Как должна сидеть: Посадка рубашки: правильные и неправильные варианты

Правильная посадка: тонкости выбора мужской одежды

Футболки и поло

Футболка — основа повседневного гардероба. И хотя стиль casual ассоциируются с расслабленностью, сидеть на фигуре такие вещи должны по правилам. Так, верно подобранная базовая футболка должна идеально подходить вам по линии плеча и облегать, но не обтягивать торс. Правильная длина рукава — до середины бицепса, а длина самой футболки — немного ниже ремня.

Рубашка-поло прилегает к телу не так плотно — между кожей и тканью всегда остаётся пространство (но не настолько, чтобы вещь на вас “висела”). Правильная длина на 1 см закрывает сверху карманы брюк. Воротники отличаются по плотности и конфигурации, но лучшую посадку обеспечивает традиционный двухслойный рубашечный воротник. И хотя верхнюю пуговицу у поло застёгивать не принято, вам должно хватать места, чтобы беспрепятственно это сделать.

Брюки и джинсы

Начнём с классических моделей прямого кроя, без которых не обходится деловой гардероб. По правилам, такие брюки сидят высоко, сразу под пупком, и уверенно закрывают бедренные кости. Ширина в поясе должна быть такой, чтобы брюки не сваливались без ремня, но при этом позволяли просунуть внутрь два пальца. А ширина в бёдрах — достаточной, чтобы карманы не топорщились, а ягодицы не выглядели обтянутыми.

Не поленитесь испытать брюки в движении — пройдитесь в них, попробуйте присесть и встать. Малейший дискомфорт при этих манипуляциях означает, что лучше примерить другой размер или другую модель.

При классической длине брюки спереди образуют аккуратную складку на ботинке. Сзади они прикрывают пятку как минимум наполовину, но не доходят до подошвы. При ходьбе такие брюки приподнимаются, но не настолько, чтобы были видны носки.

Если фасон заужен, брюки могут быть короче. При “европейской” длине они прикрывают только самый верх обуви, и шнуровка остаётся на виду.

Если брюки сидят удачно, но велики по длине или ширине, можно смело нести их к портному — этот предмет гардероба прост в подгонке, и их смогут и укоротить, и заузить.

Неформальные брюки-чинос, как и классические, должны уверенно сидеть на вас без ремня, но оставлять свободное пространство для маневров. При этом посадка у них более низкая, а крой — зауженный.

Верно подобранные чиносы прилегают к ногам, не обтягивая их, и не сковывают движений при ходьбе. При приседании могут слегка выступать карманы, но это не значит, что брюки вам не по размеру. А вот если возле гульфика возникают “морщины” и складки, то изделие вам маловато.

По длине зауженные чиносы доходят до щиколотки. А более длинные брючины укорачиваются с помощью подворотов.

Джинсы, в зависимости от фасона, имеют разную высоту пояса, но всегда должны сидеть в нём плотно — “правило двух пальцев” здесь не работает. Деним легко растягивается, поэтому вскоре посадка станет комфортной.

В отличие от чиносов, джинсы (и узкие, и прямые) сидят лучше, если имеют запас длины и собираются внизу в лёгкую “гармошку”. А укороченные штанины выглядят хорошо, только если подвёрнуты.

Задние накладные карманы в мужских джинсах не так влияют на посадку, как в женских. Но если они с клапанами и посажены низко, это придает объем в области ягодиц. Подумайте, нужен ли вам такой эффект.

Пиджаки

Посадка костюма, и прежде всего пиджака, может заметно различаться в зависимости от фасона. Так, строгий и консервативный английский костюм с чётким плечом, тремя пуговицами и двумя шлицами отличается прилегающим силуэтом со слегка завышенной линией талии. Такой пиджак должен сидеть на фигуре достаточно плотно, доходить до середины бедра и компоноваться с узкими прямыми брюками.

Итальянский (или европейский) костюм схож с английским, но предполагает более расслабленную посадку. Пиджак здесь удлинённый — на 5-7 см ниже ягодиц, а плечо не такое чёткое и слегка расширенное. Брюки в таком костюме также более широкие.

Традиционный немецкий (европейский континентальный) костюм ещё более свободен в посадке. Внешне такой пиджак более объёмный, с широкими рукавами и не так сильно притален.

Ещё больше отличий в посадке имеет американский костюм — самый расслабленный неформальный из всех четырёх. Пиджак заметно укорочен, практически не притален, и имеет почти прямоугольную форму. Он должен прилегать к телу только по линии бёдер.

Но какой бы фасон вы ни выбрали, пиджак должен сидеть в верхней части спины без складок и морщин. А шлицы — лежать прямо и не расходиться в стороны.

Правильно сидящий пиджак оставляет в груди столько свободного места, чтобы туда проходила ладонь, и лёгкий запас в талии. Если возле застёгнутой пуговицы образуются Х-образные складки или оттопыривается прорезь грудного кармана — пиджак вам узок.

К слову о карманах: для верной посадки не складывайте ничего в боковые карманы — если они зашиты, то можете их даже не распарывать.

Пристального внимания заслуживает и посадка рукава. Убедитесь, что пройма вам не давит, а на ткани нет заломов и складок. По длине рукав должен слегка прикрывать основание кисти и оставлять место для манжета сорочки — по правилам, он выступает из-под пиджака на 1-2 см.

