Как избавиться от перфекционизма: 8 способов о том, как избавиться от перфекционизма

Содержание

8 способов о том, как избавиться от перфекционизма

Перфекционизм – черта усердных работников, стремление сделать всё идеально. На первый взгляд, она помогает добиваться успехов. Но на самом деле, зацикленность на деталях вместе с синдромом отличника может подарить вам невроз.

 

Что такое перфекционизм

идеально сложенные рубашки

Значение слова «перфекционизм» идёт от французского «perfection» (совершенство). Перфекционист – человек, который хочет достичь идеала во всём, что он делает. Ставит всем высокую планку. Он считает, что несовершенная работа не имеет права на жизнь.

 

Виды перфекционизма

идеально сложенные шурупы


Невротический


Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.

Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.


Адаптивный


Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.

 

Исследования перфекционизма

медсестра смотрит через пробирку

Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.

Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.


В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой. Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.


Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта


Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:

  • Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).
  • Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).
  • Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).

Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.

Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.

 

Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?

женщина вешает картину

Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.

То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».

Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.

 

Симптомы и признаки перфекционизма

мужчина переживает


Как ведут себя перфекционисты:


  • Озадачены своими недостатками и ошибками.
  • Не уверены в качестве выполненной работы.
  • Ждут оценки со стороны.
  • Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
  • Постоянно сравнивают себя с другими.
  • Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
  • Игнорируют успехи.
  • Живут по принципу «всё или ничего».

 

Причины перфекционизма

родитель завязывает галстук сыну


Как становятся перфекционистами?


Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.

Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.

 

Проблемы и последствия

изнеможение

  • Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.
  • Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.
  • Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.
  • Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.
  • Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.

Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.

 

Как избавиться от перфекционизма

волосы развиваются на ветру

Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.


1. Прощайте себе слабину


Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.


2. Действуйте по плану


Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.

Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.


3. Относитесь к жизни с юмором


Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.


4. Займитесь тайм-менеджментом


Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.

Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.


5. Не зацикливайтесь


Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.

Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте


6. Отвлекайтесь


Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.


7. Сделайте то, чего никогда не делали


Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.

Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.

Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.


8. Не игнорируйте поддержку


В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.

Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.

 

Книги

девушка раскрывает книгу


«Парадокс перфекциониста»


Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.


«Лучше совершенства»


Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.


«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»


Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.


«Эффективный беспорядок»


Книга от Эрика Абрахамсона и Дэвида Фридмана. Собрание жизненных историй от известных людей, которые опровергли истину, что надо жить в дисциплине и с жёстким графиком. Авторы доказывают, что умеренный беспорядок помогает во всём: от воспитания детей до розничной торговли.


Читайте: Что такое прокрастинация и как её побороть


20 Способов как избавиться от перфекционизма

Коллеги делают комплимент по поводу презентации, которую вы блестяще провели, а вы ругаете себя за то, что забыли включить один важный слайд? Муж говорит, что вы прекрасно выглядите, а вы встречаете его похвалу словами: «На самом деле мне нужно сбросить пять килограммов»? В вашей голове постоянно звучит критический голос, который унижает и оскорбляет вас? Как избавиться от перфекционизма, который во многом портит жизнь, попробуем разобраться в этой статье.

Оглавление:

15 признаков перфекционизма

20 Способов как избавиться от перфекционизма

 

  1. Вы болезненно воспринимаете критику, указание на ошибки и возможные недостатки. Вам трудно начать, и вы часто откладываете дела в долгий ящик.
  2. Вы стремитесь быть лучшим во всех своих начинаниях, даже в тех областях, которые вас мало интересуют.
  3. Вы тратите слишком много времени на выполнение обычных задач, проверяя и перепроверяя свою работу, так как слишком озабочены мелочами и незначительными деталями.
  4. Вам трудно доводить дело до конца. Вы бросаете начатое на полпути, часто из-за обмана в надеждах, если сталкиваетесь с трудностями или не добиваетесь мгновенного результата.
  5. Вам трудно принять решение. Иногда вы даже не можете выбрать блюдо в меню или решить, что надеть.
  6. Вы склонны к черно-белому мышлению или установке «все или ничего». Для вас нет середины и компромисса. Вы часто используете слова «должен» и «обязан».
  7. Вы предъявляете нереалистичные требования к себе или другим людям, ваши отношения полны напряжения или быстро заканчивают разрывом.
  8. Вы страдаете от социальной тревожности или фобии.
  9. Вы боитесь пробовать новое, опасаясь, что не преуспеете или совершите ошибку.
  10. Вы редко чувствуете себя «достаточно хорошим», у вас низкая самооценка.
  11. Вы часто испытываете стыд, депрессию или тревогу.
  12. Вы страдаете от физических симптомов и болезненных ощущений, вызванных стрессом.
  13. Вы испытываете чувство пустоты.
  14. Вы боретесь с компульсивным перееданием, ограничиваете себя в питании или страдаете от дисморфофобии.
  15. Вы злоупотребляете алкоголем или наркотиками.

Ответ «да» на какой-то из вопросов не означает, что вы перфекционист, но пять и более утвердительных ответов указывают на то, что перфекционизм является проблемой для вас.

 

Если вы сомневаетесь, касается вас эта проблема или нет. Предлагаю вам пройти психологический тест Перфекционист ли я?

Вы подвергаете себя избыточному давлению, стремясь соответствовать высоким стандартам, боясь критики и ошибок. Если здоровое стремление к совершенству нормально, то перфекционизм приводит к депрессии, тревоге, низкой самооценке, нарушениям пищевого поведения, злоупотреблению алкоголем, проблемам на работе и прокрастинации.

Поддаваясь перфекционизму, мы обрекаем себя на поражение, потому что никогда не станем идеальными. Мы люди, а, следовательно, несовершенны. Эта внутренняя война вызывает огромный стресс. Мы воспринимаем себя недостаточно красивыми, стройными, умными, привлекательными, интересными, способными – список можно продолжать бесконечно. Мы внушаем себе, что «если бы» мы стали идеальными, мы были бы счастливы – и тратим жизнь в погоне за миражами.

Возможно, вам будет интересно Подробная инструкция как женщине повысить самооценку и уверенность в себе

Что психологи считают нормой, а что патологией

как избавиться от перфекционизма Причины

 

В норме здоровый перфекционизм в обязательном порядке присутствует у людей лидеров. Такие люди обычно обладают не только высоким интеллектом, умением планировать свою работу и правильно расставлять приоритеты, но и отличной работоспособностью.

Патологические проявления, явственно проявляются у людей не способных видеть хорошее в себе. Стремление к идеалу, становится для них навязчивой идеей всей жизни.

Опасность перфекционизма, заключаются в том, что люди ставят перед собой заведомо недостижимые цели. Впоследствии, это приносит им разочарование и страдания, как душевные, так и физические. Перерастая в некую болезнь, на фоне постоянного стресса.

Возможно, вам будет интересно Как избавиться от депрессии за короткий срок и снова начать радоваться жизни

Причины развития

Первопричиной перфекционизма, психологи называют авторитарный тип воспитания. Некоторые родители предъявляют к своим детям очень высокие требования. Всё должно быть идеально. Внешний вид, учёба, поведение и даже мысли — строго контролируется властными и претензионными родителями. Дети, пытаясь соответствовать всем вышеперечисленным критериям, в конечном итоге всё равно не дотягивают до, супер — идеала. И даже во взрослом возрасте, многие люди – перфекционисты, находятся под полным контролем у своих родителей. Всё это влечёт за собой неуверенность в себе, перепады настроения, которые, к взрослому возрасту, могут перерасти в депрессию.

Ещё одной из причин, появления перфекционизма, ученые называют генную предрасположенность. Учёные из Мичигана, проводившие ряд опытов, выявили некоторые признаки генетического ряда, влияющие на формирование у человека перфекционных черт. Однако, мнения экспертов, по поводу появления перфекционизма, разнятся. Поэтому говорить о том насколько тот или иной фактор повлиял, в данном конкретном случае, не имеет смысла.

Перфекционизм, в патологическом своём проявлении, является деструктивной разрушающей силой, способной испортить жизнь и здоровье любого человека. Люди чувствуют себя беспомощными и неспособными справиться с проблемами. Быть перфекционистом не комплимент, а серьезная проблема.

Возможно, вам будет интересно 25 Советов как стать успешным человеком в жизни и добиться всего, чего захочешь

20 Способов как избавиться от перфекционизма

15 признаков и 20 способов как избавиться от перфекционизма

 

  1. Составьте список плюсов и минусов перфекционизма. Как он помог или навредил вам, в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Как он повлиял на ваши отношения, карьеру, здоровье и финансы?
  2. Откажитесь от мышления «все или ничего». Вы не можете выполнить задачу на 100%. Это просто невозможно. Вы человек и можете позволить себе сделать что-то неидеально или не полностью.
  3. Попытайтесь быть несовершенным нарочно. Расценивайте это как воспитание скромности и смирения.
  4. Сосредоточьтесь на картине в целом. Перестаньте дергаться из-за мелочей, иначе вы погрязнете в них.
  5. Отдайте должное своим успехам, большим и малым, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чего вы не достигли.
  6. Когда вы говорите: «Потому, что я этого достойна!», спросите себя, действительно ли вам необходима эта вещь и добавляет ли она ценности в вашу жизнь. Скорее всего, вам нужна еще одна игрушка просто потому, что вездесущая реклама уверяет, что без нее нельзя обойтись, или это есть у вашей подруги.
  7. Расставляйте приоритеты. Нереально выполнить список из 20 дел, имеющих равное значение. Выберете несколько пунктов, на которых вы должны сосредоточиться.
  8. Сделайте переоценку ценностей. Спросите себя: «Это действительно важно? Насколько это будет важно для меня через месяц? А через год?».
  9. Рассмотрите наихудший сценарий. Какие последствия вас ждут? Неужели наступит конец света, если вы наденете разные носки? Или забудете имя нового знакомого? Или поправитесь на пять килограммов?
  10. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Цените каждое событие вашей жизни, даже неприятное, как возможность учиться и расти.
  11. Признайте ограничения. Цените себя, принимайте жизнь на ее условиях. Вы не можете все контролировать.
  12. Замените сомнения на уважение, сочувствие и любовь к себе. Знакомство с реальным «Я», в отличие от идеального образа, который вы хотите представить миру, это лучшее лекарство от перфекционизма.
  13. Все чувства имеют право на существование. Перфекционизм требует, чтобы мы испытывали только определенные эмоции. В результате мы отделяемся от них, поскольку нельзя выбирать, что чувствовать. Воспринимайте любые чувства открыто и без осуждения.
  14. Сделайте, здоровые отношения, своим приоритетом. Пусть другие люди узнают вашу истинную, далекую от идеала сущность. Это единственный способ создать подлинную близость.
  15. Позаботьтесь о теле, разуме и душе. Помните об основах заботы о себе: хорошее питание, регулярные занятия спортом, достаточный сон, расслабление, развлечения, интеллектуальный вызов, активная социальная жизнь, медитация и высшая цель.
  16. Не размышляйте слишком много. Просто сделайте шаг. Вы можете изменить направление позже или попробовать другой вариант из вашего списка.
  17. Исключите из своего словаря фразы «должен», «следует», «если бы только…». Замените их на такие, как: «Я хочу», «Я выбираю», «Я предпочитаю», «Теперь я буду…». Отпустите прошлое, которое вы не можете контролировать. Сосредоточьтесь на настоящем.
  18. Ваш перфекционизм и стремление все контролировать связаны с детскими попытками справиться с тревогой. Вы стали старше и уже не так беспомощны. Вы можете использовать более эффективные стратегии, чтобы управлять беспокойством.
  19. Не позволяйте страху определять ваше поведение. Вы можете чувствовать себя неловко, но все равно действовать. Ошибки неизбежны, и они не определяют вашу ценность. Сделанное лучше идеального, которое осталось в фантазиях.
  20. Сформулируйте свои главные ценности и жизненные цели. Пусть они помогут вам распределить время, энергию и ресурсы. Используйте эти идеалы в качестве ориентиров, но не абсолютной истины, чтобы избежать перфекционизма. Хотя вы можете составлять списки дел, воздержитесь оттого, чтобы они (а, следовательно, и ваши достижения), определяли вашу самооценку.

Возможно, вам будет интересно Как понять, что любимый тебя любит — 12 вербальных и невербальных признаков

Заключение

Все мы люди. Никто из нас не бывает во всем хорошим или плохим. Найдя для себя ответ на вопрос, как избавиться от перфекционизма, вы заново откроете себя! Научитесь гордиться собой и своими достижениями. В полной мере, почувствуйте радость жизни. Каждому дню, прожитому в гармонии с собой и своими чувствами и намерениями. Желаю вам добра, душевного и физического здоровья.

Надеюсь, статья была вам полезна. Напишите в комментариях, что вы думаете по теме статьи.

Удачи и терпения!

Ваша Татьяна Кемишис

Если статья вам понравилась, поделитесь ею в своих соц. сетях

Как избавиться от перфекционизма:11 эффективных способов

Как избавиться от перфекционизма раз и навсегда? Волнительный вопрос. Ощущение необходимости доводить все до совершенства лишает человека способности радоваться жизни. Из-за него комплименты коллег, благодарность клиентов и добрые слова родственников меркнут при обнаружении мельчайшего недостатка в проделанной работе. Внимание моментально переключается на него, появляется чувство стыда и тревоги.

Не существует быстрого и простого способа борьбы с нездоровым стремлением достигать во всем идеала. Ведь за ним стоит целый комплекс неприятных эмоций. Чтобы понять, как избавиться от чувства перфекционизма, важно детально разобраться в процессе его развития.

Причины появления перфекционизма

брене браун

Механизм его возникновения объясняет Брене Браун (известный исследователь в сфере социологии): «Перфекционизм – не то же самое, что стремление стать лучше. Он не имеет ничего общего со здоровым ростом и саморазвитием. Перфекционизм – разрушительная система убеждений, которая поддерживает одну главную мысль: если я идеально себя веду, идеально выгляжу и живу идеальной жизнью, я смогу избежать или свести к минимуму ту боль, которую нам приносят чувство стыда и вины и стороннее осуждение».

тест на перфекционизм

Перфекционизм напрямую связан с потребностью получать одобрение окружающих. Самым распространенным примером обстоятельств его появления становится детство, в котором принятие и поощрение со стороны родителей получается только после демонстрации нужных им результатов в уборке, успеваемости и любых других делах. В результате этого воспитывается внутреннее заблуждение, что человек тождественен достижениям. Якобы сам по себе он не имеет ценности. Разбираясь в вопросе, как избавиться от перфекционизма и чувства вины, связанного с ним, важно проанализировать что стоит за ним на самом деле.

Как определить наличие перфекционизма?

перфекционизм у мужчины

Специалисты делают акцент на том, что от здорового желания самосовершенствоваться это чувство отличается направленностью не на собственное благополучие, а на заботу о мнении других.

Позиция перфекционистаПозиция обычного человека
Его действия связаны с беспокойством по поводу того, какое мнение он произведет на окружающих.Он руководствуется личными интересами в адекватной степени, задаваясь такими вопросами:
Часто волнующие перфекциониста вопросы:
• Лучше ли я справился, чем N?
• Как еще улучшить проделанное, чтобы произвести больший эффект?
• Какие детали важно перепроверить, чтобы все выглядело идеально?
• Как это поможет мне стать лучше?
• Как соотносятся приложенные усилия и получаемая выгода?
• Как расправиться с делом, затратив меньше времени и энергии?
Человек пытается чрезмерно контролировать процесс, зациклен на расчете всевозможных сценариев событий. В ситуациях, когда что-то идет не по плану, ему тяжело адаптироваться.Человек способен спокойно и гибко реагировать на любые непредвиденные обстоятельства. Он старается учесть важные моменты, но не озабочен их детальным прокручиванием в воображении.

Также перфекционизм характеризуется такими признаками:
  • Болезненное восприятие критики.
  • Регулярное употребление слов «должен» и «обязан».
  • Страх перед изменениями и всем новым.
  • Частое переживание тревожных ощущений, опустошенности, стыда или вины.
  • Установка «все или ничего», склонность делить все происходящее на черное и белое.
  • Зацикленность на мелочах.
  • Привычка откладывать на потом, связанная со страхом ошибиться.
  • Боязнь не оправдать ожидания.

Какую угрозу таит в себе перфекционизм

угроза перфекционизма

Он приводит человека к постоянному пребыванию в состоянии поражения. Медленно вытесняет из жизни переживание радостных моментов, ощущение достатка и счастья. Взамен им приходят постоянная тревога, усталость, низкая самооценка и депрессия.

Под его влиянием жизнь превращается в гонку за идеалами. Со временем от этого начинают страдать окружающие. Желая достичь совершенства и полностью находясь во власти навязчивых идей, человек может предъявлять завышенные требования к себе и другим. Такое поведение становится причиной постоянного стресса и портит взаимоотношения с окружением.

Борьба с перфекционизмом: практические советы

советы по избавлению от перфекционизма

Как избавиться от перфекционизма в уборке? Как побороть его при выполнении задач руководства? Не важно, в какой сфере он мешает жить спокойно и радоваться промежуточным результатам. Последовательность борьбы с ним такова:

  1. Признайте наличие проблемы и примите ее.
  2. Беспристрастно опишите последствия присутствия перфекционизма в вашей жизни. Составьте список конкретных проблем. Например, часто из-за склонности доводить до идеального состояния даже малозначительные нюансы человек утрачивает ощущение времени и не может его адекватно распределить. Также честно пропишите неприятные ощущения, которые уже пережили из-за перфекционизма (страх попробовать себя в новом виде спорта, тревогу из-за мнения других по поводу смены имиджа и т. д.). Держите эти заметки всегда под рукой, чтобы во время новой волны непреодолимого желания совершенства вовремя охладить пыл.
  3. Изучите советы, которые помогут вернуть эмоциональный баланс и сменить привычный сценарий поведения.

Давайте рассмотрим 11 эффективных способов, как избавиться от перфекционизма. Запаситесь терпением и используйте их постепенно, не пытаясь сразу достичь больших перемен. Иначе внедрение этих рекомендаций станет еще одной ловушкой избыточного стремления к совершенству и может усугубить ситуацию.

Примите тот факт, что мир изменчив

Стараясь всегда выполнять все идеально с первого раза, перфекционисты обычно зацикливаются на чрезмерном контроле деталей будущего. Много ресурсов они тратят на прокручивание разных вариантов развития событий, выматываясь понапрасну. Признайтесь себе, что многое в этом мире не зависит от вас. Погода может испортиться, а компаньон по бизнесу отреагировать абсолютно неожиданно. Осознайте, что внутренние ресурсы лучше затрачивать на воспитание умения принимать любой сценарий.

Пробуйте себя в чем-то новом

Пытаясь соответствовать стандартам или стараясь всегда оправдывать чужие ожидания, мы лишаем себя радости познавать новое. Перестаньте бояться выглядеть глупо, ведь от этого никто не застрахован. Контролировать мнение других никому не под силу. Также подумайте над тем, что, загоняя себя в рамки привычного течения жизни, вы лишаетесь возможности развиваться.

Научитесь получать удовольствие от процесса

В любой ситуации удерживайте фокус внимания на текущем моменте. Жизнь – не движение от точки к точке. Это увлекательное путешествие, происходящее здесь и сейчас. Поэтому перестаньте ограничивать себя в каждодневном проявлении эмоций, отдавая все ресурсы мыслям о достижении результата. Иначе вы упустите много интересных моментов и возможностей.

Не действуйте на надрыве, работайте поэтапно

Перестаньте требовать от себя и других соответствия завышенным ожиданиям. Лучше уделите внимание осознанному планированию работы с реальной оценкой имеющихся ресурсов. Помните, что они не бесконечны, но это нормально! Еще раз потренируйтесь в умении получать удовольствие от процесса, а также осваивайте науку достигать цели постепенно.

Освойте основы тайм-менеджмента

оснновы тайм-менеджмента

Перфекционисты склонны быстро хвататься за решение предстоящих задач, в уме набрасывая разные варианты действий. На деле такой подход обычно заканчивается разочарованиями и жалостью об утраченном времени. Научитесь планировать его разумно, вооружившись подходящими приемами тайм-менеджмента. Составив подходящий вам график работы, четко следуйте ему. Не позволяйте себе продолжать выполнять одно дело до бесконечности, отодвигая остальные.

Регулярно делайте перерывы

Нервная система рассчитана на ограниченное количество времени высокой концентрации внимания. Не пытайтесь идти против природы, гонясь за результатом. Обратите внимание на сигналы тела. Помните, что монотонные действия на износ – верный путь к провалу. Научитесь уважать свой организм, делая регулярные перерывы на восстановление.

Сформулируйте адекватное отношение к отдыху

Периодически пересматривайте свои планы на будущее, оставляя в них время для качественного отдыха и интересных развлечений. Поймите, что именно эти моменты позволяют расслабиться вашему телу и снизить уровень беспокойства в нервной системе. Не забывайте о том, что перфекционизм – гонка за достижениями, не имеющая конца. Научитесь прерывать ее на поощрение себя даже за незначительные результаты. Это придаст мотивации и предотвратит выгорание.

Оставьте критику в стороне

Помните, что перфекционизм подпитывается поиском любых несовершенств, которые можно устранить. Поэтому учитесь сокращать их, лишая топлива это пагубное стремление. Перестаньте мысленно все оценивать и критиковать. Лучше научитесь спокойно принимать тот факт, что ваш взгляд на вещи никогда не является исчерпывающим. Он субъективен, а другие имеют полное право на иную точку зрения.

С благодарностью принимайте поддержку извне

Перфекционизм часто сопровождается стремлением всего достигать самостоятельно. Поймите, что взваливание всех забот на себя не позволяет рационально распределять ресурсы. Включите в сценарий своих действий возможность принятия помощи извне. Не забывайте, что эта черта опасна неумением спокойно поручать дело другому человеку (из-за страха, что он выполнит его неидеально). Отсюда вырастают конфликты и необоснованные претензии к другим. Поэтому учитесь благодарить других за любое внимание к вам, оставляя людям право на ошибку.

Научитесь замечать положительные моменты при любом исходе дела

Заведите себе привычку находить несколько хороших моментов даже в той ситуации, когда дело закончилось крахом. Не поддавайтесь соблазну упиваться негативом, ведь он лишает способности расслабляться и умения радоваться. Именно этого ждет внутренний перфекционист. Не позволяйте ему в очередной раз направить мышление в беспокойное русло.

Не корите себя за проявление слабостей

Всегда оставляйте за собой право на ошибку, отказ от действий или любое иное проявление слабости. Вы – живой человек с меняющимися эмоциями и желаниями. Перестаньте относиться к себе, как к роботу, игнорируйте любое отклонение от намеченного пути. Начните с составления списка дел, в которых вы не можете себе позволить расслабиться. Включите туда только действительно важные моменты, в остальном практикуйте расслабленный подход. Освоившись, пересмотрите имеющийся список и честно признайтесь, насколько они оправданы?

Литература, которая поможет побороть перфекционизм

элизабет ломбардо лучше совершенства

Ответы на многие нюансы, касающиеся того, как избавиться от перфекционизма, помогут отыскать книги. В них можно детальнее изучить связь этого свойства личности с другими эмоциями. Ниже приведен список книг современных специалистов с результатами последних исследований, изложенными доступным языком:

  • Брене Браун «Дары несовершенства» и «Великие дерзания».
  • Тал Бен-Шахар «Парадокс перфекциониста».
  • Элизабет Ломбардо «Лучше совершенства».
  • Мартин Энтони и Ричард Свинсон «Не пытайтесь сделать все идеально».
  • Андре Кукла «Ментальные ловушки. Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь».

Заключение

Перфекционизм тесно связан со способностью расслабляться и вовремя останавливаться, а также с умением проживать счастье. Его возникновение провоцирует нарушение баланса во всех сферах жизни, ведет к непрестанному ощущению неудовлетворенности. Важно набраться терпения в борьбе с этим опасным явлением и вернуть себе контроль над происходящим, чтобы снова ощутить вкус радости!

элизабет ломбардо лучше совершенства

Автор статей. Биолог (специализация – физиология человека). Пишу о самоорганизации, личностном развитии и отношениях.

Как избавиться от перфекционизма и перестать топтаться на месте

Страх перед неудачей сильно мешает работе. Многие успешные люди отказались от перфекционизма. И это неудивительно: каждый день им приходится принимать множество срочных и важных решений. Если бы хирурги делали что-то, только будучи уверенными на 100%, кладбище каждого из них было бы куда больше.

В 2010 году на стене главного офиса Facebook появилась надпись «Сделанное лучше совершенного» (Done is better than perfect). Она призвана напоминать сотрудникам о том, что перфекционизм опустошает и не приносит пользы.

Мотивирующий слоган на стене в офисе Facebookadityalive.wordpress.com

Что, если бы Facebook не запускали, пока он не стал бы «совершенным»? Скорее всего, эта социальная сеть до сих пор бы не появилась.

Откуда берётся перфекционизм

Боб Позен (Bob Pozen), автор книги Extreme Productivity, на первой лекции курса по продуктивности спрашивает студентов, считают ли они себя перфекционистами. Обычно около половины учащихся отвечают утвердительно и рассказывают о требовательных родителях или учителях, которые вбили им в голову, что задания нужно выполнять с точностью и аккуратностью.

Я считаю, что люди не рождаются перфекционистами, но семья, школа, окружение помогают им усвоить такой образ мыслей. И поскольку это привычка, от неё можно избавиться.

Боб Позен

Большая проблема перфекционистов в том, что они тратят слишком много времени на выполнение задач, которые не столь важны или не требуют такого тщательного подхода. Поэтому им не хватает времени: в рабочем дне слишком мало часов, чтобы довести до совершенства всё.

Как бороться с перфекционизмом

Элизабет Грейс Сондерс (Elizabeth Grace Saunders), автор книги How to Invest Your Time Like Money, работает консультантом по тайм-менеджменту, помогая людям избавиться от потребности быть совершенными и начать тратить время на действительно важные вещи. Она предлагает несколько способов избавления от перфекционизма.

Не вешайте ярлыки

Вместо того чтобы называть себя перфекционистом, говорите, что вы «иногда склонны действовать как перфекционист». Так вы как бы разрешаете себе поступать по-другому.

Признайте, что перфекционизм мешает вам

Теперь важно осознать, что, отдавая всего себя чему-то одному, вы забываете о других областях, требующих вашего внимания. Так, перфекционисты иногда просто не делают нужных вещей или делают их слишком поздно, и это мешает им достичь успеха. Если бы они сразу опустили планку, всё было бы по-другому.

Ограничивайте себя

Перфекционист будет работать над задачей, пока не добьётся «идеального» результата, и не важно, сколько времени это займёт. А потому Сондерс советует устанавливать дедлайны.

Отведите каждой задаче определённое время (лучше, если его будет в два раза меньше, чем обычно) и следите за своей скоростью, чтобы уложиться в срок.

Этот совет помог многим людям избавиться от перфекционизма. Они осознали, что не сделать что-то идеально не значит быть ленивым и безразличным к результатам работы. Вы просто смотрите на свой временной бюджет и говорите: «Ладно, сколько времени я могу выделить на эту задачу, чтобы получить хороший результат?»

Распределяйте время с помощью ИНО

Часто перфекционисты просто не понимают, что разные задачи требуют разного количества времени и усилий. Чтобы распределить дела по степени важности, Сондерс советует использовать технику ИНО:

  • Инвестиционные задачи: рентабельность высокая, затраты времени окупятся сторицей.
  • Нейтральные задачи: вы получаете столько, сколько вкладываете (пример: встречи с сотрудниками или стандартные отчёты).
  • Оптимизированные задачи: результат не зависит от затрат времени (пример: разбор электронной почты).

Распределив задачи, вы поймёте, чему стоит уделять больше времени. Если работа с электронной почтой относится к оптимизированным задачам, вы не должны перечитывать и переписывать письмо три-четыре раза: это время пригодится для дел из первой группы.

Вот несколько важных вопросов, которые помогут определить, к какой категории нужно отнести конкретную задачу:

  1. Это важно для меня?
  2. Если да, то насколько?
  3. Стоит ли выполнять задачу на высоком уровне, а не как получится? Окупятся ли старания?
  4. Каков минимальный набор действий?
  5. Сколько времени у меня есть на эту задачу?

А вы считаете себя перфекционистом? Это не мешает вам жить?

Как избавиться от перфекционизма » Наша Психология

как избавиться от перфекционизма

Некоторые люди считают стремление к совершенству положительным моментом. Но многие также знают, что желание во всем достичь идеального результата может значительно усложнять жизнь человека. Поэтому они пытаются понять для себя, как избавиться от перфекционизма. Чтобы в результате стать более эффективным сотрудником, выполнять больше задач, и избавиться от переживаний плохого выполнения работы.

Психология выделяет два типа перфекционизма. Первый — это позитивный. Когда он не влияет на ваше настроение, и вы чувствуете себя прекрасно, когда достигаете результата. И не расстраиваетесь, когда не делаете этого. Но если вы один из немногих, кто старается сделать все идеально, и сильно переживает, если у него что-то не получается. Тогда у вас могут присутствовать признаки невротического или неадаптивного перфекционизма. Это часто приводит к плохому настроению, негативно сказывается на вашей самооценке, и плохо влияет на вашу эффективность.

Содержание статьи

Какие ошибки совершают перфекционисты?


1. Они имеют слишком высокие ожидания в самом начале

Любые задачи в начале даются не просто, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь. В начале вы будете делать много ошибок, и будете недовольны собой и своими результатами. Перфекционисты часто забывают об этом, или настолько озабочены тем, чтобы избегать ошибок, что не хотят этого принимать. В результате они сильно переживают, если не выполняют поставленные задачи.

2. Они медлят из-за переживаний

Никто не находит беспокойство приятным. Это чувство страха и неуверенности, которое заставляет нас чувствовать себя напряженными. Перфекционисты испытывают большое беспокойство, когда работают над чем-то. Поэтому они часто откладывают и избегают сложной работы. Потому что она может доставлять им много переживаний, и заставляет чувствовать себя неловко.

3. Они не хотят адаптироваться к изменениям

Перфекционисты обычно слишком много внимания уделяют планированию в самом начале. В большинстве случаев они действуют прямолинейно. Планирование, конечно, важно для достижения целей. Но также необходимо помнить, что наши планы, скорее всего, никогда не будут выполнены на 100%. И иногда нам может понадобиться адаптировать наши действия к изменениям внешней среды.

4. Они не умеют праздновать свой успех

Перфекционисты часто испытывают трудности с усвоением собственного успеха. Эти люди не чувствуют себя хорошо в отношении своих достижений, потому что думают, что они недостаточно хороши. И даже небольшая ошибка или неудача, могут испортить их восприятие успеха и хорошо выполненной работы.

как искоренить перфекционизм

Общие советы, как перестать быть перфекционистом

Стремление к совершенству — это личностная черта, а не расстройство личности. Оно реагирует на регулярные вмешательства. Поэтому, чтобы избавиться от перфекционизма, необходимо выполнять постоянную работу над собой. Которая будет не только воздействовать на ваши мысли, но также влиять на ваше поведение. В интернете есть множество полезных советов о том, как избавиться от безупречности. Самые частые из них звучат так:

  • Постарайтесь изменить свою точку зрения;
  • Сосредоточьтесь на процессе вместо конечной цели;
  • Сделайте ваши цели более реалистичными;
  • Ищите во всем позитив, чтобы противостоять негативному мышлению;
  • Разрешите себе не быть идеальным.

Это действительно здравые советы, как избавиться от перфекционизма, и их стоит попробовать. Но что, если вы уже попробовали все это, и оно не помогло вам? Если приведенные выше советы не сработали для вас, это может быть связано с тем, что часть вашего перфекционизма включает в себя чрезмерно навязчивые мысли. И вы в значительной степени проявляете невротический перфекционизм.

Такие шаблоны мышления обычно глубоко укореняются в течение многих лет. Следовательно, они сложны для изменения. Глядя на советы приведенные выше, вы можете заметить, что они исключительно нацелены на изменение мышления или замену вашего нынешнего мышления к более позитивному. Только заменить негативные мысли на позитивные не так просто, как кажется. Глядя на эти советы, вы можете попытаться найти более простые пути достижения ваших целей, либо ставить более простые цели. Вам необходимо дать себе разрешение быть несовершенным. Другими словами, вы можете попытаться стать «идеальным неперфекционистом».

победить перфекционизм

Как избавиться от перфекционизма и получать удовольствие от жизни


1. Сосредотачивайтесь на настоящем

Перфекционизм имеет тенденцию питаться прошлым и будущим. В вашей голове могут возникать подобные мысли: «я никогда не был хорош в этом ранее, поэтому мне нужно больше работать сейчас, чтобы добиваться результатов», «если я не сделаю эту работу идеально, то в будущем могу ее вовсе потерять», и много других. Поэтому одно из самых правильных действий, которое вы можете предпринять против перфекционизма — это жить в настоящем моменте. Это подразумевает полную приверженность, чтобы замечать то, что происходит прямо сейчас, и не только своим умом, но и своими чувствами.

С практикой это помогает вам контролировать или даже превосходить ваши мысли. Например, если вы нарезаете овощи на ужин и сосредотачиваетесь на запахе еды, которую вы видите, на звуках музыки, которую слушаете. То у вас будет гораздо меньше возможностей, чтобы беспокоиться об идеальном способе приготовления пищи. Вы будете наслаждаться настоящим моментом. Прийти к этому состоянию помогает осознанность. Которая приобретает все большую популярность, и в настоящее время интегрирована в практику многих психотерапевтов. О ней мы также рассказываем на страницах нашего сайта.

2. Сделайте что-то плохо нарочно

Хороший способ, как избавиться от перфекционизма — это сделать что-то плохо. Например, если вы никогда не занимались искусством в своей жизни, купите несколько красок и холст. Выделите определенное время, чтобы нарисовать худшую картину, которая только может быть. Либо, вы можете написать самое плохое стихотворение. Только никто другой не должен видеть этого. Попытка сделать что-то, в чем вы не очень хороши, помогает перепрограммировать вашу веру в то, что если вы не совершенны в чем-то, то это вполне нормально. Тем не менее, не ожидайте, что ваш ум не будет бунтовать. Он будет пытаться помешать вам перепрограммировать его, вызывая у вас панику. Или предлагая вам миллион различных причин не пытаться делать то, что у вас плохо получается. Но вам в любом случае нужно сделать это.

3. Записывайте все ситуации, в которых проявляется ваш перфекционизм

Начните записывать то, в чем вы пытаетесь быть совершенными. Пишите каждую мелочь, даже если вы просто поймали себя на мысли, что пытаетесь идеально чистить зубы. Это поможет вам замечать все эти действия, а не выполнять их бессознательно. И чем реже вы будете выполнять их на автопилоте, тем более осознанными вы будете становиться. Вы начнете становиться менее требовательными к себе. Эта тактика поможет вам понять, чего стоит ваш перфекционизм. Вы начнете замечать, как много времени тратите, пытаясь идеально пришить одну пуговицу вместо пяти. Либо идеально вымыть полы в одной комнате, вместо всей квартиры.

как бороться с перфекционизмом

4. Возьмите на себя все риски

Следующий способ, как избавиться от перфекционизма — это не бояться брать на себя риски за провал. Потому что в большинстве случаев перфекционизм — это способ контролировать все свои действия и действия других людей, чтобы не случилось плохих вещей. За этим желанием может скрываться вера в то, что мир не является безопасным местом, и что никому нельзя доверять. Хорошим способом бросить вызов этому, и начать преодолевать потребность в контроле — это позволять себе рисковать. Только хочу заметить, что я сейчас не говорю о чем-то опасном.

Идея состоит не в том, чтобы на самом деле сделать ваш мир небезопасным. А в том, чтобы доказать, что он безопаснее, чем вы думаете. Речь идет о том, чтобы заметить, как вы переусердствуете. Например, если вы всегда возвращаетесь с обеденного перерыва на пятнадцать минут раньше, чтобы выглядеть самым преданным работником. То что случится, если вы будете приходить на пять минут раньше? Речь идет не о поиске постоянных изменений, а о перепрограммировании вашего ума маленькими действиями, пока оно не примет доказательство того, что мир не так опасен, как вы думаете.

5. Помните, что ошибки неизбежны

Многие жизненные ситуации не идут гладко. И ничто не является и не должно быть идеальным. С таким мышлением вам будет проще понять, как избавиться от перфекционизма. Потому мы все совершаем ошибки. Мы не всегда можем предсказать или спланировать вещи наилучшим образом. А когда дело доходит до сложных проектов и значимых целей, ошибки и трудности возникают еще чаще. Они просто неизбежны. Важно принять эту философию, согласно которой ничто не является идеальным. А мы всегда учимся на ошибках, и благодаря им становимся лучше с каждым днем.

6. Определите из-за чего возникает ваша безупречность

Конечно, все ваши убеждения о том, что мир опасен, а также любые другие, которые у вас могут быть, не появились из ниоткуда. Они были либо сформированы вашим прошлым опытом, или привиты другими людьми, например, родителями. Выявление того, как вы создали эти основные убеждения, является одним из лучших способов изменить ваши привычки к безупречности. Это можно сделать наняв тренера, найдя группу поддержки, экспериментируя с ведением журнала или работая с психотерапевтом, который может создать для вас безопасную среду для работы. Поначалу это может показаться скучным. Но в долгосрочной перспективе это может вызвать значительные изменения в вашем взгляде на мир. Который поможет вам чувствовать себя довольным собой и вашими результатами.

Подпишись на наш Telegram
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях или оставьте комментарий!
Об авторе
Юлия

Хотите знать, как достичь жизненной цели? Этот блог поможет вам узнать, как применять психологию в ваших отношениях, здоровье и благополучии. Моя цель - научить моих читателей тому, как максимально повысить свою эффективность в жизни.

Как избавиться от перфекционизма: 9 проверенных техник

Я перфекционист. Я из тех людей, которые способны часами полировать каждую деталь, затягивая сроки завершения проекта до неприличия. Я испытываю дискомфорт, если моя работа выполнена недостаточно идеально, и для меня перфекционизм — это действительно серьезная проблема.

К счастью, справиться с этой проблемой все-таки можно. За годы своих «страданий», мне удалось найти несколько простых техник, которые помогли мне если и не избавиться от перфекционизма, то хотя бы взять его под контроль. О них я и хочу сегодня рассказать.

1. Выявите «опасные» ситуации

Первое, что нужно сделать — это заранее выявить ситуации, в которых перфекционизм представляет для нас реальную угрозу.

Перфекционизм опасен далеко не всегда. Если мы, например, делаем что-то для души (пишем картины, занимаемся рукоделием и т. д.), то можем «медитировать над деталями» сколько угодно. Это даже полезно, поскольку помогает нам расслабиться и снять стресс.

Но есть ситуации, в которых «сделанное лучше идеального», а слишком пристальное внимание к мелочам приводит к неприятностям. Например:

  • Пока мы возимся с дизайном интернет-магазина, мы ничего не продаем и несем убытки.
  • Пока мы обдумываем внедрение передовой технологии, ее могут внедрить конкуренты.
  • Пока мы выбираем «идеальное оформление» для отчета, у нас стремительно накапливаются другие дела.
  • Пока мы рассчитываем «самый лучший маршрут» для пробежки, мы не бегаем и не получаем никакой пользы.
  • Пока мы настраиваем шрифты и отступы в статье, к нам все ближе подбирается дедлайн.

Такие ситуации лучше выявлять заранее. Борьба с перфекционизмом — это, как правило, меры по его профилактике. Мы можем выстроить эффективную защиту только тогда, когда заведомо знаем о возможной опасности.

Как это сделать?

Для начала составьте список типичных ситуаций, в которых вы сталкиваетесь с перфекционизмом. Вспомните:

  • Когда вы срывали из-за него сроки?
  • Когда он мешал вам быстро получить результат?
  • Когда вы непозволительно долго «залипали на мелочах»?

Затем просмотрите список предстоящих дел. Отметьте задачи, в которых вы снова можете столкнуться с теми же проблемами. Если вы пользуетесь таск-менеджером, создайте для таких дел отдельную категорию или метку. Например:

Метки для «опасных» задач в органайзере

При желании сделайте такую проверку обязательной для всех новых задач.

Подобный анализ сам по себе является неплохим способом профилактики перфекционизма. Когда мы готовы к появлению проблемы, нам гораздо проще держать ситуацию под контролем.

2. Сформулируйте минимально приемлемый результат

Главный принцип работы с «опасными» делами (см. предыдущий раздел) звучит так:

Прежде чем приступить к задаче, сформулируйте для нее минимально приемлемый результат.

Подумайте: какие требования достаточно выполнить, чтобы работа считалась завершенной? Например:

Минимально приемлемый результат

Эта техника помогает отделить то, что нужно сделать, от того, что делать совсем не нужно. Таким способом мы словно намечаем границы, которые будем охранять от «атак перфекционизма».

Например, наш минимально приемлемый результат — это «просто начать бегать». Второстепенными делами автоматически становятся выбор спортивного костюма, выбор маршрута и музыки в плеере. Всем этим можно заняться уже после того, как дело сдвинулось с мертвой точки.

Для тех «опасных» задач, которые мы выполняем постоянно, полезно составить отдельные списки «не делать». Например:

Пример списка «не делать»

Во время работы такие списки следует держать под рукой.

3. Не забываете о цели

Еще один эффективный фильтр перфекционизма — это четко сформулированная цель работы. Она помогает быстро отделить важное от неважного, а главное — от второстепенного.

Мы собираемся повесить объявление о том, что наша компания на праздники не работает. Наша цель — проинформировать посетителей, чтобы они заранее приобрели товары и не приехали за ними в выходные.

Что важно для достижения этой цели? Чтобы посетитель увидел объявление и понял его суть. Все что от нас требуется — это написать внятный текст, набрать его крупными буквами и повесить на видном месте. При этом абсолютно безразлично:

  • Насколько красивым шрифтом мы его набрали (чем проще, тем лучше).
  • Насколько изысканным слогом мы изложили информацию (чем проще, тем лучше).
  • Каким скотчем мы его приклеили.
  • Насколько безупречно ровно мы его повесили и т. д.

Если чувствуйте, что застряли в деталях, спросите себя: в чем цель моей работы? Этот вопрос помогает быстро «увидеть лес за деревьями» и вернуться на «истинный путь».

4. Установите дедлайны

Установите крайний срок выполнения задачи или отдельных ее этапов. Например:

Дедлайны в органайзере

Дедлайны — это естественный ограничитель перфекционизма. У нас в голове словно включается таймер с обратным отсчетом, который постоянно напоминает, что нужно двигаться дальше, что нет времени на полировку деталей и погоню за идеалом.

Установив дедлайн, старайтесь выполнять основную часть работы в самом начале, а исправление мелких недочетов и всякие улучшения — ближе к концу. Такой подход повысит вероятность, что к намеченному сроку у вас будет законченный результат.

Разновидностью этой техники является обычное расписание. Оно заставляет нас быстро переходить от одного дела к другому, не оставляя времени на копание в мелочах.

5. Начните с черновика

Если перфекционизм настигает вас еще на старте, воспользуйтесь таким древним методом, как черновик. Чтобы снять внутренние блоки, сделайте быстрый и небрежный набросок своей будущей работы.

Черновики ПушкинаА. С. Пушкин. Черновик стихотворения «Я памятник себе воздвиг нерукотворный»

Черновик помогает успокоить нашего «внутреннего критика». Как только он начинает возмущаться недостаточно качественной работой, мы говорим ему:

— Чего ты переживаешь? Это же просто черновик!

— А, ну тогда ладно, — говорит он, и убирает свои костлявые руки с нашего горла.

Кроме того, черновик позволяет быстро получить заготовку нашего «продукта», которую потом можно спокойно доделывать, исправлять и улучшать. В противном случае, мы бы очень долго продирались к этой «бета-версии» через дебри перфекционизма.

При работе с черновиком важно расслабиться и разрешить себе быть «неидеальным». Позвольте себе создать самую отвратительную вещь на свете и совершить все самые глупые ошибки. О них все равно никто не узнает. А закончив работу, вы постепенно превратите весь этот «ужас» в «шедевр».

И да, первые черновики не следует показывать никому и никогда. И даже не потому, что за них будет стыдно. Дело вот в чем: если мы знаем, что кто-то в принципе их может увидеть, нам труднее будет расслабиться и избежать перфекционизма.

6. Используйте последовательные улучшения

Как ни странно, но перфекционизм можно планировать и контролировать. Для этого нужно построить рабочий процесс в виде последовательных итераций улучшения (такой подход еще называется «методом прогрессивного джипега»).

Смысл техники в том, чтобы на каждом этапе работы получать максимально законченный продукт. Вот, например, как это может использоваться в веб-верстке:

Прогрессивная верстка формы

В начале мы создаем форму на чистом HTML. У нас получается очень грубый, но вполне работающий вариант. Во время второго прохода мы придаем своей форме «приличный вид» с помощью CSS. На третьем этапе мы добавляем различные мелкие детали.

Метод можно приспособить и для других областей: живописи, дизайна, программирования и т. д. А у профессиональных писателей-романистов есть похожая техника, которая называется «метод снежинки».

Такой подход заставляет нас точно дозировать свой перфекционизм и не дает раньше времени прогрузиться в детали. Кроме того, наша работа на каждом этапе будет иметь более или менее законченный вид, и при необходимости мы сможем использовать то, что уже есть.

7. Любите минимализм

Старайтесь все делать настолько просто, насколько это возможно. Безжалостно убирайте все второстепенные детали и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш «продукт» просто выполнял ту функцию, ради которой он создается.

Каждая новая деталь увеличивает вероятность приступа перфекционизма. Чем сложнее объект, тем труднее «идеально» соединить его части и тем больше возникает проблем при его создании.

Начинающий, но амбициозный дизайнер проектирует промо-страницу. Он хочет использовать все свои знания и сотворить «шедевр». А потому он щедро добавляет в макет всевозможные элементы: кнопки, плашки, картинки, менюшки, иконки и колонки.

В результате страница начинает выглядеть, как прилавок на восточном базаре. Теперь, чтобы довести макет до ума, дизайнеру потребуется очень много времени. Тем более что его перфекционизму есть где разгуляться.

Отсюда правило: в первую очередь следует все делать «простенько, но чистенько». Потом, если такая необходимость все-таки возникла, можно осторожно добавить каких-нибудь деталей. Это, кстати, сделать гораздо проще, когда у нас уже есть законченный и работающий вариант.

8. Фокусируйтесь на скорости

Попробуйте работать немного быстрее, чем вы привыкли. При этом не стоит спешить и суетиться: просто делайте над собой небольшие, но постоянные усилия, чтобы ускориться.

Это еще один способ унять «внутреннего критика». Когда мы действуем достаточно быстро, ему сложнее вклиниться в рабочий процесс со своим недовольством и вечной тоской по недостижимым идеалам. Мы можем спокойно закончить работу, а уже потом, если останется время, вернуться к ней и что-нибудь подправить.

Кстати, верно и обратное: медленный темп работы увеличивает опасность перфекционизма.

9. Отслеживайте «залипание на мелочах»

Главная опасность для перфекциониста — это его склонность зацикливаться на мелочах. То есть, сосредоточившись на какой-нибудь малозначимой детали, он начинает безудержно расходовать на нее рабочее время, забыв обо всем на свете.

Предположим, некий блогер-перфекционист пишет новую статью. И тут в его голову приходит потрясающая идея: а не вставить ли в этот текст фотографию девушки с зонтом?

Он отправляется на фотостоки и просматривает сотни фотографий. Но увы: ему не попадаются нужные девушки с нужными зонтами и с нужным выражением лица. Перерыв все сайты, он пытается самостоятельно сделать коллаж в Фотошопе. И опять неудача: его коллаж выглядит слишком неуклюже и кустарно.

Спустя три часа он вздыхает и вставляет в статью первую попавшуюся фотографию. Время, потраченное на поиски «девушки своей мечты», он уже, естественно, не вернет.

Как научиться вовремя замечать и пресекать подобное поведение? Это можно сделать несколькими способами:

Способ 1. Мини-планы. В начале каждого часа запишите задачи, которые вы хотите выполнить за этот час. В конце часа подведите итоги: что вы успели сделать, а что нет. Эта техника существенно повышает осознанность во время работы и не дает зацикливаться на деталях.

Пример мини-плана

Способ 2. «Маяки». Разместите рядом с рабочим местом какой-нибудь заметный объект, который будет вам напоминать о необходимости двигаться вперед. В качестве «маяка» можно использовать все что угодно: стикер с надписью, плакат, открытку, статуэтку или даже мягкую игрушку. Главное, чтобы этот предмет вы разместили специально для напоминания.

Наткнувшись взглядом на свой «маяк», вы сможете вовремя «очнуться от залипания».

Способ 3. Внешний сигнал. В качестве такового можно использовать звонок таймера, всплывающее окно или напоминание в органайзере. То же самое: этот способ помогает спохватиться и оборвать нежелательное поведение.

Внешний сигнал должен повторяться через подходящий для вас промежуток времени: 15 минут, полчаса или час. Если вы пользуетесь техникой Pomodoro, то ничего специально настраивать не нужно: необходимый сигнал у вас уже есть.

Что делать, если вы поймали себя на «залипании», но не знаете, как его оборвать? В этом случае попробуйте ответить на три вопроса:

  • А это действительно нужно делать?
  • Можно ли сделать это по-другому?
  • Можно ли сделать это проще?

Многие «очень важные детали» после проверки оказываются не такими уж важными.

Заключение

Напоследок мне бы хотелось обратить внимание на один очень важный момент.

Все перечисленные выше техники по-своему эффективны. Однако они помогают бороться только с внешними проявлениями перфекционизма, не затрагивая его причины. Причины же этого явления обычно лежат сугубо в области психологии. К ним относятся:

  • Неуверенность в себе;
  • Страх перед критикой;
  • Страх совершить ошибку и т. д.

Чтобы окончательно избавиться от перфекционизма, следует выявить и решить эти проблемы. В некоторых случаях для этого может потребоваться помощь опытного психолога.

На этом все. Удачной вам работы!

Поделиться:

Как избавиться от перфекционизма | Блог 4brain

лучше совершенства - книга - обзор

Вам знакомо желание в любом деле добиваться совершенства? Вспомните свои ощущения, когда результат оказывался хорошим, но не отличным. Если вы при этом испытывали острое разочарование и чувство неудовлетворенности, вам можно посочувствовать. Вы перфекционист. Как бороться с этим недугом, рассказывает психолог Элизабет Ломбардо в книге «Лучше совершенства».

1

Чем грозит перфекционизм

Прежде всего осознайте: ваши требования к себе и окружающим вас людям слишком завышены. И каков итог? Стресс, испорченные отношения, постоянная тревога, огромные затраты энергии, заниженная самооценка. Вы все время казните себя, потому что «не дотягиваете» до той заоблачной планки, которую сами установили.

Перфекционизм делает вас несчастным. Вы не можете просто расслабиться и насладиться процессом, потому что боитесь совершить промах, а назойливый внутренний критик не дает вам покоя ни на секунду. Именно страх сделать что-нибудь неидеально управляет всеми вашими действиями.

2

Как избавиться от страха

Противоположная страху эмоция — страсть. Для того чтобы почувствовать себя более мотивированным, вовлеченным в процесс и оптимистично настроенным, достаточно переключиться со страха на страсть. Когда вы наполнены страстью, вас мотивирует то, что вы хотите испытать, а не стремление избежать того, чего не хотите.

Мы чувствуем страсть, когда действуем в согласии со своими ценностями и опираемся на свои сильные стороны, когда остаемся собой, когда принимаемся за задачи, которые придают сил. Ваше истинное я — это та часть вашей личности, которая способна испытывать радость и удовольствие, находить смысл в том, что вы делаете, и с благодарностью принимать то, что дает жизнь. Хоть это и непросто, попробуйте изменить свои установки.

1-перф

3

Оцените свои ожидания

Для перфекционистов любые отклонения от ожидаемого невыносимы. Есть ли у вас разбитая мечта, связанная с работой, спортивными достижениями, отношениями? Приходилось ли вам чувствовать себя угнетенным или даже разбитым, когда желаемое не свершилось?

Дело в том, что перфекционистские ожидания негибки. Они связаны со сводом правил. Например, правила о том, как любящий супруг или заботливый друг должен себя вести. Эти убеждения настолько сильны, что перфекционисты порой забывают: это скорее интерпретации, чем правда. Когда перфекционист применяет то или иное правило к себе, то чувствует вину, если ожидание не сбылось. Когда он считает, что кто-то другой должен сделать что-то, испытывает злость и возмущение. Постарайтесь заменить разрушительное «должен» на «хотелось бы», и жизнь станет намного приятнее.

2-перф

4

Живите настоящим

Мечтать о том, чтобы результат был иным, чем получился на самом деле, — то же самое, что пытаться повернуть время вспять. Возвращаясь к событиям прошлого и упрекая себя или других за то, чего не изменить, мы не совершаем ничего полезного.

Конечно, очень важно извлекать из прошлого уроки. Но не менее важно принимать то,

что уже случилось, а не сопротивляться этому. Беспокойство о будущем тоже непродуктивно. Это все равно что надеть свитер в июле, готовясь к январским холодам.

Забудьте выражения «мне стоило сказать…», «лучше бы он…», «если бы только…», «а вдруг…». Вместо того чтобы расстраиваться из-за прошлого или тревожиться из-за будущего, живите настоящим: отдавайте себе отчет в том, что происходит здесь и сейчас. Уймите пессимистичный внутренний диалог. Сосредоточьтесь на том, что есть вокруг и внутри вас. Сфокусируйтесь на происходящем в данный момент. Это поможет уменьшить стресс и почувствовать себя счастливее.

5

Не бойтесь провала

Перфекционисты очень боятся все испортить. Однако то, что считалось неудачей, может обернуться великой победой. Представьте себе «радугу». Вы наверняка знаете эту игрушку-пружину. Миллионы людей играли с этим… продуктом «неудачи». В 1943 году один инженер-механик попытался сконструировать стабилизаторы, чтобы предотвращать падение и порчу хрупкого оборудования на кораблях. Пружины, которые он создал, не сработали. Зато они превратились в забавные игрушки!

Еще один пример. Вы смотрели мультфильм «История игрушек»? Эта оскароносная лента и многие ей подобные не появились бы, если бы не один провал. После громкого увольнения из Apple — компании, которую он и создал, Стив Джобс купил анимационную студию и превратил ее в знаменитую Pixar Animation Studios. Оглянитесь назад: найдете ли вы в прошлом случай, который казался провалом, но обернулся чем-то хорошим, возможно, настоящим благословением? Опишите этот случай.

6

Правильный подход к критике

Когда близкий человек, босс, друг, коллега, сосед или даже незнакомец говорит перфекционисту то, что его не радует, перфекционист реагирует одним из двух способов: «Он прав. Я полный неудачник!» или «Он представления не имеет, о чем говорит. Да ну его!» Вам это знакомо? Как насчет того, чтобы выслушать замечание и объективно оценить его пользу?

В большинстве случаев лично к вам негатив не имеет никакого отношения. Когда человек делает вам замечание, он, возможно, устал или раздражен, а потому концентрируется на негативном. Либо он искренне хочет помочь вам. Либо вы напоминаете ему кого-то из прошлого, и это наносит отпечаток на ваше общение. Возможно, все эти условия действуют одновременно. Поэтому, когда кто-то расстраивает вас, помните: вероятнее всего, здесь замешаны многие «ингредиенты». Вы можете извлечь из случившегося информацию и использовать ее в будущем.

7

Сойдите с беговой дорожки

Самооценка перфекционистов зависит от того, чему они посвящают свое время. Они судят о себе и по достижениям, и по процессу занятости чем-то. В какой-то момент у перфекционистов появляется необоснованная соревновательная гордость: соперничество за «пребывание в более тяжелой ситуации, чем у соседа», которое помогает им быть лучшего мнения о себе. Знакома ли вам какая-либо из следующих фраз? «Из-за этого проекта я прошлой ночью глаз не сомкнул». «Последние пять лет мне не удавалось поспать больше четырех часов подряд». «Я три года не был в отпуске».

Так перфекционисты создают видимость, что у них все под контролем — на своих местах и по высшему разряду. И все ради того, чтобы выглядеть более выигрышно. Но задумайтесь, насколько лучше станет ваша жизнь, если вы будете высокого мнения о себе не из-за плотного графика, а благодаря тому, что вы — это вы? Перестаньте сравнивать свои успехи с чужими. Больше отдыхайте. Медитируйте, встречайтесь с друзьями, найдите хобби (но наслаждайтесь им, а не пытайтесь и здесь достичь совершенства).

Как преодолеть перфекционизм: полное руководство

Эта серия статей доступна для загрузки в виде бесплатной электронной книги в формате PDF. Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить мою бесплатную электронную книгу.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ ЗДЕСЬ

Это последняя часть моей серии из 3 частей о том, как быть перфекционистом и как извлечь из этого максимум пользы. Если вы новичок в этой серии, сначала прочтите часть 1.

Пока что я поделился 11 признаками перфекционизма. Я также поделился 6 скрытыми недостатками перфекционизма, включая прокрастинацию, искаженное представление о реальности, глубокое внутреннее несчастье, компромисс со своим здоровьем и компромисс в отношениях.

Как невротический перфекционист, я испытал на себе изнурительные эффекты перфекционизма. Вместо того, чтобы помочь вам стать лучше, перфекционизм может превратиться в компульсивное расстройство, в свою очередь разрушив вашу жизнь и вашу душу.

Если вы боретесь с перфекционизмом, я создал это руководство, чтобы помочь вам. Я делюсь 8 важными шагами, которые я предпринял, чтобы справиться со своим перфекционизмом и помочь моим клиентам справиться со своим. Его длина составляет 3300 слов, поэтому его нужно читать не за один раз, а со временем.Не забудьте добавить его в закладки и поделиться им с друзьями и семьей. Наслаждайтесь! 🙂

1. Будьте здоровым перфекционистом, а не невротиком

White flower

Перфекционизм может быть здоровой чертой. Проблема возникает, когда дело доходит до крайности.

Многие проблемы, о которых я рассказывал в частях 1 и 2, являются результатом невротического перфекционизма , который является крайней, неадаптивной формой перфекционизма. Невротики-перфекционисты позволяют своим достижениям определять, кто они есть, и часто испытывают глубокое несчастье из-за своих целей.Они стремятся к высоким стандартам за счет всего, от отношений до здоровья. К сожалению, это также тот вид перфекционизма, который прославляют в СМИ, когда нездоровая привязанность к вещам и невротическая сосредоточенность на результатах кажутся нормальными.

С другой стороны, есть здоровый перфекционизм . В отличие от невротических перфекционистов, здоровые перфекционисты позитивно мотивированы высокими стандартами и используют их, чтобы подтолкнуть себя вперед. Они привержены своим целям, но не позволяют неудачам отягощать их или определять их.

Узнав разницу между этими двумя типами перфекционизма, вы сможете научиться распознавать, когда вы находитесь на границе «невротической» зоны, и соответственно корректировать свое поведение. Я составил список различий между здоровым и невротическим перфекционизмом, разбитый на 7 категорий (щелкните изображение ниже, чтобы увеличить его):

Healthy Perfectionism vs. Neurotic Perfectionism

Распечатайте эту таблицу и используйте ее в качестве инструмента самопроверки для держите свои перфекционистские тенденции под контролем.В качестве ориентира используйте модели поведения из раздела «Здоровый перфекционизм». Практикуясь, вы сможете стать более сбалансированным в своем подходе! 🙂

2. Избавьтесь от мышления «все или ничего»

Balance Scale

Образ мышления «все или ничего» - большая проблема для перфекционистов в целом. Перфекционисты склонны мыслить очень строгими дихотомиями. Например, «Черный» или «Белый». "Все или ничего." «Успех» или «Неудача». «Заверши все» или «Не делай этого вообще».

Однако такое мышление обречено на провал и в лучшем случае нереально. В реальном мире никто не достигает успеха плавно и без неудач. Ни один спортсмен не выиграет турнир, не потрудившись над тренировкой. Ни один предприниматель не добьется успеха, не потерпев сначала неудачу в той или иной форме. И никто не может сделать отличную работу, если сначала не попробует свои инструменты и не произведет какую-то паршивую работу. В действительности все происходит постепенно, а не по принципу «все или ничего».

Кремниевая долина, где расположены тысячи технологических компаний, включая такие ведущие корпорации, как Facebook, Apple и Google, как известно, всячески поощряет неудачи.Предприниматели часто рассказывают о своих неудачах. Люди там живут согласно мантре: «Ошибайтесь быстро, часто терпите неудачу». У них даже есть ежегодная конференция под названием FailCon, чтобы побудить людей принять неудачи. Это потому, что они понимают, что неудача - это путь к успеху, и, если терпеть неудачу быстро, это самый надежный способ узнать, что работает / не работает, и развиваться.

Следовательно, избавьтесь от этого мышления «все или ничего». Когда вы думаете по принципу «все или ничего», на самом деле вы получаете «ничего и ничего» .Позвольте себе делать что-то неполно, несовершенно и неточно. Вот как вы затем можете перейти к состоянию завершенности и точности. Сосредоточьтесь на максимальном прогрессе на каждом этапе пути, в том числе путем экспериментов и неудач, поскольку это самый надежный способ гарантировать ваш самый быстрый успех.

3. Избегайте ловушек ума перфекциониста (также известного как 80/20)

Разум перфекциониста представляет собой сложный лабиринт. Он способен поглощать большие объемы информации, анализировать детали и устанавливать сложные реквизиты для каждой задачи.

Тем не менее, вы должны быть осторожны с ловушкой разума перфекциониста , термином, который я использую для обозначения способности перфекциониста заманивать себя в ловушку, бесконечно сосредотачиваясь на неважной информации и реквизитах . Поскольку перфекционист ориентирован на детали и способен воспринимать большой объем информации, они также являются их самым слабым звеном, когда дело доходит до действий. Для них все, важно и все, должно быть сделано. В конце концов, они поражены.Некоторые перфекционисты откладывают дела на потом; некоторые застревают в режиме аналитического паралича. Некоторые сдаются, а некоторые тратят утомительное количество времени только на то, чтобы сделать простые вещи.

Trap

Страдаете ли вы от ловушки ума перфекциониста?

Например, тренер-невротик может почувствовать, что ему нужно раскрасить слайды цветом и получить папки премиум-класса с тиснеными логотипами для раздаточных материалов своих учеников, но, возможно, его ученики действительно заботятся о его содержании и может ли он помочь им решить свои проблемы.Человек, сидящий на экстремальной диете, может чувствовать, что ей нужно постоянно голодать каждый раз, когда она падает с повозки, чтобы добиться успеха в похудании, но, возможно, более важно, чтобы он ел здоровую пищу и ел в пределах своих энергетических потребностей чаще, чем нет.

Я поделился своей ловушкой разума в части 2, касающейся редактирования звука, где я раньше беспокоился об удалении каждого маленького щелчка, небольшой паузы, звука слюны и так далее в моих записях подкастов. Тем не менее, слушая другие подкасты, причем с самым высоким рейтингом, я понял, что иметь такие звуки - это нормально, если их нет в избытке.Они делают прослушивание более личным. Они делают человека настоящим . Безупречное удаление этих вещей не повлияло бы на полезность моего материала так сильно, как предоставление моих советов высочайшего качества.

Для вас, возможно, у вас очень высокие стандарты для каждой работы, которую вы создаете. Тем не менее, вы можете очень часто бороться с этим высоким стандартом до такой степени, что это истощает вас от необходимости делать больше. Если да, то у меня к вам следующие вопросы:

  1. Чего вы здесь пытаетесь достичь?
  2. Кто те люди, которые достигли этой цели или делают это сейчас очень хорошо? Что они сделали, чтобы добиться успеха?
  3. Принимая во внимание ваши ответы на Q2, детали, которыми вы были одержимы - важны ли они для успеха вашей цели? Если нет, не пора ли отложить их в сторону (или уменьшить внимание к ним)? Сосредоточьтесь на 80/20 , нескольких решающих факторах, которые оказывают наибольшее влияние на вашу цель.Остерегайтесь убывающей отдачи , которая возникает из-за попыток продвигать и совершенствовать каждую мелочь, особенно факторов, которые в конечном итоге не влияют на то, чего вы пытаетесь достичь.

Прочтите:

4. Научитесь уважать и любить себя

I Love You

Как перфекционист, я могу понять негативные разговоры с самим собой и пренебрежение к себе, которые случаются, особенно когда дела идут тяжело. Когда дела идут не по плану, легко ругать себя. Легко пожертвовать своим благополучием, потому что вы цените свою работу.Также легко винить себя в чужих проблемах, ошибках.

Однако обычно это происходит потому, что вы недостаточно высоко оцениваете . Что касается меня, я говорю что-то вроде «я ненавижу себя» или «я паршивый человек», когда меня не устраивает, как идут дела. Но это потому, что я позволяю своим целям и чужим проблемам преобладать над моей самоидентификацией и себялюбием. Я жертвую своим сном и отдыхом, чтобы завершить работу и уложиться в сроки. Но это потому, что я не слишком дорожу своим здоровьем по сравнению с моей миссией.

Означает ли это, что мы должны отказаться от всех потребностей и ценить только себя? Нет, конечно нет. Я говорю о том, что нам нужно научиться уважать себя и свои потребности , ценив при этом потребности других. Нам нужно научиться любить себя и свои недостатки так же, как мы любим других без предварительных условий. И мы, безусловно, должны продолжать посвятить себя своему делу, , но без ущерба для нашего благополучия .

Вот несколько директив для вас:

  1. Переключите свой негативный внутренний диалог. В следующий раз, когда вы ругаете себя, переключитесь на позитивный разговор с самим собой. Вместо «Я ненавижу себя» переключитесь на «Я дорожу собой». Вместо «Я паршивый человек» замените «Я хороший человек, который старается изо всех сил». Вместо «Я недостаточно хорош» переключитесь на «У меня есть свои уникальные таланты, и я улучшаюсь каждую секунду».
  2. Прекратите винить себя. Я знаю, что легко ругать себя, когда дела идут не так, как надо. Но признайте, что вы сделали все возможное. Вы сделали все, что могли в данных обстоятельствах.Вместо того чтобы обвинять себя, отдайте себе должное за то, что вы делаете. Любите и цените себя.
  3. Подумайте о трех вещах, которые вы делаете правильно. Невротический перфекционист склонен сосредотачиваться на недостатках и на том, что у них не получается. Измените это, сосредоточившись на том, что у вас хорошо получается. Какие 3 вещи вы сделали правильно для достижения этой цели или в своей жизни? Сосредоточьтесь на них и повторяйте этот вопрос всякий раз, когда вы ведете негативный диалог с самим собой. Если делать это часто, вы естественным образом начнете распознавать свои сильные стороны.
  4. Сделайте здоровье приоритетом. Никто не может помешать вам жертвовать отдыхом во имя работы, но вы должны спросить себя, хотите ли вы этого в следующие 40 лет. Наше здоровье - это совокупный результат того, как мы заботились о своем теле на протяжении всей жизни, а не того, что мы делали в прошлом месяце. Это означает, что постоянное отсутствие отдыха и заботы о себе сегодня приведет к серьезному ухудшению вашего здоровья через 10-20 лет. Это то, что вы хотите? Как насчет того, чтобы начать заботиться о себе сейчас?

Для тех из вас, кто участвует в программе «Станьте лучше мной за 30 дней», ознакомьтесь с заданием 16-го дня «Оцените себя».

5. Используйте свои идеалы в качестве руководства, а не абсолютов.

Перфекционисты, как правило, очень привязаны к своим целям. Не достигли определенной цели? Это означает, что я провалил , думают они. Не достигли цели за определенный срок? Значит, я никудышный **** , думают они. Они воспринимают свои цели как выражение своей ценности и ругают себя, когда дела идут не так, как надо. Некоторые решают, что их цели не для них, и вообще отказываются от постановки целей; некоторые впадают в депрессию.

Но так ли это? Что, когда вы не достигаете своих целей (в готовом виде), что вы никудышный и никчемный? Нет, конечно нет. То, что вы не достигли своих целей в определенный период времени, не означает, что вы потерпели неудачу - это просто означает, что вы не достигли своих целей в этот конкретный период. Возможно, что-то неожиданное. Возможно, ваш подход был неправильным. Возможно, цель, которую вы преследуете, несовместима, и вам нужно установить более совместимую цель.

Поймите, что ваши цели являются ориентирами, а не абсолютными .«Руководство» означает, что ваша цель направлена ​​на то, чтобы вести вас по пути улучшения. «Не абсолютный» означает, что ваша цель - не какая-то жесткая, непреодолимая цель, недостижение которой означает, что вы неполноценный человек (что, кстати, чушь). Вы больше, чем ваши цели и достижения. Вы здесь, чтобы нанести огромный ущерб Вселенной.

Это означает, что продолжает ставить перед собой большие цели . Позвольте своему сердцу бежать от ваших самых больших целей и мечтаний и позвольте им вести вас.Не так важно, достигли ли вы конкретной цели, как то, что вы к ней продвигаетесь.

Помните, ваша настоящая цель в жизни - расти и работать над собой. Ваши цели - это просто ориентиры, которые помогут вам в этом.

Подробнее здесь:

6. Цени свои отношения

Silhouette of a couple during sunrise

С возрастом я научился больше ценить отношения. Раньше я отдавал приоритет работе над личной жизнью, в том числе отношениями. Я всегда думал, что всегда должен вкладывать все свои 100% энергии в работу (оставляя мало места для себя и других), и большая часть этого была связана с ростом в стране, где национальная риторика ставит работу и достижения выше личных потребностей и досуга. ; где люди работают дольше всего в мире (2402 часа в год в Сингапуре по сравнению с 1 654–1790 в США).С., Британия и Канада).

Но ретроспективно это плохое сообщение. Важно быть преданным своему делу, но жизнь не вращается только вокруг вашей работы. У тебя есть семья. У вас есть свои отношения. У вас есть люди, которых вы любите. Для некоторых из вас ваша мотивация (или часть вашей мотивации) преуспевать на работе, вероятно, определяется вашими близкими. По словам Бронни Уэр, паллиативной медсестры, одно из пяти главных сожалений о смерти: «Я бы хотел, чтобы я не работал так усердно», и это сожаление заявили все мужчины, которых она кормила (это было до того, как женщины начали становиться кормильцы тоже).

Выделяйте время на отношения. Выделяйте время для своих близких каждый день. 30 минут, час, 2 часа; все, что вы можете отложить на данный момент. Проявите им заботу и заботу. Обнимайте и целуйте их каждый раз, когда видите их. Спросите их, как у них дела, и примите участие в их жизни. Очень важно не забывать относиться к ним как к индивидуумам, без предубеждений или ожиданий, которые могут возникнуть из ума перфекциониста.

7. Празднуйте каждый прогресс, победу или неудачу

Victory

Я считаю, что перфекционисты склонны сосредотачиваться на недостатках, имея при этом очень жесткие ожидания от самих себя.Они никогда не отдыхают, пока не закончат то, что делают. Их редко устраивает то, что они делают. Они всегда ищут ошибки, проблемы, которые нужно исправить. И они не особо празднуют, даже если хорошо поработали - вместо этого принимают это как данность.

Леди Гага, перфекционистка, однажды сказала, что она постоянно недовольна тем, что она создает - это я упоминал во второй части. Джон Леннон из Beatles, одной из самых известных рок-групп в мире, сказал в интервью, что он «недоволен» каждая пластинка, которую когда-либо делали Битлз.Он сказал: «Нет ни одной из них, которую я бы не переделал ... включая все записи Beatles и все мои отдельные». Майкл Джексон однажды сказал: «Я никогда ничем не доволен, я перфекционист , , это часть меня». Я сам виноват в самоограничении и самообвинении, всегда ожидая очень высоких результатов.

Я полагаю, что это один из способов жить, чувствовать постоянное неудовлетворение своей работой и недовольство ею. Это поможет вам сосредоточиться на освоении новых территорий в своем ремесле и устранить пробелы. Однако могу ли я предложить другой подход? Это значит отметить все, что вы сделали, включая ваш прогресс, победы, ошибок и неудач . Совершенно верно - ваши ошибок и ошибок тоже. Это означает, что если вы «только» достигли прогресса в своей задаче на 1%, отметит это . Если вы столкнетесь с препятствием, отпразднуйте открытие этого слепого пятна , о котором вы раньше не знали. Если вы сделали несколько серьезных ошибок, признайте их, а затем исправьте их соответствующим образом. Будьте благодарны за этот опыт, чтобы учиться и совершенствоваться. Излишне говорить, что отпразднуйте все свои победы и ОГРОМНО похлопайте себя по плечу за хорошо выполненную работу.

Интересно то, что вы можете обнаружить, что это не обязательно ослабляет вашу работу. Во всяком случае, побуждает стремиться к лучшему . Он признает ваши сильные стороны и способности и помогает лучше использовать их. Это также делает жизнь намного веселее, радостнее и приятнее.Потому что вместо постоянного внимания к недостаткам теперь вы признаете, что у вас есть. И такой менталитет изобилия имеет большое значение для создания положительного благополучия, любви к себе и эмоционального счастья.

Прочтите: Что я извлек из жизни в атмосфере позора

Для тех из вас, кто пользуется программой «Жить лучше за 30 дней», ознакомьтесь с «День 13: День размышлений» и День 14: День благодарности.

8. Делегировать и отпустить

Наконец, научитесь делегировать и отпустить.

Вам, перфекционисту, может быть сложно работать с людьми. Будучи сверхмощным работником, вы можете чувствовать, что вам легче и быстрее делать все самому, а не полагаться на кого-то другого. Мало того, вы можете делать все именно так, как вы себе представляете, вместо того, чтобы полагаться на инструкции других и иметь дело с ошибками и сбоями связи между ними.

Тем не менее, я обнаружил, что невозможно сделать все в одиночку, особенно если вы хотите масштабировать свой уровень производства и поддерживать такое же высокое качество работы , особенно если вы хотите преуспеть в свою работу, не забывая о своем здоровье и отношениях.Вы можете справиться со всем и работать до смерти, не оставляя времени на себя и других. Это то, что ты хочешь?

Вам не нужно делать что-то в одиночку. Найдите нужных людей, которые дадут вам , обучите их и повторяйте по мере продвижения. Хотя трудно найти нужных людей, это не значит, что вы сдадитесь, потому что - это великих талантов - вам просто нужно отделить плевел от зерна. Даже если вы работаете с людьми, которых не можете выбрать, например, с начальниками и коллегами, вам нужно научиться устанавливать с ними взаимопонимание и найти общий способ совместной работы.

Это означает

  1. Определите области, в которых вам нужна помощь.
  2. Найдите людей, которые помогут вам в этих областях. Это может быть наем персонала или подрядчиков, если вы ведете свой собственный бизнес, привлечение преданных партнеров к работе, привлечение ваших коллег / начальника, если вы работаете в компании, или даже привлечение коуча, если это новый навык, который вы хотите быстро освоить. .
  3. Разделяйте ожидания и строите с ними общее понимание, чтобы не было путаницы.
  4. Знайте, что зазоры в норме.После многих лет работы с людьми я узнал, что всегда есть период разминки, когда дело доходит до работы с кем-то над новой задачей, и - это нормально, . Так же, как вам нужно время, чтобы узнать что-то новое, другим нужно время, чтобы понять вещи «правильно» с первого раза. Здесь речь идет об активном общении, когда вы вместе работаете над устранением разрыва.
  5. Наконец, позвольте себе расслабиться. Не каждый сможет делать то, что вы ожидаете, и не стоит ожидать, что они будут делать это, особенно когда дело касается творческой работы высокого уровня.Даже если есть объективные ошибки, посоветуйте своим коллегам / сотрудникам учиться на их ошибках (а не исправлять все самостоятельно), чтобы они знали, что делать в следующий раз. Отказавшись от очень конкретных ожиданий и позволяя людям заниматься своим делом - но, конечно, в рамках четких руководящих принципов - вы позволяете им учиться, расти и впоследствии предоставлять вам свои лучшие работы. 🙂

Получите версию манифеста этой статьи: [Манифест] Как преодолеть перфекционизм

Это последняя часть моей серии из 3 частей о том, как быть перфекционистом и как извлечь из этого максимум пользы .

Изображения: Белый цветок, Здоровый перфекционизм против невротического перфекционизма, Шкала баланса, Ловушка, Свечи, Силуэт пары во время восхода солнца, Победа

.

Как преодолеть перфекционизм: 4 секрета исследований

Все мы знаем кого-то, кому нужно, чтобы все было «как надо». Тот, кто тратит слишком много времени даже на простые задачи - часто сводит с ума себя и других.

Будь то работа, домашние дела или отношения, у многих из нас есть сфера жизни, где мы абсолютные перфекционисты. И хотя то, на чем мы сосредоточены, становится лучше благодаря нашим высоким стандартам, часто страдает множество других вещей.И иногда страдает мы.

Когда перфекционизм проявляется, он часто приводит своих близких друзей: депрессию, беспокойство и гнев.

Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом:

Люди с высоким уровнем перфекционизма (особенно ориентированный на себя перфекционизм и социально предписанный перфекционизм) подвергаются большему риску депрессии, чем неперфекционисты, особенно во время периоды стресса (например, в школе, на работе и в отношениях) и после неудач (Hewitt and Flett 1990; 1993).

О, еще одна мелочь - она ​​также может убить вас:

После базовой оценки здоровья и личностных качеств как предикторов смертности 450 участников наблюдались в течение 6,5 лет. В соответствии с нашими гипотезами, результаты показали, что риск смерти был значительно выше для людей с высокими показателями перфекционизма и невротизма, по сравнению с людьми с низкими показателями на момент определения исходного уровня.

И хотя я уверен, что ваша смерть будет в три раза эффективнее, чем смерть обычного человека, возможно, мы можем согласиться откладывать это на потом, хорошо? Перфекционизм - это проблема, которую можно решить.

Откуда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом:

Riley et al. (2007) использовали стратегии… для проведения десяти сеансов лечения, предназначенных для помощи людям, страдающим высоким уровнем перфекционизма. В этом исследовании симптомы 75 процентов участников значительно улучшились после лечения.

С некоторой долей понимания из книги «Когда совершенного недостаточно: стратегии преодоления перфекционизма и слишком совершенного: когда контроль выходит из-под контроля», мы собираемся узнать, эм ... как стать лучше, когда становится хуже? Ладно, не получилось.Превосходство через неполноценность…?

В любом случае, вы понимаете, о чем я. Давайте перейдем к делу…

Что плохого в попытках улучшить?

«Попытки стать лучше» - это не перфекционизм, а выпивка одного пива - это алкоголизм. Но когда вы так много пьете, что вас увольняют с работы, это становится проблемой. А когда вы так сосредоточены на том, чтобы делать что-то «правильно», что многие другие вещи начинают идти не так, ну, бинго.

Потому что, в конце концов, настоящий перфекционизм - это не «высокие стандарты».«Речь идет о контроле. Попытки достичь невозможного, иррационального уровня контроля над миром, который, по большому счету, неконтролируем.

Из слишком совершенного: когда контроль выходит из-под контроля:

Как ни старался бы самый добросовестный и добросовестный человек, невозможно контролировать все аспекты своего существования; мы уязвимы. Однако, несмотря на такое словесное признание этих истин, где-то рядом с центром их внутреннего существа, вдали от их сознательного осознания, навязчивые люди пытаются отрицать эту реальность.Их тонкие, но постоянные попытки контролировать все в мире вокруг них (и внутри них) - это попытка сделать невозможное: гарантировать безопасность; для обеспечения безопасного прохождения через риски и неопределенности жизни. Иногда эти усилия могут «работать» годами. Их добросовестность и скрупулезность вызывают на рабочем месте навязчивое восхищение. … И награды за ответственность, последовательность, внимательность к деталям, заботу о безопасности и хорошую организацию - множество. Но вся эта безопасность имеет свою цену.… Многие навязчивые люди страдают от бесконечной агонии, связанной с необходимостью делать все хорошо - ненужный императив, который может испортить даже самое приятное занятие. … Они ежедневно борются под тяжестью массивного внутреннего свода правил, переросшего чувства долга, ответственности и справедливости.

Перфекционистский взгляд - это не весело. Вы живете в будущем, а настоящее - это ситуация с высокими ставками, когда каждая ошибка имеет огромные последствия позже. Вы находитесь под постоянной угрозой, постоянно ищите наихудшие сценарии, всегда пытаетесь избежать любой потенциальной ошибки или критики.

И те, кто обладает таким токсичным уровнем бдительности, часто заставляют других (обычно известных как «смертные») придерживаться тех же стандартов, им не хватает сострадания или гибкости. Это отталкивает таких меньших существ и приводит к недостаточному доверию к ним, делая вас неспособными делегировать полномочия или реально сотрудничать.

Так почему бы перфекционистам просто не измениться?

Потому что высокие стандарты и упорный труд действительно приносят результаты. И вот что так коварно в проблеме. Добросовестность и тщательность хвалятся, трудоголизм - одна из самых приемлемых зависимостей, и мы часто используем такие максимы, как «никогда нельзя быть слишком осторожным.(Предупреждение, спойлер: на самом деле, вы можете.)

Из исследования, метко названного «Лучше, но хуже»:

Студенты с высокой склонностью к максимизации получили работу с 20% более высокой стартовой зарплатой, чем студенты с низкой склонностью к максимизации. . Тем не менее, максимизаторы были менее удовлетворены полученной работой и испытывали более негативное влияние на протяжении всего процесса поиска работы.

Но когда вас всю жизнь награждают за тщательность, детализацию и получение высококачественных результатов, это не просто становится привычкой - это становится вашей личностью.

Из слишком совершенного: Когда все под контролем выходит из-под контроля:

Не перфекционисту не обязательно всегда быть правым. Его безопасность не зависит от безупречной репутации или от того, что его считают идеальным человеком. Но когда он действительно достигает цели или преодолевает препятствие, он чувствует удовлетворение, удовлетворение и даже радость. С другой стороны, перфекционист склонен воспринимать любую задачу или взаимодействие как тест, который отразит его адекватность. Поэтому для него всегда важно делать все правильно, знать ответ, принимать «правильное» решение.… Для перфекционистов ошибаться - это немаловажно. Это угроза самой сути их самооценки…

Многие перфекционисты не думают, что у них есть проблемы - это мир, полный бездельников, порождающих все горе. Качества, которыми они больше всего гордятся, часто являются причиной их проблем. И на выбранной ими области перфекционисты определенно добиваются отличных результатов…

То, что они постоянно не замечают, - это затраты.

(Чтобы узнать больше о науке об успешной жизни, посмотрите мою книгу-бестселлер здесь.)

Вы к этому относитесь? Или вы знаете кого-нибудь, кто мог бы? Хорошо, пора достать набор инструментов и узнать, как исправить то, что уже «идеально»…

1) Пересмотрите свои стандарты

Это вежливый способ сказать: «Получите подтверждение того, что ваши ожидания полностью не соответствуют действительности». Просто и понятно: вам нужна реальная проверка, включающая результаты и связанные с этим затраты.

Вам нужно выяснить, что такое нормальные стандарты. Вы хотите получить точную информацию, чтобы противостоять своим очень нереалистичным убеждениям и ожиданиям - и доказать себе, насколько они иррациональны.Обычная проблема, с которой сталкиваются перфекционисты, заключается в том, что они никогда не снижают свои стандарты, и поэтому им невозможно понять, что их уровень усилий может быть полным излишним.

Итак, если ваш перфекционизм проявляется в первую очередь в работе, посмотрите (или спросите), чем занимаются другие сотрудники. Как долго они работают над проектом? Как часто они задерживаются в офисе? И увольняют ли их низкие стандарты? Они по-прежнему хорошо работают?

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии преодоления перфекционизма»:

Выше ли ваши стандарты, чем у других? Вы можете соответствовать своим стандартам? Могут ли другие люди соответствовать вашим стандартам? Ваши стандарты помогают вам в достижении ваших целей или они мешают (например, заставляя вас чрезмерно разочаровываться или злиться, когда ваши стандарты не соблюдаются, или заставляя вас выполнять меньше работы)? Во что обойдется ослабление определенного стандарта или игнорирование правила? Какие преимущества принесет ослабление определенного стандарта или игнорирование правила?

Большинство перфекционистов с этим борются.«Конечно, все, что я делаю, необходимо». (Это эквивалент алкоголика: «Я могу остановиться, когда захочу».)

Так что хороший способ добиться этого - посмотреть на затраты, а не просто на результаты. Перфекционисты добиваются хороших результатов, но они часто действуют как время и сводят других с ума, не имеет значения. Стоит ли лишний час, который вы тратите на обзор своей работы, найти эту грамматическую ошибку?

И подумайте о своем собственном предыдущем опыте с далеко не идеальным. Вы когда-нибудь сдавали отчет, не проверив его 300 раз? Вы выжили? Если не получилось, были ли результаты такими плохими, как вы думали?

Итак, если принять во внимание все факторы - время, стресс, наличие жизни, отсутствие у других фантазий о вашей кончине - реалистичны ли ваши стандарты?

Если это упражнение сложно, попросите друга помочь вам быть более объективным.И не тратьте четыре часа на составление таблицы, чтобы определить, какой из друзей будет оптимальным для этой работы. Просто не надо.

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, нажмите здесь.)

Хорошо, вы, вероятно, установили, что ваши стандарты вышли из-под контроля. Другие люди не требуют, чтобы их кухня была более стерильной, чем обычная больничная операционная…

Но вы, вероятно, все еще думаете, что Земля растает, если вы измените свой образ действий.Ну так что ты делаешь? Что ж, если вы хотите перестать беспокоиться о том, что под кроватью скрываются монстры, вам нужно заглянуть под кровать…

2) Используйте «проверку гипотез»

Я предпочитаю термин «стратегически наполовину задумываться». Попробуйте нажать «отправить» в этом электронном письме, не проверяя его. Попробуйте опоздать на встречу на пять минут. Попробуйте купить брюки в Интернете, не просматривая все доступные варианты. А потом подождите…

Так действительно ли Земля растаяла?

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом»:

Отличный способ проверить точность своих перфекционистских мыслей и прогнозов - провести небольшие эксперименты, процесс, также известный как проверка гипотез.Тщательно разработанные эксперименты дадут возможность опровергнуть ваши перфекционистские убеждения. Например, если вы склонны писать слишком подробные статьи, попробуйте опустить некоторые детали и посмотреть, что произойдет. Независимо от результата вы получите ценную информацию. Если нет никаких последствий, вы узнаете, что ваши убеждения о важности включения всех деталей не соответствуют действительности.

Даже если результат был отрицательным, все было так плохо, как вы думали? И сколько вы выиграли с точки зрения времени, усилий и того, чтобы не сводить с ума себя или других? Может ли меньше быть больше?

(Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат продолжительность вашего внимания, щелкните здесь.)

Возможно, все оказалось не так плохо, как вы ожидали. Но ваш мозг, вероятно, сходил с ума от беспокойства, потому что, эй, снижение вашего стандарта с 99,9999% безошибочного до 99,9% безошибочного - это большой скачок.

Итак, как вы справляетесь с мыслями, которые кричат, что вам следует вернуться к своим прежним крайностям контроля?

3) Бросьте вызов своим перфекционистским мыслям

Этот голос в вашей голове начинает звучать: «Они делают это неправильно. Они должны делать это правильно ». И мы обычно слушаем этот голос.Что, честно говоря, может вызвать много проблем, потому что этот голос не является божественной истиной, а часто является дурной привычкой кричать из неврологического мегафона.

Когнитивно-поведенческая терапия - наиболее научно подтвержденная форма терапии - говорит, что нам нужно идентифицировать и рационально оспаривать свои мысли, чтобы понять, почему мы так беспокоимся. Потому что большинство наших проблем с миром вызвано иррациональными мыслями.

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом»:

В целом, ответы на следующие вопросы могут помочь вам бросить вызов перфекционистским мыслям, которые способствуют вашему гневу: действительно ли эта ситуация так важна как это чувствуется? Что, если эта ситуация не пойдет мне на пользу? Это действительно важно? Нужно ли мне контролировать эту ситуацию? Мой способ - единственный способ взглянуть на эту ситуацию? Будет ли другой человек обязательно смотреть на эту ситуацию так же, как и я? Что, если что-то пойдет не так, как я хочу? Знаю ли я точно, что все обернется плохо, если я не добьюсь своего?

Так что обратите внимание на свои перфекционистские мысли, создайте несколько альтернативных мыслей, сравните их и выберите более реалистичный способ взглянуть на ситуацию.Например, допустим, ваш друг опаздывает за вами:

  • Перфекционистские мысли: Мой друг никогда не должен опаздывать. Ясно, что это гнусный заговор с целью разрушить мою жизнь, и поэтому я совершенно оправданно осуждаю их и заставляю их чувствовать себя плохо.
  • Альтернативные мысли: Нереально предполагать, что люди никогда не опаздывают. Черт возьми, иногда я опаздываю. В любом случае это не так важно. Было бы неразумно думать, что это гнусный заговор, потому что, откровенно говоря, люди, которые часто опаздывают, не очень хороши в организации гнусных заговоров.
  • Оценка перфекционистских мыслей и альтернативных мыслей: Мои альтернативные мысли гораздо более реалистичны. Мои перфекционистские мысли заводят меня и не служат никакой хорошей цели.
  • Выбор более реалистичной и полезной точки зрения: Это не так уж и плохо. И если это станет регулярной проблемой, я могу вежливо упомянуть об этом моему другу без всякого негатива.

(Чтобы узнать секрет того, как больше никогда не расстраиваться, щелкните здесь.)

Замена неприятных мыслей поможет - но вы все равно можете чувствовать себя действительно некомфортно в ситуациях, когда ваш внутренний оптимизатор хочет пересечь каждую букву Т и поставить точку над каждой I.

И этот страх потери контроля может быть сильным, приводя к откладыванию на потом или вообще избеганию тех областей, где «правильное» выполнение действий кажется подавляющим. Но есть выход из этой ловушки…

Страх - проблема, верно? Поэтому мы относимся к нему так же, как и к фобиям…

4) Разоблачить себя

Нет, вам не нужно снимать штаны. (Я имею в виду, что вы можете, если хотите, но это может привести к юридическим проблемам, выходящим за рамки этой публикации.)

Часто бывает разочаровывающим фактом жизни, что мы можем приспособиться ко всему.Вторая порция мороженого лучше первой. Но в некоторых случаях это очень и очень хорошо.

«Взгляните в лицо своим страхам» - это клише, но оно также верно и является основной частью КПТ. Достаточно часто подвергайте себя тому, что вызывает у вас дискомфорт, и это может стать таким же пресным, как просмотр одного и того же фильма 300 раз.

Оставить в доме беспорядок на день. Одевайся, не глядя в зеркало. Или позвольте этому человеку выдать неточные статистические данные, не исправляя их, Эрик.

Из книги «Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом»:

… после неоднократных переживаний в ситуации, которой опасаются, человек постепенно понимает, что ничего плохого не произойдет, и в конечном итоге приходит к пониманию ситуации как не угрожающей и сейф. В случае перфекционизма разоблачение работает отчасти, обучая человека тому, что даже в случае совершения ошибок последствия обычно не ужасны. Даже если ваше выступление не нравится кому-то другому, ситуация, скорее всего, будет управляемой.То же правило применяется, когда чье-то поведение не соответствует вашим высоким стандартам. Это должно произойти, а когда это произойдет, вряд ли наступит конец света. Попадание в ситуации, когда ваши стандарты вряд ли будут соблюдены, - отличный способ узнать, что эти ситуации не должны быть угрожающими или что вам может быть полезно изменить свои стандарты.

Если делать это «in vivo» - психологический термин, который переводится как «по-настоящему» - слишком сложно, - вы можете моделировать это в своем уме, пока не сможете справиться с прямым воздействием.

И если при этом вы не чувствуете дискомфорта, значит, вы делаете это неправильно. Альпинисты умирают от холода, а вы - нет.

Хорошие результаты потребуют определенной последовательной практики. Но вы перфекционист. Это твоя специальность. Я прав или прав?

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам избавиться от вредных привычек без силы воли, щелкните здесь.)

Хорошо, мы многому научились. (Да, мы могли бы узнать больше. И сделать это лучше.Но пока этого достаточно.) Давайте подведем итоги и откроем простую фразу, которая может помочь перфекционистам улучшить их отношения…

Подведем итог

Вот как преодолеть перфекционизм:

  • Пересмотрите свои стандарты: Как это делают другие? Получают ли они приемлемые результаты? Стоят ли ваши строгие стандарты затрат времени, негативных эмоций и добавления новых участников в и без того длинный список людей, которые не могут оправдать ваши ожидания?
  • Используйте проверку гипотез: Попробуйте немного ослабить свои стандарты.Были ли реализованы ваши худшие опасения? Возможно нет.
  • Бросьте вызов своим перфекционистским мыслям: Являются ли ваши основные убеждения о том, как «следует» делать вещи, рациональными и разумными? И, что более важно, полезны ли они?
  • Expose Yourself: Все мы знаем, что люди учатся терпеть плохое поведение, если они достаточно его окружают. Это также верно и в отношении нормального поведения, которое вы ошибочно называете «плохим».

Неудивительно, что перфекционизм ведет к неидеальным отношениям:

Люди с высоким перфекционизмом, гиперверием в свою правоту и желанием найти партнера с похожими чертами, на 33 процента реже описывают свой статус отношений как сытно.- Флетт, Хьюитт, Шапиро и Рэйман 2002

Так что же это за волшебная фраза, которая помогает перфекционистам улучшить отношения?

Научитесь говорить «я не знаю». Еще одна хорошая фраза: «Я был неправ». Никаких оговорок, никаких оправданий, никаких оправданий. Будьте подвержены ошибкам. Будьте человеком. Будьте уязвимы.

Мы можем уважать людей, потому что они компетентны, но мы не любим людей, потому что они компетентны.

Из слишком совершенного: когда контроль выходит из-под контроля:

Частью кредо перфекциониста является представление о том, что вы не понравитесь другим людям, если вы совершите ошибку или ничего не знаете, или вы позволяете своим недостаткам проявляться.На самом деле, верно обратное. Ваша потребность всегда быть правым часто отталкивает друзей и единомышленников. Никто никогда не будет сочувствовать вам, любить вас или получать удовольствие от близости с вами просто потому, что вы правы или потому что вы почти никогда не ошибаетесь. Верно, что люди могут восхищаться вашими способностями или знаниями. Компетентность, осмотрительность и ум - это плюс, но одни только эти качества никогда не принесут вам любви. Итак, попробуйте следующее: в следующий раз, когда вам задают вопрос, и вы не знаете ответа, ответьте так. Просто скажите: «Я не знаю.«Не обманывай; не перечисляйте дюжину возможностей, чтобы не признать незнание; не предлагайте то, что вы знаете, но это не отвечает на вопрос. Просто «я не знаю». Затем отслеживайте, сколько друзей вы потеряете. Посмотрите, насколько вы менее любимы. Обратите особое внимание на то, насколько меньше уважения вы получаете.

Поверьте мне в этом. Послушайте, я тот парень, который пишет неприятно длинные сообщения в блогах, где все строго подкреплено данными. Я член твоего племени. И одна вещь, которую я узнал на собственном опыте, - это то, что бегать вокруг и говорить всем, что они делают что-то неправильно. nyah-nyah-science-said-so Стиль делает хорошие сообщения в блогах и сложные отношения.

(Да, в последнем предложении была орфографическая ошибка. Я оставлю это. Если Земля тает, mea culpa.)

Так что попробуйте это. И не пытайтесь идеально выполнить все шаги . Вы же не хотите быть первым, кто умрет от иронии. Относитесь к этому стратегически неважно.

Быть несовершенным перфекционистом делает жизнь намного веселее.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Эта статья впервые появилась в 2014 году на тему «Лай не на то дерево».

.

10 советов по преодолению перфекционизма -

overcome perfectionism

Перфекционизм - вор.

Перфекционизм - отказ от всего, кроме совершенства - крадет у вас все следующее:

  • Он крадет вашу радость.
  • Ворует вашу уверенность в себе.
  • Он крадет вашу способность добиваться результатов.
  • Он крадет вашу страсть.
  • Он крадет ваше самоуверенность.
  • Он крадет вашу способность расти.

Если вы, как и многие люди, склонны к перфекционизму, воспользуйтесь приведенными ниже 10 советами по преодолению перфекционизма:

overcome perfectionism 1.Признать перфекционизм. Некоторые люди могут даже не осознавать, что они перфекционисты. Они могут говорить себе, что просто придерживаются высоких стандартов и стремятся к совершенству. Однако есть разница между совершенством и перфекционизмом. Приведенные ниже вопросы помогут вам определить, являетесь ли вы перфекционистом:

  • У вас проблемы с соблюдением собственных стандартов?
  • Есть ли у вас непреодолимый страх неудачи?
  • Считаете ли вы, что ошибки - это мины (а не ступеньки)?
  • Вы замечаете, что пропускаете сроки из-за того, что не можете заставить себя перестать работать?
  • Часто ли люди говорят, что у вас нереалистичные ожидания?
  • Зависит ли ваша уверенность в себе от ваших достижений?

Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, возможно, у вас проблемы с перфекционизмом.

2. Научитесь принимать критику. Никто не любит, когда его критикуют. Однако некоторые люди умеют принимать критику. Они делают следующее:

  • Они оценивают, от кого исходит критика, и спрашивают, почему этот человек критикует.
  • Они находят в критике все, что можно улучшить.
  • Они просто отбрасывают любую бесполезную критику.

Другие люди плохо переносят критику. Эти люди делают следующее:

  • Они считают, что любая критика, независимо от того, откуда она исходит, является личной атакой и комментарием по поводу их самооценки.
  • Вместо того, чтобы искать что-нибудь, чему они могут научиться на критике, они просто чувствуют себя плохо, потому что их критиковали.
  • Они снова и снова прокручивают критику в своей голове.

Перфекционисты обычно принадлежат ко второй группе: они опустошены критикой. Поэтому они стараются избегать любой критики, всегда выходя за рамки того, что от них ожидают. Идея состоит в том, чтобы быть настолько дотошными, чтобы никто не мог придраться к тому, что они сделали.

Ну, угадайте, что? Другие люди всегда найдут способ не согласиться с вами, раскритиковать вас или указать на улучшения, которые необходимо внести, независимо от того, как сильно вы пытаетесь сделать «идеальную» работу.Следовательно, вместо того, чтобы пытаться любой ценой избегать критики, гораздо лучшая стратегия - это научиться принимать критику.

3. Признать разницу между здоровым стремлением и перфекционизмом. Желание улучшить себя - похудение, увеличение скорости бега, чтение большего количества книг, улучшение навыков публичных выступлений и т. Д. - это хорошо. Однако есть разница между здоровым стремлением и перфекционизмом.

Брене Браун - американский ученый, писатель и оратор - описывает здоровое стремление как стремление к совершенству из места цельности.То есть вы довольны тем, кто вы есть, и знаете, что можете стать еще лучше.

Перфекционизм, с другой стороны, проистекает из чувства, что ты недостаточно хорош. Люди, которые являются перфекционистами, думают, что если они достигнут стандарта X или Y, они, наконец, смогут чувствовать себя хорошо.

Другими словами, здоровое стремление - это почитание себя, стремление полностью реализовать свой потенциал. Перфекционизм заключается в том, чтобы опозорить себя, говоря себе, что есть определенные вещи, которых вам нужно достичь, прежде чем вы станете «достаточно».

4. Ставьте реалистичные цели. Перфекционисты ставят перед собой совершенно недостижимые цели. Затем они проводят несколько месяцев в гневе и разочаровании, потому что, что бы они ни делали, их цель все еще далека от цели. Решение - начать ставить реалистичные цели.

Реалистичные цели недостижимы. Они требуют, чтобы вы немного растянули, но допускают вероятность успеха. Как только вы достигнете своей реалистичной цели, поставьте перед собой другую цель, которая будет чуть дальше.Продолжайте в том же духе, и вскоре вы поймете, что добились большого прогресса.

5. Определите, что «нужно иметь» и «что приятно». Предположим, вы ищете дом. Первое, что вам нужно сделать, это определить ваши «обязательные» функции. Это может быть что-то вроде следующего:

  • Три спальни и 2,5 ванные комнаты.
  • Большая кухня.
  • Тихий район.
  • Хороший школьный округ.
  • Много света.

Тогда подумайте о своих «приятных» функциях. Сюда могут входить следующие:

  • Камин.
  • Бассейн.
  • Патио.
  • А ден.

Теперь у вас есть два варианта. Вы можете либо искать дом, который включает только ваши «обязательные» функции », либо вы можете искать дом, в котором есть как« обязательные », так и« полезные »функции.

Конечно, дом, содержащий оба типа характеристик, займет больше времени, и он будет стоить дороже.Возникает вопрос: готовы ли вы заплатить дополнительную цену - с точки зрения времени и денег - за «полезные» функции?

Во всем, что вы делаете, вы должны задавать себе одни и те же вопросы:

  • Отчет, который вы должны передать своему боссу.
  • Проект для клиента.
  • Ваза, которую вы делаете для гончарного класса; и так далее.

Какие функции обязательны? Какие функции просто необходимы? Хотя перфекционисты имеют тенденцию хотеть включать "полезные" функции во все, что они делают, в большинстве случаев "обязательные" функции достаточно хороши.

Включайте «полезные» функции, только если они стоят дополнительных усилий и у вас есть для этого необходимое время и ресурсы.

6. Понизьте свои стандарты. Большой проблемой для перфекционистов является установка слишком высоких стандартов. Вы можете решить эту проблему, снизив стандарты. Вместо того, чтобы стремиться к тому, что вы считаете 100%, стремитесь к тому, что вам кажется 90% усилий. Затем проанализируйте, что произошло:

  • Неужели небо рухнуло?
  • Ваш начальник расстроился из-за того, что проект был недостаточно хорош?
  • Кто-то жаловался?
  • Клиент был разочарован?
  • Есть ли негативные последствия?

Если при ваших 90% усилий все было хорошо, попробуйте снизить стандарты до 80%.Все еще в порядке? Тогда подумайте о дальнейшем понижении ваших стандартов.

Конечно, ваша цель здесь не в том, чтобы начать делать что-то некачественное, а в том, чтобы проверить свои стандарты, чтобы сделать их более реалистичными.

7. Пробуй новое. Перфекционисты ужасно боятся ошибиться. И все это сдерживает их. В конце концов, мы растем на ошибках. Кроме того, способность терпеть ошибки - жизненно важный компонент инноваций и принятия риска.

Один из способов преодолеть страх совершить ошибку - пробовать что-то новое. Когда вы изучаете что-то новое, вы далеки от совершенства. На самом деле как раз наоборот. Вы делаете ошибки, падаете и все напутаете.

Позволяя себе ошибаться в тех областях, в которых вы новичок, вы научитесь делать ошибки во всех сферах своей жизни.

8. Держитесь подальше от всего, что усиливает ваши стремления к перфекционизму. Некоторое время назад я смотрел телешоу, в котором главной героиней была великолепная женщина, блестящий нейрохирург. Она посещала лучшие учебные заведения США и говорила на нескольких языках. Когда они упомянули, что она тоже марафонец, я сменил канал.

Окружающий мир устанавливает невероятно высокие стандарты:

  • Бизнес-гуру говорят нам всегда перевыполнять.
  • Вы постоянно слышите лозунги вроде следующего: «Никто не помнит, кто занял второе место.”
  • Каждый открываемый вами журнал наполнен моделями с безупречным телом.
  • Все на Facebook делают вид, что у них идеальный брак, идеальные дети, идеальный дом, идеальный бизнес. . .

Это еще не конец. Отойдите от всех раздражителей, усиливающих ваши перфекционистские тенденции:

  • Перестаньте читать журналы, в которых вы чувствуете себя неудачником.
  • Отпишитесь от всех в Twitter, кто постоянно твердит о том, насколько совершенна их жизнь.
  • Перестаньте тусоваться с людьми, которые заставляют вас думать, что ничего из того, что вы делаете, недостаточно хорошо.

Вместо этого сделайте это:

  • Прочтите материалы, которые расширяют ваши возможности.
  • Окружите себя людьми, которые принимают вас таким, какой вы есть, и поощряют стать еще лучше.
  • Подписывайтесь на людей в социальных сетях, которые вдохновляют и мотивируют вас.

9. Примите, что никогда не закончите. На днях я читал статью, написанную женщиной с мальчиками-близнецами.Она жаловалась, что никогда не закончила.

Если один из близнецов плакал и ей, наконец, удавалось уложить его спать, через минуту другой близнец просыпался и начинал плакать. Как только она сменила подгузник одному из близнецов, нужно было сменить другого.

Вот на что похожа жизнь. Посмотрите на следующее:

  • Возможно, вы достигли своего идеального веса и хорошо справляетесь на работе, но затем ваш второй половинкой теряет работу, и ваши отношения начинают страдать из-за стресса, который это вызывает.
  • Затем вы восстанавливаете свои отношения, но ваш босс уходит, и с его заменой невозможно справиться.
  • Вы проводите пару месяцев в поисках новой работы и находите то, что даже лучше, чем то, что у вас было раньше. Однако, пока вы были заняты поиском работы, у вас не было времени заниматься спортом, поэтому вы набрали вес.

Видите, как это происходит? Жизнь находится в постоянном движении. Даже если вам удастся достичь точки, в которой абсолютно все в вашей жизни «идеально» - а это очень большое «если», - почти гарантировано, что это будет недолгим.Чтобы преодолеть перфекционизм, примите тот факт, что вы никогда не «закончите».

10. Наслаждайтесь поездкой. Перфекционисты не спускают глаз с места назначения. Это все, что для них важно. Фактически, они настолько сосредоточены на пункте назначения, что им не нравится поездка.

Чтобы преодолеть свои перфекционистские наклонности, помните, что цель - просто вишенка на вершине. Путешествие - это мороженое, помадка, взбитые сливки, карамель и крем из зефира.Посмотрите на следующее:

  • Вы еще не пробежали 10 км, но довольны тем, что сегодня пробежали 6 км.
  • Вы еще не можете оставить свою обычную работу, но гордитесь тем, что ваш побочный бизнес растет день ото дня.
  • Лунную сонату Бетховена сыграть на пианино по-прежнему нельзя, но играть те произведения, которые ты знаешь, с радостью.

Заключение

Не позволяйте перфекционизму продолжать сеять хаос в вашей жизни. Начните с применения 10 советов, приведенных выше.Живите своей лучшей жизнью, преодолевая перфекционизм.

system banner system banner

banner make it happen

banner make it happen banner make it happen banner make it happen.

Перфекционизм: как преодолеть перфекционизм

Прочтите следующие рекомендации психолога, которые помогут вам преодолеть перфекционизм. Узнай, как бороться с «синдромом совершенства»!

Спасибо, что посетили мой сайт. Мотивационные советы, можете чувствовать себя здесь как дома! 😉

И не забудьте подписаться на рассылку моих интересных статей по электронной почте!

Не поленитесь накормить свой мозг уникальной и наводящей на размышления информацией!

Сегодня мы поговорим о стремлении к перфекционизму как в личных отношениях, так и в карьерной жизни, и о его последствиях.

Стремление к совершенству - естественное желание каждого человека!

Мы все стремимся к лидерству в учебе, работе и личной жизни.

Если мы говорим о женщинах, то дело усложняется.

Женщины хотят управлять всем, с чем они сталкиваются, например они стремятся:

  • идеально чистый дом
  • отличный ужин (всегда!)
  • полотенца одинакового цвета, которые вешают в ванную, в соответствии с их размером
  • идеальный внешний вид

Однако в этой погоне за совершенством многие люди забывают, что никто не идеален, и иногда небольшой беспорядок в доме выглядит намного лучше, чем безупречный порядок.

Если вы думаете, что уже стремитесь к совершенству, вы должны научиться , как преодолеть перфекционизм .

Перфекционизм: в чем все это?


Прежде чем мы начнем говорить о способах преодоления перфекционизма, давайте проанализируем, что это такое на самом деле и каковы причины его появления.

Перфекционизм - это стремление человека к совершенству и идеальности во всех сферах жизни.

Если перфекционист берется за новую задачу, он делает все для ее безупречного успешного выполнения!

Например, перфекционист решает написать эссе.

На то, чтобы закончить это эссе, может потребоваться неделя или две его / ее времени.

Вы спросите, а почему он так долго?

Ответ прост. Обычный человек напишет сочинение, прочитает его еще раз на следующий день, затем исправит свои ошибки и отправит его учителю для проверки.

Однако перфекционист выберет совершенно противоположную стратегию. Он / она будет читать каждую строчку эссе снова и снова, переписывая ее много раз, даже исправляя все предложения, чтобы сделать их идеальными.

Кстати, он мог даже оставить задачу незавершенной из-за полного истощения от самого процесса работы.

Каково происхождение перфекционизма?

В большинстве случаев перфекционистам следует обвинять своих родителей в их стремлении к совершенству.

Вы спросите, а почему? Я могу вам это объяснить.

Заставляли ли вас родители писать безупречные буквы в тетрадях, убирать в комнате до полного истощения или расставлять игрушки в идеальном порядке? Вам сказали, что солонка должна стоять посередине стола и ее носик должен быть направлен строго на запад?

Некоторые люди страдали от требований родителей хорошо учиться, всегда быть лучшими и иметь идеальную внешность.

Такие слова, как «ты должен» и «ты должен» могут вызвать непреодолимое стремление к перфекционизму.

Здоровый перфекционизм обычно побуждает человека развиваться и быстро достигать своих целей.

Однако в большинстве случаев люди сталкиваются с патологической формой перфекционизма, которая делает их несчастными и недовольными своей жизнью.

Если вы страдаете этим вторым типом перфекционизма, вы должны начать думать, как от него немедленно избавиться! Я уверен, что смогу вам с этим помочь!

Как преодолеть перфекционизм: начни менять себя!

Совет 1.Раскройте в себе патологического перфекциониста

Прежде всего, чтобы вылечить болезнь, нужно признать ее наличие. Перфекционизм не исключение из этого правила.

Вот почему вам следует начать с анализа своих действий и признать наличие определенных проблем.

Очевидно, что легче сказать, чем сделать, но кто сказал, что вам не нужно прилагать никаких усилий? Это ради тебя самого, а не ради кого-то другого.

Чтобы немного помочь вам, я хотел бы перечислить несколько симптомов патологического перфекционизма.У вас это заболевание, если вы:

  • стремятся к недостижимым стандартам;
  • сомневаюсь в своих силах и навыках;
  • беспокоиться о возможных ошибках;
  • страдают излишней восприимчивостью к критике;
  • чувствовать гнев, видя что-то несовершенное;
  • выражают завышенные требования к другим людям;
  • страдает постоянными семейными ссорами из-за мелких мелочей.

Если у вас есть хотя бы половина из этих симптомов, поздравляю - у вас патология! Первое, что вам нужно сделать, это осознать существование проблемы и начать преодолевать перфекционизм!

Если вы думаете, что стремление к совершенству - ерунда, вы глубоко ошибаетесь!

Перфекционизм не только губит человека изнутри, но и раздражает его близких и друзей.Другие люди не понимают постоянной ярости перфекциониста, а он / она не может успокоиться, пока не достигнет совершенства во всем.

Совет 2. Совершенство: перестань говорить, начни действовать!


Самая частая проблема перфекционистов - их чрезмерная мыслительная активность.

Например: «Я хочу открыть собственное дело… Прежде всего, я справлюсь со всеми документами… Нет, давай придумаем красивое название для моей воображаемой компании!»

Или, может быть, мне стоит снять офис, купить какую-нибудь мебель… Кстати, мои канцелярские товары должны быть такого же цвета, марки и стиля… »

Не нужно так много думать об этом процессе, лучше начни действовать! Только если вы начнете действовать, вы увидите первые результаты своей деятельности и начнете решать реальные задачи, а не воображаемые ситуации!

К тому же, как только вы начнете действовать, вы перестанете слишком много думать о ненужных вещах и сконцентрируетесь на безупречном выполнении определенной задачи!

Совет 3.Перфекционизм: не пытайтесь нравиться всем

«Не бойтесь совершенства - вам его никогда не достичь».

Сальвадор Дали

Всегда помните, что как бы хорошо вы ни выполняли свои задачи, вокруг вас всегда будут недовольные люди.

Это одна из причин, почему вам не следует тратить слишком много времени на исправление вашего отчета, презентации или выступления.

В то время как некоторые люди могут одобрять ваше несовершенное выполнение задачи, другим может не понравиться самая совершенная презентация, которую только возможно сделать!

Расскажите об этом: 7 способов быть счастливыми

Совет 4.Если вы хотите преодолеть перфекционизм, научитесь делегировать задачи другим людям

В большинстве случаев перфекционисты склонны делать все самостоятельно, потому что думают, что никто другой не справится с задачами так, как они.

Вот почему вы должны научиться делегировать часть своих задач другим людям. Начните с тривиальных семейных обязанностей, и в какой-то момент вы сможете продолжить работу.

Самое важное, о чем следует помнить: если вы делегируете задачу кому-то другому, не пытайтесь потом ее переделывать.Скажите себе: «Достаточно!». Очевидно, это не означает, что нужно развивать легкомысленное отношение к работе; Это означает, что вам не нужно заниматься тривиальной задачей в поисках мелких ошибок.

Полезная статья? Не пропустите новинки!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *