Как поднимать: Снижение иммунитета и как его поднять — Городская Больница

Снижение иммунитета и как его поднять — Городская Больница

Симптомы ослабленного иммунитета:
— слабость;
— частые простудные заболевания;
— недомогание;
— усталость;
— снижение работоспособности.;
— нарушение сна.

Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, необходимо повысить иммунитет, причем во всех проявлениях.

Что влияет на понижение иммунитета:

Все факторы влияния на иммунитет состоят из нескольких групп. Обстоятельства, связанные с неправильным образом жизни человека: Несбалансированное питание, которое приводит к недостатку витаминов в организме.

-Неправильное сочетание отдыха и физического труда. Регулярные депрессии, раздражения.

-Недосыпание.

-Вредные привычки, такие как: алкоголь, наркотики, пристрастие к сигаретам, даже электронным. Работа в местах с повышенным уровнем радиации. Вредные привычки, такие, как алкоголь существенно влияют на иммунитет.

-Причины, связанные с определенной болезнью: Патология кровяных клеток – лейкоз, лимфома. Болезни печени. Синдром измененного всасывания в кишечнике. Симптом поражения почек – протеинурия, выводящий из организма иммуноглобулин. Инфекционное заболевание с длительным течением. После перенесения серьезной травмы. Злокачественная опухоль как онкологическое заболевание. Первичный иммунодефицит. ВИЧ. Заболевания также являются факторами пониженного иммунитета. — Также к причинам понижения иммунной системы относится долгое принятие антибиотиков, тяжелые операции и кишечные инвазии, иначе – паразиты.

Перечисленные выше факторы оказывают негативное, разрушающее воздействие на иммунитет человека и приводят к частым заболеваниям. Именно поэтому желательно знать каждому взрослому, как поднять иммунитет в домашних условиях.

Чтобы иммунная система была хорошей, рекомендуется меньше есть острой и жирной пищи. Снизить или совсем отказаться от употребления в больших количествах сахара и кофеина. Но существует ряд продуктов, способных улучшить защитные реакции организма.

Продукты, которые повышают иммунитет: тыква, морковь, свекла, помидор, чеснок, лук, кабачок, зелень; молочные продукты; цитрусовые, киви, клубника, персик, яблоко; оливковое масло; кедровые орешки; рыба, морская капуста; производные пчеловодства.

Эти продукты, все без исключения, наполнены минеральными веществами и витаминами, регулярное употребление которых, поможет укрепить иммунитет.

Правильное питание улучшает работу кишечника и делает иммунитет сильным. Поэтому нужно добавить в свой рацион больше овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирное мясо и рыбу.

Комплексное здоровое питание является одним из главнейших условий для поддержания иммунитета в хорошем состоянии. Витамины, как и минералы, поступающие с едой, запускают и активизируют резервные силы организма. Но даже самые полезные продукты не помогут укрепить иммунитет человеку, который курит или часто употребляет алкоголь.

Продукты, повышающие иммунную систему: лук – помогает организму в борьбе с микробами, способствует остановке роста раковых клеток, укрепляет иммунитет, чеснок – способствует восстановлению организма после стрессов, очищает печень, отличное средство для борьбы с воспалениями и опухолями.

Витамин С – укрепляет иммунитет и содержится в лимонах, шиповник, апельсинах, переце сладком, в черной смородинеи.

Имбирь – содержит огромное количество минералов и витаминов, которые быстро повышают иммунную систему.

Мед – употребление одной ложечки в день полезно для здоровья. Мед, лимон и чеснок. Самые главные продукты, повышающие иммунную систему — лук, чеснок, лимон, мед и имбирь.

Уменьшить или исключить употребление жирной, острой, сладкой и мучной пищи.

Благотворное действие оказывают на иммунитет разнообразные отвары и настои. Перед использованием народных средств, рекомендуется пройти консультацию врача.

Итак, рецепт первый: Листья грецкого ореха заливаются горячей водой (500 мл). Отвар должен настояться 10 часов, в термосе. Ежедневно пить отвар по 80 мл.

Второй рецепт следующий: К хвое (2 ст. л.) добавляют горячей воды (250 мл). Затем кипятят примерно полчаса, и столько же настаивают. Принимают ежедневно по 200 мл. Отвар из хвои. Пользуется популярностью ароматный хвойный отвар.

Также популярный рецепт с репчатым луком: Репчатый лук (250 г) измельчают и смешивают с сахаром (200 г). Затем заливают водой (500 г) и полтора часа варят на маленьком огне. Когда настой остывает, в него добавляют меда (2 ст. л.) и процеживают. Принимают ежедневно, по 1 ст. л. 2-3 раза в день.

Еще один, четвертый рецепт: К сухим плодам шиповника добавляют горячей воды (1 л.), потом добавляют сахар (4 ст.л.) и кипятят 10 мин. Дают настояться 4 часа. Процеживают. Пьют настой каждый день. Отвар из шиповника. Отвар шиповника также был замечен, как повышающее иммунитет средство.

Пятый рецепт включает следующие пункты: Траву зверобоя (10 г) смешивают с горячей водой (250 мл). Принимают настой ежедневно после приема пищи 2-3 раза в день по 1 ст. л. Схожий с пятым рецепт: Сухую траву чистотела измельченную (1 ч. л.) заливают горячей водой (250 мл) и охлаждают. Употребляют несколько раз в день, теплым, по 80 мл. Отвар из чистотела. Чистотел также обладает многими полезными качествами для иммунитета.

И последний эффективный рецепт включает следующие пункты: Хвощ полевой (1 ст. л.) заливают кипятком (250 мл). 30 минут дают настояться, затем процеживают. Принимают пару раз в день по 1ст. л. Лекарственные препараты Народные средства действуют не сразу. Кроме того, некоторые рецепты могут вызвать аллергическую реакцию.

Хорошее средство по выведению токсинов – баня. Гулять на свежем воздухе. Выпивать около 2-х литров в день воды, но прежде посоветоваться со своим доктором, так как большое количество жидкости показано не всем

Известно каждому, что курение и алкоголь вредят здоровью, но от этих «плохих» привычек избавляться никто особо не спешит. Многим для этого нужен стимул. Поднятие иммунитета – вполне весомый стимул.

Также распространенной проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни.

Многие считают, что большие физические нагрузки укрепляют здоровье и иммунитет — и они не правы. Идеальной для человека и его иммунной системы будет – и это доказано научно – физическая нагрузка среднего уровня. Перегрузка организма физическим трудом, наоборот, понижает защитные способности организма. А вот умеренная нагрузка – повышает.

Рекомендации: Занятия аэробикой весьма полезны, так как эффективно действуют на организм. Необходимо упражняться на протяжении всего дня. Подниматься по лестнице, поменьше пользоваться лифтом. Ходить пешком по магазинам. Гулять по улице. Найти для себя приятное занятие. Можно заниматься плаванием, танцами, играть в футбол, выполнять упражнения на тренажерах и другим спортом. Самое важное для организма – это активный образ жизни. Проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни. Важно знать! Чтобы улучшить состояние своего здоровья и не набрать лишний вес, необходимо больше двигаться: кататься на велосипеде, гулять на свежем воздухе, посещать бассейн или фитнес-клуб.

По физическим нагрузкам необходимо советоваться с врачом. И нагрузки для людей, страдающими, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны быть умеренными, посильными.

Частые переживания, стрессы обычно приводят к беспокойному сну. А человек, который недосыпает, становится раздражительным и вялым. Известно, что сон взрослого человека по норме должен быть не меньше семи часов в сутки, это нужно для нормальной работы организма и иммунитета. От нехватки сна и отдыха, вероятность человека заболеть, увеличивается.

