Как начать правильно: Как начать правильно питаться для похудения и здоровья: советы от letbefit.ru

9 способов начать питаться правильно, не прилагая особых усилий

Небольшие изменения в окружающей среде помогут вам с лёгкостью придерживаться полезных привычек. При этом неважно, о какой сфере жизни идёт речь. Ниже вы найдёте советы, которые помогут вам начать питаться правильно. Но принцип, который лежит в основе всех этих стратегий, можно применять, чтобы обзавестись и другими полезными привычками или отказаться от вредных.

1. Ешьте из маленьких тарелок

Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, съедать вы тоже будете больше. В результате исследований Брайана Вансинка (Brian Wansink) и группы психологов было обнаружено, что если вы будете пользоваться тарелкой диаметром 25 см, а не 30 см, то за год съедите на 22% меньше пищи.

Читая это, вы наверняка подумали: «Я могу просто накладывать поменьше на большую тарелку». Но всё не так просто. И иллюстрация ниже наглядно показывает, почему. Когда вы едите небольшую порцию из большой тарелки, вам будет казаться, что вы съели мало, и потому будете думать, что не наелись. Но стоит только заменить тарелку, и после приёма пищи вы будете чувствовать себя сытым. Круги на картинке ниже — одинаковые, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их такими.

2. Держите воду под рукой

Когда вы чем-то заняты, часто, не задумываясь, вы выпиваете стакан газировки или кофе, чтобы утолить жажду. Но попробуйте всегда носить с собой бутылку обычной воды. Например, поставьте её на стол на работе. Когда вода всегда под рукой, вы будете чаще пить её, чем не очень полезные напитки.

3. Используйте высокие узкие стаканы вместо коротких и широких

Если вы хотите пить меньше алкоголя или газировки, то используйте высокие узкие стаканы. Посмотрите на картинку. Как вы думаете, какая линия длиннее — вертикальная или горизонтальная?

На самом деле, обе линии одинаковой длины. Но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, нам будет казаться, что в высоком стакане напитка больше, чем в широком. Следовательно, из высокого узкого стакана пить вы будете меньше. Исследования подтверждают: из высокого стакана люди пьют на 20% меньше, чем из широкого.

4. Пользуйтесь тарелками, цвет которых сильно контрастирует с едой

Когда цвет тарелки совпадает с цветом пищи, вы на автомате будете накладывать себе больше, потому что вашему мозгу сложнее отличать порцию от тарелки. По этой причине предпочтительнее пользоваться тарелками синего и зелёного цвета: они сильно контрастируют с макаронами или картофелем (значит, вы положите их меньше), но практически не контрастируют с зеленью и овощами (скорее всего, их вы положите больше).

5. Храните полезные продукты на видном месте

Например, поставьте чашку с фруктами или орехами на полку рядом с входной дверью или в том месте, где вы обязательно проходите перед выходом из дома. Когда вы голодны и торопитесь, вы обычно хватаете первое, что подвернётся под руку. Пусть это будет полезный перекус.

6. Храните вредную еду в фольге

А полезные продукты лучше хранить в прозрачной упаковке. В старой поговорке «С глаз долой, из сердца вон» есть доля правды. Часто мозг определяет то, что хочет есть, основываясь на том, что видят глаза. Таким образом, если вредные продукты будут храниться в закрытом виде и в местах, в которые вы заглядываете редко, меньше вероятность того, что вам захочется их съесть.

7. Здоровую пищу складывайте в большие контейнеры и упаковки, а вредную — в маленькие

Большие коробки и контейнеры постоянно попадаются на глаза и занимают место на кухне. Суть совета проста: вы замечаете контейнер и, скорее всего, съедите то, что в нём лежит. Мелкие же баночки и коробочки могут скрываться на кухне в течение нескольких месяцев. Просто посмотрите, что на вашей кухне лежит без дела уже долгое время: скорее всего, это что-то в небольших упаковках.

И дополнительный совет. Если вы покупаете большую коробку какой-то вредной еды, расфасуйте её содержимое в небольшие контейнеры и пакетики с зип-локом. Так вам будет легче контролировать размер порции и не съесть сразу слишком много.

8. Помните о правиле «половины тарелки»

Epicurrence/Unsplash.com

Когда вы накладываете себе обед, делайте так, чтобы на одной половине тарелки лежали овощи или фрукты. Вторую половину должно занимать всё остальное.

9. Чтобы в магазине покупать только полезную еду, пользуйтесь правилом «внешнего кольца»

Суть стратегии проста: когда приходите в супермаркет, не нужно бесцельно бродить по проходам. Обходите магазин по внешнему периметру. Там, как правило, размещается полезная пища: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты. Так вы будете покупать полезные продукты, значит, и питаться правильно.

Как изменять окружающую среду, чтобы наладить другие сферы жизни

Когда вы попробуете воспользоваться этими стратегиями, вы увидите, что их принцип работы сводится к простому правилу: мы добавляем лишние шаги между собой и нежелательным поведением, а между собой и хорошей привычкой избавляемся от промежуточных шагов.

Например:

• Когда мы храним вредную еду в фольге, мы добавляем ещё один шаг: чтобы увидеть блюдо, придётся развернуть фольгу, посмотреть, что там, и решить, есть это или нет. Когда мы храним полезные продукты в прозрачной упаковке, мы видим, что внутри, и сразу переходим к последнему шагу: решаем, есть или не есть.
• Использование маленьких тарелок добавляет один шаг между вами и привычкой много есть. Если вам захочется съесть больше, то придётся ещё раз сходить на кухню и наполнить тарелку.

Этот подход можно применять и в других сферах жизни. Если вы хотите избавиться от какой-то привычки, увеличьте количество промежуточных шагов между вами и нежелательным поведением.

И наоборот, если вы хотите обзавестись полезной привычкой, сократите количество шагов между ней и вами. Например, если хотите бегать по утрам, с вечера готовьте обувь и одежду. Так между вами и вашей тренировкой будет на один шаг меньше.

Читайте также 🥗

12 советов, как начать питаться правильно • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Стоит ли оно того? Конечно! Здоровое питание поможет не только распрощаться с лишними килограммами, но и привести организм в тонус, укрепить иммунитет и чувствовать постоянный прилив сил и хорошего настроения. 

Важно менять свою жизнь по чуть-чуть, не рассчитывая на быстрые результаты и моментальные кардинальные изменения. Многие теряют мотивацию, если не видят эффекта уже на следующий день. Запомните, что здоровое питание — это не временные меры, а образ жизни.

Предлагаем 12 ценных советов, которые следует внедрять свою повседневную жизнь постепенно, чтобы сделать ее еще полезнее, вкуснее, веселее и начать наконец-то питаться правильно. 

1. Ведите дневник питания

Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель. 

2. Начните с малого

Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не «соскочить». К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться. 

Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи. 

3. Читайте информацию на упаковке

Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму. В материале ищите пищевые добавки, которые следует по возможности полностью исключить из рациона. 

4. Контролируйте размер порций

Еще один эффективный прием, который поможет питаться правильно и не переедать, — это контролировать объем потребляемой пищи. Для взрослого человека порция должна быть размером с ладонь. Купите симпатичные небольшие тарелки, в которые помещается ровно то количество еды, которое вам нужно, и ешьте только из них.

5. Считайте калории

Не забывайте рассчитывать количество потребляемых калорий. Это важно, так как организм должен получать ровно столько энергии, сколько ему необходимо расходовать в течение дня. Переедание является причиной плохого самочувствия, лишнего веса и других неприятностей со здоровьем. Найдите в интернете полную таблицу продуктов и выделите для себя те, которые чаще всего можно встретить в вашем рационе. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Пробуйте!

6. Не пугайтесь жиров

Почему-то распространено мнение, что правильное питание и здоровый образ жизни несовместимы с жирами. Между тем питание здорового человека, который пышет энергией, должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать и жиры, и углеводы, и белок. Секрет в том, что важно выбирать правильные жиры.

Это, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в больших количествах содержатся в рыбе. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать уровень холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вы же не хотите отказываться от таких полезных веществ? Другие мифы и факты о жирах читайте в материале. 

7. Не обращайте внимание на обезжиренные продукты

Зачастую в низкокалорийных версиях привычных продуктов, например, в молоке, кефире или твороге, нет никакой пользы. Запомните, чтобы снизить содержание жира в продукте нужно добавить что-то еще, что, несомненно, повлияет на состав продукта и сделает его менее полезным. Так что лучше просто выбирать для себя оптимальный процент жирности и не налегать на продукты, которые вызывают у вас опасения. Однако это не значит полностью их исключить. Во всем нужно знать меру. 

8. Налегайте на фрукты

Если в вашем рационе недостаточно фруктов, то спешите это исправить. Это ценный источник витаминов, минералов, органических кислот и других полезных веществ, которые помогают человеку оставаться здоровым. В одном небольшом зеленом яблоке содержится суточная потребность человека в витаминах. 

Кроме того, сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, могут стать отличной альтернативой кондитерским и мучным изделиям. В них достаточно сахара, но они при этом полезны. Настоящая находка для сладкоежек!

9. Ешьте цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Это, например, крупы и продукты из цельного зерна. Они улучшают работу пищеварительной системы, содержат в своем составе большое количество витаминов группы В и очень полезны — метаболизм ускоряется и все обменные процессы в организме протекают еще быстрее. 

10. Включите в рацион овощи

Они еще важнее, чем фрукты. В овощах гораздо больше клетчатки, которая незаменима для нормальной жизнедеятельности организма. Особое внимание стоит обратить на зеленые овощи — шпинат, огурец, брокколи, стручковая фасоль. Именно они содержат максимум полезных веществ и витаминов. Употребляйте овощи как в свежем виде, так и в запеченном, делайте салаты и готовьте из них смузи. Простор для кулинарной фантазии!

