Как натренировать внимательность: Nothing found for Kak Razvit Vnimanie Podrobnoe Rukovodstvo %23Content Link0

Содержание

Как развивать в себе внимательность: три простых практики :: РБК Pro

Каждый из нас почти половину дня «блуждает в мыслях». Из-за этого блуждания компании только в США теряют $650 млрд в год. Но что если вы топ-менеджер и не можете позволить себе роскошь быть рассеянным? Тогда вам стоит тренировать внимательность

Фото: Guillermo Legaria / Getty Images

Знакомо ли вам: вы просыпаетесь, встаете с кровати и… обнаруживаете себя в середине дня за чашкой любимого напитка — во время выдавшейся свободной минутки. Кто же отвез детей в школу, написал десяток писем, провел совещание и созвонился с бизнес-партнерами? Действительно ли вы слушали, что говорят коллеги, а не прокручивали в голове свои варианты ответа? По шкале от 1 до 10 насколько вы были в режиме автопилота?

«Экономика внимания»

Когда у меня был свой бизнес, интернет-магазин органических товаров, моя жизнь напоминала марафон по пересеченной местности. Мое внимание было раздроблено на десятки задач, концентрация падала, рабочая память страдала, я пыталась думать обо всех проблемах сразу, не зная, что мультизадачность — это миф. Голова разрывалась. Думаю, любой, кто владеет собственной компанией или занимает пост топ-менеджера, испытывал что-то подобное.

Эволюционно человеческий мозг не был готов к той ментальной нагрузке, которую испытывает сегодня. Чтобы избежать внешнего информационного стресса, мы уходим в собственные мысли. Как показало исследование Гарвардского университета, почти половину дня, а именно 46,9%, мы не сосредоточены на внешнем мире или поставленной задаче, а буквально блуждаем в мыслях. Консалтинговая компания Basex подсчитала, что из-за дефицита внимания на рабочем месте американские компании теряют $650 млрд в год.

Может ли лидер позволить себе быть «как все» и растрачивать драгоценный ресурс своего ума на непродуктивные мысли? И как ему не просто выжить в «информационных джунглях», а привести свою команду к успеху без потери нервов и здоровья?

Спойлер: чуть позже я поделюсь техниками, которые помогут развить необходимые для этого навыки, а пока — полезные разъяснения.

Как развить внимательность и наблюдательность

Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

Диссонанс восприятия


Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса улучшает внимательность и развивает мозг.

Круг и треугольник

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Найди отличия


Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

Прочувствовать весь спектр

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.


В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

Создать дополнительную мотивацию

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Считать желтые машины

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

Таблица Шульте


В этой таблице в хаотичном порядке разбросаны числа от 1 до 25, которые необходимо находить по порядку. Такое упражнение тренирует мозг из множества вычленять главное и концентрировать на этом внимание.
Аналогичное задание можно проделать с числами, уже не расположенными в таблице. Цифры так же находятся в хаотичном порядке, но имеют различные цвета и размеры, что усложняет задачу. Оптимальное время выполнения такого задания составляет 4 минуты.

Стопроцентная концентрация

Если предстоит работа, требующая внимательности для решения серьезных задач, то отдайся ей на все 100. Стоит отключить телефон, выйти из социальных сетей и исключить все факторы, которые могут отвлекать. Лишь полная концентрация на задаче позволит достигнуть положительного результата, а мимолетные отвлечения снижают эффективность работы, и все старания будут напрасны.

Как развить в ребёнке внимательность и способность концентрироваться

Детям часто достается за невнимательность: тут разлил, там пропустил, в задачу не вдумался. Между тем умение фокусироваться — важнейший навык для обучения и развития. Тем более сегодня, когда телефоны и огромное количество раздражающих стимулов мешают прислушиваться к томительному рассказу учительницы про элеватор. К счастью, родители могут помочь ребёнку натренировать мышцу внимания.

Как только человек рождается, на него обрушивается масса сенсорных раздражителей. Если бы мы стали откликаться на каждый из них и не учились отсекать лишнее, то, вероятно, человеческий прогресс остановился бы где-то в манеже под крутящимся мобилем. Со временем мы осваиваемся и довольно избирательно относимся к назойливой чепухе, которая лезет в глаза, предпочитая удерживать внимание на тех вещах, которые отвечают нашим целям.

В то же время полная погружённость в изучение мушиного крылышка могла бы сыграть с нами злую шутку, поэтому эволюция сформировала нас открытыми к новому опыту, к неожиданным и значительным событиям. Так, например, прилетевший прямо в вазу мячик легко выводит нас из транса. Это тонкий баланс, требующий сложных нейронных сетей, которые будут управлять нашим поведением.

У физиологов есть подходящая метафора на этот случай: внимание подобно путешественнику, который идёт сквозь лес, ему нужно всё время удерживать в голове маршрут, не сбиваться с пути и в то же время видеть нежелательное появление змей и как-то реагировать на них. У ребёнка же нейронные сети только формируется и внутренний путешественник не вполне определился, в какую ему сторону.


Однако сейчас заниматься вниманием детей важнее, чем когда-либо. Во-первых, сегодня мы, вооружившись новейшими исследованиями, знаем, что способности к концентрации вполне себе тренируются. Во-вторых, эти тренировки улучшают интеллектуальные способности и работу детского мозга в целом. Учёные даже смогли это доказатьна группе дошкольников. В-третьих, нынешнее поколение оказалось в беспрецедентной ситуации: у их предков не было такого количества раздражителей в виде плоских экранов, шлемов виртуальной реальности и смартфонов с какой-то страшной диагональю.

Учителя, кстати, давно бьют тревогу. Интернет-опрос, проведённый ещё в 2012 году, показал, что почти 90% из них считают, что новые технологии помогают нам вырастить «легко отвлекающееся поколение с коротким периодом внимания». Бытует мнение, что ребёнок способен сосредоточиться на уроке на 15 минут, после чего неплохо бы сменить деятельность. Но некоторые учителя всерьёз полагают, что 15 минут — это уже немыслимая роскошь. Их подростки отвлекаются примерно раз в 28 секунд.

Что можно успеть за 28 секунд? Может, физик и успеет пробормотать правило буравчика, но вот словесник только начнёт декламировать первую лермонтовскую строку.
Так и хочется обвинить во всем дурацкий телефон. Но виновато, конечно, не само устройство, а то, как его используют дети. Если то, что вылезает на экране, не затрагивает человека эмоционально в течение первых секунд, он легко пролистывает эту нудятину дальше: там много развлечений. Но развлечения-то и сконструированы таким образом, чтобы захватить внимание пользователя.


Нет, совсем отбирать телефон — всё равно что выключать электричество и предлагать посидеть при лучине: странно бороться с современным миром. Но мы можем многое сделать, чтобы помочь ребёнку осознавать, что с ним происходит, видеть, где он «залипает», где находятся его личные дыры внимания, ну и сделать процесс обучения более подходящим.

1. Уберите лишние раздражители

Если у человека проблема с восприятием информации, нужно оглядеться вокруг. Возможно, именно помещение виновато в том, что ребёнок никак не способен дослушать сказку. Психологи из Университета Карнеги — Меллона выяснили, что дети в ярких, обвешанных плакатами классах хуже усваивают содержание урока. Однако стоит снять весёлые картинки со стен, оставив над доской один лишь портрет Менделеева, — и у детей магическим образом возрастает способность сохранять концентрацию. Это, кстати, объясняет, почему ваш Колька не услышал лекцию об этикете: читать её на фоне работающего телевизора — гиблое дело.

2. Добавьте сенсорики и движения

Если ребёнок выпадает во время объяснений, вспомните про сенсорную интеграцию. Детям нужно много разных, в том числе и тактильных стимулов, чтобы настроить мозг. Позволить во время занятия мять в ладошке жвачку для рук может им очень помочь вас услышать.

Некоторым бывает трудно держать в фокусе информацию, поскольку все усилия уходят на то, чтобы сохранить неподвижное положение и сидеть в не самой удобной позе. Если у такого ребёнка появится возможность зарыться в подушки, придавить себя рюкзаком или прилечь, его внимание к вашим словам будет выше. Хороший способ — делать перерывы на зарядку. Исследования показали, что 15 минут упражнений в классе серьёзно улучшают результаты когнитивных тестов, проведённых в тот же день.

3. Не читайте лекций, а просите ребёнка включиться в диалог

Было бы неправильно обращать внимание только на внешние поглотители внимания, тихонько ругать их и ничего не делать с собственной манерой вести разговор. Сегодня у нас есть сто тысяч способов стать интересными самим. Классные педагогические технологии, игры, сторителлинг — всё это может работать на детей. Зря многие недооценивают силу живой направленной на ребёнка речи, особенно если она содержит любопытный вопрос.

Эксперименты, посвящённые способности учеников фокусироваться, не могли не обнаружить связи между вниманием и активным обучением. Суть такая: если вы показываете картинки, всё время задаете вопросы и даже ожидаете ответов, как бы непринуждённо беседуя, то потери внимания будут меньше, чем во время стандартной лекции.

Родителям это тоже полезно иметь в виду. Когда мы заходим на второй круг с речью о пользе ученья, есть большая вероятность, что всё это летит мимо цели. Гораздо эффективнее было бы поговорить с ребёнком о его целях и интересах или о том, что ему мешает или помогает учиться.

4. Не забывайте про майндфулнес

То, что на Западе давно стало мейнстримом, а у нас до сих пор звучит диковато, — школьные практики внимательности. Есть сотни научных доказательств, что незатейливые упражнения, которые помогают детям ощутить своё дыхание и положение в пространстве, визуализировать определенный образ, влияют на них удивительным образом. Например, повышают способности к концентрации и саморегуляции, снижают проблемное поведение и тревожность и даже делают детей счастливее.
Кажется, что дома ввести привычку прислушиваться к своим ощущениям и расслабляться ещё легче, чем в классе с 25 людьми, которые произвольно дрыгают ногами.

5. Подавайте информацию через разные каналы

Бывает, что взрослый не может добиться понимания, потому что обращается не к тому каналу восприятия ребёнка. Он, например, аудиал, а вы ждёте, что он погрузится в мир причудливых тонов зеленоватой пастели. Уча человека концентрироваться на предмете, подключайте визуальные, аудиальные и, может даже, кинетические стимулы.

6. Позвольте ему играть

Игра жизненно важна для развития человека, даже если папе кажется, что дошкольная арифметика полезнее. Исследователи, которые занимаются изучением игры, с каждым годом находят всё больше доказательств её благотворного влияния на мозг. С сугубо практической точки зрения — ненаигравшиеся дети пытаются играть во время учёбы или вести беседу сразу за трёх пупсов, пока вы рассказываете об устройстве Вселенной. А это неудобно.

7. Читайте вслух

Свежее американское исследование предлагает нам вариант, о котором знала ещё ваша бабушка, — чтение книжки. Регулярное чтение вслух помогаетдошкольникам с эмоциональной регуляцией, навыками самоконтроля и внимания. Успокаивающий эффект был обнаружен при исследовании дошкольников, но, вероятно, он работает для всех — даже для тревожных родителей.

Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

автор материала

Инна Прибора

Понравился материал?

Оцените его:

Назад

Как развить внимание у ребенка

Начиная с трехлетнего возраста ребенок вступает в фазу активного развития. В этот период маленький человек начинает познавать мир и развиваться. 

Чтобы способствовать естественному развитию ребенка, нужно постоянно давать пищу для его юного ума — играть в развивающие игры. Для ребенка важно получать навыки в игровой форме, будь то развитие фантазии, речи, моторики или внимания. 

Именно концентрация внимания помогает ребенку разобраться в море окружающей информации, поэтому этот навык необходимо развивать.

Содержание статьи:

Что такое внимание?

Внимание — это направленное, сосредоточенное восприятие человеком объектов, явлений, занятий. Внимание не может существовать само по себе: нельзя быть просто внимательным. Внимание появляется, когда ребенок заинтересован в чем-то, будь то предмет, рассказ или игра.

Конечно, очень важно чтобы сам объект концентрации внимания был интересным, но также внимательность можно и нужно тренировать и развивать.

Особенности внимания у детей

Для детей характерна природная любознательность и заинтересованность. Именно интерес перед чем-то новым и необычным заставляет ребенка по собственному желанию фокусировать свое внимание. Но не всегда занятия могут быть достаточно интересными, однако для ребенка важно оставаться сконцентрированным и на более скучной работе. Такие навыки нужно тренировать. Умение концентрировать свое внимание — основа легкой обучаемости и хорошего усвоения новых знаний.

Психологи выделяют три вида внимания:

  1. Непроизвольное внимание. Оно проявляется в реакции ребенка на  насыщенный цвет (например, красный), внезапный звук, что-то неестественное, необычное. Такое внимание привлекается сиюминутно и происходит непроизвольно. Стоит помнить, что в дошкольном и младшем школьном возрасте преобладает данный вид внимания. 
  2. Произвольное внимание также называют волевым или активным. Оно связано с осознанной и намеренной концентрацией внимания на объекте или занятии. Данный тип внимания “включается” у ребенка не тогда, когда речь идет о чем-то интересном или приносящем удовольствие, а о необходимом. Для произвольного внимания требуется усидчивость и дисциплина. Оно окончательно формируется до 7 лет ребенка, ведь именно оно является основой обучения в школе.
  3. Послепроизвольное внимание. В его основе находится интерес и желание продолжить то занятие, которое было начато благодаря произвольному вниманию. Этот тип внимания включается тогда, когда ребенок увлекается игрой, занимается чем-либо с удовольствием и без напряжения.

Развитие любого навыка для ребенка должно быть не только полезным упражнением, но и увлекательной игрой. Многие игры помогают развить внимательность и другие способности, такие как: моторика, речь, фантазия. Не зря многие педагоги выделяют именно роль игры в процессе обучения. Игра — это увлекательная форма обучения.

Игры на развитие внимания

Мы собрали для вас несколько способов помочь ребенку развить свою внимательность в игровой форме. Во всех играх можно усложнять и чуть-чуть менять правила — пускай игры будут индивидуальными и особенными для вашей семьи и вашего ребенка.

Игра «Что изменилось»?

Для игры разложите перед ребенком игрушки от 3 до 5 штук. Дайте малышу время запомнить предметы, для этого будет достаточно минуты. Проговорите вслух название предметов и их порядок. После чего попросите малыша отвернуться или закрыть глаза (чур не подглядывать!) и внесите изменения: можно поменять предметы местами, убрать или заменить игрушки. Перед ребенком будет стоять задача определить, что изменилось и рассказать первоначальную последовательность.

Важно помнить что это в первую очередь игра на внимание, а не просто тренировка кратковременной памяти. Для того, чтобы сделать игру более захватывающей вы можете придумать какую-то историю с опорой на предметы. Это не только научит малыша концентрировать свое внимание, но и покажет как находить креативный подход и развивать фантазию. 

Можно попробовать поменяться ролями — пусть ребенок почувствует себя ведущим и поменяет предметы местами, а вам будет нужно отгадать изменения. Со временем можно усложнять задачу и вводить новые правила.

Игра «Найди отличия»

В игре задействованы две картинки — очень похожие на первый взгляд, но содержащие незначительные различия. Главная цель игры — назвать все отличия. Очень важно именно называть, озвучивать то, что видишь, а не просто показывать на картинке. 

Благодаря озвучиванию ребенок будет не только развивать внимание, но и улучшать свою речь, тренироваться в использовании таких понятий, как “правее”, “ниже”, “левее”. Можно попробовать называть с малышом отличия по очереди, это добавит игре интереса.

Эта игра существует как во многих книгах для развития детей, так и в разных мобильных приложениях.

Игра «Найди пару»

Для игры потребуется набор карточек от 10 до 60 штук. На карточках изображены какие-либо предметы: овощи, фрукты, животные. Каждое изображение повторяется 2 раза и представляет собой пару. Сначала карточки выкладываются в произвольном порядке изображением вверх и дается незначительное время их запомнить. Далее карточки переворачиваются. Задача — открыть две парные карточки.

На самом деле суть игры не в том, чтобы запомнить все изначально. Ребенок будет поднимать неподходящие друг другу картинки, но это не будет считаться ошибкой. Ведь подняв неправильную пару малыш видит, что под этой карточкой скрывалась, например, кошечка, а под этой — ландыш. Именно это и предстоит запомнить ребенку и использовать дальше в игре.

“Найди пару” учит не столько запоминать все сиюминутно, а концентрировать свое внимание продолжительное время и использовать свои ошибки, свой предыдущий опыт.

Можно и нужно играть вместе с ребенком, чередуя его ход с переворачиванием карточек, и ваш. Можно соревноваться в количестве отгаданных пар и назначить сладкий приз победителю.

Игра «Опиши предмет»

Описание предмета — это тренировка не только внимательности, но и красноречия. Вам нужно попросить малыша описать какой-то предмет — дома, или на прогулке, — причем сделать это в наиболее красочном виде. После чего ребенок должен описать предмет еще раз, только уже не смотря на него, а, например, отвернувшись.

Игра «Запоминание последовательности»

Вся суть игры — правильно повторить последовательность действий каких-то персонажей, будь то дети на улице или герои из сказки. 

Конечно, для этой игры можно использовать быт и реальную жизнь — например перечислять увиденное на прогулке на улице, со всеми действующими лицами и в правильной последовательности. Например, сначала проехала синяя машина, потом пролетела большая птица, затем мимо прошел мальчик. В этой игре ребенок развивает навык переключения внимания. 

Если же будняя жизнь может показаться слишком скучной, можно попробовать пересказывать сюжет прочитанных сказок или увиденных мультфильмов. Возможно поначалу ребенок будет перескакивать от восторженных впечатлений с события на событие, но дальше, развивая свои навыки, малыш научится рассказывать последовательно все события от начала истории и до ее конца.

Игры«Ухо-нос» и «Карлики — Великаны»

Данная игра очень популярна среди аниматоров в различных развивающих секциях. По команде “Ухо!” все участники игры — а это и дети, и ведущий, — должны схватиться за свое ухо, а по команде “Нос!” — за нос. Однако, после парочки удачных попыток ведущий начинает делать ошибки, а детям ни в коем случае нельзя поддаваться на этот обман.

Аналогичная ситуация с игрой “Карлики и Великаны”, где карлики сидят на корточках, а великаны — встают на носочки и вытягиваются в полный рост. Данная игра отлично подойдет для разминки на физкультминутке и принесет не только пользу для развития концентрации внимания, но и много веселья.

Игра «Найди предмет на картинке»

Данная игра на внимание чаще всего встречается в детских журналах. Перед ребенком представлена картинка с переизбытком всяких деталей и предметов, и во всем этом безумии нужно найти какие-то объекты. Задание может занять ребенка на долгое время, но цель этой игры — быстрое решение. Рассматривая причудливые картинки малыш будет погружаться в мир изображенного и развивать свое воображение.

Таблица Шульте

Данное упражнение на внимание подойдет уже школьникам, освоившим счет. В таблице 5×5 в произвольном порядке раскидываются числа от 1 до 25. Задача ребенка — как можно быстрее отыскать все числа в порядке возрастания, начиная с единицы. Важно, что один вид таблицы можно использовать только для одной попытки.

Симметричный рисунок

Лист в клеточку разделен вертикальной чертой на две части. В правой находится какое-то изображение или объект необычной формы. Перед ребенком стоит задача симметрично, основываясь на клеточках, изобразить нарисованный объект.

Также возможен вариант, где в правой части находится часть предмета, для которого очень характерна симметрия, например одно крыло бабочки. Таким образом у ребенка будет возможность восстановить изображение целиком. Помимо внимательности  упражнение рассчитано на мелкую моторику малыша.

Игра «Цепочки»

В “Цепочки” можно играть как вдвоем с ребенком, так и вместе со всеми членами семьи. Задача участников составить цепочку из слов заранее выбранной тематики — сладостей, городов, названий животных. Каждый следующий участник должен повторить сказанное предыдущим. Со временем цепочка будет становиться все больше, а повторить ее с самого начала — все сложнее.

Выводы

Развитию внимательности ребенка нужно уделять немало времени, но по рекомендациям тренировки распределения внимания должны проходить в шуточном, игровом ключе. Ведь игра, помимо того что радует и привлекает к себе малышей, приносит им огромную пользу.

Мы описали простые способы развития внимательности у ребенка, которыми можно заниматься самостоятельно. Однако, воспитание своего ребенка важно доверять и детским центрам развития. Высококвалифицированные специалисты наших центров детского развития подберут особый подход к каждому ребенку. У нас проводятся как общеобразовательные занятия, так и специализированные. В основе всех занятий с детьми лежит опыт психологии и педагогики. Хотя главным ингредиентом, конечно,  является безусловная любовь к детям. 

Концентрация внимания: развитие, тренировка, упражнения

Доброго времени суток, дорогие друзья! Каждый из нас понимает, как важна внимательность и сосредоточенность особенно при умственной работе. Но как сложно достичь состояния мысленной работоспособности. Не даром когда-то Генри Форд, знаменитый изобретатель (160 патентов) и инженер 20 века, подчеркнул, что думать одна из самых сложных работ. И далее добавил: «Видимо по этой причине так мало людей ею по-настоящему занимается». В связи с этим вопрос как повысить свою внимательность и концентрацию до сих пор является актуальным. А вы можете стать одними из тем немногих, кто сможет выйти на новый уровень «думания».

Что такое внимание в психологии?

Прежде чем задавать вопросы как повысит внимательность и улучшить его концентрацию, следует определить, что такое внимание?

Кратко определение что такое внимательность в психологии звучит так: внимание – это предпочтительная или избирательная направленность восприятия, которая подчиняет этому процессу все органы чувств.

Не зря с латинского внимание буквально означает как «тянуться к чему-то».

Кроме того, на взаимосвязь внимания и активного действия человека указывают и следующие речевые обороты: обратить (букв. повернуть) внимание, направить внимание, привлечь внимание.

Для того, чтобы научиться управлять своим вниманием нужно знать его свойства и особенности, а по сути понимать саму физиологию внимания.

Тренировка внимания

Одно из самых важных умений человека – умение концентрироваться на информации и запоминать ее. Чтобы добиться этого, необходимо в первую очередь тренировать внимание. Без него вы не сможете выделить главное и дать команду мозгу запомнить нужное. В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут прокачать это умение.

Концентрация внимания – поведенческий и когнитивный процесс избирательного сосредоточения на дискретном аспекте информации, независимо от того, считаются ли они субъективными или объективными, игнорируя при этом другую воспринимаемую информацию. Если говорить проще, то это избирательная направленность восприятия на тот или иной объект.

Внимание остается важной областью исследований в области педагогики, психологии, нейробиологии, когнитивной науки и нейропсихологии. Области активного исследования включают в себя определение источника сенсорных сигналов, которые вызывают внимание, влияние этих сигналов на настраивающие свойства сенсорных нейронов и взаимосвязь между вниманием и другими поведенческими и когнитивными процессами, такими как рабочая память и бдительность.

Наши органы чувств воспринимают огромное количество информации и при этом большую ее часть нам не нужно запоминать. Важно фокусироваться лишь на том, что мы считаем важным. Для этого и нужно внимание: оно является как бы указателем мозгу относительно того, на что нужно обратить осознанный интерес.

Клиническая модель внимания

Внимание лучше всего описывать как постоянную направленность когнитивных ресурсов на информацию при фильтрации или игнорировании посторонней информации. Внимание – это простая функция, которая часто является предшественником всех других неврологических и когнитивных функций.

Одна из часто используемых методик для оценки внимания – модель Сольберга и Матеера. В ней описываются пять различных видов внимания в зависимости от их трудности. Если хотите повысить уровень, нужно тренировать их постепенно от самого легкого до сложного:

  1. Сосредоточенное внимание: способность реагировать отдельно на определенные зрительные, слуховые или тактильные раздражители.
  2. Устойчивое внимание (бдительность и концентрация): способность поддерживать последовательный поведенческий отклик при непрерывной и повторяющейся деятельности.
  3. Селективное внимание: способность поддерживать внимание перед лицом отвлекающих или конкурирующих стимулов.
  4. Чередование: способность умственной гибкости, позволяющая людям переключать внимание между задачами, имеющими разные познавательные требования.
  5. Разделенное внимание: это самый высокий уровень внимания, и он относится к способности одновременно реагировать на несколько задач.

При этом для тренировки внимания особенно важен навык осознанности. Если вы осознанны, то повышение уровня происходит намного быстрее.

Учтите, что наше внимание работает постоянно и его можно разделить на два вида: произвольное и непроизвольное.

При непроизвольном (пассивном) внимании отсутствует сознательный выбор направления и в его основе лежат неосознанные установки человека. Причины возникновения: внутреннее состояние, контрастность предметов и явлений, новизна раздражителя.

Во время произвольного (сознательного) внимания человек прилагает значительную силу воли, фокусируется. Он может подавить желание концентрироваться на раздражителях, которые отвлекают от работы или умственной деятельности.

Говоря о тренировке внимания, мы имеем в виду воспитание сознательного внимания. Это значит вовремя заметить свою пассивность и при помощи силы воли заинтересоваться наиболее важным для нас объектом или источником информации.

Когда вы читаете книгу и отвлекаетесь на первый же шум – это значит, что вы включили непроизвольное внимание. А при помощи произвольного можно возвратиться к чтению за считанные секунды и не потерять главную мысль повествования.

Поэтому тренировка внимания очень важна, если вы хотите повысить качество памяти, научиться концентрироваться и развивать когнитивные функции.

Тренировка памяти и внимания

Упражнений для тренировки памяти и внимания существует огромное множество, но общий смысл в них один – как можно дольше удерживать свой фокус на чем-то одном и менять его, если потребуется.

Данные упражнения могут показаться простыми, но главное в них то, что они действительно работают. Тренируйтесь каждый день, чтобы получить лучший эффект.

  • Фокус на одном слове. Найдите приятное тихое место, где можете посидеть как минимум пять минут, чтобы никто не прерывал вас (это требование для всех упражнений). Неважно, что именно это за слово, важно чтобы оно вдохновляло, а не нагоняло скуку: любовь, успех, мужество, счастье, успех. Повторяйте его мысленно в течение 5 минут. Когда почувствуете, что можете больше, доведите количество времени до 10 минут.
  • Считать слова. Эта особая умственная деятельность очень эффективна в усилении вашего умственного внимания. Возьмите любую книгу – роман или школьный учебник – и попробуйте подсчитать количество слов на странице. Усложните упражнение, доведя подсчет слов до 5-10 страниц или даже целой главы. При этом вы должны использовать только глаза, водить пальцем по странице нельзя.
  • Наблюдение. Упражнение состоит из трех этапов. Каждый из них может длиться от 1 до 5 минут. Первый: возьмите физический объект. Это может быть фрукт, игрушка или предмет. Обратите внимание на его характеристики и особенности, не давая своему уму отвлечься от этого процесса. Отдайте полностью внимание тому, что находится у вас в руках. Второй: держите в руках тот же объект, но при этом не думайте о его характеристиках. То есть не допускайте ни одной мысли. Существуете лишь вы и этот предмет. Третий: закройте глаза и мысленно представьте этот объект во всех подробностях. «Покрутите» его в своей голове.
  • Воспоминание. Вспомните, как прошел сегодняшний день. Если сейчас утро, думайте о вчерашнем. Закройте глаза и представьте, что смотрите фильм по телевизору, где вы главный герой. Вспомните, что произошло утром от момента пробуждения, все детали. Что говорили, что было необычного или обыденного. Не пропускайте ни одной картинки.
  • Читать и переписывать. Чем больше сознательного внимания мы уделяем информации, тем больше фактов сохраним в памяти. Это упражнение показывает, насколько хорошо вы можете оттачивать то, что делаете. Прочитайте одну статью, после чего попытайтесь воссоздать содержимое. Сравните результат.
  • Утро. Проснувшись рано утром, сделайте несколько упражнений. Первое: вращайте глазами в правую, потом в левую сторону, вверх, вниз в течение 30 секунд. Второе: закройте глаза, постарайтесь представить свой ежедневник, включая запятые, сокращения, зачеркивания. Третье: возьмите по ручке в каждую руку и попытайтесь одновременно нарисовать две разные фигуры. Это заставит оба полушария мозга работать одновременно, что положительно скажется на вашем внимании.
  • Игра «Числа». Эта игра отлично подходит для чередования внимания (четвертый уровень сложности по модели Сольберга и Матеера, о которой мы говорили выше).

Помимо этого, вам нужно тренировать свою осознанность, что, как мы уже выяснили, является очень важным навыком, который необходим для развития внимания. Заведите себе дневник, в котором 5-10 раз в день (заранее решите, сколько именно) вы будете отвечать на следующие вопросы:

  • Что я сейчас делаю?
  • Зачем я это делаю?
  • Что я сейчас ощущаю?
  • Какие мысли в моей голове сейчас?
  • На что уходит мое время?
  • Это то самое занятие, которое мне нужно здесь и сейчас?

Фокус в том, что при помощи этих простейших вопросов вы начнете возвращать себя в настоящее, а также осознавать свое внимание. К концу дня вы уже с удовольствием будете размышлять о том, на что же его направить.

Тренировать свое внимание можно и онлайн – при помощи игр, упражнений и тренажеров. У нас они доступны по PRO-подписке.

Тренировка внимания у детей

Многим детям сложно концентрироваться – они неусидчивы, часто переключают внимание и берутся за разные дела. Что делать, если это вредит, например, занятиям? Способность к концентрации можно развивать и у детей. Вот несколько типичных упражнений:

  • «Замри! Фокусируйся!». Это одно из самых эффективных упражнений, которое покажет вашему ребенку, что он в состоянии сознательно управлять своим вниманием. Оно также докажет ему, что он не должен фокусироваться на всем, что попадает в поле его зрения. Когда он меньше всего этого ждет, скажите ему: «Замри!» и заставьте застыть на месте (начните с десяти секунд). Когда время выйдет, попросите его перечислить три вещи, которые он видел, когда был заморожен. То же самое проделайте, говоря: «Фокусируйся!». Через какое-то время ребенок сам начнет давать себе команды, когда понадобится фокусироваться.
  • Линия. Дайте ребенку лист бумаги и карандаш и поставьте условие: медленно рисовать линию до тех пор, пока ему в голову не придет отвлекающая мысль. Когда это случилось, он должен сделать маленький пик наверх. После чего пускай ведет линию дальше. Таким образом, вы сможете наглядно увидеть количество отвлечений и параллельно тренировать его внимание.
  • Запрещенная буква. Отличная и забавная игра, в которой вам нужно договориться с ребенком обсудить какую-то тему и при этом ни один из вас не должен употреблять одну букву («п», «ж», «с» или любую другую). Вы можете хитрить и задавать такие вопросы, которые предполагают, что ребенок назовет именно ту букву. Например, «Как тебя зовут?», «Сколько тебе лет?».
  • «Что изменилось?». Разложите на столе около десяти предметов перед ребенком. Пусть он в течение минуты изучает их, а потом закроет глаза. Спрячьте или передвиньте предмет, а ребенок должен угадать, какой именно.

Главный принцип, которого вы должны придерживаться во время занятий с ребенком – ему должно быть интересно. Все, что не вызывает в нем интереса, будет проигнорировано, а о сознательном внимании можно будет забыть.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: TelegramВконтактеFacebook

Советуем также прочитать:

  • Сторителлинг
  • Как развить внимание
  • Концентрация внимания: упражнения
  • Психические процессы: виды и краткая характеристика
  • Когнитивные тренажеры
  • Когнитивная сфера личности
  • Интеллект и его развитие: несколько рекомендаций
  • Внимание человека: что это и как оно работает
  • Теория когнитивной нагрузки
  • Что такое когнитивные способности
  • Лучшее за год. Часть вторая

Ключевые слова:_D1040, 1Мнемотехники, 4Когнитивистика

Внимание, физиология и свойства

На самом деле, основное свойство человеческого внимания — это его подвижность. Другими словами, наше внимание все время колеблется.

В какой-то момент оно может охватывать множество предметов одновременно. Затем быстро слабеть и внезапно направляться на какой-то другой объект.

Внимание человека подобно прожектору с постоянно меняющимся фокусом. То светит узкая, но мощная полоса света, то – широкая, но слабая. А еще этот прожектор внимания способен мгновенно вращаться на вышке. Помните выражение: обратить (развернуть) внимание?

На самом деле, подвижность луча внимания позволяет человеку замечать потенциальные опасности и избегать множества неприятностей. Но для продуктивной работы, особенно умственной, нам требуется буквально зафиксировать внимание на одном объекте. Образно говоря, сконцентрировать луч, причем на длительное время.

То есть, задача человека состоит в том, чтобы научиться управлять этим строптивым и непредсказуемым прожектором внимания.

Вот, тут то мы и понимаем, что луч внимания остановить нельзя? И что же нам теперь делать? Как повысить внимательность?

Итак, внимание человека находится в постоянном движении. В то же время, луч внимания способен следить за тем или иным движением.

Следовательно, от нас требуется выбрать движение, за которым мы будем следить. По сути — нужный нам на данный момент маршрут или путь внимания. А затем (тянуться) стараться не сходить с него, производя удержание внимания.

Как тренировать внимательность у взрослого

Многие ресурсы рекомендуют взрослым заниматься медитацией, но не поясняют того, как это нужно делать. Просто сесть в позу лотоса, закрыть глаза и ни о чём не думать? Но как тогда от этого повысится внимательность? На самом деле медитация помогает не фиксировать внимание на одном или нескольких предметах, а именно концентрироваться. Этот процесс учит не отвлекаться на мелочи. Цель медитативных занятий в том, чтобы понять самого себя, услышать зов собственной души и через него постичь законы Вселенной. Звучит громко и пафосно, но эти занятия помогают не разбрасываться по мелочам, не быть рассеянным, быстро настраиваться на работу и на выполнение конкретной цели. А как именно нужно медитировать, стоит посмотреть на сайтах восточных школ. Если же попытаться найти полную информацию о медитации на сайте секции йоги, то это может оказаться тщетной попыткой, так как там никогда всех секретов не откроют, а любезно предложат прийти лично на занятия, притом за деньги.

Не лучшая ситуация и с тренингами. Это коуч вам может вдалбливать истину, что вы – человек успешный и т.д., потому что за это он получает от вас деньги. В занятия по личной эффективности входит и курс повышения внимательности или концентрации. После тренинга вы будете находиться на положительной волне, но не факт, что без закрепления ваша внимательность улучшиться. Поэтому нужно работать над собой, проводя регулярные занятия, а не выкладывать деньги за то, что вас за один день обещали научить быть внимательным. Как ни крути, но привычка к чему-либо у человека вырабатывается за 40 дней. Примерно столько же вам придётся посвятить самостоятельным занятиям, чтобы добиться результата и закрепить его.

Если вы целенаправленно занимаетесь выработкой новых привычек, то не бросайте это занятие очень быстро. Первые результаты могут дать о себе знать далеко не с первых попыток. А закрепление другого образа мышления может не наступить через месяц. Настраивайтесь сразу на полтора месяца, и тогда у вас получится добиться успеха.

Внимание при чтении

Рассмотрим наше внимание при чтении. Вот, мы сели читать какой-нибудь роман. А какое там движение? Конечно же, приключения главных героев, смена сюжетных картин, вереница судеб и происшествий. Наверное, вы замечали, что различные остросюжетные произведения и фильмы довольно быстро «приковывают» внимание.

А что если книга посерьезнее? Например, «Война и мир» Льва Толстого или другое произведение классической литературы? В такого рода книгах уже не каждый из нас увидит достойное нашего внимания движение. А ведь оно тоже там есть! Конечно же, и в такой книге есть острые моменты, круговорот событий, но встречаются они здесь гораздо реже. И уже за длинными и, на первый взгляд, скучными описаниями внешности главных героев, не каждый заметит динамику образа того или иного персонажа, движение его внутреннего мира, чувств и переживаний.

Не всякий оценит и динамику картин природы, которые рисует автор произведения. В итоге, наше внимание ослабевает.

Ну, а если нам нужно осилить технический или научный труд? Что тогда? Плакало наше внимание? И ведь в большинстве случаев это действительно так! А все потому, что мы не замечаем или не способны рассмотреть увлекательное движение мысли автора.

Как раз по этой причине маленькие дети и не любят описательных картин природы. Они способны следить только за динамичным, быстрым движением, как в приключенческих книгах и фильмах.

Но мы же с вами не маленькие дети? Хотя немного взрослых выросли в этом плане с их уровня. И мало кто из подрастающего поколения способен с должным вниманием осилить больше печатного текста, чем сообщения в соцсетях.

Однако, чем больше человек занимается саморазвитием и чем выше его культура и самообразование, тем больше разного рода движений в жизни он способен улавливать! А значит и фокусировать свое внимание на них.

Внимание как свойство личности

Мы постоянно получаем разного рода информацию из окружающего мира. Так как каждый имеет личные предпочтения и вкусы, то не вся информация задерживается в памяти, а только та, которая затронула наше сердце.

После того как мы получили сигнал, что что-то для нас интересное рядом, у нас подключается внимание. Мы начинаем исследовать данную информацию всеми органами чувств. Мы смотрим и видим, слушаем и слышим. Если это осязаемый объект, мы начинаем исследовать его тактильно. И проявляем внимание мы при этом совершенно непроизвольно. Нам интересно, мы обращаем своё внимание. Это непроизвольное внимание.

Очень часто нам приходится задействовать внимание по необходимости. Если мы учимся в школе или ВУЗе, то нам нужно «по долгу службы» усвоить какой-то материал. Не потому, что нам это интересно. А потому что от этого будет зависеть конечный результат нашего обязательного образования.

Конечно же, иногда наше внимание может нас подводить. Если мы долго занимались одной деятельностью, устали, то внимание ослабевает. Мы должны, да нет. Мы просто обязаны переключиться на другое занятие.

А если мы не можем этого сделать: сидим на уроке, торопимся выучить материал, готовимся к экзаменам… Тогда нам приходится включать своё произвольное внимание и быть внимательными.

Так что же такое внимательность?

Внимательность и слушание музыки

Например, вы замечали, как некоторые взрослые люди внимательно слушают музыку. Они сидят, не шелохнувшись, и следят за движением чувств и мыслей композитора, пытаясь распознать его замысел. В то же время, кто в музыке не разбирается, не может заметить там никакого движения.

Он не способен внимательно слушать музыкальное произведение, потому что ему оно кажется скучным и однообразным. Как результат: внимание такого человека переключается на что-то другое или на мысли о себе. Таким образом, его ухо «перестает» слышать, а глаза «перестают» видеть. Конечно, он может попытаться спохватиться, но это не на долго. Пройдет еще несколько секунд и его внимание снова рассеивается.

Следовательно, когда человек не развит, он ограничен в восприятии разных сторон жизни. Ему доступно замечать только внешние движения: погони, скачки, приключения.

С другой стороны, возможность учиться и рост познаний об окружающем мире значительно расширяет нашу способность различать множество едва заметных движений.

Итак, для того чтобы улучшить внимательность нам нужно понять самое главное. А именно что внимание – это всегда слежение за каким-то движением.

В то же время, саморазвитие и самообразование открывает возможности замечать скрытые движения в природе, искусстве, науке и людях. Что, в свою очередь, значительно повышает наши возможности концентрировать внимание на том или ином предмете.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.
Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.


Фото: Ben White / Unsplash

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Полезный совет как улучшить внимательность

В целях повышения вашего восприятия и внимания рекомендую начать читать Библию. Так как в ней есть все виды движений от явных (книга Бытие, Есфирь, Неемии, Евангелие от Марка), до мало заметных (книга Притчи, Исход, Псалтирь, Ев от Матфея, Ев от Луки), едва различимых (Екклесиаст, Иова, Песни песней) и даже скрытых (книга Даниила, Откровение, пророка Иезекииля, Левит).

Библия — это отличное средство для тренировки нашего внимания. Так как там есть как сложные для восприятия движения, так и самые простые.

Выдающиеся писатели, художники и ученые знали о Библии не по наслышке. На мой взгляд, всякий уважающий себя человек должен изучать эту книгу удивительных взаимосвязей и движений.

Вербальное внимание

Не так просто сосредоточить внимание и на речи, которую мы слушаем.

Вербальное внимание также зависит на сколько мы умело следим за динамикой мысли говорящего.

А для этого крайне важно улавливать смысл его слов. Так как слова сами по себе монотонны и в них нет движения. Само же движение кроется в направлении мысли.

Допустим, если мы не знакомы с каким-то языком, то не сможем внимательно слушать непонятную речь на нем даже с десяток минут. Поэтому важно все время держат «в луче» мысль говорящего.

Виды внимания и способы как повысить внимательность

Вот несколько способов как улучшить внимательность:

  • Во-первых, положение тела, поза и даже выражение лица оказывают влияние на нашу внимательность. Внимание обостряется, когда человек неподвижен, собран, серьезен. Понаблюдайте за человеком, который весь во внимании. У него совсем другая мимика и выражение лица: он серьезен у него сдвинуты брови, некоторые лицевые мышцы напряжены.
  • Во-вторых, для того чтобы сосредоточиться следует внутренне убедить себя, что это нам действительно очень нужно
  • В-третьих, чтобы не потерять внимание нужно думать только о том, что мы читаем или о том, что нам рассказывают. Другими словами, задавать самому себе вопросы по теме и внутренне искать ответы на них. Следить за движением мысли автора и увлекаться этим движением (о чем подробно было рассказано выше).

