Упражнения для развития внимательности у взрослых: 18 и одно простое упражнение

Содержание

Упражнения для тренировки памяти и внимания

Подготовка к экзамену - это самый важный этап, без которого нельзя сдать ОГЭ и ЕГЭ. Для эффективной подготовки психологами было создано большое количество развивающих упражнений, которые способны улучшить такие необходимые навыки, как память, внимание и концентрация. В этой статье будут приведены факты, благодаря которым подготовка к ЕГЭ будет простой и эффективной.

Развитие памяти и внимания

Чтобы информация запоминалась проще и быстрее, нужна тренировка памяти. Для этого ученые и психологи создали многочисленные тесты и упражнения.

Улучшают память с помощью разных мнемотехник. Например, банальное подчеркивание в тетради важных дат и обведение в рамочку формулы концентрирует мозг на этом выделении и помогает лучше на нем сфокусироваться.

Развитие внимания - это пункт, без которого нельзя обойтись. На внимании основан

успех запоминания большого объема информации.

Особенности развития внимания и памяти

Тренировку памяти лучше начать после прохождения теста, который бы показал насколько эффективно вы пользуетесь памятью, и какой вид памяти у вас лучше всего развит.

Существует 4 вида памяти:

  1. Зрительная - это то, как вы запомнили информацию в образной форме, которую вы увидели.
  2. Слуховая - это запоминание услышанной информации.
  3. Двигательная - отвечает за ваши конспекты и ведение тетради. Люди с двигательной памятью хорошо запоминают информацию только, если запишут ее.
  4. Комплексная - это память, объединяющая в себе 2 или 3 вышеперечисленных вида.

Особенности занятий заключаются в индивидуальном подходе к каждому виду памяти. Упражнения нужно открывать только после прохождения теста и выявления более развитого вида памяти у занимающегося. Таким образом человек может развить любой тип своей памяти.

Виды внимания

Внимание - это процесс мозговой активности, способность концентрации на чем-либо. Психологи выделяют 3 вида внимания: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

Непроизвольное

Непроизвольное внимание возникает неожиданно, независимо от сознания. Оно не требует каких-то волевых усилий. Его еще называют пассивным или вынужденным вниманием. Примером такого вида можно привести ситуацию с громкими звуками, яркими вспышками, когда человек невольно и несознательно обращает внимание на подобные раздражители.

Произвольное

Произвольный - это вид внимания, когда человек подсознательно концентрируется на чем-либо. Произвольное внимание в основном требует волевых усилий. В качестве примера можно привести ситуацию, когда ученик прикладывает усилия, чтобы не уснуть и доделать домашнюю работу.

Послепроизвольное

Послепроизвольный вид, как и произвольный, носит подсознательный характер, но при этом не требует особых волевых усилий. Управляется чаще интересом. Как пример, можно привести прочтение книги. Изначально человек концентрируется на сюжете с помощью волевых усилий, но затем интерес погружает индивида в чтение, и ему уже не нужно делать над собой усилия, чтобы закончить книгу.

Упражнения на развитие внимания и концентрации

Упражнение "Линия"

Возьмите белый лист бумаги и начните медленно рисовать прямую линию. Все ваши мысли должны быть сосредоточены только на этой линии, если вы отвлекаетесь на что-то еще, то делайте маленькую черту вверх, как на кардиограмме. Высоким результатом концентрации будет результат, где в течение 3 минут вы не сделаете ни одной черты вверх.

Упражнения на развитие памяти

Упражнения, рекомендованные психологами и учеными.

Для развития зрительной памяти

Лучше всего подойдет игра "Найди 10 отличий". Достаточно простое развлечение, но для тех, кто не обладает достаточным вниманием и концентрацией, эта игра может показаться не такой уж и легкой. Доступность ее в виде приложения на гаджетах также является большим плюсом.

Бросьте на пол 5 спичек и в течение нескольких секунд запомните их расположение. После этого отвернитесь и попробуйте сделать точно такую же картинку из 5 других спичек.

Упражнения для слуховой памяти

Для этого упражнения понадобится музыкальное сопровождение. Нужно включить на плеере любую песню и прослушав какую-то часть, поставить на паузу. Затем попробуйте продолжить воспроизведение куплета у себя в голове. Отличным результатом будет возможность полностью мысленно прокручивать и останавливать любимую песню.

Чтение вслух хорошо развивает слуховую память, способствует увеличению словарного запаса, улучшению дикции и интонации. Читать нужно не торопясь в оптимальном разговорном темпе.

Упражнения для двигательной памяти

Расположитесь на табурете лицом к стене, предварительно повесив на уровне глаз лист бумаги. Закройте глаза и нарисуйте точку в любом месте листа. После положите руки на колени, досчитайте до 5 и постарайтесь нарисовать точку в том же месте, при этом не открывая глаза. Чем меньше расстояние между точками, тем лучше развита двигательная память. При частых повторениях промежуток между точками будет сокращаться.

Выставьте перед собой обе руки, как будто держите 2 колеса. Начните вращать воображаемые колеса в разные стороны. Как только поняли, что получается, поменяйте направление.

Упражнения на развитие мышления

Мышление также имеет несколько видов: образное, абстрактное, логическое, творческое.

Образное мышление - это вид мышления, характеризующийся опорой на представления и образ. Например, художник в деталях задумал картину и рисует ее.

Упражнения:

Вспомните несколько людей, с которыми вы сегодня общались: изобразите в деталях их одежду, прическу, цвет глаз.

Изобразите каждый из перечисленных ниже предметов:

  • лицо человека;
  • друг детства;
  • бегущая собака;
  • ваша спальня;
  • закат;
  • летящий орел;
  • журчащий ручей;
  • капля росы;
  • перистые облака;
  • клавиатура компьютера;
  • дубрава;
  • снежная вершина;
  • зубная щетка;
  • ваша любимая пара обуви.

Абстрактное мышление характеризуется тем, что человек вычленяет какие-то особые детали из полной картины. Такой вид мышления часто бывает полезным при решении задач ЕГЭ по математике, когда нужно обратить внимание на какую-то незначительную деталь и по ней прийти к ответу.

Пример упражнения: поставьте таймер на 3 минуты и напишите максимальное количество слов, которые бы начинались на буквы "К", "Ж", "М" и "Й".

Логическое мышление - это основа и способность человека рассуждать последовательно и без противоречий. Для развития логического мышления рекомендуют решать логические задачи. Но есть также и упражнения:

1.Игра "Найди лишнее слово". Из нескольких наборов слов, например, "храбрый, злой, смелый, отважный" нужно найти лишнее. Игра достаточно простая, но она подходит для развития логики.

2.Игра "Найди отличия в каждой паре слов":

  • поезд - самолет;
  • лошадь - овца;
  • дуб - сосна;
  • сказка - стихотворение;
  • натюрморт - портрет.

Творческое мышление - это вид мышления, связанный с созданием или открытием чего-либо нового. Например, хорошим творческим мышлением обладал французский писатель Жюль Верн, который в своих произведениях придумывал новую технику для того времени: самолеты, подводную лодку.

Упражнения:

  1. Нарисуйте 9 точек, а теперь попробуйте соединить их 4 отрезками. Отрывать карандаш от бумаги нельзя, при этом линия может проходить через точку всего 1 раз.
  2. Выберите стихотворение, которое вам нравится. Используйте его последнюю строку в качестве первой строки вашего собственного стихотворения.

Концентрация и устойчивость внимания

На развитие внимания влияют многие факторы: генетика, окружающая среда, уровень концентрации и опыт. Поэтому если вы желаете развить внимание и концентрацию, то для этого предстоит выполнять несложные упражнения.

Есть специальные таблицы Шульте, которые направлены на развитие концентрации. В них вразброс написаны числа от 1 до 25, которые необходимо быстро и последовательно находить.Возьмите 2 карандаша и начните рисовать ими одновременно. Одной рукой - окружность, а второй - треугольник. Круг должен быть ровным, а треугольник - с острыми углами. Выполняйте это задание в течение минуты, чем больше получилось нарисовать, тем лучше.

Игра "Не называй число" тоже влияет на развитие внимания. Надо посчитать до 100, но вместо каждого пятого числа говорить "я внимателен".

Все эти упражнения помогут вам подготовиться к экзамену. Ваше внимание, память и концентрация дойдут до идеала, и вы уже не будете отвлекаться.

Не забудьте про метод ассоциаций. Это первый способ запоминания информации, который необходимо освоить. Применение метода ассоциаций способствуют развитию творческого мышления и совершенствует механизмы запоминания. Наиболее широко распространен прием ассоциативного запоминания, основанный на образности мышления. Например, на уроках русского языка данный прием используется для запоминания правильности написания словарных слов. Орфограмма представляется в виде яркого образа.

Упражнение для развития "метода ассоциаций"

Берутся любые 2 слова. Требуется связать их цепочкой слов-ассоциаций. Для связи следует использовать слова, между которыми есть что-то общее или, наоборот, что-то противоположное. Например, пара слов часы - облако. Из них можно сделать такую цепочку: "Часы - Время - День - Солнце - Небо - Облако". Главное в упражнении - это установить связь между словами.

Итак, это и есть основные способы для подготовки к тестам и хорошей сдачи экзамена. Тренировка мозга и развитие внимания продолжаются и во время обучения. Выполнив все пункты, изложенные выше, можно рассчитывать на высокий балл ЕГЭ. И учеба, в свою очередь, станет даваться легче и интереснее.

7 упражнений для тренировки внимания

Многие отчеты показывают, что взрослые не могут сосредоточиться на одной задаче более 20 минут. А теперь представьте, сколько оповещений приходит вам в течение одного часа и сколько раз вы отвлекаетесь на них. Делимся семью упражнениями, которые позволят вам тренировать внимание.

Делайте перерыв после каждых 52 минут

Вам нужно восстановить контроль над своим вниманием. Делайте регулярные перерывы по 15–17 минут после каждых 52 минут. Главное условие — в течение это времени не отвлекаться на посторонние задачи, этот отдых будет для вас стимулом. Если 52 для вас много, начните с 20 и постепенно увеличивайте этот интервал.

Сделайте список «not to do»

Исследователи установили, что после того как вы отвлеклись, вам понадобится до 25 минут, чтобы восстановить свое внимание. Создайте список «not to do»: каждый раз, когда вы хотите проверить Facebook или Twitter или отвлечься на что-то еще, напишите это действие. Перенеся эту мысль на бумагу, вы таким образом избавитесь от нее.

Читайте бумажные книги

Согласно исследованию Pew Research Center, чтение онлайн-контента увеличилось почти на 40%. Причем четверть респондентов не читали ни одной книги в прошлом году. Просматривая только короткие статьи, вы ослабляете свое внимание и привыкаете к быстрому потреблению легкой информации. Вернитесь к чтению больших бумажных книг, лучше всего — к классике.

Начните с маленьких упражнений

В начале 1900-х годов автор Дюмон Терон опубликовал книгу под названием «Сила концентрации», в которой делился своими техниками:

  • Посидите в кресле 15 минут

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно открывать и закрывать кулаки в течение пяти минут

  • Следуйте секундной стрелке часов в течение пяти минут

Сделайте медитацию привычкой

Исследователи из Вашингтонского университета показали, что всего 10–20 минут медитации в день могут помочь вам сосредоточиться и дольше удерживать внимание на одной задаче. Причем результат можно увидеть уже через четыре дня.

Делайте физические упражнения

Небольшие физические упражнения по 10–15 минут также помогают вам укрепить внимание. В одном эксперименте учащиеся, которые делали небольшую зарядку перед тестом, получили более высокие результаты — в отличие от тех, кто этого не делал.

Учитесь внимательно слушать

Наше внимание рассеивается чаще всего во время слушания. Постарайтесь следовать за мыслью своего собеседника, не прерывая его, а потом попробуйте пересказать мысленно этот разговор.

Упражнения на концентрацию внимания - Психологос

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием. Управление своим вниманием - обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

​​​​​​​​​​​​​​Основной массив упражнений для развития концентрации внимания - это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача - на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении - делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль "дрессированной мухи". Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение "мухи" с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд ("Вверх!", "Вниз!", "Вправо!" или "Влево!") "муха" перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение "мухи" — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями "мухи", не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что "муха" покинула поле, он дает команду "Стоп!" и, вернув "муху" на центральную клетку, начинает игру сначала.

"Муха" требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение "Муха" может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся "мухой" приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа "на измор" оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» - более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи - муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один - вверх», «Муха два - вправо». Правила и задача - такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок - хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия - это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

  • Упражнение «Куда направленно моё внимание»
  • Упражнение «Рефлексивное чтение»

Упражнения смотрите здесь

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

  • Упражнение «Дыхание»
  • Упражнение «Гладь озера»
  • Упражнение «Четки»
  • Упражнение «Кинолента»
  • Упражнение «Мысленное расслабление»
  • Упражнение «Сфинкс»
  • Упражнение «Скульптура»

Упражнения смотрите здесь

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Здесь можно почерпнуть максимум информации по этой теме «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

игры, задания и упражнения для тренировки внимания и памяти у детей

Вот теперь, когда проблема ясна, приступаем к полезным активностям! Научить ребёнка управлять вниманием помогут игры.

Выбирайте игры и задания по возрасту

детям 4-5 лет  |  6-8 лет  |  9-10 лет

Игры и упражнения на внимание для детей 4-5 лет

Дошкольникам сложнее всего усидеть на месте, поэтому игровая форма занятий подходит им больше всего.

Игра «Запрещенный цвет» на концентрацию и распределение внимания

Перед началом игры установите правила:
- нельзя называть запрещенные цвета, например, зелёный и красный;
- нельзя один и тот же цвет называть дважды.

А теперь задавайте вопросы: «Какого цвета небо? Какого цвета трава? Какого цвета солнце? Какого цвета клубника?» Возможные варианты ответов: «Голубого; как газон; желтого; как сердце».

Игра «Придумай автомобиль» Развиваем избирательность внимания

Предложите ребёнку представить проезжающий мимо автомобиль, который каждый раз возвращается. Как он выглядит? Какие звуки издает? Постепенно картинка должна становиться все более живой и насыщенной.

Делайте ребёнку подсказки, но не комментируйте каждое его действие. Так он может отвлечься от игры и потерять интерес к ней.

Игра «Найди лишнее» на концентрацию и распределение внимания

Прочитайте ребёнку стихотворение и попросите хлопать в ладоши, если он слышит лишние слова.

Прилетели птицы:
Голуби, синицы,
Аисты, вороны,
Галки, макароны.

Прилетели птицы:
Голуби, синицы,
лебеди, куницы,
Галки и стрижи,
Чайки и моржи.

Игра «LOGIC Шульте» развивает концентрацию и устойчивость внимания

9 упражнений, которые прокачают ваш мозг

Стать левшой и напрячь фантазию

- Встречается такой совет: если правша - учитесь писать левой рукой, и наоборот. Но что это дает?

- Если вы правша, то, когда вы пишете, в большей степени работает левое полушарие. Крест-накрест. И когда мы начинаем писать левой рукой, то заставляем работать правое полушарие, вовлекая его в решение той задачи, к которой оно не привыкло.

- А еще можно придумывать новые свойства для привычных вещей...

- Это популярный тест на развитие творческого мышления. У него есть название - «тест кирпича»: придумать неожиданные способы использования кирпича. Но если вы уже человек творческой профессии, то для вас такое придумывание - рутина.

- Что тогда можно посоветовать?

- Те же упражнения на поддержание рабочей памяти или внимания. Потому что концентрация внимания необходима специалисту хоть техническому, хоть творческому.

