Подтягивание на низкой перекладине лежа: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине

22 августа 2018

Норма гто по подтягиванию на низкой перекладине выполняется на специальной перекладине, которая может устанавливаться на шведскую стенку на высоту в соответствии с ростом сдающего. Тестируемый держится руками за перекладину и висит в положении лёжа, смотрит наверх. Важный момент, при выполнении – корпус, ноги и голова находятся на одной линии, следует избегать провисания таза вниз. Руки ставятся на ширине плеч. Норма гто разрешает использовать упор для пяток, высота которого не больше 4 см.

Гриф перекладину располагают на высоте 90 см от пола для I — IX ступеней гто.

Тестируемый занимает исходное положение:

• Руки ставит на гриф, хват “сверху”;

• Садится род гриф на корточки;

• Держится подбородок за гриф

• В таком положении рук и головы выставляет ноги вперед шагом и выпрямляет корпус.

• Под ноги участника может быть поставлена опора.

• Участник выпрямляет руки. Это исходное положение для сдачи норматива.

В таком положении тестируемый выполняет подтягивания, подбородок должен пересекать гриф перекладины в верхней точке. После этого опускается вниз, фиксирует вис на 1 сек и продолжает подтягивания.

Допускается разведение локтей не больше, чем на 45 град.

Судья оценивает правильность выполнения норматива и засчитывается число верно выполненных подтягиваний.

Когда подтягивание считается выполненным неверно:

• Рывок вместо равномерного подъёма туловища;

• Прогиб спины, провисание таза;

• В верхней точке подбородок не достаёт до грифа перекладины;

• Не фиксируется вис на 1 сек.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО

Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

• вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
• кисти рук расположены на ширине плеч;
• голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
• пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

6. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
7. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

• были рывки, прогибался корпус;
• не было фиксации в ИП на полсекунды;
• подбородок не поднялся над палкой;
• руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

• мышцы предплечий, спины;
• бицепсы;
• мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине

---

По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола.  Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

• занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
• Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
• Присесть, взявшись за перекладину;
• Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
• Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
• Разогнуть руки для принятия висячего положения;
• Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
• Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
• На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
• Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

• чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
• для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

• Мышцам предплечий и спины;
• Бицепсам;
• Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

• при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
• для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
• при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

• не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
• должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
• подбородок должен подниматься над перекладиной;
• руки должны сгибаться одновременно.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней — 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней — 110 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

Ошибки: 
1) подтягивания с рывками или с прогибанием туловища; 
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины; 
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП; 
4) разновременное сгибание рук.

Ступень (возраст)	Дисциплина	Нормативы
		Мальчики					Девочки
		Бронзовый знак	Серебряный знак			Золотой знак	Бронзовый знак		Серебряный знак		Золотой знак
1 ступень — для школьников  6-8 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	5	6			13	4		5		11
2 ступень — для школьников  9-10 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	7		9		15
3 ступень —для школьников  11-12 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	9		11		17
4 ступень —для школьников 13-15 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	9		11		18
5 ступень —для школьников 16-17 лет	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	11		13		19
6 ступень —18-24 женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	10		15		20
6 ступень —25-29 женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—	—			—	10		15		20
7 ступень —30-34  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—		—		—		12	15	20
7 ступень —35-39  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	—			—	—		12	15	20
8 ступень — 40-44  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	15
8 ступень —45-49  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	10
9 ступень — 50 -54  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	10
9 ступень —55-59  лет женщины	Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине	8

ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА

Технологическая карта урока для 4 классов
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (тестирование)

Цели деятельности учителя

Уточнить представления о выполнении подтягивания из виса лежа; провести тестирование; совершенствовать самостоятельное проведение упражнений зарядки

Тип урока

Решение частных задач

Планируемые
образовательные
результаты

Предметные (объем освоения и уровень владения компетенциями):

научатся: в доступной форме объяснять правила выполнения двигательных действий, анализировать и находить ошибки; регулировать напряжённость физической нагрузки во время занятий;

получат возможность научиться: измерять индивидуальные показатели развития основных физических качеств; оказывать посильную помощь и поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий.

Метапредметные (компоненты культурно-компетентностного опыта/приобретенная компетентность):

познавательные – овладеют способностью оценивать свои достижения, отвечать на вопросы, соотносить изученные понятия с примерами из реальной жизни;

коммуникативные – выражают готовность слушать собеседника и вести диалог; овладевают диалогической формой речи, способностью вступать в речевое общение, умением пользоваться учебником;

регулятивные – овладевают способностью понимать учебную задачу урока и стремятся ее выполнять.

Личностные: принятие и освоение социальной роли обучающегося; развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностного смысла учения; развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками в разных социальных ситуациях

Методы и формы обучения

Объяснительно-иллюстративный; индивидуальная, фронтальная

Образовательные
ресурсы

Гимнастические перекладины; бубен

Этапы
урока

Обучающие и развивающие компоненты,
задания и упражнения

Деятельность
учителя

Деятельность
учащихся

Формы

совзаимо-действия

Универсальные
учебные действия

Виды
контроля

1

2

3

4

5

6

7

I. Организационный момент

Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала

Проводит построение в шеренгу. Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает тему и цель урока;

создает эмоциональный настрой на изучение нового предмета

Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются о школе; стремятся хорошо учиться и сориентированы на участие в делах школы; правильно идентифицируют себя с позицией школьника

Устный опрос

II. Актуализация знаний

Ходьба по кругу под бубен с выполнением задания.

Выполнение бега.

Дыхательные упражнения (см. приложение 1)

Даёт команды: «Равняйсь! Смирно! На первый – второй рассчитайсь!».

Объясняет, что ходьба по кругу выполняется под удары бубна. Каждый удар – это шаг. Первые номера идут с правой ноги, вторые – с левой.

Движение в противоположную сторону: первые –
с левой ноги, вторые – с правой. Даёт команду: «Бегом марш!» (бег 2 мин). Затем «Шагом марш!».

Проводит дыхательные упражнения во время ходьбы

Выполняют расчет. Выполняют ходьбу по кругу с воспроизведением задания.

Выполняют бег в медленном темпе.

Переходят на ходьбу.

Выполняют упражнения

Фронтальная.

Фронтальная.

Фронтальная

Познавательные:

общеучебные – извлекают необходимую информацию из рассказа учителя;

логические – дополняют и расширяют име-ющиеся знания и представления о новом изучаемом предмете.

Личностные: осознают свои возможности в учении; способны адекватно судить

о причинах своего успеха или неуспеха

в учении, связывая успехи с усилиями, трудолюбием.

Регулятивные: умеют оценивать правильность выполнения действий на уровне адекватной ретроспективной оценки

Выполнение действий по инструкции.

Осуществление самоконтроля по образцу

III. Изучение нового материала

Обучение поворотам прыжком направо и налево.

Комплекс упражнений зарядки.

Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Объясняет, как выполняются повороты прыжком (по 10 раз в каждую сторону), четко фиксируя конечное положение. Контролирует выполнение задания.

Проводит перестроение в две шеренги. Объясняет, что упражнения зарядки каждый придумает самостоятельно и будет выполнять по очереди. Проводит зарядку, обеспечивает мотивацию выполнения, отмечает степень вовлеченности учащихся в работу.

Формулирует задание; обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль

Перестраиваются
в 2 шеренги. Выполняют упражнение.

Выполняют упражнения зарядки, по очереди показывают упражнения.

Выполняют задание

Фронтальная.

Индивидуальная, фронтальная.

Индивидуальная

Познавательные:

общеучебные – осознанно строят речевое высказывание в устной форме о развитии координации различными способами;

логические – осуществляют поиск необходимой информации.

Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности; задают вопросы; контролируют действия партнера; обмениваются мнениями, слушают друг друга, строят понятные речевые высказывания.

Регулятивные: принимают инструкцию педагога и четко следуют ей; осуществляют итоговый и пошаговый контроль, ориентируясь на показ движений учителем

Выполнение действий по инструкции.

Сравнение результата с образцом

IV. Первич-ное осмысление и закрепление

Игра малой подвижности «Назови число» (см. Приложение 2)

Формулирует задание; создает эмоциональный настрой, обеспечивает мотивацию выполнения

Участвуют в игре

Фронтальная

Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений и в процессе участия в игре

Выполнение действий по инструкции

V. Итоги урока.
Рефлексия

Обобщить полученные на уроке сведения

Проводит беседу
по вопросам:

– Развитию каких физических качеств способствует подтягивание из виса лёжа?

– По какому принципу осуществляется подбор упражнений утренней зарядки?

Отвечают на вопросы.

Определяют свое эмоциональное состояние на уроке

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его.

Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала

Оценивание учащихся за работу на уроке

По сигналу учителя выполнить выдох на 8 счётов (удлинённый выдох). Затем обычный вдох и опять удлинённый выдох.

Повторить комбинацию 6–8 раз.

Участники игры заранее оговаривают: какое из чисел какое действие обозначает. Игроки строятся в шеренгу на расстоянии вытянутых в стороны рук. Если водящий (учитель) говорит «три» – все игроки должны поднять руки вверх; при слове «тринадцать» – руки на пояс; при слове «тридцать» – руки вперед и т. д. (Можно придумать самые разные движения.) Игроки должны быстро выполнить соответствующие движения.

Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа – это очень простое и вместе с тем достаточное эффективное упражнение, позволяющее улучшить состояние мышечного массива спины и рук. Чтобы выполнять его, вам не нужны никакие тренажеры или обучение технике выполнения вместе с тренером, что делает данное упражнение очень удобным для новичков. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа развивает такие мышцы, как:

• Широчайшая, большая круглая и ромбовидная мышцы спины. Они выполняют основную часть работы по подтягиванию тела к перекладине.
• Бицепс сгибает руки в локтевых суставах, а трицепс отвечает за их стабилизацию.

Общее описание упражнения и техника выполнения

Чтобы выполнять подтягивания на низкой перекладине из виса лежа, вам нужна собственно сама перекладина. Также, понятное дело, нужно разучить в общих чертах технику выполнения упражнения, чтобы оно имело максимальный эффект.

Для начала стоит заняться установкой перекладины. Высота ее должна примерно соответствовать уровню вашего солнечного сплетения. Именно в этом случае выполнение упражнения будет максимально эффективным. При более высоком расположении перекладины упражнение будет слишком легким. Если же, наоборот, перекладина установлена слишком низко, то подтягиваться на ней будет не очень удобно. Если же у вас нет возможности самостоятельно регулировать высоту перекладины, постарайтесь найти планку или трубу оптимальной высоты.

Возьмитесь за перекладину хватом такой ширины, чтобы в верхней точке подъема предплечья были перпендикулярны перекладине. Хват должен быть прямой, большой палец закрыт в замок. Ступни уприте в какую-нибудь поверхность. Здесь важно знать: чем дальше от перекладины стоят ноги и, соответственно, меньше угол между телом и землей, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому угол наклона стоит выбирать в зависимости от вашего уровня тренированности. Удерживайте ягодицы и пресс напряженными, чтобы тело было абсолютно прямым. Изолированными усилиями мышц спины подтяните тело к перекладине и коснитесь ее грудью. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, максимально сведите лопатки, а после этого подчеркнуто медленным движением возвратитесь в исходную позицию.

Типы подтягиваний

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа имеет несколько модификаций. Если вы хотите сделать больший акцент на самый низ широчайших мышц, выполняйте упражнение обратным хватом. Если же в вашем случае отстающей мышечной группой являются бицепсы, попробуйте перекинуть через перекладину полотенце и взяться за его концы обратным хватом. По ходу подъема слегка разводите концы полотенца в стороны.

Подтягивания для тех, кто хочет научиться подтягиваться

Если ваша цель – научиться подтягиваться, вам помогут в этом подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись. Выполняются они так – вместо того, чтобы держать тело ровно, вы сгибаете таз, чтобы он пришелся как раз под перекладину. В итоге получится что-то вроде облегченного варианта подтягиваний. При необходимости вы даже можете слегка помогать ногами, чтобы пройти самый сложный для вас участок упражнения. Как только вы хорошенько освоите такую технику подтягиваний и они у вас будут легко получаться, попробуйте постепенно перейти на классические подтягивания.

Подтягивание на низкой перекладине из лежачего положения — одно из лучших упражнений для мышц спины

Тяга на низкой перекладине из положения лежа — это очень простое и в то же время достаточно эффективное упражнение, позволяющее улучшить состояние мышечного массива спины и рук. Для его выполнения не нужны никакие тренажеры или тренировочные приемы, которые нужно выполнять с тренером, что делает это упражнение очень удобным для новичков. Тяга на низкой перекладине из положения лежа на животе развивает такие мышцы, как:

• Широчайшие, большие круглые и ромбовидные мышцы спины.Они выполняют основную работу по подтяжке корпуса к перекладине.
• Бицепс сгибает руки в локтевых суставах, а трицепс отвечает за их стабилизацию.

Общее описание упражнения и техника выполнения

Для выполнения подтягиваний на низкой перекладине из лежа необходима собственно сама перекладина. Также, конечно, необходимо в общих чертах изучить технику выполнения упражнения, чтобы оно дало максимальный эффект.

Для начала необходимо заняться установкой перекладины. Его высота должна примерно соответствовать уровню вашего солнечного сплетения. Именно в этом случае упражнение будет наиболее эффективным. При более высоком положении перекладины упражнение будет слишком легким. Если же перекладину наоборот установить слишком низко, то натягивать на нее будет не очень удобно. Если у вас нет возможности самостоятельно регулировать высоту перекладины, постарайтесь найти перекладину или трубу оптимальной высоты.

Возьмитесь за перекладину хватом этой ширины так, чтобы в верхней точке подъема предплечья были перпендикулярны перекладине. Комар должен быть прямым, большой палец закрыт в замке. Ставьте ноги на любую поверхность. Здесь важно знать: чем дальше от перекладины находятся ноги и, соответственно, чем меньше угол между телом и землей, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому угол наклона следует выбирать в зависимости от вашего уровня подготовки.Возьмитесь за ягодицы и плотно прижмите, чтобы тело было абсолютно прямым. Изолированные усилия мышц спины подтягивают корпус к перекладине и касаются ее грудью. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, максимально снимите лопатки, а затем подчеркнутым медленным движением вернитесь в исходное положение.

Виды подтягиваний

Подтягивание на невысокой перекладине из лежачего лежа имеет несколько модификаций. Если вы хотите сделать акцент на самом низу широчайших мышц, выполняйте упражнение задним хватом.Если в вашем случае отстающая мышечная группа — это бицепсы, попробуйте перекинуть полотенце через перекладину и схватить его за концы задним хватом. Во время подъема слегка приподнимите концы полотенца в стороны.

Подтягивания для тех, кто хочет научиться подтягиваться.

Если ваша цель научиться подтягиваться, вам помогут в этом подтягивания на низкой перекладине из наклона лежа в наклоне. Они выполняются так — вместо того, чтобы удерживать тело в устойчивом положении, вы сгибаете таз так, чтобы он упал прямо под перекладину.В результате получится что-то вроде облегченного варианта подтягиваний. При необходимости можно даже слегка помочь ногам пройти самый сложный для вас участок упражнения. Как только вы досконально освоите такую ​​технику подтягиваний и вам будет легко до них дойти, попробуйте постепенно переходить к классическим подтягиваниям.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться.Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами.Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Когда вы выполните все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать как опору, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Используйте резиновую петлю, чтобы потянуть турник вверх. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения.Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые. Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение.Опускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой. Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

Лучшие штанги для подтягиваний | Отзывы от Wirecutter

Наш выбор

Perfect Fitness Multi-Gym Pro

Multi-Gym Pro имеет три места для захвата, подходит для самых разных дверных проемов и вряд ли повредит деревянную конструкцию благодаря своим уникальным прямоугольным накладкам дверной коробки.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 35 долларов.

Perfect Fitness Multi-Gym Pro имеет несколько вариантов захвата — для узких, нейтральных и широких поручней, последние из которых умело интегрированы в поперечину, которая опирается на дверную коробку, что не характерно для других устройств, которые мы тестировали. Более того, прямоугольные опоры дверной коробки лучше соприкасаются с деревом или стеной, чем цилиндрические перекладины конкурентов, и, следовательно, с меньшей вероятностью испортят ваш дом.Положение ручки с широкой ручкой также устраняет любые проблемы с пространством для локтей, которые могут возникнуть во время широкого подтягивания, потому что руки находятся впереди, а не внутри дверной коробки, и они также низкопрофильные; другие с такими широкими захватами выступали дальше от устройства, значительно увеличивая площадь основания. Как и большинство других спортсменов, за исключением одного, Multi-Gym Pro рассчитан на вес до 300 фунтов, что должно заставить более тяжелых людей чувствовать себя более защищенными, несмотря на небольшое провисание при первоначальном захвате из-за сжатия пены.Он также имеет на самом деле простые инструкции (многие другие этого не сделали), с парой вариантов сборки, чтобы лучше соответствовать различным молдингам и дверным проемам шириной до 33 дюймов, и является одним из трех, которые предлагали любые варианты сборки для учета деревянных работ. Одно замечание: эти ручки с широкой рукояткой очень широкие — 27 дюймов в самом узком, по сравнению с примерно 20 у остальных — что может быть слишком много для людей с узкими плечами.

, занявший второе место

Stamina Doorway Trainer Plus

С более узкими ручками и выступающими U-образными перекладинами, покрытыми пеной, это отличный выбор для людей, которые весят менее 250 фунтов, особенно для тех, кто хочет меньше тратить.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 24 доллара.

Обладая второй по компактности площадью основания и полностью мягкими выступающими ручками, которые можно брать практически в любом месте, Stamina Doorway Trainer Plus как раз подходит для людей весом до 250 фунтов с узкими и средними плечами, и это мой личный фаворит, поскольку стройная женщина среднего роста. Полоса выносливости при хранении занимает значительно меньше места, чем другие; только одна планка, Perfect Fitness Multi-Gym Sport, занимает меньше места.Кроме того, это один из наименее дорогих устройств, которые мы тестировали, с розничной ценой около 35 долларов. Широкие ручки сверху значительно уже, чем у большинства протестированных продуктов, включая три других медиатора, но они подходят для тех, у кого плечи узкие или средние (и наравне с Multi-Gym Sport, который является наиболее популярным из них. блок, наиболее сопоставимый по размеру и цене).

При номинальном весе 250 фунтов он максимально на 50 фунтов меньше, чем все другие протестированные устройства.Он также имел заметное провисание при первом зависании, даже с тестером весом 122 фунта, так что мы не стали настаивать на этом.

Также отлично

Ultimate Body Press Рукоятка для подъема в дверном проеме с приподнятым дверным проемом

Эта сверхразмерная штанга от Ultimate Body Press обеспечивает больший захват, более длинную опорную планку и максимальный зазор, подходящий как для широких дверных проемов, так и для людей большего размера.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 60 долларов.

Тот, который мы в шутку называем нашим «техасским» рычагом, Ultimate Body Press Elevated Doorway Pull-Up Bar, большой, но по нескольким веским причинам: рули — единственные среди моделей, которые мы тестировали, чтобы изгибаться вверх и в спереди, обеспечивая значительно большую вертикальную высоту для выполнения подтягиваний.(От дверной коробки высотой 7 футов тестер 5 футов 5 дюймов свисал с рукояток, в то время как испытателю 6 футов 3 дюйма не нужно было полностью сгибать колени, чтобы оторвать ноги от опоры. Сами стержни также толще, чем другие протестированные, от 1⅜ дюйма в диаметре до типичного 1 дюйма, что обеспечивает более толстый захват для больших рук, но не слишком большой для маленьких. При сборке с прилагаемыми удлинителями поперечин он подходит для дверных проемов шириной до 36 дюймов (на 3 дюйма шире, чем большинство перекладин), но без них его можно установить в дверные проемы шириной до 24 дюймов с достаточным боковым зазором.Имея вес до 300 фунтов, он казался мне твердым как скала для моего 218-фунтового тестера с очень небольшим начальным прогибом. Однако все эти размеры занимают много места для хранения, когда они не используются, и на сегодняшний день занимают самую большую площадь в тесте.

Также отлично

Gym1 Power Fitness Package

Благодаря уникальным боковым фиксаторам, комплект Gym1 позволяет выполнять подтягивания на качелях и устанавливать аксессуары, такие как боксерская груша и детские качели (продаются отдельно).

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 100 долларов.

Большинство консольных перекладин дверной коробки предназначены только для относительно неподвижных подтягиваний и подтягиваний. Если вы ищете устройство, которое предлагает гораздо больше возможностей, включая аксессуары для крепления боксерских груш, ремней для воздушной йоги и крытой игровой площадки для детей, а также возможность делать качели и подтягивания с наклоном, мы рекомендуем Power Fitness Пакет от Gym1 (ранее Gorilla Gym). Он расположен над дверью, как и другие соперники, но имеет дополнительную безопасность регулируемых зажимов тисков, которые крепятся по бокам дверной коробки, чтобы придать всей конструкции серьезную устойчивость.В то время как все другие продукты в этой области предупреждают о любых раскачиваниях во время использования, сотрудники Gym1 поощряют людей раскачиваться столько, сколько они хотят. Он также имеет рейтинг безопасности ASTM, который гарантирует, что продукт соответствует строгим требованиям безопасности для детских игровых товаров и оборудования для фитнеса. Просто имейте в виду, что без установленного удлинителя для подтягивания у базового блока гораздо меньше возможностей захвата для подтягивания, чем у других. Кроме того, с зажимами все это немного сложнее устанавливать и снимать.

Подтягивание против. Перевернутый ряд

Чтобы проработать спину, вам необходимо включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.

Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть много разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.

Два основных типа упражнений на вытягивание, которые вам необходимо включить в свою программу тренировок, — это вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

И те, и другие по-разному работают с мышцами вашей спины и активируют разные мышцы.

Наиболее распространенное вертикальное вытягивание с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенное горизонтальное вытягивание с собственным весом — это тяга в перевернутом положении.

Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.

И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера.(Сама по себе перевернутая тяга также не приведет вас к первому полному подтягиванию, потому что это другое движение.)

Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сосредоточиться на главном различии между двумя движениями, подтягивание вверх — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — горизонтальное тяговое усилие. Оба тренируют вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц, в зависимости от того, какие именно вариации вы используете).

Оба упражнения являются важными, чтобы включить их в свой распорядок тренировки в качестве упражнений на тягу, чтобы помочь выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы выполняете. Включая упражнения на вытягивание, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера в течение всего дня!

Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.

Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.

Базовая форма подтягивания:

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте со штангой над головой и перед собой. Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.

Повесьте на перекладине прямо вниз. Вытяните грудь и даже слегка отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью.Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.

Постарайтесь не качать тонну и не пинать.

Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью.

Основная форма перевернутого ряда:

Для выполнения базовой тяги в перевернутом положении вы можете использовать тренажер для подвешивания или перекладину. Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном.Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.

Повесьте на лямках так, чтобы ваше тело было ровной прямой, а грудь была выпячена. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.

Затем опустите локти вниз и назад, чтобы поднять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа.Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.

Затем опуститесь обратно вниз. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что во время гребли работают спина и руки, а не только руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как тянется ваша спина.

Правильная работа спины с подтягиванием и перевернутой тягой:

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная.Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.

Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.

И оба требуют, чтобы большие мышцы спины работали правильно. Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.

Если ваши верхние ловушки сверхактивны, вы не получите столько же пользы ни от одного из движений, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже потратили некоторое время на их активацию в первую очередь. (Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно сделать перед тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг.)

Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).

Для обоих движений вам потребуется втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болью в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапы, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются перевернутыми тягами, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!).

Различия между подтягиванием и перевернутой тягой:

В то время как оба движения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутую тягу отличным способом Создайте свой Pull Up.

Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильнее, когда тянете с разных направлений в повседневной жизни.

И хотя оба работают над широчайшими, ромбовидными мышцами, средними и нижними трапециями, задними дельтами (плечами), бицепсами, предплечьями и корпусом, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга намного больше ориентирована на ромбовидную форму и среднюю и нижнюю трапецию.

Подтягивания и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени нагружают мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.

Создание подтягиваний с помощью перевернутого ряда:

Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело задействовать сразу несколько мышц во время выполнения тяги.

Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно втягивать лопатку, также означают, что вы можете делать подтягивания.

Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвого положения, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом, и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас вверх.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание».Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Однако, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальным, а подтягивание — вертикальным, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для создания ваших подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения так, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!

Варианты подтягивания:

Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.

Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я уже много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутую тягу для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягивания.

Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение для включения в программу тренировок. Этот прием поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы сделать это движение, свисайте со перекладины ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.

Из этого положения висящего тела вытяните грудную клетку и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивание с опорой на стопу — Если вы хотите иметь возможность сделать полное подтягивание, вам нужно начинать принимать на себя вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.

Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая часть веса снимается с вашей спины и бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю и помогать вам).

Свисая прямо с перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд.

Из этого положения висящего положения руки вытянуты прямо, надавите грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А затем, ведя грудью, подтянитесь вверх.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.

Прыжки Подтягивания — Подтягивания в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.

Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер для подвешивания, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.

Эксцентрично сфокусированное подтягивание — Чтобы выполнять полное подтягивание, вы должны быть в состоянии справиться со своим полным весом. И лучший способ начать набирать полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.

Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите ли вы первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.

Для опускания нужно взять минимум 3-5 отсчетов.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить низ, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (выполняя любые необходимые изменения). Оказавшись на вершине подтягивания, опускайтесь вниз как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.

Чем медленнее вы можете опускаться, тем больше вы получите от этого движения.

Опустите вниз, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Удержания для подтягиваний — Удержания для подтягиваний — еще один отличный способ укрепить спину и улучшить подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.

• Dead Hang — Это не просто подвешивание на перекладине. Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое вверху. Чтобы выполнить мертвый вис, свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выжимаете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
• Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любой точке на протяжении всего движения подтягивания и может помочь вам преодолеть точку, с которой вы обычно не справляетесь, когда выполняете упражнение. Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой вверху, иначе говоря, подбородок поднимается над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выжмите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять удержание, опускайтесь как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором на несколько дополнительных секунд.Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.

Варианты перевернутой строки:

Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина работает, чтобы тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми вверх ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.

Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)

Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед, чтобы отклониться назад. Помните, что чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прикрыты ушами. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь за них.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое напряжение между лопатками во время работы. Вы не должны ощущать напряжения в шее.

Overhand Grip — Вы также можете изменить перевернутый ряд в зависимости от типа используемого захвата. Захват сверху будет более сложным, чем нейтральный хват, используемый с базовой перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями, направленными от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибать спину.

Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой рукоятки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.

Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.

Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за гриф или тренажер для подвешивания ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его на прямой линии.

Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто опуская их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опустите вниз.

Внизу держите тело ровной прямой линией.

Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если тяга в перевернутом положении, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни вверх, чтобы сделать движение сложнее.

Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками штангу или тренажер подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.

Висеть вниз с прямыми руками и затем грести вверх, двигая всем телом как одно целое. Опуститесь обратно и повторите.

Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, и двигайтесь как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.

Если вы не можете двигаться как одно целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас вверх, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.

Тяга к одной руке в перевернутом положении — Эта разновидность перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса, что может помочь предотвратить травмы. Это также движение, препятствующее вращению, и оно бросит вызов вашему ядру и проработает его.

Для выполнения тяги с перевернутой тягой на одной руке лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.

Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно приближаться к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Погрузите локоть вниз и назад во время гребли и потяните руку к нижней части груди.

Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.

Хотя перевернутая тяга и подтягивание являются упражнениями для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы помочь укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боли в шее, плечах и верхней части спины.

Вы включаете и то, и другое? Который твой любимый?

Чтобы узнать о других упражнениях для спины и способах улучшения подтягивания, щелкните здесь.

Тренировка верхней части тела | Pull Up Mate USA

Итак, вы уже несколько недель используете Pull Up Mate и ищете что-то более интенсивное. Почему бы не попробовать нашу тренировку по схеме для верхней части тела и посмотреть, справитесь ли вы с этой задачей!

Прошло время, и вы практиковались в выполнении упражнений на Pull Up Mate до такой степени, что вы чувствуете себя уверенно, поднимая свою физическую форму на более высокий уровень. С помощью правильного сочетания упражнений вы можете составить приятный небольшой круговой распорядок, который обязательно понравится и доставит вам дополнительную маленькую энергию, которую вы так долго искали.

Ниже я собираюсь перечислить серию упражнений с объяснениями, как выполнять их в идеальной форме. Затем я дам вам подробную информацию о количестве повторений, раундах, перерывах на отдых и частоте. К концу этой части у вас будет все необходимое, чтобы выполнять эту тренировку изящно и изящно.

---

Упражнения

Вот упражнения, на которых мы сосредоточимся для этой схемы:

• 1. Отжимания с отклонением от пола

  Мы начнем с хороших отжиманий старой школы.Установите Pull Up Mate так, чтобы он находился под углом, а перекладина находилась на уровне пояса. Осторожно положите руки на нижнюю часть брусьев и поставьте ступни на перекладину. В этот момент ваше тело должно быть наклонено вниз, а руки параллельны друг другу.

  Напрягите пресс и сформируйте прямую линию от затылка до пяток и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Остановитесь, когда ваш подбородок опустится ниже брусьев, и снова поднимитесь вверх.Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и повторите.

• 2. Перевернутые строки

  С партнером по подтягиванию в том же положении возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч, а ноги вытянуты в стороны. В этой точке ваше тело должно быть на прямой линии и под углом к ​​земле.

  Держите корпус напряженным и подтянитесь к перекладине. Остановитесь, когда ваша грудь коснется перекладины или приблизится как можно ближе, и медленно опуститесь обратно, пока ваши руки полностью не вытянутся.Повторите для набора повторений.
  Убедитесь, что ваши бедра не провисают во время выполнения упражнений.

• 3. Отжимания сквозные

  Положите руки на брусья и расположите тело под углом к ​​земле. В этот момент вы должны быть параллельны брусьям. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, и остановитесь, когда грудь примерно наравне со штангой.

  Поднимитесь назад быстрым движением и оторвите ноги от земли.Держитесь в воздухе, выкидывая ноги вперед и под перекладину. Позвольте пяткам слегка приземлиться на землю и задержитесь на секунду. Вы будете переходить из положения отжимания в положение отжимания, грудь вверх.

  Быстро оторвите ступни от земли и заплетите их обратно под тело, приземляясь на пальцы ног. Выполните еще одно отжимание и повторите набор повторений.

• 4. Обычные подтягивания

  Установите Pull Up Mate в выдвинутое вертикальное положение.Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч, так, чтобы ваше тело свисало прямо вниз. Если ваши ступни касаются земли, согните ноги в коленях и заведите их позади тела.

  Напрягите корпус, посмотрите под небольшим углом и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Еще лучше, если вы можете дотронуться до перекладины грудью, но постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Задержитесь на секунду, медленно опуститесь и повторите.

  Когда вы делаете подтягивания, старайтесь не раскачиваться вперед и назад и не использовать инерцию.За исключением сгибания рук, ваше тело должно быть максимально неподвижным.

• 5. Отжимания

  Сделайте быстрые изменения и установите Pull Up Mate с параллельными брусьями параллельно земле. Теперь подпрыгните и возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками и свесив ногами вниз.

  Согните колени так, чтобы ступни оказались позади вас, и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. При этом слегка наклонитесь вперед и остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны земле.Поднимитесь назад, пока ваши руки не будут полностью заблокированы, сделайте паузу на секунду и повторите.

  Старайтесь прижимать локти к телу, чтобы не перегружать плечи.

• 6. Подъем ног на подтягиваниях лежа

  Отрегулируйте Pull Up Mate так, чтобы перекладина снова оказалась в верхнем положении, и возьмитесь за нее хватом снизу на ширине плеч. На этот раз выведите ноги вперед и позвольте им висеть там.

  Подтянитесь, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется перекладины. Когда вы подтягиваетесь, поднимайте ноги в воздух, пока они не станут параллельны земле. Установите так, чтобы, как только подбородок коснулся перекладины, ноги стали параллельны земле. Задержитесь на секунду, медленно опуститесь до упора и повторите.

  Если вам трудно удерживать ноги от земли, когда вы опускаетесь, переместите их за корпус. Это потребует немного больше усилий и внимания к деталям, но вы все равно можете это сделать.Если вам нужно это сделать, убедитесь, что ваше тело твердо и неподвижно, не раскачиваясь взад и вперед.

  В качестве альтернативы вы можете подтянуть колени к груди, прежде чем перейти в положение полного L-сидения. Помните, что все дело в прогрессе, продолжайте пробовать L-Sit, и через короткий промежуток времени вы добьетесь этого.

• 7. Попеременное подтягивание колен в висе на боку

  Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и позвольте ногам свисать прямо вниз или согните колени и двигайте ступни за корпусом.

  Втяните лопатки внутрь, задействуя широчайшие, и зафиксируйте верхнюю часть тела, чтобы она не раскачивалась. Это, кстати, называется укладыванием плеч.

  Держите ноги вместе и подтяните колени вверх под углом к ​​левой стороне. Поднимитесь как можно выше и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги назад или назад и повторите то же движение с другой стороны. Продолжайте чередовать вперед и назад медленными и устойчивыми движениями.

---

Дизайн тренировки

Процедура

Выполняйте все упражнения в том порядке, в котором они появляются.Технически это называется «вертикальной загрузкой», потому что вы следуете за вертикальной колонкой. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между упражнениями, но старайтесь делать перерывы не дольше 60 секунд .

После того, как вы просмотрели весь список, назовите этот раунд. Начните снова с вершины и повторите всю схему еще три раза, всего четыре раунда.

Представители

Что касается ваших повторений, стремитесь к 10-15 в каждом упражнении.Используйте свою форму в качестве ориентира, чтобы действительно принять это решение. Если у вас качество 90% или выше, стремитесь к большему количеству повторений. И будьте честны с собой.

Вам придется корректировать количество повторений с попеременным подтягиванием колен в висе, потому что вы двигаетесь вперед и назад. В этом случае вы можете либо считать каждый раз, когда вы наклоняетесь к одной стороне тела, либо удваивать количество повторений.
Например, если вы хотите сделать 10 повторений, считайте только тогда, когда ваши колени поднимаются слева от вас.Или вы можете считать каждый раз, когда ваши колени поднимаются, но переходите к 20.

Частота

Что касается частоты, вам, вероятно, сойдет с рук выполнение этой тренировки три дня в неделю в непоследовательные дни. Но пусть ваше тело будет судьей. Если вы тренируетесь в понедельник, а в среду чувствуете сильную боль, отложите еще один день и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Вы никогда не захотите перетренироваться и заниматься спортом, когда испытываете боль. Это может вызвать травмы и продлить болезненность до хронической формы.Кроме того, ваши мышцы наращиваются, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь. Дайте им шанс выздороветь, и вы будете в безопасности.

Полезные советы

Помните, что это круговая тренировка, а это значит, что вы хотите, чтобы выполняли упражнения подряд с короткими перерывами на отдых между . Как только вы хорошо узнаете своего партнера для подтягивания, вы сможете изменить его форму в течение примерно 30 секунд или меньше. Это идеальное время для отдыха между упражнениями.

Наконец, убедитесь, что не страдает обезвоживанием , когда вы занимаетесь круговой тренировкой.На самом деле это правило для любых тренировок. Но это особенно актуально, если вы находитесь под палящим солнцем. Вы хотите, чтобы ваши мышцы работали оптимально, и если вы обезвожены, этого не произойдет. Вы рискуете схватиться и даже растянуть мышцу.
Если пить много воды до, во время и после круговой тренировки, вам даже не придется об этом беспокоиться.

Заключение

Теперь у вас есть надежная тренировка, которая задействует все ваши основные мышцы от талии.Несмотря на то, что у вас, вероятно, есть опыт работы с Pull Up Mate, вы, возможно, никогда раньше не занимались круговыми тренировками. Не торопитесь вначале, пока не попадете в поток.

Всего через две недели ваше тело начнет адаптироваться, и вы сможете точно выполнять упражнения. Удачи и не забывай всегда уважать свое тело.

5 вариантов подтягиваний для укрепления верхней части тела и преодоления большего количества препятствий

8 января 2016

Для многих дикарей самыми серьезными препятствиями на нашем пути являются Колосс, Мир Колес, Пилообразный Зуб, Трубные мечты и Великая стена.Так что же у них общего?

Что ж, помимо того, что у них самый низкий процент прохождения всех наших препятствий, каждое из них требует огромной силы верхней части тела для преодоления.

Вы можете прыгнуть прямо с дивана и доминировать над шкафчиком Дэви Джонса, Сморщенным Ричардом и многими другими препятствиями дикой расы. Но когда дело доходит до больших препятствий, для преодоления которых требуется как верхняя часть тела, так и сила хвата, ключевым моментом является тренировка.

Вот пять вариантов подтягиваний (от наиболее сложных до наименее сложных), которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела и преодолеть больше препятствий в следующий раз, когда вы выйдете на гонку.

1) Подтягивания

Пожалуй, самый сложный вариант в этом списке, регулярные подтягивания выполняются ладонями в противоположную от вас сторону. Начните с * хваткой на ширине плеч на перекладине для подтягивания. Начните с полностью вытянутой руки на перекладине, а затем подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем опускайтесь вниз контролируемым образом, пока снова полностью не выпрямитесь. Это подтягивание!

* Примечание: чем шире хват, тем сложнее будет подтягиваться.По мере того, как вы становитесь сильнее, поэкспериментируйте с дальнейшим расширением хватки, чтобы усложнить задачу.

2) Подтягивания

Подтягивания похожи на подтягивания, но ваши ладони будут направлены к вам, а не от вас. Этот вариант менее сложен, чем подтягивания, он задействует больше мышц бицепса. Если вы близки к тому, чтобы делать подтягивания, но еще не достигли этого, добавьте в свой тренировочный режим несколько подтягиваний. Они помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), а также другие мышцы спины, что поможет вам лучше выполнять подтягивания.

3) Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — популярное упражнение, помогающее развить силу для выполнения обычных подтягиваний. В этом движении вы выполните только эксцентрическую (нисходящую) часть, которая является второй половиной подтягивания. Начните с захвата на ширине плеч и подбородком уже над перекладиной. (Возможно, вам придется встать на стул, чтобы помочь вам начать в этом положении.) Затем очень медленно опуститесь в полностью выпрямленное положение, убедившись, что вы все время полностью контролируете ситуацию.Отрицательные подтягивания могут действительно бросить вызов вашему телу, поэтому просто сделайте сначала несколько и постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких тренировок.

4) Прыжки Подтягивания

Подтягивания с прыжками — еще один хороший вариант, если вы все еще работаете над развитием силы спины и бицепса, необходимой для подтягиваний или подтягиваний. Для этого упражнения вам нужно встать на что-нибудь очень устойчивое, например на плио-бокс, которое позволяет вам прыгать и перетягивать себя через перекладину. (Чтобы найти правильный рост, встаньте прямо и полностью вытяните руки над головой.При этом вы хотите, чтобы перекладина для подтягиваний находилась прямо посередине предплечий.)

Начните так же, как и при обычном подтягивании, с хватом на ширине плеч и полностью вытянутым вниз корпусом. Единственная разница в том, что вы также будете опираться на плио бокс. Затем подпрыгните и подтянитесь, задерживая подбородок над перекладиной. Опустите себя контролируемым образом и повторите.

Вы можете контролировать, какую помощь вы получаете от нижней части тела, поэтому не забывайте, что это в первую очередь тяговое упражнение, а не просто прыжковое упражнение.Сосредоточьтесь на том, чтобы спина и бицепсы выполняли как можно больше работы.

5) Перевернутые строки

Известные под разными названиями (тяги на перекладине, кольце и т. Д.), Перевернутые тяги — отличное упражнение для новичков в тренировке подтягиваний. Перевернутый тяг выполняется на перекладине, которая намного ниже земли. (Тренажер Смита в тренажерном зале — отличное место для этого.) Лягте на пол под перекладиной. Он должен быть установлен в пределах досягаемости. Поставьте пятки на землю и подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины.Обязательно держите все тело ровно, как если бы вы делали планку. Этот вариант подтягивания поможет вам укрепить верхнюю часть тела, но при этом он не будет таким сложным, как обычное подтягивание.

С чего начать?

Эти пять вариантов подтягиваний помогут вам развить силу, необходимую для преодоления самых сложных препятствий в Savage Race. Если вы только начинаете тренировку верхней части тела, комбинация перевернутых тяг, подтягиваний с прыжком и отрицательных подтягиваний — отличное место для начала.Если вы находитесь на среднем уровне, когда вы можете сделать несколько подтягиваний, но просто еще не можете сделать много подтягиваний, включите в свой состав подтягивания с прыжком, отрицательные подтягивания и подтягивания. обучение. А если вы на продвинутом уровне, продолжайте делать отрицательные упражнения, подтягивания и подтягивания.

Бонус: подтягивание полотенец

Если вы уже освоили подтягивания и хотите получить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, подтягивания с полотенцем — более сложный вариант, который включает в себя серьезную силу захвата с вашим движением подтягивания.Ознакомьтесь с нашей тренировкой Colossus в официальном руководстве по тренировкам Savage Race для получения более подробной информации.

Комментарии закрыты.

5 лучших устройств для переноса пациентов [обновлено на 2021 год]

Когда проблемы с мобильностью делают самостоятельное перемещение между креслом, кроватью, инвалидным креслом или туалетом трудным или даже невозможным для безопасного выполнения, приспособление для перемещения делает перемещение из одного места в другое более безопасным и комфортным для пациента и лица, осуществляющего уход.

Перемещение пациента — обычная задача для опекуна, а также одна из самых сложных с физической точки зрения обязанностей.Медсестры теряют рабочие дни из-за травм опорно-двигательного аппарата в пять раз чаще, чем в других отраслях. Вспомогательные приспособления для транспортировки пациента защищают лицо, осуществляющее уход, от травм, связанных с перенапряжением, которые могут возникнуть в результате неправильного или слишком большого подъема тяжестей, сохраняя при этом безопасность пациента во время транспортировки.

Существует широкий выбор вариантов для удовлетворения уникальных потребностей пациентов, и лучший вариант зависит от уровня мобильности, способности выдерживать вес и силы верхней части тела. В нашем списке представлены основные варианты устройств для переноса пациентов.Независимо от того, какой вид помощи является наиболее подходящим, пациенты и лица, осуществляющие уход, могут рассчитывать на эти продукты, чтобы безопасно и комфортно перемещать пациентов из одного места в другое.

Типы устройств для переноса пациентов

Два основных типа подъемников для пациентов — стоячие подъемники и стропы.

Стоячий подъемник разработан для пациентов, которые обладают некоторой подвижностью, но нуждаются в помощи при поднятии с одного места и переводе на другое место. Чтобы безопасно использовать стоячий подъемник, пациент должен иметь возможность физически участвовать в процессе перемещения.Сначала пациент должен иметь возможность сесть вперед на стуле или сидеть без опоры на кровати, пока лицо, осуществляющее уход, устанавливает перевязку. Для фактического переноса пациенту необходимо обладать достаточной силой верхней части тела, чтобы держаться за рукоятки захвата, и быть способным выдерживать вес, при этом обе ноги должны стоять на подножке во время переноса.

Строповые подъемники предназначены для инвалидов или ослабленных в результате болезни или травмы. Они особенно полезны при транспортировке более тяжелых пациентов, поднятии их без физической нагрузки на человека, осуществляющего уход.Кроме того, этими переносными подъемниками для пациентов легко управлять один человек, оказывающий помощь, поэтому нет необходимости иметь под рукой двух членов бригады по уходу для транспортировки, что упрощает и снижает стоимость ухода на дому.

Топ 5:

В нашем списке под номером 5 находится полный электрический мобильный подъемник для пациентов от BestLift. Модель PD400HE — это портативный электрический подъемник для пациентов, который удобен и удобен для лиц, осуществляющих уход. Этот универсальный строп-подъемник для пациентов весом до 400 фунтов защищает лиц, осуществляющих уход, от травм, обеспечивая при этом удобство при транспортировке.

Подъемные устройства для пациентов для домашнего использования должны легко маневрировать, и это пример компактного подъемника для пациентов, который очень легко перемещать, но имеет многие из тех же функций, что и большие стационарные подъемники, используемые в учреждениях по уходу.

Для сборки не требуются инструменты, но у вас есть возможность заказать профессиональную сборку на месте у сертифицированного застрахованного специалиста. Это прочное устройство для транспортировки пациентов состоит из стальных трубок с порошковым покрытием, которые прослужат долгие годы.

Задние ролики оснащены тормозами с простой блокировкой, которые надежно удерживают его на месте. Низкая высота основания и складывающаяся конструкция облегчают хранение. Для небольших помещений этот компактный лифт отлично подходит для домашнего ухода, поднимая мебель и перемещая ее, а также входя и выходя из ванных комнат. Ремень прикреплен к 6-точечной распорке, и пациента можно расположить в вертикальном или наклонном положении для переноса на сиденье или кровать. Основание можно расширить вручную, открыв и закрыв ноги, чтобы можно было легко встать рядом с пациентом, сидящим в инвалидном кресле или другом широком сиденье.Его можно заказать с дополнительной цифровой шкалой.

Это устройство для переноса пациентов представляет собой пример универсального стропного подъемника, который является портативным, компактным, маневренным в небольших помещениях, простым в хранении и способным снять напряжение с лиц, осуществляющих уход за пациентами, не несущими вес до 400 фунтов. Если вам требуется подъемник для пациентов, с которым один человек может легко работать в домашних условиях, полный электрический мобильный подъемник для пациентов — отличный выбор.

Особенности и преимущества

• Вмещает до 400 фунтов
• Инструменты для сборки не требуются
• Распорка на 6 точек
• Ручное открывание и закрывание ножек на основании
• Блокировка задних роликов

Плюсы

• Легко перемещается вокруг широких инвалидных колясок
• Прочная конструкция
• Доступная цена
• Удобство для лиц, осуществляющих уход, и пациентов

Минусы

• Стропы покупать отдельно
• Ноги приближаются к подъемной стойке в откинутом положении

Устройство для транспортировки пациентов номер 4 в нашем списке — это вертикальный подъемник для пациентов Molift Partner 255 от R82, и его исключительная маневренность является одной из причин, по которой он является одним из наших лучших вариантов.

Он легкий, но устойчивый и спроектирован таким образом, чтобы сохранять заданное расстояние между пациентом и неподвижной стойкой подвески во время процесса подъема. Низкопрофильное шасси и положение электрических ножек позволяют легко кататься под большинством кроватей, инвалидных колясок и других сидений. При весе основания менее 100 фунтов это самое легкое устройство в своей категории, но его грузоподъемность составляет 562 фунта.

4-точечная подвеска удерживает стропу в удобном для пациента положении.Этот универсальный портативный подъемник для пациентов также совместим с 8-точечными носилками. Это помещает пациента в открытое положение, не чувствуя себя стесненным.

Этот переносной подъемник для пациентов легко чистится и может быть заказан с дополнительными весами. Для дополнительной безопасности предусмотрены функции ручного и электрического аварийного опускания.

Это устройство для переноса пациентов легко перемещать лицам, осуществляющим уход, и оно обеспечивает стабильность и комфорт для пользователей с весом 562 фунта. Схема подъема позволяет пациентам не раскачиваться слишком близко к подвесной стойке.Вертикальный подъемник для пациентов Molift Partner 255 обеспечивает самый легкий вес, минимальный профиль и наиболее маневренный портативный подъемник.

Особенности и преимущества

• Простота маневрирования в небольших жилых помещениях
• Вертикальный подъемник и неподвижная подвесная стойка предотвращают контакт пациента с стойкой
• Строп не давит пользователя
• Комфортное позиционирование благодаря 4-точечной подвеске и петлям скольжения
• Низкопрофильное шасси и регулируемые электрические ножки позволяют легко приближаться к сидящим пациентам

Плюсы

• Подходит для небольших помещений
• Легкий, но тяжелый
• Не стесняйтесь стропой
• Может легко поднимать пациентов весом более 500 фунтов, не напрягая опекуна
• Долговечный, годный

Минусы

• Больших пациентов не так просто перемещать по ковру, как по гладкому полу
• Для гибкости позиционирования предпочтительнее 6 точек подвески

Номер 3 в нашем ассортименте — это подъемник для сидения и стоя с питанием от аккумулятора от Lumex.Он разработан для пользователей, которым не хватает силы нижней части тела, но достаточно силы верхней части тела, чтобы подтянуться за поручни во время процесса подъема.

Подъемник для сидячих и стоячих кресел, предназначенный для пассажиров весом до 400 фунтов при перемещении между кроватью, стулом, ванной, комодом или инвалидной коляской, также полезен для оказания помощи пациентам в одевании. Он имеет регулируемые наколенники и дополнительный задний ремень для дополнительной поддержки.

Изготовленный из толстолистовой стали, Lumex Easy Lift STS быстро и безопасно перемещает пациентов из сидячего положения в положение стоя.Эргономичное отверстие в основании педали в сочетании с удобными большими ручками упрощает маневрирование медперсоналу. Его низкая базовая высота и размеры в разложении делают его прочным и гарантируют, что он поместится под большинством кроватей и вокруг большинства стульев. Платформа для ног оснащена кнопкой быстрого высвобождения. Мебель и стены защищены резиновым покрытием.

Он оснащен бесшумным 24-вольтовым двигателем постоянного тока, который управляется ручным подвесным устройством и предупреждает о низком уровне заряда батареи и веса.Чтобы безопасно использовать это устройство для переноса пациентов, пользователи должны поддерживать не менее 60 процентов собственного веса.

Для быстрого и плавного перехода от сидения к стоянию к сидению в другом месте этот портативный подъемник для пациентов хорошо подходит для пациентов, которые могут выдерживать большую часть собственного веса и имеют возможность держаться за ручки во время подъема.

Особенности и преимущества

• Изготовлен из толстолистовой стали
• Изготовлен из толстостенной стали
• Большие ручки облегчают маневрирование
• Чрезвычайно стабильный
• Мебель и стены защищены от потертостей

Плюсы

• Быстрый и плавный переход
• Полезно для других занятий, например, для того, чтобы одеться
• Поддерживает силу верхней части тела
• Доступны дополнительные поддерживающие ремни

Минусы

• Нуждается в двух опекунах
• Когда сила падает, больше не могу использовать этот лифт

Под номером 2 в нашем списке лучших устройств для транспортировки пациентов находится устройство для транспортировки пациентов Sara Stedy от ArjoHuntleigh.Универсальность этого ручного подъемника для пациентов заключается в его способности обслуживать пациентов с разной степенью мобильности, способностей и силы. Помимо того, что он является устройством для переноса пациентов, его можно использовать для лечебной гимнастики.

Каждая из двух откидывающихся эргономично изогнутых панелей сиденья откидывается в сторону, чтобы пациент мог сесть на платформу стоя и спуститься с нее. Когда пациент встает, лица, осуществляющие уход, легко захватывают панели, чтобы вернуть панели сиденья в их положение, что позволяет пациенту сидеть под углом.Пациент может использовать удобную перекладину в качестве опоры для самостоятельного подъема или опускания из положения сидя или стоя.

Шасси с низким просветом и регулируемой шириной позволяет подставке скользить под низкими кроватями и широкой мебелью, такой как инвалидные коляски. Изогнутые ручки удобны для сиделок, а колесные замки просты в использовании.

Этот ручной подъемник для пациентов не имеет электрических компонентов, поэтому он всегда готов к использованию и может принять пациентов весом до 400 фунтов. В качестве терапевтического инструмента он может помочь пользователям развить или восстановить силу и координацию, необходимые для того, чтобы стоять и сидеть без подъемника.Используя коленную панель и ручку перекладины, пациенты могут практиковаться в подъеме и опускании.

Это простое и интуитивно понятное устройство для переноса пациентов попало в наш список по нескольким причинам. Им может управлять один человек, а простые в использовании ножные органы управления для регулировки ширины основания и блокировки колес позволяют контролировать и безопасно переносить процесс переноса. При отсутствии электрических частей нет необходимости в батарее или размещении рядом с источником питания. Дополнительная универсальность в качестве терапевтического устройства и его способность работать с пациентами весом до 400 фунтов делают этот подъемник для пациентов одним из наших лучших вариантов.

Особенности и преимущества

• Шасси с ножной регулировкой по ширине
• Эргономичные наколенники и панели сиденья
• Откидные панели сиденья, которые быстро регулируются
• Шасси с низким просветом плавно скользит под низкой мебелью
• Можно использовать как терапевтический аппарат

Плюсы

• Для работы требуется только один опекун
• Нет электрических частей, потенциально изнашиваемых
• Простые ножные блоки управления
• Хорошее сцепление с противоскользящей подошвой

Минусы

• У пользователя должна быть сила, чтобы ухватиться за перекладины
• Пользователь должен выдерживать вес

Подъемник для пациентов из положения сидя и стоя Molift Raiser Pro от R82 обеспечивает некоторую независимость и позволяет пациентам участвовать в процессе транспортировки, используя свои собственные мышцы, оставаясь при этом в безопасности во время транспортировки.

Его «платформа для переноса на стойке» отличает этот подъемник для пациентов от других. После того, как пациент встанет на нескользящую платформу и окажется в безопасном положении стоя, лицо, осуществляющее уход, перекатывает платформу на следующее сиденье, будь то унитаз, кровать или стул.

Этот подъемник для сидения и стоя имеет дополнительные варианты поддержки. Пара мягких ручек, которые крепятся к поручням, дают пациенту дополнительные дюймы, чтобы самостоятельно дотянуться до положения стоя. Дополнительные ремни-ремни отлично подходят для перемещения пациентов на большие расстояния.Ремень безопасности Raiser фиксирует пациента вокруг спины, бедер или верхней части бедра, когда он стоит. Ремень безопасности с функцией скольжения помещается под пациентом, причем одна сторона фиксируется на основном подъемнике для пациента, а другая тянется лицом, осуществляющим уход, для перевода пациента в положение стоя. Ремень Raiser Belt аналогичен, но имеет регулируемый ремень с пряжкой для дополнительной безопасности. Ремешки бывают малых / средних и больших / x-больших размеров.

Он имеет четыре небольших ролика, которые фиксируются одним касанием.Они делают его очень маневренным в небольших помещениях, а его рабочая нагрузка составляет 375 фунтов.

Этот подъемник из положения сидя в стойку использует способности, силу и равновесие пациента для участия в процессе перемещения. Он возглавляет наш список из-за своей уникальной платформы для переноса и конструкции, которая упрощает регулировку и фиксацию пациента для лица, осуществляющего уход. Его размер и маневренность делают его идеальным для ограниченного пространства, даже для ванных комнат. Регулируемая по высоте мягкая опора для ног управляется одной рукой, а блокируя одно колесо ножным тормозом, механизм фиксирует оба ролика.Он бывает разных размеров и конфигураций ремня безопасности. Если вам нужен простой в использовании подъемник для работы сидя и стоя с множеством опций, этот качественный подъемник будет служить вам долгие годы.

Особенности и преимущества

• Идеально подходит для небольших помещений с четырьмя колесиками для маневренности
• Нескользящую обувь можно носить без обуви, а также с носками или обувью
• Управление регулируемой по высоте мягкой опорой для ног одной рукой
• Блокировка простой тормозной системы простого действия
• Дополнительные ремни безопасности для защиты и подъема пациентов от падения

Плюсы

• Простая портативная конструкция позволяет легко брать с собой куда угодно
• Простая регулировка одной рукой или ногой
• Различные размеры и доступные конфигурации ремешков
• Для работы нужен только один опекун

Минусы

• Не подходит для пациентов с большим весом
• Должен иметь некоторую силу верхней части тела и выдерживать вес

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Подъемники для пациентов снижают риск получения травм для лиц, осуществляющих уход, требуют меньшего количества обслуживающего персонала и обеспечивают безопасный доступ к нескольким частям дома, защищая при этом здоровье лиц, осуществляющих уход.Возможность передачи по желанию безопасным и эффективным способом повышает качество жизни пациента и значительно упрощает работу по уходу.

Наш список подъемных устройств для пациентов для домашнего использования поддерживает старение на месте, даже когда мобильность становится серьезной проблемой. Лица, осуществляющие уход, могут рассчитывать на то, что это оборудование выдержит вес во время транспортировки пациента, а пациента можно безопасно и удобно перемещать из одного места в другое в их собственном доме.

Часто задаваемые вопросы:

Как безопасно переместить частично неподвижного пациента?

Для перемещения на кресло, кровать, ванну, кресло-коляску или другое кресло и обратно требуется подъемник для пациентов, когда перемещаемый человек полностью неподвижен.Средство для переноса пациента используется, когда человек обладает некоторой способностью выдерживать вес.

Большинство трансферов будут включать, по крайней мере, одно из следующего: скольжение, опора с опорой на стойку, ступенька со стойкой и изогнутая опора. Цель состоит в том, чтобы перевести пациента безопасным для пациента и опекуна способом. Травмы из-за недостаточной подготовки, внезапное изменение уровня бдительности пациента, неправильная механика тела, страх пациента перед падением, скользкий пол и даже неправильная обувь для работы — не редкость.

Таким образом, выбор надлежащего оборудования и заблаговременная подготовка — это первые шаги к организации безопасной и успешной перевозки пациентов. Наличие всего необходимого в пределах досягаемости руки и обеспечение того, чтобы путь был свободен, дорога была хорошо освещена и полы не были скользкими, будет иметь большое значение для плавного перехода.

Демонстрация действия для пациента и предоставление четких и кратких инструкций помогут пациенту чувствовать себя более комфортно, уверенно и спокойно. Рекомендуется позволить пациенту оставаться в новом положении в течение нескольких секунд, чтобы облегчить стабилизацию артериального давления.Если это возможно, пациенты должны двигаться в сторону своих сильнейших сторон.

Устройство для переноса пациента, такое как подъемник из положения сидя в положение стоя, может перемещать пациента из положения сидя в положение стоя, перекатывать его на другое сиденье, а затем безопасно помогать ему опускаться в сидячее положение. Это также полезно при посадке в машину и выходе из нее.

Как безопасно искупать частично неподвижного пациента?

Мокрые полы в небольшом помещении — причина многих предотвратимых падений в ванной комнате.Для медработников, пытающихся перенести пациента в туалет, это может быть рискованным делом для них и их пациентов. Риск падения пациента и риск травмы лица, осуществляющего уход, можно значительно снизить, если следовать предписанным мерам безопасности, которые включают использование надлежащих процедур с соответствующими подъемниками для пациентов.

Стулья для душевых кабинок помогают людям безопасно принимать ванну и пользоваться туалетом, а также эти устройства могут использоваться в качестве транспортных средств. С помощью опекуна некоторые пациенты могут сразу перейти со стула или кровати на стул с туалетом для душа.Пациентам, способным выдерживать нагрузку, будет полезно приспособление для перевода из положения сидя в положение стоя, чтобы встать с сиденья и спуститься на стул в виде туалета для душа.

Устойчивые к воздействию воды и коррозии, эти стулья для душа просты в уходе и прослужат долгие годы. Большинство из этих устройств универсальны и могут использоваться как прикроватные тумбочки, стулья для душа и вспомогательные приспособления для унитаза. Они делают личный уход за пациентами, например купание и пользование туалетом, более легким и безопасным для пациентов и лиц, осуществляющих уход.

Как перевести больного, прикованного к постели?

Листы для переноса и доски для переноса помогают лицам, осуществляющим уход, безопасно перемещать, перемещать и перемещать неподвижных пациентов и частично неподвижных пациентов.Листы для переноса используются, когда пациент лежит горизонтально лицом вверх или вниз. Доски для переноса используются, когда пациент находится в сидячем положении. Трансфер с места на место, как и из автомобиля в инвалидное кресло, также может осуществляться с помощью досок для переноса.

Трансфер листов

Листы для переноса облегчают перемещение пациентов в постели. Иногда их делают из гладкой ткани, чтобы облегчить скольжение пациента в постели.

Передаточные щиты

Современные передаточные доски изготовлены из жесткого пластика, что делает их легкими, гибкими и прочными.Они используются для перемещения сидящего пациента из одного места в другое.

Чтобы получить дополнительную информацию о поддержке по уходу и узнать больше о полезных инструментах для работы, посетите наш обширный ресурс Caregiver University.

Не можете выбрать правильное передающее устройство? Прочтите нашу статью Как выбрать лучшее устройство для переноса пациентов!

Хотите узнать больше? Найдите десятки видео с такими продуктами и советами по уходу на канале YouTube Rehabmart!

Автор:

Майк Прайс, ОТ

Соучредитель Rehabmart и терапевт с 1993 года.