Как известно, основные виды внимания — это произвольное и непроизвольное внимание.

Первые три приема относятся к произвольному и волевому вниманию (первому виду внимания). Это необходимая подготовка чтобы произошло «врабатывание». Этот период характеризуется неполным или ослабленным вниманием. Но вот прошло некоторое время, и мы не заметили, как увлеклись.

Теперь наступает фаза непроизвольного внимания. Это уже второй вид внимания. Такое внимание теперь работает само по себе. Но возникло оно в результате наших усилий по выполнению трех основных пунктов.

Также, следует подчеркнуть, что интерес к работе и ощущение ее необходимости повышает нашу сосредоточенность. А увлечение работой позволяет длительное время сохранять на ней наше внимание. Между тем, падение внимания – первый признак усталости.

Таким образом увлечение и внимание тесно связаны друг с другом.

Как повысить внимательность: 5 специальных упражнений

Упражнения и советы, как повысить внимательность. Тренируйте свое внимание, и хорошие результаты не заставят себя ждать.

Помните детский стишок Самуила Маршака о рассеянном гражданине с улицы Бассейной, который постоянно все забывал и перепутывал, а вместо шляпы носил на голове сковороду?

А ведь если бы этот гражданин знал, как повысить внимательность, то проблем бы в его жизни было гораздо меньше.

Если вы не хотите повторить судьбу этого литературного героя, выставляя себя на всеобщее посмешище из-за неумения концентрировать внимание, то это статья вам точно пригодится.

Для чего нужно тренировать внимательность?


Некоторым людям кажется, что, если они не выходят из дому в разных носках и способны с третьего раза запомнить лицо нового сотрудника, то никаких проблем с внимательностью у них нет и тренировать ничего не нужно.

Как же вы ошибаетесь.

Видеть полную картину, не обращая внимания на детали, − невозможно.

Если вы вообще не способны сконцентрироваться на деталях, то бегом тренировать внимательность.

Ну, вот представьте, что вы стали свидетелем какого-то преступления и, как честный человек, решили о нем доложить в полицию.

Но из-за своей невнимательности все, что вы можете сказать о преступнике – то, что это был мужчина.

Вы не запомнили ни цвет его волос, ни рост, ни приблизительный возраст, ни то, во что он был одет.

Вы стоите перед полицейским и понимаете, что не сможете, ни фоторобот составить, не опознать преступника, даже если полиция его арестует.

Все!

Из-за вашей невнимательности одним преступником на улицах города станет больше.

Конечно, шутки шутками, но внимательность – жизненно важная штука, которая помогает и в профессиональной жизни, и в личной.

Думаю те, кто не слишком умеете концентрировать свое внимание, сейчас согласно кивают головами.

Именно поэтому развить внимательность – первоочередная задача для рассеянных людей.

Простые, но эффективные способы, как повысить внимательность


Я понимаю, что выполнение специальных упражнений – это скучно, на них жаль времени, да и заставить себя что-то делать − ой, как сложно.

Но сама по себе внимательность не улучшится.

Если вы действительно стараетесь разобраться, как развить внимательность, то придется приложить некоторые усилия для достижения цели.

Вот вам для начала несколько простых способов, благодаря которым можно тренировать внимательность:

  1. Ведите дневник.

    Но постарайтесь, чтобы это были не сопливые переживания «жизнь – какашка, меня никто не любит», а описания событий, которые с вами случаются, портреты людей, с которыми вы знакомитесь, здания, которые вас впечатляют и т.д.

    Время от времени перечитывайте написанное и вносите изменения, если вспоминаете какие-то детали.

  2. Если у вас проблемы не только с внимательностью, но и с памятью, то записывайте имена и фамилии людей, с которыми вы недавно познакомились (можно даже добавлять небольшую характеристику), адреса и телефоны, списки дел и покупок и т.д.

    Постоянно работайте с записями, делая работу над ошибками.

    Так вы будете тренировать и память и внимательность.

  3. Добейтесь эффекта постоянного присутствия.

    Вот сколько раз вы уплывали мыслями куда-то далеко, отключаясь от того, что говорит собеседник, или прятались за темными очками и наушниками от шума маршрутки, полностью уходя в себя?

    Перестаньте это делать.

    Как только поймали себя на том, что мыслями вы уплываете куда-то далеко, немедленно возвращайтесь назад.

Что нам мешает улучшить внимательность?


Естественно, главный наш враг – мы сами и наша лень.

Проще всего отделаться фразой «Я уж таким уродился» и перестать работать над собой.

Если вам нравится такая трусливая позиция, то я не имею возражений.

Если же вы не желаете всю жизнь играть роль рассеянного человека, то придется потрудиться, чтобы развить внимательность.

Если говорить о других факторах, которые вредят нашей внимательности, то это:

  1. Разнообразные отвлекалки.

    Вот взять, к примеру, интернет.

    Какую бы страницу сайта вы не открыли, в глаза так и лезет настырная реклама.

    Если вы просто убиваете время в интернете, то это одно дело, а вот работе все это страшно мешает.

    Варианта два – отключить рекламу и сообщения или же – развить свою внимательность настолько, чтобы ничто не отвлекало вас.

  2. Усталость.

    Концентрировать внимание в первой половине дня, когда вы хорошо выспались, гораздо легче, чем под вечер, когда вы уже порядком устали.

    Вот почему все психологи рекомендуют наиболее важные дела делать до обеда.

    Вы можете сохранять трудоспособность и внимательность на протяжение всего дня, если будете высыпаться и полноценно отдыхать.

Как развить феноменальную память?

5 специальных упражнений, чтобы повысить внимательность

Пытаясь найти ответ на вопрос «Как улучшить внимательность?», упорные люди готовы тратить свое время и силы на выполнение специальных упражнений.

Если вы относитесь к их числу, то вот вам несколько простых, но эффективных методик:

  1. Смотри в течение 10 секунд на незнакомую картинку с множеством деталей.

    Теперь закрой глаза и постарайся перечислить все детали, которые запомнил.

    Если назвал меньше 5, то тренировать внимательность придется еще долго.

  2. Возьмите в левую и правую руку по карандашу.

    Рисуйте обеими руками одновременно геометрические фигуры.

    Старайтесь, чтобы размер и форма обоих рисунков были одинаковыми.

  3. Посмотрите на это число: 489561348526419569724.

    А теперь скажите, какие из трех цифр, что идут по порядку, дают в сумме 15, 12, 22, 11, 13?

  4. Поставьте возле телевизора, по которому идет интересная передача, часы с секундной стрелкой.

    Теперь в течение 2-ух минут смотрите на секундную стрелку, не переводя взгляд на экран телевизора.

    Когда время выйдет, перескажите себе то, что случилось в передачи за то время, пока вы смотрели на часы.

    Если не можете ничего вспомнить, то вам пока не удалось развить внимательность.

  5. Возьмите длинное слово, например, «параллелограмм» и составьте из его букв максимальное количество небольших слов.

В видеоролике ниже представлены еще 3 эффективных упражнения

на тренировку внимательности:

Как еще можно улучшить внимательность?

Мне жаль, если у вас сложилось ошибочное мнение, что тренировка внимательности – это обязательно скучное занятие.

А ведь это можно делать при помощи интересной игры.

Например:

  1. Игра «Найди отличия».

    Если в детстве родители выписывали для вас журналы, то вы знаете, что почти в каждом номере печатались две картинки с небольшими отличиями, и малышам предлагалось эти самые отличия отыскать.

    Играть в нее интересно и во взрослом возрасте, тем более что картинок, которые предлагают тренировать внимательность, в интернете навалом.

    Вот, к примеру, на этом сайте много таких игр онлайн: http://www.123igry.ru/igra/naidi_otlichiia_v_kartinkakh2/

  2. Игра «Что изменилось».

    Встречи с друзьями, не обязательно превращать в жуткие попойки.

    Можно проводить с пользой время, особенно, если еще кто-то из ваших друзей страдает от недостатка внимательности.

    Например, в нашей компании любили такую игру, что помогает тренировать внимательность: один участник выходит из комнаты, а остальные меняются предметами одежды или аксессуарами; когда участник возвращается, указывает, что изменилось.

  3. Тесты на внимательность.

    Опять же, в сети есть множество разнообразных тестов, которые помогают тренировать внимательность.

    Часто в социальных сетях кто-то запускает игру, типа «Сколько лиц вы видите на картинке» и т.д.

    Вот вам для примера такая картинка, на которой нужно отыскать три божьи коровки и младенческое лицо.

Если вы действительно обеспокоены тем, как тренировать внимательность, то не будете лениться выполнять упражнения, играть в полезные игры, разгадывать ребусы и головоломки, работать над концентрацией внимания.

В этом случае хорошие результаты не заставят себя ждать.

Написано статей

Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как приучить ребенка внимательности и усидчивости

Неусидчивым детям не всегда хочется что-то учить, выполнять какие-то упражнения и задания. Юным открывателям все интересно в одно мгновение, поэтому не терпится деть свою энергию в исследование мира. Родители ставят целью приучить детей навыкам сосредоточенности и концентрации, развить память и улучшить способности крохи. Но как развить ребенку внимательность без сложностей и справиться с поставленной задачей, известно не каждому.

 

Как помочь ребенку стать внимательнее — советы родителям

 

Вниманием называют психический процесс, во время которого человек может фиксироваться на чем-то определенном среди других объектов. Малыша приучать внимательности стоит последовательно, без криков, поскольку детская психика и нервная система окончательно сформировывается только к десяти годам. Совсем крохе достаточно просто рассказывать обо всем на прогулке:

·                     Какая машина проехала,

·                     Какая шапочка или игрушка у девочки,

·                     Какие высокие деревья.

 


Так он будет концентрироваться на том, что говорит родитель и одновременно развивать навык быть сосредоточенным.

В семь-восемь лет у ребенка появляются новые обязанности. Он уже ходит в школу, где ему нужно овладеть навыком счета, чтению и обучиться письму. Если этим способностям его не научить вовремя, то впоследствии учеба будет даваться с достаточным трудом.

Именно хорошее внимание поможет всем необходимым умениям развиться.

Важно! Стоит обязательно контролировать процесс концентрации внимания у малыша на первых порах. Для этого следует делать упор на специальные игры, упражнения, детские головоломки, раскраски. Замечания родителя должны быть дружелюбные, с элементом шутки.

Советы:

·                     Найти нестандартные способы привлечения внимания.

·                     Выбрать подходящее время для занятий.

·                     Прежде чем дать задание, изучить его с позиции ребенка: легко ли его понять, интересно ли оно.

·                     Следить за собственными эмоциями: не упрекать малыша, не повышать голос.

Тренировка для мозга

Обратите внимание! В современном мире существует огромное множество пособий, головоломок, упражнений для тренировки мозга. Большинство из них можно найти в Интернете и распечатать для личных занятий с ребенком.

Одними из лучших заданий для школьников выступают следующие:

  • Рисовать одновременно левой и правой рукой круги, квадраты или просто линии.
  • Упражнения на визуализацию. Попросить ребенка закрыть глаза и вспомнить знакомого человека, затем воспроизвести его голос, мимику и жесты по памяти.
  • Нейробика. Задание включает в работу все 5 органов чувств. Система была разработана Катцем Л., нейробиологом. Главное — выполнять повседневные дела необычными способами: ходить по дому закрытыми глазами, изменить маршрут движения, узнавать вещи на ощупь (например, разные номиналы монет).

Развитие внимания и концентрации

Как у ребенка можно развить внимательность:

  • Гулять на свежем воздухе. Развивая тело и моторику, улучшается работа тех участков мозга, которые отвечают за концентрацию внимания.
  • Правильно дышать. Объём легких и сосредоточенность — прямо друг с другом связаны.
  • Работать руками, занимаясь рукоделием. Для девочек подойдет вышивка, а для мальчиков — конструктор.
  • Играть в любые настольные игры, рассматривать картинки, где нужно найти отличия у предметов.
  • Читать сказки, рассказы. Важно учитывать возраст в выборе произведения.
  • Приобщение к домашней работе.

Когда и как развивать внимание

Внимательность возможно тренировать у малыша уже в первый год жизни. Как только он научился удерживать предмет, можно рассказать о погремушке, указать на различные цвета, потрясти ее, чтобы кроха услышал звук. Поэтому внимание развивается уже в самом маленьком возрасте.

Обратите внимание! В методиках, как развивать внимание, присутствует большое количество всевозможных упражнений, заданий, с помощью которых и проводятся тренировки и оттачивание навыка.


Игры с родителями

Варианты игр:

  • «Лови — не лови!». Родитель предлагает ловить мяч только тогда, когда он бросит его со словом «Лови!». Если при броске ничего сказано не было, то мяч стоит отбросить в сторону. Игра поможет сосредотачиваться на словах, звуках.
  • «Повтори». Малыш должен повторить 3-4 слова так, как сказал родитель.
  • «Обезьянка». Повторять за родителями движения в точности так же, как изобразили они.
  • «Наблюдатели». На прогулке с малышом находить все предметы, которые зеленые, круглые или мягкие.
Обратите внимание! При выборе игры нужно понаблюдать за малышом. Если ему не интересна та или иная методика, то не следует ее ему навязывать. Лучше из изобилия вариантов выбрать тот, который будет вовлекать в процесс и вызывать интерес.

Упражнения для тренировки концентрации внимания

Когда мысль сфокусирована, то она обретает силу. Многие упражнения для концентрации внимания очень монотонны и отнимают энергию. Но они приносят большую пользу: тренируется тело, движения становятся контролируемыми, а впоследствии оно станет с легкостью повиноваться командам разума.

Для развития внимания у детей

4 хороших упражнения:

  • «Саперы». Написать набор букв, а после предложить малышу подчеркнуть и зачеркнуть определенные буквы.
  • «Шпионы». Придумать свой алфавит символов, а затем рисовать из них слова и предложения, просить, чтобы ребенок их прочел, используя личную таблицу.
  • «Спасательный отряд». Написать набор букв или цифр, а затем попросить найти среди них определенные слова или цифры, которые «потерялись».
  • «Артисты». Упражнение строится на основе стиха Н. Тарасовой «С точки зрения кота». При его чтении все слова «кот» и его производные нужно выделить голосом ярче.

Игры для концентрации на деталях

Игры:

  • «Пишу наоборот». Попросить малыша писать цифры от 1 до 20, но думать «наоборот», то есть при написании «1» он думает «20».
  • «Игры с монетами». Выложить в ряд копейки различных номиналов, в течение минуты попросить запомнить их последовательность. А после самому выложить цепочку по памяти.
  • Просмотр стереограмм.
  • Жонглирование. В работу включаются два полушария мозга.

Свойства внимания

Внимание обладает следующим
  • Устойчивостью,
  • Концентрацией,
  • Сосредоточенностью,
  • Переключаемостью,
  • Распределением,
  • Объёмом.

Как заниматься с гиперактивным ребенком

Внимательным, усидчивым ребенком может быть и гиперактивный малыш. Однако быть сосредоточенными им вдвойне сложнее.

Работа с такими детьми строится индивидуально, каждый урок — не более 10 минут. Если занятие длится дольше, то обязательно следует переключаться на игру или физическую минутку.


Самым ценным и главным моментом в занятиях должно быть привнесение новизны в обучение. Например, на первом занятии происходит работа с конструктором, на втором — тоже, но модель конструктора уже другая.

Также для гиперактивного малыша важен тактильный контакт, поэтому, почаще следует использовать прикосновения, поглаживания и элементы массажа.

Игры на развитие внимания ребенка помогают ему научиться усидчивости и повысить уровень памяти. Тренировки должны быть регулярными, чтобы эффект от них был положительным. Среди обилия техник, упражнений и уроков для развития необходимых навыков можно выбрать интересные малышу и обращаться конкретно к ним.


Пять шагов к осознанности — внимательность

Наш настоящий дом не в прошлом. Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть такие из нас, кто жив, но не знает этого.Но когда вы вдыхаете и осознаёте свой вдох, вы касаетесь чуда жизни. Вот почему внимательность — источник счастья и радости.

Большинство людей забывчивы; на самом деле они бывают там нечасто. Их разум захвачен их беспокойствами, страхами, гневом и сожалениями, и они не думают о том, чтобы быть там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас нет. Вы попали в прошлое или будущее. Вас нет в настоящем моменте, вы живете глубоко своей жизнью.Это забывчивость.

Противоположность забывчивости — внимательность. Внимательность — это когда вы действительно здесь, разум и тело вместе. Вы вдыхаете и выдыхаете осознанно, вы возвращаете свой разум обратно в тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество состояний счастья, которые существуют в вас и вокруг вас, и счастье приходит само собой.

Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работать или прилагать усилия.Вам нужно делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий. Чтобы вдохнуть, вы просто вдыхаете. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Вам нужно приложить усилия, чтобы насладиться красивым закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.

То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь. Легкость. Удовольствие. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни в себе и вокруг. Каждый шаг — мир. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Во время практики внимательности вы перестаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, мысленный дискурс, который продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговора — как уста, так и ума. Это не та тишина, которая нас угнетает.Это очень элегантная тишина, очень мощная тишина. Это тишина, которая лечит и питает нас.

Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например, цветок, и можете поддерживать это осознание, мы говорим, что вы сосредоточены на цветке. Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания.Если вы медитируете на облаке, вы можете понять природу облака. Или вы можете медитировать на камешке, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камня. Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себе, на своем гневе, страхе, радости или покое.

Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания.

Все может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить понимание. Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поставить точку сосредоточенного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и концентрация сильны, ваша проницательность освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный мир и истинное счастье.

Когда вы созерцаете большой, полный восход солнца, чем более внимательным и сосредоточенным вы являетесь, тем больше вам открывается красота восхода солнца.Предположим, вам предложили чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог раскрыть вам свой аромат и удивление. Вот почему внимательность и концентрация — такие источники счастья. Вот почему хороший практикующий знает, как создать момент радости, чувство счастья в любое время дня.

Первое упражнение очень простое, но мощность, результат могут быть очень большими.Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень просто. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей внимательности — это вдох.Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется внимательностью к питью. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Итак, объект вашей внимательности — ваше дыхание, и вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдох — это мой вдох. Выдох — это мой выдох. Когда вы это сделаете, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы привлекаете внимание к своему вдоху, и мысленный дискурс просто останавливается.Это чудо практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что сосредотачиваете свое внимание, свою внимательность на своем дыхании.

Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется внимательностью к питью. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Становится еще лучше.Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, не может больше вдыхать. Но ты жив. Вы вдыхаете, и, вдыхая, вы знаете, что живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я жив; Я вдыхаю. Остаться в живых — это чудо. Величайшее из чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы касаетесь этого чуда.Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от обстоятельств. Пора быть живыми, пора наслаждаться дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если у вас долгий выдох, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить это. Практика — это простое распознавание вдоха и выдоха. Этого достаточно. Это будет иметь мощный эффект.

Второе упражнение заключается в том, что, вдыхая, вы следите за своим вдохом от начала до конца.Если ваш вдох длится три или четыре секунды, тогда ваша внимательность также длится три или четыре секунды. Вдыхая, я полностью слежу за своим вдохом. Выдыхая, я полностью слежу за своим выдохом. С начала моего выдоха до конца выдоха мой разум всегда с ним. Таким образом, внимательность становится непрерывной, и качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение — полностью следить за своим вдохом и выдохом.Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следите за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Нет никаких перерывов. Предположим, вы вдыхаете и думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть прерывание. Просто полностью дышите на вдохе. Затем вы развиваете внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь выдыхающим. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание, естественно, станет более глубоким и медленным, более гармоничным и умиротворенным.Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественно.

Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

В первом упражнении вы осознавали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы сгенерировали энергию осознанности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для распознавания своего тела.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело.«Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум к телу. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум находится с вашим телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас самих и вокруг вас.

Когда ваш разум находится в вашем теле, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы.

Это простое упражнение, но эффект единства тела и разума очень велик.В повседневной жизни мы редко попадаем в такую ​​ситуацию. Наше тело здесь, но наш разум где-то еще. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалениями, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, нет его разума. Он думает о будущем, о своих проектах, и он не рядом со своими детьми или своей супругой. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помочь ему вернуть разум к своему телу.

Итак, третье упражнение — осознать свое тело.«Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше покоя и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

Следующее упражнение — снять напряжение в теле. Когда вы действительно осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в вашем теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не помогает им избавиться от них.Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не существует, чтобы помочь их освободить.

В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Пока вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в своем теле. Вам не терпится приехать, и вам не нравится проводить время за рулем.Когда вы переходите на красный свет, вы стремитесь, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы это узнаете, вы можете воспользоваться красным светом. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд на красный свет, чтобы практиковать осознанное дыхание и снять напряжение в теле.

Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и выполнить четвертое упражнение: «Вдыхая, я осознаю свое тело.Выдыхая, я снимаю напряжение в своем теле ». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, когда вы моете посуду или поливаете огород. Всегда можно практиковаться в снятии напряжения в себе.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.

Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие. Вы здесь, тело и разум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. На каждом шагу вы касаетесь чудес жизни, которые находятся внутри вас и вокруг вас.Когда вы так ходите, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит покой и радость, потому что каждый шаг — это чудо.

Настоящее чудо — не летать и не ходить в огне. Настоящее чудо — ходить по Земле, и вы можете совершить это чудо в любое время. Просто верните свой разум домой к своему телу, станьте живым и совершите чудо ходьбы по Земле.

Как практиковать внимательность — внимательность

Старайтесь лучше осознавать, где вы находитесь и что делаете, без чрезмерной реакции или подавленности из-за того, что происходит вокруг вас.

Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Он доступен для нас в любой момент, если мы уделим время тому, чтобы оценить его по достоинству. Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между нами и нашими реакциями.

Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между нами и нашими реакциями.

  1. Не нужно ничего покупать. Вы можете тренироваться где угодно, не нужно выходить и покупать специальную подушку или скамейку — все, что вам нужно, — это каждый день уделять немного времени и места развитию своих навыков внимательности.
  2. Невозможно успокоить свой разум. Это не цель. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь делать, — это обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Звучит просто, правда?
  3. Ваш ум будет блуждать. По мере того, как вы практикуете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает множество мыслей.Ваш разум может переключиться на то, что произошло вчера, блуждать по вашему списку дел — ваш разум будет пытаться быть где угодно, только не там, где вы находитесь. Но блуждающий разум — это не то, чего следует бояться, это часть человеческой природы, и он обеспечивает волшебный момент для важной части практики внимательности — части, которая, по мнению исследователей, ведет к более здоровому и подвижному мозгу: момент, когда вы признаете, что ваш ум блуждает. Потому что, если вы заметите, что ваш ум заблудился, вы можете сознательно вернуть его в настоящий момент.Чем чаще вы это делаете, тем больше у вас шансов повторить это снова и снова. И это лучше, чем обычная прогулка на автопилоте (например, добраться до пункта назначения, не запомнив поездку, оказаться с рукой на дне пакета с чипами, из которого вы собирались только немного перекусить, и т. Д.).
  4. Ваш рассудительный мозг попытается взять верх. Вторая часть головоломки — это часть «без суждения». Мы все виноваты в том, что прислушиваемся к критике чуть больше, чем следовало бы.(Этот критик несколько раз спасал нас от катастрофы.) Но когда мы практикуемся в исследовании наших суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете внимательность, старайтесь не судить себя по возникающим мыслям. Обратите внимание на возникающие суждения, запишите их в уме (некоторые люди называют их «мыслящими») и позвольте им пройти, распознавая ощущения, которые они могут оставить в вашем теле, и позволять им проходить.
  5. Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту. Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлекаться мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы укрепляем нашу способность делать это снова. Назовите это упражнением на бицепс для вашего мозга.

Хотя внимательность может показаться простой, это не обязательно так просто. Настоящая работа — каждый день находить время, чтобы просто продолжать заниматься этим.Вот небольшая практика для начала:

  1. Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
  2. Установить ограничение по времени. Если вы только начинаете, можно выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
  3. Обратите внимание на свое тело. Вы можете сесть на стул, поставив ступни на пол, вы можете сидеть, скрестив ноги, в позе лотоса, вы можете встать на колени — все в порядке. Просто убедитесь, что вы устойчивы и можете оставаться в таком положении какое-то время.
  4. Почувствуйте свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
  5. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает. Неизбежно ваше внимание оставит ощущение дыхания и уйдет в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание на дыхание.
  6. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы потерялись.Просто возвращайся.

Вот и все! Такова практика. Вы уходите, вы возвращаетесь и стараетесь делать это как можно мягче.

Практика медитации осознанности не может быть проще: присядьте, обратите внимание на дыхание, а когда ваше внимание отвлечется, вернитесь. Подробнее

  • Внимательный посох
  • 18 октября 2019 г.

Избавьтесь от стресса, беспокойства и негативных эмоций, успокойтесь, когда вспыхнет гнев, и отточите свои навыки концентрации.Подробнее

  • Диана Уинстон
  • 26 февраля 2016 г.

13 разных способов практиковать внимательность — и какая разница

Что, если бы было что-то, что могло бы укрепить ваш мозг и сделать его более здоровым, снизить уровень стресса, защитить вас от тревоги и депрессии, улучшить сон и улучшить ваше настроение — и все это без каких-либо побочных эффектов, кроме более счастливой, здоровой и спокойной версии вас? Что, если бы наука могла подтвердить его восстанавливающие, защитные и целебные свойства бесчисленными исследованиями? А что, если бы этот замечательный восстанавливающий драгоценный камень был в ваших руках прямо сейчас, и вам не нужно было стоять в очередях, полагаться на поведение Интернета или требовать, чтобы вы обменяли свои деньги на горсть волшебных бобов.

Потому что он здесь. Ну, технически это никогда не уходило, мы ушли. Это внимательность. Осознанность — это далеко не уловка или причуда, она получает много любви и внимания со всех сторон, например, в университетах и ​​исследовательских комнатах.

Что такое внимательность?

Внимательность — это осознание мыслей, чувств и ощущений от момента к моменту. Идея состоит в том, чтобы позволить мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить без осуждения или необходимости что-либо с ними делать.

Это включает в себя мягкое принятие всего, что приходит вам в голову в данный момент. Речь идет не столько о достижении конечной цели, сколько об изучении своего опыта и расширении осознания собственного внутреннего мира — вещей, которые движут вами, мотивируют, мешают, сбивают с толку, заставляют застрять. Чем больше вы практикуете внимательность, тем больше вы поймете, как ваши мысли, чувства или ощущения влияют друг на друга, а также на ваше настроение и то, как вы реагируете на мир.

Что еще он может сделать, кроме того, чтобы накрыть фуршет, потому что, знаете, я могу получить это в пекарнях.

Исследования показали, что внимательность может изменить физиологию тела и мозга, укрепляя, исцеляя и защищая. Осознанность дает так много преимуществ, которые доказаны исследованиями. Вот некоторые из них:

  • Снижает стресс.
    Внимательность снижает физиологические маркеры стресса и улучшает способность мозга справляться со стрессом.Осознанность делает это за счет увеличения связности в той области мозга, которая важна для внимания и исполнительного контроля (дорсолатеральная префронтальная кора).

  • Восстанавливает эмоциональное равновесие.
    Эмоциональные ситуации могут вывести из строя любого из нас. Ущерб зависит от интенсивности или продолжительности этого. Внимательность может помочь улучшить восстановление после эмоциональных ситуаций, контролируя эмоциональный мозг.
  • Повышает сопротивляемость.
    Было показано, что практика внимательности в течение всего лишь 25 минут в течение трех дней подряд повышает устойчивость к психологическому стрессу.
  • Снижает беспокойство.
    Было показано, что внимательность значительно снижает тревожность у подростков и взрослых на 38%. Это достигается за счет увеличения активности той части мозга, которая обрабатывает когнитивную и эмоциональную информацию, и той части мозга, которая контролирует беспокойство.
  • Замедляет старение
    Внимательность может замедлить прогрессирование связанных с возрастом когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции.Было показано, что он увеличивает связи в частях мозга, которые активируются, когда люди вспоминают прошлое или думают о будущем. (Чем выше связь, тем сильнее эта часть мозга и тем лучше она будет работать). Два часа внимательности в неделю могут замедлить атрофию гиппокампа (часть мозга, отвечающая за эмоции, обучение и память). .
  • Уменьшает физическую боль.
    Было показано, что внимательность значительно снижает боль, не активируя опиоидную систему организма, что снижает вероятность возникновения вызывающих привыкание побочных эффектов.Это важно для всех, кто испытывает постоянную физическую боль, особенно для людей, у которых выработалась толерантность к наркотикам на основе опиатов.
  • Уменьшает депрессию.
    Внимательность может уменьшить симптомы депрессии и ее рецидивы.
  • Укрепляет психическое здоровье подростков.
    Защищает от развития стресса, беспокойства или последующего развития депрессии у подростков.
  • Обнаруживает наши собственные слепые зоны.
    Внимательность может помочь расширить наше понимание нашего собственного внутреннего мира, открывая наши собственные слепые пятна с точки зрения моделей мышления, чувств и поведения. Это повышенное самосознание может улучшить процесс принятия решений, академические достижения, удовлетворенность жизнью и помочь уменьшить эмоциональные и межличностные проблемы.
  • Улучшить качество сна, снизить утомляемость.
    Регулярная практика внимательности может улучшить качество сна, уменьшить бессонницу и усталость.
  • Повышает концентрацию внимания.
    Внимательность может улучшить внимание руководителей, увеличивая способность концентрироваться и игнорировать отвлекающие факторы. Это имеет решающее значение для успеваемости всех детей, особенно детей с СДВГ. (Результаты, представленные Домиником Креханом и доктором Мишель Эллефсон (Кембриджский университет) на ежегодной конференции Британского психологического общества по психологии когнитивного развития в Университете Рединга, 2013 г.)

Есть много способов практиковать внимательность. Вот 13 из них.

Поначалу внимательность может быть сложной задачей. Наш разум привык блуждать, и мы часто испытываем искушение сосредоточиться на мысли или чувстве, судить о них как о хороших или плохих или упорно трудиться, чтобы проанализировать или изменить их. Иногда это может быть полезно, но мы также должны уметь сидеть со своим опытом и полностью сосредоточиться на текущем моменте, не отвлекаясь мыслями или чувствами, которые могут нанести вред, если будут держаться слишком долго. По правде говоря, единственное место, где мы можем полностью быть, — это здесь и сейчас. Конечно, важно планировать будущее или размышлять о прошлом, но все дело в балансе.

Если вы раньше не практиковали внимательность, попробуйте заменить любое суждение о том, правильно вы это делаете или нет, признанием того, что вы делаете все возможное в данный момент. Важно то, что вы это делаете. Остальное придет с практикой. Чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам будет оставаться в настоящем и сосредотачивать свое внимание на том, где вы этого хотите, а не на том, куда может вас направить ваш разум.

Помните также, что внимательность зависит от дозы.Чем больше вы это делаете, тем больше от этого выиграете. Самое важное — это начать и работать над регулярной практикой не менее двадцати минут каждый день. Если двадцать минут найти сложно, а иногда бывает, попробуйте провести два десятиминутных занятия. Вот несколько разных способов практиковать внимательность:

  1. Это сделает вас «аппетитом». (О да, вы правы, это было плохо.)

    Существует довольно много приложений, которые содержат сеансы управляемой осознанности.«Улыбающийся разум» — это бесплатная программа, разработанная психологами и медицинскими работниками и основанная на исследованиях. Узнайте больше об этом или загрузите здесь .

  2. И дыши.

    Устройтесь поудобнее и начните дышать сильными, глубокими, медленными вдохами. Убедитесь, что ваш живот движется вверх и вниз во время дыхания. Осознавайте, что происходит в вашем теле, когда дыхание входит, а затем выходит из вас. Признайте свои мысли, если они приходят. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.Если ваш ум уходит, просто признайте, что ваш ум блуждал, признайте, куда он направился, и мягко верните свое внимание на дыхание. Присутствуйте без спешки или переходите к следующей части дня. Это может быть сложно, но напоминайте себе, что все, что происходит, — нормально. Просто заметьте, позвольте этому быть, а затем отпустите.

  3. Обратите внимание на ощущения тела.

    Мягко перемещайте внимание по телу и обращайте внимание на любые ощущения, которые там есть.За вашими ощущениями скрывается мир мудрости. Вы чувствуете свою живость? Может быть, в вас есть «мертвенность» или тяжесть. Постарайтесь отпустить любую потребность судить, понимать или изменять эти ощущения. Просто обратите на них внимание. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.

  4. Эмоции.

    Обратите внимание на любые эмоции, которые приходят к вам. Возможно, они вырастают из внимания к ощущению или мысли. Возможно, они просто есть. Позвольте вашему вниманию мягко приземлиться на них, без необходимости их изменять или понимать.Любая необходимая осведомленность придет к вам, когда она будет готова. На данный момент речь идет о создании пространства для «существования» вашего опыта.

  5. Senses.

    По мере того, как вы перемещаете свое внимание по телу, обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете, чувствуете запах. Назовите их без осуждения и отпустите.

  6. Удовлетворите свои пристрастия.

    Когда вы начнете осознавать любые потребности или желания, позвольте им быть там и обратите внимание на то, что они чувствуют, когда они сидят внутри вас. Привычки, пристрастия или пристрастия наносят ущерб, создавая автоматические реакции внутри нас.Появляется позыв, и мы мгновенно отвечаем. Иногда реакция на удовлетворение побуждения бывает настолько автоматической, что происходит без какого-либо реального осознания или сознательной мысли. Попробуйте что-нибудь другое. Постарайтесь расширить пространство между осознанием побуждения и вашей реакцией. Позвольте побуждению или страсти присутствовать и постарайтесь удержаться с дискомфортом, который с этим связан. Вместо того, чтобы двигаться, чтобы избавиться от дискомфорта, примите уверенность в том, что дискомфорт скоро пройдет сам по себе.

  7. Вымойте посуду.

    Хорошо. Останься со мной. Мытье посуды обычно не входит в пятерку самых чувственных переживаний, но осознанное выполнение этой процедуры может включить чувства, которые обычно не проявляются на вечеринке. Обыденность задачи позволяет легко сосредоточиться на чувствах в данный момент — запахе мыла, теплоте воды на вашей коже, ощущении посуды в руке, достопримечательностях, звуках. Исследования показывают, что тщательное мытье посуды способствует спокойствию и снижает стресс. Люди, которые мыли посуду осознанно, сообщали об уменьшении нервозности на 27% и увеличении умственного вдохновения на 25%.

  8. Примите душ с вниманием.

    Почувствуйте, как вода касается вашей кожи, вкус воды, запах мыла, ваше спокойствие. Что вы замечаете в температуре? Слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Идеально? Наблюдайте и слушайте, как вода ударяется о вашу кожу и падает на землю. Прикоснитесь к своей коже и обратите внимание, на что это похоже. Это забота? Неудобный? Привычный? Незнакомы? Вы хотите больше? Меньше? При этом осознавайте свои мысли и чувства.

  9. Совершите осознанную прогулку.

    Thich Nhat Hanh описывает это как: «Ходите так, как будто вы ногами целуете Землю». Чтобы совершить осознанную прогулку, уделите все свое внимание ощущениям от ходьбы. Поскольку ходьба — это то, чем мы часто занимаемся, она становится автоматической. Мы делаем это не задумываясь. Это хорошо — мы не хотим сознательно обдумывать каждый свой шаг, но иногда возвращение осознанности к автоматическим, повседневным вещам, которые мы делаем, — это способ пережить нашу повседневность с чувством новизны и новизны. жизнеспособность.Чтобы ходить осознанно, сосредоточьтесь на реальном опыте ходьбы. Почувствуйте землю под собой, когда идете. Послушайте и обратите внимание, на что это похоже. При этом задействуйте свои чувства. Обратите внимание на достопримечательности, звуки, запахи, ощущение мира, когда вы путешествуете по нему.

  10. Внимательное питание.

    Еда — это еще одна вещь, которую мы делаем автоматически, часто потому, что мы делаем это, когда делаем другие вещи, такие как говорим, думаем, читаем, просматриваем электронные письма или смотрим телевизор.Чтобы практиковать внимательность во время еды, полностью погрузитесь в процесс еды, не отвлекаясь от других. Почувствуйте запах еды, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее внутри себя. Полностью присутствуйте во время еды, не сосредотачиваясь на других людях, разговоре, делах, которые вы должны сделать, когда закончите. Еда — один из самых действенных способов развлечься. Обратите внимание на любые мысли или чувства, которые приходят к вам во время еды. Вы заботитесь о своем питании? По эмоциональному комфорту? Какие чувства возникают у вас, когда вы едите? Счастье? Безопасность? Тепло? Чувство вины? Грусть? Что вы говорите себе о еде? Опять же, не поддавайтесь искушению судить о своих мыслях и чувствах.Нет правильных или неправильных ответов — просто осознание.

  11. И когда ты с кем-то.

    По-настоящему общайтесь с человеком, с которым вы находитесь. Обратите внимание на них полностью — на цвет их глаз, звук их голоса, то, как их голос достигает вас, когда они говорят. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, попробуйте закрыть глаза, чтобы не отвлекаться, чтобы вы могли полностью присутствовать в данный момент. Слишком часто мы слышим, что говорят люди, но не присутствуем полностью, часто думаем об ответе или отвлекаемся на другие вещи, умственно или физически.

  12. Мыслительные облака.

    Внимательность включает в себя «отстранение» от мыслей и наблюдение за ними, вместо того, чтобы позволять им набирать обороты или превращаться в негативные чувства. Один из способов добиться этого — представить свои мысли в виде мысленных облаков. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, как вы наблюдаете за облаками — с чувством безразличия или расстояния между вами и ними, без анализа или осуждения. Проблема с мыслями в том, что они могут окунуться и стать чувствами.Вместо этого дайте им возможность быть там. Пусть приходят, а потом пусть уходят. Если ваш разум испытывает искушение уйти прочь с мыслью, вернитесь к своему дыханию и заземлите себя в своих чувствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, запах?

  13. Делай то, что любишь — и будь там всем.

    Еда, чтение, прогулки, приготовление пищи, принятие теплой ванны, общение с кем-то — что бы вы ни делали, будьте там всем.

И напоследок…

Так легко впасть в привычный образ мыслей, чувств и действий.Внимательность замедляет процесс и придает смысл даже самым обыденным повседневным задачам. Это позволяет нам задействовать все наши чувства и переживать моменты нашего дня с полной живостью и присутствием, без отвлекающих факторов, которые могут иметь тенденцию разбавлять наши переживания.

Возможности для внимательности в наших руках каждый день — много раз в день. Заниматься тем, что мы делаем регулярно — принимать душ, мыть посуду, быть, замечать, — но быть с ними полностью, со всеми включенными чувствами и без погружения в будущее или прошлое, может быть легче сказать, чем сделать, но это мощный способ укрепить наш разум, тело и дух.

Если вы новичок в осознанности, важно быть терпеливым и добрым по отношению к себе. Если ваш ум полон и опытный странник, он может поначалу сильно противодействовать любой попытке замедлить его или довести до настоящего. Начните с того места, где вы есть, и с последовательностью и регулярной практикой вы закончите там, где хотите.

6 простых шагов к большей внимательности — Селени

Действительно простые способы уделять больше внимания тому, что происходит прямо сейчас

Осознанность — это основное модное слово в наши дни, представляющее состояние жизни в тот момент, к которому многие из нас стремятся, даже если мы ругаем себя за то, что расставляемся, забываем что-то или тратим время на наши телефоны.Мы склонны думать о внимательности как о трудном занятии, требующем времени, приверженности и, возможно, даже новой одежды или специальной подушки. Но в этом нет необходимости. Осознанность возможна для всех нас, даже если мы не можем взять двухнедельный перерыв для тихого ретрита.

Первый шаг — понять, что подразумевается под внимательностью: это выбор обратить внимание на настоящий момент любопытным и непредвзятым образом. Внимательность призывает нас замечать, когда наши мысли ушли в прошлое или заблудились в будущем, и когда мы сожалеем, фантазируем или беспокоимся, а не занимаемся тем, что находится прямо перед нами.Каждый раз, когда мы можем отойти от игры в пинбол и сосредоточиться на настоящем, мы даем себе наилучший шанс сделать лучший выбор, каким бы он ни был.

А самое лучшее? Когда мы (неизбежно) забываем уделять внимание, это не значит, что мы потерпели неудачу. Невозможно потерпеть неудачу в осознанности, которая является одним из ее многочисленных даров. На самом деле это означает, что у нас есть еще один шанс вернуться в настоящий момент, но , только если мы заметим, что наш ум блуждал в первую очередь .

