Как развить концентрацию внимания – Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации

Содержание

Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации

В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

  • Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
  • Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
  • Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
  • Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Методики концентрации внимания

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Тратака

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

  • попеременное дыхание — Анулома Вилома;
  • прерывистое дыхание — Вилома;
  • «квадратное» дыхание — Самавритти;
  • растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, — что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

  • постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
  • проводить время с друзьями лицом к лицу;
  • увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
  • посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
  • уменьшить использование мобильных устройств;
  • увеличить физическую нагрузку;
  • найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

  • вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
  • пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
  • практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
  • инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

www.oum.ru

Как повысить концентрацию внимания - 6 способов и 6 упражнений

Содержание статьи

В жизни каждого человека случаются ситуации, при которых он теряет концентрацию внимания. Например, прочитав, половину статьи или пару страниц книги, человек совершенно не помнит о чем же там говорилось. В такие моменты внимание просто отключено или сосредоточено на чем-то другом. Во время прочтения художественной литературы совершенно нормально пропускать примерно 30% информации. Однако при прочтении необходимой литературы для работы или учебы все же внимание необходимо концентрировать полностью. В пример можно взять так же ситуации, при которой люди находятся в компании и в какой-то определенный момент мысли человека, куда-то улетают.

Концентрация внимания в психологии

Наш мозг подобно компьютеру постоянно анализирует огромное количество информации. Для наиболее полной картины всего происходящего вокруг, ему необходимо учесть как можно больше деталей и нюансов. Кроме фактических объектов и явлений учитываются и накопленный ранее опыт и информация. Большую часть этой работы сам человек не осознает, она происходит в подсознании. Но значительную часть мы осмысливаем.

Концентрация внимания — это способность осмысливать в конкретный момент времени что-то одно, не позволяя информационному шуму отвлекать сознание от главного. Разные люди обладают такой способностью в разной мере. Посторонние раздражители, многозадачность работы, большое количество нерешенных задач отвлекают наше сознание от текущего действия. Как повысить концентрацию внимания, читайте далее.

6 способов повысить концентрацию внимания

Рассмотрим 6 способов дял повышения концентрации внимания.

Планирование

Планирование дня позволяет лучше концентрировать внимание на выполняемых задачах. Существует огромное количество планеров на любой вкус и цвет. Не стоит заполнять каждую секунду своего времени, какими либо делами, поскольку оставлять время на отдых так же является не маловажным.

Достаточно спланировать основные задачи, распределив на утро, день и вечер. Разумеется, имеется шанс не выполнить весь список, однако большинство будут выполнены именно благодаря планированию. Так же это помогает более правильно распоряжаться своими временными ресурсами.

Умственный отдых

Позвольте себе некоторое время не думать ни о чем. Поиграйте в расслабляющую игру на телефоне или выпейте чашечку чая. В социальные сети лучше не заходить, поскольку они несут в себе много лишней информации. Информационный шум только ведет к рассеянному вниманию и потери концентрации.

Откажитесь от многозадачности

Отказаться стоит так же и от выполнения нескольких задач одновременно. Невозможно продуктивно и качественно выполнять задачу без полной концентрации на ней. Мозг затрачивает огромное количество энергии за счет переключения между задачами. Это приводит к головным болям, бессоннице и даже конвульсивному перееданию.

Организуйте рабочее место

Чистое и организованное пространство гораздо эффективнее настраивает на нужный рабочий лад. Отвлекающие факторы в целом делятся на два вида это внутренние и внешние. Внутренние это мысли и эмоции. Внешние это захламленный рабочий стол, шум исходящий от окружающих, спертый воздух и т.п. Рабочее место необходимо держать в чистоте. Хорошей привычкой станет уборка рабочей зоны каждый раз после окончания трудового дня.

Медитируйте

Как же совладать с внутренними факторами т.е эмоциями и переживаниями? Здесь на помощь приходит медитация. Это отличный способ для достижения внутреннего спокойствия. Начинать достаточно с 5-15 минут, поскольку медитировать не просто. Впервые разы человек не всегда получает удовольствие, все приходит с опытом.

Высыпайтесь

Мозгу как и мышцам нужен отдых на восстановление. Примерно за час до отхода ко сну необходимо отключить все электроприборы, такие как ноутбук, телефон, планшет и т.п. Лучше почитать книгу, что поможет расслабиться.

6 упражнений на концентрацию внимания

Навык концентрации внимания является тренируемым. Такой навык очень полезен, ведь последовательное решение задач предполагает значительно более высокое качество их решения. Развитие концентрации внимания доступно практически каждому человеку.

Для эффективной тренировки первое с чего нужно начать это определить время на ежедневные тренировки. При этом на время тренировки необходимо сконцентрироваться именно на ней. В это время не должно быть отвлекающих факторов – домашние дела, дети, телевизор, телефон и так далее.

Для начала можно выполнять несколько простых упражнений по полчаса в день примерно по пять минут на каждое.

Концентрируйтесь на линии

На листе бумаги карандашом медленно чертить линию, концентрируя внимание только на ней. Как только в мыслях появляется что-то другое, отметить на линии всплеском (наподобие кардиограммы). Продолжать линию в течение нескольких минут. Со временем пиков кардиограммы будет становиться меньше.

Вспомнить все

Вспомнить подробно все, происшедшее за день, как прошло утро, что было по дороге на работу, какие были встречи, о чем разговоры, какие выполнены дела. Все это нужно «прокрутить» в мозгу как будто кинофильм.

Концентрированное чтение

Взять книгу, газету, журнал и внимательно читая, контролировать свои мысли. Ловить себя если мозг отвлекается на другие мысли. Усилием воли возвращать сознание к содержанию книги.

Внимательное наблюдение

Встать у окна и внимательно понаблюдать за чем-либо на улице – движущимися облаками, луной, колышущимися деревьями, движущимися автомобилями и так далее. При этом думать только о том, за чем ведется наблюдение. Если мысли «уходят» в сторону заставлять себя возвращаться к объекту наблюдения. Достаточно начинать с пяти минут концентрации, затем увеличить продолжительность этого упражнения до 10-15 минут.

Отвлечься от всего

Для этого сесть, расслабить все мышцы, закрыть глаза и ни о чем конкретном не думать. Мысли должны хаотично перескакивать с одного на другое. Если в мозгу появилась и задержалась мысль о чем-то конкретном, усилием воли отвлечься от нее.

Сосредоточьтесь на звуке

Прислушаться к какому-либо звуку, например, тиканью часов. Не думать ни о чем и не слышать ничего, кроме этого звука.

Заключение

Кроме этих простых специальных упражнений, тренировать концентрацию внимания можно постоянно в течение всего дня. Необходимо взять за правило заставлять себя думать только о том, что делается в данный момент. Занимается ли человек чисткой картофеля, мытьем пола или составлением отчета нужно сосредоточиться именно на этом.

Конечно, для такой тренировки в течение дня нужно иметь и развивать силу воли. Но ведь концентрация внимания и есть одна из составляющих силы воли. Таким образом, тренировка концентрации способствует и тренировке силы воли. Результатом будет более высокая работоспособность, более качественное и быстрое выполнение задач и решение проблем.


pikacho.ru

4 простых упражнения для концентрации внимания

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся , получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований , у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также

lifehacker.ru

12 упражнений на развитие концентрации внимания 1918 года

Страдаете ли вы от того, что у вас накопилась куча полуготовых проектов на работе, дюжина нереализованных идей в мозгу, и, следовательно, масса сожалений о том, к чему это все привело, и о своей жизни в целом?

Замечали ли вы, что ваш разум неугомонно перепрыгивает с одного предмета на другой?

Есть у вас проблемы с фокусировкой на чем-то одном в течение нескольких минут? Страдаете ли вы от того, что у вас накопилась куча полуготовых проектов на работе, дюжина нереализованных идей в мозгу, и, следовательно, масса сожалений о том, к чему это все привело, и о своей жизни в целом?

Если так, то что вам нужно сделать, чтобы это исправить?

Если вы пришли в спортзал и попытались поднимать тяжести, в результате чего выяснили, что ваши руки и ноги пока слишком слабы для этого, вам нужно будет начать выполнять программу еженедельных упражнений для укрепления мышц.

Ваш мозг тоже является своего рода мышцей. И точно так же, как мышцы вашего тела, ваш мозг нуждается в еженедельных упражнениях, повышающих силу вашей концентрации. Несколько таких интересных упражнений можно найти в книге 1918 года «Сила концентрации» (англ. The Power of Concentration) американского автора Уильяма Аткинсона, которую он написал под псевдонимом Терон Дюмон.

Несмотря на то, что некоторые упражнение могут показаться вам несколько глупыми, и при их выполнении вы можете выглядеть как сумасшедший человек, сила вашей концентрации будет постепенно увеличиваться до уровня Профессора Икс.

Используйте это руководство, чтобы усилить свой мозг или получить вдохновение для придумывания собственных упражнений по повышению концентрации. Теперь дотроньтесь пальцем до носа, и давайте начнем.

 

Практические упражнения на развитие концентрации

Когда лучи солнца сфокусированы на предмете при помощи линзы, они дают намного больше тепла, чем рассеянные лучи от того же источника. То же самое справедливо в отношении внимания.

Если ваше внимание рассеянно, вы получите только ординарные результаты. Но сосредоточьте его на чем-то одном, и вы получите превосходные результаты. Когда вы фокусируете внимание на цели каждого вашего действия, осознанно или неосознанно, вы исключаете из сознания все ненужное. В результате, вы генерируете силу, которая принесет вам то, чего вы хотите.

Фокусируя мысль, вы увеличиваете ее силу. Упражнения, которые даны ниже, могут казаться утомительными и монотонными — но они полезны. Если вы будете настойчивы, вы убедитесь, что они обладают ценностью и увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала вам будет нужно натренировать тело, чтобы оно повиновалось командам разума. Я также призываю вас научиться сознательно контролировать движения своих мускулов. Вот упражнение, которое поможет вам развить такой контроль.

Упражнение 1: Спокойное сидение в кресле

Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно. Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами. При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут.

Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут. Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.

 

 

Упражнение 2: Фиксирование взора на пальцах

Сядьте в кресле. Поднимите голову, держите шею прямо, расправьте плечи. Поднимите правую руку, чтобы она была вровень с вашим плечом и указывала направо. Поверните голову, двигая только шеей, и зафиксируйте взор на пальцах.

Держите руку полностью неподвижной одну минуту. Выполните то же самое упражнение с левой рукой. Когда вы научитесь держать руку совершенно неподвижно, увеличивайте время до пяти минут. Вытягивая руку, держите ее ладонями вниз, потому что это положение наиболее легкое. Если вам удастся зафиксировать глаза на кончиках пальцев, вы сможете сказать, что ваша рука совершенно спокойна.

 

 

Упражнение 3: Фиксирование взора на стакане с водой

Наполните водой небольшой стакан. Возьмите этот стакан своими пальцами, и держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и пытайтесь держать его так спокойно, чтобы не было заметно никаких движений воды. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут. Выполняйте это упражнение сначала одной, потом другой рукой.

 

 

Упражнение 4: Концентрация на сжатии и разжатии кулаков

Придвиньте стул к столу. Положите на стол свои руки и сожмите их в кулаки, положив на стол тыльной стороной.

Пусть большой палец лежит поверх остальных пальцев. Сейчас, сосредоточив внимание на указательном пальце, медленно выпрямляйте его. Наблюдайте за этим действием так, как если бы оно имело огромную важность.

Затем, медленно выпрямляйте следующие пальцы. После этого, повторите процесс в обратном порядке. Сначала зажимайте один палец, потом другой — пока у вас не останется сжатый кулак и большой палец, который лежит поверх остальных.

Выполните то же упражнение с левой рукой. Делайте его то правой, то левой рукой поочередно — пока вы не выполните его по пять раз с каждой рукой. Через несколько дней, вы можете увеличить количество повторов до десяти раз.

Есть вероятность, что выполняя эти упражнения, вы почувствуете усталость. Но вам важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы с их помощью развивать внимание. Упражнения также помогут вам контролировать движения мускулов. Внимание должно быть сосредоточено на каждом движении руки. Если не концентрировать внимание, упражнения утратят свою ценность.

 

Упражнение 5: Концентрация на усилении обоняния

Когда вы прогуливаетесь или проходите мимо клумбы, концентрируйтесь на запахах цветов и растений. Постарайтесь различить как можно больше запахов. Затем, постарайтесь выбрать один конкретный запах, и сосредоточиться только на нем. Вы заметите, насколько усилится ваше чувство обоняния. Умение различать потребует от вас полного внимания. Развивая обоняние, вы будете должны выбросить из головы любые мысли, кроме мысли о запахе. Вы также должны будете выбросить мысли обо всех запахах кроме того, на котором концентрируетесь.

Вы найдете множество возможностей для упражнений на развитие обоняния. Находясь на свежем воздухе, чутко принюхивайтесь ко всем запахам. Вы убедитесь в том, что воздух переполнен разными ароматами — но пусть ваша концентрация на одном из них будет такой интенсивной, что и после многих лет выбранный аромат будет напоминать вам обстоятельства этого упражнения.

Цель этих упражнений — развить сосредоточенное внимание. Вы убедитесь, что при помощи практики можете контролировать разум и направлять мысли — точно так же, как вы направляете движения собственной руки.

 

Упражнение 6: Концентрация на внутренних процессах

Ложитесь и полностью расслабьте мускулы. Сосредоточьтесь на биении сердца, не обращая внимание ни на что другое. Думайте о том, как этот великолепный орган перекачивает кровь, доставляя ее в каждый орган вашего тела. Попытайтесь представить, как кровь выходит из этого великого резервуара и поступает прямо к кончикам ваших ног. Представляйте, как другой поток идет к рукам и кончикам ваших пальцев. Спустя какое-то время вы сможете действительно почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.

 

Упражнение 7: Концентрация на сне

Так называемый «водный метод» прост, но очень эффективен. Он предназначен для людей, которые хотят заснуть. Поставьте стакан с чистой водой на стол в ту комнату, где вы спите. Сядьте в кресло рядом со столом и смотрите на стакан воды. Думайте о том, насколько он спокоен.

Затем, представьте, как вы входите в это спокойное состояние. Через короткое время вы заметите, что ваши нервы успокаиваются, и вас начинает клонить в сон. Иногда для того, чтобы заснуть, нужно представлять себя сонными.

Некоторым людям удалось победить бессонницу за счет того, что они представляли себя неодушевленным предметом — например, пустым бревном в глубинах холодного и спокойного леса.

Страдающие от бессонницы люди могут лично убедиться в том, что эти упражнения, успокаивающие нервы, очень эффективны. Держитесь в своем разуме мысли, что засыпать несложно. Устраните всякий страх перед бессонницей. Практикуйте эти упражнения, и у вас получится заснуть.

Упражнение 8: Разговор перед зеркалом

Сделайте на вашем зеркале две отметки, вровень с вашими глазами. Считайте, что это — два глаза другого человека, которые смотрят на вас. Сначала вы будете немного моргать. Не двигайте головой, стойте прямо.

Сосредоточьте все мысли на том, чтобы поддерживать голову спокойной. Не позволяйте другим мыслям входить в ваш разум. Держа голову прямо, оставаясь спокойными в глазах и в теле, думайте о том, что вы выглядите как надежный мужчина или надежная женщина — как человек, которому каждый может доверять.

Стоя перед зеркалом, дышите глубоко. Пусть в комнате будет много свежего воздуха — так, чтобы вы словно купались в нем. Как только воздух проникнет в каждую клетку тела, ваша робость исчезнет. Ее заменят спокойствие и сила.

Человек с позой настоящего мужчины, умеющий контролировать мускулы лица и глаз, всегда будет привлекать к себе внимание. Беседуя, он будет производить хорошее впечатление на всех, с кем вступает в контакт. Он приобретет чувство спокойствия и силы, которое заставит любую оппозицию отступить назад.

Будет достаточно ежедневно выполнять это упражнение три минуты.

 

Упражнение 9: Восточный способ концентрации

Сядьте в кресло. Держите спину прямо. Зажмите одним пальцем правую ноздрю. Сделайте глубокий и медленный вздох — настолько медленный, чтобы вы могли сосчитать до десяти — и затем выдохните через правую ноздрю, также считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Его нужно выполнить не меньше двадцати раз за один присест.

 

Упражнение 10: Контроль над желаниями

Желания сложнее всего поддаются контролю. Именно поэтому, упражнения с желаниями обладают большой ценностью.

Научившись контролировать желание, вы чудесным образом укрепите свою способность к концентрации. Помните: у вас есть все необходимое для того, чтобы заниматься своими делами. Не тратьте время, чтобы думать о других людях или сплетничать о них.

Если ваше наблюдение покажет, что какой-то человек может причинить вред, храните это знание при себе. Позднее ваше мнение может оказаться неправильным. Но, независимо от того, правильно оно или нет, вы укрепляете свою волю, контролируя желание поделиться своими мыслями.

Если вы услышали хорошую новость, сопротивляйтесь желанию рассказать о ней первому встречному — и это также принесет вам пользу. Чтобы избавиться от желания говорить, вам потребуется концентрация всех ваших сил. Когда вы почувствуете, что имеете полный контроль над всеми вашими желаниями, тогда уже вы можете делиться новостями.

Но умейте подавлять желание делиться новостями до тех пор, пока вы полностью не готовы говорить.

Люди, не способные контролировать желания, часто говорят вещи, о которых стоит молчать — и этим вовлекают себя и других в ненужные проблемы.

Если у вас есть привычка нервничать, выслушивая неприятные новости, контролируйте себя. Учитесь выслушивать все без удивления и тревоги. Говорите себе: «Ничто не заставит меня потерять самоконтроль».

Вы на опыте убедитесь, что такой самоконтроль важен в вашем бизнесе. Вы заработаете репутацию здравомыслящего предпринимателя — и это со временем станет вашим ценным деловым активом. Конечно, случай меняет обстоятельства. Иногда от нас требуется энтузиазм. Но всегда ищите возможность практиковать самоконтроль. «Человек, управляющий своим духом, больше повелителя города».

 

Упражнение 11: Чтение

Думать — значит концентрировать мысли на том, что перед нами. Все мужчины и женщины должны научиться мыслить ясно. Прекрасное упражнение, которое помогает в этом — прочитать какую-либо короткую историю, и затем пересказать ее.

Прочтите статью в газете, и затем постарайтесь выразить ее содержание в нескольких словах. Чтение для усвоения существенно важной информации требует внимания и концентрации. Если вы не способны записать то, что читаете, ваша концентрация слаба. Вместо записи, вы можете пересказать содержание устно.

Уединитесь в своей комнате и вслух перескажите содержание статьи — так, как если бы вы с кем-то беседовали. Вы убедитесь, что подобные упражнения важны для развития концентрации и умения думать.

После того, как вы выполнили несколько этих простых упражнений, возьмите книгу и читайте ее двадцать минут — а затем запишите на бумаге то, что вы прочли. Скорее всего, поначалу вы не будете помнить многие детали. Но, при некоторой тренировке, вы сможете подробно пересказать все, что прочитали. Чем лучше ваша концентрация, тем подробнее ваш пересказ.

Если ваше время ограничено, прочитайте короткое предложение, а затем попытайтесь записать его слово в слово. Научившись это делать, читайте по два предложения и больше, а потом записывайте их. Эта практика принесет хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока не выработаете привычку.

Используйте свободное время для перечисленных упражнений, и это разовьет вашу способность к концентрации. Вы убедитесь, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, необходимо устранить из разума все слова кроме тех, которые вы хотите запомнить.

Эта сдерживающая сила — уже достаточная компенсация того времени, которое вы потратили на выполнение упражнения. Конечно, ваш успех во многом будет зависеть от развития способности живо представлять то, что вы читаете. Как выразил ту же мысль один автор, мы должны позволить горам, о которых мы читаем, вставать перед нами, а рекам, о которых мы читаем, журчать у наших ног.

 

 

 

Упражнение 12: Концентрация на часах

Сядьте на стул. Поставьте на стол перед собой часы с секундной стрелкой. Следите глазами за тем, как секундная стрелка делает круг. Выполняйте это упражнение пять минут, не думая ни о чем, кроме секундной стрелки. Это упражнение очень полезно, если у вас есть только пять свободных минут. Пусть каждая мысль в потоке сознания подчинится ей. Поскольку в секундной стрелке нет ничего особенного, это упражнение сложно выполнить — но дополнительные усилия воли, которые для него потребуются, придают ему особую ценность.

Выполняя упражнение, старайтесь быть настолько спокойными, насколько это возможно. Вы приобретете контроль над нервами, и этот успокаивающий эффект положительно скажется на них. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Концентрация внимания: упражнения | Блог 4brain

Кажется, ни на одну когнитивную способность так не повлияло развитие технологий, как на концентрацию внимания. Клиповое или твиттеризированное мышление, постоянные сообщения и уведомления на телефоне, мгновенные удовольствия – все это ударило по нашей способности обращать сознательное внимание на важное, удерживать его в голове и, в конечном итоге, запоминать. В этой статье вы найдете несколько полезных упражнений, которые помогут повысить свой уровень концентрации внимания.

Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Оно является одним из свойств внимания. Если у человека нарушена данная способность, это называют рассеянностью.

Человек, обладающим повышенной концентрацией внимания, может:

  • Гораздо быстрее вникнуть в суть сложной темы.
  • Идти к своей цели, не отвлекаясь.
  • Одновременно думать лишь о чем-то одном, что позволяет доводить дело до завершения.
  • Сознательно направлять свои мысли на что-то конкретное.

Нет никаких сомнений, что большинство великих людей от Леонардо да Винчи до Уинстона Черчилля обладали феноменальной концентрацией. Это говорит о том, что данный навык является попросту необходимым, если вы ставите перед собой амбициозные цели.

Чтобы повысить уровень концентрации, нужно в первую очередь целенаправленно упражняться. Об этом мы поговорим позже, а сейчас обсудим, что нам может еще помочь.

Музыка для концентрации внимания

Шумные соседи и родственники – это лишь немногие раздражители, которые могут возникнуть, когда вы пытаетесь сконцентрироваться на работе или чтении.

Поэтому вам нужна музыка без слов или фоновый приятный шум, которые будут играть на фоне, перебивать неприятные шумы и при этом настраивать на продуктивность.

Вот список ресурсов, которые позволяют настроить фоновый шум на свой лад:

Вы также можете найти длительные ролики на YouTube как раз для длительной концентрации внимания (от часа и больше):

Если музыка – это не ваш выбор, потому что все равно отвлекает, тогда попробуйте беруши. Это в любом случае лучше, чем раздражаться из-за посторонних шумов.

Также существуют препараты для улучшения концентрации. Наиболее известными являются: глицин, витрум мемори, ундевит, фезам, экстракт Гинкго Билоба, тенотен, фенибут. Разумеется, в первую очередь вам нужно посоветоваться с врачом, потому что влияние лекарств на человеческий организм сугубо индивидуально.

Теперь пришло время более сложного средства, но в то же время и более эффективного – упражнений для повышения уровня концентрации.

Улучшение концентрации внимания и памяти у взрослых и детей

Стоит сказать, что многие упражнения, которые мы представим ниже, могут показаться простыми. Но при этом они эффективны. Практикуйте каждое из них ежедневно и через какое-то время получите отличные результаты.

Прием Сасаки

Это прием, который использует фотограф Крис Сасаки. Каждый раз, когда он ловил себя на том, что его мысли витали в облаках, он тут же говорил себе: «Внимание!». После этого оглядывался вокруг, чтобы четко осознать, чем занимается. Сасаки считает, что это упражнение делает его собранным.

Вероятно, вам поможет слово «Внимание!», а, возможно, какое-то иное: «Стоп!», «Возьми себя в руки!». Главное, чтобы оно возвращало вас с небес на землю.

Центр Вселенной

Мы часто ездим в общественном транспорте или стоим в очередях, расточая свою концентрацию и внимание. Вместо этого выполните следующее упражнение.

Выберите какой-нибудь объект: дерево, автомобиль, человека, пятно. В течение 3-5 минут концентрируйте на нем свое внимание так, будто это Центр Вселенной. Нет ничего важнее этого объекта. Не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое.

Йога

Одних умственных упражнений и игр, вероятно, будет недостаточно, если не заниматься физиологией.

Йога – отличный способ повысить концентрацию и успокоить ум. Причина в том, что данная практика позволяет стать осознанным, а значит учит убирать отвлекающие мысли, что плодотворно сказывается на работе мозга.

Вы можете найти в интернете, как правильно делать следующие упражнения: тадасана, гарудасана, вирабхадрасана, бакасана, пашчимотонасана, нади шодхана праньяма.

Также не забывайте и о том, что похожие результаты дает медитация.

Творческое напряжение

Если вы чувствуете, что совершенно расхлябаны и не можете сфокусироваться на важном деле, примите позу, которая является для вашего тела непривычной:

  • Измените положение ступней.
  • Слегка измените осанку.
  • Поменяйте выражение лица.
  • По-другому скрестите ноги.

Если вы находитесь в обществе людей, то незаметно скопируйте позу какого-нибудь человека.

Циклические действия

Одна из главных причин потери концентрации внимания заключается в том, что мы часто выполняем рутинные дела, во время которых мозг попросту отключается.

Вспомните что происходит с мозгом, когда вы моете посуду. В голове крутятся мысли о чем угодно, накатывают проблемы. Чтобы этого избежать, сделайте следующее:

  • Когда возьмете тарелку в руки, мысленно скажите себе: «Старт!».
  • Помойте тарелку с таким вниманием и концентрацией, как будто от этого зависит ваша жизнь.
  • После того, как вы помыли тарелку, положите ее в сушилку и мысленно произнесите: «Стоп!».
  • Возьмите следующую тарелку и повторите процесс заново.

Подсчет отвлечений

Это упражнение очень полезно для того, чтобы развить в себе осознанность. А то это именно то качество, которое поможет вам стать более концентрированным. Вероятно, эти две способности тесно связаны друг с другом и их нельзя рассматривать отдельно.

Если вы работаете над проектом, возьмите лист бумаги и карандаш, чтобы ставить галочку всякий раз, когда отвлеклись. Если же читаете сложную книгу, ставьте галочку прямо в том месте текста, где ваше внимание «загуляло». Потом, перечитывая заново, вы поймете, где именно нужно сфокусироваться по-особенному.

Но суть задания, как мы уже говорили – в осознанности. Поэтому даже если количество отвлечений очень большое, не стоит огорчаться. Главное – сам процесс, результаты придут позже.

Сердцевина свалки мыслей

Это упражнение стоит делать всякий раз, когда вам нужно сосредоточиться на важном деле, но у вас ничего не получается.

Порядок действий такой:

  • Возьмите ручку и лист бумаги.
  • Составьте список того, что вас занимает в данный момент: планы, желания, дела, идеи, воспоминания. Делайте это полноценными фразами.
  • Теперь оставьте от каждой фразы два слова, то есть будьте лаконичными.
  • После этого сократите список мыслей до одного слова на пункт.
  • Окиньте взглядом список и успокойтесь.

Вы выясните, что все вещи, о которых вы думаете, так незначительны, что не нужно о них беспокоиться. Тем более сейчас, когда у вас есть более важно дело.

Игра «Числа»

Эта простая игра позволит вам тренировать внимание, концентрацию, память, наблюдательность, а также поспособствует развитию навыка визуальной структуризации.

Курс по когнитивистике

Вы также можете пройти наш курс по когнитивистике, где собрано несколько полезных упражнений, тренирующих память и концентрацию внимания.

Загляните также в наш специальный раздел, в котором собрано много игр и упражнений, которые тренируют мозг.

Книги

Если хотите больше узнать о памяти, внимании концентрации, а также найти дополнительные упражнения для их тренировки, прочитайте следующие книги.

  • «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино.
  • «Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман.
  • «Концентрируйся свободно!» Лео Бабаута.
  • «Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие» Нейл Фьоре.
  • «Развитие памяти и способности концентрироваться» Гарри Лорейн.
  • «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман.
  • «Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон.
  • «Самое важное» Стивен Кови.
  • «Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: