Упражнения для развития внимательности: 21 упражнение на развитие внимания

Содержание

Упражнения и игры для развития внимания

Они помогут детям, которые легко отвлекаются или, наоборот, не умеют переключаться

«Это все из-за невнимательности!» Такую фразу нередко можно услышать от учителя по поводу плохих оценок школьника. Почему ребенок «постоянно витает в облаках» и что мешает ему сосредоточиться? Можно ли считать внимание навыком и как его тренировать? Разбираемся, чем родители могут помочь.

Основные свойства внимания

Внимание — это психофизиологический процесс, при котором познавательная деятельность человека сосредоточивается на каком-то узком участке внешней или внутренней действительности. «Внимание всегда избирательно, оно всегда выделяет что-то из множества окружающих воздействий или из множества наших собственных мыслей, — объясняет психолог Мария Фаликман. — Поэтому мы можем определить внимание как отбор некоторой информации, но не только». Внимание — совокупность функций процессов отбора и сосредоточения, или, как определял отечественный исследователь Николай Федорович Добрынин, «направленность и сосредоточенность нашей психической деятельности».

Способность быть внимательным — не черта характера, не данность, которую трудно изменить. Внимание можно и нужно тренировать, потому что умение концентрироваться на чем-то, ставить определенные цели и задачи и достигать их напрямую определяет успехи в обучении и работе.

У внимания есть несколько важных характеристик.

1. Устойчивость — способность не отвлекаться от предмета деятельности и сосредоточенно заниматься чем-то в течение продолжительного отрезка времени.

2. Переключаемость — умение переводить внимание от одного объекта или вида деятельности на другой.

3. Распределение — способность рассредоточивать внимание на более широкое пространство и выполнять несколько действий одновременно.

4. Объем — количество информации, находящейся одномоментно в сфере повышенного внимания человека.

https://www.youtube.com/embed/G-2a65JhwPs

Степень внимательности зависит от возраста

Внимание присуще человеку с рождения. Младенцы поворачивают голову в сторону звука или источника света и с удовольствием исследуют новые предметы и объекты, попадающие в их поле зрения.

При этом у маленьких детей небольшой объем внимания, недостаточно развитые переключаемость и устойчивость. Это происходит потому, что ребенок чаще ориентируется на целое, а не на частности. Он, как правило, схватывает общий смысл рассказа, суть высказывания или задачи, но не вникает в детали и не учитывает важные элементы.

В последние десятилетия специалисты часто наблюдают у дошкольников и особенно школьников синдром дефицита внимания и дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), при которых страдают произвольное внимание и переключаемость. Дети с таким синдромом хуже учатся, не могут проявить свои интеллектуальные способности и нуждаются в как можно более ранней помощи специалистов.

«Проблема переключаемости — очень важная прикладная проблема, поскольку это важное востребованное профессиональное качество, например, у секретаря, который одновременно отвечает на письма и на звонки, — поясняет Мария Фаликман. — Здесь могут вставать проблемы коррекции, потому что нарушения переключаемости стоят за детской рассеянностью, за синдромом дефицита внимания и гиперактивности, когда переключаемость слишком высока, внимание неконтролируемо прыгает с одного объекта на другой».

Какие бывают задания «на внимание»

Цель занятий по развитию внимания — научить ребенка выделять, осознавать и воспринимать детали на общем фоне, рассредоточивать и переключать внимание, улучшить способность запоминать и сортировать информацию. Выбирать задания можно, исходя из того, что ребенку интереснее и какие навыки ему сейчас особенно нужны.

Языковые

Найди букву

Для упражнения понадобятся листки с текстом. Это могут быть страницы из старых журналов или газет. В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся в тексте буквы А (можно указать любую букву): и маленькие, и заглавные, и в названии текста, и в фамилии автора, то есть во всех встречающихся словах.

Как только ребенок научится быстро и правильно находить букву, правила можно усложнить: одновременно искать несколько букв, одну зачеркивать, другую подчеркивать или обводить кружком. 

Еще более сложный вариант: в то время, пока ребенок будет вычеркивать буквы, читать ему книгу или включить аудиосказку. После выполнения задания с поиском букв игроку нужно будет еще ответить на вопросы о том, что он услышал и понял из сказки!

Найди слова

Напишите на листе бумаги слова, внутри которых спрятались другие слова, которые нужно отыскать. Например: коса, мель, столб, дорога, смех, котлета, удочка, угроза, победа и так далее.

Снежный ком

Для этой игры нужно несколько детей (взрослые тоже могут присоединиться). Игроки поочередно называют по одному слову, повторяя при этом все предыдущие. Пример: один участник говорит «огурец», другой повторяет «огурец» и добавляет свое, предположим, «помидор», и так далее.

В результате цепочка слов удлиняется и с каждым ходом нужно запоминать все больше слов. Поначалу для облегчения задачи можно договориться называть слова, объединенные каким-либо общим признаком: овощи, посуду, одежду, школьные принадлежности.

Графические

Распутай нити

На отдельных листах нарисуйте перепутанные линии одного цвета, пронумеровав каждую из них. Ребенку нужно взглядом эти нити распутать, то есть «пройти» по линии от начала и до конца.

Найди отличия

Это упражнение построено на сравнении. Необходимо сопоставить два одинаковых изображения, найти отличия и подробно описать их словами. Во многих детских журналах и пособиях встречаются такие задания.

Дорисуй недостающее

У ребенка есть четыре рисунка с элементами башни. Первый рисунок — образец (на нем изображено то, к чему нужно стремиться). На остальных трех изображения не полные. Необходимо дорисовать недостающие элементы, чтобы все три рисунка соответствовали образцу. Сначала рисовать можно, глядя на картинку, а затем делать это по памяти.

Пространственные

Муха

Вам понадобятся листы бумаги, на которых необходимо начертить игровые поля размером 3×3 клетки (то есть всего 9 клеток для одного поля), и фишки (любые мелкие предметы — камешки, пуговицы, монетки). В игре должны участвовать двое. Фишка — это «муха».

У одного игрока — поле и муха, которая помещается в центральную клетку. Другой игрок отворачивается, чтобы не видеть поле и дает команды мухе. По полю она может передвигаться только «вверх», «вниз», «влево», «вправо». Нужно постараться задержать «муху» на поле в течение 5 минут так, чтобы она не могла «улететь» (выйти за пределы игрового поля). Если муха «улетит» раньше времени, то участники меняются ролями.

Игра усложнится, если игроков станет трое. Двое по очереди будут давать команды, стараясь удержать муху на поле. Третий — управлять ее «полетом». Если муха «улетит» раньше оговоренного времени, игрок в поле уступает свое место контролеру. Если все укладываются в отведенное время, то меняются ролями по очереди.

Охотник

Ребенок закрывает глаза и некоторое время сидит тихо, прислушиваясь к тому, что происходит вокруг. В это время взрослый может специально издавать какие-нибудь звуки: шептать, постукивать, шуршать, хрустеть и так далее. Эти звуки нужно запомнить, догадаться, чем они были вызваны, и описать словами.

Ищи и не молчи

В течение 10–15 секунд нужно увидеть и назвать вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала, предназначения). Нужно найти как можно больше вещей и главное — не молчать.

Заметь все предметы

Нужно разложить в ряд 7–10 предметов и чем-нибудь накрыть. В начале игры предметы приоткрывают на 10 секунд, чтобы ребенок посмотрел на них и постарался запомнить. После этого их снова прячут, а участник игры должен перечислить, какие предметы он видел, описать их, рассказать, в какой последовательности они лежат.

Со временем можно увеличивать количество предметов, менять их местами и спрашивать у ребенка, что изменилось.

Можно придумать и другие варианты этой игры: убирать предметы и просить детей называть исчезнувший; располагать предметы не в ряд, а выкладывать один на другой, с тем чтобы дети перечислили их в другом порядке.

Есть готовый вариант похожей игры с карточками (Memory): несколько пар карточек разложены на поле рубашкой вверх, игроки по очереди открывают по три карты и запоминают их расположение, чтобы потом найти и забрать себе пары.

Подвижные

Обезьянка

Взрослый рассказывает ребенку историю про обезьянку: «Представь себя в магазине, где много больших зеркал. Туда вошел человек, на плече у которого сидит маленькая обезьянка. Она видит свое отражение в зеркалах, но думает, что это другие обезьянки, и начинает корчить им рожицы, грозить кулаком, топать ногами. Что будет происходить? Правильно, все обезьянки повторяют движения». Взрослый показывает движения, а ребенок становится его зеркалом и все за ним повторяет как можно точнее.

Слушай мою команду

В эту игру интересно играть компанией. Все встают в круг, ведущий (взрослый) включает музыку, и все начинают двигаться друг за другом. Ведущий произвольно останавливает мелодию в любом месте (это значит, игроки должны замереть) и дает команды: присесть, наклониться, хлопнуть в ладоши, согнуть правую ногу, сесть на пол. Особенность игры в том, что команды ведущий произносит шепотом.

Cложные

Каждой руке — свое дело

У этой игры есть множество вариантов, построенных по одному принципу: нужно одновременно двумя руками выполнять разные действия или движения. Например: левой медленно перелистывать в течение 1 минуты книгу с картинками (запоминая их), а правой чертить геометрические фигуры; одной рукой рисовать круг, а другой — квадрат; правой рукой писать буквы, а левой отстукивать несложный ритм.

Счет с помехой

Ребенок называет цифры от 1 до 20 и одновременно записывает их на листе бумаги в обратном порядке: произносит «один», пишет 20, произносит «два», пишет 19 и так далее.

Чтение с помехой

Необходимо одновременно читать текст (стараясь уловить смысл, чтобы потом ответить на вопросы!) и что-нибудь делать руками (например, выстукивать карандашом ритм).

Запрещенная цифра

Взрослый считает вслух от 1 до, например, 41, не называя при этом числа, в которых есть цифра 4. Вместо них нужно говорить: «Не собьюсь!» Ребенок должен повторить это упражнение.

Где еще можно позаимствовать идеи

Если родителям нужно больше знаний об устройстве внимания и/или вдохновение для новых занятий, можно использовать многочисленные книги психологов и педагогов, которые предлагают свои методики. Мы выбрали некоторые из них.

Наталия Пылаева, Татьяна Ахутина «Школа умножения. Методика развития внимания у детей 7–9 лет» (В.Ю. Секачев, 2017) 

Александра Соболева «Развитие внимания и памяти с нейропсихологом» (Эксмо, 2019) 

Ольга Машталь «Лучшие методики развития внимания у детей. 1000 тестов, заданий и упражнений» (Наука и техника, 2008) 

Татьяна Квартник «Развиваем логику и внимание. Для начальной школы» (Эксмо, 2018) 

При любых занятиях важно помнить, что главное в обучении — спокойная обстановка, интерес ребенка к игре, позитивный настрой и удовольствие от процесса. Если ребенок с чем-то не справляется, не стоит его упрекать. Проигрыш в игре не должен вызывать чувства неудовольствия. За невыполненное задание можно назначить «веселые штрафы»: подпрыгнуть столько раз, сколько сделал ошибок, изобразить какое-нибудь животное, постоять на одной ноге или сделать еще что-то необидное, что вы сможете придумать.

   

Источники:

Образовательный портал «Инфоурок» 

Социальная сеть работников образования nsportal.ru 

Газета «Вести образования»

Фото: Коллекция/iStock

Упражнения на развитие внимания у младших школьников: фото

Задания на развитие внимания у младших школьников

Упражнения на развитие внимания у младших школьников – важная составляющая полноценного развития для любого ребенка. В настоящий момент заметно возросло количество детей с так называемым синдромом дефицита внимания. Нередко данное явление встречается в комплексе с гиперактивностью.

Интересно! Логические задачи по математике для 1 класса

Многие дети не могут усидеть на месте – им все время нужно что-то делать, причем часто они пытаются охватить несколько дел одновременно. Как следствие:

•потеря концентрации;

•невозможность сосредоточиться на том, что нужно;

•ошибки, допущенные ребенком по причине невнимательности.

Предлагаем вашему вниманию комплекс различных упражнений, направленных на развитие внимания у детей младшего школьного возраста.

Коллективное упражнение «Моя любимая еда»

Для выполнения данного упражнения, направленного на развитие внимательности,  потребуется группа из нескольких незнакомых друг с другом детей. Например, это могут быть ребята, которые только поступили в первый класс школы.

Суть упражнения заключается в том, что дети становятся в круг или рассаживаются в каком-то порядке. Затем первый ребенок объявляет, как его зовут, и при этом называет  свое любимое блюдо. Второй ребенок должен запомнить, то, что только что говорили перед ним, повторить и затем представиться и назвать свою любимую еду. Третий ребенок повторяет то, что говорили перед ним, а потом говорит о себе.

Выглядит это следующим образом.

Первый ребенок говорит: «Привет, меня зовут Маша, я люблю шоколад».

Второй ребенок: «Эту девочку зовут Маша, и она любит шоколад. А меня зовут Олег, мне нравится печенье с молоком».

Третий ребенок произносит: «Это девочка Маша и она любит шоколад. Это Олег и ему нравится печенье с молоком. А я – Женя, и я люблю пиццу».

Цепочка может продолжаться сколько угодно. Но для начала рекомендуется делить группы из 3-5 человек, чтобы слишком сильно не усложнять задачу. В следующий раз размер групп можно увеличить, а детей переставить местами.

Такое упражнение-игру очень уместно проводить именно у младших школьников, так как помимо тренировки внимания, оно помогает детям знакомиться в интересной, непринужденной обстановке.

Упражнение «Наблюдательность»

Из названия несложно догадаться, что данное упражнение направлено на развитие наблюдательности и зрительной памяти у детей.

Итак, ребенку предлагается в максимальных подробностях описать какой-либо предмет, который он не раз видел. Например, можно спросить, какие деревья растут в школьном дворе, какое оборудование имеется на спортивной площадке, в какой цвет окрашен турник или напольное покрытие в актовом зале. Вариантов – множество. Человеку, работающему с детьми, необходимо включить фантазию и позадавать различные вопросы такого характера. Главное, быть уверенным в том, что ребенок действительно видел то, о чем идет речь, не один раз.

Выполнять это упражнение можно и немного в другом ключе. Детей можно заранее предупредить, чтобы они максимально внимательно рассмотрели какое-либо помещение. Например, тот же актовый зал. Пусть дети постараются обратить внимание на всевозможные мелочи. А уже затем им нужно будет задавать соответствующие вопросы. К примеру, какого цвета шторы, или что-то в этом роде.

Коллективное упражнение «Съедобное и несъедобное»

Это задание очень хорошо тренирует у малышей способность резко переключать внимание с одной темы на другую, реагировать на резкую смену ситуации и при этом не терять концентрацию.

Многие в детстве играли в забавную игру «съедобное-несъедобное», когда ребенку кидали мячик и одновременно называли какой-либо предмет. Если названное было съедобным, мяч нужно было поймать, а если нет – отбить мяч в сторону.

Данное упражнение очень похоже на вышеописанную игру, и проводится следующим образом. Дети становятся в круг и готовят свои ручки. Ведущий каждые 3-4 секунды говорит название какого-то предмета. Если это можно скушать, дети должны поднять руки, если названный предмет несъедобен, то руки поднимать нельзя.

Интересно! Интересные кроссворды для детей 7-8

Игра кажется легкой только по началу. С течением времени ведущий наращивает темп, что не только усложняет игровой процесс, но и добавляет ему азарта.

Упражнение «Самое короткое слово»

Это задание направлено на развитие слухового внимания у детей. Проводится упражнение очень просто и не требует абсолютно никакого специального инвентаря. Ребенку зачитывают пять-десять слов, состоящих из разного количества букв, и просят на слух определить самое короткое и самое длинное слово.     

 

Упражнение «Расставь все по местам»

Отлично развивает память и зрительное внимание. Проводить данное упражнение можно как с одним ребенком, так и с группой детей. Выполняется оно следующим образом.

Ребенку предлагают рассмотреть несколько карточек (количество подбирается индивидуально), на которых нарисованы определенные предметы, и запомнить, в каком порядке они лежат. Время для запоминания дается из расчета 1-2 секунды на одну карточку. Это значит, что если перед ребенком лежит 5 карточек, то ему лучше отвести не более 10 секунд. Но здесь, снова же, все очень индивидуально. По истечении времени ребенок должен отвернуться, а ведущий должен перемешать карточки и попросить малыша расставить их в таком порядке, в котором он запомнил.

При выполнении упражнения с группой детей, вместо компактных карточек можно использовать рисунки, распечатанные на листах бумаги, которые будут крепиться к доске.

Это одно из лучших упражнений для развития зрительной памяти.

Упражнение «Перевернутые слова»

Решение таких задачек помогает детям развивать в себе умение сосредотачиваться на конкретном деле.

Итак, ребенку предлагаются наборы букв, из которых необходимо составить слова. Для учеников младших классов следует использовать простые слова, с которыми они часто сталкиваются. Тогда упражнение будет максимально эффективно.

На практике это будет выглядеть примерно так.

Набор букв:

•омолко;

•акша;

•абаксо;

•налеп;

•мета.

Соответственно, ребенок должен будет составить слова: молоко, каша, собака, пенал, тема.

В более простом варианте этого упражнения рядом с буквами имеется рисунок, помогающий ребенку сообразить, о чем идет речь.

Упражнение «Найди отличия»

Существуют множество упражнений на игровой манер, используемых с целью развития внимания у младших школьников. Приведем одно из них. Большинство ребят любят рассматривать картинки, поэтому приятное вполне можно сочетать с полезным. Все, что нам понадобится – это картинки, на которых имеется несколько отличий.

Изображено на рисунках может быть все что угодно. Например, аквариум с рыбками, какой-нибудь мультяшный персонаж или что-то в этом роде.

Задание ребенка будет заключаться в том, чтобы отыскать различия между картинками и обвести их ручкой или карандашом.

Интересно! Поделки из ватных дисков

Такие упражнения обычно вызывают у детей младших классов большой интерес, поэтому они с удовольствием выполняют подобные задания.

Упражнение «Воспроизведи увиденное»

Это еще одно упражнение, связанное с картинками, и направленное на развитие концентрации внимания ребенка. Проводится оно элементарно – нужно распечатать две одинаковые нераскрашенные картинки. Одну из них человек, работающий с ребенком, раскрашивает заранее, используя несколько разных цветов. Их количество подбирают индивидуально, в зависимости от возраста ребенка, для которого это задание готовится.

Малышу дают некоторое время, чтобы он рассмотрел рисунок и попытался запомнить, каким цветом закрашен каждый элемент картинки. Потом ему выдают черно-белый рисунок и просят раскрасить по памяти.

Надеемся, что упражнения на развитие внимания у младших школьников, приведенные в нашей статье, окажутся вам полезными и помогут вашим детям полноценно развиваться.

Развиваем внимание!

Методические приемы  развития различных свойств внимания  и памяти
в младшем школьном возрасте

РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

Обнаружение ошибок в тексте

Методический прием, предложенный психологом С.Л. Кабыльницкой, позволяет измерить индивидуальное внимание детей. Его суть состоит в выявлении недо­статков внимания при обнаружении ошибок в тексте. Эта работа не требует специальных знаний и уме­ний. Выполняемая ими при этом деятельность аналогич­на той, которую они должны осуществлять при проверке собственных сочинений и диктантов. Обнаружение оши­бок в тексте требует прежде всего внимания и не связано со знанием правил. Это обеспечивается характером вклю­ченных в текст ошибок: подмена букв, подмена слов в предложении, элементарные смысловые ошибки.

Примеры текстов, предлагаемых детям для обнаруже­ния в них ошибок:

«На Крайнем Юге нашей страны не росли овощи, а теперь растут. В огороде выросло много моркови. Под Москвой не разводили, а те­перь разводят. Бежал Ваня по полю, да вдруг остановился. Грачи вьют гнезда на деревьях. На новогодней елке висело много игрушек. Грачи для птенцов червей на пашне. Охотник вечером с охоты. В тетради Раи хорошие отметки. На школьной площадке играли дети. Мальчик мчал­ся на лошади. В траве стрекочет кузнечик. Зимой цвела в саду яблоня».

«Старые лебеди склонили перед ним гордые шеи. Зимой в саду рас­цвели яблони. Взрослые и дети толпились на берегу. Внизу над ними расстилалась ледяная пустыня. В ответ я киваю ему рукой. Солнце доходило до верхушек деревьев и пряталось за ними. Сорняки шипу­чи и плодовиты. На столе лежала карта нашего города. Самолет сюда, чтобы помочь людям. Скоро удалось мне на машине» (Гальперин П.Я., Кабыльницкая С.Л., 1974).

Работа проводится следующим образом. Каждому уча­щемуся дается отпечатанный на листочке текст и сооб­щается инструкция: «В тексте, который вы получили, есть разные ошибки, в том числе и смысловые. Найдите их и исправьте». Каждый ученик работает самостоятельно, на выполнение задания отводится определенное время.

При анализе результатов этой работы важным являет­ся не только количественный подсчет найденных, исправ­ленных и не обнаруженных ошибок, но и то, как ученики выполняют работу: сразу включаются в задание, обна­руживая и исправляя ошибки по ходу чтения; долго не могут включиться, при первом чтении не обнаруживают ни одной ошибки; исправляют правильное на неправиль­ное и др.
Корректурные задания

Ребенку предлагают находить и вычеркивать опреде­ленные буквы в печатном тексте. Это основной тип уп­ражнений, в которых ребенок имеет возможность почув­ствовать, что значит «быть внимательным» и развивать состояние внутреннего сосредоточения.
Выполнение корректурных заданий способствует раз­витию концентрации внимания и самоконтроля при вы­полнении школьниками письменных работ.

Для их проведения потребуются любые печатные тек­сты, карандаши и ручки. Для детей 6-11 лет желательно использовать тек­сты с крупным шрифтом.
Корректурные упражнения должны проводиться ежед­невно по 5 мин (минимум 5 раз в неделю) в течение 2-4 месяцев. Занятие может быть индивидуальным или груп­повым.
Инструкция. В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А» (можно указать любую букву): и малень­кие, и заглавные, и в названии текста, и в фамилии автора.
По мере овладения игрой правила усложняются: меня­ются отыскиваемые буквы, по-разному зачеркиваются и др.; одновременно отыскиваются две буквы, одна зачер­кивается, вторая подчеркивается; на одной строке буквы обводятся кружочком, на второй отмечаются галочкой и т.п. Все вносимые изменения отражаются в инструкции, даваемой в начале занятия.
По итогам работы подсчитывается число пропусков и неправильно зачеркнутых букв. Показатель нормальной концентрации внимания – 4 и меньше пропусков. Больше 4-х пропусков – слабая концентрация.
Это задание рекомендуется проводить в форме игры, придерживаясь следующих правил:
1. Игра проводится в доброжелательной атмосфере.
2. Время проведения занятия ни в коем случае не дол­жно превышать 5 минут.
3. Объем просмотренного текста не имеет значения и может быть разным у разных детей: от 3-4 предложений до нескольких абзацев или страниц.
4. Проверка выполнения задания в групповых заняти­ях проводится самими детьми друг у друга.
Практика работы с этим заданием показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокраще­ние ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза. Для зак­репления навыков самоконтроля необходимо продолжать занятия в течение 2-4 месяцев.
При работе с детьми 6-8 лет очень важно соблюдать еще одно условие: каждое занятие начинать с нового договора о возможном количестве ошибок. Необходимо исходить из реально допущенного количества ошибок, с тем чтобы у ребенка не возникало чувства безнадежности, невозмож­ности достичь нужного результата.

Чтение текста до заданного выражения

Детям предлагается читать текст до заранее указанно­го выражения.
Упражнения, основанные на принципе точного воспроизведения какого-либо образца 
Детям предлагается какой-либо графический образец (последовательность нескольких букв, цифр, выполнен­ный по клеточкам геометрический узор и т.д.) и дается задание точно воспроизвести его (например, до конца тетрадной строки или на нескольких строчках).
Развитию концентрации внимания служит также игра «Зеркало», в которой детям предлагается вслед за веду­щим повторить его движения (как отдельные движения, так и их последовательность).

Распределение цифр в определенном порядке

В левой таблице расположены 25 цифр от 1 до 40. Нуж­но переписать их в порядке возрастания в пустую таблицу справа, начиная ее заполнение с верхнего левого квадрата.

«Найди слова»

На доске написаны слова, в каждом из которых нужно отыскать другое, спрятавшееся в нем, слово.
Например: смех, волк, столб, коса, полк, зубр, удочка, мель, набор, укол, дорога, олень, пирожок, китель.

Методика Мюнстерберга (и ее модификации)

В бессмысленный набор букв вставляются слова (чаще – существительные, но могут быть глаголы, прила­гательные, наречия). Требуется отыскать их как можно быстрее и без ошибок.
А. Ребенку дают бланк с напечатанными на нем 5-ю строчками случайно набранных букв, следующих друг за другом без пробелов. Среди этих букв ребенок должен отыскать 10 слов (3-х, 4-х, 5-ти сложных) и подчеркнуть их. На выполнение всего задания отводится 5 мин. Пока­зателем успешности может служить число правильно най­денных слов и скорость выполнения задания.

Пример задания:

ЯФОУФСНКОТПХЬАБЦРИГЪМЩЮСАЭЕЫМЯЧ
ЛОЬИРЪГНЖРЛРАКГДЗПМЫЛОАКМНПРСТУР
ФРШУБАТВВГДИЖСЯИУМАМАЦПЧУЪЩМОЖ

БРПТЯЭЦБУРАНСГЛКЮГБЕИОПАЛКАФСПТУЧ
ОСМЕТЛАОУЖЫЪЕЛАВТОБУСИОХПСДЯЗВЖ

Б. В этой таблице спрятаны 10 названий животных.
 

«Перепуганные линии»

Прослеживание взглядом какой-либо линии от ее на­чала до конца, особенно когда она переплетается с дру­гими линиями, способствует развитию сосредоточеннос­ти и концентрации внимания.

«Найди отличия»

Задания такого типа требуют умения выделять призна­ки предметов и явлений, их детали и владеть операцией сравнения. Систематическое и целенаправленное обуче­ние школьников сравнению способствует развитию навы­ка своевременной активизации внимания, его включения в регуляцию деятельности.
Для сравнения детям могут быть предложены какие-либо предметы, их изображения, картинки, различающи­еся определенным числом деталей.

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ВНИМАНИЯ И КРАТКОВРЕМЕННОЙ ПАМЯТИ

Упражнения основаны на запоминании числа и поряд­ка расположения ряда предметов, предъявляемых на не­сколько секунд. По мере овладения упражнением число предметов постепенно увеличивается.

Игра «Заметь все»

Раскладывают в ряд 7-10 предметов (можно выставлять картинки с изображениями предметов), которые затем закрываются. Приоткрыв предметы на 10 с, снова закрыть их и предложить детям перечислить все предметы (или картинки), которые они запомнили.
Приоткрыв снова эти же предметы, секунд на 8-10, спро­сить у детей, в какой последовательности они лежали.
Поменяв местами два любых предмета, снова показать все на 10 с. Предложить детям определить, какие предме­ты переложены.
Не глядя больше на предметы, сказать, какого цвета каждый из них.
Можно придумать и другие варианты этой игры (уби­рать предметы и просить детей называть исчезнувший; располагать предметы не в ряд, а например, один на дру­гом с тем, чтобы дети перечислили их по порядку снизу вверх, а затем сверху вниз и т.п.).

Игра «Ищи безостановочно»

В течение 10-15 с увидеть вокруг себя как можно боль­ше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т.п.). По сигналу учителя один ребе­нок начинает перечисление, другие его дополняют. 

ТРЕНИРОВКА РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ВНИМАНИЯ

Основной принцип упражнений: ребенку предлагают одновременное выполнение двух разнонаправленных за­даний. По окончании упражнения (через 10-15 мин) оп­ределяется эффективность выполнения каждого задания.

«Каждой руке – свое дело»

Детей просят левой рукой медленно перелистывать в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая их), а правой чертить геометрические фигуры или решать не­сложные примеры.
Игра может быть предложена на уроке математики.

Счет с помехой

Ребенок называет цифры от 1 до 20, одновременно за­писывая их на листе бумаги или доске в обратном поряд­ке: произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Подсчитывают время выполнения задания и число ошибок.

Чтение с помехой

Дети читают текст, одновременно выстукивая каран­дашом какой-либо ритм. При чтении дети также ищут ответы на вопросы.

Упражнение на тренировку распределения внимания

Ребенку предлагают следующее задание – вычеркнуть в тексте 1 или 2 буквы и в это же время ставят детскую пластинку с какой-либо сказкой. Потом проверяют, сколь­ко букв ребенок пропустил при зачеркивании и просят рассказать, что он услышал и понял из сказки. Первые неудачи при выполнении этого достаточно трудного за­дания могут вызвать у ребенка протест и отказ, но в то же время первые успехи окрыляют. Достоинством подобно­го задания является возможность его игрового и сорев­новательного оформления.

РАЗВИТИЕ НАВЫКА ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ ВНИМАНИЯ

Для тренировки переключения внимания рекоменду­ется использовать корректурные задания с чередованием правил вычеркивания букв.

С приемами диагностики и развития отдельных свойств внимания у младших школьников можно подробно ознакомиться в работах: Кикоин Е.И. Младший школьник: возможности изучения и развития внимания. – М., 1993; Практикум по возрастной и педагогической пси­хологии. – М., 1998. 
Составитель: педагог-психолог Ковалева А.С.

Развитие внимательности у детей

Самая трудная задача для дошкольника — сохранять внимательность и усидчивость. И дело не просто в возрастных особенностях. Человек не рождается со способностью пристального внимания, это приобретается со временем. Родители же могут помочь ребенку в развитии внимательности.

Не стоит путать внимание и внимательность. Первым наделены все без исключения. А вот внимательность — это приобретенное качество, которое возникает усилием воли, постепенно перерастая в привычку. Возможно, вам кажется, что ваш малыш очень активен и не способен удерживать внимание на чем-либо более 10 минут. Но скорее всего, это мнение далеко от истины. Если ребенок увлеченно рисует картинку, доводя дело до конца, или даже просто смотрит длинный мультфильм, значит, он может сосредоточиться и на вещах, которые ему не очень интересны. Просто для этого с ним надо целенаправленно заниматься и выполнять упражнения, направленные на развитие внимательности у детей.

Начинать можно с коротких развивающих упражнений по рабочим тетрадям или специальным играм для развития внимательности. В обоих случаях для дошкольников представлены задания одинакового типа. Например, такие упражнения, развивающие внимание: ребенок должен найти отличия на двух похожих картинках или рассмотреть предметы, а потом вспомнить, какой из них убрали.

Но, к вопросу о развитии внимательности у детей можно подойти и с другой стороны. Залог усидчивости и внимательности — умение или хотя бы понимание того, что дело нужно доводить до конца. Поэтому старайтесь объяснять детям, как важно доделать то, что они уже начали. Если ребенок собирает кубики, помогите ему достроить башню, подчеркивая, что результат очень важен.

Кроме того, отличным упражнением для развития и закрепления внимания служат любимые всеми детьми творческие занятия — рисование, лепка из пластилина, аппликации. Поощряйте желание ребенка рисовать большую картину с несколькими предметами, либо давайте ему свои «масштабные» задания, если он не против такого руководства. Ребенок увлекается любимым делом, учится концентрировать внимание на долгое время и при этом происходит развитие мелкой моторики.

Упражнения для развития внимания у подростков ⋆ MAXIMUM Блог

Детская рассеянность — нормальное явление: ребёнок сосредотачивается только на том, что ему интересно. Играл, услышал мультик из другой комнаты, побежал смотреть — игрушки, естественно, не прибрал ни сразу, ни потом. Дал другу в детском садике машинку поиграть, пришёл папа — счастье, праздник, про машинку вспомнил только дома. Это нормально: ребёнку сложно удерживать внимание на том, что его в данный момент не интересует. С возрастом проблема исчезнет сама собой… или нет?

К сожалению, в школьные годы ситуация только усугубляется. Подростку, который не умеет концентрировать внимание, сложно учиться: он не сможет сосредоточиться на материале, а значит и понять его. А ещё ребёнок продолжает забывать про уроки и вещи, опаздывать. Потому что чем старше класс, тем больше моментов требуют внимания, а школьник и так уже не справлялся.

Что делать, если подросток невнимательный?

Работать над развитием способности концентрироваться. Ведь это такой же навык, как и любой другой. Тем более, что для его тренировки существуют простые, понятные и эффективные упражнения. Главное, поймите: подросток уже умеет быть внимательным, просто сейчас этот навык находится под контролем эмоций.

Простой пример: попросите ребёнка рассказать о компьютерной игре, в которую он сейчас играет или о фильме, который недавно посмотрел. Вы удивитесь, как много запомнил «невнимательный» подросток.

Дело в том, что люди от природы легко концентрируются на интересных вещах. Это называется непроизвольным вниманием. Наша задача — научить ребёнка контролировать внимание, сделать его осознанным. В этом помогут регулярные тренировки, а чтобы подросток занимался с удовольствием превратите скучные занятия в интересную игру.

Стремление играть на службе образования

Прежде чем начать развивать внимание, подготовьтесь. Превратите занятия в подобие компьютерных RPG: составьте шкалу прогресса, разбейте её на «уровни персонажа», введите систему достижений и ключевые точки с наградами.
Такой формат тренировок мотивирует и помогает добиться результата. Игровая система подходит и для других занятий, и для обычных уроков.

Упражнения для развития внимания

Но одной системы мало, вам нужны уровни — упражнения для развития внимания. Мы выбрали для вас пять базовых, каждое из которых не требует ничего или практически ничего (кроме чуточки вашего времени и желания).
Главное, принимайте участие в занятиях. Ребёнку (в любом возрасте) важно видеть, что родители его поддерживают. А стремление получить от вас похвалу — еще один отличный стимул.

Упражнение 1: Запомни картинку

Классическое упражнение на развитие внимания: открываете перед подростком книгу с какой-нибудь иллюстрацией и просите запомнить, что на ней изображено. Через 30 секунд берёте книжку так, чтобы ребёнок не видел, а он пересказывает картинку. Чем больше элементов запомнил, тем лучше.

Кстати, у этого упражнения много разных вариантов — чтобы ребёнок не заскучал, советуем их чередовать. Например, можно вместо книги дать подростку на запоминание какой-нибудь обычный предмет: пенал, наушники, вазу с полки — что угодно. А потом спрашиваете о деталях: какого цвета рисунок на вазе? Молния на пенале металлическая или пластиковая?

А еще, если вы достаточно хорошо знаете своего ребенка, можно подбирать картинки по его увлечениям. Например, разбирать детально костюмы супер-героев или персонажей любимой игры. Скорее всего, ему это понравится больше, чем абстрактные картинки или наушники, а пользы от этого будет столько же.

Упражнение 2: Что вокруг?

Теперь переводим внимание ребёнка с картинки на реальный мир. Попросите подростка запомнить, что лежит на столе — дайте на это около минуты. Потом отверните его от стола, и пусть ребёнок расскажет, что и где находится. Постепенно упражнение можно будет усложнять: добавлять новые предметы, запоминать не только саму вещь, но и её расположение и т. д. За каждую новую ступень выдавайте «достижение» и награду.

А если дома скучно, можно перенести упражнение на улицу. Запоминайте детали в кинотеатре, музее, кафе или магазине. Можете соревноваться в том, кто заметит больше интересных вещей.

Упражнение 3: Чего не хватает или что изменилось?

Следующая ступень: ребёнок запоминает, что лежало на столе, а потом вы — так, чтобы он не видел — убираете один или несколько предметов. Нужно как можно быстрее назвать, чего не хватает. Усложнённые варианты: указать, где лежал отсутствующий предмет, описать его более подробно.

К этому упражнению можно подключить и мужа: пусть попробует заметить, что изменилось в вашей внешности, и вспомнить цвет лака на ногтях, который был на прошлой неделе. Мальчикам-подросткам такая тренировка тоже пойдет на пользу.

Упражнение 4: Скоростной опрос

Это занятие помогает развить способность концентрироваться не на каком-то физическом предмете, а на определённом занятии. Правила просты: вы готовите вопросы, на которые ребёнок точно знает короткий ответ, а потом быстро их задаёте. Ответил? Сразу следующий вопрос, без пауз.
Вопросы могут быть самыми разными — главное, старайтесь учитывать и школьную программу, и интересы подростка. Например, вот так:

  1. Самый глубокий океан? (Тихий)
  2. Самый популярный блогер, которого ты смотришь? (Уточните заранее, при случае)
  3. Как называется домик из веток? (Шалаш)
  4. Кто поёт эту песню?

И так далее. Вам нужно добиться того, чтобы ребёнок полностью сконцентрировался на игре и отвечал максимально быстро.

[aligned-text align=»right»]

Чтобы вам было проще тренироваться, мы собрали упражнения в один файл. Вы можете его скачать, распечатать и начать совершенствовать внимание.
[/aligned-text]

Это упражнение можно сделать еще более полезным, если модернизировать его под школьную программу. Вместо абстрактных вопросов, подготовьте вопросы по параграфу, который нужно выучить к следующему уроку.
Вы просматриваете параграфы самостоятельно и делаете по ним викторину: готовите несколько вопросов, на которые можно ответить в одно слово. Например, если учили географию, то получится: «Самая известная гора Японии? — Фудзияма!».

За каждый правильный ответ выдаёте бонусные баллы. А баллы потом обмениваете на что-нибудь важное и ценное: карманные деньги, сладости или разрешение пойти на концерт любимой группы.

Упражнение 5: Из песни слова не выкинешь

Рассказываете подростку короткое стихотворение или поёте песню. Потом повторяете, но убрав из текста одну строчку. Задача ребёнка в том, чтобы понять, какой именно строчки не хватает и где она была. Начать можно с хорошо знакомых произведений, постепенно переходя на всё более сложные задачи.

Как построить занятия?

Чтобы ребёнок не переутомлялся, занимайтесь по 15–20 минут в день — этого вполне достаточно. Через несколько недель вы увидите, что подросток стал более внимательным.

Можно начинать с упражнений на развитие внимания домашнюю работу, можно встраивать их в будничные дела — например, играть в «запомни картинку», пока едете домой. А еще упражнения можно комбинировать с упражнениями для тренировки памяти и заниматься не каждый день, а 2–3 раза в неделю по 25–35 минут.

Главное, не заставляйте ребёнка работать над собой, а увлекайте тренировками.

5 способов комплексного развития внимательности у ребенка

В 2000 году корпорация Microsoft провела исследование, в котором установила продолжительность средней концентрации внимания человека — 12 секунд. Через пять лет исследователи повторили эксперимент и получили новую цифру — 8 секунд. Этот показатель сравнили с показателем золотой рыбки. Продолжительность ее концентрации 9 секунд, поэтому современный мир был назван «эпохой золотых рыбок».

Интернет развивает у людей клиповое мышление, заточенное под 15-секундные ролики из Тик-Тока и просмотр коротких видео на Ютуб. Дети страдают от этого особенно сильно, так как «эффект золотой рыбки» мешает успешной учебе в школе и комплексному развитию ребенка в детском центре. Есть способы это исправить.

Устраните раздражители

Современные родители стремятся с детства наполнить среду детской комнаты и игротеки всевозможными обучающими плакатами, игрушками, картинками и другими раздражающими элементами. Однако ученые из Университета Карнеги-Меллона выяснили, что всевозможные обучалки только мешают учебе. Дети в классе с множеством ярких картинок и плакатов хуже усваивали информацию, чем в таком же классе, но с пустыми стенами. Так что учить английский язык для детей или роль для детской театральной студии лучше в тишине.

Совет! Иногда в детских развивающих центрах советуют развивать «иммунитет» к внешним раздражителям. Детям предлагается выполнять два дела одновременно. Например, рассказывать стих и приседать или читать под включенное радио.

Слушайте музыку на повторе

Психолог Элизабет Хельмут Маргулис доказала, что переслушивая одну и ту же музыкальную композицию несколько раз, можно привести мозг в спокойное состояние, а исследование Кэтрин Вагнер выявило интересную закономерность: чтение под музыку повышает концентрацию. Правда, музыка нужна без слов и подходящая под настроение произведения. Этот эффект знаком детям, которые ходят на занятия вокалом.

Выполняйте упражнения на концентрацию

Через игру дети изучают мир и получают всестороннее развитие. Улучшить способность концентрировать внимание в домашней игротеке для детей тоже получится:

  • Игра «Помню все». Можно играть в компании — получается отличное социальное развитие ребенка. Каждый участник по кругу называет слово, в результате получается цепочка, например: дерево-дом-яблоко-свети т. д. Когда ведущий говорит «стоп» последний участник должен вспомнить всю цепочку. Игра хорошо тренирует концентрацию, скорость мышления и память.
  • Поиск отличий на картинках не только развивает внимательность, но и развлекает ребенка.
  • Игра «Запретный цвет». Озвучьте условие игры: нельзя называть одни цвет дважды, а какой-то (например, желтый) цвет нельзя назвать вообще. Дальше задавайте вопросы: какого цвета яблоко? Какого цвета солнце? Задача ребенка — не называть «запретный» цвет. Это не только помогает сконцентрироваться, но и развивает фантазию.

