Как бороться с эмоциями: 9 ценных инструкций — Wonderzine

ꕤ Как справиться с эмоциями? 7 способов пережить внутреннюю бурю

“Позитивная психология – это не отсутствие плохих дней, это способность созидательно реагировать на любые события.”

Эта фраза, сказанная на вступительной лекции Мирового Конгресса по Позитивной Психологии, который я посетила перед отъездом из Флориды, стала для меня одной из самых значительных и запоминающихся.

Я успешно практикую методики позитивной психологии несколько лет, и изучаю как справиться с эмоциями. Хотя до того, как я открыла ПП как науку, я ошибочно полагала, что позитивная психология — это то же самое, что методики из фильма «Секрет», большинство из которых ничего общего не имеют с тем, как действительно строятся успешные и счастливые судьбы.

 

Позитивная психология призывает увидеть реальность такой, какая она есть, принять ее и постепенно улучшать.

 

Тони Роббинс имеет похожее высказывание на эту тему: «пытаться ‘развидеть’ сорняки — глупость.» Согласно Тони, их надо рассмотреть и устранить, только тогда работа над собой принесет ощутимые результаты.

Так как я уже не первый раз посещала крупное мероприятие, на котором концентрат интеллекта и позитивного настроя очень высок, я знала, что через несколько дней после возвращения последует тестовый период, во время которого мне нужно будет пройти проверку на вшивость удержать состояние, в которое мы попадаем, оказываясь в кругу единомышленников —  ориентированных на развитие и реализацию людей с высокими вибрациями. Я осознавала, что вопрос как справиться с раздражением и негативными эмоциями встанет очень остро.

После-тренинговый синдром известен всем. Период большого эмоционального подъема сменяется энергетическим и психическим спадом. И в этот момент особенно важно поддержать свой эмоциональный тонус, чтобы эффект от участия в продвигающем мероприятии был долгоиграющим.

Буквально через несколько дней после Конгресса я прилетела в Россию и получила настолько большой заряд долгожданных, положительных эмоций, что пост-тренинговый синдром миновал.

Вернее, я осмелилась на это понадеяться.

Аппокалипсис наступил вчера, когда я провалилась в эмоциональную яму с классическим набором состояний. Я не знала как справиться со своими эмоциями. Такого напора внутренних негативных страстей не было в моей жизни года три. По природе я человек весьма оптимистичный, однако, склонный к экзистенциально-интроспективным думам. Но такие мысли скорее вызывают состояния спокойного исследования, нежели чем психологического раздрая.

Однако вчера произошло неожиданное событие, которое повергло меня в гремучую тоску и даже слезы. Как справиться со злостью и раздражением я не знала. Моим первым побуждением было —  выйти в борьбу, нанести ответный удар, но ведь борьба — очень плохое решение, поэтому обратившись за поддержкой к высшим силам, я сформулировала намерение а) прожить ситуацию с наименьшими эмоциональными потерями и б) приобрести мудрость в процессе.

Постоянно напоминая себе, что я имею право на действительно плохие, тягостные дни, я посмотрела на свой инструментарий — то, чем я обычно пользуюсь для поддержания положительного эмоционального фона. В течение дня я задействовала ряд любимых приемов пока не сбалансировала свое состояние сначала до нулевого, а уже затем — вывела в положительное.

Вчерашний день стал для меня настоящим тренингом по духовному и личностному росту, когда все мои внутренние силы были направлены на стабилизацию моих эмоций и на выход из довольно трудной личной ситуации.

Как мне удалось справиться с эмоциями?

Часовая йога

Все прекрасно знают, что физическая активность дает прилив гормонов счастья и помогает справиться со злостью и раздражением. Нередко я занимаюсь йогой в тишине или под специальную музыку. Но во время эмоционального раздрая я подкрепила занятие прослушиванием умиротворяющего сатсанга одного из моих любимых мастеров. Когда тело занято движением, а мозги — просветляющими мыслями, все приходит в баланс еще быстрее.

Медитация

Я проделала 2 медитации — йога-нидру и классическую медитацию, с концентрацией на дыхании. 25-минутная йога-нидра глубоко расслабила тело, а медитация на дыхании помогла мне осознать скоротечность того эмоционального фона, в котором я находилась.

Когда человек регулярно практикует конкретную медитативную технику, ему не сложно попасть в «здесь и сейчас» при необходимости. Все плохие эмоции связаны с прошлым или будущим. Как только мы отпускаем мысли и входим в ощущения, мы видим, что эмоция похожа на ветер. Быстрая. Проходящая.

Ну а если вы любите метафизику так, как люблю ее я, то вы познали удовольствие состояния слияния с мирозданием. Ощутив себя маленькой и одновременно необъятной частичкой космоса, я вошла в резонанс с самым высокочастотным проявлениям моего «я». А там нет ни страхов, ни обид, ни тем более, желания борьбы. Благодаря этому мне удалось справиться с охватившим меня раздражением, и почувствовать умиротворение.

Сделать хорошее дело для другого человека

У меня было несколько переписок и разговоров, в которых я оказала помощь другим людям. Я считаю, что самое лучшее, что мы можем сделать, когда на душе скребут кошки — помочь словом или делом тому, кому в этот момент еще хуже, чем нам. Помогите другим справиться с эмоциями и вам сразу станет легче.

Также вчера был день рождения моего любимого духовного наставника, Джоржа. Он был моим профессором философии в американском колледже. По совместительству с профессорской деятельностью он проповедовал в церкви, которую я посещала около двух лет. Каждый раз, когда я сталкивалась с трудным жизненным выбором, этот человек давал мне духовную поддержку и сопровождение, никогда не предлагая мне готовые решения, а побуждая меня думать, анализировать и делать самостоятельный выбор.

Я замечаю, что люди часто экономят слова и эмоции, поздравляя друг друга с праздниками. У большинства людей реальные проблемы с выражением любви. Я же вспоминаю прекрасную песню Булата Окуджавы и стараюсь поздравить человека от всего сердца, подобрав слова, которые затронут струны его души.

«Давайте восклицать, друг другом восхищаться,

Высокопарных слов не надо опасаться.

Давайте говорить друг другу комплименты,

Ведь это всё любви счастливые моменты.

Давайте горевать и плакать откровенно,

То вместе, то поврозь, а то попеременно.

Не будем придавать значения злословью,

Поскольку грусть всегда соседствует с любовью.

Давайте понимать друг друга с полуслова,

Чтоб ошибившись раз, не ошибиться снова.

Давайте жить во всем друг другу потакая,

Тем более, что жизнь короткая такая.»

Поговорить с другом/подругой  

Почти два часа я провела в скайпе с ближайшей по духу подругой, с которой мы вдоль и поперек проговорили ситуацию, вызвавшую во мне эту бурю эмоций. Не всегда я рекомендую делиться своими переживаниями, даже с близкими, но если вы уверены, что это человек, который может не только а) выслушать, но и б) глубоко понять вас и в) дать ценный фидбэк, то душевный разговор может очень здорово помочь и поддержать в трудной ситуации.

Главное не перебарщивать с такими разговорчиками, т.е. не делать из своих дружеских отношений постоянную «исповедальню». Вы, наверняка, знаете людей, которые нон-стоп грузят других своими проблемами. В обсуждении своих стрессовых ситуаций и трудностей друзей я всегда ориентирована созидательно: если есть проблема, ее надо решить, вместо того, чтобы прокачивать друг друга негативизмом.

Подруга помогла справиться с раздражением и другими отрицательными эмоциями, которые меня охватили.

Получить поддержку самых близких

У меня есть тенденция выходить из плохих состояний самостоятельно, не заражая своим эмоциональным фоном самых близких мне людей. Но иногда имеет смысл поделиться своими мыслями просто для того, чтобы они чувствовали себя родными и нужными. Что я и сделала.

Получить поддержку тренера/наставника

Одним из главных подарков по жизни я считаю наличие людей, готовых оказать мне духовную поддержку, когда она мне действительно необходима. Создание подобных отношений требует наших духовных сил, внимания и времени, и в этой сфере я не экономлю. Я стараюсь подпитывать такие отношения любовью, заботой, вниманием и поддержкой со своей стороны.

Поэтому, я всегда ощущаю «духовный тыл», к которому я могу обратиться. Услышав вчера от одного из таких важных для меня людей, «если нужен совет, пиши!» я почувствовала, как растаял еще один пласт моего эмоционального айсберга.

Танец

Кто когда-либо «протанцовывал» свои эмоции, тот знает, насколько круто работает эта техника. Кто ни разу не пробовал, не смейтесь, а в следующий раз, когда вас «накроет» либо конфликт в семье, либо на работе, либо просто тоска-печаль, поставьте любимую музыку и танцуйте до тех пор, пока не почувствуете, что в вас поселилась радость. На вопрос “Как справиться с эмоциями?” всегда можно смело отвечать “Танцуйте”. Возможно, вы замечали как танцы повышают тонус и заглушают все отрицательные эмоции.

***

Кто-то может сказать, что подобные техники — это «бегство» от реальности, но это не так. Все мои приемчики — способ трансформировать плохие эмоции в созидательную энергию действия.

Когда мы находимся в эпицентре эмоционального шторма, нам надо сначала выйти из него, прежде чем принимать какие-либо решения. Пока мы находимся в состоянии аффекта, нам нельзя делать никаких резких движений, необходимо запретить себе обвинять любимых людей или вымещать свое состояние на окружение. Накричать на близкого человека явно не лучший способ справиться со злостью и раздражением. Так вы получите дополнительный балласт отрицательных эмоций и, что хуже всего, испорченные отношения.

После того, как шторм пройдет и наступит ясное состояние сознания, можно анализировать ситуацию и разрабатывать план действий. У Скарлет О’Хара, героини «Унесенных ветром», была фраза, которую она вспоминала каждый раз, когда ее «накрывало»: «я подумаю об этом завтра».

Это способ отсрочить эмоциональную реакцию. Когда шторм проходит, мы становимся гораздо более способны принимать грамотные решения, учитывая сигналы интуиции, логики и обстоятельств.

Другие инструменты в моем арсенале выхода из эмоциональной бури: список благодарностей, захватывающая книга, комедийный фильм, КВН, прогулка и другие виды спорта. Я предпочитаю не пользоваться, к примеру, шопинг-терапией, так как чаще всего это не дает мне желаемого эффекта. Также стараюсь не использовать классический женский трюк — сладкую парочку «вино/мороженное» и другие подобные средства борьбы со стрессом. Я выбираю то, что сработает в краткосрочной перспективе и принесет пользу в долгосрочной.

 

***

Нужно отдать должное, что справляться со своими эмоциями я училась очень долго. Некоторое время неумение бороться со злостью и раздражением доставляли мне массу неудобств. Мне пришлось приложить усилия, чтобы избавиться от этой вредной привычки.

 

7 способов быстро справиться с эмоциями

4. Арт-терапия и творчество. В творчестве сокрыт огромный терапевтический потенциал. Потому специалисты нередко используют в работе песок, мозаику, краски, пастель.

Еще Карл Юнг большое внимание уделял рисованию мандал, вокруг которого со временем сформировалось отдельное направление психотерапии. Также набирает популярность новый метод «Нейрографика». Клинический психолог, инструктор нейрографики Ольга Кудрявцева рассказывает, что работать можно с любым состоянием, выплескивая его на бумагу, а затем скругляя острые углы, создавая таким образом новый рисунок эмоции.

«В этом процессе задействованы зрительные образы и мелкая моторика. Такая работа помогает активировать новые нейронные связи в мозге», — поясняет Ольга.