Самый эффективный способ научиться лучше замечать, когда вы ушли из настоящего момента, — это как можно чаще практиковать внимательность небольшими способами. Вот шесть простых советов, которые помогут вам начать работу:

Начните, когда это легко. Многих людей интересует осознанность как способ справиться со стрессом или трудными ситуациями, и это отличная идея. Однако попытка в первый раз сохранять внимательность в разгар кризиса очень похожа на попытку забить победный гол, когда вы никогда не проходили ни одной тренировки.Не усложняйте себе задачу! Начните с приятных моментов, и вы будете готовы справиться с жизненными трудностями, когда они появятся на вашем пути.

Обратите внимание на то, чем вы занимаетесь каждый день. Отличный способ начать — выбрать одно или два занятия, которые вы делаете каждый день — например, чистить зубы, ехать на автобусе на работу или читать книгу детям перед сном — и выработать привычку обращать внимание на то, что ты поживаешь. Ваш разум будет блуждать, возможно, в течение нескольких секунд, но не переживайте.Просто верните внимание к зубам или книге.

Подходите к ситуациям с любопытством. Если вы не знаете, как реагировать на ситуацию, или если вы чувствуете разочарование из-за того, что бесполезно, попробуйте вместо этого проявить любопытство к тому, что происходит. Нельзя одновременно злиться и интересоваться. Это просто так не работает. Ваше любопытство не только поможет вам выбраться из затруднительного положения, но и, вероятно, поможет вам получить немного больше ясности, чтобы вы могли сделать наиболее осознанный выбор в отношении того, как двигаться дальше.

Помните четыре буквы «Т». Это означает: переходы, чаепитие, туалет и телефон. Я расширил эту идею от Миины Сринивасан, автора книги «Учить, дышать, учиться: внимательность в классе и вне его» . Каждый раз, когда вы переходите от одного занятия к другому, пьете чай или кофе, пользуетесь туалетом или проверяете свой телефон, сделайте пару глубоких вдохов и вернитесь в настоящий момент.

Дышите, когда можете. Дыхание — ключевая практика внимательности, потому что это то, что мы всегда делаем по необходимости, и это также хороший способ вернуть нашу осознанность в состояние «здесь и сейчас».Если вы сделаете три или четыре глубоких вдоха (и обратите на них внимание) в любой момент, это поможет вам успокоиться и сосредоточиться.

Заземляйтесь физически. Если концентрации на дыхании недостаточно, сядьте и обратите внимание на то, как стул ощущается под вашим телом. Положите руки на прилавок или стол и обратите внимание на ощущение твердой прохладной поверхности. Держите под рукой небольшой камень и проведите по нему пальцами. Эти и подобные действия перенесут ваше осознание в настоящее.

Регулярно практикуя моменты внимательности, вы заметите, что они приходят к вам более естественно и легко. У вас будет больше шансов замедлиться в критические моменты дня, и вам будет намного легче сделать несколько глубоких вдохов, чтобы вы могли ответить вдумчиво, а не поспешно реагировать на суетливого ребенка или трудного коллегу.

Не поймите меня неправильно — вы все равно будете забывать о внимательности чаще, чем хотелось бы, и у вас все равно будут моменты, с которыми вы хотели бы справиться по-другому.Но вы также сможете вернуться на правильный путь быстрее и легче, чем раньше.

Вот несколько моих любимых ресурсов по осознанности:

Книги
Настоящее счастье: сила медитации: 28-дневная программа Шэрон Зальцберг
На 10% счастливее: как я приручил голос в Моя голова, снижение стресса, не теряя своего преимущества, и самопомощь, которая действительно работает — правдивая история , Дэн Харрис
Внимательность для начинающих: возвращение настоящего момента — и ваша жизнь , Джон Кабат-Зинн

Веб-сайты и приложения
• Спокойствие.com
• Buddhify
• Свободное пространство

11 практических шагов и советов

Развитие практики внимательности дает множество положительных преимуществ для тела и ума (Davis & Hayes, 2011).

Но иногда легче сказать, чем сделать.

Вы когда-нибудь хотели привнести в свою жизнь больше осознанности, но изо всех сил пытаетесь найти время в своем хаотичном графике? Или вы ставите себе целью более осознанно заниматься своим днем ​​только для того, чтобы попасть в ловушку бессознательного перекуса или ответа на электронные письма на автопилоте?

Вначале это непросто, и на пути к усердной практике внимательности будут неровности.

Эта статья познакомит вас с различными способами и ресурсами, которые помогут ввести осознанность в вашу жизнь, чтобы вы были хорошо подготовлены к началу своего путешествия.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши три упражнения на осознанность бесплатно . Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов, детей или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Как начать практиковать внимательность

Если вы полный новичок в осознанности, я бы порекомендовал нашу статью «Что такое внимательность?», Которая включает полное определение и перечисляет существенные преимущества внимательности.

По сути, внимательность — это деятельность, которую нужно практиковать регулярно и с намерением. Помня об этих краеугольных камнях, давайте рассмотрим несколько способов внедрить внимательность в нашу повседневную жизнь.

Начать с распорядка дня

Первый шаг — ввести распорядок дня. Как и любое упражнение, внимательность приносит пользу от регулярной практики. Исследователи часто используют план вмешательства в отношении внимательности, рассчитанный на несколько недель (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Выберите непрерывное время дня, которое вы можете выделить для практики внимательности, и сохраните это время в своем расписании.

Внимательность — это способ восприятия, мышления и поведения

Вам будет простительно думать, что внимательность — это просто деятельность; Фактически, внимательность — это способ восприятия и наблюдения, и его можно развивать с помощью различных инструментов.Некоторые из этих инструментов включают медитацию, упражнения и дыхание.

Фиксация, фиксация, фиксация

Самый важный шаг перед тем, как отправиться в это путешествие, — это совершить его. Некоторые метаанализы выявили различные эффекты вмешательств на осознанность, и авторы полагают, что это могло быть связано с тем, что участники не выполняли свои домашние задания на осознанность или занимались ими слишком короткое время, чтобы увидеть результаты (Khoury et al., 2013).

Зная это, перед тем, как вы начнете, у вас есть для фиксации.Далее мы узнаем, почему вам следует начать осознанный распорядок и как вести осознанный повседневный образ жизни.

5 причин начать практиковать осознанность сегодня

Здесь вы можете подумать, что внимательность звучит так, будто требует больших усилий.

Приобретение привычки к внимательности — это работа, и вначале это будет сложно, но со временем и с большей практикой эта привычка станет легче.

Кроме того, внимательность имеет множество положительных преимуществ (Davis & Hayes, 2011).Преимущества внимательности бывают эмоциональными, когнитивными, межличностными, профессиональными и практическими.

Эмоциональные преимущества

Регулярная медитация осознанности приводит к уменьшению депрессивных симптомов, негативных эмоций и размышлений (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Руминация настойчиво беспокоит следующее:

  • Прошедшие события
  • Отрицательные эмоции
  • Причины и последствия этих эмоций (Nolen-Hoeksema, 2000)

Руминация часто связана с усилением депрессии и беспокойства (Nolen-Hoeksema, 2000).Прочтите нашу статью о внимательном мышлении, где мы обсуждаем четыре способа перестать размышлять.

Положительное влияние внимательности на уменьшение негативного аффекта и других состояний, таких как депрессия и тревога, не ограничивается одним исследованием. Эти данные также подтверждаются метаанализом Hofmann et al. (2010).

В том метаанализе, который включал 39 исследований, величина эффекта различий в психологическом состоянии до и после внимательной терапии была большой для клинических участников и умеренной для доклинических участников.

Эти результаты позволяют предположить, что терапевтические вмешательства, основанные на внимательности, не только успешны для клинических групп, но и имеют преимущества для доклинических групп.

Познавательные преимущества

Практикующие осознанность имеют лучшую рабочую память, чем не практикующие (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), что позволяет лучше регулировать эмоции.

Участники также сообщают, что их внимание значительно улучшается после регулярной осознанной медитации по сравнению с тем, что было до того, как они начали осознанную медитацию (Chambers et al., 2008).

Имеются также некоторые лабораторные данные, свидетельствующие о том, что люди с более длительной привычкой к внимательности лучше игнорируют эмоциональные отвлекающие факторы, чем люди с более короткой привычкой к внимательности и те, кто вообще не практикует (Павлов и др., 2015).

Эти результаты показывают, что преимущества внимательности кумулятивны и со временем будут улучшаться.

Преимущества межличностного общения

Преимущества осознанности распространяются и на другие сферы жизни, включая отношения.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика внимательности может улучшить удовлетворенность отношениями и общение различными путями (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), а именно:

  • Положительный ответ на стресс в отношениях
  • Лучшее распознавание собственных эмоций
  • Лучшее выражение собственных эмоций
  • Лучшее разрешение конфликтов
  • Повышение эмпатии

Профессиональные льготы

Неудивительно, что преимущества внимательности не ограничиваются межличностными отношениями.Например, способность четко общаться и более эффективно реагировать на стрессовые ситуации должна переходить из личного в профессиональный контекст (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Сотрудники, которые практикуют регулярные осознанные действия, испытали большее удовлетворение от работы и меньший стресс от работы, чем контрольная группа, которая не участвовала (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Практические причины для практики внимательности

Последняя причина практиковать внимательность — практическая.Методы улучшения внимательности часто просты и недороги. Единственная «цена» — это время и усилия.

Шаги для осознанной повседневной жизни

Хотя внимательность воспитывается посредством регулярной практики, также чрезвычайно важно попытаться включить внимательность во все аспекты своей жизни.

Это может быть сложно, но мы составили список шагов, которые помогут:

Сделайте время

Выделяйте каждый день время, чтобы вы могли формально практиковать внимательность.В идеале этот дневной интервал должен происходить каждый день в одно и то же время и в течение одной и той же продолжительности, чтобы это стало привычкой (Khoury et al., 2013).

Исследования, в которых использовалось вмешательство осознанности, длились несколько недель, с одним или двумя сеансами каждый день. Иногда вмешательства проводятся всего пять дней в неделю (Mackenzie et al., 2006), а иногда — шесть дней в неделю (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Продолжительность каждого сеанса варьируется от 10 минут (Mackenzie et al., 2006) и 45 минут (Кабат-Зинн, 1990).

Выполнить упражнение

В течение отведенного вами времени выполните одно из следующих упражнений (Davis & Hayes, 2011): сканирование тела, глубокое дыхание или внимательная медитация.

  • Сканирование тела : Во время упражнения по сканированию тела постарайтесь сосредоточиться на своем теле и на том, как оно себя чувствует. Ваша задача — развить осознание ощущений в своем теле. Дышите глубоко и осознавайте свои телесные ощущения, не пытаясь их изменить.
  • Трехминутное дыхание : Во время этого упражнения участники проходят через три точки, в которых они осознают, сосредотачивают свое внимание на своем дыхании и расширяют свое внимание. Сосредоточение внимания на дыхании служит якорем.
  • Осознанная растяжка : Для этого упражнения начните с одного из приведенных ниже видеороликов о внимательной растяжке. Во время растяжки сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о том, как себя чувствует ваше тело. Постарайтесь сосредоточиться только на растяжке и избегайте других отвлекающих мыслей.
  • Осознанное дыхание с одновременной сосредоточенностью на своем дыхании : Сядьте в тихом месте в сидячем положении. Сидя, сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох в течение трех секунд и медленно выдохните в течение трех секунд. Используйте свое дыхание как якорь; когда вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, вернитесь к своему дыханию и глубоко вдохните в течение трех секунд, а затем сделайте глубокий выдох в течение трех секунд. Во многих упражнениях ограничение по времени составляет три минуты.
  • Медитация внимательности : Это особый тип медитации, при котором вы учитесь практиковать внимательность.Во время этого типа медитации вы будете сидеть в течение 10–30 минут и практиковать, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Это очень похоже на два предыдущих упражнения, за исключением того, что ваше тело не двигается, и время увеличивается.

Действуйте осознанно

Выберите одно занятие в течение дня, которое вы будете выполнять осознанно, то есть с полной осознанностью. Лучшим видом деятельности является тот, который обычно выполняется автоматически; например, вождение автомобиля, принятие душа, приготовление пищи, прием пищи, физические упражнения или ходьба.Вот пример того, как действовать осознанно во время еды.

Осознанное питание : Когда вы делаете перерыв на обед, практикуйте осознанное питание. Не торопитесь с обедом, чтобы вернуться к своему столу. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться обедом. Сосредоточьтесь на текстуре еды, усилиях, затраченных на ее приготовление, и на вкусах еды во рту.

Активно подумайте о том, как вы себя чувствуете после обеда. Есть ли в вашей еде какие-то ингредиенты, которые вам особенно нравятся?

6 полезных PDF-файлов для начинающих и практиков

Чтобы помочь вам внедрить практики осознанности в повседневную жизнь или клиническую практику, мы составили список полезных PDF-файлов.

Для себя

Организация Mind for Better Mental Health помогает людям, страдающим психическими расстройствами. Они составили удобное руководство по внимательности для новичков. Этот документ полезен для всех, кто интересуется осознанностью, и не ограничивается людьми с психологическими расстройствами.

Эти три упражнения на осознанность, составленные нашим собственным доктором Альбертсом, включают вводную записку, подробные упражнения и три записи управляемой медитации.

Для учебной аудитории

Если вы заинтересованы во внедрении осознанности в классе, но не знаете, с чего начать, Teaching Kids to Thrive предоставит вам дополнительную информацию, относящуюся к конкретному классу.

Mindful Classrooms — также отличное подробное руководство по внедрению упражнений на внимательность в классе. Он должен лежать в верхнем ящике каждого учителя.

6 советов, как быть внимательными на рабочем месте

На рабочем месте возникают уникальные проблемы.

  • На рабочем месте нам часто приходится иметь дело с незнакомцами. Поскольку мы их не знаем, мы можем неверно истолковать то, что они говорят. Кроме того, существует негласное правило поведения о том, как мы должны вести себя на рабочем месте.
  • Иерархия рабочего места со структурированным набором правил и кодексов влияет на наше поведение.
  • Некоторые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, могут быть сочтены неуместными для работы.
  • Мы можем работать в условиях сильного стресса, когда нам приходится принимать решения с серьезными последствиями.

Например, определенные типы поведения и эмоциональные реакции по отношению к клиенту неуместны и могут вызвать у сотрудников эмоциональное расстройство. Возможно, нам придется стоически отреагировать на неудобный / несправедливый выговор или сдержать свое неодобрение решений компании.

Нам часто приходится «сохранять спокойствие». Возможность реализовать внимательность на рабочем месте может быть решением при столкновении с этими проблемами.

Вот несколько советов и способов улучшения осознанности на работе.

Совет первый: используйте метакогнитивную стратегию

В ситуациях, которые обычно могут вас спровоцировать, попробуйте выполнить следующие три шага.

  1. «Отойдите» мысленно от ситуации.
  2. Прочувствуйте ситуацию.
  3. Не оценивайте ситуацию.

В частности, постарайтесь заглянуть в свои мысли и чувства, не изменяя повествования о ситуации (например, « Но он сделал неправильный заказ » или « Я стараюсь изо всех сил без поддержки »).Приняв мета-позицию (Hülsheger et al., 2012), вы можете наблюдать за ситуацией, не реагируя на нее.

Совет второй: признайте свои чувства

Вышеупомянутый метод также полезен в периоды стресса или паники, особенно когда приближается крайний срок. Постарайтесь мысленно отойти от себя и понаблюдать за своими чувствами и мыслями.

Намерение состоит не в том, чтобы отреагировать на тревогу, а в том, чтобы распознать ее, признать ее и освободиться от нее. Старайтесь избегать формирования когнитивного повествования, в котором вы судите о своих чувствах и поведении.

Совет третий: внимательное слушание

До этого момента оба совета были сосредоточены на внутреннем изучении ваших мыслей и чувств. Однако эти техники также могут быть ориентированы вовне.

Например, разговаривая с клиентом или коллегой, постарайтесь полностью выслушать то, что они говорят, прежде чем начинать формулировать ответ. Постарайтесь принять ту же мета-позицию, которую вы бы заняли по отношению к себе, и измените ее по отношению к ним. Это может помочь вам не реагировать на их сообщения.

Совет четвертый: упражнения на внимательность

Продолжайте выполнять упражнения на осознанность за своим столом в различные моменты дня.

  1. Перед тем, как начать свой рабочий день, выполните одноминутное задание на осознанность за своим столом. Установите таймер на 60 секунд и проведите эту минуту с закрытыми глазами, практикуя несколько техник осознанности, таких как осознанное дыхание или размышление над своими мыслями.
  2. В разные моменты дня вы можете выполнять трехминутное дыхательное упражнение.Установите таймер на три минуты и выполняйте упражнения на глубокий выдох и вдох.
  3. Другие полезные упражнения включают осознанную ходьбу, осознанное питание и сканирование тела.

Совет пятый: избегайте осуждения

В конечном счете, советы 1 и 2 относятся к осознанию своих мыслей и чувств без осуждения.

Осведомленность — это не то же самое, что стоицизм; намерение не в том, чтобы подавлять свои чувства. Вы испытаете чувства. Вы человек и должны чувствовать, но старайтесь избегать петли обратной связи, которая обычно еще больше способствует негативному мышлению.

Совет шестой: сделайте дыхательное упражнение перед встречей

До этого момента большинство советов касалось роли и опыта сотрудника; однако нет причин, по которым каждый в команде не должен практиковать упражнение на осознанность.

Имеются некоторые предварительные доказательства того, что введение трехминутного дыхательного упражнения перед встречей в стойке приводит к более эффективному принятию решений, более продуктивным встречам, лучшему слушанию, хорошему взаимодействию и более уместным эмоциональным реакциям (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Это упражнение можно выполнить в группе или индивидуально перед собранием.

Как использовать внимательность при стрессе и тревоге

Ранее в этом посте мы коснулись взаимосвязи между тревогой, депрессией и размышлениями.

Внимательность — очень полезный инструмент для борьбы с тревогой и стрессом, который, в свою очередь, может уменьшить симптомы депрессии (Brady & Kendall, 1992). Положительный эффект осознанности как терапевтического вмешательства при тревоге и депрессии был подтвержден с помощью метаанализа (Khoury et al., 2013).

Программа снижения стресса на основе осознанности

Существует множество способов использования внимательности для борьбы с тревогой. Одним из таких способов является программа снижения стресса на основе внимательности, которая была впервые создана Кабат-Зинном (1990).

Эта программа представляет собой набор упражнений и инструментов, которые можно применять в повседневной жизни. Некоторые из этих упражнений и инструментов включают:

  • Сосредоточенное на дыхании внимание
  • Сканирование тела
  • Изоляция и внимание к каждому чувству
  • Медитация при ходьбе
  • Медитация при приеме пищи

Эти упражнения и инструменты являются очень важным вкладом в терапевтические вмешательства в психологию.Поскольку Кабат-Зинн (1990) впервые разработал программу, некоторые инструменты и упражнения, составляющие программу, также предлагаются как отдельные упражнения, которые можно выполнять в любое время дня и в любом контексте.

Например, если вы чувствуете сильное беспокойство или стресс, попробуйте выполнить любое из этих коротких упражнений:

  • Сделайте короткий перерыв, чтобы попрактиковаться в трехминутном дыхательном упражнении, в котором вы используете свое дыхание как якорь. Обязательно сделайте глубокий вдох в течение трех секунд, а затем глубокий выдох в течение трех секунд.
  • Выделите минутку и займитесь осознанным мышлением. Сядьте в тихом месте и постарайтесь отойти от своих чувств, наблюдая за своими мыслями и поведением. Не осуждайте свое поведение; ваше намерение состоит только в том, чтобы наблюдать за ним.

Эти два метода могут помочь вам в периоды острого стресса, но более действенным средством было бы привить привычку к внимательности сейчас (когда вы не находитесь в состоянии стресса), чтобы вы были менее уязвимы в будущем.

Лучшие стратегии для внимательного обучения в классе

Осознанность может быть полезной техникой для детей и легко интегрируется в класс.

Чтобы помочь вам, мы кратко изложили различные методы, которые вы можете использовать в качестве вдохновения для внедрения осознанности в классе.

Тихое место

Это упражнение больше подходит для детей младше 10 лет. В классе познакомьте с концепцией тихого места. Тихое место — это место, куда дети могут попасть с открытыми или закрытыми глазами и в любой среде.

