План избавления от вредных привычек: Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные

Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные

Содержание

Цикл формирования привычки

Когда мы делаем что-то первые несколько раз, наше сознание остаётся активным на протяжении всего процесса. Однако, когда последовательность шагов раз за разом приводит к успеху, когнитивные функции мозга постепенно отключаются — от момента, когда процесс начался, и до его завершения.

Цикл формирования привычки состоит из трёх элементов.

  1. Сигнал — это то, что вызывает привычку. Его роль могут выполнять негативные эмоции, вызванные скукой, одиночеством или стрессом. Также сигналом может быть конкретная ситуация, окружение, время суток и прочие обстоятельства.
  2. Программа действий — это привычка сама по себе. Например, курение, переедание или прокрастинация.
  3. Награда — это то, что приносит удовольствие. Она может быть очевидной, если речь, к примеру, о влиянии никотина или сахара на организм. Однако награда может ассоциироваться и с чувством принятия, принадлежности или победы.

После того как привычка укоренилась, наш разум предвидит награду уже в момент восприятия сигнала. Когда это происходит, мы получаем крохотную дозу гормона удовольствия — дофамина. По сути, мы ощущаем вкус награды

до того, как завершаем действие. Этого достаточно, чтобы испытать желание, но недостаточно, чтобы получить удовлетворение.

Если мы воспринимаем сигнал, но не реализовываем программу действий и не получаем награды, мы ощущаем тоску, а затем — сильное желание. Это именно то, что удерживает картёжника за игровым столом и заставляет наркомана делать что угодно ради дозы.

Цикл формирования обратной связи

Чем чаще мы повторяем цикл «сигнал — программа действий — награда», тем сильнее мы укореняем привычку. Азартные игры или наркотики вызывают быстрое и пугающее привыкание. Это происходит из-за того, что, когда игрок теряет деньги после партии или наркоман не получает дозы, они чувствуют то же самое отчаяние, которое послужило сигналом для старта программы действий.

Теоретически избавиться от плохой привычки просто. На практике всё сложнее. Главное — найти мотивацию.

Чтобы «деинсталлировать» плохую привычку, необходимо определить сигнал, программу действий и награду, которые с нею связаны. После этого вы можете оставить неизменными сигнал и награду, но начать работать над тем, чтобы заменить программу действий на хорошую.

Одна из самых известных работ о привычках была написана Чарльзом Дахиггом (Charles Duhigg) и называется «Сила привычки». Согласно ей, «удалить» плохую привычку и «установить» вместо неё хорошую не только можно, но и нужно. Действовать следует по плану…

1. Каков сигнал?

Сигнал может быть неочевидным. Возможно, вы съедаете лишнюю порцию в определённое время суток. Или, может, тяга к перееданию становится особенно острой, когда вы сидите перед телевизором? Возможно, вы хотите съесть что-нибудь эдакое только тогда, когда чувствуете раздражение?

Сигналы делятся на пять основных категорий:

  1. Место.
  2. Время.
  3. Эмоциональное состояние.
  4. Окружающие вас люди.
  5. Действие, предваряющее сигнал.

Важно выяснить, что же именно вызывает у вас тягу к тому или иному действию. А потому ведите дневник и старайтесь ответить в нём на такие вопросы:

  1. Где вы находитесь?
  2. Который сейчас час?
  3. Каково ваше эмоциональное состояние?
  4. Кто ещё находится рядом?
  5. Что предваряло появление сигнала?

Реальный сигнал отличается постоянством и неизменностью.

2. Какова награда?

После того как вы определите сигнал, экспериментируйте с разными программами действий и, соответственно, наградами. Это нужно, чтобы определить, как именно награда действует на вас, какие механизмы приносят вам удовольствие.

Возможно, вы не можете избавиться от привычки есть сладкое, и тогда награда работает очевидным образом. Может быть, вы избегаете чувства неполноценности или используете плохую привычку для того, чтобы отвлечься от работы.

Экспериментировать с программами действий и наградами нужно для того, чтобы найти способ частично облегчить желание возвращаться к плохой привычке.

Например, в один прекрасный день попробуйте вместо лишней чашки кофе выпить стакан воды. На следующий — выпейте его в другой комнате. Замените кофе на серию отжиманий, спойте песню, займитесь работой или позвоните маме.

Каждый раз, когда вы заменяете привычную программу действий новым сценарием, у вас есть возможность проверить, стало ли желание вернуться к плохой привычке слабее. Если оно уменьшилось, значит, какая-то из новых программ действий работает.

Как избавиться от вредных привычек: кофе Scott Shiller/Flickr.com

Вы можете экспериментировать и с вариациями самой привычки, от которой хотите избавиться. Например, попробуйте заварить лишнюю чашку кофе, но не пить её, а поставить рядом с рабочим местом и просто продолжить работать. Возможно, вам просто хочется сделать небольшой перерыв, а не получить порцию кофеина. Или запаха кофе будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение.

3. Каков план действий?

После того как вы определили сигнал и награду вашей плохой привычки, вам нужно выработать план. Идея состоит в том, чтобы ожидать сигнала, а после его появления начать осуществлять новую программу действий, которая удовлетворяет желание.

Запишите свой план как подтверждение серьёзности намерений и разместите так, чтобы он всегда напоминал о себе. Повесьте на холодильник или установите в качестве обоев на экран смартфона.

Это всё нужно для того, чтобы с уверенностью сказать: «Каждый день, когда я буду получать сигнал, я буду реализовывать новую программу действий».

Сначала будет сложно, но, если придерживаться плана действий, вам будет проще справляться с желанием вернуться к плохой привычке.

Представьте, как вы реализуете новую, полезную программу действий. Когда вы представляете себе что-то много раз подряд, вы начинаете верить в это. Соответственно, вы катализируете желание осуществлять план действий.

Создавайте новые хорошие привычки

Указанная схема работает и для установки абсолютно новых поведенческих рамок. Просто определите сигнал и награду, а затем соотнесите с желаемой программой действий. Работайте согласно указанному плану несколько недель подряд: после вы начнёте действовать автоматически.

Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные: бег по утрамKick Photo/Flickr.com

Например, чтобы начать бегать по утрам, поставьте около кровати пару кроссовок. Когда вы проснётесь, то увидите их и почувствуете, что должны выполнить свой план действий. В качестве награды можно выпить вкусный смузи после пробежки или насладиться эндорфинами и чувством собственного достоинства.

Чем чаще вы будете так делать, тем сильнее будет ожидание награды, которое будет запускаться просто при виде кроссовок у кровати.

И ещё кое-что!

Избавиться от привычки можно, используя переломные моменты жизни. Многие бросают курить после переезда, смены работы или сильного потрясения. Любое значительное событие оказывает на вас настолько сильное воздействие, что открывает возможности для изменения цикла формирования привычки.

Поэтому любое плохое событие в вашей жизни может стать началом позитивных изменений. Например, если вас уволили, самое время избавиться от плохой привычки и найти время для нового, положительного и полезного.

Как избавиться от вредной привычки: план действий

Не можешь избавиться от вредной привычки? Основатель компании Smart Talent Трэвис Брэдбери советует разделить этот процесс на 66 дней, и ни в коем случае не воспринимать себя как ленивого или слабовольного человека.

Ты когда-нибудь пытался навсегда избавиться от дурной привычки и в результате отказался от этой затеи? Не думай, что ты — слишком слабовольный или привычка стала неотъемлемой частью тебя. Проблема заключается в том, что ты слишком рано опустил руки.

Исследователи из Университетского колледжа Лондона выяснили, сколько потребуется времени, чтобы избавиться от дурной привычки. Согласно их утверждениям, тебе понадобится 66 дней. Такой же промежуток времени человек тратит на формирование новой привычки. Но прежде, чем ты найдешь мотивацию работать над собой столько времени, ты должен понять, как формируются вредные привычки.

Почему возникают вредные привычки?

Существуют мотивы, которые поспособствовали возникновению привычек.

Во-первых, это то, что побуждает тебя к нежелательному поведению. Возможно, ты пережил стресс, поэтому решил отдохнуть, просматривая в течение часа ленту в ВК, и запивая неприятное чувство бутылочкой холодного пива. Да ещё и закурив после этого. Побудительное событие и является тем, что закладывает тебе привычку в голову.

Второй шаг — это само поведение. Твой мозг говорит: «Конечно, ты заслуживаешь бутылку пива или сигарету», и ты на это ведёшься. Третий рычаг, решающий, — вознаграждение. Поведение должно вознаградить тебя в определенном смысле. Это не значит, что так правильно, просто это то, что любит твой мозг.

Зависание в ВК, сигареты или алкоголь на некоторое время помогут тебе забыть о неприятностях или проблемах, но все мы хорошо знаем, что злоупотребление такими вещами тоже имеет последствия. И такие вознаграждения увеличивают вероятность того, что ты будешь повторять свое поведение.

После того, как это повторится несколько раз, привычка переходит на автоматизированный уровень, и ты больше не будешь задумываться о ней. Вместо того, чтобы сознательно взвесить все «за» и «против», ты автоматически возьмешь в руки ноутбук и пиво, и откроешь ВК, даже не задумываясь над тем, что снова пережил какой-то стресс.

После того, как привычка становится автоматической, избавиться навсегда от нее становится намного труднее. Поэтому если ты не выделишь 66 дней для этого, вероятно, ты никогда от неё не избавишься.

66 дней могут показаться долгим периодом, но существует несколько этапов, которые ты должен будешь пройти.

Как избавиться от вредных привычек навсегда за 66 дней

Дни 1-10: выяви суть проблемы

Прежде всего, нужно определить, какие события вызвали те или иные плохие привычки. Иногда сделать это достаточно сложно, так как привычка укоренилась, и ты склоняешься к ней на подсознательном уровне. Заглянув внутрь и определив источник привычки, у тебя появится возможность разорвать цепь. Поэтому первые 10 дней попытки избавиться от привычки обеспечит правильное понимание её происхождения.

Дни 11-40: расскажи всем о своей цели

Ответственность играет большое значение в процессе избавления от вредной привычки. На этом этапе ты создаешь сеть подотчетности — рассказываешь о привычке, от которой пытаешься избавиться. И чем больше людей узнают об этом, тем более вероятно, что тебе не удастся пренебречь своими намерениями.

Позволь другим знать, что ты действительно хочешь им что-то донести. Но помни, что должен им напоминать о своем желании, потому что они могут забыть.

