Упражнения тренировка внимательности: 21 упражнение на развитие внимания

Содержание

5 упражнений, которые помогут ребенку сконцентрироваться – declifeschool

Как помочь ребенку сосредоточиться: психолог DEC life school, Оксана Зайкина рассказывает о пяти упражнениях, которые помогут детям сконцентрироваться на уроках или на другом полезном деле. Материал для портала uaua.info

Умение ребенка сконцентрировать свое внимание на объекте, явлении или задаче – это очень важная составляющая развития его внимательности и осознанности в целом. Она крайне значима для успеха ребенка в обучении и дальнейшем развитии.

Оксана Зайкина 
детский психолог, DEC life school

Мы заметили, что многим ученикам, которые пришли в нашу школу, как и многим современным детям цифровой эпохи, требуется помощь взрослых в развитии этого умения. Мы разработали несколько упражнений, которые помогают детям сконцентрироваться перед началом уроками, перед самостоятельной работой над выполнением домашних заданий и в других жизненных ситуациях.

Делимся с вами пятью практиками, в эффективности которых мы убедились на личном опыте работы с учениками нашей школы.

Эффективные практики для концентрации внимания ребенка

Практика «Минута тишины»

Это одна из наиболее эффективных практик для концентрации внимания ребенка. Мы рекомендуем проводить ее как ритуал в школе, перед началом любой учебной деятельности и дома, перед выполнением домашних заданий и перед сном. Когда ваш ребенок ее освоит, он всегда сможет самостоятельно настроиться в любой жизненной ситуации.

Итак, предложите ребенку не говорить минуту, после того как он удобно сел и расслабился. На протяжение этой минуты ребенку важно сосредоточить свой взгляд на каком-то конкретном визуальном объекте: на песочных часах, на пламени свечи или на бутылочке с жидкостью и оседающими в ней блестками (сувенирном шарике с хлопьями).

Мы в школе используем именно такие «бутылочки» и «шарики», потому что дополнительно можем дать ребенку такой важный посыл:

СМОТРИ, КОГДА МЫ НЕ СОСРЕДОТОЧЕНЫ, НАШИ МЫСЛИ И ЭМОЦИИ ДВИЖУТСЯ В ГОЛОВЕ В ТАКОМ ЖЕ БЕСПОРЯДКЕ, А КОГДА ОНИ УСПОКАИВАЮТСЯ И ОСЕДАЮТ, ЧЕРЕЗ СТЕКЛО МЫ МОЖЕМ УВИДЕТЬ, ЧТО ПРОИСХОДИТ ВОКРУГ. ТАКЖЕ РЕБЕНОК МОЖЕТ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА ЦИФЕРБЛАТЕ ЧАСОВ, НАСТОЛЬНЫХ ИЛИ НАСТЕННЫХ.

Кроме развития умения концентрироваться, он учится чувствовать время, начинает понимать скорость его течения. Некоторым детям повзрослее более комфортно во время этой практики сидеть, закрыв глаза. Им мы предлагаем сконцентрироваться на своих внутренних ощущениях. Научить ребенка этой вариации «минуты тишины» легче всего, предложив ему сфокусироваться на своем дыхании.

Хотя практика и называется «Минута тишины», ее можно проводить и 2-3 минуты.

Практика «Топ-Хлоп»

Родители могут помочь ребенку настроится на урок или выполнение домашних заданий с помощью этой простой игровой практики. Попросите ребенка топнуть, если фраза, которую вы произнесете, будет абсурдной или неправдивой, и хлопнуть – если она будет соответствовать реальности, будет правдивой.

К примеру, вы говорите: «На березе растут грибы» или «Летом всегда идет снег» – и ребенок топает. А когда говорите: «Огурцы растут в огороде» или «Мороженое на вкус – сладкое и холодное» – он хлопает.

Пяти-шести вопросов ребенку достаточно, чтобы сориентироваться в правилах «игры». Еще 15-20 вопросов в рамках этого упражнения достаточно, чтоб «включить» ребенка и настроить его на более рутинную деятельность, требующую концентрации.

Практика «Осмотрись вокруг»

Попросите ребенка осмотреть комнату или класс, и назвать как можно больше предметов с определенным признаком – по цвету или по форме. Эта практика работает не только для быстрой мобилизации концентрации, но и расширяет его объем внимания.

К примеру, ребенок семи лет должен уметь одновременно удерживать в поле своего внимания 3-7 объектов – это хороший «объем». Более продвинутой вариацией этой практики являются «Осознанные прогулки». Они также не только развивают концентрацию, но и объем внимания у детей.

На прогулке по вашему обычному маршруту предложите ребенку заметить то, что раньше он и вы не замечали. Скажите ему, что вы будете пять минут гулять, пытаясь запоминать как можно больше всего вокруг, а потом сравните ваши результаты.

Или так: вы будете идти одну минуту в полной тишине, замечать по дороге все звуки и визуальные объекты, и потом сравните свои «находки». Игровой элемент всегда больше заинтересует ребенка: скажите ему, что он – «спайдермен», и его зрение, обоняние и слух – такие же острые, как и у любимого супергероя. Это лучше замотивирует его на игру-практику.

Практика «Слушаю внимательно»

Вы читаете отрывок текста для ребенка вслух и просите его про себя посчитать и сказать, сколько он услышал слов, которые начинались, к примеру, на звук «М».

Практика «Не собьюсь»

Попросите ребенка сосчитать до 30-ти, и числа, которые содержат «3» или заканчиваются на «5» – не называть. Это отличная и простая практика для концентрации внимания перед началом учебной деятельности.

Родителям очень важно понимать, когда эмоции ребенка вышли из равновесия, его способность к концентрации и внимательность падают автоматически. Поэтому мы используем в своей практике и рекомендуем родителям такие несложные приемы как игры с водой или сыпучими предметами.

Предложите ребенку переливать воду в разные сосуды или пересыпать крупы, смешайте крупы или бусины разных форм и цветов, и попросите ребенка их перебрать. Эти простые игры очень успокаивают эмоциональное состояние у детей и возвращают им возможность концентрироваться. Они наиболее эффективно работают для детей в возрасте 3-8 лет.

Все дыхательные практики улучшают концентрацию, внимательность и, как результат, успехи в обучении детей – мы реально видим это на нашей практике в школе. Чтобы помочь детям держать свой эмоциональный фон в равновесии мы предлагаем им прием «Дыхание с приятелем».

Ребенок ложится на пол, на живот мы ставим ему его любимую игрушку и просим ребенка просто дышать и наблюдать за тем, как его друг плавно поднимается и опускается.

Также иногда мы предлагаем детям «Музыкальные путешествия»: в течение 30 секунд с ребенком, закрыв глаза, мы слушаем записи приятных мелодичных звуков (колокольчика или поющей чаши) и просим его отслеживать свои чувства в теле – побежали мурашки по коже, покалывает в пальчиках ног и т.п.

МЫ ЗАМЕТИЛИ, ЧТО, ВО ВРЕМЯ ЭТОЙ ПРАКТИКИ ДЕТИ ИНОГДА МОГУТ ЖАЛОВАТЬСЯ НА ДИСКОМФОРТ ОТ ЗВУКА, НО ОНА ОТЛИЧНО РАЗВИВАЕТ ТАКИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ, КАК ТЕРПЕЛИВОСТЬ И ВЫДЕРЖКА.

В заключение хочу напомнить вам о трех универсальных простых домашних «тренажерах» для развития концентрации и внимания у ребенка. Это совместное приготовление еды (позвольте малышам помочь вам помыть овощи, а детям постарше – к примеру, порезать их).

Второе – это помощь по дому, требующая определенной сосредоточенности и аккуратности (лучший вариант – попросите ребенка протереть листья цветка в вазоне).

И третий – это лепка (всего: от теста и до глины). Она прекрасно помогает развивать концентрацию и внимательность не только малышам, но и детям подросткового возраста.

Теперь вы знаете самые эффективные практики, помогающие ребенку сконцентрироваться.

Источник: www.uaua.info

13 полезных приложений, чтобы прокачать ваш мозг

Сегодня мы представляем вам нашу новую подборку приложений, с помощью которых вы разовьёте мозг, начнёте учить языки и приведёте нервы в порядок.

22 июля отмечается Международный день мозга. Мы решили, что это отличный повод подготовить для вас новую подборку полезных приложений. С помощью них вы сможете прокачать свои умственные способности. Все приложения бесплатные, хотя некоторые поддерживают покупки дополнительного контента внутри себя.

Lumosity

Приложение разработали нейробиологи для тренировки памяти, внимания и других ментальных способностей. На основе результатов теста Lumosity подберёт индивидуальный план занятий. Создатели приложения обещают, что регулярные тренировки положительно скажутся на выполнении ваших повседневных задач.

Peak

В этом приложении вы найдёте разделённые по группам мини-игры. Есть упражнения для тренировки памяти, быстроты мышления, внимательности. Однако приложение не русифицировано, чтобы собирать слова или искать их на огромном поле букв, придётся напрячь знания по английскому языку. Но так вы убиваете сразу двух зайцев: и мозг тренируете, и язык подтягиваете.

NeuroNation

Титулованный немецкий проект предлагает тренировать память, концентрацию и интеллект. После тестирования, которое выявит ваши способности, вам предложат выбрать навыки, которые вы хотите развивать. Сервис будет подбирать упражнения специально для вас. Однако большая часть мини-игр доступна только в платной версии.

CogniFit

Сервис оценит 23 ваши когнитивных способности. Система проверяет на бессонницу, депрессию, СДВГ и так далее. На основании тестов создаются личные тренировки. Причём создатели уверяют, что важен и набор упражнений, и последовательность их выполнения. Занятия прокачивают когнитивные способности и корректируют лёгкие расстройства.

Викиум

Викиум — это онлайн-тренажёры для повышения продуктивности мозга. Упражнения помогут поддерживать основные когнитивные функции в тонусе. Работа с приложением начинается с тестирования, которое позволит определить собственные сильные и слабые стороны. На основе его будет составлен персональный план тренировок. Адаптивный алгоритм отслеживает прогресс и корректирует программу развития при необходимости.

GEIST (Memorado)

Игры рассчитаны на тренировку скорости мышления, памяти, концентрации и логики, реакции и математического мышления. В дополнение к развивающим играм в программе доступны упражнения, которые помогут успокоиться и снять стресс. 24 игры и 720 уровней помогут отточить ваш ум.

Elevate

Это приложение обещает развивать разные области знаний, но особенно интересным будет для изучающих английский язык. Языковое направление здесь представлено сразу несколькими задачами: чтением, письмом, аудированием.

Duolingo

Бесплатное приложение, которое подтянет ваши навыки в чтении, разговорной речи, письме и восприятии на слух. Играйте, отвечайте на вопросы и выполняйте задания, увеличивая словарный запас и улучшая знания грамматики.

Lingualeo

Сейчас в приложении можно изучать 20 языков. В нём вы найдёте словесные тренировки, упражнения по грамматике, обучающие видео и тематические курсы.

Memrise

В приложении вы найдёте ролики с базовыми уроками по изучению языка, тысячи видео с носителями, чтобы лучше понимать разговорную речь. Приложение формирует учебный план под вас, вы сможете ставить личные цели, чтобы не терять мотивацию весь период изучения.

А ещё больше приложений для изучения иностранного языка вы найдёте в нашем материале «Английский язык с нуля — начните уже сейчас!»

.
 

Personal Zen

Это приложение для снижения стресса и беспокойства. Его созданием занимались учёные из Городского университета Нью-Йорка. Сперва вы оцените свой уровень стресса. Затем вам предложат следить за двумя персонажами, один с позитивными эмоциями, другой — с противоположными. Разработчики заявляют, что позитивные результаты появляются, даже если уделять приложению 20 минут в неделю.

MindSelf — Коуч медитации в твоем смартфоне

Приложение обучает медитации для развития осознанности, познания себя и управления стрессом. В приложении есть различные направления от управления стрессом до решения проблем с пищевыми расстройствами.

Мо: Медитация и Сон

Приложение подходит и для новичков, и для профессионалов. В нём вы найдёте основные направления медитации: антистресс, концентрация и продуктивность, медитация сна, личные отношения, счастье и благодарность, работа с самооценкой.

Медитация для начинающих 7 Практика медитации

Приложение разработано специально для тех, кто только знакомится с практиками медитации. Разработчики предлагают пользователю проходить 7 минут урока медитации каждый день. Уроки даются последовательно и в итоге образуют единую систему.


А чтобы прокачать не только мозг, но и свою жизнь советуем воспользоваться нашей подборкой «30 приложений, которые изменят вашу жизнь к лучшему в 2021 году».

Отметим, что приложения для смартфона помомают нам не только учиться, но и развлеаться. Воспользуйтесь нашей подборкой весёлых игр для компании.

Упражнения на внимательность у взрослого. Как развить свое внимание — эффективные советы. Определитесь, какие задачи для вас приоритетны

Концентрация внимания — это способность сосредотачиваться на одном конкретном предмете или деле. Сначала кажется, что это довольно просто, однако, сделав хотя бы одно упражнение на внимание, можно убедиться в обратном. К примеру, попробуйте, не закрывая глаза посчитать до 50 и думать только о счете. Кажется, что это так просто… Но на деле все оказывается совершенно по-другому. Мысли начинают путаться, и человек, хоть и продолжает считать, уже давно задумался о другом. Лишь некоторые способны концентрировать внимание на одном предмете или деле и не отвлекаться. Как же развить в себе этот навык?

Самое простое упражнение на внимание

В первую очередь не лишним будет выяснить, действительно ли вы Давайте выполним такое упражнение на внимание: постарайтесь вспомнить вчерашний день в деталях. Важно отметить самые мелкие моменты дня: с каким настроением вы проснулись, кто утром звонил или приходил, и о чем вы разговаривали, какие мысли вас посещали весь день. Если вспомнить все эти мелочи не составит вам труда — у вас отличная память и хорошая концентрация

Зачастую людям сложно вспомнить все детали дня, потому что наше внимание сконцентрировано не на них. Молодая мама заваривает себе утром кофе, но думает абсолютно не о нем. Ее мысли заняты многими вещами: что приготовить на завтрак, в каком магазине сделать покупки, чем удивить супруга вечером.

Одним из самых простых упражнений является упражнение на внимание в течение дня. Постарайтесь не отвлекаться от того, чем вы непосредственно заняты. То есть если вы делаете кофе, думайте только о нем. Такие мелочи научат вас сосредотачивать свое внимание на конкретных вещах.

Упражнения «Кинолента» и «Расслабление»

После того как вы научитесь концентрироваться на том, чем занимаетесь в определенное время, не лишним будет научиться выполнять задания «Кинолента» и «Расслабление». Это очень действенные упражнения на концентрацию внимания.

Суть первого заключается в том, чтобы вспомнить, как вы провели день. Вечером примите удобное положение и поразмыслите о своем времяпрепровождении. Если вы в течение дня хорошо концентрировали внимание на деталях и думали только о том, чем занимались в конкретное время, это упражнение будет для вас легким.

Начните мысленно расслаблять все части тела, от ступней и до головы. Представьте, что каждая клеточка вашего тела не напряжена. на правую ступню ноги. Почувствуйте ее, а затем представьте, как она расслабляется. Так следует проделать со всеми частями тела. Кроме того что эти упражнения для памяти и внимания взрослым помогают улучшить концентрацию, они еще и отлично расслабляют все тело.

Групповые упражнения

Тренировать внимание можно как одному, так и в группе. В коллективе это делать еще проще и интереснее. Таким образом упражнения превращаются в увлекательную игру. Предложите сыграть в нее своей семье — и отличное времяпрепровождение гарантировано. Такие игры хорошо подходят для развития внимания у школьников. Упражнения в игровой форме научат их быть более собранными. Можно пригласить в гости и друзей своих детей, тогда занятия станут еще более увлекательными.

Коллективное упражнение «Пчелка»

Группа людей мысленно представляет себе игровое поле в виде 9 клеток и с пчелкой посередине. В процессе игры каждый участник мысленно перемещает насекомое на одну клетку поля (вправо, влево, вверх или вниз) и говорит вслух, куда он ее перемещает.

Контролировать движение пчелы нужно каждому из участников мысленно, это затрудняет задание. Проигрывает тот, у кого пчела выходит за пределы поля, и затем игра начинается сначала. Другими словами, каждый участник должен мысленно нарисовать перед собой 9 игровых клеток и внимательно слушать, куда перемещается насекомое.

Упражнения на счет

Такие упражнения на внимание для детей и взрослых очень эффективны. Их можно усложнять или упрощать в зависимости от возраста ребенка и его внимательности. К примеру, задание для группы людей: посчитать от 1 до 100, причем каждый озвучивает лишь одно число по порядку. Вместо чисел, кратных 5, нужно говорить: «Я внимателен». К примеру:1, 2, 3, 4, я внимателен, 6, 7, 8, 9, я внимателен и т. д.

Упражнение на различие цветов

Очень интересное и эффективное задание. Следует назвать цвет каждого слова. Сделать это довольно сложно, поскольку это не просто слова, а названия цветов. Мозг воспринимает в первую очередь текст, а потом только цвет. Нужна определенная сноровка, чтобы правильно выполнить упражнение. Такие упражнения на концентрацию внимания дают хороший результат.

Игра «Найди отличия»

Эта игра знакома всем нам с детства. Неспроста детям так часто предлагают найти отличия в рисунках, и им нравится этим заниматься. Это отличные упражнения для развития памяти и внимания. Взрослым тоже очень полезно искать отличия в рисунках. Основной уклон в таких играх идет на развитие памяти. Ведь смотря на один рисунок, ребенок пытается запомнить все мелкие детали и найти их на другом, таким образом сравнивая изображения.

Чтение и память

Для того чтобы научиться концентрации внимания, следует полюбить чтение. Часто, сами не замечая того, люди быстро пробегают глазами по тексту и не улавливают и половины его смысла. Наверняка, многие замечали за собой, что, дочитав какую-либо статью, начинают просматривать ее заново. Это происходит потому, что концентрация внимания очень низка, и в это время мысли человека находятся абсолютно в другой области.

Читая какой-либо текст, старайтесь вдумываться в каждое слово. Для того чтобы полностью понять написанное, нужно делать определенные паузы после абзацев и осмысливать прочитанное выше. Если вы станете выполнять все предписания, то не будет необходимости просматривать один и тот же текст несколько раз.

Задания и упражнения на развитие внимания у детей

Дети склонны быть очень рассеянными, особенно школьники. Они забывают все на свете: что говорила утром мама, где лежит их одежда, какие упражнения учитель задавал домой и тому подобные вещи. Не всегда детишки это делают специально. Многие действительно страдают забывчивостью.

Школа очень меняет ребенка, у него появляется много обязанностей, а также много нового и интересного. В этой суматохе очень сложно уследить за ходом своих мыслей, и маленькое существо теряется. Важно следить, как проходит развитие внимания у школьников. Упражнения могут помочь научить его быть более собранным и серьезным.

Например, упражнения с рисунками. Необходимо взять 4 карточки, на которых изображены различные предметы (к примеру: стол, стул, кровать, чашка). Дайте ребенку посмотреть на них полминуты и затем уберите. Попросите его изобразить на листе бумаги все предметы по порядку. По результатам такого задания можно определить, насколько хороша память у ребенка. Если он изобразил все 4 предмета правильно и в той же последовательности — это отличный результат. Если 3-4 рисунка изображены, но вразброс — это неплохо. Если школьник не смог нарисовать даже 3 предмета, то он очень рассеян.

Если ребенок очень хорошо справился с таким заданием, его можно усложнить — к примеру, можно добавить в работу больше карточек. Есть и еще один, более сложный вариант такого задания. Вместо изображений с предметами нужно использовать Такое задание будет более трудным, поскольку рисовать то, что ребенок никогда раньше не видел, намного сложнее.

А вот еще одно очень на внимание для детей. К примеру, берётся любой текст и ребенку предлагается в течение минуты читать его и вычеркивать 3 буквы: «а», «р» и «н». Посчитав количество пропущенных букв, которые следовало вычеркнуть и количество слов в тексте, которые он успел проработать, оценивается степень внимания ребенка. Результаты можно записывать и каждый раз сравнивать.

Есть также специальные произвольные наборы букв, в которых нужно зачеркивать определённые символы. После проделанной работы из оставшихся можно будет прочитать высказывание или стишок.

Концентрация внимания в быту

В повседневной жизни очень легко тренировать память. Нужно лишь обращать внимание на мелкие детали и обыденные ситуации. Начните замечать новые детали в привычных для вас вещах, и это будет отличная Упражнения, конечно, тоже дают свой эффект, однако на них нужно тратить хотя бы 10 минут в день.

К примеру, когда вы идете в магазин, который часто посещаете, обратите внимание на разные детали по пути: какая дорога у вас под ногами, какие растут деревья, сколько еще поблизости магазинов, какие дома стоят возле дороги. Придя домой, постарайтесь вспомнить все эти предметы. Закройте глаза и мысленно еще раз сходите в магазин. Вы не сможете сразу вспомнить все детали, однако со временем это будет получаться с каждым разом все лучше и лучше.

Зачем тренировать память и внимание

В нашей жизни многие вещи связаны с концентрацией внимания. Мы делаем все дела «на автомате» и потом с трудом вспоминаем многие нюансы. Наверняка вы хоть раз выбегали из дома в спешке и задумывались о том, выключили ли вы утюг, закрыли ли входные двери, и ничего ли не забыли. Это происходит потому, что в то время, когда человек, к примеру, выключает утюг из розетки, он думает абсолютно о других вещах. Он не концентрирует внимание на утюге и потом, соответственно, не может вспомнить, выполнял ли он это действие.

Хорошая память и внимание будут полезны и в рабочей сфере. Во время напряженной работы люди очень часто о чем-то забывают и что-то теряют. Из-за рассеянности и вовсе можно лишиться работы. Практически в любом деле важно спокойствие и свежий ум. Для хорошей памяти мы развиваем внимание, упражнения на концентрацию улучшают сосредоточенность на определенном действии.