5. Состояние «здесь и сейчас». Когда справиться с эмоциями не удается — нужно вернуться в состояние «здесь и сейчас». Психоаналитик Юлия Гейдебрехт рассказывает, что для этого необходимо сфокусироваться на своих ощущениях в данную минуту: услышать окружающие звуки, увидеть все, что происходит вокруг, — разглядеть каждую деталь, сконцентрироваться на цветах, разглядеть предметы вдалеке.

«Прислушайтесь к ощущениям в теле, задавайте себе вопросы: что чувствую руками, ногами, щекой? Какие это ощущения? И пока мозг отвлечен, эмоции отпускают», — уверяет психолог.

6. Дыхательные практики. Вернуться в состояние «здесь и сейчас» и успокоиться также помогает концентрация на дыхании. Восточные духовные учения уделяют этому вопросу особое внимание: правильно дышать вас научат специалисты у-шу, цигун, йоги и другие.

Дыхание — один из ключевых элементов и в телесно-ориентированной психотерапии. Уравновесить свое эмоциональное состояние в конкретной ситуации вам поможет «квадратное дыхание», где вдох, выдох и паузы между ними равны по длительности.

7. Молитвы. Помолиться — эффективный способ утихомирить эмоции. Это действенный инструмент для борьбы с навязчивыми мыслями. Почти любая религия в тех или иных проявлениях использует молитвы и мантры.

В работе с собственными эмоциями важно помнить, что чувства — это в первую очередь энергия, которая дается нам природой. Поэтому, прежде чем искать способы вернуться к равновесию, задумайтесь: возможно, это состояние необходимо вам для какого-то конкретного действия? Если так, то постарайтесь подойти к нему осознанно. И уж точно не стоит подавлять собственные переживания. Они важны и ценны для нас, они помогают нам ориентироваться в этом мире и в отношениях с окружающими.

Как справиться с негативными эмоциями и обрести внутреннюю гармонию

Ирина Балманжи

В суете современной жизни мы потеряли способность присутствовать в настоящем и наслаждаться гармонией. Как остановить шум в голове, обрести счастье, справиться с негативными эмоциями и научиться понимать других? Об этом великий духовный лидер, дзен-буддийский монах Тит Нат Хан рассказывает в книгах «Мир в каждом шаге» и «Тишина».  Делимся интересными мыслями автора.

Счастье рядом

В обычной жизни большинство из нас находится в погоне за комфортом — материальным и эмоциональным, и эти повседневные заботы отбирают все время. Мы очень заняты ими: как заработать достаточное количество денег, как обеспечить себе пропитание, жилье и другие материальные блага. Есть у нас и заботы эмоционального плана: любит ли нас какой-то конкретный человек, надежно ли наше положение на работе и так далее.

Источник

Все эти вопросы заставляют нас волноваться почти постоянно. Мы озабочены тем, чтобы найти себе надежных друзей, но таких, с которыми не было бы сложно. Мы ищем в жизни то, на что мы могли бы положиться. Подобным заботам, как материальным, так и духовным, мы уделяем девяносто девять процентов нашего времени. И это понятно: мы хотим удовлетворить повседневные потребности, потому что желаем чувствовать себя в безопасности. Но многие из нас озабочены тем, чтобы удовлетворять свои нужды сверх тех, что являются базовыми.

Нашей физической безопасности ничто не угрожает, мы сыты, имеем крышу над головой и любящую семью. И все равно находимся в состоянии перманентного волнения.

Что же нужно для счастья на самом деле? Освободить внутреннее пространство. Спокойствие и тишина позволят заглянуть глубоко внутрь себя и понять, кем вы являетесь и чего вы хотите от своей жизни.

Источник

Раньше вы бежали в поисках чего-то. Заставляли себя добиваться достаточных условий для того, чтобы быть счастливым. Вы полагали, что именно в настоящий момент у вас этих условий нет. Но таким образом вы просто душили в себе естественную радость жизни, которую предоставило вам ваше появление на свет.

Мир полон чудес. Если вы можете существовать, если вы можете быть свободными,  значит, вы можете быть счастливыми здесь и сейчас. Вам не за чем больше гнаться. Остановитесь и успокойте свой разум. Вернитесь к себе и насладитесь тем, что каждый момент находитесь здесь. Все радости жизни взывают к вам. Если вы способны их услышать, то прекращайте гонку.

Вам необходима тишина. Остановите шум в голове. Тогда вы заживете своей настоящей и глубокой жизнью.

Сила улыбки

Улыбка — ребенка или взрослого — очень важна. Если повседневность не отучила нас улыбаться, если мы способны на умиротворение и счастье, то от этого лучше не только нам самим, но и всем остальным. Если мы уже поняли, как надо жить, — что может быть лучше, чем начать день с улыбки? Она подтверждает, что мы поддерживаем осознанность и готовы жить в мире и радости. Источник искренней улыбки — пробужденный разум.

Источник

Как не забыть улыбнуться, когда просыпаешься? Может быть, стоит оставить напоминание (веточку, листок, картинку или несколько воодушевляющих слов) на окне или над постелью, чтобы взгляд падал на них, как только вы проснетесь. Освоив практику улыбки, вы больше не будете нуждаться в напоминании. Вы начнете улыбаться, как только услышите пение птиц или увидите лучи солнца, струящиеся сквозь окно. Улыбка поможет встретить новый день с добротой и пониманием.

Даже не до конца раскрывшийся бутон улыбки на губах питает осознанность и чудесным образом успокаивает.

Улыбка возвращает мир, а ведь мы полагали, что давно его утратили. Улыбка приносит счастье нам самим и окружающим. Даже потратив много денег на подарки всей семье, мы не сможем купить ничего, что дало бы близким столько счастья, как дар нашей осознанности и улыбки. Это бесценно — и ничего не стоит.

Река чувств

Чувства играют важнейшую роль в том, куда направлены наши мысли и действия. Внутри нас течет река чувств, и каждая капля — новое чувство, связанное с остальными. Чтобы понаблюдать это, можно просто сесть на берегу реки и замечать каждое чувство, появившееся на поверхности: оно проплывает мимо нас и исчезает вдали.

Источник

Есть три вида чувств: приятные, неприятные и нейтральные. Когда появляется неприятное чувство, его хочется отогнать. Но  эффективнее просто наблюдать его, отмечая про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть неприятное чувство. Выдыхая, я знаю, что во мне есть неприятное чувство». Называя чувство по имени (гнев, сожаление, радость или счастье), мы глубже осознаём его и признаём, что оно владеет нами.

Мы можем использовать дыхание, чтобы установить контакт со своими чувствами и принять их. Если дыхание легкое и спокойное, то разум и тело, а за ними и чувства, постепенно станут легкими, спокойными и  ясными.

Внимательное наблюдение основано на принципе недвойственности: наше чувство неотделимо от нас и не вызвано исключительно чем-то вне нас; наше чувство есть мы, и в данный момент мы — наше чувство. Мы не тонем в чувстве, не подавлены им и не отторгаем его. Отношение непривязанности и неотторжения приводит к тому, что мы отпускаем указанное чувство. Такова важная часть медитативной практики.

Если мы встречаем неприятные чувства с заботой, вниманием и ненасилием, мы готовы преобразовать их в здоровую энергию, способную питать нас. Если мы будем внимательно наблюдать за своими неприятными чувствами, они могут пролить свет на многое из того, что скрыто в нас самих, позволяя глубже понять себя и общество.

Корни гнева

Гнев возникает из-за недостаточного понимания себя и причин (как глубинных, так и непосредственных) создавшейся неприятной ситуации. Гнев также берет начало из желаний, гордости, волнения и подозрений. Корни гнева — в нас самих. Наше окружение и другие люди — лишь вторичные причины.

Источник

Несложно примириться с гигантским ущербом, нанесенным естественными катастрофами: землетрясениями или наводнениями. Если же ущерб вызван другим человеком, мы теряем терпение. Но мы знаем, что у землетрясений и наводнений есть причины. Тогда мы должны понимать, что и у человека, вызвавшего наш гнев, тоже были причины (как глубинные, так и непосредственные) поступить так, как он.

Например, если кто-то ругает нас, возможно, другой человек накануне говорил с  ним в  том  же тоне  — или когда-то в  детстве так поступал отец-алкоголик. Видя и понимая подобные причины чужого поведения, мы начинаем освобождаться от гнева. Это не значит, что надо оправдывать распущенность того, кто специально обижает вас. Но важнее всего позаботиться о  зернах негатива в  себе. Тогда, если надо будет помочь кому-то или сдержать его, мы сделаем это из сострадания, а не из гнева или желания отомстить.

Искренне пытаясь понять страдания другого, мы с большей вероятностью станем действовать так, чтобы помочь ему преодолеть страдания и замешательство — и это поможет всем нам.

Как услышать других

Когда мы говорим, мы, конечно, думаем о том, что высказываемые нами мысли правильные. Но иногда из-за нашей манеры общаться собеседник не воспринимает наши слова, и они не оказывают желаемого эффекта и не вносят большей ясности и понимания. Стоит спрашивать себя: «Говорю ли я для того, чтобы просто что-то сказать, или я думаю, что мои слова поспособствуют исцелению собеседника?»

Когда мы говорим с состраданием, которое основывается на любви и осознании нами взаимосвязи с другими, тогда нашу речь можно назвать истинной.

Если мы немедленно отвечаем на чье-то высказывание, то просто демонстрируем свои знания или действуем под влиянием эмоций. Когда мы слышим высказывание собеседника, то зачастую не утруждаем себя тем, чтобы выслушать его внимательно и глубоко заглянуть в высказанную им мысль. Мы просто перебрасываем на его сторону быстрый ответ или даже возражение. Это не помогает делу.

В следующий раз, когда кто-то задаст вам вопрос, не спешите с ответом. Воспримите ту мысль, которой с вами поделились, глубоко внутрь себя. Пусть ваш собеседник почувствует, что его действительно внимательно выслушали.

Источник

Все мы, а особенно те, чье призвание состоит в помощи другим, получим большую пользу, если научимся внимательно слушать. Чтобы приобрести и закрепить этот навык, нужно постоянно тренироваться. Но прежде всего надо научиться внимательно выслушивать себя. Для того чтобы помогать людям, вы должны испытывать умиротворенность, легкость и свободу.

По материалам книг «Мир в каждом шаге» и «Тишина»

Секреты управления эмоциями для руководителя

Бизнес-тренер и организационный консультант Юрий Бастриков — об управлении эмоциями и о том, что делать руководителю со своей яростью.

Согласно теории эмоций К. Изарда, ярость — это крайняя, самая сильная степень проявления раздражения. Конечная точка, взрыв, сносящий все на своем пути. Ярость — мощный аффект, который «затопляет» сознание человека. В такие моменты он не контролирует свои действия и совершает поступки, о которых потом очень сожалеет.

Эмоциональные проявления

Люди в отношении эмоциональных проявлений устроены примерно одинаково. Все мы имеем несколько базовых эмоций, которые сопровождают нас в течение жизни: 

• Радость. 
• Удивление. 
• Печаль. 
• Гнев. 
• Отвращение. 
• Презрение. 
• Горе-страдание. 
• Стыд. 
• Интерес-волнение. 
• Вина. 
• Смущение.

Все остальные эмоциональные состояния, по версии Изарда, являются производными или составными и возникают на основе нескольких фундаментальных.

Каждая базовая эмоция имеет некий диапазон: от легкого, едва уловимого до мощного, сметающего и всепоглощающего. От легкого раздражения до ярости, от небольшой радости до экстаза, от светлой печали до муки. Существует точка зрения, что диапазон и богатство переживаний человека, умение быть в разных состояниях обеспечивают полноту жизни, возможность «дышать полной грудью», воспринимать полутона человеческого общения, быть чувствительным к самому себе и другим людям.