Чтобы вам было проще, пиджак лучше сразу примерять на сорочку — это важно и для воротника. При правильной посадке он лежит ниже воротника сорочки на 1,5 см и плавно огибает шею.

Длина пиджака может варьироваться не только в зависимости от модели — заметную роль здесь играет ваш рост. При среднем росте оптимальная длина — до костяшек пальцев опущенной руки. Высокие люди могут визуально уменьшить рост, выбрав пиджак чуть длиннее обычного. Невысоким, напротив, лучше выбрать слегка укороченный вариант. Но независимо от длины низ пиджака должен быть строго параллелен полу.

Сорочки

Размер классических сорочек определяется окружностью воротника. При правильной посадке застёгнутый воротник не стягивает шею, и внутрь него можно спокойно просунуть два пальца.

Плечевой шов должен проходить ровно там, где кончается анатомическое плечо, а длина рукава — слегка не доходить до основания большого пальца. Сам рукав не должен быть слишком широким и собираться в складки, но обязательно нужен запас между тканью и рукой. А ширина манжета должна позволять вам спокойно носить под ним наручные часы.

Чтобы проверить, подходит ли вам длина сорочки, заправьте её в брюки и попытайтесь присесть, наклониться в сторону и закинуть руки за голову. Если во время этих действий рубашка выправилась наружу, она вам коротка.

Трикотаж

Джемперы, водолазки, пуловеры и другие изделия из трикотажа тоже имеют свои особенности посадки. И первое правило: они не должны быть настолько обтягивающими, как это принято в женском гардеробе. Достаточно, чтобы вещь мягко облегала торс. При этом водолазки должны сидеть более плотно, а та одежда, которую можно надеть поверх рубашки, — иметь небольшой запас.

Плечевая посадка для трикотажа не менее важна, чем для пиджака, — швы должны проходить точно по центру плеча, не свисая в сторону спины или ключицы. Правильная длина трикотажных изделий — закрывающая пояс брюк, но оставляющая на виду карманы.

С особым вниманием нужно выбирать кардиган. Если свитер может быть прямым, прилегая к телу только в груди, то правильный кардиган должен подчёркивать фигуру ещё и в талии.

Верхняя одежда

Посадка классического мужского пальто схожа с пиджачной. Однако не забывайте, что под пальто вы наденете не только сорочку — лучше сразу примерить его поверх пиджака и убедиться, что вам комфортно. Кроме того, рукава пальто должны быть длиннее, чем у надетой под него одежды (включая ту самую сорочку) и не могут заканчиваться выше костяшки большого пальца.

При выборе кожаной куртки для образов в стиле casual помните, что хоть это и верхняя одежда, но из-за особенностей материала она должна сидеть очень плотно. Независимо от фасона, эта вещь должна быть приталенной, иметь высокий окат рукава и облегать плечи. Правильная длина такой куртки — не ниже середины бедра, а рукав прикрывает запястье максимум на 3 см.

Чтобы убедиться, что посадка верна, обязательно расстегните куртку: если обе половины выбранной вами вещи висят перпендикулярно полу, не заходя друг на друга и не расходясь книзу под углом, куртка вам подходит.

как лучше сидеть?

Многие люди проводят большую часть своего бодрствования сидя — дома, в дороге и на работе.

В частности, когда мы подолгу сидим за столом, нам следует помнить о нескольких вещах.

Прочитайте больше: Проверка здоровья: сидя или стоя

Как нам сидеть?

Многие думают, что есть одна «хорошая» поза.Но на самом деле нет одного способа сидеть. Различные способы сидения создают разные физические нагрузки на наши тела, и разнообразие — это хорошо.

Чтобы определить, является ли осанка «хорошей» или нет, мы можем оценить ее по нескольким параметрам:

• объем мышечной активности, необходимой для удержания позиции (слишком большая мышечная активность может быть проблемой, поскольку может привести к усталости, если удерживать ее непрерывно в течение длительного периода)

• расчетная нагрузка на суставы, включая диски между позвоночными костями позвоночника (слишком большая физическая нагрузка может быть проблемой, поскольку может вызвать боль в суставах и связках или мышцах вокруг них)

• независимо от того, находятся ли суставы в середине диапазона их движений или почти в крайнем (неудобное положение, близкое к концу диапазона, может вызвать большую нагрузку на ткани вокруг суставов)

• количество суетящихся людей (движение на сиденье или ерзание может быть ранним признаком дискомфорта и может указывать на риск возникновения боли в будущем).

Исходя из этих критериев, исследования показывают, что есть три основных варианта того, как можно удобно сидеть за столом. Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы и подходит для разных задач.

Вариант 1: сидя

Это, вероятно, поза, которую вы считаете «хорошей». Отличительной чертой этого варианта является вертикальное положение ствола.

Ключевым компонентом сидения в вертикальном положении является то, что ноги могут комфортно опираться на поверхность, будь то пол или скамеечка для ног.Это положение также позволяет легко регулировать позу в кресле (непоседу) и менять позу, чтобы встать со стула.

Прочитайте больше: Сколько на самом деле нужно двигаться малоподвижным людям? Это меньше, чем ты думаешь

Также важно, чтобы руки свешивались с плеч вертикально, а локти держались за туловище, если предплечья не опираются на рабочую поверхность. Выдерживание рук без опоры вперед требует, чтобы мышцы, соединяющие плечо и шею, работали сильнее.Это часто приводит к мышечной усталости и дискомфорту.

