Как контролировать: 5 эффективных приемов, как контролировать свои эмоции

В последнее время все чаще стали говорить об эмоциональном интеллекте. Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков человека, с помощью которых он может распознавать свои и чужие эмоции, контролировать и управлять ими. Способность сдерживать свои эмоции пригодится практически в любой сфере жизни — от личных отношений с близкими людьми до рабочих переговоров с коллегами, руководством, клиентами. Эмоции могут настигнуть в самый неподходящий момент, мешая рациональному мышлению найти верное решение. Поэтому важно научиться контролировать себя, чтобы понимать свои истинные желания и мотивы. Мы собрали 5 простых приемов из бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект», которые помогут проработать эмоции в моменте и избежать неприятных последствий.

Отстранение от происходящего

Негативные эмоции в большинстве случаев возникают в тот момент, когда другой человек вымещает на вас свое недовольство, зло, плохое настроение или обиду. Нам автоматически хочется ответить тем же, защититься от потока негатива. Но такое действие может только усугубить ситуацию. В этот момент лучше не реагировать на эмоциональные проявления человека, пропустить мимо себя неприятные слова и не дать эмоциям взять вверх над вами. Отвлекитесь на что-то, уйдите в другое место. Дайте человеку остыть и попробуйте опять начать разговор.

Самовнушение

Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень.

Пауза

Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить, сделать паузу. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Затем примите решение, как лучше поступить в этой ситуации, и только потом начинайте действовать.

Упражнения на дыхание

Наверняка вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций. Это действительно работает. Дыхание помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение

Физические упражнения

Занятия спортом являются одним из лучших инструментов по развитию силы воли и самоконтроля. Часто можно встретить людей, которые вымещают свои негативные эмоции на боксерской груше, занимаются йогой, танцами или аэробикой. Спорт помогает улучшить не только физическое состояние, но и психологическое. Даже утренняя зарядка наполнит вас энергией и хорошим настроением.

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

• Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях. К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.

• Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева. Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

1. В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.

2. Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»

3. Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.

4. Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.

5. Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.

6. Действуйте.

7. Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock.com

Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог

Эмоции — это хорошо, но отрицательные нужно уметь контролировать. Иначе они могут нарушить ваше душевное спокойствие, реально навредить здоровью, карьере и отношениям.

Гнев и ярость

Злость, гнев, ярость — это нормально? Если коротко — да. Это обычные здоровые эмоции, которые в той или иной мере присущи каждому человеку. Как и любая эмоция, они являются реакцией на внешние или внутренние раздражители: вас кто-то рассроил, вы чувствуете несправедливость или угрозу, вы крайне устали, подвержены стрессу. Но когда отрицательные эмоции выходят из-под контроля, это может привести к разрушительным последствиям для вас и вашего окружения. Поэтому злиться можно, но нужно это делать социально приемлемыми способами.

Минусы злости

• Вредит вашему физическому и психическому здоровью

Когда вы сердитесь, у вас повышается давление, сердцебиение учащается, происходит выплеск гормонов. Частые вспышки гнева ослабляют иммунную систему, делают вас более восприимчивыми к заболеваниям сердца и диабету, могут приводить к нарушению сна, стрессу и депрессии.

• Вредит вашей карьере

Конструктивная критика и жаркие споры в коллективе бывают полезны. А вот агрессивное навязывание своего мнения и вспышки злости бессмысленны: они не позволяют воспринимать ваши аргументы, которые теряются за громким голосом и яркой жестикуляцией. Вдобавок такое поведение приводит к тому, что коллеги, руководители и клиенты стараются лишний раз с вами не связываться.

• Вредит вашим отношениям

Злость не решает проблемы и отталкивает близких людей. Вспышки гнева снижают уровень доверия к человеку и особенно вредны для отношений с детьми, даже если гнев направлен не на них.

Знай свою злость

Проанализируйте и попытайтесь определить действия, время суток, людей, места или ситуации, которые вызывают у вас раздражение или злость. Возможно, вы часто злитесь, когда голодны. Или с утра, когда опаздываете на работу. В пробке, перед встречей с начальником, при виде человека, который вам не нравится. Подумайте, как избежать этих триггеров или (если это невозможно) взгляните на ситуацию иначе, чтобы сохранить под контролем негативные эмоции.

Как сбросить напряжение

Даже если вам кажется, что вы «взрываетесь» внезапно, всегда есть «предупреждающие знаки». Изучите свои реакции, чтобы понять, когда злость выходит из-под контроля. В первую очередь обратите внимание на физические проявления, предупреждающие гнев: сжатие челюсти или кулаков, учащённое дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, покраснение, боль в животе, стук в висках, нервное хождение по комнате.

Если чувствуете, что «закипаете», используйте приёмы по управлению гневом:

• Попробуйте успокоиться

Дышите глубоко, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторите про себя успокаивающее слово или фразу, например «держи себя в руках», «расслабься».

• Тщательно подбирайте слова

В разгар ссоры легко сказать то, о чём вы потом пожалеете. Сделайте паузу, соберитесь с мыслями и позвольте другой стороне конфликта сделать то же самое.

• Не подавляйте, но контролируйте

Не подавляйте свой гнев. Лучше сформулируйте и выскажите свои претензии в настойчивом, но неконфронтационном ключе. Помните, ваша задача — решить проблему, вызвавшую злость, не причиняя вреда другим, а не «проораться» или «затаить обиду».

• Займитесь спортом

Физическая активность помогает снять стресс, который может быть одной из причин вашей злости. Если чувствуете, что начинаете сердиться, отправляйтесь в тренажёрный зал, на пробежку или прогулку.

• «Будьте проще»

Не концентрируйтесь на своём «праведном гневе». Ваша девушка долго собирается? Изначально закладывайте лишнее время на сборы. Ребёнок не убирает игрушки в своей комнате? Закройте дверь и пройдите мимо. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.

• Избегайте обобщений

Когда вы злитесь, избегайте слов «никогда» и «всегда» («ты никогда не успеваешь вовремя», «ты всегда так делаешь»): они не просто неточны, но и подсознательно оправдывают ваш гнев, подпитывая отрицательный настрой. Обобщения отчуждают и унижают людей, которые в противном случае могли бы совместно с вами работать над решением проблемы.

Умейте прощать. Если вы позволите гневу и обидам взять верх, то окажетесь в плену постоянного чувства несправедливости, которое не даст вам строить нормальные отношения и в полной мере радоваться жизни.

• Используйте юмор

Юмор, шутка или ироничный взгляд на собственные ожидания помогают снять напряжение. Но избегайте сарказма и циничного юмора — пассивно-агрессивное поведение может быть признаком неэкспрессированного (невыраженного) гнева. То есть циничный юмор показывает, что вы не справились со своим гневом, а просто направили его в русло язвительных комментариев.

Полезная злость

Злость не всегда неуместна, иногда она даже полезна. «Здоровая спортивная злость» может мотивировать, подталкивать к достижению поставленных целей. Как мы уже писали, отрицательные эмоции — это нормально, но нужно их держать под контролем, чтобы они приносили пользу.

Что такое обучение ассертивности?

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять его. Но никогда не злиться — не лучшая цель: гнев обязательно проявится вне зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь исключить его из жизни. Поэтому истинная цель управления гневом заключается не в подавлении, а в том, чтобы понять причину негативной эмоции и выразить её здоровым способом, не теряя над собой контроль. Когда научитесь этому, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете рациональнее управлять конфликтами в своей жизни (а они обязательно будут).

Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться

Вам стоит обратиться к специалисту, если у вас не получается самостоятельно управлять отрицательными эмоциями, и гнев по-прежнему выходит из-под контроля:

• вы постоянно чувствуете себя расстроенным, часто злитесь;
• ваш характер приводит к проблемам на работе или в отношениях;
• вы избегаете новых событий и людей, потому что чувствуете, что не можете контролировать эмоции;
• ваш гнев когда-либо приводил к физическому насилию;
• из-за вспышек гнева у вас были проблемы с законом.

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии и психолога, который специализируется на управлении гневом, некоторые люди действительно более вспыльчивы, чем другие. Это объясняется и генетической предрасположенностью, и социокультурными факторами, поэтому нет ничего предосудительного в том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции.

Как контролировать свои эмоции. Советы. Развитие самоконтроля

3. Остерегайтесь резких эмоциональных всплесков.

Мы живем в интересное время, когда стали доступными развлечения и ощущения, о которых раньше можно было только мечтать. Кинотеатры с эффектом полного присутствия и погружения в виртуальную реальность, экшен-аттракционы, немыслимые горки – всё это может вызвать бурный всплеск эмоций. Вначале это похоже на эйфорию, от которой нам хорошо, но затем люди с не совсем с устойчивой психикой могут наблюдать такие побочные эффекты, как учащение сердцебиения, потливость, тошнота, чувство страха и т.д. Поэтому, прежде чем посещать подобные мероприятия, важно научиться, как сдерживать свои эмоции, и не рисковать лишний раз.

4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

Тем, кто желает знать, как научиться контролировать свои эмоции, важно обращать внимание на свое дыхание. Речь не идет о каких-то странных методиках, но о естественном процессе насыщения мозга кислородом. Как только вы чувствуете эмоциональную усталость, попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие.

5. Выбирайте спокойный круг общения.

Те, кто общаются с людьми, имеющими спокойный, покладистый характер, меньше задаются вопросом, как научиться контролировать свои эмоции. Здесь актуален принцип: не выводите меня из себя, и вам же самим будет лучше. Чем меньше вас будут провоцировать на конфликты и споры, тем легче будет даваться управление эмоциями. Нет эмоций – нет проблемы. Впрочем, не факт, что постоянно находясь только в такой среде, развитие самоконтроля будет успешным, поскольку за пределами привычно спокойного круга общения, любой стресс может вызвать неконтролируемый поток эмоций.

6. Сосредоточьтесь на решении проблемы.

Большинство стрессов возникают по причине растерянности и паники, как реакция на возникшую проблему, которая возвышается над нами подобно нерушимой скале. Но любую проблему можно воспринять с другой стороны – как вызов, определенное задание, которое нам нужно решить, задействовав всю свою смекалку и творческие способности. Что бы ни происходило, всегда важен контроль и самоконтроль. Возьмите себя в руки и скажите вслух: неразрешимых ситуаций не бывает, я справлюсь, и сделаю это наилучшим образом!

Как контролировать себя и свои эмоции

Фильм «Коммандос»

Герой Арнольда Шварценегера невозмутим, решителен и практически безэмоционален.
скачать видео

Фильм «Рыцарь дня»

Герой Тома Круза держит свои эмоции под полным контролем, при этом вполне эмоционален%3A улыбается, шутит, делает комплименты…
скачать видео

Фильм «Майор Пэйн»

Только в комедии офицер может сделать такое лицо в разговоре с вышестояшим. Настоящие военные умеют держать формат!
скачать видео

Фильм «Железная леди»

Маргарет Тетчер всегда была убеждена, что думать и делать важнее, чем чувствовать и переживать.
скачать видео

Люди, умеющие контролировать себя и свои эмоции — восхищают. Это люди, которые умеют помнить о своих целях и не отвлекаться на пустяки, способные адекватно действовать тогда, когда другие теряют голову и умеющие сохранять спокойствие в самых трудных ситуациях.

Откуда всё это берется? Точно вам не скажет никто, я здесь поделюсь тем, к чему лично я пришел за 30 лет исследования этого вопроса. Навскидку, процентов десять — это то, что определяется нашей физиологией. Дети рождаются разными, у людей бывают акцентуации характера. Возбудимый тип не может справиться со своей импульсивностью, лабильный тип подвержен настроениям, психастеник всего боится, эпилептоид сам всех пугает своей гневливостью, изменения гормонального фона меняют характер и тип эмоционального реагирования.

Остальное, то есть 90%, задается воспитанием — и самовоспитанием. Есть три основные привычки, которые обеспечивают нам контроль эмоций, и вам не сложно самим оценить, насколько эти привычки являются уже вашими.