Сон влияет на функционирование всего организма. Крепким иммунитет не будет без хорошего сна. Человеку, недосыпающему и уставшему, легко заболеть. Хороший сон – идеальное лекарство от усталости. Он поднимает иммунитет и нормализует работу организма. Учеными доказано: что люди, которые спят менее 6 часов в день, болеют простудой почти в 6 раз больше тех, кто спит по 8 часов. А все потому, что нехватка сна делает иммунитет слабым и старит все тело, кроме того, замедляет работу мозга. Общепринятая норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов в день. Стоит прислушиваться к своему организму – и он даст понять, частыми простудными заболеваниями или усталостью и слабостью, когда пора отдохнуть и хорошенько выспаться. У некоторых людей иногда нет возможности хорошо выспаться, но это не страшно, организм, недосыпая, имеет способность быстро восстанавливаться. Для этого просто нужно поспать подольше после бессонной ночи. Нельзя экономить на сне, потом, возможно, придется затратить больше времени, сил и денег на восстановление организма и иммунитета.

Чтобы снизить риск заражения простудными заболеваниями, необходимо как можно чаще проводить профилактические процедуры и укреплять иммунитет. Основные профилактические рекомендации: Употреблять больше природных витаминов. Закаливаться и обтираться холодной водой. Соблюдать активный образ жизни. Пить много воды. Больше гулять пешком. Пить чаи из трав. Спать, как рекомендуется врачами – по 7-8 часов в сутки. Полезные травяные чаи помогут вам держаться в тонусе. Избавление от вредных привычек, активный образ жизни, меньше стрессов и переживаний, здоровый сон и правильное питание – залог крепкого иммунитета и здорового организма.

Нужно просто соблюдать вышеперечисленные рекомендации, это не так уж и сложно.

Делая выводы, можно отметить, что поднять иммунитет взрослому в домашних условиях – вполне выполнимая задача. Важно для крепкого иммунитета – вести правильный образ жизни и встречать новый день с хорошим настроением.

Подбор материала осуществила Роньжина Н.П. – инструктор по санитарно- гигиеническому воспитанию «Городская больница»

 

Как поднять себе настроение во время пандемии коронавируса

• Уильям Парк
• BBC Future

29 марта 2020

Автор фото, Getty Images

Журналисты BBC Future составили для вас список из нескольких простых советов, придерживаясь которых, вы хотя бы частично сможете избавиться от тревоги по поводу происходящего в мире.

Во время пандемии коронавируса, когда люди оказались изолированными друг от друга, когда простая встреча с друзьями в кафе оказывается невозможной, когда экономические перспективы для всего мира выглядят всё мрачнее, когда лавина плохих новостей захлестывает, очень трудно хоть на минуту отодвинуть дурные мысли и постоянное беспокойство и жить, как раньше…

Но даже в такое время вы можете предпринять упреждающие шаги, которые не позволят вашему внутреннему миру окончательно развалиться и поднимут вам настроение.

Наука об эмоциях — невероятно сложная штука, но в то же время эта сфера хорошо изучена. На протяжении нескольких лет журналисты BBC Future интервьюировали десятки экспертов-психологов с мировым именем, и они делились с нами практическими советами на каждый день — как лучше справиться со стрессом.

Мы сели, прошерстили и обобщили всё, что они нам рассказывали. Вот что у нас получилось (некоторые советы, возможно, вас удивят).

1.

Старайтесь отвлечься

Согласитесь, это очень просто — попасть в колесо темы, от которой мы испытываем стресс, вновь и вновь обращаться мыслями к ней, ходить по замкнутому кругу своих негативных эмоций. И тут неважно, что это — вспышка коронавируса, грядущий экономический кризис или что-то еще.

Однако ученые доказали: если прекратить постоянно возвращаться в мыслях к событиям, которые вас расстраивают, и на что-то отвлечься, то это снизит ваше артериальное давление гораздо быстрее, чем, если бы вы пытались это сделать, ни на что не отвлекаясь.

2. Если вы занимаетесь медитацией, имейте в виду: она помогает не всем

В сложных ситуациях, в тяжелые времена многие люди прибегают к помощи медитации, повышению осознанности — и обнаруживают, что это реально помогает. Однако далеко не всем — именно из-за той самой осознанности.

Некоторые, сидя в неподвижности, лишь провоцируют себя на дополнительные размышления о плохом. Тщетно пытаясь очистить сознание от тревожных мыслей, они добиваются обратного — такие мысли слетаются, как будто только этого и ждали.

Вот поэтому-то у нас и нет однозначного доказательства, что медитация помогает. Для тех, кто не может остановить поток мыслей и войти в состояние повышенной осознанности, будет лучше заняться чем-то полностью поглощающим — посмотреть фильм, от которого невозможно оторваться, поиграть в увлекательную компьютерную игру, заняться любимым хобби — например, разучить на гитаре новую песню и исполнить по «Скайпу» друзьям.

3. Поместите ситуацию в другой контекст

То, как на нас влияют собственные эмоции, сильно зависит от того, в какой контекст мы их ставим.

В 2017 году автор книги «Счастливый» иллюзионист Деррен Браун в интервью Би-би-си привел в пример теннисиста, который выходит на корт с одной мыслью: «Я должен победить».

Когда человек, считает, что победа для него — всё, а потом проигрывает, мир для него для него рушится.

В эту ловушку часто попадают перфекционисты — именно поэтому такие люди гораздо тяжелее переживают неудачу, испытывая вину, стыд и злость. Они бывают готовы все бросить из-за единственной неудачи.

А вот тот теннисист, который выходит на корт с мыслью «Постараюсь сыграть как можно лучше», не будет так сильно переживать из-за поражения — особенно если считает, что сделал всё, что мог.

Первый и второй теннисисты по-разному интерпретируют свое поражение, исходя из ожиданий, с которыми они выходили на корт, из целей, которые они изначально перед собой поставили.

Стоит задуматься, как воплотить такой подход в повседневную жизнь: например, не концентрироваться на результате, который от тебя не зависит («я ни за что не заболею, я не должен заболеть»), а просто делать в каждый момент своей жизни то, что тебе под силу, и стараться делать это наилучшим образом («я буду соблюдать правила гигиены и следовать советам по поведению на улицах»).

Не пытаться контролировать неконтролируемое — это, пожалуй, ключевой момент.

Автор фото, Stefano Guidi/Getty

Подпись к фото,

Жители итальянских городов вывешивают на балконах плакаты со словами «Tutto andra bene» («все будет хорошо»)

Мы часто не в состоянии предсказать стрессовую ситуацию, избежать ее. Пытаясь управлять тем, чем мы не можем управлять, мы только повышаем степень беспокойства. С другой стороны, концентрируясь на том, что мы способны сделать, мы избавляемся от чувства тревоги.

4. Не зацикливайтесь на том, чтобы всегда быть позитивным и довольным жизнью

Этот пункт может показаться вам нелогичным, но на самом деле все время гнаться за положительными эмоциями довольно глупо и может иметь обратный эффект.

Начать хотя бы с того, что чем больше мы концентрируемся на собственном счастье и спокойствии, тем меньше мы уделяем внимания счастью и спокойствию окружающих нас людей.

А это в свою очередь приводит к росту чувства изоляции и разобщенности. Кроме того, есть связь между постоянными поисками счастья и ощущением того, что время безвозвратно убегает.

И наконец, если вы сосредоточены на том, что обязаны чувствовать себя хорошо, вам станет гораздо хуже, если у вас это не будет получаться. Хотя, казалось бы, очевидно, что в тяжелые времена куда трудней добиться ощущения покоя на душе, это вполне естественно.

5. Сосредоточьтесь на приятных мелочах

Таким образом, будет куда разумнее, вместо того чтобы изо всех сил стараться повысить себе настроение, сосредоточиться на тех мелочах, которые действительно делают нас капельку счастливее в повседневной жизни.

В книге «В 10 минутах от счастья» Сэнди Манн, клинический психолог и преподаватель британского Университета Центрального Ланкашира, советует ежедневно вести дневник.

Стратегия, которую предлагает Манн, основана на позитивной психологии, научном направлении, существующем уже лет 20 и предлагающем бесчисленные техники, направленные на улучшение вашего настроения.

