Контроль эмоций психология: Как контролировать свои эмоции — Психология человека

Как контролировать свои эмоции — Психология человека

Пять эмоций, мешающих нам жить: гордость, зависть, злоба, жалость и страх.

Восточная мудрость

Умением контролировать свои эмоции обладают немногие. Это большое достижение для человека, к которому непросто прийти. Но оно стоит того, чтобы к нему стремиться. Ведь человек, контролирующий свои эмоции, в значительной степени контролирует и свою жизнь. Эмоции – это такая стихия, которая обязательно нуждается в контроле. Поскольку именно под воздействием эмоций люди совершают большинство ошибок в своей жизни. Люди по своей природе существа довольно эмоциональные, поэтому человеку нужно приложить достаточно большие усилия, чтобы справиться со своей природной сущностью. Но главное, что сделать это в принципе возможно. Любой человек способен научиться контролировать свои эмоции. Поэтому остается только разобраться с тем, как именно это можно сделать. Вот об этом мы с вами в этой статье и поговорим.

Почему возникают эмоции

Первым делом необходимо понять, почему и как у человека возникают эмоции, чтобы иметь возможность подготовиться к ним. Эмоции возникают в любом случае, избежать их невозможно, их можно только контролировать. А возникают они из-за внешних и внутренних раздражителей, на которые мы от природы реагируем эмоционально. Нельзя разделить раздражители на те, на которые мы реагируем эмоционально и те, которые не вызывают у нас эмоций, потому что все, с чем мы имеем дело во внешнем мире и что воздействует на нас изнутри вызывает у нас эмоции. Просто в одних случаях у нас может быть умеренная эмоциональная реакция на что-либо, а в других достаточно бурная. Эмоции – это врожденная реакция на уровне рефлекса. Природа сделала человека таким для того, чтобы он мог реагировать на те или иные раздражители максимально быстро. Думать, размышлять, анализировать, оценивать, сравнивать мы с рождения не можем, этому нам необходимо учиться. А реагировать на те или иные раздражители человеку надо сразу, как только он появится на свет. К тому же сознательное осмысление чего-либо требует гораздо большего времени, чем мгновенная рефлекторная реакция на тот или иной раздражитель. Поэтому эмоциональная реакция на что-либо – это быстрая реакция. Она инстинктивная, бессознательная, примитивная, рефлекторная, но главное быстрая. А в природе быстрота имеет большое значение. Если бы наши первобытные предки, повстречав хищника, стали бы размышлять над тем, что и как им надо делать – они бы просто не выжили. А вот те эмоции, которые они испытывали в этот момент, в первую очередь это страх – вынуждали их принимать быстрые решения, необходимые для спасения своей жизни. Поэтому в этом смысле эмоции – это наша защита от разного рода угроз, на которые человек должен уметь быстро реагировать. Другое дело, что далеко не во всех ситуациях они должны превалировать над разумом. Поэтому их нужно уметь усмирять. Чтобы научиться это делать, давайте рассмотрим эмоции более подробно.

Что такое эмоции

Кое-что об эмоциях мы с вами уже узнали. Сейчас узнаем о них еще больше. Эмоции – это, во-первых, как я уже сказал, первичная рефлекторная реакция на какие-либо раздражители, а во-вторых, это энергия, которая движет человеком. Именно эмоции побуждают человека к тем или иным действиям. Эмоции, как электричество для электроприборов – запускают все остальные, в том числе и мыслительные процессы внутри человека. Поэтому они не просто неизбежны, но и необходимы. Человек без эмоций – это полностью пассивный человек, его ничто не интересует и не заботит. Когда-то я думал, что человек может обойтись без эмоций, став холодным и расчётливым, а потом, после более тщательного изучения этой темы, понял, что это невозможно. Эмоции для нас – это жизненная энергия, благодаря которой мы к чему-то стремимся или от чего-то убегаем, она одушевляет наши тела. Благодаря ей мы по-настоящему живем. Но чтобы эту энергию обуздать, необходимо вырабатывать другую реакцию на различные раздражители, заместив эмоции разумом. То есть, надо с помощью специальных тренировок [о них будет сказано ниже] выработать в себе привычку запускать мыслительный процесс в тех ситуациях, которые обычно вызывают у человека какие-либо эмоции. Такие тренировки помогут вам не поддаваться своим эмоциям и всегда сохранять рассудок и спокойствие, чтобы действовать обдуманно в любых ситуациях, а не бездумно на все реагировать.

Управление эмоциями

Так вот, чтобы выработать в себе привычку реагировать на различные раздражители рационально, необходимо научиться запускать мыслительный процесс, дабы не позволять эмоциям брать контроль над своим разумом. Чтобы его запустить нужно начать грузить свой мозг правильными вопросами, относящимися к той ситуации, которая вызывает те или иные эмоции. То есть, тут все дело во внимании человека – на что он его направит, то и будет работать. Направляя внимание на мышление, с помощью правильно поставленных вопросов, человек дает энергию именно ему, а не эмоциям. И таким образом, он гасит свои эмоции, лишая их энергии. А значит и управляет ими.

Я понимаю, что это легко сказать, но непросто сделать. В конце концов, хотим мы того или нет, но эмоции всегда будут самой первой нашей реакций на что-либо, поэтому без усилий человеку не получится включить свое мышление. Но это не такие большие усилия, чтобы их было сложно предпринять. Приучить себя думать, а не реагировать, можно очень быстро, если часто тренироваться – задавая себе различные вопросы в тех или иных эмоциональных ситуациях. Чувствуете, что в вас просыпается какая-то эмоция, неважно какая – сразу ставьте перед собой вопрос, который позволит вам понять, почему и откуда эта эмоция пришла, насколько она актуальна и чем ее можно заменить – каким разумным решением. К примеру, если вы столкнулись с такой ситуацией, которая вызывает у вас страх, то нужно начать задаваться вопросами о причине и смысле этого страха, чтобы с помощью мышления начать углубляться в него, разбирать его по частям и убирать из него все элементы неопределенности, которые составляют его силу. Таким образом, с помощью мышления можно будет растворить эту эмоцию, лишив ее силы своим сознанием. Вот так и со всеми остальными эмоциями можно поступать – изучать их с помощью грамотно поставленных вопросов, чтобы лишать их силы и власти над человеком. А на место этой силы придет сила разума.

Если вы хотите справиться с негативными эмоциями – задавайтесь позитивными вопросами – ищите с их помощью позитив в негативе. Если вы хотите справиться с позитивными эмоциями [они тоже бывают вредны – ослепляют человека] – задавайтесь негативными вопросами – ищите подвох, думайте о том, что скрывается за всем радостным и хорошим и о том, кто может воспользоваться вашим расслабленным состоянием. Если вы злитесь – думайте либо о негативных последствиях, с которыми можете столкнуться из-за своей злости, ставьте для этого перед собой соответствующие вопросы, либо о тех подсказках, которые жизнь вам делает, чтобы подтолкнуть вас в нужную сторону. Ведь очень часто человек злится из-за того, что что-то идет не так, как ему хочется, не понимая при этом, что иные сценарии развития событий в его жизни могут быть для него намного полезнее и интереснее. В общем, противопоставляйте врожденной эмоциональной реакции силу своего интеллекта – тренируйте свой ум с помощью вопросов, над которыми ему необходимо задумываться, тогда он будет работать. Когда же человек испытывает эмоции – его мозг спит и поэтому в нем господствует бессознательное, рефлексивное [животное] поведение. И справиться с ним можно только с помощью разума, который включается тогда, когда человек мыслит.

Таким образом, мышление – это инструмент контроля эмоций. Развивая свое мышление, человек обретает власть над самим собой. При этом есть принципиальная разница между знающими людьми и думающими, мыслящими. Знающие люди могут казаться очень умными, потому что много знают, но их ум заканчивается там, где заканчиваются их знания. И поэтому в таких ситуациях, в которых они просто не знают, как им правильно поступить, эти люди могут вести себя очень эмоционально, точно так же, как ведут себя большинство простых людей, не умеющих контролировать свои эмоции. А вот думающий человек полагается не столько на знания, сколько на свою способность этими знаниями управлять. Он умело пользуется теми знаниями, которые имеет и с помощью постановки перед собой правильных вопросов может изучать любую ситуацию, любой предмет, любых людей. Такой человек способен контролировать свои эмоции практически всегда и везде.

Так что, друзья, вам необходимо приучить себя думать, чтобы научиться контролировать свои эмоции. В этом ключ решения данной проблемы. Есть и другие способы ее решения, например, можно бороться с одними эмоциями с помощью других, но мышление – самое, на мой взгляд, надежное оружие против вредных эмоций. А чтобы думать, нужно уметь задаваться вопросами, нужно стать любопытным, как дети, которые постоянно задают взрослым вопрос “Почему?” Это очень полезный вопрос. Многим взрослым он порой необходим как воздух. Ведь любопытство помогает человеку познавать мир, а его невозможно познать, не задаваясь вопросами, а следовательно, и не задумываясь над всеми теми вещами, которые нас окружают. Привычка задумываться, задаваться вопросами, искать новую информацию делает ум человека живым, гибким, отзывчивым к любым изменениям. С таким умом никакие эмоции человеку не будут страшны.

Эмоции и мышление

Эмоции и мышление – это абсолютно разные вещи. В одном случае от человека не требуется ничего, его психика сама все сделает, вызвав в нем необходимое эмоциональное состояние, а в другом, нужно прилагать усилия, чтобы вести себя более грамотно и адекватно. Чем примитивнее человек, тем он более эмоционален, так как эмоции – это единственная известная и привычная для него реакция на любые раздражители. Эмоциональное реагирование на внешние или внутренние раздражители, это более легкий способ существования для человека. Эмоции не требуют от него никакого напряжения, никаких волевых усилий, они просто есть – они сами по себе возникают и сами гаснут. Эмоциональный человек – это как корабль без капитана, который будет плыть туда, куда подует ветер. А вот мышление – это управление собой и обстоятельствами, оно требует от человека воли и усилий. Ленивый человек думать не станет, думать будет тот, кто привык напрягаться, привык делать что-то с помощью волевых усилий. Вот почему так непросто взять под контроль эмоции – многие люди не любят напрягаться, им проще плыть по течению, а не преодолевать сопротивление внешней и внутренней среды.

Стимулом к переходу от иррационального и, следовательно, эмоционального образа жизни к разумному, может послужить представление человека о том мире, в котором он живет. Чем лучше человек будет понимать этот мир, тем больше он будет хотеть заниматься собственным развитием. Вот мы вроде бы все хотим жить хорошо, хотим быть богатыми, успешными в различных делах, хотим чувствовать себя в безопасности, желаем быть любимыми и уважаемыми людьми, но не все из нас понимают, как ко всему этому прийти. А то, что мы видим на примере успешных людей – это даже не вершина айсберга, это его тень. То, что они показывают окружающим и то, что делают – это абсолютно разные вещи. Многие из нас думают, что необходимо купить дорогие вещи и начать вести себя так, как ведут себя успешные люди и тогда жизнь сразу же изменится в лучшую сторону. Но это все, конечно же, глупости. Настоящий успех достигается другими способами. И одним из таких способов является способность принимать правильные решения, которые в большинстве случаев являются правильными не благодаря интуиции, а благодаря обдумыванию человеком своих решений. А чтобы их обдумывать, нужно научиться думать, обуздав свои эмоции.

Эмоции во многих ситуациях являются нашим внутренним врагом. Они мешают нам принимать правильные решения и вместе с тем помогают другим людям манипулировать нами. А если кто-то будет нами манипулировать, тогда мы станем совершать выгодные для манипулятора, а не для нас самих поступки. Мы станем идти на поводу у своих эмоций, которые другие люди будут умело в нас вызывать и будем поступать так, как нужно им. О каком же тогда успехе может идти речь. Позволяя собой манипулировать, человек станет источником чужого успеха. А то, что человеком легко манипулировать с помощью эмоций, прекрасно демонстрирует та же реклама, которая достаточно эффективно управляет большинством людей. Поэтому развивать свое мышление, значит делать вклад в свое счастье.

Моделирование ситуации

Давайте рассмотрим еще очень хороший способ подготовки к таким ситуациям, которые могут вызвать у человека сильные эмоции, с которыми сложно справиться. Постарайтесь смоделировать в своем воображении эти ситуации, погрузите себя в них и рассмотрите несколько вариантов своего поведения, которое должно быть максимально обдуманным и эффективным. Проделайте это несколько раз, как актер перед зеркалом, потренируйте свою психику, чтобы она была готова к наиболее вероятным сценариям в вашей жизни. И тогда все те события, к которым вы таким образом подготовитесь, не застанут вас врасплох, а значит и с эмоциями вы сможете совладать намного лучше. Здесь важно добиться того, чтобы ваша мысль оказалась быстрее ваших чувств. Проблемы еще нет, а вы ее уже решаете – вы задействуете свой мозг, чтобы быть на шаг впереди своих реакций на те или иные ситуации, а не на шаг позади, как в случае с эмоциями. Обратите внимание, как легко мы поддаемся эмоциям, когда имеем дело с незнакомой нам ситуацией. А почему? А потому что у нас нет готового ответа на тот вопрос, который жизнь перед нами ставит. Вот чтобы этого не произошло – вообразите себе все те возможные ситуации, в которых вы можете оказаться и найдите на них ответ, а лучше несколько, которые помогут вам в этих ситуациях разобраться. Другими словами – начните запускать мыслительный процесс до того, как появится повод для возникновения эмоций. Начните контролировать их до того, как они появятся.

Отдых

Нельзя не сказать и об отдыхе, как об одном из способов контроля эмоций. Человеку нужно хорошо отдыхать, чтобы не быть слишком эмоциональным, прежде всего раздражительным. Ведь когда он устает, то ресурсов на обдумывание тех или иных вещей ему уже не хватает, и он скатывается на эмоции, как на более, как мы с вами выяснили, простую форму реакции на различные раздражители. Поэтому чем сильнее вы устаете, тем сильнее снижается качество вашего мышления, с помощью которого вы можете обрабатывать поступающую к вам информацию, а не просто реагировать на нее. Ну, вроде бы это просто и понятно, тем не менее, многие люди не придают отдыху большого значения и часто пренебрегают им. Они могут много работать и мало отдыхать, а потом на эмоциях, из-за усталости, совершать кучу разных ошибок, вред от которых может значительно превышать пользу от их ударного труда. Но это не всегда очевидно, поэтому многие люди часто несерьезно относятся к своему отдыху, в особенности к самой важной его форме – сну. Так что я предлагаю всем, кто мало отдыхает, пересмотреть свои взгляды на этот вопрос. Хорошо отдыхающие люди, высыпающиеся люди – более уравновешены.

Разотождествление со своим Я

И последний способ, который поможет вам контролировать себя и свои эмоции в самых тяжелых ситуациях – это умение абстрагироваться от своей личности, чтобы, так сказать, посмотреть на себя со стороны. Для этого вам необходимо разотождествиться со своим Я. Разотождествление со своим Я – это взгляд на себя, как на постороннего человека, с которым происходит то, что вы наблюдаете в своей жизни. Иногда даже полезно вообразить себя другой личностью, то есть, осознанно раздвоить свою личность и с позиции второй личности разбираться в проблемах первой личности. Это похоже на диссоциативное расстройство идентичности [раздвоение личности], только в данном случае это происходит не само собой, как в случае с психическим расстройством, а абсолютно осознанно, когда человек сам придумывает себе новую личность. В этом случае человек не заболеет данным расстройством, хотя привычка пользоваться таким способом обуздания своих эмоций может остаться. Смысл его в том, чтобы не переживать те или иные события, чувства, эмоции слишком тотально, а смотреть на них со стороны. Этот способ хорошо подходит для тех ситуаций, когда человеку очень, очень плохо, очень больно и он сильно страдает, поэтому не может больше оставаться той личностью, с которой себя отождествляет. Раздвоение личности происходит именно на этой почве. Поэтому лучше сделать это раздвоение самому, осознанно, чем ждать, пока ваша психика сломается, и вы получите неконтролируемое психическое расстройство. В моей практике такой подход к решению проблем с негативными эмоциями очень хорошо себя зарекомендовал в самых тяжелых для людей ситуациях. Но я советую вам прибегать к нему только в крайних случаях, когда вы не в состоянии справиться со своими эмоциями на протяжении долгого времени с помощью того же мышления.

Вот такие способы контроля своих эмоций я могу вам предложить. В принципе, все они так или иначе связаны с мышлением человека, с его рациональностью, осознанностью. Способы, при которых человек справляется с одними своими эмоциями с помощью других я не стал указывать, потому что они не очень эффективны. Хотя в некоторых случаях без них не обойтись. Поэтому я опишу их в других своих статьях. В целом же я считаю, что контролировать свои эмоции с помощью мыслительного процесса – это самый лучший, самый надежный способ. Как этот процесс запускать, я вам рассказал, поэтому тренируйте свое мышление, чтобы даже в самых неожиданных, трудных и безнадежных ситуациях сохранять спокойствие и хладнокровие, и действовать предельно грамотно.

Статья опубликована: 08.08.2017. Последнее обновление: 08.03.2020

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Контроль эмоций: лучшие техники и упражнения

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. К чему приводит отсутствие контроля над эмоциями по мнению психологии
2. Какие эмоции нужно держать под контролем
3. Обратная сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем
4. 8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче
5. Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика
6. Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций
7. Итоговые советы как улучшить контроль над собственными эмоциями

Эмоции являются камнем преткновения для очень многих людей, ведь они не знают, как с ними быть. Дать им полную свободу проявления, что зачастую чревато негативными последствиями, либо же выбрать полный контроль эмоций, чтобы не позволить им себя поглотить?

В бизнесе может происходить много всего: и приятного, и не очень. И реакции человека могут быть тоже самыми разнообразными. Неспособность с ними совладать, растворить или безопасно перенаправить в иное русло создаёт большую преграду на пути не только личностного роста, но зачастую и успеха всей компании. Далее мы расскажем, как нужно взаимодействовать со своими эмоциями, а также какие техники и упражнения могут в этом помочь.

К чему приводит утрата контроля над эмоциями

Что такое по своей сути эмоции? Это реакция человека на окружающую действительность, происходящие в ней события. Именно через эмоции проявляются результаты нервно-психической деятельности индивида. Любой человек в большей или меньшей степени понимает, как важен контроль выражения своих эмоций. Данная тема веками вызывала живейший интерес ученых и всегда подвергалась глубокому изучению. Например, известно, что такие проявления, как злость, обида, огорчение так же важны для человеческой психики, как и радостные переживания.

Научившись взаимодействовать со своими эмоциями, человек приобретает свободу, независимость, чувствует себя счастливым. А вот если управлять ими не получается, контроль над собственными поступками теряется. Тогда даже благие намерения могут обернуться вредом. Спонтанность и непредсказуемость – плохие попутчики на пути к достижению своих желаний.

Все люди очень разные, поэтому переживают жизненные ситуации неодинаково. Негативные события провоцируют психомотрную задержку, которая может стать причиной развития патологий. Потеря контроля над эмоциями чревата такими последствиями:

• Человек в гневе обижает своих близких грубыми и оскорбительными фразами. По своей сути чувство обиды сродни агрессии.
• Теряется доверие. Близкие отношения не возникают за один день, нередко люди годами выстраивают между собой атмосферу взаимопонимания. Но бесконтрольные эмоциональные всплески способны очень быстро все разрушить. 
• Есть риск приобрести болезни сердца. Психологические стрессы нередко становятся причиной физиологических нарушений в организме, и чаще всего это затрагивает сердечнососудистую систему.
• Ухудшается работа иммунной системы. Стрессовые ситуации отнимают у организма слишком много сил, и их уже не остается на сопротивление и защиту от болезней.
• Нередки даже депрессивные состояния. Если человек продолжительное время находится под психологическим моральным прессингом, может случиться тяжелая депрессия, бороться с которой придется при помощи врачей.

Подавление собственных эмоций не приводит к решению проблем, а лишь «закапывает» их глубже в подсознание. Бытует мнение (и небезосновательное), что человеку жизненно необходимо время от времени выплеснуть накопившийся негатив. И психологи тоже не отрицают, что депрессивное состояние отступает после того, как человек разозлится или поплачет. Депрессия нередко становится результатом именно отсутствия каких либо психоэмоциональных всплесков.

С возрастом приходит опыт в регулировании и контроле эмоций, понимание, как можно выразить свои переживания, а как не следует. Чтобы негатив не накапливался, не находя выхода, приходится либо подавлять его усилием воли, либо научиться контролировать. Причем практика показывает, что подавление еще никогда ни к чему хорошему не приводило, лишь усугубляло ситуацию, задерживая психологический взрыв (который рано или поздно все же случится).

Грамотный контроль собственных эмоций дарит душе и сознанию мир и покой. В то время как подавленные переживания часто становятся причиной всевозможных болезней. Кроме того, человек может по-разному вести себя в обществе под действием эмоциональных всплесков. Психологи предлагают особые методики, которые специально созданы для того, чтобы осуществлять контроль эмоций.

Помните, что другим людям неприятно общаться с человеком, который не способен контролировать свои чувства и даже не пытается этого делать. Никому не интересно поддерживать отношения с неуравновешенным скандалистом.

Какие эмоции нужно держать под контролем

Каждый человек способен испытывать очень разные эмоции, как хорошие, так и негативные. И большое заблуждение думать, что жизнь стала бы прекрасной, если можно было бы оставить в ней лишь позитивные ощущения. Такое мировосприятие может создать обманчивую иллюзию абсолютного удовольствия.

Контроль эмоций подразумевает управление такими чувствами, которые могут болезненно сказываться на окружающих людях, членах семьи. Следует учиться управлять ощущениями, из-за которых люди нередко теряют свободу выбора поведения и делают вещи, им же самим неприятные и не приносящие ничего хорошего.

Даже чрезмерная энергичность и веселость может оказаться причиной неприятностей на работе. В таком случае человек должен понимать, что следует контролировать эти проявления. Хоть они и имеют положительный характер, но именно в работе могут оказаться неуместными, стать причиной проблем.

Хотя, разумеется, наиболее серьезное значение имеет контроль негативных эмоций. Выделяют три их условные разновидности:

• Самая скрытая область человеческой личности – эго. О нем нередко даже сам человек не имеет ясного представления, что уж говорить об окружающих. Именно из эго рождаются такие эмоции, как удовольствие от чувства превосходства, восхищения и особого внимания со стороны окружающих, ощущение собственной неповторимости. В этом же списке желание большего обогащения, чрезмерная гордость и завистливость, проявление злорадства, превозношение собственной персоны. Эмоциональных проявлений, проистекающих именно из эго, можно назвать огромное множество. 
• Еще одна область, где важен контроль эмоций – слабости. На их фоне рождаются следующие чувства и поведенческие проявления: неспособность себя контролировать, отсутствие силы воли и твердого характера, тоскливые и грустные состояния, чрезмерная стеснительность (даже трусость и подавленность), пассивное поведение, боязливость и подверженность влиянию других людей, отсутствие самостоятельности в мыслях и при принятии решений. То есть, проявлениями слабости можно назвать любые жизненные моменты, когда человек отступает перед трудностями, опускает руки, проявляет полную пассивность и нежелание действовать решительно.
• Желание получать незабываемые впечатления. Яркие переживания действительно необходимы, иначе жизнь будет казаться пресной и унылой. Однако очень важно понимать меру. К эмоциям, возникающим от жажды ощущений, относится стремление получать всплески адреналина, тяга к лицам противоположного пола (похотливые желания), наркотическая либо игровая зависимость, переедание, другие вредные пристрастия. Огромное количество людей не представляют себе, как взять именно такие эмоции под контроль, и переживают это весьма болезненно.

Большая часть человеческих переживаний, которыми следует учиться управлять, рождается именно на фоне этих трех уровней эмоций. Переберите в уме собственные жизненные ситуации, и если случалось, что в какие-то моменты не удавалось справляться с подобными проявлениями, вам пригодятся приведенные ниже рекомендации.

Психологическая сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем

Контроль эмоций не всегда помогает в решении проблем. Более того, если вы постоянно пытаетесь сдерживать себя, это может лишь ухудшить ситуацию. Куда более полезным может оказаться умение легко выплескивать накопившиеся переживания.

Вообще, жизненные ситуации бывают очень разные, и в каждой нужен индивидуальный подход. Если человек, к примеру, болен, ему не помешает несколько дней постельного режима, в то время как здоровый не должен разлеживаться, ему лучше бодро начать день с зарядки и, не раскачиваясь, приступить к делам. Психотерапевты, разумеется, находят нужные рекомендации для обратившихся к ним клиентов, но следует сто раз подумать, прежде чем бездумно применять эти советы в жизни.

Когда вам говорят, что контроль эмоций – это строжайшая необходимость, тут не имеется в виду полный запрет на проявление своих чувств. Речь идет о соблюдении элементарных требований поведения и порядочности. Бытует мнение, что контроль эмоций подавляет у детей нормальное мировосприятие и способность переживать, однако это вовсе не так. Простой пример: запретив ребенку вступать в драки, вы ведь не приказываете тем самым просто стоять «столбом» на прогулке, не участвовать в играх и не заниматься физкультурой. Дети по природе своей активны и эмоциональны, однако плохо, если они не умеют разбираться в своих ощущениях и бывают либо очень агрессивными, либо, наоборот, слишком зажатыми и беспомощными.

Очень хорошо, когда человек умеет выплескивать свои чувства, но это совсем не означает, что способность контролировать их ему вовсе не нужна. Все должно быть уместно и гармонично.

Контроль эмоций – это способность управлять своими эмоциональными всплесками, сдерживать их при необходимости, владеть собой в любых жизненных ситуациях.

Контролировать – это не означает жестко запрещать. Имеется в виду еще и предписание той или иной линии поведения. Люди, занимающие высокие руководящие посты (да и вообще, образованные и развитые), умеют управлять своими реакциями. И это очень хорошее и полезное качество. Оно позволяет не просто быть эмоциональным человеком, но и реагировать правильно в разных ситуациях.

Самостоятельные взрослые люди в большинстве своем вырабатывают способность эмоционального самоконтроля. А вот не справляться с этим могут чаще дети либо люди, давно вышедшие из детского возраста, но не желающие принимать факт своей «взрослости». От них нередко могут исходить жалобы на неспособность управлять собой.

«Я бываю агрессивен. Я могу по телефону разговорами или сообщениями изводить своих близких людей, злиться. Я обижаю родителей, жену (мужа), лучшего друга. Но они меня любят, а я, перегорев, веду себя нормально, и они перестают сердиться…».