Это упражнение призвано помочь детям найти место уединения, где они могут собраться с мыслями и практиковать глубокое дыхание.Я адаптировал инструкции от Saltzman (n.d.):

Сегодня мы узнаем о Тихом месте. Это место внутри вас, и вы можете попасть туда, просто дыша. Для начала сделайте несколько долгих медленных вдохов. Это хорошее место, куда можно пойти, если вы чувствуете гнев или грусть, и это хорошее место, чтобы поговорить о своих чувствах. Когда вы войдете в свое Тихое место внутри себя, вы обнаружите, что ваши чувства не очень велики. Вы можете пойти туда, когда захотите, и остаться там, где захотите.

Осознанность посредством дыхательных упражнений

Внимательности часто обучают с помощью дыхательных техник, использующих дыхание в качестве якоря.

Попросить детей «заземлить» себя с помощью дыхания может быть слишком абстрактным понятием; вместо этого вы можете провести их через спокойное, расслабленное дыхательное упражнение, при котором они вдыхают в течение трех секунд, а затем медленно выдыхают в течение трех секунд.

Использование изображений может помочь детям лучше понять глубокий живот.Чтобы проиллюстрировать это, вы можете использовать воздушный шар в качестве примера. Как только дети научатся выполнять эти упражнения на глубокое дыхание, вы можете познакомить их с этой техникой перед стрессовыми событиями (например, тестом) или если двое детей ссорятся.

МИР

Это упражнение может быть лучше для детей чуть старше 10 лет.

Идея состоит в том, чтобы дети знакомились с концепцией МИРА (адаптировано из Зальцмана, н.д.). Каждая буква в аббревиатуре обозначает отдельное действие.Детей учат, что когда они хотят отреагировать на конкретную ситуацию, они должны выполнять каждое действие, соответствующее каждой букве.

Действия Описания
Пауза Прежде чем ответить, дети должны сделать паузу.
Выдох Дети должны осторожно выдохнуть, а затем вдохнуть. Они должны практиковать выдох и вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
Подтвердить / принять / разрешить Они должны научиться осознавать ситуацию.Признание не следует путать с «быть счастливыми» или «скрывать эмоции». Детей нужно дать понять, что они все еще будут чувствовать свои эмоции, и они должны принять свои эмоции. Приняв свои эмоции, детям предлагается посетить Тихое место и позволить испытать свои эмоции.
Выбрать Проведя некоторое время, чувствуя свои эмоции, дети должны выбрать, как реагировать на ситуацию.
Задействовать Решив, как реагировать, дети готовы взаимодействовать с людьми в ситуации и разыгрывать выбранные ими ответы.

Йога на занятиях

Проведение занятия йогой в классе может быть очень полезным способом ввести осознанность. Связывая позы йоги с именами животных, детям будет легче подыгрывать.

Многие из поз йоги уже соответствуют животным (например, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз), и при некотором творческом мышлении другие позы могут быть переименованы в животных (например, баласана или поза ребенка могут быть черепаха).

Выделите время перед переменой или концом школьного дня, чтобы заняться с детьми 10-минутной йогой. В этот период также поощряйте детей глубоко дышать или уходить в свое тихое место во время позы.

Два способа объединить внимательность и благодарность

Внимательность и благодарность — два инструмента, которые хорошо работают вместе. Внимательность побуждает нас сосредотачиваться на настоящем без осуждения, а благодарность побуждает ценить то, что приносит нам радость.Чтобы сформировать привычку испытывать благодарность, нам сначала нужно понять, за что мы благодарны. Для этого нам нужно найти время.

Один из способов объединить внимательность и благодарность — вести дневник благодарности. Каждый день выделяйте небольшой промежуток времени на то, чтобы записывать список вещей, за которые вы благодарны. Этот список может включать в себя материальные вещи, людей, мысли, переживания или все, что вы можете придумать.

При составлении списка потратьте дополнительное время на объяснение, почему вы благодарны за этот опыт и какие чувства он вызвал.Не переусердствуйте — подойдет короткое предложение, — но постарайтесь углубить свое восприятие того, как вы восприняли это событие.

Другой вариант — включить активную благодарность в свои упражнения на внимательность. Например, внимательность может помочь нам воспринимать негативный опыт без осуждения.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, добавив элемент благодарности. В каком-то смысле мы находим золотую середину в этом опыте. Намерение не состоит в том, чтобы преуменьшить ваши чувства негативного опыта; вместо этого, по возможности, найдите возможности для благодарности.

Отрицательный опыт Активная благодарность
Я в ужасе от собеседования. Я так нервничаю. Я благодарен за то, что могу представить свои навыки людям, которыми я восхищаюсь.
Я беспокоюсь, что могу не закончить работу в срок. Я благодарен за то, что могу показать, на что я способен, когда я много работаю.
Боюсь, что мой партнер подумает, что мои чувства не важны. Я благодарен за то, что у меня есть партнер, с которым я могу поделиться своими сокровенными чувствами.
Мне грустно из-за кончины моего отца. Я благодарен за все воспоминания о нем.

Наши любимые видео о внимательности

Чтобы помочь вам начать путешествие к осознанности, мы составили список видеороликов. Некоторые из них также можно использовать в классе.

Медитация осознанности

Ежедневное спокойствие | 10-минутная медитация осознанности | Присутствовать

Медитация осознанности — 10 минут с гидом

Если вам нравятся эти видео, подумайте о подписке на канал Calm на YouTube.

Внимательная йога

Йога для осознанности | 15-минутная йога

Mindful Yoga Flow | 40 минут — Растяжка всего тела

Осознанная растяжка

Осознанное движение, 10-минутная растяжка для йоги сидя

Mindful Stretch | 30 минут внимательной растяжки от боли, беспокойства и стресса

Сканирование тела

Медитация сканирования тела (приручение беспокойства)

Трехминутное дыхательное упражнение

Трехминутное пространство для дыхания

Видео для детей

Медитация осознанности для детей | Дыхательные упражнения | Управляемая медитация для детей

Медитация на дыхание для детей | Внимательность для детей

Будь прудом | Cosmic Kids Zen Den — Внимательность для детей

Дополнительные проценты

Достаточно 10 минут внимательного отношения | Энди Паддикомб

Внимательная работа | Дэвид Геллес | Разговоры в Google

Как Mindfulness-X может вам помочь?

В PositivePsychology.com, у нас есть несколько ресурсов, которые помогут вам выработать привычку к внимательности.

Наш самый ценный ресурс — это курс Mindfulness-X, который поможет вам в дальнейшем развить свои навыки внимательности.

Курс представляет собой смесь теории и практики. Вы узнаете гораздо больше о внимательности и научных данных, подтверждающих ее положительный эффект, но вы также узнаете о различных способах использования внимательности в качестве инструмента в вашей собственной жизни и жизни ваших клиентов.

Весь курс находится в режиме онлайн, поэтому вы можете легко пройти его дома или в офисе, независимо от того, где вы находитесь.Всего есть восемь уроков, каждый из которых основан на научных исследованиях. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с этой статьей о Докторе Альбертсе и Mindfulness-X.

Сообщение о возвращении домой

Прочитав этот пост, вы сделали первый шаг к осознанности.

Мы надеемся, что к настоящему времени вы убедились в многочисленных преимуществах практики внимательности и у вас есть несколько идей о том, как применять ее в повседневной жизни.

Самое главное, помните, что осознанность — это образ мышления, который вы можете практиковать в течение дня. Это не ограничивается одним упражнением, не ограничивается только тремя минутами, и это не переключатель, который можно включать и выключать.

Со временем и регулярной практикой вы начнете легче практиковать внимательность во всех видах деятельности и увидите преимущества. Внимательность подходит людям любого возраста и в разных контекстах.

Для дальнейшего чтения вот несколько рекомендуемых сообщений:

История осознанности: от востока к западу и от религии к науке
Лучшие 50 лучших книг по осознанности (обзоры + PDF-файлы)
76 Самые сильные цитаты о внимательности: ваша ежедневная доза вдохновения

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать бесплатно наши три упражнения на внимательность .

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш восьмимодульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованные тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

  • Барнс, С., Браун, К. В., Круземарк, Э., Кэмпбелл, В. К., и Рогге, Р.Д. (2007). Роль осознанности в удовлетворении романтических отношений и реакции на стресс в отношениях. Журнал супружеской и семейной терапии, 33 , 482-500.
  • Брэди, Э. У. и Кендалл, П. С. (1992). Коморбидность тревоги и депрессии у детей и подростков. Психологический бюллетень , 111 (2), 244-255.
  • Чемберс, Р., Ло, Б. С. Ю., и Аллен, Н. Б. (2008). Влияние интенсивной тренировки внимательности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Когнитивная терапия и исследования, 32 , 303-322.
  • Коркоран, К. М., Фарб, Н., Андерсон, А., и Сигал, З. В. (2010). Осознанность и регуляция эмоций: результаты и возможные механизмы посредничества. В A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Регулирование эмоций и психопатология: трансдиагностический подход к этиологии и лечению (стр. 339-355). Guilford Press.
  • Дэвис, Д. М., и Хейс, Дж. А. (2011). Каковы преимущества внимательности? Обзор практики исследований, связанных с психотерапией. Психотерапия, 48 (2), 198-208.
  • Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leyson, S., & Dewulf, D. (2008). Навыки внимательности и межличностного поведения. Личность и индивидуальные различия, 44 , 1235-1245.
  • Den Heijer, P., Koole, W., & Stettina, C.J. (2017, май). Не забывайте дышать: контролируемое испытание практики внимательности в agile проектных командах. В Международной конференции по гибкой разработке программного обеспечения (стр. 103-118).Springer.
  • Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 78 (2), 169-183.
  • Хюльшегер, У. Р., Альбертс, Х. Дж., Фейнхольд, А., и Ланг, Дж. У. (2013). Преимущества внимательности на работе: роль внимательности в регулировании эмоций, эмоциональном истощении и удовлетворении от работы. Журнал прикладной психологии, 98 (2), 310-325.
  • Кабат-Зинн, Дж. (1990). Полная жизнь в катастрофе: использование мудрости своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням. Дельта.
  • Хури Б., Леконт Т., Фортин Г., Массе М., Териен П., Бушар В.,… Хофманн С. Г. (2013). Терапия, основанная на внимательности: всесторонний метаанализ. Обзор клинической психологии, 33 (6), 763-771.
  • Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R. (2006). Краткое мероприятие по снижению стресса, основанное на осознанности, для медсестер и помощников медсестер. Прикладные исследования медсестер, 19 (2), 105-109.
  • Нолен-Хоксема, С. (2000). Роль пережевывания в депрессивных расстройствах и смешанных тревожно-депрессивных симптомах. Журнал аномальной психологии, 109 (3), 504-511.
  • Парсонс, К. Э., Крейн, К., Парсонс, Л. Дж., Фьорбак, Л. О., и Куйкен, В. (2017). Домашняя практика когнитивной терапии на основе внимательности и снижения стресса на основе внимательности: систематический обзор и метаанализ практики внимательности участников и ее связи с результатами. Исследование поведения и терапия, 95 (2), 29-41.
  • Павлов С.В., Коренек В.В., Рева Н.В., Тумялис А.В., Локтев К.В., Афтанас Л.И. (2015). Влияние длительной практики медитации на смещение внимания к эмоциональным лицам: исследование с отслеживанием взгляда. Познание и эмоции, 29 (5), 807-815.
  • Зальцман А. (нет данных). Внимательность: руководство для учителей . Получено с http://karlheardmeditation.co.uk/documents/Mindfulness-A_Teachers_Guide.pdf

5 способов практиковать внимательность прямо сейчас — Центр устойчивости

Преимущества осознанности продолжают попадать в средства массовой информации, где данные продолжают показывать преимущества во многих аспектах жизни. Практики просты, но не всегда легко внедрять в повседневную жизнь. Вот несколько советов, которые помогут вам продолжить работу.

1. Остановите то, что вы делаете, и сделайте вдох

Обратите внимание на ощущение дыхания.Создание специально созданного пространства для восстановления сил, даже на одном дыхании, поможет вам сохранять спокойствие и сосредоточенность в течение дня.

2. Положите телефон

Ваша система внимания направлена ​​на самое стимулирующее, что вас окружает, и ваш телефон был разработан, чтобы быть наиболее стимулирующим объектом вокруг вас. Держась за телефон, вы временно избавитесь от скуки, но также сможете отвлечься от ощущений и окружения.Каждый день устанавливайте время, чтобы держать телефон вне досягаемости (если он находится в пределах досягаемости, вы можете взять его обратно, даже не осознавая этого) и просто замечать, что происходит, если что-то происходит.

3. Делайте одно дело за раз

Мы часто пытаемся расставить приоритеты задач, выполняя их по мере их поступления, даже если это означает запуск новой задачи, в то время как пять других уже находятся в работе. Хотя может показаться, что ответить «да» проще. к этому тексту, чтобы закончить черновик электронного письма, над которым вы работаете, переключение между задачами занимает больше времени и делает вас более подверженным ошибкам, чем выполнение одного действия за раз (https: // www.apa.org/research/action/multitask). Вот почему огромный компонент внимательности заключается в том, чтобы делать только одно дело за раз, это практика сосредоточения всего своего внимания и осознанности на выполняемой задаче.

4. Находите памятные моменты в повседневных задачах

Внимательность подразумевает намеренное выполнение одной задачи за раз и более полное осознание задачи и своего ответа на нее. В следующий раз, когда вы будете выполнять, казалось бы, бессмысленное задание, например мыть посуду, чистить зубы или складывать белье, сделайте это осознанно.Обратите внимание на свои ощущения; Можете ли вы позволить себе настолько полностью погрузиться в переживание, что оно даже станет приятным?

5. Обратите внимание на движения, которые вы уже делаете

Есть много способов практиковать внимательность с помощью движения, и вы можете сделать его настолько активным, насколько захотите. Если вы уже бегаете, танцуете или занимаетесь каким-либо образом, который помогает вам чувствовать себя более сосредоточенным и присутствующим, это может быть вашей практикой внимательности. В качестве альтернативы, ваша практика может быть такой же простой, как сосредоточение внимания на ощущении ног на полу, когда вы поднимаетесь по лестнице на работу.Дело не в том, на чем вы сосредотачиваете свое внимание, а в том, чтобы вы нашли время, чтобы последовательно практиковать, удерживая свое осознание на одной вещи, и замечать, что происходит.

Ищете другие способы позаботиться о себе в этом году?

Ознакомьтесь с нашим предстоящим интенсивом обучения! Во время этой 8-недельной программы вы:

  • создайте сообщество с другими людьми, также используя навыки внимательности.
  • изучите несколько практик для постоянного ухода за собой и хорошего самочувствия.
  • понять науку, лежащую в основе этих практик.
  • возьмите специальные инструменты для осознанного управления всеми аспектами своей жизни.

Узнайте больше и подайте заявку сегодня! Нажмите здесь, чтобы отправить нам письмо по электронной почте, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Как практиковать внимательность (Полное руководство по внимательности, 2021 г.)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Как практиковать внимательность, просто и легко…. полное руководство. Покажет вам все, что вам нужно знать о преимуществах осознанности, о том, как практиковать осознанность и как сделать осознанность частью вашего образа жизни.

Вы когда-нибудь чувствовали стресс, тревогу или подавленность в жизни?

Мы живем в загруженном мире. Электронные письма и текстовые сообщения летают повсюду, когда вы переступаете через детские игрушки и пытаетесь накормить собаку, пока еда на столе остывает, вы, вероятно, ежедневно испытываете стресс.

К счастью, есть простая привычка, которую вы можете использовать, чтобы естественным образом успокоиться и немного больше ценить жизнь.

Это называется внимательностью.

Внимательность — это практика целенаправленного сосредоточения всего вашего внимания на текущем моменте и принятия его без осуждения. Это отличное место для начала, если вы ищете ключевой элемент счастья.

При правильном выполнении осознанность позволит вам уменьшить стресс и тревогу, свести к минимуму время, которое вы тратите, чувствуя себя подавленным, и поможет вам ценить каждый маленький момент по мере того, как он происходит.В мире хаоса внимательность может быть просто уловкой, которой вам нужно научиться, чтобы справиться с безумием.

Если это похоже на результаты, которые вы хотели бы испытать, я рекомендую прочитать это полное руководство, как быть внимательными в течение дня.

Боковая панель: Если вы хотите узнать больше о формировании привычки внимательности, Я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Сначала мы рассмотрим преимущества осознанности, в частности, как она может положительно повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

20 преимуществ внимательности

1. Внимательность уменьшает размышления и чрезмерные размышления.

Один из наиболее распространенных симптомов, сопровождающих тревогу, — это размышления или чрезмерное обдумывание. После того, как вы начнете о чем-то беспокоиться, ваш мозг будет крепко держаться за это, и вам будет трудно отпустить. Легко попасть в круговорот мыслей, в котором вы продолжаете проигрывать каждый вообразимый плохой исход. Все мы знаем, что это бесполезно, потому что беспокойство о чем-то не мешает этому случиться.

Одно исследование на самом деле показало, что люди, которые были новичками в осознанности и начали практиковать ее во время ретрита, могли проявлять меньше признаков размышлений и беспокойства, чем контрольная группа.

2. Внимательность снимает стресс.

Поскольку в наши дни люди сталкиваются с возрастающим давлением из-за сложной природы нашего общества, они часто страдают от сильного стресса. Это способствует множеству других проблем со здоровьем. Внимательность может снизить стресс, выступая в качестве профилактической меры, и помочь людям пережить трудные времена.

3. Внимательность улучшает память, концентрацию и работоспособность.

Обращение внимания и концентрация на выполняемой задаче может быть одной из самых важных когнитивных способностей, которыми обладают люди. Внимательность — один из очень немногих методов, который работает как противоядие от блуждания ума и негативных эффектов, которые может иметь на вас потеря концентрации. Фактически, исследования студентов показали, что существует связь между внимательностью и вниманием как в классе, так и за его пределами.

Исследования показали, что регулярная медитация приводит к утолщению коры головного мозга (которая отвечает за память, концентрацию и обучение).

4. Внимательность помогает эмоциональной реактивности.

Из всех причин, по которым люди обычно учатся медитации, менее эмоциональная реактивность обычно занимает первое место в списке. Осознанность, или «дзен», приравнивается к тому, чтобы кататься по жизни и не реагировать на вещи, которые могут встретиться на вашем пути.

И в этом определенно что-то есть. Медитация осознанности позволила участникам исследования дистанцироваться от эмоций и огорчительных картинок и больше сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с контрольной группой.

5. Внимательность способствует когнитивной гибкости.

Одно исследование показывает, что внимательность не только помогает людям стать менее реактивными, но и дает им больше когнитивной гибкости. Люди, практикующие внимательность, похоже, также могут практиковать самонаблюдение, которое автоматически отключает пути, созданные в мозгу, от предшествующего обучения, и позволяет по-новому понять информацию, происходящую в настоящий момент.

Медитация также активирует ту часть мозга, которая связана с адаптивными реакциями на стресс, что соответствует более быстрому восстановлению исходного хода мыслей после негативного воздействия.

Жизнь доступна только в настоящий момент. — Тич Нат Хан

6. Внимательность создает более счастливые отношения.

Исследователи до сих пор не уверены, что это работает, но новые исследования мозга показали, что люди, которые регулярно занимаются осознанностью, демонстрируют как структурные, так и функциональные изменения в областях мозга, которые связаны с усилением эмпатии, сострадания и доброты.

Еще одно преимущество внимательности заключается в ее воздействии на миндалину, которая является центром обработки эмоций в мозге. Внимательность связана с уменьшением как объема миндалины, так и ее связи с префронтальной корой. Это говорит о том, что внимательность может поддерживать регуляцию эмоций и снижать реактивность, которые являются двумя важными инструментами для создания и поддержания отношений.

7. Внимательность снижает тревогу.

Исследования показали, что внимательность особенно помогает снизить тревожность.Регулярная практика внимательности помогает перенастроить ваш мозг, чтобы вы могли переориентировать свое внимание. Вместо того, чтобы следовать негативным и тревожным мыслям по пути всех возможных результатов, вы можете научиться распознавать свои мысли такими, какие они есть, и просто отпускать их.

8. Внимательность улучшает сон.

Реакция расслабления, которую ваше тело имеет на медитацию осознанности, совершенно противоположна реакции на стресс. Эта реакция расслабления помогает облегчить многие проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, такие как боль, депрессия и высокое кровяное давление.С этими недугами часто связаны нарушения сна.

Одно исследование пожилых людей подтверждает, что медитация осознанности может помочь хорошо выспаться. Согласно этому исследованию, медитация осознанности может «усилить реакцию расслабления за счет увеличения факторов внимания, которые передают контроль над вегетативной нервной системой».

9. Внимательность способствует психическому здоровью.

Исследователи обнаружили, что IBMT (интегративная тренировка тела и разума) запускает позитивные структурные изменения в мозге, которые могут помочь защитить от психических заболеваний.Практика этой техники помогает повысить эффективность той части мозга, которая помогает людям регулировать поведение.

10. Внимательность облегчает боль.

Около 100 миллионов американцев ежедневно страдают от хронической боли, но от 40% до 70% из них не получают надлежащего лечения. Многие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить боль без использования эндогенных опиоидных систем, которые, как обычно считается, уменьшают боль при использовании когнитивных методов, таких как осознанность.

Опиоидная система собственного производства обычно рассматривается как центральная часть мозга, предназначенная для облегчения боли без использования лекарств. Эта система самостоятельно производит три опиоида, включая бета-эндорфин, мет- и лей-энкефалины и динорфины. Все они работают вместе, чтобы уменьшить боль, практикуя внимательность.

Преимущества внимательности [инфографика]

11. Внимательность улучшает половую жизнь.

Исследования показали, что внимательность может улучшить сексуальную жизнь женщины, утихомиривая любую мысленную болтовню, которая приходит им в голову, и не позволяя им чувствовать настоящие сексуальные стимулы.Это, в свою очередь, может улучшить сексуальную жизнь мужчины.

12. Внимательность увеличивает стойкость и невозмутимость.

Одно исследование показало, что соотношение активности левой и правой префронтальной коры Ламы Осера (правой руки Далай-ламы) было заоблачно высоким по сравнению с выборкой из 175 других людей. Эта информация указала на чрезвычайно высокий уровень невозмутимости, благополучия и устойчивости к негативу, все из которых можно проследить до его дисциплины внимательности.

13. Внимательность замедляет прогрессирование нейродегенеративных заболеваний.

Исследователи обнаружили, что положительные изменения мозга, связанные с медитацией осознанности (например, снижение стресса и беспокойства), могут замедлять прогрессирование возрастных когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера, которые участвовали в исследовании, показали более низкую скорость снижения когнитивных функций после восьминедельной программы снижения стресса на основе осознанности, чем контрольная группа, которая не участвовала в программе.

14. Внимательность увеличивает творческие способности.

Творчество требует от человека некоторого баланса между сетью «свободного стиля» и сетью «контроля» мозга. Уравновешивание вольного стиля и контроля с самовыражением дает творческие результаты. Практика внимательности — ключевая часть создания этого баланса.

Исследователи даже изучили влияние двух разных видов медитативных практик на расходящееся и конвергентное мышление и обнаружили, что внимательная медитация значительно улучшила оба этих типа мышления.

15. Внимательность уменьшает чувство одиночества.

Быть одиноким — это больше, чем жить в тихом доме или испытывать недостаток в компании. Со временем одиночество может сказаться на психике и серьезно сказаться на физическом здоровье.

Чувство одиночества связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, беспокойства, депрессии и даже с сокращением продолжительности жизни. Это означает, что важно разработать эффективные методы лечения для тех, кто живет в изоляции.

Одно исследование с участием 40 взрослых показало, что ежедневная получасовая медитация в течение восьми недель уменьшала их чувство одиночества.

Не верьте всему, что думаете. Мысли — это всего лишь мысли. — Аллан Локос | Цитаты о внимательном мышлении

16. Медитация осознанности снижает скрытые возрастные и расовые предубеждения.

Исследования показали, что внимательность может положительно изменить негативные мысли или ассоциации, которые когда-то были у людей. Влияние внимательности было изучено в отношении нескольких предубеждений с помощью тестов неявных ассоциаций.Эти тесты показали, что люди, которые слушали медитацию осознанности, имели повышенное состояние внимательности и уменьшение своих неявных предубеждений.

17. Внимательность увеличивает удовлетворение тела.

Медитация осознанности включает в себя сострадание к себе без осуждения и полное принятие себя. Он поощряет беспристрастный и непредвзятый взгляд на мир. Когда люди недовольны своим телом, они не могут рассматривать себя без осуждения из-за чрезмерной озабоченности своим внешним видом.

В исследовании 2014 года женщины были включены либо в группу медитационного вмешательства, либо в контрольную группу. Женщины из группы вмешательства прошли трехнедельный тренинг самосострадания с помощью медитации. Эти женщины «испытали значительно большее снижение неудовлетворенности своим телом, стыда перед телом и условного самоуважения, основанного на внешности, а также большее улучшение самосострадания и оценки тела», чем женщины из контрольной группы. Поразительно, но эти положительные эффекты все еще ощущались три месяца спустя.

18. Внимательность увеличивает способность справляться с болезнью и восстанавливаться после нее.

Когда вы думаете о внимательности или медитации, вы, вероятно, думаете о тихом, уединенном времени умиротворения. С другой стороны, когда вы думаете о больницах или кабинетах врачей, вы, вероятно, думаете о тревоге, боли и хаосе, происходящих вокруг вас. Итак, как может быть осознанность в здравоохранении?

Испытание eCALM — это терапевтическая программа для онкологических больных. Было обнаружено, что внимательность может уменьшить физические симптомы стресса, снизить эмоциональную реактивность на негативные переживания и способствовать посттравматическому росту, одновременно повышая энергию и снимая усталость.

Кроме того, исследование показало, что медитация осознанности снижает тревожность и способствует посттравматическому умственному и эмоциональному росту у выживших после рака груди, а также повышает энергию и духовность.

19. Внимательность помогает студентам добиться успехов в учебе.

Всем известно, что помимо академических успехов люди хотят, чтобы наша молодежь была счастлива и физически здорова. Все эти цели взаимосвязаны, и теперь мы понимаем роль, которую социальное и эмоциональное благополучие играет в достижении академических успехов.Научиться сосредотачивать свое внимание на продуктивных задачах, стать более осведомленным, сохранять мотивацию продолжать работать, когда работа становится трудной, и справляться с разочарованиями, связанными с обучением и общением со сверстниками, — жизненно важные навыки, которые зависят от способности ученика понимать и управлять свои эмоции.

Исследователи обнаружили, что студенты колледжей, изучившие ремесло осознанности, смогли лучше справиться с вербальным мышлением в разделе GRE и испытали улучшение своей рабочей памяти.В то время как акцент на академической успеваемости обычно подчеркивается в дебатах о школьной реформе, важные шаги предпринимаются людьми, которые придерживаются более полного и целостного подхода к образованию.

20. Внимательность помогает снизить вероятность выгорания и текучести на работе.

Первые сообщения о выгорании на работе появились в 1970-х годах и в основном касались людей, которые работали в сфере здравоохранения или социальных служб. Несмотря на то, что количество исследований по проблеме выгорания на работе постоянно растет, общепринятого определения не существует.Однако профессиональное выгорание — это, по сути, неспособность человека должным образом реагировать на хронический профессиональный стресс с переживанием эмоционального истощения, деперсонализации и низкого уровня личных достижений.

Выгорание на работе может проявляться как депрессия, агрессия, снижение приверженности, снижение когнитивных способностей и снижение мотивации. Это явление было связано с повышенным риском проблем с физическим и психическим здоровьем, таких как повышение артериального давления, болезни сердца, беспокойство и депрессия.

Одно исследование показало, что существует обратная взаимосвязь между внимательностью и намерением смены работы, предполагая, что сотрудники, обученные внимательности, с меньшей вероятностью покинут свою работу по какой-либо причине.

Итак, вот 20 преимуществ внимательности. Были ли какие-то положительные моменты, которые вы хотели бы испытать?

Теперь давайте перейдем к истории осознанности, а затем мы погрузимся в то, как практиковать внимательность в течение дня.

История внимательности

Внимательность практикуется на протяжении тысячелетий в различных религиозных и светских традициях.От индуизма и буддизма до йоги и даже нерелигиозной медитации осознанность существует уже давно. Люди практикуют внимательность как сама по себе, так и в рамках более широкой традиции.

В целом внимательность была популяризирована на Востоке религиозными и духовными учреждениями. Но на Западе его популярность связана с определенными людьми и определенными светскими институтами. Однако даже светская традиция внимательности на Западе имеет корни в восточной религии и конкретных практиках.

Исторически популярность осознанности в Соединенных Штатах приписывается Джону Кабат-Зинну. Кабат-Зинн работает в Медицинской школе Массачусетского университета в качестве почетного профессора медицины и создателя клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе.

Он является автором нескольких книг по внимательности, таких как:

Кабат-Зинн впервые познакомился с осознанностью, будучи студентом Массачусетского технологического института. В 1979 году он разработал Клинику снижения стресса в Медицинской школе Массачусетского университета и адаптировал буддийские учения, которые он изучил о внимательности, для разработки своей программы снижения стресса и расслабления, которая теперь называется «снижение стресса на основе внимательности». .”

Кабат-Зинн связывает внимательность с наукой больше, чем с буддизмом, поскольку он продолжает внедрять практику в основные клиники, что до сих пор было успешным. Благодаря его интеграции с западной наукой осознанность стала популярной практикой здесь, в Соединенных Штатах.

Как практиковать внимательность 101

Существует бесчисленное множество способов быть более внимательными в течение дня, но в этом разделе я расскажу о простом восьмиэтапном процессе практики внимательности.

1. Выделите время и место для практики внимательности.

Вы хотите, чтобы пространство, которое вы выбрали для практики внимательности, было тихим, спокойным и успокаивающим. Вы также захотите выбрать время, в течение которого вас вряд ли прервут. Создайте в своем доме спокойное место, где вы сможете просто расслабиться, практикуя осознанность. Не используйте это пространство ни для чего, кроме медитации. Таким образом, когда вы сядете, ваше тело будет уведомлено о том, что пора успокоиться и практиковать внимательность.

2. Сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, без осуждения.

Если вы остановитесь, чтобы подумать об этом, единственный момент, в котором вы действительно можете жить, — это настоящее. Не думайте о будущем или прошлом, полностью примите себя в данный момент. Всегда возвращайтесь к сосредоточению на своем дыхании и прислушивайтесь к звукам вокруг вас.

3. Позвольте себе ничего не делать и просто быть.

Вам не нужно постоянно бегать, чтобы добиться желаемого.Часто ваш разум и тело нуждаются в перезарядке, чтобы вы могли продуктивно работать, когда вам действительно нужно работать. Позвольте себе этот период отдыха и думайте о нем как о необходимой части хорошей жизни в долгосрочной перспективе.

Позвольте себе ничего не делать и просто быть.

4. Не думай о прошлом. Не планируй будущее. Не смотри на время.

Вы знаете, что не можете изменить прошлое. Так почему ты не можешь отпустить это? Перестаньте думать о том, что уже произошло. Кроме того, будущее еще не наступило, поэтому нет необходимости заострять на этом внимание.Будущее скоро наступит. Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем моменте, не беспокоясь о том, сколько сейчас времени или когда вам нужно быть где-то рядом. Не беспокойтесь о том, сколько времени вы дадите пройти, прежде чем встать.

5. Обратите внимание на свои мысли, слова, действия и мотивацию.

Когда вы думаете, говорите или делаете что-то, в чем причина? Вы рассказываете кому-то историю, чтобы принести ему какую-то пользу, или это просто идет на пользу вам или вашему эго? Подумайте о мотивах всего, что вы делаете, прежде чем делать это, чтобы понять, действительно ли это необходимо.Убедитесь, что вы всегда идете из хорошего места, когда решаете говорить или действовать каким-либо образом.

6. Обратите внимание на свои суждения и позвольте им пройти.

Иметь суждения — это нормально. Это нормальная вещь, с которой сталкивается каждый. Однако важно признать их и позволить им показаться не более чем мимолетными мыслями. Суждения непостоянны, и ваше мнение всегда может измениться, поэтому не слишком увлекайтесь своими первоначальными суждениями о чем-либо.

7.Вернитесь в настоящий момент.

Если вы начинаете беспокоиться о будущем или сожалеть о прошлом, верните свое внимание к текущему моменту. Остановитесь и поймите, что вы ничего не можете сделать, чтобы изменить то, что уже произошло, или то, что может произойти с вами в будущем. Всегда возвращайтесь сюда и сейчас, чтобы жить в мире.

8. Не будьте слишком строги к себе, когда ваш ум отвлекается во время практики. Осторожно верните ваше внимание к настоящему.

Разум каждого человека будет время от времени блуждать, пока он практикует медитацию осознанности.Это нормально — распознать мимолетную мысль и отпустить ее. Как только он уйдет, сделайте несколько глубоких вдохов и переустановите свое внимание, чтобы сосредоточиться на практике осознанности.

Это всего лишь один план внимательности. Как я уже сказал, существует бесчисленное множество способов практиковать внимательность. Например, вы можете добавить немного медитации, о которой мы поговорим дальше.

Как практиковать внимательность 101

Как практиковать медитацию осознанности

Внимательность против медитации

Осознанность и медитация имеют как физическую, так и психическую пользу для здоровья, но многие не осознают, что это две разные вещи.Джон Кабат-Зинн говорит, что практика внимательности — это только одна из форм медитации.

Когда люди медитируют, они часто верят, что что-то должно произойти в это время. Например, они думают, что смогут полностью очистить свой разум и обрести покой в ​​данный момент. Они могут даже поверить в то, что почувствуют себя невесомыми.

Однако внимательность — это просто практика осознания. Необязательно сосредотачиваться на этом какое-то время в течение дня.Скорее, вы можете быть внимательными в любое время и в любом месте. Вы даже можете быть внимательными во время разговора с другом.

Медитация осознанности, однако, относится к популярному виду медитации, известному буддистам как саматха. Если вы хотите объединить эти две вещи в простое упражнение для осознанной медитации, я рекомендую этот простой план. В следующем разделе я включил 14 шагов по добавлению медитации к активности осознанности, но не стесняйтесь адаптировать следующие в соответствии со своим распорядком дня.

Осознанная медитация 101: Пошаговое руководство

1. Определите время и подсказку для вашей практики.

Необязательно быть в одно и то же время каждый день, но использование подсказок, таких как чистка зубов или утренний чай, позволит вам помочь вашему телу перейти в режим медитации. Это отправит вашему мозгу сигнал о том, что пора успокоиться.

2. Найдите тихое место, куда можно пойти.

У вас может быть место в вашем доме, где вы практикуете медитацию, или вы можете предпочесть выйти на улицу или в какое-нибудь другое тихое место, где вы можете чувствовать себя спокойно.На самом деле не имеет значения, где вы решите медитировать, главное, чтобы это было тихо и вас никто не отвлекал.

3. Устройтесь поудобнее.

Займите физически удобное положение на устойчивом и прочном сиденье. Во время медитации лучше всего сидеть. Однако, если вы чувствуете, что можете устать или заснуть во время медитации, вам, возможно, придется встать на колени или даже встать. Ослабьте одежду, чтобы ничто не сдерживало ваше дыхание.

4. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги.

Если вы находитесь на подушке, сядьте, удобно скрестив ноги, перед собой. Если вы сидите на стуле, осторожно положите подошвы ног на пол под собой.

5. Сядьте прямо, но оставайтесь расслабленными.

Позвольте вашему позвоночнику принять естественное изогнутое положение. Комфорт здесь имеет первостепенное значение. Представьте, что от копчика до макушки проходит нить, поднимающая подбородок и позволяющая вам сидеть прямо.

6. Подумайте о своих руках.

Ослабьте их и позвольте локтям немного согнуться. Держите руки параллельно верхней части тела, а ладони держите так, как вам удобнее всего.

7. Смягчите взгляд.

Позвольте подбородку немного опуститься, а веки слегка опустить вниз. Вам не нужно закрывать глаза — вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать там, не сосредотачиваясь на нем твердо.

8. Расслабьте все тело.

Просканируйте свои мышцы, расслабляя каждую перед другой.Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по всему телу. Не забывайте о плечах, лице и челюсти, которые часто служат местом удержания напряжения.

9. Подумайте о своем намерении.

Это не должно быть долгим процессом. Начните с основных причин для практики осознанности и ваших намеченных целей. Возможно, вы стремитесь почувствовать себя более энергичным в течение дня или можете стремиться уменьшить количество суждений, которые, как вы чувствуете, вы думаете на регулярной основе.

10. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Подумайте о своем дыхании и о воздухе, поступающем в дыхательную систему и выходящем из нее. Подумайте о физических ощущениях во время дыхания, а также о подъеме и опускании груди и живота.

11. Обратите внимание, когда ваш ум начинает блуждать.

Это нормально, и вы не хотите пытаться отогнать мимолетные мысли. Когда вы видите, что ваш ум блуждает, мягко верните его к своему дыханию.

12. Простите свой блуждающий ум.

Если ваш разум постоянно блуждает, не пытайтесь слишком много с ним бороться. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, перестаньте наблюдать за ними и научитесь не реагировать. Продолжайте сидеть и уделять внимание. Хотя может быть трудно продолжать медитацию, вы больше ничего не можете сделать. Продолжайте пытаться восстановить дыхание.

13. Когда вы закончите, медленно поднимите взгляд.

Нет правильного или неправильного количества времени для медитации, но если вы новичок в медитации, вы можете начать с более коротких сеансов, которые длятся всего около 10 минут.Когда вы научитесь медитировать более комфортно, вы сможете практиковать более длительные периоды времени.

14. Медленно верните свое внимание к настоящему моменту и своему окружению.

Признайте пространство вокруг себя. Медленно начните шевелить пальцами рук и ног, а затем начните двигать руками и остальным телом. Не торопитесь вставать и обязательно обращайте внимание на любые звуки, которые слышны в вашем окружении. Подумайте, как ваше тело чувствует себя в текущий момент, сверху вниз.Подумайте о своих чувствах и эмоциях.

Если вы предпочитаете следить за видео, вот простое 10-минутное видео от The Honest Guys, которое проведет вас через быструю медитацию осознанности.

И если вы хотите поэкспериментировать с еще большим количеством упражнений на осознанность, то я рекомендую прочитать этот пост.

Хорошо, мы рассмотрели два способа быть более внимательными. Но будут моменты, когда вам нужно будет применить внимательность к конкретным сценариям. В следующем разделе я расскажу о различных способах, которыми вы можете быть внимательными на протяжении всей жизни (или помогать другим делать то же самое).


Как быть внимательнее ЕСЛИ…

Внимательность на работе

Это отличный сайт для посещения, если вы хотите научиться сохранять внимательность во время работы. Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться в течение дня и не можете завершить все, что планировали, потому что продолжаете отвлекаться, практика осознанности на работе может быть для вас хорошей идеей.

В течение недели проводите две минуты сразу после пробуждения в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании. Ваши мысли могут начать переходить к тому, что вы должны сделать в этот день, но позвольте этим мыслям уйти и верните ваше внимание к дыханию.Наслаждайтесь этим покоем до того, как начнется напряженный день.

Добравшись до офиса, выполните быстрое 10-минутное упражнение, стимулирующее мозг. Сидя за столом или пока вы все еще в машине, сделайте короткую практику осознанности, прежде чем приступить к работе в течение дня. Пришло время сосредоточиться исключительно на себе.

Опустите взгляд, расслабьте мышцы и сядьте прямо. Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании и просто думайте о вдохах и выдохах снова и снова.

Чтобы не отвлекаться от дыхания, молча считайте каждый вдох.Всякий раз, когда вы чувствуете, что собираетесь отвлечься, отпустите это отвлечение и верните свое внимание на дыхание.

Внимательность к тревоге

Сосредоточение внимания на одном дыхании по одному может помочь уменьшить беспокойство. Хотя вы, вероятно, обычно не думаете о процессе дыхания, если вы сможете осознать это, вы сможете научить себя успокаиваться.

Если вы почувствуете беспокойство, просто начните обращать внимание на свое дыхание и почувствуйте, как оно входит и выходит из легких в течение дня.

Четыре вещи, о которых следует помнить при формировании вашей целенаправленной привычки к глубокому дыханию:

1. Не расслабляйтесь настолько, чтобы вы сутулились и создавали препятствия для дыхания легких. Сядьте красиво и высоко, чтобы дать вашим легким пространство, необходимое для поглощения как можно большего количества кислорода. Определите те области своего тела, где вы чувствуете напряжение, и подумайте о том, чтобы дышать в эти области, создавая расслабляющий эффект на выдохе.

2. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Это связано с тем, что в вашем носу есть небольшие волоски и другие защитные механизмы, которые не позволяют некоторым токсинам и холодному воздуху попадать в ваше тело. Ваш нос также способен обнаруживать в воздухе ядовитые газы или загрязнения, которые могут нанести вред вашему здоровью. Кроме того, вирусы и бактерии могут проникать в ваше тело, когда вы вдыхаете через рот, поэтому не забудьте оставить всю работу на носу.

