5 правил, как поднимать больше веса
Ищите лучшие способы максимизировать результат тренировок? Вы хотите подкачаться и стать сильнее? Существует множество способов увеличить вашу силу и мышечную массу, начиная от употребления спортивных добавок и заканчивая изменением вашей программы тренировок. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать разные трюки, например, делать суперсеты или наборы пирамид, или экспериментировать с более совершенной техникой подъёма веса.
Важно знать, что ваша диета и ваша программа тренировок имеют большое значение в достижении вашей цели. Упражнения не могут компенсировать плохое питание. Если ваша диета находится под контролем и у вас уже есть хорошая программа тренировок, прочитайте наши 5 правил, как поднимать больше веса и быстро окрепнуть.
1.Попробуйте другой диапазон повторений
Тренировки в одном и том же диапазоне повторений в конечном итоге приведут к плато (состояние застоя в росте мышц). Хотя верно, что средний диапазон повторений стимулирует рост мышц, это не значит, что вы должны постоянно следовать этому правилу. Чтобы получить больше, тренируйтесь в более низком диапазоне повторений с более тяжёлыми весами. Выполняйте от одного до пяти повторений в каждом подходе, используя максимальную нагрузку. Таким образом, вы создадите напряжение в мышцах и стимулируете рост.
2.Работайте над слабыми местами
Многие бодибилдеры имеют огромную спину и огромные руки, но у них отстаёт нижняя часть тела. У других огромные ноги и маленькие плечи. Вы, наверное, тоже имеете слабые места. Чтобы поднимать больше веса и стать сильнее, вам необходимо сосредоточиться на этих областях. Имейте в виду, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно планировать свои тренировки с учётом вашего типа тела, силы и опыта. Тренируйте отстающие группы мышц два раза в неделю, используйте большой вес и ешьте больше калорий в те дни, когда вы поднимаете тяжёлые веса.
3.Ешьте больше углеводов
Один из самых простых способов максимизировать ваши выгоды – есть больше углеводов. Эти питательные вещества хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм углеводов вмещает до четырёх граммов воды, делая ваши мышцы полными. Итак, если вы хотите выглядеть накаченным в любой день, ешьте четыре или пять грамм углеводов на килограмм веса. Выбирайте медленные углеводы, подобные тем, которые содержаться в рисе, цельном зерне, овсяной муке и сладком картофеле. Больше работайте на тренировке, чтобы сжечь лишние калории. Эта стратегия даст вам больше сил и лучше работает если вы снизите потребление углеводов за три дня перед большой загрузкой.
4.Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
Прогрессивная перегрузка – важная концепция в бодибилдинге. Это принцип, согласно которому все остальные принципы должны отступать. Единственный способ стать больше и сильнее – постепенно увеличивать нагрузку на мышцы во время тренировки. Это означает, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку, делать больше повторений и работать с большей интенсивностью.
Существуют различные способы включения прогрессивной перегрузки в вашу программу тренировки. Вы можете поднять тот же вес большее количество раз, увеличить частоту тренировок, выполнять ту же работу теряя массу тела, или использовать более тяжёлые веса. Имейте в виду, что прогрессивные перегрузки для новичков отличаются от перегрузок профессиональных культуристов, поэтому вам нужна программа тренировок с учётом ваших возможностей.
5.Выполняйте сложные упражнения
Когда дело доходит до роста мышц, сложные упражнения – ваш лучший выбор. Приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим штанги стоя и другие многоцелевые движения активируют мышечные волокна и повышают вашу общую силу. Эти упражнения усиливают ваши мышцы, заставляя их расти. Они также задействуют несколько групп мышц, укрепляют ваш пресс и сжигают больше калорий.
Комбинированные упражнения не только делают вас сильнее, но и поддерживают сердечный ритм, улучшают баланс мышц и повышают стабильность суставов. Помимо изолирующих упражнений, стандартная тренировка должна включать как минимум два составных движения.
Например, вы можете делать отжимания и подтягивания при тренировке груди, рук или плеч. Приседания и тяги являются обязательными для ваших ног. Если вы хотите массивные руки, сосредоточьтесь на гребнях и нажимающих движениях, а не на изоляции бицепса. Для больших ног приседайте с тяжёлыми весами, а не делайте пять подходов жима ногами в тренажёре. Изолирующие упражнения также очень важны, но сложные упражнения – это ключ к ответу на вопрос как поднимать больше веса и построению мышечной массы.
lookinsport.ru
Как поднимать настроение в повседневной жизни?
У тебя сегодня плохое настроение. Работа не клеится, все валится из рук, аппетит пропал, окружающие тебя безумно раздражают, а на душе кошки скребут. Даже погода тебе подыгрывает – дождь, слякоть, грязь… Что делать? Как поднимать настроение? И возможно ли это сделать самостоятельно? Как поступить в таких случаях?
Как поднимать настроение?
Прежде всего стоит разобраться в том, почему у тебя плохое настроение? У тебя проблемы? Тебе кто-то его испортил? Тебя что-то угнетает? Или просто нездоровится? Поднимать плохое настроение надо в зависимости от его причины. Если тебе нездоровится – само собой понятно, что ты не сможешь плясать от радости. И для улучшения настроения необходимо подлечиться. Если тебя кто-то обидел – постарайся хорошо обдумать случившееся, возможно, ты сама была неправа. Если человек сделал тебе больно случайно, не желая этого, прости ему его вину. Он и сам, скорее всего, переживает о случившемся. А если он сознательно тебя обидел – подумай, как ему отомстить. После исполнения приговора твоя душа будет успокоена, а желания удовлетворены. Но только вот стоит задуматься о том, что будет дальше. Не последует ли за этим более страшная обида?
Как поднимать настроение, если ты хандришь без причины?
Наше настроение (особенно если ты – женщина) способно меняться несколько раз в день. Сейчас ты веселая и жизнерадостная, а через минуту тебя безнадежно съедает хандра. Это – нормальное явление, но нельзя допускать, чтобы уныние, апатия, безнадега и другие негативные эмоции стали твоими постоянными попутчиками. В Святом Писании это считается большим грехом. Наших предков никогда не волновал вопрос о том, как поднимать настроение. От этой проблемы их спасал повседневный физический труд. В наше время, когда он сведен до минимума, его могут заменить усиленные тренировки в спортивных залах. Играй в теннис, волейбол, занимайся на тренажерах и гони прочь хандру, попутно улучшая свое пошатнувшееся здоровье. Нет лучшего способа поднять упавшее настроение, чем заняться любимым делом. А если оно полезное, да еще и прибыльное – твою хандру как рукой снимет.
Поэтому пиши стихи, сочиняй песни, рисуй, шей, вяжи, займись каким-либо творческим делом. И хандра отступит. Для женщин очень эффективен шопинг. Порадуй себя красивой вещичкой, о которой ты давно мечтала, и тебе станет намного легче. Побалуйся любимыми лакомствами. Считается, что шоколад поднимает настроение. И не только он. Такими свойствами обладают многие продукты: клубника, мороженое, авокадо, бананы, ананасы, шпинат и многие другие. И это имеет научное обоснование. Эти продукты в своем составе содержат гормон счастья — серотонин. Так что поглощай их с огромным удовольствием и радуйся жизни. Послушай хорошую веселую песню и сама попытайся подпевать. Включи подвижную ритмичную музыку, потанцуй. Посмотри хороший фильм, лучше – комедию, почитай смешные анекдоты, словом, любыми способами попытайся вызвать на лице улыбку. Помни, что она имеет необыкновенную силу: поможет поднять настроение, наладить отношения с людьми, сохранить высокую трудоспособность. Известно, что у хмурых, недоброжелательных людей чаще возникают спазмы сосудов, вызывая этим различные болезненные ощущения. Работа мимических мышц лица способна снять напряжение, улучшая при этом кровообращение, а значит и работу многих других органов. Помни, что хорошее настроение напрямую зависит от твоей уверенности в счастливом будущем. Поэтому мечтай, строй сумасшедшие планы, дерзай и добивайся их реализации.
Как поднять настроение на работе?
Приучи себя пить на работе вместо кофе мятный чай, который обладает успокаивающим эффектом. Чаще беседуй с приятными для тебя коллегами, советуйся с ними, разговаривай на интересные темы. Это поможет тебе снять напряжение и улучшить настроение. Старайся везде и всюду как можно чаще, насколько позволяют тебе твои возможности, выговориться, не оставаясь наедине с проблемами. Разговорчивые люди менее подвержены стрессам. А еще наведи порядок на своем рабочем столе, и у тебя не будет лишнего повода для нервозности.
fb.ru
Как поднимать тяжелый груз — инструкции
Нормы работы с грузом:
Как поднимать тяжелый груз:
Груз весом более 8 кг не рекомендуется носить при больном позвоночнике. Позвоночник чаще страдает не из-за одноразового подъема 50 — 100 кг, а при поднятии 10 — 20 кг. с уже имеющимися мелкими травмами и заболеваниями.
По возможности тяжелая ноша делиться на малые части. Действует золотое правило: – «тише едешь – дальше будешь».
Тяжести держать следует в обеих руках, особенно если работать с ними приходится долго. Это позволит равномерно распределить нагрузку на спину. Нагрузка на позвоночник идет значительно меньше.
Поднимать тяжести выше уровня плеч не рекомендуется: опять же идет нагрузка на позвоночник. При надобности поднять груз на шкаф советуется пользоваться стулом или подставкой.
При нагруженной спине следует избегать поворота туловищем. Это действие – причина серьезных травм и «прострелов». Позвонки под нагрузкой при повороте легко могут получить травму из-за сильного трения.
Переносить тяжести на большие расстояния лучше на спине, а не в руках.
Хорошим вариантом переноски вещей является рюкзак. С его помощью большой вес гармонично распределяется на плечи, позвоночник, поясницу, и вероятность получить травму значительно сокращается.
При работе с тяжестями позвоночник всегда должен оставаться прямым. Тогда нагрузка распределиться равномерно, и особой опасность не возникнет. Это касается как подъема груза, так и его транспортировки.
При поднятии вес 25 кг. на высоту 75 см. при согнутой спине нагрузка на диск будет составлять 225 кг, в то время как площадь опоры диска — не более 2.5 см.
При переноске груза держать его следует максимально близко к телу. Вес распределяем на обе руки.
По возможности нагрузке следует переносить со спины на ноги.
Поднимать груз следует только с прямой спиной. Взгляд должен быть направлен вперед.
Для большей устойчивости одну ногу относительно другой следует выставлять немного вперед.
Как поднимать по Шкале эмоциональных тонов
Фильм «История о нас»
Позитив, слишком контрастирующий с состоянием собеседников, может сильно раздражать.
скачать видео
Можно ли поднимать окружающих людей по шкале эмоциональных тонов, поднимать им настроение, раскручивать их энергетику и бодрость? — Если люди хотят или хотя бы не сопротивляются, это бывает возможно. Иногда это несложно: если в кислое и тоскливое состояние попал ваш коллега или близкий человек, его достаточно когда-то отвлечь, когда-то поддержать, а еще лучше по возможности вовлечь в новое дело или другую ситуацию, где успешность вполне возможна. Самый простой способ — поместить человека в окружение светлых и бодрых людей, например пригласить в Синтон.
Однако нужно учесть, что для человека с установкой «мир враждебен» компании с активным дружественным и светлым настроем воспринимаются тяжело, ему это внутренне не близко, и подобные отношения ему могут казаться не искренними.
Искренними считаются любые переживания и эмоции, пока они находятся в рамках одного мира. Внутри Прекрасного мира можно выражать разные эмоции: радость, восторг, восхищение, живой интерес — все это будет искренним. Но если человек находится на уровне Мир хорош, то эти эмоции будут уже неискренними. Тем более, несовместимы Мир обычен и эмоции высоко радостного тона.
Фильм «Мир эмоций: искусство быть счастливее. Занятие проводит проф. Н.И. Козлов»
Резкий подъем по шкале эмоциональных тонов обычно не работает. Работает постепенный подъем от минуса к плюсу.