Часто жалобы поступают от девушек, но это скорее бывает от недостатка внимания и никак не является стремлением приобрести навыки самоконтроля.

Джордж Бонанно (психолог одного из университетов Колумбии) поставил эксперимент, в ходе которого студентам первого курса, после измерения уровня их стресса, предлагалось выражать свою эмоциональность в неодинаковой степени, а именно – преувеличено, преуменьшено и обычно. Повторный замер уровня стресса состоялся через полтора года. Оказалось, что меньшему воздействию стресса подвержены именно те участники, которые намеренно старались усиливать или сдерживать свою эмоциональность. У этих же студентов была выявлена лучшая способность подстраиваться под эмоциональное состояние других участников общения.

Сдерживание негативных всплесков на протяжении долгого времени можно сравнить с домом, в котором никто никогда не делает уборку. А вот контроль эмоций как раз сопоставим с регулярным наведением порядка. Как в этом разобраться и найти для себя золотую середину?

Можно сказать, что тут все обстоит примерно как в спорте, то есть здоровому человеку контроль эмоций приносит пользу, а больному скорее вредит. Разумеется, для нормального общения в социуме важно уметь контролировать свои реакции, но это может даваться с большим трудом людям с чрезмерно невротическим складом характера и большой склонностью к глубоким переживаниям. Такие личности способны видеть проблемы даже там, где их нет, а потом сами не в силах справиться с собственными переживаниями. Перед ними уже будет стоять вопрос, как подавить разбушевавшиеся чувства. Тут важно понимать, что контроль эмоций и их подавление – это совсем не одно и то же. Контроль важен и нужен, а вот подавление скорее приносит только вред.

По сути, управлять своими психоэмоциональными реакциями не так уж сложно. И задача еще больше упрощается, когда вы выражаете свои переживания легко, свободно. Вы ведь не задумываетесь, например, как правильно переставлять ноги, чтобы ходить? Психологически здоровый человек без проблем найдет способ не расстраиваться по пустякам, легко управлять своими переживаниями. А тогда и контролировать их, а тем более подавлять, не придется.

Если у тебя мало эмоций и страсти в жизни! Разбор с Петром Осиповым | Бизнес Молодость

8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче

1. Согласитесь с тем, что эмоциональность проявляется как следствие каких-то событий.

   Если вы «вытащите» из подсознания причины ваших эмоциональных всплесков, то сможете ими управлять. Тут важно найти то самый момент, когда зарождается эмоция, тогда проще будет не позволить ей накопиться и вылиться в стрессовую реакцию. Но ни в коем случае не следует делать вид, что ничего не происходит, подавлять переживания и не придавать им значения. Это чревато серьезными нервными срывами, депрессиями и т.д.

2. Следует знать «в лицо» свои переживания.

   Причины и сила эмоциональных всплесков у разных людей могут быть неодинаковы. По мнению психологов, существует несколько основных видов переживаний: радость, боязнь, грусть, злоба, удивление, заинтересованность и неприязнь. Считается, что именно из этих чувств рождается уже более широкий спектр ощущений. К примеру, чувство ревности – это производная страха, боязни потерять близкого человека из-за того, что вы не так красивы и желанны, как кто-то другой.

3. Следите за своими мыслями в моменты эмоциональных всплесков.

   Прокрутите спокойно все мысли, которые пронеслись у вас в голове, и определите, какая из них вызвала ту или иную реакцию. Настроение может быть испорчено даже чем-то незначительным. К примеру, на работе вы вдруг почувствовали, что чем-то обеспокоены, встревожены. А причина окажется в том, что ваш руководитель не ответил вам на приветствие, когда вы встретились в коридоре. Вы неосознанно начинаете подозревать, что вами недовольны и возможно даже грозит увольнение. К таким выводам вы пришли, совершенно не отдавая себе в этом отчета, и в результате испортили настроение.

4. Задайте себе вопрос: а можно ли было в той или иной ситуации отреагировать по-другому?

   Контроль мыслей и эмоций очень важен для поддержания нормального психологического состояния. Подумайте (возвращаясь к примеру с начальником), можно ли было не нервничать на пустом месте лишь потому, что вам не ответили «здравствуйте»? Помните Скарлетт О´Хару из «Унесенных ветром»? В любой непонятной ситуации она говорила: «Я подумаю об этом завтра!». Если получилось привести в порядок свои мысли и чувства – хорошо. А если нет – впереди еще несколько шагов. 

5. Контроль эмоций невозможен без нормального отдыха.

   Отдых человеку необходим и очень важен. Чрезмерная усталость становится причиной раздражительности, неспособности адекватно воспринимать жизненные ситуации. Что в результате? Повышенная эмоциональность и нервозность, потому что так проще всего реагировать на любые неприятности.

   Уставший человек не способен мыслить качественно, продуктивно, а значит, и не может нормально реагировать на раздражители. Пожалуй, все это понимают, однако многие люди не считают отдых чем-то важным. Они «вкалывают» сутками напролет, доводят себя до полного эмоционального истощения. Как результат – ошибки, последствия которых неисправимы, то есть, работа «на износ» совершенно не оправдана. К сожалению, это не так просто сходу понять и осознать, поэтому люди очень часто работают без отдыха и, что еще хуже, без нормального сна. Если вы из их числа, срочно меняйте свое отношение, больше спите, регулярно отдыхайте, и вы почувствуете, как к вам приходит желанное душевное равновесие.

6. Прислушайтесь к своим мыслям. Действительно ли есть основания для тревоги?

   Подумайте, ведь начальник мог не поздороваться с вами лишь потому, что спешил в конференц-зал на важное мероприятие и просто целиком был поглощен мыслями о предстоящем выступлении. По сути, мысль о том, что вас хотят уволить, не имеет под собой никаких оснований. Если бы вы вовремя это уловили, не было бы лишних переживаний, непонятно откуда возникшего волнения.

7. Выбирайте варианты реагирования. 

   Когда стало понятно, что вызвало эмоциональный всплеск, реагировать на это можно по-разному. Помните, что, не дав переживаниям взять над собою верх, можно на свое усмотрение выбирать линию дальнейшего поведения (это и есть контроль выражения своих эмоций). Вам наговорили гадостей, и вы злитесь? Можно, конечно, ответить тем же, но совсем не обязательно.

   Рассмотрите такие варианты:

   — Вообще никак не реагируйте;

   — Вспомните, как вы обычно поступаете в подобных случаях. И сделайте наоборот.

   Выбирать вам. Только убедитесь, что вы осознанно решаете, как себя вести, не под наплывом чувств. К примеру, вы молчите в ответ на оскорбления, потому что так решили, или боитесь еще большего скандала?

   В подобной ситуации можно выбирать линию поведения, исходя из:

   — Вашей принципиальной позиции. Будет ли отвечать ваша реакция вашим же представлениям о морали? Каким вам хотелось бы видеть исход конфликта? Как реагировать, чтобы потом не казалось, что вы вели себя неправильно?

   — Логических умозаключений. Подумайте, как себя повести, чтобы ситуация разрешилась для вас лучшим образом. К примеру, пьяный и плохо соображающий человек проходил мимо и сильно вас толкнул, а после еще и оскорбил, сказав, что это вы его пнули. Можно промолчать и пойти своей дорогой. Но он скорее всего не отвяжется, будет продолжать скандалить. Тут проще извиниться, лишь бы он отстал.

   В этом и состоит контроль эмоций, когда вы умеете не поддаваться им, выбирая линию поведения в той или иной ситуации. Не хотите испытывать стресс за стрессом – просто взгляните на мир под другим углом.

8. Абстрагируйтесь от собственного «Я». 

   Вы все еще задаетесь вопросом, как взять эмоции под контроль? Научитесь смотреть сами на себя как бы со стороны.

   Абстрагируйтесь, отделитесь от собственного «Я». Представьте, что вы посторонний наблюдатель, который просто следит за произошедшей с вами ситуацией. Это как некое условное раздвоение личности, и с одной из них что-то происходит, а другая смотрит со стороны и пытается разобраться в ситуации.

   Говоря научным языком, раздвоение личности – это диссоциативное расстройство идентичности. Только тут имеется в виду не психическое заболевание, а осознанный способ взглянуть на себя со стороны. Хотя, если часто пользоваться этим приемом, подобное поведение может войти в привычку. Что дает этот подход? Человек легче переживает проблему, он отчасти выступает лишь в роли постороннего наблюдателя.

   Данный прием оказывается весьма полезным, когда на почве слишком глубоких переживаний и страданий происходит потеря контроля над эмоциями и человек не может больше оставаться той личностью, которой он на самом деле является. Именно при таких обстоятельствах развивается раздвоение личности. Поэтому и рекомендуется, будучи в здравом уме и не дожидаясь нарушений психики, представить себе такое раздвоение и использовать его во благо.

Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика

Ниже приведен перечень несложных и очень эффективных упражнений, выполнение которых поможет наладить контроль собственных эмоций. Главное – выполняйте этот комплекс регулярно.

1. Идентифицируйте эмоции.

Научитесь четко различать, что конкретно вы чувствуете в определенной ситуации. Вы разгневаны, обижаетесь, боитесь и т.д. Разберитесь, это одно совершенно ясное ощущение или несколько смешанных?

Контроль эмоций предполагает в первую очередь наблюдение, а для этого необходимо четко их идентифицировать. Изучите таблицу эмоциональных состояний, чтобы иметь представление о том, какими они бывают.

Выполнять упражнение просто: наблюдайте за собственным эмоциональным фоном и выявляйте причины его изменения. Научитесь определять, что именно приводит к всплескам переживаний.

2. Упражнения на дыхание. Выполняются по 5-7 минут, делается несколько повторов.

Благодаря этому упражнению нормализуется артериальное давление, снимается тревожное состояние:

• быстрый трехсекундный вдох;
• выдыхать медленно, в течение семи секунд;
• после выдоха – трехсекундная задержка дыхания.

А следующее упражнение помогает сконцентрироваться, когда ситуация того требует. Выполняется так же 5-7 минут, необходимо сделать несколько повторов:

• вдохнуть медленно, в течение 5-7 секунд;
• после вдоха – трехсекундная задержка дыхания;
• быстрый трехсекундный выдох.

3. Концентрация в теле. 

Любые эмоциональные переживания в большей или меньшей степени человек чувствует и телом. Значит, посредством тела можно научиться осуществлять контроль собственных эмоций. В этом и состоит данное упражнение. Как только начинаете чувствовать всплеск негатива, усилием мысли перенаправьте его, к примеру, в кулак. А затем несколько раз сильно сжимайте и разжимайте его. Это поможет успокоиться.

Или еще один способ: все напряжение сконцентрировать в одной мышце и не расслаблять ее так долго, как только сможете, пока она не расслабится сама.

Ниже приведен перечень специальных упражнений для релаксации, которые выполняются пошагово в положении сидя:

• Опора на пятки, носки ног максимально вытянуть вверх, опустить, расслабиться.
• Опора на носки, пятки максимально оторвать от пола, опустить, расслабиться.
• Сильно нажать обеими подошвами на пол, расслабиться.
• Оторвать ноги от пола и сильно вытянуть вперед, опустить, расслабиться.
• Положить руки в область солнечного сплетения, вдохнуть так глубоко, насколько возможно, удержать дыхание и затем сделать выдох через рот.
• Крепко сжать кулаки и после расслабить.
• Сильно растопырить ладонь и пальцы, после расслабить.
• Спина прямая, сделать движение вверх плечами вместе с лопатами (как можно выше), опустить, расслабиться.
• Максимально растянуть губы в стороны, как бы улыбаясь, после расслабиться.
• Сильно сжать губы трубочкой, расслабиться.
• Зажмуриться изо всех сил, расслабиться.
• Выполнить движение бровями вверх, насколько возможно высоко, затем расслабиться.
• Сцепить руки в замок на уровне солнечного сплетения, а затем втянуть их максимально вверх, сделав при этом вдох и выдох (в положении сидя).
• Встать, снова собрать руки в замок в области солнечного сплетения, поднять их вверх и сильно потянуться (вдох), затем свободно бросить руки вниз (выдох) и завершить постукиваниями пятками по полу.

4. Контроль эмоций через виртуальную игру. 

Любое переживание представляет собой некий всплеск чувств, который отражается на телесных ощущениях и при этом еще и вызывает в сознании некий образ (он может быть ясным или не очень, отражать реальную действительность или быть совершенно выдуманным, ассоциативным). Через это виртуальное представление вы тоже можете осуществлять контроль эмоций.

Попробуйте придать вашим переживаниям визуальный образ, представьте, например, какой они формы, размера или цвета. Затем попытайтесь что-то поменять. Вообразите, например, что это жидкость, которую можно перелить из одной посуды в другую или вовсе вылить и забыть о ней.

Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций

1. «Покер: игры разума», автор Джаред Тендлер

   Читается не так уж легко, но эффект не заставит себя долго ждать. Контроль собственных эмоций не будет больше проблемой, вы научитесь их обуздывать и направлять в нужное русло.

2. Книга Сьюзен Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника»

   Наверняка вам случалось отказаться от желаемого просто потому, что было страшно. Причем имеется в виду не обязательно что-то экстремальное вроде прыжка с тарзанки. Возможно, вы хотели уйти с нелюбимой работы, открыть собственный бизнес, сделать татуировку, но побоялись, что вас осудят или что-то не получится. А вам не приходило в голову, что это нормально – испытывать страх перед чем-то новым, неисследованным? Причем успешность ваших начинаний совершенно не зависит от того, насколько вы боитесь, и это не должно быть препятствием к движению вперед. Книга как раз о том, как научиться отодвигать свои страхи в сторону и браться за любые интересные дела.

3. «Стрессоустойчивость», автор – психолог и врач Шэрон Мельник

   Шэрон Мельник предлагает эффективную методику, помогающую справляться со стрессом. Она разработала ее самостоятельно, на основе собственного практического опыта, приобретенного в Гарвардской медицинской школе (где доктор проработала около 10 лет).

   Предложенная в книге методика давно используется на практике и имеет большой успех. В процессе тренинга люди учатся правильно расставлять приоритеты, понимать меру ответственности, брать в собственные руки контроль эмоций (причем не только своих, но и тех, с кем вступают во взаимодействие), не забывать отдыхать и т.д.

   Важно, что изложенные в книге «Стрессоустойчивость» практики просты в понимании и легко усваиваются.

4. Книга Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» 

   Проблема большинства современных людей в том, что они постоянно о чем-то тревожатся. Беспокойство навязывается слишком быстрым ритмом жизни и всевозможными обстоятельствами. Все торопятся, пытаются соответствовать каким-то навязанным стереотипам, оправдать ожидания окружающего их мира. Как результат – постоянное напряжение, стрессовое состояние, которое становится не временным явлением, а неотъемлемой частью жизни. Однако сама жизнь уже теряет свою прелесть, люди собственными руками «загоняют» себя в состояние психического и физического дискомфорта. Данная книга учит контролировать свои переживания и не позволять им брать над собою верх.

5. «Поток. Психология оптимального переживания». Автор Михай Чиксентмихайи

   Следует понять одну простую и одновременно очень важную вещь: от себя не убежишь. Ваши ощущения и переживания всегда будут с вами. И как с ними справляться – решать вам самим. Можно продолжать «убиваться» по любому поводу, а можно слиться с потоком жизни, осознать свою самодостаточность и спокойно воспринимать все, что с вами происходит. Книга учит смотреть на возможные неприятности под другим углом, не волноваться из-за мелочей, формулировать цели и спокойно двигаться к ним.

Итоговые советы, как улучшить контроль над собственными эмоциями

Любому эмоциональному всплеску предшествуют ощущения, по которым становится понятно, что вот-вот вы можете потерять контроль над собой, не сдержать гнев или что-то подобное. Научитесь понимать свои реакции и проявления. Обратите внимание, какими физическими ощущениями сопровождаются такие моменты. Может быть, вы крепко сжимаете кулаки или напрягаете мышцы лица, дыхание становится тяжелее, вы потеете, краснеете, вдруг сильнее бьется сердце. Некоторые начинают метаться по комнате как «лев в клетке», а у кого-то возникают сильные головные боли и т. д.

Контроль эмоций начинается с понимания, что приближается некий психологический всплеск, и для управления подобными проявлениями существует целый ряд приемов:

• «Смотрите на происходящее проще»

  Не зацикливайтесь на собственной злости. Знаете, что девушка не умеет быстро собираться, значит, учитывайте это заранее, когда назначаете время встречи. Игрушки разбросаны по детской – ну и пусть, в конце концов, что в этом страшного? Всегда помните, что злость – плохой помощник, она способна только больше навредить и испортить отношения.

• Старайтесь сохранять спокойствие

  Сделайте глубокий вдох и выдох, повторите, постарайтесь вспомнить что-то очень приятное, снимающее напряжение, мысленно сами себя успокойте, скажите, например, «все в порядке», «не сердись», «все наладится».

• Думайте, прежде чем что-то сказать

  Сгоряча нередко люди выкрикивают фразы, о которых после глубоко сожалеют. Удержитесь от таких ошибок, немного помолчите, и пусть у собеседника тоже появится возможность не сказать лишнего.

• Не пытайтесь подавить злость, но держите ее под контролем

  Контроль эмоций не означает их подавление. Когда необходимо высказаться – говорите, постарайтесь делать это уверенно, но без злости. Ведь главная цель – не просто покричать, а разобраться с проблемой.

• Старайтесь заниматься спортом

  Физические упражнения снимают нервное напряжение, отвлекают от внутренних переживаний, которые стали источником проблем. Накопилась злость – прогуляйтесь пешком, позанимайтесь на тренажерах или беговой дорожке.

• Не используйте обобщенные формулировки 

  Старайтесь не использовать слова вроде «никогда», «всегда». Например «ты никогда не справишься с этой задачей» или «ты всегда опаздываешь». Мало того, что в таких формулировках нет точности, они еще больше «распаляют» ваши переживания, вызывают нервозность. Подобные фразы заставляют людей чувствовать свою несостоятельность, в результате они отдаляются от вас, вместо того, чтобы помочь справиться с ситуацией.

• Научитесь прощать

  Если всегда помнить все мелкие (да и крупные) обиды, вы будете идти по жизни с неким чувством подавленности и несправедливости. А с таким «балластом» трудно адекватно воспринимать мир и выстраивать с ним гармоничные взаимоотношения.

• Смотрите на все с долей юмора

  Шутки, юмор, самоирония – отличные инструменты для снятия напряжения. Не путайте с цинизмом и сарказмом, которые являются признаками пассивной агрессии (а это в свою очередь означает, что в вас накопился гнев и он ищет выход). Циничный взгляд на жизнь говорит о внутренней неудовлетворенности, невысказанной злости, которая и выливается в виде язвительных замечаний.

  Контроль эмоций не подразумевает просто подавление своей злости. Более того, разозлиться иногда даже бывает полезно, это может дать толчок к движению вперед, когда силы или энтузиазм уже на исходе. Отрицательные эмоциональные всплески – нормальное явление, важно только уметь ими управлять, чтобы от подобных реакций не было вреда ни вам, ни окружающим.

КАК БЫТЬ БОЛЕЕ ЭНЕРГИЧНЫМ?! Работа со своей энергией | Петр Осипов. Бизнес Молодость

Как контролировать свои эмоции и обрести контроль над собой

Эмоции – это то, что заставляет нас чувствовать себя живыми. Однако не всё в их проявлении так радостно. Никому не нравится, когда кто-то не умеет сдерживать свою злость или ревность. Или же не может подавить неуместный смех. Редко кому удается без усилия контролировать свои эмоции. С помощью нехитрых методов, описанных в нашей статье, Вы сможете эффективно осуществлять контроль своих эмоций.

Психология эмоций: как контролировать свои эмоции

В психологии эмоции нужны для выражения своего психического и физического состояния. Избежать возникновения эмоций невозможно. При желании Вы можете их подавить, но чем больше вы их подавляете, тем сильнее они становятся, и приводят к состоянию аффекта. Поэтому так важно научиться контролировать эмоции.
Помимо эмоций в психологии выделают аффекты. Если испытывать эмоции естественно, то аффект несет в себе импульсивную, негативную энергию. В этом состоянии человек теряет связь с разумом и поддается моментальному порыву. Часто состояние аффекта возникает как раз таки из-за эмоциональных перегрузок, когда человек доводит себя до точки кипения. Чтоб избежать этого нужно знать, как держать эмоции под контролем без закручивания негативной спирали.

Методы контроля негативных эмоций

Эмоция – первичная реакция на раздражитель. Сначала мы реагируем на что-либо эмоционально, только потом уже думаем. Наша задача – поставить разум превыше сентиментальности.

Разновидности эмоций и способы их контроля

Разделим эмоции на 2 группы: позитивные и негативные. Рассмотрим по порядку.

Позитивные эмоции:

• удивление;
• радость;
• восторг;

Даже позитивные эмоции иногда нужно скрывать. Например, неуместный смех, когда человеку плохо. Или желание поделиться своими достижениями с другими, когда у другого человека траур. Первым делом, проникнитесь ситуацией собеседника.
Напомните себе, почему именно сейчас смеяться или проявлять эмоцию неуместно.
Отвлеките своё внимание на насущные проблемы.
Если ничего не помогает – незаметно ущипните себя. Боль помогает отвлечься.

К негативным эмоциям относятся:

• страдание;
• тревога;
• гнев;
• отвращение;
• страх;
• ревность;
• стыд;

Первый шаг на пути к контролю над негативными эмоциями – осознание. Когда что-то испытываете, первым делом признайтесь сами себе: «Я сейчас испытываю … (грусть/тревогу/злость и т.п.)». Затем остановитесь на пару минут и подумайте, что вызвало у Вас эту эмоцию? Какое конкретное событие заставило вас переживать? Какая у Вас реакция?
Другими словами, установите причинно-следственную связь. Если есть свободная минутка, запишите это на бумажке или проговорите вслух. Хороший способ избавиться от негативных эмоций – выговориться близкому человеку или психотерапевту.

Как держать эмоции под контролем на работе

Очень важно брать контроль над эмоциями и чувствами в деловых отношениях. Если времени на самокопание нет, существуют приемы контроля эмоций.

Слёзы

Чтоб остановить надвигающиеся слезы, попробуйте мысленно отстраниться от ситуации. Представьте, что это происходит не с вами, не вдумывайтесь в слова обидчика и не воспринимайте их на свой счет. Ещё попробуйте незаметно ущипнуть себя – боль отвлекает.

Гнев

Чтоб быстро успокоиться, сосчитайте мысленно до 10. Повторите про себя: «Сейчас я успокоюсь». Медленно и размеренно. Дайте отсрочку своим эмоциям.

Волнение

Если волнуетесь перед докладом или выступлением, попробуйте проиграть его у себя в голове, до деталей. Представьте, как Вы благополучно отчитываетесь перед шефом или аудиторией. Это поможет снять стресс.

Как контролировать свои эмоции в конфликте

Самое сложное – сохранять спокойствие во время конфликта. Техника контроля эмоций во время конфликта:

• Не повышайте тон.
• Дышите глубоко.
• Внимательно слушайте аргументы собеседника, переспрашивайте что непонятно.

Иногда конфликтная ситуация может привести к рукоприкладству. Как сдерживать неконтролируемые движения телом во время конфликта? Сосредоточьтесь на Вашем теле. Если хочется кого-то ударить, попробуйте вернуть себя в нейтральное состояние: примите открытую позу, расслабьте плечи и спину. Дышите глубже, попытайтесь успокоиться. Насилие никогда ни к чему не приводит.

Контроль эмоций в отношениях

В отношениях как нигде нужна гармония. Ревность – негативная эмоция, которая часто является причиной разрыва влюбленных. Если объективных причин для ревности нет, стоит задуматься о самоконтроле, чтоб не выводить партнера из себя. Если Вы ревнуете, Вы не обязательно не доверяете партнеру. Скорее очень боитесь его потерять. Бороться со страхом нужно постоянно прорабатывая его. Откровенно говорите с любимым человеком на эту тему: что Вас беспокоит, почему. Открывайте пути к совместному решению ситуации.
Усвойте основные принципы контроля над эмоциями, прорабатывайте их, когда спокойны. Не поддавайтесь импульсам и всегда сохраняйте рассудок!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

Summary

Article Name

Как контролировать свои эмоции и обрести контроль над собой

Description

Вы слишком эмоциональны? Подверженность эмоциям — не порок, а врожденное качество человека. Как контролировать свои эмоции, читайте в статье

Как научиться не нервничать и контролировать свои эмоции: советы психолога

Эмоции могут быть неприятными, а порой страшными и угнетающими. Но вы должны понимать, что никакие эмоции не являются «плохими» по своей сути. Контролировать свои эмоции – это не значит игнорировать их или подавлять, контролировать – это научиться воспринимать их и реагировать на них здоровым образом.

Когда вы научитесь контролировать свои эмоции, вы не только будете чувствовать себя более уверенно и уравновешенно, но и ваше физическое здоровье также обязательно улучшится!

Как контролировать эмоции в конкретной ситуации

#1. Попробуйте сосредоточиться на происходящем

Очень легко поддаться чувствам и реагировать нерационально на происходящие вещи. Когда вы чувствуете, что погружаетесь в спираль неконтролируемых эмоциональных реакций, сделайте мысленно шаг назад и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это поможет вам «отвлечь» ум от эмоций, мешающих вам воспринимать окружающую действительность.

• Если вы испытываете сильные эмоции, у вас также возникнут различные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, скованность мышц и ускоренное поверхностное дыхание.
• Сознательно следите за своими физическими реакциями. Представьте, что вы врач, смотрящий на пациента. Например, если вы внезапно почувствуете сильное беспокойство, обратите внимание на то, что с вами происходит: «Мое сердце очень сильно колотится и потеют ладони», «Появляется внезапное головокружение», «Сильно разболелся живот» и т.д. Осознайте эти чувства и примите их такими, какие они есть. Не пытайтесь классифицировать их как «плохие» и не пытайтесь от них избавиться.
• Сознание формируется из множества информационных путей, которые объединяются в одно целое. Чувство перегруженности эмоциями может быть вызвано эмоциональными реакциями и переживаниями, которые терзают вас. В случае любого резкого эмоционально всплеска всегда сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, на запахе, прикосновении или зрительном восприятии. Это поможет вашему мозгу более эффективно обрабатывать эти информационные пути, избегая эмоциональных перегрузок.

#2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании

Когда ваше тело испытывает сильные эмоции, включается защитная реакция, возникает напряжение и спазм в организме. Мозг начинает работать по принципу «атака или бегство».

Чтобы этого избежать необходимо успокоить тело и мозг. Именно поэтому рекомендуют в любой стрессовой ситуации глубокое дыхание. Когда вы дышите глубоко и равномерно, то в организм поступает кислород, который необходим для расслабления и нормализации психических процессов.

• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох носом и сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как легкие и живот растягиваются.
• Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните ртом. Попробуйте дышать около 6-10 раз в минуту.
• Если вам трудно досчитать до четырех, вы можете начать с двух, постепенно увеличивая продолжительность. Важно дышать как можно глубже.

#3. Используйте методы визуализации

Этот способ помогает некоторым людям расслабиться даже в стрессовых ситуациях. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы этому научиться, но как только вы для себя найдете подходящую визуализацию, она поможет вам более уверенно справляться со стрессовыми ситуациями.

• Найдите «безопасное место». Это может быть любое тихое и спокойное место, например, пляж, природа или ваша спальня. Это должно быть место, где вы чувствуете себя хорошо и расслабленно.
• Закройте глаза и представьте это место. Сосредоточьтесь на деталях и постарайтесь вспомнить их как можно больше. Какие звуки вы слышите? Что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы ощущаете?
• Дышите медленно и тихо. Если вы чувствуете какое-то напряжение в своем теле, избавьтесь от него путем постепенного расслабления мышц, посредством равномерного глубокого дыхания.
• Возможно, воображение такого места в самом начале покажется для вас довольно странным, но это совершенно нормально. Поверьте, что это упражнение поможет вам.
• Если вы испытываете некоторые негативные эмоции во время визуализации, вы можете представить их как физические объекты, от которых вы можете избавиться из своего безопасного места. Например, вы можете представить свой стресс как гальку, которую вы можете выбросить с пляжа далеко в море.
• Представьте, что как только вы выбросите камень, стресс покинет ваше тело.

Как научиться контролировать свои эмоции и обладать ими всегда

#1. Научитесь терпеть неопределенность

Неопределенность для большинства людей не является приятной эмоцией. Но нужно понимать, что в современной жизни вы часто будете сталкиваться с неуверенностью в своей жизни. Неспособность терпеть неопределенность может привести к постоянному страху, беспокойству или чрезмерной зависимости от других. Это может помешать вам действовать в своих интересах и делать то, что вам нравится, потому что вы будете бояться, что у вас ничего не получится. Просто научитесь принимать свою неопределенность, и через некоторое время вы сможете ее терпеть.

Как это сделать?

1. Начните вести дневник в течение дня. Запишите все, что вызвало у вас чувство неуверенности или беспокойства. Обратите внимание на то, что происходило как раз перед тем, как вы осознали эти чувства. Как вы отреагировали на них в тот момент, как вы к этому отнеслись?
2. Напишите список вещей, которые вызывают у вас неопределенность. У большинства людей есть ряд вещей, которых они боятся, или от которых они испытывают дискомфорт. Попытайтесь оценить эти вещи по шкале от 1 до 10. Например, «поход на свидание в новый ресторан» – 2, «выступление перед публикой» – 9.
3. Начните практиковаться в более привычных ситуациях. Делайте небольшие шаги и постепенно избавляйтесь от ситуаций, которые есть в вашем списке. Например, вы можете пойти в свой любимый и привычный ресторан, но заказать что-то, чего никогда еще не пробовали.
4. Напишите в своем дневнике все об этом опыте. Как вы себя чувствовали? Все ли прошло так, как вы надеялись? Как вы думаете, могли бы реагировать по-другому в будущем?

#2. Воспользуйтесь проверенными методами успокоения

Важно иметь в своем арсенале как можно больше успокаивающих методов, готовых помочь вам, когда вы находитесь в состоянии стресса. У каждого могут быть свои собственные методы успокоения и контроля над эмоциями.  Но в основном они все должны быть направлены на расслабления как психического состояния, так и физического.Поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подходит:

• Слушайте спокойную музыку. Специально для таких случаев британская академия Sound Therapy научным способом подготовила сборник самой спокойной музыки в мире. Там представлены такие артисты, как Marconi Union или Enyu.
• Делайте что-нибудь спокойное и повторяющееся, например, в этом помогает плавание, вязание, покачивание в кресле качалке, или простое повторение мантры.
• Получите расслабление от тактильных ощущений. Погладьте вашу собаку или кошку. Помимо концентрации внимания на простых прикосновениях к чему-либо, регулярный контакт с вашим любимым животным также может помочь вам избавиться от депрессии.
• Отправляйтесь на прогулку и сфокусируйтесь на ландшафте, по которому вы идете.
• Примите горячий душ или ванну. Физическое тепло согреет вас и расслабит все ваше тело.
• Пойдите на свидание с самим собой. Найдите хороший ресторан, где вам будет комфортно и закажите свою любимую еду. Помните, что вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя.

#3. Попробуйте успокоить себя прикосновениями

Людям нужны настоящие, теплые и живые прикосновения, чтобы ощутить счастье. При приятных прикосновениях высвобождается окситоцин – мощный гормон, который улучшает настроение, снимает стресс у людей и вызывает сближение.

Вот несколько методов, которые могут помочь вам получить эмоциональное расслабление:

1. Положите руку на сердце и почувствуйте тепло своей кожи. Почувствуйте, как бьется ваше сердце, и заметьте, как поднимается грудь, когда вы дышите. Скажите себе какую-нибудь позитивную фразу, например: «Я заслуживаю любви» или «Я хороший человек».
2. Обнимите себя. Скрестите руки перед грудью и ладони на верхнюю часть рук. Затем сожмите их немного. Обратите внимание на те ощущения, которые возникают у вас. Проговорите себе положительные фразы, например, «Я люблю себя».
3. Возьмите свое лицо руками, как если бы вы хотели ласкать ребенка и дразнить. Почувствуйте тепло ваших рук на лице и произнесите себе добрые слова, например: «Я красивая/ый, я милая/ый».

#4. Медитируйте

Медитация, особенно тренировка осознанности, доказала, что она уменьшает тревогу и депрессию. Она также может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Регулярная медитация позволяет научиться справляться со стрессом более эффективно.

Вы можете записаться на уроки медитации, найти видео в интернете, или попытаться медитировать самостоятельно:

• Найдите тихое и спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте на стул или на пол. Не сутультесь, потому что это затрудняет дыхание.
• Сосредоточьтесь на одном элементе вашего дыхания. Это может быть звук вашего дыхания, расширение легких при вдыхании или ощущение глубоких очищающих вдохов. Сосредоточьтесь на этом элементе в течение нескольких минут, делая глубокий вдох.
• Расширьте свое восприятие для остальной части своего тела. Обращайте внимание на то, что чувствуют другие ваши чувства, старайтесь не сосредотачивать слишком много внимания на одном чувстве.
• Примите каждую мысль и каждое чувство, которое приходит к вам. Это поможет вам осознать свой опыт.
• Если вы перестанете концентрироваться, снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
• UCLA Mindful Awareness Research Center или BuddhaNet предлагают бесплатно скачать уроки по медитации. Существуют также мобильные приложения, которые дадут вам множество коротких бесплатных уроков по медитации.

#5. Попробуйте методы осмысления ситуации

Основной принцип осознанности – это принимать то, что вы испытываете в данный момент, не осуждая и не сопротивляясь этому. К сожалению, это легко сказать, но сложнее сделать, но когда вы сосредоточитесь на этих методах, вы скоро изучите их и привыкнете к ним.

Повторяйте себе успокаивающие вещи в эмоционально напряженных ситуациях. Вы можете говорить это вслух или про себя. Они должны помочь вам успокоиться.

Попробуйте проговаривать следующие фразы:

• Это чувство скоро пройдет, и я больше не буду чувствовать себя так.
• Мне нужно разобраться со своими эмоциями.
• Я не против этого момента, даже если он не очень приятен.
• Эмоции приходят и уходят, в прошлом мне уже удавалось их побороть.

Скажите себе, что вы принимаете все эмоции, которые вы чувствуете. Это может помочь вам поверить в это. Помните, что эмоции являются естественной частью человеческой жизни. Приняв их, у вас будет больше шансов научиться их контролировать в будущем.

#6. Обратитесь за профессиональной помощью

Иногда люди могут пытаться контролировать свои эмоции всеми силами, но они все равно ничего не получается. Неспособность контролировать эмоции порой может быть индикатором более серьезной проблемы, симптомом психического расстройства, такого как депрессия.

Поиск хорошего психолога поможет вам избавиться от бесполезных способов справиться с эмоциями и научит вас, как справляться со своими эмоциями здоровым и полезным способом.

Как реагировать на неприятные эмоции

Напишите все факты, которые поддерживают или опровергают мыслительные процессы, вызвавшие эти эмоции. Начните комбинировать все детали и выясните, почему вы отреагировали так, как вы отреагировали.

Задайте себе вопрос: «Могу ли я увидеть ситуацию более рационально и сбалансировано, чем это было ранее?» Подумайте о различных вариантах. Когда вы думаете о других возможных интерпретациях, вы понимаете, что существует много разных сценариев и что делать поспешные выводы нехорошо.

Подумайте о своих вариантах. Теперь, когда вы знаете, с какими эмоциями вы имеете дело, попробуйте придумать, по крайней мере, два различных способа реагирования на них.

Когда вы чувствуете, что есть только один способ реагировать, ваши эмоции будут контролировать вас, но вы не должны забывать, что у вас всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас, а вы злитесь, первоначальной реакцией, вероятно, будет оскорбление и его.

Неважно, какие у вас эмоции, у вас есть как минимум две альтернативы, а может и больше:

1. Ничего не делать. Этот подход особенно полезен, если вы знаете, что кто-то пытается вас раздражать. Если вы сохраняете спокойствие, человек, скорее всего, расстроится и вскоре перестанет вас оскорблять.
2. Расслабиться. Да, это легко сказать, но трудно сделать, но есть способы расслабиться, которые не требуют сложной тренировки, сильной воли или опыта. Когда вы злитесь или недовольны, вы сжимаете челюсти и напрягаетесь. Сделайте глубокий вдох – это простой и эффективный способ избавиться от этих накопленных эмоций. Вы не избавитесь от ярости, но сможете немного успокоиться, чтобы не наговорить и не сделать то, о чем позже пожалеете.
3. Делать противоположное тому, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда раздражаетесь, когда ваш партнер не моет посуду, попробуйте помыть посуду, а не ссориться, а затем идите к партнеру и спокойно скажите ему, что вы бы хотели получать больше помощи от него по дому.

Когда вы решаете, что вам делать, важно сознательно выбирать, а не полагаться на поспешные решения и эмоциональные реакции. Например, когда кто-то оскорбляет вас, а вы ничего не делаете, то это ваше собственное решение или реакция на страх конфронтации?

Старайтесь руководствоваться одним из двух аспектов:

• Принципам – Кем вы хотите быть? Каковы ваши моральные принципы? Какой результат вас устроит? Каким решением вы бы больше всего гордились?
• Логикой – какое решение, скорее всего, принесет вам желаемый результат?

Как подобрать для себя оптимальные способы борьбы с эмоциями

Вспомните, как члены вашей семьи борются с эмоциональными всплесками. Психологи говорят, что дети учатся эмоциональной регуляции и способности контролировать свои эмоции, наблюдая и подражая поведению родителей и других членов семьи.

В зависимости от того насколько вы были близки со своими родителями в детстве, в более зрелом возрасте вы по аналогии будет поступать в той или иной ситуации, переняв их опыт.

Когда вы поймете, как ваши близкие люди справляются с эмоциями, это поможет вам понять ваши нынешние эмоциональные привычки и устои. То есть, вы можете увидеть решение проблемы на конкретном примере одного из своих родителей, и рассудить насколько он поступает правильно или нет.

Если подход близкого человека к решению проблемы вас не устраивает, то вы в состоянии сделать так как считаете нужным. Если думаете, что родители справляются со стрессом эффективно, то просто делайте как они. Это самый простой способ разобраться с проблемой.

Хотя лучше всего обратиться с этим вопросом к опытному психологу. Ну, а если нет возможности, то постарайтесь ответить на некоторые вопросы самостоятельно: 

1. Когда вы были ребенком, семейные конфликты были открытыми, или было «неписаное правило» – не говорить о неприятных вещах?
2. Как твои родители справлялись с эмоциями? Они показывали или скрывали их?
3. Есть ли у вас какие-либо конкретные эмоции, связанные с конкретным членом семьи?
4. Какая эмоция вам наиболее неприятна? Как члены вашей семьи справляются с этой эмоцией?
5. Есть ли эмоции, которые иногда были «неприемлемыми» в вашей семье?

Подумайте, что вы можете сделать, чтобы решить ситуацию. Иногда вы можете чувствовать, что не можете контролировать свои эмоции, потому что не можете найти решение ситуации, которая вызывает у вас эти негативные ощущения.

Это может привести к постоянному психологическому давлению, где вы будете одержимы единственной негативной идеей или чувством. Постарайтесь сосредоточиться на конкретных вещах, которые вы можете изменить в своей ситуации.

Например, простое представление о проблемах на работе может выглядеть так: «Что со мной не так? Почему у меня никогда ничего не получается? Почему я не могу сделать это нормально? ». Эти расплывчатые, общие идеи очень непродуктивны и бесполезны.

Вместо этого напишите список вещей, которые вы можете решить. Например, вы можете поговорить со своим начальником о том, как быть более продуктивным, обратиться к более опытному коллеге за помощью или сосредоточиться на методах управления стрессом, которые позволят вам чувствовать себя лучше в рабочей обстановке.