Голова должна смотреть прямо вперед или немного вниз. Взгляд вверх увеличивает напряжение в шее и может вызвать дискомфорт.

Эта поза удобна для выполнения обычных офисных задач, таких как работа на настольном компьютере.

Вариант 2: переднее сидение

Отличительной чертой этой позы является то, что туловище наклонено вперед, а руки лежат на рабочей поверхности.Если позволить бедру указывать вниз под углом, может быть легче поддерживать внутренний изгиб в нижней части спины, что, как предполагается, снижает нагрузку на поясницу.

Какое-то время были разработаны специальные стулья, позволяющие наклонять бедро вниз, и обычно они имели функцию блокировки коленей, не позволяющую человеку соскользнуть с наклонной основы сиденья.

Присев на переднюю часть обычного стула и положив локти на рабочую поверхность, вы можете использовать эту позу, чтобы разнообразить сидение.Эта поза полезна для таких задач, как рисование или рукописный ввод на плоской рабочей поверхности с помощью бумаги или устройства с сенсорным экраном.

Вариант 3: откинувшись назад

Отличительной чертой третьего варианта является наклон туловища назад, поддерживаемый спинкой кресла. Активность мышц спины в этой позе минимальна, так как часть веса верхней части тела приходится на стул.

Это положение может снизить риск утомления мышц спины и, как следствие, дискомфорта.Но сидение так по несколько часов каждый день может привести к тому, что мышцы спины станут более уязвимыми для утомления в будущем.

Эта поза удобна для встреч и телефонных разговоров. Но он не подходит для рукописного ввода или использования компьютера, поскольку для этого нужно держать руки вперед, что требует активности мышц шеи и плеч, что может вызвать дискомфорт.

Заключительные советы

• примите во внимание, сколько времени вы проводите сидя каждый день, и если это больше семи часов, ищите способы сократить общее количество времени, которое вы проводите сидя.Например, если вы офисный работник, вы можете стоять, а не сидеть для выполнения некоторых задач (но и не стоять слишком долго)

• Прерывание длительных периодов сидения движением. Старайтесь никогда не сидеть дольше 30-60 минут, не позволяя своему телу испытать альтернативную позу и движение, например короткую прогулку

• меняйте позу сидя, используя три варианта, описанные выше, чтобы ваше тело изменило нагрузку на него

• помните, что нет одной хорошей позы, но любая поза, удерживаемая в течение длительного периода времени, становится плохой.Наши тела предназначены для регулярных движений.

Прочитайте больше: Офисные работники, вставайте из-за стола по два часа в день

Как правильно сидеть за своим столом

Многие из нас ходят на работу, приходят и садятся за свои столы.

У некоторых из нас есть возможность сделать временные перерывы в работе на короткий промежуток времени или прогуляться по офисному зданию.

К сожалению, многие из нас, работающих в среднем с 9 до 5, не имеют такой возможности, особенно если характер работы очень требовательный.Это означает сидение в одном положении около 6-8 часов. Это также означает наличие как долгосрочных, так и краткосрочных эффектов сидения, которые могут оказаться вредными для здоровья, в том числе:

Если вы уже испытываете одну или несколько из этих проблем, знание того, как правильно сидеть на работе, может помочь предотвратить будущие проблемы или облегчение.

Да, мы могли бы начать с разговора о том, какой стул можно использовать для облегчения и комфорта, но большая часть правильного сидения за своим столом зависит от расположения рабочей станции .Прежде чем приступить к рабочему дню, задайте себе следующие вопросы:

1. Находятся ли мои глаза в соответствии с областью экрана, на которой я больше всего фокусируюсь?
2. Есть ли то, что мне нужно больше всего, под рукой?
3. Отрегулирована ли моя клавиатура для максимального комфорта запястий, плеч и шеи?

Если вы не можете с уверенностью ответить на эти вопросы, вам следует серьезно подумать о настройке своей рабочей станции в соответствии с этими требованиями. Вы можете использовать эргономичный стол и калькулятор высоты стула, чтобы найти точную эргономичную конфигурацию офиса.

Что касается правильного сидения за столом, вот что вы должны делать с различными частями своего тела:

Чтобы избежать напряжения позвоночника, вы Вам следует изо всех сил сидеть прямо, следя за тем, чтобы верхняя часть спины была прямой, а нижняя часть спины изгибалась по форме стула. Если стул не обеспечивает должной опоры для позвоночника, не бойтесь брать с собой на работу подушку или дополнительную куртку! Получение надлежащей поддержки для спины важно, потому что неправильное сидение может привести к болям в пояснице и растяжениям, включая кифоз (также известный как «синдром горбатого») и грыжу межпозвоночного диска.

Знаете ли вы, что когда ваши руки вытянуты или вытянуты вперед, вы можете потерять силу в верхней части спины, что приведет к боли в плече и верхней части спины? Вы можете избежать этого, удерживая руки под углом 90 градусов в удобном положении для отдыха. Здесь пригодится подлокотник вашего стула. В конце концов, это то, для чего он нужен!

Сидение на одном месте сопряжено с собственными проблемами, но если ваши ноги находятся в определенных положениях (скрещенных), это может серьезно снизить необходимое количество кровотока, через которое они проходят твое тело.Вы когда-нибудь садились, скрестив ноги, касаясь пальцами пола, и ощущали неприятное покалывание в ногах? Если это так, подумайте о том, чтобы расположить верхнюю часть ног под углом 90 градусов от тела. Если вы не самый высокий человек в мире, отдых для ног — лучший способ.