Дни 41-66: держись подальше от того, что склоняет к дурной привычке

Как только ты ступишь на финишную прямую, будь готов к ошибкам — это происходит со всеми. Подготовься к таким моментам. Если ты склонен к рецидиву в той или иной ситуации, будь умным и избегай того, что может спровоцировать возвращение к плохой привычке до тех пор, пока не будешь уверен, что таки избавился от неё.

День 67: поощряй себя

Конечно, можно сказать, что отвыкание от привычки — само по себе награда. Но зачем пропускать возможность для празднования? Просто во время него не потакай привычке, от которой уже отказался. А еще — это станет хорошим поводом избавиться от ещё одной твоей слабости.

Поэтому не думай, что ты — слабый или ленивый, если дело доходит до плохих привычек и попыток избавиться от них. Есть факторы, которые делают этот процесс сложным, но соблюдая четкий план, ты сможешь справиться со всем. Успехов!

23 шага, которые помогут избавиться от вредных привычек

Привычка — это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть те, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые могут сломать жизнь. Курение, вредная пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь — все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.

Этап 1

В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия.

Сосредоточься на одной плохой привычке

Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать негативный импульс и желания. Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни.

Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы.

Поставь 30-дневный срок на достижение цели

Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, — это необходимая вещь. 30 дней — именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку.

Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.

Выбери дату отказа от привычки

Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.

Правильно определяй задачи

«Я хочу питаться только здоровой пищей», — это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера.

Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю — когда организм адаптируется — я отправлюсь в спортивный зал.

Избегай крайностей

Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу.

Веди статистику


Лучший способ отследить изменения — это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем».
— Количество сигарет, выкуриваемых за день;
— Вес, сколько калорий потребляется ежедневно;
— Сколько алкоголя употребляется ежедневно;
— Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее.
Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию.

Создавай дополнительные цели

Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс.

Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели — до 3.

Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.

Этап 2. Замена привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие.

Определи, что толкает тебя на грех

У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

Зафиксируй это

Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость.

Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку.

Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную.

Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой.

Компенсации могут быть заменены

Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить.

Создай конкретный план борьбы с привычкой


Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать.
Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь.

Всегда напоминай себе о плане

Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

Этап 3

На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом.

Веди журнал отчетности

В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.

Заяви публично о своих намерениях

И не будет пути назад. Ведь все слышали, что к концу этого года ты откажешься от сигарет. Поставь жесткие условия, которые не позволят сорваться, чтобы мотивация возросла еще больше.

Найди товарища по несчастью

Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества.

Скептики — ничто

Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество.

Избегай раздражителей


Если ты просто обожаешь чебуреки и знаешь, что это единственный продукт, из-за которого можно сорваться, то избегай его. Забудь о чебуречных и полуфабрикатах, отныне они — твой главный враг.

Обратись за помощью к профессионалам

Как ни крути, но хороший совет от врача еще никому не повредил. Обратись к специалисту, чтобы он помог избавиться от зависимости. Медикаментозное воздействие и правильная диета будут отличным подспорьем, которое только укрепит решимость.

Этап 4

Тут ты нанесешь последний удар по своей зависимости и победишь ее.

Начни вести здоровый образ жизни

К здоровому питанию добавь занятия спортом. Ты не только укрепишь свой организм, но и не захочешь травить его ядами, содержащимися в алкоголе или сигарете. Вдобавок на спорт у тебя уйдет немало времени и сил, так что желание сходить в бар улетучится само собой.

Не допускай послаблений

В этот раз никаких поблажек. Если ты бросил курить, то даже одна сигарета может сделать все старания напрасными. Кружечка пива в пятницу после работы возымеет аналогичный эффект, так что помни, что ты кремень, сталь, не поддающийся подобным искушениям боец.

Великая награда

Ты бросил пить? Это преодоление, которое достойно уважения. Так что отправься с семьей на отдых в ближайший город, купи барабанную установку, о которой мечтал, или побалуй себя замечательным торжественным ужином. И никакого винишка, даже с рыбой.

Не переставай напоминать себе, ради чего велась борьба

Рано или поздно потянет закурить сигаретку или выпить лишнего. Напомни себе, что на кону стоит семья, здоровье и социальное положение, которое можно навсегда потерять из-за своей слабости.

23 шага, которые помогут избавиться от вредных привычек — Рамблер/субботний

Привычка — это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть те, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые могут сломать жизнь. Курение, вредная пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь — все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.

Этап 1 В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия. 1 Сосредоточься на одной плохой привычке &nbsp Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать негативный импульс и желания. Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни. Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы. 2 Поставь 30-дневный срок на достижение цели &nbsp Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, — это необходимая вещь. 30 дней — именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку. Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.

3 Выбери дату отказа от привычки &nbsp Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.

4 Правильно определяй задачи &nbsp «Я хочу питаться только здоровой пищей», — это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера. Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю — когда организм адаптируется — я отправлюсь в спортивный зал. 5 Избегай крайностей &nbsp Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу. 6 Веди статистику &nbsp Лучший способ отследить изменения — это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем». — Количество сигарет, выкуриваемых за день; — Вес, сколько калорий потребляется ежедневно; — Сколько алкоголя употребляется ежедневно; — Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее. Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию. 7 Создавай дополнительные цели &nbsp Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс. Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели — до 3. Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.