3. На вдохе практикуйте брюшное дыхание, вдыхая воздух в туловище и выталкивая живот наружу. Продолжайте дышать, как будто весь воздух попадает в ваш желудок. На выдохе медленно выдохните через рот и позвольте животу вернуться в нормальное положение.

4. Убедитесь, что вы знаете разницу между поверхностным и брюшным дыханием. Поверхностное дыхание останавливается в груди и не приносит большой пользы для здоровья. С другой стороны, брюшное дыхание заполняет все ваши легкие и способствует полноценному обмену кислорода. Глубокое дыхание животом также массирует органы брюшной полости при движении диафрагмы.

Осознанность при депрессии

Внимательность может быть чрезвычайно полезной, если вы стремитесь улучшить когнитивные симптомы депрессии, которые могут повлиять на все сферы жизни человека. Например, плохая концентрация может отрицательно сказаться на вашей работе или учебе. Негативное мышление также может привести к отрицательным эмоциям, что только усугубит депрессию.

Сосредоточение внимания на настоящем моменте помогает людям осознать мимолетные негативные мысли, признать, что они есть, без вынесения каких-либо суждений и понять, что эти мысли не являются точным отображением реальности.Благодаря внимательности люди могут рассматривать свои мысли как менее сильные и более искаженные, позволяя им легко проходить мимо.

Если вы можете научиться наблюдать за тем, как вы думаете, а не погружаться в эмоции своих мыслей, вы не будете увлечены негативными мыслями. Вы можете позволить им легко приходить и уходить.

Частью осознанности является способность развивать и использовать свое «чувственное чутье», что означает, что вы знаете, как полностью осознавать процессы своего тела, свое дыхание, частоту сердечных сокращений и звуки, которые вы слышите.

Также важно поддерживать связь с природой, когда вы пытаетесь бороться с депрессией. Ежедневное пребывание на улице под солнечным светом может иметь огромное влияние на психическое и физическое благополучие. Фактически, многие исследования показали, что времяпрепровождение на природе приносит много пользы для здоровья, в том числе укрепляет вашу иммунную систему, снимает симптомы депрессии и беспокойства, улучшает концентрацию и креативность, снимает стресс и улучшает вашу память.

Nature — одно из самых надежных средств повышения вашего психического и физического благополучия.Если вы работаете в офисе, даже вид на природу из окна может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Распознавайте и осознавайте, когда вы чувствуете стресс или испуг. Подумайте о том, насколько активна ваша реакция на стресс, вместо того, чтобы думать, что вы неадекватны как личность. Признайте, что это здоровый ответ.

Практикуйтесь в ведении дневника благодарности каждую ночь. Благодарность может быть одним из самых недооцененных инструментов, к которым каждый из нас имеет доступ каждый день. Воспитание благодарности — это бесплатно и не отнимет у вас много времени, но есть потенциал, чтобы получить от этого огромную пользу.

Если вы ведете дневник благодарности, который ведете перед сном, это может улучшить ваш сон. Например, одно исследование показало, что ведение дневника благодарности снижает депрессию, в то время как другое исследование показало, что проявление благодарности вечером увеличивает оптимизм, улучшает сон и снижает кровяное давление. Если вы хотите спать лучше, ведите дневник благодарности.

Внимательность к родителям

Каждый день уделяйте время медитации осознанности.Это может быть ваше время, чтобы расслабиться и сосредоточиться только на себе, и никто вас не отвлекает.

1. Станьте «достаточно хорошим» родителем. Слышали ли вы, что «достаточно хорошо» — это новое совершенство? Никто точно не знает, что они делают, когда дело касается воспитания детей. Мы все как бы придумываем это по ходу дела. Примите свое воспитание и знайте, что если вы любите своих детей, вы мало что можете сделать неправильно.

2. Извинись первым. Я знаю, иногда ты можешь этого не хотеть, и на самом деле ты можешь даже не иметь этого в виду.Но на большой дороге очень мало машин, поэтому лучше поехать по ней.

3. Установите здоровые границы со своими детьми. Признайте свои недостигнутые личные цели и не обременяйте ими своих детей. Не вводите детей во взрослые ситуации или проблемы взрослых. Пусть дети откроют для себя этот уровень мира. Очень важно помнить, что вы родитель своего ребенка, а не его друг.

4. Уделяйте больше внимания, это наиболее конкретное выражение любви, которое вы можете дать. Положите телефон, когда находитесь в присутствии другого человека. Практикуйте активное слушание, имитируя язык тела и повторяя то, что вам говорят. Не позволяйте другим вещам отвлекать вас, когда вы находитесь с любимым человеком. Найдите время, чтобы почитать своим маленьким детям вечером или послушать мелкие детали их дня. Это важные моменты, мимо которых вы не хотите упускать.

5. Развивайте в себе доброту и сострадание. Не думайте о себе негативно и не пренебрегайте комплиментами, когда друг вам их делает.Будьте добры к себе и любите себя за то, кто вы есть, и за успехи, которых вы достигли в жизни. Если вы будете добры к себе, ваши дети увидят это и научатся быть добрыми к себе в ответ.

6. Живите рутиной. Дети любят рутину. Они делают жизнь более предсказуемой и комфортной. Они позволяют вам знать, чего ожидать, и иметь возможность делать дела предсказуемым образом. Конечно, иногда можно нарушить распорядок дня. На самом деле, делать это иногда полезно.Но по большей части старайтесь придерживаться здорового образа жизни, который подходит вам и вашей семье.

7. Делайте регулярные паузы на экране. Выключите телефон, выключите телевизор и выключите в доме любую другую электронику, которая может отвлекать вас от общения с семьей. Найдите время, чтобы прочитать книгу или просто поговорить с другими людьми, живущими в вашем доме. (Если вы чувствуете необходимость поговорить с профессионалом, попробуйте Talkspace, онлайн-платформу и приложение, где люди могут отправлять текстовые, видео- и аудиосообщения с лицензированным терапевтом.)

8. Выберите в доме «тихий стул». Каждый может сесть на этот стул, но каждый должен знать, что когда кто-то сидит на этом стуле, он не хочет, чтобы его беспокоили, и он пытается расслабиться. Этот стул должен быть открытым, чтобы каждый мог использовать его, когда он в этом нуждается, и оставлять в доме спокойное место.

Внимательность в классе

Внимательность очень важна, если вы учитель. Обучение требует большого терпения и сосредоточенности, поэтому внимательность — отличный способ помочь пережить даже самые тяжелые дни.

Попробуйте начинать каждое занятие с особого момента. В это время вы можете попросить своих учеников просто закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов.

Практикуйте внимательное слушание . Подумайте о намерениях человека, который говорит с вами, и не осуждайте все, что он говорит.

Сделайте несколько осознанных перерывов в течение дня. Это может означать, что ученик позвонит в колокольчик или привлечет внимание класса каким-либо другим способом, даже если класс находится в середине урока.Затем класс останавливается, и все замолкают, прежде чем встать и потянуться, а затем снова сесть, чтобы сделать глубокий вдох. Это также прекрасное время для студентов, чтобы подумать о нескольких вещах, за которые они были бы благодарны. После этого перерыва урок может возобновиться, и ученики будут обновлены и готовы продолжить обучение.

Время от времени в течение дня проверяйте свое внимание и просите учеников сделать то же самое. Убедитесь, что люди в классе уделяют внимание, а не отвлекаются на другие вещи.Верните внимание всех к рассматриваемому объекту.

Завершайте каждое занятие памятным моментом. Выделите около пяти минут в конце урока, чтобы ученики закрыли глаза и сконцентрировались на своем дыхании. Затем предложите им мысленно поразмышлять над тем, что вы узнали в классе в тот день. Это также позволит студентам немного отдохнуть между уроками. Затем учитель может закончить занятие положительно о том, как усердно работали ученики, как они должны гордиться собой и другими и насколько она заботится об их благополучии.

Внимательность к детям

Воспитание осознанности в своих детях — прекрасный способ поделиться этой привычкой со следующим поколением. Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, я настоятельно рекомендую прочитать книгу Голди Хоун 10 минут внимательности . Но для начала вот восемь упражнений, которыми вы можете поделиться со своими малышами.

1. Упражнение по слушанию звонка

Для выполнения этого упражнения позвоните в колокольчик и попросите детей прислушаться к звуку звонка, который медленно убывает.Попросите детей поднять руки, когда они почувствуют, что звон полностью прекратился. Затем попросите детей продолжать молчать в течение одной минуты, обращая пристальное внимание на любые другие звуки, которые присутствуют в комнате, как только звонок перестанет издавать какие-либо звуки. После этого попросите каждого ребенка по очереди пересказать вам каждый звук, который они заметили за это время. Это упражнение помогает научить детей подключаться к настоящему моменту и уделять пристальное внимание своим чувствам.

2.Дышащие друзья

Попросите каждого ребенка лечь на пол на спину и дайте каждому из них мягкую игрушку. Скажите им, чтобы они положили игрушки им на живот. Попросите их дышать в тишине в течение одной минуты и почувствовать, как их чучело («приятель по дыханию») медленно движется вверх и вниз вместе с их дыханием. Попросите их также отметить любые другие ощущения, которые они испытывают.

Предложите детям представить, как их проходящие мысли превращаются в пузыри и уносятся прочь.Наличие «напарника по дыханию» сделает эту форму медитации дружественной для детей, позволяя им увидеть, что они могут веселиться, не будучи дикими.

3. Медитация прижатия и расслабления

Пока дети лежат с закрытыми глазами, скажите им напрячь каждую мышцу своего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головами. Попросите их удерживать каждую напряженную мышцу в течение нескольких секунд, прежде чем полностью расслабить ее и расслабить свое тело.Это упражнение поможет детям расслабить свое тело и разум. Это также очень эффективный метод обучения детей тому, как оставаться в настоящем моменте.

4. Понюхать и сказать

Найдите что-нибудь ароматное, чтобы раздать каждому ребенку. Это может быть трава, такая как тимьян или розмарин, или что-то вроде дольки лимона. Попросите каждого ребенка закрыть глаза и вдохнуть аромат, сосредотачивая свое внимание только на аромате. Аромат — отличный инструмент для снятия беспокойства.

5. Искусство прикосновения

Попросите каждого ребенка закрыть глаза перед тем, как дать ему какой-нибудь предмет, который имеет отчетливое ощущение, например, перо или камень. Попросите каждого ребенка описать другу, что он чувствует. Это прекрасный способ научить детей изолировать свои чувства друг от друга и уметь обращать внимание на уникальный опыт.

6. Упражнение на сердцебиение

Попросите детей прыгнуть на месте в течение 60 секунд.Попросите их сесть и пощупать пальцами пульс. Скажите детям, чтобы они закрывали глаза, чувствуя сердцебиение, сосредотачиваясь на своем дыхании и видя, какие еще они замечают изменения в своем теле.

7. От сердца к сердцу

Сядьте в группу и попросите детей по очереди рассказать о своих чувствах. Попросите их описать свои чувства и то, где именно они проходят в своем теле и что вызывает определенные чувства. Обсудите, какие чувства нравятся детям, а какие — нет.

Спросите детей, что они делают, чтобы почувствовать себя лучше, если они плохо себя чувствуют. Затем повторите с ними предыдущее упражнение, напоминая им о том, как они могут отпустить негативные мысли, расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании всякий раз, когда им становится плохо.

8. Позы осознанности

Попросите детей найти безопасное, знакомое и тихое место, чтобы при необходимости сделать осознанное позирование. Это простой способ научить детей осознанности. Скажите детям, что выполнение этих поз поможет им почувствовать себя хорошо и сильными:

Супермен: научите ребенка стоять, ноги немного шире бедер, и сжимать кулаки.Попросите их вытянуть руки, как можно больше растягивая тело.

Чудо-женщина: научите детей вставать прямо, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, и класть руки или кулаки на бедра.

Внимательность для подростков

Упражнения на осознанность, предназначенные для взрослых, также могут практиковаться подростками — им просто нужно научить их и иметь необходимую мотивацию для обучения и практики.

1. Сделайте осознанность актуальной в повседневной жизни подростков.

Вы должны сообщить им, что они могут заинтересовать их практикой. Расскажите подросткам, как внимательность может помочь снизить стресс, связанный с тестами или спортом. Также скажите им, что это поможет им повысить концентрацию внимания в школе.

2. При обучении внимательности в группе группы из 12 или менее человек более восприимчивы к обучению и обмену опытом.

Обучайте в небольших группах, чтобы вы могли уделять индивидуальное внимание каждому ученику.Таким образом, каждый ученик может узнать, как осознанность может помочь им по-своему.

3. В школе лучше учить осознанности учеников после первого года обучения.

Позвольте подросткам преодолеть стадию глупой энергии и перейти в возраст, когда они смогут взять себя в руки и попытаться сосредоточиться на текущей задаче. Более зрелые ученики с большей вероятностью смогут это сделать.

4. Используйте приложение для осознанности, чтобы упростить постоянную практику.

Подростки все время используют свои телефоны, поэтому, если у них есть приложение, к которому они могут обратиться, они чаще могут практиковать внимательность вне класса.

Приложения, книги и подкасты осознанности

Пытаясь узнать о внимательности, лучше всего прочитать как можно больше о предмете и попробовать различные программы, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас.

Вот почему я рекомендую ознакомиться со следующими ресурсами.

приложений

1. Аура

Это отличное приложение для тех, кто в пути. Каждый день он предлагает быстрые трехминутные медитации для людей, чтобы получить необходимый им короткий импульс.

2. Breethe

Вы можете использовать Breethe весь день для мотивации и руководства в своей практике осознанности. Breethe помогает пользователям сохранять внимательность, начиная с пробуждения и заканчивая засыпанием.

3. Buddhify

Это приложение предлагает множество медитаций на разные темы.Вы можете выбрать медитацию, которая соответствует вашим нынешним ощущениям. Например, если вы чувствуете себя подавленным, вы можете выбрать медитацию, которая поможет вам решить эту проблему. Если вы чувствуете беспокойство, вы можете послушать успокаивающую медитацию, которая поможет вам пережить это.

4. Спокойствие

Calm предлагает расслабляющие звуки дождя, сверчков и даже потрескивающего камина на фоне управляемых медитаций, чтобы дать пользователю дополнительное чувство облегчения от повседневной жизни.

5. Свободное пространство

В этом приложении используются упражнения на устную речь, которые рассчитаны на 10 минут в день. Бесплатная версия этого приложения включает 10 сеансов. Если вы сочтете это полезным, вы можете приобрести больше.

6. iMindfulness

Это отличное приложение независимо от того, новичок вы в медитации осознанности или занимаетесь ею уже несколько лет.

Подкасты

1. На 10% счастливее с Дэном Харрисом

Дэн Харрис, автор книги 10% Happier , ведет этот подкаст, в котором представлены поучительные интервью с соответствующими гостями, включая авторов бестселлеров, предпринимателей, учителей медитации и многих других.Некоторые известные гости, у которых взяли интервью в этом подкасте, — автор Шэрон Зальцберг и актриса Беллами Янг. В этом подкасте каждую среду утром появляются новые выпуски, и у вас всегда будет что-то, чего стоит ждать.

2. Режим внимательности Брюса Лэнгфорда

Этот подкаст позволит вам использовать внимательность и медитацию, чтобы стать более спокойным, сосредоточиться и жить более счастливой жизнью. Среди приглашенных гостей были Нейт Хокстра, Пэт Флинн и Майкл Пуллман.Лэнгфорд использует интервью и предлагает стратегии и советы, которые помогут слушателям жить настоящим и сосредоточиться. Это отличный подкаст для предпринимателей, владельцев бизнеса, генеральных директоров, учителей и родителей. Вы можете найти новые выпуски этого подкаста каждое воскресенье и среду.

3. О жизни с Кристой Типпетт

Этот подкаст решает важные вопросы смысла с учеными, теологами, художниками и учителями. Возможно, вы знакомы с гостями этого подкаста, в том числе автором Атулом Гаванде и актером Майклом Шином.Каждый четверг выходят новые серии.

4. Путь к счастью, Гэри Ван Вармердам

Если вы хотите сосредоточиться на самосознании или сознании, чтобы помочь вам определить или изменить свои основные убеждения, остановить свои эмоциональные реакции и улучшить свои отношения, этот подкаст может быть для вас правильным. Он обновляется не реже одного раза в месяц.

5. Рам Дасс здесь и сейчас

В этом подкасте большое внимание уделяется духовности, религии и индуизму.Рам Дасс дает отрывок из прошлой лекции в каждом выпуске этого подкаста, который обновляется не реже одного раза в месяц.

6. Тара Брач ​​

Тара Брач ​​- популярный учитель медитации, сочетающий западную психологию с восточными духовными практиками. Она помогает слушателям уделять пристальное внимание своей внутренней жизни, а также полностью взаимодействовать с миром. Этот подкаст обновляется по четвергам и пятницам.

Книги

1. На 10% счастливее: как я приручил голос в голове, уменьшил стресс, не теряя при этом остроты, и нашел самопомощь, которая действительно работает — правдивая история

В этой книге Дэна Харриса, ведущего телеканала Nightline , рассказывается о его путешествии по мирам духовности и самопомощи, а также рассказывается читателю о способах стать счастливее, которые действительно достижимы.

2. Как стать счастливым: новый подход к жизни, которую вы хотите

Автор: Соня Любомирски, «Как счастья» — это полное руководство по пониманию различных элементов счастья, основанное на многолетних научных исследованиях.

3. Возвращение в норму: переоснащение вашего мозга для максимальной устойчивости и благополучия

Линда Грэм, MFT, показывает читателю, как восстановить устойчивость в этой творческой и новаторской книге.

4. Счастье: основные практики внимательности

Эта книга представляет собой сборник основных практик автора Тич Нхат Хана в обучении тому, как жить в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем.

5. Рабочая тетрадь по снижению стресса на основе осознанности

Эта книга Боба Стала обращается к тому факту, что стресс и боль — неизбежные части жизни, которые могут привести нас к чувству раздражительности, напряжения и истощения.Он утверждает, что ключ к поддержанию баланса в жизни — это реакция на стресс осознанной, непредвзятой осознанностью.

6. Сила нет: потому что одно маленькое слово может принести здоровье, изобилие и счастье

Эта практическая книга Джеймса Алтучера помогает читателю вернуть себе силу сказать «нет» и показывает, что отказ от разговора может сэкономить вам время и сэкономить силы.

7. Конец стресса: четыре шага, чтобы перестроить ваш мозг

Доктор.Дон Джозеф Гоуи говорит о простом, но мощном сдвиге в вашем отношении, который может превратить мозг, настроенный на стресс, в мозг, который работает на успех.

8. Хорошее самочувствие: новая терапия настроения

В этой книге психиатр Дэвид Д. Бернс объясняет замечательные и научно доказанные вещи, которые вы можете сделать, чтобы немедленно поднять себе настроение и развить более позитивный взгляд на жизнь.

9. Что говорить, когда вы разговариваете с самим собой

Доктор.Шад Хельмштеттер показывает читателю, как избавиться от прошлых негативных стереотипов мышления и заменить их новыми, здоровыми программами, которые могут изменить жизнь.

10. 10-минутная внимательность: 71 привычка жить в настоящий момент

Наконец, эта книга, написанная мной в соавторстве с Барри Дэвенпорт, показывает читателю, как оставаться в настоящем моменте, даже если только на несколько минут. Эта книга отлично подходит для тех, кто осознает необходимость сосредоточения внимания и душевного спокойствия.

Заключительные мысли о том, как практиковать внимательность…

Если вы новичок в осознанности, попробуйте делать это всего пять минут в день, пока не научитесь.

Он может помочь улучшить вашу жизнь за счет уменьшения стресса и негативных мыслей, повышения энергии и осознанности, а также научит вас избавляться от мимолетных негативных мыслей.

Как практика, существующая на протяжении тысячелетий, осознанность очень помогает многим людям, стремящимся улучшить свою жизнь.

Все, что вам нужно сделать, это взять на себя обязательство выбрать одно из упражнений, упомянутых в посте, прочитать простые шаги, как практиковать внимательность, а затем ежедневно планировать время, чтобы это произошло. (Хороший рабочий лист внимательности поможет вам отслеживать упражнения и выработать привычку.)

Далее, если вы хотите узнать больше о внимательности и медитации, на этой странице у нас есть широкий выбор ресурсов. В частности, вот несколько сообщений в блогах, которые могут вас заинтересовать:

Наконец, если вам нужна дополнительная помощь в формировании привычки внимательности, Я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Вы нашли это руководство по осознанности полезным?

Будьте добры и поделитесь, чтобы больше людей знали, как жить более осознанной жизнью!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.