- Например, выходишь из дома - и придумываешь себе задачу: сегодня обращаю внимание только на предметы зеленого цвета. Подойдет?

- Да. Такие упражнения тренируют внимание, у которого есть две важные функции: выбирать и удерживать информацию. И тут мы тренируем именно функцию отбора.

Рисуем и жонглируем

- Как насчет рисования?

- Рисование задействует те отделы мозга, которые связаны с удержанием и преобразованием образов. Мы переносим предмет на бумагу: то, как он выглядит, как на нем распределены тени. Обычно в жизни мы работаем знаками: пишем буквы, цифры. А вот образами не работаем. Поэтому во время рисования мы вовлекаем пространственные, правополушарные отделы мозга, которые обычно у нас не задействованы (если только вы не художник). Рисование - тот же фитнес. Мы ходим в фитнес-зал, чтобы прокачать те мышцы тела, которые обычно не напрягаются. Так же с мозгом: во время рисования мы вовлекаем в работу те его зоны, которые меньше задействованы в обычной жизни.

- Как и с помощью, например, жонглирования?

- Жонглирование считается очень полезной задачкой с точки зрения и движения, и развития мозга. Потому что оно требует очень высокой степени зрительно-двигательной координации.

Поиграть в шахматы

- А может, отпуск - самое время начать изучение иностранного языка?

- Всячески поддерживаю. С одной стороны, вы задействуете память, создавая в ней новые связи. С другой - это новый поворот для нашей речевой активности.

- Полезно взять в отпуск шахматы?

- Эта игра вовлекает все возможные познавательные процессы! Ведь мы должны просчитывать ходы наперед - и наши, и противника, продумывать стратегию взаимодействия с ним. Эта игра, можно сказать, модель повседневного существования человека. Много вычислений, а значит, нагрузка на рабочую память и поддержание ее в активном состоянии.

Упражнения на развитие внимания

В работе с младшими школьниками проблема внимания является наиболее актуальной. Учителя и родителя часто жалуются на «невнимательность», «несобранность», «отвлекаемость» детей. Чаще всего такую характеристику получают первоклассники.

Их внимание действительно еще мало организовано, имеет небольшой объем, плохо распределяемо,  неустойчиво. Во многом это объясняется недостаточной зрелостью нейрофизиологических механизмов, обеспечивающих  процессы внимания.

На протяжении младшего школьного возраста в формировании внимания происходят существенные изменения, идет  интенсивное развитие всех его свойств: особенно резко увеличивается объем внимания, повышается его устойчивость, совершенствуются навыки переключения и распределения. К 9-10 годам дети становятся способны достаточно долго сохранять и выполнять  произвольно заданную программу действий.

Хорошо развитые свойства внимания и его организованность являются факторами, непосредственно определяющими успешность обучения в младшем школьном возрасте. Как правило, хорошо успевающие школьники имеют лучшие показатели внимания. При этом специальные исследования показывают, что различные свойства внимания вносят неодинаковый «вклад» в успешность обучения по разным школьным предметам. Так, при овладении математикой ведущая роль принадлежит объему внимания; успешность усвоения русского языка связана с точностью распределения внимания, а обучение чтению – с устойчивостью внимания. Поэтому, развивая различные свойства внимания, можно влиять на повышение успеваемости школьников по разным учебным предметам.

Ниже предлагаются наиболее распространенные задания, упражнения, игры, направленные на развитие внимания, зарекомендовавшие себя как наиболее результативные в практике работы психологов:

Корректурное задание. Выполнение корректурного задания способствует развитию концентрации внимания и самоконтроля при выполнении школьниками письменных работ. Для его проведения потребуются любые печатные тексты, карандаши, или ручки. Для детей 7-11  лет тексты должны быть с крупным шрифтом. Время выполнения- 5 минут ежедневно. Инструкция выглядит следующим образом:» В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А»(можно указать любую букву). По мере овладения  игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, одна зачеркивается, другая подчеркивается, одна буква подчеркивается одной чертой, другая – двумя и т.д. По итогам работы подсчитывается количество пропусков и неправильно зачеркнутых букв. .Показатель нормальной концентрации внимания – четыре и меньше пропусков.

            Игра проводится в доброжелательной атмосфере. Младших детей можно заинтересовать дополнительно, предложив им тренировать внимание для того, чтобы стать хорошими шоферами, летчиками, врачами.

            Проигрыш не должен вызывать чувства неудовольствия, поэтому можно ввести веселые «штрафы»: промяукать столько раз, сколько ошибок сделал, проскакать на одной ножке и т.п.

            Практика работы показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокращение ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза.

Игра  «Пчела» также направлена на развитие концентрации внимания. Для ее проведения потребуются листы бумаги с расчерченным девятиклеточным игровым полем (по три клеточки в каждом ряду). Фишками могут быть фигурки из киндер-сюрпризов, пуговицы, значки и т.д. Игра проводится в течение 5-10 минут, 2-3 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.

Задание выполняется в парах. Каждой паре играющих дается по листу с расчерченным игровым полем и по одной фишке. Инструкция к заданию:»Посмотрите на лист бумаги с расчерченными клетками. Это игровое поле. А вот эта фишка – «пчела». «Пчела» села на середину листа в среднюю клетку. Отсюда она может двинуться в любую сторону. Но двигаться она может только тогда, когда ей дают команды «вверх», «вниз», «вправо», «влево, отвернувшись от игрового поля. Один из вас отвернется и, не глядя на поле, будет подавать команды, другой – передвигать «пчелу». Нужно постараться продержать «пчелу» на поле в течение 5 минут и не дать ей улететь. Потом партнеры меняются ролями. Если «пчела улетит» раньше, то и обмен ролями также происходит раньше.»

Игра «Найди отличия». Ребенку даются две очень похожие картинки, различающиеся определенным числом мелких деталей. Необходимо обнаружить имеющиеся различия.

Игра «Путаница». Ребенку предлагаются рисунки, содержащие несколько наложенных одно на другое изображений разных предметов, животных и др. Необходимо как можно быстрее отыскать все замаскированные изображения.

Игра «Спрятанное слово»: среди буквенного ряда спрятались слова.

Варианты :

- слова, которые спрятались, выделены курсивом :

БСОЛНЦЕДЕКЖАРАЭЪЗИРЫБАЙЦ

- среди букв найти и подчеркнуть слова, найти лишнее слово :

ЖЭСОБАКАПРИКОРОВАЛДВОЛКЭЪЦЙЛОШАДЬ

- отделить в сплошном тексте слова друг от друга и записать поговорку (можно добавить выполнение грамматического задания, связанного с темой урока – например, определить время глаголов, склонение имён существительных и т.д.)

ПОДЛЕЖАЧИЙКАМЕНЬВОДАНЕТЕЧЁТ   /Под лежачий камень вода не течёт./

б) «Шифровки»

- расшифровать слова, найти лишнее :

ИАКБНИ /Бианки/   КВАСЛАДО /Сладков/   УРЧШИНА /Чарушин/    КОВЫЛР /Крылов/

в) «Кодирование» слов с помощью цифр. Каждой букве соответствует своя цифра.

Например : зашифровать слова МЕТРО, ТОРТ.

Н  М  Е  Т  Р  А  Л  О  С

1   2    3  4  5   6  7   8   0                   23458 ,  4854

-прочитать полученные числа ;

- заменить их суммой разрядных слагаемых ;

- назвать общее число сотен, десятков и т.д. ;

- узнать, на сколько первое число больше второго.

Удачи!

4 простых упражнения для концентрации внимания

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся , получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований , у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также 🧐

9 веселых упражнений на осознанность и заданий для взрослых

9 простых упражнений на осознанность для взрослых

Я никогда не понимал, насколько я погружен в свои мысли, пока не научился быть внимательным. Внимательность - это состояние осознавания без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже можете научиться использовать моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? скачать книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказала, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, одновременно улучшая рабочую память и концентрацию внимания.

Вопреки распространенному мнению, внимательность - это не отсутствие мысли. Напротив, это полное осознание и принятие всего, что есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , который преподает медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

  1. Быть глубоко осведомленным о конкретных ощущениях или переживаниях.
  2. Как наблюдатель опыта.
  3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что внимательность - это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы расскажем о 9 упражнениях осознанности для взрослых, которые постепенно расширяют вашу способность присутствовать.

перечислены от самого простого до самого продвинутого

Настоящий момент, чудесный момент дыхания

Этой простой технике дыхания и осознавания обучают в книге Тич Нат Хана «Мир на каждом шагу». Тич Нхат Хан - мастер дзен-медитации и активист за мир, который помогал распространять медитацию в западном мире.

«Настоящее мгновение, чудесное мгновение дыхания» согласовывает мысль с каждым вдохом и выдохом.Ум замедляется при сосредоточении на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на осознанность также усиливает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторите следующие фразы на вдохе и выдохе.

Вдох - Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдох - Выдох, я улыбаюсь.
Вдох - пребывание в настоящем моменте,
Выдох - Я знаю, что это чудесный момент!

Практику можно также сократить до «Успокоение, Улыбка, Настоящий момент, Прекрасный момент.”

Краткое руководство: Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокаивающий» Выдох «Улыбающийся» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Прекрасный момент»

Как пользоваться этой техникой? Часто я использую эту практику во время прогулки с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает беспокойство.

4-7-8 Дыхание

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги). Этот метод был разработан Dr.Вейл , директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейла при Университете Аризоны, клинический профессор медицины и профессор общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения - успокоить нервную систему во время стресса. Момент внимательности представлен через переживание дыхания.

Начните с того, что сядьте или лягте. Положите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Перед тем, как начать, вытолкните весь воздух из легких.

  • Медленно вдохните через нос на счет до 4
  • Задержите дыхание на счет до 7
  • Выдохните с силой через рот (кончиком языка на нёбо) на счет до 8 издавая «свистящий» звук
  • Повторите 4 цикла дыхания

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется заниматься 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство: Сядьте или лягте. Положите язык на нёбо. Выдохните перед тем, как начать. Вдох через нос на 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните с силой через рот, издав свистящий звук на счет 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как пользоваться этой техникой? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать панической атаки. Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях, вы можете найти статью здесь .

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками вызывает третий тип внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип внимательности обширен и дает возможность более полного и всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук в своем приложении Waking Up . Сэм имеет докторскую степень. в области нейробиологии и изучает медитацию более 30 лет.

Приемы осознанного внимания к звуку можно практиковать в любое время и в любом месте.

Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
Закройте глаза, чтобы внимательнее сосредоточиться на звуке.
Слушайте внимательно, когда каждый звук нарастает и уходит.
Обратите внимание на точное качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Продвинутый: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем вернитесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредоточившись на звуке, вы сможете ближе познакомиться с похожим качеством подъема и спада мысли.

Краткое руководство: Удобно. Закрой глаза. Внимательно слушайте каждый возникающий звук. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как пользоваться этой техникой? Я часто использую эту технику - когда чувствую стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным.В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Колокольчик успокаивающий

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. Эти миски имеют толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Сливовой деревне, буддийском монастыре, основанном Тич Нхат Ханом, ежедневно звучит колокол, и все жители деревни останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом занятии, купите инструмент, воспроизводящий звук - некоторые объекты, которые вы можете рассмотреть, это набор колокольчиков, колокольчиков или поющая чаша. Хотя бы раз в день подходите к вашему инструменту и звоните по нему. Теперь остановите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство: Купите инструмент, издающий звонкий звук. Звоните раз в день. Остановите все остальные действия и внимательно слушайте, как он звонит.

Как пользоваться этой техникой? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинаются со звона поющей чаши.

Упражнение «Пять чувств»

«Упражнение пяти чувств» - это заземляющая техника, в которой используются все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенными в теле. Он побуждает мозг переключиться с рутинных мыслей на текущие события.

FEEL - Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, рубашка на коже, стул, упирающийся в пятку, или зуд за плечом.
HEAR - Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать.Например, поблизости лай собаки, звук проезжающих машин или работа кондиционера.
SEE - Назовите 3 вещи, которые вы можете увидеть. Например, поводок для красной собаки, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
ЗАПАХ - Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете. Например, свежий воздух, лесные деревья или асфальт.
ВКУС - Назовите одну вещь, которую вы можете попробовать. Например, остатки крошек печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь называете, не является неправильным.Это не тест, а действие, которое может помочь вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы почувствуете по запаху, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику ежедневно - большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуальным и более медитативным способом, вы можете сделать это здесь.

Техника заземления при сканировании тела

Обращение внимания на ощущения действует как заземляющий прием, позволяющий расслабить ум и привлечь внимание к ощущению живого в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки и двигайтесь до ступней.Обратите пристальное внимание на то, как ощущается каждая часть тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри».

Поначалу многим может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или отсутствие чувства) совершенно нормально.

Краткое руководство: Примите удобное положение. Закрой глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь до пальцев ног.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику, когда мои мысли скачут, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание

Многие из нас используют пищу только как инструмент для питания, но ее также можно использовать как инструмент для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого еда может использоваться как время, чтобы уделять пристальное внимание еде и создаваемым ею сенсорным ощущениям.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или с выключенным телевизором, и пусть окружающие узнают о вашем намерении говорить как можно меньше.

  1. Обращайте особое внимание на аромат блюд.
  2. Внимательно подумайте о том, как выглядит еда.
  3. С каждым укусом осознавайте, как еда ощущается во рту.
  4. Мысленно отметьте, как каждый аромат ощущается на вашем языке.

Это действие позволяет получить подлинный опыт и чистое удовольствие от еды. Он способствует более здоровому отношению к еде и питанию, которое она предлагает.

Краткое практическое руководство : Ешьте вдали от телевизора или других отвлекающих факторов.Обратите особое внимание на сенсорные ощущения от еды - запах, внешний вид, осязание, вкус.

Как пользоваться этой техникой? Я не лучший в использовании этой техники, так как являюсь виновником телевизионного обеда и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда идешь, приходи с каждым шагом. Это медитация при ходьбе. Больше ничего нет. Тич Нят Хан, книга Как ходить

Тич Нхат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием Как ходить .

Осознанная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к ощущениям ходьбы, дыхания и улыбки. Хождение без физического назначения, но вместо этого прибытие в настоящий момент с «концентрацией, радостью, прозрением и мгновенным просветлением жизни». ( 1 )

Чтобы начать эту практику, начните идти без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и обратите внимание, что каждая ступня касается земли.Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить к этой практике дополнительный уровень, вы можете читать «Настоящий момент, чудесное дыхание в момент» во время ходьбы. Не нужно синхронизировать дыхание и шаги.

Краткое руководство: Прогулка без пункта назначения. Сосредоточьтесь на ногах, когда они касаются земли, ощущениях тела и дыхании.

Как пользоваться этой техникой? Я сочетаю эту технику с упражнением «Настоящий момент, чудесный момент дыхания».Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, когда практикую эту медитацию.

Внимательная пауза

Джон Кабат Зинн описывает внимательность как «… уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и создателем Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса.Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конце концов разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать настрой внимательности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте негативную или болезненную эмоцию. Например, раздражение в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Без реакции наблюдайте за чувствами с добротой и без осуждения.Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Осознанная пауза - это переход между стимулом и реакцией. Пауза, позволяющая отреагировать на ситуацию, а не отреагировать.

Краткое руководство: Осознайте отрицательные эмоции. Сделайте паузу и позвольте. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Реагировать.

Как пользоваться этой техникой? Наиболее результативное использование этого упражнения было во время инициирующего разговора с моим любимым человеком.Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить состраданием и пониманием.