11. Ограничьте потребление соли

Сегодня это правило здорового питания в моде. Соль стараются заменить другими альтернативами. Наиболее полезные и удачные из них — это специи и зелень, оливковое масло и бальзамический уксус. Они придают блюдам пикантный и интересный вкус, так что замена вполне оправдана. Почему соль так вредна? Излишнее количество этого продукта способно задерживать воду в организме и стать причиной ряда серьезных заболеваний. Среди них — болезни сердечно-сосудистой системы и почек.

12. Уберите лишний сахар

Сократите количество лишнего сахара, поступающего в ваш организм. Так, например, вместо пакетированных соков из супермаркетов отдавайте предпочтение свежим фруктам и ягодам. В магазинных вариантах содержится слишком большое количество сахара, которое абсолютно не нужно вашему организма. Сахар-песок замените на полезные альтернативы. Например, домашнее несладкое варенье, мед.

Как начать правильно питаться — для похудения и для здоровья организма

Полный текст статьи:

Здоровый образ жизни вошёл в моду несколько лет назад и пока не собирается сдавать свои позиции, привлекая на свою сторону всё больше людей. Особенно гордятся приверженностью здоровому образу молодые люди, которые отказались от вредных привычек и перешли на правильное питание в сочетании с физической нагрузкой. Важно понимать, что здоровые привычки будут здоровыми только тогда, когда они подходят именно вам. Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно писаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом.

Узнайте мнение врача

В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто. В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку. Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.

Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”. В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов.

Разработайте сбалансированное меню

Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш. Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции:

• белки — 10-15%
• жиры — 30%
• углеводы — 55-60%

Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс.

Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.

Выбирайте “правильные” сладости

Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а если пытаются это сделать, то часто “срываются”, что может быть даже опаснее для организма. К счастью, правильное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов. Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

БАДы и витамины

Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.

Не пытайтесь назначать себе “лечение”, это задача врача. Даже если вы приобретаете безрецептурные препараты, вы сами несёте ответственность за то, как они подействуют на ваш организм. Правильное питание — это система, а не лотерея, поэтому выстраивать её нужно с основ и с умом, руководствуясь не мнением большинства, а советами специалистов.

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
• Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021

Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.

Что такое правильное питание

Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

shutterstock.com

Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

shutterstock.com

Правильное питание: как начать

Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

shutterstock.com

Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

shutterstock.com

Правильное питание: список продуктов

Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.

Как составить меню на неделю

Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

shutterstock.com

Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как начать правильно питаться: основные принципы

Зож

11.12.2018

Количество просмотров: 1114

www.proball.ru www.proball.ru Сейчас по разным источникам массовой информации часто можно услышать такое понятие как «правильное здоровое питание». Кто-то считает его модным веянием, кто-то – частью жизни. В таком вопросе одного «хочу» бывает мало. И чтобы правильно питаться нужно понимать, зачем вы это делаете. Поспешим расставить все точки и дать советы для легкого старта с нуля.

Почему нужно правильно питаться?

Правильное питание начало охватывать все больше людей разного возраста. Оно помогает достичь разных целей, и человеку правильно питаться нужно для того, чтобы:

1. Снизить вес и избавиться от лишних килограммов. Причём не нужно морить себя голодом и выбирать из тысячи диет с заманчивыми названиями одну-единственную. Диеты нацелены на снижение калорий за счет минимального потребления еды. Чтобы взять энергию, организм начинает пользоваться своими жировыми запасами. Но как только диетический период заканчивается, худеющие возвращаются с старому рациону и набирают прежний вес. Правильное питание же подразумевает сбалансированный рацион. Он включает самое основное, что нужно организму для нормального функционирования: белки, сложные углеводы, правильные жиры, овощи и фрукты. При рациональном разделении порций все необходимое будет лучше и быстрее усваиваться. Фраза «правильно питаться и худеть» – далеко не миф. Главное подойти к этому ответственно и серьезно.
2. Улучшить здоровье. Регулярное потребление пищи небольшими порциями, исключение фастфуда снимает тяжесть в желудке и помогает избежать от различных расстройств пищеварения. А также предотвращает появление гастрита и язвы. Вследствие этого улучшится состояние кожи, волос и ногтей. Отказавшись от жирной еды, вы можете уберечь сердце и печень от серьёзных проблем и стимулировать их работу. Переход на ПП устранит слабость, головные боли. Включите в меню овощи и фрукты, и ваш иммунитет станет сильнее. Вскоре можно забыть о дополнительных таблетированных витаминах.
3. Забыть о депрессиях и нормализовать сон. У половины людей бессонница появляется в результате неправильного питания. Одни поздним вечером заедают стрессы и трудности на работе чем-нибудь вкусненьким. Другие наедаются по возвращению домой при невозможности нормально перекусить в течение дня. Плотный ужин или десерт со сладким чаем сильно нагружают пищеварительную систему. И вместо того, чтобы отдыхать, организм тратит силы на переваривание последней трапезы. Не забывайте есть продукты с содержанием витаминов. А также помните, что это не диета, и можно позволить себе что-нибудь вкусное. И тогда плохое настроение будет посещать вас реже.

Вопрос «нужно ли правильно питаться?» несколько субъективен, ведь у каждого человека свои цели. Если вы твердо решили заняться здоровым образом жизни, и вопрос «с чего начать правильное питание для похудения улучшения здоровья?» актуален, рассмотрим прочие нюансы.

Правильное питание с чего начать?

Специалисты рекомендуют правильное питание начать с определения своей цели и постепенного освоения этой области. Резкий переход на правильное питание может вызвать стресс для организма. Потихоньку уменьшайте порции и увеличивайте приемы пищи. Рассмотрим, как питаться при ПП:

1. Завтрак. Самый важный прием пищи. Именно утром организм запасается энергией, которую тратит в течение дня. В завтрак специалисты рекомендуют включать все важные компоненты. Сложные углеводы вы найдете в кашах. Белки находятся в твороге, яйцах, сыре; а жиры – в масле, орехах. Фрукты также должны иметь место на столе. Можно даже позволить себе немного различных вкусностей в виде меда или нескольких долек темного шоколада.
2. Обед. Также должен быть сбалансированным. Здесь на помощь придут крупы или лапша, сделанная из твердого сорта пшеницы, мясные или рыбные блюда и овощи. Последние важны за счет входящей в состав клетчатки.
3. Ужин. Отбросьте миф о том, что нельзя есть после шести часов вечера. Ужинать нужно в обязательном порядке. Полный отказ от вечерней трапезы нередко приводит к проблемам с печенью, так как она реже функционирует и образует застои. Соблюдайте меру, и ваше тело будет вам благодарно. Исключите в этот прием жиры и углеводы. Замените их белками и клетчаткой. Мясо, все виды морепродуктов, овощи отлично впишутся в меню.
4. Перекусы. Ведь ПП начинается, когда вместо двух или трех плотных приемов пищи вы едите меньше, но чаще. Это позволяет организму постоянно работать и избегать тяжести. С перекусами практически исчезает чувство голода и становится легче перестать переедать. Всегда держите под рукой фрукты или сухофрукты, орехи. Также между обедом и ужином можно приготовить сырники или творожную запеканку. К перекусам относится и стакан кефира после ужина.

Мы рекомендуем для начала правильно питаться дома и воздержаться на какое-то время от походов в кафе. На работу берите с собой домашнюю еду, а по магазинам ходите не спеша. Чтобы не набрать в универмагах лишнее, составляйте список покупок. Так вы избавите потребительскую корзину от несоответствующих правилам продуктов и сэкономите деньги.

Также важно правильное питание начать с меню. Пользуйтесь разнообразными сайтами или кулинарными телепрограммами, чтобы пополнить базу здоровых блюд. Ведь ПП включает множество разнообразных рецептов на любой вкус. Можно без труда делать обычные или теплые салаты, компоновать виды мяса и рыбы с допустимыми гарнирами, чередовать типы приготовления (пареное, вареное, гриль). Чтобы обновить вкус, подвергайте овощи термической обработке. Не забывайте про супы и рагу. Уменьшите потребление соли и подсолнечного масла.

Но, несмотря на это, начало правильного питания может протекать сложно. Чтобы не срываться, попробуйте перейти на ПП всей семьей. Это полезно для здоровья и улучшения межродственных отношений.

Теперь вы знаете, как начать правильно питаться чтобы похудеть и быть здоровым, и у вас больше шансов улучшить свою жизнь и добиться поставленных целей.

8 советов о том, как правильно начинать день

Эффективность человека на протяжении дня зависит от того, как он пробуждается. Можно стартовать с выключения будильника в последний момент, торопливого сбора вещей и спуска в лифте с бутербродом в одной руке и сумкой в другой. А можно выработать привычки, которые помогут правильно начинать день, наполнят бодростью, силой и готовностью действовать продуктивно с самого начала.

 

1. Просыпайтесь раньше обычного

Ранний подъём включает в себя достаточно преимуществ:

• Утренние дела выполняются спокойно и уравновешено. Процесс не превращается в беготню. Это даёт возможность размерено подготовить себя к работе и начать выполнять новые задачи раньше других.

• Проведя первые часы после пробуждения без стресса и торопливости, человек становится продуктивнее в середине дня и сохраняет положительный настрой.

• Появляется время для самоанализа, составления плана на день, спортивных занятий и личных дел. Гораздо приятнее сначала 30 минут уделить хобби или спорту, а потом отправиться на работу в хорошем настроении.

 

2. Улыбайтесь и думайте о хорошем

Чтобы правильно начинать день, постарайтесь улыбнуться сразу же, как проснётесь. Учёные подтверждают, что улыбка как при пробуждении, так и днём стимулирует выработку эндорфина, дофамина и серотонина – веществ, ответственных за хорошее настроение. Это способствует укреплению иммунной системы.

Если у вас не получается легко и оптимистично встретить утро, улыбнитесь через силу. Специалисты, считают, что даже она даст положительный эффект. Дополните её позитивным обращением к себе самому. Например: «У меня прекрасная жизнь, и сегодняшний день я использую так, чтобы сделать себя и других людей счастливее». После спросите себя: «Чем я могу быть полезен сегодня?».

