Как избавиться от перфекционизма – Как избавиться от перфекционизма и перестать топтаться на месте

Как избавиться от перфекционизма и перестать топтаться на месте

Страх перед неудачей сильно мешает работе. Многие успешные люди отказались от перфекционизма. И это неудивительно: каждый день им приходится принимать множество срочных и важных решений. Если бы хирурги делали что-то, только будучи уверенными на 100%, кладбище каждого из них было бы куда больше.

В 2010 году на стене главного офиса Facebook появилась надпись «Сделанное лучше совершенного» (Done is better than perfect). Она призвана напоминать сотрудникам о том, что перфекционизм опустошает и не приносит пользы.

adityalive.wordpress.com

Что, если бы Facebook не запускали, пока он не стал бы «совершенным»? Скорее всего, эта социальная сеть до сих пор бы не появилась.

Откуда берётся перфекционизм

Боб Позен (Bob Pozen), автор книги Extreme Productivity, на первой лекции курса по продуктивности спрашивает студентов, считают ли они себя перфекционистами. Обычно около половины учащихся отвечают утвердительно и рассказывают о требовательных родителях или учителях, которые вбили им в голову, что задания нужно выполнять с точностью и аккуратностью.

Я считаю, что люди не рождаются перфекционистами, но семья, школа, окружение помогают им усвоить такой образ мыслей. И поскольку это привычка, от неё можно избавиться.

Боб Позен

Большая проблема перфекционистов в том, что они тратят слишком много времени на выполнение задач, которые не столь важны или не требуют такого тщательного подхода. Поэтому им не хватает времени: в рабочем дне слишком мало часов, чтобы довести до совершенства всё.

Как бороться с перфекционизмом

Элизабет Грейс Сондерс (Elizabeth Grace Saunders), автор книги How to Invest Your Time Like Money, работает консультантом по тайм-менеджменту, помогая людям избавиться от потребности быть совершенными и начать тратить время на действительно важные вещи. Она предлагает несколько способов избавления от перфекционизма.

Не вешайте ярлыки

Вместо того чтобы называть себя перфекционистом, говорите, что вы «иногда склонны действовать как перфекционист». Так вы как бы разрешаете себе поступать по-другому.

Признайте, что перфекционизм мешает вам

Теперь важно осознать, что, отдавая всего себя чему-то одному, вы забываете о других областях, требующих вашего внимания. Так, перфекционисты иногда просто не делают нужных вещей или делают их слишком поздно, и это мешает им достичь успеха. Если бы они сразу опустили планку, всё было бы по-другому.

Ограничивайте себя

Перфекционист будет работать над задачей, пока не добьётся «идеального» результата, и не важно, сколько времени это займёт. А потому Сондерс советует устанавливать дедлайны.

Отведите каждой задаче определённое время (лучше, если его будет в два раза меньше, чем обычно) и следите за своей скоростью, чтобы уложиться в срок.

Этот совет помог многим людям избавиться от перфекционизма. Они осознали, что не сделать что-то идеально не значит быть ленивым и безразличным к результатам работы. Вы просто смотрите на свой временной бюджет и говорите: «Ладно, сколько времени я могу выделить на эту задачу, чтобы получить хороший результат?»

Распределяйте время с помощью ИНО

Часто перфекционисты просто не понимают, что разные задачи требуют разного количества времени и усилий. Чтобы распределить дела по степени важности, Сондерс советует использовать технику ИНО:

• Инвестиционные задачи: рентабельность высокая, затраты времени окупятся сторицей.
• Нейтральные задачи: вы получаете столько, сколько вкладываете (пример: встречи с сотрудниками или стандартные отчёты).
• Оптимизированные задачи: результат не зависит от затрат времени (пример: разбор электронной почты).

Распределив задачи, вы поймёте, чему стоит уделять больше времени. Если работа с электронной почтой относится к оптимизированным задачам, вы не должны перечитывать и переписывать письмо три-четыре раза: это время пригодится для дел из первой группы.

Вот несколько важных вопросов, которые помогут определить, к какой категории нужно отнести конкретную задачу:

1. Это важно для меня?
2. Если да, то насколько?
3. Стоит ли выполнять задачу на высоком уровне, а не как получится? Окупятся ли старания?
4. Каков минимальный набор действий?
5. Сколько времени у меня есть на эту задачу?

А вы считаете себя перфекционистом? Это не мешает вам жить?

lifehacker.ru

Синдром отличника: как избавиться от перфекционизма?

Желание быть лучше других и страх перед критикой со стороны делают из человека перфекциониста. Он стремится создать вокруг себя идеальную жизнь, в которой нет места ошибкам и импровизации. Кажется, что в этом нет ничего плохого, но перфекционизм наносит непоправимый вред психике, если не уметь вовремя остановить тягу к совершенству.

Перфекционизм личности

Перфекционизм личности – это завышенные требования к себе и неумение получать удовольствие от процесса и результата. Человек, обладающий этой чертой характера, остается недоволен проделанной работой и вносит новые и новые изменения.

Перфекционистов распознать не сложно. На работе они занимают должности исполняющего обязанности, находятся на хорошем счету у начальства и являются примером ответственности и пунктуальности. Такие люди живут по правилам и не отступают от них даже в крайних случаях.

Признаки перфекциониста:

высокие требования к самому себе;
установка завышенной планки и ориентировка на нее;
неумение воспринимать критику;
сравнивание себя с окружающими;
впадение в крайности;
желание получить все и сразу;
тяжелое переживание из-за неудачи;
заострение внимания на негативных качествах.

Перфекционисты сами выбрали такую дорогу в жизни, но не получают удовольствия и страдают. Придумывая себе идеал и пытаясь его достигнуть, они понимают, что это невозможно и винят себя. Поэтому возникает заниженная самооценка, депрессия и другие разрушительные для личности последствия.

Шкала перфекционизма

Психологи из Канады П.Л. Хьюиттом и Г.Л. Флеттом разработали многомерную шкалу перфекционизма. Она определяет степень выраженности этой черты личности и сферу жизни, которая ей подвержена.

Согласно авторам, перфекционизм делится на три составляющих:

Направленный на себя. Желание соответствовать придуманному идеалу.
Направленный на окружающих. Завышенные требования к близким и коллегам.
Направленный окружающими. Давление со стороны социума, надуманное или реальное.

Именно эти три понятия измеряет шкала в баллах, а их сумма говорит об общем уровне перфекционизма:

Низкий уровень. Черта личности проявляется редко и в одной и той же ситуации. Она выражается в требовательности, например, к качеству продуктов питания или обслуживанию персонала.
Средний уровень. Перфекционизм преобладает в одной сфере жизни (работе, учебе, быту).
Высокий уровень. Характеризует одержимость совершенством во всем. При этом человек теряет над собой контроль и подчиняется только навязанным себе правилам.

Последняя степень требует срочного вмешательства психотерапевта. Оказанная вовремя помощь профессионала остановит разрушение личности и вернет перфекциониста к нормальному образу жизни.

Причины перфекционизма

Почему люди становятся перфекционистами, и в связи с чем эта черта личности проявляется у взрослых и детей. Чаще из-за завышенных требований и низкой самооценки страдают подростки.

Требовательность родителей заставляет ребенка чувствовать себя недостойным внимания, поэтому они хотят стать лучше и завоевать любовь родителей. Если мать заставляла наводить в комнате идеальную чистоту или раскладывать игрушки в определенном порядке, то это проявиться во взрослой жизни. Человек может и не помнить, почему он любит чистоту, но пыль и пятнышки будут вызывать ярость.

Перфекционистами не обязательно становятся в детстве. Сегодня к людям предъявляют завышенные требования на работе или в учебных заведениях. Это сказывается негативно на личности, подавляет и заставляет сомневаться в своих способностях. Поэтому возникает вывод, что добиться успеха можно, только если стать идеальным работником или студентом.

Разница заключается в том, что взрослому человеку со сформировавшейся личностью проще противостоять давлению со стороны. Поэтому перфекционизм не достигает высокого уровня. У детей все случается с точностью наоборот.

Проблемы перфекциониста

Перфекционисты добиваются больших успехов, но они сопровождаются проблемами в личной жизни и в отношениях с коллегами. Эта черта влияет на эмоциональное состояние и меняет личность.

Проблемы перфекциониста заключаются в следующем:

Неумение останавливаться на полученном результате. Даже если заданная цель достигнута, перфекционист находит ошибки. Этот процесс длится до бесконечности, если его не остановить.
Отсутствие радости от достижения цели. Эта черта личности не позволяет быть до конца удовлетворенным своей деятельностью.
Зацикливание на неудачах. Перфекционизм не позволяет видеть в себе хорошее, он порождает только критику.
Негативное отношение к окружающим. Перфекционист думает, что он не интересен окружающим, или считает остальных недостойными его внимания.
Неумение противостоять внезапно возникшим ситуациям. Такие люди привыкли жить по правилам, и если ситуация требует отступления от них, то они впадают в панику.
Появление чувства тревоги и депрессии, возникновение соматических расстройств в виде бессонницы, синдрома раздраженного кишечника, снижения иммунитета, появление невротических расстройств.

До определенной стадии перфекционизм не вредит, а помогает человеку добиться заветной цели, уважения окружающих и заставляет двигаться вперед. Но если он стал выходить за рамки разумного, то с этим состоянием нужно бороться.

Как избавиться от перфекционизма

Когда человек понимает, что жизнь в постоянном стрессе и погоне за идеалом не доставляет удовольствия и приносит только негативные эмоции и проблемы со здоровьем, он начинает борьбу с внутренним перфекционизмом.

Если вы решили устранить «синдром отличника», то следуйте этим советам:

смиритесь с недостатками и признайте, что вы перфекционист;
важно понять, что невозможно достигнуть идеала. Как говориться, совершенству нет предела. И тратить время, которое можно было бы провести с пользой, на бессмысленные стремления не стоит;
ставьте перед собой конкретные сроки. Если у вас нет временных ограничений на проект, то процесс продлится бесконечно. Точный срок воспитает дисциплину и принесет продуктивность;
меньше планируйте и действуйте. Когда вы размышляете, то предполагаете ошибки, сомневаетесь и решаетесь на первый шаг. Вместо привычного составления рабочего плана, переходите к непосредственным действиям;

не бойтесь ошибок. Они позволяют набраться и опыта делать работу с каждым разом лучше. Подумайте, есть ли на свете хоть один человек, который ни разу не оступался и делал все правильно;
не обращайте внимание на мнение окружающих. Это главная проблема, с которой не справляются перфекционисты. Нельзя нравиться абсолютно всем и с этим нужно смириться;
не выполняйте работу других, даже если думаете, что справитесь лучше. У вас свои обязанности и не выходите за их пределы.

Со стороны советы, как избавиться от перфекционизма, покажутся простыми, но если вы страдаете от этой черты личности, готовьтесь к борьбе. Полюбите себя таким человеком, какой вы есть, и тогда обязательно справитесь с этой проблемой.

sunmag.me

Как избавиться от перфекционизма | Блог 4brain

Вам знакомо желание в любом деле добиваться совершенства? Вспомните свои ощущения, когда результат оказывался хорошим, но не отличным. Если вы при этом испытывали острое разочарование и чувство неудовлетворенности, вам можно посочувствовать. Вы перфекционист. Как бороться с этим недугом, рассказывает психолог Элизабет Ломбардо в книге «Лучше совершенства».

1

Чем грозит перфекционизм

Прежде всего осознайте: ваши требования к себе и окружающим вас людям слишком завышены. И каков итог? Стресс, испорченные отношения, постоянная тревога, огромные затраты энергии, заниженная самооценка. Вы все время казните себя, потому что «не дотягиваете» до той заоблачной планки, которую сами установили.

Перфекционизм делает вас несчастным. Вы не можете просто расслабиться и насладиться процессом, потому что боитесь совершить промах, а назойливый внутренний критик не дает вам покоя ни на секунду. Именно страх сделать что-нибудь неидеально управляет всеми вашими действиями.

2

Как избавиться от страха

Противоположная страху эмоция — страсть. Для того чтобы почувствовать себя более мотивированным, вовлеченным в процесс и оптимистично настроенным, достаточно переключиться со страха на страсть. Когда вы наполнены страстью, вас мотивирует то, что вы хотите испытать, а не стремление избежать того, чего не хотите.

Мы чувствуем страсть, когда действуем в согласии со своими ценностями и опираемся на свои сильные стороны, когда остаемся собой, когда принимаемся за задачи, которые придают сил. Ваше истинное я — это та часть вашей личности, которая способна испытывать радость и удовольствие, находить смысл в том, что вы делаете, и с благодарностью принимать то, что дает жизнь. Хоть это и непросто, попробуйте изменить свои установки.

3

Оцените свои ожидания

Для перфекционистов любые отклонения от ожидаемого невыносимы. Есть ли у вас разбитая мечта, связанная с работой, спортивными достижениями, отношениями? Приходилось ли вам чувствовать себя угнетенным или даже разбитым, когда желаемое не свершилось?

Дело в том, что перфекционистские ожидания негибки. Они связаны со сводом правил. Например, правила о том, как любящий супруг или заботливый друг должен себя вести. Эти убеждения настолько сильны, что перфекционисты порой забывают: это скорее интерпретации, чем правда. Когда перфекционист применяет то или иное правило к себе, то чувствует вину, если ожидание не сбылось. Когда он считает, что кто-то другой должен сделать что-то, испытывает злость и возмущение. Постарайтесь заменить разрушительное «должен» на «хотелось бы», и жизнь станет намного приятнее.

4

Живите настоящим

Мечтать о том, чтобы результат был иным, чем получился на самом деле, — то же самое, что пытаться повернуть время вспять. Возвращаясь к событиям прошлого и упрекая себя или других за то, чего не изменить, мы не совершаем ничего полезного.

Конечно, очень важно извлекать из прошлого уроки. Но не менее важно принимать то,

что уже случилось, а не сопротивляться этому. Беспокойство о будущем тоже непродуктивно. Это все равно что надеть свитер в июле, готовясь к январским холодам.

Забудьте выражения «мне стоило сказать…», «лучше бы он…», «если бы только…», «а вдруг…». Вместо того чтобы расстраиваться из-за прошлого или тревожиться из-за будущего, живите настоящим: отдавайте себе отчет в том, что происходит здесь и сейчас. Уймите пессимистичный внутренний диалог. Сосредоточьтесь на том, что есть вокруг и внутри вас. Сфокусируйтесь на происходящем в данный момент. Это поможет уменьшить стресс и почувствовать себя счастливее.

5

Не бойтесь провала

Перфекционисты очень боятся все испортить. Однако то, что считалось неудачей, может обернуться великой победой. Представьте себе «радугу». Вы наверняка знаете эту игрушку-пружину. Миллионы людей играли с этим… продуктом «неудачи». В 1943 году один инженер-механик попытался сконструировать стабилизаторы, чтобы предотвращать падение и порчу хрупкого оборудования на кораблях. Пружины, которые он создал, не сработали. Зато они превратились в забавные игрушки!

Еще один пример. Вы смотрели мультфильм «История игрушек»? Эта оскароносная лента и многие ей подобные не появились бы, если бы не один провал. После громкого увольнения из Apple — компании, которую он и создал, Стив Джобс купил анимационную студию и превратил ее в знаменитую Pixar Animation Studios. Оглянитесь назад: найдете ли вы в прошлом случай, который казался провалом, но обернулся чем-то хорошим, возможно, настоящим благословением? Опишите этот случай.

6

Правильный подход к критике

Когда близкий человек, босс, друг, коллега, сосед или даже незнакомец говорит перфекционисту то, что его не радует, перфекционист реагирует одним из двух способов: «Он прав. Я полный неудачник!» или «Он представления не имеет, о чем говорит. Да ну его!» Вам это знакомо? Как насчет того, чтобы выслушать замечание и объективно оценить его пользу?

В большинстве случаев лично к вам негатив не имеет никакого отношения. Когда человек делает вам замечание, он, возможно, устал или раздражен, а потому концентрируется на негативном. Либо он искренне хочет помочь вам. Либо вы напоминаете ему кого-то из прошлого, и это наносит отпечаток на ваше общение. Возможно, все эти условия действуют одновременно. Поэтому, когда кто-то расстраивает вас, помните: вероятнее всего, здесь замешаны многие «ингредиенты». Вы можете извлечь из случившегося информацию и использовать ее в будущем.

7

Сойдите с беговой дорожки

Самооценка перфекционистов зависит от того, чему они посвящают свое время. Они судят о себе и по достижениям, и по процессу занятости чем-то. В какой-то момент у перфекционистов появляется необоснованная соревновательная гордость: соперничество за «пребывание в более тяжелой ситуации, чем у соседа», которое помогает им быть лучшего мнения о себе. Знакома ли вам какая-либо из следующих фраз? «Из-за этого проекта я прошлой ночью глаз не сомкнул». «Последние пять лет мне не удавалось поспать больше четырех часов подряд». «Я три года не был в отпуске».

Так перфекционисты создают видимость, что у них все под контролем — на своих местах и по высшему разряду. И все ради того, чтобы выглядеть более выигрышно. Но задумайтесь, насколько лучше станет ваша жизнь, если вы будете высокого мнения о себе не из-за плотного графика, а благодаря тому, что вы — это вы? Перестаньте сравнивать свои успехи с чужими. Больше отдыхайте. Медитируйте, встречайтесь с друзьями, найдите хобби (но наслаждайтесь им, а не пытайтесь и здесь достичь совершенства).

4brain.ru

Как избавиться от перфекционизма

Содержание статьи

Итак, если Вам постоянно хочется все доводить до совершенства и Вас нервируют не по алфавиту расставленные книги или криво лежащая газета на журнальном столике, то эта статья будет очень полезна для чтения. Кстати, это касается и тех, которым приходится вынужденно сталкиваться с такими людьми. Здесь подробно описывается само понятие перфекционизма, каковы его корни, как бороться с разрушающей привычкой и почему погоня за идеалом плохо влияет на жизнь человека.

Что такое перфекционизм

Говоря простыми словами, перфекционизм – это навязчивое стремление человека довести все до совершенства. Это не просто любовь к порядку. Здесь уже говорится именно о непреодолимой силе делать все идеально, даже когда этого совсем не требуется. Тяга к совершенству заложена у каждого человека в крови, но порой это превращается в настоящую манию и может привести человека до серьезных последствий. Поэтому стоит очень внимательно отнестись к первым признакам перфекционизма.

Откуда берется перфекционизм

Практически каждая психологическая проблема человека зарождается с детства. Так и перфекционизм берет свои корни из далекого прошлого. Например, когда самого старшего ребенка постоянно приучают к ответственности и порядку. А также он вынужден следить за своими младшими братьями и сестрами.

Бывают, что сын или дочь исполняют несбывшиеся мечты своих родителей, например, учатся в музыкальной школе без интереса или ходят на кружок рисования, не имея таланта. Кроме этого, есть такое понятие, как «синдром отличника», это когда дети чрезвычайно стараются в учебе, чтобы не разочаровать, возложившие на него надежду папу и маму. Еще из ребенка может вырастить перфекционист, когда его мало хвалят или, наоборот, слишком много.

Существует также неврологическое расстройство. В этом случае человек живет в придуманном мире идеалов, под который подгоняется вся его жизнь. Перфекционист, страдающий комплексом неполноценности, компенсирует свое выдуманное несовершенство при помощи покупки самых дорогих вещей или получение престижной работы. Нарциссическая наклонность диктует свои правила, такой человек идеализирует свою личность и считает, что должен иметь только самое лучшее, по его мнению, он превосходит всех людей.

Виды перфекционизма

Направленный на самого себя, когда человек относится к своей личности очень требовательно и постоянно совершенствуется во всем;

Ожидание идеала от других людей. Например, это может быть строгий родитель, начальник-диктатор или тренер;

Социальный вид, в этом случае страдающий от перфекционизма, боится разочаровать других людей и общество в целом. Для него крайне важно чужое мнение.

Почему перфекционизм — это плохо

Идеально сделанная работа — это конечно хорошо, но везде есть своя мера. Поэтому человек, который постоянно ищет совершенства, постепенно истощается и превращается в настоящего изгоя общества. Согласитесь, что не очень-то приятно общаться с тем, кто ежечасно что-то подправляет или требует от другого человека совершенства во всем. Представьте, что Ваш начальник будет постоянно не доволен проделанной Вами работой или коллега, который периодически делает вам замечания.

Обычно перфекциониста воспринимают как занудливого человека и не слишком стремятся с ним общаться или работать в одной команде.

Хуже всего ребенку, который вынужден каждый день находиться под чутким присмотром перфекциониста-родителя. Когда уже и без того хороший ученик должен идеально готовить задания к школе, после уроков играть на фортепиано, заниматься в выходные дни спортом. Это все хорошо, но только в меру, иначе из ребенка тоже вырастит «охотник за идеалом». Детям необходимо давать время для самостоятельного познания мира и отдыха.

Еще перфекционист очень много времени теряет на элементарное задание. Например, если взять писателя, то он, скорее всего, подведет заказчика в сроках, потому что большую часть времени потратил на поиски идеального названия книги или заголовка к статье.

Стоит ли говорить, что, прежде всего, человек, стремящийся к постоянному совершенству, лишь изрядно изводит себя как физически, так и психологически. Он очень редко доволен результатами и тратит важную часть своего времени на ненужные и неоправданные действия.

Как распознать в себе или близких признаки перфекционизма

1. Стремление к непостижимым идеалам, которых при всем желании невозможно добиться;
2. Неудовлетворенность в себе и в проделанной работе, беспричинное сомнение в своих способностях. Мучительное чувство, что чего-то не добился, не успел;
3. Преследуемое чувство вины за допущенные ошибки, даже если они были сделаны из-за другого человека;
4. Чрезвычайно болезненное восприятие критики со стороны посторонних людей, негативная реакция даже на пустяковое замечание;
5. Раздражение и злоба на любое проявление несовершенства, например, не по порядку расставлены книги на полке или неровный почерк;
6. Постоянная оценка проделанной работы, только на «отлично» или «неудовлетворительно», позабыв о промежуточных результатах;
7. Жесткий контроль жизни своего ребенка;
8. Частые скандалы, если вещь лежит не на своем месте.

Как избавится от перфекционизма

Прежде чем избавляться от мании совершенствования, необходимо признаться себе и близким в этой проблеме и полностью осознать причину. Человеку, страдающему перфекционизмом без невротической подоплеки, подойдет когнитивная психотерапия. Такое лечение заключается в некой коррекции ошибочных убеждений. Что нужно сделать для избавления:

1. Самое главное, это осознать, что невозможно добиться идеального результата. Лучше сделать хорошо и вовремя, чем придумывать себе непостижимые задачи и быть позади всех. Представьте, сколько времени затрачивается на бесполезные раздумья и действия;
2. Понять, что быстро проделанная работа поможет каждый раз совершенствоваться, без лишних усилий;
3. Всегда найдутся люди, которые будут чем-то недовольны, у каждого свое видение мира, поэтому не стоит стремиться угодить всем без исключения. Лучше сделать критиков своими помощниками, слышать их и понимать, чего именно не хватает для самосовершенствования, но не зацикливаться на идеальном результате;
4. Ставить достижимые цели и временные рамки, в которые необходимо уложиться, чтобы достичь отличного результата. Для больше мотивации, желательно посвящать близких и родных людей в свои планы, тогда любая работа пойдет значительно быстрее;
5. Перед тем как приступить к работе, поставить себе условие, чтобы задача была просто выполнена – ни больше, ни меньше, без перевыполнения плана;
6. Решать задачи только по мере поступления, делать только то, что необходимо здесь и сейчас. Не откладывать дела и не заниматься несуществующими проблемами. Запомните, чем быстрее сделаете, тем скорее увидите реальные результаты;
7. Родитель-перфекционист должен давать возможность ребенку делать все самостоятельно, время от времени совершая свои ошибки. Необходимо периодически хвалить своих детей, но не перегибать при этом палку;
8. Поделиться работой с другими людьми. Обычно перфекционист не доверяет решение каких-либо задач стороннему человеку, ошибочно полагая, что никто не сможет сделать лучше его самого. Нужно перебороть все сомнения и посмотреть, как справиться с работой (научный проект, уборка дома) коллега или родной человек;
9. Концентрироваться исключительно на самом процессе работы. Думать не о результате, искать интересные стороны выполняемой задачи;
10. Каждый раз анализировать ситуацию. Чаще задавать себе вопросы: стоит ли переделывать по несколько раз, может лучше увидеть получившийся результат? Нужно ли устраивать лишний раз ссору с близкими людьми из-за неправильно расставленных тарелок? Стоит ли тратить свое время на то, чтобы почерк в тетради был идеально ровным? Задавайте себе ежедневно подходящие вопросы и отвечайте на них честно, делайте выводы;
11. Составить список дел на предстоящий день. Внимательно перечитать его и оставить в нем только действительно важные и неотложные задачи. Так не будет мучить угрызение совести, что Вы чего-то не сделали или не завершили;
12. Устраивать раз в неделю отдых, полностью расслабиться, ничего не делать и не предпринимать;
13. Позволять себе хоть иногда делать что-то лишь на 50%, какое-нибудь несерьезное дело, на которое не повлияет несовершенство. Например, вместо установленного правила есть кашу по утрам, попробовать что-то непривычное для завтрака. Постепенно наступит сознание того, что идеал — это не самое главное в жизни;
14. Составить список утрат, которые были постигнуты от завышенного требования к себе, к людям и обществу в целом. Быть может это друзья, которые не оправдали выдуманных ожиданий или провалившийся проект, не сделанный вовремя. Задумайтесь, сколько было скандалов, потерь и нервов;
15. Написать свои страхи, проанализировать их. Если Вы боитесь что-то не успеть, то сделайте нужное вовремя и тогда вина не будет мучить Вас;
16. Понять, что каждая сделанная ошибка – это своеобразный путь к успеху. На них можно научиться, их можно впоследствии предугадывать.

В случае невротического перфекционизма дела обстоят намного сложнее. Такие люди просто не приемлют несовершенство, для них поиск идеала является главной миссией. Лечение невозможно без устранения причины болезни. Потребуется огромное усилие, чтобы убедить человека, что его восприятие мира преувеличено и ошибочно. Этот человек либо слишком о себе высокого мнения, либо наоборот не уверен в себе, ему необходима помощь специалиста.

Излагая все вышесказанное, напрашивается вывод: все нужно делать в меру.

Видео: как избавиться от перфекционизма (советы от психолога)

howtogetrid.ru

Как избавиться от перфекционизма и вины. Три эффективных техники

«Как избавиться от перфекционизма? Я считаю, что любое дело надо доводить до идеала – но из-за этого часто вообще не могу ни за что взяться. А делать кое-как не получается из-за чувства вины».

Если вас замучил перфекционизм (и вина как его следствие), то можно пойти двумя путями – коротким и длинным. Тут сложно сказать, что вам больше подойдет. Надо пробовать.

Первый путь – симптоматический: пробовать вводить в ежедневную практику простые упражнения, которые чем-то похожи на тайм-менеджмент. Это классические техники краткосрочной психотерапии, ориентированной на решение.

Второй путь – радикальный: в его основе лежит перестройка внутренней системы координат, ее расшатывание в сторону большей свободы и спонтанности. Это своего рода переговоры с внутренним критиком и заключение с ним пакта о ненападении.

Расскажу подробнее про оба способа.

Упражнения для перфекционистов

Требовать от себя делать все идеально – это, строго говоря, привычка. Как правило, она возникает, если вы не получали достаточно поддержки от своего окружения. То есть если любой проступок в вашей семье строго наказывался – словами, взглядом, ремнем. Обычно родители перфекционистов – сами перфекционисты.

Другой вариант – когда в детстве вы столкнулись с внезапной и неприятной реакцией на вашу ошибку – со стыжением. Например, вы неправильно ответили на уроке, и на вас все показывали пальцем. Чтобы избежать переживаний, связанных с ошибками (стыда, злости, досады), вы начинаете избегать ошибок.

Поэтому важно развивать навык делать ошибки и этого не стыдиться. Все делают ошибки. Это абсолютно нормально. Людей, которые не ошибаются, не бывает.

Чтобы выработать толерантность к ошибкам, можно использовать следующие упражнения.

Ошибайтесь с улыбкой

Попробуйте делать ошибки нарочно. Выберете для этого упражнения не самую болезненную для вас сферу жизни, но такую, чтобы сделать там ошибку было достаточно стыдно. Например, нарочно допустите ошибку в вашем посте в соцсети (кстати, есть даже такой маркетинговый прием – он стимулирует отклик, потому что все сразу бегут исправлять 🙂

Когда кто-то исправляет вас или укоряет, отвечайте: «Да, я правда ошибся/ошиблась. Это нормально! Спасибо, что заметили!» Практикуйтесь активно: например, каждый день хотя бы один раз нарочно ошибаетесь. Постепенно вы поймете, что из-за вашей ошибки мир не рушится – и морок рассеется.

Заведите будильник

Другое хорошее упражнение – особенно оно будет полезным для людей, которым свойственна прокрастинация – работать по таймеру. Запланируйте, какое количество времени вы можете посвятить конкретной задаче. И когда таймер сработает, вы останавливаетесь и прекращаете ее полировать. Что сделано, то сделано.

Если таймер прозвонил, но вы продолжаете тревожиться о качестве вашей работы, выполните одно из следующих упражнений:

• дышите в технике «Квадрат» в течение минуты – можно использовать эту гифку;
• найдите в вашем офисе или квартире любой приятный вам запах – мыла, духов, цветов – и в течение минуты вдыхайте этот запах;
• сделайте несколько физических упражнений – например, приседаний, или пройдитесь по офису быстрым шагом;
• послушайте любимую песню в телефоне;
• откусите кусочек фрукта или шоколадки и долго смакуйте вкус;
• в течение минуты прикасайтесь к ребристой поверхности или ткани, концентрируясь на ощущениях;
• найдите красивый пейзаж в интернете и несколько минут рассматривайте его, не давая себе уйти в мысли – можете рассмотреть картинку наверху этой странички – пытайтесь одновременно увидеть фрукты. нож и руку девушки.

Проделав одно из этих упражнений, вернитесь к своему заданию. Вы почувствуете, что тревоги стало гораздо меньше.

Диалог с внутренним критиком

Если первый путь больше нацелен на поведение – внешние проявления перфекционизма, то второй путь работы с перфекционизмом – изнутри.

Здесь, как я уже говорила, вам предстоит наладить отношения с персонажем по имени Внутренний Критик. Он сидит в голове любого перфекциониста и, как правило, управляет его жизнью.

Когда-то этот Критик появился, чтобы вас защитить. Например, мама ругала вас за плохие отметки, и вам было так больно и одиноко в эти моменты, то Критик решил сделать все, чтобы оградить вас от маминой ругани. Он начал ругать вас заранее – еще до того, как отметку увидит мама.

Как договориться с Критиком и подружиться? Своим клиентам я предлагаю вести реальный диалог – они говорят от лица Критика, а я задаю вопросы от их лица. Самостоятельно вы можете записать этот диалог на бумаге. Заранее подготовьте вопросы, которые хотите задать Критику. Например:

• как тебе со мной живется?
• от чего ты получаешься удовольствие?
• почему ты меня мучаешь?
• могу я что-нибудь для тебя сделать, чтобы ты больше меня не терзал?

Это приблизительный список – он будет разным у каждого человека. Затем вы перевоплощаетесь в своего Внутреннего Критика и четно отвечаете на эти вопросы. Чтобы перевоплощение было полным, можете надеть шляпу или мантию – или взять учительскую указку 🙂

Цель этого упражнения – превратить Критика из врага в союзника, немного успокоить его (и, соответственно, вашу) тревогу. Обычно это хорошо получается. Рекомендую вам также прочесть книгу Элис Барри «Избавление от стыда: практика».

Когда нужна помощь специалиста

Перфекционизм – довольно противная и прилипчивая штука. Побороть его непросто. Но как ни странно, тут как раз ваш перфекционизм будет вам на руку – если вы страдаете перфекционизмом, вы умеете хорошо работать. Направьте ваши усилия на решение этой проблемы – и результат будет отличный.

Если у вас не получается побороть перфекционизм и вину самостоятельно, приходите на прием – очно или по скайпу. Мы обязательно разберемся с вашей проблемой и найдем для нее решение. Записаться можно здесь.

Полезно? Присоединяйтесь к моей группе вКонтакте:
Еще меня можно найти на ФБ, в ЖЖ и Телеграме:

 

elizaveta-zubova.ru

Как избавиться от перфекционизма: перестать быть перфекционистом, лечение

. 

Стремление к порядку — норма поведения в современном обществе. Но часто такое отношение перерастает в перфекционизм. Чрезмерную требовательность к себе и окружающему миру стоит рассматривать как отклонение, с которым необходимо бороться. Чтобы узнать, как избавиться от перфекционизма, разберем это понятие, выявим его проявления и особенности.

Определение понятия

Перфекционизм – многогранное понятие. В психологии это слово понимают как веру в идеал и стремление к его достижению. В патологической форме — как убеждение в том, что все несовершенное не имеет права на существование. Появляется стремление убрать все лишнее, поправить, поставить на место, устранить изъяны чего-либо.

Перфекционизм личности – завышенные ожидания от себя во всех сферах жизни, проблемы с объективной оценкой процессов и результатов деятельности. Характерная черта перфекциониста – постоянное недовольство собой и окружением.

Классификация

Канадские психологи П.Л. Хьюитт и Г.Л. Флетт сформировали шкалу перфекционизма. По ней определяется степень выраженности явления.

Три критерия шкалы перфекционизма :

1. Направленность на себя. На этом уровне перфекционизм проявляется в форме стремления соответствовать созданному идеальному образу себя.
2. Направленность на окружающих людей. Явление выражается в требовательности к людям.
3. Направленность на окружающий мир. Убежденность в существовании мира в идеальном, правильном состоянии. Стремление к построению этого мира.
4. Направленность окружающими. Перфекционизм концентрирует внимание человек а на давлении со стороны социума, которое может быть реальным или надуманным. Возникает потребность соответствовать ожиданиям других людей.

На основе критериев, которые оцениваются специальной системой баллов, происходит выявление определенного уровня перфекционизма . При оценке по каждому критерию человек получает баллы, которые суммируют. Итог сравнивают со шкалой и получают результат.

Уровни шкалы Хьюитта и Флетта:

1. Низкий уровень. Перфекционизм выражается редко. Его проявление свойственно определенным ситуациям – критика качества продуктов, уровня обслуживания и т. д.
2. Средний уровень. Перфекционизм выражается в одной сфере жизни человек а – личная жизнь, учеба, работа, дом.
3. Высокий уровень. Перфекционизм проявляется во всем. Больному свойственны крайние формы стремления к идеалу. Патология приводит к потере контроля и психическим срывам. Такой человек подчинен сформированным правилам идеала, все остальное игнорируется или воспринимается с агрессией. Уровень требует немедленного психотерапевтического вмешательства.

Истоки

Перфекционизм чаще закладывается в детском возрасте. Если мама постоянно требовала тщательно убирать комнату, то это стремление с большой вероятностью появляется во взрослой жизни. Проявление перфекционизма из детства затрагивает сферу одежды, обуви, внешности, речи.

На этом этапе жизни явление несет наибольшую опасность. Критическое отношение к себе толкает молодых людей к суициду, неоправданным проявлениям агрессии и жестокости. У детей и взрослых требовательность проявляется почти одинаково, но ее последствия носят менее резкий характер.

Формирование перфекционизма необязательно сопряжено с ранними годами жизни человека. Высокие требования в повседневной деятельности оказывают серьезное влияние на психику взрослого человека. Это затрагивает все сферы жизни – работу, семью, образование.

Неудачи, неоправданные ожидания заставляют человек а сомневаться в себе, что приводит к формированию завышенных стандартов и критического отношения.

Достижение успеха в глазах людей связано с идеальными характеристиками, к которым нужно стремиться. Самостоятельно преодолеть негативные проявления перфекционизма удается не всегда.

Проявления

Перфекционизм может существовать в разной степени, все зависит от индивидуальных особенностей характера и психики человек а, а также от степени развития недуга. В легких формах заболевание проявляется в виде постоянного стремления человек а довести дело до идеального состояния.

В более тяжелых формах проявление недуга – повышенное внимание к мелочам во всем. В тяжелых формах болезнь приводит к агрессивному поведению, депрессиям, эмоциональным срывам.

Проявления перфекционизма :

• чрезмерная требовательность к самому себе;
• концентрация на ошибках, качестве действий;
• установка завышенных стандартов и ожиданий;
• ориентированность на завышенные цели;
• болезненное восприятие критики;
• постоянное сравнение себя с окружающими;
• неумение видеть «справедливой середины»;
• склонность к принятию крайних точек зрения «хорошо – плохо», чаще оценка носит негативный характер;
• стремление решить задачу сразу и полностью;
• тяжелое переживание любой неудачи;
• неравноценная оценка себя и других.

Последствия и опасность развития

Завышенная требовательность провоцирует ряд негативных воздействий на психику человека. Постановка недостижимых целей, стремление к совершенству приводят к постоянным провалам. Перфекционист винит в неудачах самого себя, результатом чего становится постепенное снижение самооценки. Постоянные неудачи – частая причина развития депрессий и других психических процессов.

Перфекционист ы добиваются успехов во многих сферах. Но достижение результата обходится дорого. Требовательность мешает выстраиванию нормальных отношений с близкими людьми и коллегами. Она негативно влияет на эмоциональное состояние и ведёт к личностным трансформациям.

Проблемы, с которыми сталкивается перфекционист :

1. Неумение останавливаться на достигнутом результате. Решение задач не приводит к удовлетворению, человек везде находит неточности и недостатки.
2. Успехи не приносят радости.
3. Концентрация на неудачах.
4. Негативное отношение к окружающим. Такая черта проявляется в двух формах: человек считает себя неинтересным для других людей или смотрит на всех свысока.
5. Жизнь в рамках четко очерченных правил. Ситуации, нарушающие систему, приводят к панике, ступору.
6. Появление депрессии, тревожности, бессонницы.
7. Развитие заболеваний на нервной почве.

Способы коррекции

Перфекционизм позволяет добиваться успехов, но на определенном этапе он начинает оказывать негативное влияние. Постоянные стрессы и отсутствие удовлетворенности от жизни оказывают влияние на здоровье, поэтому важно вовремя оценить ситуацию и делать все, чтобы «внутренний перфекционист » стал управляемым.

Чтобы вылечить зависимого от перфекционизма, нужно придерживаться следующих правил:

• признайтесь в наличии проблемы требовательности;
• смиритесь со сложившейся ситуацией;
• поймите, что достичь идеала нельзя, нужно делать все рационально и взвешенно;
• научитесь ставить конкретные задачи с установленными сроками;
• распределяйте задачи на приоритетные и второстепенные;
• измените отношение к делам – меньше планов, больше действий, мышление порождает сомнения и страх ошибок;
• переборите страх ошибки;
• научитесь игнорировать мнение окружающих;
• перестаньте делать все самостоятельно – сконцентрируйтесь на своих обязанностях, все посторонние дела делегируйте другим.

Когда побороть перфекционизм самостоятельно не получилось, стоит прибегнуть к помощи психотерапевта. Проведение направленных методов психотерапии позволяет избавиться от недуга.

Врач изучает личность больного и определяет степень развития недуга. На основании полученных данных происходит организация сеансов, цель которых — разрушение иллюзорного представления о себе и окружающем мире, принятие себя.

Задача врача не столько устранение симптоматики перфекционизма , сколько выявление причин его появления. Главный фактор успешности лечения – определение истоков недуга и их оценочное переосмысление пациентом. Только работая над собой, человек способен победить эту проблему.

urazuma.ru

Как избавиться от перфекционизма | Блог Александра Быкова

Для начала разберемся с самим понятием перфекционизм. Принято считать, что стремление к перфекционизму у человека проявляется в том, что он хочет сделать что-либо так, чтобы к этому невозможно было придраться. Проблема в том, что это стремление сочетается с тем фактом, что человек ни в коем случае не готов принять не идеальный вариант собственного поведения. Как правило, это происходит по двум причинам:

 

• У человека заниженная самооценка, и он стремится повысить ее за счет безукоризненного поведения или действий.
• Человек опасается возможности стать объектом критики и насмешек со стороны, как правило, вследствие  многократных случаев критики в прошлом.