В основном есть вещи, которые вы не можете решить самостоятельно, они не зависят от вас. Важно принять это. Например, если у вас есть коллега, которому плохо и неудобно со всеми, к сожалению, вы не измените его поведение. Вы можете поговорить с ним о том, как его поведение влияет на вас, но вы должны признать, что он может справиться с этим по-своему. Если вы избавитесь от идеи «исправить» или «контролировать» все элементы ситуации, вы почувствуете себя намного лучше.

Естественно, что каждому человеку важно научиться контролировать свои эмоции, но не нужно их стараться подавлять и отрицать, делая это регулярно. Когда вы подавляете свои эмоции, вы можете спровоцировать развитие физических заболеваний и серьезных психо-эмоциональных проблем.

При этом, стоит учитывать, что многие эмоциональные проблемы настолько сложные, что требуют профессиональной помощи опытного психолога или социального работника.

Видео к материалу

Как научиться не нервничать и контролировать свои эмоции: советы психолога

«Как научиться контролировать свои эмоции?» – Яндекс.Кью

Смотря о каких эмоциях идет речь.

Если вы имеете ввиду негативные эмоции, которые выводят вас из себя и вы чувствуете стрес, то есть способы снижения уровня стресса в домашних условиях без помощи специалиста:

ASMR-видео

Автономная сенсорная меридиональная реакция (Autonomous sensory meridian response) – почти научное название для ненаучного и мало исследованного эффекта мурашек и приятного покалывания в области затылка. ASMR-видео стараются вызвать такой эффект посредством различных звуков и демонстрации каких-либо действий. Шуршание фантиками конфет, затачивание карандашей, стук ногтями по поверхности стола, шепот, шелест страниц, имитация посещения косметолога или парикмахера. Во многом именно рутинные действия и демонстрация знакомых каждому ощущений приводит к такому результату. Многим любителям таких видеороликов нравится релаксирующий эффект от них. А некоторые даже используют их для того, чтобы заснуть. Главное — подобрать тот самый звук или успокаивающее действие — триггер.

Физические нагрузки

Для кого-то занятия йогой или пилатесом будут нести желаемое расслабление, а кому-то для душевного равновесия необходимо выложиться в силовой тренировке. Прислушайтесь к себе, какие виды физических нагрузок нравятся вашему телу, что дает вам в процессе или после завершения приятное чувство релаксации.

Танцы

Танцуйте! Одна или с партнером, под любимую музыку, не задумываясь, как вы выглядите со стороны. Отдайтесь танцу, пусть ваше тело высвобождает негативную энергию и подсказывает вам необходимый ритм. Танцуйте флешмобы вместе с популярными исполнителями. Если ваши домашние будут к вам подключаться, это будет не хуже группового сеанса психотерапии.

Пение

Пение помогает избавиться от стрессов, нервная система успокаивается благодаря вокальным упражнением, а любимые мелодии поднимают настроение. Когда человек поет, он глубже дышит. Тело хорошо снабжается кислородом, а, значит, улучшается и самочувствие. Не любите петь — проговорите или прокричите эмоции, чтобы снять напряжение.

Игрушки-антистресс

Разные занимательные вещицы помогают переключить внимание и снять злость и раздражительность. Головоломки, слаймы и жвачки для рук, сквиши и игрушки с кнопками и переключателями. Помогают отвлечься, если человек напряжен или расстроен. А еще такие игрушки могут помочь сосредоточиться на работе и направить мысли в нужное русло.

Рукоделие

Найдите то, что приносит вам радость и помогает зарядиться позитивом в любых условиях. Занимайтесь любимым делом, выберите хобби по душе. Рисуйте, вышивайте, готовьте десерты, вяжите, создавайте украшения. Задействуйте мелкую моторику. Монотонные движения помогают расслабиться, а результат наполнит вас радостью и удовлетворением.

Объятия

Обнимайтесь и целуйтесь с близкими. Старайтесь привнести в свою жизнь как можно больше положительных физических контактов. Объятия помогают почувствовать себя в безопасности, ощутить любовь и защиту.

Секс

Секс не только снимает физическое напряжение, он также помогает эмоциональной разрядке. Чтоб секс действовал терапевтически, он должен быть в удовольствие. Интимная близость помогает расслабиться и насладиться жизнью, что отодвигает стрессовые ситуации на второй план.

Выберите для себя подходящий метод борьбы со стрессом и старайтесь использовать его заранее, упреждая проблемы, а не загоняя себя глубоко в депрессивное состояние.

16 способов контролировать свои эмоции. Как этому научиться?

Человек – это не просто биологический организм, который нуждается в удовлетворении таких базовых потребностей, как воздух, пища, сон и т.д. Каждый из нас постоянно испытывает те или иные эмоции, и это очень хорошо, ведь именно эмоции делают нас живыми людьми. Без эмоций мы были бы бездушными роботами, выполняющими все действия в автоматическом режиме.

Хотя практически все психологи советуют не сдерживать свои эмоции и выплескивать их наружу, но мало кто из них поднимает вопрос о самообладании и эмоциональном балансе. Человек, который не умеет контролировать свои эмоции, чем-то напоминает машину без тормозов! Такой автомобиль едет по дороге на максимальной скорости и не замечает никаких знаков. Долго ли транспортное средство без тормозов сможет мчать на всех парах? До тех пор, пока не столкнется с другим автомобилем и не станет виновником ДТП.

Если мы не научимся контролировать свои эмоции, то они будут не созидать, а разрушать нас изнутри! Самообладание – очень полезный и нужный навык, если вы желаете изменить жизнь в лучшую сторону, найти общий язык с окружающими вас людьми, обрести самого себя и стать духовно развитой, счастливой и свободной личностью.

Эмоции нельзя держать в себе, но проявлять их нужно в правильном месте, в правильное время и правильным способом, иначе вы в одночасье можете разрушить все то, чего так долго добивались и к чему так упорно стремились. Дело в том, что эмоции могут застать нас врасплох в самый неподходящий и ответственный момент, ведь они непредсказуемы и стихийны.

Чтобы эмоции не мешали нам действовать правильно и разумно, необходимо уметь ими управлять! Как научиться контролировать свои эмоции? В данной статье рассмотрим самые популярные и эффективные техники и упражнения.

1. Осознайте свои эмоции

Если вы желаете научиться управлять своими эмоциями, то сначала вам нужно научиться их осознавать. На любую возникшую в вашей жизни ситуацию необходимо смотреть объективно и как бы со стороны. Сначала эмоционально отстранитесь от проблемы, проанализируйте, какие именно эмоции у вас эта проблема вызывает, а затем мысленно или письменно зафиксируйте сделанные выводы.

Давайте себе полный отчет и четко осознавайте то, что происходит вокруг вас. Сделать это можно лишь в том случае, если вы не будете поддаваться эмоциями, а возьмете себя в руки, успокоите свою душу и начнете мыслить рационально. Сделать это можно при помощи специальной медитации или правильного дыхания.

«Как я пойму, начал ли я осознавать свои эмоции?» — резонный вопрос, ответ на который найти достаточно просто. Если вы из-за злости, которую испытываете по отношению к определенному человеку, не смогли сдержаться и поговорили с этим человеком на повышенных тонах, но при этом в вашей голове крутились мысли о том, что вы опять поступаете плохо, злитесь по пустякам и портите себе нервы, то можете себя поздравить! Вы сделали один из существенных шагов на пути к осознанию собственных эмоций! Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте работать над собой!

Почему так важно осознавать свои эмоции? Дело в том, что осознание позволяет вам взять на себя ответственность за испытываемые вами эмоции и чувства, а не обвинять в этом другого человека. Благодаря осознанию эмоции можно обезличить, а обезличенные и лишенные индивидуального оттенка эмоции намного проще и легче научиться контролировать.

2. Сохраняйте баланс

Эмоции не только можно, но и нужно регулировать. Подобно температуре на термостате, мы можем изменять градус своих эмоций. Не забывайте, что вы являетесь хозяином, а не рабом своих внутренних порывов.

Чтобы чувствовать себя хорошо, спокойно и гармонично, ваши эмоции не должны быть ни слишком «горячими», ни слишком «холодными». Ищите золотую середину! Только сбалансированные эмоции способны сделать вас счастливым и свободным человеком.

И переизбыток положительных эмоций, и излишне депрессивное или агрессивное поведение – это не только плохо для вашего здоровья, но и не всегда уместно! Ярко выраженные эмоции, которые всем нам время от времени приходится испытывать, нарушают нашу душевную гармонию и действуют на нас очень деструктивно. Это касается и негативных, и позитивных эмоций.

Чтобы не испытывать эмоциональных потрясений и не перезагружать нервную систему, старайтесь сохранять баланс. Как только вы чувствуете, что какая-то эмоция захлестывает вас и скоро накроет с головой, сфокусируйте свое внимание на чем-то другом: займитесь домашними делами, отправляйтесь в тренажерный зал, приготовьте новое блюдо или просто начните мысленно или вслух считать от одного и до тех пор, пока эмоция вас не отпустит.

3. Почаще отдыхайте

Человек, который полноценно не отдыхает, становится раздражительным, медлительным, апатичным и злым. Отсутствие отдыха делает человека слишком мнительным и эмоциональным.

Полноценно отдохнувший человек, в отличие от постоянно уставшего трудоголика, имеет намного больше внутренних ресурсов для обдумывания и решения той или иной жизненной проблемы. Чем сильнее мы устаем и чем меньше мы отдыхаем, тем сильнее снижается качество нашего мышления, благодаря которому мы обрабатываем полученную информацию. Если вы уже давно нормально не отдыхали и испытываете хроническую усталость, то на полученную извне информацию вы будете просто эмоционально реагировать, сделать же какие-то выводы и найти оптимальный вариант решения проблемы у вас не получится.

Многие люди думают, что отдых – это какое-то абстрактное и никому ненужное явление, поэтому часто пренебрегают им. А зря, ведь научно доказано, что из-за усталости люди слишком эмоционально реагируют на ту или иную проблему, совершают массу серьезных ошибок и принимают неверные решения. Люди же, которые полноценно отдыхают и хорошо высыпаются, намного лучше контролируют свои эмоции. Последним намного проще стать уравновешенными личностями и обрести контроль над своими внутренними порывами.

4. Не ищите себе оправданий

Эмоционально нестабильные люди, не умеющие контролировать свои внутренние порывы, начинают оправдывать свои действия. Они утверждают, что ведут себя так эмоционально, потому что у них такой характер, это свойственно их сущности, погода на улице не соответствует их требованиям, трамвай не приехал вовремя, дорогу перебежала не одна, а несколько черных кошек и т.д.

Все эти внешние аспекты влияют на человека определенным образом, но они не влияют на него настолько, чтобы стать оправданием того, что он не умеет контролировать себя и свои эмоции.

Как только какая-то эмоция начнет накрывать вас с головой, не ищите себе оправданий во внешнем мире, а посмотрите на себя со стороны и подумайте, на какой именно фактор вы реагируете так бурно и почему это происходит. Как только вы докопаетесь до источника негативных эмоций и разложите все по полочкам, вы сможете начать решать возникнувшую проблему, а не думать, что во всем виноваты звезды, магнитные бури или неаккуратные водители.

5. Возьмите небольшую паузу

Если вы чувствуете себя чайником, который совсем скоро закипит, то вам следует взять небольшую паузу, чтобы остыть, ведь такое состояние очень опасно и для физического, и для психического здоровья.

Не реагируйте на вызывающую у вас негативные эмоции ситуацию сразу же. Задумайтесь о том, как данную ситуацию можно решить. Придумайте несколько вариантов, а затем выберите из них тот, который для вас является самым оптимальным.

Чтобы научиться контролировать свои эмоции, следует помнить, что сначала необходимо остыть и успокоиться, и только потом можно начинать решать проблему. Проанализируйте ситуацию объективно, посмотрите на неё не как непосредственный участник, а как сторонний наблюдатель, на которого эта ситуация не имеет никакого влияния и у которого она не вызывает никаких чувств.

Если вы под влиянием эмоций примите скоропалительное решение, то потом будете испытывать горькое и неприятное чувство сожаления. Взяв небольшую паузу, вы сможете сфокусировать свое внимание на тех деталях, которые во время эмоционального всплеска остаются незамеченными.

6. Начните вести дневник

Кому-то это упражнение может показаться странным. Какое отношение может иметь дневник к эмоциям? Очень даже непосредственное! Ведение дневника поможет вам научиться контролировать эмоции и сдерживать свой гнев. Купите красивый блокнот или тетрадь, а на обложке напишите «Дневник моих эмоций». Как только какая-то негативная или позитивная эмоция начнет накрывать вас с головой, сразу же открывайте дневник и записывайте в него все, что вы чувствуете на данный момент.

Если вы испытываете негативную эмоцию, то сначала поделитесь с дневником всем те, что накипело внутри, а затем переключитесь на позитив: осознайте, почему у вас возникла та или иная эмоция, как вы отреагировали на то или иное замечание, почему вы отреагировали именно так и т.д. Как только вы избавитесь от эмоции и её прессинга, то вспомните и запишите в дневник все то хорошее, что произошло с вами за день, и те события, которые вызвали у вас радость, счастье, смех и т.д.

7. Не обожествляйте свои эмоции

Все испытываемые вами эмоции являются обычной реакцией нервной системы на тот или иной внешний раздражитель. Все химические процессы – это вполне нормальное и привычное явление, которое происходит в вашем организме, а не какие-то божественные проявления нематериального характера.

Эмоции можно сравнить с ярлыками на нашем рабочем столе, которые, как и элементы интерфейса, необходимы нам для более легкого и продуктивного взаимодействия с системой. Сделав всего лишь несколько кликов, вы попадаете в нужное вам место компьютерной системы. И эмоции, и компьютерные ярлыки, указывая нам самый краткий путь, ведут нас к месту назначения.

Если бы эмоций не существовало, мгновенное принятие простых и обыденных решений превратилось бы в запутанный, сложный и непонятный процесс. Без эмоций все решения будут выглядеть для нас совершенно одинаково, ведь любое возможное развитие событий будет нам абсолютно безразличным и ненужным.

Если бы люди не испытывали никаких эмоций, то они бы не смогли продуктивно работать, наслаждаться жизнью, ставить перед собой цели и достигать их, выполнять поставленные задачи и т.д. Если лишить человека всех чувств и эмоций, то его жизнь превратится в ад, где каждый предыдущий день ничем не будет отличаться от каждого последующего дня.

Если вы будете обожествлять эмоции, относиться к ним, как к божественному откровению и бездумно следовать их зову, то никогда не сможете сделать свою жизнь проще и легче.

8. Медитируйте

Медитация не только очистит голову от негативных мыслей, восстановит душевное равновесие, разовьет силу воли и улучшит качество жизни, но и научит контролировать свои эмоции. Любая эмоция является вашей реакцией на то или иное событие, происходящее в вашей жизни. Все эмоции начинаются с ваших мыслей. Сначала вы подумали, и только потом почувствовали.

Благодаря медитации вы достигните состояния душевной гармонии, умиротворения и трезвого ума. Несколько медитативных сеансов в неделю научат вас бороться со страстями, обходить стороной пороки и брать под контроль свои чувства и эмоции. При помощи медитации вы избавитесь от эмоциональной пелены и сможете объективно посмотреть на себя и свою жизнь.

Рекомендуем: Медитация перед сном. 5 эффективных техник

9. Скажите «нет» эмоциональным перегрузкам

Сильные эмоции, которые вам приходится испытывать, если вы не умеете себя контролировать, становятся причиной возникновения эмоциональной перегрузки, которая негативно влияет на ваш организм и ухудшает состояние вашего здоровья!

Если какое-то чувство вас захватило настолько, что ваше дыхание и сердцебиение участились, колени начинают дрожать, тело чрезмерно потеет, а вы испытываете тошноту и головокружение, то это свидетельствует о том, что вы стали жертвой эмоциональной перегрузки.

Не сдавайтесь и не расстраивайтесь! Не плывите по течению и не становитесь рабом собственных эмоций! Всю полученную информацию сначала разделите на несколько частей, а затем начните их анализировать. Если сделать это мысленно не получается, то не поленитесь взять в руки ручку и записать все в блокнот.

Начав анализировать и рассматривать со всех сторон полученную информацию, вы сможете прийти в себя и взять свои эмоции под контроль. Полученные результаты вы сможете оценить уже трезво и объективно, а решение, которое вы примете в нормальном эмоциональном состоянии, будет реально рациональным и эффективным.

10. Начните вести здоровый образ жизни

Наш образ жизни влияет на наши эмоции самым непосредственным образом. Если хотите научиться контролировать свои эмоции, то обязательно пересмотрите свой образ жизни. Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, алкогольных напитков, курения и других вредных привычек. Начните заниматься спортом, правильно питаться и вовремя ложиться спать. Больше времени уделяйте своему духовному росту и личностному развитию.

Найдите увлечение, которое станет вашей отдушиной. Если в школе вы посещали кружок юного натуралиста и любили собирать грибы, то почему бы сейчас не отправиться в лес и не насладиться общением с природой? Хобби поможет вам забыть о проблемах и заботах, подарит вам возможность отвлечься от рутины и повседневной суеты, будет способствовать развитию силы воли и повышению жизненного тонуса.

11. Развивайте и тренируйте силу воли

Благодаря силе воле можно легко и просто научиться контролировать свои эмоции. Сила воли – это ваш внутренний ресурс, при помощи которого вы будете управлять не только своими эмоциями и телом, но и измените жизнь в лучшую сторону.

Эмоции, как и наркотические вещества, искушают нас, вызывают привыкание и превращают в рабов. Сила воли помогает преодолеть это искушение.

Развить силу воли можно при помощи аскез, медитации, занятий спортом, планировки дня, соблюдения личной гигиены, поддержания порядка вокруг себя, борьбы с гастрономическими слабостями, избавления от вредных привычек и т.д.

12. Научитесь правильно дышать

Эмоциональные перегрузки самым непосредственным образом влияют на сердце и мускулатуру. Если вы испытываете сильное эмоциональное потрясение, то через некоторое время будете чувствовать себя уставшим, разбитым и обессилившим человеком. Чтобы научиться контролировать свои эмоции и не стать жертвой очередной эмоциональной перегрузки, вам следует начать практиковать глубокое и медленное дыхание.

Специальная дыхательная техника не только поможет расслабиться и взять контроль над своими эмоциями, но и насытит ваш мозг кислородом. Как только вы почувствуете, что эмоции берут над вами верх, а вы больше ни о чем другом думать не можете, то найдите укромное место, где вас никто не потревожит, закройте глаза и начните медленно дышать через нос.

✔ Каждый вдох должен длиться не менее 5 – 7 секунд. После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте. Каждый выдох, как и вдох, должен длиться не менее 5 – 7 секунд. Сделайте 10 – 12 повторов или дышите медленно до тех пор, пока не успокоитесь и не начнете трезво мыслить.

13. Совершайте противоположные возникшей эмоции действия

Чтобы научиться контролировать эмоции, необходимо совершать противоположное тому, на что провоцирует вас возникшая эмоция. Если вы испытываете злость по отношению к какому-то человеку, то не поддавайтесь эмоции и не кричите на этого человека, а улыбнитесь ему и пожелайте хорошего дня.

Если ваша гордыня страдает от того, что кто-то оказался быстрее, сильнее, выше, успешнее, счастливее или просто лучше вас, то не завидуйте этому человеку, а искреннее похвалите его и порадуйтесь его успехам.

Если вы стали жертвой апатии, уныния или лени, то поднимайтесь с дивана, выходите из квартиры и начните заниматься чем-нибудь полезным.

Если какая-то эмоция накрыла вас с головой и вы спешите к телефону, чтобы позвонить своей подруге, родственнице или коллеге и рассказать обо всем этом в мельчайших подробностях, то займитесь медитацией и сделайте все возможное, чтобы избавиться от эмоции без посторонней помощи.

Если же вы не в силах совершить противоположное возникшей эмоции действие, то постарайтесь просто проигнорировать эту эмоцию. Ведите себя так, будто вы не испытываете сейчас эту эмоцию.

14. Прекратите общаться с токсичными людьми

Почему вам необходимо ограничить или полностью прекратить общение с токсичными людьми? Дело в том, что люди обладают способностью передавать свои эмоции другим людям. И если вы общаетесь с положительными и приятными собеседниками, то ваше настроение заметно улучшается, а сами вы начинаете себя чувствовать намного лучше.

Постоянное же общение с токсичными и негативными людьми может превратить самого веселого оптимиста в недовольного никем и ничем ворчуна, который смотрит на мир сквозь призму чернейшего пессимизма. Если вы желаете научиться контролировать свои эмоции и быть в гармонии с собой и внешним миром, то от общения с такими людьми однозначно стоит отказаться. Если полностью оборвать связь не получается, то сделайте все возможное, чтобы свести общение с токсичным человеком к минимуму.

15. Думайте о решении, а не о проблеме

Если в вашей жизни возникла какая-то сложная ситуация, то она однозначно вызовет у вас определенную негативную реакцию. Чем больше вы будете думать о проблеме, чем больше будете жевать «мысленную жвачку» и обдумывать тот или иной аспект сложившейся ситуации, тем больше негативные эмоции будут брать над вами верх. Мысли о проблеме чаще всего вызывают злость, гнев, разочарование, грусть, печаль и т.д. Испытывать такие эмоции в данном случае вполне нормально, но очень неэффективно.

Не стоит зацикливаться на проблеме, ведь сложившуюся ситуацию изменить уже невозможно. Машины времени, которая перенесла бы вас в прошлое, пока не существует, поэтому стоит задуматься о том, что вы будете делать в будущем. Не думайте о проблеме, думайте о том, как её решить.

Займитесь составлением списка всех возможных решений проблемы! Пока вы будете обдумывать дальнейший план действий, эмоции перестанут быть для вас в приоритете. Вы сможете трезво оценить сложившуюся ситуацию и найдете в себе силы двигаться дальше.

16. Смотрите на мир глазами реалиста

Научитесь принимать реальность такой, какой она есть на самом деле. В нашем мире живут самые разные люди: есть добрые и порядочные личности, есть злые и завистливые людишки, есть благородные джентльмены, есть заядлые сплетницы и т.д. С этими и многими другими типами личностей нам приходится ежедневно общаться и взаимодействовать.

Одни люди поднимают нам настроение и делают наш день лучше, другие же стараются испортить нам нервы и сделать все возможное, чтобы получить от нас желаемый ресурс в виде злости, ненависти, гнева, печали, грусти, раздражения и т.д.

Не стоит зацикливаться на том, почему тот или иной человек сказал вам то или иное слово, совершил то или иное действие, нагрубил вам, нахамил, вызвал у вас агрессию и т.д. У каждого человека своя история, свои проблемы, переживания, свой характер и свой способ мышления.

Ваша задача заключается не в том, чтобы разобраться во внутреннем мире совершенно чужого вам человека, а в том, чтобы научиться контролировать свои эмоции. Повлиять на других людей мы не можем, зато мы можем изменить свое отношение к той или иной жизненной ситуации.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как контролировать свои эмоции в любой ситуации

Научиться контролировать свои эмоции легче сказать, чем сделать. Но это стоящее занятие.

Если не остановить, мысли и эмоции могут завладеть нашей жизнью. Кажется, что все, что мы делаем, контролируется тем, что мы чувствуем. И когда эти чувства неприятны, легко почувствовать себя захваченным и подавленным.

Вот как можно контролировать свои эмоции и восстановить эмоциональную стабильность.

Можем ли мы контролировать эмоции?

---

Наши эмоции — это побочный продукт наших мыслей. И хотя управлять своими мыслями или эмоциями непросто, — — возможно.

Конечно, наш успех в управлении этими эмоциональными состояниями зависит от самих эмоций.

Например, гораздо легче справиться с чувством разочарования, чем с горем из-за потери любимого человека.

Но вам не нужно чувствовать, что ваши эмоции постоянно на месте водителя.Вы можете взять под контроль свою жизнь и свои эмоции.

Как справиться со своими эмоциями?

---

Чтобы повернуть вспять нисходящую спираль, нужны как усилия, так и время.

Но вы можете это сделать. Самоконтроль не так сложно достичь, как мы думаем; это можно сделать .

Как?

Вот 4 способа управлять своими эмоциями и практиковать больший самоконтроль:

1. Улыбка

В улыбке есть что-то совершенно волшебное.Попробуйте сами — в следующий раз, когда вы почувствуете себя грустным или раскаленным от гнева, улыбнитесь.

Вот и все.

Знаете ли вы, что физиологически невозможно испытывать плохие чувства, если вы улыбаетесь?

Это звучит глупо; а если серьезно, попробуйте. Это действительно работает.

Если вы просыпаетесь грустным, напряженным или злым, первым делом утром улыбнитесь себе в зеркало.

Просто стой и улыбнись себе.

Заставьте себя сделать это, даже если вы не хотите.Удерживайте эту улыбку, пока она не станет искренней.

Держите эту улыбку, пока… Вы знаете, что произойдет? Вы будете смеяться, хотите вы этого или нет!

Каждый раз, когда тебе плохо, просто улыбайся. Искренняя улыбка зажигает вас. Это физическое действие, настолько гармоничное с Любовью, что оно не может не помочь вам почувствовать себя лучше.

2. Медитируйте

Медитация меняет ваше отношение к эмоциям.

Это не отрицание — это смещение фокуса.

Иногда лучший способ чего-то добиться — это не делать ничего . В этом случае достаточно просто «быть», чтобы изменить ваше настроение.

Вы можете выполнить быструю медитацию в любое время, когда вам нужно успокоиться и немного обрести самоконтроль.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании столько времени, сколько вам нужно, чтобы успокоиться. Почувствуйте вдох и выдох; посчитайте вдохи, если хотите. Делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на дыхании и не отвлекаться от ситуации.

Вот и все!

Этот небольшой тайм-аут даст вам время собраться с мыслями и, возможно, увидеть ситуацию в ином свете. Это отличный шаг к тому, чтобы научиться контролировать свои эмоции.

Посмотрите это поучительное видео, в котором Далай-лама говорит о медитации:

3. Подождите полторы минуты

Когда негативная эмоция поражает вас, помните, что ей требуется всего 90 секунд, чтобы пройти через вашу систему.

От момента, когда ваша лимбическая система генерирует эмоцию, до момента, когда химическая реакция исчезает, проходит полторы минуты.

Если вы просто чувствуете эмоцию — и не вовлекаетесь в мысль, которая ее породила, повторяя «Я чувствую (злюсь, грустно и т. Д.)», — она ​​пройдет, и вы восстановите равновесие.

Остерегайтесь отождествлять себя со своими эмоциями, используя слова «Я есть».

Ты а не своих эмоций!

Попробуйте этот совет в следующий раз, когда у вас возникнет печальная или неприятная мысль. Повторяйте про себя, что вы чувствуете, но не позволяйте себе отклоняться от этого внимания.Не думай о том, что тебя расстроило. Почувствуйте это чувство и отпустите его; ваш самоконтроль усилится!

Довольно крутая штука!

4. Делай то, что любишь

Когда вы погружены в какую-то деятельность, которая вам нравится, и вы действительно сосредоточены на том, что делаете, трудно чувствовать себя плохо.

Занятие любимым делом во многих отношениях поднимает вас!

Делайте это, и делайте это как можно чаще.

Вы будете счастливее и сможете лучше справляться с жизненными трудностями, когда ваша жизнь наполнена смыслом и когда вы будете заниматься любимым делом.

Что происходит, когда вы не можете контролировать свои эмоции?

Если вы испробовали все вышеперечисленные стратегии, но по-прежнему не можете контролировать свои эмоции, пора применить другой подход.

Некоторые эмоции слишком сильны, чтобы ими можно было управлять в данный момент. Иногда мы слишком подавлены прошлым опытом, травмами и горем.

И это , хорошо .

Ключ к преодолению этих тяжелых эмоциональных моментов — это перестать ссориться и начать принимать.Да, тяжелые эмоции доставляют дискомфорт. Но главное — научиться сидеть с ними.

Не сопротивляйся происходящему. Если вы не можете выключить или отодвинуть его, перестаньте сопротивляться.

Признайте, что вы чувствуете, и начните работать над этим. Напиши об этом. Держи журнал. Рассказать другу.

Эмоции могут управлять вашей жизнью — или вы можете научиться работать вместе с ними ради более здорового и сбалансированного будущего.

Есть ли у вас другие советы по самоконтролю или как контролировать свои эмоции? Сработал ли для вас какой-либо из этих советов (конечно же, улыбка!)? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!

---

Сила «мне хватит»

Если вы когда-нибудь сомневались в себе, вы знаете, насколько это может быть вредно.

Упущенные возможности, нерешительность, тихие мучения — это мешает нам жить лучшей жизнью.

Но неуверенность в себе — это на самом деле просто подсознательная вера, вызванная детской травмой. Если мы изменим свои убеждения, мы сможем избавиться от неуверенности в себе и вместо этого развить уверенность в себе.

Легендарный трансформирующий гипнотерапевт Мариса Пир делится тремя сильными словами, которые могут бросить вызов и избавить от неуверенности в себе:

Мне хватит.

Эти могущественные слова полностью изменили жизнь многих людей из племени Миндвалли.Ее слова помогли им развить уверенность и мужество, чтобы добиться того, чего они действительно хотят от жизни.

То же самое может сделать и для вас.

Если вы готовы искоренить неуверенность в себе и развить непоколебимую уверенность, чтобы жить своей лучшей жизнью, тогда присоединяйтесь к этому бесплатному мастер-классу с терапевтом №1 в Великобритании Марисой Пир, где вы узнаете:

✅ Пройдите 20-минутный сеанс быстрой трансформационной терапии с Марисой Пир — он поможет вам распознать ВАШИ личные негативные убеждения и способы их устранения.

✅ Расширьте свое видение жизни и перестаньте останавливаться на достигнутом. Мариса объясняет, как вести бескомпромиссную жизнь — жизнь, в которой вы наслаждаетесь успехом, изобилием и свободой, просто пройдя через серию мощных преобразований.

✅ Немедленно ощутите результаты. Мариса поможет вам мгновенно изменить свои убеждения, что вы заметите, когда проснетесь на следующий день!

Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как развить неуязвимую уверенность в себе и вести бескомпромиссную жизнь!

,

Как избавиться от эмоциональной зависимости

Нас учат чувствовать и принимать свои эмоции, но как насчет того, когда ваши эмоции действительно превращаются в зависимость?

Это понятие довольно чуждо системе психологии, основанной на анализе эмоций.

Когда я практиковал традиционную психотерапию, я начал замечать, сколько моих клиентов испытывали эмоции повторно. Большинство из них подсознательно создавало ситуации, в которых они могли бы их испытать, даже если они устно говорили мне, что хотят измениться.

Мало кто понимает химический коктейль человеческих эмоций.

Эмоции начинаются с мысли. У нас слишком много мыслей в день, чтобы даже сосчитать, но большинство из них — привычные. Они возникают у нас изо дня в день, и, поскольку мы не отделились от мыслей, мы придаем им смысл, предполагая, что они верны.

Это заданное значение мыслей, которые формируют наши эмоции. Когда мы чувствуем эту эмоцию, в теле происходят клеточные изменения.Высвобождаются нейротрансмиттеры и изменяется физиология тела. По мере того, как наша физиология меняется, нейронные пути в мозге активируются и соединяются в ответ.

Чувства и реакции обычно укрепляют нервные пути, которые заставляют нас подсознательно искать те же эмоции. Эмоциональная зависимость — это когда тело становится зависимым от наших собственных химических реакций.

Этот цикл изменяет центр вознаграждения в мозгу.

Даже если эмоции делают нас несчастными, наплыв нейротрансмиттеров — это награда.

Зависимость обычно означает пристрастие к внешнему веществу или поведению (например, добавление пищи или добавление секса), но также возможно пристрастие к нашим собственным внутренним химическим коктейлям.

Большинство людей, которые борются с какой-либо зависимостью, осведомлены, по крайней мере, на некотором уровне о проблемах, которые вызывает их зависимость. Эмоциональная зависимость отличается, потому что мы живем и дышим эмоциональным переживанием настолько тесно, что буквально выходит за рамки нашего осознания.

Чтобы избавиться от эмоциональной зависимости, вы должны осознать свои собственные шаблоны.

Осознайте свою «поражающую» эмоцию

Если лампочка погасла, и вы осознаете, что у вас есть эмоциональная зависимость, вам будет легко определить свою «поражающую» эмоцию. Если внутри вас что-то зашевелилось, но вы не можете точно определить, какие эмоции вы испытываете по циклам, потребуется еще немного поработать, чтобы идентифицировать «поражающую» эмоцию.

Вот несколько простых шагов для начала:

1. Наблюдать установить намерение наблюдать за своими эмоциями: Хотя это звучит просто, на самом деле это очень сложно, потому что мы редко наблюдаем свои эмоции, прежде чем реагировать на них.Вы можете думать, что у вас нет эмоциональной зависимости, потому что кажется, что это просто часть вас. Поместите напоминания в свой телефон и запишите это намерение. Это поможет вам осознать подсознание. Наблюдайте, как вы себя чувствуете в повседневных ситуациях, просматривая Instagram, на работе или разговаривая с друзьями. Обратите внимание на любые закономерности и отметьте их. Это может дать вам ключ к разгадке ваших эмоций.

2. Спросите мнение того, кому вы доверяете: Через уязвимости мы получаем понимание.Если в вашей жизни есть кто-то, кому вы доверяете и который готов быть открытым и честным с вами, спросите их, не поделятся ли они с вами мнением. Скажите им, что вы занимаетесь личным развитием, и посмотрите, часто ли они находят вас в каких-либо эмоциях. Другие люди могут видеть то, чего мы не видим в себе.

3. Придерживайтесь ежедневной 5-минутной медитации: В течение 30 дней посвятите себя 5-минутной медитации, несмотря ни на что. Наблюдайте за чувствами и эмоциями, которые возникают, пытаясь наблюдать за своими мыслями.Они дадут вам ценные отзывы о петлях ваших мыслей, которые вызывают эмоции.

Как видите, это потребует много усилий и усилий. Эмоциональные зависимости развиваются десятилетиями и потребуют от вас тонны саморефлексии. После того, как вы определили «удачную» эмоцию, вы готовы двигаться вперед.

Стоит отметить, что здесь не место для проживания. Когда вы узнаете, что это за эмоция, вы испытаете множество других эмоций. Может возникнуть много стыда из-за того, что вы не осознавали своего поведения.Практикуйте сострадание и поймите, что любое поведение можно изменить намеренно. Двигайтесь вперед и будьте благодарны за это осознание.

Переподключить систему вознаграждения мозга

1. Сосредоточиться на питании: Мозг — это энергоемкий орган, который постоянно создает новые пути, регенерирует клетки и запускает нейроны бесчисленное количество раз в день. Мозг в основном состоит из жира и постоянно связан с кишечником через ось кишечник-мозг.Поскольку нейротрансмиттеры, такие как серотонин, в первую очередь вырабатываются в кишечнике, пища становится величайшей терапией для здорового мозга. Когда вы работаете над новой привычкой, важно дать мозгу правильное питание для поддержки процесса. Это означает удаление обработанных пищевых продуктов, сахара, глютена и их замену на богатые питательными веществами продукты предков, такие как мясо, овощи (особенно ферментированные овощи), кефир, масло травяного откорма, яйца и молочные продукты

.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Emotion — это то, что чувствуют люди. Они очень древние, и их можно увидеть у всех млекопитающих.

Эмоции вызываются сложной смесью гормонов и бессознательного. Только с большим трудом мы можем контролировать свои эмоции сознательными усилиями. Они заставляют млекопитающих изменять поведение в соответствии с изменениями в их ситуации. В нашем случае они иногда идут вразрез с нашей попыткой жить логически.

Научное определение не просто; Эксперты предложили более 90 определений. ^[1] Определение эмоции должно включать в себя три вещи:

1. сознательный опыт (чувства)
2. выражений, которые могут видеть другие
3. Действия тела («физиологическое возбуждение»)

Вот одно определение:

«Эмоции — это сложное психологическое явление, которое возникает, когда животные или люди живут своей жизнью.Эмоции включают физиологическое возбуждение, оценку ситуации, выразительное поведение и сознательный опыт. Эмоции связаны с чувствами, настроением, темпераментом, личностью, характером и мотивацией «. ^{[2] [3]}

С физической точки зрения эмоции связаны с системами тела, которые функционировали сотни миллионов лет. Это гормональная система, вегетативная нервная система и «нижние» мозговые центры (задний и средний мозг).

Рисунок 20, «Террор», с фотографии Гийома Дюшенна (дополнительные изображения)

Изучение эмоций стало одной из книг Дарвина после Происхождение человека .Он опубликовал Выражение эмоций у человека и животных в 1873 году. Он обнаружил, отправляя письма и список вопросов по всему миру, что в разных обществах эмоции выражаются почти одинаково. ^{[4] [5]}

Если да, то механизмы, создавшие выражения, должны быть унаследованы. Они должны были развиться таким же образом, как и все другие черты человека, эволюцией путем естественного отбора. Из анатомии уже было известно, что мышцы и нервы лица у всех людей одинаковы или похожи.

Дарвин проиллюстрировал выражение эмоций серией фотографий и иллюстраций ксилографии. Экман сделал то же самое во время исследовательского визита в Новую Гвинею, где он попросил жителей деревни определить эмоции, изображенные на фотографиях. ^[6] Это было частью долгосрочной попытки проверить и расширить понимание Дарвина эмоций. ^{[7] [8] [9] [10]} Некоторые выводы Экмана: ^[10]

1. Микровыражения длятся всего доли секунды.Они возникают, когда люди скрывают свои чувства. (15, 222)
2. Эмоции — это автооценки, — реакции на вещи, которые кажутся очень важными для нашего благополучия. (стр.21)
3. Эмоции часто возникают так быстро, что мы не осознаем процессы в нашем уме, которые их вызывают. (стр.21)
4. Автооценщики сканируют события, которые имеют решающее значение для нашего благополучия и выживания. (стр23)
5. Наше эволюционное наследие вносит большой вклад в формирование наших эмоциональных реакций.(стр. 26)
6. Желание испытывать или не испытывать эмоции во многом мотивирует наше поведение. (п217)
7. Эффективный сигнал — четкий, быстрый и универсальный — информирует других о том, что чувствует эмоциональный человек. (п217)

1. ↑ Роберт Плутчик 2001. Природа эмоций. Американский ученый
2. ↑ Frijda 1992. Законы эмоций .
3. ↑ Майерс, Дэвид Г. 2004. Теории эмоций в Психологии .7-е изд, Уорт, Нью-Йорк.
4. ↑ Чарльз Дарвин (1873) 1999. Выражение эмоций у человека и животных , под редакцией Пола Экмана. HarperCollins. ISBN 0-00-255866-1
5. ↑ Рецензия на это издание: Эрик Корн 1998
6. ↑ Экман П. 1980. Лицо человека: выражение универсальных эмоций в деревне Новой Гвинеи. . Нью-Йорк: Гарленд.
7. ↑ Экман П. (ред.) 1973. Дарвин и выражение лица: век исследований в обзоре .Нью-Йорк: Academic Press.
8. ↑ Экман П. и Фризен В.П. 1984. Разоблачение лица . Пало-Альто: Консультации психологов Press.
9. ↑ Экман П. и Розенберг Э. (eds) 1997. Что открывает лицо: фундаментальные и прикладные исследования спонтанного выражения с использованием системы кодирования лицевых действий (FACS) . Издательство Оксфордского университета.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Экман П. 2003. Выявленные эмоции: понимание лиц и чувств .Лондон: Вайденфельд и Николсон. ISBN 978-0-7538-1765-0

,