Осознанное использование переходных моментов

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов - например, прогулка по работе, ожидание в лифте или переход между делами. Каждый момент обладает безграничным потенциалом, который можно испытать в полной мере.

В следующий переходный момент представьте эту практику в своем уме. Если начать с одного конкретного перехода, вам будет легче вспомнить эту практику.Сосредоточьтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, чувстве или чувственном опыте.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы наполнить ваш день небольшими моментами внимательности, присутствия и радости.

Краткое руководство: Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыши и улыбнись.

Как пользоваться этой техникой? Моментом перехода, с которого я впервые начал заниматься, было перемещение между моей машиной и офисным зданием - примерно в десяти минутах ходьбы.Это помогает мне начать и закончить рабочий день с чувством целостности.


Если эти упражнения на осознанность были для вас полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас на ладони, когда вам понадобится что-то освежить.

5 простых упражнений на осознанность для взрослых (для снижения стресса и беспокойства)

По мере того, как вы разовьете свой распорядок внимательности, открытие новых видов деятельности осознанности для взрослых жизненно важно для тренировки ума и сохранения свежести.

Многочисленные исследования показали, что внимательность дает чудесные положительные психологические эффекты.

Внимательность позволяет нам развить повышенное чувство осознания того, что нас окружает, ценить жизнь и близких и лучше общаться с собой.

Ищете ли вы упражнения на осознанность для взрослых, чтобы улучшить себя или других, мы надеемся, что эта статья поможет вам начать работу.

Начало работы

Для занятых взрослых выработка режима внимательности - одна из величайших проблем в жизни, особенно если у вас есть дети!

Взрослым сложно, но найти упражнения для осознанности для взрослых необязательно.В стартовом пакете Mindfulness Starter Pack есть все необходимое для начала, в том числе журнал и полезные карточки, которые помогут вам.

Хотя не существует правильного или неправильного способа практиковать внимательность, вы должны быть последовательны, чтобы добиться успеха. Хотя вы можете чередовать, какие занятия осознанности для взрослых вы выбираете, важно, чтобы вы ежедневно выделяли время для практики. Чтобы воспользоваться преимуществами внимательности и медитации, необходимы приверженность и повторение.

5 упражнений на осознанность для взрослых

Идея внимательности проста: присутствовать и осознавать свое окружение.Итак, какую бы деятельность осознанности вы ни выбрали, помните об этом.

Вы заметите, что мы часто используем рутинные повседневные задачи для деятельности по осознанности. Что мы пытаемся сделать, так это привлечь внимание к нашему подсознанию.

Упражнения для осознанного питания

Внимательное питание - это простое введение в внимательность и развитие чувства повышенной осведомленности.

Исследования показали, что осознанное питание также может быть эффективным способом уменьшить тягу к еде, которая может быть как вредной для нашего здоровья, так и вызывать стресс.

Это осознанное переедание должно занять около 5–10 минут и задействовать все ваши чувства. Все, что вам понадобится, это изюм и тихое место, чтобы сосредоточиться.

Некоторые части этого упражнения могут показаться глупыми, но относитесь к упражнению с детским любопытством.

  1. Держите изюм между указательным и большим пальцами. Представьте, что вы никогда раньше не видели изюм, и уделите ему все свое внимание. Сосредоточьтесь на его форме, цвете и текстуре.
  2. Начните перемещать изюм между пальцами.Сожмите его немного и посмотрите, насколько он мягкий (или нет). Может быть, закройте глаза, чтобы сосредоточиться.
  3. Теперь поднесите изюм к носу и понюхайте. Как он пахнет?
  4. Положите изюм в рот. Не жуйте - подержите во рту не менее 10 секунд. Исследуй это своим языком. Обратите внимание на текстуру и температуру. Каково это ждать, прежде чем жевать?
  5. Когда будете готовы, начинайте жевать. Сделайте один или два укуса и полностью сконцентрируйтесь на вкусе.Не торопитесь - и не глотайте. Обратите внимание на вкус и текстуру изюма во рту, а также на то, как она меняется со временем. Теперь проглотите, заметив физические ощущения. Как ты себя чувствуешь сейчас? И какой была бы ваша жизнь, если бы все ваши приемы пищи были похожи на это?

Вы можете подумать, что это смешное количество внимания, чтобы уделять кусочку сухофруктов. Вы чувствуете себя немного глупо? Ваш разум блуждает? Признавайте свои чувства, но не отвлекайтесь.

Осознанное дыхание

Внимательное дыхание - еще одно простое упражнение, которое может практиковать каждый.Это дыхательное упражнение может показаться медитацией, и это в некотором смысле так, но вместо того, чтобы отпускать, мы увеличиваем нашу осознанность.

Найдите тихое место, где можно посидеть и сосредоточиться на 5–10 минут. Вы можете сесть или лечь для этого внимательного дыхательного упражнения.

  1. Положите одну руку на пояс, а другую - на грудную клетку. Эта рука поможет вам заметить, насколько глубоко или поверхностно ваше дыхание.
  2. Откройте рот и мягко выдохните. Пусть ваши плечи и верхняя часть тела расслабятся.Сделайте паузу на несколько секунд.
  3. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, заставляя живот расшириться, как только вы вдохнете столько, сколько сможете, снова сделайте паузу.
  4. Выдохните через рот и обратите внимание на втягивание живота. Снова сделайте паузу.
  5. Повторите шаги 2–4 до конца доступного вам времени. Найдите время, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, как ваше тело меняется и реагирует на каждый вдох и выдох.

Во время этого дыхательного упражнения ум неизменно начинает блуждать; это нормально.Когда вы замечаете, что ум блуждает, верните внимание на свое дыхание, движения тела, ощущения и эмоции, которые вы чувствуете.

После того, как вы попрактикуетесь в этом несколько раз, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать. Попробуйте другие позы (сидя или стоя). Представьте, что ваше дыхание имеет разные цвета. Например, синий цвет означает прохладный воздух, которым вы вдыхаете, а красный - теплый воздух, которым вы выдыхаете.

Упражнение с мячом для внимательного стресса

Прикосновение - еще одно напряженное интуитивное чувство, контролируемое нашим подсознанием, которое мы часто принимаем как должное.

Для этого упражнения вам понадобится ароматерапевтический мяч для снятия стресса, чтобы задействовать осязание и обоняние.

Найдите тихое место, где можно сесть или полежать, где вас никто не побеспокоит. Во время этого упражнения будьте намеренно медленными и любопытными.

  1. Удерживая мяч для снятия стресса, закройте глаза и начните с концентрации на дыхании, пока не почувствуете себя спокойным и расслабленным.
  2. Теперь обратите внимание на мяч в руке, но не забывайте о дыхании.Не сжимая, почувствуйте текстуру мяча. Каково это на ладони? Это тяжело? Как он помещается на ладони?
  3. Теперь осторожно сожмите стресс-мяч. Обратите внимание, как меняется форма вашей ладони. Продолжайте нажимать и отпускать, сохраняя при этом осознавание своего дыхания.
  4. Не забывайте быть медлительным и любопытным. Нет спешки.

Обратите внимание, как меняется ваша рука и тело, когда вы работаете с мячом стресса в ладони. Как форма мяча каждый раз меняется? Вы начинаете замечать аромат, исходящий от мяча? Какие чувства или эмоции вызывает этот запах?

Это внимательное упражнение с мячом для снятия стресса может быть невероятно успокаивающим и даже использоваться как способ расслабиться перед сном.

Внимательное творчество

Творчество - отличное занятие для взрослых. По мере того, как мы становимся старше, мы мало или совсем не уделяем времени творческим проектам. Креативность - прекрасная возможность практиковать присутствие и внимательность. Ощущение успеха может оказать чудесное влияние на наше психическое благополучие и развить позитивную любовь к себе.

Для этого упражнения мы позволим вам выбрать действие. Некоторыми примерами могут быть живопись, работа по дереву, письмо, композиция из цветов, фотография и т. Д.

Целью осознанного творчества является присутствие, чтобы не отвлекаться от мобильных телефонов, телевидения, радио и других вещей. Если вы хотите послушать музыку, убедитесь, что нет рекламы или новостей. Цель - сосредоточиться на своей творческой деятельности без какого-либо постороннего влияния.

Опять же, вы хотите подойти к осознанному творчеству с любопытством. Чтобы получить целостный опыт, вы можете впоследствии вести дневник о своей деятельности.

  • Какие чувства или эмоции вы испытывали при создании?
  • Какие ощущения вы испытали (прикосновение, запах и т. Д.)?
  • Что было для вас сложным и почему?
  • Что вам понравилось в этом опыте?

Внимательное изучение

Мы часто думаем о внимательности как о тихом одиночестве, но деятельность по осознанности этим не ограничивается. Вот короткое видео о том, как сохранять внимательность на улице на прогулке или просто сидеть в саду.

Заключение

Во время этих осознанных действий вы заметите сосредоточение на том, чтобы быть присутствующим и осознанным.Подход к осознанным занятиям для взрослых с детским любопытством поможет облегчить это чувство осознанности.

Надеюсь, практикуя эти простые действия, вы сможете стать более внимательными в повседневной жизни. Как сказала Шэрон Зальцберг: «Осознанность - это не сложно; нам просто нужно помнить об этом ».

Часто задаваемые вопросы о упражнениях на осознанность для взрослых Какие виды деятельности по осознанности?

Самая простая деятельность по осознанности - просто осознавать свое дыхание.Но внимательность - это присутствие и осознание, поэтому, разовьём практику, вы станете внимательными во всех аспектах жизни.

Как мне практиковать внимательность в течение дня?

Самый простой способ практиковать внимательность в течение дня - это использовать любопытство и осознанность.

Например, когда вы садитесь за стол, обратите внимание на то, как ваше тело ощущается напротив стула. Обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете по запаху и слышите вокруг себя. Обратите внимание на то, где находится ваш компьютер на столе и каково это, когда вы дотрагиваетесь до клавиатуры и касаетесь ее.

Когда у вас будет время, попробуйте эту осознанную практику с как можно большим количеством кажущихся обыденными задачами.

Как мне практиковать внимательность и уменьшить беспокойство?

Простое дыхательное упражнение с осознанностью - отличный способ уменьшить беспокойство. Это упражнение легче сказать, чем сделать, особенно когда вы испытываете повышенное чувство стресса или беспокойства. Вот почему осознанность - это долгосрочная стратегия, а не быстрое решение, когда вы чувствуете наибольший стресс. Ежедневно практикуя осознанность, вы можете уменьшить эти обостренные чувства стресса и беспокойства.

упражнений внимательности - Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность - это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения.Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать. Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и начать взаимодействовать с окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

  • Напряжение
  • Беспокойство
  • Боль
  • Депрессия
  • Бессонница
  • Высокое кровяное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

  • Улучшить внимание
  • Уменьшить выгорание на работе
  • Улучшить сон
  • Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

  • Обратите внимание. Трудно замедлиться и заметить что-то в загруженном мире. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами - осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
  • Живите настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
  • Примите себя. Относитесь к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

  • Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
  • Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
  • Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки
  1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
  2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
  3. Shapiro SL и др.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
  4. Lymeus F, et al. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
  5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
  6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
  8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

9 групповых занятий внимательностью для взрослых

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Начало медитации и внимательность может быть намного проще, если у вас есть здоровая группа чтобы практиковать свои новые здоровые привычки.Если вы ищете способы создать рутина практики внимательности, есть несколько отличных инструментов для вас и своих друзей использовать.

Вы могли заметить, что люди делают что-то в группы. Это естественно!

Мы социальные существа, и мы можем многому научиться от практики с единомышленниками.

От занятий йогой до учебных групп, коммунальное атмосфера может помочь нам прогрессировать быстрее, чем работа в одиночку. Внимательности нет разные, но вам понадобятся некоторые новые инструменты, чтобы сделать групповую практику осознанности часть твоей жизни.

Если вы новичок в идее внимательности, пожалуйста, найдите минутку, чтобы прочитать о: 10-минутная внимательность , очень полезная книга, которую мы собрали, чтобы показать людям, как легко начать практиковать внимательность в повседневной жизни. .

Хорошая новость в том, что любой вид практики внимательности поможет вам повысить общий уровень осознанности, независимо от того, практикуете ли вы в группе или самостоятельно!

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь - это читать и узнавать что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого - присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .)

Внимательность имеет значение

В некотором смысле внимательность и медитация - это одно и то же самое.

Если вы думаете о медитации как сидеть в позе лотоса и петь ... ну ... это всего лишь один вид медитация. По правде говоря, медитация может принимать разные формы, и некоторые из них Действия осознанности, о которых мы говорим ниже, являются формами групповой медитации.

Важно понимать совпадения между внимательностью и медитацией, потому что они оба создадут многие из одни и те же положительные моменты в вашем теле и в жизни. Внимательность была продемонстрирована медицинским работникам, чтобы снизить уровень стресса и способствовать более счастливому психическому здоровью. мировоззрение.

В нашей современной жизни много стресса, который был связан с многочисленными заболеваниями, включая сердечные приступы и удары. Осознанность может быть относительно новой идеей на Западе, но эти групповые занятия осознанностью могут помочь вам и вашим друзьям Восточные методы снятия стресса.

9 групповых занятий внимательностью для взрослых

Подумайте, что вы делали с друзьями в последний раз неделя.

Ужин вне дома?

Может выпить в баре или в чьем-то квартира?

Нет ничего плохого в том, чтобы сдувать пар в местном водопое, но вы не хотите, чтобы он стал механизмом выживания от стресса. Вот несколько отличных групповых занятий, которые могут помочь вам и вашим друзья практикуют внимательность и узнают новые способы жить более счастливой и здоровой жизнь.

Медитация и осознанность могут быть намного проще, если у вас есть здоровая группа, с которой можно практиковать новые здоровые привычки.

Для некоторых из этих действий потребуется человек в группе действует как «проводник». Все это означает, что им придется сосредоточиться по ведению группы через упражнение.

Руководство для этих действий не обязательно более опытны в практике осознанности, просто готовы следить за тем, что нужно делать во время занятия и готовы помочь своим друзьям через внимательность тренировочная сессия!

Действие

№ 1 : Сканирование тела

Это может показаться немного странным, но большинство мы не прислушиваемся к своему телу с должным вниманием.Сканирование тела отличное групповое занятие внимательностью, которое помогает нам замедлиться и восстановить связь с наш физический автомобиль.

Это хорошая идея выполнить это задание в расслабленная обстановка, где можно удобно лечь. Квартира или дом подойдет, но естественное пространство с мягкой травой тоже подойдет. Для этого упражнения на осознанность потребуется проводник, который будет отвечать за помогая группе постепенно сканировать каждую область своего тела с помощью осведомленность.

Чтобы начать сканирование тела, группа найдет удобное положение, например лежа на полу или сидя на стуле.В Позиция не важна, но ее должно быть удобно удерживать более 20 минут.

Шаг ПЕРВЫЙ: Один раз все находятся в удобном положении, гид поможет группе сосредоточиться на части их тел. Дыхание следует использовать как способ установить начальный фокус, как и в некоторых формах медитации. Лучше быть спокойным во время этого упражнения и в расслабленном месте.

Шаг ВТОРОЙ: После дыхание становится в фокусе, гид должен сказать группе, чтобы они осознали как себя чувствуют их тела.Обратите внимание на болезненные ощущения или на то, как их одежда чувствует. Как только это осознавание удерживается в течение минуты или двух, сканирование тела может начинать.

Шаг ТРЕТИЙ: Гид посоветует группе сосредоточиться на определенной части своего тела. Много люди начинают с пальцев ног или ступней, но если у вас есть собственные идеи, дерзайте. Осознание удерживается в определенной области в течение минуты или двух, а затем смещается. на. Гид должен сказать группе дождаться следующего участка, прежде чем двигаться дальше.

Шаг ЧЕТВЕРТЫЙ: После того, как все тело было уделено внимательному вниманию, фокус можно вернуть на дыхание в течение нескольких минут.Энергия в комнате, вероятно, будет чрезвычайно расслабленным, поэтому несколько мгновений расслабленного дыхания должны быть приятными. Гид может еще раз попросите группу отметить любые чувства, которые кажутся необычными.

После сканирования тела группа может сесть и поговорить о том, что они испытали, и поделитесь своими чувствами. Это упражнение также отличное введение в медитацию, и любой, кто участвует, должен чувствовать себя спокойно после его завершения.

Мероприятие

№ 2 : Совместное занятие по самосостраданию

Это может показаться немного нелогичным, но многие люди, которые учатся осознанности и исцелению, склонны забывать о себе.Все это большая заботливая энергия проецируется на других, и человек, который делает это случается забывается (сами по себе!).

Нам нужно быть сострадательными к себе, и совместная сессия самосострадания может быть хорошим инструментом для достижения этой цели. Страдание универсально, поэтому найти что-то, к чему можно проявить сочувствие, следует быть довольно простым.

Есть много способов сделать это Ниже приводится базовая форма упражнения на развитие осознанности.

Выполнив с группой осознанное упражнение, они должны понять, почему так важно испытывать сострадание к себе.

Не бойтесь добавить к этому свой штрих упражняйтесь или даже тренируйтесь самостоятельно. Это хорошая идея сделать немного осознанного дыхания перед началом упражнения, как мысли о страдании имеет тенденцию вызывать у нас некоторое раздражение (реакция на стресс).

Шаг ПЕРВЫЙ: Это Хорошая идея, чтобы каждый приносил записную книжку или что-нибудь, чем они могли бы писать. Когда все сядут в удобное положение, можно начинать записывать что-то болезненное.Нет предела тому, что могло быть предмет сострадания к себе; это может быть штраф за парковку или чрезвычайно травматический жизненный вызов.

Шаг ВТОРОЙ: Один раз каждый записал одну болезненную вещь, группа может по очереди прочитав то, что они написали, и поговорите о том, почему это важно для них сострадание к себе. После того, как человек закончил говорить, группа может выражают чувство сострадания к человеку, чтобы он чувствовал, что его сострадание к себе усиливается извне.

Если люди в вашей группе уже друзья, конец времени человека может закончиться объятием следующего человека, который поделятся. Это совершенно необязательно, но объятие друга может многое сделать. покажите, насколько лучше мы себя чувствуем, когда делимся тем, что нам больно.

Шаг ТРЕТИЙ: группа продолжит делиться болезненными вещами, которые были записаны пока все не участвовали.

Важно понимать, что иногда человек может записать что-то болезненное, но не сможет этим поделиться.Не давите, дайте им возможность написать что-нибудь еще или просто посидите с группа.

Activity

# 3 : Внимательное перекусывание

Большинство людей любят перекусить, но мы не всегда внимательно относитесь к нашей пище.

Внимательный перекус не слишком хорош, чтобы быть правдой, в На самом деле, осознание нашего разума во время еды - отличный способ увидеть сколько мы пропускаем каждый день. Как и большинство упражнений в этом краткое руководство, есть много места для маневра, когда дело доходит до того, как ваша группа практикует осознанное питание.

Основы:

  • Несколько уникальных продуктов; тарелка экзотических сыров - победитель, овсяная каша, вероятно, не лучшая тема.
  • Группа людей, которые не голодают (желание искоренить голод преодолевает внимательность у большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока они не насытятся).
  • Блокнот для записи впечатлений, которые еда производит на членов вашей группы.

Причина, по которой это упражнение может быть таким эффективным в том, что мы много едим, и осознанность легко интегрировать в свои приемы пищи после того, как вы привыкнете к практике.

Многие люди относятся к еде как к предмету первой необходимости и имеют перестали «пробовать» то, что они едят. Если человек замедляется и осознает вкусы, текстуры и внутренние ощущения от осознанного питания, они могут быть удивлены, как много они пропускают каждый день.

Если это звучит немного похоже на гурмана "Дегустация", вы получаете прекрасную возможность осознанно есть кроссовер событие. Нет способа лучше узнать еду, чем попробовать ее на вкус со всей возможной осознанностью, что может помочь людям построить более изысканный вкус.

Мероприятие

№ 4 : Вечеринка с книжками-раскрасками!

Неважно сколько тебе лет, раскраски являются прекрасным способом для вашей группы практиковать сосредоточенность и внимательность. Есть множество книжек-раскрасок. Некоторые из них очень сложные и предназначены для взрослых, но вы можете использовать любую книжку-раскраску, какую захотите.

Помните, это не художественный конкурс.

Единственная причина, по которой ваша группа раскрашивает, - это сосредоточьтесь на задаче и отпустите привычный ум, который вызывает столько стресса и накручивание.Поделиться раскрасками всей группой - отличная идея, если только все понимают, что цель - отказаться от суждений, а не Прими это.

Мероприятие

№ 5 : Вместе смотреть в окно Упражнения на осознанное зрение берут на себя то, что мы делаем в течение всего дня, и привносят сфокусированное осознание в процесс взгляда.

Это действие не обязательно должно выполняться с окна, но солнечный свет снаружи - естественный способ поднять настроение. Когда мы бодрствуем, мы используем наши глаза почти постоянно, поэтому "видим" становится почти автоматическим процессом.

Упражнения на осознанное зрение требуют того, что мы все делаем целый день и привнесите сфокусированное осознание в процесс взгляда. Для начала, это хорошо иметь приятную сцену, поэтому внешний мир может быть хорошим тема. Также приятно иметь в изображении движение, но это не так. необходимо.

Это упражнение может быть таким же простым, как осмотр окно как группа в течение определенного периода времени, или оно также может принимать форму обсуждения группа. Может быть интересно, когда люди записывают мысли и ассоциации, которые приходят им в голову, когда они внимательно смотрят, а затем разговаривают об этом после завершения сеанса.

Внимательный взгляд можно практиковать и в романе. окружающая среда, например заповедник или художественный музей. Создание мероприятия внимательность - отличный способ сосредоточить еще больше внимания на осознанности, что может помочь людям, которые только начинают заниматься этой областью практики.

Мероприятие

# 6 : Посетите чудесное чувство

В жизни есть прекрасные моменты, и мы должны достаточно мудр, чтобы культивировать эту прекрасную радостную энергию.

Внимательность - это настоящий момент, но это нормально быть благодарным за приятные вещи, которые произошли в вашей жизни.В это упражнение, каждый в группе найдет в своей жизни то, чем он является благодарен и подарил им прекрасные чувства.

Важно не пытаться воссоздать хорошее чувства, так как погоня за хорошими вещами, которые произошли в прошлом, потянет вас из настоящего момента. Вместо этого каждый в вашей группе может быть благодарен настоящий момент, а затем поделитесь тем, за что они благодарны.

Когда люди в группе делятся друг с другом, остальные группа может практиковать внимательное слушание.Мы можем упускать из виду вещи сами жизни, достойные благодарности, которая является одной из самых положительных энергий мы можем совершенствоваться.

Если вы хотите узнать больше о внимательном слушайте, пожалуйста, продолжайте читать!

Activity

# 7 : Внимательное слушание

Когда нам нужно что-то делать весь день, мы склонны просто перейти в «режим автопилота». Внимательность - один из способов восстановить осознание своей жизни, и внимательное слушание - один из самых важных способов мы можем практиковать как фокусировку, так и уделение внимания.

Внимательное слушание легко практиковать в группе. Ваша группа может разделиться на партнеров, или "спикер" может поделиться информацией с группой. Должно быть легко увидеть, что такую ​​практику можно использовать с другими упражнениями в этом руководстве, и, вероятно, сделает их более эффективными для всех в группе.

По сути, внимательное слушание - это просто фокусировка на человека, который говорит, точно так же, чтобы вы сосредоточились на своем дыхание в медитации. Как и в большинстве упражнений на осознанность, простота сосредоточение внимания на чем-то даст невероятные результаты.

Групповая активность внимательного слушания может быть простой, и люди в группе могут просто поделиться чем-то значимым для них с группой, или когда все говорят, группа может по очереди разговаривать о том, что они чувствовали, когда говорили или слушали.

Действие

№ 8 : Групповые танцы

Внимательный танец - это простой способ отпустить мышление. Нет никакого особого танца или цели осознанного танца. Вся твоя группа нужно включить хорошую музыку и начать двигаться.Не сосредотачивайся ни на чем но чувствуя радость и двигая своим телом. Внимательный танец - также отличный способ завершите группу внимательности, так как это обычно заставляет всех чувствовать себя невероятно.

Activity

# 9 : Игра с воздушными шарами С воздушными шарами действительно весело играть, и они не стоят больших денег.

Воздушные шары не стоят больших денег, и они действительно весело играть. Внимательная игра с воздушными шарами может принимать различные формы, но один из самых простых - это игра с воздушным шаром в стиле «хакерский мешок».Вся ваша группа должна Делайте это, сидя в кругу и не позволяйте воздушному шару касаться земли.

В этой игре нет победителей и проигравших, и ваш группа может играть более чем с одним шариком одновременно. Как только ваша группа сосредоточится на воздушные шары и удерживая их в воздухе, ум успокоится, и все эти заботы отойдут на второй план.

Не бойтесь придумывать собственные версии упражнение с воздушным шаром. Как только ваша группа надувает воздушные шары, их можно используется для разных вещей в течение дня.Они также выглядят весело, сидя вокруг комнату и добавить что-нибудь к любому мероприятию.

Заключение

Осознанность - это не новая идея, но, наконец, быть охваченным более широкой группой людей.

Легко научиться и практически можно практиковать в любое время и в любой ситуации. Практика индивидуальной осознанности - отличный способ для улучшения вашей осведомленности, но групповые упражнения на осознанность также незаменим для развития ваших навыков внимательности.

Если вы новичок в идеях, о которых говорилось в этом руководстве, пожалуйста, взгляните на: 10-Minute Mindfulness , который мы создали, чтобы помочь людям начать практику осознанности.

Вы можете начать работать над осознанностью дома, и вы, вероятно, будете удивлены, насколько это поможет вам справиться со стрессом и межличностные отношения.

Жизнь не перестанет быть стрессовой, но с внимательностью и состраданием вы сможете намного лучше относиться к жизни. Чтобы узнать больше о том, как осознанность и сострадание работают вместе, прочтите эту статью и узнайте, как научные исследования подтверждают силу сострадания!

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого - присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Николас Сэй родился в Анн-Арборе, штат Мичиган, и с юных лет интересовался глобальными системами верований. Эта область исследований привела его к исследованию многих восточных философских систем, включая ведические и буддийские идеи и практики. Сегодня он думает, что человечество должно найти способы быть счастливыми с бытием, а не с обладанием и деланием.Его взгляды примерно совпадают с взглядами покойного философа Алана Уоттса, которого он почитает как великого учителя.

6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня

В этом нашем загруженном мире ум постоянно перемещается от столба к столбу, разбрасывая наши мысли и эмоции и оставляя нас в состоянии стресса, сильного нервного напряжения и временами весьма тревожного.

У большинства из нас нет пяти минут, чтобы сесть и расслабиться, не говоря уже о 30 минутах или более для сеанса медитации.

Но для нашего благополучия важно ежедневно уделять несколько минут, чтобы развивать умственное пространство и достигать положительного баланса ума и тела.

Итак, если вы такая же занятая пчела, как я, вы можете использовать эти простые упражнения на осознанность, чтобы очистить свой разум и обрести столь необходимое спокойствие среди безумия вашего беспокойного дня.

Я собираюсь охватить 6 упражнений, которые требуют минимальных усилий и могут быть выполнены практически в любом месте и в любое время:

  • Осознанное дыхание
  • Внимательное наблюдение
  • Внимательное осознание
  • Внимательное слушание
  • Внимательное погружение
  • Внимательное понимание

Давайте начнем…

6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня

1.Осознанное дыхание

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, причем практически в любом месте в любое время. Если вы можете сесть в позу медитации (лотоса), это прекрасно, если нет, не беспокойтесь.

В любом случае, все, что вам нужно сделать, это оставаться неподвижным и сосредоточиться на своем дыхании всего на одну минуту.

  1. Начните с медленных вдохов и выдохов. Один цикл дыхания должен длиться примерно 6 секунд.
  2. Вдохните через нос и выдохните через рот, позволяя дыханию без усилий входить и выходить из вашего тела.
  3. Отпустите свои мысли. Отпустите дела, которые вам нужно сделать позже сегодня, или незавершенные проекты, которые требуют вашего внимания. Просто позвольте мыслям подниматься и опускаться сами по себе и быть одним целым с вашим дыханием.
  4. Целенаправленно наблюдайте за своим дыханием, сосредотачивая свое осознание на его пути, когда оно входит в ваше тело и наполняет вас жизнью.
  5. Затем наблюдайте своим осознанием, как оно продвигается вверх и выходит из вашего рта, а его энергия рассеивается в мире.

Если вы тот, кто думал, что никогда не сможет медитировать, угадайте, что? Вы уже на полпути!

Если вам понравилась одна минута этого успокаивающего упражнения, почему бы не попробовать две или три?

2.Внимательное наблюдение

Это простое, но невероятно мощное упражнение, которое помогает вам более глубоко замечать и ценить, казалось бы, простые элементы вашего окружения.

Упражнение предназначено для того, чтобы познакомить нас с красотой окружающей среды, чего легко не заметить, когда мы носимся в машине или садимся в поезда по дороге на работу.

  1. Выберите естественный объект из своего непосредственного окружения и сосредоточьтесь на наблюдении за ним в течение минуты или двух.Это может быть цветок или насекомое, или даже облака или луна.
  2. Не делайте ничего, кроме как замечайте то, на что смотрите. Просто расслабьтесь и наблюдайте столько, сколько позволяет ваша концентрация.
  3. Посмотрите на этот объект, как будто вы видите его впервые.
  4. Визуально исследуйте каждый аспект его образования и позвольте себе быть поглощенным его присутствием.
  5. Позвольте себе соединиться с его энергией и ее предназначением в естественном мире.

3.Внимательная осведомленность

Это упражнение разработано для развития более глубокого понимания и понимания простых повседневных задач и результатов, которых они достигают.

Подумайте о том, что происходит каждый день, более одного раза; что-то, что вы считаете само собой разумеющимся, например, открытие двери.

В тот самый момент, когда вы касаетесь дверной ручки, чтобы открыть дверь, остановитесь на мгновение и вспомните, где вы находитесь, что вы чувствуете в этот момент и куда дверь приведет вас.

Точно так же, как только вы открываете свой компьютер, чтобы начать работу, найдите время, чтобы оценить руки, которые запускают этот процесс, и мозг, который облегчает ваше понимание того, как использовать компьютер.

Эти «точки касания» не обязательно должны быть физическими.

Например: каждый раз, когда вы думаете о негативной мысли, вы можете выбрать момент, чтобы остановиться, обозначить эту мысль как бесполезную и выпустить негатив.

Или, возможно, каждый раз, когда вы чувствуете запах еды, вы останавливаетесь и цените, насколько вам повезло, что вы хорошо поесть и поделиться с семьей и друзьями.