Манн подчеркивает, что мы в состоянии улучшить себе настроение, концентрируясь на тех маленьких вещах, которые приносят счастье в нашу жизнь.

По словам Манн, нам стоит каждый день задавать себе шесть вопросов (на это уходит лишь 10 минут).

• От каких событий и вещей, пусть даже самых обыденных, вы получали удовольствие?
• За что вас хвалили?
• В чем вам сегодня повезло, в каких случаях удача была на вашей стороне?
• Чего вы достигли — пусть даже это были малюсенькие достижения?
• В каких случаях и отчего вы ощущали благодарность?
• Как вы проявляли доброту?

Сила метода (ведение дневника) двусоставная. Во-первых, у вас улучшается настроение по мере того, как вы описываете позитивные вещи, случившиеся за день. Во-вторых, у вас таким образом создается архив всего, что улучшает ваше настроение, и в трудных жизненных ситуациях перечитывание старых записей может очень помочь.

6. Генеральная уборка? Да, но не для всех

Если вы оказались в карантине, воспользуйтесь этой возможностью и уберитесь в доме или квартире. Как утверждают ученые, пользы от этого много — в психологическом плане. Если вы работаете из дома, беспорядок будет вам мешать сосредоточиться.

Исследования показали, что беспорядок в спальне — гарантия проблем со сном, а беспорядок на кухне провоцирует вас на нездоровое питание, джанк-фуд.

Впрочем, как и медитация, наведение порядка в доме — не для всех. Для барахольщиков, «плюшкиных», накопленные вещи служат источником комфорта и чувства безопасности. Для них любое избавление от того, что для других — бесполезный хлам, активирует участок головного мозга, обычно ответственный за реакцию на боль.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Как перестать паниковать из-за коронавируса? Отвечает психиатр

7. Найдите нужный баланс в использовании соцсетей

Хотя соцсети сейчас переполнены плохими новостями, для многих они — источник свежей информации и средство общения с друзьями и близкими.

Балансу негативного и позитивного помогут такие меры: делать регулярные перерывы в использовании компьютера и не брать планшет или смартфон с собой в постель, когда ложитесь спать.

8. Выезжайте на природу

Если вы живете в городе, то хороший вариант — на короткое время уехать из него (при условии, что вы будете соблюдать все правила заботы о своем здоровье и здоровье окружающих).

Жизнь в мегаполисе накладывает отпечаток на нашу психику и ответственна за большое количество перепадов в настроении. Между тем известно, что морские пейзажи и голубое небо помогают нам избавиться от плохого настроения.

Увеличение видимого нашему глазу голубого пространства всего лишь на 20-30% может перевести человека из состояния умеренного стресса к более легким переживаниям, говорится в одном из исследований 2016 года.

Интересно, что этот эффект не сохраняется в случае с зелеными пространствами, так что морское побережье предпочтительнее лесов и лугов.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Семь правил, как лучше носить тяжелые сумки и чемоданы — Российская газета

Плохо, что слабому полу приходится носить тяжелые сумки.

Авоська, набитая картошкой, капустой и другими овощами, или увесистый чемодан могут стать причиной различных проблем со спиной. Впрочем, утверждают врачи, совсем отказываться от нагрузок — еще хуже. От этого начинают слабеть мышцы, и уже все меньшая нагрузка может привести к повреждению позвоночника. Причем это относится не только к женщинам, но и к мужчинам.

Всезнающая статистика утверждает: примерно каждый третий житель планеты страдает сегодня от болезней позвоночника, а связанная с ними потеря трудоспособности встала в один ряд с респираторными заболеваниями. И дело даже не столько в весе поднимаемых нами предметов.

Специалисты считают, что межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника способен выдержать нагрузку свыше четырехсот кг/см [2] . А значит, и человек вполне может поднять эти самые килограммы. И позвоночник выдержит! Что и доказывают не только рекордсмены-тяжелоатлеты, но и простые грузчики. Весь вопрос в том, как правильно поднимать тяжести.

Если соблюдать определенные правила, то можно перемещать достаточно тяжелые вещи на необходимые вам расстояния без угрозы для спины. Но это, конечно, при условии, что человек абсолютно здоров. Ведь если позвоночник уже не в лучшей форме, то никогда и ни при каких условиях (пока не вылечите спину) не следует поднимать тяжести, превышающие 10 килограммов. Даже если вы будете делать это по всем правилам.

Итак, каковы же эти правила?

1 Поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги, а не спину. Делается это так: присядьте на корточки, прижмите к себе предмет и, держа спину прямо, вставайте. При согнутой спине нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.

2 Груз надо держать как можно ближе к себе. Чем ближе центр тяжести груза к позвоночнику, тем меньшее усилие требуется, чтобы удержать спину.

3 Если хотите передвинуть какой-нибудь тяжелый предмет по плоскости, то его лучше толкать, чем тянуть за собой.

4 Если нужно поднять груз выше головы, то используйте для этого лестницу или стул.

5 При переноске тяжестей недопустимо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.Подняв груз, избегайте также поворотов туловища, особенно верхней его части, поскольку это одна из распространенных причин «прострелов».

6 Увесистую сумку, чемодан, любую тяжелую ношу не рекомендуется носить в одной руке. Особенно это актуально при перемещениях на большие расстояния. Не поленитесь — разделите груз, чтобы можно было переносить его в обеих руках.

7 Не носите тяжелые сумки на плече. Лучший выход — сумка с колесиками или же рюкзак.

И, наконец, последнее: поднимая тяжелое, не стесняйтесь просить кого-нибудь о помощи.

Лягте на пол, три-четыре!

Казалось бы, уберечь спину от повреждений можно, отказавшись от поднятия тяжестей. Но, как уже было сказано, тогда начинают слабеть мышцы. И правильное решение проблемы — нужно укреплять мускулатуру. И не только спины. Важно тренировать все мышцы, особенно брюшной пресс, мышцы спины, бедер, таза. Сильные мышцы бедер и рук также помогают сохранить здоровье позвоночника.

Почему, например, считается, что особенно вредно поднимать тяжести женщинам? Потому что у женщин мышечная масса меньше, чем у мужчины, примерно в два раза. Значит, в стремлении к здоровому позвоночнику надо прежде всего позаботиться о сильном мышечном корсете.

Даже при болезнях позвоночника занятия спортом не противопоказаны. А для профилактики даже полезно совершать прогулки быстрым шагом, ходить на лыжах, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Лучший вид спорта для позвоночника — плавание. А вот шейпинг может привести к тяжелым осложнениям остеохондроза позвоночника.

Советы

Эти упражнения, если делать их регулярно, помогут укрепить спину:

Прислонитесь лопатками и поясницей к стенке, расположив ступни примерно в 30 см от нее. Руки опустите отвесно, ладони обращены назад. Скользите по стене медленно вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, как можно медленнее поднимайтесь.

Лежа на полу, прижмитесь к нему поясницей. Ноги держите в согнутом положении. Поднимите одну из них так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через десять секунд проделайте то же самое другой ногой.

Выполняйте эти упражнения так часто, как только можете.

В Политехе обсудили, как поднять престиж профессии инженера у школьников

В Санкт-Петербургском политехническом университете Петра Великого прошла IX Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Формирование престижа профессии инженера у современных школьников». Мероприятие состоялось в рамках деловой программы Петербургского международного образовательного форума-2021.

Конференция объединила сотрудников РГПУ им. А.И. Герцена, СПбГЭТУ «ЛЭТИ» им. В.И. Ульянова, ПГУПС императора Александра I, НВМУ, РАНХиГС и других университетов, а также преподавателей школ, учреждений дополнительного образования, представителей производства, общественных организаций и органов власти. Не все участники имели возможность присутствовать лично, поэтому мероприятие проводилось в смешанном формате: офлайн в НИК «Технополис Политех» и онлайн на базе платформы удаленной конференц-связи Zoom.