Перед важным совещанием или докладом попробуйте сделать дыхательные упражнения. Начав глубоко дышать, сосредоточьте внимание на дыхании. Почувствуйте, как в легкие набирается воздух. Постарайтесь больше ни о чем не думать. На выдохе посчитайте до 5 и снова сделайте глубокий вдох. Такое упражнение можно выполнять в течение 5-10 минут. Оно поможет немного взбодриться и привести в порядок мысли. Для головного мозга это будет отличным отдыхом.

Случаются ситуации, когда повышенная концентрация внимания может спасти жизни и уберечь от несчастного случая. К примеру, водитель за рулем должен быть очень внимателен, иначе может произойти авария. Внимательный прохожий тоже может избежать столкновения, если вовремя заметит надвигающийся транспорт. Вот и получается, что в любой ситуации нужно быть внимательным и сосредоточенным.

Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

Диссонанс восприятия

Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса вырабатывает внимательность и .

Круг и треугольник

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Помни меня

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Найди отличия


Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

Прочувствовать весь спектр

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

Найди слово


В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

Создать дополнительную мотивацию

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

Что такое внимание? Если опираться на определение внимания, то это направленность сознания, его сосредоточенность на каком-либо предмете, действии, любом стимуле. Проще говоря, мозг постоянно воспринимает различные сигналы из окружающей среды, а внимание позволяет выделить из всех сигналов какие-то определенные и сосредоточиться на них. То есть, наиболее важное свойство внимания – это способность выбрать для себя самое важное и сосредоточить на этом свое восприятие.

Зачем развивать внимание

Среди всех процессов, которые свойственны человеческой психике, внимание является особенным. Оно пронизывает все их, и обнаружить в чистом виде одно внимание практически невозможно. Наше внимание выделяет из всего многообразия отдельные ощущения и внешние впечатления, несомненно, влияет на память и мышление, однако само по себе не имеет отдельного результата. При этом обычная невнимательность может развалить с успехом любое начатое дело.
Когда вы развиваете ваше внимание, то вы можете заметить улучшения в и мышлении. Особенно это становится заметно на результатах обучения у школьников, ведь довольно часто со школьной программой не справляются дети, у которых снижено внимание.
Для взрослых различные отклонения во внимании тоже могут приводить к неудачам. Например, я знаю девушку, которая при собеседовании на работу прошла тест на IQ с довольно низкими результатами. Когда она поделилась со мной своим несчастьем, расстроившись, что ее тест ниже нормы, то я предложила ей перепроверить результат, дав несколько тестов на различные психические процессы. При ближайшем рассмотрении оказалось, что она может решить практически все задания теста на IQ. А вот тест на переключение внимания показал, что она теряет слишком много времени при смене одного задания на другое. То есть она совсем не «глупая» и т.д. и т.п., как ей в грубой форме объяснили на собеседовании, а просто ей необходимо дополнительное время, чтобы переключиться с одного задания на другое. Естественно, в условиях стресса и ограниченного времени на собеседовании она не успела решить все задания теста и получила мало баллов. Я предложила ей тренировать внимание, и уже через месяц ее результаты существенно улучшились.

Основные виды внимания

Существует несколько классификаций внимания. Внимание может быть непроизвольным, произвольным и послепроизвольным.
Непроизвольное внимание возникает непреднамеренно обычно на какие-то новые раздражители, отличающиеся силой, новизной или особой контрастностью по сравнению с общим фоном.
Произвольное внимание зависит от воли человека, например, если вы заставляете себя учить уроки, в то время как у соседей играет веселая музыка.
Послепроизвольное внимание состоит из двух ступеней: сначала у человека нет внимания к чему-то, он подключает произвольное внимание. Затем ему становится интересным это дело, возникает увлеченность, и внимание становится непроизвольным. Например, на работе вас попросили сделать презентацию, которую вам делать совсем не хочется. Сначала вы усилием воли приступаете к работе, но постепенно вам становится интересно, у вас возникают все новые и новые идеи, и вы продолжаете ее делать с удовольствием и даже задерживаетесь на работе по вечерам.
В реальной жизни постоянно приходится сталкиваться с сочетанием всех видов внимания. Если в школе урок очень долго проходит на произвольном внимании, то у учеников возникает и раздражение. Поэтому преподаватели стараются привлечь непроизвольное внимание ребенка, например, маленьким детям учителя стараются дать задания с красивыми картинками. Однако при слишком активной направленности только на непроизвольное внимание учеба превращается в развлечение, и возможность получить хорошие результаты практически исчезает.
Также подразделяют внимание внешнее и внутреннее. Первое направлено на внешние объекты, а внутреннее внутрь себя. Обычно внимание человека не может быть одновременно направлено и на внешние раздражители, и на внутренние. Именно поэтому, например, трудно сосредоточиться над решением какой-нибудь задачи, когда тебя постоянно что-то спрашивают из другой комнаты.
Для наибольшей эффективности необходимо умело сочетать все типы внимания. Например, для того, чтобы школьник решил задачу, сначала необходимо привлечь его внешнее внимание. Для решения задачи и самостоятельной проверки необходимо произвольное внутреннее внимание. Для отдыха ребенка необходимо отвлекать его внимание на что-то другое.

Свойства внимания

Одним из свойств внимания является устойчивость. Устойчивость характеризуется способностью в течение определенного достаточно длительного времени удерживать, сохранять состояние внимания. Устойчивость внимания зависит от многих факторов: от возраста, от общего состояния организма, от мотивации и т.д. Например, школьник начал делать домашнюю работу, сначала он увлечен, а через 10 минут начинает отвлекаться. Это говорит о том, что его внимание недостаточно устойчиво.
Концентрация внимания – это способность сосредоточить внимание на чем-то одном, при этом, не обращая внимания на все остальное. Например, если вы находитесь в комнате, где включен телевизор, ваши друзья рассказывают веселые истории, ваша кошка мяукает, а вы при этом читаете книгу, то ваше внимание сконцентрировано на книге.
Переключаемость внимания – это перевод внимания с одного объекта или стимула на другой при смене деятельности или выполнении различной работы. В данном случае имеется в виду произвольное переключение внимания, а не непроизвольное. Когда мы говорим про переключаемость внимания, то большую важность имеет время переключения. Представьте, вы стоите у плиты и готовите одновременно суп и овощное рагу, моете посуду и разговариваете по телефону. Когда у вас начинает убегать суп, то вы переключаете внимание на него. Когда у вас начинает подгорать рагу на сковородке, вы переключаете внимание на него. И от того, насколько быстро вы сможете переключить ваше внимание, зависит насколько удастся семейный ужин.
Распределение внимания – это способность распределить свое внимание на несколько видов одновременно выполняемой деятельности. Распределение внимания часто зависит от способности человека быстро переключиться с одной деятельности на другую и выполнять их, постоянно прерываясь и возвращаясь от одного действия к другому до наступления периода забывания. Не нужно думать, что распределение внимания не зависит от типа выполняемой деятельности. Например, гораздо легче одновременно смотреть телевизор и вязать, чем выполнять в одно и то же время домашнюю работу по алгебре и физике.
Объем внимания – это характеристика внимания, которая позволяет держать в зоне внимания определенное количество единиц информации. Обычно объем внимания составляет 5-7 единиц. Объем внимания можно проверить, например, следующим способом. После встречи с незнакомым человеком постарайтесь описать его внешность, обычный человек в среднем может назвать 5-7 признаков.

Основные условия для развития внимания

Истории известно множество людей, показывающих чудеса развития внимания. Например, император Юлий Цезарь мог выполнять несколько дел в одно и то же время. Психолог Полан показывал зрителям свою способность одновременно читать одно стихотворение и писать другое. Ю. Горный предлагал вниманию зрителей еще более интересный эксперимент, выполняя одновременно 10 действий, в числе которых игра на пианино, подсчет букв в читаемом кем-нибудь стихе, различные математические действия и т. д.
Внимание возможно развить. Первое, что необходимо для развития внимания – это сила воли. Для развития своего внимания можно использовать различные методы, начиная от различных картинок-заданий на внимательность и заканчивая системой тестов и заданий для развития внимания. Лучший способ научить себя быть внимательным – это никогда не делать никакой работы невнимательно. Одно из упражнений на развитие внимания – стараться делать любое действие, даже самое простое, например, мытье посуды, с максимальным уровнем внимания. Представьте, что вы моете посуду, уделяя внимание всем мелким деталям с такой же долей осознанности, как при выполнении сложной хирургической операции.
Для того чтобы внимание было в норме, необходимо выполнять простые общие правила: не перегружать себя работой или достаточно отдыхать, спать не менее 8-ми часов в сутки, устраивать себе выходные и хорошо питаться. В состоянии душевного беспокойства, перенапряжения, голода или болезни характеристики внимания существенно меняются.

Нарушения внимания

Различные расстройства внимания встречаются у совершенно нормальных людей. Это может быть связано с усталостью, перенапряжением. Обычно эти расстройства носят непродолжительный характер.
Более продолжительные расстройства являются нарушением внимания и разделяются на несколько типов:
  1. Рассеянность – легкая непроизвольная переключаемость внимания при изначально слабой концентрации. Чаще всего встречается у дошкольников.
  2. «Невнимательность ученого» – характеризуется сосредоточенностью на собственных сверхценных мыслях и слабым переключением на что-то другое.
  3. «Стариковская рассеянность» – характеризуется слабой концентрацией и слабой переключаемостью, связана со снижением подвижности нервных процессов при различных заболеваниях.
  4. Снижение объема внимания – характеризуется сосредоточенностью внимания на личностно значимых впечатлениях и снижением внимания на все остальные явления.
  5. Истощаемость внимания – характеризуется быстрым снижением внимания в ходе выполнения определенной деятельности, даже если сначала внимание было на высоком уровне.
Еще более существенные расстройства внимания встречаются при различных заболеваниях различных структур головного мозга.

Некоторые упражнения для развития внимания

Одно из упражнений на тренировку внимания предлагает Том Вуджек. Для выполнения этой тренировки необходимы часы, в которых есть секундная стрелка. Упражнение имеет несколько уровней сложности.
  1. Нужно положить часы перед собой и в течение двух минут следить за движением стрелки. Необходимо все свои мысли сконцентрировать на движении секундной стрелки. Если вы отвлеклись и подумали о чем-то другом, то необходимо отдохнуть и начать упражнение заново.
  2. Более сложный вариант упражнения предлагается выполнять с включенным телевизором, по которому идет интересная для вас передача. Необходимо сконцентрировать внимание на секундной стрелке, если внимание переключается на телевизор, то упражнение необходимо начать заново.
  3. Также усложненные варианты предлагают одновременно с наблюдением за секундной стрелкой выполнять счет в уме четных чисел. Как только вы сбиваетесь со счета или перестаете удерживать вниманием стрелку, начинайте заново.
Основная масса упражнений на тренировку внимания состоит в том, чтобы какое-то время смотреть на совершенно новые для вас объекты, а затем описать на бумаге все эти предметы, включая все мелкие подробности. Например, зайдите в совершенно незнакомую комнату, в течение минуты осматривайте ее, а затем опишите на бумаге все предметы, которые вы в ней увидели. Можно разнообразить это упражнение, превратив его в игру. Вы осматриваете незнакомую комнату и выходите из нее. Ваш друг меняет в комнате что-то, но незначительно, так, чтобы это можно было не сразу заметить. Затем входите вы и пытаетесь понять, что же было изменено. Это упражнение можно разнообразить по-разному, например, ваш друг меняет что-то в своей одежде (переодевает часы с одной руки на другую, расстегивает ворот рубашки), а вы пытаетесь заметить изменения.
Для детей необходимо предлагать задания для развития внимания, которые способны вызвать интерес ребенка. Например, это задания-картинки «Найди 10 отличий», вычеркивание определенных букв в печатном тексте, рисование картинки по образцу, нарисовать по памяти определенные картинки, показанные ранее и т. д.

Опыт показывает, что упражнения по развитию внимания отражаются не только на уровне процесса внимания, но также на качестве памяти и мыслительной деятельности. Тренировки внимания особенно важны для детей, так как они закладывают основу дальнейшего обучения и развития ребенка. Тренируйте ваше внимание для успешной учебы и работы!

В нынешнее время технического прогресса многим людям непросто концентрировать свое внимание на каком-либо предмете или событии. Информации настолько много, что со временем это качество ослабевает и человек становится рассеянным. Забывчивость сильно портит жизнь, иногда создает проблемы в быту и на работе. А бывает так, что из-за невнимательности можно потерять здоровье, например, не заметить идущую навстречу машину на дороге или оставить не выключенным газ под кипящей кастрюлей. Если не тренировать свою собранность и осмотрительность, ситуация может дойти до абсурдных или печальных событий.

Сосредоточенность: что это за качество?

Способность концентрировать мысли, управлять ситуацией, совершать действия в данный момент времени и не отвлекаться на посторонние дела называется внимательностью.

Это качество подвижно: внимание может быть направлено одновременно на несколько объектов, может снижаться или переключаться на другие действия. Это как луч, сужающийся и расширяющийся, излучающий яркий или слабый свет, озаряющий один или несколько предметов.

Рассмотрим действия водителя автобуса. Его действия в один момент направлены на управление транспортным средством, слежение за дорогой и дорожными знаками, разметкой, окружающими машинами и пешеходами. При этом ему приходится соблюдать правила движения, следить за приборами, обращать внимание на видимость предметов. А некоторым водителям, в силу обстоятельств, приходится принимать плату за проезд. И это столько всего нужно учитывать только одному человеку!

Но взрослый человек, всему этому учится и постепенно развивает свои способности. Главное, тренироваться следует регулярно и целенаправленно.

Для развития внимания потребуются память, самодисциплина, устойчивость и концентрация, которые напрямую зависят от особенностей характера определенного человека. Чем более развита наблюдательность, тем лучше проявляется сосредоточенность. Таким людям легко доводить начатое дело до завершения, переключаться на разные виды деятельности, долгое время концентрироваться на одном виде работ.

Что вредит внимательности?

Для любого человека нормой считается не обращать внимания и не запоминать ненужную информацию. Так наше сознание защищает нас от «сбоя системы». Если же невнимательность переходит в стадию рассеянности и нерадивости, то это может повлечь за собой неприятные последствия.

Главный враг сосредоточенности – лень и нежелание работать над собой. Другие факторы, рассеивающие внимание:

  1. Разнообразные отвлекающие предметы, находящиеся на рабочем столе. Например, яркие маркеры, журналы, открытки, записки, мелкие канцелярские принадлежности. Если столешница завалена этой мелочью, то она вполне будет отвлекать от концентрации внимания. Наведенный порядок на столе и обустройство рабочего места создаст благоприятную почву для работы.
  2. Внешние раздражители – разговоры коллег, звуки с улицы и работающей техники, собственные переживания и т. д. Избавиться от этих факторов непросто, здесь потребуется не одна тренировка, цель которой – научиться сосредотачиваться на работе независимо от посторонних звуков. Простые приемы – чтение книги при включенном телевизоре или в вагоне метро, заучивание четверостиший или иностранных фраз в людном месте. Через несколько тренировок сосредоточенность будет намного выше, а вы приспособитесь работать в шумных условиях.
  3. Интернет. Открывая любую страницу браузера, на экран лезет настойчивая реклама. Во время рабочего процесса мигающие и всплывающие окна очень мешают. Простой способ устранить рекламу, чтобы она не отвлекала от работы – отключить ее в настройках браузера.
  4. Усталость. Сосредоточиться на каком-то действии в дневное время после хорошего сна гораздо легче, чем вечером, когда организм уже порядком устал и вымотался. Поэтому психологи советуют решать важные дела в первой половине дня, а после обеда делать небольшие перерывы.
  5. Недосып. Хроническая нехватка сна вызывает недостаток энергии, а это сказывается на работоспособности мозга. Соответственно концентрация внимания сводится к нулю. Врачи рекомендуют хорошо высыпаться, придерживаясь своей нормы сна. Здоровый сон полезен не только для повышения сосредоточенности, но и для функционирования всего организма. Если утром ожидается важное событие или необходимо что-то запомнить, лучше лечь спать пораньше. Согласно исследованиям, память работает и ночью, а утром «перезагруженный» мозг способен полноценно воспроизводить и записывать новую информацию.

Блокировка внимания возникает по разным причинам. Если это внешние факторы из нашего окружения, то их можно частично ликвидировать, к некоторым из них приходится приспосабливаться.

Наши внутренние факторы – это плохое самочувствие и недомогание. Полноценный сон и процесс выздоровления быстро восстановят нашу внимательность . Не стоит исключать и внутреннее настроение, поведение, личные качества. В этом случае только самодисциплина, работа над собой, гармония внутреннего состояния поможет повысить самооценку и стать внимательным.

Как стать внимательным?

Многими людьми замечено, что внимательность особенно повышена в тот момент, когда мы на работе занимаемся посторонними делами и одновременно следим за дверью начальника. Это одно из простых и действенных упражнений тренировки сосредоточенности. Но существуют и другие несложные техники, направленные на совершенствование внимательности и параллельных действий, развитие способностей переключения на другие процессы. Выполняя их регулярно, со временем будут заметные результаты.

Окружающая действительность

Хорошо тренировать внимательность по дороге на работу или во время прогулки. Вместо того чтобы погружаться в собственные мысли, лучше стоит обратить внимание на окружающих людей, примечая как больше разных деталей.

Например, встреча с соседом. Привычно поздоровавшись, про себя стоит отметить его имя, внешний вид, яркую или примечательную деталь его одежды. Мысленно составьте пару фраз: «Володя – кожаная куртка, как у сослуживца» или «Лариса – зеленые туфли на танкетке». Такие занимательные ассоциации помогут быстро запомнить имя и образ человека.

А находясь в транспорте, нужно стараться запоминать рекламные вывески, очертания предметов, ориентиры на дороге, особенности местности, словом, все что угодно, что заставит проявить внимательность к мелочам. А на обратном пути следует вспоминать все то, что было рассмотрено утром.

Этот способ концентрации внимания дополнительно развивает наблюдательность. В дальнейшем вы неосознанно станете улавливать нюансы, бросающиеся в глаза, и запоминать больше информации.

Специальные развлекающие методики

Внимательность можно тренировать увлекательно и интересно. К этому типу тренировок стоит отнести разгадывание головоломок, кроссвордов и ребусов, собирание пазлов, любые настольные игры, разнообразные тесты на внимательность. Занятия , требующие сосредоточения, улучшают способность к концентрации в разы.

Самая простая игра – это «Найди отличия». За счет зрения усваивается 90% информации, поэтому за счет зрительного восприятия постепенно тренируется сосредоточенность, наблюдательность и память. В дальнейшем человек научится быстро оценивать ситуацию и принимать достойное решение.

Другие варианты тренировки внимательности с помощью картинок:

  • игры, связанные с поиском на рисунке большего количества однородных предметов;
  • изображения, позволяющие рассмотреть при определенном ракурсе картинку в технике 3D;
  • нарисованные лабиринты, по которым нужно проложить путь к объекту или выходу;
  • поиск чисел или объектов в зашифрованных геометрических фигурах и др.

Также можно тренировать внимательность в компании друзей, например, играя в игру «Что изменилось». В ней предлагается одному участнику выйти из комнаты, а другим поменяться аксессуарами или предметами одежды. Затем вернувшемуся в комнату игроку предлагается определить, на ком чужие вещи. Другой вариант – отправиться целой компании в квест-комнату, где придется проявить и интеллектуальные способности, и внимание, и быстроту реакции.

Не переключаемся

Психологи отмечают, что концентрация внимания во время рабочего процесса то и дело рассеивается. Особенно это происходит на фоне сопутствующих событий: кофейный аромат, после которого хочется встать и заварить чашечку кофе, или букет, манящий к себе чудесным запахом, или группа коллег, обсуждающая поход в кино. Мы отвлекаемся, но усилием воли мы возвращаемся к текущим делам и замечаем, что не можем вернуться в нужное русло и совершаем ошибки.

Контролировать такие моменты переключений возможно. Для начала выполним несложное упражнение . Для его исполнения нужно включить телевизор и найти увлекательную программу. На протяжении двух минут следует смотреть на часы с секундной стрелкой и не отвлекаться на экран телевизора. По истечении времени перескажите то, о чем шла речь в программе. Если ничего вспомнить не получилось, значит, на данном этапе развить внимательность не удается.

Другой способ подразумевает контроль в письменном виде всех моментов переключений. На протяжении дня ведем записи в блокноте, а перед уходом домой их подсчитываем. При этом, как только нужно сделать запись, мысленно задаем себе вопрос: «Действительно ли я хочу это сделать или об этом думать?». Подобные действия позволяют контролировать моменты отвлечений. В итоге суммарное время, которое уходит на посторонние действия или размышления, может составить как несколько минут , так и часов. Многих такой способ заставит больше ценить собственное время и не растрачивать его по пустякам.

Учеными доказано, что чем больше практиковаться в укреплении концентрации и сосредоточенности, тем больше они укореняются на подсознательном уровне. Будьте внимательны к мелочам , старайтесь держать под контролем два, а то и три действия, не отвлекайтесь от главных мыслей, играйте в полезные игры. Комплексный подход намного быстрее поможет добиться нужных результатов.

Рассмотрим упражнения для развития внимания с точки зрения распределения и переключения внимания.

Чем отличается распределение внимания от переключения?

Вопрос, как развить внимание, с точки зрения психологии распадается, как минимум, на 2 абсолютно разных и даже не зависимых друг от друга вопросов:

  1. Как удерживать в сознании сразу несколько важных объектов или процессов? Распределение внимания – свойство, необходимое, например, диспетчерам, которые мониторят на дисплее местонахождение сразу нескольких самолетов, впрочем, не меньшую важность оно имеет и при вождении автомобиля.
  2. Как максимально быстро «выкинуть» из своего поля зрения одну задачу и тут же перейти к другой, не позволяя сознанию зацикливаться на предыдущей? Переключение внимания, позволяющее попеременно менять фигуру и фон в своем сознании, требуется тому, кто должен оперативно сменить одно поле деятельности на другое, что делают, например, ткачихи-многостаночницы или специалисты, работающие с потоком клиентов.

Те, кто знают ответы на эти вопросы и применяют их на практике, способны не только минимизировать свои рабочие усилия и, как результат, не так сильно уставать, но и преуспеть в своей карьере.

Хорошо известно, что есть два способа обеспечить успех в работе организации:

  • организовать рабочие процессы так, чтобы обеспечить работникам максимальный комфорт;
  • подобрать кандидатов с требуемыми профессионально важными качествами.

Так что, если есть намерение пройти профессиональный отбор на рабочее место, требующее высокого уровня распределения и переключения внимания, стоит заняться целенаправленным развитием этих качеств.

Развитие внимания у взрослых

упражнения на распределение

Игры индейцев. В индейских племенах для развития наблюдательности двое соревнующихся молодых охотников сначала внимательно разглядывали открывающуюся перед ними картину, а потом по очереди описывали ее судье.

Похожее упражнение можно порекомендовать организациям, проводящим развивающие тренинги для своих сотрудников. Пусть две команды получат задание посвятить несколько минут сосредоточенному созерцанию пейзажа или специально для этого оборудованного фона. Победа достанется команде, которая восстановит картину максимально приближенно к реальности.

Медиативные упражнения . Хорошо способствует развитию умения сосредотачиваться медитация. Периодическое выполнение медиативных упражнений научит постепенно переносить внутреннюю концентрацию на внешний мир.

Журнал Brain Research Bulletin опубликовал результаты исследования, проведенного в Массачусетском технологическом институте. Под руководством тренера по медитации Кристофера Мура участники экспериментальной группы прошли два месяца обучения медиативной саморегуляции дыхания. Когда Мур и его команда измерили мозговую активность каждого участника с помощью метода магнитоэнцефалографии, они зафиксировали значительное повышение мозговой активности в зонах, связанных с селективным вниманием.

10-20 минут медитации способны улучшить ваше внимание уже после четвертого дня занятий.

Весь спектр вкусов . Когда вы едите, сосредоточьтесь на спектре вкусовых ощущений, которые вы испытываете. Как правило, мы редко по-настоящему наслаждаемся вкусом, чаще в момент поглощения пищи мы не особенно на нем сосредоточены. Поучитесь у французов тому, как внимательно они вкушают и разбирают все вкусовые оттенки. Распределения внимания потребуется, чтобы ничто из этих оттенков не ускользнуло от вашего внимания:

  • вкусы,
  • ароматы,
  • текстура пищи,
  • эффект, полученный от сочетания двух или трех компонентов.

Упражнение «глаз-рука» . Сядьте удобно и вытяните в сторону правую руку. Удерживайте в поле вашего внимания пальцы правой руки и одновременно следите за тем, чтобы рука не отклонялась от горизонтального положения. Это упражнение требует от вас распределения внимания между контролем ща двумя объектами – пальцами и положением руки. Начните с 1 минуты. Затем доведите время этого упражнения до 5 минут.

Упражнение «тепло-прямо» . Налейте в стакан теплой воды. Вы должны ощущать, что стакан нагрелся. Вытяните руку со стаканом вперед. Удерживайте распределенное внимание между теплом стакана и прямой рукой. Так же, как в предыдущем упражнении, начните с одной минуты и постепенно доведите до 5.

Разгибание пальцев . Сидя за столом, положите на него обе руки, сжатые в кулаки. Теперь медленно так, как будто любое неосторожное движение может повлечь неприятные последствия, разжимайте большой палец. Затем, удерживая его в поле зрения, разжимайте следующий палец. Так же медленно. Затем, держа в поле внимания уже два пальца, также медленно разжимайте следующий. И так – все пальцы на обеих руках. Упражнение направлено на последовательное увеличение нагрузки на распределенное внимание – от 1 объекта (1 палец) до 10. В момент, когда вы поняли, что «отпустили» слежку за пальцами, прервите упражнение и начните выполнять его заново.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок своего внимания по индивидуальной программе

Развиваем внимание: 3 совета, как добиться успеха, тренируя переключение внимания

1. Тренировка быстроты переключения внимания с одного процесса или объекта на другой; цель – сократить время, которое обычно требовалось, чтобы заняться чем-то другим и целиком на этом сосредоточиться.

Поставьте рядом с собой тикающие часы. Начните чтение чего-то не очень обязывающего. Переключайте свое внимание то на тиканье часов, то на чтение текста. Очень скоро вы «застрянете» в чем-то одном. Старайтесь добиться прогресса, удлиняя количество переключений и время выполнения этой задачи без сбоев.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Постепенно наращивайте скорость переключений.

2. Развитие умения выделять наиболее важные и второстепенные объекты восприятия , а затем по необходимости менять их местами так, чтобы теперь важным стало то, что до этого было второстепенным; задача – научиться быстро находить нужные «маркеры» ситуации.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Меняйте «рисунок» своих переключений, задавая себе команды, какую часть вашего тела вы хотите сейчас почувствовать

3. Самостоятельное конструирование или освоение уже готового «маршрута восприятия» — использование специальных опорных сигналов, которые нужны, когда рабочие процессы следуют в определенно заданном порядке; цель – помочь сознанию следовать по привычному пути. В некоторых случаях даже применяют разные мнемонические схемы. Вот как, например, еще недавно учили водителей управлять своим вниманием:

« Товарищ! Это не проформа‑с!

Запомни, отправляясь вдаль:

Сцепленье. Передача. Тормоз.

Знак поворота. Газ. Педаль. »

Вычерчивайте и вы свои собственные маршрутные карты, следуя которым вы будете переключать внимание в заданном картой порядке. Можно рифмовать последовательность объектов, чтобы проще было запомнить. Как сделала это героиня старого фильма «Звуки музыки», составив карту нот: «До – нам дорог этот звук, ре – решительно вперед…»

1. Создавайте себе дополнительную мотивацию

Прежде, чем приступить к работе, требующей распределения или переключения внимания, скажите себе, что в данный момент вы ни в чем так не заинтересованы, как в этом деле. Подумайте о том, что вы получите после того, как достигнете поставленной цели. Придумайте, чем вы себя наградите за достигнутый результат.

2. Пейте много воды

Три года назад в журнале Nutrition опубликовали результаты исследования, экспериментально доказавшего, что недостаток воды в организме приводит к дефициту и мелким расстройствам внимания. Для того, чтобы обеспечить организму нужное количество воды, ученые рекомендуют женщинам пить ежедневно 9 чашек, а мужчинам — 12,5.

3. Управляйте второстепенными задачами

В среднем офисный работник ежедневно заглядывает в свою почту и на странички ФБ до 30 раз. Чтобы сосредоточиться на задаче, закройте все ненужные вкладки и определите удобный для вас график работы с почтой:

  • сколько раз вы будете ее открывать?
  • сколько времени будет на нее тратить?

4. Составьте список того, как вы сами себе мешаете

Психологи университета американского штата Каролина, проводя хронометраж продуктивных периодов работы у офисных сотрудников, неожиданно выяснили, что 44% перерывов или необоснованных отвлечений были спровоцированы самими сотрудниками. В том смысле, что никто им не мешал, не отрывал их от дела, не шумел рядом. Сам работник является причиной почти половины своих ничем не обоснованных отвлечений от работы. Неустойчивое внимание – вот тому причина.

Исследователи указывают на бесчисленные поводы, по которым люди отвлекаются. Но никто не может назвать за вас эти поводы. Поэтому совет – выберите время и запишите все ваши персональные внутренние провокации нарушения внимания. Среди них могут быть:

  • жажда и голод;
  • желание покурить;
  • недостаток сна;
  • усталость;
  • ваши личные стрессы.

Теперь надо разобраться с тем, когда именно появляются в вашей жизни эти причины и продумать соответственно профилактические меры.

5. Иногда, как это ни странно звучит, еще надо уметь не обращать внимания

Случается, что яркая картинка сама бросается вам в глаза. Это особенно опасно, когда вы за рулем. Осознанное и эффективное распределение внимания предполагает, что в поле активности вашего сознания объекты попадают, потому что они связаны с вашей целью, а вовсе не потому что вызывают неожиданные и сильные эмоции такие как:

  • удивление;
  • любопытство;
  • непроизвольный интерес;
  • растерянность.

За неумение «не обращать внимание» люди, в частности, расплачиваются тем, что тратят время на привлекательную рекламу.

А вот в европейских странах укоренившаяся практика, когда мужчины и женщины вместе находятся в бане и никто никому при этом не мешает, основана на умении «не обращать внимание».

6. Освойте культуру перерывов

Перерывы оказывают своеобразный эффект рефрешинга. Постепенно глаз как бы «замыливается», и детали начинают ускользать из вашего поля зрения. Возвратившись к задаче, вы сможете взглянуть на все обновленным взором. Психолог Алехандро Льерас из университета штата Иллинойс провел очень простой эксперимент и опубликовал его результаты в журнале Cognition. Он предлагал 84 участникам решать 50-минутные компьютерные задачки, требующие сосредоточенности и распределения внимания. Половина участников делала два коротких перерыва и намного лучше справилась с заданием. Льерас пишет, что так же, как ваше тело в течение определённого времени перестает чувствовать раздражители (например, одежду или обувь), так и ваш ум может привыкнуть к объекту концентрации. «Неоправданно длительное внимание на одной задаче на самом деле снижает производительность,» считает Льерас. Другими словами, делая короткий перерыв в середине задачи, растянутой во времени, вы как будто включаете кнопку «Обновить» для мозга.

Развитие внимания у детей дошкольного возраста

Внимание — один из важных показателей оценки психического здоровья у дошкольников, способности получать и накапливать новые знания. Его развитие имеет существенное значение, поскольку свидетельствует о степени готовности к обучению в школе. Следовательно, предпринимать определенные действия, развивающие внимательность, желательно задолго до поступления в первый класс.

Особенности процесса развития внимания

В большинстве случаев внимание у дошкольников развито достаточно слабо и преобладает его непроизвольная составляющая, которая подчиняется внешним раздражителям или внутренним неосознанным потребностям. Особенно в младшем дошкольном возрасте дети легко заинтересовываются любым предметом и спонтанно переключаются на другой объект, когда теряют интерес к предыдущему.

Главная задача — научить ребенка направлять интерес в нужное русло (подключать произвольное внимание), что позволит ему стать со временем более сосредоточенным, собранным, поможет правильно распределять и переключать внимание. Эти навыки достаточно хорошо поддаются развитию, но формировать их важно до поступления в школу, поскольку от них во многом будет зависеть успеваемость.

Внимательность подразумевает подключение памяти, восприятия и других психических процессов, поэтому целесообразно заниматься их тренировкой параллельно. Например, при плохой памяти невозможно воспринимать и воспроизводить информацию. В свою очередь, запомнить ее не получится при отсутствии внимательности, которая невозможна без адекватного мыслительного процесса.

Для развития внимания у детей дошкольного возраста важно придерживаться следующих принципов:

  • Точное понимание требуемой задачи и сохранение правил в памяти. Этого можно добиться путем многократного повторения вслух как взрослым, так и ребенком, что позволит последнему запомнить алгоритм, которому нужно следовать. Для лучшего запоминания слова можно подкреплять наглядными действиями. Если случается отклонение от намеченного ранее плана, требуется дополнительный «инструктаж».
  • Привычные и благоприятные условия. Для тренировок, особенно на первых порах, важно отсутствие сильных раздражителей (резких звуков, громкой музыки, шума).
  • Движение от простого к сложному. Не стоит сразу использовать упражнения, с которыми дошкольнику будет практически нереально справиться. Важно предлагать оптимальные варианты с учетом возраста, при необходимости — разбивать их на более простые этапы и сопровождать выполнение подробными инструкциями. Постепенно можно будет усложнять задачи.
  • Совершенствование самоконтроля. Здесь подразумевается способность дошкольника контролировать свои действия, объяснять их в ходе выполнения заданий.

Методы развития внимания детей

Создать условия для всестороннего развития внимания у дошкольников можно с помощью комбинации различных методов. Они воплощаются на практике через специальные приемы и средства.

Речевой

Речь является эффективным средством формирования внимательности. Словесное взаимодействие позволяет не только развивать ее, но и несет обучающую функцию. С этой целью используются:

  • Объяснение. При первом выполнении задания важно четко объяснять, что требуется сделать, в последующие разы — достаточно назвать основные условия (например, нужное количество отличий, поиск самого быстрого пути).
  • Беседа. В контексте развития внимательности можно вести диалоги (например, по содержанию только что прочитанной сказки) или предлагать небольшие задания-вопросы. К примеру, попросить закрыть глаза и назвать цвета на одежде взрослого, все слышимые звуки, предметы, находящиеся за спиной.
  • Рифмовки. Короткие стихотворения с заданиями, загадки, где в тексте уже содержится ответ, позволяют развивать внимательность, а также получать новые знания.

Наглядный

Наглядность — одно из обязательных условий при любых занятиях с детьми дошкольного возраста. Добиться ее можно с помощью таких средств, как:

  • Картинки — используются при выполнении разного рода упражнений на тренировку внимательности (лабиринты, поиск, счет предметов). Тут пригодятся различные развивающие книги для детей.
  • Игрушки — могут служить дополнительными персонажами для включения в сюжет занятия (например, помочь Зайчику выполнить определенные действия) или использоваться как средство в игре на внимательность. Например, разложить несколько игрушек в определенной последовательности, дать возможность дошкольнику ее запомнить. Пока он закроет глаза, нужно поменять несколько игрушек местами или убрать совсем, и попросить озвучить изменения.
  • Демонстрации — позволяют показать на своем примере порядок выполнения требуемых действий.

Практический

Метод объединяет в себе приемы для практического освоения заданий на внимательность. Среди них:

  • Рисование. Это могут быть прямые указания (нарисовать определенный объект/сюжет) или так называемая рефлексия, когда рисунок будет напоминать о предыдущих действиях (нарисовать Зайчика, которому помогали ранее).
  • Аппликации. В качестве примера — изготовление аппликации на тему «Овощи», по которой затем можно определять соответствие/несоответствие действительности (красные огурцы, синяя морковь).
  • Поделки — изготовление различных фигур (из пластилина, полимерной глины), которые впоследствии можно задействовать при выполнении других заданий на внимательность.

Игровой

Развивать внимательность дошкольников помогут разные варианты игр:

  • Дидактические — для отработки, закрепления определенного материала посредством тренировки произвольного внимания.
  • Подвижные — для удовлетворения потребности в двигательной активности, а также обучения координации движений согласно заданным инструкциям. Примером может быть игра «4 стихии». Следует определить соответствующее каждой из стихий движение: вода — руки в стороны, земля — приседание, воздух — руки вверх, огонь — прыжок. Слыша каждое слово, ребенок должен сделать правильное движение.
  • Театрализованные — для стимулирования воображения, концентрации, развития зрительно-пространственной ориентации. Вариантом таких игр может быть психогимнастика, когда нужно повторять за взрослым разные действия (манипуляции руками, кривляния), стараясь при этом воспроизводить все максимально точно.

Методики для развития внимания дошкольников

Полноценное становление личности невозможно без развития сенсорного, зрительного, двигательного, интеллектуального внимания и его основных свойств (концентрации, объема, переключения и т. д.). Поспособствовать этому можно с помощью различных методик, соответствующих возрастным способностям дошкольников:

  • Поиск отличий — отличная возможность тренировки зрительного внимания, его устойчивости, объема и концентрации. Задача — находить отличительные черты на двух похожих изображениях. Младшим детям лучше выбирать картинки с небольшим количеством элементов и цветов, старшим — яркие изображения с большим количеством деталей.
  • «Найди и вычеркни» — направлена на развитие устойчивости внимания. На картинке с простыми изображениями (грибок, солнце, домик, мяч, цветок) нужно искать и вычеркивать заданные предметы. Для усложнения детям старшего дошкольного возраста можно увеличивать количество искомых объектов, просить выделять их разными способами (одни — зачеркивать, другие — обводить).
  • Работа с картинками. В сети интернет можно найти иллюстрации, где знакомые фигуры, животные представлены в завуалированной форме. Можно предлагать отыскать их максимальное количество. Еще один вариант — картинки с несоответствиями (по типу «Что перепутал художник») или неправильными действиями, которые дополнительно позволяют оценить уровень мышления и познаний о мире. Такие картинки собраны в книгах издательства Dorling Kindersley серии Spot the Difference: Out and About, Building Site. Дошкольник должен указать на ошибки и назвать правильные варианты. 
  • «Таблицы Шульте» — позволяют развивать все свойства внимания (объем, концентрацию, распределение, переключение) у детей, которые умеют считать и знают, как выглядят цифры. Для дошкольников используются таблицы с небольшим количеством ячеек, где в хаотичном порядке расположены цифры от 1 до 10 или от 1 до 20. Задача — найти их по порядку.
  • Игры с тенью. Среди нескольких теней на картинке следует искать ту, которая соответствует определенному предмету/персонажу, расположенному здесь же.

Упражнения на развитие внимания у детей 4-7 лет

Упражнения как способ развития внимания могут быть самыми разными. Для их выполнения не следует насильно усаживать ребенка за стол. Детей дошкольного возраста больше интересуют игры, поэтому и заниматься лучше в игровой форме. Чтобы процесс был интересным, важно чередовать умственную и физическую активность, а также учитывать, что в 4, 5, 6 или 7 лет детские навыки и возможности при решении определенных заданий будут существенно отличаться.

Для детей 4-5 лет

В этом возрасте способность управлять вниманием еще невелика, требуются словесные указания взрослого, частые повторения инструкций. Ребенок способен заниматься, не отвлекаясь, интересным делом 7-10 минут, удерживать в зоне интереса до 5 объектов, но при этом еще испытывает трудности при необходимости его распределения и переключения. Стать более внимательным ему помогут следующие упражнения:

  • Части тела. Взрослому нужно называть части тела вслух, показывая их не всегда правильно, чтобы запутать ребенка (например, говоря «живот», показывать на ухо). Его задача — показывать все правильно.
  • «Все синее» (цвет можно изменить). На протяжении определенного времени нужно находить, называя вслух, объекты предложенного цвета. Упражнение особенно удобно выполнять по дороге в сад или во время прогулки.
  • «Третий лишний». Понадобится заранее подготовить набор картинок, где один из предметов будет «лишним» по определенным признакам. Задача дошкольника — указать на него и объяснить свой ответ. При возникновении затруднений взрослый может задавать наводящие вопросы.
  • Прохождение лабиринтов. Упражнение хорошо развивает зрительное внимание и мышление. На первых порах разрешается отслеживать путь карандашом или пальцем, но нужно стремиться к тому, чтобы научиться следить только глазами.
  • «Услышал — хлопни». Заранее следует определить категорию, для слов из которой реакцией будет хлопок (например, животные, фрукты). Взрослый должен называть разные слова, ребенок — внимательно слушать и хлопать в ладоши в соответствующий момент.
  • Сортировка. Позволяет тренировать внимательность и мелкую моторику. В емкости смешать небольшое количество разноцветной фасоли, гороха, чечевицы, которые предстоит рассортировать пальчиками или с помощью детского пинцета. Крупу можно заменить на разноцветные пуговицы. Важно! Для безопасности детей это упражнение следует выполнять под присмотром взрослого. Также можно приобрести специальные игрушки для развития мелкой моторики: фигурки, скрепки, кубики, помпоны.

Для детей 5-7 лет

После пяти лет у детей увеличивается количество одновременно воспринимаемых объектов. Их могут заинтересовать не только яркие, но и ничем не примечательные объекты, новые детали в привычных предметах, окружающих людях. У старших дошкольников появляется больше усидчивости, они могут с интересом классифицировать изображения, составлять по ним рассказы.

Задания в этом возрасте опираются на уже имеющиеся у дошкольника знания, навыки, умения (счет, пространственная ориентация). Например:

  • «Сложи узор». При помощи мозаики, счетных палочек требуется сложить на столе определенную комбинацию (цифру, букву, силуэт, простой узор) по предложенному образцу.
  • Рисование по цифрам. Хорошее упражнение для тех, кто знаком со счетом за пределами 20: предлагается картинка из точек, рядом с которыми расположены разные числа. Задача — соединить их, продвигаясь по порядку, чтобы прорисовалось определенное изображение.
  • Графический диктант. Нужно заранее найти графический рисунок, который ребенку предстоит вычертить на листе в клеточку, выполняя под диктовку указания взрослого: 3 клетки вправо, 1 — вниз, 2 — влево и т.д.
  • «Нарисуй и зачеркни». Для развития слухового внимания и памяти пригодится упражнение вроде «Нарисуй 3 круга, 1 овал и 2 квадрата, пятую фигуру зачеркни». В зависимости от желаемого уровня сложности количество фигур можно уменьшать или увеличивать.
  • «Наблюдатель». Дошкольнику предстоит детально описывать свой путь: от дома до детского сада, парка, бабушкиного дома. Можно также просить искать попутно предметы, соответствующие определенным условиям (по цвету, форме, материалу).
  • «Следи за тем, что говоришь». Здесь предстоит задавать вопросы, при ответе на которые нельзя использовать заранее оговоренные слова (да/нет, определенные цифры или цвета).
  • «Делай то, что я говорю». Задача взрослого называть различные команды (руки вверх, к носу, в кулак и пр.), одновременно выполняя не соответствующие им действия. Ребенку следует повторять именно то, что он слышит, а не видит, что позволит развивать концентрацию, устойчивость зрительного и слухового внимания.

Указанные выше упражнения и методики не только способствуют развитию внимательности, но и носят диагностический характер: позволяют узнать индивидуальные особенности дошкольника и понять, какие качества требуют большей тренировки.

Понравилось? поделись с друзьями

3 минутки для тренировки мозга и внимательности для детей и для бабушек, чтобы не терять трезвый ум | Заметки мамы-училки

В этой статье 7 упражнений для тренировки мозга и внимательности для детей и их бабушек, которые хотят сохранить трезвость ума и ясность памяти. Всего 3 минуты в день на гимнастику для ума и повышения внимания. Составлено мамой-учительницей для своих детей, учеников, а теперь и для вас, мои дорогие читатели.

Изображение для обложки с сайта pixabay.com

Изображение для обложки с сайта pixabay.com

Как бы мы ни отодвигали неизбежное, а наш мозг с годами стареет, память и внимание ухудшаются. Чтобы это замедлить, важно тренировать мозг, держать его в тонусе, проводить своеобразный фитнес для наших извилин. Для этого нужно всего 3 минуты в день и несколько упражнений. Давайте выполнять вместе!

1. Первое упражнение — перевернутый текст

Читать его нужно достаточно быстро, при этом понимать прочитанное. Возвращайтесь к нему столько раз, пока не станете понимать смысл.

Изображения составлены автором

Изображения составлены автором

2. Найти одно отличие на картинках

Всего одно отличие — быстрый тест на развитие внимания. Занимает несколько секунд, а польза велика.

3. Сколько цифр 3 на картинке

Третье задание тоже несложное, но требует большой сосредоточенности. Найдите все цифры 3 и посчитайте, сколько их на картинке. Ответ под картинкой.

Смогли не сбиться со счету ни разу? Если да — поздравляю! Здесь двадцать одна тройка.

4.

Асинхронное упражнение

Результативность и продуктивность в учёбе увеличиваются, если мы задействуем техники по гармонизации и синхронизации левой и правой части мозга.

Одной рукой изобразите знак «V», а другой «Ок», как показано на картинке. Показывайте одновременно. Затем поменяйте положение так, чтобы другая рука показывала знак «V», а первая «Ок». Повторите несколько раз, одновременно двумя руками меняя положения.

Изображение с сайта depositphotos.com

Изображение с сайта depositphotos.com

5. Найти одну отличающуюся от всех картинку

Одна тыква не такая, как остальные. Попробуйте её найти.

6. Таблица Шульте

Традиционное задание для улучшения внимания. Я не могла его обойти стороной. Нужно найти все числа от 1 до 20 по порядку за одну минуту. Справитесь?

7. Найти среди букв цифры

В этом задании нужно найти среди букв три цифры, стоящие подряд. Несложное задание на внимательность.

Некоторые картинки ранее я уже публиковала на своем канале, но есть и новые. Кто прошёл все 7 заданий — молодцы!

Делитесь в комментариях: все ли задания выполнили, уложились ли за 3 минуты, было ли сложно.

Подписывайтесь, я делюсь разными интересными упражнениями и задачками для вашего развития и развития ваших детей.

Урок 1. Тренировка внимания при чтении

Суть проблемы внимания. Невнимательность при чтении может быть выражена в том, что когда вы читаете, вам приходится возвращаться к предыдущему предложению, так как вы его механически прочитали, но не вникли в смысл. Чем чаще вы возвращаетесь, тем ниже ваша скорость. Потому первым шагом к увеличению скорости чтения является работа с вашим вниманием и концентрацией при чтении.

Внимание и интерес. Часто вы сами могли замечать, что в первые минуты чтения процесс идет гораздо медленнее, чем через полчаса после начала. Вы как бы «разгоняетесь». На самом деле, повышается ваш уровень внимания. Особенно, если книга интересная, и вы захвачены сюжетом. Чем более интересна для вас книга, тем больше ваше внимание и тем быстрее вы читаете.

— Но можно ли сделать так, чтобы внимание было сконцентрировано на тексте даже не самом интересном уже в первые минуты, что, несомненно, повысит скорость чтения?

— Можно! Попробуйте выполнить указанные ниже упражнения и рекомендации.

Рекомендация 1.1. Игры

Пытайтесь всегда находить что-то интересное в рутине, превращая любое действие в игру. Так поступают хорошие родители, которые хотят, чтобы их чадо выполнило какую-то скучную работу. Игры свойственны многим живым существам, это вложено в нас на генетическом уровне.

В игре важен азарт!

Азарт (франц. hasard) — увлечение, задор, запальчивость, излишняя горячность. (Большая советская энциклопедия). Чтобы создать азартную игру на основе предстоящего процесса чтения, вы должны определиться с правилами этой игры и установить четкие условия победы в этой игре. Если вам это дается сложно, то можете использовать приведенные ниже примеры и рекомендации.

Состязательность. Например, если вы читаете учебник перед экзаменом, можете устроить соревнования с товарищами, кто быстрее прочитает учебник или кто ответит на большее количество вопросов по учебнику, которые вы можете задать друг другу. Состязательность в учебном процессе – это главное оружие преподавателя (знаю на своем опыте), способное повысить интерес к процессу обучения. Подавляющее большинство людей азартны в попытке «быть лучше» соперника. Поэтому индивидуальные занятия не так эффективны как групповые. И в чтении вы можете найти себе соперника!

Личные рекорды. Еще одним фактором создающим азарт при чтении может стать борьба с самим собой для достижения определенного результата. К примеру, читая книгу, вы можете засекать скорость чтения, допустим количество страниц в час, затем стараться побить собственный рекорд. Личные рекорды можно ставить в скорости, в количестве страниц, в количестве книг, в освоенном материале и во многом другом.

Рекомендация 1.2. Мотивация

Пытайтесь мотивировать себя тем, что читаемый материал может быть полезен вам. Попытайтесь перечислить все возможные преимущества, которые даст вам прочитанный текст. Пусть они не значительны, но главное их найти. Затем визуализируйте это, помечтайте и приступайте к чтению.

Даже если это скучный учебник, который нужно прочитать для подготовки к экзамену, вы должны понять, что эти знания вам пригодятся и, в конце концов, хорошая отметка по предмету порадует хотя бы вашу маму.

Упражнение 1.3. Внешние раздражители

Некоторые люди обладают одной очень важной способностью: они могут заниматься каким-то делом, когда вокруг них шум и суматоха. Часто это является делом привычки, например, когда человек живет в небольшой квартире или общежитии, и ему приходится адаптироваться к сложным условиям и уметь заниматься, не обращая ни на что внимание.

Сложные условия делают человека более внимательным, учат его отключаться от внешних раздражителей и заниматься тем, что ему нужно.

Попробуйте искусственно создавать себе сложные условия, пытайтесь концентрироваться на чтении в тот момент, когда вы слушаете музыку, когда вокруг ходят люди. Пойдите на улицу в парке в выходной день и читайте на скамейке, стараясь не обращать внимания на окружающих и прохожих.

Упражнение 1.4. Состояние транса

Состояние транса, по наблюдениям специалиста по гипнозу М. Эриксона, характеризуется повышенным вниманием, способностью не реагировать на внешние раздражители, а также возможностью игнорировать сигналы некоторых органов чувств. Так, в состоянии транса человек может принять позу, которая неудобна в обычном состоянии, и провести в этой позе достаточно длительное время.

Например, читая интересную книгу и положив ногу на ногу, через полчаса в перерыве вы можете обнаружить, что одна нога сильно затекла. Но во время чтения вы не думали о ноге, вы были в состоянии повышенного внимания к книге, у вас работало зрительное восприятие настолько сильно, что сигналы от остальных органов чувств просто не воспринимались мозгом.

Подробнее о вхождении в состояние транса вы можете прочитать здесь.

Упражнение 1.5. Игра N-назад

Задача n-назад представляет собой задачу непрерывного выполнения, применяющуюся в области нейрофизиологии и предназначенную для активизации определённых участков мозга, а также использующуюся в психологии с целью оценки и развития способности к концентрации, логического мышления, рабочей памяти и подвижного интеллекта человека вообще. В игре вам будут по порядку показываться карточки и вам придется определить, была ли такая же карточка показана в прошлый раз.

***

Дополнительно. Чтобы избавиться от постоянных возвращений к уже прочитанному (регрессий), чтобы понять смысл, вам также могут пригодиться упражнения из Урока 2 и Урока 4. Избавление от артикуляции позволит приравнять понятия «прочитать» и «понять» текст, так как вы не будете механически проговаривать про себя прочитанное, а значит, не будете читать отдельно от понимания и создания чувственных образов прочитанного. Материал Урока 4 направлен, на тренировку навыка поиска нужной информации в тексте, что также может помочь вам не возвращаться к уже прочитанному.

Примечание. Если Вы считаете, что предложенные упражнения даются Вам слишком легко, то можете перейти к следующим урокам. Ведь каждый человек индивидуален, и разные навыки могут даваться по-разному: одни — немного проще, другие — чуть сложнее.

Евгений БуяновДмитрий Гераськин

Концентрация внимания: техники, методики, упражнения

Концентрация внимания в шахматах важна не меньше, чем в боксе — потеря концентрации чревата быстрым поражением. Вот что написано о концентрации в «Википедии»:

Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Такое удержание предполагает выделение «объекта» в качестве понятия из общего представления о мире.

Концентрация внимания является одним из свойств внимания. Другие свойства внимания: устойчивость, объём и переключаемость. Нарушение способности к концентрации внимания носит название «рассеянность внимания».

Человек, который тренируют свое внимание, с каждой тренировкой приближается к тому, что его возможности будут расширяться. Это применительно не только к шахматам, но и к другим сферам деятельности.

Двухминутная концентрация на секундной стрелке

О данном упражнении рассказывается во многих источниках. Судя по книге Тома Вуджека «Тренировка ума», автором является американский философ и психолог Уильям Джеймс (1842-1910).

  • Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку.
  • На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание, и когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки.
  • В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого.
  • Если вы рассеяли внимание, задумывшись о чем-то другом, или просто отключились — остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова.
  • Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.

Внимание — ваш наиболее важный мускул.

Существенное достижение — это по собственному желанию ставить перед собой трудную цель и прочно удерживать ее в сознании.

Двухминутная концентрация внимания — это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к «качеству» вашего внимания. Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через пару недель регулярных занятий — хотя бы по 5-10 минут в день — вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

Минута на ход

Цитата из книги Сергея Лысенко «Беседы с шахматным психологом»:

В молодости я был никудышним концентратором внимания. Это сильно ограничивало меня как в шахматной игре, так и в профессиональной деятельности. Глядя на шахматную позицию, я не погружался в гипноз, т.к. постоянно отвлекался на соседние партии, мое внимание привлекал любой шум или движение в турнирном зале. При таком «головерчении» нельзя стать сильным шахматистом: мои партии изобиловали ошибками, не просматривалась стратегия, нередко случались зевки. В конце концов я решил взять ситуацию под контроль, и вот что мне удалось. Пару месяцев я не участвовал в турнирах. В домашних условиях я учился концентрации внимания. В качестве спарринг-партнера выступил мой друг, сильный перворазрядник.

В первой партии на один ход каждый из нас получал по минуте. У нас было двое шахматных часов. Через минуту флажок падал, и это было сигналом того, что в течение пяти секунд я должен был сделать ход, после чего в течение минуты уже думал соперник. Главное условие — в течение отведенной нам на размышление минуты мы не должны были отвлекаться, все наши помыслы были только о позиции. Ты не представляешь, как организовывает игру это простое упражнение! Когда мы научились концентрировать внимание в течение одной минуты, то перешли на 2, потом — на 3 минуты и таким образом до 10 минут.

Сейчас подобными упражнениями заниматься еще проще, т.к. появились шахматные компьютеры. Ты садишься играть с компьютером, рядом с собой ставишь шахматные часы «с одной минутой» и, не отрывая глаз от позиции, сосредоточенно думаешь. После этого будешь постепенно увеличивать время на обдумывание определенного хода. Пройдет время, и ты научишься погружаться в «шахматный гипноз», т.е. целенаправленно концентрировать свое внимание. Через пару месяцев ты сможешь за строго отведенное время решать сложную задачу или этюд. Поставь на шахматной доске позицию, «заряди» часы минут на 30 и, ни на что не отвлекаясь, думай. Можно придумать массу подобных упражнений: главное, чтобы в них присутствовал фактор времени и твое полное погружение в хитросплетение фигур.

Метод покручивания мочки уха

Случалось ли вам получив материальное преимущество расслабится и проиграть партию? Шахматными психологами установлено, что за 30 секунд до расслабления, головной мозг начинает готовиться к этому процессу. Поэтому многие шахматисты, получив выигранную позицию, получив материальный перевес расслабляются и сразу совершают ошибку. А многие, зная об этой особенности головного мозга, теребят себя за ухо, стимулируя работу головного мозга.

Филворды

По мнению некоторых психологов, хорошо тренируют концентрацию филворды (венгерские кроссворды). Они также тренируют долговременную и кратковременную память, переключение внимания.

Решать филворды бесплатно >>

Чтобы разгадать филворд, необходимо найти все вписанные в него слова

Регулярное воздействие

Выберите что-нибудь, находящееся непосредственно в поле вашего зрения, например карандаш, и как можно убедительнее прикажите себе: «Смотри на этот карандаш!» Потом сделайте паузу и подождите, пока ваше сознание отреагирует на приказ. Карандаш проявится в ваших мыслях четче. Зафиксируйте реакцию сознания, мысленно произнося: «Отлично». Теперь повторите то же самое несколько раз: «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». Обратите внимание на «качество» вашего внимания. Засеките время появления ответной реакции; установите, насколько быстро реагирует ваш разум. Проверьте, начинает ли он по мере тренировки реагировать быстрее. Итак, осмотритесь вокруг и сфокусируйте на чем-нибудь ваше внимание.

Два упражнения для медитации осознанности, которые стоит попробовать

Если вам нравится медитация осознанности, вот два упражнения на осознанность, которые вы можете попробовать самостоятельно.

1. Медитативное упражнение

Это упражнение учит основам медитации осознанности.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой или на пол, скрестив ноги.
  2. Сосредоточьтесь на аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, входящего в ноздри и выходящего изо рта, или на подъеме и опускании живота при вдохе и выдохе.
  3. После того, как вы сузили таким образом свою концентрацию, начните расширять ее. Осознавайте звуки, ощущения и идеи.
  4. Примите и обдумайте каждую мысль или ощущение, не оценивая их хорошо или плохо. Если ваш разум начинает мчаться, снова сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем снова расширьте свое осознание.

Польза медитации осознанности, как правило, связана с продолжительностью и частотой вашей практики — чем больше вы делаете, тем больший эффект она обычно оказывает.Большинству людей требуется не менее 20 минут, чтобы разум начал успокаиваться, так что это разумный способ начать. Если вы готовы к более серьезным обязательствам, Но вы можете начать с практики, описанной здесь, в течение более коротких периодов времени, и все же получить пользу.

2. Практика осознания в повседневной жизни

Менее формальный подход к осознанности также может помочь вам оставаться в настоящем и полностью участвовать в жизни. Вы можете выбрать любое задание или момент для практики неформальной осознанности, будь то еда, душ, прогулка, прикосновение к партнеру или игра с ребенком или внуком.Посещение этих точек поможет:

  1. Начните с концентрации внимания на ощущениях в теле.
  2. Вдохните через нос, позволяя воздуху заполнить легкие. Позвольте своему животу полностью расшириться. Затем медленно выдохните через рот. Этот паттерн может замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, помогая вам расслабиться. Отмечайте ощущения при каждом вдохе и выдохе.
  3. Приступайте к выполнению поставленной задачи медленно и обдуманно.
  4. Полностью задействуйте свои чувства. Отмечайте каждое зрелище, прикосновение и звук, чтобы насладиться каждым ощущением.
  5. Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся от текущей задачи, мягко верните свое внимание к ощущениям в данный момент.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Упражнения на медитацию и осознанность — Headspace

Улучшение отношений Поначалу упражнения по визуализации могут показаться пугающими, но любые трудности обычно больше связаны с нашим подходом, нашим беспокойством о том, что мы делаем это «не так», чем с самой техникой. По сути, мы просто заменяем дыхание мысленным образом. И когда наш разум отвлекается или нас отвлекает мысль или чувство, мы мягко возвращаем внимание к этому образу. Так что не переусердствуйте!

Это упражнение по визуализации помогает создать в уме условия для более счастливых и здоровых отношений.

Начните с удобного положения и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. После нескольких вдохов осторожно закройте глаза и дайте дыханию вернуться к своему естественному ритму. Как только вы устроитесь, просканируйте тело с головы до ног, чтобы почувствовать, как тело себя чувствует, основное настроение. Четко определите свое намерение выполнить это упражнение и то, как, выполняя его, вы потенциально можете улучшить жизнь окружающих вас людей. Отдохните умом там, где вы сильнее всего ощущаете подъемы и спады дыхания.

Вообразите теперь булавочный укол света, как пятнышко солнечного света, в середине тела. В то же время вспомните время, когда вы что-то сделали или сказали другому человеку, и это действительно было оценено. Вспомните, как тот человек выглядел или что он сказал, и вспомните о том чувстве, которое возникло в результате доброго дела. Когда вы вспомните это чувство, пятнышко солнечного света начинает расширяться в теле, двигаясь наружу во всех направлениях, наполняя тело качествами тепла, света и простора.

Мягко отпустите акт доброты и просто присутствуйте с этой визуализацией, как будто это происходит само по себе, и вы просто наблюдаете в уме, как это происходит — наблюдая, как расширяется просторное, теплое, яркое осознание. Когда вы почувствуете, что оно достигло каждой части тела, отпустите образ и просто позвольте уму отдохнуть в этом пространстве и делать все, что он хочет, в течение примерно 10 секунд. Затем мягко верните внимание к физическому пространству вокруг вас. Откройте глаза, сделайте паузу, чтобы оценить это ощущение.

Почувствуйте себя более сбалансированным Это упражнение по визуализации может помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным, более заземленным и вернуть вас в то место, когда вы чувствуете себя подавленным. Для этого вы представите непрерывный поток «жидкого солнечного света», стекающего с макушки головы, со всеми качествами, которыми, по вашему мнению, должен обладать летний солнечный свет: теплом, простором, ясностью. (Помните, не переусердствуйте!)

Начните с того, что удобно сядьте и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот.Аккуратно закройте глаза и почувствуйте вес тела в кресле, привыкание к физическим ощущениям. Просканируйте тело вниз, обращая внимание на то, как тело себя чувствует. Есть ли ощущение баланса или дисбаланса? Вы немного напряжены или напряжены? Отдыхайте умом на ощущении дыхания.

Следуя за дыханием, представьте, что поток теплого жидкого солнечного света над вашей головой стекает вниз в тело, наполняя его почти как вазу, начиная снизу.

Иди в своем темпе — как тебе удобно.Представьте, как солнечный свет поднимается вверх по ногам, мимо талии к верхней части тела. Когда солнечный свет наполняет тело, он создает ощущение комфорта, легкости, растворяя любое напряжение, оставляя после себя расслабленное, уравновешенное состояние. Она продолжается вверх к шее, лицу, голове. Когда она достигает самой макушки головы, она продолжает течь, продолжая наполнять и тело, и ум. Просто позвольте уму отдохнуть в этом пространстве, позволив ему делать все, что он хочет. Почувствуйте, как ум отдыхает в этом очень просторном, светлом, теплом качестве.

Мягко возвращайте внимание к телу, к весу тела на стуле, отмечая любые звуки, возвращая сознание обратно в пространство вокруг себя. Откройте глаза и найдите минутку, прежде чем продолжить свой день. Осознайте, что вы чувствуете прямо сейчас, и оцените, каково это — уделить немного времени себе.

Прелесть этих упражнений медитации осознанности в том, что они требуют очень мало усилий, и вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте.И, как и в случае с физической подготовкой, чем больше вы тренируете ум с помощью практики и упражнений, чтобы он присутствовал, а не реагировал, тем лучше вы сможете встречать жизненные трудности.

Страница не найдена — MHS

Бывают в жизни моменты, когда вам придется проводить больше времени в одиночестве, без партнера, детей, других родственников или друзей поблизости. Иногда вы можете оказаться в одиночестве после смерти супруга, смерти домашнего животного, разрыва отношений или ухода ваших детей в колледж или на работу.Или, может быть, вы недавно переехали в новый город и впервые в жизни живете одни.

Чувствовать себя одиноким во время самых сложных жизненных переходов — это нормально. Ключ к здоровому времяпрепровождению в одиночестве — сосредоточиться на положительных привычках и уделять особое внимание заботе о себе. Можно быть одному, не испытывая одиночества. В Mental Health Systems поставщики могут работать с клиентами в Apple Valley, штат Миннесота, чтобы помочь переосмыслить эти периоды одиночества.

Как быть одному и не чувствовать себя одиноким

За последние два года круг общения друзей и членов семьи сузился и сузился.Из-за спорадических карантинов, остановок из-за пандемии, большего количества удаленной работы и увеличения числа виртуальных мероприятий больше людей, чем когда-либо, проводят много времени в одиночестве. Для некоторых такое резкое увеличение времени, проведенного в одиночестве, привело к более высокому уровню стресса и чувству изоляции. Взрослые, подростки и дети чаще сообщают о симптомах депрессии.

В то время как общество продолжает стремиться к восстановлению после пандемии, суровая реальность такова, что для некоторых настало время побыть в одиночестве. Многие рабочие места и места сбора навсегда изменились в пользу виртуальных возможностей для обмена идеями и совместной работы.Время, проведенное в одиночестве, также довольно стандартно для одиноких родителей, вдовцов и многих пожилых людей по всей стране. В MHS в Эппл-Вэлли, штат Миннесота, наш подход к времени в одиночестве заключается в том, что речь идет не о том, чтобы выжить в то время, которое вы проводите в одиночестве; это о процветании.

Процветание во время одиночества означает сосредоточение внимания на положительной стороне времени, проведенного наедине с собой. Время, проведенное в одиночестве, также может помочь вам развить лучшие привычки и практиковать осознанность. Когда вы чувствуете себя одиноким, вы можете изменить свое отношение и бороться с одиночеством или скукой.Это время, чтобы начать работать над новыми навыками, искать новые творческие возможности, изучать свои интересы и учиться любить себя и заботиться о себе.

Признаки одиночества

Если вы часто находитесь в одиночестве, вы должны быть осторожны, чтобы не спутать понятия одиночества и одиночества. Одиночество — это не обязательно плохо. С другой стороны, одиночество может быть признаком более серьезной проблемы или частью некоторых распространенных симптомов депрессии. Человек, испытывающий одиночество, может иметь бессонницу, беспокойство, раздражительность и отсутствие мотивации.Одиночество не всегда означает, что вы физически одиноки. Некоторые люди могут быть окружены друзьями и любимыми и все еще бороться с одиночеством. MHS в Эппл-Вэлли, Миннесота, предлагает ресурсы и помощь, если вы испытываете трудности с одиночеством.

Занятия, которые помогут вам почувствовать себя частью окружающего мира

Важно проявлять инициативу, чтобы ваше состояние физического одиночества не превратилось в грусть и одиночество. Отличный способ действовать в одиночестве — это заняться новыми делами и хобби.Если у вас есть много свободного времени в вашем расписании, постарайтесь заполнить некоторые часы своими увлечениями и занятиями.

Один из вариантов здорового образа жизни — выйти на улицу и попробовать активный отдых на свежем воздухе, чтобы больше общаться с окружающим миром. Если вы проводите все свое время в помещении в одиночестве, у вас могут возникнуть более негативные мысли об одиночестве. Вместо этого выберите смену обстановки, регулярно гуляйте, покупайте велосипед для упражнений или исследуйте местные парки.

Время, проведенное в одиночестве, также можно разбить на занятия своими интересами и хобби.Используйте это время, чтобы развить новый навык, выучить новый язык, записаться на курсы, исследовать свой город или опробовать новые рестораны и кафе в Эппл-Вэлли, штат Миннесота.

Нормально быть одному, делать что-то одному и жить одному

Также важно помнить, что быть одному — это нормально. Нет ничего плохого в том, чтобы проводить много времени в одиночестве. Привыкание к одиночеству, самостоятельным действиям и самостоятельной жизни может стать адаптацией, если вы привыкли всегда быть рядом с друзьями и семьей.

Вы также можете найти некоторые преимущества в своем новом одиночном статусе. Если вы всегда жили с семьей, партнером или детьми, первый раз, когда вы живете один, может быть немного сложно. В конце концов, многие пустые гнезда или люди, впервые живущие в одиночестве, могут начать получать от этого удовольствие. Жизнь в одиночестве означает, что вы можете украсить свое пространство именно так, как вам нравится. Вы можете приходить и уходить когда угодно, и вам не нужно беспокоиться об удовлетворении чьих-либо потребностей.

Делать что-то в одиночку тоже может сначала показаться странным, но со временем вы сможете обрести уверенность в себе.Когда вы едите в одиночестве, вы открываете для себя новые места и новые вкусы. Путешествие в одиночку — еще одно занятие, которое может открыть новый мир тому, кто недавно начал жить самостоятельно. Самостоятельное путешествие может помочь вам узнать больше о себе и уникальных местах.

Важно оставаться на связи с внешним миром/людьми/районами

Кроме того, то, что вы живете в одиночестве или являетесь пустым гнездом, не означает, что вы должны проводить свое время в одиночестве.Отличный способ избавиться от любого потенциального чувства одиночества — наладить связи с людьми и организациями в вашем районе. Завести собаку — один из лучших способов познакомиться с новыми людьми. Вы и ваш щенок можете исследовать парки для собак в этом районе и общаться с другими владельцами собак в вашем районе. Дома новый питомец составляет прекрасную компанию тому, кто живет один.

Еще один способ уберечь себя от одиночества и скуки — работать над тем, чтобы общаться с большим количеством людей и восстанавливать свою социальную сеть.Поищите в Интернете группы и клубы, посвященные вашим любимым занятиям, и постарайтесь встретиться на местных мероприятиях, чтобы завести новых друзей. Вы также можете связаться с потенциальными романтическими партнерами и пообщаться с помощью инструментов онлайн-знакомств.

Также найдите время, чтобы принять участие в жизни вашего сообщества. Подумайте о том, чтобы стать волонтером на благое дело в вашем городе, чтобы помочь нуждающимся. Регулярная волонтерская работа в одной и той же организации также может помочь вам расширить сеть друзей и знакомых. Старайтесь не слишком полагаться на электронные устройства, чтобы оставаться на связи с друзьями и семьей.Вместо этого решите поговорить лицом к лицу с теми, кто вам небезразличен, чтобы ваши связи оставались крепкими, а ваши отношения продолжали расти.

Свяжитесь сегодня

Научиться быть одному и не чувствовать себя одиноким не получится за одну ночь. В Mental Health Systems мы можем помочь вам пройти этот путь к самореализации во время вашего одиночества. Мы специализируемся на диалектической поведенческой терапии для наших клиентов. Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о наших услугах, которые помогут вам добиться успеха.

 

Источник изображения: Серкант Хекимчи / Shutterstock

4 упражнения на осознанность для начинающих, которые можно выполнять без приложения

March Mindfulness — это серия Mashable, в которой исследуется пересечение практики медитации и технологии.Потому что даже во времена коронавируса март не обязательно должен быть безумием.


Приложения для осознанности распространены повсеместно. Но осознанность и медитация осознанности, форма медитации, которая фокусируется на переживаниях настоящего момента, существовали задолго до появления смартфонов и использовались для успокоения людей в стрессовые периоды задолго до COVID-19.

Джинни Холли, сертифицированный инструктор по снижению стресса на основе осознанности в Мемориальном медицинском центре осознанности Университета Массачусетса, определяет осознанность как осознание, возникающее в результате практики сосредоточения внимания с добрым и непредвзятым отношением.

Осознание помогает нам реагировать на стресс и обращать внимание на триггеры и автоматические реакции, говорит доктор Джуд Брюэр, директор по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна, психиатр-нарколог и нейробиолог.

Если мы, например, тянемся за сигаретой всякий раз, когда взволнованы, осознанность может помочь нам осознать, что мы делаем это, и поработать над тем, чтобы изменить курс, если захотим. Если во время пандемии у нас выработались нездоровые привычки, и мы хотели бы избавиться от них, осознанность может стать инструментом для изменения нашего поведения.

Но вам не нужно медитировать, чтобы быть осознанным, говорит Брюэр. Вам также не нужно приложение или платить деньги, чтобы воспользоваться преимуществами практики. Возможности разблокировать внимательность скрыты в повседневных моментах.

Ниже приведены четыре упражнения на осознанность для начинающих, которые вы можете практиковать без приложения, рекомендованные Холли, Брюером и Дайаной Уинстон из Исследовательского центра осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

1. Дыхание пятью пальцами

Это упражнение на внимательность, дыхательная техника, которая сочетает в себе касание пальцев во время медленного вдоха и выдоха, может помочь вам заземлиться, когда вы беспокоитесь и пытаетесь подавить свои тревожные мысли, независимо от того, о чем они пандемия или ваш предстоящий срок работы.

Почему это работает:

Дыхание пятью пальцами одновременно задействует несколько органов чувств, включая зрение и осязание, а также требует концентрации на дыхании. Это занимает большую часть оперативной памяти вашего мозга, поэтому может помочь вам думать о чем-то другом, по крайней мере, на мгновение, пока вы выполняете упражнение. Дыхательные упражнения, которые сосредоточены только на дыхании, не так эффективны для уменьшения беспокойства, потому что в вашей рабочей памяти все еще есть место, и беспокойство может проникнуть.

И если ваши тревожные мысли возвращаются после того, как вы выполнили упражнение, по крайней мере, возможно, вы достаточно успокоились, чтобы реагировать на свои беспокойства, не закручиваясь по спирали. Их может быть даже легче отпустить после тренировки.

«Беспокойство [является] способом нашего мозга сделать хоть что-то, когда мы ничего не можем поделать с ситуацией», — говорит Брюэр в обучающем видео о дыхании пятью пальцами.

Как выполнять пятипальцевое дыхание:

  1. Начните с того, что положите указательный палец одной руки на внешнюю сторону нижней части мизинца другой руки.

  2. На вдохе двигайте указательным пальцем вверх по внешней стороне мизинца. Следите глазами за указательным пальцем, когда он движется.

  3. На выдохе проведите указательным пальцем вниз по внутренней стороне мизинца. Опять же, следите за своим указательным пальцем, когда вы обводите мизинец.

  4. Снова вдохните, проводя мизинцем вверх по безымянному пальцу, все время следя за указательным пальцем.

  5. Повторяйте этот процесс, пока не проведете указательным пальцем по всей руке.Не стесняйтесь повернуть процесс вспять, начиная указательный палец с большого пальца и, в конце концов, заканчивая мизинцем.

Вы также можете смотреть видео Брюэра ниже, выполняя упражнение.

2. Идите осознанно (куда бы вы ни пошли)

Пандемия превратила многих из нас в ходячих демонов, даже если наши ежедневные прогулки просто включают проверку наших почтовых ящиков 100 раз в день. Но даже когда мы выходили на улицу и в мир, многие из нас, вероятно, были погружены в свои мысли, не обращая внимания на окружающую среду или ощущение ветерка на наших лицах.Вместо этого будьте внимательны во время прогулки. Эта практика может помочь вам замечать небольшие моменты вокруг вас и ощущения в вашем теле, которые вы, возможно, упустили раньше. Делая это последовательно, вы можете научить свой мозг быть более внимательным и в другие повседневные моменты, например, проводить время с близкими.

Как ходить осознанно:

  1. Во-первых, установите намерение, что вы собираетесь ходить осознанно. Вы можете сказать себе: «Я буду ходить осознанно». Прежде чем начать, сделайте долгий глубокий вдох, а затем выдохните, чтобы сигнализировать себе, что вы собираетесь начать эту практику осознанности.

  2. Начать ходьбу. Когда вы поднимаете ногу и опускаете ее обратно, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Обратите внимание на связь между вашей ногой и землей. Какие ощущения вы испытываете? Что-нибудь чешется? Что чувствует себя хорошо?

  3. Наблюдайте за движением своего тела при переходе от одного шага к другому.

  4. Повторяйте этот процесс во время прогулки.

  5. Пока вы идете, ваш разум будет блуждать. Это естественно. Когда это произойдет, подтвердите это.Затем верните свое внимание. Вы даже можете подумать: «Прямо сейчас я иду осознанно», чтобы помочь.

3. Начинайте и заканчивайте каждый день осознанностью

Каждый день вас ждут две возможности осознанности; время сна и пробуждения. Вам может быть трудно практиковать осознанность в течение дня, поэтому использование этих двух естественных окон может помочь. Тем не менее, делайте то, что лучше для вас, если эти естественные метки времени не помогают.

Как ложиться спать осознанно:

  1. Откиньте одеяло и простыни и обратите внимание на то, как они ощущаются на ваших пальцах.

  2. После того, как вы ляжете, понаблюдайте за физической связью между вашим телом и кроватью.

  3. Почувствуйте вес головы на подушке.

  4. Закройте глаза.

  5. Используйте все свои чувства, чтобы почувствовать, как ваше тело готовится ко сну. Например, обратите внимание на то, как ваши руки касаются простыни, или сконцентрируйтесь на звуках, которые вы слышите.

Как проснуться осознанно:

  1. Привлечь внимание ко всему телу.Как ощущается каждая часть тела?

  2. Почувствуйте свое дыхание и выполняйте любые упражнения на растяжку, которые естественным образом инициирует ваше тело, еще находясь в постели.

  3. Не спешите сразу вскакивать с кровати и начинать свой день. Продолжайте лежать в течение нескольких минут и постарайтесь сосредоточить внимание на своем теле, а не на том, что может принести день.

«Так часто мы просыпаемся утром и даже не встаем с постели… мы начинаем прокручивать наш список дел, а затем наши ноги касаются пола, и мы идем, идем, идем», — говорит Холли.Осознанное пробуждение может настроить вас на то, чтобы быть более осознанным в течение оставшейся части дня.

4. Короткое сканирование тела (3 минуты)

Исследовательский центр осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает на своем веб-сайте множество упражнений для медитации и осознанности. Если вы новичок в осознанности, «Краткое сканирование тела», которое поможет вам привлечь внимание ко всему телу, может стать хорошим введением и доступно на английском и испанском языках. В апреле приложение центра и базовые медитации на веб-сайте будут доступны на 10–12 дополнительных языках, включая китайский, арабский, тагальский и армянский.

Это эффективно, потому что вы концентрируетесь на определенных частях тела, чувствуя каждую из них по отдельности и отмечая возникающие ощущения. Это центрированное внимание к частям тела необычно для нашей рассеянной жизни.

Прочитайте инструкции, чтобы познакомиться со сканированием тела, и воспроизведите аудио ниже, чтобы направить свою практику (или ориентироваться на то, что вы помните, читали).

Как выполнить короткое сканирование тела:

  1. Направьте внимание на свое тело.

  2. Закройте глаза, если вам так удобно.

  3. Почувствуйте вес своего тела на стуле, полу или где бы вы ни сидели.

  4. Сделайте несколько глубоких вдохов.

  5. Делая глубокий вдох, позвольте большему количеству кислорода попасть в ваше тело.

  6. На выдохе почувствуйте более глубокое расслабление.

  7. Обратите внимание на свои ступни на полу и ощущение прикосновения ваших ступней к полу, вес, давление, вибрацию и тепло.

  8. Обратите внимание на свои ноги на фоне того, на чем вы сидите, и на такие ощущения, как давление, пульсация, легкость, тяжесть и легкость.

  9. Обратите внимание на свою спину, прижавшуюся к поверхности, на которую она опирается.

  10. Сосредоточьтесь на области живота.

  11. Если ваш желудок напряжен или напряжен, дайте ему смягчиться.

  12. Сделай вдох.

  13. Обратите внимание на свои руки.

  14. Если ваши руки напряжены или напряжены, дайте им смягчиться.

  15. Обратите внимание на свои руки и почувствуйте любые ощущения в них.

  16. Расслабьте плечи.

  17. Обратите внимание на шею и горло и дайте им смягчиться.

  18. Смягчите челюсть.

  19. Позвольте вашему лицу и мышцам лица смягчиться.

  20. Обратите внимание на все свое тело.

  21. Сделайте еще один вдох.

  22. Как можно лучше осознавайте свое тело.

  23. Сделай вдох.

  24. Когда будете готовы, откройте глаза.

Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы осознанность стала неотъемлемой частью вашей жизни. Чтобы превратить это в практику, включите это в то, что вы уже делаете, например, в душ, предлагает Уинстон из образовательного центра внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Внимательность — это практика, поэтому она требует повторения, — говорит она. Если вам наскучило какое-то упражнение или оно оказалось бесполезным, попробуйте сосредоточиться в тишине или попробуйте другое упражнение.

«…подумайте, когда мы посещаем занятия по йоге и снова и снова делаем одни и те же позы. Это всегда отличается внутренне, что то же самое в осознанности», — говорит она. «Мы используем одну и ту же технику, но каждый раз получаем разные внутренние переживания».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Ожерелье осознанности Shift — успокаивающее средство, но стоит ли оно того?

Уинстон рекомендует выполнять упражнение по медитации осознанности один раз в день. Перейдите к более длительным практикам, таким как 19-минутная «Полная инструкция по медитации».Как и в любом другом случае, чем дольше вы практикуете осознанность, тем легче это становится. Чем больше практики, тем лучше, но если вы можете уделять всего несколько минут в день, это гораздо полезнее, чем ничего.

Самая важная часть практики — заметить, как внимательность влияет на вашу жизнь. Хотя для того, чтобы сделать это частью своей рутины, требуются постоянные усилия, если вы получите положительные результаты, это будет стимулом продолжать, говорит Уинстон.

Узнайте больше о медитации

Упражнения на осознанность | Бесплатный аудиосериал в формате mp3 для скачивания

Упражнения на осознанность позволяют вам идентифицировать, терпеть и уменьшать трудные, болезненные и даже пугающие мысли, чувства и ощущения.Осознанность возвращает вам чувство контроля над своими мыслями и чувствами. Вместо того, чтобы чувствовать, что ваши чувства и мысли давят на вас, вы учитесь иметь над ними некоторую свободу воли.

Так что же такое внимательность? Ниже приведены некоторые определения:

  • Осознание, возникающее благодаря целенаправленному вниманию в настоящий момент и без осуждения к развертыванию опыта от момента к моменту (Кабат-Зинн, 2003).
  • Непредвзятое наблюдение за непрерывным потоком внутренних и внешних раздражителей по мере их возникновения (Baer, ​​2003).
  • Удержание полного внимания на опыте от момента к моменту (Martlett & Kristeller, 1999).

Проще говоря, осознанность так же проста, как осознание своего опыта здесь и сейчас, как внутреннего, так и внешнего мира вокруг вас. Это дает вам пространство в настоящем моменте , чтобы вы могли более безопасно справляться с мучительными и болезненными воспоминаниями о вещах, которые могли случиться с вами в прошлом.Это также позволяет вам смотреть и планировать будущее, даже когда у вас могут возникнуть пугающие мысли о вещах, которые еще не произошли, с надежной позиции знания, что вы находитесь в настоящем моменте. На самом деле, мы никогда НЕ находимся в настоящем моменте — мы просто довольно часто теряем этот факт из виду.

Иногда легче что-то понять с точки зрения того, что это , а не . Вот несколько примеров безмозглости:

Противоположность внимательности: бездумность

  • Поломка вещей, рассыпание вещей, неуклюжесть или несчастные случаи из-за невнимательности, невнимательности или мыслей о чем-то другом.
  • Неспособность замечать тонкие или не очень тонкие ощущения физического дискомфорта, боли, напряжения и т. д.
  • Забывание чьего-либо имени, как только вы его слышите.
  • Слушать кого-то одним ухом, одновременно делая что-то еще.
  • Вы настолько сосредоточены на целях, что теряете связь с тем, что делаете прямо сейчас.
  • Потеряться в своих мыслях и чувствах, помечтать или оказаться «на расстоянии в миллион миль».
  • Озабоченность будущим или прошлым.
  • Прием пищи без осознания того, что он ест; глядя на свою тарелку и думая: «Боже, куда делся мой обед?»
  • Вы едете куда-то немного не так, как обычно, и внезапно понимаете, что автоматически начали маршрут к своему рабочему месту.
  • Периоды времени, когда вам трудно вспомнить подробности того, что произошло, — работа на автопилоте.
  • Эмоциональная реакция определенным образом – чувство, будто эмоция только что «появилась из ниоткуда».
  • Планирование или размышление о других вещах во время работы по дому.
  • Делать несколько дел одновременно, а не сосредотачиваться на чем-то одном.
  • Отвлечение себя такими вещами, как еда, алкоголь, порнография, наркотики, работа.

Если вы делаете некоторые или даже большинство из этих вещей время от времени, то вы, вероятно, нормальный представитель человечества! Однако они указывают на отключение от настоящего момента, от осознания и от пребывания «в настоящем моменте».

Упражнения на внимательность

В этом разделе мы предоставили несколько загружаемых стратегий осознанности.На этих страницах есть аудиоупражнения на внимательность, которые вы можете скачать, а также PDF-файлы, которые вы можете перечитывать. Вы можете загрузить их на компакт-диск или прямо на iPod или MP3-плеер. Используйте те, которые кажутся вам наиболее полезными. Поработав некоторое время с записями, вы можете обнаружить, что без них легче практиковать осознанность. Возможно, вы обнаружите, что разрабатываете свои собственные стратегии осознанности, которые хорошо работают для вас.

  1. Введение
  2. Введение
  3. Взредостность внешнего мира
  4. Ходячая осознанность
  5. Прогулка пожизненности
  6. Дыхание Осмотр
  7. Организатор тела
  8. Внешний мир
  9. Внешний мир и вздох
  10. Внешность мыслей
  11. Мысли, ощущения тела и эмоции
  12. Сострадание
  13. Медицинская медитация
  14. Альтернативный ноздрях дыхание
  15. Внимание физического дискомфорта
  16. Осмотр трудных / болезненных мыслей
  17. Пустая чаша Медитация

ПРИМЕЧАНИЕ : Мы хотели бы выразить нашу признательность Кент Смиту и Джанес Хиллз для развития этих ценных ресурсов.Если кто-то желает приобрести полный компакт-диск с этими упражнениями на осознанность, пожалуйста, свяжитесь с нами, указав обратный адрес электронной почты, и мы передадим ваш запрос Кенту.

Еще один отличный веб-сайт, на котором обсуждается ценность внимательности, — это страница Джима Хоппера о внимательности и доброте по адресу www.jimhopper.com/mindfulness.

9 упражнений на внимательность, которые помогут вам справиться со стрессом, вызванным COVID

Из-за пандемии, которая принесла вам термины «социальное дистанцирование» и «усталость от масштабирования», вот еще один, который можно добавить в ваш словарный запас: стресс, вызванный Covid. Google Trends показывает, что запросы по этому термину отсутствовали в феврале, достигли пика в конце марта, упали в начале лета и снова растут по мере приближения зимы.

И это неудивительно. Многие из нас сталкиваются с девятым месяцем жонглирования работой, семьей и учебой в хаосе наших домов — нам нужен ярлык для подавляющего стресса, который мы чувствуем.

Если в эти беспрецедентные времена вы чувствуете себя беспрецедентно измотанным, у нас есть несколько упражнений на внимательность, которые помогут вам справиться со стрессом, вызванным Covid. Но сначала давайте посмотрим, как стресс, связанный с пандемией, повлиял на людей и что наука говорит о том, как осознанность может помочь.

11 статистические данные о том, как справиться со стрессом, вызванным COVID, которые показывают потери психического здоровья из-за пандемии

1. 53% взрослых в США говорят, что их психическое здоровье пострадало из-за беспокойства и стресса, связанных с Covid, — рост на 21 пункт с марта.[1]

2. 36% взрослых в США сообщают о проблемах со сном во время пандемии. [1]

3. 12% взрослых говорят, что они увеличили потребление алкоголя или психоактивных веществ из-за стресса, вызванного Covid. [1]

4. Более одного из трех взрослых говорят, что у них были симптомы тревожного или депрессивного расстройства во время пандемии, по сравнению с более чем каждым десятым до пандемии. [1]

5. 13,3% взрослых сообщили, что начали или увеличили употребление психоактивных веществ, чтобы справиться со стрессом, вызванным Covid.[2]

6. 45% людей, впервые пришедших на удаленную работу, испытали снижение чувства сопричастности после работы из дома (86% из них начали работать удаленно из-за пандемии). [3]

7. Средний уровень стресса в США в 2019 году составил 4,9. В 2020 г. он составляет 5,9 — это первое значительное увеличение с момента начала ежегодного исследования стресса в Америке в 2007 г. [4]

8. 70% работающих взрослых называют работу «значительным источником стресса в своей жизни», что выше, чем в 2019 г. (64%).[4]

9. В Великобритании люди в возрасте от 18 до 30 лет, люди с низким доходом и взрослые, живущие в одиночестве — все группы, которые считаются подверженными высокому риску одиночества — были даже на 90 489 больше 90 490 подвержены риску одиночества во время пандемия. [5]

10. Миллениалы (в возрасте 24–39 лет) чаще всего чувствовали себя одинокими до и после Covid. [6] 

11. Уровень депрессии среди взрослых американцев утроился с начала пандемии. Он особенно высок у людей с финансовыми проблемами. [7]

5 Многообещающие статистические данные об упражнениях на внимательность

Что такое внимательность? Мое любимое определение взято из приложения для медитации Headspace:

«Осознанность — это идея научиться полностью присутствовать и участвовать в текущем моменте, осознавая свои мысли и чувства, не отвлекаясь и не осуждая.” 

