Как совладать с эмоциями: как справиться со своими эмоциями и как нейтрализовать эмоции собеседника

как справиться со своими эмоциями и как нейтрализовать эмоции собеседника

Переговоры: как справиться со своими эмоциями и как нейтрализовать эмоции собеседника

14.08.20

---

Статья размещена в газете «Первая полоса» № 7 (123), август 2020.

---

Жизнь современного делового человека невозможно представить без переговоров. Навыки проведения переговоров характеризуют специалиста «будущего», что не раз подчеркивалось в различных моделях компетенций, разрабатываемых как в России, так и за рубежом. Рассмотрим практические советы о том, как распознавать, выражать и контролировать эмоциональное поведение во время Ваших переговоров.

Что такое эмоциональный интеллект?

Искусство проведения переговоров объединяет разные навыки: владение техникой аргументации, убеждения, манипуляция и др. Один из важнейших — это умение управлять  своими эмоциями и эмоциями собеседника.

Там, где встречаются люди, которые преследуют собственные цели и интересы, возникают разнообразные эмоции. В зависимости от того, как переговоры протекают, — это может быть радость, разочарование, удивление и даже гнев. Эти эмоции оказывают сильное влияние не только на ход, но и на результат переговоров. Умение управлять эмоциями, контролировать свое настроение и распознавать эмоции других составляет основу эмоционального интеллекта.

Эмоциональный интеллект — это совокупность пяти навыков, которые включают социальные навыки, эмпатию, мотивацию, саморегуляцию и самосознание. Термин вошел в обиход благодаря американскому психологу Дэниелу Гоулману. В отличие от уровня когнитивного интеллекта, который, по мнению ученых, формируется примерно к 15–16 годам, эмоциональный интеллект можно развивать всю жизнь.

Без эмоций любое взаимодействие между людьми будет менее эффективным, даже несмотря на то, что в ходе переговоров или любого другого общения могут возникать конфликты, споры. Эмоции побуждают нас действовать и заставляют усердно работать для урегулирования разногласий. Чтобы договориться, нужно сделать шаг назад и рассмотреть общую картину. Нужно уметь рационально рассматривать проблемы и дискуссии — уметь балансировать эмоции с разумом.

Таким образом, для успеха в переговорах необходимо развивать эмоциональный интеллект и навыки распознавания собственных эмоций. Прежде чем управлять или нейтрализовывать эмоции других, необходимо начать с себя.

Как контролировать свои эмоции?

Для того чтобы эффективно управлять эмоциями, сначала надо научиться их распознавать. Очень часто мы сами не осознаем свои эмоции. Некоторым людям свойственно подавлять или отрицать собственные эмоции, особенно те, которые не хочется признавать. Поскольку тело тесно связано с нашими эмоциями, один из способов лучше понять свои эмоции — заметить, как ведет себя наше тело.

Головные боли, боли в шее и плечах могут указывать на панику, стеснение в груди может сигнализировать о страхе, учащенное сердцебиение и потение обычно говорят о чувствах, похожих на гнев, а усталость и замедленная речь наводят на мысль о грусти. Изучая, как наше тело раскрывает внутреннее эмоциональное состояние, мы можем не только лучше осознавать, что чувствуем, но, скорее всего, быстрее обнаружим возникновение эмоциональных состояний.

Для успешного взаимодействия с другими людьми, особенно в ходе деловых переговоров, необходим еще один навык — умение управлять своими эмоциями и контролировать свое настроение.

Рассмотрим несколько советов, которые могут быть полезны в ходе переговоров.

1. Учитесь отделять себя от ситуации.

Не позволяйте ситуации захватить Вас полностью. Чтобы не дать эмоциям «накрыть с головой», полезно отвлекаться от происходящего, переключать внимание. Можно сделать дыхательную гимнастику, легкие физические упражнения или сменить позу.

2. Учитесь сохранять спокойствие.

Можно вспомнить о чем-то приятном и радостном, например о своем домашнем питомце. Представьте, что Ваш любимец лежит у Вас на коленях, и Вы гладите его теплую шерстку. Попробуйте — сразу станет легче. Если такие методы не помогают, можно попробовать «договориться» со своими эмоциями. Эмоции не являются фиксированными — их можно изменить. Изменяя убеждения и информацию, которые лежат в основе наших мыслей и восприятий, мы можем изменить наши чувства. Если и данная тактика не срабатывает, можно сделать перерыв в ходе переговоров или даже перенести их на другой день.

3. Учитесь выражать свои эмоции.

С одной стороны, нет ничего плохого в том, чтобы демонстрировать свои эмоции. С другой — выражение их неподходящими средствами может быть вредным и контрпродуктивным. Эмоции предоставляют нам и нашему собеседнику важную информацию. Если мы сможем выразить свои эмоции конструктивно и в подходящее время на переговорах, это будет способствовать успеху в переговорах, в противном случае — может нанести процессу переговоров ущерб или даже их разрушить.

Однако выражать свои эмоции в различных ситуациях следует по-разному. Позитивные эмоции доставят радость собеседнику, поэтому не стоит их откладывать на потом. Называйте позитивные эмоции как можно точнее, тогда они будут звучать более искренне: «Мне приятно», «Я очень рада». Также старайтесь подкреплять свои слова соответствующей мимикой. Откровенное выражение своих чувств и эмоций позволяет установить более искренние и доверительные отношения в переговорах.

Для выражения как позитивных, так и негативных эмоций рекомендуется использовать «я-сообщения»: «Мне приятно», «Я рада», «Я очень нервничаю, когда Вы не соглашаетесь». «Я-сообщение» в отличие от «Вы-сообщения» раскрывает наши потребности и нашу реакцию на слова собеседника или ситуацию. «Вы-сообщение», например «Вы всегда противоречите мне», больше напоминает критику, обвинение, попытку воздействовать на собеседника. Использование «Вы-сообщений» может спровоцировать возникновение конфликта.

4. Развивайте самоуверенность.

Наиболее уязвимым является человек, который не уверен в себе. Такому человеку легко внушить любые чувства и эмоции, вызвать тот или иной душевный отзыв, склонить на те или иные действия. Именно поэтому искусные манипуляторы всегда первым делом «обезоруживают» жертву, провоцируя ее на открытое проявление нахлынувших эмоций, а затем используют эту слабость в своих корыстных целях.

Как нейтрализовать отрицательные эмоции собеседника?

1. Если мы научимся управлять своими эмоциями, это позволит нам заряжать своего собеседника нужными эмоциями. Всем известно, что очень легко можно заразить другого как радостью, так и грустью, например, рассказав анекдот или  историю.
2. Установите собственные правила игры. Чтобы эмоции не мешали переговорному процессу, необходимо четко обозначить правила общения. Для таких случаев заранее продумайте варианты своей реакции на «вторжение извне». Это может быть юмор, какая-нибудь универсальная крылатая фраза или неотразимый аргумент.
3. Научитесь принимать эмоции других людей. Возможно, Ваш собеседник чем-то обеспокоен или даже ему очень плохо. Можно ему посочувствовать. Правда, есть риск, что Вы встретились с человеком, которому нравится кричать, плакать, или Ваш собеседник пытается таким образом манипулировать.
4. Самый простой способ — подождать, пока состояние оппонента само изменится. Достаточно подождать несколько минут, и эмоциональное состояние собеседника изменится само собой. Можно инициировать небольшой перерыв, например, сказав, что Вам срочно нужно позвонить.
5. Можно использовать методы манипуляции: угрозы, психологическое давление, шантаж («или Вы идете на мои условия, или я буду работать с другой организацией»). Однако использование манипуляции не всегда этично, кроме того, можно нарваться на более искуссного манипулятора, который начнет свои ответные контрманипуляции.
6. Специалисты в области нейролингвистического программирования советуют использовать своего рода внушение.

Сначала  следует добиться  синхронизации  своего дыхания, темпа и тембра речи, позы с собеседником. После чего, изменяя собственное эмоциональное состояние, можно добиться изменений в эмоциональном состоянии партнера.

Старайтесь не проводить переговоры в подавленном настроении, не смешивайте личные интересы с профессиональной жизнью, не превращайте переговоры в поле боя и не позволяйте негативным эмоциям влиять на ход переговоров. Все в Ваших руках.

Рязанцева Маргарита Васильевна Кандидат технических наук, доцент департамента психологии и развития человеческого капитала Финансового университета при Правительстве РФ

Полезные советы и практики — Wonderzine

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома. 

Эмоции — это ключ к пониманию себя

и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).   

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Фотографии: vadim yerofeyev — stock.adobe.com, Andrey Kuzmin — stock.adobe.com

Материал впервые был опубликован на Look At Me 

Как справиться с эмоциями — Психология человека

Остерегайтесь эмоций. Следите за эмоциональным человеком. Он безумен.

Тимоти Лири

Нас всех время от времени одолевают эмоции, как положительные, так и отрицательные. И независимо от того, какие именно эмоции испытывает человек, они могут мешать и как правило мешают ему принимать правильные решения. Не секрет, что манипулирование людьми осуществляется преимущественно через эмоциональную сферу, потому что эмоции затуманивают разум человека и не позволяют ему обдумывать свои решения. Поэтому действуя на эмоциях – люди часто ошибаются. А если говорить об исключительно негативных эмоциях, то они серьезно подрывают наше физическое и психическое здоровье. Поэтому необходимо уметь справляться с любыми эмоциями, когда это необходимо, как с положительными, так и с отрицательными. И о том, как это сделать, будет подробно рассказано в этой статье.

Научившись справляться со своими эмоциями вы, уважаемые читатели, существенно улучшите свою жизнь. Это я вам обещаю. Вы не только снизите количество совершаемых вами ошибок из-за сильных и часто неуместных эмоций, но и наладите свои отношения со многими людьми, даже с теми, которые чрезмерно эмоциональны и не способны себя контролировать. Вы обретете ясность мышления и уверенность в своих силах, так как будете знать – что вы себя контролируете. А научившись контролировать себя – вы сможете контролировать и многое другое в своей жизни. Ну что же, давайте теперь, обо всем по порядку.

Почему возникают эмоции

Чтобы справиться с эмоциями, необходимо всегда допускать вероятность их возникновения в той или иной ситуации и быть готовым к этому моменту. А чтобы к нему подготовиться – необходимо знать о том, почему возникают эмоции и следить за тем, насколько ваше внутреннее состояние и внешние обстоятельства способствуют их возникновению. Затем, необходимо определиться – какой должна быть ваша реакция на вызывающую у вас те или иные эмоции ситуацию и когда она наступит, следует придерживаться заранее запланированной модели поведения. То есть, нужно подготовиться к возникновению эмоций заранее – продумав свое поведение, так сказать – спланировав его. Если вы неуравновешенный и очень эмоциональный человек по своей натуре, и вы об этом знаете, то вам необходимо начать замечать за собой – в каких ситуациях вы испытываете особенно сильные эмоции и спланировать свое поведение для таких ситуаций.

А ситуации бывают разные. В первую очередь – это любые негативные ситуации, которые нарушают наш душевный комфорт и заставляют нас нервничать, переживать, беспокоиться, злиться, бояться и так далее. Большинство людей в наше время испытывают сильный стресс из-за постоянного чувства беспокойства, которое в отличие, скажем, от того времени, когда человеку каждую секунду угрожала реальная опасность, сегодня является в большей степени внушенным. Мы боимся того, чего не нужно бояться, потому что нас постоянно чем-то пугают. Поэтому большинству людей необходимо научиться контролировать свои эмоции, которые у них вызывает – страх. Для этого надо хорошенько проанализировать свои страхи, чтобы понять, насколько они вообще адекватны, уместны, реальны. Ведь сколько всяких ненужных негативных эмоций мы испытываем, позволяя кому-то себя напугать, запугать. Вы только подумайте об этом, мы же каждый день с этим сталкиваемся. Одни только телевизионные новости ежедневно пытаются впихнуть в нас массу тревожащей и пугающей информации, которая порой настолько далека от нашей жизни, что вообще не заслуживает внимания. Но эта информация вызывает у нас массу негативных эмоций, преимущественно связанных со страхом, реже с гневом и еще реже с радостью. Вообще средства массовой информации эксплуатируют преимущественно чувство страха и агрессии, тогда как реклама чувство жадности, зависти и секс. А вы, дорогие читатели, уже сами, по своим собственным ощущениям, сделайте вывод – насколько хорошо у них это получается.

Многое, конечно, зависит и от самого человека – от его характера, типа личности, настроения, желаний. Не все люди в одних и тех же ситуациях испытывают одинаковые эмоции. Не все боятся плохих новостей, и не все смеются в цирке. И все же, большинство людей ведут себя достаточно предсказуемо в запускающих эмоции ситуациях. Многих предсказуемо можно напугать, расстроить, разозлить, распространив соответствующую информацию, многих можно предсказуемо обрадовать, развеселить, рассмешить. Поэтому, с одной стороны – эмоции возникают в вызывающих их ситуациях, а с другой – они зависят от видения человеком этих ситуаций и от его понимания их. Если вас обижают – вы можете обидеться, а можете и разозлиться, а можете вообще никак не отреагировать на попытки вас обидеть и даже можете отшутиться, не придавая значения чужим словам и поступкам. Ведь если вы понимаете – какой реакции от вас ждут другие люди, вы можете выбирать – демонстрировать вам эту реакцию или нет. И точно также, вы можете выбирать – как вам реагировать на те или иные события, в зависимости от вашего понимания того, к чему вас может привести та или иная ваша реакция. Выбор этот появляется тогда – когда вы наблюдаете за своим состоянием и размышляете над ним, то есть, когда вы занимаетесь самонаблюдением и самоанализом, а не просто проживаете одну ситуацию за другой. Этому можно и этому нужно учиться, чтобы уметь справляться со своими эмоциями и контролировать свое поведение.

Эмоции, друзья, — это импульсивная реакция, которая отражает отношение человека к значимости воспринимаемых им событий и явлений. Ваши эмоции – это зеркало ваших верований и убеждений. А верования и убеждения всегда можно поменять, чтобы реагировать на те или иные ситуации – удобным для вас образом.

Как справиться со своими эмоциями

Давайте посмотрим, какие еще существуют способы, позволяющие справиться с эмоциями. Ведь у любой задачи и любой проблемы – всегда существует несколько способов ее решения.

Необходимость высказаться. Такая необходимость возникает довольно часто и практически у всех людей. Другое дело, что не у всех есть возможность это сделать, а вернее, не все люди ищут возможность высказаться. Если у вас есть друзья и родственники, которые готовы вас выслушать, независимо от того, что вы хотите им сказать – используйте эту возможность, чтобы избавиться от всех своих негативных эмоций. Хотя иногда и хорошими эмоциями поделиться хочется с другими людьми, чтобы не носить их в себе, хочется, чтобы другие тоже порадовались чему-то, чему радуешься ты. В этом случае тоже полезно будет с кем-нибудь поговорить. Если слушать вас некому – обратитесь к психологу, он вас обязательно выслушает, причем правильно выслушает, так, что вам сразу же станет легче. Некоторые люди недооценивают, как необходимость высказаться, так и умение слушать, потому что со стороны кажется, что это очень просто – внимательно слушать человека, тогда как многие из нас этого делать не умеют. Высказываться некоторые люди тоже не привыкли, особенно мужчины – им кажется, что это проявление слабости. Простите, но когда человек курит, употребляет алкоголь, переедает, а если говорить о мужчинах, то еще и тащится за каждой юбкой, то это тоже проявление слабости. Но ведь многие люди от этих вещей не отказываются. А вот высказаться, чтобы стало легче, для них почему-то неприемлемо. Тут все дело в убеждениях. Их необходимо менять. Обязательно находите и используйте возможность высказаться, выговориться, обсудить наболевшее с кем-нибудь, чтобы вам стало легче. Не накапливайте в себе эмоции, особенно негативные, иначе придет момент, когда вы не сможете их сдержать и они вырвутся наружу, и вы, что называется, сорветесь. К хорошему это не приводит, вы знаете.

Замещение эмоций. Замещение одних эмоций другими – это очень сильный и эффективный приём, особенно в тех случаях, когда с помощью разума взять свои эмоции под контроль не получается, или не получается успокоить другого человека, которого захлестнули эмоции. Но вместе с тем это еще и достаточно тонкий прием, требующий от человека умения управлять своим или чужим эмоциональным состоянием. Суть данного приема заключается в том, что нужно переключить внимание человека с одних эмоций на другие, преимущественно на такие, с которыми легче справиться. Скажем, если человек испытывает негативные эмоции, например, он гневается, то вместо того, чтобы его успокаивать, можно попытаться развеселить этого человека, чтобы радость погасила гнев, или, если это не получается сделать – переключить его внимание на другие, тоже негативные, но менее сильные эмоции, которые проще погасить. Бывает и наоборот – можно недовольного чем-то человека отвлечь проблемой посерьезнее, чтобы он сравнил свое, как ему кажется, плохое положение, с еще более худшим положением, так сказать – сделал сравнение двух зол и успокоился благодаря тому ужасу, который он испытает, вообразив себе еще более худшую альтернативу его нынешнему положению. Также можно переключать внимание человека со страха на радость, с радости на тревогу, с агрессии на страх или на радость, в зависимости от ситуации. Главное – нарисовать нужную картину в своей голове или в голове другого человека, которая бы вызывала необходимую эмоцию, взамен той, что он испытывает. Так можно вести человека к нужному состоянию, например, к состоянию покоя. В других своих статьях я подробно расскажу о том, как это делается – как управлять своим или чужим эмоциональным состоянием. Инструмент этот, как я уже сказал – очень тонкий, поэтому описать его кратко довольно сложно. Мы с вами его потом обсудим.

Энергия эмоций. Эмоции потребляют невероятное количество энергии, а точнее – они пробуждают ее в нас и поддерживают на высоком уровне в течение определенного времени. Вы наверняка замечали, как сначала энергия в вас просто бурлит и течет через край, когда вы испытываете сильные эмоции, и как потом, когда эмоции утихнут, у вас не остается сил ни на что. Иной раз после пережитых эмоций человек чувствует себя совершенно разбитым. Так вот, чтобы справиться с эмоциями, можно в момент эмоционального возбуждения – начать делать какие-нибудь физические упражнения, которые заберут часть той энергии, которую потребляют эмоции. Некоторые люди, избавляясь от негативных эмоций, что называется, вымещают зло на разных вещах, которые они просто ломают, бьют, рвут. Кто-то любит бить посуду, кто-то ломать мебель в доме, кто-то что-нибудь рвет, а я рекомендую вам просто начать делать физические упражнения, — отжиматься, приседать, поднимать гантели и так далее, это тоже очень хорошо помогает и главное, ничего ломать и рушить не нужно. Только важно заняться этими упражнениями как можно раньше, когда эмоции не настолько сильны, чтобы побуждать вас только к тому, чтобы что-то сломать или что-то разбить. В общем, перенаправьте свою эмоциональную энергию в физические упражнения, чтобы успокоиться.

Отрезвление. Или еще можно сказать – умение расставаться с иллюзиями и спускаться с небес на землю. Это, друзья мои, борьба с позитивными эмоциями, с чрезмерной радостью, когда все вокруг видится в розовом цвете и критическое мышление отключается. Отрезвлять нужно уметь и себя, и других людей. Возникает вопрос – зачем же гасить позитивные эмоции, зачем лишать себя и других людей радости, ведь положительные эмоции – это хорошо? В общем-то, не всегда это нужно делать, а лишь тогда, когда высока вероятность того, что вами будут манипулировать, пока вы испытываете радость и веселье. Или если вы видите, что с помощью положительных эмоций пытаются манипулировать дорогими вам людьми. К примеру, в том же казино у человека могут возникнуть очень сильные положительные эмоции, если он несколько раз выиграет незначительную сумму денег, после чего он не сможет себя контролировать и на радостях, одержимый азартом все проиграет. Поэтому положительные эмоции в некоторых ситуациях могут причинять вреда не меньше, чем эмоции отрицательные. Неважно, какие именно эмоции испытывает человек, ведь если из-за них он не анализирует свои поступки, а действует инстинктивно – им можно манипулировать. Так что на радостях люди могут натворить бед не меньше, чем в гневе или в страхе. Так как же отрезвить себя или другого человека? Необходимо вспомнить или сказать другому человеку что-нибудь такое, — не очень хорошее, что вызовет негативные эмоции, которые в свою очередь немного подпортят вам или другому человеку настроение, но зато позволят избавиться от эйфории. Эти негативные эмоции, станут своего рода – ложкой дегтя в бочке с медом. После них вы успокоитесь, можно даже сказать, погаснете, но в тоже время, ваше мышление снова включится, и вы начнете более трезво оценивать текущую ситуацию. Понятно, что не хочется поступать подобным образом с положительными эмоциями, к которым мы все стремимся, но если вы не хотите, чтобы вас водили за нос, вызывая у вас бурю положительных эмоций – радуйтесь и веселитесь в меру. Мы живем в таком мире, в котором любое проявление слабости может дорого нам обойтись, поэтому нужно себя контролировать, нужно сохранять рассудок в любой, даже самой безобидной и расслабляющей ситуации.

Решение проблем. Если у вас в жизни есть проблемы – они неизбежно будут оказывать свое влияние на ваше эмоциональное состояние. Сложно оставаться спокойным и жизнерадостным, когда у тебя масса нерешенных проблем. Многие люди откладывают свои проблемы в так называемый долгий ящик, и эти проблемы начинают накапливаться и усугубляться, что в дальнейшем приводит к очень неприятным последствиям. Запущенную проблему сложнее решить, и не решать тоже нельзя. Поэтому, чтобы не находиться постоянно под напряжением – решайте свои проблемы, не запускайте их. Не можете их решить сами – обращайтесь за помощью к тем, кто может решить их за вас. Сегодня мы живем в такое время, когда большинству из нас доступны практически любые услуги, а значит и помощь самых разных специалистов вы можете избавить себя от любых проблем. Пользуйтесь чужими возможностями для решения своих проблем.

Таким образом, повлиять на свое эмоциональное состояние можно разными способами, и я со всей ответственностью заявляю, что справиться с эмоциями, когда это необходимо, когда они причиняют вред, способен любой здравомыслящий человек. Бороться с эмоциями, чтобы полностью от них избавиться – не нужно. Да это и невозможно сделать, ведь наши эмоции – это часть нас самих. Но нельзя позволять им управлять нами, нельзя позволять другим людям формировать наше психоэмоциональное состояние, в угоду своим и в ущерб нашим интересам. Вы сами знаете, сколько ошибок мы способны совершить, находясь в неконтролируемом эмоциональном состоянии. Эти ошибки могут испортить человеку всю жизнь. И потом, как не крути, уже ничего не исправишь. Поэтому прилагайте все свои усилия для того, чтобы справиться с эмоциями, и вы с ними обязательно справитесь.

Статья опубликована: 18.08.2012. Последнее обновление: 08.03.2020

7 здоровых способов справиться со своими эмоциями — Психология эффективной жизни

Некоторые люди под властью эмоций совершают необдуманные поступки, отказываются от своих целей и планов. Их жизнь с ними просто «случается».

Чтобы сознательно управлять жизненными событиями, важно научиться работать со своими эмоциями и чувствами. Предлагаю семь способов, которые помогут вам это сделать.

1. Принятие ответственности за свои эмоции

Перед тем как начать работу с чувствами, стоит взять на себя ответственность за них. Понять, что это не начальник «самодур и выбесил, дети раздражают, а муж не заботится», а вы сами выбрали испытывать злость, раздражение и разочарование.

Иногда это очень сложно сделать: кажется, что весь мир идет на тебя войной. Однако без этого важного шага работать над собой бесполезно.

Для принятия ответственности предлагаю выполнить следующее простое упражнение:

1. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на пять колонок.
2. Над каждым столбиком запишите пять заголовков: «Я обязан(а)», «Я не могу», «Мне нельзя», «Я вынужден(а)», «Я не создан(а)».
3. В каждой колонке запишите по 3–4 пункта, соответствующих заголовку.
4. Измените подзаголовки составленных списков на формулировки, представленные ниже, а уже записанные пункты оставьте:

Заменяем:

• «Я обязан(а)» — «Я обязал(а) себя».
• «Я не могу» — «Я не хочу».
• «Мне нельзя» — «Я запретил(а) себе».
• «Я вынужден(а)» — «Я выбрал(а)».
• «Я не создан(а)» — «Я могу».

Перечитайте фразы и начните осознавать свой выбор. Поймите, что мир вокруг вас создали вы сами, а не «зеленые человечки». Вы решили реагировать на события именно так, а не иначе. И никто вам не мешает изменить свои реакции и выбрать более эффективную модель поведения.

2. Ароматерапия

О пользе ароматерапии написано немало хороших книг и статей. Эфирные масла активно применяют в косметологии и медицине. Также они прекрасно подходят для работы с эмоциональным состоянием.

По воздействию на организм человека можно условно обозначить две группы: седативную и возбуждающую.

К седативным маслам относят герань, лаванду, бергамот, масло пачули, ладана и кедра.

К возбуждающим — цитрусовые ароматы и мяту.

• Если вас замучили бессонница, тревога, одолевает хроническая усталость, в ежедневной практике можно использовать масла кедра, бергамота и ладана.
• Нужно справиться с гневом, очистить ум, уменьшить чувство страха и недоверия — применяйте масла ромашки и лаванды.
• Для быстрого снятия стресса, вялости и эмоционального спада подойдут масла пачули, лаванды и герани.
• Чувствовать себя в прекрасном настроении и состоянии высокой работоспособности поможет масло мандарина или грейпфрута.
• Если нужно быстро сконцентрироваться на выполнении поставленных задач, добавьте в аромалампу пару капель масла мяты.

3. Техника «Капли краски»

Достаточно простая техника для ежедневного выполнения. Желательно проводить ее в душе перед сном.

Представьте, что ваши негативные эмоции — капли краски, которые выступают на теле. Как правило, они будут серых и темно-синих оттенков. Некоторые из них побольше, другие совсем маленькие.

Вода смывает их с вас, весь негатив выходит. Если что-то не удается смыть, потрите в этом месте мочалкой. Затем можно представить, что вода становится радужного цвета и ваша кожа как бы впитывает приятные, солнечные эмоции.

4. Поиск позитивного намерения

Если вы никак не можете справиться с тревогой, страхом или другим неприятным чувством, попробуйте понять, о чем оно вам хочет сказать.

К примеру, иногда тревога может говорить о том, что вы не учли все последствия и стоит еще раз пересмотреть план действий. Раздражение и злость сигнализируют о нарушении личных границ, а чувство постоянной подавленности — о срочном отдыхе. Подумайте, какие альтернативные действия вы можете совершить в моменте, чтобы испытывать то, в чем нуждаетесь.

5. Сказкотерапия

Психотерапевтические сказки эффективно используют в работе с зависимостями, навязчивыми идеями и мыслями. Основной эффект происходит через эмоциональное переживание сказки в момент ее написания.

Когда человек в процессе написания отождествляет себя с главным героем, приписывает ему чувства и мысли, подсознание и сознательный разум направляются на эффективный способ решения проблемы и изменение способа реагирования на ситуацию.

Что стоит помнить:

• Вначале стоит описать проблемную ситуацию и главного героя, приписать ему именно те мысли и чувства, которые вы испытываете в данный момент.
• Поразмышлять, какие действия нужно совершить герою, чтобы исправить ситуацию. Для этого подключите свое творческое начало и не ограничивайте фантазию.
• Придумать счастливый конец. В этой части описать, как бы вы хотели разрешить трудность с самым наилучшим исходом.

6. Ведение дневника самонаблюдений

Вы описываете событие и все эмоции, которые испытали. Внизу или рядом пишите, как все должно быть в ваших ожиданиях. Важно довести свои ожидания до абсурда, сделать их максимально смешными и нереалистичными.

Например, вам наступили на ногу в метро, вы очень сильно разозлились. В голове можно придумать комичную картину, как «топтун» идет за вами несколько остановок, все время извиняется и приносит домой цветы. Чем комичнее получается, тем лучше.

Подходит для людей с хорошей фантазией и чувством юмора.

7. День тишины

Ежедневно мы привыкли чистить зубы, а вот о гигиене души часто забываем. Иногда полезно отключать голову от постоянного потока информации, забот и проблем. Для этого устраивайте периодически день тишины: отключайте телефон и компьютер, проведите время в лесу или в другом любимом уголке природы. 

Стоит ввести эти техники в привычку — и вскоре вы заметите, что вам стало проще замечать свои эмоции и проживать их экологично.

 

От редакции

Несомненно, намного проще осознавать и контролировать свои эмоции тем, кому привили этот навык еще в детстве. Детский психолог Александр Орлов делится с родителями инструментом, который поможет развивать эмоциональный интеллект ребенка: https://psy.systems/post/ruka-mozg-kratkij-kurs-upravlenia-emociami-dlya-detej.

Психолог Ольга Московская-Тарилова рассказывает, как перестать быть ведомым своим плохим настроением и научиться управлять им: https://psy.systems/post/prekrasnoe-i-uzhasnoe-kak-upravlyat-svoim-nastroeniem.

Зачем развивать эмоциональный интеллект? Как минимум для того, что научиться не подавлять эмоции, а выражать их, чтобы впоследствии не страдать от психосоматических болезней. Об этом рассказывает невролог Сюзанна О’Салливан в своей книге «Все в твоей голове»:  https://psy.systems/post/suzanna-osallivan-vse-v-tvoej-golove.

Как справляться с эмоциями? 5 стратегий управления собой | Психология

Это целый набор стратегий. О некоторых из них мы расскажем в нашей статье.

Создайте список эмоций и рациональных объяснений

Фото: Depositphotos

Возможно, вы не всегда это понимаете, но внутри вас возникают процессы, когда ваши эмоции тянут вас за руку в одном направлении, а рациональное мышление цепляется за другую руку и изо всех сил пытается заставить вас идти по другому пути.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что внутри вас происходит битва мозгов (то есть борьба между эмоциональным и рациональным началом), вам стоит составить список, позволяющий выделить эмоциональные и рациональные стороны.

Этот список позволит вам очистить ваше мышление, воспользоваться имеющимися знаниями и при этом отдать должное вашим эмоциям, не позволяя им при этом взять вас под контроль.

Создание списка эмоций и рациональных объяснений — довольно простое дело. Нарисуйте посередине листа прямую линию, делящую его на две колонки. В левой колонке укажите, что подсказывают вам сделать эмоции, а в правой — что говорит вам об этом ваше рациональное мышление.

Теперь задайте себе два важных вопроса: в каких ситуациях ваши эмоции способны затуманить ваше суждение, а в каких рациональное мышление блокирует важные советы, поступающие от вашей эмоциональной части?

Если вы позволите эмоциям всецело руководить вами без оглядки на рациональные доводы, то столкнетесь с проблемами. Но точно так же вы столкнетесь с проблемами, если будете действовать как робот, руководствуясь только рациональными схемами поведения. Хотите вы этого или нет, но у вас есть чувства, а список, в котором противопоставляются эмоциональные и рациональные доводы, заставляет вас зафиксировать на бумаге и чувства, и разумные доводы.

В следующий раз, оказавшись в сложной или стрессовой ситуации, не впадайте в отчаяние. Возьмите лист бумаги и дайте себе несколько минут для того, чтобы организовать мысли и составить список. Имея такой список перед глазами, вы сможете гораздо проще принять решение о том, какой из ваших сторон — эмоциональной или рациональной — дать слово для окончательного решения.

Проведите с этим ночь

Фото: Depositphotos

В бессмертном произведении «Война и мир» Лев Толстой писал, что время и терпение являются двумя самыми сильными воинами («Терпение и время, вот мои воины-богатыри!» — говорит там полководец Кутузов).

Сила этих воинов в том, что они могут трансформировать происходящее, ослаблять страдания и делать все более ясным. Порой ситуации, требующие от нас терпения, кажутся столь неудобными и беспокойными, что мы сразу же начинаем действовать — только для того, чтобы облегчить наше внутреннее беспокойство.

Но чаще всего для того, чтобы сохранять ситуацию под контролем, вам бывает достаточно отложить ее разрешение на день, неделю или месяц. Это позволит вам «переварить» ситуацию перед тем, как двинуться вперед. Иногда, пока вы находитесь в режиме ожидания, на поверхность всплывают вещи, которые облегчат вам процесс принятия решения.

Время помогает вам управлять самим собой, так как оно способно привнести ясность и показать новые перспективы для ваших мыслей, возникающих при обдумывании по-настоящему важных вопросов. Время также помогает вам получить контроль над эмоциями, которые в противном случае способны завести вас в неверном направлении.

На самом деле все очень просто. Все, что вам нужно сделать, — это дождаться, пока уляжется пыль, а лишь затем сделать шаг вперед.

Больше смейтесь и улыбайтесь

Фото: Depositphotos

Знаете ли вы, что, когда вы улыбаетесь или смеетесь, ваше лицо посылает в мозг сигналы о том, что вы счастливы? Ваш мозг в буквальном смысле считывает состояние нервов и мускулов вашего лица и формирует на основании этой информации ваше эмоциональное состояние.

В чем же смысл этого знания для управления эмоциями? Если вы опечалены или погружены в невеселые мысли, заставьте себя улыбнуться — это позволит вам противостоять негативному эмоциональному состоянию.

Если ваша работа связана с оказанием услуг для клиентов или ситуация требует продемонстрировать хорошее настроение, сделайте над собой усилие и широко улыбнитесь (так, чтобы щеки двинулись вверх). Это позволит вам перехитрить мозг и сформировать у себя настроение, необходимое для этого момента.

Исследователи из одного французского университета измерили силу власти улыбки, сравнивая между собой две группы участников, читавших один и тот же газетный комикс. Одной группе участников было предписано держать в зубах карандаш в процессе чтения, другие же должны были держать карандаш губами (что не приводит к активизации мышц, отвечающих за улыбку). Подсознательно «улыбавшиеся» участники нашли комикс гораздо более смешным и насладились временем, проведенным за его чтением, гораздо сильнее, чем участники, которые не улыбались.

Это может показаться несколько странным, если вы находитесь в расстроенных чувствах, однако это представляет собой отличный способ преодолеть негативные эмоции и освежить мышление в случаях, когда плохое настроение мешает вам выносить разумные суждения.

Улыбки и смех не смогут изменить ваше подавленное настроение, да и не должны этого делать, ведь у каждого настроения есть свой смысл. Но тем не менее как приятно знать, что вы можете что-то изменить, лишь надев счастливую маску.

Поговорите с человеком, не вовлеченным в вашу проблему эмоционально

Фото: Depositphotos

Когда перед вами встают проблемы, ваш мозг начинает постоянно думать, сортировать и анализировать информацию, чтобы понять, в чем состоит наилучший способ действий. Проблема этой ситуации заключается в том, что мозг обрабатывает лишь ту информацию, которую вы ему предоставляете, — точнее, то, что вы видели раньше, и то, что происходит прямо сейчас.

Образ нашего обычного мышления способен легко перевести нас на привычные рельсы в ходе рассуждений. Как только вы позволите этому случиться, то сразу же ограничите количество имеющихся у вас вариантов действий. Неудивительно, что, когда в той или иной ситуации вы испытываете смятение чувств или эмоциональную перегрузку, разговор с другим человеком может стать для вас большим облегчением.

Помимо того что для вас может оказаться полезным поговорить с кем-то, искренне заботящимся о ваших чувствах, такой разговор способен открыть новые и широкие пути, по которым вы раньше не пробовали ходить.

Когда возникает сложная ситуация, вам следует найти кого-то, кому вы доверяете и при общении с кем испытываете комфорт, — человека, которого происходящее с вами не затрагивает лично. Используйте вашего собеседника в качестве рупора, через который вы рассказываете о том, что вы пережили, что вы думаете и что вы чувствуете относительно беспокоящей вас ситуации. Этот уникальный шанс позволит вам по-иному увидеть многие вещи и расширить имеющиеся у вас возможности.

Избегайте общения с людьми, которые будут заранее соглашаться со всем, что вы говорите. Хотя такая поддержка и приятна, она не дает вам возможности увидеть более полную картину.

Научитесь извлекать ценные уроки из общения с каждым человеком

Фото: Depositphotos

Вспомните хотя бы один случай, когда в самом начале разговора вы немедленно занимали оборонительную позицию. Вы стояли, держа в руках щит и меч и готовясь к битве. Возможно, это было связано с тем, что кто-то вас критиковал, ваш коллега не соглашался с вами или подвергал сомнению вашу мотивировку. Это может показаться странным, но именно в такие моменты вы упускаете множество ценных возможностей чему-то научиться у других людей.

Относитесь к каждому человеку как к потенциально способному научить вас чему-то ценному и дать вам преимущества в будущем. Это лучший способ оставаться гибким и открытым человеком, не страдающим от постоянных стрессов. Вы можете делать это во множестве жизненных ситуаций.

Давайте представим себе, что вы едете на машине на работу, и вдруг кто-то подрезает вас, а затем сворачивает за угол и во весь опор устремляется вперед. Даже этот бесцеремонный нахал способен кое-чему вас научить. Возможно, вы научитесь быть более терпеливым в отношении раздражающих вас людей. Возможно, вы скажете спасибо судьбе, что вам не нужно никуда так отчаянно спешить.

Когда вы видите, чему можете научиться у другого человека, вам гораздо сложнее погрузиться в гнев, занять оборонительную позицию или попасть под действие стресса.

В следующий раз, когда вы окажетесь захваченным врасплох или обнаружите себя в оборонительной позиции, попробуйте отнестись к этому как к возможности узнать что-то новое. Отзывы других или их поведение способны многому вас научить. Если вы будете относиться к своей жизни таким образом, то легко сможете научиться держать себя под контролем.

По материалам книг «Эмоциональный интеллект» и «Спасти заложника».

Эксперт советует, как совладать с эмоциями на работе — Look At Me

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами:

 Выпейте прохладной воды. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

 Подышите. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).   

 Энергично подвигайтесь или прогуляйтесь. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

 Сделайте самомассаж. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

что такое эмоции, как быстро справиться с сильными эмоциями, научиться унять негативные

Что такое эмоции и для чего они нужны, чем отличаются от чувств, какие функции выполняют

Эмоция представляет собой психофизиологический комплекс состояний и процессов, главным в котором является эмоциональное переживание. Эмоции – это субъективная оценка значимости воспринимаемых ситуаций в разрезе их отношения к потребностям индивида, проявляющаяся в формате непосредственного эмоционального переживания: это могут быть страх, радость, удовольствие и т.д.

Эмоциональное переживание сопровождается не только психическими, но и физиологическими проявлениями (изменение частоты дыхания, пульса, диаметра зрачков, выброс гормонов и т.д.), изменением экспрессии (голос, мимика, пантомимика). Все это призвано заставить организм правильно отреагировать на внешний раздражитель – замедлиться или приготовиться к действию, прекратить или усилить текущую деятельность.

В эмоции сочетаются психологические, моторные, соматовегетативные компоненты, что объясняется участием в ее формировании лимбической системы. Это филогенетически древняя система мозга, которая включает отделы коры больших полушарий (гиппокамп, поясная извилина и пр.) и промежуточного мозга (гипоталамус, таламус и др.), связана с другими отделами коры, вегетативной нервной системой.

«Появились эмоции в ПРОЦЕССЕ ЭВОЛЮЦИИ в виде средства для определения биологической значимости состояний организма и внешних воздействий»

Биологическая значимость формирует эмоциональный тон ощущений, в соответствии с которыми эмоции делятся на положительные и отрицательные. Психологи подчеркивают, что такое деление является условным, так как для человека все эмоции нужны и полезны, все они должны быть приняты и прожиты. 

Но условное деление предполагает такие классы эмоций: положительные (вызываются полезными воздействиями и побуждают индивида их достигать, сохранять) и отрицательные (нужны для избегания вредных воздействий).

В процессе эволюции и по мере развития нервной системы эмоции выделялись в разные типы с определенными психофизическими особенностями. У современных людей есть не только низшие эмоции (связанные с физиологическими потребностями организма), но и высшие (связаны с удовлетворением моральных, эстетических, интеллектуальных и других социальных потребностей).

Высшие, они же сложные, эмоции формируются с участием коры (сознания) под воздействием социокультурных влияний, могут тормозить и контролировать низшие эмоции. Пример: голод направляет поведение индивида на поиск еды, но если он видит рядом кого-то более нуждающегося или слабого, то нравственные чувства подскажут вначале поделиться.

В процессе индивидуального развития каждый человек повторяет все этапы эволюционного развития эмоций. Новорожденные малыши сначала проявляют лишь эмоции удовольствия/неудовольствия в связи с удовлетворением физиологических потребностей. 

Но по мере роста и в процессе развития мозга формируется эмоциональная сфера с индивидуальными отличительными признаками, которые отражают сочетание врожденных (обусловленных биологически) и приобретенных в социуме характеристик.

Эмоции и воля в большой степени определяют личность индивида, его характерологические особенности. Нужны эмоции для организации основанного на инстинктах поведения, получения индивидуального опыта: в процессе осуществления функции положительного/отрицательного подкрепления, они помогают индивиду усваивать полезные и избегать не оправдавшие себя формы поведения.

«Эмоции ПОМОГАЮТ ИНДИВИДУ на основе наследственного и приобретенного опыта принимать решения и выполнять нужные действия без рационального обоснования их целесообразности»

Интуитивное, эмоциональное мышление преобладает у низших животных, часто наблюдается и у способного мыслить рационально человека. И чем более эмоционален индивид, тем меньше он способен к рациональному познанию.

Эмоции оказывают серьезное воздействие на жизнь и поведение человека, который часто этого даже не осознает. Поэтому клиническую оценку эмоций основывают не только на субъективных отчетах пациента, но и на результатах наблюдения за его эмоциональностью в поведении, мимике, мышлении.

Основные функции эмоций:

• Оценочная – для выполнения быстрой обобщенной оценки всего происходящего вокруг.

• Коммуникативная – благодаря мимике и пантомимике люди могут передавать свои переживания, демонстрировать отношение к происходящему.

• Побудительная – эмоции помогают формировать поведение на базе оценки своих потребностей и происходящих событий.

Эмоции нельзя рассматривать вне разнообразных эмоциональных проявлений. Для более понятного и эффективного рассмотрения вопроса психологам предложена определенная классификация, которая не является исчерпывающей и единственно истинной.

Какие виды эмоциональных явлений выделяют:

1. Эмоции – эмоциональные реакции, непосредственные переживания эмоций. Явление кратковременное, связано с вызвавшей его ситуацией, легко обозначается словами. Эмоций существует множество, но фундаментальных всего шесть: удивление, радость, гнев, страх, отвращение, грусть. Эмоциональные реакции могут быть выражены в разной степени интенсивности, сопровождаются теми или иными физиологическими, поведенческими проявлениями.

2. Чувства – результат обобщения ряда высших эмоций (эмоциональных реакций), связанных с определенным объектом, ситуацией. Сформировавшиеся чувства превращаются в детерминанты эмоциональной жизни человека, определяют появление и содержание новых эмоций. Сильное доминирующее чувство называется страстью.

3. Эмоциональное состояние – более длительное и устойчивое в сравнении с эмоциональными реакциями. Продолжительное, сформированное, не имеющее предметности (конкретной направленности на событие, предмет), окрашивающее все переживания эмоциональное состояние называется настроением (эмоциональным фоном). Настроение влияет на психические процессы, общий нервно-психический тонус, поведение.

Если чувства направлены на определенный объект/событие, то настроение проявляется в особенностях эмоционального отклика на любые события/объекты, даже если спровоцировано какой-то конкретной причиной. Настроение является отражением обобщенной эмоциональной оценкой всего, что происходит с индивидом.

4. Эмоциональные свойства – стойкие характеристики эмоциональной сферы человека, особенности его реакций, свойственные на протяжении всей жизни либо значимого ее отрезка. Оцениваться эмоциональные свойства могут по разным критериям: возбудимость и реактивность (сила и скорость эмоционального реагирования), лабильность (изменчивость эмоций), ригидность (стойкость реакций) и т.д.

Выражаясь простыми словами, эмоциями можно назвать реакции психики на все, что происходит вокруг, которые проявляются на психическом и физиологическом уровне. Они в значительной степени влияют на поведение и действия, формируют чувства, создают состояния. Поэтому уметь распознавать и понимать, принимать и проживать эмоции чрезвычайно важно.

С одной стороны, эмоциональные реакции формируют наш опыт и позволяют отделять полезное от опасного, строить жизнь, исходя не только из рациональных соображений, но и интуитивных ощущений. С другой же, отдавшись во власть эмоций, можно потерять связь с реальностью и перестать логически мыслить, адекватно реагировать и действовать.

Важно уметь соблюдать баланс, проживая приходящие эмоции, но не отдавая им полный контроль над происходящим. И если есть постоянные трудности с пониманием и переживанием эмоций, желательно обратиться за профессиональной помощью.

Какие бывают патологии эмоций и когда следует обращаться к специалисту:

1. Патологии эмоциональных реакций – сюда относят только аффекты как вариант неадекватного реагирования на внешние раздражители. Аффект характеризуется высокой интенсивностью и кратковременностью реакции, сопровождается физиологическими изменениями и резко выраженными двигательными проявлениями.

Аффекты как эмоциональные явления отличаются большой силой, способностью тормозить, подавлять другие психические процессы, навязывая тот или иной тип реакции. У животных аффект появляется как метод срочного решения проблемной ситуации (на уровне биологических потребностей и инстинктов), у людей такая реакция может возникать в результате нарушения социальных отношений.

Явление, как правило, можно наблюдать в экстремальных условиях. В более широким смысле аффектом называют общее обозначение разных состояний и эмоций (аффективные расстройства).

2. Патологии эмоциональных состояний – депрессия, тревога, мания и др.

3. Патология эмоциональных свойств – эмоциональная лабильность и тупость, черствость или апатия, и т.д.

4. Патология чувств – эту категорию выделяют условно, исключительно в случае превращения чувств в страсть (устойчивое, сильное, всеохватывающее чувство, которое доминирует над остальными переживаниями и побуждениями, направляет поступки и мысли человека).

При подозрении на любые из вышеперечисленных явлений помощь психолога, психотерапевта или психиатра нужна обязательно. Сведения об эмоциях взяты с сайта psychiatr.ru.

Как научиться быстро справляться с сильными эмоциями: работающие методы и способы, психотерапевтические техники, лайфхаки

При условии отсутствия патологических явлений, желая сохранить трезвый ум и рациональное мышление, понизить «накал страстей» при переживании эмоций в конкретных ситуациях, можно использовать различные техники и лайфхаки. Они помогут нормализовать физиологические проявления (пульс, дыхание, давление, гормоны) и снять лишнее возбуждение.

15 способов справиться с эмоциями – как унять слишком сильные эмоциональные реакции:

1. Физические упражнения – станут лучшим применением для гормонов адреналина и норадреналина, которые выбрасываются в организм при сильных отрицательных эмоциях. Вовсе не обязательно отправляться в спортзал, достаточно выполнить нескольких простых упражнений: пара прыжков, бег, 2-3 захода по 10 приседаний и т.д. приведут в чувство быстро и помогут справиться с эмоциями.

На постоянной основе сбрасывать напряжение помогают занятия боксом, единоборствами, утренний бег. Хорошо показали себя при необходимости выровнять эмоциональный фон такие виды физической активности, как плавание, танцы, йога. Работать с эмоциями целенаправленно помогают занятия Freedom Dance – тут нет правил, можно двигаться в собственном ритме, прислушиваясь к ощущениям в теле.

2. Техника «Якорение» — довольно простая, но может быть эффективной: в процессе элементарных, регулярно выполняемых, действий вызывается определенное эмоциональное состояние, а потом закрепляется (якорится) так называемым ритуальным действием. Со мной такие трюки работают плохо, но популярность техники говорит о ее эффективности.

Желаемое состояние вызывается в памяти – его нужно визуализировать, представлять в деталях, ощущать, а по достижении «пиковой точки» совершить заранее выбранное и придуманное действие (исключительно такое, которое не может быть выполнено спонтанно или случайно). Потом можно отвлечься, вернувшись в текущее эмоциональное состояние, сделать паузу, опять повторить вышеперечисленные действия, пока якорь не закрепится.

3. Голосовые техники – чтобы справиться со внезапно нахлынувшими и клокочущими внутри эмоциями, можно покричать, порычать, а вот улучшить общий эмоциональный фон поможет пение. Если эмоции вызваны неприятным разговором или невозможностью высказать обидчику все, что хочется, нужно все равно это сделать, пусть и дома в пустой комнате.

Метод выплескивания эмоций через ор действительно эффективен. В Японии, к примеру, для этого придумали специальные карманные глушители крика Shouting Vase – с использованием этих «сосудов для крика» даже очень громкие звуки никому вокруг не будут слышны.

4. Ароматерапия – прекрасный способ снять напряжение от негативных переживаний. Общее успокоение дадут эфирные масла сандала, лаванды, герани, розы, мелиссы, хмеля, жасмина, нероли, ромашки, майорана, пассифлоры, валерианы, пачули, ветивера, петитгрейна, бензоина. Эти ароматы расслабят и подарят ощущение душевного комфорта.

Применять их можно по-разному – добавить несколько капель в воду при приеме ванны или в аромалампу, нанести на кожу или текстиль в доме, уголки подушки. Перед использованием на коже эфирные масла нужно смешать с базовыми – миндальным, жожоба, подсолнечным, оливковым.

5. Техника мышечной разрядки – помогает справиться с деструктивными эмоциями. В моменты сильного напряжения нужно резко и быстро напрячь все мышцы тела, побыть в этом состоянии столько, сколько возможно, а потом расслабиться.

Можно сделать по-другому: сесть удобно на стул, руки положить на колени, сжать кулаки со всей силы, сделать глубокий вдох, а на выдохе ослабить пальцы. Повторить несколько раз, потом полностью расслабить руки.

6. Выписать все обиды – распространенная техника, которую используют многие психологи. Дело в том, что мелкая моторика является прямым «проводником» к коре головного мозга, поэтому в процессе выписывания своих эмоций, обидных ситуаций, неприятных слов и претензий действительно можно облегчить состояние.

7. Мытье рук в холодной воде – при переживании сильных отрицательных эмоций тяжелое психическое состояние усугубляется физическими проявлениями (жар, дрожь в руках), снять которые можно обычной холодной водой. Достаточно тщательно вымыть руки и ополоснуть лицо, чтобы сразу прийти в себя.

8. Техника выявления барьеров – мощный инструмент для тех, кто хочет научиться справляться с эмоциями. Не работает сразу, но эффективен. Часто изменить эмоции нам мешают барьеры, связанные с потаканием своим слабостям, привычным образом действий, стереотипным мышлением и т.д.

Ощутив момент зарождения отрицательной эмоции, стоит задуматься об ее истинных причинах: спросить себя, что не так, «словить» неприятную мысль и раздражение сразу, осознать происходящее, попытаться изменить реакцию или дать себе ее пережить, не портя настроение на целый день.

Это касается в основном бытовых мелочей – разлитый кофе, неприятное слово от соседа, опоздание на автобус могут выбить из колеи, наслаиваясь на общее настроение. Но если осознать причины эмоций и честно себя спросить, стоит ли оно траты внутреннего ресурса, можно вообще избежать переживаний по пустякам. Ведь эмоциональная реакция длится недолго, до 20 секунд, а потом, если эмоция сохраняется, может стать настроением, чувством, состоянием.

9. Арт-терапия – творчество способно стать мощным инструментом для тех, кто хочет научиться управлять своими эмоциями. Творчество скрывает огромный терапевтический потенциал – еще Карл Юнг много внимания уделял рисованию мандал, а сегодня это занятие выделили в отдельное направление арт-терапии. Чтобы унять переживания, можно просто рисовать, вышивать, шить, лепить, конструировать и т.д.

Становится все более популярным метод нейрографики – графический способ организации мышления и трансформации состояния, отношения к проблеме через рисование за счет контакта с внутренним миром. Переживание проблемы выражается на бумаге, а потом трансформируется через изображение. В процессе используются шаблоны, задействуются мелкая моторика и зрительные образы, что позволяет активировать в мозге новые нейронные связи.

10. Состояние «здесь и сейчас» — также хороший способ справиться с эмоциями. Речь идет о фокусировке на своих ощущениях в текущую минуту: услышать окружающие звуки, увидеть все происходящее, почувствовать дуновение ветра или аромат парфюма. Осознать себя в этом моменте, сконцентрироваться на том, что творится вокруг. А потом перенести фокус на ощущения в теле и постараться не якорить негативные переживания.

11. Теплый душ – расслабит мышцы, снимет неприятные ощущения внутри. Струи воды оказывают массирующее воздействие, способствуют релаксации. Хорошо работает и контрастный душ – попеременная смена холодной и горячей воды. Постепенно психоэмоциональное напряжение уйдет.

12. Звуки природы и прослушивание приятной музыки – также помогут унять бушующие внутри эмоции. Создать «relax-playlist» нужно заранее, а с собой при необходимости носить плеер и наушники. Достаточно 1-2 минут, чтобы отвлечься, привести в порядок дыхание, расслабиться.

Кстати, слушать можно не только спокойную музыку: быстрая агрессивная поможет пережить гнев и ярость, песни с определенным текстом позволят выплеснуть соответствующие эмоции, дать волю чувствам.

13. Техника заземления – очень мощная и помогает не только справиться с эмоциями, но и ощутить себя спокойнее, увереннее. Суть метода проста: нужно стать на ноги, почувствовать стопы на земле или полу в прямом смысле, сосредоточиться на этом, осознав опору.

14. Дыхательные практики – ключевой элемент в телесно-ориентированной психотерапии. Можно попробовать унять эмоции с помощью «квадратного дыхания» — когда вдох, выдох и паузы между ними одинаковы по длительности. Хорошо работает метод дыхания животом: сделать глубокий вдох, ощущая прохождение прохладного воздуха в легкие и выход обратно горячего дыхания с гневом и раздражением.

Можно просто неспешно «продышать» охватившие переживания – стараться максимально медленно делать вдохи и выдохи, на каждом из них считая хотя бы до 4.

15. Специальные игрушки – справиться с отрицательными эмоциями поможет мячик-антистресс (его просто сильно сжимают и разжимают – работает по типу напряжения кулака) либо чаша со стеклянными шариками, которые пропускают сквозь пальцы. Штук множество, главное – найти свою, ту, что работает.

Бонус: интересный метод управления эмоциями, который действительно работает и помогает быстро справляться с переживаниями. Прочла о нем в онлайн-версии журнала Psychologies.ru, выношу в отдельный пункт.

Техника пяти минут для восстановления внутреннего равновесия:

1. Глубокое дыхание на протяжении 1 минуты – просто сесть в тишине, закрыть глаза, дышать глубоко. Вдыхать животом, через нос, считать до пяти, а потом выдыхать ртом, тоже считая до пяти. Сделать так минимум шесть раз.

2. Поза власти в течение 2 минут – как утверждает социальный психолог из Гарвардской бизнес-школы Эми Кадди, позы способны придавать нам силу и уверенность в себе, влияя на уровень кортизола и тестостерона в крови. Достаточно найти укромное место, принять «позу власти»: ноги расставить широко, руками упереться в бока, спину выпрямить, подбородок поднять. Простоять так две минуты минимум.

3. Смех в течение 3 минут – можно включить смешные видео в Youtube, посмотреть подборки картинок, анекдоты. Смех действительно помогает справляться с эмоциями и позволяет быстро сбрасывать напряжение.

4. Растяжка или танец на протяжении 4 минут – включить музыку громко (можно в наушниках) и просто отдаться ритму. Встряхнуться, снять возбуждение, расслабить шею и плечи, поднять руки над головой, потянуться хорошо – все это очень эффективно в борьбе с отрицательными эмоциями.

5. Прогулка на протяжении 5 минут – солнце и свежий воздух способны творить самые настоящие чудеса. Лучше выйти из помещения и пройтись, но если нет такой возможности – распахнуть широко окна, глубоко вдохнуть. Во время прогулки телефон лучше оставить в офисе или дома.

---

Вышеописанная техника 5 минут наиболее эффективна в случаях, когда нужно быстро справиться с эмоциями и «собрать мысли в кучку», что особенно актуально во время сложных переговоров, при принятии важных решений, в случае каких-то резких потрясений. Проблемы не решит, но поможет снять лишнее напряжение и думать ясно.

Искренне желаю всем нам радости, умиротворения, мудрости для принятия и проживания любых эмоций, гармонии снаружи и внутри! L

YOU MIGHT ALSO LIKE

Работа с трудными эмоциями (для подростков)

Положительные и отрицательные эмоции

Эмоции (чувства) — нормальная и важная часть нашей жизни.

Некоторые эмоции положительные. Подумайте о счастье, радости, интересе, любопытстве, волнении, благодарности, любви и удовлетворении. Эти положительные эмоции приятны. Отрицательные эмоции — такие как грусть, гнев, одиночество, ревность, самокритика, страх или отвержение — могут быть трудными, а иногда даже болезненными.

Это особенно верно, когда мы чувствуем негативные эмоции слишком часто, слишком сильно или слишком долго задерживаемся на них.

А вот отрицательных эмоций избежать невозможно. Все время от времени их ощущают. Они могут быть трудными, но мы можем научиться справляться с ними.

Вот три шага, которые помогут вам справиться с негативными эмоциями.

Шаг 1. Определите эмоции

Чтобы научиться замечать и распознавать свои чувства, нужна практика. Кроме того, чтобы сосредоточиться на своих чувствах, проверяйте также свое тело.Вы можете ощущать телесные ощущения с определенными эмоциями — например, ваше лицо становится горячим или мышцы напрягаются.

• Будьте в курсе того, что вы чувствуете. Когда у вас есть отрицательная эмоция, например гнев, попробуйте назвать то, что вы чувствуете.
  Например:
  Тот парень Иэн из моей учебной группы сводит меня с ума !
  Я так сильно завидую , когда вижу эту девушку / парня с моим бывшим.
  Я чувствую страх всякий раз, когда мне приходится проходить мимо этих хулиганов.
• Не скрывайте от себя свои чувства. Возможно, вы не захотите рассказывать о своих чувствах другим людям (например, вашему бывшему партнеру или тому парню из вашей учебной группы, который вас злит). Но не подавляйте полностью свои чувства. Просто назвать это чувство намного лучше, чем притвориться, что его нет — или взорваться, не задумываясь.
• Знайте, почему вы так себя чувствуете. Выясните, что произошло, что заставило вас почувствовать то же, что и вы.
  Например:
  Всякий раз, когда мы выполняем групповые проекты, Ян находит способ взять на себя всю заслугу работы других людей.
  Наш учитель считает Иэна звездой команды, хотя у него никогда не было собственных идей.
  Когда я вижу, как мой бывший флиртует с другими людьми, это напоминает мне, что я все еще испытываю к нему / ей чувства.
  Хотя хулиганы не задирают меня, я вижу, что они делают с другими людьми, и меня это беспокоит.
• Не вините. Умение распознавать и объяснять свои эмоции — это не то же самое, что обвинять кого-то или что-то в своих чувствах.Ваш бывший, вероятно, не видит в ком-то нового как способ отомстить вам, а парень, который берет на себя вашу работу, может даже не осознавать, что он делает. То, что вы чувствуете, когда это происходит, исходит из внутри вас . У ваших чувств есть причина — они помогают вам понять, что происходит.
• Примите все свои эмоции как естественные и понятные. Не судите себя за эмоции, которые вы испытываете. Это нормально чувствовать. Признание того, что вы чувствуете, может помочь вам двигаться дальше, поэтому не относитесь к себе строго.

Стр.2

Шаг 2: Примите меры

После того, как вы обработали то, что чувствуете, вы можете решить, нужно ли вам выражать свои эмоции. Иногда достаточно просто осознать, что вы чувствуете, но в других случаях вам захочется сделать что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше.

• Подумайте, как лучше всего выразить свои эмоции. Это время, когда вам нужно нежно противостоять кому-то другому? Обсуди свои чувства с другом? Или избавиться от этого чувства, отправившись на пробежку?
  Например:
  Выражение моего гнева Яну ничего не решит — он может даже почувствовать себя выше! Но мои чувства подсказывают мне, что мне нужно избегать другой ситуации, когда он берет на себя контроль над проектом.
  Я буду держать голову высоко над своим бывшим, а затем я поставлю несколько грустных песен и поплачу в своей комнате, чтобы помочь мне освободиться от своих чувств и, в конце концов, отпустить.
  Мой страх оказаться рядом с этими хулиганами — признак того, что они зашли слишком далеко. Возможно, мне стоит поговорить о том, что происходит, со школьным консультантом.
• Узнайте, как изменить свое настроение. В определенный момент вам захочется перейти от отрицательного настроения к положительному. В противном случае вы можете застрять в мыслях о том, насколько все плохо, и это может привести к ухудшению вашего самочувствия.Попробуйте делать то, что делает вас счастливым, даже если вы не чувствуете этого в то время. Например, вы можете быть не в настроении выходить на улицу после разрыва, но прогулка или просмотр забавного фильма с друзьями могут вывести вас из этого негативного пространства.
• Заряд положительных эмоций. Положительные чувства создают ощущение счастья и благополучия. Возьмите за привычку замечать и сосредотачиваться на том, что хорошо в вашей жизни — даже на мелочах, например, о похвале вашего отца за починку его книжных полок или о том, насколько вкусен салат, который вы приготовили на обед.Замечание хороших вещей, даже когда вы плохо себя чувствуете, может помочь вам сместить эмоциональный баланс с негативного на позитивный.
• Обратиться за поддержкой. Обсудите, что вы чувствуете с родителем, взрослым, которому доверяете, или другом. Они могут помочь вам исследовать свои эмоции и по-новому взглянуть на вещи. И ничто не помогает вам чувствовать себя более понятым и заботливым, чем поддержка того, кто любит вас таким, какой вы есть.
• Упражнение. Физическая активность помогает мозгу вырабатывать природные химические вещества, которые способствуют хорошему настроению.Упражнения также снимают накопившийся стресс и помогают избавиться от негативных чувств.

Шаг 3. Помощь при сложных эмоциях

Иногда, что бы вы ни делали, вы не можете избавиться от сильных эмоций. Если вы застряли в чувстве печали или беспокойства более чем на пару недель, или если вы так расстроены, что думаете, что можете причинить вред себе или другим людям, вам может потребоваться дополнительная помощь.

Поговорите со школьным консультантом, родителем, взрослым, которому доверяете, или терапевтом.Консультанты и терапевты обучены тому, как научить людей избавляться от негативных эмоций. Они могут дать множество советов и идей, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Как бороться с негативными эмоциями и стрессом

Это обычная проблема для многих людей: как нам справляться с негативными эмоциями, которые продолжают возникать, когда мы испытываем стресс или обижаемся? Должны ли мы отбросить свой гнев и разочарование и притвориться, что их не существует, чтобы свести к минимуму последствия этих эмоций? Или мы должны рискнуть ухудшить положение, говоря или делая неправильные вещи? Как оказалось, «нагнетание эмоций» — определенно не самый полезный вариант, и есть простые методы, которые может использовать каждый.

Однако если вы задаетесь вопросом, что делать с этими чувствами, значит, не только вы боретесь с отрицательными эмоциями. Многие люди задают один и тот же вопрос о стрессе и преодолении трудностей. Когда они чувствуют себя подавленными отрицательными эмоциями, такими как обида, разочарование или гнев, они знают, что не должны притворяться, что ничего не чувствуют, но они также не хотят зацикливаться на отрицательных чувствах и размышлять. Но хотя большинство из нас слышали, что это не здоровые стратегии снятия стресса, какие еще есть варианты?

Как бороться с негативными эмоциями

Игнорирование чувств (например, «нагнетание гнева») — не самый лучший способ справиться с ними.Вообще говоря, это не заставляет их исчезнуть, но может заставить их проявиться по-разному. Это потому, что ваши эмоции действуют как сигналы о том, что то, что вы делаете в своей жизни, работает или не работает.

Чувство злости или разочарования может быть сигналом того, что что-то нужно изменить. Если вы не измените ситуации или образы мышления, вызывающие эти дискомфортные эмоции, они будут продолжать их вызывать.

Кроме того, пока вы не имеете дело с эмоциями, которые испытываете, они могут вызвать проблемы с вашим физическим и эмоциональным здоровьем.

Однако руминация или склонность зацикливаться на гневе, негодовании и других неприятных чувствах также влечет за собой последствия для здоровья. Поэтому важно прислушиваться к своим эмоциям и затем предпринимать шаги, чтобы отпустить их.

Поймите свои эмоции

Загляните внутрь себя и попытайтесь определить ситуации, которые вызывают стресс и негативные эмоции в вашей жизни.

• Негативные эмоции могут быть вызваны запускающим событием: например, чрезмерной рабочей нагрузкой.
• Отрицательные эмоции также являются результатом наших мыслей о событии; то, как мы интерпретируем произошедшее, может повлиять на то, как мы переживаем событие, и на то, вызывает ли оно стресс.

Ключевая задача ваших эмоций — заставить вас увидеть проблему, чтобы вы могли внести необходимые изменения.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно научиться терпеть неприятные эмоции.

Измените то, что вы можете

Возьмите то, что вы узнали из моей первой рекомендации, и примените это на практике. Избавьтесь от триггеров стресса, и вы будете реже испытывать негативные эмоции.

Это может включать:

Найдите магазин

Внесение изменений в свою жизнь может уменьшить негативные эмоции, но не устранит полностью триггеры стресса. По мере того, как вы вносите изменения в свою жизнь, чтобы меньше разочаровывать вас, вам также нужно будет найти здоровые выходы, чтобы справиться с этими эмоциями.

• Регулярные упражнения могут поднять эмоциональный подъем, а также избавить от негативных эмоций.
• Медитация может помочь вам найти какое-то внутреннее «пространство» для работы, чтобы ваши эмоции не были такими подавляющими.
• Поиск возможностей повеселиться и посмеяться в вашей жизни также может изменить ваши взгляды и снять стресс.

Найдите несколько таких выходов, и вы почувствуете себя менее подавленным, когда действительно возникнут негативные эмоции.

Вы также захотите практиковать здоровые варианты постоянного снижения стресса.Попробуйте, и вы почувствуете меньше стресса.

Здоровые навыки преодоления дискомфортных эмоций

Если вас бросило свидание или у вас был тяжелый день в офисе, наличие здоровых навыков совладания с трудностями может стать ключом к тому, чтобы пережить трудные времена. Навыки преодоления препятствий помогают терпеть, минимизировать стрессовые ситуации в жизни и справляться с ними. Правильное управление стрессом может помочь вам почувствовать себя лучше физически и психологически, а также повлиять на вашу способность работать с максимальной эффективностью.

Но не все навыки преодоления трудностей одинаковы. Иногда возникает соблазн применить стратегии, которые принесут быстрое облегчение, но могут создать для вас более серьезные проблемы в будущем. Важно выработать здоровые навыки совладания с собой, которые помогут вам уменьшить эмоциональный стресс или избавиться от стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь.

Веривелл / Эмили Робертс

Проблемы и эмоции

Когда вы расстроены, спросите себя: «Нужно ли мне изменить ситуацию или мне нужно найти способ лучше справиться с ситуацией?» Затем вы можете решить, какая стратегия выживания поможет вам лучше всего действовать.

Существует два основных типа навыков совладания с собой: преодоление проблем и эмоций.

Решение проблем, основанное на проблемах, полезно, когда вам нужно изменить ситуацию, например, убрав из своей жизни стрессовую ситуацию. Например, если у вас нездоровые отношения, беспокойство и печаль лучше всего разрешить путем прекращения отношений (а не для успокоения эмоций).

Копирование, основанное на эмоциях, полезно, когда вам нужно позаботиться о своих чувствах, когда вы либо не хотите менять свою ситуацию, либо когда обстоятельства выходят из-под вашего контроля.Например, если вы оплакиваете потерю любимого человека, важно заботиться о своих чувствах здоровым образом (поскольку вы не можете изменить обстоятельства).

Не всегда есть один лучший способ продолжить. Вместо этого вам решать, какой тип умения справляться с трудностями лучше всего подойдет вам в конкретных обстоятельствах.

Ниже приведены примеры стрессовых ситуаций и способы использования каждого подхода.

Чтение вашего обзора производительности

Вы открываете электронную почту, чтобы найти свой годовой отчет о производительности.В обзоре говорится, что вы находитесь ниже среднего в нескольких областях, и вы удивлены этим, потому что считали, что у вас хорошие результаты. Вы чувствуете беспокойство и разочарование.

• Решение проблем, ориентированных на проблему : вы идете к боссу и говорите о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою работу. Вы разрабатываете четкий план, который поможет вам добиться большего, и вы начнете чувствовать себя более уверенно в своих способностях добиться успеха.
• Сосредоточен на эмоциях справляется : Вы проводите обеденный перерыв, читая книгу, чтобы отвлечься от катастрофических предсказаний о том, что вас уволят и вы станете бездомным.После работы вы занимаетесь спортом и убираетесь в доме, чтобы почувствовать себя лучше и более четко обдумать ситуацию.

Заставляет подростка убираться

Вы сказали своему подростку, что ему нужно убраться в спальне. Но прошла неделя, а одежда и мусор, кажется, накапливаются. Перед тем, как выйти утром за дверь, вы сказали ему, что он должен убрать свою комнату после школы, «иначе». Вы приходите домой с работы и обнаруживаете, что он проигрывает видео в своей грязной комнате.

• Решение проблем, сфокусированных на проблеме : вы усаживаете своего подростка и говорите ему, что он будет заземлен до тех пор, пока его комната не станет чистой.Вы забираете у него электронику и накладываете на него ограничения. А пока вы закрываете дверь в его комнату, чтобы не смотреть на беспорядок.
• Как справиться с эмоциями : Вы решили налить немного воды в ванне, потому что горячая ванна всегда помогает вам чувствовать себя лучше. Вы знаете, что ванна поможет вам успокоиться и не кричать на него и не реагировать слишком остро.

Проведение презентации

Вас пригласили провести презентацию перед большой группой. Вы были так польщены и удивлены приглашением, что согласились.Но по мере приближения события ваше беспокойство резко возрастает, потому что вы ненавидите публичные выступления.

• Решение проблем, сфокусированных на : Вы решили нанять тренера по публичным выступлениям, который помог бы вам научиться писать хорошую речь и как ее произносить уверенно. Вы тренируетесь произносить речь перед несколькими друзьями и членами семьи, чтобы лучше подготовиться к выходу на сцену.
• Копирование, ориентированное на эмоции : Вы говорите себе, что можете это сделать. Вы выполняете упражнения на расслабление всякий раз, когда начинаете паниковать.И вы напоминаете себе, что даже если вы нервничаете, никто этого даже не заметит.

Навыки преодоления трудностей, ориентированные на здоровые эмоции

Если вы чувствуете себя одиноким, нервным, грустным или злым, навыки выживания, ориентированные на эмоции, могут помочь вам справиться со своими чувствами здоровым образом. Здоровые стратегии выживания могут успокоить вас, временно отвлечь вас или помочь перенести стресс.

Иногда полезно встретиться лицом к лицу со своими эмоциями. Например, грусть после смерти любимого человека может помочь вам пережить потерю.

Таким образом, хотя было бы важно использовать навыки совладания, чтобы облегчить некоторые из ваших страданий, стратегии совладания не должны постоянно отвлекать вас от реальности.

В других случаях навыки совладания могут помочь вам изменить настроение. Если у вас был плохой день на работе, игра с детьми или просмотр забавного фильма могут поднять вам настроение. Или, если вы злитесь из-за того, что кто-то сказал, здоровая стратегия выживания может помочь вам успокоиться, прежде чем вы скажете то, о чем можете пожалеть.Вот несколько примеров здоровых навыков совладания, ориентированных на эмоции:

• Очистите дом (или шкаф, ящик или территорию)
• Цвет
• Приготовить еду
• заниматься йогой
• Тираж
• Пить чай
• Сад
• Расскажите себе наподобие
• Погулять
• Заняться хобби
• Упражнение
• Слушать музыку
• Перечислите вещи, за которые вы благодарны
• Посмотрите на пейзажные фотографии, которые помогут расслабиться
• Посмотрите на картинки, чтобы напомнить вам о людях, местах и ​​вещах, которые приносят радость
• Медитируйте
• Представьте свое «счастливое место»
• Сыграйте в игру со своими детьми
• Играть с домашним животным
• Практика дыхательной гимнастики
• Молиться
• Нанесите лосьон с приятным запахом
• Прочитать книгу
• Переосмыслить то, как вы думаете о проблеме
• Сожмите стресс-мяч
• Улыбка
• Провести время на природе
• Принять ванну
• Позаботьтесь о своем теле так, чтобы вам было хорошо (накрасьте ногти, сделайте прическу, наденьте маску для лица)
• Придумай что-нибудь смешное
• Воспользуйтесь приложением для релаксации
• Использовать ароматерапию
• Используйте прогрессивную мышечную релаксацию
• Написать в журнал

Получите совет от подкаста Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW. В этом выпуске подкаста The Verywell Mind с участием комика Пола Гилмартина рассказывается, как справляться с неприятными эмоциями.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Здоровые навыки решения проблем, ориентированные на проблемы

Есть много способов решить проблему и устранить источник стресса. В некоторых случаях это может означать изменение вашего поведения или создание плана, который поможет вам узнать, какие действия вы собираетесь предпринять.

В других ситуациях ориентированное на проблему решение может включать более радикальные меры, такие как смена работы или исключение кого-то из вашей жизни.Вот несколько примеров здоровых навыков решения проблем, связанных с проблемами:

• Обратитесь за поддержкой к другу или профессионалу.
• Создайте список дел.
• Участвуйте в решении проблем.
• Установите здоровые границы (скажите подруге, что не собираетесь проводить с ней время, если она над вами смеется).
• Уйти (выйти из ситуации, которая вызывает у вас стресс).
• Постарайтесь лучше управлять своим временем (например, отключите оповещения на телефоне).

Нездоровые навыки преодоления трудностей, которых следует избегать

Тот факт, что стратегия помогает вам переносить эмоциональную боль, еще не означает, что она полезна. Некоторые навыки совладания могут создать в вашей жизни более серьезные проблемы. Вот несколько примеров нездоровых навыков совладания с собой:

• Употребление алкоголя или наркотиков : Вещества могут временно обезболить вашу боль, но не решат ваши проблемы. Вещества могут привнести в вашу жизнь новые проблемы.Например, алкоголь — это депрессант, который может ухудшить ваше самочувствие. Употребление психоактивных веществ также подвергает вас риску развития проблемы злоупотребления психоактивными веществами и может создать юридические проблемы, финансовые проблемы и множество социальных проблем.
• Переедание : Еда — это обычная стратегия выживания. Но попытка «наполнить свои чувства» едой может привести к нездоровым отношениям с едой и проблемам с весом. Иногда люди впадают в другую крайность и ограничивают свое питание (потому что это заставляет их чувствовать себя лучше) и, очевидно, это может быть так же нездорово.
• Слишком много сна : Если вы вздремнете, когда вы в стрессе, или спите поздно, чтобы не встречаться с днем, сон предлагает временное избавление от ваших проблем. Однако когда вы проснетесь, проблема все равно останется.
• Говорить другим : говорить о своих проблемах, чтобы получить поддержку, разработать решение или взглянуть на проблему с другой стороны, может быть полезным. Но исследования показывают, что неоднократные высказывания людям о том, насколько плохо ваша ситуация или как ужасно вы себя чувствуете, с большей вероятностью заставят вас застрять в месте боли.
• Перерасход средств : Хотя многие люди говорят, что им нравится розничная торговля как способ улучшить самочувствие, покупки могут стать нездоровыми. Владение слишком большим количеством вещей может усугубить вашу жизнь. Кроме того, если вы потратите больше, чем можете себе позволить, это в конечном итоге приведет только к обратным результатам и вызовет еще больший стресс.
• Избегать вещей : Даже «здоровые» стратегии выживания могут стать нездоровыми, если вы используете их, чтобы избежать проблемы. Например, если вы переживаете из-за своего финансового положения, у вас может возникнуть соблазн провести время с друзьями или посмотреть телевизор, потому что это меньше тревожит, чем создание бюджета.Но если вы никогда не решаете свои финансовые проблемы, ваши стратегии выживания лишь маскируют проблему.

Профилактическое копирование

Навыки совладания обычно обсуждаются как реактивная стратегия: когда вам плохо, вы делаете что-то, чтобы справиться. Но исследования показывают, что упреждающие стратегии выживания могут быть эффективным способом преодоления будущих препятствий, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.

Например, если вы много работали, чтобы похудеть, активные стратегии выживания могут помочь вам сохранить вес после завершения программы похудания.Вы можете заранее спланировать обстоятельства, которые могут вас сорвать, — например, сезон праздников или приглашения на ужин от друзей, — чтобы помочь вам справиться с ситуацией.

Вы также можете заранее спланировать, как вы собираетесь справляться с эмоциями, которые раньше заставляли вас перекусывать, например, скукой или одиночеством. И вы можете приготовить мантру, которую будете повторять про себя, когда вам захочется поддаться искушению.

Было обнаружено, что проактивное выживание является эффективным способом помочь людям справиться с предсказуемыми изменениями, такими как снижение дохода во время выхода на пенсию.

Тем не менее, копинг может также использоваться, чтобы помочь людям справиться с неожиданными жизненными изменениями, такими как серьезное изменение здоровья. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые занимались проактивным копированием, лучше справлялись с изменениями, с которыми они столкнулись после инсульта.

Другое исследование показало, что люди, которые занимаются проактивным копированием, лучше подготовлены к лечению диабета 2 типа. Психологическое благополучие участников, которые планировали наперед и ставили реалистичные цели, улучшилось.

Итак, если вы столкнулись со стрессовым жизненным событием или пережили серьезные перемены, попробуйте спланировать заранее. Обдумайте навыки, которые вы можете использовать, чтобы справиться с проблемами, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.

Когда у вас будет готовый набор инструментов, вы будете знать, что делать. И это может помочь вам почувствовать себя лучше подготовленным к решению стоящих перед вами задач.

Найдите то, что работает для вас

Стратегии выживания, которые работают для кого-то другого, могут не сработать для вас. Прогулка поможет вашему партнеру успокоиться.Но вы можете обнаружить, что прогулка, когда вы злитесь, заставляет вас больше думать о том, почему вы злитесь, и это подпитывает ваши гневные чувства. Так что вы можете решить, что просмотр забавного видео в течение нескольких минут поможет вам расслабиться.

Важно разработать свой собственный набор навыков преодоления трудностей, которые будут вам полезны. Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными стратегиями выживания, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вас.

Вы можете обнаружить, что определенные стратегии выживания лучше всего подходят для конкретных проблем или эмоций.Например, занятие хобби может быть эффективным способом расслабиться после долгого рабочего дня. Но прогулка на природе может быть лучшим выходом, когда вам грустно.

Когда дело доходит до навыков преодоления трудностей, всегда есть возможности для совершенствования. Итак, оцените, какие еще инструменты и ресурсы вы можете использовать, и подумайте, как вы могли бы продолжить оттачивать свои навыки в будущем.

Как распознать негативные эмоции и справиться с ними | Вызывается в службу поддержки

Воспитатели испытывают различные эмоции в связи со своими обязанностями по уходу.Многие из них — отрицательные эмоции. Они заставляют нас чувствовать себя плохо, лишают нас энергии и понижают самооценку.

Примеры некоторых из этих отрицательных эмоций могут включать:

• Гнев
• Пустота
• Разочарование
• Неадекватность
• Беспомощность
• Страх
• Вина
• Одиночество
• Депрессия
• Переполнение
• Обида
• Печаль
• Ревность

Испытывали ли вы какие-либо из этих отрицательных эмоций? Когда и при каких обстоятельствах вы испытали эту эмоцию? Кто еще обычно участвует, когда вы так чувствуете? Когда вы в последний раз чувствовали себя так? Что вы могли бы сделать, чтобы изменить обстоятельства или ситуации, в которых вы склонны так себя чувствовать?

Есть много причин, по которым мы испытываем отрицательные эмоции.Обычно они возникают у лиц, осуществляющих уход, по следующим причинам:

• Неудовлетворенные потребности
• Плохие навыки совладания
• Основные трудности, связанные с обстоятельствами ухода за ними
• «Крючки», которые другие люди используют для манипулирования ими

Используйте следующие стратегии, чтобы предотвратить или избавиться от них. негативные эмоции, которые вы можете испытывать.

• Распознавайте и признавайте свои отрицательные эмоции. Спросите себя: «Как я чувствую, что забота?»
• Помните, что это обычные человеческие реакции.Иметь эти чувства — нормально. Прости себя!
• Возьмите на себя ответственность за свои чувства. Слова обладают силой, и мы можем использовать эту силу, чтобы изменить свое эмоциональное состояние. Когда мы чувствуем себя подавленными, нам нужно научиться использовать свои слова для улучшения — и даже преобразования — нашей ситуации, а не просто описывать ее. Например, даже если вы чувствуете разочарование, вы можете сказать: «Я собираюсь попробовать еще раз и на этот раз добьюсь успеха». Это заставит вас почувствовать себя намного сильнее, чем если бы вы использовали слова в качестве инструмента для описания своей ситуации: «Я потерпел неудачу.Я просто не приспособлен для этого ». Чтобы развить эту привычку, нам нужны дисциплина и практика, но это жизненно важно, если мы хотим направить свою волю на свои эмоции.
• Попытайтесь определить источник ваших чувств. Избегайте токсичных людей. Они говорят, что мы — среднее из пяти человек, с которыми мы проводим большую часть времени. Если мы постоянно общаемся с сварливыми, разочаровывающими, злыми людьми, мы в конечном итоге станем такими же, как они. Трудно быть контролировать свои эмоции, когда мы проводим много времени с людьми, которые неправильно нажимают на наши кнопки.
• Выражайте свои эмоции другим и дайте им понять, насколько трудны для вас вещи.
• Остерегайтесь «крючков»! Крючки — это вещи, которые другие делают и / или говорят, пытаясь манипулировать нами. Это то, что другие используют, чтобы получить от нас определенную реакцию, сбить нас с пути и использовать нас. Мы обычно уязвимы для этих крючков, потому что они поражают нас в тех областях, где мы чувствительны. Доверяйте своему суждению. Избегайте самообвинения. Держитесь подальше от токсичных людей.
• Поймите, что преодоление негативных чувств — это не раз и навсегда .Они могут вернуться!

Предупреждающие знаки, управление, когда обращаться за помощью

Что такое эмоциональный стресс?

Стресс — это нормальная реакция на давление повседневной жизни. Беспокойство, страх, гнев, грусть и другие эмоции также являются нормальными эмоциональными реакциями. Все они — часть жизни. Однако если стресс, лежащий в основе этих эмоций, мешает вашей способности делать то, что вы хотите или должны делать, этот стресс становится нездоровым.

Каковы тревожные признаки и симптомы эмоционального стресса?

Симптомы эмоционального стресса могут быть как физическими, так и психическими, а также поведенческими.

Физические симптомы включают:

• Тяжесть в груди, учащенное сердцебиение или боль в груди.
• Боль в плече, шее или спине; общая ломота в теле и боли.
• Головные боли.
• Скрежет зубами или стиснет челюсть.
• Одышка.
• Головокружение.
• Чувство усталости, беспокойства, депрессии.
• Потеря или прибавка в весе; изменения в ваших привычках питания.
• Сплю больше или меньше обычного.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая расстройство желудка, диарею или запор.
• Сексуальные трудности.

Психические или поведенческие симптомы включают:

• Быть более эмоциональным, чем обычно.
• Чувство подавленности или раздражения.
• Проблемы с отслеживанием или запоминанием.
• Проблемы с принятием решений, решением проблем, концентрацией, выполнением работы.
• Употребление алкоголя или наркотиков для снятия эмоционального стресса.

Как мне лучше справиться с эмоциональным стрессом?

Существует множество методов, которые помогут вам лучше справляться со своим эмоциональным стрессом. Попробуйте одно или несколько из следующих:

Найдите время, чтобы расслабиться: Найдите время, чтобы позаботиться о себе. Даже если вы можете уделять расслаблению всего 5-15 минут несколько раз в день, сделайте перерыв в реальности. Какие занятия помогают расслабиться? Некоторые идеи включают:

• Прочтите книгу.
• Загрузите и слушайте «спокойное» приложение (звуки природы, дождя) на свой компьютер или телефон.
• Прогуляйтесь. Занимайтесь йогой.
• Слушайте музыку, подпевайте песне или танцуйте под музыку.
• Примите успокаивающую ванну.
• Сядьте в тишине с закрытыми глазами.
• Зажгите ароматическую свечу.

Практика осознанности: Осознанность — это научиться концентрировать внимание и становиться более осознанными. Вы можете научиться чувствовать физические изменения в вашем теле, которые происходят в ответ на ваши меняющиеся эмоции. Понимание этой связи между разумом и телом — первый шаг в изучении того, как лучше справляться со стрессом и как эмоции влияют на ваше тело.Внимательность также может помочь вам сосредоточить свой ум на непосредственном — что я могу сделать, чтобы привести свой разум и тело в состояние покоя. Если вы можете понять, что помогает вам чувствовать себя более спокойным и расслабленным в этот момент, вы знаете, что выяснили один из триггеров стресса и то, что помогает с ним справиться.

Отвлеките свой ум и сосредоточьтесь на чем-то другом: Сосредоточьтесь на чем-то другом, кроме того, что вызывает у вас стресс. Сделайте что-нибудь веселое. Посмотреть веселый фильм, поиграть в игру, заняться любимым хобби (рисовать, рисовать, фотографировать природу, играть с питомцем).Станьте волонтером, чтобы помочь другим. Сделайте что-нибудь с людьми, которые вам нравятся.

Попробуйте вести дневник: Ведение дневника — это практика записывать свои мысли и чувства, чтобы вы могли лучше их понять. Это метод, который побуждает вас замедлиться, обратить внимание и подумать о том, что происходит в вашей жизни, а также о ваших чувствах и реакциях на эти события. Поскольку дневник может раскрыть ваши самые сокровенные мысли, он может выявить триггеры вашего эмоционального стресса. Вы можете определить, а затем заменить негативные мысли и чувства более позитивным поведением.Ведение дневника — это здоровый и позитивный способ столкнуться со своими эмоциями. Когда вы противостоите своим эмоциям, может начаться исцеление или изменение.

Практика медитации: Медитация — еще один способ активно перенаправить свои мысли. Выбирая, о чем вы думаете, например, о позитивных мыслях или теплых, успокаивающих воспоминаниях, вы можете управлять своими эмоциями и уменьшить эмоциональный стресс.

Когда мне следует обратиться за помощью при эмоциональном стрессе?

Если у вас есть какие-либо симптомы эмоционального стресса, и вы попробовали одно или несколько средств, описанных в этой статье, но не нашли облегчения, обратитесь за профессиональной помощью.Если вы чувствуете себя подавленным и не можете справиться со своими эмоциями и стрессом самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалу. Не оставайтесь «замороженными» и не думайте, что вы задерживаете дыхание, ожидая, пока ваши чувства пройдут. Если вы застряли в тупике и не можете выбраться из него, обратитесь за профессиональной помощью.

Консультанты и терапевты по психическому здоровью — это обученные профессионалы, которые могут найти способы помочь вам справиться, уменьшить последствия эмоционального стресса, помочь вам почувствовать себя лучше и стать более функциональными в повседневной деятельности.

Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Они доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Что еще я могу сделать, чтобы лучше справляться с эмоциональным стрессом?

Что касается вашего общего состояния здоровья, которое влияет на вашу способность справляться со стрессом и справляться со стрессом, вам необходимо заботиться о себе как можно лучше.

• Получите качественный сон. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.Расслабьтесь перед сном, приняв успокаивающую ванну, немного почитая или выпив чашку теплого ромашкового чая. Узнайте, как лучше спать.
• Придерживайтесь здоровой диеты, например, средиземноморской диеты.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Общайтесь с другими. Поддерживайте связь с людьми, которые могут помочь вам поддержать как практическую, так и эмоциональную. Обратитесь за помощью к семье, друзьям, религиозным или общественным группам, с которыми вы связаны.

Стратегии борьбы с трудными эмоциями

Многие люди даже сообщают о глубоком личностном росте после трудных периодов своей жизни.Но этот период роста наступает только тогда, когда с негативными эмоциями справляются здоровым образом.

Вместо того, чтобы погружаться в страдания («Я не могу перестать переживать то, что я сделал неправильно») или пытаться замаскировать чувства («Я просто пытаюсь выбросить это из головы»), ответственный и продуктивный способ справиться с отрицательными эмоциями — принять их как естественную реакцию человека на боль.

Когда вы обнаружите, что боретесь с трудной эмоцией, попробуйте одну из следующих стратегий:

• Отбросьте мысли, которые вы себе говорите о ситуации, и направьте свое внимание на свое тело.Как эта эмоция ощущается во лбу, груди, животе или ногах? Вам не нужно менять какие-либо ощущения; просто обратите внимание на энергию эмоции в своем теле. Если вы обнаружите, что попадаете в ловушку ощущения («Мне не нравится это ощущение!»), Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем без осуждения переключить свое внимание обратно на тело. Старайтесь сохранять к себе чувство мягкости и доброты.
• Запишите свои чувства в дневник или тетрадь .Научно доказано, что экспрессивное письмо приносит пользу пережившим травму, помогая им осмыслить и принять свой опыт. Выражение эмоций на странице также может вызвать озарение или путь анализа, который, возможно, не проявился внутри.
• Поделитесь своим опытом с надежным другом . Если вам не нравится письмо, обсуждение своих чувств с кем-то другим может дать еще одну возможность выразить себя честно и открыто. Буфер социальной поддержки также увеличивает чувство уверенности и доверия, что помогает нейтрализовать негатив.
• Подумайте о страданиях других . Болезненные эмоции, такие как страх, горе или гнев, обладают клаустрофобным эффектом — они могут заставить вас чувствовать, что ваши страдания уникальны для вас. Это чувство отчуждения только усиливает боль. Но созерцая тот факт, что все, что вы сейчас чувствуете, в какой-то момент своей жизни чувствовали миллионы других, вы позволяете себе отдохнуть от изоляции своего собственного опыта. Размышления о совместном страдании также усиливают ваше сострадание, которое, как было доказано, способствует большему позитиву и более значимым связям с другими.

Как справиться с чувствами | Американская кардиологическая ассоциация

Возможно, ваши медицинские работники не говорили с вами об эмоциональных аспектах вашего заболевания. И вы, наверное, испытываете много эмоций. Вы можете чувствовать себя одиноким, напуганным или непохожим на человека, которым вы были до того, как узнали, что у вас болезнь сердца. И ваши эмоции могут быть как отрицательными, так и положительными.

Эти чувства очень распространены — они есть у большинства сердечных больных. Они могут исчезнуть, когда вы научитесь понимать свое состояние сердца и управлять им, но иногда такие чувства, как депрессия, могут оставаться с вами и потребовать от вас обратиться за профессиональной помощью.

Ваши эмоции могут повлиять на ваше выздоровление и риск сердечных приступов в будущем, поэтому важно понимать свои чувства, распознавать проблемы и получать помощь, если вам это нужно.

Страх

После любой болезни нормально чувствовать страх и неуверенность в завтрашнем дне. Вы можете быть напуганы, потому что не знаете, что вас ждет впереди, или потому, что чувствуете меньше контроля над своей жизнью. У каждого сердечного пациента есть определенная степень страха, но если ваш страх непреодолим, он может помешать вам выздороветь и оставаться здоровым.

Вспомните время, когда вы боялись. Вы спросили себя, почему? Вы можете осознавать, что испытываете страх, потому что у вас много вопросов без ответов или вы не уверены в том, что ждет впереди. Это может вызывать у вас недоумение и беспокойство. Если вы думаете о худшем, вы можете забеспокоиться, но худшие страхи случаются редко.

подсказок

• Чтобы уменьшить свои страхи, начните с получения правильной и полной информации. Расскажите медицинским работникам о своих страхах.Спросите их, чего вы можете ожидать в следующие несколько дней, в следующем месяце и в следующем году.
• Используйте «позитивный разговор с самим собой», чтобы помочь преодолеть свои страхи. Например, скажите себе: «Большинство людей выздоравливает, и я тоже» или: «Большинство моих худших страхов никогда не сбудутся».

Не бойтесь говорить о своих страхах с близким другом или членом семьи. Когда вы озвучиваете свои страхи, вы открываете дверь для получения помощи и информации, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Беспокойство

Вы часто чувствуете беспокойство и беспокойство? Это тревога, еще одно распространенное чувство.Когда вы беспокоитесь, вы можете нервничать, нервничать и раздражаться, а также испытывать проблемы со сном. Беспокойство, которое длится неделями, может утомить вас эмоционально и физически. Иногда беспокойство внезапно проявляется в виде «панической атаки». Во время панической атаки вы можете испытывать страх, одышку, нерегулярное сердцебиение, боль в груди или потливость.

подсказок

• Чтобы успокоить свое беспокойство, поделитесь своими переживаниями и чувствами с членом семьи, другом или медицинским работником. Даже если вы не знаете, что вызывает у вас беспокойство, разговор об этом может помочь.
• Наслаждайтесь физической активностью. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или искупайтесь. Активный образ жизни помогает отвлечься от забот и высвобождает эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие.
• Найдите время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые делают вас счастливыми.
• Не пытайтесь уменьшить беспокойство с помощью вредных привычек, таких как употребление алкоголя или снотворное. Самолечение может опасно взаимодействовать с сердечными лекарствами и ухудшать ваше состояние.

Если вы все еще беспокоитесь или у вас панические атаки, обратитесь к врачу.Он или она может порекомендовать лечение, возможно, включая лекарства от тревожности.

Депрессия

Когда вы впервые узнаете, что у вас болезнь сердца, это нормально — грустить или грустить. Эти чувства могут улучшиться по мере того, как вы больше узнаете о своем состоянии и о том, как с ним справиться. Но если они продолжаются или мешают вашей нормальной деятельности, возможно, вы впадаете в депрессию.

Депрессия может замедлить ваше выздоровление и фактически увеличить риск сердечных приступов в будущем. У вас может быть меньше шансов следовать своему плану лечения, если вы страдаете депрессией.

За последние 2 недели вас беспокоили:

1. Мало интереса или удовольствия от занятий?
2. Чувствуете себя подавленным, подавленным или безнадежным?

Если вы ответили «да» на любой из вопросов, возможно, вы впали в депрессию.

подсказок

• Поговорите со своим лечащим врачом. Депрессия — это обычное заболевание, а не недостаток характера, и вы не должны бояться говорить о своих чувствах.
• Спросите о лечении депрессии.Варианты лечения включают консультирование, прием антидепрессантов или их сочетание.
• Доверяйте тому, кому вы доверяете, например члену семьи, другу или священнослужителю. Ваши близкие могут уже знать, что вы в депрессии, и хотят помочь.
• Будьте активны. Регулярная физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, которые улучшают ваше самочувствие. Физически активные взрослые имеют более низкий риск депрессии и снижения когнитивных функций.
• Признайте, что депрессия является частью вашего состояния, а не думайте, что с вами что-то не так.Считайте, что выздоровление от депрессии станет частью вашего общего плана лечения.

Одиночество

Легко чувствовать себя одиноким, когда ты болен. Вы единственный, кто знает, как ваша болезнь влияет на вас эмоционально и физически. Одиночество может усугубиться, если вы чувствуете, что некому оказать вам поддержку, или чувствуете, что не можете просить об этом. Постарайтесь обратиться к другим — вы можете быть приятно удивлены тем, сколько людей готовы помочь или провести с вами время.

подсказок

• Начните с составления списка всех людей, которым вы можете позвонить.Подумайте о семье, друзьях, соседях, коллегах и медицинских работниках.
• Узнайте о ресурсах сообщества и социальных служб, которые могут помочь вам с домашним уходом, транспортом и социальными потребностями.
• Подумайте, почему вы чувствуете себя одиноким или изолированным. Используйте этот контрольный список, чтобы помочь вам.
  • Мне кажется, мне не хватает контактов с людьми.
  • Я не уверен, что знаю, как попросить то, что мне нужно.
  • Я чувствую, что побеспокою кого-нибудь, если попрошу о помощи.
  • Боюсь, что люди устанут от моих просьб о помощи.
  • Боюсь, люди откажутся, если я попрошу о помощи.

Не сдавайтесь, если вы не установили соединение с первой попытки. Для развития дружбы и поддержки необходимо время.

Гнев

Многие сердечные пациенты злятся и расстраиваются из-за того, что с ними случилось. Но частый или сильный гнев может привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений, а также к усилению работы сердца.Иногда гнев также вызывает стенокардию (боль в груди), потому что сосуды сужаются (сужаются), уменьшая приток крови и кислорода к сердцу.

Гнев — проблема, когда вы часто:

• Выходи из себя.
• Почувствуйте гнев на людей, которые мешают вам в повседневных ситуациях, например, на работе, в пробке или в очереди.
• Считайте, что люди вокруг вас неопытны или бесполезны.
• Не доверяйте окружающим.

Если вы не уверены, есть ли у вас эти черты, спросите кого-нибудь, кто вас хорошо знает.Многие люди не осознают, что часто злятся, или отрицают, что это проблема.

Если у вас проблемы с гневом и враждебностью, вы можете получить помощь. Воспользуйтесь этими советами или спросите своих медицинских работников о программах по управлению гневом или стрессом в вашем районе.

подсказок

• Вести дневник гнева. Запишите людей и ситуации, которые вас злят. Также запишите, как вы реагируете и какие чувства скрываются за гневом. Например, вы боитесь? Отклоненный? Беспомощный? Научитесь распознавать, когда эти чувства вызывают гневную реакцию.
• Будьте понимающими. Поставьте себя на место другого человека и относитесь к нему с заботой и заботой. Используйте разговор с самим собой, чтобы помочь себе.
• Когда все накаляется, вызовите «тайм-аут». Отойдите от ситуации, сделайте несколько глубоких вдохов и успокойтесь. Возможно, вам придется уйти от ситуации, прежде чем вы сможете с ней справиться.
• Управляйте своей физической реакцией. Старайтесь не ругаться, не вздыхать, не говорить громко, не трясти кулаком и не указывать пальцем.
• Когда вы злитесь, используйте трехэтапный подход: остановитесь, задайте себе вопросы, а затем отреагируйте.Первый вопрос: «Может ли жюри из людей подумать, что я должен злиться?» Если жюри говорит «да», спросите себя: «Нужно ли мне исправить эту ситуацию, и могу ли я ее исправить?» Если вы решили, что должны исправить ситуацию, подождите, пока остынет, а затем примите меры.

Надежда

Многие эмоции, которые вы можете испытать после постановки диагноза сердечного заболевания, являются трудными и даже неприятными. Но еще одно общее чувство — надежда. Даже очень больные люди говорят, что испытывают чувство надежды, хотя бы на мгновение, час или день.

Узнать как можно больше о своем состоянии и лечении — это хороший способ почувствовать больше надежды.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых заболеваниях.

Следите за своим прогрессом в достижении целей лечения и отмечайте свои достижения. Осознание того, что вы активно контролируете свое состояние, может дать вам надежду на улучшение здоровья.

Обмен опытом и советом тоже вселяют надежду. Познакомьтесь с другими людьми с сердечными заболеваниями, например с кем-то, кого вы встретили в больнице.Или представьтесь людям в приемной врача или в программе контролируемой кардиологической реабилитации. Спросите их, что их поддерживает, и поделитесь своим собственным ободрением.

Прочтите личные истории других выживших сердечных приступов.

.