Девятую конференцию и пленарное заседание открыл руководитель административного аппарата ректора СПбПУ Владимир ГЛУХОВ, который особо подчеркнул актуальность инженерного образования: «Политехнический университет получил статус центра мирового уровня, ориентированного на инженерные разработки. Мы стремимся всеми силами использовать достижения цифровой экономики на пользу машиностроения, энергетики, металлургии, чтобы повышать производительность в этих направлениях. Спасибо представителям школ и других образовательных учреждений за пропаганду инженерных специальностей. Проблемы, поднимаемые во время работы нашей конференции, важны не только для Политехнического университета, но и для всей системы инженерного образования Санкт-Петербурга»

.

В своей приветственной речи к.т.н., профессор кафедры ЮНЕСКО СПбПУ Владислав РАСКОВАЛОВ подчеркнул необходимость поднимать престиж инженерных специальностей, для чего нужно связать учебные учреждения, науку и производство, чтобы формировать настоящих специалистов.

Доклады выступавших были посвящены вопросам профессиональной ориентации школьников на инженерные профессии, обмену опытом и способам привлечения партнеров, заинтересованных в подготовке инженерных кадров.

Вовлечение детей в инженерную сферу должно начинаться еще в раннем возрасте. «Сейчас начался период осознания того, что надо воспитывать будущих инженеров по-новому. Сейчас главная цель всей сферы образования – направить все усилия на просвещение ребят. Надо поднимать инженерно-педагогическую компетентность педагога», – уверена д.п.н., профессор кафедры теории и истории педагогики Института педагогики РГПУ им. А.И. Герцена Антуанетта КОЗЛОВА. 

О положительных моментах и недочетах в сфере государственной молодежной политики рассказал член Совета директоров Санкт-Петербургского Союза предпринимателей Александр ОЛЬХОВСКИЙ.

Д.т.н., профессор, директор Высшей школы киберфизических систем и управления СПбПУ Вячеслав ШКОДЫРЕВ выступил с докладом о формировании новых образовательных компетенций по укрупненной группе специальностей «Управление в технических системах».

 «Нужно готовить школьников к тому, что классические профессии, которые долгое время казались устоявшимися, теряют свое значение. Происходит формирование новых профессиональных компетенций. И в связи с этим надо взаимодействовать трем сторонам: науке, образованию и производству», – считает Вячеслав ШКОДЫРЕВ.

Д.т.н., профессор, президент «Союза литейщиков Санкт-Петербурга», член Коллегии и Общественного Совета Комитета по образованию Правительства Санкт-Петербурга Владимир ЕВСЕЕВ рассказал об интегрированной модели общего и дополнительного образования в задаче кадрового обеспечения развития России.

Проблемам вовлечения школьников в изучение физики, радиотехники, наноэлектроники и телекоммуникаций, а также способам их решения было посвящено выступление заместителя директора ИФНиТ СПбПУ Вадима ПАНЕВИНА.

Ассистент кафедры общественных наук Гуманитарного института Политехнического университета Иван КОЛОМЕЙЦЕВ подробно остановился на процессах трансформации гуманитарного образования инженеров в цифровой цивилизации, затронув проблему позиционирования гуманитарных компетенций в инженерном вузе. 

Доклад об инновационной модели подготовки инженера «Университет 4.0». представил к.э.н., доцент, директор Института передовых производственных технологий СПбПУ Валерий ЛЕВЕНЦОВ. 

Профориентационной работой через реализацию программ допрофессионального образования школьников поделилась директор Петровского колледжа, д.э.н., заслуженный работник СПО РФ, председатель РОО «Совет директоров СПО СПб» Елена ВАСИНА на примере проектов, реализуемых в колледже.

Директор СОШ № 503 Кировского района Санкт-Петербурга Людмила КРАЙНОВА рассказала о современных методах профориентации на примере инженерно-технического квеста «Путь в профессию инженера: шаг за шагом».

В завершение конференции были подведены итоги работы. Организаторы отметили высокую активность в обсуждении ключевых проблем, продуктивность в определении новых способов решения рассмотренных вопросов и перспективы для дальнейшей работы.

Материал подготовлен Управлением по связям с общественностью СПбПУ. Текст: Ольга ЛЮДНИКОВА.

КАК ПОВЫСИТЬ ГЕМОГЛОБИН И ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО! — Республиканский центр крови МЗ РТ

Гемоглобин – важнейший элемент, который входит в состав крови, обеспечивая слаженную работу всего организма.

В чем заключается его уникальная функция?

Гемоглобин транспортирует в каждую клетку крови жизненно необходимый кислород, забирая углекислый газ. Таким образом он очищает организм от продуктов распада. Поэтому без преувеличения можно утверждать, что гемоглобин отвечает за жизнедеятельность организма в целом.

Железо, в свою, очередь является незаменимым элементом, который содержится в каждой клетке тела, оно:

— Помогает строить эритроциты.

— Поддерживает функции клетки.

— Переносит кислород из легких в каждую клетку тела.

Когда в организме имеется достаточное количество железа, вы, как правило, чувствуете себя хорошо, имеете больше энергии. Вы можете регулярно сдавать кровь. Однако, если железа не хватает организму, снижается гемоглобин. Чтобы не допустить этого, донор должен обязательно соблюдать интервалы между донациями и правильно сбалансированно и разнообразно питаться.

Каким же является нормальный показатель гемоглобина?

Для мужчин он должен быть не меньше 130 г/л и не больше 170 г/л;

для представительниц прекрасного пола – 120-150 г/л,

а для детей – 120-140г/л.

Что делать, чтобы не допустить снижение гемоглобина?

Полноценное питание помогает сохранять хорошее самочувствие и предотвращать появление болезней, ведь от баланса поступающих в кровь витаминов зависит качество функционирования органов.

Чем рекомендовано питаться донору в случае снижения гемоглобина?

Продукты животного происхождения: Мясо говядины, курицы, телятины, баранины, свинины, печень говяжья, свиная, куриная, телячья, яйца (особенно яичный желток).

Морепродукты: Креветки, моллюски, гребешки, морская капуста.

Овощи, бобовые, крупы: Шпинат, горох, брокколи, фасоль, капуста, чечевица, гречневая крупа, овсяные хлопья.

Фрукты, сухофрукты, орехи: Арахис, персик, курага, фундук, чернослив, изюм, хурма, груша, грецкие орехи, яблоки, абрикосы, шиповник.

Важно!

Для лучшего усвоения железа рекомендовано употреблять продукты, содержащие витамин С: цитрусовые, красный и желтый перцы, помидоры, шиповник и др.

Стоит помнить:

Некоторые продукты питания и напитки могут уменьшить усвояемость железа. Вот некоторые из них:

Кофе или чай, лекарства, такие как антациды, продукты с высоким содержанием кальция (например, молоко или сыр). Это не означает, что вы должны убрать эти продукты и напитки из рациона, вы должны избегать употребления этих продуктов совместно с продуктами богатыми железом.

В случае, если ваш гемоглобин снизился и не поднимается, вам необходимо проконсультироваться с терапевтом по месту жительства.

Как поднять иммунитет

Вырастить здорового ребенка − мечта любого родителя. Но что делать, если дитё часто болеет простудами или у него целый букет хронических заболеваний?  Пить лекарства и поднимать иммунитет иммуномодуляторами?

Помочь часто болеющему ребенку или избавить его от хронического заболевания  могут в санатории-профилактории «Каменская здравница». Об этом рассказывает врач-физиотерапевт санатория Валерий Криницын:

−  Солнце, воздух, вода и ряд других природных и физических факторов  на сегодня − самые лучшие средства укрепления иммунитета. Методы физиобальнеотерапии, используемые в санатории «Каменская здравница»,  и личный опыт их применения показывают, что во многих случаях больному ребенку можно помочь. После курса лечения «горным воздухом» часто болеющие дети, да и взрослые тоже, годами не болеют даже гриппом, избавляются от бронхиальной астмы, аллергий и других хронических заболеваний.

Уникальное лечение «горным воздухом» (научное название метода – прерывистая нормобарическая гипокситерапия)  проводится   в «Каменской здравнице» уже почти 30 лет. Ближайший кабинет гипокситерапии есть только в Екатеринбурге.

Буквально оздоровительные чудеса творит метод КВЧ-терапии. Недаром за внедрение  этого метода в медицину в 2000 году Указом Президента России присуждена Государственная премия.  Лечение миллиметровыми, крайне высокой частоты радиоволнами помогает «почти всем, почти во всех случаях и почти при всех болезнях», не имеет противопоказаний.  КВЧ-терапия используется, и не без успеха, даже для лечения онкологических заболеваний. Очень хорошие результаты получены при лечении желудочно-кишечных заболеваний, рассеянного склероза, подагры, простатитов, аденом и последствий ишемических инсультов.

Оздоровление детей в санатории проводится под наблюдением квалифицированного врача педиатра. Дети на лечение принимаются с 4 лет. Консультации врача-педиатра и оздоровление методом гипокситерапии проводятся бесплатно.

В лечебной практике санатория используется свыше 30 различных методов.  Есть сухие углекислые ванны, гирудотерапия (пиявки), водные процедуры в СПА-капсуле, подводный массаж, различные виды лечебных душей, иглорефлексотерапия.  

Оздоровление в санатории «Каменская здравница» может пройти  любой желающий. Лечение проводится по путевкам, курсовкам (с обедом и дневным пребыванием) и отдельным видам лечения. Пролечиться могут не только взрослые, но и дети.   Форма оплаты любая.

Наш адрес; ул. Железнодорожная, 12. Телефон для справок (раб. время) 356051; эл. адрес: [email protected]  .

 

‹

›

Тянуть за язык: как поднять престиж абхазского

Инициатива молодого министра вызвала активное и далеко не очень миролюбивое обсуждение в обществе. Этот приказ обнажил одну из самых больших проблем Абхазии – перспективу развития государственного языка. Через несколько дней спорное решение было отменено премьер-министром, страсти постепенно улеглись, но повод прямо посмотреть на то, что происходит с абхазским языком, остался. И вот что я увидел.

Не рубите сгоряча

Самое печальное заключается в том, что у государства нет четкой позиции по языковому вопросу. Доказать это просто. Последние решения в Министерстве просвещения были приняты явно на основе эмоций. А ведь все механизмы для сохранения и развития родного языка существуют. Есть закон об абхазском языке, и его никто не отменял, финансируются многочисленные программы по развитию государственного языка. Если вся эта система работает, то зачем тогда принимать столь нервные решения, да еще накануне нового учебного года? Других проблем мало? Если же эти механизмы не работают, то зачем тогда тратить на них деньги? Неувязочка, однако. Обычно так бывает, когда нет ясной цели. Если она есть, то проблему можно свести к задаче и поэтапно ее решать. Но ничего похожего на это не происходит. К сожалению.

Надо прежде всего сформулировать четкую и реальную цель: через 10 лет большинство выпускников школ должны владеть абхазским языком. Теперь задача: государство должно обеспечить каждому школьнику возможность выучить абхазский язык.

Начнем с нуля

Далеко не у всех есть возможность нанять ребенку репетитора, поэтому сделаем ставку на групповые занятия и будем считать, что уровень знаний языка у всех первоклашек равен нулю. Сформируем из всех детей три возрастные группы: ученики младших классов, ученики средней школы и старшеклассники.

Первый вопрос касается места для занятий. Очевидно, что проводить занятия надо в школах, но нагрузка на педагогов должна распределяться равномерно. Поэтому посчитаем количество учеников в каждом районе и количество образовательных учреждений, чтобы понять, хватит ли мест всем желающим. Сделать это можно в течение одной недели. Ну, ладно, учитывая нашу энергетику, любовь к цифрам и анализу, дадим на это три месяца. Как раз за лето можно успеть. Хорошо. Посчитали, сравнили, определили ресурсы и возможности. Поехали дальше.

Кто будет преподавать? Необходимы специалисты с безупречным знанием языка, у которых хватит терпения не переходить на русский при каждом неудобном для абхазского языка моменте. Есть такие? Есть, но их надо найти, объективно протестировать и заинтересовать. Срок тот же – три месяца.

Дальше появляется другая проблема. Она заключается в том, что существующие подходы к изучению абхазского языка рассчитаны на тех, кто и так им владеет. Остальным не позавидуешь. К концу школы они будут знать всего несколько десятков слов с чудовищным произношением. В результате получается профанация. Представьте, что вы, не зная ни одной буквы английского языка, должны рассуждать в Лондоне об особенностях поэзии Шекспира на языке оригинала. Примерно так чувствует себя добрая половина абхазов. Особенно это заметно на свадьбах, когда  произносятся бесконечные тосты. Приходится стоять, слушать и кивать, делая вид, что понимаешь, о чем идет речь. Кого мы обманываем?

Чтобы никого не обманывать, необходима принципиально новая программа обучения. Это и методические рекомендации воспитателям, и наглядные пособия детям. Все это нужно разработать с учетом особенностей языка и менталитета под руководством профессионалов. Следующий шаг — обучение преподавателей работе с этим материалом. На разработку и последующую адаптацию такой программы уйдет больше времени, чем на анализ количества школьников и школ. Торопиться здесь нельзя, но и долго раскачиваться тоже нежелательно. Формулируем требования, объявляем конкурс, а потом сравниваем все проекты, корректируем и утверждаем. Срок на подготовку программы – девять месяцев, на обучение кадров – три месяца.

Следующий шаг – определить уровень интеграции изучения языка в процесс школьного обучения. Давайте посмотрим на ситуацию объективно. В каждой школе на абхазском языке преподают только родной язык и литературу, а все остальные предметы – на русском. То есть абхазский язык здесь существует просто как отдельный предмет, а не полноценное средство коммуникации и получения знаний. А в чем тогда разница между школами? Более того, в русских школах дети часто усваивают абхазский язык лучше, так как программа там рассчитана на самый начальный уровень. Я часто слышу, как было бы хорошо вести на абхазском языке все предметы. Это фантазии, особенно при нынешней ситуации. Преподавать физику, химию, алгебру и другие предметы все равно будут на русском языке, по крайней мере, в ближайшие 20 лет. Я слабо представляю, как будет звучать на абхазском доказательство теоремы Пифагора, особенно числительные. Эта тема уже для другой статьи, возможно, научно-фантастической.

«Начальная» школа

Давайте исходить из того, что при зачислении детей в первый класс знания языка у них нет. Поэтому результат обучения напрямую зависит от преподавателя и семьи.

Необходимо изначально сделать программу легкой и доступной для восприятия, а также установить минимальный предел владения языком. Важно, чтобы существовала единая программа для всех школ. В этом случае даже при переходе на другое место учебы детям удастся избежать стресса. Из каких блоков будет состоять эта программа, на каких принципах реализуется необходимый минимум знаний – это тема для специалистов.

«Средняя» школа

Если в начальной школе дети, предположительно, были равны по уровню владения языком, то к пятому классу их знания могут так различаться, что даже в пределах одной группы найдутся те, которым будет скучно, и те, которые вообще ничего не понимают. Учить их всех вместе – утопия. Что делать? Выход тот же – установление следующего минимума знаний, но уже на новом, более развернутом уровне.

«Старшая» школа

При грамотной работе «начальной» и «средней» мы должны прийти к тому, что большинство учеников 10-х – 11-х классов смогут вполне сносно общаться на абхазском. Для тех, кому и после школы будет необходим язык, можно проводить углубленные занятия. Для остальных учеников занятия должны быть направлены на повторение и закрепление пройденных ранее этапов.

Существует общая проблема для всех групп школьников. В каждом следующем классе слабое владение языком будет чувствоваться острее, а любые попытки форсировать обучение приведут к отторжению. Проверено на себе. Поэтому и нужна принципиально новая программа.

В глушь, в деревню         

Как только минимальные знания усвоены, необходимо их закрепить. Это можно реализовать с помощью погружения в языковую среду, например, в сельской  местности. Создать там центры изучения языка без скучных уроков, диктантов и зубрежки. Только живое общение, совместный труд и отдых.

Программу пребывания в таких центрах можно сделать интересной за счет совмещения со спортом и этнотуризмом. Посмотрите, сколько подростков бесцельно шатается возле пляжей, теряя голову от вида отдыхающих в купальниках и без. Это же не дело! В деревне их энергию можно направить в созидательное русло. От государства требуется обеспечить безопасность нахождения детей в этих центрах, создать выгодные условия организаторам и контролировать результаты этого погружения в среду.

Кадры решают все

Основа всех образовательных процессов — кадры. В АГУ есть прекрасная кафедра абхазского языка и литературы, на которой обучаются около 100 студентов. Во время летних каникул можно привлечь их для работы в сельских языковых центрах. Это позволит совместить как языковую подготовку, так и воспитательную. Я уверен, что многие согласятся.

Чем их заинтересовать? Вариантов масса: зарплата, перевод с коммерческого отделения на бюджетное, зачисление трудового стажа, дотация за аренду жилья во время учебы, оплата связи и много других «плюшек». Можно работать с каждым студентом отдельно и предлагать индивидуальный социальный пакет в зависимости от потребностей. 

Дела семейные

Не секрет, что многие абхазы, особенно живущие в городах, почти не говорят на родном языке дома. В этих условиях у детей мало шансов хорошо освоить абхазский. В то же время самый эффективный способ выучить язык – заниматься всей семьей и подтягивать друг друга.

Существуют наработки для решения таких задач. Например, у заслуженного артиста Абхазии Джамбула Жордания на YouTube есть канал с мультфильмами. В них в очень доступном и игровом формате даются азы абхазского языка, начиная с первой буквы алфавита.

Система построена таким образом, что заниматься можно всей семьей сразу, причем в фоновом режиме, не отвлекаясь от обычных домашних дел. И все это было сделано на одном голом энтузиазме одним человеком, поэтому, когда чиновники жалуются на отсутствие денег, кризис и коронавирус, это лукавство.

Я уверен, что все поставленные выше задачи государство решить способно. Это не потребует космических расходов. Достаточно честного аудита тех структур, которые не справляются с этой задачей сегодня. Нужно лишь трезво взглянуть на проблему в практической плоскости, а не нокаутировать общество надуманными приказами. Конечно, рассчитывать на быстрый результат нельзя, надо быть реалистами. Родители не должны оставаться в стороне. Чиновники не будут бегать за нашими детьми и заставлять их учить абхазский язык. Предстоит тяжелая и кропотливая совместная работа, рассчитанная на десятилетия.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Правильная техника подъема, чтобы избежать проблем со спиной

Неправильная техника подъема может привести к боли в спине, ногах и руках. Неправильная техника может привести как к острой травме, так и к серьезным долгосрочным последствиям. Правильное поднятие тяжестей поможет вам избежать этих проблем. Большинство людей знают об этом, но на самом деле о том, что нужно потратить время на правильное выполнение упражнений, часто забывают.

Колин Хокинс / Getty Images

Шаги по обеспечению правильного положения и техники подъема

1. Планируйте заранее перед подъемом. Если вы будете знать, что делаете и куда собираетесь, вы не будете делать неловкие движения, держа что-то тяжелое. Расчистите путь. Если вы что-то поднимаете вместе с другим человеком, убедитесь, что вы оба согласны с планом.
2. Поднимите близко к телу. Вы будете более сильным и устойчивым лифтером, если будете держать предмет близко к вашему телу, а не в конце досягаемости. Убедитесь, что вы крепко держитесь за поднимаемый предмет и удерживаете его в равновесии рядом с вашим телом.
3. Ноги должны быть на ширине плеч. При подъеме важно иметь прочную опору. Ставить ноги слишком близко друг к другу будет нестабильно, а если они будут слишком далеко друг от друга, это будет мешать движению. Держите ступни на ширине плеч и делайте короткие шаги.
4. Согните ноги в коленях и держите спину прямо. Практикуйте подъемное движение, прежде чем поднимать предмет, и подумайте о своем движении, прежде чем поднимать. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым.Поднимайтесь и опускайтесь на землю, сгибая ноги в коленях, а не в талии или бедрах.
5. Напрягите мышцы живота. Напряжение мышц живота позволит удерживать спину в хорошем положении для подъема и поможет предотвратить чрезмерную нагрузку на позвоночник.
6. Поднимите ногами. Ваши ноги во много раз сильнее мышц спины. Позвольте вашей силе работать в вашу пользу. Опять же, опускайтесь на землю, сгибая колени, а не спину.
7. Не спускайте глаз. Если смотреть немного вверх, вы сможете лучше удерживать позвоночник и удерживать спину прямо.
8. Не скручивайте и не сгибайте. Посмотрите в том направлении, в котором вы идете. Если вам нужно повернуть, остановитесь, поворачивайте небольшими шагами, а затем продолжайте идти.
9. Если вы напрягаетесь, обратитесь за помощью. Если объект слишком тяжелый или неудобной формы, убедитесь, что рядом есть кто-нибудь, кто поможет вам поднять. Найдите минутку и найдите помощника.

Задние ремни не снижают риск травм

Многие люди, выполняющие работу, требующую подъема, часто используют ремни для спины или опору для спины. Однако исследования не показали, что они снижают риск подъемной травмы. По этой причине они не рекомендуются Национальным институтом безопасности и гигиены труда, Американской ассоциацией промышленной гигиены, Горным бюро, Военным управлением генерального хирурга и другими учреждениями. Взаимодействие с другими людьми

Вместо того, чтобы полагаться на задний ремень, важно использовать хорошую технику подъема и не пытаться поднимать предметы, которые тяжелее, чем вы бы подняли без ремня. Если ваше рабочее место требует, чтобы вы носили задний ремень, не верьте, что он заменяет правильное положение при подъеме.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично.

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», — говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», — сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Инвестируйте в оборудование.

Хотя начало движения с собственным весом является ключевым, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов — хорошие примеры).

Другое невесовое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. «Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петли для сопротивления, ползунки или кроссовки на подвеске», — говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка — важная часть эффективной силовой тренировки.Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», — говорит Дэвис. Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», — говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано — одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих — сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, которые будут поддерживать баланс вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь на все тело, вы также можете в конечном итоге добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите увеличить силу.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», — говорит Фэган. (Для некоторых идей тренировки всего тела ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений — 150 минут легкой и умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый вес.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить это количество до трех подходов в упражнении.

Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (не считая того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания на коленях) Одно только кардио — отличный способ тренировки.Это не. На самом деле добавление веса к весу — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас заниматься штангой в тренажерном зале — не вариант, мы попросили тренеров, ну, взвесить, как поднимать тяжести дома.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес. «Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

Используете ли вы гантели, браслеты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимет ее на ступеньку выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, и мы должны поднимать только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. », — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

Похожие истории

Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

Как поднимать тяжести дома

1. Начните с упражнений с собственным весом

Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок дня, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений только с собственным весом.Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить в весе.

«Каждый раз, когда вы используете какой-либо тип внешней нагрузки, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете удерживать равновесие на одной ноге или в других нестабильных условиях». Обязательно проверяйте функциональные движения своего тела — такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, — чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться выполнять движения с собственным весом, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

2. Выберите веса

Очевидный следующий шаг — взять несколько отягощений, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения.Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно должны быть того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете использовать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, такую ​​как набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

«Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна такая, размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше хват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть на самом деле ».

Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать деньги в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки в домашних условиях. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении, — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

3. Разминка

Чтобы ваши мышцы были подготовлены и готовы к работе с отягощениями, важно выполнять хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж. «Таким образом, динамическая разминка состоит из активных растяжек, имитирующих движения тела во время тренировки». Несколько его ходов?

1.Наклонитесь и дотянитесь: Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их на полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

5. Удары ягодицами: Стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку и вы могли избежать травм.«Если вы добавите все сразу и возникнут проблемы, будет сложнее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Вес слишком тяжелый? Стоит ли вообще выбирать другой комплекс упражнений? Надо сразу все проработать! » — говорит Стоунхаус.

Форма и техника должны быть на первом месте во время занятий фитнесом, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы нарушаете свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

5. Заминка

В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться в покое. Savage рекомендует следующее, чтобы вы почувствовали гибкость:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните так, чтобы получилось положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, отрывая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Держите 30 секунд.

Поднятие тяжестей в домашних условиях, которые мы любим

Верхняя часть тела

1. Жим плечом

2. Подъем переднего плеча

3.Боковое поднятие плеча

4. Reverse Fly

5. Разгибание трицепса над головой

6. Трицепс назад

21 7.

Сгибание на бицепс 9182

7.

8. Молоточковый изгиб

9. Изогнутый ряд

Сердечник

1. Приседание с отягощением

2. Русское взвешенное скручивание

Нижняя часть тела

1. Приседания с отягощением

2. Чередование передних и боковых выпадов

3. Подъем икры

40002 902. Мостик для ягодиц с отягощением

5. Подъем с отягощением

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

7.Приседания

8. Становая тяга на одной ноге

КАК БЕЗОПАСНО ПОДНИМАТЬ ЛЕГКИЙ / ТЯЖЕЛЫЙ ПРЕДМЕТ?

КАК БЕЗОПАСНО ПОДНИМАТЬ ЛЕГКИЙ / ТЯЖЕЛЫЙ ОБЪЕКТ?

Изучение и соблюдение правильного метода подъема и обращения с тяжелыми грузами может помочь предотвратить травмы и избежать боли в спине.

Из всех видео, которые мы создали, мы думаем, что это самое важное.

Более 90% тренирующихся сгибают спину, когда они меняют или поднимают тяжести с пола в начале или в конце упражнения.

Так зачем мы это делаем? Есть конкретная причина!

Потратьте 2 минуты и посмотрите следующее видео, мы уверены, что оно окупится!

Поддерживаете ли вы здоровье своей спины?

Одна из основных причин травм спины — неправильный подъем предметов.

Итак, БОЛЬШОЙ вопрос: КАК БЕЗОПАСНО ПОДНИМАТЬ ЛЕГКИЙ / ТЯЖЕЛЫЙ ОБЪЕКТ?

— Какой рекомендуемый способ подъема тяжестей?
— В чем разница между поднятием легкого предмета со здоровой спиной и поднятием его с патологией позвоночника?
— А как насчет легких предметов и наклона вперед?
— А наклониться вперед при патологическом состоянии позвоночника?

Как правильно поднимать тяжести с пола?

Нет одного способа согнуть.
Существуют различные стратегии гибки, выбор правильного способа зависит от конкретных функциональных требований.

Общие методы подъема тяжелых предметов:

➖Deadlift
➖Deadlift с опорой для рук
➖Присед
➖Lage
Live с опорой для рук

Важное примечание:

Наклонение вперед не является противопоказанием в повседневной жизни.
Это очень важное движение, которое нужно поддерживать и поддерживать.
Во многих повседневных занятиях, не связанных с высоким или вертикальным давлением, округление позвоночника происходит естественным образом.

Во многих случаях в жизни нам нужно (и нужно) использовать сегментное закругленное сгибание (в случаях здоровой спины), например, при завязывании шнурков, поднятии легкого предмета с земли и т. Д.
Это следует делать осторожно, с согнутыми коленями и вовлечение множества суставов во все движение. (В некоторых случаях патологий спины этого следует избегать из-за проблем с межпозвоночными дисками).

Резюме:

— Для подъема среднего и тяжелого веса держите спину прямо.
— Для легкого объекта нам нужно (и нужно) использовать сегментный закругленный изгиб.
— При патологическом состоянии позвоночника рекомендуется сохранять прямую спину.

Нет одного способа согнуть.
Мы должны обучать наших пациентов различным стратегиям сгибания, позволяя им выбирать правильный путь в зависимости от конкретных функциональных требований.

Поделитесь этим важным видео со своими друзьями!
Хотите увидеть больше подобных видео? Щелкните ссылку ниже и войдите в приложения Muscle и Motion сегодня!

Автор:
Амит Г. Алон | Генеральный директор и основатель
Dr.Гилл Сольберг | Соучредитель

И команда Muscle and Motion

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 800 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training сегодня.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Научитесь определять распространенные нарушения осанки! Получите инструменты для исправления проблем с осанкой с помощью нашего приложения POSTURE

.

ошибок при подъеме гантелей — 12 неправильных упражнений

Если вы собираетесь прикладывать усилия для силовых тренировок, вы можете делать это правильно. Но, по словам звезды Instagram и сертифицированного фитнес-тренера Масси «Манкофит» Ариаса, многие люди совершают ошибки в поднятии тяжестей, которые ставят под угрозу эффективность их упражнений.

1. Вы делаете кардио перед поднятием тяжестей.

Многие люди начинают с кардио и тратят на это больше времени, потому что думают, что это поможет им похудеть — и это возможно. Но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому сочетание подъема тяжестей и кардио на самом деле идеально.Однако когда вы начинаете с кардио, вы преждевременно утомляетесь, поэтому с меньшей вероятностью вы будете заниматься силовыми тренировками и с большей вероятностью будете спешить с упражнениями — плохая идея, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

2. Вы не разминаете мышцы.

Необязательно бежать марафон, чтобы мышцы были готовы к действию. Но несколько динамических растяжек (например, круговых движений руками) заставят кровь течь, чтобы улучшить вашу гибкость и снизить риск травм.

3. Вы позволяете локтям сгибаться, когда делаете разгибания на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Этот промах особенно заманчив, потому что он значительно облегчает упражнение. К сожалению, проще = менее эффективно, поэтому держите локти рядом с ушами.

3. Вы выгибаете поясницу, когда делаете жимы над головой.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Из этой попки можно сделать красивое селфи в спортзале, но она не пойдет на пользу вашей пояснице.Включите мышцы кора и подтяните бедра под туловище, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения и избегал ненужных болей.

4. Вы спешите через своих представителей.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

В таком темпе поддерживать форму практически невозможно. Когда вы ускоряете количество повторений, вы используете скорость как опору. Это облегчает упражнение и лишает ваши мышцы времени, необходимого для правильного расширения и сокращения.Эта скорость намного лучше:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

5. Вы сгибаете спину, когда делаете тягу с гантелями.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Эта ошибка усложняет изоляцию трицепсов и не учитывает пресс. Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения во всех направлениях.

6. При выполнении приседаний с отягощениями вы опускаете голову.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это смещает ваш позвоночник и в целом все усложняет. Когда вы смотрите в сторону пункта назначения, вставать из приседа легче: вставайте! Держите взгляд направленным вверх, не сжимая шею, чтобы шея и позвоночник оставались очень прямыми.

7. Вы опускаете локти, когда делаете отдачу на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Держите плечи параллельно земле, чтобы изолировать трицепсы.Чем дальше ваш локоть от пола, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы поднять вес против силы тяжести.

8. Когда вы делаете сгибания на бицепс, вы опускаете вес только наполовину.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Без полного диапазона движений ваши бицепсы не могут полностью расширяться и сокращаться. Таким образом, вы фактически вдвое уменьшаете эффективность хода. Чтобы максимально использовать преимущества, опустите вес до бедра.

9.Вы используете импульс вместо грубой силы.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это базовая физика: чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза. Это означает, что раскачивание тела в каждом повторении (в любом упражнении с поднятием тяжестей) не просто выглядит забавным, это обман. Держите плечи на уровне бедер, чтобы изолировать мышцы при выполнении таких упражнений, как сгибание бицепса (см. Выше).

10. Вы сгибаете спину во время гребли.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это изолирует ваши руки. Когда вы отводите плечи назад и задействуете корпус, чтобы спина оставалась прямой, вы проработаете руки, грудь и спину на и .

11. Вы неправильно держите гантели.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Согните запястье, чтобы согнуть вес к предплечью, и вы рискуете растянуть запястье.Поместите большой палец в любом месте, кроме ручки, и вес может выскользнуть из вашей руки. Вместо этого обхватите большим пальцем рукоятку так, чтобы пальцы находились над ней, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

12. Вы неправильно дышите.

Правильный способ — выдыхать через рот, когда вы поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, когда опускаете его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части.) Когда вы правильно дышите во время тренировки, вы помогаете кислороду добраться до мышц, что помогает им усилить движение.

Масси носит спортивный бюстгальтер акварель , ALO YOGA, 52 доллара; Штаны для акварельной йоги , ALO YOGA, 102 доллара США; Серые кроссовки , ADIDAS, 130 долларов США; с макияжем Джея Суареса.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 простых трюка, чтобы мгновенно поднять больше веса

Я не терпеливый парень, но знаю, что нужно много времени и много работать, чтобы добавить веса ко всем упражнениям.То есть до тех пор, пока мы не найдем ярлык, который поможет нам поднять больший вес и сэкономит нам лишние недели, если не месяцы, обычно требуется, чтобы добиться этих успехов.

Даже при грамотной тренировке и безупречной диете требуется время, чтобы увеличить вес в жиме лежа, скажем, на 10 фунтов. Но с четырьмя быстрыми приемами вы сделаете это за одну тренировку.

Думайте о долгосрочной перспективе: если вы мгновенно повышаете уровень своей силы на каждой тренировке, вы каждый раз будете наращивать мышечный рост.Вскоре вы станете больше в размерах и станете быстрее формировать крепкое и твердое телосложение.

1) Облучение

Сожмите кулак изо всех сил. Теперь сожмите ягодицы и попробуйте еще раз. Что случилось?

Вы сжали сильнее.

Это называется «облучение». Когда вы активируете одну мышцу, вы излучаете напряжение и нервную активность в близлежащие области и разблокируете больше силы; когда вы задействуете все мышцы, вы раскроете свой максимальный потенциал.

Думаешь, ты достаточно тугой? Подумай еще раз.В каждом упражнении сжимайте ягодицы как можно сильнее, напрягайте корпус и сжимайте хват, чтобы суставы побелели. Возьмитесь ногой за землю в приседе; оторвать кусок земли на отжиманиях; и даже напрягите ноги во время небольших упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибание бицепса.

Вы никогда не осознаете всю силу, которую оставляете на столе, пока не попробуете это. Лучшее время для использования облучения — это тяжелые подходы с несколькими повторениями, чтобы поднять больший вес, или ближе к концу длинного подхода, чтобы сделать еще несколько повторений.

2) Постактивационное потенцирование

Обмани свои мышцы, чтобы они стали сильнее естественным образом с помощью «постактивационной потенциации».

Вот как это работает: перед основным упражнением быстро подвергните мышцы тяжелому, не утомляющему весу в одном подходе. Перед тем, как, например, приседать 250 фунтов на 10 повторений, попробуйте выполнить тяжелый подход из двух повторений (примерно 90% от вашего максимального количества повторений). Или вы можете использовать набор тяжелых махов с гирями, чтобы разжечь ягодицы, активировать движение бедер снизу и поднять нагрузку на центральную нервную систему.

Когда вы шокируете свое тело короткой интенсивной тренировкой, вы «потенцируете» свои мышцы и временно укрепляете их. PAP делает актин и миозин в мышечных волокнах более восприимчивыми к кальцию, что вызывает более быстрые сокращения мышц и побуждает нервную систему генерировать больше силы.

Вот как работает волновая нагрузка.

3) Побрейтесь для разминки

Большинство парней тратят силы на разминку. Представьте, что вы хотите выполнить жим 225 фунтов в трех подходах по восемь повторений; большинство парней делают что-то вроде этого:

135 фунтов x 10
155 фунтов x 8
185 фунтов x 6
205 фунтов x 4

Затем они загружают 225 фунтов и начинают тренировку.

Тем не менее, когда дело доходит до разминки, лучше меньше, да лучше. Например, вместо того, чтобы добавлять 20 фунтов для каждой разминки, используйте прыжки с 45 до 50 фунтов. Он делает то же самое, экономя вам много повторений и ненужную работу.

Кроме того, сократите количество подходов максимум до трех повторений: меньшее количество повторений более эффективно, чем большее количество повторений. Настоящая польза от разминки — это адаптация вашего тела к более высоким весам при отработке техники и скорости.

Теперь, если вы собираетесь жать 225 фунтов.для 3 подходов по 8 повторений попробуйте эту разминку:

45 фунтов. x 5 (Да, только штанга.)
95 фунтов. x 3
135 фунтов. x 3
175 фунтов. х 3

Вы будете чувствовать себя так же подготовленными и поднимете больше веса.

4) Используйте мел

Если вы хотите поднять большой вес, добавьте в свой арсенал мел.

Упражнения на вытягивание, такие как становая тяга, подтягивания или тяги с тяжелым весом, истощают вашу хватку раньше, чем ваши более крупные мышцы, что ограничивает поднимаемый вами вес и замедляет набор силы.

Не теряйте хватку, хлопая мелом по рукам и потирая им о гриф.Это помогает отводить влагу для более плотного захвата и увеличивает трение, заполняя все трещины на руках и на перекладине.

Теперь вы сильнее возьмитесь за штангу, поднимите больший вес и позволите более крупным мышцам выполнять работу. Если вы привыкли выполнять становую тягу без мела, вас ждет приятный, сильный сюрприз.

Однако в некоторых спортзалах запрещено рисовать мелом. Я все равно рекомендую красться и чистить штанги, когда закончите.

Или найти новый спортзал.

Как воспроизвести популярные тренажеры в домашних условиях

Три способа усложнить любое упражнение

iStock

Ключевым фактором увеличения и укрепления мышц является мышечное напряжение. Приложение большего напряжения к мышцам означает больший ущерб мышечной ткани, и это повреждение заставляет ваши мышцы становиться сильнее и больше.

Снаряжение, которое вы поднимаете — будь то гантели, штанга, повязка или гиря — представляет собой нагрузку, которая создает напряжение в ваших мышцах. Однако для создания большего напряжения вам не нужны более тяжелые веса. Есть приемы, которые Гедо описывает ниже, которые затрудняют движение без необходимости увеличения нагрузки. Вы можете применить их к большинству движений в любой момент вашей программы.

Tempo

Вы можете замедлить темп, с которым вы поднимаете гирю или ленту, чтобы создать большее натяжение. Как правило, вы хотите использовать более легкий вес при подъеме в более медленном темпе, чтобы его было легче контролировать. Использование меньшего веса означает, что это также полезный метод для лифтеров с травмами, поскольку вы не усугубите больной локоть или нижнюю часть спины большим весом, чем вы можете выдержать.

Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, используйте темп 3-3-3-0.Первая цифра указывает на фазу подъема, вторая цифра — на паузу на вершине движения, третья цифра указывает на стадию опускания, а последняя цифра — на паузу внизу.

Изометрический

Изометрический — это когда вы удерживаете часть подъема от нескольких секунд до минуты (или больше). Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Во время гребли удерживайте вытянутые руки в подъемнике в течение 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение широчайших. Вы даже можете сделать паузу в верхней части, чтобы почувствовать, что мышцы сжигаются сильнее, или сделать паузу в середине.В любом случае вы увеличиваете время работы мышц.

Обычно, если вы хотите изменить движение, чтобы сделать его более сложным, вы найдете точку в подъеме, где вы самый слабый, часто в середине или внизу. Когда найдете его, удерживайте от 2 до 4 секунд, а затем закончите повторение.