Выберите точку соприкосновения, которая резонирует с вами сегодня, и вместо того, чтобы выполнять свои повседневные движения на автопилоте, время от времени останавливайтесь и целенаправленно осознаете, что вы делаете и какие благословения эти действия приносят в вашу жизнь.

>> Получите книгу-бестселлер + 2 файла для медитации в формате mp3

4. Внимательное слушание

Это упражнение разработано для того, чтобы открыть ваши уши для беспристрастного звука и, действительно, чтобы научить свой ум меньше поддаваться влиянию влияние прошлого опыта и предубеждений.

На многое из того, что мы «чувствуем», влияет прошлый опыт. Например, нам может не нравиться песня, потому что она напоминает нам о разрыве или другом периоде жизни, когда все было плохо.

Итак, идея этого упражнения состоит в том, чтобы послушать музыку с нейтральной точки зрения, с осознанием настоящего, которое не сдерживается предвзятым мнением.

Выберите музыкальное произведение, которое вы никогда раньше не слышали. У вас может быть что-то в вашей собственной коллекции, что вы никогда не слушали, или вы можете поворачивать циферблат радио, пока что-то не попадется вам на ухо.

  1. Закройте глаза и наденьте наушники.
  2. Постарайтесь не вовлекаться в оценку музыки по ее жанру, названию или имени исполнителя, пока она не началась.Вместо этого игнорируйте любые ярлыки и нейтрально позволяйте себе потеряться в путешествии звука на время песни.
  3. Позвольте себе исследовать каждый аспект трассы. Даже если музыка поначалу вам не нравится, отпустите свою неприязнь и дайте своему сознанию полное разрешение взобраться на трек и танцевать среди звуковых волн.
  4. Исследуйте песню, слушая динамику каждого инструмента. Разделяйте в уме каждый звук и анализируйте каждый по отдельности.
  5. Отточите вокал: звучание голоса, его диапазон и тона.Если имеется более одного голоса, разделите их, как вы это делали на шаге 4.

Идея состоит в том, чтобы внимательно слушать, чтобы полностью погрузиться в композицию, без предвзятого мнения или суждений о жанре, исполнителе, текстах или инструментах. Не думай, слушай.

5. Осознанное погружение

Цель этого упражнения - развить удовлетворенность в данный момент и избежать постоянных стремлений, в которых мы находимся ежедневно.

Вместо того, чтобы с тревогой хотеть закончить повседневную рутинную задачу, чтобы заняться чем-то еще, возьмите эту обычную рутину и полностью испытайте ее, как никогда раньше.

Например: если вы убираете свой дом, обратите внимание на каждую деталь этой деятельности.

Вместо того, чтобы рассматривать это как обычную рутинную работу, создайте совершенно новый опыт, замечая каждый аспект своих действий:

Почувствуйте и станьте движением при подметании пола, почувствуйте мышцы, которые вы используете при мытье посуды, выработайте более эффективные способ чистки окон.

Идея состоит в том, чтобы проявить творческий подход и открыть для себя новый опыт в рамках знакомой рутинной задачи.

Вместо того, чтобы работать и постоянно думать о завершении задачи, осознавайте каждый шаг и полностью погрузитесь в прогресс. Выведите деятельность за рамки рутины, соединившись с ней физически, умственно и духовно.

Кто знает, может, вам хоть раз понравится уборка!

6. Осознанная оценка

В этом последнем упражнении все, что вам нужно сделать, - это заметить в течение дня 5 вещей, которые обычно остаются недооцененными.

Это могут быть предметы или люди; тебе решать.С помощью блокнота отметьте 5 к концу дня.

Смысл этого упражнения - просто поблагодарить и оценить кажущиеся незначительными вещи в жизни, вещи, которые поддерживают наше существование, но редко задумываются над нашим желанием большего и лучшего.

Например: электрический чайник питает ваш чайник, почтальон доставляет почту, ваша одежда согревает вас, ваш нос позволяет вам чувствовать запах цветов в парке, ваши уши позволяют вам слышать птиц на дереве у автобусной остановки, но ...

  • Знаете ли вы, как эти вещи / процессы возникли или как они на самом деле работают?
  • Признавали ли вы когда-нибудь должным образом, какую пользу эти вещи приносят вашей жизни и жизням других?
  • Вы когда-нибудь задумывались о том, какой была бы жизнь без этих вещей?
  • Вы когда-нибудь замечали их более тонкие и сложные детали?
  • Вы когда-нибудь садились и думали об отношениях между этими вещами и о том, как вместе они играют взаимосвязанную роль в функционировании Земли?

После того, как вы определили свои 5 вещей, возьмите на себя обязанность узнать все, что можно об их создании и предназначении, чтобы по-настоящему оценить то, как они поддерживают вашу жизнь.

Хотите загрузить эти упражнения в формате PDF?

>> Щелкните здесь, чтобы загрузить версию в формате PDF

Почему упражнения на внимательность?

Моментальное осознание окружающей нас среды - это практика, которая помогает нам лучше справляться с трудными мыслями и чувствами, которые вызывают у нас стресс и беспокойство в повседневной жизни.

Регулярно выполняя упражнения на осознанность, вместо того, чтобы руководствоваться автопилотом эмоциями, вызванными негативным прошлым опытом и страхами перед будущими событиями, мы используем способность укоренять разум в настоящем моменте и ясно решать жизненные проблемы. рассудительный, спокойный, напористый.

В свою очередь, мы развиваем полностью осознанное мышление, которое освобождает нас от заточения бесполезных, самоограничивающихся стереотипов мышления и позволяет нам полностью присутствовать, чтобы сосредоточиться на положительных эмоциях, которые увеличивают сострадание и понимание в нас самих и в других.

Для более сложных упражнений на осознанность и двух 30-минутных музыкальных mp3-файлов для медитации, которые будут сопровождать вашу практику, вы можете скачать мою книгу с тем же названием.

>> Щелкните здесь, чтобы узнать, что написано в книге.

43 упражнения на внимательность для начинающих [дети и взрослые]

В этом руководстве я поделюсь лучшими упражнениями на осознанность для взрослых (первая половина статьи). Плюс и лучшие упражнения на внимательность для детей (вторая половина статьи).

В этом руководстве содержится множество дополнительных упражнений на осознанность, которые можно выполнить, когда вы только начинаете с внимательности.

Упражнения для взрослых включают в себя такие вещи, как медитативные упражнения, техники осознанного общения и осознанное питание.

Детские упражнения на осознанность включают в себя веселые занятия, такие как вдумчивые песни, внимательное времяпрепровождение и конструктор LEGO, а также советы по обучению детей осознанности.

Одно из лучших преимуществ упражнений на осознанность - это то, что их можно выполнять миллионами способов. И они, как правило, легкие. Всякий раз, когда я учу новичка на своих онлайн-уроках медитации, я начинаю с некоторых базовых упражнений и мероприятий на осознанность, потому что они настолько просты и универсальны.

Как сказал The New York Times Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии [нейробиолог из Университета Висконсина]: «В буддийской традиции слово« внимательность »эквивалентно слову« спорт »в США.С. Это семья деятельности, а не что-то одно ".

Прочитав список, вы удивитесь, насколько разнообразны его действия. Давайте начнем.

32 упражнения на осознанность для начинающих взрослых

Прежде чем перейти к фактическому списку, я просто хотел бы упомянуть традиционные упражнения на осознанность, которые могут попробовать новички.

Осознанное дыхание: Осознанное дыхание просто означает сосредоточение на движении дыхания по телу.Одним из лучших учителей для этого является Дзен Мастер Тич Нхат Хан. Прочтите мое руководство по дыхательной медитации.

Тайцзи и цигун: Тайцзи и цигун - восточные физические упражнения, в которых используются медленные и осознанные движения. Они отлично подходят для замедления ума. Посмотрите видео учителя тай-чи Пола Лама, чтобы узнать больше об этом.

Сканирование тела: Сканирование тела - традиционный вид медитации. В этом упражнении мы медленно перемещаем сознание по телу, расслабляя мышцы.Это похоже на прогрессивного расслабления мышц и является одним из лучших упражнений на внимательность при тревоге и стрессе. [1] . Он был разработан Джоном Кабатом Зинном в рамках программы снижения стресса на основе осознанности.

Снижение стресса на основе осознанности: Джон Кабат Зинн основал практику, известную как «Снижение стресса на основе осознанности », в 1970-х годах в Медицинской школе Массачусетского университета. [2]. Это полная система упражнений на осознанность для снятия стресса.

Осознанное питание: Осознанное питание - это все о медленном и осознанном питании. Это упражнение отлично подходит для тех, кто ест или ест бездумно.

Более традиционные упражнения на внимательность для взрослых

Наряду с традиционными упражнениями на осознанность, описанными выше, мы также можем практиковать базовые упражнения на внимательность . Взрослые могут попробовать следующее:

  • Внимательное письмо
  • Различные способы практики осознанности на работе
  • Осознанное мытье посуды
  • Дзен-ходьба
  • Бег (ходьба и бег - два моих любимых упражнения на физическую внимательность, и исследования показывают, что преимущества (Ulmer, Stetson & Salmon 2010, Roberts and Danoff-burg (2015), Утрехтский университет в Нидерландах).
  • Выполнение упражнений
  • Осознанное общение
  • Во время занятий йогой
  • Осознанное принятие душа
  • Прослушивание музыки
  • Осознанная растяжка
  • Осознанная чистка зубов
  • Сосредоточение внимания на ощущениях от мытья
  • Осознанная уборка комнаты

Попытка собирать одно из следующих заданий каждый день, чтобы у вас было ежедневное упражнение на осознанность. Я также рекомендую искать способы повысить осведомленность в своей жизни, чтобы вы могли найти множество уникальных упражнений на осознанность, специально разработанных для вашего образа жизни.

А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения на внимательность для начинающих взрослых. Я создал этот список на основе многих своих собственных идей, а также от учителей и авторов, таких как Марк Уильямс, Дэнни Пенман, Мэтью Соколов, Джей Шетти и Кристиан Вольф.


1: Краткое упражнение на внимательность для размышлений [5 минут]

Одно из лучших мест для начала - это осознанное мышление. Внимательное мышление вращается вокруг идеи осознавать свои мысли и исправлять их, чтобы они были более рациональными, более сострадательными и менее вредными.

Внимательные мысли должны быть сострадательными, непредвзятыми, рациональными, непредвзятыми, сбалансированными (уравновешивать позитивное и негативное, чтобы мы не были предвзяты ни в одном направлении) и принимающими. Время от времени выделяйте пять минут, чтобы прислушаться к своим мыслям. Бросьте вызов любой негативной или предвзятой мысли. Это улучшит ваше психическое здоровье и сделает вас счастливее.


2: Ежедневные занятия внимательностью, которые взрослые все равно делают

Одно из лучших занятий внимательностью для взрослых - просто делать то, что вы делаете, и полностью сосредоточиться на задаче.Другими словами: просто делайте то, что делаете. Ходьба? Ходить. Дыхание? Дышать. Говорящий? Говорите. Что бы вы ни делали, делайте это осознанно. Мгновение, прожитое бездумно, потеряно навсегда. Вселенная создала для вас этот момент. Прими это. Будьте за это благодарны. Живи и люби моменты.


3: Упражнение на осознанность для благодарности [10 минут]

Лучшее упражнение на осознанность для признательности - это сосредоточиться на моменте, осознавать благословения настоящего момента и выражать благодарность сейчас . Осознайте, что этот момент сейчас бесконечен. Этот момент простирается через пространство и время. Этот момент связывает всех нас. Мы можем быть в разных странах. Мы можем быть разными людьми. Но сейчас нас всех . Именно этот момент объединяет вас, меня и весь мир. И это довольно круто, если подумать. Выражайте признательность за отдельные моменты своей жизни.

Исследование Y. Joel Wong et. al [2015, Департамент консультирования и педагогической психологии, Университет Индианы] показывает значительную пользу для психического здоровья от практики благодарности.Вот как это сделать:

  1. Закройте глаза
  2. Слушайте мир вокруг вас
  3. Скажите (или подумайте): «Спасибо за этот момент».

Вы также можете использовать дневник благодарностей, чтобы записывать все, за что вы благодарны за день.

Это также может быть отличным упражнением на осознанность для семей. Просто сядьте в круг и по очереди скажите, за что вы благодарны каждому человеку в группе.


4: Воспринимайте красоту во всем

Красота есть во всем.Каждый человек, каждый цветок, каждая слеза, каждая улыбка. Красота пронизывает саму ткань существования. Но вы должны быть внимательны, чтобы распознать эту красоту.

Наука позитивной психологии, разработанная Мартином Селигманом, доказала, что люди, которые могут видеть и ценить красоту, счастливее и здоровее, чем другие.

Помните о следующих примерах естественной красоты:

  • цветы
  • улыбки
  • голубое небо
  • океан / вода
  • способ, которым солнечный свет танцует сквозь зеленые листья
  • Какая естественная красота окружает вас прямо сейчас?

5: Улыбка как короткое упражнение на осознанность [5 минут]

Улыбка дает так много преимуществ.Scientific American говорит нам, что это поднимает настроение. В клинике Майо говорят, что это уменьшает боль. Колледж семейных врачей говорит, что он снижает кровяное давление. WebMD утверждает, что укрепляет иммунную систему. И Национальная медицинская библиотека США сообщает нам, что это улучшает отношения. [4]

Вы можете превратить улыбку в простое упражнение на внимательность. Просто улыбнитесь и сосредоточьтесь на позитивной энергии, которую вы ощущаете вокруг рта и лица. Это сделает вас счастливее.


6: Внимательные напоминания

Хотя все эти упражнения на внимательность для начинающих прекрасны, они будут бесполезны, если вы не забудете их выполнять.Вот почему было бы неплохо создать памятные напоминания. В конце концов, слово «внимательность» происходит от палийского слова «сати», которое, согласно Брайану Левману, означает «помнить» [из Журнала Оксфордского центра буддийских исследований].

Установить будильник на каждый час. Если у вас есть Alexa / Google Home или подобное устройство, вы можете настроить голос, чтобы напоминания были внимательными. Или вы можете использовать более традиционный будильник, например тибетскую поющую чашу или птичий крик.

Когда сработает будильник, уделите шестьдесят секунд - всего шестьдесят секунд - чтобы быть внимательными.Вот и все, шестьдесят секунд. Когда у вас есть несколько напоминаний, их намного легче запомнить, и это поможет вам развить осознанную привычку. Конечно, вы также можете использовать такие приложения, как Headspace и Calm.


7: 5 упражнений на осознанность при тревоге [5 минут]

Мы оживаем, когда живем через чувства. Ваши чувства всегда работают. Вы всегда что-то видите, слышите, нюхаете… осознавайте эти чувства. Мой любимый способ сделать это - «Упражнение на осознанность 5 чувств».

Попробуйте это упражнение на внимательную осознанность пяти чувств. Просто прочтите в голове следующий сценарий пяти чувств, заполнив пробелы:

«Я чувствую…» (а затем замените «чувство» на «видение», «слух» и т. Д.)

Это одно из моих любимых мест на открытом воздухе. упражнения на осознанность для взрослых. Я люблю гулять где-нибудь в умиротворении, например, в лесу, и выполнять упражнение, описанное выше. Это чудесно расслабляет.


8: Упражнения на осознанное дыхание [5–10 минут]

Одним из важнейших инструментов, которые у нас есть, является наше дыхание.Дзен-мастер Тич Нхат Хан сказал: «Чувства приходят и уходят, как облака в грозовом небе. Осознанное дыхание - мой якорь ».

Другими словами, когда мы находимся в хаосе жизни, мы можем вернуться к своему дыханию, чтобы восстановить внимательность.

Когда вы чувствуете стресс или тревогу, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Медитируй о движении своего дыхания.

9: «Правильная речь» [легкое упражнение на внимательность для групп]

Одно из лучших занятий буддийской внимательностью для групп - это правильная речь - идея о том, что любая речь должна быть доброй, сострадательной и любящей.Просвещенные люди овладели искусством правильной речи. Мы всегда говорим осознанно, с любовью и добротой.

Таниссаро Бхиккху (1997) утверждает, что просветленный человек «говорит правду, придерживается истины, тверд, надежен, не обманывает мир».

Попробуйте использовать речь в качестве упражнения на внимательность для групп взрослых. Найдите группу друзей и скажите каждому, что они будут говорить осознанно. Один человек начинает говорить. Остальные внимательно слушают. Когда кто-то говорит что-то бессмысленное или «невежественное», другие люди в группе просят их перефразировать это осознанным образом (сострадательным, просвещенным, рациональным и непредвзятым образом).Это одно из лучших упражнений для медитации осознанности для групп и пар.

Вот несколько хороших тем осознанности, о которых стоит поговорить, включая то, что вы чувствуете в настоящий момент, что вы делаете, что заставляет вас чувствовать себя наиболее умиротворенно, и ваши методы снятия стресса.


10: Практикуйте «Срединный путь».

Знаете ли вы: буддисты более удовлетворены жизнью, чем средний человек, согласно исследованию Пола Экмана (2003). Одна из причин заключается в буддийской традиции маджхима патипада, , которая является «срединным путем».Вы можете использовать эту базовую предпосылку как простое упражнение на осознанность взрослых.

Средний путь - это модерация. Речь идет о , не потакая и , не голодая . Речь идет об избежании крайностей. Другими словами, жить в умеренных количествах. Каждый раз, когда вы принимаете решение, например, что поесть или чем заняться вечером, спросите себя, как вы можете сделать что-то приятное, но при этом полезное, веселое и практичное. Ищите средний путь.


11: Упражнения на осознанность при приеме пищи [15–20 минут]

Одно из лучших упражнений на осознанность для взрослых - это осознанное питание.Вот и сделай это.

  1. В следующий раз, когда вы что-нибудь съедите, внимательно выбирайте продукт.
  2. Ешьте внимательно и медленно.
  3. Обратите внимание на то, что вы едите.
  4. Знайте, что это такое, откуда оно взялось, какой у него вкус… все.

Это одно из лучших упражнений на внимательность для начинающих, потому что оно не только помогает вам быть в сознании, но и меняет ваше отношение к самой важной вещи: к еде.

Это также лучшее упражнение на внимательность для похудения.Психолог Джин Кристеллер из Университета штата Индиана и ее коллеги из Университета Дьюка утверждают, что внимательность помогает нам различать эмоциональный и физический голод и сытость и вводит «момент выбора» между желанием и едой. [источник: Гарвардская медицинская школа]


12: Упражнения осознанности на работе

Одно из лучших упражнений медитации осознанности на работе - это немного позаниматься йогой в офисном кресле. Большинство людей ведет слишком малоподвижный образ жизни.Научные исследования показывают, что малоподвижный образ жизни способствует преждевременной смерти [Европейское общество кардиологов, 2019]. Чтобы противодействовать этому, выполняйте простые позы йоги и растягивайтесь в офисном кресле, внимательно медитируя на движения своего тела.


13: Практикуйте йогическую привычку пратьяхары

Пратьяхара - это практика йоги для ума, которая исходит из учения Патанджали и восьми ступеней йоги, как описано в «Йога-сутрах».В пратьяхара йоге мы уменьшаем отрицательные влияния (например, отрицательные люди) и увеличиваем положительные влияния. Мы можем превратить это в деятельность по осознанности (для взрослых). Для этого помните о влиянии разных людей, объектов и источников информации (например, телевидение, Facebook и т. Д.). Когда вы сталкиваетесь с негативным влиянием, найдите способы уменьшить его - например, выключите телевизор или прекратите оскорбительные отношения.


14: Самое простое упражнение на внимательность для начинающих

Одно из самых простых упражнений на внимательность для начинающих взрослых - просто делать то, что вы делаете, но медленно и осознанно.Каждый день находите время, чтобы замедлиться. Один из способов сделать это привычкой - выбрать определенное время, когда вы будете замедляться (например, во время обеденного перерыва).

Чтобы замедлить темп, вы можете:

  • медитировать (попробовать медитативное письмо)
  • послушать расслабляющую музыку для медитации (на Youtube их множество).
  • прогуляйтесь
  • займитесь йогой или тай-чи
  • выключите свои устройства

15: Соединитесь со своим телом

Это простое упражнение на осознанность при тревоге.Это происходит из йоги. Найдите моменты, чтобы осознанно осознавать язык своего тела и свою позу. Держите свое тело с намерением, как если бы вы выполняли позы йоги.

Почему это одно из лучших упражнений медитации осознанности при тревоге? Язык тела напрямую влияет на настроение [Michalak, J., Rohde, K., & Troje, N. F. (2014)]. Исправляя язык тела, вы можете уменьшить беспокойство. Когда мы тревожимся, мы сгибаемся и сутулимся. И наоборот, когда мы уверены, мы стоим прямо. Найдите минутку, чтобы сознательно скорректировать язык тела и внимательно понаблюдайте за тем, как вы себя чувствуете, когда стоите правильно.


16: Смех

Существует разновидность альтернативной йоги под названием Йога смеха , которая может стать веселым занятием для групп. Соберитесь в группу и начните сознательно смеяться. Теперь осознанно наблюдайте за энергией смеха. Это веселая, игривая энергия. Также послушайте, как смеются другие люди в группе. Это заставит вас почувствовать себя счастливым и веселым.


17: Упражнение на осознанность в душе [10 минут]

Закройте глаза во время душа и сосредоточьтесь на ощущении воды, падающей на ваше тело.

Вот как принять душ.

  1. Примите душ нужной температуры
  2. Strip
  3. Примите душ.
  4. Закройте глаза.
  5. Осознавайте звуки, ощущения и запахи душа.
  6. Внимательно вымойте свое тело.
  7. Выразить благодарность за воду.

Джейсон Н. Линдер, PsyD, говорит: «В душе есть все основные составляющие убежища: уединение, тишина (помимо воды) и отсутствие помех - плюс, может быть приятно быть обнаженным.”


18: Естественно, лучшее упражнение для медитации осознанности - это сама медитация

Очевидно, что самое лучшее упражнение для медитации осознанности - это медитация. Ключ к использованию медитации в качестве упражнения на осознанность - сделать это привычкой. Я рекомендую установить будильник, который напоминает вам о медитации каждый день.

Начните с осознанного дыхания. Закройте глаза и сосредоточьтесь на движении вашего дыхания по телу. Сделайте 108 вдохов.Затем выразите благодарность за медитацию. И, конечно же, вы можете записаться на урок медитации онлайн со мной.


19: Упражнение на осознанность воды

Вода - одна из самых божественных вещей в мире. Он чистый и, возможно, лучший из представлений о силе природы. В следующий раз, когда вы окажетесь возле воды, просто помедитируйте над ней. Сосредоточьтесь на течении воды. Почувствуйте энергию и обратите внимание, насколько свободна вода. Попросите это чувство свободы войти в вашу жизнь.

Дождь тоже. Дождь - это исцеление земли, очищение мира и связь между небом и землей. Это символ вечного цикла жизни. Когда идет дождь, помните о нем. Встаньте под дождем и почувствуйте, как холодные капли очищают ваш дух. Это чудесное расслабляющее упражнение на осознанность дождя для начинающих.


20: Дзен-ходьба

Одним из лучших буддийских упражнений для медитации осознанности является «Дзен-ходьба».Отправьтесь на прогулку в расслабляющее место и следуйте этому сценарию:

  1. Найдите себе расслабляющее место, где есть чистый путь для ходьбы
  2. Закройте глаза и сделайте десять сознательных вдохов
  3. Начните медленно ходить. Медитируйте над ощущением движения в своем теле.
  4. Помните об энергии движения.
  5. Каждые 27 вдохов делайте 10 вдохов, во время которых вы медитируете на виды и звуки пейзажа вокруг вас
  6. Выразите благодарность за медитацию.

Пол Д. Лопринци [Университет Миссисипи, 2017] утверждает, что это прекрасное упражнение на внимательность при тревоге.


22: Читайте вдохновляющие книги / цитаты

Книги прекрасны. Когда вы читаете книгу, вы испытываете многие из тех же состояний, что и во время медитации. Ваш ум замедляется. Вы расслабляетесь. Шум рассеивается. У вас снижается пульс.


23: Намерение

Одно из лучших упражнений на внимательность для взрослых - сознательное намерение.

Ваш день можно легко превратить в размытость. Вы начинаете с идей того, что вы хотите или должны делать, и приступаете к их выполнению. Но план не совсем удачный, так что вы в конечном итоге делаете две вещи одновременно, затем три дела ... и вы на самом деле не сосредотачиваетесь ни на одном из них. Скажите себе, что вы собираетесь сделать. Сделай это одно. Завершите это. Тогда двигайся дальше.

Это привычка к осознанному намерению . Мы выбираем что-то одно, а затем полностью сосредотачиваемся на нем.


24: Ароматы

Обоняние невероятно мощное. Согласно Live Science, когда мы нюхаем вещи, мы вспоминаем воспоминания. Следовательно, мы можем использовать обоняние, чтобы соприкасаться с нашими воспоминаниями.

Попробуйте это упражнение по медитации осознанности, основанное на запахах.

  1. Перенеситесь туда, где вас будут окружать приятные ароматы
  2. Внимательно наблюдайте за одним специфическим запахом.
  3. Сосредоточьтесь на запахе.Медитируй над этим.
  4. Ароматы пробуждают мысли и эмоции. Помните об этом.
  5. Если возникает конкретное воспоминание, медитируйте на нем. Спросите, что это значит здесь и сейчас.

25: Свяжитесь со своей интуицией

Интуиция очень сильна. Наука предполагает, что люди становятся мудрее всего, когда прислушиваются к внутреннему голосу. Позвольте своему внутреннему голосу говорить с вами и слушайте.


27: Одноминутное дыхательное упражнение на осознанность

Осознанное дыхание - лучшее внимательное упражнение при тревоге, потому что, когда мы дышим правильно, мы расслабляемся.Это также одно из моих любимых упражнений на внимательность для повышения концентрации внимания. Это быстро. Вы можете просто сделать минутный перерыв в работе и сосредоточиться на своем дыхании.

Это упражнение позволяет быстро повысить концентрацию внимания. Кроме того, он помогает при стрессе, стимулируя парасимпатическую нервную систему, снижая активность симпатической нервной системы, снижая активность миндалины и уравновешивая кортизол [Гарвардская медицинская школа, 2011].

  1. Вот как это сделать:
  2. Это упражнение очень универсально.Вы можете делать это где угодно, лежите ли вы в постели или прогуливаетесь. И это займет всего шестьдесят секунд.
  3. Просто вдохните через нос, задержите дыхание на счет до пяти, а затем медленно выдохните. Во время дыхания сосредоточьтесь на естественном и легком течении дыхания.
  4. Время от времени ваш ум теряет якорь, и вы обнаруживаете, что вас захлестывают мысли. Просто наблюдайте за этими мыслями. Пусть будут. Отпусти их. Следите за своим дыханием с помощью органов чувств. Наблюдайте, как ваше дыхание становится единым с более широкой вселенной.
  5. Если вы думали, что никогда не сможете медитировать, угадайте, что? Вы сейчас медитируете, и это заняло всего одну минуту.

28: Практика осознания природы

Просто потратив 20 минут на осознанное наблюдение за природой, вы станете счастливее и здоровее [Мэтью Уайт, Европейский центр окружающей среды и здоровья человека, Университет Эксетера, 2019].

Это очень простое упражнение на внимательность для начинающих. Тем не менее, он очень мощный и определенно заставит вас почувствовать себя очень позитивно из-за того, как он соединяет разум с миром природы.

  1. Чтобы выполнить это упражнение, начните с выбора объекта естественной красоты; водопад, например, или цветок.
  2. После того, как вы выбрали предмет для медитации, начните наблюдать за объектом через свои чувства. Вы можете сделать это всего за пару минут, это все, что вам нужно.
  3. Лично я люблю радугу. Всякий раз, когда появляется радуга, я трачу пять минут на то, чтобы просто сознательно наблюдать за ней.
  4. Позвольте себе по-настоящему оценить и насладиться красотой того, над чем вы медитируете.Позвольте вашему духу соединиться с объектом. Вы найдете это невероятно расслабляющим.

29: Сделайте весь день одним большим упражнением осознанности

Используйте это упражнение, чтобы сохранять внимательность в течение всего дня. В этой технике используется то, что я называю «якорями». Это в основном напоминания о том, что нужно помнить.

Это проще, чем кажется. Если вы хотите выполнить это упражнение, просто выберите несколько вещей, которые вы делаете каждый день - например, поворачиваете дверную ручку, принимаете душ, открываете шторы…

Когда вы открываете шторы (например), позвольте себе быть полностью сознательным.Воспользуйтесь этим моментом, этими несколькими секундами, чтобы быть полностью внимательным - то же самое, когда поворачиваете дверную ручку или принимаете душ.

Вы выполняете эти простые задачи каждый день, поэтому используйте их как памятные напоминания. Посредством процесса повторения вы научите свой мозг естественным образом осознавать эти моменты. Вскоре процесс станет автоматическим. Тогда у вас будут моменты осознанности, даже не пытаясь.

Мне нравится этот, потому что он позволяет вам брать повседневные повседневные дела - например, поворачивать дверную ручку - и превращать их в ваши собственные маленькие моменты сознания.


29: Упражнение на внимательное слушание

Выполнение этого упражнения на внимательное слушание сделает вас более осознанными и сосредоточенными на настоящем моменте. Все любят хороших слушателей, правда? Но внимательный слушатель лучше хорошего слушателя.

Это упражнение на внимательное слушание направлено на то, чтобы выслушивать людей без осуждения. Это не только отлично для человека, которого вы слушаете, но и для вас тоже.Это лучшее упражнение для группового осознания, потому что оно улучшает общение в отношениях.

На большинство из нас сильно влияет то, что мы слышим. Когда кто-то говорит что-то бездумное, очень легко разозлиться. Но когда вы практикуете этот метод, слова перестают влиять на вас.

  1. Когда вы слушаете кого-то, сосредоточьтесь на звуке.
  2. Не судите, просто слушайте.
  3. Настройтесь на звук их голоса и осознанно наблюдайте за ним.
  4. Если то, что они говорят, заставляет вас думать или чувствовать что-то, сознательно наблюдайте за этими мыслями и чувствами и напоминайте себе, что это только мысли и чувства.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение на аудирование с музыкой. Если вы играете на музыкальном инструменте, вы, вероятно, уже этим занимаетесь. Я играю на пианино тридцать лет. Когда я играю, я погружаюсь в музыку. Я позволил этому забрать меня. Я плыву под звуки фортепиано.
  6. А если вы не музыкант, эй, не волнуйтесь, просто включите расслабляющую музыку и внимательно ее слушайте.Вы найдете это в высшей степени безмятежным.

Если вы хотите больше узнать о внимательной речи и слушании, я настоятельно рекомендую «Искусство общения» Тхич Нат Хана.


30: Делать что угодно

Многим из нас не хватает времени. Я знаю, что часто бывают дни, когда я делаю что-нибудь в течение пяти минут, чтобы просто расслабиться. В такие дни может быть трудно практиковать даже самые простые упражнения медитации осознанности. Что вы делаете?

Уловка состоит в том, чтобы взять на себя действие, которым вы все равно бы занимались.Например, вы должны мыть посуду. Почему бы не мыть посуду осознанно? Или как насчет еды. Вы должны пообедать, почему бы не есть осознанно?

Когда вы осознанно выполняете работу по дому, происходят три удивительные вещи: 1) у вас появляется хорошее место внимательности, 2) вы все равно выполняете задачу, которую должны выполнить, и 3) вы выполняете эту задачу быстрее и лучше, чем обычно, потому что вы сосредотачиваясь на нем.

Итак, делайте то, что вам нужно, просто превратите это в деятельность по осознанности.

Вы помните сцену из «Ребенка-карате», когда Мияги учит Дэниела чистить машину, и он говорит: «Нанесите воск, снимите воск».Он учит Дэниела тщательно чистить машину. Хитрость заключается в том, чтобы быть единым с движениями, одно с "восковым", а второе "с удаленным" воском. Будьте внимательны.

Выполняя свои обычные дела более осознанно, вы будете выполнять задачу лучше и быстрее, и вы получите некоторую свободную внимательность. Это беспроигрышная ситуация.


31: Описывайте вещи самому себе

Одно из самых простых занятий внимательностью для начинающих - просто описывать вещи самому себе.

Постарайтесь осознанно описать красоту, которую вы видите. Например, красивое небо. Что вы видите, когда внимательно наблюдаете за красивым небом?

Разговор с самим собой обычно считается признаком безумия. Этот метод переворачивает это представление с ног на голову. Это одно из самых простых упражнений на внимательность для начинающих.

Уловка здесь в том, чтобы наблюдать за тем, что вы переживаете, через свои чувства. Если вы собираетесь прогуляться, опишите небо - цвета, формы, чувства, которые оно вызывает в вас, - опишите пейзаж, опишите движение и так далее.

Эта простая техника тренирует ваш разум осознавать свои чувства. Это улучшает связь между вашим сознательным и бессознательным разумом. И все, что вам нужно сделать, это описать несколько вещей, которые вас окружают.


32: Сделайте некоторые упражнения на осознанность с домашними животными (лошади, собаки, кошки ...)

Вы когда-нибудь хотели заняться осознанностью с домашними животными? Простой.

Возьмите кошку / собаку / лошадь / осьминога (эй, все работает) и прижмите его.Закрой глаза. Почувствуйте это чувство любви и тепла. Осознавайте это сознательно. Это вложит немного любви в вашу душу.


11 упражнений на осознанность для детей

В этом разделе я собираюсь поделиться с вами своими любимыми упражнениями на осознанность для детей всех возрастов, от малышей до средней школы и подростков.

Есть так много причин начать учить детей медитации. Практикуя некоторые упражнения на осознанность, дети могут сосредоточить свое внимание, улучшить свое здоровье и чувствовать себя хорошо.

Есть так много преимуществ медитации осознанности для детей. Есть и другие техники, которые вы, возможно, захотите попробовать, например, научите их некоторым мантрам для детей.

Некоторые из преимуществ занятий внимательностью для детей:

  • улучшает концентрацию внимания
  • делает их умнее
  • повышает сострадание
  • усиливает положительные эмоции и чувства, такие как счастье, уверенность и внутренний мир
  • уменьшает негативные эмоции и чувства например, тревога, депрессия и стресс.
  • Становится все больше доказательств (4), что медитация помогает детям с СДВГ.Исследование 2004 года, проведенное Институтом нейроинформатики и Лабораторией тела и разума Технологического университета Даляня, показало, что у детей, которые практиковали медитацию со своими родителями в клинических условиях два раза в неделю, а затем продолжали заниматься дома, улучшились продолжительность концентрации внимания и концентрация внимания. В другом исследовании подростки и их родители завершили программу осознанности и сообщили о меньшем уровне стресса и симптомах СДВГ, таких как импульсивность и эмоциональная реактивность.
  • Удаляет негативные мысли вместе с заботами.
  • Помогает подросткам преодолеть стресс, связанный с давлением сверстников.
  • Повышает осведомленность о настоящем моменте.
  • Улучшает когнитивные способности
  • Улучшает общее самочувствие
  • Уменьшает плохое поведение
  • Улучшает сон
  • Помогает детям чувствовать себя хорошо
  • Повышает спокойствие
  • Помогает в саморегулировании
  • Повышает осведомленность
  • Улучшает связь с природой
  • Повышает мотивацию
  • Повышает уверенность
  • Повышает оптимизм
  • Улучшает социальные навыки
  • Уменьшает симптомы депрессии
  • Повышает успеваемость
  • Повышает внимание
  • Повышает личные цели
  • Уменьшает беспокойство
  • Улучшает качество сна
  • Делает детей чувствовать себя ближе к своим друзьям
  • Снижает одиночество
  • Помогает регулировать кровяное давление

Следующие упражнения на осознанность для детей основаны на моих собственных идеях и вдохновлены такими людьми, как Hannah Sherman LCSW, Kira Willey, Anni Беттс, Кристина Сарджент и Салли Арнольд.


1: 10-минутное медитационное упражнение для детей 10+

Это легкое упражнение для детей , которое помогает им расслабиться, сосредоточиться и расслабиться.

  1. Попросите ребенка закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.
  2. Следите за стеной. По прошествии двух минут переходите к следующему шагу.
  3. Попросите их сосредоточиться на том, что они слышат. Может помочь, если вы попросите их подробно описать звуки, которые они слышат.Это заставляет их настраиваться на звуки вокруг них, что заставляет их сосредоточиться на настоящем моменте, что уменьшает размышления и помогает справиться с любыми негативными мыслями.
  4. Попросите их обратить внимание на ощущение прикосновения. Попросите их описать, что они чувствуют (например, ветер на лице, мягкая трава у их ног и т. Д.).
  5. Попросите их сосредоточиться на ароматах. Как пахнет воздух? Есть ли еще какие-то запахи, о которых они знают? И т.д.
  6. Теперь переходим по вкусу и повторяем.
  7. Наконец, попросите их открыть глаза и просто осмотреться вокруг.Вы можете попросить их сосредоточиться на свете, тенях и других визуальных эффектах, чтобы они лучше понимали зрение.

Это медитативное упражнение помогает детям лучше осознать настоящий момент и помогает им сосредоточиться на чем-то одном (в этом упражнении они сосредотачиваются на чувствах по одному).

Согласно Национальному альянсу по психическим заболеваниям, в наш век постоянной стимуляции многие дети (и взрослые) изо всех сил пытаются сосредоточиться. Этот метод повышает внимание и концентрацию, предлагая детям сосредоточиться на чем-то одном.


2: Осознанное дыхание для детей 5 +

Вот еще одно отличное упражнение на осознанное дыхание для детей 5+

  1. Попросите вашего ребенка удобно сесть с хорошей осанкой и закрыть глаза.
  2. Обратите их внимание на ощущение их дыхания, проходящего через пространство между их ртом и носом.
  3. Попросите их положить обе руки на живот и почувствовать, как их дыхание поднимается и опускается оттуда.
  4. Вы также можете попросить их повторять простое слово на вдохе и выдохе, говоря «In» на вдохе и «Out» на выдохе.
  5. Работа в циклах по пять вдохов. Попросите их сосчитать пять вдохов, а затем попросить их осознавать любые мысли или чувства в своем уме.
  6. Если они испытывают мысли или чувства, попросите их расслабиться и вернуть внимание на дыхание.

Это простое упражнение на внимательность для начинающих и детей старше 5 лет.Он отлично подходит для расслабления, а также улучшает внимание и концентрацию.


3: Аудирование для учащихся 8+

Многие дети не умеют слушать. Если вашим детям сложно слушать, попробуйте следующий сценарий, который представляет собой упражнение на внимательное слушание для детей. 8+

  1. Попросите учащихся на несколько минут сосредоточиться на своем дыхании.
  2. Объясните своим ученикам, что они будут слышать звук и что им следует сосредоточиться на звуке, поскольку он становится тише и тише.
  3. Попросите их кивнуть, когда они больше не слышат этот звук.
  4. Включите расслабляющие звуки. Например, вы можете использовать тибетскую поющую чашу или альтернативный источник того, что я называю «звуками дзен» - звуков, производящих внутреннее спокойствие.
  5. Постепенно приглушайте звук. Когда они кивают головой (говоря, что больше не слышат), попросите их снова сосчитать пять вдохов.
  6. Повторите это упражнение один раз для каждого года своего возраста.

Цель этого упражнения - улучшить слуховую осведомленность учащихся, а также успокоить их разум.Поскольку они сосредотачиваются на том, чтобы слушать тихий звук, они естественным образом прекращают свой умственный шум, который у них может быть (потому что им нужно внутренне молчать, чтобы слушать). Это производит душевный покой и внутреннюю тишину. И это также хороший способ улучшить навыки слушания учащихся.


4: Упражнение на прием пищи (8+)

Это медитационное упражнение для детей, включающее еду; это заставит детей более осознанно относиться к своей диете, что отлично подходит для их благополучия.

  1. Соберите еду в тарелку или миску.
  2. Удалите все обертки.
  3. Попросите ребенка сосчитать до пяти вдохов.
  4. Теперь попросите ребенка помнить о еде на тарелке, осознавая ощущения, образ и запах еды. Если они держат столовые приборы, вы можете попросить их помнить об этом.
  5. Попросите ребенка взять небольшую порцию пищи и медленно съесть ее, уделяя особое внимание вкусу. В идеале они будут жевать медленно и сосредоточиться на еде.
  6. Когда они закончили есть, попросите их описать вкус и ощущение еды.
  7. Наконец, попросите их сделать пять сознательных вдохов.

Это упражнение очень полезно. Это помогает детям быть более внимательными. И это заставляет их больше осознавать и ценить пищу, что может помочь с любыми проблемами с питанием.

Если вы хотите узнать об этом больше, я настоятельно рекомендую «Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь» Тич Нхат Хан и Лилиан Чунг.


5: Осознанная ходьба для детей 8+

Ходьба - одно из традиционных медитативных упражнений в дзен-буддизме и отличное упражнение.

  1. Совершите небольшую прогулку со своим ребенком (детьми) в расслабляющем и безопасном месте.
  2. Попросите их сосредоточиться на ощущении движения в ступнях и ногах.
  3. Продолжайте медленно идти, сосредотачиваясь на движении.
  4. Если ваш ребенок проявляет недостаток концентрации в любое время, остановите ходьбу и попросите его сосчитать пять вдохов.
  5. После пяти вдохов продолжайте осознанно ходить.
  6. Через 20 минут ходьбы остановиться.
  7. Попросите их описать, что они чувствуют.

Это одно из самых простых и расслабляющих детских упражнений на осознанность для начинающих. Попробуйте его на пляже или в парке, чтобы получить по-настоящему расслабляющий отдых.


6: Игровые задания [возраст: от пяти до десяти лет]

В этом упражнении на внимательность для начинающих дети играют в увлекательную игру, похожую на раскрашивание пальцами, используя песчаный стол или подобное.

  1. Начните с того, что попросите их сделать десять сознательных вдохов, чтобы расслабиться и сосредоточиться.
  2. Теперь скажите своему ребенку, что он может играть так, как ему нравится, но с одним условием: он должен помнить обо всем, что делает. Что бы они ни решили делать во время игры, они должны полностью сосредоточиться на этом, как мы делаем это во время медитации.
  3. Попросите ребенка осознать все пять чувств, помня о вкусе, осязании, зрении, звуке и слухе.
  4. Если они потеряли концентрацию, сделайте пять осознанных вдохов, чтобы вернуть их внимание.

Это упражнение улучшает концентрацию внимания детей, а также доставляет массу удовольствия.


7: Искусство осознанности для детей 7+

Многие дети любят рисовать и рисовать, и то и другое можно легко превратить в практику медитации. Попробуйте это простое упражнение с осознанным искусством.

  1. Найдите предмет, который ваш ребенок хочет нарисовать или раскрасить.
  2. Теперь попросите их наблюдать за каждым аспектом объекта в течение 5 минут.
  3. Попросите их описать форму предмета, ощущения и так далее.Это побуждает их практиковать внимательность.
  4. Затем они могут рисовать или раскрашивать объект, но при создании своего искусства они должны полностью сосредоточиться на объекте.

Это отличное творческое упражнение на внимательность для детей, которое помогает улучшить понимание настоящего момента.


8: Кулинария (5+)

Вот забавное упражнение для осознанности для детей, которые любят готовить.

  1. Найдите забавный и простой рецепт, который ваш ребенок может приготовить (например, полезное печенье).
  2. Соберите ингредиенты и всю необходимую посуду.
  3. Просмотрите рецепт. Каждый раз, когда вы переходите к новому предмету, попросите своих детей осознанно наблюдать за этим предметом.
  4. Попросите их посмотреть, как каждый новый ингредиент имеет цвет, вкус, прикосновение и запах пищи.
  5. Как только еда будет готова, попросите их съесть ее осознанно (см. Номер 4 в этом списке)

Это осознанное кулинарное упражнение повышает внимательность к настоящему моменту и побуждает детей больше внимательнее относиться к тому, что они едят.

9: Музыка

Очень приятный способ научить детей медитировать - это слушать музыку. Именно так я сам лично научился внимательности много-много лет назад. Я играл на пианино и медитировал над музыкой, которую сочинял. Эту технику могут выполнять все дети, независимо от того, играют они на музыкальном инструменте или нет.

  1. Найдите мелодию, которую ваш ребенок может напевать или петь (что-нибудь простое, например, «Мерцание, мерцание»).
  2. Сыграйте мелодию для них в течение нескольких минут и попросите их внимательно послушать.Они должны учить мелодию, когда слушают.
  3. Попросите их прочесть вам это (напевая, напевая или играя на музыкальном инструменте).
  4. Попросите их на 100% сосредоточиться на музыке, пока они ее читают.
  5. После этого попросите их описать то, что заставляет их чувствовать музыка.

Это занятие поможет вашим детям лучше понять звук и укрепит связь между разумом и телом. Сосредоточивая внимание на движениях своего тела во время исполнения музыки, ваш ребенок соединяется со своим телом в настоящий момент, повышая внимательность к настоящему моменту.Это также помогает им лучше осознавать свои чувства, что помогает контролировать эмоции.

10: Групповое упражнение на внимательность для детей

Это последнее упражнение простое, но действенное.

Медитация намного эффективнее, когда она практикуется в группе. Я настоятельно рекомендую рассказать друзьям о медитации для детей и организовать групповые занятия. Вы можете использовать большинство методов, которые мы рассмотрели выше, и просто выполнять их как групповое задание.

Я лично помогаю родителям обучать детей медитации в течение многих лет. Это не только помогает родителям, учителям и детям расслабиться и сосредоточиться, но и создает сильную группу поддержки, которая приносит огромную пользу.


11: Игрушки внимательности

Помимо упражнений, которые мы рассмотрели выше, есть также специальные игрушки для малышей и маленьких детей. К ним относятся такие вещи, как «Дыши со мной, Барби» и карточные игры.

Инфографика об обучении детей медитации

Преимущества упражнений на осознанность для начинающих

Некоторые из главных преимуществ упражнений медитации осознанности для начинающих:

  • останавливает стресс
  • снижает и предотвращает депрессию
  • снижает и предотвращает беспокойство
  • предотвращает сердечные заболевания
  • Улучшает навыки принятия решений
  • уменьшает хроническую боль и воспаление
  • улучшает работоспособность
  • снимает ОКР
  • повышает уверенность
  • повышает счастье
  • повышает продуктивность
  • повышает эмоциональный контроль
  • останавливает бессонницу
  • усиливает интимность
  • и многое другое

Помните, это преимущества упражнений медитации осознанности для новичков. По мере продолжения практики вы получите от занятий еще больше.

Разве это не потрясающе? В эпоху, когда антидепрессанты назначают большему количеству людей, чем когда-либо в истории, одно из лучших действий, которые мы можем сделать для себя, - это просто начать выполнять некоторые простые упражнения на осознанность.

Выполняя простые упражнения медитации осознанности, новички могут успокоить свой ум и жить более осознанно. Это помогает при стрессе, тревоге и других проблемах. И это также делает жизнь более приятной.

С помощью этих простых медитативных упражнений на осознанность новички могут привыкнуть к осознанной жизни.


Подробнее

Если вы хотите узнать больше, я рекомендую «Внимательность для начинающих» Джона Кабата Зинна.

Вы можете загрузить это учебное пособие по упражнениям на осознанность в формате PDF, щелкнув здесь.

Если вам требуется более сложный вид внимательности по более серьезным причинам, попробуйте изучить следующее:

  • Программа лечения на основе групповой внимательности Флеминга и Коковски (2007), которая используется при социальной тревоге.
  • Терапия принятия и приверженности
  • Диалектическая поведенческая терапия (или DBT), которая является формой когнитивно-поведенческой терапии, используемой для людей с пограничным расстройством личности
  • Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на внимательности

Оставьте комментарий и не забудьте подписаться на наш информационный бюллетень


ИСТОЧНИКИ:

1 Прогрессивное расслабление мышц при стрессе и бессоннице, Наяна Амбардекар, доктор медицины https: // www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
2: Википедия: https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction
4: 7 Польза для здоровья от улыбки brightspringhealth.com/blog / 7-польза-здоровья-улыбки /
6: Смех и улыбка. Жест между социальной философией и психобиологией] Р. Торта, А. Варетто, Л. Равицца https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2186253/

8: «Слепота» может быстро усилить другие чувства, Акустическое общество Америки ( ASA) https: // www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120508152002.htm

ИСТОЧНИКИ (раздел для детей):

1: Подростковая депрессия и тревога: почему с детьми не все в порядке, Сюзанна Шробсдорф, https://time.com/magazine / us / 4547305 / november-7th-2016-vol-188-no-19-us /
2: Happiness or Harvard?, Мэрилин Прайс-Митчелл, доктор философии, психология сегодня https://www.psychologytoday.com/ us / blog / the-moment-youth / 201210 / счастья-или-гарвард
4: Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию https: // www.pnas.org/content/104/43/17152.short

6: Как заставить детей медитировать, Бесс О'Коннор, https://chopra.com/articles/how-to-get-kids-to- meditate # sm.0000b5mpsn8o9eqyrhp1dwoo4atsw

Поделиться:

15 упражнений на осознанность - упражнения на внимательность при тревоге

Getty Images

Когда мы в состоянии стресса, грусти, беспокойства, раздражения или злости, мы обычно хотим, чтобы эти чувства просто исчезли.Это естественно. Может быть трудно сидеть с неприятными эмоциями, особенно когда мы чувствуем, что выхода нет. Мы можем попытаться заглушить их с помощью Netflix, работы, упражнений или Oreos. Или, может быть, мы пытаемся взорвать хандру позитивными утверждениями или бодрыми разговорами в зеркало.

И хотя некоторые из этих занятий могут быть полезны в данный момент, отрицание наших чувств может на самом деле сделать их более интенсивными и негативно повлиять на наше физическое и психическое здоровье. Так как же нам сохранить здоровье и выпустить свои эмоции, вместо того, чтобы скрыть их под одеялом? Один из способов - практиковать внимательность. : практика осознания себя в настоящий момент.

«[Внимательность] позволяет нам привнести здоровую проницательность в наш повседневный опыт и определить элементы наших мыслей, речи и поведения, которые приводят к страданию, и те, которые ведут к свободе», - говорит инструктор по медитации из Нью-Йорка Кират Рандхава. «Со временем мы сможем усилить причины свободы и уменьшить причины страдания. Как только мы осознаем необходимые условия для счастья, осознанность позволяет нам встретить переживание с воплощенным присутствием, тем самым по-настоящему наслаждаясь раскрытием каждого момента."

Хотя счастье и радость не могут быть непосредственными результатами выполнения упражнения на осознанность, его постоянное выполнение может помочь положить конец чрезмерным размышлениям о прошлом и беспокойству о будущем. Более того, это может помочь вам развить себя в большей степени. сострадание, - говорит терапевт и инструктор по йоге Магдалина Мартинес, LMSW.

«Внимательность - это практика непринужденности к тому, что есть», - добавляет она. «Чем больше вы практикуете, тем легче становится более восприимчивым к любым чувствам. настоящее время."

Самое замечательное в внимательности заключается в том, что ею может заниматься кто угодно - даже дети - в любом месте и в любое время. Итак, хотите ли вы научиться соприкасаться со своими собственными эмоциями или научить внимательности своих детей, есть кое-что для вас. Мы попросили экспертов подобрать лучшие упражнения для осознанности, которые вы можете включить в свой распорядок дня, поделиться с другими или использовать, когда вы чувствуете себя перегруженным. Выберите пару и пробуйте их каждый день в течение недели. и отметьте, что вы узнали о своем ментальном ландшафте.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Название игры

Эта игра проще, чем Eye Spy, но тем не менее она может быть мощным инструментом для обуздания спиралевидных мыслей.

Сначала оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы можете услышать, затем две вещи, которые вы можете увидеть, и, наконец, одно ощущение, которое вы чувствуете.

«Делая это, вы заземляете себя, повышая осведомленность о своем теле и окружающей среде», - говорит Мартинес.

2 Упражнения по настройке намерения

Прежде чем открыть ноутбук и начать обычную работу, уделите несколько минут, чтобы сосредоточиться.

«Выделите утром немного времени для определения намерений, это поможет вам начать день с ясным умом», - говорит Ширин Эскандани, коуч по установлению мышления и основатель Wholehearted Coaching. "Это может включать ведение дневника, движение, чтение или медитацию. Будьте гибкими и делайте то, что вам больше всего нравится.

В качестве конкретных примеров вы можете начать с йоги и заметить, что вашему телу нужно в этот момент, или прочитать вдохновляющую книгу, чтобы задать позитивный тон в течение дня.

Если вы обнаружите, что вы больше похожа на сову, чем на рано пташить утреннюю практику может быть сложно. В этом случае найдите время днем ​​или вечером, чтобы успокоиться. Все, что вам нужно, это 10 минут, - говорит Эскандани. Вы можете использовать в любое время и в любом месте

3 Упражнение на глубокое дыхание

Качество нашего дыхания многое говорит нам о том, где находится наше свободное пространство.Скорее всего, если вы чувствуете легкое беспокойство, ваше дыхание может казаться коротким, поверхностным или ограниченным. Итак, один из простых способов снять стресс - это практиковать глубокое дыхание через диафрагму.

«Долгие глубокие вдохи, когда чувствуешь себя загроможденным, отвлеченным или незаземленным, начинает расслаблять нервную систему и привлекает внимание к настоящему моменту, что, в свою очередь, способствует чувству близости с телом, с землей и с землей. естественная просторность, присущая каждому моменту », - говорит Рандхава.

Если вы новичок в упражнениях на глубокое дыхание, Эскандани предлагает метод четырех счетов. Вдохните четыре секунды, затем выдохните четыре секунды. Повторите это пять раз.

4 Игра покачивания и заморозки

«Это отличное занятие для ваших детей», - говорит Сара Руделл Бич, сертифицированный инструктор Mindful Schools и координатор разработки курсов в Mindful Schools. Но настоящий разговор: если вы хотите пошалить со своими соседями, дерзайте! Отпусти себя.

В этой игре вы и ваш ребенок (или друг) покачиваетесь, подпрыгиваете или танцуете, пока не скажете «Стой!»

«Затем все замирают и на мгновение обращают внимание на то, что они могут чувствовать в своем теле - возможно, движение, покалывание, жар, тряска, жужжание или что-то еще», - говорит Бич. «Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите! Это интересный способ передвигаться и начать развивать большее осознание телесных ощущений, что является ключевым компонентом практики внимательности».

5 Упражнение по изучению свечи

Зажгите свою любимую свечу, сядьте поудобнее и наблюдайте, как пламя колеблется и мерцает.«На самом деле это форма медитации», - говорит Мартинес. «Смотрите на свечу в течение пяти-десяти минут и позвольте мыслям блуждать», - говорит она. Наблюдайте за своими мыслями. Пусть проходят без суда.

6 Упражнения для питья чая

Если вы любите пить чай каждый день, почему бы не попробовать немного помедленнее? А еще лучше попытаться привлечь внимание к ощущениям, запахам или звукам, которые вы наблюдаете с момента начала заваривания и до момента, когда вы допиваете свою чашку.

"Обратите внимание на то, каково это заваривать чай, на цвет чайных листьев, звук работы чайника, форму кружки, запах, который возникает, какой вкус у чая и как он ощущается в организме. вы завариваете и пьете чай », - говорит Рандхава. "Пригласите себя встретить действие воплощенным присутствием, замечая ощущения, которые возникают, когда вы пьете чай, и то, как часто ваш ум блуждает. Затем с сострадательным осознаванием осторожно верните ум обратно к чаю, обратно к телу, расслабляя его в настоящий момент."

Если вы больше любите кофе, вы можете выполнять эту практику таким же образом. Фактически, вы можете привнести такую ​​внимательность в любую деятельность.

7 Ягодный вызов

Когда дело доходит до приема пищи, многие из нас съедают еду во время просмотра телевизора, прокрутки на телефоне или набора текста на компьютере. Поскольку мы отвлекаемся, иногда мы едим слишком быстро, что увеличивает риск переедания, несварения желудка, вздутия живота и газов.Это рецепт капризности и раздражительности.

Итак, вот вам вызов: постарайтесь есть клубнику как можно медленнее. «Для начала стремитесь от 30 секунд до минуты», - говорит Мартинес. Обратите внимание на вкус, текстуру, любой запах.

Это можно сделать с любым кусочком еды, и это поможет вам замедлиться, когда вы едите.

8 Упражнение по списку благодарностей

Проснувшись утром или перед сном, напишите от пяти до десяти вещей, за которые вы благодарны.

«Списки благодарности - это самый быстрый способ заземлить себя в трудные времена, потому что они помогают сосредоточиться на том, что работает», - говорит Эскандани. «Уловка, однако, состоит в том, чтобы уточнить детали. Поэтому вместо того, чтобы просто записать« Я благодарен семье », попробуйте:« Я благодарен за звонок, который я провел вчера вечером с моими родителями и сестрой »».

СВЯЗАННЫЕ: 10 забавных игр, в которые можно сыграть на Zoom, которые усилят вашу следующую виртуальную вечеринку

9 Следуй за своим дыхательным упражнением

Этим занятием замечательно заниматься со своим ребенком или даже в одиночестве.Вы также можете комбинировать это с любыми техниками глубокого дыхания.

Если вы делаете это со своим ребенком, предложите ему подышать вместе с вами. Спросите их: чувствуют ли они дыхание носом? В груди или животе? Они слышат свое дыхание?

«Ваш ребенок может положить руку себе на грудь и заметить, как она движется вверх и вниз, когда он дышит», - говорит Бич. «Я считаю полезным просить детей считать свои вдохи. Например:« Вдох - один. Выдох - два »и т. Д. Потратив несколько минут на дыхание, спросите ребенка, как они себя чувствуют - успокойтесь , усталый, скучающий, расслабленный или что-то еще.Пусть ваш ребенок знает, что, как бы он ни чувствовал, все в порядке! Смысл внимательности не обязательно в том, чтобы чувствовать определенным образом, а в том, чтобы просто обращать внимание на то, что мы чувствуем в данный момент ».

10 Упражнение на неподвижность

Многих слово «медитация» может устрашить. Но вместо того, чтобы думать о , овладевающем медитацией , подумайте о , практикующем неподвижности.

Это может быть так же просто, как сосредоточение внимания на своем дыхании, мантре (если у вас есть одна , которая вам нравится) или изображении.Вы можете делать это в течение пяти минут, 20 минут или как угодно долго.

«Эта техника однонаправленной концентрации побуждает ум успокоиться, отмечая наш внутренний диалог», - говорит Рандхава.

Не волнуйтесь, если вы не можете сосредоточиться все время, добавляет она. «Каждый раз, когда ум отвлекается, обратите внимание на активность и осторожно перенаправьте внимание обратно на основной объект».

Если вам нужно немного больше рекомендаций, на YouTube есть отличные приложения для медитации и видео, которые могут вам помочь.

СВЯЗАННЫЕ: 11 лучших приложений для медитации, которые помогут вам обрести душевный покой

11 Игра в куранты

Если у вас есть перезвон или колокольчик, позвоните в него один раз и отметьте момент, когда вы больше не слышите звук.

«Вы можете сделать это со своей семьей или группой друзей», - говорит Мартинес. «Попросите каждого человека поднять руку, когда он теряет звук. Вы можете обнаружить, что слух у всех разный».

Если у вас нет звонка, вы можете использовать другой музыкальный инструмент.Или вы можете найти звук в Интернете.

12 Упражнение на самоанализ

Найдите несколько минут, чтобы сесть в тишине и понаблюдать за своим текущим психическим состоянием и всеми эмоциями, которые существуют для вас прямо сейчас. Отметьте, какие мысли возникают.

«Когда это делается с умением и под надлежащим руководством со стороны приложения или учителя, это может укрепить познание самого себя», - говорит Рандхава. «Спрашивая себя:« Что я чувствую? » вместо «Почему я чувствую Х?» мы развиваем более сильное любопытство к себе и к своему текущему умственному опыту, не впадая в размышления.«

13 Утренние страницы

Первым делом после пробуждения возьмите свой дневник и запишите на три страницы все, что придет в голову. Это не обязательно должно быть креативным или красивым. Это не должно быть умопомрачительным или даже иметь смысл. Это упражнение с потоком сознания призвано очистить ваш разум.

«Просто позвольте этому течь», - говорит Мартинес. «Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам освободиться от происходящего и осмыслить его."

Это упражнение взято из книги Джулии Кэмерон Live" Путь художника: духовный путь к высшему творчеству ".

14 Звуковая игра

Это еще одно упражнение, которое вы можете делать со своими детьми. Это очень похоже на «игру в имена», за исключением того, что на этот раз предложите своим малышам «надеть уши для прослушивания», как будто они надевают воображаемые наушники. Попросите их назвать 10 звуков, которые они могут слышать.

Вы можете подсказать им, спросив: «Вы слышите звуки изнутри вашего тела? Внутри комнаты? За пределами дома? Вы замечаете одни звуки больше, чем другие?»

«В школах Mindful Schools мы считаем, что это полезная практика для детей, когда они чувствуют себя подавленными», - говорит Бич.«Это мощный способ мягко переключить их внимание с того, что
расстраивает, на что-то более нейтральное, например, звук».

15 Упражнение по заземлению стопы

Когда вы немного нервничаете, попробуйте поставить ступни на пол, сидя или стоя, - говорит Мартинес. Вдохните четыре секунды, затем отсчитайте четыре. Повторите это от трех до пяти раз.

Вы также можете попрактиковаться в заземлении ног, обращая внимание на подошвы во время ходьбы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *