Начать правильно питаться: пошаговая инструкция
Никак не получается похудеть? Время изменить некоторые привычки. И тогда у вас обязательно получится! Давайте руку – вместе ступаем на дорожку с названием «Начать правильно питаться».
Уменьшаем количество порций. Увеличиваем частоту приема пищи
Утром выпили чашку кофе, в обед бутерброд, на ночь борщ с салом и хлебом? Неа, девочки, так не пойдет. Приучаем себя есть не менее трех раз в день + 2 перекуса по 100 калорий (орехи, сыр, фрукты).
Покупаем маленькое блюдце и едим только с него, от больших тарелок белого цвета отказываемся. Перестаем пробовать, отщипывать, отламывать на протяжении дня. Сели, спокойно поели и все, холодильник закрывается. Совет для неленивых – записывайте то, что съедаете, поможет начать правильно питаться.
Делим тарелку на две части. ½ под салаты. Остальная – для белков и углеводов
Каждая порция – 300-400 калорий. Это кусочек мяса (индейка, куриная грудка, говядина), который помещается в ладонь. 2 ст. л. каши или кусок хлеба из цельного зерна. 2 ладошки свежих овощей или салата.
Основные продукты начинаем готовить заранее
Когда хочешь начать правильно питаться, не хватает времени на приготовление еды. Поэтому с вечера отваривайте мясо или рыбу. Нарезайте овощи и салат. Складывайте все в порционные прозрачные контейнеры. Можете каждый подписать: завтрак, обед, ужин, перекусы. Главное в обед есть только то, что лежит в обеденном контейнере, и не зариться на другие порции.
Отказываемся от сахара. Захотелось сладкого – горький шоколад, фрукты, ягоды
Зависимость от сахарной иглы приводит к серьезным сбоям в организме. Низкий уровень сахара – усталость, заторможенность, вплоть до потери сознания. Высокий –нарушения обмена веществ, выделение токсических продуктов обмена, резкое снижение работоспособности. Стоит отказаться от сладкого и перейти на клетчатку (фрукты, ягоды) – не только себя лучше чувствуете, но и работа кишечника наладится.
Отказываемся от вредного
Со временем организм перестанет требовать жареного, булок, сникерсов.Когда приняли решение начать правильно питаться, главное с новым меню выдержать первые три недели. Ведь пищевая зависимость не хуже табачной или алкогольной. Выдержав, вскоре заметите, что запах жирной шаурмы уже не манит, а попросту воняет. Вкус же свиной отбивной покажется резким до тошноты. Начнут уходить не только лишние килограммы, но и заблестят волосы, кожа станет ровной, ногти крепкими.
Пьем много воды
Совет, набивший оскомину, но без него никак. Если вы любитель вредной еды, почки перестают работать так, как следует. Вода помогает наладить функционирование выделительных органов. К тому же, это мочегонное средство, которое позволяет выводить токсины и шлаки из организма. Суточная норма воды 30 мг на 1 кг веса. В среднем в день выпивать нужно 1,5-2 литра. Но не переусердствуйте. Больше 2 л воды – это уже нагрузка на почки и печень.
А чтобы точно не забыть выпить суточную норму, можно загрузить приложения «Время пить воду» или «Моя вода», которые будут оповещать вас сообщением на телефоне.
Добавляем физические нагрузки
Начать правильно питаться + добавить немного спорта = постройнеть к пляжному сезону. Главное найти комфортную для себя нагрузку. Кстати, работа по дому или в огороде тоже помогает неплохо сжигать калории.
Продумываем меню на несколько дней вперед
Чтобы сэкономить время на покупках и приготовлении еды, сформируйте продуктовую корзину хотя бы на несколько дней или на неделю. Она должна быть разнообразной, чтобы еда не наскучила и приносила удовольствие. Это важно, когда вы решили начать правильно питаться.
edaifigura.ru
все о правильном питании для начинающих
Home » Питание » Здоровое питание – подробное руководство для начинающих
Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.
На деле множество рекомендация только отвлекают от основных принципов правильного питание, которые являются наиболее важными.
Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.
Почему стоит правильно питаться?
Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.
Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.
Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.
Калории и энергетический баланс организма
С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.
Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.
Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.
С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.
Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.
Понятие о макронутриентах
Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.
Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.
Вот некоторые из них.
- Углеводы: на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
- Белки: на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
- Жиры: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.
Понятие о микронутриентах
Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.
Вот наиболее важные из них.
- Магний. Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
- Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
- Железо. Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
- Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
- Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.
Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.
Очень важно есть натуральную пищу
Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.
Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.
Как перейти на правильное питание
Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.
- Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
- Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
- Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
- Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
- Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
- Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
- Пища, содержащая крахмалы. Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
- Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
- Напитки. Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды ( не только чая и кофе).
- Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.
Еда, которой стоит избегать
При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.
Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.
- Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Модифицированные жиры. Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
- Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
- Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
- Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.
Почему важно контролировать размер порции
Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.
Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.
Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.
Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.
Для этого есть много достаточно простых стратегий.
Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.
Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.
Как подогнать вашу диеты под ваши цели
Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.
Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.
Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.
Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.
Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.
Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.
На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.
Как перейти на пп и не срываться
Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.
Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.
Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.
Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.
Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.
Рассмотрите возможность употребления добавок
Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.
Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.
Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.
Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.
Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.
Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.
В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.
Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни
Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.
Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.
Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.
Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.
На заметку
Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.
Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.
Источник: https://authoritynutrition.com/healthy-eating-for-beginners/
zdravpit.com
Как начать правильно питаться: 8 полезных советов
В теории любая привычка формируется от 20 до 30 дней, но практика показывает, что для перелома своего «я», особенно в отношении кулинарных предпочтений, требуется намного больше времени. Основная масса всех вредных привычек тянется из детства, поэтому и формирование нового образа жизни может растянуться на несколько месяцев. Осознание пагубного воздействия вредной пищи на организм, самодисциплина и горячее желание перемен – ваши лучшие союзники. Как же начать питаться правильно?1. Поставьте реальную цель
Привычка правильно питаться – это комфортные условия вашей жизни, а не навязанные правила извне. Придите к этому осознанно. Спросите себя, зачем вам менять привычный рацион питания? Ответы типа «хочу быть красивой, стройной и здоровой» больше похожи на размытые клише, чем на реальные цели. Конечная цель должна быть четкой, достижимой и обозначенной во времени. Например, скинуть 7 лишних килограммов до конца месяца, за 10 дней избавиться от одышки после прогулки, перестать наедаться на ночь и так далее.
2. Переходите на новое меню постепенно
После прочтения данной статьи, просмотра различных кулинарных телешоу и тренингов на тему здорового питания есть искушение начать оздоравливаться здесь, сейчас и немедленно. В данном случае эмоции не менее вредны, чем старые привычки. Резкая замена привычного питания станет серьезным ударом для неподготовленного организма и рано или поздно приведет к срыву. Постепенно уменьшайте калорийность и количество вредных блюд, одновременно вводя в рацион новые полезные продукты.
3. Не загоняйте себя в рамки жестких ограничений
Соблюдать элементарные правила питания не значит издеваться над собственным желудком. Распространенные стереотипы, такие как «не есть после 6» или «а я сладкое не ем», делают из женщин невыносимых страдалиц, на чьих хрупких плечах зиждется вся Вселенная. Это миф. Ужинать можно и нужно, но с мудростью. Вечерний прием пищи должен быть простым и легкоусваиваемым: отварная рыба или нежирное мясо, овощные бульоны и салаты, кисломолочные продукты без наполнителей и сахара, немного фруктов и ягод. Сладкое все-таки можно есть, но в очень ограниченных количествах. Замените заварные пирожные, леденцы и молочный шоколад зефиром, пастилой, фруктовым мармеладом и кусочком горького темного шоколада.
4. Ведите дневник
Скрупулезно в конце дня записывайте каждую съеденную крошку с обозначением полезности продукта. Такая статистика поможет вам вносить корректировки в переходный период питания до закрепления правильных привычек. Когда вы полностью перейдете на здоровое питание, дневник станет ярким памятником вашей усердной работы над собой «до» и «после».
5. Полезное разнообразие
Стойкая ассоциация «здоровое — значит, невкусное и пресное» зарубила не одну начатую инициативу. Поверьте, фантазия в быстром и оригинальном приготовлении полезных блюд безгранична. Подпишитесь на тематические группы в социальных сетях с подробными рецептами и последовательными фотоинструкциями весьма аппетитных и здоровых блюд. Черпайте вдохновение оттуда.
6. Чаще питайтесь
дома
Воздержитесь от посещения кафе, бистро и ресторанов, пока ваши новые привычки только набирают силу. Слишком велики соблазны. Никаких фастфудов и быстрых перекусов. Берите с собой на работу домашнюю пищу в ланч-боксах. Чтобы избежать хаотичного кулинарного шопинга, результатом которого могут оказаться ненужные продукты в вашем холодильнике, делайте покупки по заранее составленным спискам. И лучше всего супермаркет посещать не на пустой желудок.
7. Найдите единомышленников
Вам необходима поддержка единомышленников, которых, кстати, можно найти в социальных сетях. Делитесь с новыми друзьями своими успехами, ищите мотивирующие истории людей, уже активно практикующих здоровое питание, и просто полезные ссылки и статьи.
8. Будьте
стойкими
Всегда найдутся поводы и мероприятия, где вам обязательно подкинут на тарелку во время общего застолья жареную куриную ножку или ложку-другую утопающего в майонезе мясного салата. Срываться или нет — решать исключительно вам. Однако до того, как сдаться, спросите себя, зачем вы решили следовать принципам здорового питания и что это вам даст. Аргументы окажутся куда привлекательнее, чем нездоровая пища на тарелке.
kitchenmag.ru
с чего начать, что кушать
Как начать правильно питаться чтобы похудеть, с чего начать, что есть, какие продукты выбирать? Ставка на полезные продукты, щадящие диетические методы приготовления пищи и мотивацию. Здоровое питание не означает похудение любой ценой и не основано на применении строгой диеты, исключении вкусных продуктов, точном подсчёте калорий.
Как перейти на правильное питание — 9 полезных привычек
1. Замените то, что вредно – полезным и вкусным
Если человек слишком быстро вводит радикальные изменения в свой привычный рацион, есть шанс сорваться. Не стоит вводить в меню только те продукты, которые считаются здоровыми, но совершенно вам не нравятся. Выберите с высокой питательной ценностью и в то же время вкусные:
- Обычную кашу разнообразить кубиком горького шоколада.
- Тосты, белый хлеб заменить на цельнозерновой.
- Вместо фри во фритюре, нарезать морковь, картофель тонкими ломтиками сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, приправить травами и запечь в духовке.
Привычка формируется 21 день и дальше вы делаете что-то полезное для себя уже привычно на автомате.
2. Что съесть, чтобы было полезно
Основы правильного питания — свежие продукты. Наибольшее значение имеют сезонные овощи, фрукты.
Весной ешьте:
- спаржу, блюда со шпинатом, цукини.
Зимой:
- морковь, картофель, лук, цветная капуста.
Летний сезон:
- клубнику, черешня и другие фрукты.
Большое количество овощей, фруктов — это необходимое условие любой здоровой диеты. Следует как можно чаще употреблять сырыми, а необработанными. В таком виде они лучше усваиваются организмом.
3. Здоровое питание – завтрак обязательно
Не стоит до минимума ограничивать себя в еде. Наоборот – нужно есть. Но выбирайте полноценные продукты, регулярные и небольшие порции.
Завтрак — самый важный приём пищи, который даёт заряд энергии на целый день, помогает оставаться в хорошей умственной и физической форме.
Но также не забывайте про второй завтрак на работе, который защитит от приступов голода – приготовьте заранее и не забудьте взять с собой.
Если утром нет аппетита, достаточно съесть фрукт и выпить небольшой стакан кефира.
4. Пейте воду
Газированные напитки, подслащённые соки не учитываются и должны быть исключены из правильного питания. Вода стимулирует работу почек и таким образом помогает удалять токсины из организма. Носите с собой бутылку с чистой водой. Добавьте фрукты, листочек свежей мяты, для приятного, освежающего вкуса.
Осенью и зимой пейте травяные чаи. На завтрак можете позволить себе чашечку ароматного кофе без добавления сахара, жирного молока.
Напитки для быстрого похудения
Это так просто — пьёшь перед едой вкусные напитки для быстрого похудения, а лишние килограммы …
5. Домашние блюда, вместо фастфуда
Чтобы выполнять правила рационального питания, избегайте употребления еды в общественных местах. Сложно не сорваться на большой гамбургер, пиццу с двойным сыром или порцию картошки фри. Возьмите в привычку готовить дома заранее, шаг продумывайте рацион, чтобы иметь полный контроль над ингредиентами, способом приготовления, размерами порций.
6. Что есть вместо сладостей и солёных закусок
Замените вредный и калорийный шоколад, пирожные, чипсы на здоровые и полезные закуски:
- Орехи — кешью, миндаль.
- Сухофрукты — курага, чернослив, финики, клюква, бананы.
- Свежие овощи — морковь, перец, огурец, помидоры черри, сельдерей, запечённая спаржа.
- Конфеты заменят сезонные фрукты – арбузы, бананы, яблоки, клубника и другие.
Носите их с собой в практичном контейнере, чтобы иметь их всегда под рукой.
7. Супы и овощные пюре
На обед суп, сваренный на мясе без сливок — сытное блюдо, которое легко усваивается и надолго удовлетворяет голод. Хорошая идея также овощной суп крем, приготовленный с помощью кухонного блендера: из брокколи, томатный или тыквенный.
8. Пейте свежие соки
В дополнение к воде, пейте также домашние соки из овощей и фруктов. Это экспресс-заряд витаминов для организма. Содержащиеся в них питательные вещества очень быстро, попадая в кровоток, стимулируют иммунную систему, замедляют процесс старения. В приготовлении поможет соковыжималка, блендер или отжим для цитрусовых.
9. Готовьте блюда сами
Для перехода на правильное питание, недостаточно всего лишь выбрать правильные продукты. Нужно также знать как правильно приготовить, чтобы они сохранили все питательные вещества. Готовьте на пару, в мультиварке, запекайте в духовке.
Откажитесь от жарки мяса, рыбы в панировке, на фритюре, а вместо этого воспользуйтесь сковородой гриль, которая не требует большого количества масла.
Как похудеть без вреда для здоровья
В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них выбрать …
Схема перехода на ПП без вреда для здоровья
Прежде всего, следует ввести 3 принципа.
| Первый шаг | 5 полноценных приёмов пищи в течение дня. Маленькие порции еды в определённое время ускорят метаболизм. |
| Второй шаг | Не стоит отказываться от ужина, важно съесть что-нибудь лёгкое, не позже, чем за 3 часа до сна. |
| Третий шаг | Съедать не менее 500 граммов овощей и фруктов в день с упором на овощи. Сырое питание источник многих витаминов, минералов, а также клетчатки – необходимые компоненты любой здоровой диеты. |
Советы от диетолога и психолога чтобы перейти на правильное питание чтобы похудеть
Иногда утверждают, что надо есть только ананасы, затем слышно, что яйца эффективнее помогают сбросить вес. Из диеты изгоняются жиры, затем сахар. Но приходит ли избавление от лишних килограммов? Скорее всего, нет.
Согласно недавнему исследованию, из всех женщин от 20 до 50 лет, которые поддерживают диету, только 2% смогли сохранить уменьшённый вес.
Звучит отрезвляюще и заставляет изменить своё отношение к питанию.
Диетологи и психологи говорят о 3 основных препятствиях, которые стоят на пути к желанной стройности фигуры:
- Мозг, потому что он посылает неправильные сообщения.
- Привычки питания — потому что старые образцы больше не соответствуют выводам диетологов.
- Повседневная жизнь — часто мешает новому поведению.
- Мысли
Они постоянно заняты темой потери веса, потому что организм эволюционно не запрограммирован на потерю веса. Но это можно изменить. - Не сдаваться
Настрой на похудение сопровождается борьбой двух частей мозга:
С одной стороны — префронтальная кора, отвечающая за силу воли и решающая сбросить несколько килограммов.
С другой — система вознаграждения, которая всегда в поисках удовольствия. Она подталкивает к наградам в конце рабочего дня – съесть шоколадку или кусок пирога. Только мозг, как в каменном веке, предательски толкает к кулинарным соблазнам. Этому нужно сопротивляться. - Больше вознаграждать себя
Как только удаётся ввести в жизнь положительный опыт, система награды мозга теряет свою силу. Она образует гормон удовольствия дофамин не только во время еды. Исследования показывают, что гормон счастья также выпускается при виде опрятного дома, занятия чем-то приятным или прослушивания музыки. Много дофамина образуется во время тренировок. Так что сладости больше не нужны! - Наслаждаться приготовлением
Звучит невероятно, но это доказано: ожидание пищи приносит больше дофамина, чем сама еда. Что это значит для потери и контроля веса? Примените это к своему рациону, покупайте только лучшие ингредиенты и помните: на столе должны стоять красивые, аппетитные блюда. - Быть разумным
Разуму нравится планирование – так уж он устроен. Заведите пищевой дневник, записывайте результаты взвешивания. Исследования показывают, что это делает более эффективной потерю веса. В таком случае при необходимости можно будет принять немедленные контрмеры. - Борьба с атаками голода
Жажда пищи – не что иное, как чрезмерная реакция гипоталамуса, собственной системы мониторинга организма. Голод говорит о понижении сахара в крови. Это не драматично для здоровых людей, у них есть резервы. Если это становится невыносимым — перекусите варёным яйцом или нежирным кусочком сыра. - Привычное питание
Привычки в питании часто бесконтрольны. Но кто хочет изменить вес, должен придерживаться чёткого плана и перейти на правильное питание. - Больше салата и овощей в меню
Хотите похудеть? Ешьте в два раза больше салатов и зелени. Тогда потеря веса действительно может быть успешной. Салат всегда должен быть на столе. Его клетчатка замедляет поглощение углеводов, что медленнее поднимает уровни инсулина и вызывает долгое чувство сытости. Кроме того, насыщение происходит быстрее, съедается меньше. А также избегайте готовых соусов, кетчупа, майонеза. - Не экономить на белке
Женщины едят слишком мало рыбы, мяса, молочных продуктов. Это вредно для похудения. Эти продукты содержат много белка, который хорошо насыщен и гарантирует превращение жира в мышцы во время физических упражнений. Но рыбы нужно есть в 2 раза больше, чем мяса, в ней меньше калорий. Идеально сочетание рыбы с салатом или овощами. - Фрукты, но в нужное время
Они полезны, хотя и содержат много фруктозы. Из-за растительных волокон фрукты вызывают медленное повышение уровня инсулина. В течение дня можно есть много, но после 18 часов лучше удержаться — содержащиеся в них углеводы могут отрицательно повлиять на сжигание ночного жира. - Нарезать хлеб как можно тоньше
Тонкие ломтики с маслом, сыром, холодным мясом насытят быстрее, чем большое количество. Эффективным помощником можно назвать хрустящий хлебец: он на 10% состоит из белка. - Меньше углеводов
Для похудения нужно сократить привычное потребление картофеля, макаронных изделий, риса, кукурузы вдвое. Причина: слишком много калорий, мало белка и питательных веществ. - Как перекусить
При потреблении сахара организм вырабатывает избыток инсулина, что приводит к постоянному ощущению голода. Кроме того, постоянно высокий уровень инсулина предотвращает сжигание жира, поэтому похудение просто невозможно. Научитесь правильно перекусывать: окажитесь от сахара в течение как минимум двух дней. После этого разрешено съесть 1–2 кусочка шоколада сразу после еды — так можно избежать взлёта уровня инсулина, который вызывает тягу к перееданию. - Повседневность
Сюда можно отнести плохой сон, стресс, гиподинамию – это 3 столпа, которые определяют стиль жизни. Успешная борьба с ними поможет комфортно перейти на ПП и обрести стройную фигуру.
Здоровое питание — это простые правила. Придерживайтесь их и не сдавайтесь слишком быстро. Дайте себе время.
Правила не так сложно воплотить в жизнь. Нужны прежде всего желание и немного больше времени для приготовления полезных блюд в домашних условиях.
Помните, если есть желание – ничего сложного. Питание имеет огромное влияние на здоровье. Поэтому следуйте им маленькими шажками, вводите здоровые привычки не только в ваш образ питания, но и в стиль жизни.
dieta-club.ru
Как перейти на правильное питание: с чего начать?
В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.
Правильное питание: с чего начать?
Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.
Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.
В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.
Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.
Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.
Меняем завтрак
Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.
Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.
Овощи
После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.
Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.
Не ограничиваться одним питанием
Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?
Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.
Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.
Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.
Правильное питание: меню
Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:
- Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
- Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
- Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.
Схема питания
Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.
Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.
На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.
В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.
Список продуктов
Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.
Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.
В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.
Пить воду
Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.
Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.
С чего начать правильное питание для похудения?
Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.
С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- В пище должно быть достаточно белков.
- Нужно регулярно кушать злаковые.
- Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
- Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
- Не стоит исключать из рациона рыбу.
- В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
- Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
- Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
- Нужно заниматься спортом.
На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.
fb.ru
Как начать правильно питаться?
В теории любая привычка формируется от 20 до 30 дней, но практика показывает, что для перелома своего «я», особенно в отношении кулинарных предпочтений, требуется намного больше времени.
Основная масса всех вредных привычек тянется из детства, поэтому и формирование нового образа жизни может растянуться на несколько месяцев. Осознание пагубного воздействия вредной пищи на организм, самодисциплина и горячее желание перемен – ваши лучшие союзники. Как же начать питаться правильно?
Во-первых:
- исключите то, что не является правильным питанием для похудения.
- Чипсы (кириешки, соленые орешки и прочие не полезные продукты в пластиковых пакетиках для фигуры и здоровья).
- Жареную картошку.
- Каждый день на работе перекусы чай (кофе) и, конечно же, булочка, шоколадка, бутерброды (разновидность пирожки, хот-дог, гамбургер),
- Продукты быстрого приготовления, такие как пельмени, вареники, замороженные блины, пицца и прочее.
- И, конечно же, майонез. Как в салатах, так и как добавка к любому гарниру.
- Все дрожжевые продукты: булочки, белый хлеб и другая выпечка. Именно дрожжевые, так как толстеете вы от дрожжей, а не от муки, как принято считать.
- Торты, пирожные, шоколад опять же в каждодневном употребление. Если вы съедаете кусочек торта (шоколадку) раз в месяц, кушайте его смело и получайте огромное удовольствия от этого.
- Мороженое (очень калорийный и тяжело усваиваемый продукт организмом).
- Любые сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.).
- Конечно же, спиртное, особенно пиво.
- Ограничьте употребления картофеля. Лучшая замена картофеля, это сваренный без соли, просто на воде рис или гречка.
Во-вторых:
- Готовьте все на пару, или просто варите. Не обжаривайте и не добавляйте майонез и специи (специй возбуждают ваш аппетит, и вы съедите намного больше, чем нужно вашему организму).
- Не ешьте на ночь.
- Обязательно в свое правильное питание для похудения включите курагу, чернослив, изюм. Покупайте всего этого по 1 кг на месяц, намойте и поставьте в красивой посуде на кухне. Захотите перекусить, рука сама потянется, но уже не за конфетами и печеньем, а за полезными сухофруктами.
- Ешьте фрукты и овощи. Зимой сделайте винегрет, ешьте побольше квашеной капусты. Начиная с осени и до весны можно постоянно тереть сырую морковь с яблоком на мелкой терке, или добавлять в морковь сметану и изюм. Летом и осенью делайте салат из свежей капусты с огурцами.
Будьте стройными и здоровыми вместе с FITNESSI!
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
fitnessi.ru
Как и с чего начать правильное питание?
Наше тело дарит потрясающие возможности наслаждаться жизнью: слушать звуки музыки, дегустировать ароматные блюда, наслаждаться живописными пейзажами. И это только малая толика того, к чему мы привыкли и чем уже не дорожим. Но стоит только заболеть, как мы начинаем ценить то, что имеем. Как же сберечь своё здоровье, такое важное для каждого человека? Что сможет помочь сохранить ресурсы организма на долгие годы? – Режим сна, а также регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек! Правильное питание и здоровье – звенья одной цепи. Рацион человека – особенно важная часть среди рекомендаций здорового образа жизни. Итак, взят курс на правильное питание: с чего начать?
На самом деле осуществить этот переход легче, чем может показаться. Есть перечень простых в исполнении правил, с помощью которых вы обязательно заметите и почувствуете результаты своих усилий. Здоровье – это то, ради чего мы учимся жить лучше.
Лёгкие и полезные правила
Первое, что вы должны сделать утром – это выпить стакан воды. Да, многие рекомендации просты и при этом очень эффективны. Вода способна «взбодрить» организм и подготовить пищеварительный тракт к работе. Здоровье и пользу, которую приносит вода, трудно переоценить. В день необходимо осушить не менее двух литровых бутылок воды. Она – источник жизни, каждый человек состоит из воды на семьдесят процентов, поэтому так необходимо пополнять её запасы. Лучше всего пить талую воду, она особенно полезна.
Воду лучше пить за полчаса до приёма пищи маленькими глотками, она должна быть не холодной, а тёплой.
Вода выводит токсины, помогает похудеть, улучшает состояние кожи и нормализирует пищеварение.
Ещё один способ задать тон предстоящему дню – контрастный душ. Чередование тёплых и холодных струй воды утром хоть прямо и не относится к правильному питанию, однако идёт с ним бок о бок, поскольку способствует пробуждению метаболизма, что очень важно для пищеварения.
Правильное питание включает в себя плотный завтрак – обязательную процедуру перед выходом на работу, которая поможет сохранить здоровье пищеварительной системы. Часто бывает, что человек не успевает позавтракать, но эту вредную привычку необходимо искоренять. Правильно говорят, что завтрак – это самый главный приём пищи. Организм утром получает заряд питательных веществ, который пригодится, чтобы проснуться и бодро взяться за дела. Особенно полезно это для «сов», для которых раннее утреннее пробуждение является настоящей пыткой.
Правильное питание – это когда обед, полдник, ужин, а также перекусы должны быть более лёгкими, чем завтрак. Ужинать нужно не менее чем за три часа до сна.
Ещё рекомендации:
- Ешьте растительные продукты, овощи, фрукты, ягоды и орехи – это «золотые» продукты правильного питания.
- Грибы, салаты, зелень, пророщенные зёрна – обязательные атрибуты для правильного и полезного рациона.
- В качестве перекуса следует скушать яблоко или другой фрукт, а не калорийную булочку.
Очень правильно для здоровья есть понемногу, но часто.
Старайтесь уменьшать порции потребляемой пищи. Говорят, что одна порция должна быть размером с ваш кулак. Упростим задачу. Она должна хотя бы помещаться в миниатюрной тарелке, а не на большом блюде. Это правило принесёт вам радость, ведь ваша порция будет выглядеть объёмнее.
Необходимо тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Этому нам стоит поучиться у французов, настоящих гурманов, для многих из них еда является культом, и они способны уделять одному приёму пищи по два часа и даже больше.
Чем питаться
Переход на здоровое и правильное питание – процесс длительный, и к нему необходимо подходить ответственно. Не пугайтесь, на самом деле всё просто. В теории становление новой привычки занимает всего 21 день. У вас всё получится!
Как вкусно питаться, но при этом соблюдать правила здоровья? Старайтесь обогащать свой рацион витаминами. Рекомендуется есть побольше клетчатки: овощей и фруктов, зелени, а также орехов, которые содержат кладезь полезных витаминов и минералов. Не пренебрегайте белковыми продуктами, в них содержится много незаменимых аминокислот, так необходимых в строительстве мышц.
В продуктовый магазин следует ходить сытыми. На голодный желудок есть риск потратить много денег на покупки, от которых вы получите минимальную пользу. Готовая еда из супермаркета и куча вредных «вкусностей» не принесут вашему организму что-то стоящее. Лучше всего отправляться за покупками точно зная, что вам необходимо. Написанный заранее список товаров поможет в этой задаче.
Самодисциплина – это первое наше приобретение в процессе правильного питания. Если вы считаете, что вкусная и одновременно полезная еда – вещи несовместимые, то попробуйте найти красивые фотообзоры и рецепты блюд, от аппетитного вида которых у вас потекут слюнки!
Наконец, заведите дневник, в который будете записывать свои успехи, это облегчит вам путь к новому и здоровому себе.
Сладкое в правильном питании
Классическое правило ограничения для здоровья и красоты: есть поменьше мучного и сладкого. Хлеб и булки, пироги и пирожки, всё такое мягкое, тёплое и душистое таит за собой опасность для фигуры и самочувствия. Они сделаны из дрожжей: именно от них, а не от муки, мы заметно прибавляем в весе.
Такие десерты, как шоколад, мармелад, пряники, печенья, пирожные и торты, поднимают нам настроение, но это явление временное. Получив свою дозу гормонов счастья, мы вместе с ней принимаем удар по печени, которой тяжело справиться с большим количеством сладкого. Из-за этого ухудшается самочувствие, могут возникнуть определённые заболевания, появляется лишний вес.
Отказаться от сладкого следует не только по эстетическим причинам, которые нам диктует мода. Настоящая мотивация – это улучшение здоровья. Ни для кого не секрет, что лишний вес пагубно сказывается на суставах, на физических способностях, на общем качестве жизни. Необходимо уменьшить потребление сладкого в пищу, и это обязательно повлечёт за собой снижение веса.
Итак, вы решили осуществить переход на правильное и здоровое питание, а до этого ели много сладкого, не ограничивая себя в нём. Помните, что резкое ограничение – неправильная позиция. Лучше постепенно снижать потребление сахара, заменять его на полезные продукты. Мёд и сухофрукты – это и здоровые, и сладкие продукты, они в вашем распоряжении на протяжении круглого года, летом же лучше употреблять фрукты и ягоды – это правильные десерты здорового питания.
Эти простые в исполнении правила способны улучшить ваше самочувствие. Перейдя на правильное питание, вы не только сохраните здоровье, вы продлите молодость своего организма, будете чувствовать лёгкость в своём теле и просыпаться с отличным настроением. Здоровья вам!
legkopolezno.ru