Этап 2. Замена привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие. 8 Определи, что толкает тебя на грех &nbsp У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

9 Зафиксируй это &nbsp Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость. Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку. Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

10 Поощряй себя &nbsp Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную. Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой. 11 Компенсации могут быть заменены &nbsp Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить. 12 Создай конкретный план борьбы с привычкой &nbsp Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать. Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь. 13 Всегда напоминай себе о плане &nbsp Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

Этап 3 На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом. 14 Веди журнал отчетности &nbsp В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.

15 Заяви публично о своих намерениях &nbsp И не будет пути назад. Ведь все слышали, что к концу этого года ты откажешься от сигарет. Поставь жесткие условия, которые не позволят сорваться, чтобы мотивация возросла еще больше.

16 Найди товарища по несчастью &nbsp Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества. 17 Скептики — ничто &nbsp Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество. 18 Избегай раздражителей &nbsp Если ты просто обожаешь чебуреки и знаешь, что это единственный продукт, из-за которого можно сорваться, то избегай его. Забудь о чебуречных и полуфабрикатах, отныне они — твой главный враг. 19 Обратись за помощью к профессионалам &nbsp Как ни крути, но хороший совет от врача еще никому не повредил. Обратись к специалисту, чтобы он помог избавиться от зависимости. Медикаментозное воздействие и правильная диета будут отличным подспорьем, которое только укрепит решимость.

Этап 4 Тут ты нанесешь последний удар по своей зависимости и победишь ее. 20 Начни вести здоровый образ жизни &nbsp К здоровому питанию добавь занятия спортом. Ты не только укрепишь свой организм, но и не захочешь травить его ядами, содержащимися в алкоголе или сигарете. Вдобавок на спорт у тебя уйдет немало времени и сил, так что желание сходить в бар улетучится само собой.

21 Не допускай послаблений &nbsp В этот раз никаких поблажек. Если ты бросил курить, то даже одна сигарета может сделать все старания напрасными. Кружечка пива в пятницу после работы возымеет аналогичный эффект, так что помни, что ты кремень, сталь, не поддающийся подобным искушениям боец.

22 Великая награда &nbsp Ты бросил пить? Это преодоление, которое достойно уважения. Так что отправься с семьей на отдых в ближайший город, купи барабанную установку, о которой мечтал, или побалуй себя замечательным торжественным ужином. И никакого винишка, даже с рыбой. 23 Не переставай напоминать себе, ради чего велась борьба &nbsp Рано или поздно потянет закурить сигаретку или выпить лишнего. Напомни себе, что на кону стоит семья, здоровье и социальное положение, которое можно навсегда потерять из-за своей слабости.

Избавляемся от вредных привычек за 10 шагов

Среди нас очень мало людей без привычек, от которых стоило бы отказаться: мы курим, бесконтрольно едим сладости, тратим бешеные деньги на шопинг, грызём ногти, смотрим порнуху, постоянно сидим в соцсетях и шагу не можем сделать без смартфона.

Мы искренне считаем, что лишены силы воли, — вот в чём главная проблема. Сколько раз раньше пытались завязать, но всё никак, так почему сейчас должно получиться? Нам кажется, что дело заранее обречено на провал, поэтому мы даже не пробуем что-то изменить, а если и пробуем, то сами не верим в успех.

Вот что я вам скажу: результат прямо пропорционален объёму вложенных усилий. Это сложно, но выполнимо, если, конечно, вы целиком отдадитесь поставленной задаче. Для тех, кто окончательно и бесповоротно решил распрощаться с пагубными пристрастиями, я подготовил краткое руководство всего из 10 последовательных шагов. Вовсе не обязательно выполнять абсолютно все, но чем больше из них вы сделаете, тем выше вероятность благоприятного исхода.

1. Найдите настоящую мотивацию

Сколько раз люди отказывались от чего-то просто потому, что это казалось им классной идеей: «Отказаться от кофеина. М-м-м, звучит клёво». Так себе обоснование. Всё, что вам действительно нужно, — сильная мотивация. Я бросил курить, потому что осознал: однажды это меня прикончит, и понял, что, если не завяжу, мои дети тоже рано или поздно начнут курить. Найдите своё «зачем» и запишите его на листе бумаги. Это будет первый пункт в вашем плане спасения.

2. Примите на себя обязательства

Когда вы определили мотивацию, твёрдо стойте на своём. Старая история: обещаем, что сегодня к сигаретам не притронемся, но привычка в итоге обязательно берёт над нами верх. Чтобы не сорваться, нужна поддержка окружающих, поэтому не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Если у вас есть человек, к которому можно обратиться за помощью, вам будет гораздо проще справиться с зависимостью, чем в одиночку.

3. Опасайтесь раздражителей

Какие ситуации становились спусковым крючком для возникновения плохих привычек? Привычка не формируется сама по себе, она всегда подкреплена чем-то извне: вы курите, когда вокруг все курят, идёте за покупками, когда нервничаете, едите всякую дрянь, когда скучаете, включаете порно, когда вам одиноко, и зависаете в соцсетях, когда нужно убить время. Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и определите, что же является вашими триггерами. Внесите их в план спасения и старайтесь избегать провоцирующих ситуаций.

4. Узнайте, о какой потребности говорит привычка

Плохие привычки — это результат нереализованных желаний. Определите для каждого раздражителя потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей привязанности. Некоторые привычки помогают социализироваться, некоторые — справиться со стрессом, грустью, скукой, одиночеством и жаждой отдыха. Зафиксируйте всё это в плане спасения и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности.

5. Создайте для каждого триггера привычку-заменитель

Ну и как теперь противостоять стрессу? Просто не получается удержаться от возвращения к старой привычке, иначе неудовлетворённая потребность так и будет напоминать о себе. Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. Сопоставьте триггеры из плана спасения с перечнем этих привычек — они могут сработать сразу для нескольких раздражителей.

6. Не идите на поводу у желаний

Поначалу ситуации-триггеры будут побуждать вновь отдаться во власть привычек, ведь эти действия мы привыкли выполнять автоматически. Научитесь распознавать возникающий позыв и наблюдайте, как он крепнет, а потом идёт на спад. Если очень хочется поступить в соответствии с желанием, всеми силами отвлекайте себя. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, попейте воды, погуляйте немного или обратитесь к кому-нибудь за помощью. Через некоторое время вас обязательно отпустит.

7. Отвечайте на триггер новой привычкой

Здесь придётся хорошенько сосредоточиться. Во-первых, необходимо определять момент возникновения раздражителя. Во-вторых, вместо старой привычки нужно будет делать что-то другое. Если запутались, не переживайте. Важно просто быть предельно внимательным и твёрдым, тогда новое действие в конце концов станет выполняться по умолчанию. Между прочим, это одна из сложностей отказа от вредных привычек: если многочисленные триггеры спонтанно возникают в течение дня, требуется масса усилий, чтобы жёстко себя контролировать.

8. Осторожнее с мыслями

Во время диалогов с внутренним «я» мы сами порой даём индульгенцию вредным привычкам. Пристально следите за мыслями и не поддавайтесь на желание отказаться от движения к поставленной цели. Никаких оправданий здесь быть просто не может.

9. Бросайте постепенно

До недавних пор я был приверженцем философии резкого и немедленного отказа от привычки. Теперь же искренне верю в силу постепенности. Вместо привычных 20 сигарет в день сначала выкуривайте 15, потом 10, потом пять, потом ни одной. Процесс, растянутый на неделю, выглядит не так страшно, поэтому шансов на победу гораздо больше.

10. Учитесь на ошибках

Мы все не без греха. Если сорвались, просто примите случившееся и подумайте, что можно было сделать по-другому. Запишите свои идеи в план спасения, который раз за разом будет становиться всё совершеннее. Каждая из ошибок станет ступенькой к избавлению от привычки.

Я не говорю, что предложенный мной метод прост, но многие из тех, кто игнорировал эти идеи, в итоге остались при своих пристрастиях. Вам такое точно не нужно. Полностью погрузитесь в процесс, найдите достаточно сильную мотивацию и замените плохую привычку хорошей, с помощью которой будете реагировать на каждый раздражитель. Вы это сможете, обещаю.

7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.

Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».

Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.

Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.

7. Не теряйте решимости

Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.

Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!

По мотивам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также 🧐

Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий

1. Измените только одну вредную привычку

Порой вам кажется, что вся ваша жизнь — это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.

Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.

Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки» советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.

Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.

2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте

Как избавиться от вредных привычекAlex Jones / Unsplash.com

Не стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.

Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить — старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.

Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.

Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам. Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и подсчитывали калории, обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.

Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.

3. Не меняйте себя, меняйте своё окружение

Не меняйте себя, меняйте своё окружениеGilles Lambert / Unsplash.com

Каждый день я устанавливаю Instagram на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.

Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде. Избавляясь от триггеров или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.

Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.

Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.

Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.

4. Расслабьтесь

РасслабьтесьTomas Salas / Unsplash.com

Что чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.

Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.

Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.

5. Не устраняйте плохие привычки — подменяйте их

Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.

Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.

Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем — её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.

Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.

6. «Если» и «тогда»

Слова «если» и «тогда» помогут избавиться от вредных привычекGreen Chameleon / Unsplash.com

Простой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете». А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».

Планирование — это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).

Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.

В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» — только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки — 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).

Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают перед вами огромные возможности.

7. Прощайте себя

Прощайте себе слабостиThomas Kelley / Unsplash.com

Возможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.

Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.

Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.

Самокритичность влечёт за собой спад мотивации и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.

Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.

В заключение

Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:

  • Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
  • Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
  • Не меняйте себя — меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
  • Расслабьтесь. Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
  • Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
  • Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
  • Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию. Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.

И ещё один совет напоследок. Давление со стороны — это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.

Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.

Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.

И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече. Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.

Как избавиться от вредных привычек и создать лучшие - Тора Insights

Назад в день, прежде чем автомобили были использованы для перевозки люди и товары, прежде чем появились тракторы для вспашки полей, вол был центральная особенность повседневной жизни.

В отличие от автомобиля, у быка есть собственный разум, что мы могли бы узнать из закона добывающего вола? потенциально может вызвать проблемы для его владельца. Бык иногда повреждает собственности, и владелец вола был привлечен к ответственности за ущерб.

Одна категория законов правонарушений, объясненная в этом Parshah недели, это те, которые относятся к бычку. Тора учит, что если вол быка раз или два, владелец платит только за половина ущерба. Причина этого заключается в том, что это считается необычным для бык до крови. Бык считается там , «Невиновен», и, следовательно, владелец несет ответственность только частично, потому что он не сделал предвидеть, что его «невинный» бык запекся.Однако, если бык имеет треть время, то владелец несет ответственность за полное покрытие ущерба, с тех пор как это животное показало, что у него есть привычка ухаживать. Животное - муад , «предупрежден», и владелец Ожидается, что осознать и охранять животное более тщательно.

Это был важный закон для людей, живущих в древний мир. Но как насчет тех из нас, кто живет в городах и пригородах в 21 век? Что мы можем узнать из закона дьявола?

Каббалисты объясняют, что внутри каждого человека две души, Божественная душа и животная душа.Животная душа - это эгоистичный аспект личности, но это не обязательно разрушительно. В Дело в том, что если животная душа причиняет вред кому-то другому, мы предполагаем, что агрессия является исключением, а не правилом. Мы предполагаем, что животная душа все еще "невинный". Тем не менее, как только у животной души развивается привычка разрушительного поведения становится очень трудно избавиться от привычки.

Первый урок - признать силу разрушительные привычки и чтобы не впасть в негативное поведение узоры.

Когда мы изучаем учение Устного Закона, который Излагая закон дающего вола, мы обнаруживаем второе, более глубокое, урок о том, что мы можем сделать, чтобы освободиться от разрушительных моделей поведения.

Раввины в Талмуде предлагают различные сценарии в который «предупрежденный вол», трижды напоенный, может вернуться к правовой статус «невинного быка» Например, если «предупрежденный вол» продан новый владелец, статус быка меняется, и он становится «невинным волом.«Мы Предположим, что продажа вола изменит его природу, превратив его из Бык, склонный к попаданию в того, кто нежен и одомашнен.

Почему продажа так сильно изменилась?

Одну отрицательную привычку очень трудно изменить изоляция. Способ изменить вредную привычку состоит в том, чтобы изменить окружающую среду. животное развивает вредные привычки, живя в определенных условиях, поскольку различные элементы среды запускают поведение.В тот момент, когда животное размещены в другой среде, триггеры больше не присутствуют, и Животное может развивать новые модели позитивного поведения.

То же самое верно для каждого из нас. Соблюдение решений. Важно обращать внимание на окружающую среду. улучшить определенное поведение очень сложно, и это занимает огромное количество силы воли. Путь, который с большей вероятностью будет успешным, заключается не в изменении конкретного поведение, но изменить общую среду.Если кто-то ставит себя в позитивная среда, с положительным влиянием, старые модели более может отпасть, создавая пространство для новых, позитивных моделей и привычек.

Исследования Университета Дьюка подтверждают это. Профессор Венди Вуд обнаружила, что студенты, которые обычно смотрели телевизор, могли сломать привычку, когда они перешли в новый университет - если телевизор был в другое место. Студенты, которые нашли телевизор в том же месте, были меньше успешно сломать телевизионную привычку.Таким образом, чтобы остановить вредные привычки или развивать новые, важно обращать внимание на окружающую среду и не полагаться на Вуд говорит, что сила воли одна.

Если внутреннее животное выходит из-под контроля, вы можете попытаться собрать силу воли, чтобы контролировать и сдерживать животное. Вы можете или можете не быть успешным Или вы можете принять целостный подход. Изменить Окружающая среда; окружить себя позитивными людьми и духовными переживаниями. Старые триггеры отпадут, появятся новые паттерны, появятся новые привычки держать.

Поместите себя в святую среду.

,
Как избавиться от вредных привычек в нашей жизни?

Введение

Привычки формируются с раннего детства и остаются такими до тех пор, пока мы не попытаемся изменить их или избавиться от них. Это может показаться смешным, но это факт, что многие взрослые неустанно борются, чтобы победить некоторые из своих вредных привычек, но, увы, они не преуспевают соразмерно их усилиям. Почему это так и каковы основные причины, по которым эти пороки навсегда остаются внутри нас, - это вопрос, который нужно обдумать и разгадать.

Анатомия вредных привычек

Происхождение вредных привычек может быть связано с воспитанием, обществом, друзьями, наследственностью (?), Бедностью и другими подобными факторами. Странная вещь о вредных привычках заключается в том, что мы не знаем, когда приобрели их. Это плавное и бесшумное проявление пороков в нашей личности, о которых мы сами не забываем. Еще одна плохая новость заключается в том, что они попадают туда и остаются надолго, как нежелательная смертельная болезнь в нашем организме. Они не только остаются там надолго, но также влияют и модулируют наше поведение и манеру поведения множеством способов.

Можем ли мы изменить их?

Изменение вредных привычек является стрессовой задачей. Нужно бороться с самим собой, и в этом процессе только разрываешься. Их изменение - утомительный и длительный процесс, требующий терпения и осторожности. Старые привычки умирают с трудом. Они не идут так легко. Процесс их устранения создает нагрузку на человека, и, если не сделать этого много раз, человек попадает в ловушку жалости к себе и унижения.

Есть ли способы изменить вредные привычки?

Нет простых способов изменить или искоренить вредные привычки.Некоторые ученые считают, что это может быть достигнуто с силой воли и решимости. В какой-то степени мы можем согласиться с этим мнением, но сам вопрос, который приходит нам в голову, заключается в том, что обычный человек является рабом своих привычек и откуда он привел бы смелость и храбрость для борьбы с ними. Так что, по сути, это очень сложная задача, требующая самоконтроля и вдумчивости в искоренении этого зла из нашей жизни.

Какой выход?

Существуют некоторые методики, которым люди следуют и получают положительные результаты, когда дело доходит до того, чтобы приручить себя оставаться на более чистых и позитивных территориях в нашей жизни.Можно принять или следовать им в борьбе с вредными привычками и наметить путь для победы над ними один за другим.

  • Отвлечение ума от творческой деятельности - у каждого человека есть скрытый художник внутри него. Он определенно может создать что-то, если сможет реализовать свой потенциал. Творчество - отличный инструмент, чтобы убить множество пороков в нашей жизни. Ленивый человек может стать очень занятым, имея дело с его или её созданием. Я знаю доктора, который увлекался музыкой и пением, но у него не было много времени во время активной службы.После того, как он отказался от своей активной службы, он начал преследовать свою страсть, и сегодня он доволен своими музыкальными занятиями. Его разум остается сосредоточенным на преследовании его хороших хобби. Это очень помогает избежать отвлекающих факторов.
  • Контроль частоты - вредные привычки очень упрямы. Они будут всплывать снова и снова. Нужно следить за частотой этих пороков. Постепенное снижение частоты само по себе является признаком улучшения. Один из моих коллег был очень оскорбительным, а другие чувствовали себя оскорбленными его поведением.Этот друг сам был обеспокоен своей проблемой и хотел избавиться от них. Он пошел к консультанту по психологии, который посоветовал ему уменьшить частоту этих вспышек. Он попытался это контролировать и через некоторое время смог снизить частоту злоупотреблений до гораздо меньшего, чем раньше. Никто не заметил этого, но он знал разницу. Он был взволнован, чтобы увидеть это достижение. Это побудило его предпринять дальнейшие усилия и свести к минимуму оскорбительные преступления.
  • Награждение себя после исправления. Трудно измениться, но даже если вы продвинетесь на дюйм вперед, вознаградите себя некоторой снисходительностью, нарушив график или дисциплину.Каждый раз, когда вы прогрессируете, ваш ум будет ожидать вознаграждения. Иногда приманка награды работает в нашей жизни.
  • Общение в свободное время - Злые мысли и вредные привычки окружают нас, когда мы одни. Лучше быть с друзьями и единомышленниками, что дает нам достаточно сил, чтобы бороться с этими пороками и воздерживаться от них. Многие люди получили пользу от этого. Это стоит попробовать.
  • Примите Йогу и медитацию - Стресс является наиболее благоприятной средой для вредных привычек.Мы склонны к путям низшего мира, когда мы находимся в горе и меланхолии. Снижение стресса, безусловно, является хорошей попыткой в ​​этом направлении. Йога и медитация во многом полезны для нас. Они помогают нам в увеличении нашей внутренней силы, чтобы бороться со всеми видами зла, включая вредные привычки.

Заключение

Изменение вредных привычек - большая проблема в нашей жизни. Это сложно, но не невозможно. Нужно попробовать разные методы и методы, и даже небольшое достижение в этом вопросе вызывает большое удовлетворение и приносит опыт и ободрение для более самостоятельных реформ.

,

Как избавиться от вредных привычек

தீய பழக்கங்களை கைவிடுவது எப்படி?

చెడ్డ అలవాట్లను వదిలి పెట్టడం ఎలా?

Особенно в начале нового года часто возникает вопрос, как избавиться от вредных привычек. Нет хороших привычек и вредных привычек - все вредные. Привычка означает делать вещи неосознанно, автоматически. Например, есть два основных способа чистки зубов. Вы можете сделать это сознательно, что означает, что вы приспосабливаете продолжительность и интенсивность к требованиям момента.Так и должно быть. Или вы можете сделать это в соответствии с установленным режимом, что в течение трех минут вы должны изнашивать зубы. Если бы вы были в сознании, вы бы ели и спали по мере необходимости для тела в этот день. На самом деле, вы бы сделали все как нужно. Но теперь многие ваши повседневные дела следуют привычке или рецепту - когда вы должны проснуться, когда вам нужно лечь спать, что вы должны есть, что вы не должны есть. Если все по рецепту, это рабство - будь то от вашего врача или рабовладельца.Если вы не знаете, что вам действительно нужно в данный момент, это связано с отсутствием сознания.

Нет хороших привычек и вредных привычек - все привычки плохие.

Классифицировать привычки на хорошие и плохие - все равно, что сказать, что есть хорошее бессознательное и плохое бессознательное. Если вы считаете что-то хорошей привычкой, это все равно что сказать, что вы без сознания в хорошем смысле, что в некотором смысле означает быть умершим в хорошем смысле. Принципиальная разница между жизнью и смертью заключается в том, чтобы быть сознательным, а не абсолютно бессознательным.Быть частично без сознания - это быть частично мертвым. Не устанавливайте какую-либо привычку. Основная идея уйти в уединение или прийти в духовное пространство - найти благоприятную атмосферу, в которой вы можете делать все сознательно. Вы каким-то образом установили привычки управлять своей повседневной жизнью. Когда вы приходите в духовное пространство, вы должны обращать внимание на требования вашего тела, вашего ума, ваших эмоций и вашей энергии. Вы должны сознательно обратить внимание на то, чего жаждет эта жизнь.Если вы без сознания, это преступление против вас самих. Если вы делаете что-то, что вы считаете духовным из-за меня, это преступление против меня. Тебе лучше этого не делать.

Если вы хотите избавиться от привычек, не думайте, что вам нужно избавиться от потери сознания. Приставка «un-» предполагает, что чего-то не существует. Сознание - это . Несознание - это отсутствие сознания. Вы не можете избавиться от того, чего не существует. Чтобы использовать пример - предположим, что в комнате темно.Попытка изгнать тьму была бы безумной попыткой. Чтобы избавиться от тьмы, нужно просто зажечь ее. Если вы зажгете это, тьма исчезнет. Тьма - это не само существование. Это отсутствие света. Точно так же бессознательное не само существование. Это просто отсутствие сознания. Если вы станете в сознании, вам не нужно будет бороться с бессознательными привычками. Вы должны работать над тем, чтобы стать сознательным. Быть сознательным - это сущность жизни. Вы знаете, что живы только потому, что вы достаточно сознательны.

Чтобы стать более сознательным, вы должны повысить интенсивность своих энергий. Вот над чем мы работаем. Ваше физическое тело приобрело инерцию - вот почему хатха йога по утрам. Ваш разум вошел в привычные паттерны - вот почему аспекты класса Inner Engineering и определенные практики медитации. Ваши энергии вошли в их собственные паттерны - вот почему садхана . Идея состоит в том, чтобы разорвать циклы бессознательного и стать сознательным. Когда вы приходите в сознание, по крайней мере на начальном этапе, кажется, что вы находитесь в неизвестной местности - это кажется трудным.Когда вы делаете вещи привычно, это кажется легче, но нет осознания, нет роста.

Чтобы стать более сознательным, вы должны повысить интенсивность своих энергий.

Когда я впервые, почти двадцать пять лет назад, отправился проводить программу в тюрьме Коимбатура, я заметил, что эта система - то, что многие люди ищут в своей жизни. Это место, где кто-то всегда открывает и закрывает для вас дверь; они включают и выключают свет для вас; еда приходит вовремя.Это то, что многие люди хотят в своей жизни - организация, системы и эффективность. Единственная проблема в том, что это навязано вам - вот почему люди страдают от этого. Если вы войдете в тюрьму, в воздухе будет страдание. Независимо от того, в какой тюрьме я проводил программу, я ни разу не выходил из этого места без слез на глазах, потому что количество страданий в атмосфере невыносимо. Человеческое существо больше всего страдает не от недостатка комфорта, не от богатства и прочего, а от недостатка свободы.

Тюремная жизнь гораздо проще, чем ходить на работу, застрять в пробках и во всех этих ситуациях, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно. Как заключенный, вы государственный гость. Если вы ищете тщательно организованную жизнь без сюрпризов, то это все. Если каждая мелочь, которая случается, вызывает у вас стресс и напряжение и выводит вас из равновесия, тюремная жизнь прекрасна. Все в порядке, никаких сюрпризов. Даже меню на следующие семь дней отображается и будет строго соблюдаться - они не будут служить ни больше, ни меньше.Все по плану. Для тех, кто ищет упорядоченную, без приключений жизнь, тюрьма - лучшее место. Но люди страдают безмерно, когда нет свободы. Привычка означает, что вы создали для себя небольшую тюрьму, от которой в конечном итоге пострадаете. Изначально это выглядит как эффективность. Через некоторое время это тюремное заключение. Тюрьма во многих отношениях является воплощением эффективности. Но эффективность - это не то, к чему стремится эта жизнь. Эта жизнь стремится к свободе расширяться. Когда его уберут, лицо станет длинным и безрадостным, несмотря на прекрасно организованную жизнь.

Это напоминает мне разговор с очень известным экспертом по управлению из США, который изложил свои принципы управления, основанные на жестких процессах. Все было исправлено до последней детали, чтобы повысить эффективность. Для меня это было похоже на тюремную камеру. Еще один пример - ухоженные сады, которые выглядят идеально. И есть леса, которые выглядят как хаос. Но если вы не управляете ухоженным садом в течение одного месяца, он будет разрушен. Леса управляли собой миллионы лет.Очевидно, что леса гораздо лучше организованы и гораздо более эффективны. Чтобы продолжить этот пример, просветление означает, что вы превращаетесь из ухоженного сада в лес, который поддерживает себя без какой-либо внешней поддержки. Никому не нужно поливать, навозить или подстригать. Все происходит внутри себя. Это поддержит себя, потому что есть эффективность хаоса.

Мы называем что-то хаосом, потому что это не вписывается в нашу логическую структуру - это не значит, что это неэффективно. Привычка означает, что вы стали рабом своей собственной логики, и через некоторое время она становится автоматической, бессознательной моделью.Чтобы избавиться от привычек, вы должны стать сознательными. Если вы станете более сознательным, не будет такой вещи, как привычки. В этот конкретный момент вы будете делать то, что подходит именно вам и ситуации вокруг вас. Намерение не приносит трансформации - только сознание.

Love & Grace

Примечание редактора: Программы Иша-хатха-йоги - это обширное исследование классической хатха-йоги, которое возрождает различные аспекты этой древней науки, которые сегодня в значительной степени отсутствуют в современном мире.Эти программы предлагают беспрецедентную возможность изучить упа-йогу, ангамардану, сурья-крию, сурья-шакти, йогасану и бхута-шуддхи, а также другие мощные йогические практики.

Найти программу хатха-йоги рядом с вами

,
Как избавиться от вредных привычек (и сформировать хорошие привычки)

Обзор

Новости собирает все истории, которые вы хотите прочитать

  • Arabic Arabic

    Арабский

  • Books Books

    Книги

  • Business Business

    Бизнес

  • Career Career

    Карьера

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о