Мы понимаем, что правильное сидение может поначалу оказаться трудным, но мы уверены, что вы почувствуете разницу со временем!

Как правильно сидеть за компьютером

Требует ли ваша работа, чтобы вы сидели 40 и более часов в неделю? Если вы похожи на большинство американцев, ответ — да.Сгорбившись над клавиатурой, вы слишком легко сидите подолгу. Однако неправильная осанка офисного кресла может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты, в том числе напряжение / боль в шее, спине, коленях и бедрах, а также нарушение кровообращения. Хорошая новость в том, что эти потенциальные проблемы можно устранить с помощью правильной осанки, упражнений и удобного офисного стула. Если вам интересно, как улучшить осанку за рабочим столом, примите во внимание следующие передовые практики:

1. ПРАВИЛЬНАЯ ПОСАДКА СТОЛОВОГО КРЕСЛА.

Плохая осанка (например, опущенные плечи, выступающая шея и искривленный позвоночник) являются виновниками физической боли, которую испытывают многие офисные работники. Очень важно помнить о важности правильной осанки в течение рабочего дня. Помимо уменьшения боли и улучшения физического здоровья, хорошая осанка также может улучшить ваше настроение и уверенность в себе! Вот как правильно сесть за компьютер:

• Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на одной линии (или немного ниже) с бедрами.
• Сядьте прямо и держите бедра далеко назад в кресле.
• Спинка стула должна быть несколько наклонена под углом от 100 до 110 градусов.
• Убедитесь, что клавиатура находится близко и прямо перед вами.
• Чтобы шея оставалась расслабленной и находилась в нейтральном положении, монитор должен находиться прямо перед вами, на несколько дюймов выше уровня глаз.
• Сядьте на расстоянии не менее 20 дюймов (или вытянутой руки) от экрана компьютера.
• Расслабьте плечи и следите за тем, как они поднимаются к ушам или округляются вперед в течение рабочего дня.

2. ПОЗИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Исследования рекомендуют двигаться на короткие периоды каждые 30 минут или около того, когда сидите в течение продолжительных интервалов, чтобы увеличить кровоток и восстановить энергию тела. Помимо коротких перерывов на работе, вот несколько упражнений, которые можно попробовать после работы для улучшения осанки:

• Что-то столь же простое, как 60-минутная ходьба, может помочь противодействовать негативным последствиям длительного сидения и задействовать необходимые мышцы. для хорошей осанки.
• Базовые позы йоги могут творить чудеса с телом: они способствуют правильному выравниванию, растягивая и укрепляя мышцы спины, шеи и бедер, которые напрягаются при сидении.
• Поместите валик из поролона под спину (там, где вы чувствуете напряжение или жесткость), перекатываясь из стороны в сторону. По сути, это действует как массаж спины и поможет вам сесть прямо за столом с меньшим дискомфортом.

3. ПОЛУЧИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ КРЕСЛО.

Правильная осанка проще с правильным стулом. Лучшие стулья для хорошей осанки должны быть поддерживающими, удобными, регулируемыми и прочными. Обратите внимание на следующие особенности вашего офисного кресла:

• Спинка, которая поддерживает вашу верхнюю и нижнюю часть спины, придерживаясь естественного изгиба вашего позвоночника
• Возможность регулировки высоты сиденья, высоты подлокотника и угла наклона спинки
• Поддерживающий подголовник
• Комфортная обивка спинки и сиденья

Concept Seating предлагает эргономичные поддерживающие кресла, которые способствуют правильному расположению тела, чтобы улучшить осанку, уменьшить боль и повысить продуктивность.Свяжитесь с Concept Seating сегодня, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном кресле для вашего рабочего места.

Как улучшить осанку во время сидения, стоя и сна

Большинство из нас виновны в сутулости. В последнее время вы, возможно, делаете это чаще и задаетесь вопросом, как улучшить свою осанку. Сейчас, когда многие из нас проводят больше времени дома, особенно важна хорошая осанка. Вы, вероятно, не задумываетесь о том, сидите ли вы прямо, каждую секунду в день. И так легко упасть на компьютер во время работы или просмотра видео.

Хотя осанка определенно включает в себя то, как вы сидите и стоите, она также включает в себя то, как вы двигаетесь и держите свое тело во время каждого действия, включая сон, по данным клиники Кливленда. По данным Национального института здоровья (NIH), в долгосрочной перспективе мы можем снизить риск развития различных болей, проблем с балансом и даже проблем с дыханием, уделяя больше внимания своей осанке.

Но слышать, что вам следует улучшить осанку, и знать, как это делать, — две совершенно разные вещи.Итак, мы поговорили со специалистами о том, как улучшить осанку.

Как мы уже упоминали, это просто выравнивание вашего тела в любой данный момент. Согласно NIH, на самом деле существует два типа позы. Статическая поза (та, о которой вы обычно можете подумать) относится к тому, как ваше тело находится в положении сидя, стоя или во сне. С другой стороны, динамическая поза описывает положение вашего тела в движении, например, во время бега трусцой.