 

Перфекционизм, в той или иной степени, свойственен социофобам, в чем я не раз убедился, работая с подписчиками моей рассылки.

 

Что же лежит в корне проблемы перфекционизма? Ответ таков: кроме заниженной самооценки, о которой я упоминал выше, у человека присутствует некая ущербная цель.

 

Что касается самооценки, человек стремится к перфекционизму, потому что боится осуждения со стороны окружающих, или себя самого. Он считает, что все в нем должно быть безупречным. Только в таком случае, по мнению человека, он заслужит уважения, любви и хорошего отношения к себе со стороны других людей и себя самого.

 

Но здесь возникает две проблемы. Во-первых, результат, которого хочет достичь человек, как правило, недостижим для него в силу определенных причин. В большинстве случаев человек стремится к перфекционизму тогда, когда речь идет о сферах жизни, в которых он не чувствует себя уверенно вследствие отсутствия опыта или же вследствие наличия негативного опыта, подкрепленного критикой со стороны, оказавшей сильное влияние на него. А раз нет опыта (или же он негативный), нет никаких гарантий, что человек достигнет результата, который он нарисовал себе в голове. Это заставляет человека топтаться на месте и избегать таких сфер жизни, так как достижение идеального результата не видится ему возможным, а менее «идеальный» результат для него попросту неприемлем.

 

Во-вторых, синдром перфекционизма – на 100% эгоистичное явление. Для того чтобы убедиться в этом, спросите себя, что движет Вашим желанием выполнить что-либо с блеском, безукоризненно держаться на публике? какова Ваша цель? Возможно, это желание впечатлить других или утвердиться в своем мнении о том, что Вы лучше окружающих, умнее их, талантливее, или же стремление избежать возможной критики, насмешек  и т.д.

 

Не так давно я помогал одной девушке справиться с социальными страхами. Она боялась людей из-за того, что ее разговорная речь не была безукоризненной. Как она мне говорила, она боялась того, что при разговоре с человеком начнет запинаться, что у нее могут проскальзывать слова паразиты, что у нее хромает дикция… В общем, хоть это была и не единственная причина, почему она избегала общения с людьми, эта причина была одной из ключевых.

 

Поработав с этой девушкой, я помог ей понять, что ее стремление к перфекционизму на самом деле лишь отталкивает других людей, что она не станет лучше или ценнее в их глазах от того, что она будет разговаривать безукоризненно.

 

Важно понять, что в чем бы не проявлялся Ваш перфекционизм, он отталкивает людей, поскольку они даже на неосознанном уровне понимают, что Вы фактически пытаетесь самоутвердиться за их счет.

 

Вы, возможно, даже не осознаете, что самоутверждаетесь за счет других людей, но они это всегда чувствуют, и им это не нравится. Кроме того, что еще более важно, люди просто не получают совершенно никакой пользы от Вашего стремления к идеалу.

 

Точно также, как жизнь людей и отношения моей подписчицы с ними не улучшатся из-за того, что она будет общаться с ними без слов паразитов и без запинок, точно также и жизнь тех людей, с которыми Вам приходится сталкиваться, а также и Ваши отношения с ними не улучшатся оттого, что у Вас никогда не дрожат лицо и руки, или Ваши щеки никогда не краснеют и т.д. (в чем бы у Вас ни были завышенные требования к себе).

 

По сути все, что интересует людей, это что они могут получить для себя от отношений (и общения) с Вами.

 

И если у Вас весь фокус на себе, на достижении своих идеалистических, но ущербных эгоистических целей, окружающим Вас людям от этого ничего не перепадет. Это очень тонкий момент, который показывает, что необходимо для построения гармоничных отношений с окружающими – давать им то, что им нужно, что они ищут, по мере Ваших собственных возможностей (это непростая тема, о которой я скоро напишу отдельную статью).

 

Так что первое, что необходимо для того, чтобы избавиться от симптомов перфекционизма – это осознать к каким негативным последствиям он ведет. И первое из них – это проблемы в отношениях с другими людьми из-за эгоистичной природы перфекционизма.

 

Вторая проблема, связанная с перфекционизмом, которую мы с Вами открыли – это бездействие из-за неуверенности в том, что достижение идеального результата возможно. Это означает, что человек, который не знает как бороться с перфекционизмом (или просто ничего не предпринимает для этого), часто избегает тех сфер жизни, в которых он ставит к себе слишком высокие требования, потому что он фактически уверен, что не сможет соответствовать этим требованиям. В результате, человек значительно сужает возможности для раскрытия собственного потенциала.

 

У меня есть отличный пример по этому поводу. Я общался с другой девушкой, которая раньше занималась плаванием и участвовала в соревнованиях. Она сказала, что и дальше с удовольствием занималась бы плаванием, но с некоторых пор она не могла себе позволить проиграть соревнования. То есть, единственным результатом, который она считала приемлемым была победа в заплыве – первое место. А поскольку такой результат гарантировать себе она не могла, ее подсознание позаботилось о том, чтобы она прекратила занятия плаванием, о чем она жалела, но вернуться не могла.

 

Для того чтобы искоренить в себе стремление к перфекцонизму, нужно прочувствовать два важных момента:

 

• Перестаньте фокусироваться на том, что в Вас и Ваших действиях могут быть недостатки. Начните фокусироваться на том, чтобы каждый человек, с которым Вы сталкиваетесь по жизни, получил от общения с Вами что-то полезное, что-то нужное ему (хорошее настроение, помощь в решении каких-то проблем, интересное времяпровождение…)
• Ставьте себе четкие, измеримые цели, достижение которых можно спланировать. Только в таком случае Вы начнете действовать. Если Вашей единственной целью будет «ни в коем случае не проиграть на соревнованиях», Вы никогда не начнете соревноваться.

Комментарии

Комментарии

bykovalex.com