Это не означает, что необходимо постоянно находиться в крайних положениях маятника чувств: из экстаза в ярость и обратно. Потому что так мы будем давать большую нагрузку нашим органам и системам, в первую очередь, эндокринной. С другой стороны, отказывая себе в сильных чувствах, человек как будто живет «вполсилы». Как любят говорить психологи — на черновик. Думая, что его ждет некая «настоящая жизнь», которую он проживет красиво, правильно, глубоко и ярко.

Управление эмоциями

Часто мои клиенты на коучинге просят научить их сдерживать свои чувства, быть менее эмоциональными, предполагая, что прорывающееся сквозь маску формальности и показного добродушия раздражение будет пагубно влиять на окружающих и результаты работы. Другие клиенты (а иногда и те же) просят научить их быть более жесткими и требовательными со своими подчиненными. Когда же я прошу пояснить, что они под этим понимают, оказывается, что это умение быть агрессивным, манипулирующим, доминирующим.

Кажущееся противоречие этих двух требований объясняется неумением обходиться с бурей чувств, которая сопровождает жизнь любого человека. Нельзя «выключить» свои чувства без ущерба для организма. Нельзя усилить одну часть, а вторую сдерживать или оставить без изменений. И тогда руководителя начинает бросать из стороны в сторону: то ли не выражать свою злость, что «они» (подчиненные) ничего не делают, то ли начать на них орать (но обязательно правильно — так, как разрешил рекомендованный и обученный коуч).

Смотрите также: Стресс на работе. Как справиться с негативным настроем персонала

Эмоции образуются независимо от нашей воли. Это психофизиологический факт. Они живут, требуют своего выхода, реализации и отреагирования. Когда вы удерживаете свои эмоции, пытаетесь испытывать одни и не испытывать другие, вы вредите себе.

«Глупость какая!» — возразите мне вы. «Что же, любую возникшую эмоцию мне теперь отреагировать? Это же паноптикум, бедлам и маразм в одном флаконе!» Нет, конечно же. Зачем я стану предлагать вам заведомо абсурдный алгоритм поведения. В этом и отличие человека разумного от животного, что мы можем управлять своими эмоциями. Регулировать степень их выраженности, отсрочивать проявление эмоции. Почему не все это делают? Потому что большинство людей не отдают себе отчет в том, какие эмоции они испытывают в данный момент времени. А как можно управлять тем, чего «не чувствуешь»?

Не верите? Предлагаю следственный эксперимент: отложите на минуту чтение и прислушайтесь к самому себе. Что вы испытываете в данный момент времени? Разделите ваши ощущения на три категории:

1.  Что я думаю?

2.  Что я чувствую?

3.  Что я ощущаю телесно?

Как у вас со вторым пунктом? Есть ли какие-то чувства, кроме слова «нормально»? Не нашли — гуглите «словарь эмоций» и попробуйте перевод со словарем.

Что происходит с человеком, который не проявляет своих чувств, сдерживает их?

Чувство невысказанное и неосознанное уходит в тело. Эту аксиому высказал еще в 20-е годы XX века В. Райх, ученик Фрейда. В медицине существует огромный раздел под названием «психосоматические заболевания». Там и язвенная болезнь, и ишиас, и анорексия, и множество других. Боли в спине, сердце, суставах, даже некоторые онкологические заболевания — все они могут иметь психологический компонент.
«Книжная полка РШУ» — подкаст о классике мировой бизнес-литературы. Слушайте обзоры книг от наших экспертов.

Поэтому управление своими чувствами — это не только залог успеха на работе, достижения новых результатов, карьерного роста. Это не только успех в управлении другими людьми, их мотивирование и побуждение к творчеству. Это еще и просто здоровая (в прямом смысле слова) и счастливая жизнь.

Как научиться управлять эмоциями

Позвольте дать вам совет: просто начните отмечать эмоции и чувства, которые вы испытываете в данный момент времени. Найдите «словарь эмоций» и каждый вечер проводите аудит:

• «Утром, во время кофе с Леночкой я испытал радость, легкое волнение и азарт». «Днем, когда я разговаривал с Петровым я испытал разочарование и легкое раздражение».
• «Вечером, на ковре у руководителя я испытал страх, вину и злость за несправедливость его слов».

Вторым шагом станет контролируемое выражение своих эмоций: раздражение перевести в легкое раздражение, злость перевести в раздражение, Ярость перевести в злость. Попробуйте, и вы увидите, что ваша жизнь измениться в лучшую сторону.

Так, а при чем же была ярость в начале статьи? Ярость — это сильное чувство. Она разрушает не только людей вокруг, но и самого носителя. Ярость существует, но ею можно управлять. Ее нельзя скрывать, она разорвет человека изнутри. Ярость опасно выражать — она разрушит отношения с другими. Единственным выходом будет управлять своей яростью и переводить ее в сильную злость. Злость, в отличие от ярости, поддается контролю в момент ее выражения.

Следите за нашими обновлениями:

Ловушка токсичной позитивности: что это и как из нее выбраться

• Люсия Бласко
• BBC News Mundo

17 января 2021

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

А вы скрываете «негативные» эмоции?

Вы когда-нибудь чувствовали, что должны скрывать свои негативные эмоции? Как будто вас заставляют круглые сутки и любой ценой поддерживать образ «счастливого человека»?

Это может показаться нелогичным, но позитивность может быть токсичной.

«Все ценное в жизни достигается через преодоление сопутствующего негативного опыта», — говорит американский писатель и консультант по личному развитию Марк Мэнсон.

«Любая попытка избежать негатива, подавить или заглушить, приводит к обратной реакции. Избегание страдания — форма страдания. Отрицание провала — это провал», — продолжает он.

Но токсичная позитивность требует от вас именно этого — заставить себя притвориться оптимистом и заглушить негативные эмоции, и не важно, каким бы ложным ни был ваш оптимизм.

Психолог Антонио Роделлар — специалист по тревожным расстройствам и клиническому гипнозу — говорит, что негативный эмоции (психолог предпочитает называть их «нерегулируемыми») нужно признавать.

«В палитру эмоций входят нерегулируемые чувства, такие как печаль, разочарование, гнев, беспокойство или зависть», — напоминает он.

«Нельзя игнорировать то, что как людям нам присущ весь спектр этих эмоций, которые полезны и дают нам информацию о том, что происходит вокруг и в нашем организме. Игнорировать их нельзя», — добавляет Роделлар.

Британская терапевт, психолог и писательница Салли Бейкер согласна: «Проблема токсичного позитива в том, что он требует от нас заглушить часть широкого спектра эмоций, которые мы можем испытывать в сложной ситуации».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Принятие своих эмоций делает нас сильнее, говорит Салли Бейкер

«Если вы позволяете себе испытывать только положительные эмоции — вы себе лжете», — говорит она.

«Когда вы оказываетесь в трудной ситуации, подавление всех «негативных» чувств, которые появляются, вас просто вымотает. И, что еще хуже, у вас не получится выработать к ним устойчивость», — говорит Бейкер.

«Это изолирует нас от самих себя, от наших истинных эмоций. Мы прячемся за позитивностью, чтобы люди не увидели нас в дурном свете», — резюмирует она.

Позитив — обычный и токсичный

Чтобы понять, что такое токсичная позитивность, мы должны отличать ее от позитивного мышления. Звучит похоже, но это совсем разные вещи.

«Позитивное мышление популяризировал психолог Мартин Селигман, изучавший депрессию. Он нашел новый подход к ряду проблем, ситуаций и патологий», — говорит Роделлар.

В 1990-х годах Селигман, занимавший тогда пост президента Американской психологической ассоциации, заявил на конференции, что психология должна сделать новый шаг в изучении с научной точки зрения всего, что делает людей счастливыми.

В своей знаменитой книге 1995 года «Ребенок-оптимист» американский психолог объяснил, что люди не рождаются пессимистами, а становятся ими из-за своего жизненного опыта. Он утверждает, что мы можем бороться с этим пессимизмом и преобразить наши негативные мысли в более позитивные.

Отлично! Так что, если мне грустно, все, что мне нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы быть счастливым, верно? Не совсем так. Это было бы кратчайшим путем в ловушку токсичной позитивности.

Негативные эмоции нельзя игнорировать — вы должны сначала признать и принять их.

Фокус в том, чтобы умерять свой позитивизм и избегать крайностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Вы не всегда будете чувствовать себя хорошо, и это нормально

«Концепция позитивной психологии со временем исказилась, — говорит Роделлар. — Сосредотачиваться на положительных аспектах разных происходящих в жизни ситуаций бывает полезно, в том числе и с терапевтической точки зрения. Проблема в том, что если этим увлечься, то это может привести к снижению способности противостоять негативными ситуациями», — говорит психолог.

«Правильно примененное позитивное мышление очень полезно, но оно неизбежно формирует фрагментарное восприятие реальности и чувство беспомощности. Отрицать вредные и болезненные ситуации — все равно, что смотреть на мир одним глазом», — считает Роделлар.

Как понять, что вы в ловушке токсичной позитивности

• Вы скрываете или маскируете свои истинные чувства.
• Вы пытаетесь «не зацикливаться» на проблеме, игнорируя свои эмоции.
• Вы чувствуете себя виноватым за то, что чувствуете.
• Вы стараетесь минимизировать негативный опыт других, говоря вещи, которые позволяют вам почувствовать себя хорошо.
• Вы пытаетесь рационализировать ситуацию («могло быть и хуже») вместо того, чтобы признать свой эмоциональный опыт.
• Вы стыдите или указываете пальцем на других, если они выражают разочарование или другие «отрицательные» чувства.
• Вы игнорируете то, что вас беспокоит («как есть, так и есть»).

Источники: Тамара Квинтеро (специалист по травмам, гипнотерапии и личному росту), Джейми Лонг (специалист по отношениям, расстройствам пищевого поведения и беспокойства).

Как это на нас влияет?

Подавление или игнорирование «отрицательных» эмоций может плохо влиять на здоровье.

«Все эмоции, которые мы подавляем, соматизируются [психологический стресс проявляется в виде физических симптомов] и проявляются через организм, часто как болезнь. Когда мы отрицаем эмоцию, она находит другой путь наружу», — говорит Роделлар.

Бейкер согласна: «Подавление эмоций влияет на ваше здоровье. Если вы скрываете свои проблемы за фасадом токсичного позитива, они будут появляться в вашем теле альтернативными способами — от проблем с кожей до синдрома раздраженного кишечника».

«Когда мы игнорируем свои отрицательные эмоции, наше тело начинает пытаться привлечь внимание к этой проблеме. Подавление эмоций изматывает нас физически и психологически. Это вредно для здоровья и в долгосрочной перспективе не работает», — говорит терапевт.

Еще одно последствие, говорит Роделлар, заключается в том, что «когда мы сосредотачиваемся только на положительных эмоциях, мы получаем более наивные, инфантильные версии ситуаций, которые происходят с нами в жизни, и мы становимся более уязвимыми в тяжелые моменты».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Честны ли вы с собой?

Эксперт по психопедагогике и нейропсихологии Тереза Гутиеррес считает, что у токсичной позитивности «есть и более серьезные психологические и психиатрические последствия, чем депрессия».

«Мир эмоций девиртуализируется, и это может привести к тому, что человек не живет реальной жизнью — это отражается на нашем психическом здоровье. Такое количество позитива вредно для всех. Если нет разочарований и неудач, мы не научимся развиваться в нашей жизни», — говорит она.