Хорошая осанка поддерживает ваши суставы, мышцы, позвоночник, сухожилия и связки, — рассказывает SELF Тайлер Р. Коски, доктор медицины, содиректор Северо-западного медицинского центра позвоночника. Поэтому, когда вы регулярно падаете из-за компьютера или занимаетесь другими формами неправильной осанки, о которых мы поговорим, вы оказываете дополнительную нагрузку на некоторые довольно важные части тела. Со временем это может привести к широко распространенной боли в теле, особенно в шее, плечах, спине, коленях и бедрах. Плохая осанка также может нарушить ваше равновесие, поэтому вы можете чаще падать или спотыкаться.По данным NIH, в некоторых случаях неправильное положение тела может даже сжать вашу диафрагму и вызвать проблемы с дыханием.

Многие люди давным-давно начали сутулиться и так и не исправили это. «Плохая осанка часто становится плохой привычкой, — говорит Майк Мюррей, доктор медицины, хирург-ортопед из Пенсильвании.

Затем мы продолжаем придерживаться этих привычек во многих наших повседневных делах, — говорит доктор Мюррей. Он объясняет, что общение по телефону, сгорбившись, — одна из распространенных проблем.Еще одна важная задача — работа за столом, который не предназначен для поддержки хорошей осанки. (Не волнуйтесь, мы немного рассмотрим некоторые базовые советы по эргономике.)

В некоторых случаях люди имеют проблемы со здоровьем, которые способствуют плохой осанке. Например, по данным клиники Мэйо, у людей со сколиозом изогнутые позвоночники, из-за которых их плечи, талия и бедра становятся неровными, что затрудняет поддержание правильной осанки. Клиника Майо утверждает, что анкилозирующий спондилит, воспалительное заболевание, которое может вызвать слияние некоторых взаимосвязанных костей в позвоночнике, может заставить людей сгорбиться.

В общем, вы хотите стоять так, чтобы поддерживать изгибы вашего позвоночника. Возможно, будет полезно понять, что у вашего позвоночника три естественных изгиба: одна на шее, другая — в средней части спины, а третья — в нижней части спины, согласно NIH. Правильная осанка поддерживает каждую из этих кривых. Когда вы стоите, ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер, рекомендует NIH.«В общем, если ваша голова приподнята, ваши плечи вернутся назад, и вы сохраните для себя наиболее нормальное положение шеи и [спины]», — Кристофер Вольф, доктор медицины, хирург-ортопед в Cedars-Sinai. Институт Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе, сообщает SELF. Помните, что мочки ушей должны совпадать с плечами.

Игровая поза: 7 советов для улучшения здоровья

Ключевые моменты

• Игровая поза : положение, в котором вы держите свое тело во время игры
• Сидение на стуле не является анатомически естественным
• Плохая осанка увеличивает риск заболевания
• 7 советов по «более подходящей» позе

Заявление об ограничении ответственности

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не заменяет рекомендации вашего врача.Esports Healthcare не несет никакой ответственности за решения, которые вы принимаете на основании этой информации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не устанавливает и не подразумевает отношений между врачом и пациентом. Esports Healthcare не предоставляет эту информацию для диагностических целей. На основании предоставленной информации нельзя предполагать диагноз.

Игровая поза невероятно важна, учитывая количество времени, которое геймеры проводят в сидячих положениях.К счастью, игровая поза — чрезвычайно популярная тема в сообществе. Многие специалисты в области здравоохранения, геймеры и организации пытаются привлечь внимание к важности механики тела в течение долгих часов тренировок, трансляций или соревнований.

Пожалуй, самая важная часть сидения — это перерыв от сидения . Независимо от того, насколько хорошо вы поддерживаете осанку, сидение все равно может вызвать проблемы со здоровьем. Прочтите наш пост «Руководство по физическому здоровью», чтобы узнать больше о том, как избавиться от рутины.

Что такое игровая поза?

Термин поза относится к статическому положению, в котором вы удерживаете свое тело, стоя или сидя. Таким образом, игровая поза — это просто положение, в котором вы держите свое тело во время игры. И чаще всего это в сидячем положении .

При анализе осанки мы смотрим на человека в целом с нуля, и каждая часть тела имеет важное значение в попытке сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время сидения и игр.

На этой странице мы рассмотрим оптимальные положения тела для игровой позы. Но сначала важно понять рисков неоптимального положения тела .

Проблема с сидячей игровой позой

Прежде всего, сидеть на стуле — это не анатомически нормальное положение. независимо от того, на каком стуле вы сидите!

Естественное положение покоя для человека — это положение приседа ; например, вы можете заметить, что малыши садятся на корточки, чтобы отдохнуть.Точно так же в менее развитых регионах мира, где стулья не всегда доступны, люди будут приседать на корточки, чтобы отдохнуть, поесть и испражняться.

У тех из нас, кто большую часть жизни сидел на стульях, наши тела привыкли к этому ненормальному положению покоя. Фактически, большинство людей в более развитых частях мира не могут сохранять равновесие или испытывают боль или дискомфорт в приседе — наши суставы не обладают подвижностью и / или наши мышцы слишком напряжены.

Поскольку стулья анатомически неестественны, такие фразы, как «правильная игровая поза» или «правильная поза сидя», сложно продвигать. Исходя из анатомически подходящего положения покоя, сидение на стуле — неправильная осанка .

Однако мы можем и должны попытаться извлечь максимум из плохой ситуации. Несомненно, существует «более подходящий» способ сидения, который может помочь снизить риски длительного сидения в игровой позе.

Риски неправильной игровой позиции

Вы, возможно, слышали фразу «сидение — новое курение», пытаясь подчеркнуть риски для здоровья, связанные с длительным сидением.

По правде говоря, сидеть так же вредно, как курить? Нет, абсолютно нет. Курение сигарет по-прежнему значительно хуже, чем сидение; однако нельзя недооценивать риски длительного сидения.

Плохая осанка и длительное сидение повышают риск для:

• Нарушения осанки
• Нарушения дисбаланса при чрезмерной нагрузке
• Синдромы поражения нервов
• Другие заболевания

Плохая игровая осанка и дегенерация суставов

Неоптимальные позы сидя могут создавать силы, превышающие 150% веса тела на позвоночник.Повышенное давление на диски и кости позвоночника может привести к ранней дегенерации (например, артриту или «спондилезу»), что может привести к более серьезным проблемам со здоровьем.

Одна из этих возможных проблем называется стенозом или сужением спинномозгового канала, по которому проходит спинной мозг, или нервных каналов, где корешки спинномозговых нервов выходят из позвоночного столба. Стеноз может привести к раздражению спинного мозга и нервных корешков, что может вызвать такие симптомы, как боль, онемение, покалывание или слабость в руках, туловище или ногах.

Плохая игровая осанка и мышцы

Продолжительное сидение может привести к значительному напряжению или дисбалансу мускулатуры. Наиболее важны эффекты в области бедер и плеч.

Хронические сидячие положения создают напряжение в мышцах передней части тела — сгибателях бедра и грудных мышцах, среди прочего, — которые все имеют тенденцию тянуть тело вперед в согнутую позицию.

Кроме того, мышцы задней части тела, которые удерживают тело в вертикальном положении против силы тяжести, становятся слабыми или подавленными.

Осложнения этих мышечных дисбалансов (синдром верхнего перекрестного или нижнего перекрестного синдрома) могут включать мышечную боль, боль в суставах, головные боли напряжения, сдавление нервов или кровеносных сосудов (например, синдром грудного выхода) и раннюю дегенерацию суставов по всему телу. .

Как исправить осанку?

Иногда простое напоминание может помочь сохранить ваше тело в лучшем положении. Однако длительное сидение — особенно в неправильном положении — приведет к мышечному дисбалансу, описанному ранее.

Когда это происходит, просто думать о более подходящем сидении может быть неэффективно. Итак, мы разработали Power-Up Posture с 21 упражнением и растяжками , чтобы улучшить вашу осанку!

Power-Up Posture: руководство геймера к здоровой карьере

Power-Up Posture — это программа упражнений и растяжек, разработанная для противодействия негативным последствиям длительного сидения, а точнее — негативным последствиям длительного сидения с плохой осанкой .

Сидение в течение длительного периода времени ставит ваше тело в неблагоприятное положение. В ответ некоторые мышцы станут гипертоническими и (напряженными). Остальные мышцы станут заторможенными (слабыми).

К счастью, Power-Up Posture — это комплексная программа для растяжения и расслабления гипертонических мышц, а также для стимуляции активации и укрепления заторможенных мышц.

Участвуя в этой программе, вы можете эффективно предотвратить или обратить вспять эти мышечные дисбалансы и уменьшить боль, связанную с длительным сидением и неправильной осанкой.

«Более подходящая» поза для игры

Как упоминалось ранее, не существует такой вещи, как «правильная игровая поза». Но вот несколько советов, которые помогут свести к минимуму риски, связанные с длительным сидением.

1) Верхняя часть

Для снятия давления на межпозвоночные диски на шее и для расслабления мышц плеч и шеи:

• Голова : если в вашем кресле для геймеров она есть, положите голову на подголовник.
• Шея : чтобы снизить риск боли в шее и головных болей напряжения, держите голову назад, а подбородок приподнятым, чтобы уши находились на одной плоскости с плечами.
• Плечи : не пожимайте плечами и не округляйте их. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу и положите верхнюю часть спины на спинку стула. Округление вперед может привести к синдрому верхнего скрещивания или синдрому грудной апертуры.

2) Игровой монитор

• Как правило, размер экрана в дюймах — это расстояние, на котором вы должны расположить монитор от лица.Однако расстояние от вашего лица — независимо от размера экрана — должно быть и не менее 20 дюймов .
• Верхняя 1/3 — 1/4 игрового монитора должна быть на уровне ваших глаз. Поэтому монитор будет наклонен под небольшим углом вверх, чтобы смотреть вам в глаза.
• Соблюдение этих правил облегчит соблюдение рекомендаций по осанке, приведенных в Части 1, и поможет предотвратить перенапряжение глаз!

3) Подлокотники

• Установите подлокотники достаточно высоко, чтобы ваши локти были согнуты примерно на 90 градусов.
• Ваши руки должны мягко опираться на подлокотники, а не подпирать их. Слишком сильное давление со стороны руки, лежащей на предплечьях, может привести к синдрому локтевого канала.
• Если ваши руки не отдыхают должным образом, вы также можете использовать мышцы плеча, чтобы держать руки вверх. Это может привести к заболеванию, известному как «плечо мыши».

4) Положение стола

ПК-геймеры

• Высота вашего стола должна быть достаточно высокой, чтобы он не касался верхней части ваших бедер.
• Высота вашего стола также должна быть достаточно низкой, чтобы ваши предплечья располагались параллельно полу и столу. Если ваш стол слишком высок, ваши локти и / или запястья будут напряжены, чтобы освободить высоту стола, что может привести к локтю мыши, синдрому запястного канала или синдрому кубитального канала.
• Придвиньте стул к столу так, чтобы вы оказались достаточно близко к монитору, чтобы вам не нужно было наклоняться вперед, следуя рекомендациям, часть 1 и часть 2.

Консольные игроки

• Высота вашего стола должна соответствовать требованиям Части 1 и Части 2.
• Аналогичным образом, следуя инструкциям части 1 и части 2, подтяните стул к столу так, чтобы вы оказались достаточно близко к монитору, чтобы вам не нужно было наклоняться вперед.

5) Спинка

• Если у вашего игрового кресла есть такая возможность, откиньте спинку сиденья на 90–120 градусов .
• Постарайтесь прижать поясницу к стулу. Если вы сидите отдельно от спинки, вы можете согнуться.
• Сидение вертикально или со слегка откинутым стулом снимает давление на диски в вашей спине и помогает снизить риск синдрома нижнего скрещивания и дисфункции крестцово-подвздошных суставов.

6) Бедра и бедра

7) Высота стула, ножки и ступни

• Высота стула должна позволять ногам ровно стоять на полу без дополнительной нагрузки на ноги. Слишком высоко, и ваши ноги могут свободно болтаться. Слишком низко, и ваши бедра не будут лежать на сиденье. Обе проблемы могут привести к дисфункции крестцово-подвздошного сустава, синдрому грушевидной мышцы (ишиас) или синдрому нижнего скрещивания.
• Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
• Поставьте обе ступни на пол ниже колен.

Список литературы

• Райхлен Д.А., Понцер Х, Здерич Т.В., Харрис Дж.А., Мабулла АЗП, Гамильтон М.Т., Вуд Б.М. Сидение, сидение на корточках и эволюционная биология бездействия человека. PNAS. 2020; 117 (13): 7115-7121.
• Quka N, Stratoberdha D, Selenica R. Факторы риска плохой осанки у детей и ее распространенность. Академический журнал междисциплинарных исследований. 2015; 4 (3): 97.
• Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. Новые измерения давления в межпозвоночном диске in vivo в повседневной жизни. Позвоночник. 1999; 24 (8): 755-62.
• Викстрём Г. Влияние работы на дегенеративную болезнь спины: обзор. Scandinavian J Work, Envir & Health. 1978; 4: 1-12.
• Лэнгфорд М.Л. Плохая осанка подвергает тело рабочего мышечному дисбалансу, сдавлению нервов. Охрана труда и безопасность (Уэйко, Техас). 1994; 63 (9): 38-40, 42.

Правильная осанка за компьютером (по мнению экспертов)

Обновлено: 5 апреля 2021 г.

Большинство из нас проводят 8–9 часов в день, сидя за компьютером или на работе, плюс еще несколько часов, когда мы возвращаемся домой.Мы не осознаем, насколько плохая осанка отрицательно сказывается на нашем здоровье.

По данным Better Health Australia, плохая осанка за столом негативно влияет на:

• Закругленные заплечики
• Брюшко
• Головные боли
• Мышечная усталость
• Боли в спине, шее и теле

Со временем эти недуги могут перерасти в нечто гораздо более серьезное, например, необратимые изменения в спинном мозге и повышенные шансы сердечно-сосудистых заболеваний ^[1] .Да, плохая осанка приводит не только к временному напряжению или дискомфорту, но и к длительным негативным последствиям.

Сидеть не сложно, но правильная осанка требует в первую очередь правильного руководства, а затем сознательных усилий по ее поддержанию.

Правильная осанка по мнению экспертов

Мы исследовали множество источников, от UCLA Ergonomics до UBC Ergonomics и MedicalNewsToday ^{[2] [3] [4].} Существует единодушное мнение о том, что лучше всего сидеть перед компьютером, и это:

• Сядьте с прямой спиной (без сутулости), ваши плечи отведены назад, а ягодицы касаются края сиденья.
• Держите шею и голову под прямым углом так, чтобы уши были на одной линии с плечами. Согласно исследованиям, наклон головы вперед всего на 15 градусов (так называемая «текстовая шея») увеличивает давление на шею вдвое, так как вес головы удваивается.
• Избегайте наклона в какую-либо сторону. Держите бедра ровно, чтобы распределить вес тела.
• Согните колени под углом 90 градусов и держите колени на уровне бедер или немного ниже их.
• Оставьте небольшой зазор в 2-3 дюйма между нижней частью бедер и краем сиденья.Это помогает снизить давление в нижней части бедер.
• Держите обе ноги на полу или поставьте их на подставку для ног, если вы не можете дотянуться до нее.
• Не сидите, скрестив ноги, это ограничивает кровоток.
• Не сидите дольше 30 минут за раз.

Вышеупомянутая поза применима к сидению в целом, будь то офисный стул, деревянный стул или кухонный стул.

Хорошая осанка за компьютером

Если вы сидите перед компьютером, необходимо учитывать и другие факторы, например оптимальное расстояние между глазами и монитором, положение рук и многое другое.Согласно тем же источникам, обратите внимание на следующее:

Положения для шеи и монитора:

• Расположите монитор так, чтобы первая строка текста на экране находилась на уровне глаз.
• Шея должна быть нейтральной, монитор должен быть прямо впереди, чтобы не поворачивать шею.
Монитор
• следует размещать на расстоянии вытянутой руки или на расстоянии от 20 до 30 дюймов.
• При разговоре по телефону используйте гарнитуру или громкую связь. Никогда не держите телефон между ушами и плечами, это может привести к растяжению мышц.

Места для тела и кресла:

• Максимально упирайтесь спиной в спинку стула. При необходимости используйте отдельную подушку для поясницы.
• Отрегулируйте спинку офисного стула так, чтобы угол наклона ее составлял 100–110 градусов . Наклонный угол снижает спинномозговое давление.
• Плечи должны быть расслаблены.

Клавиатура и позиции рук

• Отрегулируйте высоту подлокотников так, чтобы ваши локти находились под углом открытия 100–110 градусов.
• Расположите клавиатуру под небольшим отрицательным наклоном, если вы сидите прямо.
• При наборе текста руки должны быть немного ниже локтей, пальцы должны быть направлены вниз / в пол.
• Минимизируйте любое скручивание запястий из стороны в сторону или вверх и вниз.
• Подставки для клавиатуры могут быть полезны для получения точных желаемых углов наклона клавиатуры и мыши. Выберите достаточно большой, чтобы вместить оба.
• Используйте подставку для рук клавиатуры по мере необходимости, только когда вы не печатаете.Не кладите запястья на упор при наборе текста, это приведет к тому, что ваше запястье будет поворачиваться из стороны в сторону при вводе, что приведет к растяжению запястья.
• По возможности используйте сочетания клавиш, чтобы оптимизировать рабочую нагрузку и свести к минимуму использование мыши.

Хорошая осанка для людей с болями в спине

Если вы страдаете от боли в спине или шее, идеальная поза для снятия напряжения и боли в спине — не вертикальное положение под углом 90 градусов. Напротив, положение лежа намного лучше для уменьшения напряжения спины:

Согласно новаторскому исследованию, в котором использовалось МРТ-сканирование для измерения давления на диск в различных положениях сидя, угол сидения, который привел к наименьшему давлению, составляет 135 градусов назад.

Как вы можете видеть на рисунке выше, стоя также оказывает меньшее давление на позвоночник по сравнению с большинством сидячих поз.

И, наконец, приседания также чрезвычайно полезны для людей с болями в спине. Выделите 15 минут в день, чтобы приседать перед компьютером и поработать, чтобы получить преимущества:

Как и в положении стоя, это положение лучше сохраняет искривление поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает его компрессию.Кроме того, со временем он помогает вернуть подвижность бедрам, что является ключевым ингредиентом более здоровой спины.

Примечание. См. Наш список рекомендуемых стульев в разделе «Лучшие офисные кресла от боли в спине», если вы страдаете от боли в спине или шее.

Другие советы по осанке

Независимо от того, насколько хорошо вы сидите, нельзя отрицать, что длительное сидение в корне опасно для вашего здоровья. Фактически, негативное влияние длительного сидения невозможно компенсировать даже упражнением ^[5] .

Вот еще несколько важных советов, которые можно использовать в повседневной работе, если вы хотите жить лучше и дольше:

• Вставайте и делайте перерыв каждые 30 минут.
• Включите периодическое стояние в свой рабочий процесс, например, стоя по несколько минут после каждых 30 минут стояния. ^[6]
• Периодически перемещайте , например, ходите или выполняйте простые эргономические упражнения в течение нескольких минут через каждые 30 минут. ^[6]
• Убедитесь, что ваша комната хорошо освещена, не вызывая бликов на экране. При тусклом освещении глаза быстрее утомляются. ^[7]
• Часто делайте паузу, время от времени глядя на далекие объекты. Используйте такой инструмент, как приложение 20-20-20, чтобы дать глазам отдых на 20 секунд каждые 20 минут.

Начните лучше сидеть за компьютером сегодня

В сегодняшнюю эпоху многие из нас буквально постоянно привязаны к компьютеру. Таким образом, как никогда важно соблюдать правильную осанку сидя.Следуйте приведенным выше рекомендациям экспертов и медленно тренируйте свое тело, чтобы принимать идеальную осанку сидя, когда вы сидите.

Статьи по теме:

Как сидеть как леди

Леонора Дикер

«Этикет означает вести себя немного лучше, чем это абсолютно необходимо», — сказал однажды Уилл Каппи, и мы не можем с этим согласиться. Хорошие манеры имеют решающее значение, когда нужно произвести хорошее впечатление.Неважно, насколько хорошо вы одеваетесь — если вы не знаете, как себя вести, это обязательно.

Итак, каков первый шаг к тому, чтобы вести себя как леди? Научитесь сидеть как один. Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы сидите, не только повлияет на то, как вас будут воспринимать, но также повлияет на ваше отношение и поведение. Скорее всего, вы не будете выглядеть классным, если рухнете в кресле.

Вот два единственных приемлемых способа, по которым, по нашему мнению, женщина должна сидеть на публике.

Скрещивание ступней в щиколотках — самый красивый и благородный способ сидеть, если вы не позволяете сводам опускаться. Вы должны стремиться к тому, чтобы пальцы ног и колени образовывали прямую линию. Ноги поставьте под небольшим углом, чтобы не выглядеть по-мальчишески. Этот метод действительно требует более деликатного развития внутренних мышц бедра, но он того стоит.

Самая популярная техника сидения для женщин — это европейский скрещивание ног , при котором одно колено кладется поверх другого.