Первая привычка — это привычка держать бодрый формат, а не расстраиваться и киснуть. Это то, с чего начинает любая армия, когда принимает новобранцев: стойка смирно, а не развалясь, развернуть плечи и не сутулиться, глаза на командира, а не блуждают по сторонам, слушать что говорят, а не отвлекаться, отвечать что положено, а не бурчать или жаловаться. Движения четкие и энергичные, глаза внимательные, интонации бодрые. Когда за месяцы тренировок это будет вписано в тело, тело перестанет дребезжать и начнет слушаться хозяина. Именно этим создается реальная база самоконтроля.

Это предельно простой и абсолютно четкий признак: либо человек владеет своим телом и привык его контролировать, либо нет. Если нет физического контроля, невозможен и психологический самоконтроль. Видите в теле дребезжание — не ошибетесь, предположив у человека импульсивные реакции, смену настроений и бесконтрольные эмоции. В данном случае тело полностью определяет особенности нашего поведения.

Подсказка: если вы не в армии, то для развития телесного формата самое полезное под рукой — это танцы. И, шире — спорт! Смотри Любите ребенка — приучите его к спорту!продолжение

Вторая привычка — это привычка жить не чувствами, а головой. Это не о том, что у вас не должно быть эмоций, а понимание того, что эмоции должны быть вашим инструментом. Это скорее философия жизни, это ваши ценности и убеждения, согласно которым важные вопросы должны решаться обдуманно, спокойно и разумно, а не под диктатом чувств. Есть люди, которым это не близко, которые свою импульсивность называют спонтанностью, которым жить чувствами нравится, а разумно жить скучно. Это их выбор, но за этот выбор приходится платить тем, что при такой философии жизни контролировать свои чувства оказывается трудно. Подробнее о правильном отношении к эмоциям смотри статью Левая и правая эмоциональность.

Третья привычка — привычка в любой трудной ситуации конструктивно действовать, а не опускать руки. Переживательные люди бездельничают, когда все хорошо, и страдают, когда возникают проблемы. Деятельные люди живут по-другому. Если есть проблемы, деятельные люди включают голову и их решают. Если проблемы решены и всё в порядке, деятельные люди идут вперед, к целям. Какой образ жизни вам ближе?

Чем больше у людей свободного времени, которое они не знают чем занять, тем больше они подвержены депрессиям. Когда вы заняты, вам не до переживаний, и лучший способ не мучиться ненужными переживаниями — заняться делом. Если вы знаете что делать — делайте. Если не знаете — думайте. Если думать приходится долго, а решение все не приходит — отдохните, займитесь пока другими делами, но сидеть, ничего не делать и переживать — последнее дело. Гимн страдающим бездельникам — статья Как правильно страдать от несчастной любви.

Итого, ваши привычки и жизненные принципы просты: никогда не опускаю руки, всегда думаю, всегда при деле. И — бодро вперед!

Заметьте: эти привычки совсем не психологичны: в них нет глубины, нет таинственности, они просты как табуретка. Именно это меня более всего удивляло в успешных бизнесменах: они не знают (и не хотят знать), что такое «принять происшедшее», «жить здесь и сейчас», «вычерпывание плюсов», ведение «дневника успехов» и другие традиционные психологические приемы для нормализации внутреннего состояния: они им как будто не нужны. Верно, так и есть. Если в вас встроены эти три базовые привычки, вы уверенно защищены от большинства негативных переживаний и в психологической помощи не нуждаетесь.

Да, вам это действительно не нужно. Танки грязи не боятся. То, что беспокоит и грузит других, не беспокоит вас: вы решаете проблемы по мере их поступления и спокойно идете дальше.

НИКОГДА НЕ ОПУСКАЮ РУКИ.
ВСЕГДА ДУМАЮ.
ВСЕГДА ПРИ ДЕЛЕ!

Если же эти привычки у вас пока не наработаны, вам нужно двигаться одновременно в двух направлениях: все-таки осваивать эти привычки и одновременно с этим осваивать науку практической психологии. Могу сформулировать это резче. Выбирайте:

Или освоите эти три простых навыка, или будете всю жизнь разбираться в своих сложных психологических проблемах.

Ваш выбор?

В любом случае, вам — на Дистанцию, коуч-систему пошагового развития личности. До встречи!

Как контролировать свои эмоции в напряжённых ситуациях: 4 действенных практики

Способность распознавать, принимать и контролировать свои эмоции – это ключ к созданию близости в отношениях с родными, укреплению своего влияния на работе и претворению своих идей в жизнь. По признанию Джозефа Гренни (Joseph Grenny), со-автора бестселлера «Трудные Диалоги» и одноимённого тренинга, именно эта способность гораздо больше других определяет его личный успех и неудачи.

В одной из статей Джозеф рассказывает историю, которая произошла на заре его управленческой карьеры. Как-то Дейл, его подчинённый, попросил о личной встрече. Дейла отличали серьёзность, начитанность и наличие собственного мнения по любому вопросу. В работе он был скрупулёзен, а в общении с коллегами сдержан и даже закрыт. При этом все считали его настоящим профи.

Переступив порог кабинета Джозефа, Дейл сразу перешёл к делу: «Джозеф, могу ли я дать тебе обратную связь?». Такого поворота Джозеф не ожидал. Но будучи привержен культуре открытости в компании, он ответил, пусть и слегка неуверенно: «Конечно».
«Джозеф, с тобой сложно работать. Ты надменный, — начал Дейл. — Ты не склонен принимать критику от других. Всё это не позволяет мне продолжать свою работу в качестве редактора». После этих слов Дейл замолчал и спокойно посмотрел на руководителя.
«За секунду во мне поднялась целая буря мыслей и эмоций. Меня захлестывали волны стыда, возмущения и гнева, — рассказывает Джозеф. — Я мысленно разобрал по косточкам Дейла, обнажив все его недостатки. Я в красках представил, как увольняю его. Мне было трудно дышать, грудь сдавило. Находясь в таком состоянии, я изо всех сил старался изображать спокойствие. Мне казалось, что показать свою обиду значило бы признаться в собственной слабости».

Вспоминая этот эпизод спустя многие годы, Джозеф делится четырьмя практиками, которые помогут сохранить самообладание в подобных ситуациях.

1. Признайте, что у вас возникли те или иные эмоции, и примите их.
Эмоциональная ответственность – это необходимое условие эмоционального влияния. Вы не можете изменить эмоцию, наличие которой вы у себя не признаёте.
Если вас захватило сильное чувство или импульс, первым делом возьмите на себя ответственность за его возникновение. Это можно сделать, сказав себе: «Это имеет прямое отношение ко мне, а не к ситуации или к другому человеку». Эмоция появляется в ответ на какое-то явление извне, поэтому легко решить, что именно оно и вызвало эмоцию. Но до тех пор, пока вы так думаете, вы обречены быть жертвой своих эмоций – они будут вами управлять.

В истории с Дейлом, гнев Джозефа не имел никакого отношения к критике Дейла. После слов подчинённого руководитель мог испытать любопытство, удивление, сожаление с тем же успехом, что и негодование. И тот факт, что его охватило именно негодование, а не какое-то другое чувство, связан с ним самим, а не с Дейлом.

2. Распознайте свою историю.
На следующем этапе подумайте о своей реакции на изначальное событие (слова, действия другого человека) — что и как её запустило. Эмоции – это одновременно результат того, что объективно произошло, и того, что мы обо всём этом подумали, то есть придуманной нами истории.
Дайте название своей истории. Это действенный способ взглянуть на эмоции со стороны и взять их под контроль. Может, вы рассказываете себе Историю Жертвы? Такая история делает ваши достоинства ярче и снимает с вас ответственность за сложившуюся ситуацию. Или же это История Злодея, где недостатки других раздуты и вина за всё возложена на них? А, возможно, вы придумали Историю Беспомощного, которая убеждает вас в бесполезности любых разумных действий (внимательно и спокойно выслушать собеседника, откровенно высказать своё мнение и т.п.)?
Назвав свою историю, вы сможете увидеть её суть.

В случае с Дейлом Джозеф осознал, насколько глубоко он увяз в Истории Жертвы и Истории Злодея. Он думал лишь о том, в чём его подчинённый был не прав. Его совершенно не интересовали те моменты, в которых Дейл был прав. Джозеф воспринял критику как проявление плохого характера Дейла, а не как обоснованное выражение его разочарования.

3. Критически изучите свою историю, подвергните её сомнению.
Определив тип своей истории, вы можете взять ситуацию под контроль. Для этого задайте себе вопросы, которые выведут вас из придуманной истории Жертвы, Злодея или Беспомощного. Например, для Истории Жертвы полезен вопрос «Чего я стараюсь не замечать в своей роли в сложившейся ситуации?».

Джозеф превратил Дейла из Злодея в обычного человека, спросив себя: «Почему разумный, рациональный и порядочный человек мог это сказать?» . Сам он смог выйти из роли Беспомощного, ответив на вопрос «Что мне следует сделать прямо сейчас, чтобы продвинуться к тому, чего я хочу на самом деле?».

Размышляя над этими в ситуации с Дейлом, Джозеф увидел, что его нетерпеливость, надменность и раздражительность во многом побудили подчинённого дать ему такую обратную связь. Вопрос «Что мне следует сделать, чтобы…» почти сразу же погасил его гнев. На смену ему пришло спокойное смирение. И вместо того, чтобы обороняться, он начал задавать Дейлу вопросы.

4. Найдите свою историю-триггер.
По данным исследования Джозефа Гренни, большинство из нас рассказывают себе одни и те же истории и ведут себя предсказуемым образом. Ранний опыт, который мы получаем в ситуациях, угрожающих нашей безопасности и достоинству, встраивается в нашу память. Например, старшеклассник высмеял вас на глазах других детей. Или родители выказывали вам меньше одобрения, чем брату/сестре. Получив такой опыт, отвечающий за инстинкты и рефлексы рептильный мозг – его ещё называют примитивным – кодирует подобные события как источники физической или психологической угрозы. С этих пор вы уже не будете решать, как отреагировать на них.
Когда крупный по телосложению коллега повысит голос, ваш мозг может перекинуть мостик к опыту травли, который вы получили ещё в школе. А в ответ на обвинения Дейла в надменности сработают воспоминания о родительской критике.
Понимание роли рептильного мозга в создании историй позволяет нам критически анализировать свою привычку воспринимать определённые события как угрозу.

Джозеф рассказывает: «Когда я почувствовал сдавленность в груди после слов Дейла, простые мысли «Это не может причинить мне боль» и «Смирение – это проявление силы, а не слабости» принесли мгновенное успокоение».
Продумайте особые фразы, которые вы будете говорить себе в моменты эмоционального напряжения. Они ослабят неадекватную негативную реакцию, которая привычно возникает у нас в ответ на травмирующие события.

Оригинал статьи >>>

Узнать больше о предлагаемых практиках и научиться их применять вы сможете на тренинге «Трудные Диалоги».
Подробности и регистрация: http://td.smartvalues.ru/

Как контролировать свои эмоции — Психология человека

Восточная мудрость

Умением контролировать свои эмоции обладают немногие. Это большое достижение для человека, к которому непросто прийти. Но оно стоит того, чтобы к нему стремиться. Ведь человек, контролирующий свои эмоции, в значительной степени контролирует и свою жизнь. Эмоции – это такая стихия, которая обязательно нуждается в контроле. Поскольку именно под воздействием эмоций люди совершают большинство ошибок в своей жизни. Люди по своей природе существа довольно эмоциональные, поэтому человеку нужно приложить достаточно большие усилия, чтобы справиться со своей природной сущностью. Но главное, что сделать это в принципе возможно. Любой человек способен научиться контролировать свои эмоции. Поэтому остается только разобраться с тем, как именно это можно сделать. Вот об этом мы с вами в этой статье и поговорим.

Почему возникают эмоции

Первым делом необходимо понять, почему и как у человека возникают эмоции, чтобы иметь возможность подготовиться к ним. Эмоции возникают в любом случае, избежать их невозможно, их можно только контролировать. А возникают они из-за внешних и внутренних раздражителей, на которые мы от природы реагируем эмоционально. Нельзя разделить раздражители на те, на которые мы реагируем эмоционально и те, которые не вызывают у нас эмоций, потому что все, с чем мы имеем дело во внешнем мире и что воздействует на нас изнутри вызывает у нас эмоции. Просто в одних случаях у нас может быть умеренная эмоциональная реакция на что-либо, а в других достаточно бурная. Эмоции – это врожденная реакция на уровне рефлекса. Природа сделала человека таким для того, чтобы он мог реагировать на те или иные раздражители максимально быстро. Думать, размышлять, анализировать, оценивать, сравнивать мы с рождения не можем, этому нам необходимо учиться. А реагировать на те или иные раздражители человеку надо сразу, как только он появится на свет. К тому же сознательное осмысление чего-либо требует гораздо большего времени, чем мгновенная рефлекторная реакция на тот или иной раздражитель. Поэтому эмоциональная реакция на что-либо – это быстрая реакция. Она инстинктивная, бессознательная, примитивная, рефлекторная, но главное быстрая. А в природе быстрота имеет большое значение. Если бы наши первобытные предки, повстречав хищника, стали бы размышлять над тем, что и как им надо делать – они бы просто не выжили. А вот те эмоции, которые они испытывали в этот момент, в первую очередь это страх – вынуждали их принимать быстрые решения, необходимые для спасения своей жизни. Поэтому в этом смысле эмоции – это наша защита от разного рода угроз, на которые человек должен уметь быстро реагировать. Другое дело, что далеко не во всех ситуациях они должны превалировать над разумом. Поэтому их нужно уметь усмирять. Чтобы научиться это делать, давайте рассмотрим эмоции более подробно.

Что такое эмоции

Кое-что об эмоциях мы с вами уже узнали. Сейчас узнаем о них еще больше. Эмоции – это, во-первых, как я уже сказал, первичная рефлекторная реакция на какие-либо раздражители, а во-вторых, это энергия, которая движет человеком. Именно эмоции побуждают человека к тем или иным действиям. Эмоции, как электричество для электроприборов – запускают все остальные, в том числе и мыслительные процессы внутри человека. Поэтому они не просто неизбежны, но и необходимы. Человек без эмоций – это полностью пассивный человек, его ничто не интересует и не заботит. Когда-то я думал, что человек может обойтись без эмоций, став холодным и расчётливым, а потом, после более тщательного изучения этой темы, понял, что это невозможно. Эмоции для нас – это жизненная энергия, благодаря которой мы к чему-то стремимся или от чего-то убегаем, она одушевляет наши тела. Благодаря ей мы по-настоящему живем. Но чтобы эту энергию обуздать, необходимо вырабатывать другую реакцию на различные раздражители, заместив эмоции разумом. То есть, надо с помощью специальных тренировок [о них будет сказано ниже] выработать в себе привычку запускать мыслительный процесс в тех ситуациях, которые обычно вызывают у человека какие-либо эмоции. Такие тренировки помогут вам не поддаваться своим эмоциям и всегда сохранять рассудок и спокойствие, чтобы действовать обдуманно в любых ситуациях, а не бездумно на все реагировать.

Управление эмоциями

Так вот, чтобы выработать в себе привычку реагировать на различные раздражители рационально, необходимо научиться запускать мыслительный процесс, дабы не позволять эмоциям брать контроль над своим разумом. Чтобы его запустить нужно начать грузить свой мозг правильными вопросами, относящимися к той ситуации, которая вызывает те или иные эмоции. То есть, тут все дело во внимании человека – на что он его направит, то и будет работать. Направляя внимание на мышление, с помощью правильно поставленных вопросов, человек дает энергию именно ему, а не эмоциям. И таким образом, он гасит свои эмоции, лишая их энергии. А значит и управляет ими.

Я понимаю, что это легко сказать, но непросто сделать. В конце концов, хотим мы того или нет, но эмоции всегда будут самой первой нашей реакций на что-либо, поэтому без усилий человеку не получится включить свое мышление. Но это не такие большие усилия, чтобы их было сложно предпринять. Приучить себя думать, а не реагировать, можно очень быстро, если часто тренироваться – задавая себе различные вопросы в тех или иных эмоциональных ситуациях. Чувствуете, что в вас просыпается какая-то эмоция, неважно какая – сразу ставьте перед собой вопрос, который позволит вам понять, почему и откуда эта эмоция пришла, насколько она актуальна и чем ее можно заменить – каким разумным решением. К примеру, если вы столкнулись с такой ситуацией, которая вызывает у вас страх, то нужно начать задаваться вопросами о причине и смысле этого страха, чтобы с помощью мышления начать углубляться в него, разбирать его по частям и убирать из него все элементы неопределенности, которые составляют его силу. Таким образом, с помощью мышления можно будет растворить эту эмоцию, лишив ее силы своим сознанием. Вот так и со всеми остальными эмоциями можно поступать – изучать их с помощью грамотно поставленных вопросов, чтобы лишать их силы и власти над человеком. А на место этой силы придет сила разума.

Если вы хотите справиться с негативными эмоциями – задавайтесь позитивными вопросами – ищите с их помощью позитив в негативе. Если вы хотите справиться с позитивными эмоциями [они тоже бывают вредны – ослепляют человека] – задавайтесь негативными вопросами – ищите подвох, думайте о том, что скрывается за всем радостным и хорошим и о том, кто может воспользоваться вашим расслабленным состоянием. Если вы злитесь – думайте либо о негативных последствиях, с которыми можете столкнуться из-за своей злости, ставьте для этого перед собой соответствующие вопросы, либо о тех подсказках, которые жизнь вам делает, чтобы подтолкнуть вас в нужную сторону. Ведь очень часто человек злится из-за того, что что-то идет не так, как ему хочется, не понимая при этом, что иные сценарии развития событий в его жизни могут быть для него намного полезнее и интереснее. В общем, противопоставляйте врожденной эмоциональной реакции силу своего интеллекта – тренируйте свой ум с помощью вопросов, над которыми ему необходимо задумываться, тогда он будет работать. Когда же человек испытывает эмоции – его мозг спит и поэтому в нем господствует бессознательное, рефлексивное [животное] поведение. И справиться с ним можно только с помощью разума, который включается тогда, когда человек мыслит.

Таким образом, мышление – это инструмент контроля эмоций. Развивая свое мышление, человек обретает власть над самим собой. При этом есть принципиальная разница между знающими людьми и думающими, мыслящими. Знающие люди могут казаться очень умными, потому что много знают, но их ум заканчивается там, где заканчиваются их знания. И поэтому в таких ситуациях, в которых они просто не знают, как им правильно поступить, эти люди могут вести себя очень эмоционально, точно так же, как ведут себя большинство простых людей, не умеющих контролировать свои эмоции. А вот думающий человек полагается не столько на знания, сколько на свою способность этими знаниями управлять. Он умело пользуется теми знаниями, которые имеет и с помощью постановки перед собой правильных вопросов может изучать любую ситуацию, любой предмет, любых людей. Такой человек способен контролировать свои эмоции практически всегда и везде.

Так что, друзья, вам необходимо приучить себя думать, чтобы научиться контролировать свои эмоции. В этом ключ решения данной проблемы. Есть и другие способы ее решения, например, можно бороться с одними эмоциями с помощью других, но мышление – самое, на мой взгляд, надежное оружие против вредных эмоций. А чтобы думать, нужно уметь задаваться вопросами, нужно стать любопытным, как дети, которые постоянно задают взрослым вопрос “Почему?” Это очень полезный вопрос. Многим взрослым он порой необходим как воздух. Ведь любопытство помогает человеку познавать мир, а его невозможно познать, не задаваясь вопросами, а следовательно, и не задумываясь над всеми теми вещами, которые нас окружают. Привычка задумываться, задаваться вопросами, искать новую информацию делает ум человека живым, гибким, отзывчивым к любым изменениям. С таким умом никакие эмоции человеку не будут страшны.

Эмоции и мышление

Эмоции и мышление – это абсолютно разные вещи. В одном случае от человека не требуется ничего, его психика сама все сделает, вызвав в нем необходимое эмоциональное состояние, а в другом, нужно прилагать усилия, чтобы вести себя более грамотно и адекватно. Чем примитивнее человек, тем он более эмоционален, так как эмоции – это единственная известная и привычная для него реакция на любые раздражители. Эмоциональное реагирование на внешние или внутренние раздражители, это более легкий способ существования для человека. Эмоции не требуют от него никакого напряжения, никаких волевых усилий, они просто есть – они сами по себе возникают и сами гаснут. Эмоциональный человек – это как корабль без капитана, который будет плыть туда, куда подует ветер. А вот мышление – это управление собой и обстоятельствами, оно требует от человека воли и усилий. Ленивый человек думать не станет, думать будет тот, кто привык напрягаться, привык делать что-то с помощью волевых усилий. Вот почему так непросто взять под контроль эмоции – многие люди не любят напрягаться, им проще плыть по течению, а не преодолевать сопротивление внешней и внутренней среды.

Стимулом к переходу от иррационального и, следовательно, эмоционального образа жизни к разумному, может послужить представление человека о том мире, в котором он живет. Чем лучше человек будет понимать этот мир, тем больше он будет хотеть заниматься собственным развитием. Вот мы вроде бы все хотим жить хорошо, хотим быть богатыми, успешными в различных делах, хотим чувствовать себя в безопасности, желаем быть любимыми и уважаемыми людьми, но не все из нас понимают, как ко всему этому прийти. А то, что мы видим на примере успешных людей – это даже не вершина айсберга, это его тень. То, что они показывают окружающим и то, что делают – это абсолютно разные вещи. Многие из нас думают, что необходимо купить дорогие вещи и начать вести себя так, как ведут себя успешные люди и тогда жизнь сразу же изменится в лучшую сторону. Но это все, конечно же, глупости. Настоящий успех достигается другими способами. И одним из таких способов является способность принимать правильные решения, которые в большинстве случаев являются правильными не благодаря интуиции, а благодаря обдумыванию человеком своих решений. А чтобы их обдумывать, нужно научиться думать, обуздав свои эмоции.

Эмоции во многих ситуациях являются нашим внутренним врагом. Они мешают нам принимать правильные решения и вместе с тем помогают другим людям манипулировать нами. А если кто-то будет нами манипулировать, тогда мы станем совершать выгодные для манипулятора, а не для нас самих поступки. Мы станем идти на поводу у своих эмоций, которые другие люди будут умело в нас вызывать и будем поступать так, как нужно им. О каком же тогда успехе может идти речь. Позволяя собой манипулировать, человек станет источником чужого успеха. А то, что человеком легко манипулировать с помощью эмоций, прекрасно демонстрирует та же реклама, которая достаточно эффективно управляет большинством людей. Поэтому развивать свое мышление, значит делать вклад в свое счастье.

Моделирование ситуации

Давайте рассмотрим еще очень хороший способ подготовки к таким ситуациям, которые могут вызвать у человека сильные эмоции, с которыми сложно справиться. Постарайтесь смоделировать в своем воображении эти ситуации, погрузите себя в них и рассмотрите несколько вариантов своего поведения, которое должно быть максимально обдуманным и эффективным. Проделайте это несколько раз, как актер перед зеркалом, потренируйте свою психику, чтобы она была готова к наиболее вероятным сценариям в вашей жизни. И тогда все те события, к которым вы таким образом подготовитесь, не застанут вас врасплох, а значит и с эмоциями вы сможете совладать намного лучше. Здесь важно добиться того, чтобы ваша мысль оказалась быстрее ваших чувств. Проблемы еще нет, а вы ее уже решаете – вы задействуете свой мозг, чтобы быть на шаг впереди своих реакций на те или иные ситуации, а не на шаг позади, как в случае с эмоциями. Обратите внимание, как легко мы поддаемся эмоциям, когда имеем дело с незнакомой нам ситуацией. А почему? А потому что у нас нет готового ответа на тот вопрос, который жизнь перед нами ставит. Вот чтобы этого не произошло – вообразите себе все те возможные ситуации, в которых вы можете оказаться и найдите на них ответ, а лучше несколько, которые помогут вам в этих ситуациях разобраться. Другими словами – начните запускать мыслительный процесс до того, как появится повод для возникновения эмоций. Начните контролировать их до того, как они появятся.

Отдых

Нельзя не сказать и об отдыхе, как об одном из способов контроля эмоций. Человеку нужно хорошо отдыхать, чтобы не быть слишком эмоциональным, прежде всего раздражительным. Ведь когда он устает, то ресурсов на обдумывание тех или иных вещей ему уже не хватает, и он скатывается на эмоции, как на более, как мы с вами выяснили, простую форму реакции на различные раздражители. Поэтому чем сильнее вы устаете, тем сильнее снижается качество вашего мышления, с помощью которого вы можете обрабатывать поступающую к вам информацию, а не просто реагировать на нее. Ну, вроде бы это просто и понятно, тем не менее, многие люди не придают отдыху большого значения и часто пренебрегают им. Они могут много работать и мало отдыхать, а потом на эмоциях, из-за усталости, совершать кучу разных ошибок, вред от которых может значительно превышать пользу от их ударного труда. Но это не всегда очевидно, поэтому многие люди часто несерьезно относятся к своему отдыху, в особенности к самой важной его форме – сну. Так что я предлагаю всем, кто мало отдыхает, пересмотреть свои взгляды на этот вопрос. Хорошо отдыхающие люди, высыпающиеся люди – более уравновешены.

Разотождествление со своим Я

И последний способ, который поможет вам контролировать себя и свои эмоции в самых тяжелых ситуациях – это умение абстрагироваться от своей личности, чтобы, так сказать, посмотреть на себя со стороны. Для этого вам необходимо разотождествиться со своим Я. Разотождествление со своим Я – это взгляд на себя, как на постороннего человека, с которым происходит то, что вы наблюдаете в своей жизни. Иногда даже полезно вообразить себя другой личностью, то есть, осознанно раздвоить свою личность и с позиции второй личности разбираться в проблемах первой личности. Это похоже на диссоциативное расстройство идентичности [раздвоение личности], только в данном случае это происходит не само собой, как в случае с психическим расстройством, а абсолютно осознанно, когда человек сам придумывает себе новую личность. В этом случае человек не заболеет данным расстройством, хотя привычка пользоваться таким способом обуздания своих эмоций может остаться. Смысл его в том, чтобы не переживать те или иные события, чувства, эмоции слишком тотально, а смотреть на них со стороны. Этот способ хорошо подходит для тех ситуаций, когда человеку очень, очень плохо, очень больно и он сильно страдает, поэтому не может больше оставаться той личностью, с которой себя отождествляет. Раздвоение личности происходит именно на этой почве. Поэтому лучше сделать это раздвоение самому, осознанно, чем ждать, пока ваша психика сломается, и вы получите неконтролируемое психическое расстройство. В моей практике такой подход к решению проблем с негативными эмоциями очень хорошо себя зарекомендовал в самых тяжелых для людей ситуациях. Но я советую вам прибегать к нему только в крайних случаях, когда вы не в состоянии справиться со своими эмоциями на протяжении долгого времени с помощью того же мышления.

Вот такие способы контроля своих эмоций я могу вам предложить. В принципе, все они так или иначе связаны с мышлением человека, с его рациональностью, осознанностью. Способы, при которых человек справляется с одними своими эмоциями с помощью других я не стал указывать, потому что они не очень эффективны. Хотя в некоторых случаях без них не обойтись. Поэтому я опишу их в других своих статьях. В целом же я считаю, что контролировать свои эмоции с помощью мыслительного процесса – это самый лучший, самый надежный способ. Как этот процесс запускать, я вам рассказал, поэтому тренируйте свое мышление, чтобы даже в самых неожиданных, трудных и безнадежных ситуациях сохранять спокойствие и хладнокровие, и действовать предельно грамотно.

Статья опубликована: 08.08.2017. Последнее обновление: 08.03.2020

Лучшие стратегии о том, как контролировать свой разум

Ты счастлив? Сам вопрос полон смысла, и большинство из нас дало бы смешанные ответы, если бы были честны. Большая часть жизни состоит из смешанных сценариев — мы довольны одними частями и недовольны другими. Как ни соблазнительно полагаться на изменение обстоятельств, чтобы найти удовлетворение в жизни, правда в том, что ваше мировоззрение определяет ваше счастье, а не обстоятельства.

Умение контролировать свой разум имеет решающее значение для обретения чувства безмятежности с собой и своей жизнью, независимо от обстоятельств. Контролируйте свои мысли, и вы найдете путь к прочному и непоколебимому удовлетворению.

1. Понять связь ума и тела

Понимание того, как контролировать свой разум, начинается с осознания того, что вы полностью контролируете свое состояние.Поскольку ваш разум, тело и эмоции взаимосвязаны, вы можете использовать техники разума и тела, чтобы осознать свое мышление, которое, в свою очередь, влияет на ваши чувства.

Как говорит Тони Роббинс, именно эта практика принятия самосознания в текущий момент в конечном итоге способствует прочному счастью. Фактически, исследования теории самоопределения показывают, что чем больше вы чувствуете, что контролируете свои обстоятельства (оставаясь сосредоточенным на текущем моменте), тем более продуктивным и удовлетворенным вы, вероятно, будете себя чувствовать.

2. Воспользуйтесь моментом

По мере того, как вы станете более искусными в поддержании самосознания в любых обстоятельствах, вы начнете замечать свои мысли и эмоции — и то, как они связаны с вашими действиями.Может возникнуть соблазн игнорировать или подавлять негативные эмоции в попытке контролировать свои мысли, но эта стратегия будет иметь неприятные последствия. Вы должны принять то, что чувствуете, и спросить себя: о чем мне говорит эта эмоция? Позвольте себе почувствовать это и извлечь уроки из этого.

Таким образом, сопротивляйтесь побуждению придерживаться подхода «TGIF» к жизни, проживая выходные (или любые другие важные моменты, которые вы предпочитаете более скучным, более приземленным моментам в своей жизни). Вместо того, чтобы желать, чтобы вы были где-то еще, примите свое существование в настоящем, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы научиться контролировать свой разум.

3. Сдвиньте фокус

Наши мысли и эмоции не всегда позитивны.Это факт жизни. Но как только вы все равно сможете распознать и принять их, вы сможете отвлечься от негатива. Позитивное мышление может уменьшить стресс и депрессию и заставить вас чувствовать себя более удовлетворенным — две общие цели, если вы задаетесь вопросом, как взять под контроль свой разум.

Сосредоточение внимания на позитиве не означает игнорирование проблем или вид, что ваша жизнь идеальна. Это означает осознание того, что жизнь происходит для вас, а не для вас. Это означает выбор видеть хорошее вместо плохого и каждый день проявлять благодарность.Когда вы благодарны, страх исчезает и появляется изобилие. Когда вы живете в состоянии изобилия, нет места негативным мыслям.

4. Практика медитации

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш разум выходит из-под контроля, охвачен тревогой, когда ваши мысли бесцельно мчатся со скоростью миллион миль в минуту? Когда вы думаете об автопилоте, перспектива научиться управлять своим разумом может показаться невозможной.Однако медитация — один из самых естественных способов успокоить и сосредоточить свой ум.

Философия медитации основана на том факте, что ум может сосредоточиться только на одной мысли за раз. Когда вы медитируете, вы сосредотачиваетесь на чем-то успокаивающем, например, на дыхании или на такой мантре, как «Я спокоен и расслаблен». Если вы отвлекаетесь во время медитации, начните снова, не ругая себя. Медитация требует повторения, чтобы овладеть ею, и по мере того, как вы встраиваете ее в свою повседневную рутину, вы обнаружите, что способность контролировать свои мысли становится более естественной.

5. Используйте грунтовку

Как и большинство из нас, вы, вероятно, просыпались в плохом настроении, которое, кажется, невозможно поколебать. Когда это происходит, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как контролировать свой разум, когда вам это не по душе.Здесь в игру вступает сила грунтования. Прайминг задействует разум, сначала задействуя тело, делая несколько глубоких очищающих вдохов, чтобы развить положительное физическое состояние.

Когда вы сосредоточитесь на своем физическом состоянии, вы сможете очистить свой разум и сосредоточить свои мысли на настоящем моменте. Последовательно практикуя прайминг, вы обнаружите, что оно становится интуитивно понятным. Встраивая намерение в свои мыслительные процессы, вы более полно понимаете, как контролировать свой разум.

6. Визуализируйте

Разум сильнее, чем многие из нас думают.Когда вы контролируете свои мысли, вы управляете своей судьбой. Визуализация использует эту удивительную силу, давая нам то, что нам действительно нужно для успеха: глубокую веру в себя. Его используют звездные спортсмены, актеры и бизнесмены, потому что он работает.

Тони рассказывает историю баскетбольной команды, которая отрабатывала штрафные броски. Одна группа тренировалась только физически, выполняя штрафные броски. Другая группа вообще не тренировалась. Третья группа практиковала только визуализацию целей — и они были наиболее успешными.Когда вы снова и снова визуализируете, как достигаете определенной цели, вы можете «обмануть» свой мозг, заставив его полностью убедиться в этом результате. Когда пришло время действовать, ваш мозг готов.

7. Признайте свои ограничивающие убеждения

По мере того, как вы внедряете в свою повседневную жизнь такие практики осознанности, как медитация и прайминг, вы начнете узнавать все больше и больше об убеждениях, которые формируют ваш взгляд на жизнь.Убеждения многогранны и проистекают из умственных, эмоциональных, духовных, культурных и физических влияний. Таким образом, убеждения очень сильно влияют на то, как мы смотрим на себя и на мир, на то, что, по нашему мнению, мы можем и чего не можем достичь в жизни. Это часть человеческой природы — принимать наши убеждения, не подвергая их сомнению.

Практики осознанности направлены на устранение этой тенденции закрывать глаза. Вместо того, чтобы принимать все наши убеждения, мы должны взять на себя обязательство исследовать, являются ли наши убеждения достоверными или же они являются продуктом обстоятельств и опыта, которые неточно отражают то, кем мы являемся на самом деле.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя вы не можете изменить события или переживания в прошлом, вы можете изменить то, как вы воспринимаете эти события. Вы можете научиться контролировать свой разум, переосмыслив свои убеждения в свете своей высшей самооценки. Будьте честны с собой, и вы сможете раскрыть ограничивающие убеждения, которые могут показаться функциональными, но на самом деле мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

Готовы взять под контроль свой разум?

Узнайте, как контролировать свои мысли и сосредоточиться на своих бизнес-целях, применяя метод прайминга Тони Роббинса.

Семь способов почувствовать больше контроля над своей жизнью

Лесли и Джош пришли на терапию, чтобы поговорить о проблемах своего сына в школе. Но вскоре стало очевидно, что у них совсем другая проблема — общая для работающих родителей.

Их распорядок дня включал в себя головокружительное множество занятий и обязанностей, из-за которых они постоянно находились в напряжении. Вытащить детей из школы было тяжелым испытанием, требующим много оскорблений и еды на бегу. После долгих часов работы они вернулись домой к прачечной со списком других обязанностей. Постоянные перебои в работе электронных устройств заставляли их чувствовать себя готовыми к работе и отсутствием связи друг с другом. Несмотря на то, что они были недовольны, они не знали, что делать и как что-то изменить.

Как опытный детский и семейный психолог (Энтони) и психолог по менеджменту, который работает с руководителями бизнеса (Пол), мы были поражены тем, насколько распространены эти опасения. Мы слышим одно и то же снова и снова от людей, которые приходят к нам:

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Они чувствуют себя подавленными жизнью.
Они борются за выбор и принятие решений.
Они часто чувствуют себя застрявшими, плывущими по течению или им мешают.

Для многих из нас темп жизни ускорился до уровня, когда мы не можем полностью адаптироваться. Мы живем в гуле беспокойства о том, что мы не делаем то, что должны делать, а беспокойство, которое мы чувствуем, в свою очередь, затрудняет выполнение дел, создавая спираль бездействия. Нам нужно больше свободы воли: способность преодолевать все, что на нас тянет, находить эмоциональный и физический баланс, мыслить более ясно и защищать себя, чтобы мы могли принять разумный курс действий.Имея свободу воли, мы можем больше контролировать свою жизнь.

В нашей новой книге The Power of Agency мы очерчиваем семь шагов к созданию большего количества личной свободы воли, чтобы вы могли встать на более мощный путь — будь то на работе, в отношениях или в жизни в целом. Вот что мы рекомендуем.

Управляющие стимулы

Agency начинается с того, что вы вкладываете в свой разум, то есть с того, что приходит из вашего окружения. Если вам не хватает свободы воли, скорее всего, ваше внимание отвлекается, и вам нужно придумать, как его восстановить.

Например, исследования показали, что наличие телефона во время работы отвлекает вас и мешает думать. С другой стороны, прогулка (особенно на открытом воздухе) — хороший способ восстановить истощенное внимание в вашем мозгу, чтобы вы могли лучше сконцентрироваться позже.

Чтобы помочь вам расширить свою свободу действий, попрактикуйтесь в тихих и свободных от экранов пространствах, чтобы избежать чрезмерной стимуляции. Это может означать проведение времени на природе, отключение уведомлений на телефоне на работе или отказ от еды в шумных кафетериях.

Ассоциированный выборочно

Невозможно не поддаваться влиянию окружающих — например, легко «поймать» их эмоции, и наш мозг имеет тенденцию синхронизироваться, когда мы общаемся с другими людьми. Это означает, что вам следует установить границы с трудными людьми, освободиться от негативных онлайн-взаимодействий и больше осознавать, что вы можете быть уязвимы для «группового мышления» — давления, заставляющего вести себя или думать таким образом, который противоречит вашим ценностям.

Вместо этого окружите себя друзьями, семьей и сообществами, которые побуждают вас полностью раскрыть свой потенциал, развивать свои таланты, подтверждать свои ценности и сложные решения и проверять реальность, когда вы ведете себя плохо или застряли в негативном мышлении. .Вы также можете принять участие в жизни своего сообщества через волонтерство или просто поговорив с местными торговцами или соседями. Такое позитивное социальное взаимодействие улучшит ваше душевное состояние и физическое здоровье — два важнейших строительных блока свободы воли.

Перемещение

Физические движения, наряду с полноценным отдыхом и питанием, приводят ваше тело и разум в равновесие, повышая мотивацию, силу и выносливость. Исследования показали, что много сидеть опасно для вашего здоровья, и что даже короткие перерывы в периоды концентрированного бездействия — например, подъем для разминки или ходьба вокруг квартала — полезны для вас.Исследования также показывают, что упражнения могут привести к большему самоконтролю — способности откладывать удовлетворение, что является ключом к свободе воли.

Если вы очень заняты, установите таймер, чтобы он срабатывал каждый час, и напомните себе, что нужно выделить момент, чтобы оценить свое настроение. Если вы чувствуете себя застрявшим или подавленным, вставайте и двигайтесь. А если у вас возникнут какие-либо проблемы на работе, их обсуждение на ходовой (а не на сидячей) встрече может помочь смягчить конфликты.

Представьте себя учеником

Люди с высоким уровнем свободы воли постоянно учатся и расширяют свои способности к обучению, применяя более открытый, совместный подход ко всему в жизни.Для этого необходимо развивать свое любопытство и позволять себе исследовать новые идеи, навыки и людей.

Вы можете взять интересный урок, исследовать свой мир кинетически (руками или телом), или провести время, играя или используя свое воображение. Или вы можете учиться у других людей, проявляя любопытство и задавая им открытые вопросы, прислушиваясь к пониманию и избегая любых быстрых суждений.

Это не всегда легко. Практика установки на рост — когда вы осознаете, что работа над вами продолжается, что вы способны учиться и меняться — может помочь бороться со страхом неудачи или осуждением, которые часто возникают при изучении нового.Если вам трудно избавиться от перфекционизма, может помочь практика медитации осознанности, которая, как было доказано, снижает самооценку, или использовать методы когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают увидеть ошибки в перспективе.

Управляйте своими эмоциями и убеждениями

Слишком часто мы действуем, исходя из подсознательных убеждений — Я слишком стар, чтобы изучать новые профессиональные навыки или Никто никогда не захочет вступать со мной в отношения — не зная, как они мешают нам даже пытаться определенные вещи.Когда нами движут бессознательные эмоции, такие как страх, грусть или беспокойство, это может снизить нашу энергию и заставить нас чувствовать себя обреченными или подавленными, что также вредит нашей свободе воли.

Повышение вашего осознания того, как эмоции и убеждения управляют вашим мышлением, влияют на ваше поведение и влияют на ваше суждение, поможет вам ориентироваться в жизни с большей уверенностью.Хотя для раскрытия этих внутренних мыслей и эмоций могут потребоваться усилия, способность к саморефлексии помогает вам оставаться на земле, замедляя процесс мышления.

Например, попытайтесь поймать себя в следующий раз, когда вы злитесь на себя. Не принимайте эту вредную эмоцию автоматически и не зацикливайтесь на ней. Вместо этого сделайте паузу и задайтесь вопросом. Почему я так себя чувствую? Я слишком давлю на себя? Может быть, мои убеждения и ожидания нуждаются в некоторой корректировке. Начните с замедления мышления.Сделайте медленные глубокие вдохи. Отправляйтесь в тихое место. Сознательно отпустите напряжение, которое накапливается в мышцах. Эти простые техники расслабят вас и сохранят самосознание. Это усиливает вашу свободу воли, заставляя вас больше контролировать то, что вы чувствуете и думаете.

Научившись распознавать свои внутренние эмоции и мысли, давать им имена и позволять им проходить через нас, мы можем практиковать больше самоконтроля, что также помогает укрепить свободу воли.

Проверь свою интуицию

Думайте об интуиции как о глубоком внутреннем знании, состоящем из миллионов точек данных, которые наш мозг наблюдал в течение нашей жизни.При разумном использовании это может стать огромным стимулом для нашего творчества и помочь нам принимать важные решения, тем самым повышая наш уровень свободы воли.

Многим из нас знакомы интуитивные чувства к людям или вещам, например, когда вы встречаете нового начальника и сразу чувствуете, что он плохие новости. Когда вы попадаете в ситуации, связанные с неясными социальными требованиями и мало подсказок для их решения, этот тип интуиции может быть вам полезен. Однако вы должны быть осторожны, чтобы не спутать интуицию с предубеждениями и предубеждениями.В ситуациях, когда эмоции накаляются — например, во время собеседования или когда вы проводите пальцем по Tinder — лучше всего замедлиться, перевести дух, поговорить с другими и получить больше информации, а не полагаться исключительно на быстрые автоматические впечатления. .

Стратегическая интуиция, второй тип интуиции, более преднамеренная. Например, вы решаете перестать думать о особенно неприятной проблеме на работе, и — во время длительной пробежки, в душе или после медитации — решение приходит само собой.

Наконец, интуиция «эксперта» возникает после длительных периодов, а иногда и лет практики в определенных навыках. Здесь могут действовать менее сознательные части вашего мозга, если вы сохраняете спокойствие. Представьте себе пилота, выполняющего аварийную посадку, который позволяет своему разуму и телу действовать так, как необходимо, без сознательного обдумывания каждого шага.

Вы сможете лучше использовать интуицию для информирования при принятии решений, если научитесь успокаивать свой разум, разовьете большее понимание того, что вы думаете и чувствуете, и прислушивайтесь к своему телу.

Умышленно, затем действовать

Люди с низкой агентурностью сталкиваются с общими препятствиями при попытке принять правильные решения. Они могут откладывать дела на потом, зацикливаться на деталях или чрезмерно беспокоиться во время процесса; им может не хватать уверенности в себе и они не будут рисковать; или их мышление может быть слишком быстрым, и они действуют импульсивно.

Принимая важное решение, например, куда двигаться или как продвигаться по карьерной лестнице, полезно сначала остановиться и подумать. Поместите себя в среду, способствующую размышлениям и исследованиям, и убедитесь, что у вас есть время и ваши эмоции спокойны.Затем сконцентрируйтесь на проблеме достаточно, чтобы прояснить вашу основную цель и то, что поставлено на карту. Также помогают задавать открытые вопросы и собирать относящиеся к делу факты.

Хорошо сначала создать множество вариантов, убедившись, что какие-либо сильные эмоции или предубеждения не управляют вашими мыслями. Затем вы можете составить для себя план на основе этих вариантов, изложив свои мысли и решения в письменной форме. План должен упростить ваши варианты и включить наиболее важные факты. На этом этапе позвольте своему разуму отдохнуть и позвольте любой интуиции подняться на поверхность.Отложите свой план в сторону и вернитесь через некоторое время, чтобы пересмотреть его, внося необходимые изменения.

Помните, что принятие мер не требует 100-процентной уверенности. Люди более высокого уровня начнут действовать, если они будут уверены на 80 процентов или больше. Так что не раздумывайте перед тем, как действовать. При необходимости вы всегда можете переоценить ситуацию позже.

Больше свободы воли — значит брать на себя ответственность за свою жизнь. В следующий раз, когда вы почувствуете, что что-то происходит вокруг вас или внутри вас, это кажется вам неправильным, не игнорируйте это и рефлекторно продолжайте.Тренируйте дисциплину, чтобы остановиться, обратить внимание и поработать над поиском лучшего пути для себя. Если вы будете проявлять больше свободы воли, вы сможете больше влиять на свою жизнь и влиять на жизни других.

Как контролировать свои мысли и быть хозяином своего ума

Ваш разум — самый мощный инструмент, который у вас есть для создания добра в вашей жизни, но при неправильном использовании он также может быть самой разрушительной силой в вашей жизни. Контролировать свои мысли — значит влиять на образ жизни.

Ваш разум, а точнее, ваши мысли, влияет на ваше восприятие и, следовательно, на вашу интерпретацию реальности. (И вот почему ваше восприятие является вашей реальностью)

Я слышал, что средний человек думает около 70 000 мыслей в день. Это много , особенно если они непродуктивны, злоупотребляют собой и являются просто пустой тратой энергии.

Вы можете позволить своим мыслям буйствовать, но зачем вам это? Это ваш ум, ваши мысли ; не пора ли вернуть себе силу? Не пора взять под контроль?

Выберите человека, который активно, сознательно обдумывает ваши мысли.Будьте тем, кто может контролировать свои мысли — станьте хозяином своего разума.

Изменив свои мысли, вы измените и свои чувства, а также устраните триггеры, которые вызывают эти чувства. Оба эти результата дают вам больше спокойствия в вашей голове.

В настоящее время у меня есть несколько мыслей, которые не являются моими предпочтениями или реакцией на мое перепрограммирование. Я хозяин своего разума, так что теперь мой разум совершенно спокоен. Ваш тоже может быть!

Кто думает о моих мыслях?

Прежде чем вы сможете стать хозяином своего разума, вы должны осознать, что в настоящее время вы находитесь во власти нескольких нежелательных «скваттеров», живущих в вашем разуме, и они контролируют ваши мысли.

Если вы хотите быть над ними начальником, вы должны знать, кто они и какова их мотивация, и тогда вы сможете взять на себя ответственность и изгнать их.

Вот четыре «скваттера» в вашей голове, которые создают нездоровые и непродуктивные мысли.