скачать видео
Если вы хотите стреляться, веселые анекдоты вас только разозлят. Нужна постепенность: из сильных переживаний нужно выводить себя «в ноль», а не в радость.
Если близкий вам человек на кого-то злится или обижен, лучше реагировать на это нейтрально, никак, но дать возможность ему свои эмоции проговорить, отреагировать. Когда он облегчился — переключить его на другой, беспокоящий вас вопрос, который отвлечет его от переживания обиды. Ваше беспокойство окажется ступенькой, откуда можно будет делать следующие шажки – к спокойному размышлению, а потом и юмору, и к радости.
Состояние человек будет меняться быстрее и надежнее, если параллельно этим действиям вы можете менять и его физическое окружение: поднять его, если он сидит, повернуть к окну, если он уткнулся в угол, перейти с ним в другую комнату или вывести его на улицу… Лучше всего вместе погулять: это народное средство является одним из лучших лекарств от длящейся злости, расстройств и депрессии.
www.psychologos.ru
Как поднимать себе самооценку — Психологос
У некоторых людей самооценка всегда на уровне, им статьи о том, как поднимать самооценку — не актуальны. Что это за люди? Их отличают от всех остальных всего два обстоятельства: реальная жизненная успешность и телесный корсет успешности.
Первое: реальная жизненная успешность. Вы живете успешно, вы живете достойно, вас на работе ценят, друзья уважают. Создавайте и укрепляйте свою жизненную базу (уютная квартира, любимая дача и машина очень этому способствует), повышайте свое мастерство, становитесь уважаемым профессионалом, живите как порядочный человек, создайте крепкую и счастливую семью, дружите с достойными людьми… В общем, лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным, а свобода лучше, чем несвобода.
Второе: телесный корсет успешности. Военные и спортсмены проблемой низкой самооценки мучаются редко — почему? Потому что им поставили хорошую осанку, потому что их приучили ходить уверенно, держать голову прямо и смотреть вперед, а не в себя. Хотите позаботиться о себе — освойте этот навык, он дорогого стоит.
Однако есть еще одна категория людей, у которых самооценка падает чаще, чем у всех других, которые могут впасть в самоуничижение даже на фоне реальной жизненной успешности и вполне спортивного тела.
Ей говорят, что она прекрасно справляется с работой. Ей говорят, что у нее роскошная фигура. Но она почему-то никому не верит. Знакома ситуация? Еще как! И наверняка наблюдалось на некоторых подругах и родственниках… или даже в зеркале. И иногда слышится «ну, кто меня полюбит такую?», «ну зачем я взялась за это дело, завалю же первый проект»… Заниженная самооценка, самоедство и самокопание — типично женская особенность. И что самое забавное, что чаще всего она не имеет никаких серьезных оснований.
Есть ли у вас предположение, что отличает обладательниц низкой самооценки от всех остальных? Ответ: привычка разыгрывать беспомощность и впадать в состояние Жертвы. Иногда это игра, идущая из детства: когда я изображу маме, что у меня ничего не выходит, и я вот так расстроилась, мама меня всегда пожалеет — так сладко! Ребенок разыгрывает беспомощность, мама его жалеет — получили взрослого человека, склонного вдруг впадать в синдром низкой самооценки: «У меня все плохо, я никто, у меня ничего не получается». К этому подталкивает и стандарт женского гендера: мужчинам нравятся (якобы) беспомощные женщины, им нравится чувствовать свое превосходство, и женщины усваивают такое поведение: «Ой, я без тебя не справлюсь…» Она получает заинтересованное внимание мужчин, но вместе с этим и проблемный довесок — привычку ощущать свою беспомощность.
Совсем тяжелый случай — если позиция Жертвы накладывается как раз на заниженную самооценку, тут человек начинает страдать всерьез и уже создает проблемы для окружающих.
Что здесь делать, если всерьез? За исключением случаев явной депрессии, психотерапия тут неуместна: лечить тут нечего, тут нужно поставить на место мозги.
- Если соберетесь делать это самостоятельно, посмотрите, как убирать позицию Жертвы и осваивать позицию Автора. Внимательно прочитайте Словарь Жертвы и больше так не говорите. Уберите оправдания и освойте упражнение «Ошибочка!».
- Начинайте перестраивать себя на позитив: отзывайтесь об окружающих хорошо, учитесь говорить комплименты и начинайте их говорить. Это правда любопытно: когда вы будете хорошо говорить не о себе, а о других людях, об окружающих, подниматься будет самооценка ваша! Далее — осваивайте упражнение «Хорошо», это изменит всю вашу жизнь на всю вашу жизнь.
- Начинайте следить за своей речью, не говорите о себе плохо даже в шутку. Сказать «Ошибочка, я хорошая!» — весело, а «Ой, какая же я дурочка!» — просто плохо. Шутки шутками, но если постоянно называть себя поросенком, рано или поздно захрюкаешь!
- Если актуально, поработайте со своей неуверенностью, подкачайте себе ощущение уверенности — это бывает очень кстати. Снова полезно поработать с речью, уберите фразы «А вдруг не получится?», «Ну точно не получится…» и другие маркеры будущего неуспеха. Кстати, поработать самостоятельно — хорошо, сходить на хороший тренинг уверенности — еще лучше. Это средство практически безошибочное и помогающее надолго.
Фильм «Шоу программа: Мои прекрасные…»
Психолог Павел Раков учит девушек самоуважению. Полезное умение!
скачать видео
Будете это делать — уже через месяц ваше общее состояние начнет явным образом улучшаться. Это действительно несложно, и результаты действительно приходят ко всем. Поставьте такую задачу — получите результат и вы.
Тем не менее, будьте готовы: при самом правильном внутреннем настрое когда-то у людей бывают ситуативные сбои. Практически у любого человека время от времени, пусть и ненадолго, опускаются руки, создается ощущение «ничего не получается», и такое состояние бьет по самооценке. Это ситуативно, все скоро поправится, но как поправить это быстрее? Что делать? Если в такое состояние попал ваш коллега или близкий человек, его достаточно когда-то отвлечь, когда-то поддержать, а еще лучше по возможности вовлечь в новое дело или другую ситуацию, где успешность вполне возможна.
А если это происходит у вас, можно ли себе помочь? Да, конечно. Такие возможности, как использование знаков превосходства и унижение окружающих (хвастовство, высмеивание, обвинения, критика), мы рекомендовать не будем: по крайней мере в долгосрочной перспективе это принесет вам только дополнительные проблемы. На самом деле, есть множество простых, разумных и вполне достойных способов повысить себе самооценку, перечислим только те, которые лежат на поверхности.
- Может быть, для вас это — сделать то, что вы умеете делать классно: например, быстро сделать вкусный завтрак, красиво накрыть на стол, поесть с удовольствием, убрать со стола и помыть посуду и похвалить себя. Все, вау!
- Практически безошибочно меняет настроение возможность сделать доброе дело: позвоните родителям, им это будет приятно!
- Всегда приятно побеседовать с теми, кто вас знает и любит, кто искренне выполняет роль Золотого зеркальца, вслед за настроением повысится и самооценка.
- Традиционный способ — напомнить себе о своих успехах, этому очень способствует Тетрадь успехов. Вы ее уже завели? Если нет, сядьте и начните писать. Если уже завели — откройте ее начните ее читать. Через 5 минут ваше настроение волшебным образом изменится в светлую и довольную сторону. Вам понравится!
- Напишите свои сильные стороны, свои достоинства, что характеризует вас с лучшей стороны. Можно начинать с «Я отлично умею…» (перечислите десять пунктов), далее продолжите своими хорошими чертами характера (достаточно пять пунктов. Если напишите свои плохие черты — напишите и тут же с удовольствием зачеркните!) и завершите на выбор удачными моментами своей внешности (симпатичная фигура? приятные манеры?).
- Далее. В начале 20 века почти половина Европы повторяла, как волшебные мантры, формулы самовнушения от французского аптекаря Эмиля Куэ: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях становятся все лучше и лучше!» — отлично помогало повышению самооценки! Если ленитесь говорить так длинно, скажите коротко: «Я хороша!», для начала подойдет и это. А теперь сделайте все как следует: встаньте перед зеркалом, расправьте плечи, улыбнитесь и громко скажите полную формулу сами себе! И еще раз! И еще два раза! Потом — продолжайте бормотать эти формулы уже шепотом или про себя, делая любые другие дела — но с той же довольной и бодрой интонацией. Проверьте, эти формулы помогают и спустя столетия!
- А теперь, если уже чувствуете силы, используйте самое мощное средство: начните вести себя бодро и уверенно. Сделайте это так, как играют свою роль актеры или актрисы, включите жизнерадостность и держите ее для начала хотя бы пять минут. Скорее всего, вам понравится, и вы продолжите эту игру в радость в течение всего дня.
Если сделать хотя бы три пункта из этих семи, своё настроение вы себе уверенно поправите. Если сделаете и поможет — напишите об этом внизу, в комментариях! Если нет — напишите тоже, тогда будем разбираться.
На самом деле, способов поднять свою самооценку — море, было бы желание. Если есть желание попрактиковать что-то ещё, ещё поискать то, что будет наилучшим образом помогать именно вам, вам в помощь целых две дельные статьи: «Повышатели настроения» и «7 простых способов: как быстро поднять самооценку».
Или поступайте в Университет практической психологии, где сможете гарантированно отработать несколько десятков самых эффективных упражнений.
Удачи вам! Радости!
www.psychologos.ru
Как поднимать больных
Если вы ухаживаете за кем-либо, кто прикован к постели, вам требуется регулярно затрачивать много физических усилий, чтобы перемещать или поднимать больного. Люди не могут передвигаться из-за инвалидности или слабости, и ваша задача — оказать помощь в таких ситуациях и предварительно уяснить, как поднимать больных с постели, чтобы не причинить им вреда. В это время очень важно побеспокоиться и о собственном здоровье, так как если вы будете помогать больному подниматься без необходимости и перенапряжетесь, то сильно повредите себе. Мы приводим советы, как поднимать больных, затрачивая минимум усилий.
Как поднимать больных, не нанося вреда себе и им
Избежать перенапряжения, нанести себе вред вам помогут следующие правила:
1.
Никогда не следует поднимать больного, который сам не может значительно облегчить вам эту задачу, если только он не достаточно легкий или вам не может помочь еще кто-нибудь.
2.
Поднимать больного или выполнять другую работу по уходу за ним, нужно держа спину по возможности прямой.
3.
Никогда не пытайтесь поднимать или перемещать больного на вытянутых руках
4.
Знайте границы своих возможностей и никогда не старайтесь их превысить.
5.
Если ситуация ухудшится, дайте знать врачу или участковой сестре.
6.
Существуют и другие возможности получить помощь. Обдумывая вопрос, как поднимать больного, можно остановиться на услугах механических приспособлений для поднимания больного, если он совершенно не может сам двигаться.
Как перестелить постель, но не поднимать больного
Вам понадобится еще один человек, чтобы выполнить эту задачу.
1.
Убедитесь, что в комнате тепло — какое-то время больной будет менее тепло укрыт, чем обычно. Если на нем большое пуховое одеяло, положите рядом другое, чтобы укрыть больного, пока вы будете поднимать его и заменять нижнюю простыню. Придвиньте к кровати стул, чтобы положить на него постельное белье и уберите все подушки, кроме одной.
2.
Затем уберите все одеяла, кроме одного, которое остается на больном. Выньте верхнюю простыню из-под одеяла. Чистое постельное белье должно быть аккуратно приготовлено на спинке стула таким образом, чтобы сверху была простыня, которую вы будете застилать первой.
3.
Если больной закутан в большое одеяло, один из вас должен постепенно скатать его, а второй должен укрыть больного другим одеялом, чтобы не застудить его. Два человека, меняющие белье, должны находиться по разным сторонам кровати. Больного перекатывают на один край.
4.
Разговаривайте с больным, выполняя эти действия, и сообщайте ему, что будете делать дальше. Затем, пока один человек поддерживает больного (тот, кто находится лицом к нему), другой скатывает нижнюю простыню, подводя ее под спину больного. Чистую простыню стелют на освободившийся край кровати, ее закатанный край оказывается рядом с краем заменяемой простыни.
5.
Теперь больного перекатывают на спину, а затем на другой бок по направлению к человеку, стоящему с другой стороны кровати так, чтобы больной оказался на чистой простыне. Этот человек поддерживает больного в то время, как его напарник снимает несвежую простыню и расправляет и подтыкает чистую.
6.
После этого больного можно устроить поудобнее, положить все подушки (с чистыми наволочками), укрыть верхней чистой простыней и одеялами, расправить их и подоткнуть (но не слишком плотно).
7.
Стул можно теперь поставить на место и убрать грязное белье.
Как поднимать больных и сажать в изголовье кровати
Вам понадобится помощь другого человека.
1.
Первое, что нужно сделать, чтобы поднять больного и посадить в изголовье кровати, — это перевести его в сидячее положение. Два человека должны встать по обе стороны кровати лицом к ее передней спинке. Если кровать низкая, а именно такие кровати чаще всего бывают в домах в наше время, каждый из ухаживающих ставит одно колено на кровать, второй ногой стоя на полу. Старайтесь держать спину прямой, чтобы поднять больного в сидячее положение.
2.
Оба лица, осуществляющие уход, должны подвести свои плечи под мышки больного и обхватить запястья друг друга под коленками у больного. Поднимать больного нужно согласованно, удерживая больного на руках и плечах, переступая одной ногой и опираясь на перемещаемую вдоль матраса другую руку.
3.
Если больной лежит в двуспальной кровати одному из ухаживающих придется стать на колени на кровати, тогда как другой займет положение, описанное выше.
www.astromeridian.ru
Как поднимать тяжести без вреда для позвоночника?
По статистике на сегодняшний день боли в спине и различные заболевания позвоночника встречаются у каждого третьего жителя планеты. Слишком печальные данные с учетом другого факта: костный остов нашего тела способен выдержать нагрузку от 400 до 600 кг/см2 (тяжелоатлеты – яркий тому пример). Почему же тогда спину скручивает и защемляет от сумки с продуктами или коробки с инструментами? Ответ прост: многие не знают, как правильно поднимать, опускать и переносить тяжести, чтобы не перегружать позвоночник. Давайте попробуем разобраться.
Как следует правильно поднимать тяжести
Начнем со строения позвоночника для наглядной иллюстрации: 24 позвонка чередуются с эластичными прослойками (межпозвонковыми дисками), выполняющими амортизирующую функцию. В дополнение к потрясающей выносливости подобная структура позвоночника помогает ему подстраиваться под нужный центр тяжести.
Однако из-за неправильных нагрузок некоторые сегменты перестают возвращаться в исходную позицию – происходит смещение, поднимается внутридисковое давление. Начинают проявляться симптомы остеохондроза (разрывов в межпозвоночных дисках), затем происходит выпячивание позвонков.
Стадии остеохондроза сопровождаются различными по тяжести осложнениями: от хронической боли до паралича нижних конечностей.Так что неправильная повседневная работа с большим и средним весом может привести к плачевным последствиям:
- варикозное расширение вен,
- радикулит,
- симптомы межпозвоночной грыжи,
- болевые ощущения в спине,
- нарушения в функционировании позвоночника, включая остеохондроз и искривление.
При всей серьезности ситуации с проблемой, как поднимать тяжести, люди сталкиваются буквально на каждом шагу. Тяжелые предметы, которые необходимо перемещать, окружают нас на работе и дома: погрузка коробок в супермаркете, пакеты с едой из магазина, перестановка мебели в квартире, заполнение вещами багажника машины, замена колес (типичный случай на фото).
Поэтому крайне важно соблюдать ряд правил, чтобы не травмировать позвоночник:
1. Примите устойчивое положение. Одна нога немного впереди, расстояние между стопами – ширина плеч. Одежда должна быть свободной и удобной. Женщине в вопросе, как правильно поднимать тяжести, необходимо уделить особое внимание обуви: каблуки дополнительно усилят нагрузку на спину.
2. Прижмите предмет как можно ближе к телу. После приседания на корточки с прямой спиной обхватите тяжелый груз так, чтобы точка опоры была совсем рядом, тогда поднять вес с пола будет намного легче (закон рычага). Условная масса объекта возрастет в десятки раз при наклоне с вытянутой рукой и даст сверхнагрузку на межпозвоночные диски, провоцируя осложнения.
3. Держите правильную осанку. Спина прямая, плечи расправленные, грудь вперед, взгляд перед собой. Данные меры нужны, чтобы обойтись без вреда для позвоночника и равномерно распределить нагрузку (наглядные картинки ниже).
4. Выпрямляйте колени медленно. Поддерживайте легкий наклон в сторону предмета, не допускайте прогиб назад. Помните, что основной вес должен прийтись на ноги, ведь мышцы спины не настолько развиты. Перемещайтесь маленькими шажками без раскачивания.
5. Тяжелые вещи возьмите в обе руки, особенно если необходимо переносить объекты длительное время. Старайтесь по возможности делить общий груз на две части и располагать руки тыльной стороной кисти вперед (в качестве помощников подключатся мышцы торса).
6. Используйте рюкзак или чемодан на колесиках, чтобы не болела спина в процессе преодоления больших расстояний. Последний лучше не втягивать на возвышение (подъем по лестнице или на подножку автобуса): сначала перемещайте на возвышение объект, потом делайте шаг. На плоской поверхности тяжелые предметы рекомендуется толкать, а не тянуть.
Приведенные рекомендации можно использовать как советы грузчикам, ведь даже при разовой ошибке разница ощутима: с неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 кг
Читайте также
Что делать запрещается
Теперь уделим внимание вещам, которые нельзя делать, чтобы не сорвать спину и живот:
- наклоняться вперед,
- поднимать тяжесть выше уровня плеч (сократите расстояние, воспользовавшись стремянкой, стулом и т.д.),
- совершать резкие движения (сгибаться, разгибаться, поворачиваться),
- допускать скручивание тела в пояснице (поворот с грузом необходимо делать строго всем корпусом),
- поднимать вес 8 кг и более при наличии заболеваний позвоночника, особенно многократно (разовые усилия с объектов в 50 кг приносят меньше вреда, чем 10 кг грузчику при наличии осложнений).
Последнее: не стоит думать, как поднять тяжесть одному, если есть люди, которых можно попросить о помощи. Данное средство сократит нагрузку на спину, затраченные усилия и заложенное время.
Общая техника, как поднять тяжесть
Пришло время подробно разобрать последовательность действий при работе с весом. Приведем инструкцию, как один раз и навсегда научиться поднимать тяжести (видео с наглядной демонстрацией ниже – неправильный и правильный вариант):
1. Проведите оценку массы предмета.
2. Продумайте порядок действий (куда понесете и поставите объект, будет ли промежуточная остановка, свободен ли путь).
3. Займите позицию (встаньте максимально близко к предмету, ноги расположите на ширине плеч по обеим сторонам объекта, одну немного выставите вперед для устойчивости).
4. Опуститесь на корточки (небольшой наклон туловища вперед, спина прямая, колени согнуты).
5. Возьмите объект (обхватите груз удобным способом (сверху, снизу), прислонив к себе).
6. Поднимитесь (вставайте плавно, основная нагрузка на ноги, спина без прогибов, не совершайте никаких поворотов).
7. Перенесите груз (объект держите близко к телу на уровне пупка – желательно, задействуйте обе руки, сохраняйте прямую спину, при необычной форме наиболее тяжелая часть располагается ближе к торсу на уровне пояса).
8. Опустите объект (действия совершаются в обратном порядке через приседание).
Кроме понимания, как правильно поднимать тяжесть, необходимо учитывать следующее: после избавления от груза вставать и разгибаться нужно плавно, так как в данный момент позвоночник наиболее уязвим перед повреждениями через рывки.
www.sportobzor.ru