Если с вами не все в порядке — это нормально

В моде ли токсичный позитив? Бейкер считает, что да, и объясняет это распространением соцсетей, «которые заставляют нас сравнивать нашу жизнь с другими идеальными жизнями, которые мы видим в интернете».

«В социальных сетях есть постоянная тенденция показывать самую совершенную версию себя, это выматывает и это не реальность», — говорит Бейкер.

«Если бы мы были более честными, мы бы не стеснялись испытывать любые эмоции. Мы люди, мы должны позволять себе испытывать весь спектр эмоций. Если с вами не все в порядке — это нормально. Мы не можем постоянно быть позитивными», — полагает она.

Гутиеррес считает, что «в последние годы» токсичная позитивность стала более распространена, особенно во время пандемии.

«Мы живем в нетипичные и странные времена, многие люди страдают. Тревога, неопределенность, фрустрация, страх… Все это обычные чувства. Но мы слишком увлекаемся токсичным позитивом, а это опасно», — говорит она.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

«Все будет хорошо» — приятная мысль, но не очень ценный совет

Роделлар считает, что «люди пытаются найти короткий путь к психическому здоровью, почувствовать себя лучше немедленно, как будто это данное им природой право».

«Приятно думать, что все будет хорошо. Но это не значит, что процесс достижения цели должен быть приятным легким. Более реалистично сказать себе «и это пройдет», когда у вас в жизни трудный период», — говорит психолог.

«Эмоции подобны волнам: она разгоняются, набирая силу, и замедляются, становясь пеной и исчезая. Проблемы начинаются, когда мы не хотим чувствовать то, что чувствуем, тогда мы теряем устойчивость к следующей волне», — объясняет Роделлар.

Признавать и не игнорировать

Психологи, с которыми проконсультировалась Би-би-си, согласны, что принимать в идеале нужно все эмоции, не подавляя тех, которые нам не нравятся.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мы всегда «должны» чувствовать себя хорошо, но это нездоровое давление

Дело не в том, чтобы отказаться от позитивного мышления, однако необходимо признавать то, как мы себя чувствуем в каждый момент, даже если нам неприятно.

«Будьте более честными с собой, не бойтесь сказать, что вам грустно, что вы в депрессии, что вы беспокоитесь. Важно признавать, когда вам плохо, и понимать, что это происходит и будет происходить, — говорит Бейкер. — Просто проживайте свои эмоции и извлеките уроки из них, чтобы стать более устойчивым» (страдающим клинической депрессией этот совет не подойдет, клиническая депрессия без лечения может усугубиться).

Профессор психологии Мичиганского университета Стефани Престон уверена, что лучший способ проверить свои эмоции — «просто к ним прислушаться».

«Когда кто-то делится с вами негативными чувствами, не спешите ободрять его или пытаться заставить его думать позитивнее, рассказывая, что «все будет хорошо». Вместо этого постарайтесь подумать о том, что его беспокоит или пугает. Постарайтесь послушать», — советует эксперт.

«Пребывать эмоциональном расстройстве — это и так изоляция, а когда люди пытаются заглушить эти чувства, особенно если это ваши родные и близкие, это очень больно. Если прислушаться к тому, кому больно, то это может привести к большим переменам в их жизни», — говорит Престон.

Возможно, это будет полезно и вам. Существуют свидетельства, что проявлять альтруизм полезно для здоровья, отмечает Престон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Прислушаться к другу важнее, чем пытаться ободрить его

А что, если ты чувствуешь себя подавленным?

«Самое важное — практиковать сознательность», — говорит Роделлар.

«Признайте ситуацию и свои чувства. Не отрицайте, что что-то не так, не смотрите в другую сторону, и в то же время не зацикливайтесь на негативных эмоциях», — добавляет психолог.

«Эмоции — это информация, которую мы должны прочитать и понять, чтобы правильнее взглянуть на ситуацию и увидеть, какие уроки можно из нее извлечь, что можно изменить в будущем», — говорит Роделлар.

Как воплотить этот совет на практике? Вот типичные фразы, характерные для парадигмы токсичной позитивности и альтернативы им.

Токсичный позитив

• «Не думай так, будь позитивнее!»
• «Не волнуйся, будь счастлив»
• «Поражение — не наш вариант!»
• «Здесь только позитив!»
• «Могло быть и хуже!»

Валидация эмоций

• «Расскажи, что ты чувствуешь, я слушаю»
• «Я вижу, что тебе нехорошо. Как помочь?»
• «Неудача — это часть успеха»
• «Я здесь, можешь на меня положиться»
• «Мне жаль, что ты через это проходишь»

Источник: The Psychology Group

«Мы должны сами нести ответственность за свое счастье, добиваясь его с помощью конструктивной психологии», — призывает Роделлар.

«Это нормально думать, что стакан наполовину полон, но нужно принимать и ситуации, когда он наполовину пуст, и с этой точки брать на себя ответственность за то, как мы строим свою жизнь», — добавляет он.

«Все наши эмоции — настоящие и реальные, и все они имеют ценность», — соглашается с ним Бейкер.

Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Эмоциональный интеллект в два раза важнее hard skills и IQ для успеха в карьере. Вместе с доктором психологии Викторией Шиманской рассказываем, откуда берутся эмоции, как ими управлять и лучше понимать других людей

Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.

Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Что такое эмоциональный интеллект и как он поможет вашей карьере

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.

Как работает эмоциональный интеллект

Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.

Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.

Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.

1. Осознанность. Включает осознанность своих мыслей, чувств и поведения. Развивает стратегию «Философов». Философы быстро учатся и накапливают знания, но им сложно перейти от теории к практике и перевести знания в реальные навыки.
2. Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок и мнений, позитивное восприятие мира и решительность. Помогает освоить стратегию «Звёзд». Такие люди уверены в себе, но склонны говорить, чтобы произвести впечатление. Звезды рискуют остаться на уровне «впечатлений», если не прокачают драйверы осознанности и мотивации.
3. Мотивация. Включает открытость новому, целеполагание, переживание неудач, стремление к самоактуализации. Помогает освоить стратегию «Героев». Герои получают удовольствие от саморазвития и достижений, поэтому постоянно совершенствуются и могу вести за собой людей. Герои рискуют быстро перегореть, если не осознают причин своей работы.
4. Адаптивность. Включает в себя эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений и коммуникабельность. Развивает стратегию «Руководителей». Такие люди стрессоустойчивы, эмпатичны и трудолюбивы, но подвержены синдрому самозванца. Это когнитивное искажение, когда человек считает себя обманщиком и не приписывает достижения своим качествам и навыкам.

Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.

Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Психолог и автор книги «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман пытается выяснить, почему мы не проявляем сострадание чаще и как это изменит нашу жизнь

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

1. Я чувствую…

2. Потому что…

3. Я хотел бы…

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

• Социальная компетентность

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

Свою или реакцию другого человека можно разложить на значение, действие и намерение. Это поможет правильно интерпретировать эмоции и на них отреагировать

Свою или реакцию другого человека можно разложить на значение, действие и намерение. Это поможет правильно интерпретировать эмоции и на них отреагировать

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

1. Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.

2. Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.

3. Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

• Управление отношениями

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Квадрант эмоций помогает определить, какое эмоциональное состояние преобладает у вас или ваших сотрудников, чтобы направить энергию и настроение на пользу

Квадрант эмоций помогает определить, какое эмоциональное состояние преобладает у вас или ваших сотрудников, чтобы направить энергию и настроение на пользу

Как это работает. Например, вы не сделали презентацию для нового клиента и из-за этого переживаете. Уровень настроения оцените на 3 балла. При этом у вас еще много сил, поэтому уровень энергии будет 7 баллов. Так вы попадаете в красный квадрат «беспокоюсь». В таком состоянии лучше заняться активной работой, которая не требует эмоционального настроя: прибраться в доме, вынести мусор, приготовить еду.

В зеленом квадрате у вас хорошее настроение, но мало энергии. В таком случае, изучайте новое: погружайтесь в проект или задачу, собирайте информацию. Делайте то, что не требует физической нагрузки.

В желтом квадрате настроение и энергия на максимуме. Это хорошая возможность для мозгового штурма. Придумывайте новые идеи и проекты, смешивайте форматы и ищите другие решения обычных проблем.

В синем квадрате мало энергии и нет настроения. Здесь следует искать ошибки и недочеты. Разобрать, как можно улучшить повседневную рутину и придумать, над чем еще можно поработать.

Квадрант эмоций поможет направить свободные ресурсы на подходящие задачи. Вы сможете грамотно расставлять приоритеты и давать четкие распоряжения сотрудникам.

Как определить уровень развития эмоционального интеллекта?

Автор книги «Эмоциональный интеллект на практике» Джастин Барисо выделяет 13 критериев развитого EQ:

1. Осознаете свои чувства и эмоции.

2. Делаете паузу, прежде чем говорить или действовать.

3. Стремитесь контролировать свои мысли и реакцию на эмоции.

4. Используете критику как возможность что-то улучшить.

5. Придерживаетесь своих ценностей и принципов.

6. Умеете сочувствовать.

7. Хвалите и вдохновляете других.

8. Даете полезную обратную связь.

9. Извиняетесь и признаете ошибки.

10. Прощаете и забываете.

11. Выполняете свои обязательства.

12. Помогаете другим.

13. Защищаете себя от эмоционального саботажа.

Виктория Шиманская добавляет один универсальный, но субъективный критерий — степень удовлетворения собственной жизнью. В EQ важнее собственное ощущение, чем показатель развития навыка. Если вы несколько лет не можете попросить прибавку к зарплате или страшно злитесь, когда убираете квартиру — присмотритесь к работе со своими эмоциями.

Как справиться с трудностями и применять это в жизни

Самое трудное в развитии эмоционального интеллекта — начать. Непонятно, в какой момент появляется опыт, который позволяет дальше развивать EQ-навыки. Начинайте внимательно прислушиваться к себе и отлавливать эмоцию: называть, осознавать, размышлять, вслушиваться в свои ощущения. Без этого упражнения никакие книги не приблизят вас к ощущению счастья, преодолению страхов, обузданию гнева и другим задачам, которые мы хотим решить с помощью управления эмоциями.

Эмоциональный интеллект живет на стыке смыслов и тела. Только связав знания с физическими ощущениями, можно его включить и настроить свой эмоциональный аппарат. Значит, наш путь — отрабатывать связку тела и сознания. Делать — фиксировать, ощущать — осмыслять.

Чтобы развить эмоциональный интеллект

1. Учитесь осознавать свои эмоции и называть их. Произносите вслух что вы чувствуете.
2. Принимайте эмоции и старайтесь проживать их без ущерба для себя и окружающих.
3. Научитесь отделять эмоции от себя. Вы всегда больше, чем одна эмоция.
4. Ищите и понимайте причину эмоции.
5. Согласовывайте эмоции с актуальной жизненной целью. Подумайте, как они могут вам помочь и направьте себе на пользу.
6. Попробуйте применить инструменты EQ к другим людям.
7. Пройдите специальную диагностику, чтобы определить уровень развития эмоционального интеллекта. Выберите тренинги, курсы, книги, которые помогут лучше прокачать навык.

Эмоциональная целостность в период изменений

Каких эмоций вы боитесь? Гнева или страха, тревожности или растерянности, вины или досады? На самом деле не существует плохих и хороших эмоций: то, какой мы считаем эмоцию, зависит от нашего воспитания и бэкграунда. Мы сдерживаем те эмоции, которые не приняты в нашем окружении, и проявляем те, что нам позволили. В одной семье не принято проявлять гнев, в другой страх, в третьей — сочувствие. Но подавление эмоций приводит к эмоциональному истощению, стрессу и даже серьезным заболеваниям. В условиях изменений внешней среды они вызывают сильное напряжение и в результате — эмоциональные взрывы. В этом материале мы расскажем, как сохранять эмоциональную целостность в период изменений и быть хозяином своих мыслей. Советами с нами поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития.

Эмоции — производные наших мыслей, индикаторы состояния организма. Поэтому их нужно проживать, прорабатывать. Неэффективно заглушать эмоции — на какое-то время станет легче, но внутри будет нарастать негатив, организм будет жить в страхе. Например, если подавлять гнев, радость будет проявляться слабее.

КАК ПРОРАБОТАТЬ ЭМОЦИЮ

1. Осознайте и нарисуйте свою эмоцию. Лучше рисовать левой рукой. Можно попробовать рисовать с закрытыми глазами. Учитесь распознавать свои эмоции, называть их. Это чувство жалости или разочарования? Вины или неловкости?
2. Покричите. В лесу, парке или дома в подушку.
3. Сходите на силовой массаж. Убирание зажимов помогает справиться с эмоциями.
4. Переведите эмоцию в танец. Сфокусируйтесь на эмоции и начните танцевать.
5. Выговоритесь. Важно просто поделиться проблемой, не получая без обратной связи. Если вы понимаете, что близкие начнут давать советы, то лучше выговоритесь для начала неодушевленному предмету или дереву в парке.
6. Сделайте дыхательную практику. Дыхание связано с нервной системой. Поэтому любая дыхательная гимнастика поможет вам успокоиться.
7. Напишите письмо человеку, вызывающему негативные эмоции. Осознайте чувства и запишите их на бумаге. После этого письмо нужно не отправить, а порвать или выбросить.
8. Можно воспользоваться анкетой «Радикального прощения» Колина Типпинга. Она поможет прочувствовать и принять эмоции, отделить напускные чувства, посмотреть на ситуацию со стороны и спокойно изменить ее.

Есть сильные эмоции, которые в одиночестве страшно проживать. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

Важно прислушиваться к себе, к своему телу. Почаще безоценочно описывать ощущения. Что с вашим телом? Какая у вас осанка? Сильно ли бьется сердце?

Не забывайте, что все эмоции — это индикаторы. Неэффективные эмоции защищают наш организм от негатива. Подумайте, в чем ценность каждой вашей негативной эмоции. Разберите каждую из них с точки зрения пользы. Например, отвращение защищает от гнилой пищи и ненужных людей. Страх связан с инстинктом самосохранения, помогает избежать опасности и лучше подготовиться к событию. Гнев помогает понять, что кто-то нарушает ваши границы. Обида — это запрос на любовь, форма гнева для того, кто запрещает себе гневаться. Она показывает, что человек для вас важен и сделал вам больно. Обида помогает выстроить границы и понять ваши ценности. Вина сигнализирует о том, что вы противоречите собственным ценностям. Апатия показывает, что нужно отдохнуть и восполнить ресурсы.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ЭМОЦИЯМИ В ПЕРИОД ИЗМЕНЕНИЙ

• Осознайте эмоцию.
• Проявите ее: сообщите о ней.
• Поймите, в чем ваша цель. Что вы собираетесь сделать?
• Сопоставьте цель и эмоцию. Возможно, вам нужна именно эта эмоция!
• Определите, какая эмоция нужна для этой цели. Например, вас подкалывают коллеги. Хотите сохранить с ними отношения? Тогда поможет спокойствие. Хотите отстоять границы? Понадобится доля раздражения — поможет спокойно высказать то, что не нравится.
• Выберите способ для нужного эмоционального состояния. Заранее заведите себе список способов для достижения нужного эмоционального состояния.
• Примените этот способ.

Переформулируйте внутренний посыл, поймите, какая именно цель вам нужна и какие эмоции помогут, задайте правильную атмосферу и, конечно, начинайте с небольших шагов уже сейчас.

9 советов по регулированию эмоций для всех, кто сейчас борется с трудностями

Я не собираюсь лгать вам — я люблю оцепенение. Когда ко мне приходит волна чувств, я бросаю взгляд, говорю «Нет» и беру свой Nintendo Switch. Или Netflix. Или мою кровать. Или бокал вина. Все, что может защитить меня от бури депрессии, беспокойства, одиночества, гнева, вины, боли или любых других эмоций, с которыми я не хочу иметь дело в данный момент. Но как человек, проходящий терапию, я хорошо знаю, что это не лучший механизм преодоления трудностей — на самом деле, я знаю, что он часто в значительной степени контрпродуктивен.

«Когда вы пытаетесь подавить свои чувства, ваши чувства находятся в другой комнате, когда вы делаете отжимания», — рассказывает SELF Кэролайн Фенкель, D.S.W., L.C.S.W., исполнительный директор Newport Academy. «Затем, когда вы закончите курить травку, или смотрите Netflix, или что-то еще, что вы делали для оцепенения, и вы входите в другую комнату, вы говорите:« Подожди минутку ». Эти чувства еще хуже, чем были раньше. Это потому, что вы дали им все это время и место для отжиманий ».

Итак, какая альтернатива? Ну, для начала, пощупав свои чувства.Но это не так просто, как кажется. Терапевты склонны использовать «почувствовать свои чувства» как условное обозначение многоступенчатого процесса признания своих эмоций и их здорового обращения с ними, часто известного как эмоциональное регулирование. «Чувство состоит из двух частей, — говорит SELF клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии. «В первую очередь возникает эмоция, а затем вы делаете выбор: хочу ли я справиться с этой эмоцией или хочу ее игнорировать?»

Разработка способов дать время и место нашим трудным эмоциям особенно важна прямо сейчас.На фоне пандемии коронавируса вокруг проходит лот и чувств. Если у вас нет практики терпеть дискомфорт и превращать громоздкие чувства во что-то управляемое, скорее всего, вам сейчас действительно трудно. Чтобы вам помочь, рассмотрите эти одобренные терапевтом советы по борьбе со своими эмоциями.

1. Знайте, каково ваше поведение, вызывающее оцепенение.

Мы будем говорить о том, что делать, вместо того, чтобы притуплять ваши чувства, поэтому важно знать, что это оцепенение для всех выглядит по-разному.По сути, это все, что вы делаете намеренно или неосознанно, чтобы избежать столкновения со своими чувствами. Часто это отвлекает, но не всегда.

Развлечение с эффектом присутствия (например, видеоигры и потоковое вещание) — это классический выбор, как и алкоголь, наркотики и еда. Но есть и более хитрые поступки, которые вы можете не осознавать, чтобы заглушить свои эмоции. «Занятость очень важна, — говорит Хоуз. «Заполнить свой календарь и сказать:« Я слишком занят, чтобы что-то чувствовать прямо сейчас, у меня слишком много вещей, о которых нужно беспокоиться », или постоянно совать нос в дела других людей, предлагая поддержку и советы, чтобы избежать столкновения с вашими собственные вещи.

Очевидно, что вы можете безопасно пользоваться многими из этих привычек в умеренных количествах, и бывает трудно провести грань между «здоровым» и «нездоровым». Потому что, послушайте, это спектр. Мы узнаем, как отличить полезное отвлечение от бесполезного, позже. А пока что интуитивно подумайте о том, что, по вашему мнению, может стать вашим лучшим способом заглушить свои чувства.

2. Начните с определения своих чувств.

Это может показаться странным, но, как ни странно, многие из нас не имеют привычки исследовать свои эмоции, когда они нас поражают.Мы как бы просто делаем быстрый осуждающий звонок о том, что происходит, или даже игнорируем это. Но, учитывая сложность наших эмоций, мы оказываем себе медвежью услугу, не уделяя времени тому, чтобы назвать, что мы переживаем и почему.

Почувствуйте свои чувства: как бороться с неприятными эмоциями

Этот год принес в нашу жизнь много новых трудностей и неуверенности. Наряду с этим мы, вероятно, испытали ряд неприятных или отрицательных эмоций. Некоторые из наших эмоций могут быть кратковременными, например вспышкой раздражения, или более длительными, например, непреходящей грустью.Когда возникают эти чувства, мы можем сразу же захотеть либо отрицать их, либо вообще не признавать их. Это психологическая защита, которую мы используем, чтобы защитить себя и заблокировать любую ожидаемую боль. Однако мы причиняем себе больше вреда, не полностью осознавая свои чувства, и это неэффективный способ справиться с ситуацией. Вот почему по-прежнему важно работать и справляться с неприятными эмоциями.

Так почему у нас такая проблема с противостоянием нашим эмоциям? Во многом это можно отнести к более крупной культурной проблеме.Мы живем в культуре, которая традиционно сопротивляется эмоциям и боится их. Кроме того, часто существует негативное мнение о тех, кто уязвим и выражает свои чувства, потому что это увековечивается как «слабые» или «слишком чувствительные». Однако эти вредные заявления не соответствуют действительности. Ощущать свои чувства и владеть эмоциями — одно из самых сильных вещей, которые мы можем сделать.

Что наши эмоции делают для нас

Признаем мы это или нет, наши эмоции играют важную роль практически во всех аспектах нашей жизни.Эмоции, которые мы испытываем, заставляют нас действовать и влияют на принимаемые нами решения. Они помогают нам выжить и избежать опасностей, лучше понять других, а также помочь другим лучше понять нас. Учет эмоций может сделать нас сильнее и выносливее. Несмотря на то, что наши эмоции работают, чтобы помочь нам, мы по-прежнему склонны осуждать их или не уделять им необходимого внимания. Это может пагубно сказаться на нашем психическом здоровье.

Что происходит, когда мы блокируем свои эмоции

Если мы все время пытаемся блокировать негативные эмоции, наше самосознание, скорее всего, будет использовать резкий и критический язык, чтобы отпугнуть эти чувства, говоря нам: «Прекратите так себя чувствовать!» или «Что с тобой ?!» Этот разговор с самим собой сдерживает наши чувства, а также порождает новые эмоции, когда мы чувствуем себя обиженными или осуждаемыми нашим внутренним «я».Это может легко превратиться в цикл, в котором мы выступаем против самих себя (что может привести к более глубоким проблемам, таким как депрессия).

Не суди о своих чувствах; обратите на них внимание. Используйте их как свою карту. Не бойтесь правды ».

— Лори Готтлиб

Как приветствовать наши эмоции

Отчасти проблема приветствия наших эмоций заключается в том, что нам нужен большой культурный сдвиг в нашем взгляде на эмоции и образовании вокруг них. Но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы быть более восприимчивыми и справляться с неприятными эмоциями.Хотя мы не можем полностью избавиться от неприятных ощущений печали, гнева, беспокойства или страха, у нас есть контроль над нашей реакцией на эти эмоции.

Приостановить и оценить

Это нормально — просто посидеть с чувством и подышать. Возможно, мы не привыкли останавливаться и заставлять себя замедляться, чтобы распознавать свои эмоции. Однако это может помочь нам лучше понять, что мы чувствуем и почему мы можем действовать определенным образом.

Практика осознанности

Внимательность — это еще один, более структурированный способ замедлить и оценить свои эмоции.Вы можете практиковать осознанность в традиционном смысле или заниматься другими видами деятельности, которые помогут вам разобраться в чувствах, например вести дневник или проводить время на природе. Найдите занятие, которое успокаивает любые неприятные чувства, которые могут у вас возникнуть, чтобы не отвлекать вас от борьбы с ними.

Имейте сострадание к себе

Иногда мы судим о своих эмоциях и расстраиваемся из-за того, что чувствуем себя определенным образом. Это не помогает нам хорошо разобраться в своих чувствах. Постарайтесь проявить сострадание к себе и быть добрым к себе, даже если вы чувствуете разочарование из-за того, почему вы, возможно, испытываете определенные чувства.

Говорите с другими

Когда мы ведем открытые беседы с людьми, которым доверяем, о наших чувствах, это помогает нам их обработать и взглянуть на них с другой точки зрения. Это также показывает человеку, с которым вы разговариваете, что у него есть безопасное пространство, чтобы быть открытым и с вами.

Попробуйте терапию

Если вы поговорите с другом или членом семьи о своих эмоциях, то если вы все еще не можете понять, как вы себя чувствуете, терапия также может помочь. Терапия — это помощь людям в понимании их эмоций и в том, как их обрабатывать.Это отличный способ преодолеть неприятные ощущения и стать более устойчивыми к ним.

Иногда мы не приветствуем эмоции, потому что их трудно определить или сбить с толку. А иногда мы можем судить о своих чувствах или стыдиться их. Однако, когда мы избегаем своих чувств или лишаем их легитимности, мы отключаем важные подсказки о том, кто мы есть и что нам может понадобиться. Это ограничивает нашу способность к самопониманию. Мы все можем работать над поиском здоровых способов справиться с неприятными эмоциями.Нормализуя столкновение с трудными эмоциями и справляясь с ними, мы все можем стать более устойчивыми.

Другие полезные статьи

5 способов справиться с чувствами, которые вы бы предпочли не испытывать

Источник: Zurijeta / Shutterstock

У всех нас были чувства, которые мы не хотели испытывать; все мы знаем, как больно задерживаться на этих нежелательных чувствах. Согласно логике критического чувства, в нашем распоряжении есть как минимум пять стратегий, которые помогают избавиться от таких вредных переживаний.Но будьте осторожны: один из них может иметь неприятные последствия.

1. Подавление чувств

Самый очевидный способ остановить чувства — подавить их. Например, если вы чувствуете страх, который неоправданно, неуместен или неловко раскрывать в данной ситуации, вы можете просто попытаться не испытывать этого чувства или отвлечься, чтобы подавить его.

Прерывание нежелательных или неуместных чувств считалось добродетелью в обществах, которые лелеют самоконтроль, таких как Пруссия XIX века или во многих культурах Восточной Азии, как средство достижения гармонии.

Источник: Эдвард Мунк: Крик. Источник: Wikimedia Commons {{PD-US}}

Подавление чувств иногда является эффективным способом избавиться от них. Это эффективный способ облегчить горе и помочь нам преодолеть тяжелую утрату. Кроме того, подавление эмоционального выражения может помочь — через лицевую обратную связь — ослабить переживание эмоции. Однако подавление — это стратегия, которая может иметь неприятные последствия. Это может уменьшить выражение отрицательной эмоции, не уменьшая его переживания .Мальчик, который подавляет страх, когда его преследует старший мальчик, может не раскрывать свой страх хулигану, но он все равно испытывает его.

Более того, данные показывают, что подавление эмоций может иметь определенную цену. Мысли о личных эмоциональных событиях сложнее и, следовательно, для подавления требуется больше усилий, чем мысли о повседневных событиях, поэтому для этого требуется больше самоконтроля. Самоконтроль часто истощает нашу способность обращать внимание, поэтому подавление нежелательных чувств может привести к снижению производительности в последующих задачах, связанных с мышлением и обучением.

Существует множество свидетельств того, что подавление мыслей может иметь неприятные последствия, потому что эти мысли приходят в норму после того, как люди их подавляют. В известном примере попытка отвлечься в следующие пять минут не думать о белом медведе делает мысль о белом медведе более доступной для последующих задач. Попытки подавить стереотипы делают их более заметными, чем их полное отсутствие.

Подавление негативных чувств, например подавление мыслей, может иметь неприятные последствия, когда мы больше не контролируем их.Более высокие уровни подавления депрессивных мыслей по самооценке в течение четырех-шести недель были связаны с ухудшением депрессивных симптомов. Эти и многие другие результаты показывают, что подавление эмоций не только дорого, но и неэффективно.

И последнее, и самое важное, подавление эмоций неадекватно, потому что репрессивный стиль совладания увеличивает стресс и в конечном итоге приводит к затратам на здоровье. Хотя подавление чувств может быть частью арсенала критического чувства, мы должны применять эту стратегию с осторожностью.

2. Таймауты

Тайм-ауты — популярное средство для родителей, чтобы успокоить детей, когда они злятся или агрессивны. Например, вы говорите дочери, чтобы она пошла в свою комнату или другое подходящее место, где она может побыть одна, и оставайтесь там на пять минут. Тайм-ауты прерывают продолжающийся курс неуместных действий и охлаждают вызывающие их горячие чувства. Влияние тайм-аутов хорошо согласуется с эмпирическим наблюдением, что возбуждение из-за события со временем снижается.Хотя тайм-ауты мало исследованы, они кажутся хорошим вариантом в качестве первой реакции на приступы гнева.

3. «Остановись и подумай»

В то время как тайм-ауты зависят от эффекта уменьшения возбуждения с течением времени, так называемые правила «Остановись и подумай. », уже упомянутые в книге Джона Дьюи « Опыт и образование » 1938 года, добавляют этап решения проблемы, на котором человека инструктируют. думать о причинах чувства. Идея «остановиться и подумать» заключается в том, что, когда возникают «плохие» чувства, человек должен прекратить спонтанные действия и переключиться на аналитическое мышление.Многие программы против агрессии основаны на идее, что человек перестает отыгрывать импульс, а затем начинает думать.

Есть несколько возможных результатов фазы обдумывания. Во-первых, как и тайм-ауты, размышления могут занять время и, следовательно, просто успокоить неуместные чувства. Во-вторых, размышления о ситуации и ее возможностях могут заменить чувства в руководстве действием. Наконец, размышления о причинах чувств могут привести к переоценке ситуации. Когда мы останавливаемся, вместо того, чтобы импульсивно поддаваться своим чувствам, мы можем думать о том, как переосмыслить ситуацию и переоценить ее.

4. Переоценка

Люди часто злятся из-за того, что неправильно понимают намерения другого человека, и обнаруживают, что их гнев был напрасным. Чувство расстройства из-за того, что кто-то врезался в вас в автобусе, может измениться, когда вы увидите, что это произошло непреднамеренно. Точно так же мы можем заменить страх неудачи надеждой, оценив ситуацию как проблему, в которой неудача не позор. Депрессивные мысли могут исчезнуть, если мы попытаемся увидеть мир в более ярком свете.

Короче говоря, разные интерпретации событий вызывают разные эмоции. Новая оценка ситуации не подавляет негативные чувства, а вытесняет их другими, более позитивными чувствами. Психолог Джеймс Гросс из Стэнфорда и его коллеги предоставляют доказательства того, что переоценка ситуаций приводила к меньшему стрессу, если судить по активации симпатической нервной системы.

Использование критического чувства означает рассмотрение событий под разными углами, чтобы прийти к различным потенциальным объяснениям.Например, если вы чувствуете отчаяние из-за того, что боитесь провалить экзамен, вы можете прекратить спонтанную отставку и предложить другую интерпретацию ситуации на экзамене.

Переоценка может быть мощным инструментом критического восприятия. Было показано, что короткое вмешательство продолжительностью 21 минута для переоценки конфликта увеличивает удовлетворенность браком в течение следующего года. Неудивительно, что психотерапевты начали использовать переоценку как инструмент, чтобы изменить мысли своих клиентов, чтобы облегчить чувства, которые мешают нормальной жизни и здоровому психологическому функционированию.

Переоценка — такой мощный метод облегчения неуместных чувств, что мы можем подумать, что это повсеместная стратегия сдерживания отрицательных эмоций. Но это не так. Новое исследование показало, что люди переоценивают негативную ситуацию реже, чем можно было бы ожидать. Причина в том, что бездействие казалось обычной реакцией, по крайней мере, в лабораторной ситуации, созданной исследователями. Было бы интересно изучить, можно ли повторить это наблюдение в повседневной жизни.Если это так, то критическое чувство будет включать в себя преодоление установленного по умолчанию варианта бездействия.

Люди могут комбинировать правило «остановись и подумай» с переоценкой ситуации. В то время как мыслительная часть техники остановки и размышления остается неопределенной, мысленная часть переоценки специфична в том смысле, что люди переосмысливают ситуацию, чтобы изменить свои эмоции.

У эмоций есть определенные тенденции к действию, поэтому изменение эмоций посредством переоценки, вероятно, изменит последующее поведение.Например, сердитый мужчина склонен атаковать источник своего гнева. Когда переоценка смягчает гнев, она также снижает его склонность к нападкам.

5. Мета-осведомленность

Люди не только знают , что они думают, но также могут осознавать , что они думают. Это мета-осознание.

Если депрессивные пациенты думают, что они ничего не стоят, они осознают эту мысль и верят в нее. Депрессивные пациенты часто не способны децентрироваться или осознают тот факт, что они думают об этой мысли и что это не обязательно является реальностью.

Мета-осознание похоже на технику «остановись и подумай» в том смысле, что оно останавливает импульсивные мысли и размышления. Тем не менее, мета-осознание отличается от неспецифического правила «остановись и подумай» тем, что мы размышляем над содержанием наших мыслей и чувств.

В отличие от переоценок, которые меняют интерпретацию ситуации, достижение мета-осознания посредством децентрализации помогает нам видеть мысль как мысль.

Несомненно, мета-осведомленность имеет потенциал для различных приложений — например, для разрешения межличностного конфликта, осознавая, что вы думаете о человеке в негативном ключе; или когда вы справляетесь с негативными чувствами, такими как смущение, зависть или сильное горе.

Наконец, было бы интересно исследовать роль мета-осведомленности, когда дело касается искушений. Тяга к шоколаду может восприниматься как факт — или как моя собственная мысль. Это может помочь нам избавиться от страстного желания, которое кажется таким реальным.

Как контролировать подавляющие эмоции

Почти каждый из нас может сказать, что за последний год или около того так или иначе испытывал подавляющие эмоции. Такие эмоции, как гнев, грусть, стресс и разочарование, иногда могут преобладать и казаться невыносимыми.Эти чувства иногда заставляют задуматься, можно ли как-нибудь с ними справиться. Как мы можем просто контролировать свои негативные эмоции? Удерживание их никогда не помогает, но отпускание их иногда может навредить нам или другим. Хотя это непросто, мы можем контролировать свои эмоции и работать над ними, если справляемся с ними правильно.

Что значит быть эмоционально подавленным?

Работа наших эмоций — заставить нас увидеть, что не работает, чтобы мы могли внести необходимые изменения.По сути, эмоции действуют как сигналы, которые говорят нам, когда пора что-то исправлять. Если мы не справимся с ситуацией, которая вызывает наши негативные эмоции, это может повлиять на наше психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Подавляющие эмоции, если их не контролировать, могут привести к:

• Проблемы на работе или в школе
• Проблемы со стрессом
• Конфликты в дружбе и отношениях
• Трудности в отношениях с другими
• Стремление к употреблению психоактивных веществ, чтобы справиться
• Физические или эмоциональные вспышки
• Мышечные боли
• Проблемы со сном
• Беспокойство
• Депрессия
• Злоупотребление психоактивными веществами

Эмоциональное подавление может включать в себя перепады настроения, расстройство или боль, а также состояние сильного стресса.В некоторых случаях это может быть результатом наших мыслей о конкретном человеке, событии или воспоминании. Эти негативные чувства могут быть результатом различных триггеров, включая травмирующее событие или стрессовую работу.

Даже если эти чувства могут взять кого-то под контроль, есть способы снова взять на себя ответственность за свою жизнь и свои чувства. Умение справляться со своими эмоциями может помочь в таких важных аспектах вашей жизни, как принятие решений, забота о себе, отношения и повседневные взаимодействия.

Что делать, когда ваши эмоции переполняют

То, как мы интерпретируем ситуацию или что-то, что оказывает на нас негативное влияние, определяет то, как мы это переживаем. Поскольку эмоции всегда что-то вам говорят, важно их прислушиваться.

Ниже приведены некоторые инструменты, которые помогут вам контролировать подавляющие эмоции:

1. Разбери свои эмоции. Когда вы испытываете отрицательные эмоции, загляните внутрь себя, чтобы выяснить, что вызывает эти чувства.
2. Заезд с собой. Регулярно спрашивайте себя: «Как я себя сейчас чувствую?» Проверка себя поможет вам понять, что вы чувствуете.
3. Примите себя. Вместо того, чтобы обесценивать свои эмоции или свой опыт, постарайтесь принять все эмоции, которые вы чувствуете. Как только вы их примете, вы сможете здоровым образом отказаться от них.
4. Ведите дневник настроения. Запишите свои эмоции на компьютер или на лист бумаги, чтобы оглянуться назад и понять, что вы чувствовали в определенный момент.
5. Дайте себе место. Это нормально — отвлечься от негативных эмоций и вернуться к ним, когда будете готовы. Сделайте перерыв, проведя время с друзьями или наслаждаясь хобби.
6. Найдите выход. Разработайте здоровый распорядок дня, чтобы не терять связь со своими эмоциями. Он помогает выполнять упражнения, заниматься йогой, медитировать, глубоко дышать и поддерживать регулярный режим сна.
7. Снижение стресса. Постарайтесь убрать из своей жизни триггеры стресса.Измените все, что вы можете, в ситуации, которая может подавлять вас или вызывать негативные эмоции.
8. Общайтесь эффективно. Важно говорить напористо и действенно, чтобы искренне раскрыть свои чувства.

Общие методы борьбы с эмоциями

Мы понимаем, что описанные выше инструменты легче сказать, чем сделать. С вашей стороны потребуется много труда и приверженности, чтобы контролировать свои эмоции; но если вам удастся сделать это успешно, вы обязательно станете счастливее и здоровее в целом.Если вас переполняют эмоции, рекомендуется поговорить с врачом или терапевтом и следовать рекомендованному им плану лечения. Индивидуальная терапия, вероятно, будет важной частью лечебного процесса.

Узнайте больше о том, как справиться с подавляющими эмоциями, которые могут быть вызваны зависимостью или проблемами психического здоровья, позвонив нам сегодня 866-488-8684.

Источники

https: //www.verywellmind.ru / как-следует-мне-бороться-с-отрицательными-эмоциями-3144603

https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions

Как бороться с эмоциями, когда они кажутся слишком сильными

Вы испытываете приступы безутешного плача? Из-за гнева вы видите красный или даже фиолетовый? Когда вы беспокоитесь, чувствуете ли вы, что невозможно сосредоточиться на чем-то еще?

Наши эмоции — это реакция нашего тела на внешние раздражители. Сами эмоции нейтральны; они есть у всех нас, но это не значит, что они не могут казаться изнурительными и непреодолимыми, когда возникают.

К сожалению, большинство из нас не знает, как справляться со своими эмоциями. Мы склонны ошеломлять, подавлять, рационализировать или отрицать их. Иногда в ответ мы причиняем вред себе или другим. Но научиться справляться со своими эмоциями — одна из лучших защит, которые вы можете иметь для своего психического здоровья. Давайте поговорим о том, что вам нужно знать.

Научитесь определять свои эмоции

Сколько раз вы кричали на супруга, прежде чем даже осознали, что раздражены? Или съели миску мороженого, прежде чем осознали, что чувствуете себя одиноким?

Все мы реагируем на наши эмоции — как положительно, так и отрицательно.Например, давайте рассмотрим наши привычки вождения. Когда вы счастливы и расслаблены, вы более снисходительны и терпеливы в дороге. Но когда вы злитесь и нервничаете, вы, вероятно, не готовы позволять людям сливаться друг с другом и даже можете испытывать ярость на дороге из-за незначительного движения транспорта.

Научиться определять свои эмоции — необходимый навык для оптимального благополучия. Если вы не знаете, что чувствуете, жизнь может показаться совершенно неконтролируемой. Может показаться, что ваши действия управляют вами, а не наоборот.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что ведете себя неблагоприятно, сделайте паузу. Отражать. Что ты чувствуешь сейчас? Если у вас нет опыта в определении эмоций, может быть полезно распечатать копию колеса чувств. Сканируйте свое тело и исследуйте ощущения.

Что внутри вас набухает — это ощущение, которое вы испытываете. И помните, мы можем испытывать несколько эмоций одновременно! Это нормально — испытывать одновременно три или четыре чувства.

Принять эмоции

Нам так быстро хочется избавиться от дискомфорта. Многие из нас обращаются к нашим любимым механизмам побега, чтобы подавить неприятные эмоции. Эти механизмы эвакуации могут включать:

• Использование психоактивных веществ

• Переедание

• Азартные игры или покупки

• Переработка

• Спасение с помощью технологий (телевидение, Интернет, музыка)

• Компульсивный секс или беспорядочные половые связи

• Быть постоянно занятым, чтобы не останавливаться и справляться со своими эмоциями

Мы также можем прибегать к неадаптивным навыкам межличностного общения, таким как пассивно-агрессивное общение, враждебность, молчаливое обращение или другие тактики манипуляции.

Вместо того, чтобы притворяться, что наших эмоций не существует, почти всегда лучше признать и принять их такими, какие они есть. Вы не выбираете эмоции — это просто естественные человеческие импульсы. Однако вы сами выбираете свои ответы, и это та область, которую вы можете контролировать.

Составьте рабочий список навыков преодоления трудностей

Если вы не робот, сложные эмоции — неизбежная часть человеческого процесса. Жизнь бросает в нас разные проблемы, и мы часто чувствуем себя подавленными и неподготовленными, когда они случаются.

Хотя мы не можем снизить риск стресса, мы можем научиться более здоровым способам справляться с ним, когда он возникает.

Здоровые навыки совладания важны для вашего эмоционального, физического и духовного благополучия. Они позволяют вам реагировать на эмоции, не причиняя вреда себе или другим. Необходимо учитывать множество различных навыков преодоления трудностей, и многим людям необходимо поэкспериментировать с некоторыми из них, чтобы определить, какие из них работают лучше всего. Некоторые примеры включают:

• Разговор с любящими друзьями

• Упражнения для расслабления или осознанности (йога, глубокое дыхание, принятие горячей ванны)

• Чтение или письмо

• Прослушивание музыки

• Рисунок или живопись

• Осуществление

• Молитва или медитация

• Игра с детьми или домашними животными

• Чашка кофе или чая

Различные эмоции могут требовать разных навыков.Например, если вы в ярости, тяжелая тренировка может быть невероятно эффективной для снятия этого напряжения. Если вы боретесь с беспокойством, лучше всего выполнить дыхательные упражнения.

Перемотка ленты вперед

Эта фраза часто встречается в психотерапии, и не зря. Это способ помочь вам представить, как выполнение определенных действий сейчас может повлиять на ваше будущее. Например, предположим, что плохой день на работе вызывает оживление покупок после выхода из офиса.Со временем этот распорядок становится все более привычным. Дошло до того, что, как только ваш босс даже начинает обсуждать ваш последний проект, это похоже на то, что торговый центр называет ваше имя.

С какими последствиями вы столкнетесь в результате такого паттерна тревожности на работе? Возможно, вы начнете испытывать финансовые затруднения. Возможно, вы начинаете лгать партнеру и прятать квитанции в сумочке или машине. Какие чувства возникают в результате этих повторяющихся действий? Часто вы чувствуете еще больше вины, стресса и беспокойства — тех самых эмоций, которые вы, вероятно, стремились в первую очередь успокоить.

Воспроизведение ленты вперед действует как управляемая визуализация. Напряженный сотрудник может представить себе два сценария. В первом сценарии она направляется в торговый центр, чтобы бездумно делать покупки после работы. Но в другом сценарии, возможно, она решит отправиться в местный парк и прогуляться со своей собакой. Какой сценарий приводит ее к желаемому результату?

Это упражнение поможет вам придумать более реалистичные способы справиться со своими эмоциями. На изменение привычек нужно время. Воспроизведение ленты вперед позволяет увидеть преимущества нового поведения.

Как бороться со своими эмоциями во всех ситуациях

Все мы хотим вести жизнь с достоинством, но большинство из нас не знает, с чего начать! Низкая самооценка, травмы, депрессия или проблемы с психическим здоровьем могут сделать эту задачу совершенно невыполнимой.

Терапия может помочь вам научиться справляться со своими эмоциями независимо от ваших прошлых или настоящих обстоятельств. Вместе мы можем изучить здоровые способы управления стрессом. И вместе мы можем проложить путь к позитивному росту и переменам.

6 шагов, чтобы осознанно справляться с трудными эмоциями

Давайте начнем. Для большинства из нас, в том числе и для меня, жизнь динамична и наполнена стрессовыми факторами, связанными с семьей, отношениями и работой. Эта реальность, наряду с постоянно растущим давлением технологий и общества в целом, действительно может сказаться на вашем браке. В результате могут возникнуть сложные эмоции, такие как гнев, замешательство, страх, одиночество и грусть. Подобные эмоции часто являются самой настоящей и сильной силой в вашей жизни.

Ключ к преодолению этих сложных эмоций — внимательность ! Практика осознанности позволяет вам успокоиться и успокоиться. В этом состоянии у вас есть пространство для размышлений и вдумчивого ответа, а не для реакции.

Выполнение этих шести шагов поможет вам осознанно понять свои тяжелые эмоции и справиться с ними:

Шаг первый: повернитесь к своим эмоциям с принятием

Как только вы осознаете эмоцию, которую испытываете, обратите внимание, где она находится в вашем теле.Вы можете почувствовать это как боль в животе, сжатие в горле, сердцебиение или напряжение в каком-то месте. Сядьте с этим гневом, тревогой, депрессией, горем, виной, грустью, стыдом или любыми эмоциями, которые вы испытываете. Осознайте это и не игнорируйте. Если это сложно, встаньте и прогуляйтесь или выпейте чашку чая.

Главное здесь — не отталкивать эмоции. Заполнение его внутри только заставит его пузыриться и взорваться позже, что приведет к более тяжелым эмоциям или даже к полному эмоциональному отключению.Слушайте свои тяжелые эмоции. Они пытаются помочь вам осознать происходящее до того, как случится серьезный кризис.

Шаг второй: Определите и обозначьте эмоцию

Вместо того, чтобы говорить: «Я злюсь», скажите: «Это гнев» или «Это беспокойство». Таким образом, вы признаете его присутствие, одновременно позволяя себе оставаться отстраненными от него.

Когда мой муж лежал в больнице до того, как он скончался, я испытала глубокое чувство неуверенности, беспокойства и страха.Мне нужно было признать и идентифицировать эмоции и сказать себе: «Я знаю, что сейчас испытываю тревогу и страх, и я не знаю, что произойдет, но я собираюсь просто« быть »с этим». Хотя до конца это оставалось чрезвычайно болезненным опытом, определение и обозначение моих эмоций таким образом позволило мне снять часть боли из того, что я чувствовал. Это, в свою очередь, позволило мне остаться в настоящем, а не катапультироваться в будущее или поймать в ловушку в прошлом. Если бы меня толкнули в любом направлении, я бы винил только себя.Я могу только представить, как прозвучал бы этот критический голос: «Если бы вы сделали что-то другое, возможно, был бы другой результат».

Шаг третий: примите свои эмоции

Когда вы испытываете определенную эмоцию, не отрицайте этого. Признайте и примите наличие эмоции, будь то тревога, горе, грусть или что-то еще, что вы испытываете в этот момент. Благодаря осознанному принятию вы можете принять трудные чувства с состраданием, осознанием и пониманием по отношению к себе и своему партнеру.

Подумайте о друге или любимом человеке, которому, возможно, приходится нелегко. Что бы вы им сказали? Представьте себе сценарий того, что вы им скажете. Теперь скажите себе то же самое: «Я в порядке. Я не виноват. Я сделал все, что мог ». Держите эти образы и фразы внутри себя с любящей добротой и состраданием. Продлите этот акт доброты по отношению к себе и осознайте, что происходит внутри вас. Таким образом вы получите возможность успокоить и успокоить не только себя, но и своего партнера.

Вскоре вы поймете, что вы не являетесь своим гневом, страхом, горем или любыми другими тяжелыми эмоциями, которые вы испытываете. Вместо этого вы начнете испытывать эти эмоции более мимолетно, как облака, проносящиеся по небу. Открытие себя эмоциям позволяет создать пространство осознанности, любопытства и экспансии, которое затем можно применить к своим отношениям, а также к любому другому аспекту своей жизни.

Шаг четвертый: осознайте непостоянство своих эмоций

Каждая из ваших эмоций непостоянна.Они возникают и пребывают в вас какое-то время, а затем исчезают. Об этом легко забыть, когда вы сталкиваетесь с тяжелыми эмоциями.

Позвольте себе свидетельствовать и наблюдать за своими эмоциями с добрым вниманием и терпением, давая им возможность трансформироваться, а во многих случаях полностью испариться. Чтобы принять этот процесс, спросите себя:

• «Что и где это чувство?»
• «Что мне теперь нужно?»
• «Как я могу его взрастить?»
• «Что я могу сделать для своего партнера?»
• «Что мой партнер может для меня сделать?»
• «Как мы, пара, можем обращаться друг к другу с проявлениями любящей доброты?»

Задавая эти конкретные вопросы и отвечая на них, вы, в свою очередь, в значительной степени способствуете развитию сочувствия, сострадания и связи в ваших отношениях.

Шаг пятый: запрос и расследование

После того, как вы успокоились и избавились от воздействия своих эмоций, найдите момент, чтобы глубоко погрузиться в происходящее. Задайте себе следующие вопросы:

• «Что меня спровоцировало?»
• «Что заставляет меня так себя чувствовать?»
• «Какой дискомфорт я испытываю и где он возникает?»
• «Было ли это результатом моего критического мышления или реакцией на то, что сказал или сделал мой партнер?»

Возможно, у вас был тяжелый рабочий день или трудности с семьей.Может быть, вы чувствуете себя недооцененным, одиноким или разобщенным в результате взаимодействия с кем-то. Какой бы ни была причина или спусковой механизм, внимательно посмотрите на него и спросите себя, что здесь происходит. Обдумайте, что было сказано или сделано, и сравните это со своими ценностями:

• Каковы были ваши ожидания от ситуации?
• Какие реакции или суждения вызвали у вас гнев или тревогу?
• Это повторяющаяся закономерность?

Задавая себе эти важные вопросы и исследуя корень своих трудных эмоций, вы сможете обрести сочувствие и понять, что вы переживаете.

Отказ от автопилота и уверенность в том, что ваше самое глубокое, подлинное «я» ответит на эти вопросы о вашей ситуации, создаст пространство, чтобы взглянуть на вещи с другой точки зрения. Это в конечном итоге позволит вам и вашему партнеру больше присутствовать и общаться друг с другом.

Шаг шестой: Отпустите потребность контролировать свои эмоции

Ключ к осознанному преодолению трудных эмоций — это отпустить потребность их контролировать. Вместо этого будьте открыты для результатов и того, что развернется.Выйдите за пределы себя и внимательно прислушайтесь к тому, что чувствует ваш партнер и что он может сказать. Только тогда вы действительно получите глубокое понимание своих эмоций и взаимодействий, окружающих их, в ваших отношениях.

Осознанно справляться с эмоциями сложно и требует времени. Будьте добры, сострадательны и терпеливы по отношению к себе и своему партнеру. Вы в этом вместе! Как сказал доктор Джон Готтман: «В хороших отношениях люди злятся, но совсем по-другому.Мастера брака видят проблему как футбольный мяч. Они его пинают. Это «наша» проблема ».

Нам повезло, что мы живем в мире, где вы и ваш партнер можете найти время, чтобы изучить, обсудить и узнать о внимательности и своих эмоциях. Ничего не принимайте как должное, ведь жизнь хрупка и скоротечна!

---

Подпишитесь ниже, чтобы получать сообщения нашего блога прямо на ваш почтовый ящик:

---

5 способов найти позитив в негативных эмоциях

У всех бывают плохие дни.Для некоторых людей это может быть так же просто, как опоздание на поезд и опоздание на работу. Для других это может быть более серьезным, например, вы узнали, что ваш супруг или вторая половинка изменяет вам. Или, возможно, члену семьи или близкому другу только что поставили диагноз заболевания, который трудно преодолеть. Независимо от причины, в плохом самочувствии нет ничего плохого: невзгоды — это часть жизни, и их преодоление может привести к реальному личностному росту. Проблемы возникают тогда, когда мы начинаем игнорировать свои эмоции.

«Негативные чувства, такие как гнев, страх и печаль, очень неприятно испытывать», — говорит Сьюзан Колод, доктор философии, частнопрактикующий психолог из Нью-Йорка. «Часто такие чувства, если их воспринимать всерьез, требуют от человека каких-либо действий. Например, если друг вас разочаровывает или рассердит, возможно, придется противостоять этому человеку. Конфронтация может вызывать сильную тревогу и быть болезненной, и многие люди ошибочно полагают, что лучший способ справиться с этими чувствами — выбросить их из головы », — сказала она.

Что такое эмоциональное избегание?

Многие люди в детстве научились игнорировать или избегать плохих вещей. Но игнорирование плохого опыта и того, как вы к нему относитесь, никоим образом не улучшит ситуацию. Фактически, чем больше вы откладываете дело или даже признаете, что что-то не так, тем хуже становится. Эксперты в области психического здоровья называют это «эмоциональным избеганием».

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете психическим расстройством?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на психическое здоровье

Некоторые люди, испытывающие отрицательные эмоции, могут прибегать к нездоровому поведению, объясняет Джейми Манваринг, доктор философии, главный терапевт Центра восстановления питания в Денвере, штат Колорадо. «Такое поведение может включать переедание, чрезмерную физическую нагрузку или чрезмерное употребление алкоголя как способ справиться с трудными чувствами. Подобное нездоровое копирующее поведение может сработать в краткосрочной перспективе, поэтому люди часто возвращаются к нему, но в долгосрочной перспективе может привести к дальнейшим проблемам.”

Использование гнева на благо

Если вас беспокоит гнев, используйте огромный адреналин в вашей системе, чтобы удовлетворить свои потребности, взять на себя ответственность за свою жизнь и действовать на опережение. (Гнев и другие эмоции вызывают физические и биологические изменения в вашем теле. Гнев может вызвать учащение пульса и артериального давления, а также повышение уровня гормона адреналина.)

«Гнев — отличный сигнал для пробуждения, чтобы перестать быть зависимым и ждать или думать, что у вас есть право в каком-то смысле», — говорит Жанетт Рэймонд, доктор философии, лицензированный психолог и психотерапевт с частной практикой в ​​Лос-Анджелесе.«Энергия гнева может быть очень продуктивной или разрушительной. Но вы можете использовать это продуктивно, чтобы заострить свои границы, чтобы не злиться на то, что вас используют, манипулируют или не уважают. Если вы полны зависти, не жалуйтесь и не уничтожайте тех, кому завидуете, найдите способ расширить свои возможности, чтобы получить свою версию того, чему вы завидуете ».

Отрицательные эмоции важны и полезны. Они являются предупреждающими знаками о том, что вам может угрожать опасность или что вам необходимо принять меры. Как и в случае с физической болью, если вы не почувствуете боли, когда подойдете слишком близко к огню, вы можете сильно обжечься.Если вы чувствуете страх или злость, не пытайтесь отключиться от этого чувства. Найдите время, чтобы проанализировать, почему вы так себя чувствуете. Вы можете осознать, что находитесь в опасности и должны выйти из ситуации или что вам нужно противостоять ситуации. С другой стороны, вы можете осознать, что эта ситуация несерьезна, но она «спровоцировала» вас, потому что напоминает вам о другой опасной ситуации в прошлом. Если негативные чувства возникают из-за серьезной травмы, это может указывать на необходимость профессиональной помощи.

Советы по активному использованию негативных эмоций

Вот 5 способов помочь вам найти положительное в отрицательных эмоциях:

1. Сосредоточьтесь на положительных вещах, какими бы незначительными они ни казались. Независимо от того, с какими препятствиями или проблемами вы можете столкнуться в течение дня, приложите все усилия, чтобы сосредоточиться на положительной стороне ситуации. Например, если вы обнаружите, что ваша компания собирается уволить некоторых сотрудников, используйте это время, чтобы оценить свои сильные стороны и подумать о возможных вариантах на случай, если вам придется искать другую работу.
2. Измените негативный разговор с самим собой на позитивный. Когда мы плохо говорим о себе, мы начинаем верить в то, что говорим, что увековечивает плохие чувства. Когда вы начинаете говорить что-то вроде: « Я ужасный человек, », измените эту строчку на что-то вроде « Я великий человек! ”, и в течение нескольких секунд ваш мозг обработает то, что вы сказали, и вы отреагируете соответствующим образом. Сначала это может показаться глупым, но вы будете удивлены склонностью вашего тела проявлять положительные слова, которые вы себе говорите.В «силе позитивного мышления» много правды.
3. Окружите себя позитивными людьми. Если вас окружают негативные люди и негативные чувства, сделайте глубокий вдох и уйдите. Подумайте о мягких способах проводить меньше времени с такими людьми. Когда вы находите позитивных друзей и членов семьи, дорожите ими и знайте, что, проводя с ними время, вы можете изменить свое отношение к лучшему. Вы заслуживаете тех, кто вас поддерживает.
4. Оставайся в настоящем. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас, а не на том, что происходило в прошлом. Например, даже если пять минут назад вы получили отрицательный комментарий от своего начальника, не позволяйте этому простому действию отнять у вас настоящее. Наше воображение может разгуляться и воспроизводить негативный опыт и воспоминания, поэтому оставайтесь в настоящем, а все остальное в прошлом оставьте на своем месте.
5. Будьте благодарны, что бы ни случилось. Даже если кажется, что ваша жизнь сейчас рушится, всегда есть повод для благодарности.Может случиться что-то невероятное, но когда вы уделите время тому, чтобы оценить людей в вашей жизни, свою работу или просто способность вашего тела и разума быть рядом с вами, вам станет легче. Когда вы работаете над тем, чтобы найти чувство благодарности и благодарности в каждом аспекте своей жизни, вы обнаружите, что ситуации, которые когда-то могли вас расстроить или утомить, будут менее тревожными.