1. Внутренний критик

Это ваш постоянный обидчик, который часто представляет собой скопление:

• Слова других людей — часто ваших родителей
• Мысли, которые вы создали на основе ваших собственных ожиданий или ожиданий других людей
• Сравнение себя с другими людьми, в том числе с теми, кто работает в СМИ
• То, что вы сказали себе в результате болезненных переживаний, таких как предательство и отказ.Ваша интерпретация порождает неуверенность в себе и самообвинение, которые, скорее всего, незаслужены в случаях отказа и предательства.

Внутренний критик мотивируется болью, низкой самооценкой, неприятием себя и отсутствием любви к себе.

Почему еще этот человек мог бы оскорбить вас? И поскольку этот человек — вы — , почему еще вы бы оскорбляли себя? Почему ты позволил кому-либо так плохо относиться к тебе?

2. Беспокойство

Этот человек живет в будущем — в мире «а что, если».

Беспокойство мотивировано страхом, который часто является иррациональным и не имеет под собой никаких оснований. Иногда этим человеком движет страх, что то, что произошло в прошлом, повторится снова.

3. Реактор или возмутитель спокойствия

Это тот, который вызывает гнев, разочарование и боль. Эти триггеры проистекают из незаживающих ран прошлого. Любой опыт, даже тесно связанный с прошлой раной, вызовет у него раздражение.

Этого человека можно отпугнуть словами или чувствами, а может даже звуками и запахами.

У Reactor нет реальной мотивации и плохой импульсный контроль. Он управляется прошлыми программами, которые больше не служат вам — если они когда-либо служили.

4. Спящий

Это может быть комбинация любого количества разных скваттеров, включая , , , , , внутренний планировщик, перефразирующий, и размышляющий , вместе с внутренним критиком и беспокойным.

Мотивация бессонницы может быть:

• Как реакция на тишину, с которой он борется
• Заниматься делом, которым вы пренебрегли в течение дня
• Неуверенность в себе, низкая самооценка, незащищенность и общая тревога
• Как указано выше для внутреннего критика и беспокойного человека

Как вы можете контролировать этих скваттеров?

Как управлять своим разумом

Вы мыслитель и наблюдатель своих мыслей.Вы можете контролировать свои мысли, но вы должны обращать на них внимание, чтобы определить, «кто» руководит шоу — это определит, какую технику вы захотите использовать.

Начинайте каждый день с намерения обращать внимание на свои мысли и ловить себя на нежелательных мыслях.

Есть два способа контролировать свои мысли:

• Метод А — Прервите и замените их
• Метод B — Полное их устранение

Этот второй вариант известен как душевное спокойствие.

Техника прерывания и замены — это средство перепрограммирования вашего подсознания. В конце концов, замещающие мысли станут «ведущими» мыслями в соответствующих ситуациях.

Используйте технику A с внутренним критиком и беспокойством и технику B с реактором и лишенным сна.

1. Для внутреннего критика

Если вы поймали себя на том, что думаете о себе что-то негативное (называете себя, не уважаете себя или ругаете себя), прервите это.

Вы можете кричать (мысленно): « Стой! Нет!» или « Хватит! Теперь все под контролем ». Затем, какова бы ни была ваша негативная мысль о себе, замените ее противоположной, противоположной мыслью или утверждением, которое начинается со слов «Я есть».

Например, если ваша мысль: «Я такой неудачник», вы можете заменить ее на «Я — Божественное творение Универсального Духа. Я совершенное духовное существо, которое учится овладевать человеческим опытом. Я существо энергии, света и материи.Я великолепна, гениальна и красива. Я люблю и одобряю себя таким, какой я есть ».

Вы также можете вести диалог с самим собой, чтобы дискредитировать «голос», создавший эту мысль — если вы знаете, чей это голос:

«То, что такой-то и сказал, что я неудачник, не делает этого. правда. Это было его или ее мнение, а не констатация факта. Или, может быть, они пошутили, и я воспринял это всерьез, потому что я не уверен ».

Если вы признаете, что у вас повторяющиеся самокритические мысли, вы можете записать или заранее спланировать свои встречные мысли или утверждения, чтобы быть готовыми.

Это первый скваттер, которого вы должны выселить насильственно, если необходимо:

• Они раздражают Беспокойство.
• Имена, которые вы называете сами, становятся триггерами, когда их называют эти имена другими, поэтому он также поддерживает присутствие Реактора.
• Они часто присутствуют, когда вы пытаетесь заснуть, поэтому он увековечивает бессонницу.
• Они хулиганы, оскорбляют словесно и эмоционально.
• Они разрушители самооценки.Они убеждают вас, что вы недостойны. Они лжецы! В интересах вашей самооценки, достань их !

Устраните своего злейшего критика, и вы также уменьшите присутствие трех других скваттеров.

Замени их новыми лучшими друзьями, которые поддерживают, воодушевляют и улучшают вашу жизнь. Это присутствие, которое вам нужно в уме.

2. Для беспокойного

Длительное беспокойство вредно для психического, эмоционального и физического состояния.Это может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Страх инициирует реакцию борьбы или бегства, вызывает беспокойство в уме и вызывает беспокойство в теле. Это может затруднить вам эффективный контроль над своими мыслями.

Вы должны сразу распознать «тревожную мысль» по тому, как вы себя чувствуете. Физиологические признаки того, что реакция страха на борьбу или бегство началась, включают:

• Повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления или всплеска адреналина
• Поверхностное дыхание или одышка
• Мышцы напряженные

Используйте вышеуказанный метод, чтобы прервать любую мысль о беспокойстве, а затем заменить ее.Но на этот раз вы замените мысли о беспокойстве мыслями о благодарности за желаемый результат.

Если вы верите в высшую силу, сейчас самое время заняться с ней. Вот пример:

Вместо того, чтобы беспокоиться о своих близких, путешествующих в плохую погоду, я говорю следующее (я называю это молитвой):

«Большое спасибо за то, что присмотрели за _______. Благодарим вас за то, что вы без предупреждения следите за его автомобилем и держите его в безопасности, пригодном для использования на дорогах и без проблем с техническим обслуживанием.Спасибо, что окружили его / ее только безопасными, добросовестными и бдительными водителями. И спасибо за то, что держите его / ее в безопасности, сознании и бдительности ».

Улыбайтесь, когда думаете об этом или говорите вслух, и выражайте это в настоящем времени. И то, и другое поможет вам почувствовать это и, возможно, даже начать в это верить.

Если вы можете визуализировать то, о чем вы молитесь, визуализация усилит чувства, так что вы увеличите воздействие в своем вибрационном поле.

Теперь сделайте успокаивающий вдох, медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот.Бери сколько хочешь! Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что почти полностью контролируете свои мысли.

Замена пугающих мыслей благодарностью уменьшит реакционное поведение, выбрасывая пар из реактора.

Например: если ваш ребенок заблудился в торговом центре, типичная реакция родителей, которая следует за пугающими мыслями при их обнаружении, — это крик на них.

«Я сказал тебе никогда не уходить с моих глаз». Эта реакция просто увеличивает уровень страха ребенка от того, что он вообще потеряется.

Кроме того, это также учит их, что мама и / или папа рассердятся, когда он или она совершит ошибку, из-за чего они могут солгать вам или не рассказывать вам что-то в будущем.

Измените эти пугающие мысли, когда они случаются:

«Спасибо (ваш выбор Высшей Силы) за то, что присматриваете за моим ребенком и охраняете его. Спасибо, что помогли мне найти его в ближайшее время ».

Тогда, когда вы увидите своего ребенка после этого мыслительного процесса, вашей единственной реакцией будет благодарность, и это кажется лучшей альтернативой для всех вовлеченных людей.

3. Для нарушителя спокойствия, реактора или надреактора

Постоянное устранение этого приседа потребует немного больше внимания и размышлений после факта, чтобы определить и устранить причины триггеров. Но до тех пор вы можете предотвратить выход Реактора из-под контроля, инициируя сознательное дыхание, как только вы узнаете его присутствие.

Мысли или чувства Реактора активируют реакцию борьбы или бегства, как и в случае с Беспокойным. Физиологические признаки его присутствия будут такими же.Приложив немного внимания, вы сможете отличить тревогу, гнев, разочарование или боль.

Я уверен, что вы слышали предложение считать до десяти, когда вы злитесь — ну, вы можете сделать эти десять секунд более продуктивными, если в это время дышите сознательно.

Осознанное дыхание так же просто, как кажется — просто осознавайте свое дыхание. Обратите внимание на входящий и выходящий воздух.

Вдохните через нос:

• Почувствуйте, как воздух входит в ваши ноздри.
• Почувствуйте, как ваши легкие наполняются и расширяются.
• Сосредоточьтесь на поднимающемся животе.

Выдохните через нос:

• Почувствуйте, как опустошаются ваши легкие.
• Сосредоточьтесь на падении живота.
• Почувствуйте, как воздух выходит из ноздрей.

Делайте это столько, сколько хотите. Если хотите, оставьте ситуацию. Это дает время адреналину нормализоваться. Теперь вы можете подходить к ситуации с более спокойной и рациональной точки зрения и избегать вредного поведения, и вы будете лучше контролировать свои мысли.

Одна из проблем, которые вызывает этот скваттер, заключается в том, что он усугубляет проблемы человека, лишенного сна. Выселив или, по крайней мере, контролируя Реактор, вы уменьшите реакционное поведение, что уменьшит потребность в повторных размышлениях и размышлениях, которые могут помешать вам заснуть.

Управляйте своим разумом и не позволяйте Reactor создавать стресс для вас и ваших отношений!

Самое главное, найдите свой настоящий мотив. Какое ваше внутреннее побуждение может помочь вам продолжать движение? Если вы не уверены, присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast-Track — Activate Your Motivation .Это бесплатное интенсивное занятие, которое поможет вам определить свой внутренний драйв и построить вокруг него свой уникальный двигатель мотивации. Присоединяйтесь к бесплатному сеансу здесь.

4. Для бессонных

(Они состоят из Внутреннего Планировщика, Регашера и Рюминатора, а также Внутреннего Критика и Беспокойства.)

Меня мучила очень распространенная проблема: я не мог выключить свой разум перед сном. Эта неспособность помешала мне заснуть и, таким образом, получить успокаивающий и восстанавливающий ночной сон.

Вот как я овладел своим разумом и изгнал Спящего и всех его дружков.

1. Я начал с того, что сосредоточился на своем дыхании, обращая внимание на подъем и опускание живота, но это не задерживало мысли надолго. (На самом деле, теперь я начинаю с проверки положения рта в состоянии покоя, чтобы не сжиматься.)
2. Затем я придумал стратегию замены, которая устранила неконтролируемое мышление — воображение слова в слове на вдохе и мышление слова на выдохе на выдохе.Я бы (и делаю) удлинение слова, чтобы оно соответствовало длине моего дыхания.

Когда я ловлю себя на мысли, я снова переключаюсь на на . Я все еще думаю об этой технике, но колеса больше не выходят из-под контроля. Я контролирую свой разум и мысли, и я выбираю тихий .

С первого раза, когда я попробовал этот метод, я начал зевать всего после нескольких циклов и обычно засыпал в течение десяти минут.

Для действительно трудных ночей я добавляю больше внимания, удерживая глаза в положении взгляда (конечно, закрытых).Иногда я пытаюсь смотреть в свой третий глаз, но это сильно режет мне глаза.

Если у вас проблемы с засыпанием из-за того, что вы не можете отключить свой разум, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту технику. Я до сих пор использую его каждую ночь. Вы можете начать спать лучше сегодня вечером!

Вы также можете использовать эту технику в любое время, когда захотите:

• Засыпай, если просыпаешься слишком рано
• Выключи свое мышление
• Успокой свои чувства
• Просто сосредоточьтесь на настоящем моменте

Итог

Ваш разум — это инструмент, и, как и любой другой инструмент, его можно использовать в конструктивных или деструктивных целях.

Вы можете позволить своему разуму быть занятым нежелательными, нежелательными и деструктивными арендаторами, или вы можете выбрать желаемых арендаторов, таких как мир, благодарность, сострадание, любовь и радость.

Ваш разум может стать вашим лучшим другом, самым большим сторонником и тем, на кого вы можете рассчитывать, чтобы быть рядом и воодушевить вас. Вы можете контролировать свои мысли. Выбор остается за вами!

Подробнее о психической силе

Кредит на фотографию: Присцилла Дю Приз через unsplash.com

Как управлять своим разумом

Источник: Алекси Берри, используется с разрешения

Когда я преподавал «Введение в психологию», мы охватывали четыре основные цели психологии: описывать, объяснять, предсказывать и контролировать поведение (Coon, Mitterer, 2013).Идея контроля — это, в конечном счете, самоконтроль, как скажут вам многие из тех, кто прошел терапию. Но, как может подтвердить почти каждый, изменить поведение, контролировать себя не так просто, как кажется.

Причину этого красноречиво объяснил доктор Джонатан Хайдт в его превосходной книге « Гипотеза счастья ». Хотя я определенно слышал о науке, лежащей в основе трудностей с самообладанием, прежде, он выражает это безошибочно ясно.

Описывая формирование мозга на протяжении миллионов лет, Хайдт объясняет, что автоматические процессы человека, более животная часть человеческого мозга, которая контролирует быстрые реакции на угрозы и возможности (реакция на стимулы), реагируют на удовольствие и боль.Они также включают наши внутренние ощущения и эмоции, и они «прошли тысячи продуктовых циклов и почти идеальны» (стр. 15). Он не говорит, что они принимают правильное решение; он говорит, что в большинстве случаев автоматические процессы человека делают именно то, для чего они предназначены. Он использует метафору этой части мозга как слона.

Он описывает новейшую часть человеческого мозга, контролирующую логику, как имеющую еще немало ошибок. Он описывает эту часть мозга как всадника на слоне.Хотя мы можем видеть, что всадник контролирует ситуацию, Хайдт описывает его больше как советника. Он поясняет, что «всадник эволюционировал, чтобы служить слону» (стр. 16), а не наоборот. Это эволюционная теория. Тем не менее, благодаря школе, религиозной морали и, конечно, семье мы были социализированы, чтобы поверить в то, что мы можем контролировать свои базовые инстинкты, побуждения и эмоции. И мы делаем. В раннем возрасте нами движут желания, и мы приучаемся к большей рациональности. Но насколько эффективна вся эта социализация? Философ восемнадцатого века Дэвид Хьюм не очень чувствовал себя так, когда сказал: «Разум есть и должен быть только рабом страстей и никогда не может претендовать на какую-либо другую должность, кроме как служить им и подчиняться им» (Haidt, п.17).

Но притворись, что большинство из нас знает. Как я писал в прошлом, наш разум постоянно искажает реальность и по сути обманывает нас в том, что разум считает лучшим (см. «20 главных способов лжи самому себе», «Не могу доверять мышлению, тогда чему?»). и «Правда не освободит вас»). В своей книге « Все испорчено » Марк Мэнсон описывает разум как машину. Он говорит: «В твоей машине Сознания есть два путешественника, Думающий мозг и Чувствующий мозг» (стр.31). Он продолжает, что, хотя люди предполагают, что Думающий мозг управляет автомобилем Сознания, независимо от того, насколько вы умны или логичны, «[ты] ты сумасшедший робот, управляемый Чувственным мозгом, как и все мы. »(Стр.33).

Превосходный эксперимент, подтверждающий влияние бессознательных процессов на большую часть мотивации, представлен в книге Хайдта (стр.13). Испытуемым дается несколько словесных задач. Задачи со словами просты, просто составьте предложения из четырех слов из пяти предоставленных слов.Когда испытуемая заканчивает, она входит в коридоры, как было сказано, чтобы экспериментатор знал, что она готова. Экспериментатор разговаривает с кем-то, повернувшись к испытуемому спиной. Перебивает ли испытуемый или ждет 10 минут, чтобы его подтвердили, зависит от того, были ли в предложении «грубые» слова или слова, связанные с вежливостью. Бессознательный процесс, затронутый словами, над которыми работали несколько минут назад, решил, что лучше: подождать или прервать.

Мэнсон, Хайдт, исследователи конфабуляции, я и многие другие, увлеченные психологией, пришли к такому же выводу: ваш мозг постоянно обманывает вас, заставляя вас поверить в то, что ваша логика все контролирует, но в целом это не так.Вы движимы эмоциями и инстинктивными побуждениями, которые затем рационализирует ваш логический мозг. Это создает видимость логического разума, контролирующего подсознательные влечения. Мы упорно работаем над обретением самоконтроля, часто безуспешно из-за этой иллюзии. Несомненно, в некоторых случаях люди развили и усилили самоконтроль. Лучший способ — тренировать эмоциональную / инстинктивную часть мозга, создавая при этом внешний мир, который снижает раздражение, на которое эта часть мозга будет реагировать.

Регулировка внешнего мира — это здравый смысл, и многие делают это, пытаясь изменить поведение, например, когда соблюдающие диету люди убирают из дома сладости. Тем, кто выздоравливает от зависимости, рекомендуется избегать людей, мест и вещей, связанных с их зависимостью. Хотя это эффективно для уменьшения триггеров для реакции на стимулы, всего нельзя избежать, и внутренние триггеры (воспоминания, тяга, эмоции, привычки) все еще существуют. Чтобы лучше контролировать это или, другими словами, практиковать контроль над разумом, необходимо тренировать животную часть мозга (слона).

Хайдт предлагает три предложения, связанных с этим: медитация, когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты, когда ум приводит к несчастью (как это естественно) чрезмерно и становится дисфункциональным. Как известно многим моим читателям, я часто комбинирую первые два и использую стратегии когнитивной терапии, основанной на внимательности (MBCT, ACT, DBT). Медитация способствует внимательности. Как заявляет Роберт Райт, «осознанный взгляд на свои чувства, находясь на подушке для медитации, может помочь вам лучше осознанно рассматривать их в повседневной жизни, а это означает, что ваша жизнь будет меньше управляться вводящими в заблуждение или непродуктивными чувствами» (стр.50). Внимательность увеличивает контроль над модулями ума (эволюционными и обусловленными потребностями, которые берут на себя ведущую роль, когда эта потребность становится преобладающей). При этом на человека меньше влияют мысли и особенно чувства, которыми управляет «слоновья» часть мозга.

В книге Buddha’s Brain, Rick Hanson помогает читателю понять нейробиологию поведения. Он описывает рассуждения сверху вниз (всадник) и мотивирующие факторы снизу вверх (слон). Он предлагает информацию, предложения и упражнения, которые помогут сделать эту систему более эффективной.Он считает, что и восходящий, и нисходящий подходы имеют свои преимущества (логика без мотивации бесполезна, а эмоциональные и инстинктивные побуждения без воздержания — безрассудство). Надо работать, чтобы эффективно использовать обе системы, и, конечно же, спокойный ум более склонен к этому, чем эмоциональный.

Вот где я повторяю суть своего письма: начало контроля над своим разумом — это осознание того, что он обманывает вас или, по крайней мере, подвергает сомнению ваше мышление. Это результат когнитивной терапии и медитации.Благодаря способности задавать вопросы мышлению приходит выход из «сети режима по умолчанию», то есть блуждающего ума. Это позволяет вам быть более спокойным и рациональным «вами», лежащим в основе вашего потока мыслей.

Это также начало внимательности. Райт обсуждает, как его учитель медитации указал, как хорошо, что он поймал свой ум, блуждающий в медитации (хотя он сообщил, что он сильно блуждал, что нормально). Его учитель акцентировал внимание на том, что он его поймал, покидая режим сети по умолчанию.Чем больше вы его поймаете, тем больше у вас будет контроля над этим. Чем больше вы сомневаетесь в этом или просто принимаете, что это обманывает вас, тем больше у вас контроля. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы становитесь тем человеком, которым выбираете быть, а не основной, животной стороной себя, которая реагирует на стимулы.

Недавно разговаривая с подругой, она обсудила, как ее дочери говорят, что они хотят заниматься с ней. Однако, когда она собирается тренироваться и спрашивает, они говорят, что не чувствуют этого. Они приняли решение в одном состоянии (всадник, логическая часть разума), но позволили слону (чувству, животному, части разума) принять решение в данный момент.Как таковые, они никогда не работают. Я уже писал ранее о том, как с эволюционной точки зрения мозг стремится сохранить энергию для непредвиденных битв, которые ждут впереди. Однако животная часть мозга сформировалась миллионы лет назад, когда возникло множество угроз. Нам больше не нужно экономить энергию, чтобы убегать или бороться с угрозами. Но в режиме сети по умолчанию мы позволяем животному разуму принимать решение.

Упражнения — отличное место для переобучения ума. Я занимаюсь спортом почти ежедневно.В большинстве случаев голос в моей голове (слона) говорит мне, что в этом нет необходимости. Он предоставляет отговорки, которые поддерживают отказ от этого. Когда я начинаю чувствовать напряжение, голос говорит мне, что я могу бросить, и приводит множество причин, по которым это нормально. Это слон. Или, как это называет Дэвид Гоггинс, регулятор вашего мотора (с. 210). Признать, что это ум делает то, что он делает, и не принимать это как истину — значит преодолеть это и быть тем человеком, которым вы хотите быть. Упражнения — не единственное место, и, скорее всего, вы уже каким-то образом этим занимаетесь.Возможно, это связано с диетой, работой, которую вам нужно выполнять, или просто небольшими привычками, которые вы изменили.

Вот где может помочь обучение принятию и приверженности. Находясь в логическом состоянии, подумайте, что вы хотите изменить. Подумайте, кем вы хотите быть. Тогда сделайте это. Когда ваш животный разум дает причины не делать этого (я не чувствую этого, я устал, я начну завтра, это слишком сложно, у меня не все хорошо и т. Д.), Помните, что это ваш разум обманывает вас. . Вам не нужно это слушать. Примите то, что это делает ваш разум.Принимайте мысли как просто мысли, а не истины. Вы можете вспомнить, что вы сделали, и действовать в соответствии с этим. Вы можете помнить, что изменение — это сложно, и вы не собираетесь справиться с этим сразу. Возможно, вы проиграете больше, чем преуспеете. Никто не бывает внимательным на все 100%. Иногда вы скорее отреагируете, чем ответите. Будьте нежны с собой. Но продолжайте практиковаться. Продолжай пытаться.

Это требует обязательств. Но осознанность становится легче со знанием того, как работает ум (слон и всадник, сеть режимов по умолчанию, модульная теория разума), с осознанием того, что ваш разум обманывает вас большую часть времени, с осознанием мысли — это просто мысли, а с пониманием стремление к изменениям.

В недавнем подкасте доктор Джулия Шоу, ученый, специализирующийся на ошибках памяти, провозгласила: «Как только вы преодолеете экзистенциальный кризис и подвергнете сомнению все воспоминания, в том числе важные, вы выйдете с другой стороны и, надеюсь, у вас все получится. конец там, где я нахожусь, то есть вы понимаете, что в некотором смысле это невероятно освобождает »(McRaney, D., 2020). Для меня то же самое применимо ко всему мышлению. Сомневаться в этом, сомневаться в этом, рассматривать это как обманчивое — это освобождает. Это требует практики.Но не позволяйте своему слоновью уму отговаривать вас от этого.

Авторские права Уильям Берри, 2020.

простых способов контролировать свое питание

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Devonyu / Getty Images

2) Александр Спатарь / Getty Images

3) kcpetersen / Getty Images

4) Дин Митчелл / Getty Images

5) Мария Ковалевская / Getty Images

6) микроман6 / Getty Images

7) Оскар Вонг / Getty Images

8) HappyNati / Getty Images

9) emreogan / Getty Images

10) D3sign / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Вансинк, Б. PLoS ONE , сентябрь 2013 г.

Wansink, B. Журнал прикладной экспериментальной психологии , декабрь 2013 г.

Лаборатория пищевых продуктов и брендов Корнельского университета: «Размер тарелки и внушаемость цвета: предвзятость иллюзий Дельбёфа в отношении обслуживания и пищевого поведения».

Симидзу, М. Аппетит , декабрь 2011 г.

Джули Фридман, доктор философии, психолог здоровья; доцент Медицинской школы им. Файнберга Северо-Западного университета.

Wansink, B. Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии , апрель 2014 г.

Tal, A. JAMA Internal Medicine, апрель 2013 г.

Painter, J.E. Appetite , июнь 2002 г.

Гарг, Н. Маркетинговый журнал , январь 2007 г.

Wansink, B. Journal of Nutrition Education and Behavior , сентябрь-октябрь 2005 г.

Ван Иттерсум, К. Journal of Consumer Research , август 2012 г.

Андраде, А. Журнал Американской диетической ассоциации , июль 2008 г.

Just, D.R. Министерство сельского хозяйства, Служба экономических исследований: Отчет об экономических исследованиях № 43 , июнь 2007 г.

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не управляли вами

Вы когда-нибудь говорили что-то от гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если так, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как решаете проблемы и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать морально сильнее. К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управление эмоциями — это не то же самое, что их подавление.Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только усугубиться. И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам совладания, например, к еде или алкоголю.

Важно осознавать свои чувства, а также осознавать, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете контролировать свое настроение и изменить свой день.Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три способа лучше контролировать свое настроение:

1. Обозначьте свои эмоции

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, вам нужно признать то, что вы испытываете прямо сейчас. Ты нервный? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Помните, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций — например, беспокойство, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Пересмотрите свои мысли

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас сразу же увидеть, вы можете предположить, что вас уволят.Однако, если вы чувствуете себя счастливыми, когда получаете то же письмо, ваша первая мысль может заключаться в том, что вас повысят по службе или вас поздравят с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир. Затем переформулируйте свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Это сетевое мероприятие будет пустой тратой времени. Никто не будет со мной разговаривать, и я буду выглядеть как идиот», — напомните себе: «Это зависит от меня. получить что-то от мероприятия.Я представляюсь новым людям и проявляю интерес к их изучению ».

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя:« Что бы я сказал другу, у которого было это? проблема? »Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли мыслить более рационально.

Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на негативных вещах, вам, возможно, придется изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например, прогулка или уборка стола могут помочь вам перестать размышлять.

3. Поднимите настроение

Когда у вас плохое настроение, вы, вероятно, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать это настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — это лишь некоторые из типичных «привычек плохого настроения», которым вы можете потакать.

Но эти вещи заставят вас застрять. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите почувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым.Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы почувствуете себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

• Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (чтобы не жаловаться дальше).
• Погулять.
• Медитируйте несколько минут.
• Слушайте вдохновляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно. И, вероятно, будет определенная эмоция, например гнев, которая иногда берет верх.

Но чем больше времени и внимания вы уделяете регулированию своих эмоций, тем сильнее вы становитесь умственно. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом и при этом будете знать, что можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, который изменит ваше настроение.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Технологии чтения мыслей и управления разумом появляются

Способность обнаруживать электрическую активность мозга через кожу головы и контролировать ее скоро изменит медицину и изменит общество в корне.Паттерны электрической активности мозга могут выявить когнитивные способности человека — нормальные и ненормальные. Новые методы стимуляции определенных мозговых цепей могут лечить неврологические и психические заболевания и контролировать поведение. Переступая этот грандиозный порог, мы сталкиваемся с трудными этическими затруднениями.

РАЗУМ ЧТЕНИЕ

Способность исследовать электрическую активность человеческого мозга и манипулировать ею обещает сделать для мозга то же, что биохимия сделала для тела.Когда вы идете к врачу, химический анализ вашей крови используется для определения вашего здоровья и потенциального заболевания. Предупрежденный о том, что у вас высокий уровень холестерина и риск инсульта, вы можете принять меры, чтобы избежать его. Точно так же в экспериментальных исследованиях, которые вскоре войдут в медицинскую практику, всего несколько минут мониторинга электрической активности в вашем мозгу с помощью ЭЭГ и других методов могут выявить не только неврологические заболевания, но и психические состояния, такие как СДВГ и шизофрения.Более того, пять минут наблюдения за электрической активностью, протекающей через ваш мозг, когда вы ничего не делаете, а позволяете своему разуму блуждать, могут показать, как устроен ваш индивидуальный мозг.

Использование вашего блуждающего ума может измерить ваш IQ, определить ваши когнитивные сильные и слабые стороны, понять вашу личность и определить вашу способность к изучению определенных типов информации. Электрическая активность мозга дошкольника может использоваться для прогнозирования, например, того, насколько хорошо этот ребенок будет читать, когда пойдет в школу.Как я рассказываю в своей новой книге Electric Brain (BenBella, 2020), после того, как мозговые волны в моем бездействующем разуме были записаны с помощью ЭЭГ всего за пять минут, нейропсихолог Шантель Прат из Вашингтонского университета в Сиэтле заявила, что изучает иностранный мне было бы трудно говорить с языком из-за слабых бета-волн в определенной части моего языка обработки коры головного мозга. (Не просите меня говорить по-немецки или по-испански — языки, которые я изучал, но так и не освоил.) Как эта способность знать образ мыслей человека изменит образование и выбор карьеры?

Нейробиолог Марсель Жюст и его коллеги из Университета Карнеги-Меллона используют томографию мозга с помощью фМРТ, чтобы расшифровать, о чем думает человек.Используя машинное обучение для анализа сложных паттернов активности в мозгу человека, когда он думает о конкретном числе или объекте, читает предложение, испытывает определенные эмоции или изучает новый тип информации, исследователи могут читать мысли и узнавать особенности человека. мысли и эмоции. «Нет ничего более приватного, чем мысль», — говорит Джаст, но эта конфиденциальность больше не является священной.

Обладая способностью знать, о чем думает человек, ученые могут делать даже больше.Они могут предсказать, что может сделать человек. Джаст и его команда могут определить, задумывается ли человек о самоубийстве, просто наблюдая за тем, как мозг человека реагирует на такие слова, как «смерть» или «счастье». Как показывают трагические смерти комика Робина Уильямса и знаменитого шеф-повара Энтони Бурдена, самоубийство часто становится шоком, потому что люди склонны скрывать свои мысли о самоубийстве даже от близких и терапевтов.

Такой «взлом мозга» с целью раскрыть, что кто-то думает о самоубийстве, может спасти жизнь.Техника, примененная к массовым убийцам средней школы Колумбайн, могла бы предотвратить ужас двух проблемных подростков, убивающих своих одноклассников и учителей, а также их собственные самоубийства. Но это понимание суицидальных мыслей можно почерпнуть из заключения о том, что характер мозговой активности в мозгу человека отклоняется от того, что считается «нормальным», определяемым как средний ответ большой группы населения. В какой момент мы удаляем человека из общества, потому что его мозговая активность отклоняется от того, что считается нормальным?

КОНТРОЛЬ РАЗУМА

Способность контролировать электрическую активность в цепях мозга может помочь при нарушениях головного мозга то же самое, что электрическая стимуляция при лечении сердечных заболеваний.Путем передачи электрических или магнитных импульсов через кожу головы и имплантации электродов в мозг исследователи и врачи могут лечить широкий спектр неврологических и психических расстройств, от болезни Паркинсона до хронической депрессии.

Но перспектива «контроля над разумом» многих пугает, а стимуляция мозга для изменения поведения и лечения психических заболеваний имеет неприятную историю. В 1970-х нейропсихолог Роберт Хит из Тулейнского университета вставил электроды в мозг гомосексуального мужчины, чтобы «вылечить» его от гомосексуальной природы, стимулируя центр удовольствия в его мозгу.Испанский нейробиолог Хосе Дельгадо использовал стимуляцию мозга у обезьян, людей и даже у заряжающегося быка, чтобы понять, как на уровне нейронных цепей контролируются определенные поведения и функции — и контролировать их по желанию, нажимая кнопки на своем радиоуправляемом устройстве, возбуждающем электроды. имплантирован в мозг. Управление движениями, изменение мыслей, пробуждение воспоминаний, ярость и страсть — все было в руках Дельгадо. Целью Дельгадо было избавить мир от девиантного поведения с помощью стимуляции мозга и создать «психоцивилизованное» общество.

Перспектива управлять мозгом человека с помощью электрической стимуляции беспокоит многих, но современные методы лечения психических и неврологических расстройств крайне неадекватны и слишком грубы. Неврологические и психоактивные препараты влияют на множество различных нервных цепей в дополнение к одной целевой, вызывая разнообразные побочные эффекты. Не только мозг, но и каждая клетка в организме, которая взаимодействует с лекарствами, такими как СИОЗС для лечения хронической депрессии, будет затронута.

В настоящее время лекарства, доступные для лечения психических заболеваний и неврологических состояний, не всегда эффективны, и их часто назначают методом проб и ошибок. Психохирургия, известная как префронтальная лоботомия, также имеет трагическую историю злоупотреблений. Более того, в то время как любой хирург сталкивается с перспективой потерять пациента на операционном столе, нейрохирурги сталкиваются с уникальным риском спасти жизнь пациента, но потерять человека. Хирургическое удаление ткани головного мозга может привести к физическим, когнитивным, личностным нарушениям или нарушениям настроения у пациентов, повреждая здоровые ткани или не удаляя всю дисфункциональную ткань.Электросудорожная стимуляция (ЭСТ) для лечения хронической депрессии и других психических заболеваний потрясает весь мозг судорогами; после огненной бури мозг каким-то образом перезагружается, и многим пациентам помогают, но не всем, и иногда возникают изнурительные побочные эффекты или метод не работает.

Вместо того, чтобы взрывать весь мозг разрядами электричества или насыщать его лекарствами, гораздо разумнее стимулировать точную нервную цепь, которая работает со сбоями.После успеха глубокой стимуляции мозга при лечении болезни Паркинсона врачи теперь применяют тот же метод для лечения широкого спектра неврологических и психических заболеваний, от дистонии до ОКР. Но они часто делают это без необходимого научного понимания расстройства на уровне нейронной цепи. Это особенно верно в отношении психических заболеваний, которые плохо представлены у нечеловеческих животных, используемых в исследованиях. Как электрическая стимуляция помогает при этих состояниях, включая болезнь Паркинсона, до конца не изучено.Необходимые знания о том, куда ставить электроды или какую силу и схему электростимуляции использовать, не всегда доступны. Такие врачи на самом деле проводят эксперименты над своими пациентами, но делают это потому, что это помогает.

Неинвазивные средства изменения мозговых волн и моделей электрической активности в определенных цепях мозга, такие как нейробиоуправление, ритмичный звук или мигающий свет, ультразвуковая и магнитная стимуляция через кожу головы, могут изменять нервную активность без имплантации электродов в мозг для лечения неврологических и психических заболеваний и улучшить настроение и познание.FDA одобрило лечение депрессии с помощью транскраниальной магнитной стимуляции в 2008 году и впоследствии расширило разрешение на лечение боли и мигрени. Электрический ток может подаваться через электрод на кожу головы, чтобы стимулировать или препятствовать возбуждению нейронов в соответствующих областях мозга.

Военные используют этот метод для ускорения обучения и улучшения когнитивных способностей пилотов. Метод настолько прост, что устройства для стимуляции мозга можно купить в Интернете или сделать их самостоятельно из девятивольтовых батарей.Но подход «сделай сам» превращает пользователя в экспериментальную морскую свинку.

Разрабатываются новые методы точной стимуляции мозга. Электростимуляция, как известно, неточна, она следует по пути наименьшего сопротивления через ткань мозга и стимулирует нейроны из отдаленных областей мозга, которые протягивают аксоны за электродом. У экспериментальных животных очень точная стимуляция или подавление возбуждения нейронов может быть достигнута с помощью оптогенетики. Этот метод использует генную инженерию для вставки светочувствительных ионных каналов в определенные нейроны для очень точного управления их возбуждением с помощью лазерного излучения, направленного в мозг через оптоволоконный кабель.