Поскольку многие из нас беспокоятся о будущем во время этой пандемии, может помочь научиться быть более внимательными к настоящему. И есть множество исследований, подтверждающих, что осознанность — это способ улучшить самочувствие. Давайте рассмотрим некоторые исследования ниже.

1. Внимательность может уменьшить стресс.

Участники, которые в течение восьми недель практиковали осознанное сканирование тела, показали меньше признаков биологического стресса по сравнению с участниками, которые слушали аудиокниги.[8]

2. Медитация осознанности может помочь уменьшить зацикливание на негативных мыслях.

Двадцать новичков в медитации приняли участие в 10-дневном ретрите интенсивной медитации осознанности. По сравнению с контрольной группой, которая не занималась медитацией, у этих 20 медитирующих уменьшились руминации и симптомы депрессии. [9]

3. Медитация осознанности может помочь вам лучше спать.

В ходе исследования пожилых людей (средний возраст 66 лет) были рассмотрены две группы: одна группа завершила интервенцию по практике внимательного осознания (MAP), а другая завершила интервенцию по обучению гигиене сна (SHE).

В группе осознанности качество сна улучшилось, симптомы бессонницы и утомляемость уменьшились. [10]

4. Внимательное принятие может уменьшить чувство боли и отрицательных эмоций.

Исследование, опубликованное в 2019 году, проверило, как тренировка осознанности может повлиять на эмоциональную регуляцию у людей, которые не медитируют. Исследователи подвергали участников негативным изображениям и болезненным температурам и просили их либо реагировать, как обычно, либо практиковать осознанное принятие того, что происходит.

Внимательное принятие было связано с уменьшением сообщаемой боли и негативных эмоций. [11]

5. Медитация осознанности может уменьшить тревогу и депрессию.

Обзор литературы по 47 испытаниям с участием 3515 человек показал, что медитация осознанности продемонстрировала «умеренные доказательства» уменьшения беспокойства и депрессии. [12]


9 эффективных упражнений на осознанность, которые стоит попробовать сегодня

Имея веские доказательства, указывающие на пользу осознанности, вы можете попробовать.Чтобы начать, ниже приведены некоторые любимые упражнения на осознанность от различных медицинских работников. Испытайте их, чтобы избавиться от стресса, вызванного Covid!

Обратите внимание, что нижеследующее не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом или другим лицензированным специалистом в области здравоохранения, если вы испытываете какие-либо симптомы беспокойства, депрессии или сильного стресса.

1. Большое пожимание плечами

«Если вы когда-нибудь застряли в пробке и заметили, что крепко сжимаете руль или ваши плечи ползут к ушам, вы знаете, каково это, когда ваше тело реагирует для стресса», — говорит доктор.Николь Байерс, клинический нейропсихолог из Альберты. «Когда наши тела реагируют напряжением, это сигнализирует нашему мозгу, что есть причина для стресса, что заставляет наш разум биться от беспокойства и приводит наш мозг в состояние повышенной готовности».

У доктора Байерса есть любимое упражнение на внимательность, чтобы снять накопившееся напряжение.

  1. Сядьте, поставьте ноги на пол и положите руки на колени.
  2. Закройте глаза.
  3. Сосредоточьтесь на мышцах плеч и шеи, где многие из нас испытывают напряжение.Обратите внимание, как они себя чувствуют.
  4. Напрягите плечи, максимально приблизив их к ушам. Думайте об этом как о большом пожимании плечами.
  5. Задержитесь в этом положении, считая до пяти. Когда вы считаете, обратите внимание на ощущение в плечах.
  6. Расслабьтесь и опустите плечи как можно ниже. Сосредоточьтесь на том, как изменились ваши плечи.
  7. Повторите это пять раз.

«Вероятно, вы будете удивлены, насколько расслабленными будут ваши плечи и шея после этого», — говорит доктор.Байерс говорит.

2. Четыре вопроса

Кэтрин Эли, национальный сертифицированный консультант из Алабамы, каждое утро выполняет следующую процедуру осознанности, которую она также рекомендует своим клиентам. Перед началом дня она задает себе эти четыре вопроса:

  1. Как я хочу показаться тем, кого люблю сегодня?
  2. Как я хочу побаловать себя сегодня?
  3. Что я хочу сделать сегодня?
  4. Какие действия потребуются для этого?

«Мы чувствуем себя хорошо, когда нам нравится то, кто мы есть, и мы испытываем чувство выполненного долга», — говорит Эли.«Клиенты обнаружили, что это упражнение помогает им сократить беспокойство о будущем и вещах, находящихся вне их контроля».

3. Мысли в виде облаков

Иногда наш стресс вызван размышлениями — неспособностью отпустить негативную мысль, которая нас беспокоит. В других случаях все наоборот: мысль настолько неприятна для нас, что мы пытаемся выкинуть ее из головы, но обнаруживаем, что она не уходит.

Итак, как вы можете помешать своим мыслям управлять вами?

«Я призываю клиентов различать мысли и чувства, которые они испытывают по поводу ситуации, и реальность этой ситуации», — говорит Дженнифер Хамади, терапевт и тренер по эффективности.

Она рекомендует следующее упражнение.

  1. Выключите телефон.
  2. Сядьте удобно.
  3. Закройте глаза или посмотрите в фиксированную точку.
  4. Наблюдайте за своими мыслями, как если бы они были облаками в небе. «Я прошу [моих клиентов] рассматривать их как внешние объекты, как облака, проплывающие над горой, — объясняет Хамади, — что помогает укрепить идею о том, что наши мысли и чувства приходят и уходят, в основном непроизвольно. Они не те, кто мы.

4. Сенсорный инструментарий

Осознанность не всегда предполагает сидение с закрытыми глазами. Это веселое и интерактивное упражнение на осознанность рекомендовано Мелиссой Веснер, лицензированным профессиональным консультантом из Мэриленда.

Создайте набор сенсорных инструментов, в который входят успокаивающие предметы, задействующие каждое из ваших пяти чувств. Нужны идеи? Веснер предлагает следующие предложения:

  • Зрение : фотография вашего друга, домашнего животного или ребенка; значимая карта; электронное письмо; подтверждение.
  • Запах : лавандовое масло, ароматизированные свечи, лосьон
  • Слушание : природа звуки, ваша любимая песня
  • вкус : Peppermint жвачка, ваш любимый чай, имбирь жесткая конфета
  • Touch : кинетический песок, дурацкая замазка, Play-Doh, гладкий камень

«Положи каждый из этих предметов в сумку или небольшую коробку на рабочем столе, — говорит Веснер, — и достань их, чтобы использовать, когда ты чувствуешь стресс».

5. Одноминутное дыхательное упражнение

«Мы не всегда это осознаем, но когда мы чувствуем внутренний или внешний конфликт, например, вызванный стрессом, наше тело переходит в режим «бей или беги», — говорит Джейсон Уилкинсон, семейный терапевт из Орегона.«Одна из реакций нашего тела — начать делать короткие неглубокие вдохи. Это увеличивает напряжение в нашем теле, что является одной из причин повышенной тревожности».

Его любимый осознанный способ борьбы с этой реакцией — быстрое дыхательное упражнение: 

  1. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
  2. Задержите дыхание на две секунды.
  3. Выдохните в течение шести секунд.
  4. Повторить пять раз.

«Для чего-то столь простого люди обычно получают поразительные результаты, — говорит он.

6. Внимательное принятие

Ранее вы узнали, что исследование 2019 года показало, что осознанное принятие уменьшает боль и негативные эмоции. Помните, что участникам показывали неприятные картинки или подвергали болезненным температурам, и их просили принимать негативные чувства по мере их появления.

В данных им инструкциях участники прочитали следующую аналогию: 

«Предположим, есть автобус, и вы водитель. В этом автобусе несколько пассажиров.Пассажиры — это ваши мысли. Кроме того, предположим на мгновение, что все пассажиры, едущие в вашем автобусе, пугают вас, и каждый выкрикивает указания о том, куда вам нужно ехать. «Надо повернуть налево», «Надо повернуть направо» и так далее. Они угрожают вам тем, что если вы не будете делать то, что они говорят, они выйдут вперед из задней части автобуса и устроят беспорядки. Поэтому вы чувствуете, что должны подчиняться этим пассажирам и следовать их указаниям, чтобы избежать неприятностей».

В инструкции сказано, что, как и у пассажиров автобуса, негативные чувства и мысли временны.Они приходят, а потом уходят. Вместо того, чтобы бороться с пассажирами (или своими мыслями и чувствами), примите их такими, какие они есть. В конце концов они уйдут.

Итак, в следующий раз, когда вы столкнетесь с чем-то неприятным, например, с шумом в доме, когда вы пытаетесь работать, или с грубым электронным письмом, попробуйте это научно обоснованное упражнение. Вместо того, чтобы бороться со своими негативными чувствами, примите их, признав, что они всего лишь временные пассажиры.

7. Сканирование телаАфроса Ахмед, врач и тренер по осознанности из Великобритании. Она использует это со своими клиентами, а затем проводит некоторую рефлексивную работу.


  1. Лягте, подложив под голову подушку для поддержки. Доктор Ахмед не рекомендует делать это в постели, так как вы можете заснуть. Вместо этого выберите диван.
  2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  3. Сосредоточьтесь на каждой части своего тела, начиная со стоп и продвигаясь вверх. Продолжайте вдыхать и выдыхать.
  4. Когда вы сканируете свое тело, обратите внимание на любую часть, которая чувствует напряжение. Дышите в тех.
  5. Вы закончите практику, сосредоточившись на своей голове.
  6. Все упражнение должно занять 20 минут.

«Наши мышцы испытывают сильное напряжение, — объясняет д-р Ахмед. «Мы сжимаем челюсти или чувствуем напряжение в пояснице, верхней части плеч. Эта практика приносит мягкое осознание в эти области».

8. Упражнение на заземление 5-4-3-2-1

Вы когда-нибудь были настолько напряжены из-за чего-то, что почти ничего не замечали вокруг себя? В следующий раз, когда это произойдет, попробуйте упражнение на заземление, которое поможет вам снова сосредоточиться на настоящем моменте и реальности.Вот один из них, рекомендованный Грейс Дауд, лицензированным психотерапевтом из Техаса.

«Это упражнение помогает людям выйти из своих голов и погрузиться в окружающую среду, сосредоточившись на своих пяти чувствах», — объясняет она. «Это также подключается к нашей парасимпатической части нашей нервной системы, отвечающей за отдых и переваривание».

  1. Сделайте несколько глубоких вдохов и успокойтесь.
  2. Назови пять вещей, которые ты видишь.
  3. Четыре вещи, к которым можно прикоснуться.
  4. Три вещи, которые вы можете услышать.
  5. Две вещи, которые можно почувствовать.
  6. Одна вещь, которую вы можете попробовать.
  7. Продолжайте глубоко дышать.
  8. Повторить при необходимости.

Аллисса Дзиурлай, лицензированный профессиональный консультант из Огайо, также любит использовать это упражнение на осознанность со своими клиентами, добавляя: «Если клиент находит этот метод слишком сложным, я рекомендую ему просто сосредоточиться на поиске того, что он может видеть. . Это упрощает метод и все еще может поместить их в настоящий момент. Я рекомендую им выделить время, чтобы заметить каждый объект, найти вещи, которые они не замечали раньше, и рассмотреть все возможные детали.”

9. Хобби

Как насчет того, чтобы просто заняться чем-нибудь веселым, чтобы проявить осознанность? По словам Стефани Корпал, психотерапевта из Миссури, хобби — это вполне законный способ вернуться в настоящий момент.

«Хобби обычно связаны с осознанностью», — говорит она. — Просто их не всегда так называли. Я призываю клиентов пройтись по Michael’s, Hobby Lobby или любому другому магазину товаров для рукоделия, посмотреть, что им понравится, и попробовать это.Изучение новых приятных увлечений может быть забавным, и все это приводит к возможности осознанности».

Будьте внимательны, будьте добры, будьте здоровы

Как видите, упражнения на осознанность — это бесплатный и простой способ немного снять стресс, вызванный Covid. Как показали исследования, есть доказательства того, что эта практика может уменьшить биологические признаки стресса, уменьшить чувство боли и даже помочь вам лучше спать.

Несмотря на то, что упражнения на внимательность могут помочь снять стресс в трудные времена, они не панацея.Осознанность не избавит от вполне реальных проблем — глобальной пандемии, отсутствия гарантий занятости, экономического спада. Это просто дает вам инструмент, чтобы справиться с тем, что вы не можете контролировать.

Как советует веб-сайт Национального института здоровья: «Не используйте медитацию для замены обычного лечения или в качестве причины отложить посещение врача по поводу медицинской проблемы».

Стресс влияет на всех по-разному. Его симптомы могут быть физическими и психологическими. Поэтому обязательно свяжитесь с врачом или терапевтом, который может помочь вам, если вам это нужно.Вы можете проверить программу помощи сотрудникам вашей организации, чтобы узнать, какие ресурсы психического здоровья она может предоставить. Еще одним отличным ресурсом является онлайн-терапия, поскольку вы можете посещать сеансы виртуально во время пандемии. BetterHelp и Talkspace — это оба варианта, которые я использовал в этом году.

В эти дни нам всем нужна дополнительная помощь. Обращение за помощью — это смелый поступок, и это единственный способ, которым мы все вместе переживем эту пандемию. А пока давайте с нетерпением ждем того дня, когда термин «COVID-стресс» перестанет быть нужным.



Эта статья не содержит медицинских рекомендаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим лицензированным медицинским работником, если вы испытываете психические или физические расстройства. Ниже приведены некоторые ресурсы для вас:

  • Если вам угрожает опасность, звоните по номеру 911.

Следующие службы поддержки в кризисных ситуациях абсолютно бесплатны и работают 24 часа в сутки, семь дней в неделю:

71 Упражнения осознанности для жизни в настоящем моменте

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Ищете упражнения на внимательность?

Что-то, что поможет вам повысить свою ежедневную внимательность в беспокойной жизни?

Если да, то в следующей статье ​подробно описывается 71 практика осознанности, которую можно добавить в любой напряженный день.

Конечно, заниматься всеми этими упражнениями одновременно невозможно.

Попытка сделать это приведет к тому, что вы пренебрежете важными задачами, связанными с вашей карьерой, отношениями и образом жизни.

Вместо этого, , мы предлагаем вам начать с малого, составляя один распорядок в определенное время каждый день, который включает максимум от одного до трех таких действий. Затем добавляйте еще по мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно в практике осознанности.

Давайте приступим…​​

Хотите «пропустить» лучшие упражнения на осознанность?

Если у вас недостаточно времени, чтобы прочитать этот длинный пост (в конце концов, это более 8000 слов), ниже приведено оглавление, где вы можете щелкнуть и перейти к упражнениям осознанности, на которых вы хотите сосредоточиться.

Утренние упражнения на осознанность (привычки)

№1. Проснись рано

Просыпаясь утром пораньше, вы не только начинаете свой день осознанно, но и увеличиваете количество времени, которое у вас есть, чтобы наслаждаться жизнью.

Попробуй неделю или около того. Вы можете быть удивлены тем, насколько больше вы наслаждаетесь своим утром всего за несколько дополнительных минут.

№2. Пробудитесь с благодарностью

Когда мы начинаем день с благодарности, мы приучаем свой ум искать позитив, а не сосредотачиваться на проблемах, разочарованиях и обидах, с которыми мы столкнулись в течение недели.

Ключом к тому, чтобы сделать эту привычку эффективной, является не количество вещей, за которые вы испытываете благодарность, и даже не количество времени, которое вы тратите на благодарность, а интенсивность внимания и чувства, которые вы испытываете в связи с усилиями.

Практика осознанной благодарности означает погружение себя в эмоции, чтобы вы чувствовали себя глубоко и глубоко благословленными.

№3. Сделайте осознанное сканирование тела

Самый простой способ понять, что вы чувствуете, — это провести осознанное сканирование тела.Сканирование тела — это медитативная практика, при которой вы сосредотачиваетесь на каждой части каждой области, часто начиная с пальцев ног и двигаясь к голове.

Ключевым моментом здесь является тренировка вашего внимания на каждой конкретной части на мгновение и пристальное внимание к тому, как вы себя чувствуете.

№4. Практикуйте утреннее дыхательное упражнение

Вы много внимания уделяете своему дыханию? Практика осознанного, сфокусированного дыхания даже в течение десяти минут в день снижает стресс и способствует расслаблению.

Медленное, глубокое, ритмичное дыхание вызывает рефлекторную стимуляцию парасимпатической нервной системы, что приводит к уменьшению частоты сердечных сокращений и расслаблению мышц.(Научитесь улучшать дыхание и объем легких.)

№5. Обратите внимание на свои мысли

Если вы позволите негативным мыслям буйствовать с самого утра, вы потеряете лучшее время для творчества и продуктивности. Многие люди просыпаются с чувством беспокойства и страха, поскольку цикл размышлений и негативных мыслей начинается в ту минуту, когда их ноги касаются пола.

Как только вы осознаете эту вредную привычку, вы можете начать менять ее, приняв очень простую новую привычку — наблюдение.Когда вы отделяете себя от своих мыслей и просто отстраненно замечаете их, вы лишаете их власти над вашими эмоциями.

№6. Заправляйте постель с умом

Вы каждое утро заправляете постель? Это может показаться пустой тратой времени в торопливое утро, но есть много веских причин, чтобы принять эту простую привычку.

Заправлять постель считается краеугольным камнем привычки. Заправление постели по утрам коррелирует с большей производительностью, чувством благополучия и даже лучшими навыками ведения бюджета.Это задает тон достижениям в течение дня, когда вы выполняете эту задачу в тот момент, когда встаете с постели.

Сомневаетесь в важности заправки постели в повседневной жизни. Прочтите замечательную книгу адмирала Уильяма Макрейвена: «Заправьте постель: мелочи, которые могут изменить вашу жизнь… и, возможно, весь мир»

№7. Следуйте ритуалу в ванной

Воспринимайте шаги, которые вы предпринимаете, чтобы собраться утром, как внимательный ритуал, а не просто средство выйти за дверь.

Уделяя больше внимания своим действиям, вы возвращаетесь к настоящему моменту с сосредоточенностью и благодарностью, а не позволяете случайным мыслям задавать тон дня.

№8. Практика медитации в душе

Для большинства людей душ уже является частью утренней рутины. Но когда вы добавите к этому ритуалу сеанс быстрой медитации, вы сможете сосредоточиться на глубоком мышлении и создании позитивных мыслей на весь день.

Конечно, медитация в душе может показаться банальной, но посмотрите на это так: вы знаете, как часто самые лучшие мысли приходят в душ? Ну тут тот же принцип.Успокаивающий эффект теплой воды переводит ваш разум в режим автопилота, что освобождает его для появления вдохновляющих идей.

Медитация в душе — это одно из упражнений на внимательность, которое прекрасно, потому что оно не требует от вас делать что-то новое, просто делайте то же самое по-другому. Более вдумчиво и осознанно.

Когда вы практикуете медитацию в душе, успокаивающий эффект теплой воды переводит ваш разум в режим автопилота, что освобождает его для появления вдохновляющих идей.

№9.Пейте воду

​Питьевая вода — это еще одна привычка, аналогичная описанному выше упражнению на внимательность. В этом нет ничего нового, речь идет о том, чтобы потратить время на то, чтобы сделать обычную полезную привычку более осознанно.

Выпивать утром стакан воды так много полезного для здоровья. Ваше тело не гидратировалось в течение семи-восьми часов, поэтому ему нужна вода для регидратации, особенно если вы собираетесь выпить чашку кофе или чая с кофеином.

Согласно исследованию, употребление большого стакана прохладной воды после пробуждения также ускоряет метаболизм на 24% в течение 90 минут.Это также повышает умственную и физическую работоспособность в течение дня. Когда вы обезвожены, вы можете чувствовать себя усталым и опустошенным, а также можете испытывать головные боли и перепады настроения.

№10. Улыбнись в зеркале

Это кажется смешным? Это может показаться таким, когда вы впервые практикуете это (особенно если кто-то заходит к вам). Но улыбка на себя в зеркало первым делом с утра имеет много положительных преимуществ для вашего благополучия.

Фактически, британские ученые-исследователи пришли к выводу, что «улыбка может быть столь же стимулирующей, как получение до 16 000 фунтов стерлингов наличными .

Улыбка замедляет работу сердца и расслабляет тело, а также высвобождает эндорфины, которые противодействуют гормонам стресса и уменьшают их. Также было показано, что он повышает производительность, когда человек выполняет задачи.

Если вам трудно придерживаться этой осознанной деятельности, вот интересное видео, демонстрирующее зеркало, которое может помочь вам выработать эту привычку.

№11. Практика утренней медитации

Медитация является центральным элементом упражнений на осознанность.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что медитация в какое-то время в течение дня станет важной частью вашей практики осознанности.

Уделив время медитации всего десять минут в день, вы поддержите все остальные ежедневные привычки осознанности, поскольку медитация — это форма силовой тренировки вашего ума.

Цель медитации состоит в том, чтобы наблюдать за шаблонами и привычками своего ума и научиться укрощать непрекращающуюся болтовню ваших мыслей.С практикой вы будете все больше и больше контролировать свои мысли, а не мысли будут контролировать вас и ваши эмоции.

Ознакомьтесь с нашей подборкой полезных рабочих листов по осознанности, которые помогут вам выработать ежедневную привычку к осознанности.

№12. Пишите в журнале (или в «Утренних страницах»)

В своей книге Путь художника Джулия Кэмерон предлагает читателям начинать каждый день с того, что она называет «утренними страницами». Как объясняет Кэмерон в своем блоге

Утренние страницы — это три страницы рукописного текста в потоке сознания, написанные утром первым делом.Нет неправильного способа делать «Утренние страницы» — это не высокое искусство. Они даже не «пишут». Они о чем угодно и обо всем, что приходит вам на ум, и они предназначены только для ваших глаз. Утренние страницы провоцируют, разъясняют, утешают, уговаривают, расставляют приоритеты и синхронизируют текущий день.

Работа с утренними страницами в течение десяти минут — отличная привычка для осознанности, потому что вы полностью сосредотачиваетесь на том, чтобы изложить свои мысли на бумаге. Это способ освободить свой разум от мысленной болтовни, которая может превратить ваше утро в негативное или тревожное начало.

№13. Читать вдохновляющий контент

Вместо того, чтобы начинать свой день с информационной перегрузки, например, проверки электронной почты или включения телевизора, вы можете читать вдохновляющие, вдохновляющие и позитивные книги или статьи.

Важная часть того, чтобы быть осознанным человеком, включает в себя проверку собственных убеждений и предположений и чтение идей и точек зрения других, чтобы напрячься. Это требует активного решения читать книги, которые поднимают вам настроение и обучают вас, а также поддерживают ваши ценности, цели и увлечения.

Узнайте больше о книге «10 Minute Mindfulness»

Узнайте больше о книге «10 Minute Mindfulness»

№14. Установите ежедневное намерение

Подумайте о разнице между следующими двумя утверждениями:

1. Я планирую закончить свой проект сегодня к 3 часам.

2. Я собираюсь закончить свой проект сегодня к 3 часам.

Какое утверждение сильнее? Какой из них заставляет вас поверить, что человек, делающий заявление, с большей вероятностью последует за ним?

Конечно, намерение что-то сделать обладает большей силой, чем планировать это сделать.Намерение подразумевает решимость, волю и решимость. В намерении есть смелость, которую план никогда не сможет собрать.

Когда вы устанавливаете ежедневное намерение, вы решаете осуществить его, будь то черт или высокая вода. Вы полны решимости расставить приоритеты перед этим действием или мышлением, исключив другие действия, чтобы убедиться, что вы это сделаете.

Намерения дают вам чувство цели, а также вдохновение и мотивацию для достижения вашей цели.

№15. Определите три ежедневные цели

Почему три гола?

Потому что три — управляемое число.

Вместо того, чтобы составлять список из двадцати или более пунктов, сделайте его простым. Сократите свой список до трех лучших, которые, как вы точно знаете, вы можете выполнить в течение дня. Вы всегда можете сделать больше, пока вы достигаете своей тройки.

Наличие всего трех целей также дает вам время и умственную энергию, чтобы сосредоточиться на них осознанно и тщательно, без необходимости спешить с каждым действием, чтобы перейти к следующему. Не торопясь с каждой целью, вы получите удовольствие от процесса их достижения.

№16. Визуализируйте свои ежедневные цели

Визуализация не только улучшает спортивные результаты. Его можно использовать в повседневной жизни для снятия стресса и беспокойства по поводу производительности, улучшения подготовки и придания большей силы вашим физическим и умственным усилиям.

Доказано, что визуализация влияет на моторику, внимание, восприятие, планирование и память, настраивая ваш мозг на успех во всем, чего вы хотите достичь.

Простой акт визуализации, требующий внимательности, сосредоточенности и творчества, освобождает ум от ментальной болтовни и негатива.

№17. Создайте чайный или кофейный ритуал

Вместо того, чтобы в сонном тумане ковылять к кофеварке или чайнику и опрокидывать первую чашку, вы можете создать утренний ритуал вокруг этой ежедневной привычки.

Этот ритуал не обязательно должен ограничиваться чаем. Вы также можете сделать свой утренний кофе ритуалом, так как он может включать в себя аналогичные этапы подготовки. Но вам не нужно следовать какой-либо древней традиционной церемонии, чтобы насладиться собственным утренним ритуалом. Все, что вам действительно нужно сделать, это замедлиться, обратить внимание и насладиться.

№18. Завтракайте осознанно

Если вы завтракаете, даже если это что-то простое, например, кусочек тоста или чашка йогурта, подумайте о том, чтобы сделать завтрак осознанным занятием.

Осознанное питание включает в себя как то, что вы едите, так и то, как вы это едите. Помнить о своем завтраке — отличный способ переоценить свой выбор еды, при этом замедлившись достаточно, чтобы оценить то, что вы едите. Употребление здоровой пищи на завтрак может подготовить почву для разумного выбора продуктов в течение дня.

№19. Будьте рядом со своей семьей

Сколько семей в скольких домохозяйствах по всему миру начинают свои дни практически без общения с самыми дорогими для них людьми? Ради чего мы так усердно работаем, если не для того, чтобы провести время с нашими близкими?

Привычки внимательности в семье должен обучать и моделировать хотя бы один взрослый член семьи. Вы можете быть образцом для подражания для вашего супруга и ваших детей в важности внимательности, особенно в ваших отношениях.

Лучше всего начать с того, чтобы показать им силу присутствия, хотя бы за несколько минут до того, как вы начнете свой рабочий или учебный день.

Научите детей силе присутствия, даже всего за несколько минут до того, как вы начнете свой рабочий или учебный день.

№20. Практика семейной медитации

Десятиминутная медитация по утрам со своими детьми не только помогает им добиться успеха в школе, но и дает еще одну возможность быть ближе и ближе к своей семье.

Обучение детей навыкам борьбы с негативными мыслями и поведением, улучшения концентрации внимания, повышения уверенности в себе и отношения к другим и к себе с уважением и состраданием — это инструмент, который будет служить им всю оставшуюся жизнь. Обмен медитацией со своими детьми также укрепит вашу собственную практику. (Чтобы узнать больше о том, как развивать внимательность у своих детей, ознакомьтесь с «Поколение осознанных».)

№21. Соединитесь с природой

Напряженным утром единственное время, которое вы можете провести на улице, — это короткая прогулка от дома до машины.Но выделив несколько минут из утренней рутины и проведя их на свежем воздухе, вы можете серьезно повлиять на свое психическое и физическое самочувствие.

Многочисленные исследования показали, что время, проведенное на природе, может укрепить вашу иммунную систему, облегчить симптомы депрессии и беспокойства, улучшить концентрацию и творческие способности, снять стресс и улучшить память.

№22. Выполните 10-минутную разминку

Одна из причин, по которой мы избегаем упражнений, заключается в том, как мы относимся к ним — как к средству для достижения цели, а не как к приятному занятию само по себе.Упражнения легко могут превратиться в деятельность осознанности, если вы измените свои мысли о том, как вы к ним подходите.

Если вы рассматриваете это как способ соединиться со своим телом и лучше осознать свои физические способности, вы можете немного уменьшить свое сопротивление этому. Многим людям достаточно просто начать тренироваться всего несколько минут, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Просто начать что-то, чему вы мысленно сопротивляетесь, — это 95% успеха.

Если у вас нет времени на полноценную утреннюю зарядку, просто посвятите десять минут движению и разогреву тела, чтобы разогнать кровь и энергию.

№23. Выполните йогу «Приветствие солнцу»

Так же, как медитация, йога имеет множество стилей практики с различными упражнениями, философией и желаемыми результатами. Большинство практик включают физические позы (асаны), предназначенные для очищения тела и обеспечения физической силы и выносливости.

Йога работает с энергией тела посредством пранаямы или контроля энергии, а также контроля дыхания, чтобы успокоить ум и достичь более высоких состояний осознания.

Есть так много возможностей для короткой утренней практики йоги, но нам нравится приветствие солнцу (или сурья намаскар на санскрите) как способ начать практику.

№24. Повторяйте позитивные утверждения

Как привычка осознанности, аффирмации — это позитивных фраз, которые вы повторяете про себя, описывая, кем и как вы хотите быть, используя настоящее время, как будто результат уже наступил. Если вы выработаете привычку позитивных утверждений первым делом с утра, это может повлиять на результат всего дня.

Позитивные аффирмации, если их практиковать преднамеренно и неоднократно, могут усиливать химические пути в мозге, укрепляя связь между двумя нейронами и, следовательно, с большей вероятностью повторяя то же самое сообщение.

№25. Расхламление одного пространства

Приведение в порядок своего беспорядка — это путь к исцелению эмоциональных блоков и внутреннего замешательства. Когда вы восстановите контроль над своими вещами, вы почувствуете себя лучше и получите больше позитивной энергии.

Вот почему выработать привычку упрощать и организовывать одно пространство в течение десяти минут каждый день — такое мощное и изменяющее жизнь усилие. Если вы сохраните эту привычку, вы сможете упростить весь свой дом и создать спокойную, мирную обстановку, которая подкрепит другие ваши привычки осознанности.

Упражнения на осознанность поздним утром (привычки)

№26. Практикуйте осознанное вождение

Если ваша утренняя рутина связана с поездкой на работу, выполнением поручений или отвозом детей в школу, вы знаете, какими «бессмысленными» могут быть люди в утренний час пик и насколько напряженным может быть вождение автомобиля.

Если вы знаете, что вождение автомобиля вызывает у вас гнев, стресс и тревогу, вы можете изменить свою точку зрения на эту задачу, практикуя осознанность.

  • Садясь в машину, сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Не включайте радио и не отвлекайте других людей в машине. Включите беззвучный режим телефона.
  • Когда вы начнете водить машину, приложите дополнительные усилия, чтобы обратить внимание на то, что вас окружает.
  • Если вы застряли в пробке или кто-то подрезал вам дорогу, обратите внимание на возникающие чувства (гнев, разочарование, беспокойство, соперничество) и просто определите их.
  • Используйте остановки транспорта или другие необходимые остановки, чтобы попрактиковаться в нескольких глубоких успокаивающих вдохах.
  • Как только вы прибудете в пункт назначения после того, как выключите двигатель, сядьте на мгновение и сделайте три глубоких вдоха, по-настоящему отпуская выдох.

Вам предстоит долгая и напряженная дорога на работу? Получите некоторые идеи, чтобы сделать его лучше с некоторыми осознанными практиками поездок на работу.

№27. Практикуйте переходное дыхание

Сколько раз вы выбегали из машины в офис или на работу и сразу же начинали что-то делать — проверять электронную почту, разговаривать с коллегами или сразу же браться за проект?

Конечно, сразу же приступить к работе кажется продуктивным и усердным, но часть вас отстает, все еще обрабатывая мысли или чувства, которые вы принесли с собой.

Дыхание помогает обуздать и успокоить мысли. Позвольте себе немного подумать, прежде чем переключать передачи, чтобы вы могли подойти к своей работе более спокойно и сосредоточенно.

Переходное дыхание позволяет вам задуматься перед переключением передач, чтобы вы могли подойти к своей работе более спокойно и сосредоточенно.

№28. Очистите свой стол

Визуальный беспорядок отвлекает и раздражает. Это замедляет вас и делает вас менее продуктивным. Это мешает вашему творчеству и ясности.Это также посылает сообщение окружающим о том, что вы неорганизованны и рассеяны.

Приведение в порядок своего стола позволяет вам несколько минут сосредоточиться, пока вы решаете, куда положить свои вещи, а что оставить, а что выбросить.

Как только ваш стол будет очищен, вы подготовите почву для большей умственной и эмоциональной энергии и концентрации, чтобы начать свою работу.

Наведите порядок на своем столе с помощью этого руководства по фэн-шуй!

Сохранение от jennaubert.comАвторское право10K+Дженн | LearnSavvyБизнес-советы

№29. Сосредоточьтесь на своей рабочей цели

Почему ты работаешь? Конечно, вы работаете, чтобы зарабатывать деньги, чтобы оплачивать счета. Но почему вы работаете именно на своей работе?

Подходите к своей работе с любовью и целеустремленностью, какой бы сложной, скучной или трудной она ни была. Если вы будете помнить о цели своей работы, вы сможете более полно погрузиться в каждую задачу, которую выполняете.

Даже если вы ненавидите свою работу, вы можете найти цель своим усилиям и снизить негативное отношение к работе и жизни.

№30. Практикуйте осознанную регистрацию электронной почты

Одним из наиболее вызывающих привыкание видов поведения является проверка электронной почты на наших телефонах или компьютерах. Большинство из нас проверяют свои почтовые ящики десятки раз в день, и это поведение вызывает настоящий стресс и беспокойство.

Отказ от этой вредной привычки и более внимательное отношение к своей электронной почте не только сделает вас более продуктивным и сосредоточенным, но также позволит вам быть более сознательным и менее реагировать на переменные преимущества электронной почты.

№31. Группируйте свои задачи

Знаете ли вы, что ваш разум предпочитает объединять небольшие взаимосвязанные вещи в единое целое?

Пакетное выполнение одинаковых задач, таких как написание всего текста за один присест или совместное выполнение всех домашних дел, делает вас более продуктивным и сосредоточенным. Это также заставляет вас работать дольше, чтобы вы могли войти в «состояние потока», в котором ваша работа становится легче и более осознанной.

Группировка похожих задач, требующих одинаковых ресурсов, поможет упростить их выполнение и уменьшить стресс и прокрастинацию.

№32. Практикуйте технику помидора

Техника помидора разбивает рабочие периоды на 25-минутные интервалы (называемые помидорами) с перерывом между каждым интервалом.

Идея этой техники заключается в повышении производительности. Вы улучшаете умственную гибкость (и эффективность), интенсивно сосредотачиваясь на задаче в течение короткого периода времени. Затем вы перезаряжаете свои батареи, делая небольшой перерыв.

Несмотря на то, что такое интенсивное сосредоточение кажется трудным, сосредоточение в любом начинании, безусловно, является техникой внимательности.Это позволяет вам погрузиться в работу с достаточной вовлеченностью, чтобы войти в состояние потока, о котором мы упоминали ранее.

Для тех, кто испытывает трудности с концентрацией внимания, Техника Помидора определенно поможет вам сохранять присутствие на работе, не утомляясь быстро и не отвлекаясь.

Техника помидора состоит из пяти основных шагов:

  1. Определитесь с задачей, которую необходимо выполнить.
  2. Установите таймер на двадцать пять минут.
  3. Работайте над задачей, пока не прозвенит таймер.Запишите Pomodoro в письменной форме как выполненную задачу.
  4. Сделайте небольшой перерыв (5 минут).
  5. Проработайте четыре Помидора и сделайте более длительный перерыв (15–20 минут).

#33. Уменьшить отвлекающие факторы

Каждое отвлечение приходит в наш разум с одной целью: обуздать контроль над нашим вниманием и ресурсами.

Мы настолько пристрастились к немедленному удовлетворению от отвлекающих факторов, что наша способность концентрироваться более чем на несколько минут за раз атрофировалась.

Решение состоит в том, чтобы осознать, как осознанность служит вашим целям, а затем соответствующим образом справляться с этими отвлечениями. Вы должны отбросить в сторону страх «упустить что-то» и страдать от беспокойства в те моменты, когда ваше внимательное внимание необходимо или ценно.

№34. Практика ориентированного на результат мышления

Часто мы приступаем к работе с мыслью «Просто сделай это». Мы бездумно выполняем задачи, просто чтобы вычеркнуть пункт из списка дел и двигаться дальше.

Вместо того, чтобы приступать к задаче в этом состоянии бессознательного онемения, потратьте несколько минут на то, чтобы подумать о том, чего вы хотели бы достичь, практикуя так называемое «мышление, ориентированное на результат».

Когда вы сосредоточите свое внимание на желаемом результате, а не на предполагаемых проблемах, вы увидите возможности там, где другие не видят, и преодолеете препятствия, которые могут помешать другим людям.

#35. Найдите свое состояние потока

В своем бестселлере «Поток: психология оптимального опыта» венгерский психолог Михай Чиксентмихайи определяет поток как

.

«состояние, при котором люди настолько вовлечены в деятельность, что все остальное кажется неважным; опыт настолько приятен, что люди будут продолжать делать это даже за большие деньги, просто ради того, чтобы делать это.

Поток — это высшая форма осознанности в действии. Вы полностью заняты до такой степени, что все отвлекающие факторы исчезают, и вы едины с поставленной задачей. Это состояние ума, которого вы хотите достичь с помощью любых целенаправленных усилий, предпринимаемых на работе или в личной жизни.

Дневные упражнения на осознанность (привычки)

№36. Практика «Медленная работа»

Критическая часть присутствия в данный момент и нахождения состояния потока в вашей работе — это замедление во всем, что вы делаете.Когда вы бросаетесь от одной задачи к другой, пытаясь приложить как можно больше усилий, вы теряете чувство выполненного долга, которое приходит с процессом.

Уделяя больше времени тщательному выполнению каждой задачи, вы в конечном итоге сделаете себя более продуктивным и успешным.

Вместо того, чтобы бежать, чтобы вычеркнуть все из своего списка, сделайте сознательное усилие, чтобы замедлить все свои усилия — будь то мытье посуды или завершение проекта на работе.

Я считаю, что это ​забавные упражнения на внимательность.Потому что вы берете повседневную работу и делаете ее приятной, а не просто еще одним блоком, который нужно отметить как «завершенный».

№37. Будьте рядом со сверстниками

Одна из распространенных жалоб людей на свою работу связана с общением с начальником, клиентом или коллегой.

Стремление к производительности в сочетании с личностными различиями создает среду, созревшую для конфликтов и соперничества.

Вежливость, доброта и сострадание часто рассматриваются как несовместимые со многими условиями работы, где «результат» заменяет здоровое общение.

Вы можете внести свой вклад в создание более эмоционально интеллектуальной рабочей среды, а также в собственное душевное спокойствие, если будете больше присутствовать с людьми, с которыми работаете. Всего несколько минут присутствия в день могут существенно повлиять на ваше удовлетворение от работы.

№38. Развивайте разум новичка

«В уме новичка много возможностей, а в уме эксперта их мало».

— Сюнрю Судзуки (из книги, Разум дзен, Разум новичка )

Что значит развивать ум новичка? Это означает, что вы развиваете готовность освободиться от предвзятых представлений о том, как все должно быть основано на ваших существующих знаниях или убеждениях.

В вашей работе (и в жизни) мышление новичка позволяет вам получить доступ к повышенному осознанию различных вариантов достижения успеха в любом начинании. Ваш разум открыт для 90 489 всех 90 490 возможностей.

С мышлением новичка вы временно приостанавливаете все свои мнения, знания и твердые убеждения, чтобы вы могли исследовать идею без умственных ограничений.

#39. Создавайте осознанные встречи

Вы работаете в среде, где вы должны регулярно участвовать в совещаниях?

Если да, то вы, вероятно, знаете, что встречи могут сильно истощать вашу энергию и продуктивность.Тем не менее, некоторые встречи необходимы для вашей должности или волонтерской деятельности. Вы можете нести ответственность за проведение собраний самостоятельно, в дополнение к участию в собраниях, созываемых другими.

Вместо того, чтобы думать о собраниях как о пустой трате времени и энергии, вы можете практиковать внимательность до и во время собраний, чтобы сделать их более ценными для себя и других участников.

Вот список из пяти стратегий, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от каждого собрания, которое вы посещаете.

  1. Настройтесь на свои эмоции перед встречей.
  2. Поощряйте мышление новичка.
  3. Запрос взаимного уважения и принятия.
  4. Положительный отзыв.
  5. Оставайтесь сосредоточенными.

#40. Встань, потянись и двигайся

Независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе, работа за столом в течение всего дня может привести к тому, что вы перестанете реагировать на потребности своего тела. Фактически, исследования связывают сидение в течение длительного времени (будь то на работе, перед телевизором или в машине) с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Вашему телу будет полезно просто встать, растянуть мышцы и подвигаться в течение нескольких минут.

Даже если вы каждую неделю проводите время в спортзале или занимаетесь спортом, это не компенсирует негативное воздействие длительного сидения. Исследования показывают, что вашему телу может быть полезно просто встать, растянуть мышцы и подвигаться в течение нескольких минут. Думайте о стоянии и растяжке, как о нажатии кнопки перезагрузки на вашем теле.

Когда вы помните обо всех способах, которыми ваше тело служит вам, вы будете более склонны относиться к нему уважительно даже в разгар напряженного рабочего дня.

Deskercise — это концепция легких упражнений на работе, которые помогут вам оставаться в форме и меньше вести сидячий образ жизни, не ставя под угрозу вашу производительность и выполнение задач.

№41. Сделайте цифровой перерыв

Когда мы чувствуем себя перегруженными на работе, наш первый инстинкт — обратиться к нашим устройствам как к источнику комфорта. Эта чрезмерная связь также создает ложное ощущение срочности, как будто мы упускаем что-то важное, если не подключены постоянно.

Но осознанный отказ от цифровых устройств на короткие промежутки времени в течение дня позволяет вам чувствовать себя более сосредоточенным и сосредоточенным, когда вы снова подключаетесь к сети.

Попробуйте делать два или три мини-цифровых перерыва в течение рабочего дня примерно по десять минут каждый. Начните с одного, если это все, что вам удобно делать.

№42. Настройтесь на свое настроение

Большинство людей настолько заняты и рассеяны на работе или во время повседневных дел, что не обращают внимания на свои эмоции.

Они могут замечать стресс, физические симптомы или разочарование, но они недостаточно настроены, чтобы сознательно признавать свои чувства или замечать, как их настроение влияет на качество их работы.

Даже когда мы осознаем, что наше настроение меняется, мы часто не уделяем время тому, чтобы улучшить свое настроение, чтобы стать более продуктивными и позитивными. Возможно, мы даже не знаем, что можно повлиять на наше собственное психическое состояние.

Потратив всего несколько минут на то, чтобы настроиться на свое настроение, оценить свои чувства и поработать над их изменением, вы сможете повысить качество своей работы.

№ 43. Покажите признательность

В нашей занятой и рассеянной жизни легко пренебречь выражением признательности людям, с которыми мы работаем или общаемся ежедневно.Мы настолько поглощены своими мыслями, задачами и обязанностями, что не замечаем, как другие поддерживают и помогают нам.

Выражение признательности показывает, что вы полностью присутствуете с другим человеком и настроены на его существенное достоинство и его человечность. Когда вы совершаете простой акт выражения признательности, другие будут притягиваться к вам, как магнитом, и их уважение к вам будет расти.

№44. Практика стратегического принятия

Наша первая реакция, когда что-то идет не так, как хотелось бы, — дать отпор и попытаться вернуть все на круги своя.Мы пытаемся это исправить. Это продуктивная реакция, если изменение возможно, но во многих случаях неудача просто является тем, чем она является. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить результат или улучшить ситуацию.

Итак, наша следующая реакция — попасть в петлю катастрофического мышления, полагая, что неудача или разочарование намного хуже, чем они есть на самом деле.

Практикуя стратегическое принятие как негативной ситуации, так и своей реакции на нее, вы можете обрести спокойствие в движении вперед, несмотря на неожиданное событие.

Потратив несколько минут осознания на то, чтобы признать свои чувства, вы расчистите путь для поиска решений, движения в новом направлении или просто отпускания.

№45. Будьте объективным советником

Когда вы погружены в детали проблемы, вам трудно найти ясность, чтобы разобраться в проблеме или предпринять наилучшие дальнейшие шаги. Каждый выбор чреват потенциально негативными последствиями, а ваши эмоции могут быть настолько подавляющими, что вы не можете ясно мыслить.

Получение отзывов и советов извне может быть полезным, но лучше всего начинать искать решения внутри себя.Вы должны быть своим собственным тренером или советником, используя свою внутреннюю мудрость и интуицию, чтобы выбрать наилучший курс действий.

№46. Мозговой штурм с интеллект-картами

Интеллект-карта — это диаграмма, объединяющая идеи и информацию по центральной теме или проблеме. Он подобен дереву со множеством раскидистых ветвей. В центре находится основная идея, а ответвления — это подтемы, которые вы обдумываете, связанные с этой центральной темой.

Использование интеллект-карты, а не более линейного процесса ведения заметок, во многих отношениях поддерживает ваши усилия по осознанности.Поскольку вы используете слова, изображения, числа и цвета, интеллект-карта в шесть раз лучше помогает вам запоминать информацию, чем только слова.

Интеллект-карты также поощряют связывание или группировку понятий посредством естественных ассоциаций, возникающих в процессе картографирования. Это поможет вам придумать больше идей и найти более глубокие значения, связанные с вашей темой.

Узнайте больше о мозговом штурме и ознакомьтесь с некоторыми приложениями, которые помогут вам создать потрясающие карты разума, которые помогут вам в мозговом штурме.

№47. Сделайте перерыв на музыку

Прослушивание музыки — это мощная привычка осознанности, которая может снизить стресс, поднять настроение, повысить IQ и принести много других преимуществ для психического и физического здоровья.

Несколько минут активного прослушивания музыки в течение дня помогут вам вернуться к работе в более позитивном, умиротворенном и продуктивном настроении. На самом деле, прослушивание музыки, особенно классической, может изменить ваш мозг таким образом, что улучшится память и способность к обучению.

№48. Развивайте смирение

Когда вы смиренны, вы опираетесь на себя с достаточной уверенностью в себе и уравновешенностью, поэтому вам не нужно хвастаться, защищаться или гудеть в свой рог.

Практикуя смирение, вы намеренно избавляетесь от самовозвеличивающего поведения и мыслей, которые ставят вас в состояние «я прежде всего». Стремление к смирению — это опыт роста, в котором вам больше не нужно видеть себя выше других — и вы не ставите себя ниже их.

У вас есть чувство уверенного нейтралитета в отношении того, кто вы есть по сравнению с другими. Вы точно оцениваете свои сильные и слабые стороны и признаете, что каждый имеет внутреннюю ценность, даже те, кто в чем-то кажутся «ниже» вас.

№49. Практикуйте мышление роста

Люди с установкой на данность верят, что их интеллект, качества и способности высечены в камне, но у них есть потребность доказывать эти качества снова и снова. Главная цель — казаться умным, способным и любой ценой избегать неудач.Когда эти люди терпят неудачу, они рассматривают это как прямую меру своей компетентности и самооценки.

С установкой на рост вы верите, что изменения возможны и даже необходимы. Вы не рассматриваете неудачи как конец света — вы видите в них возможности для обучения. Вам комфортно идти на риск, и вы даже ищете просчитанные возможности риска.

Вы хотите бросить себе вызов, чтобы попробовать что-то более сложное, выйти за пределы своих предполагаемых ограничений и пойти на то, чего другие, возможно, не думают, что вы способны достичь.

Помните ли вы о своих невербальных сигналах? Эффективное и осознанное общение задействует все ваше тело.

#50. Обратите внимание на свой язык тела

Эффективное и осознанное общение включает в себя больше, чем ваш рот и ваши уши. Это касается всего вашего тела.

То, что вы делаете со своим телом и выражением лица, сообщает другим людям о ваших истинных чувствах и намерениях больше, чем слова. Наш язык тела не просто влияет на то, как другие воспринимают нас. Это может изменить то, как мы относимся к себе.

Когда вы помните о своих собственных невербальных сигналах, вы можете изменить то, как другие видят вас, и то, как вы относитесь к себе. Имеет смысл сосредоточить внимание только на том, как вы представляете миру язык тела, что вы с его помощью сообщаете, и как ваши движения и выражения заставляют вас чувствовать себя по отношению к себе.

№51. Возьмите перерыв для смеха

Жизнь вообще часто кажется очень серьезной. Но выделять время в течение дня для дозы смеха — это привычка осознанности, которая стоит ваших усилий.

Осознанность не всегда требует сосредоточенного внимания и дисциплинированного ума. Лучший вид осознания настоящего момента — это тот, который возникает спонтанно — с сопутствующим животным смехом.

Делая перерыв для смеха в течение дня, вы даете себе мысленный выход, который переносит вас на более высокое место, где вы можете наслаждаться своим днем ​​с более расслабленной, позитивной и радостной точки зрения.

№52. Практикуйте медитацию любящей доброты

Один из лучших способов защитить себя от боли сложных взаимодействий с другими — это практика медитации любящей доброты.Любящая доброта может быть определена как непредвзятое, сострадательное принятие и осознание себя и других.

Когда вы практикуете медитацию любящей доброты, вы не должны ожидать ничего взамен. Эта медитация — упражнение в безусловной любви, которую вы развиваете посредством ежедневной медитативной практики.

Это может помочь вам чувствовать себя более комфортно с другими, развивать больше эмпатии и меньше реагировать на плохое настроение окружающих.

#53.Используйте метод ABC с отвлекающими факторами и прерываниями

Отвлечения — неизбежная часть вашего дня. Даже если вы попытаетесь уменьшить потенциальные отвлекающие факторы, ваши мысли, эмоции и неожиданные помехи могут отвлечь вас от того, что вы делаете, и нарушить ваш поток.

Однако вы можете научить свой мозг автоматически останавливать отвлекающие факторы, чтобы они не сбивали вас с пути и не отвлекали внимание, используя простую технику осознанности, называемую методом ABC.

Когда вы заметите, что что-то отвлекает, начните с «А» метода ABC.

«А» представляет осведомленность. Это позволяет вам приостановить все, что вы делаете в данный момент, и распознать отвлечение. Вы можете сказать себе: «Это отвлечение, и мне нужно сделать выбор».

«B» означает глубокое дыхание и размышление о возможных вариантах. Вы хотите разобраться с отвлечением или прерыванием прямо сейчас или отклонить его?

«C» означает осознанный выбор того, как вы хотите справиться с отвлечением внимания. Если вы решите отклонить его, вы просто переориентируете свое внимание на поставленную задачу.Если вы решите устранить отвлечение или прерывание, вы делаете это сознательно, а не автоматически позволяете ему сбить вас с пути.

Вечерние упражнения на осознанность (привычки)

#54. Осознанно заканчивайте свой рабочий день

К концу рабочего дня вы можете почувствовать, что вам нужно оторваться от пола, дотащить себя до машины и бездумно отправиться домой, прежде чем еще одно письмо попадет в ваш почтовый ящик или еще один человек попросит вас что-то сделать.

Но если вы сможете осознанно довести свой рабочий день до конца, вы освободите свой разум для более легкого перехода к вечерней рутине и настроите себя на более продуктивное и спокойное начало следующего дня.

Всего десять минут на то, чтобы закрыть магазин и подготовиться к завтрашнему дню, подарят вам ощущение обновления, которое вы сможете взять с собой за дверь.

#55. Возьмите мысленный мини-отпуск

По мере того, как ваш рабочий день (или ваш день в качестве студента, родителя или домохозяйки) подходит к концу, ваше тело и разум накопили много стресса. Вы можете чувствовать себя истощенным и психически истощенным. Даже в лучшие дни вы сталкиваетесь с небольшими проблемами, решениями и обострениями, которые истощают вас.

Нет ничего необычного в том, чтобы унести это волнение с собой домой, если вы не создадите мирный переход от требований вашего дня к началу вашего вечера.

Создайте осознанный переход от рабочего дня к семейной жизни, используя простую практику визуализации — умственный отдых. Визуализируя свое идеальное место для отдыха, вы можете привести себя в спокойное, умиротворенное и счастливое состояние ума, которое позволит вам спокойно перейти к своим следующим обязанностям.

#56.Сделайте себе осознанный массаж

Обращая внимание на свое тело и замечая, где вы чувствуете дискомфорт, вы можете устранить как боль, так и источник стресса, который ее вызвал.

Массажная терапия является одним из самых известных методов лечения мышечного напряжения. Он попадает непосредственно в мышечную ткань, позволяя мышце снять напряжение и облегчить боль.

Он также вызывает «реакцию расслабления», при которой замедляется частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление и вырабатывается меньше гормонов стресса.Наконец, массаж может улучшить кровообращение и уменьшить компрессию нервов.

№ 57. Восстановите связь со своими отношениями

Когда все остальное отпадает, наши отношения становятся одной из немногих вещей, которые действительно имеют значение. Развитие этих важных отношений требует вашего внимательного ежедневного внимания. Ваш супруг (или партнер), дети, семья и друзья нуждаются в вашем времени и присутствии, а вам нужно их присутствие, чтобы по-настоящему чувствовать себя полноценной в жизни.

Один из очевидных моментов, когда можно восстановить связь с близкими, — это конец дня, когда ваша семья снова вместе дома.Выделяя «время воссоединения» с членами семьи, вы берете на себя ответственность за свое счастье и эмоциональное благополучие. Вы укрепляете узы, которые позволят вам оглядываться на свою жизнь с благодарностью, а не с сожалением.

#58. Практика медитации при ходьбе

Медитация при ходьбе требует задействования всех ваших органов чувств. Вы намеренно осознаете, что ваши ноги касаются земли, ваши глаза воспринимают окружающие вас пейзажи, ваши легкие вдыхают и выдыхают воздух, а ваши уши слышат каждый звук.

Это практика, которая позволяет вам быть более связанным с окружающей средой, которая является неотъемлемой частью того, кто мы есть. Пребывание на природе освобождает вас от постоянного внутреннего диалога вашего разума и заставляет вас больше осознавать красоту на открытом воздухе.

Сочетая ходьбу с осознанностью, вы вырабатываете отличную привычку снимать дневной стресс и переходить к вечерним занятиям в более гармоничном настроении.

#59. Создайте ритуал ужина

Создание ритуала вокруг ужина — идеальная привычка осознанности, которую можно установить в кругу семьи.Он объединяет все эти преимущества в событие, которое отмечается каждую ночь, но может подарить вам и вашим детям воспоминания и близость на всю жизнь.

Ритуал за ужином каждый вечер воссоединяет вашу семью мощным образом, помогая каждому члену сосредоточиться на праздновании вашей семейной любви. Он предлагает священную передышку от давления работы, учебы и жизни в целом, особенно если вы подчеркнете, что обеденный стол является неприкосновенным пространством, где негатив и отвлекающие факторы запрещены.

#60. Мойте посуду осознанно

Мало кому нравится мыть посуду, особенно вручную, без посудомоечной машины. Тем не менее, мытье посуды — это привычка осознанности, которую сильно недооценивают. На самом деле, недавнее исследование показало, что мытье посуды может значительно снизить уровень стресса, если делать это осознанно.

Обыденные дела, требующие небольшой концентрации, можно использовать в качестве передышки от зацикленных и наполненных стрессом мыслей, если выполнять их осознанно.Медленное и осознанное выполнение этого задания позволяет ценить простые удовольствия и видеть красоту в повседневных усилиях, которые являются необходимой частью жизни.

Возможно, вам не захочется мыть посуду вручную каждый вечер, но создание привычки внимательности к этой задаче (с посудомоечной машиной или без нее) не только улучшит опыт, но и вдохновит вас продолжать оставаться в состоянии осознанности до конца дня. вашего вечера.

№61. Создать ритуал задачи

Вместо того, чтобы просто «выполнять работу», вы можете ритуализировать свои задачи, превратив их из ужасной черной работы в священные моменты любви и внимания.Учитель дзен и писательница Карен Мейзен Миллер говорит: «Ваше собственное внимание — это то, что одухотворяет вещи. Обратите внимание на еду, которую вы готовите, одежду, которую стираете. Внимание — это любовь. И это преображает».

Этот акт концентрации внимания во время выполнения работы по дому является способом практики «дзадзэн», когда вы теряете сознание из-за повторяющихся действий.

Чем больше вы практикуете дзадзэн, сосредотачиваясь на поставленной задаче, тем легче она становится и тем больше удовлетворенности и покоя вы будете чувствовать.С практикой ваши домашние дела приобретут более глубокую цель, и со временем вы обнаружите, что даже самые простые задачи стоят того.

#62. Попробуйте раскрасить.

В наши дни раскраски не только для детей. Было показано, что раскрашивание для взрослых имеет много терапевтических преимуществ.

Раскрашивание для взрослых, в частности, имеет два основных преимущества:

Во-первых, взрослая раскраска дает нам некоторое облегчение от напряжения, беспокойства и стресса. Это означает, что это может быть идеальной вещью, чтобы добавить к вечерней рутине.Раскрашивание каждый вечер может показаться немного забавным, но на самом деле это может быть весьма терапевтическим способом расслабиться после тяжелого дня.

Во-вторых, раскрашивание на самом деле является способом практиковать осознанность напрямую. Это требует полной концентрации. Вам нужно замедлиться и подумать о том, над чем вы работаете, выкинув из головы другие вещи. Это может почти сделать эту практику раскрашивания немного похожей на мини-медитацию, когда ваш разум может свободно блуждать, пока вы сосредотачиваетесь на деталях.

Теперь все, что вам нужно, это несколько хороших книжек-раскрасок для взрослых и цветные карандаши или мелки.

#63. Заниматься ручной работой

Ручная работа — это любой вид работы или хобби, требующий использования рук и определенного уровня концентрации. Вот несколько примеров ручной работы: вязание спицами, рукоделие, вышивка, ткачество, вязание крючком, бисероплетение, оригами, мозаика, проволока, резьба по мылу, стегание, изготовление книг и каллиграфия.

Практикуя ручную работу, вы развиваете связь между чувственным опытом, умственным фокусом и актом творения. Требуемый фокус не настолько сложен, чтобы быть слишком сложным.Наоборот, эти занятия могут глубоко расслаблять и приносить удовлетворение.

#64. Отвлекитесь от телевидения

Активные пользователи телевизора сообщают о том, что чувствуют себя менее счастливыми и более тревожными, чем те, кто их не использует.

Когда вы отвыкаете от просмотра телевизора, вы также вынуждены более внимательно относиться к тому, что вы смотрите. Некоторое телевидение увлекательно и познавательно, но среднестатистическая бессистемная телевизионная диета содержит слишком много мусора.

Вместо того, чтобы просто включать телевизор и смотреть, что там происходит, вы можете сделать обдуманный выбор, соответствующий вашим ценностям.

#65. Разработайте план внимательного воспитания

Внимательное воспитание — это не просто крылатая фраза. Дети, которые испытывают эту форму родителя, имеют явные преимущества, такие как избегание депрессии, беспокойства, отыгрывания и употребления наркотиков.

На самом деле, в исследовании Университета Вермонта изучалось, как внимательное и позитивное воспитание влияет на благополучие детей, участвовавших в исследовании. Они определили внимательное воспитание как то, насколько внимательными, не осуждающими и не реагирующими были родители во взаимодействии со своими детьми.

Позитивное воспитание включает в себя такие действия, как выражение безусловной любви и установление ограничений вместо применения суровых физических наказаний.

Если вам нравится этот стиль воспитания, то десять минут на разработку осознанного плана воспитания не только послужат благополучию ваших детей, но и сделают ваши отношения с ребенком более сознательными, связанными и целенаправленными.

#66. Укроти свои желания и тягу

Чем больше мы поддаемся нашим стремлениям и пристрастиям, тем больше они имеют над нами власти.Они держат нас в волнении, беспокойстве и разочаровании. Когда наши желания не исполняются, когда мы не можем получить то, что хотим, мы снова и снова прокручиваем в уме свои разочарования, что усиливает наши несчастные чувства.

Если вы потратите десять минут вечером на изучение своих желаний и пристрастий, это поможет вам освободиться от них. Когда вы отпустите свою хватку на том, «чего нет», вы обнаружите освобождающее чувство благодарности за то, что у вас есть в данный момент. Жизнь становится легче и спокойнее.

#67. Внимательно пересмотрите свой день

Если вас интригует идея осознанной жизни, то важно следить за своим прогрессом, видеть, что работает для вас, а что нет, и каждый день ставить перед собой задачу наращивать «мышцу осознанности».

Вы слышали поговорку: «Что можно измерить, то и делается», и это верно как для практики осознанности, так и для любого другого усилия. Выработка привычки ежедневной внимательности требует терпения, настойчивости и приверженности делу.Но наблюдение за собственным прогрессом и за тем, как эти привычки влияют на ваше душевное состояние, даст вам мотивацию и желание придерживаться этого.

#68. План на завтра

Планирование следующего дня накануне вечером не только экономит ваше утреннее время, но и дает вам возможность использовать то, что вы только что узнали из ежедневного обзора.

У вас может возникнуть соблазн отказаться от этой привычки, потому что вы хотите расслабиться вечером, но если вы потратите всего десять минут на то, чтобы подумать о своих целях и планах на завтра, это даст вам силы в потенциально беспокойное утро.

Само планирование может быть упражнением на внимательность, так же как и выполнение некоторых утренних заданий накануне вечером. Делая свою жизнь спокойнее, проще и упорядоченнее, вы поддерживаете все свои усилия по осознанности, помогая вам сосредоточиться на самом важном, а не реагировать на все, что встречается на вашем пути.

#69. Практикуйте ритуал «выключения»

Ваши действия за час до сна могут улучшить или разрушить вашу способность быстро заснуть и повлиять на качество вашего сна.Вот почему мы предлагаем выработать привычку внимательности: создать успокаивающий, вызывающий сон ритуал перед тем, как натянуть одеяло и выключить свет.

Оптимально начинать этот ритуал за полчаса-час до сна. Но вы можете начать с резервного копирования вашего вечернего расписания на десять-пятнадцать минут, чтобы настроить время перехода, которое расслабляет. Вы можете продолжать добавлять время к этой привычке, отказавшись от некоторых вечерних занятий, которые мешают вашему сну.

#70. Ведение журнала вечерней благодарности

К тому времени, когда вы будете готовы ко сну, это будет долгий день.Даже если вы были осознанны в течение последних шестнадцати часов, вы, вероятно, накопили некоторый стресс или даже столкнулись с несколькими нерешенными проблемами.

Если вы ведете дневник благодарности, который записываете перед сном, вы можете творить чудеса, улучшая свой сон. Например, одно исследование показало, что эта привычка уменьшает депрессию, а другое обнаружило, что демонстрация вечерней благодарности повышает оптимизм, качество сна и общее состояние здоровья, а также снижает кровяное давление.

Итак, если вы хотите, чтобы ночной сон был более легким и качественным, рассмотрите вечернюю сессию дневника благодарности.

№71. Используйте ароматерапию

Ароматерапия — это форма альтернативной медицины, использующая эфирные масла растений для улучшения физического и психического состояния.

Наше обоняние — одно из самых мощных наших чувств.

Аромат

может вызвать яркие и реалистичные воспоминания. Когда мы чувствуем приятный запах, мы чувствуем себя лучше. И когда мы чувствуем неприятный запах, эти ощущения вызывают в воображении негативные эмоции (и часто вызывают у нас болезненные воспоминания о прошлом).

Scent — это источник энергии, а ароматерапия основана на том, чтобы окружить себя приятными ароматами.

Если вы найдете аромат, который вам нравится, это увеличит ваше общее счастье. Это уменьшит ваш стресс, поможет вам спокойно спать, успокоит вас и создаст расслабляющую атмосферу.

Теперь, если вы хотите выработать привычку внимательности к ароматерапии, самый простой способ сделать это — вечером, прямо перед сном.

№72. Практика медитации во сне под руководством

Управляемая медитация — это отличная привычка осознанности, которая поможет вам расслабиться и заснуть. При управляемой медитации человек, который записал последовательность медитации, вводит вас в медитативное состояние.

Это руководство шаг за шагом проведет вас через весь процесс, так что вам не придется выполнять какую-либо умственную работу (кроме следования инструкциям). Вы можете просто слушать, отпустить и погрузиться в сон.

Когда вы будете слушать руководство и следовать инструкциям по расслаблению и сонливости, вы будете меньше сосредотачиваться на собственных мыслях и заботах — мыслях, которые могут помешать вам уснуть. Успокаивающие эффекты управляемых медитаций сна часто приводят к тому, что вы засыпаете до того, как медитация закончится.

Вот запись управляемой медитации во сне:

Чтобы получить больше информации о каждом из этих способов осознанного поведения, мы рекомендуем вам ознакомиться с 10 привычками внимательности на Amazon .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.