 

3. Заправляйте кровать

Застелить постель – один из самых простых приёмов в том, чтобы стать дисциплинированнее, ответственнее и продуктивнее. Вы создаёте не только визуальный порядок в комнате, но и упорядочиваете себя внутри. Это простое и быстрое действие, говорящее о правильном начале дня. Вы уже выполнили одну задачу, и она оказалась лёгкой.

Привычка заправлять кровать даёт понять, насколько важны детали, как они могут становиться ключевыми звеньями в цепочке дел и прокладывать путь к большим проектам. Когда вы придёте домой вечером и увидите аккуратно сложенную постель, то поймёте, что верно поступили утром.

 

4. Пейте тёплую воду с лимоном

Выпейте стакан воды с соком целого или половины лимона после чистки зубов. Это полезно для здоровья:

• Лимонный сок очищает почки и печень, стимулирует их к эффективной работе.

• В лимоне много витамина C (аскорбиновой кислоты) – одного из ключевых веществ, необходимых для сохранения крепкого иммунитета.

• Вода с лимоном стабилизирует кислотно-щелочной баланс в организме, препятствуя вымыванию полезных веществ из костей и тканей.

• Лимон обладает антиоксидантными свойствами, борется со свободными радикалами (вредными молекулами в организме), поддерживает молодость и здоровье кожи.

Кислота из лимонного сока разрушительно действует на зубную эмаль, поэтому лучше пить этот напиток-стартер через коктейльную трубочку.

 

5. Делайте зарядку

Утренняя зарядка расслабляет мышцы после сна (да, они остаются напряжёнными после этого), усиливает кровоснабжение тканей и внутренних органов. Используйте обычные упражнения растяжки или простые позиции из йоги.

• Поза ребёнка (Баласана)

• Поза кошки (Бидаласана)

• Поза коровы (Битиласана)

• Позы собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны)

• Поза вытяжения (Уттанасана)

• Поза треугольника (Триконасана)

Сеанс на 10-15 минут приведёт тело в порядок и настроит его на производительный день.

 

6. Медитируйте

Начните день с утренней медитации в тишине. Она имеет несколько положительных эффектов: нормализует эмоциональный фон, снижает стресс, повышает стрессоустойчивость, укрепляет иммунитет.

Не обязательно достигать медитативного транса – просто расслабьтесь, сосредоточьтесь и проведите в спокойном расположении духа несколько минут.

Сядьте и закройте глаза. Вдыхайте на 4 счёта, на 4 счёта задерживайте дыхание и на 8 счётов выдыхайте. Старайтесь возвращаться к концентрации на дыхании, если замечаете, что ваш ум «бродит» где-то в стороне. Продолжайте в течение 3 минут.

Используйте приложения для медитации:

• Headspace: Guided Meditation (Для IOS и для Android)

• Медитация и Звуки by Verv (Для IOS и для Android)

 

7. Завтракайте здоровой пищей

Об этом говорили и скажут ещё тысячи раз: завтрак – главный приём пищи для человека. Особенно для тех, кто старается жить эффективно. Правильный завтрак насыщает до середины дня, поддерживает концентрацию, даёт энергию и содержит следующие продукты:

• Крупы из цельного зерна, каши.

• Свежие фрукты и овощи.

• Яйца, омлет, отварное мясо.

• Нежирная рыба.

 

8. Создавайте

Прежде чем поехать на работу, посмотреть новости, проверить почту или отправиться на собрание — создайте. Пусть это будет пост в блоге, рисунок, вышивание, видео, фото или инфографика. Неважно. Главное – не обязанности, а творчество, которое позволит правильно начинать день.

---

Заключение

---

Утренние привычки могут как построить рабочий день, так и разрушить его. Используйте эти советы, чтобы каждое утро начиналось с удовольствия от жизни и заботы о себе, а уже потом – о работе.

---

Читайте: 13 продуктов, которые помогут сохранить острый ум

---

Источник

Как небольшие изменения могут иметь большое значение для перегруженных прокрастинаторами, разочарованных сверхуспевающих и выздоравливающих перфекционистов: Саманта Беннетт: 9781608684434: Amazon.com: Книги

«Если ваши мечты об успехе оказались заложниками промедления, перфекционизма и дезорганизации, то пора позвать Сэма Беннета. В книге «Начни прямо там, где ты находишься» она предлагает вам практические советы, как перехитрить свои вредные привычки, а не просто бороться с ними, чтобы вы могли выполнять свою работу наилучшим образом и быть лучшим собой.
— Марси Шимофф, New York Times — автор бестселлеров Счастливы без всякой причины

«Сэм Беннетт дает практические и действенные советы всем, кто хочет стать более плодовитым, продуктивным и творческим».
— Шринивас Рао, автор книги Unmistakable , ведущий и создатель книги The Unmistakable Creative

«Веселая и теплая, эта книга похожа на крепкие объятия хорошего, действительно умного друга.И это невероятно честно. Сэм Беннетт дает вам реальную историю и реальные инструменты, необходимые для того, чтобы сделать вашу жизнь и работу в ней лучше, счастливее и полнее чудес ».
— SARK, художник и соавтор Succulent Wild Love

«Эта всеобъемлющая книга содержит множество простых упражнений, которые каждый может использовать, чтобы вырваться из эмоциональной трясины и начать жить полноценной жизнью».
— Библиотечный журнал

«Эти идеи помогут вам шаг за шагом добиться больших успехов.»
— Журнал SELF

« Использует юмор, ясность, глубокое понимание и делится своими личными трудностями и победами, чтобы сделать свои идеи понятными… .Эту книгу вы захотите смаковать, а не спешить. это то, что вы лучше проживете, чем прочитаете один раз и положите на книжную полку ».
— Журнал New Spirit

Сэм Беннетт — создатель компании Organized Artist Company и автор книги Get It Done . Помимо многогранной писательской и перформансной работы, она специализируется на личном брендинге, карьерных стратегиях и маркетинге для малого бизнеса.Она выросла в Чикаго и сейчас живет в крошечном пляжном городке недалеко от Лос-Анджелеса.

Начни прямо там, где ты. Книга

Сэм Беннетт привносит остроумный и солнечный образ в свою работу в качестве владельца бизнеса Carpinteria, художника и автора двух книг по саморазвитию.

Беннетт называет себя «экспертом в области творческой продуктивности». Она основала мастерскую Get It Done, которая превратилась в The Organized Artist Company, и написала «Get It Done» и «Start right where you are».

Все это продолжение ее миссии — помогать творческим людям (а она считает, что каждый — творческий человек) воплотить свою работу в мир через интернет-маркетинг, управление проектами и семинары.

Организованный художник работает в Интернете, хотя Беннетт проводит личные семинары. Она помогает клиентам от начала до конца, от принятия решения о том, какой проект им продолжить, до прохождения «зоны стона» в середине проекта, когда становится трудно сохранять мотивацию, до завершения, когда вся тяжелая работа окупилась. и вопрос: «Что мне теперь делать?»

В 2014 году она опубликовала книгу «Get It Done», в которой рассматриваются практические и реальные способы помочь читателям начинать и завершать свои проекты.«Начни прямо там, где ты есть», опубликованная в ноябре, посвящена внутренней эмоциональной работе, необходимой для продуктивности и, что более важно, счастья.

«Начни прямо там, где ты есть», пока все идет хорошо, сказала она. Он продавался у нетрадиционных продавцов, таких как FedEx / Kinkos, которые недавно купили 3400 копий. Она получила хорошие отзывы от Self Magazine, ReadersDigest.com и PsychologyToday.com.

«Начинайте прямо там, где вы находитесь» состоит из глав по две-три страницы, чтобы дать читателям отрывки из соображений поддержки изменения парадигмы в разумной продолжительности.Книга рассчитана на «подавленных прокрастинаторов, разочарованных сверхуспевающих и выздоравливающих перфекционистов».

Беннетт сказала, что ее книга может быть особенно полезной для бизнеса.

«Одна вещь, которую я хотел бы сказать профессионалам во всех областях, — это то, что мы чувствуем себя лучше, когда проявляем творческий подход. Даже если вы работаете в кабинке, найдите способы проявить творческий подход — спросите, как я могу сделать этот момент больше собой? » Это означает присутствие и осведомленность о моменте в каждом электронном письме, взаимодействии или встрече.

Беннетт сказала, что у нее в работе есть бизнес-идея книги, основанная на стоической философии с «женским» уклоном. Она хочет внедрить идею о том, что счастливая жизнь рождается изнутри, независимо от обстоятельств.

Она родом из Чикаго, где работала актрисой-импровизатором, прежде чем поступить в школу Калифорнийского университета в Санта-Крус, а затем в Северо-Западный университет. Она бросила школу, чтобы заниматься актерским мастерством в Лос-Анджелесе в комедийном клубе The Second City.

«С творческой точки зрения, это было прекрасное время», — сказала она.«Но в финансовом отношении это было катастрофой». В конце концов, после девяти лет в Лос-Анджелесе, разбитое сердце привело ее в Карпинтерию.

Она сказала о том, как Центральное побережье повлияло на ее письмо: «Вы знаете, как в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе у всех много драйва — они двигаются со скоростью сто миль в час и сейчас пытаются прославиться. Но если вы поедете в сельский Кентукки, все будет наоборот — медленно, и с 1979 года ничего не изменилось. Карпинтерия — прекрасное сочетание этих двух энергий ».

Беннет сказал, что время, проведенное ею в качестве актрисы-импровизатора, научило ее быть профессионально успешным — ею руководила «чистая сила воли».”

Она также объясняет свой успех открытостью к обучению. Когда она основала The Organized Artist, она ничего не знала о ведении бизнеса, но ходила на конференции и училась.

Ее напутственный совет?

«Понимание творческой дихотомии, что есть два одинаково противоположных и истинных фактора успеха — вы должны много работать и быть структурированным, но также плыть по течению, когда придет время. Что важнее всего — что делает бизнес успешным — это подлинность, история и сервис.Вы можете изучать советы, уловки и жаргон по ходу дела, если у вас есть эти три вещи ».

• Обращайтесь по адресу [email protected].

10 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас — писатели Иерихона

Супер-простое пошаговое руководство для начинающих писателей
Включает бесплатный рабочий лист сюжета

Вы пишете книгу? Может, вы впервые начинаете? Двадцать лет назад я был в вашем точном положении. Моя жена серьезно заболела. Я бы бросил работу, чтобы ухаживать за ней.И да, много времени я тратил на то, чтобы заботиться о ней. . . но оставалось еще много часов в сутках.

Я не хотел делать ничего с тем временем. И я всегда хотел, чтобы написал книгу. (У меня все еще есть небольшой домашний фильм, где я, 9 лет, меня спрашивают, чего я хочу от меня, когда вырасту. Я ответил: «Я хочу быть автором».)

Итак, сидя дома и часто буквально у постели жены, я открыл свой ноутбук и начал писать.

Эта книга превратилась в монстра из 190 000 слов. Я тоже поработил эту чертову штуку. Очень много работал. Был перфекционистом в каждой детали.

И у меня есть агент. И я заключил контракт на выпуск книги с шестизначной суммой с HarperColins, одним из крупнейших издателей в мире. И книга стала бестселлером, который продавался и на многих зарубежных территориях.

А лучше всего? Я сделал карьеру, которую полюбил. С тех пор я постоянно печатаюсь, выпуская за это время примерно по книге в год, и мне в основном нравится каждая секунда.(О, и моя жена? Да, у нее долгое заболевание, которое никогда не покинет ее, но она примерно в миллион раз лучше, чем была в те дни. Это была поездка вверх-вниз, но мы были повезло больше, чем нет.)

Но вы читаете это не потому, что хотите знать обо мне.

У вас есть большой пустой экран. Голова идей, желание писать. . . но нет структуры для воплощения этих идей в жизнь. Вы хотите знать: что дальше?

Что ж, хороший вопрос.(Один, о котором я не особо задумывался, когда начинал, но опять же, в конечном итоге я удалил кусок из 60 000 слов из моего первого черновика, потому что он был просто чертовски плохим.)

Итак, что вам нужно делать дальше? Ну, сделай так:

Если вы хотите начать писать книгу, выполните следующие действия в следующем порядке…

Напишите книгу за 10 шагов

1. Возьмите одну сказочную идею
2. Создайте захватывающий сюжет
3. Добавьте незабываемых персонажей
4. Подарите своим персонажам внутреннюю жизнь
5. Добавьте драму, показав ее разворачивающейся на странице
6. Пишите ясно, экономно и точно
7. Пишите для детей? Применяются те же правила!
8. Будьте дисциплинированными
9. Пересмотрите свой проект
10. Получите отзыв

Возьмите одну потрясающую идею

Если вы хотите научиться писать роман, есть только одно разумное место для начала, и это с самой идеи вашей книги — с того, о чем вы хотите написать.

Концепция имеет огромное значение. Его важность практически невозможно переоценить. Стефани Майер пишет грамотную прозу, но именно ее концепция превратила Twilight в культурный феномен. Дэн Браун, Стиг Ларссон, Стивен Кинг похожи. Они достойные писатели, одаренные потрясающими идеями.

Агенты это знают, и — независимо от вашего жанра — для продажи книги важна веская предпосылка. Учитывая любые две в целом похожие рукописи, агенты почти всегда выбирают ту, в которой центральная концепция наиболее сильна.

Как же тогда у вас возникают удивительные книжные идеи? Ответ в том, что они, вероятно, у вас уже есть. Ваша убийственная идея прямо сейчас может зарождаться в вашей голове. Это может быть связано с вашей страстью; это может быть написано в книге, которую вы любите.

Дело не в seed идеи. Важно то, как вы его развиваете.

Ключ здесь —

(A) подбор материала, который вас волнует,

(B) набрать достаточно материала (так что вам нужно несколько идей для возможных настроек, несколько идей для возможных героев, несколько идей для основной задачи / предпосылки и т. Д.Вы хотите иметь возможность делать выбор из места изобилия.)

(C) — , а это гениальный бит — вам нужно начать комбинировать эти ингредиенты таким образом, чтобы у вас был хотя бы один извращенный ингредиент, один неожиданный аромат в вашей смеси.

Итак, допустим, вы просто хотели написать детективную историю 1940-х годов в стиле нуар для частного сыщика — дань уважения Раймонду Чендлеру и этому великому поколению писателей. Если бы вы просто скопировали все эти ингредиенты, у вас была бы книга, которую нельзя было продать.Почему? Потому что они слишком знакомы. Если люди хотят этого, они просто покупают работы Чендлера или другие работы той эпохи. Так что бросьте — привидение. Немецкий секретный агент. Или настройте историю в негритянской общине в Алабаме. Или . . . что бы ни. Просто убедитесь, что есть один диссонирующий ингредиент, который заставит читателей сесть и обратить внимание.

Нужна дополнительная помощь? Затем посмотрите это 10-минутное видео, которое я собрал, которое проведет вас через точный процесс.

Совет эксперта:

Это также помогает очень быстро узнать, на какой тип подсчета слов вам следует обратить внимание.Золотой стандарт — это найти пять или шесть недавно опубликованных романов в вашем районе. Затем посчитайте слова на типичной странице и умножьте их, чтобы получить приблизительную сумму. Если это кажется слишком трудоемким, просто воспользуйтесь нашим удобным руководством. Однако подход золотого стандарта лучше!

Постройте яркий участок

Следующим важным для любого романиста является рассказ, который просто заставляет читателя продолжать перелистывать страницы. К счастью, есть определенные правила, как этого добиться.

Вот правила, которые вам необходимо знать:

1. Работайте с очень небольшим количеством главных героев (то есть: главными героями вашей истории. Это те, кто продвигает действие и чьи истории читатели вкладывают в нее). У вас, вероятно, есть только один главный герой, и это нормально. Если у вас их два или три, это тоже нормально. Больше чем это? Не за первую книгу, пожалуйста! Они сделают вашу работу слишком сложной.
2. Начните свой рассказ с , нарушившего статус-кво очень рано — возможно, на первой странице, но обязательно в первой главе.Инцидент, который заставляет историю разворачиваться, называется побуждающим инцидентом, и он является катализатором всего, что следует за ним. Узнайте больше о том, как сделать так, чтобы побуждающий инцидент действительно работал, здесь.
3. Дайте главному герою главную жизнь Задайте задачу в самом начале книги и не решайте проблемы до самого конца. Читатель в основном читает книгу, чтобы увидеть, получит ли ваш главный герой то, что ищет. Девушка поймала парня? Джеймс Бонд спасает мир?
4. В ходе книги убедитесь, что риск увеличивается .Это ни в коем случае не должно быть равномерным прогрессом. Но к последней четверти или трети вашего романа ваш главный герой должен почувствовать, что все, что зависит от исхода того, что следует.
5. Завершите свою книгу с разрешением кризис и разрешением . Итак, кризисная часть — это когда все кажется потерянным. Но затем ваш герой или героиня предпринимает последнее усилие и в конце спасает положение. Вообще, в большинстве романов кризис хочет казаться действительно тяжелым, а развязка — действительно торжествующей.Он позволяет добиться перехода от максимального света к максимальному темноте, что действительно даст читателю ощущение удовлетворительной книги. (Подробнее о структуре сюжета здесь.)
6. И, наконец, еще один важный совет: если в главе не продвигается история определенным образом, вы должны удалить эту главу. Как придешь? Потому что все, что действительно хочет читатель, — это знать, достигает ли ваш главный герой того, чего он добивается. Если этот базовый баланс между главным героем и целью не меняется в течение главы, значит, вы не дали читателю повода читать ее.Итак, предыстория вейпа. Игнорируйте второстепенных персонажей. Позаботьтесь о своем главном герое со страстью.

Звучит просто?

Что ж, принципы не так уж и сложны для понимания, хотя выполнить совет может быть немного сложнее.

Итак, мы создали для вас бесплатный рабочий лист для построения графиков, который поможет вам решить задачу построения участка по-настоящему организованным и систематическим образом. Просто возьмите его, щелкнув по большому синему полю внизу. Легкий!

Совет эксперта:

Используйте наш рабочий лист черчения (ниже) вместе с «методом снежинки» для построения своей структуры.В основе этой концепции лежит идея о том, что вы должны начать с невероятно простого изложения вашего повествования — достаточно одного предложения. Затем вы добавляете что-нибудь о характере. Затем вы превращаете это предложение в абзац. И так далее. Это отличный способ придать сюжету более естественный вид. Подробнее об этой технике читайте здесь, но не спрашивайте меня, почему она называется методом снежинки. Это совсем не снежинка.

Добавить незабываемых персонажей

Читатель, скорее всего, запомнит персонажа, который его спровоцировал, спустя долгое время после того, как забудет детали сюжета.При создании персонажей вы обязательно должны помнить о двух вещах:

1. Убедитесь, что персонаж и история интересным образом отражаются друг от друга . Если взять глупый пример, ваш персонаж боится пауков, скорее всего, ваша история должна заставить вашего персонажа противостоять этим страхам. Вы должны привести своего персонажа в зону наибольшего дискомфорта.
2. Убедитесь, что вы действительно, , действительно знаете своего персонажа .Очень часто мелочи, тонкости делают персонажей похожими на людей (например, Эми обожает Манхэттен зимой; она собирает ракушки с каждого пляжа, который она когда-либо посещала). Если вы хотите проверить, достаточно ли вы знаете своего персонажа, мы предлагаем вы используете наш лучший конструктор персонажей.

Ах, да, и один отличный совет (хотя и не сработает для каждого романа): если сомневаетесь, добавьте силы своему персонажу .

Вот пример того, что я имею в виду:

Стиг Ларссон мог бы только что написать книгу о гениальном компьютерном хакере.

Но он этого не сделал. Он мог бы написать книгу о гениальном компьютерном хакере с Аспергером.

Но он этого не сделал. Он мог бы написать книгу о гениальном компьютерном хакере с синдромом Аспергера и враждебном отношении к обществу.

Но он этого не сделал. Он мог бы написать книгу о гениальном компьютерном хакере с синдромом Аспергера, враждебно относящемся к обществу и также ставшем жертвой изнасилования.

Но он этого не сделал.

Он также включил в себя сложное родительское прошлое, бисексуальность, мотоцикл, годы, проведенные в шведской системе опеки, и склонность к насилию.

Это был опьяняющий отвар из всех этих элементов, вместе взятых, что привело к созданию одного из самых успешных современных художественных произведений в мире.

Краткая мораль: если сомневаетесь, делайте больше.

Совет эксперта:

На нашей странице развития персонажа есть бесплатно загружаемый вопросник профиля персонажа, который задает вам более 200 вопросов о вашем персонаже. Эти вопросы в основном побуждают вас узнать своего персонажа лучше, чем вы знаете своего лучшего друга.На заполнение рабочего листа у вас уйдет всего час или два — и ваши знания о характере перейдут в совершенно новое измерение. Честно? Это может быть самый полезный час, который вы можете провести прямо сейчас. Если только вы не находитесь на горящем корабле во время шторма. В таком случае чтение этого абзаца — не лучшее использование вашего времени.

Дайте своим персонажам внутреннюю жизнь

Одна из самых распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся, — это когда персонаж делает и говорит все правильно, но читатель никогда не знает, что он или она думает, , или , чувствует .

Если вы не создадите такое понимание внутреннего мира персонажа, книга не сможет заинтересовать вашего читателя, потому что это понимание является причиной, по которой люди читают. В конце концов, если вы просто хотите посмотреть взрывы, вы обязательно посмотрите фильм о Бонде или Борне. Если вы хотите почувствовать, что такое , это Джеймс Бонд или Джейсон Борн, у вас нет другого выхода, кроме как прочитать оригинальные романы Яна Флеминга или Роберта Ладлама.

Это понимание характера — одна из самых простых вещей для писателя.Вам просто нужно помнить, что у вашего главного героя богатый внутренний мир, и тогда вам нужно рассказать нам об этом. Итак, мы хотим знать о:

1. О чем думает персонаж
2. Каковы ее эмоции
3. Что она помнит
4. Каковы ее физические ощущения
5. И так далее

Иногда можно говорить довольно мягко («она была голодна», «она чувствовал себя усталым »), но вы начнете понимать своих персонажей по-настоящему, только если станете индивидуальными и конкретными.Посмотрите, например, насколько богаче кажется этот отрывок и насколько он полон характера:

Увидев мясо, она почувствовала внезапное отвращение. В последний раз она видела, чтобы баранина так жарилась на открытом огне, когда [бла, бла — что-то связано с прошлым персонажа]. Когда воспоминания вернулись, ее горло сжалось, а живот сжался, как будто готов был рвать.

Поскольку у персонажа здесь сочетаются мысли, чувства, воспоминания и физические ощущения, этот момент богат индивидуальностью.Простое «она чувствовала отвращение» не имело бы такого же воздействия.

Совет эксперта:

После того, как вы напишете 20–30 000 слов или около того, стоит сделать паузу, чтобы убедиться, что ваши персонажи кажутся живыми на странице. Так что просто распечатайте четыре или пять случайных страниц из рукописи и обведите все утверждения, которые указывают на внутреннюю жизнь вашего персонажа (физические ощущения, воспоминания, мысли, чувства и т. Д.).

Если вы вообще ничего не найдете, значит, у вас есть написал книгу о роботе, и вам, возможно, придется переосмыслить ее.Если вы обнаружите признаки внутренней жизни, но все они мягкие и непривлекательные («Я был голоден», «Я вспомнил такой сарай, когда был ребенком»), возможно, вы захотите оживить своего персонажа. Если вы найдете богатую внутреннюю жизнь, значит, у вас все отлично. Просто продолжай.

Добавить драму

Ваша работа как писателя — показать действие, разворачивающееся на странице. Читатели не хотят просто рассказывать о том, что только что произошло, из третьих рук. Это означает, что вам нужно рассказывать момент за моментом, как если бы вы были свидетелем события.Рассмотрим разницу между этим:

Ульфор увидел опускающийся меч в серебряном пятне. Он повернулся, чтобы убежать, но мечник наверху, смуглый тролль с желтыми зубами, был слишком быстр и сильно замахнулся.

(Эта форма повествования «показывает».)

А это:

Ульфор был тяжело ранен в бою на мечах.

(Эта форма повествования известна как «рассказ».)

Первый фрагмент звучит как реальная история.Второй звучит как новостной репортаж.

Очевидно, вам время от времени потребуется использовать второй режим повествования. Рассказывание может быть простым способом передать факты и ускорить процесс, но по большей части ваш рассказ должен состоять из сцен драматических действий, склеенных фрагментами редкого повествования. Если сомневаетесь, ознакомьтесь с нашими бесплатными советами по правилу «показывай, не говори».

Совет эксперта:

Один из реальных движущих сил драмы на странице — и одно из настоящих удовольствий художественной литературы — это насыщенные, живые, удивительные диалоги.Грамотно писать диалоги довольно просто — наверное, вы уже можете это сделать.

Но написать действительно отличные диалоги (вспомните, например, Элмора Леонарда) не так-то просто. Тем не менее, есть правила, которым вы можете следовать, которые только улучшат ваше письмо. Чтобы получить больше советов по этому поводу, просто загляните на нашу страницу диалога.

Хорошо напишите

Звучит очевидно, но не стоит иметь блестящую идею и потрясающий сюжет, если ты не умеешь писать.

В конце концов, ваша книга состоит из предложений, и если эти предложения не передают ваш смысл лаконично и ясно, ваша книга просто не будет работать.

Почти каждый умеет хорошо писать. Вам просто нужно сосредоточиться на задаче. Итак, подумайте о трех строительных блоках хорошего письма:

1. Ясность . Вы должны ясно выразить свое значение. Конечно, ВЫ знаете, что хотите сказать, но будет ли читатель понимать так ясно? Хороший способ проверить себя здесь — прочитать вслух свою работу. Если вы споткнетесь при чтении, это большой признак того, что читатели тоже споткнутся.
2. Экономика .Никогда не используйте десять слов, если хватит восьми. Это означает проверку каждого предложения, чтобы убедиться, что одно или два слова не могут быть потеряны. Это означает проверку каждого абзаца на предмет ненужных предложений. Каждая страница для лишних абзацев. Если это звучит педантично, подумайте об этом. Если вы попытались продать 100 000 книг, в которых было 20 000 лишних слов, вы не должны удивляться, если агенты отклонят ее, потому что она была слишком скучной и слишком мешковатой. Но это то же самое различие, что и предложение из 10 слов и предложения из 8 слов.Одним словом: педантичность имеет значение. Это твой друг!
3. Точность . Будьте максимально точны. Обычно это означает, что вам нужно увидеть сцену в своей голове, прежде чем вы сможете четко описать читателю. Так что написать «птица облетела дерево» легко, но это скучно и неточно. Подумайте, насколько это лучше: «Пара ласточек с чириканьем пролетела вокруг старой яблони». Разница в двух предложениях в основном заключается в точном видении, точном описании.Нужна дополнительная помощь? Тогда эта статья окажется для вас действительно полезной!

Если вы можете управлять этими тремя вещами — и вы можете; вопрос лишь в том, чтобы приложить усилия — тогда вы сможете написать достаточно хорошо, чтобы написать роман. Приятно знать, а?

Совет эксперта:

Описательное письмо кажется скучным, не так ли? Все знают, как выглядит кофейня, так что разве это не пустая трата слов, чтобы рассказать читателю?

За исключением того, как это работает.Причина, по которой написание описаний так важно, заключается в том, что читатель должен чувствовать себя полностью присутствующим в вашем вымышленном мире. Он должен быть более реальным, чем мир скучной старой реальности. Вот где начинается отличное описательное письмо. Если вы можете — экономично, ярко — установить сцену, тогда все взаимодействия ваших персонажей и повороты сюжета станут самостоятельными. Они станут более драматичными, более живыми. И снова: есть простые повторяемые техники для сильного описательного письма. Подробнее о них читайте здесь.

Получайте советы по письму прямо в папку «Входящие»

Укрепляйте письменную уверенность, неделя за неделей

Советы на каждом этапе публикации

Информационный бюллетень Размещение уведомления в блоге

Получайте советы по написанию прямо в почтовый ящик

Укрепляйте письменную уверенность, неделя за неделей

Советы на каждом этапе публикации

Информационный бюллетень Размещение уведомления в блоге

Что, если я пишу для детей?

Применяются одни и те же правила, независимо от возраста или жанра, для которого вы пишете, но мы собрали коллекцию наших лучших советов для детских авторов, включая помощь о том, как найти литературного агента, который подходит вам и вашей работе.

Что еще, пишите четко и экономно. Если ваш стиль не является мгновенным и точным, у детей не хватит терпения держать вас с собой. Если глава не продвигает историю вперед, вы потеряете ее. Если сомневаетесь, не усложняйте. Напишите яркие персонажи на изобретательный сюжет. Пишите с юмором и немного озорства.

Но на самом деле: если вы пишете для детей, то следуйте ВСЕМ правилам, изложенным в этом сообщении в блоге, но делайте все в меньшем масштабе. Единственная действительно важная проблема, которая отличает детскую художественную литературу от взрослой работы, — это слов, количество которых составляет .Вам просто нужно знать правильную длину для конкретного рынка, для которого вы пишете.

Это означает:

1. Определите, к какому возрасту вы стремитесь.
2. Определите, какие книги вы пишете (книги о единорогах для детей 6-7 лет? Приключенческие рассказы для подростков? Современные тематические книги для подростков?)
3. Найдите книги в нужной нише
4. Возьмите типичную страницу в этих книгах
5. Подсчитайте слова
6. Умножьте количество слов на количество страниц.Выполнено!

Да, и не полагайтесь на поисковые запросы в Интернете, чтобы дать вам правильный ответ. Поскольку детская художественная литература сильно различается в зависимости от возраста, переплетается с большим разнообразием форматов и жанров, единственный безопасный путь — это тот, который мы только что предложили.

Совет эксперта:

Самая распространенная ошибка, которую допускают начинающие детские авторы, связана с записью детям. А это неправильно. Дети не хотят, чтобы их читали или опекали.Они хотят, чтобы вы воспринимали их мир так же серьезно, как и они сами. Одна из причин такого успеха Роальда Даля заключалась в том, что он писал о вещах, которые взрослые (в реальном мире, за пределами художественной литературы) не одобрили бы. Великан, который забавно говорил? Взрослые твиты, которые плохо себя вели? Смертельно опасная шоколадная фабрика? Готовность Даля к подрывной деятельности явно ставила его на сторону детей, а не взрослых. Такие авторы, как Сюзанна Коллинз, Вероника Рот, Дж. К. Роулинг и Стефани Майер, используют один и тот же базовый прием.Скопируйте их!

Установите несколько хороших письменных дисциплин

Первое правило письма таково: хорошие писатели пишут.

Они не хотят писать . Они не думают о письме. Они не пишут в блоге о письмах.

Пишут.

Конечно, вы тоже можете заниматься этим, но это не то, что имеет значение. Учитываются только часы без работы и количество слов в документе, которое постоянно растет.

Дело в том, что разные писатели по-разному подходят к своей работе.Не существует единого набора правил, подходящего для всех. Но вот некоторые правила, по которым может работать на . Если они это сделают, отлично. Если нет, адаптируйте их по своему усмотрению. В любом случае, если правила помогут вам писать, отлично. Если нет, выбросьте их.

Итак. Правила:

1. Настройте свое пространство для письма так, чтобы оно нравилось. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Убедитесь, что у вас есть компьютер, ручки и записные книжки, которые вам нравятся. Возьмите удобный стул.
2. Избавьтесь от отвлекающих факторов .В твоей письменной комнате есть телевизор? Тогда потеряй телевизор. Или поменяйте комнаты. Избавьтесь от отвлекающих факторов, которые вас больше всего беспокоят.
3. Определите , когда и как часто вы будете писать . Если у вас напряженная жизнь, ничего страшного, если она немного ветхая («Вторник утром, поочередно по средам и в субботу, если у меня будет возможность»). Но минимум здесь заключается в том, что вы устанавливаете еженедельное количество часов и придерживаетесь его. что бы ни случилось. Соедините это с:
4. Недельное целевое количество слов на .Бейте эту цель каждую неделю, без оправданий.
5. Сделайте какое-то обязательство результата . Например: Когда я закончу эту книгу, я найду внешнего редактора, чтобы он оставил мне комментарии . Или: Я поделюсь этим со своей книжной группой . Просто нужно иметь в виду, что эту книгу будут читать. Эти знания делают вас честными!
6. Выполнить в срок . Не делайте этого слишком жестким для себя, но сделайте это реальностью. Почти каждый должен уметь обрабатывать 2000 слов в неделю, даже если лифт загружен.Большинство романов для взрослых состоят из 70–100 000 слов, так что меньше чем через год у вас будет книга, мой друг. С практикой вы станете быстрее.
7. Работа по контуру . Я сказал, вам нужно набросать свой сюжет, верно? (Вы можете получить этот рабочий лист, перейдя в верхнюю часть боковой панели на этой странице.) Используйте этот план в качестве компаса для истории. Если вам нужно настроить его на ходу, это нормально, но без радикальных изменений, пожалуйста!
8. Всегда отдавайте предпочтение точке зрения читателя .Не пишите себе в угоду. Пишите, чтобы доставить удовольствие читателю. Если вам нужно представить себе настоящего Идеального Читателя, сделайте это. Напишите для нее.
9. Не волнуйтесь, если ваш первый черновик окажется никудышным. . Это должно быть! Вот для чего нужны первые наброски. Джейн Смайли сказала: «Все первые наброски идеальны, потому что все, что от них требуется, — это существовать». То же самое и с тобой, приятель.
10. Делайте перерывы . Если вы суетливый писатель (как и я), вам нужно делать много перерывов. Если вы интенсивно сконцентрируетесь в течение двадцати минут и сделаете перерыв на пять или десять, это нормально.Просто продолжай идти этим путем.
11. Разминка каждый день . Я всегда редактирую свою вчерашнюю работу, чтобы разогреться перед главой, которую я собираюсь начать. Если вы любите разогреваться по-другому, дерзайте. Просто помните, что вы не сможете просто начать писать новый текст ровно в 9.01. Большинству из нас сначала нужно немного прогреть двигатель.

И все. Делай это, и все будет в порядке.

Научитесь творческому письму 101 с Наоми Исигуро

Хотите начать писать?
Присоединяйтесь к этому четырехнедельному онлайн-курсу

Подходит для начинающих
Мы поможем вам найти свой голос

Даты курсов в июне и августе
Начните свой письменный путь сегодня

Научитесь творческому письму 101 с Наоми Исигуро

Хотите начать писать?
Присоединяйтесь к этому четырехнедельному онлайн-курсу

Подходит для начинающих
Мы поможем вам найти свой голос

Даты курсов в июне и августе
Начните свой письменный путь сегодня

Исправьте свой первый черновик

Почти все первые наброски будут иметь проблемы, некоторые из них серьезные.Это нормально.

Первый набросок — это просто ваша возможность увязнуть в реальном бизнесе: уточнить и усовершенствовать историю, которую вы только что рассказали себе.

Это означает проверку своей истории, проверку персонажей, проверку стиля письма.

Затем проделываю все это снова. Вы будете обнаруживать новые проблемы, новые мелочи каждый раз, когда вернетесь к своей работе (по крайней мере, для начала), и каждый раз, когда вы исправите эти вещи, ваша книга станет лучше. Это повторяющийся процесс, но вы должны получить от него удовольствие.

Не пугайтесь повторений: думайте об этой задаче переписывания как о подъеме по винтовой лестнице. Да, вы ходите по кругу, но все время поднимаетесь все выше.

Мы просматриваем сотни новых рукописей каждый год и довольно хорошо умеем распознавать общие проблемы. У нас даже есть контрольный список повторяющихся проблем, которые мы находим. Большинство из них поправимы, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться, если некоторые из них применимы к вам.

Дело в том, чтобы просто выяснить, в чем проблема, а затем сесть, чтобы ее решить.Помните, что все успешные романисты начинали так же, как и вы: с паршивой рукописи.

Совет эксперта:

Редактирование собственной работы может быть сложным и несколько загадочным процессом. Итак, мы удалили тайну. Мы поместили несколько фактических правок в настоящую книгу (сделанную мной) в блоге, чтобы вы могли увидеть, как работает процесс самостоятельного редактирования для опытного профессионального автора. Вы можете узнать больше обо всем этом здесь. Пока вы занимаетесь этим, вы можете взглянуть на различные доступные типы редактирования.Но не переходите к платному монтажу на очень поздней стадии. На данный момент самостоятельное редактирование улучшит вашу рукопись и укрепит ваши навыки.

Заводите друзей, получайте отзывы

Написать книгу — тяжелый труд. Одиноко. Окружающие редко могут предложить экспертную оценку и совет — и, конечно же, это трудный путь. Большинство первых романов не публикуются.

Поэтому, пожалуйста, не пытайтесь действовать в одиночку. Вот несколько вещей, которые вы можете и, вероятно, должны сделать:

1. Присоединяйтесь к писательской группе или онлайн-сообществу писателей .См. Наш совет эксперта ниже.
2. Публикуйте свои письменные цели / достижения . Это может означать просто обновление вашей страницы в Facebook или общение с друзьями в офисе. Главное, чтобы ваша книга не казалась темной тайной, которой вы не можете поделиться.
3. Получите дружескую обратную связь от коллег , когда вы думаете, что готовы. Когда ваша книга закончена и грубо отредактирована, может быть полезно получить одобрительный отзыв типа «Ух ты, ты действительно можешь это сделать!» разнообразие.Со временем вам придется стать жестче, но такая ранняя поддержка может творить чудеса.
4. Развивайте свои навыки . Это может означать, что вы пройдете онлайн-курс творческого письма, или пройдете курс, или поработаете с наставником, или посетите мероприятие. Что бы вы ни выбрали, вы станете лучше как писатель, а написание и редактирование следующей книги станет проще, чем в первый раз.
5. Получите профессиональную обратную связь, как только вы выполните столько самостоятельного редактирования, сколько сможете. Нет абсолютно лучшего способа улучшить рукопись, чем получить строгий набор комментариев от опытного стороннего редактора.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как обрабатывать отзывы и как наилучшим образом использовать их.

Помните, вам не обязательно делать все сразу. Это марафон, а не спринт. Так что не бойтесь ставить себе цели. Недостаточно совершить и перевыполнить, верно?

Совет эксперта:

Знакомьтесь с друзьями в свободном и знающем сообществе писателей. Я веду там блог каждую неделю, и тысячи писателей, подобных вам, встречаются, чтобы делиться критикой, сплетнями, советами и поддержкой.А еще — дружба. Страсть заводит друзей, как ничто другое, и все наше сообщество — это страсть. Регистрация абсолютно бесплатна. И быстро. И легко. Просто иди сюда и делай то, что должен.

Дополнительный совет: найдите литературного агента

Литературные агенты берут примерно одну книгу из тысячи, поэтому, прежде чем вы сделаете этот последний шаг, мы рекомендуем вам правильно заполнить числа от 1 до 9. Вам также следует ознакомиться с нашими советами по оформлению рукописей, чтобы убедиться, что вы действительно готовы к следующему этапу.Тем не менее, если ваш роман достаточно хорош, вам будет достаточно легко обеспечить репрезентацию. Просто следуйте этим шагам.

A) Выберите целевых агентов . У нас есть полный список литературных агентов, и вы можете фильтровать все данные по жанрам, опыту агента и т. Д. Это наиболее полный источник в своем роде.

B) Выберите примерно 8-12 наименований . Вам нужны агенты, готовые нанять новых писателей. Если они представляют авторов, которых вы любите, тем лучше.(Дополнительные советы о том, как начать поиск агента.)

C) Напишите великолепное сопроводительное письмо , используя этот совет и этот образец письма.

D) Напишите хороший ясный синопсис . Процесс, который пугает большинство писателей, но это проще, чем вы думаете. Просто следуйте этим советам.

E) Получите свои вещи .

И вот оно: 10 шагов, которые помогут вам начать писать этот роман.

Счастливого письма, удачи.И продолжай!

---

Об авторе

Гарри Бингхэм был профессиональным писателем более двадцати лет. Его публикуют три крупнейших издательства мира. Он попал в списки бестселлеров, получил множество одобрений критиков и был опубликован в США, Великобритании, Франции, Германии, Испании, Италии, Китае, Японии. . . и многие другие места тоже. Его работы были адаптированы для экрана, и он наслаждался (почти) каждой минутой своей карьеры.(Подробнее о Гарри, подробнее о его книгах).

Как глава Jericho Writers (а ранее — Writers ’Workshop), Гарри помог сотням людей найти агентов и получить публикации. Ему бы понравилось, если бы вы были рядом. (Подробнее о нас.)

СЕКРЕТ ПОЛУЧЕНИЯ АГЕНТА

Шаблон бесплатного пакета для отправки

СЕКРЕТ ПОЛУЧЕНИЯ АГЕНТА

Шаблон бесплатного пакета для отправки

23 простых шага из бестселлера

Написание книги без четкого представления о том, куда вы собираетесь, обычно заканчивается катастрофой.

Даже если вы пишете художественную книгу и считаете себя панцером *, а не планировщиком, вам нужна хотя бы базовая структура.

[* Те из нас, кто пишет прямо за штаны и, как советует Стивен Кинг, помещает интересных персонажей в сложные ситуации и пишет, чтобы узнать, что происходит]

Не называйте это наброском, если это оскорбляет вашу чувствительность. Но создайте своего рода направленный документ, который обеспечит структуру вашей книги, а также послужит подстраховкой.

Если вы выберетесь из этого провода Pantser и потеряете равновесие, вы поблагодарите меня за то, что я посоветовал вам это сделать.

Итак, если вы пишете документальную книгу, ничто не заменит наброски .

Потенциальные агенты или издатели требуют этого в вашем предложении. Они хотят знать, куда вы идете, и они хотят знать, что вы знаете. Чему вы хотите, чтобы ваш читатель узнал из вашей книги, и как вы обеспечите, чтобы он ее выучил?

Художественная или документальная литература, если вы обычно теряете интерес к своей книге в том, что я называю Марафоном Середины, вы, вероятно, не начали с достаточно захватывающих идей .

Вот почему и план (или базовая структура) важны. Даже не начинайте писать, пока не будете уверены, что ваша структура выдержит до конца.

Вы можете узнать эту новую иллюстрацию структуры.

Знаете ли вы, что он подходит — с небольшими изменениями — и для документальной литературы? Для писателей это не требует пояснений; они перечисляют свои сюжетные повороты и события и выстраивают их в порядке, который лучше всего способствует увеличению напряженности.

Что отличает большую научную литературу от посредственной? Такая же структура!

Расставьте свои аргументы и доказательства таким же образом, чтобы настроить своего читателя на огромную выгоду, а затем убедитесь, что вы их выполнили.

Если ваша документальная книга — это мемуары, автобиография или биография, структурируйте ее как роман, и вы не ошибетесь.

Но даже если это простая книга с практическими рекомендациями, держитесь как можно ближе к этой структуре, и вы увидите, как ваша рукопись оживает.

Обещайте заранее, побуждая вашего читателя предвкушать свежие идеи, секреты, внутреннюю информацию, что-то важное, что заставит его восхищаться готовым продуктом.

Хотя в документальной книге может быть не так много действий, диалогов или развития персонажей, как в романе, вы можете создать напряжение, показывая, где люди раньше терпели неудачу и как ваш читатель может добиться успеха.

Вы даже можете сделать проект с практическими рекомендациями невозможным, пока не окупите эту настройку своим уникальным решением.

Оставьте пока план на одной странице. Но убедитесь, что представлены все основные моменты, чтобы вы всегда знали, куда собираетесь.

И не беспокойтесь, если вы забыли основы классического контура или никогда не чувствовали себя комфортно с этой концепцией.

Ваш план должен вам служить. Если это означает римские цифры, заглавные и строчные буквы, а затем арабские цифры, вы, безусловно, можете сделать это таким образом.Но если вам нужен просто список предложений, которые обобщают вашу идею, это тоже хорошо.

Просто начните с вашего рабочего названия, затем вашей предпосылки, затем — для художественной литературы перечислите все основные сцены, которые вписываются в грубую структуру выше.

Для документальной литературы попробуйте придумать названия глав и одно или два предложения из того, что каждая глава будет охватывать.

Когда у вас будет одностраничный план, помните, что это гибкий документ, предназначенный для того, чтобы служить вам и вашей книге. Расширяйте его, меняйте, играйте с ним по своему усмотрению — даже в процессе написания.

5 лучших способов начать год правильно

Не позволяйте новому году подкрасться к вам. Сейчас идеальное время, чтобы воспользоваться этими 5 способами, чтобы правильно начать год и взять на себя ответственность за то, что вы получаете от жизни.

# 1 Сделайте ежегодный обзор

Подведите итоги, где вы были, и оцените все достижения, которых вы достигли за последний год. В типичном ежегодном обзоре вам следует ответить на следующие типы вопросов:

• Что у меня было хорошо в прошлом году?
• Какие у меня были достижения?
• Как я улучшил свою жизнь?
• Как мне удалось улучшить свои отношения?
• Что я убрал из своей жизни, что делает меня счастливее?
• На что мне нужно больше времени?

Следите за этими вопросами и вашими ответами в журнале, к которому вы можете вернуться в будущем: ваши ответы из года в год будут очень поучительными.

Задайте эти типы вопросов обо всех важных областях вашей жизни, таких как семья, отношения, финансы, карьера, дом и т. Д. Эти вопросы помогут вам оценить все, чего вы достигли за предыдущий год, и вы можете использовать Получите эту информацию, чтобы правильно начать новый год и поставить перед собой лучшие цели на следующий год.

# 2 Завершите начатое

Какие проекты, поручения и общий список дел у вас остались с прошлого года, которые вы можете выполнить за 2 часа или меньше? Сделайте это сейчас, чтобы очистить свой разум от старых вещей.

Сохранение проектов, подобных домашним животным, не приносит нам никакой пользы — они просто давят на нас, и люди будут часами думать о чем-то, на что потребуется всего 10 минут. Вычеркните эти вещи из своего списка и начните сначала.

# 3 Будьте реалистичны

Мечтать — это невероятно и настоятельно рекомендуется, но если вы хотите добиться некоторых улучшений в своей жизни, вам нужно быть реалистом. Как бы сильно вы ни хотели чего-то, очень вероятно, что вы на самом деле не верите, что можете это получить.(Если бы вы это сделали, вы бы уже достигли этого.) Мы должны превратить мечту в нечто, что мы можем вообразить, прежде чем она станет реальностью.

Возьмите свою мечту и начните разбивать ее на вехи: если вы хотите работать из дома, какие шаги вам нужно предпринять? Разбейте эти шаги дальше, чтобы вы могли составить план игры и начать работать над воплощением своей мечты.

# 4 Сосредоточьтесь на том, чего вы действительно хотите

Говоря о сновидении, спросите себя, как выглядит ваша мечта.Что ты делаешь во сне? Как ты живешь? Кто с тобой во сне? Что влечет за собой обычный день?

Эти вопросы помогут вам определить, какой образ жизни вы действительно хотите, и дадут вам идеи о том, как вы можете достичь этого образа жизни. Например, если вы видите, как расслабляетесь у камина с хорошей книгой и чашкой чая, спросите себя, почему вы не проводите больше времени сейчас. Что мешает вам и как изменить свои приоритеты, чтобы вести образ жизни, который вы действительно хотите?

Если вы думаете, что вам нужно больше денег, продолжайте копаться в этом ответе.Что бы вы сделали, если бы у вас было бесконечное количество денег? Вы бы путешествовали, работали волонтером или просто и спокойно жили бы вдали от всего этого?

Мы часто думаем, что деньги — это конечная цель, хотя на самом деле мы просто застряли в колее и думаем, что не сможем сделать или получить то, что действительно хотим, если у нас не будет больше денег. Бросьте вызов этой идее и копайте, чтобы найти то, что вам действительно нужно, и постарайтесь реализовать их прямо сейчас.

# 5 Поставьте себя на первое место в списке

Используя информацию, которую вы получили выше, определив, чего вы действительно хотите, поставьте себя на первое место в списке в этом году.Старая пословица верна; мы действительно не сможем помочь другим, пока не поможем себе. Забота о себе и стремление достичь своих целей сделают вас лучшим супругом, другом, ребенком и родителем.

Наши примеры оказывают гораздо большее влияние на окружающих, чем все, что мы могли бы сказать, и забота о собственном здоровье и благополучии означает, что вы будете дольше оставаться рядом со своими близкими! Убедитесь, что каждый день находите время для себя, чтобы работать над достижением своих целей или вести образ жизни, который вы хотите.

Как вы правильно начнете год? Поделитесь своими планами в комментариях ниже.

Представленное фото: Живописная старая прибрежная дорога, петляющая над Средиземным морем через Shutterstock

.

Как правильно начать книгу

Готовимся к рассказу

Они тратят страницы и страницы на подготовку к истории — разогреваясь, закладывая основу для нее, рассказывая нам все, что нам нужно знать, чтобы понять ее, и к тому времени, когда они начинают рассказывать свою историю , они потеряли нас.Вместо этого мы смотрим телевизор, или вырываем сорняки на клумбе, или гуляем с собакой.

«Подготовка к работе» может принимать разные формы. В художественной литературе и мемуарах:

• Описание настройки
• Описание людей
• Описание погоды
• Персонажи сидят и размышляют
• Персонажи сидят и размышляют
• Случайный пролог, объясняющий множество вещей, которые предшествовали реальной истории.
• Информационные дампы, в которых автор дает нам фрагменты предыстории, в том числе:
  • объяснения детства
  • объяснения жизни родителей
  • объяснения драматических событий прошлого
  • причины, по которым персонаж делает то, что они делают

Нам не нужно ничего из этого в начале рассказа.Мы хотим, чтобы что-то происходило ПРЯМО СЕЙЧАС, в настоящем сюжете, в реальном времени, в ЭТОТ момент. Нам нужен повод для заботы СЕЙЧАС, и мы хотим знать, что это для нас СЕЙЧАС.

Это означает, что мы должны знать, чья это история, что для нее важно на глубоком уровне души, что поставлено на карту, что она может потерять и что не дает ей спать по ночам. Нам не нужно знать цвет ее волос или расположение земли.

Что касается предыстории, вместо того, чтобы отвергать это как просто «то, что происходит до начала истории», думайте об этом как о всем, что происходит до начала истории. , что делает этого человека тем, кто он есть. Предыстория — это ДНК персонажа. Это то, как она видит мир, как она в нем движется. Это проявится во всем, что она говорит, делает или решает. Поэтому предысторию не следует рассказывать по частям, потому что это не ее природа; это должно быть неотъемлемой частью самой истории и должно отражаться в том, как персонаж движется, говорит, думает и вспоминает, и как она понимает все, что с ней происходит.

В научно-популярной литературе термин «подготовка к работе» может включать:

• Защита того, почему автор считает, что он имеет право говорить на обсуждаемую тему
• Исчерпывающее объяснение того, почему написание книги казалось хорошей идеей
• Хронология всего за всю их жизнь, которая привела к тому, что автор получил знания, которыми они хотели бы поделиться

Нам не нужно ничего из этого в начале книги.Нам нужно знать:

• Что это для нас?
• Что мы выиграем, если прочитаем эту книгу.
• Как в результате изменится наша жизнь.
• Будем ли мы образованы, просвещены, наделены полномочиями, развлечены?
• Как мы преобразимся?

Другими словами, это все о нас, , а не о вас. Ваша задача — дать нам повод для беспокойства.

При этом в документальной литературе (ну, на самом деле, в художественной литературе тоже) мы хотим чувствовать, что находимся в руках авторитета.Нам нужно иметь возможность доверять вам. Итак, НЕКОТОРАЯ информация о том, почему вы говорите с нами по этой теме, и НЕКОТОРАЯ информация о ваших полномочиях и точке зрения приветствуется, если она не является защитной, извиняющейся или исчерпывающей.

Исправление

Пишете ли вы художественную, мемуарную или научно-популярную литературу, но если вы опасаетесь, что потратили хотя бы один абзаца, готовясь рассказать свою историю, не говоря уже о странице или целой главе, выбросьте это. Просто отрежь это. Определите место, где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начинается ваша история или ваша книга, и просто начните с этого с уверенностью и авторитетом.

История начинается в тот момент, когда ее вес в жизни персонажа (или в нашей собственной жизни, если мы читаем научно-популярную литературу) больше нельзя игнорировать. Волк у двери ПРЯМО СЕЙЧАС. Качели вот-вот опрокинутся.

Погружение читателя в яркое действие или драму

Вторая вещь, которую писатели склонны ошибаться в начале книги, — это то, что они бросают нас в момент бурного действия или драмы и предполагают, что мы знаем, почему нам следует заботиться . Взрываются бомбы, таймер отсчитывает время катастрофы, кто-то находится на грани смерти, инопланетяне вторгаются с Плутона, происходит напряженный и драматический разговор, но у нас нет контекста, нет понимания, почему все это имеет значение никому, а значит, нет причин для беспокойства.(И да, публицисты тоже так поступают — ну, не то, что касается Плутона.)

Нет ничего более разочаровывающего для читателя, чем остаться в стороне. Что-то происходит — хорошо, да, мы это видим — но у нас нет , чтобы получить . И мы это ненавидим. Это заставляет нас чувствовать себя глупыми.

Предположение, что слишком много может принимать разные формы:

• Физическая опасность, которая полностью игнорирует, кто именно находится в опасности или что для них поставлено на карту в данный момент их жизни
• Быстрое действие без контекста
• Динамичный диалог без подтекста

Действие само по себе не интересно.Само по себе действие — это просто набор случайных событий. Мы приходим к рассказу, чтобы почувствовать, каково быть в чужой шкуре, даже если это Джеймс Бонд, Джейсон Борн или Бэтмен. У вас могут быть все виды высокой драмы, но в начале истории мы хотим знать, почему мы должны заботиться, что возвращает нас к тем же самым элементам, которые мы обсуждали выше.

Исправление

Для художественной литературы и мемуаров:

• Назовите кого-нибудь конкретного, кто видит мир определенным образом (это ее ДНК, ее предыстория, которая повлияет на всю историю.)
• Сообщите нам, чего она хочет и почему.
• Сообщите нам, что стоит на ее пути к получению этого — как внешне (инопланетяне, бомбы, плохие парни), так и внутренне (неуверенность в себе, ненависть к себе, моральное замешательство).
• Сообщите нам, что будет, если она не получит то, что хочет.
• Если вы открываете диалог, не заставляйте нас угадывать, что мы читаем; наполните его подтекстом и смыслом.

Для научно-популярной литературы:

• Во что бы то ни стало, драматизируйте влияние того, как мы можем трансформироваться, но убедитесь, что у нас есть контекст.
• Если вы показываете нам «до» или «после» в форме сцены или рассказа, убедитесь, что мы знаем, что читаем, и почему нам это должно быть небезразлично.
• Если вы открываете диалог, не заставляйте нас угадывать, что мы читаем; наполните его подтекстом и смыслом.

Стартер для органических растений StartRight ™ — Hendrikus Organics

Описание

Как и в случае с младенцами всех типов, людьми, животными или растениями, то, как их лелеют и кормят в раннем детстве, оказывает огромное влияние на их здоровье по мере взросления.

Что касается растений, то очень многое из того, что важно для их роста и жизнеспособности, скрыто под почвой. Итак, идите к корням…. Итак, заводите ! Используя эффективную органическую закваску, вы можете обеспечить «детские» растения необходимыми полезными микробами и микоризами, необходимыми для хорошего старта корней волос. Это развитие корней и корней волос происходит в первую очередь до того, как растение начинает усваивать необходимые ему питательные вещества. Предоставление им лучших ресурсов для расширения их корней дает им отличный старт.

То же самое и с трансплантатами, независимо от их размера и типа. Когда корни нарушаются при раскапывании и перемещении растения, оно переходит в состояние шока, некоторые сорта растений хуже, чем другие. Используя нашу закваску для растений, корневые системы получат немедленную помощь в развитии новых корней волос, чтобы они могли поглощать влагу и питание, которые им необходимы, чтобы преодолеть шок от перемещения и лучше адаптироваться к новой среде.

Дополнительная информация

ЧТО ТАКОЕ МИКОРРИЗАЛЬНЫЕ ГРИБКИ В НАЧАЛЕ RIGHT ™ ?

«Микор» — «риза» буквально означает «грибок» — «корень» и определяет взаимовыгодные отношения между корнем растения и грибком.Эти специализированные почвенные грибы колонизируют корни растений и распространяются в почвенных ресурсах. Микоризные грибковые нити в почве действительно являются продолжением корневой системы и более эффективны в поглощении питательных веществ и воды, чем сами корни. Наперсток, наполненный здоровой почвой, может содержать несколько миль грибковых волокон, которые направляют ресурсы почвы обратно к корням растений.

Корни слева обработаны StartRight, корни справа не обработаны

Особые преимущества Mycorrhizae
Грибы Mycorrhizae являются наиболее изученным аспектом живой почвы.

Микоризы грибов:

• Увеличивают рост, поскольку они улучшают усвоение почвенного фосфора, цинка, железа, кальция, магния, марганца и серы
• Повышение способности растений поглощать воду из почвы и выдерживать длительные периоды засухи
• Уменьшить шок трансплантата
• Вырабатывают гормоны, стимулирующие рост корней
• Повышение устойчивости ко многим почвенным патогенам

ИНГРЕДИЕНТЫ: НЕРАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Полезные бактерии:
Bacillus subtilis, Bacillus licheniformis, Bacillus pumilus, Bacillus amyloliquefaciens, Bacillus megaterium (2000000 КОЕ / грамм каждая)

Энтомикоризные грибы: 28 148 шт. / Фунт, всего
Glomus intraradices, Glomus mosseae, Glomus aggregatum, Glomus etunicatum (8 шт. / Грамм каждый) Glomus deserticola, Glomus clearum, Glomus monosporum, Paraglomus propmigasilianra )

Эктомикоризные грибы: 139,832,000 проп / фунт, всего
Rhizopogon villosulus, Rhizopogon luteolus, Rhizopogon amylopogon, Rhizopogon fulvigleba (11000 проп / грамм каждый)
Pisolithus propma 220,000 / пропмалиновый (каждый)
Pisolithus propma 220,000 /
Pisolithus propmolitus (каждый) грамм)

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ START RIGHT ™

Цель состоит в том, чтобы создать физический контакт между Start Right ™ и корнями растений.Его можно окаймлять под семенами, обрабатывать семенными грядками, помещать под черенки, смешивать с горшечной почвой или присыпать на корни или рядом с ними при пересадке.

Поскольку этот продукт будет преимущественно использоваться в качестве закваски для пересадки, посыпьте Start Right ™ Organic Plant Starter в лунке и по бокам ямы для растений и / или на все стороны корневого комка растения, убедившись, что корни не касаются продукта при помещении в отверстие.