Читайте вслух

Читать полезно не только в рамках занятий для дошкольников по подготовке ребенка к школе или по заданию центра детского развития. Давно доказано, что чтение гармонизирует нервную систему и полезно для психического развития ребенка. Недавнее исследование американских ученых показало, что оно необходимо и для развития внимательности. Причем не столь важно, читает ребенок сам (хотя это предпочтительный вариант), или ему читает взрослый. Главное, после чтения обсудить прочитанное. Задайте ребенку вопросы о сюжете и героях, это покажет, насколько внимательно он слушал.

Сократите пребывание ребенка в соцсетях

Компьютер и интернет необходимы для учебы и саморазвития, но когда они становятся заменой развлечениям, происходят негативные изменения в быстроте мышления и других когнитивных способностях. Психологи советуют ограничить экранное время 1–2 часами для школьников и подростков.

Совет! Порядок снаружи — порядок внутри. Организуйте ребенку удобное и комфортное рабочее место без отвлекающих триггеров, ненужных вещей. Пусть это будет уютное, тихое место, где школьник сможет комфортно делать уроки, учить слова для курсов английского для детей или рисовать по заданию учителя из художественной школы для детей.

В Центре развития успешных детей «Имена Продакшн» мы построили программу так, чтобы помимо профессиональных знаний по актерскому мастерству, вокалу, шахматам для детей и другим дисциплинам, развивать у детей когнитивные навыки — умение работать с информацией, концентрироваться на изучаемом предмете, запоминать большие объемы информации. С нами ваш ребенок достигнет успеха и повысит продуктивность в несколько раз.

Рекомендации по развитию внимания :: Средняя общеобразовательная школа №8

  1. B каждое занятие включайте упражнения, игры на развитие внимания, широко представленные в литературе для педагогов и родителей.
  2. Включайте в занятия задания, требующие довольно длительного сосредоточения: нарисовать город, построить сложный мост, прослушать и пересказать сказку и т. п.
  3. Почаще предлагайте детям следующее упражнение: в газете, в старой книге на одной из страниц зачеркивать карандашом все буквы «а», стараясь не про¬пускать их (задание постепенно можно усложнить, попросив ребенка зачеркнуть все буквы «а», обвести в кружок все буквы «к», подчерк¬нуть все буквы «о»).
  4. Используйте дидактические игры с четко выраженными правилами.
  5. Регулярно включайте детей в выполнение заданий по предварительно разработанному плану действий: можно выполнять постройки из конструкторов, рисунки, орнаменты, аппликации, поделки, форму ко¬торых вы задаете словесно или с помощью схемы.
  6. Тренируйте детей в пересказе рассказов, сказок по схематическому плану, составленному вами.
  7. Предлагайте детям: повторять слова, цифры, предложения, сказанные вами; неоконченные фразы, которые нужно закончить; вопросы, на которые необходимо ответить, поощряя тех детей, кто старается чаще отвечать на них.
  8. Учите сравнивать, анализировать образец и результаты своей или чу¬жой работы, находить и исправлять ошибки.
  9. На уроках в школе от детей потребуется быстрое переключение вни¬мания с одного вида деятельности на другой. Это свойство внимания можно формировать с помощью двигательных упражнений. Ребенок должен начинать, выполнять и заканчивать свои действия по команде взрослого, быстро переходя от одного вида движений к другому: прыгать, останавливаться, шагать и т. п.
  10. Периодическое переключение с одного вида работы на другой, многогранная структура занятия, активная познавательная деятельность, фор¬мирование операций контроля и самоконтроля — такой подход сделает занятие интересным для детей, что само по себе будет способствовать организации их внимания.

Игры для развития внимания

Увеличение объема внимания

Игры основаны на запоминании числа и порядка расположения ряда предметов, предъявляемых на несколько секунд. По мере овладения упражнениями число предметов постепенно увеличивается.

«Ищи безостановочно»: В течение короткого промежутка времени (10-15 с) увидеть вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т.п.). Затем ребенок их перечисляет, а взрослый его дополняет. Можно проводить в форме соревнования между взрослым и ребенком.

Развитие устойчивости внимания

Это любые задания, требующие продолжительного сосредоточения на одном занятии. Заданий такого типа достаточно много в детских развлекательных журналах.

«Найди отличия»: для сравнения детям могут быть предложены какие-либо предметы, их изображения, картинки, различающиеся определенным числом деталей.

«Перепутанные линии»: Прослеживание взглядом какой-либо линии от ее начала до конца. Для выполнения этого задания необходимы карточки размером 12 х 7 см с нарисованными перепутанными линиями одного цвета. По мере овладения игрой можно предлагать новые карточки с более запутанными линиями.

Тренировка распределения внимания

Основной принцип упражнений: ребенку предлагается одновременное выполнение двух разнонаправленных заданий. По окончании упражнения (через 10-15 мин) определяется эффективность выполнения каждого задания.

«Каждой руке – свое дело»: Детей просят левой рукой медленно перелистывать в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая их), а правой чертить геометрические фигуры или записывать решения несложных примеров.

5 простых практик осознанности для повседневной жизни

Как часто вы выбегали из дверей и в свой день, даже не думая о том, как бы вы хотели, чтобы все прошло? Прежде чем вы это осознаете, что-то или кто-то вас обидел, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или яростью — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.

Вам не нужно зацикливаться на этих схемах. Если вы сделаете паузу, чтобы практиковать осознанность всего на несколько минут в разное время в течение дня, ваши дни станут лучше, в большей степени такими, какими вы хотели бы их видеть.

Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы сделать вашу жизнь более осознанной:

Марта Локлир/Стокси

Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.

Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большинство наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры.Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.

Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшими и высшими центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы, особенно в трудные моменты, будут более осознанными и сострадательными.

Эту практику лучше всего выполнять с утра, перед проверкой телефонов или электронной почты.

1. Проснувшись, сядьте на кровать или на стул в расслабленной позе. Закройте глаза и соединитесь с ощущениями сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.

2. Сделайте три долгих, глубоких, питательных вдоха — вдох через нос и выдох через рот. Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним, замечая подъемы и опускания груди и живота при дыхании.

3.Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы ответить на этот вопрос, когда вы думаете о людях и действиях, с которыми вам предстоит столкнуться. Спросите себя:

Как я могу появиться сегодня, чтобы оказать наилучшее влияние?

Какое качество ума я хочу укрепить и развить?

Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?

В трудные моменты, как я могу быть более сострадательным к другим и к себе?

Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?

4.Установите свое намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; быть терпеливым к другим; давать щедро; оставайтесь на земле; упорствовать; повеселись; ешьте хорошо», или что-то еще, что вы считаете важным.

5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.

PlainPicture/Lubitz+Dorner

Достаточно легко свести прием пищи к ощущению откусывания, жевания и глотания. Кто не съедал полную тарелку еды, не замечая, что он делает? Тем не менее, прием пищи — одно из самых приятных переживаний, которыми мы занимаемся как человеческие существа, и осознанное выполнение пищи может превратить прием пищи в гораздо более насыщенный опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы обращаем все свое внимание на свое тело и на то, чего мы действительно жаждем, мы можем утолить все наши голодания.Попробуйте это:

1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дух. Делая паузу, мы замедляемся и позволяем себе более спокойный переход к еде. Направьте свое внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.

2. Слушайте свое тело. После вдоха сосредоточьтесь на физических ощущениях в животе.По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы не чувствуете никакого физического чувства голода, а 10 — что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и действительно прислушивайтесь к своему телу, а не к своим мыслям.

3. Ешьте в соответствии со своим голодом. Теперь, когда вы лучше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда есть и сколько есть.Эта простая практика может помочь вам настроиться на свои настоящие потребности.

4. Практикуйте спокойное питание. Во время следующего приема пищи замедлите темп и продолжайте глубоко дышать во время еды. Нелегко переваривать пищу или наслаждаться ею, если вы не расслаблены.

5. Не любишь — не ешь. Внимательно откусите первые три кусочка, почувствуйте вкус, аромат, текстуру и то, какое удовольствие вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что есть, основываясь на том, что вам действительно нравится.

PlainPicture/Мира

Подсчитано, что 95% нашего поведения происходит на автопилоте — я называю это «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, превращая наши миллионы сенсорных сигналов в секунду в управляемые ярлыки, чтобы мы могли функционировать в этом сумасшедшем мире. Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигналам супермагистралей, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что мы собирались сделать вместо этого.

Осознанность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг.Это исполнительный контроль, а не автопилот, который позволяет преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно новых проросших нейронов, еще не подготовленных для быстрого мозга.

Но вот проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни.Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это нужно больше всего? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить свой медлительный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить быстрый мозг, создав препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.

Смещение баланса, чтобы дать вашему медленному мозгу больше мощности, требует некоторой работы. Вот несколько способов начать работу.

1.Поездка за то, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.

2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый мозг и старые привычки снова берут верх. Попробуйте написать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.

3. Создайте новые узоры. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать простые напоминания о переключении на медленный мозг. Например, вы можете придумать: «Если дверь офиса, то глубокий вдох», как способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить». Каждое преднамеренное действие, направленное на переход к осознанности, укрепит ваш медлительный мозг.

Спортсменка завязывает шнурки. Снято сверху в лучах заката.Снято в разрешении 50 мегапикселей.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, работа на беговой дорожке — что общего в этих упражнениях? Во-первых, каждое из них может быть практикой осознанности. Какой бы ни была физическая активность — танец танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, освоить какой-либо навык или улучшить свое физическое состояние, вы можете двигаться и дышать так, чтобы не только разогнать вашу кровь, но и оживить каждую клетку тела. ваше тело, но и заставляет вас чувствовать себя не занятым и рассеянным, а чувствовать себя сильным и способным.

Готов? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Делая это, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на решение поставленной задачи.

1. Четко определите свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, придайте своей деятельности цель, сознательно представляя, как вы хотите направлять свою работу. Садясь на велосипед, вы можете сказать: «Я сделаю глубокий вдох и замечу ощущение ветерка, солнца и проплывающих мимо пейзажей.Войдя в бассейн, вы можете сказать: «Я буду обращать внимание на каждый удар, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня».

2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сконцентрируйтесь на том, чтобы ритм вашего дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичным движениям ваша мозговая деятельность, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.

3. Войдите в ритм (от 10 до 15 минут). Увеличивайте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движения.Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. В конце концов вы найдете свою канву.

4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, увеличить количество повторений или увеличить вес, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание, насколько бдительным и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.

5. Заминка (5 минут). Постепенно замедляйте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.

6. Отдых (5 минут). Спокойно осознайте симфонию ощущений, протекающую внутри и вокруг вас. Потренируйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.

Plainpicture/Джонер/Питер Карлссон

Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, чтобы вызвать реакцию «бей или беги». Вот почему вспыхивает дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, в то время как рассудок подавляется. Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых безмятежных водителей.Эмоции накаляются, страсти вспыхивают, шины визжат.

Но так быть не должно. На самом деле, даже самая запутанная пробка может дать прекрасную возможность накачать мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторый баланс и перспективу.

Вот шаги к простой практике вождения за рулем, которую я выполнял некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.

1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но содержательный совет помогает увеличить поступление кислорода в ваше тело и расширяет промежуток между раздражителем от дорожного движения и вашей повышенной стрессовой реакцией.В этом пространстве лежит перспектива и выбор.

2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, непринужденно или вам просто нужно некоторое облегчение. Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.

3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете просканировать свое тело на наличие любого напряжения (в любом случае неплохо делать это во время вождения) и смягчить любое напряжение или приспособить свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз о сострадании к себе, например: «Пусть я буду спокоен, могу я чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив.

4. Оглянитесь вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как и вы. Все на дороге хотят того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать себя непринужденно и быть счастливыми. Скорее всего, вы увидите нескольких водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или улыбается, и это сразу рассеет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем им то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть ты будешь в покое, пусть ты чувствуешь себя в безопасности, пусть ты будешь счастлив.

5. Сделайте еще один глубокий вдох. За 15 секунд или меньше вы можете изменить свое настроение, применяя эти простые советы. Когда вы почувствуете разочарование из-за роста трафика, выберите то, над чем вам нужно поработать, и предложите это условие другим. Если вам нужно чувствовать себя в безопасности, скажите: «Пусть я буду в безопасности, пусть ты будешь в безопасности, пусть мы все будем в безопасности». Вдохните, выдохните, вы посеяли семя счастья.

Эта статья также была опубликована в выпуске журнала Mindful за апрель 2016 года.

Шесть шагов, чтобы добавить медитацию и осознанность в свой распорядок дня. Подробнее

  • Джек Корнфилд
  • 2 января 2019 г.

Чувствуете себя подавленным? Слишком заняты, чтобы работать? Вот пять возможностей сделать паузу, перезарядить батареи и оставаться на вершине игры. Подробнее

  • Дженис Мартурано
  • 29 августа 2016 г.

Упражнения и советы по развитию осознанности — Mind

Упражнения на осознанность, которые вы можете попробовать

Если вы хотите попробовать осознанность, вам не нужно специальное оборудование для следующих упражнений:

  • Осознанное питание. Это включает в себя внимание к вкусу, внешнему виду и текстуре того, что вы едите. Попробуйте это, когда пьете чашку чая или кофе, например. Вы можете сосредоточиться на умеренности, на том, как жидкость ощущается на вашем языке, насколько она сладка на вкус, или наблюдать за паром, который она испускает.
  • Осознанное движение, ходьба или бег. Во время тренировки попробуйте сосредоточиться на ощущении движения вашего тела. Если вы отправляетесь на осознанную прогулку, вы можете заметить, как ветерок касается вашей кожи, ощущение ваших ног или рук от различных текстур на земле или близлежащих поверхностях и различные запахи вокруг вас.
  • Сканирование тела. Здесь вы медленно перемещаете внимание по разным частям тела. Начните с макушки головы и двигайтесь вниз до кончиков пальцев ног. Вы можете сосредоточиться на ощущении тепла, напряжения, покалывания или расслабления в различных частях тела.
  • Внимательное раскрашивание и рисование. Вместо того, чтобы пытаться нарисовать что-то конкретное, сосредоточьтесь на цветах и ​​ощущении карандаша на бумаге.Вы можете использовать книжку-раскраску для осознанности или скачать изображения-раскраски для осознанности.
  • Внимательная медитация. Это включает в себя сидение в тишине, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, мыслях, ощущениях в теле или вещах, которые вы можете ощущать вокруг себя. Постарайтесь вернуть внимание к настоящему, если ваш разум начинает блуждать. Многие люди также считают, что йога помогает им сконцентрироваться на своем дыхании и сосредоточиться на настоящем моменте. Для получения дополнительной информации о медитации и йоге см. нашу страницу о типах дополнительных и альтернативных методов лечения.

Приведенные выше примеры — не единственные способы практики осознанности. Так много действий можно делать осознанно. Разные вещи работают для разных людей, поэтому, если вы не находите одно упражнение полезным, попробуйте другое. Вы также можете попробовать адаптировать их под свои нужды и сделать их более удобными для повседневной жизни, например, для осознанного приготовления ужина или складывания белья.

Некоторые люди считают, что практика осознанности на природе может иметь дополнительные преимущества.Более общие примеры упражнений, которые можно попробовать, см. на нашей странице, посвященной упражнениям на релаксацию.

12 забавных упражнений на осознанность — Американский институт стресса

Термин осознанность  используется для обозначения «повышенного психологического состояния сознания». Есть много способов практиковать осознанность. Исследователи выявили многочисленные преимущества включения осознанности в вашу повседневную жизнь. Некоторые преимущества внимательности включают в себя: уменьшение депрессивных симптомов, меньше стресса, улучшение памяти, улучшение внимания, меньшую эмоциональную реактивность (другими словами, вы менее быстры), повышение удовлетворенности своими отношениями, увеличение счастья и многое другое.

Когда вы помните о своих мыслях, эмоциях, теле и окружении; вы начнете замечать, что трава зеленее там, где вы ее поливаете, чем на другой стороне.

Упражнения на внимательность

Существует множество инструментов и техник осознанности, доступных в книгах и статьях. Даже быстрый поиск в Google выдаст множество идей для внимательности. Я рекомендую начинать с малого и выполнять одно или два из двенадцати упражнений, представленных ниже, по одной-две минуты за раз.Чтобы получить максимальную отдачу от практики осознанности, выберите одно или два упражнения, которые вам нравятся, и сделайте привычкой выполнять их на регулярной основе.

1. Проснись и сияй Утреннее намерение Соблюдение осознанного утреннего распорядка закладывает основу для вашего дня.

Утренняя рутина обеспечивает стабильную основу для остальной части дня. Неважно, что вы выберете для утренней рутины, важно, чтобы то, что вы делаете, замедляло ваше мышление и успокаивало.Создание преднамеренной утренней рутины поможет вам избежать чувства подавленности, реактивности или того, что ваш день вышел из-под контроля. Не существует одной утренней практики, подходящей для всех. Ниже приведены несколько распространенных инструментов, которые Nuuaria рекомендует для тренировки мозга и замедления скорости ваших мыслей. Попробуйте каждый из приведенных ниже инструментов, чтобы увидеть, какой из них вам нравится больше всего.

  • Утренний дневник:  Напишите о том, за что вы благодарны, о надеждах и мечтах, о мантрах, которым нужно следовать сегодня, о своих целях или мыслях и о том, как изменить свою точку зрения, чтобы по-другому относиться к ситуации.
  • Чтение:  Чтение – отличный способ замедлить скорость своих мыслей, потому что вы должны сконцентрироваться на словах на странице. Мы все были в нашей голове, и нам пришлось перечитать страницу или две, потому что мы пробежались по словам, когда это происходит, помните об общих привычках вашего ума и возвращайтесь к книге.
  • Управляемая медитация или Медитация открытого наблюдения:  Отличный способ начать медитацию — следовать голосу, который направляет ваше внимание на осознание вашего тела, образа или дыхания.Медитация с открытым наблюдением — это когда вы сосредотачиваетесь на всем, что вас окружает, сидите в тишине и пропитываетесь всеми чувствами, которые вы испытываете.
  • Двигай своим телом:  Неважно, как ты двигаешься, главное, чтобы это было приятно. Вы можете пойти на прогулку, заняться йогой, выполнить серию упражнений с собственным весом или просто разбудить конечности легкими растяжками.
2. Упражнение на внимательность

Успокаивающие сенсорные ощущения от принятия душа создают идеальную среду, которая очищает не только ваше тело, но и мыслящий разум.В меньшем масштабе вы можете применять эту технику, когда моете руки или посуду. Ниже приведено общее руководство по этой практике.

  • Отрегулируйте давление и температуру воды до комфортных значений
  • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, выдохните негатив, вдохните позитив
  • Почувствуйте, как вода ударяет вас в спину и стекает вниз. Повернитесь так, чтобы вода попала вам в лицо. Почувствуйте ощущения.
  • Вспеньте мыло, когда вы моете себя, уделите минутку и сосредоточьтесь на запахах
  • Слушайте шум воды
  • Увидеть воду.Оцените его красоту и способность очищать
3. Добавьте цель своему ожиданию

Для тех, кто чувствует, что у них никогда не хватает времени, ожидание других может быть весьма неприятно. Ожидание кого-то или чего-то на самом деле является прекрасной возможностью посидеть в тишине и наблюдать за всем вокруг. Может быть, вы ждете вызова масштабирования, используйте эту возможность, чтобы осмотреться и исследовать, как если бы вы были в комнате впервые. Может быть, вы ждете в кофейне, используйте эту возможность, чтобы послушать звуки людей и звон чашек.В каждый момент ожидания кроется возможность замечать окружающее всеми органами чувств.

Мы испытываем нежелательные эмоции, когда слишком много думаем и не сосредоточены на сердце и мире. Вы можете чувствовать себя более умиротворенно, используя эти две техники с земли.

4. Внимательность с Земли
  • Откройте окно, будь то в машине, рядом с рабочим столом или дома рядом с вашим любимым креслом. Не стесняйтесь закрыть глаза и почувствовать ветерок на лице, заметить запахи и звуки снаружи.
  • Практика заземления или заземления: относится к контакту с электронами поверхности Земли, когда вы ходите босиком по улице или сидите в траве и чувствуете землю под собой.
5. Практика осознанного питания

Вы можете узнать что-то новое о своих пищевых привычках, если будете практиковать осознанное питание.

Клиентам Nuuaria часто приходится разучиваться  гораздо большему, чем узнавать новое, особенно когда они участвуют в одной из наших программ по снижению веса.Это связано с тем, что многие из нас выросли, изучая вредные привычки в еде, которые заставляют нас меньше думать о том, что мы потребляем. Из-за этого людям часто трудно отличить настоящие сигналы голода от скуки или других негативных эмоций. Ниже приведены три способа практиковать осознанность во время еды и питья.

  1. Внимательный кофе:  В первые три глотка кофе или чая подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Сделайте паузу и сделайте глубокий задумчивый вдох между каждым глотком.
  2. Внимательный напиток:  Вы можете выбрать напиток по своему вкусу. Мне нравится практиковать осознанное питье с водой, настоянной на фруктах, или горячим напитком, включающим теплую воду, лимон и щепотку кайенского перца. Не торопитесь, потягивая напиток. Сосредоточьте свое внимание на тепле стекла, остроте кайенского перца, терпкости лимона и сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ощутить запах.
  3. Осознанное питание:  Если вы готовы принять вызов, я рекомендую вам попробовать осознанное питание во время еды или перекуса.Это требует небольшой практики. Есть управляемые медитации, доступные для осознанного питания, или сделайте следующее:
    • Используйте все свои чувства, чтобы насладиться каждым кусочком.
    • Почувствуй еду своими руками, что ты заметишь?
    • Поднесите еду к носу и глубоко вдохните. Когда вы чувствуете запах еды, вы испытываете какие-то эмоции? Вам нравится запах?
    • Это может показаться глупым, но поднесите еду к уху. Как звучит еда? Это может быть весело для газированных напитков.В первый раз, когда я спокойно слушал пузыри, это заставило меня хихикнуть.
    • Обратите внимание, как выделяется слюна, когда вы подносите пищу ко рту.
    • Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы пережевываете пищу. Насладитесь текстурой на языке. Он мягкий, хрустящий, жевательный?
    • Перед тем, как проглотить, пожуйте на горсть больше, чем обычно. Потягивайте напиток между каждым укусом и повторяйте.
6. Окраска

Осознанное окрашивание требует от нас сосредоточиться на том, как мы выбираем и применяем цвет к дизайну, что позволяет нам осознать настоящий момент.Этот процесс похож на медитацию, мы отпускаем любые мысли о завтрашнем или вчерашнем дне или о том, что мы собираемся делать, когда закончим. Сосредоточьтесь исключительно на узорах, цветах и ​​двигательных навыках, необходимых при заполнении страницы раскраски мандалы.

Сосредоточьтесь исключительно на узорах, цветах и ​​двигательных навыках, необходимых при раскрашивании страницы мандалы
7. Создайте свое окружение

В вашем мозгу есть область, называемая ретикулярной активирующей системой, также называемая РАС. Задача RAS — информировать вас обо всем необычном, чтобы вы оставались в живых и были в безопасности.При низкой активности РАС может показаться, что вы действуете на автопилоте. Вы можете активировать свою РАС и быть более внимательным, формируя свое окружение. Регулярно меняйте порядок приложений на телефоне, вызывая необходимость остановиться и подумать о своем следующем действии.

Вы также можете стать более внимательным, избавившись от беспорядка в своем окружении. У каждого предмета должно быть предназначение. Раздайте по дому вещи, которые вам больше не нужны, поблагодарите их за то, что они предложили, и подарите им новое путешествие с тем, для кого это более ценно.

8. Внимательное слушание

Чтобы практиковать осознанное слушание, я включаю свою любимую успокаивающую музыку или звуки природы. Самая трудная часть этой практики заключается в том, что вы можете обнаружить, что пытаетесь контролировать звуки или находить закономерности в том, что слышите. Отдайтесь звукам и позвольте звукам течь так, как они текут. Ваша единственная задача во время этой практики — вернуть блуждающие мысли к звукам.

Избавьтесь от отвлекающих факторов и потренируйтесь слушать без необходимости вставлять собственное мнение.

9. Внимательный разговор 

Внимательный разговор означает полное присутствие в разговоре. Во время осознанной беседы все ваше внимание сосредоточено на том, что говорит говорящий. Для этого вы должны отключиться от электроники, избавиться от отвлекающих факторов и научиться слушать без необходимости вставлять свое собственное мнение.

10. Сканирование тела

Сканирование тела — очень эффективный способ начать практику медитации осознанности.Во время сканирования тела сосредоточьте свое внимание на ощущениях своего тела. Начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх к макушке головы, ощущайте любые ощущения без осуждения.

Мой любимый способ сосредоточить свое внимание на каждой части тела — это закрыть глаза и представить себе теплое желтое свечение, окружающее каждую область. Если я чувствую какую-либо боль, я позволяю теплому желтому свечению растопить любое напряжение в этой области. Эта практика очень расслабляет и является отличным способом замедлить импульс ваших мыслей.

11. Осознанная ходьба

Неподвижное сидение или лежание — не единственный способ быть внимательным. Если вам трудно оставаться неподвижным, я рекомендую осознанную ходьбу. Во время прогулки важно сосредоточить свое внимание на чем-то одном, а не позволять мыслям блуждать. Есть сотни вещей, на которые стоит обратить внимание, когда вы идете на улицу. Обратите внимание по:

  • Слушая : хруст сухих листьев под ногами; ваш каблук ударяется о тротуар; пение птиц; ветер шелест деревьев
  • Ощущение: прохладный воздух на любой голой коже; теплое солнце на твоем лице, ветерок в твоих волосах; твоя одежда против твоего тела
  • Запах: свежий воздух; цветы; деревья; даже неприятные запахи могут помочь вам быть внимательными
  • Глядя: на яркие цвета восхода или заката; в зависимости от сезона, красочные цветы, зелень травы или множество красочных осенних листьев.
Неподвижное сидение или лежание — не единственный способ быть внимательным.

Сделайте из этого игру и попытайтесь найти как можно больше предметов определенного цвета или ищите предметы, все названия которых начинаются с определенной буквы алфавита. Существует множество вещей, на которых нужно сосредоточиться, на самом деле не имеет значения, какую из них вы выберете, пока вы выбираете одну. Когда ваш ум блуждает, просто верните его к этому одному.

12. Диафрагмальное дыхание

Любимец фанатов я оставил напоследок.Диафрагма представляет собой крупную куполообразную мышцу, расположенную в основании легких. Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания. Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и подперев голову. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся против вашей руки. Напрягите мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы.Вы можете практиковать это упражнение по 5-10 минут несколько раз в день, чтобы быть более внимательным в течение дня.

Нет никого, правильного способа практиковаться

Не существует единственно правильного способа практиковать осознанность. Эти двенадцать забавных упражнений на осознанность — не единственные упражнения на осознанность, поэтому найдите те, которые лучше всего подходят для вас. Я призываю вас попробовать каждый из них как дегустационное блюдо. Начните с небольшого кусочка и посмотрите, как вы себя почувствуете. Если вам нравится одна или две из этих практик, включите их в ежедневный распорядок и увеличивайте время и частоту этих упражнений, пока они не станут привычкой.

Если вам нужна ответственность или помощь, чтобы интегрировать эти практики в свою жизнь, знайте, что Нууария здесь, чтобы помочь. Наши наставники обучены приемам снижения стресса и перенаправления мыслей. Для получения дополнительной информации о нашей программе снижения стресса, аккредитованной Американским институтом стресса, или о наставничестве, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Исходное сообщение от Nuuaria

Автор: Жаклин Икономов

Что такое внимательность? 5 простых упражнений на осознанность

Сегодня мы много слышим об упражнениях на осознанность.Важность, преимущества, необходимость быть внимательным.

Но что именно это означает?

Что ж, внимательность — это способность присутствовать и осознавать. Итак, упражнение на внимательность — это любой шанс намеренно попрактиковаться в присутствии и осознании.

Если это кажется простым, то это потому, что так оно и есть.

У всех нас есть возможность быть в курсе, где мы находимся и что делаем в любое время. Но также становится все труднее и труднее сохранять присутствие и осознавать в мире все больше отвлекающих факторов и уменьшающейся концентрации внимания.

Говоря об упражнениях осознанности, многие люди думают о медитации. На самом деле, многие люди думают, что медитация и осознанность — это одно и то же. Но это не так!

Медитация — это один из видов упражнений на внимательность. Но внимательность и медитация — две разные вещи. Медитация — это способ быть осознанным. Но помимо этого есть много простых упражнений на внимательность!

Многие из них более интерактивны, требуют меньше времени для освоения и могут быть легко интегрированы в существующую повседневную жизнь.

Итак, вот лишь несколько идей…

1. Ведение дневника

Когда некоторые люди слышат о ведении дневника, они вспоминают записи из «Дорогого дневника» из детства.

Но это гораздо больше.

Ведение дневника — это возможность проверить себя, сосредоточиться на том, что вы думаете, чувствуете и о чем пишете. Кроме того, в процессе вы можете немного лучше узнать себя и то, что вы думаете.

Начните вести дневник, проверяя себя только один раз в день

И вы можете выбрать, когда вы хотите вести дневник:
  • Задайте намерения на свой день, когда проснетесь
  • Отдохните перед сном
  • Переориентируйте свой разум во время дневного спада энергии

А поскольку ведение дневника является активным, интерактивным упражнением, легко оставаться вовлеченным в упражнение осознанности, даже не беспокоясь о дисциплинировании блуждающего ума.

Чем чаще вы это делаете, тем больше преимуществ вы почувствуете. Итак, если вы хотите попробовать, держите блокнот у кровати, чтобы проверять его раз в день. Или, если вам нужно немного больше рекомендаций, ознакомьтесь с приложением для ведения дневника с инструкциями, которое поможет направлять вашу практику на этом пути.

5 простых идей для ведения дневника →

2. Глубокое дыхание

Дыхание — это больше, чем биологический процесс. Это ритм, который отражает то, что мы чувствуем.Так же, как одышка может быть симптомом беспокойства, усталости или расстройства.

Итак, когда мы уделяем минуту тому, чтобы просто сосредоточиться на своем дыхании и ни на чем другом, мы можем использовать упражнение осознанности, чтобы активно успокоить и наш разум, и наше тело. И просто присутствовать.

448 Дыхание:
  1. Вдох в течение 4 секунд
  2. Задержка на 4 секунды
  3. Выдох в течение 8 секунд
  4. Повторить 8 раз

Практику можно легко адаптировать под любое ваше самочувствие!

Существуют дыхательные упражнения для беспокойства, для концентрации внимания, для сна и многого другого.

4 дыхательных упражнения для снятия беспокойства →

3. Сканирование тела

Сканирование тела — это широко используемое упражнение на осознанность, поскольку оно легко выполняется и очень эффективно.

Это возможность просто просканировать свое тело — от макушки до кончиков пальцев ног — и проверить, как вы себя чувствуете сегодня.
Сканирование тела:
  1. Закройте глаза
  2. Сделайте глубокий вдох
  3. Начните с макушки головы.И просто просканируйте свое тело.
  4. Расслабьте челюсть
  5. Расслабьте плечи
  6. Выпрямите спину
  7. Почувствуйте свои руки и пальцы
  8. Обратите внимание на свои ноги на полу

Сканирование тела — отличный способ сосредоточиться и успокоить свой разум посреди напряженный день, если вы чувствуете тревогу или если у вас проблемы с засыпанием ночью.

4. Растяжка

Есть причина, по которой осознанность и йога идут рука об руку.

Растяжка — это возможность проверить свой разум и свое тело. Чтобы разбудить мышцы, обратите внимание на то, как сегодня себя чувствует ваше тело, и дайте своему разуму отдохнуть от других задач или поручений.

Кроме того, вам не нужно быть йогом, чтобы почувствовать пользу.

Растяжка может быть адаптирована к любому типу телосложения, возрасту или уровню гибкости.

Растяжка сидя:
  1. Вытяните руки вверх
  2. Правой рукой возьмитесь за левое запястье и осторожно наклонитесь вправо, растягивая левую сторону тела
  3. Удерживайте в течение 10 секунд
  4. Повторите с другой стороны , обхватив правое запястье левой рукой
  5. Задержитесь на 10 секунд
  6. Отпустите и вытяните обе руки вверх, максимально поднимая кончики пальцев
  7. Отпустите

И самое приятное то, что это легко сделать время для некоторой растяжки.

Это может занять всего 5 минут, когда вы просыпаетесь, перед сном или за рабочим столом в середине рабочего дня.

5. Рассказ

Когда в последний раз вы ловили себя на том, что просматриваете социальные сети или просматриваете веб-сайт, не осознавая, что начали это?

Это случается со всеми нами. И только чаще и чаще.

Осознанность — идеальный инструмент, помогающий нам уменьшить эту склонность и начать получать удовольствие от деятельности, которую мы делаем в настоящий момент.

И один из самых простых способов сделать это — просто сказать или написать свой ответ на вопрос: «Что я делаю прямо сейчас?»

Это может быть быстрая и простая практика, которую легко выполнить:
  • Запишите свой ответ при переключении задач
  • Установите себе напоминание, чтобы отвечать на вопрос несколько раз в день
  • Каждый день начиная с записи того, что вы будем делать на следующий день

И немного далеко!

Как только мы станем более осознанно относиться к тому, как мы тратим свое время, мы легко выработаем эту привычку, становясь только более присутствующими, более удовлетворенными и менее склонными отвлекаться на то, чем мы не хотим быть. все равно делать.

Оказывается, простое присутствие и осведомленность могут оказать большое влияние на ваше психическое и физическое здоровье.

Пособия по охране психического здоровья

Когда вы живете настоящим моментом, гораздо легче сохранять перспективу и чувствовать себя лучше, независимо от того, что жизнь преподносит вам.

Упражнения на осознанность:

  • Повышают уверенность в себе
  • Помогают вам чувствовать себя спокойнее
  • Уменьшают тревогу
  • Улучшают концентрацию
  • Вызывают больше благодарности и удовлетворения чтобы более полно наслаждаться хорошими моментами, которые вы переживаете, и находить больше радости, где бы вы ни находились.

    Физическое здоровье

    Психическое и физическое здоровье всегда взаимосвязаны. И оказывается, что когда вы создаете более осознанное мышление, ваше физическое здоровье тоже улучшается!

    Исследования показали, что практика внимательности может:

    • снизить кровяное давление
    • уменьшить хроническую боль
    • улучшить сон

    Что имеет смысл! Благодаря внимательности ваш ум становится спокойнее, наполненнее и лучше контролируется. Таким образом, ваше тело выигрывает от меньшего стресса, меньшего страха и меньшего недовольства.

    Хотя все это отличные, рекомендованные экспертами упражнения на осознанность, правда заключается в том, что лучшее упражнение на осознанность для вас — это то, которое помогает вам чувствовать себя спокойно и ощущать присутствие.

    Для вас это может быть приготовление ужина, уборка дома или художественное хобби по выходным. То, что это заставляет вас чувствовать, более важно, чем то, чем на самом деле является деятельность.

    Дайте осознанности Упражнения Попробуй Если вы хотите:

    • Почувствуйте более спокойный
    • Почувствуйте более сосредоточенные
    • Чувствительнее Сфокусировано
    • Чувствительнее Подробнее
    • Почувствуйте более 50164

    Упражнения осознанности (для подростков) — Nemours

    Внимательность помогает людям добиться большего успеха практически во всех сферах жизни, например, сосредоточиться на выполнении домашних заданий или снизить уровень стресса.Практикуя осознанность понемногу каждый день, вы выработаете этот ценный навык.

    Эти упражнения помогут вам практиковать осознанность пятью различными способами. Попробуйте сделать их все.

    Выполняя каждое упражнение, вы, вероятно, обнаружите, что через минуту или две ваши мысли блуждают. Это нормально — разум делает это. Ваша задача — мягко вернуть внимание к тому, на чем вы сосредоточены. Чем больше вы практикуетесь в этом, тем лучше вы тренируете свой мозг концентрировать внимание.

    1.Осознанное питание

    Вы можете сделать это с помощью апельсина, яблока или даже чего-то такого маленького, как изюм.

    Допустим, вы решили заняться осознанным питанием с помощью апельсина. Ваша задача есть апельсин медленно, не торопясь. Осознанное питание означает действительное внимание к тому, что вы едите. Вы можете выполнять это упражнение осознанного приема пищи с открытыми или закрытыми глазами.

    1. Начните с апельсина. Покатайте его в руке. Обратите внимание, как это ощущается.
    2. Поднесите апельсин к носу.Как он пахнет? Вдохните сладко-горький запах апельсиновой корки.
    3. Если у вас открыты глаза, обратите внимание, как выглядит апельсин. Обратите внимание на то, гладкая кожа или бугристая. Если держать его крепко, он мягкий?
    4. Медленно очистите апельсин, обращая внимание на то, как он ощущается в ваших пальцах. Обратите внимание на сочность и на то, отличается ли запах внутри апельсина от запаха снаружи.
    5. У вас текут слюнки? Иди и попробуй свой апельсин. Обратите внимание на то, как он ощущается на вашем языке и на ваших зубах.Обратите внимание на вкус, текстуру и сочность, когда вы медленно пережевываете каждый кусочек. Не торопитесь, когда вы жуете, пробуете, нюхаете и чувствуете каждый кусочек апельсина.

    2. Осознанное дыхание

    В этом упражнении вы сосредотачиваете свое внимание на дыхании. Вы хотите обращать внимание на свое дыхание легким способом — намеренно, но не принудительно.

    1. Сядьте удобно. Закрой глаза.
    2. Обратите внимание на свое дыхание при обычном вдохе и выдохе. Просто обратите внимание на свое дыхание, когда оно входит и выходит.Вы чувствуете место, где воздух щекочет ваши ноздри?
    3. Обратите внимание на то, как мягко двигается ваше тело при дыхании. Можете ли вы заметить, как ваш живот или грудь двигаются при дыхании?
    4. Посидите несколько минут, просто следя за своим легким дыханием. Посмотрите, как расслабленно вы себя чувствуете, просто сидя, вдыхая и выдыхая.
    5. Когда ваш разум начинает блуждать и думать о чем-то другом, мягко верните внимание к дыханию.

    3. Осознанная ходьба

    Это упражнение направлено на то, чтобы обратить внимание на то, как движется ваше тело при медленной ходьбе.

    1. Для начала поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед в замедленном темпе. Обратите внимание на то, как вы естественным образом держите равновесие.
    2. Теперь идите в замедленном темпе, шаг за шагом. Обратите внимание, как двигаются ваши руки, ноги и ступни. Обратите внимание на то, как ваши колени сгибаются и выпрямляются, когда вы поднимаете одну ногу, а затем другую, плавно и медленно.
    3. Вдыхайте и выдыхайте в такт своим шагам. Посмотрите, сможете ли вы удерживать внимание на медленной ходьбе, шаг за шагом, расслабляясь и дыша.
    4. Всякий раз, когда ваш разум блуждает, осторожно возвращайте его к вашему медленному движению. Продолжайте вдыхать и выдыхать, пока вам нравится двигаться в замедленном темпе.

    4. Внимательное слово

    1. Подумайте о слове, которое кажется успокаивающим или успокаивающим. Это может быть слово вроде «мир», или «любовь», или «мирный», или «снежинка», или «солнечный свет», или «гул», или «спокойствие».
    2. Подумай про себя. Произнесите это тихо и медленно в уме. Говорите себе слово с каждым вдохом и выдохом.Мягко сосредоточьте свое внимание на своем слове.
    3. Когда ваши мысли блуждают, верните внимание к своему слову и продолжайте произносить его мягко и медленно, расслабляясь и дыша.
    4. Ты можешь заниматься этим целую минуту? Вы можете сделать это за 5 минут?

    5. Внимательное вождение

    Безопасное вождение требует внимания. Водителям легко отвлечься, и это может привести к несчастным случаям. Если вы водите машину, практикуйте этот навык осознанности, когда садитесь в машину.Это помогает лучше сосредоточиться во время вождения:

    1. Перед тем, как завести машину, найдите минутку. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя на водительском сиденье. Сиденье удобное? На ощупь оно мягкое, твердое, прохладное или теплое?
    2. Медленно вдохните, садясь на сиденье. Переключите внимание на то, легко ли ваши ноги достают до педалей. При необходимости отрегулируйте сиденье. Сделайте медленный, глубокий вдох.
    3. Пристегните ремень безопасности. Скажите себе: «Я планирую быть внимательным, пока я за рулем.Я планирую вести машину безопасно и хорошо.»
    4. Теперь переключите внимание на зеркала. Проверьте зеркала и при необходимости отрегулируйте их.
    5. Сделайте медленный вдох и заведите машину. Ваш автомобиль. Вокруг вас люди или автомобили? Направляйте свое внимание, когда начинаете движение.
    6. Во время вождения обращайте внимание на любые ситуации, которые требуют от вас замедления или ускорения. Продолжайте направлять свое внимание на то, что вокруг вас, когда вы
    7. Если вы чувствуете, что отвлекаетесь во время вождения, напомните себе: «Я за рулем» и сосредоточьте свое внимание на том, что вы делаете.

    Практикуя осознанность, вы, вероятно, заметите, что чувствуете себя спокойно и расслабленно. Если вы будете продолжать практиковаться, вы можете начать замечать, что вам легче сосредоточить свое внимание на таких вещах, как учеба или слушание. Вы можете начать чувствовать себя спокойнее и терпеливее в повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что когда что-то идет не так, вы можете справиться с этим лучше.

    Отзыв: Д’Арси Линесс, доктор философии

    Дата пересмотра: ноябрь 2017 г.

    упражнений на осознанность (для детей) — Nemours KidsHealth

    Внимательность помогает людям добиться большего успеха практически во всех сферах жизни, например, сосредоточиться на выполнении домашних заданий или снизить уровень стресса.Практикуя осознанность понемногу каждый день, вы выработаете этот ценный навык.

    Эти упражнения помогут вам практиковать внимательность четырьмя различными способами. Попробуйте сделать их все.

    Выполняя каждое упражнение, вы, вероятно, обнаружите, что через минуту или две ваши мысли блуждают. Это нормально — разум делает это. Ваша задача — мягко вернуть внимание к тому, на чем вы сосредоточены. Чем больше вы практикуетесь в этом, тем лучше вы тренируете свой мозг концентрировать внимание.

    1.Внимательное питание

    Вы можете сделать это с апельсином, яблоком или даже чем-то таким крошечным, как изюм. Идея состоит в том, чтобы действительно обращать внимание на то, что вы едите.

    Допустим, вы решили осознанно питаться апельсином. Ваша задача есть апельсин медленно, не торопясь. Вы можете выполнять это упражнение осознанного приема пищи с открытыми или закрытыми глазами.

    1. Начните с апельсина. Покатайте его в руке. Обратите внимание, как это ощущается.
    2. Поднесите апельсин к носу.Как он пахнет? Вдохните сладко-горький запах апельсиновой корки.
    3. Если у вас открыты глаза, обратите внимание, как выглядит апельсин. Обратите внимание на то, гладкая кожа или бугристая. Если держать его крепко, он мягкий?
    4. Медленно очистите апельсин, обращая внимание на то, как он ощущается в ваших пальцах. Обратите внимание на сочность и на то, отличается ли запах внутри апельсина от запаха снаружи.
    5. У вас слюнки текут? Иди и попробуй свой апельсин.Обратите внимание на то, как он ощущается на вашем языке и на ваших зубах. Обратите внимание на вкус, текстуру и сочность, когда вы медленно пережевываете каждый кусочек. Не торопитесь, когда вы жуете, пробуете, нюхаете и чувствуете каждый кусочек апельсина.

    2. Осознанное дыхание

    В этом упражнении вы сосредотачиваете внимание на дыхании. Вы хотите обращать внимание на свое дыхание легким способом — намеренно, но не принудительно.

    1. Сядьте удобно. Закрой глаза.
    2. Обратите внимание на свое дыхание при обычном вдохе и выдохе.Просто обратите внимание на свое дыхание, когда оно входит и выходит. Вы чувствуете место, где воздух щекочет ваши ноздри?
    3. Обратите внимание на то, как мягко двигается ваше тело при дыхании. Можете ли вы заметить, как ваш живот или грудь двигаются при дыхании?
    4. Посидите несколько минут, просто следя за своим легким дыханием. Посмотрите, как расслабленно вы себя чувствуете, просто сидя, вдыхая и выдыхая.
    5. Когда ваш разум начнет блуждать и думать о чем-то другом, мягко верните внимание к дыханию.

    3. Осознанная ходьба

    В этом упражнении нужно обратить внимание на то, как движется ваше тело при медленной ходьбе.

    1. Для начала поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед в замедленном темпе. Обратите внимание на то, как вы естественным образом держите равновесие.
    2. Теперь идите в замедленном темпе, шаг за шагом. Обратите внимание, как двигаются ваши руки, ноги и ступни. Обратите внимание на то, как ваши колени сгибаются и выпрямляются, когда вы поднимаете одну ногу, а затем другую, плавно и медленно.
    3. Вдыхайте и выдыхайте в такт своим шагам.Посмотрите, сможете ли вы удерживать внимание на медленной ходьбе, шаг за шагом, расслабляясь и дыша.
    4. Всякий раз, когда ваш разум блуждает, мягко возвращайте его к вашему медленному движению. Продолжайте вдыхать и выдыхать, пока вам нравится двигаться в замедленном темпе.

    4. Внимательное слово

    1. Подумайте о слове, которое кажется успокаивающим или успокаивающим. Это может быть слово вроде «мир», или «любовь», или «мирный», или «снежинка», или «солнечный свет», или «гул», или «спокойствие».
    2. Подумай про себя.Произнесите это тихо и медленно в уме. Говорите себе слово с каждым вдохом и выдохом. Мягко сосредоточьте свое внимание на своем слове.
    3. Когда ваши мысли блуждают, верните внимание к своему слову и продолжайте произносить его мягко и медленно, пока вы расслабляетесь и дышите.
    4. Ты можешь заниматься этим целую минуту? Вы можете сделать это за 5 минут?

    Во время практики вы, вероятно, заметите, что чувствуете себя спокойно и расслабленно. Если вы будете продолжать практиковаться, вы можете начать замечать, что вам легче сосредоточить свое внимание на таких вещах, как учеба или слушание.Вы можете начать чувствовать себя спокойнее и терпеливее в повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что когда что-то идет не так, вы можете справиться с этим лучше.

    21 простое упражнение на внимательность для улучшения концентрации внимания

    Начните с малого. Начните с чего-нибудь.

    То, как вы что-то делаете, важнее того, что вы делаете.

    Когда вы отвлекаетесь, не осознавая, что делаете, страдает конечный продукт. Внимательность — это не просто состояние ума  — ваш (отсутствие) концентрации влияет на ваше ремесло.

    Если улучшение самочувствия не является для вас достаточной мотивацией, ученые обнаружили, что методы осознанности улучшают самоконтроль, объективность, терпимость, повышают гибкость, концентрацию и эмпатию  — вы обретаете ясность ума.

    Вы, наверное, все это знаете. Но также опасайтесь, что я скажу вам, что медитация — это правильный путь. Я получаю много людей, которые спрашивают меня о других способах стать более осознанными. Многие уже пробовали медитировать раньше и после нескольких разочаровывающих попыток бросили ее.Другие думают, что медитация не для них. Если это ваш случай, не беспокойтесь. Этот пост вас охватил.

    Я не списываю медитацию и не говорю вам делать это. Но есть много других способов начать практиковать повседневную осознанность.

     

    Краткая заметка о разнице между внимательностью и медитацией. Хотя эти два слова кажутся взаимозаменяемыми, они , а не одно и то же.

    Осознанность — это качество присутствия   — опыт открытости и осознанности в данный момент, без осуждения или критики, сосредоточение вашего ума на настоящем, а не на блуждании. Медитация — это практика тренировки вашего ума для ежедневной внимательности. Вы научитесь укреплять свой разум по мере того, как будете лучше узнавать себя.

    Внимательность — это образ мышления; медитация — это тренировка для ее достижения.

    Чтобы погрузиться глубже, ознакомьтесь с этим постом, который я написал — «руководство по медитации для начинающих». Или начните практиковать эти 21 упражнение на осознанность. Попробуйте их и посмотрите, что приживется.

     

    Список упражнений на осознанность

    1.Посмотрите свой собственный фильм

    Представьте, что вы смотрите фильм и должны описать все, что происходит, кому-то другому. Вы должны уделять особое внимание и быть ясными, чтобы другой человек мог понять, что происходит.

    Именно в этом и заключается цель этого упражнения. Единственное, фильм — это твоя жизнь, и ты рассказываешь историю себе, а не кому-то другому. Когда вы будете готовы, начните с того, что сосредоточьтесь на том, что вы делаете  —  опишите все, что происходит.Будьте конкретны, ориентированы на детали и ясны. Вы пытаетесь повысить осведомленность о том, как вы делаете то, что делаете.

    Большую часть времени мы живем на автопилоте. Это упражнение поможет вам повысить осведомленность о своем поведении, независимо от того, насколько незначительной является задача, которую вы выполняете.

     

    2. Наблюдайте за другими людьми

    Обычно мы видим реальность, но не обращаем на нее внимания. Как и в предыдущем упражнении, вы улучшите свое внимание, став лучшим наблюдателем.Вы можете практиковать это в своем офисе или в общественном месте, таком как парк или общественный транспорт.

    Сосредоточьтесь на одном человеке и наблюдайте, что он/она делает. Посмотрите на внешний вид, язык тела, то, как он/она одет. Затем перейдите к другому человеку или группе и повторите наблюдение. Вы не пытаетесь угадать или интерпретировать, что они делают или почему. Просто наблюдайте и осознавайте, что происходит.

    Обычно мы не обращаем внимания на то, что происходит прямо у нас на глазах.И, если мы это делаем, мы выносим приговор. Когда мы судим о людях по их внешности или поступкам, мы перестаем видеть. Чтобы стать более осознанным, нужно видеть вещи такими, какие они есть, а не через призму наших чувств.

     

    3. Притормозите

    Когда вы спешите от одного дела к другому, вы делаете что-то, но не с максимальной эффективностью. Замедляясь, вы можете воссоединиться с настоящим моментом и течь.

    Выделение большего количества времени поможет вам оценить то, что вы делаете, а также улучшить конечный продукт.Большинство наших ошибок совершаются не из-за невежества, а из-за небрежности. Как говорится, никогда не бывает достаточно времени, чтобы сделать это правильно с первого раза, но всегда достаточно времени, чтобы сделать это снова.

    Притормозить не значит быть медленным. Когда мы находим баланс, мы становимся более продуктивными и эффективными  — нам не нужно делать что-то заново.

    Когда вам нравится то, что вы делаете, нет необходимости спешить с одной задачи на другую. Вместо того, чтобы просто вычеркивать пункты из своего списка, вы учитесь получать удовольствие от путешествия.

     

    4. 5-минутное дыхательное упражнение

    Это короткое и легкое упражнение. Не говорите мне, что вы не можете найти пять минут для себя. Дыхание — необходимый процесс, чтобы остаться в живых. Звучит очевидно, верно? Однако, когда мы беспокоимся, что мы делаем? Мы перестаем дышать или дышим не так регулярно и глубоко, как должны.

    Йоги считают жизнь не годами, а количеством вдохов. Некоторые приложения, такие как Spire, были разработаны для этой цели: чтобы помочь вам отслеживать свое дыхание.Тем не менее, лучший способ улучшить свое дыхание — это практиковать внимание  — для этого вам не нужно приложение.

    Найдите удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или на полу. Держите спину прямо (но не напрягайтесь). Обратите внимание на свое тело и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на переживании.

    Почувствуйте естественный ритм своего дыхания. Обратите внимание на температуру воздуха внутри и снаружи. Пусть ваше дыхание течет естественно. Вам не нужно ничего делать. Ваше тело знает, как дышать само по себе  — не заставляйте его.Обратите внимание, как расширяется и сжимается ваша грудь. Сосредоточьтесь на своем теле — одно дыхание за раз.

    В какой-то момент вы можете отвлечься. Это нормально. Не судите себя. Вы можете сказать «думаю» и позволить своим мыслям течь естественным образом. Восстановите связь со своим дыханием. Когда пять минут истекут, еще раз сосредоточьтесь на своем дыхании. У вас все настроено.

    Ежедневное выполнение этого упражнения улучшит ваше дыхание, а также принесет спокойствие и большую осознанность в вашу жизнь. Когда мы повышаем самосознание, мы обретаем мир с собой.

    5. Сканирование тела

    Это популярное упражнение среди практикующих осознанность. И фаворит среди новичков.

    Осознанность требует внимания как к нашему разуму, так и к телу. Боль — это сигнал  — где вы ее чувствуете и почему? Ваше тело регистрирует все, что с вами происходит. Когда у нас есть мышечные узлы, это потому, что наш разум тоже полон напряжения.

    Выполняйте это упражнение более одного раза в день. Когда вы чистите зубы, ждете автобус или едете в лифте  — каждая свободная минута — отличная возможность попрактиковаться в сканировании тела.Преодолейте инстинкт схватить свой телефон  — как мы все делаем, когда мы между делами  — и сосредоточьтесь на своем теле.

    Сделайте глубокий вдох. Просканируйте голову, лицо, шею, плечи, грудь, ноги и руки. Сосредоточьте свое дыхание на области, где вы чувствуете боль  — кислород обеспечивает спокойствие и расслабление. Это видео поможет вам улучшить вашу практику.

     

    6. Наблюдайте с закрытыми глазами

    Наши глаза являются нашим основным источником отвлечения — мы перескакиваем с одного на другое и перестаем обращать внимание.Иногда лучший способ избавиться от отвлекающих факторов — перестать их видеть.

    Идеально подходит для занятий в общественном месте. Закрой глаза. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Во-первых, обратите внимание на звуки, которые ближе к вам. Постепенно начните сосредотачиваться на звуках, которые находятся дальше.

    Теперь обратите внимание на то, что происходит рядом с вами. Какие звуки вы слышите? Ты слышишь голоса? Что они говорят?

    Теперь повторите ту же процедуру с более отдаленными шумами, звуками и голосами.Помните, что вы пытаетесь понять, а не анализировать происходящее.

    Обратите внимание  — научитесь наблюдать за происходящим, не видя.

     

    7. Опыт с мандарином

    Это упражнение направлено на улучшение нашей способности концентрироваться на деталях. Вы можете практиковать это с помидором, грецким орехом или любым другим фруктом по вашему выбору. Я люблю мандарины, потому что они имеют уникальную форму и текстуру.

    Взгляните на фрукт. Обратите внимание на его форму.Прикоснитесь к нему и обратите внимание на его ощущения. Играть с этим. Посмотрите, как форма и текстура реагируют на ваши манипуляции. Запах фруктов. А теперь закройте глаза и снова понюхайте. Задержите дыхание на секунду или две и посмотрите, как долго держится аромат.

    Сосредоточив внимание на одном фрукте, вы научитесь обращать внимание. Все остальное исчезает, когда вы концентрируетесь на чем-то одном. Осознанность — это замечание того, что происходит прямо перед вами в настоящий момент.

     

    8.Отслеживание шагов

    Мы так заняты поисками, что перестаем видеть. Выслеживание — это искусство интерпретации косвенных знаков, оставленных животными или людьми. Это занимательная и познавательная практика, как только вы к ней привыкнете.

    Цель этого упражнения — заметить следы, а также попытаться понять, что их оставило.

    На днях мы с женой гуляли посреди парка в Висконсине сразу после сильной ледяной бури. Внезапно я заметил следы оленей.Я остановился, чтобы понаблюдать за ними более подробно. Я понял, что было две пары — одна поменьше, другая побольше. Наверное, мама с теленком. Я проследил их путь и увидел, как они бегут в одну сторону, а потом поворачивают в другую. Следы казались свежими  — форма все еще была идеальной. Продолжая наблюдать, я заметил, что некоторые следы были глубже, чем другие, с более значительным расстоянием между ними  — возможно, оба оленя бежали или прыгали в этом месте.

    Я ни в коем случае не эксперт по трекам.Но наблюдение за следами — отличный способ тренировать наше внимание. То, что поначалу кажется глупым упражнением, заставляет нас чувствовать себя спокойно и с любопытством относиться к тому, что нас окружает.

    Снег и песок идеально подходят для отслеживания шагов, но вы также можете попрактиковаться в парке или любом другом общественном месте.

     

    9. Превратите свою работу по дому в медитацию

    Осознанность — это больше, чем просто замечание  — вы учитесь получать удовольствие от того, что делаете. Мы все ненавидим работу по дому. Однако чем больше мы избегаем чего-либо, тем более обременительной становится эта задача.

    Выберите работу по дому, которую вы хотите освоить, или ту, которую вы обычно выполняете, но не любите. Подготовьтесь, настроив сценарий  устраните отвлекающие факторы или вещи, которые могут мешать.

    Сосредоточьтесь на деятельности. Допустим, вы хотите убраться на кухне. Начните с визуализации результата. Какой бы вы хотели видеть кухню? Что вы почувствуете, когда справитесь с задачей?

    Приступайте к работе. Обратите внимание на каждую деталь. Наблюдайте за своими движениями. Как вы можете улучшить свое ремесло? Экспериментируйте с альтернативными способами.Какой из них работает лучше? Что вы чувствуете, когда импровизируете вместо того, чтобы повторять одно и то же движение снова и снова?

    Сохраняйте конечный результат. Вы не просто что-то делаете. Вы хотите стать лучшим уборщиком кухни. После того, как вы закончите, найдите время, чтобы оценить результат. Вы можете практиковать это с той же работой в следующий раз или с другой.

    10. Окно внимательности

    Расстояние определяет перспективу — мы можем видеть то, что было вокруг нас, но чего не хватало.Найдите окно. Смотрите на все, что видите. Начните с вещей, которые ближе к вам, а затем постепенно перемещайте свое внимание на то, что дальше.

    Не осуждайте и не навешивайте ярлыки. Забудьте об объекте  — не называйте вещи. Сосредоточьтесь на формах, цветах, движениях или текстурах. На звуки тоже не обращайте внимания. Это упражнение направлено на повышение концентрации внимания за счет развития вашей способности видеть вещи.

    Эта практика занимает всего несколько минут, но увеличивает нашу способность открывать новые вещи даже в знакомых местах.Чем больше вы тренируете свою способность наблюдать, тем больше вещей вы увидите.

     

    11. Внимательное слушание

    Это упражнение предназначено для групповой настройки и требует присутствия модератора. Объедините всех участников в пары.

    Каждый человек делится личной историей или анекдотом со своим партнером. У всех одинаковое время: 3 минуты. Затем они меняются ролями. Когда все закончат, модератор просит участников поделиться со своим партнером историей, которую они им рассказали  — постарайтесь быть как можно точнее и использовать те же слова, что и другой человек.Снова поменяйтесь ролями.

    Теперь участники должны рассказать историю, которую они услышали, но от первого лица  как если бы это была их история. Затем то же самое делают их партнеры. Все комментируют свой опыт: насколько точны были их партнеры и что они чувствовали, когда рассказывали чужую историю так, как если бы она была их собственной.

    Целью этого упражнения является реализация нашей способности концентрировать внимание. Но, самое главное, влияние, которое блуждание ума может оказать на других. Слушая, как их историю пересказывают другие, большинство людей понимают, что мы плохие слушатели — мягкое напоминание для повседневных разговоров.

     

    12. Назовите свои эмоции

    Мы постоянно испытываем эмоции. Иногда мы не обращаем внимания на то, что чувствуем. Другие, мы слишком остро реагируем, не понимая, что вызывает наше поведение.

    Это упражнение поможет вам познакомиться со своими чувствами. Потренируйтесь обозначать свои эмоции по мере их возникновения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих эмоциях. Назовите их, не вынося суждений. Чувствовать себя расстроенным — это не то же самое, что злиться, грустить или расстраиваться. В большинстве случаев мы смешиваем наши эмоции.Проверьте этот пост, чтобы научиться различать разные чувства.

    Более внимательное отношение к своим чувствам может помочь вам понять, что влияет на ваше настроение, но, что наиболее важно, избежать чрезмерной реакции, потому что вы не полностью осознаете, что чувствуете.

    Чем лучше вы узнаете свои чувства, тем меньше они будут омрачать ваше поведение.

     

    13. Внимательная благодарность

    Один из основных источников разочарования заключается в том, что мы живем в будущем  — мы предвидим то, что должно произойти, вместо того, чтобы ценить здесь и сейчас.

    Когда мы поглощены своими мыслями, заботами или драмами, мы перестаем обращать внимание. Чувство благодарности требует замечать все, что происходит в нашей жизни. Мы запрограммированы сосредотачиваться на негативных вещах  — на тех, которые не произошли, как ожидалось, или пошли не так. Практика ежедневной благодарности укрепляет наше счастье, заземляя нас в настоящем.

    Выделите немного времени, желательно перед сном, чтобы запечатлеть все хорошее, за что вы должны быть благодарны. Вспомните свой день и подумайте обо всех людях, которых вы встретили, обо всех моментах, которые вам понравились, о том, чего вы достигли или чему научились, о небольших битвах, которые вы выиграли.

    Ведение дневника благодарности — отличная практика, здесь я объясню, как это сделать. Наш мозг склонен сосредотачиваться на неблагоприятных событиях  — это упражнение может немного раздражать, пока вы к нему не привыкнете. Со временем и практикой вам будет все легче и легче признавать все положительное в своей жизни.

     

    14. Внимательное питание

    Еда – это гораздо больше, чем топливо для вашего тела. Это чувственный опыт, который может быть как приятным, так и познавательным. Большинство расстройств пищевого поведения не связаны с осознанностью  — вместо того, чтобы получать удовольствие от еды, мы превращаем ее в компульсивное поведение.

    Осознанное питание заключается не только в том, чтобы ценить пищу, но и в том, чтобы понимать, почему вы едите.

    К счастью, большинство из нас не голодает. Обратной стороной является то, что наши тела не знают, что это за чувство на самом деле. Мы едим, потому что мы обусловлены — движимы эмоциями, а не физической потребностью. Мы чувствуем принуждение к еде. Когда вокруг нас едят другие люди, мы тоже чувствуем желание поесть. Или мы завтракаем или обедаем, потому что это подходящее время, а не потому, что мы голодны.

    Осознанное питание помогает лучше понять наши отношения с едой. Начните с наслаждения запахом и внешним видом того, что вы собираетесь съесть. Не просто глотайте пищу, пробуйте ее. Вырежьте небольшие кусочки. Внимательно пережевывайте пищу  — это поможет вам есть менее навязчиво. Жевание может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что приведет к меньшему количеству еды в целом.

    Перекус — яркий пример обязательного приема пищи. Прежде чем перекусить между приемами пищи, спросите себя: «Действительно ли я голоден? Почему я хочу съесть это сейчас?»

    Когда вы почувствуете желание поесть, сначала подумайте о своих ощущениях.Большую часть времени мы едим, чтобы заглушить свои эмоции. Если вы чувствуете себя отвлеченным, обеспокоенным или расстроенным, вместо еды попробуйте выйти на прогулку или заняться другим осознанным делом.

     

    15. Осознанное употребление алкоголя

    Мы склонны пить так, как обычно: быстро. Мы не только заканчиваем пить больше, чем планировали, но и не получаем удовольствия от того, что едим. В Англии растет движение за полное очищение. Безалкогольные напитки — пиво, крепкие спиртные напитки, вино и др.— растут и снизили потребление алкоголя среди молодежи.

    Однако, если вам нравится пить и у вас нет проблем с алкоголем, вы все равно можете делать это осознанно. Как и в случае с едой, не позволяйте эмоциям контролировать ваше поведение. Пейте, потому что вам это нравится, а не для того, чтобы избавиться от своих проблем. Пей, потому что хочешь, а не из-за социального давления. Пейте, чтобы получить удовольствие, а не для того, чтобы опьянеть.

    Проблема с алкоголем в том, что нас не учат ценить то, что мы пьем  — мы просто глотаем.

    Начните с того, что цените момент. Наслаждайтесь целостным опытом. Во-первых, пощупайте стекло. Обратите внимание на его температуру и текстуру. Сосредоточьтесь на цвете. Что ты видишь? Что ты заметил?

    Медленно взболтайте вино (или напиток). Обратите внимание на ноги, которые он оставляет в стекле. Сделайте медленный глубокий вдох, чтобы вдохнуть все ароматы. Что вам напоминают запахи? Сделайте медленный глоток. Позвольте всем различным вкусам витать в вашей палитре. Испытайте вино, а не просто пейте его.

    Сконцентрируйтесь на ощущениях, вкусе и воспоминаниях или ощущениях, которые он вызывает. Вы можете практиковать это упражнение с кофе, чаем или даже водой.

     

    16. Наведите порядок на рабочем месте

    Мари Кондо сейчас очень занята. Но вам не нужно впадать в крайности, чтобы очистить свой разум.

    Беспорядок на столе — беспорядок в голове. Но есть еще кое-что об уборке рабочего места. Когда вы подходите к своей работе осознанно, вы получаете от нее больше удовольствия.Превратите уборку и организацию рабочего стола в осознанный момент. Не думайте об этом как о рутине, а скорее о создании правильных условий для достижения наилучших результатов.

    Мой стол обычно выглядит хаотично. Я работаю над различными клиентскими проектами, занимаюсь исследованиями, пишу, готовлю семинары или доклады и т. д. Я чувствую необходимость иметь перед собой свои заметки, стикеры и книги. Мой рабочий стол также заполнен различными открытыми окнами и файлами. Я хорошо справляюсь со своим организованным хаосом , но в какой-то момент это начинает меня замедлять.Итак, я беру перерыв, чтобы привести в порядок свои вещи.

    Наведение порядка не только помогает мне восстановить концентрацию, но и заряжает энергией  — это как подарок самому себе. Некоторым нравится порядок; некоторые процветают в хаосе. Каким бы ни был ваш стиль, расхламление рабочего стола очистит ваш разум.

    Photo by Cameron Ballard on Unsplash

    17. Обратите внимание на музыку

    Мы все любим наслаждаться музыкой. Прослушивание музыки не только успокаивает нас, но и может изменить наш мозг, улучшая память и способность к обучению.Однако в большинстве случаев мы не слушаем музыку активно — звук становится частью фона.

    Тренируйтесь обращать внимание на музыку. Выберите любую песню и внимательно прослушайте ее. Обратите внимание на разные инструменты. Попробуйте определить каждый из них. Теперь выберите один из них — «бас или барабаны» — и просто обратите на него внимание. Если вы действительно сосредоточитесь, в какой-то момент вы перестанете слушать другие инструменты. Переключитесь на гитару или фортепиано и повторите упражнение. Теперь прослушайте всю песню еще раз.Обратите внимание на то, чтобы все инструменты играли вместе. Вы получите гораздо более богатый опыт.

    Попробуйте еще раз. Обратите внимание на ведущий инструмент  — тот, который играет мелодию произведения. Какую роль это играет? Как появляются и исчезают другие инструменты? Если вы послушаете джазовую музыку, вы заметите, как разные инструменты чередуются — «разные инструменты берут на себя ведущую роль на протяжении всей песни».

    Сила этого упражнения выходит за рамки внимательного слушания — наблюдение помогает нам заметить все части в целом .

     

    18. Молчаливое собрание

    У нас отношения любви и ненависти к собраниям. Большинство руководителей проводят 25–30% своего рабочего времени на конференциях. Проблема не в потраченном времени, а в качестве  мы обычно не обращаем внимания на то, что делают или говорят другие люди.

    В следующий раз постарайся промолчать. Сосредоточьтесь на том, чтобы слушать, а не говорить. Обратите особое внимание на поведение других участников. Делайте заметки — записывайте дословно, а не только идею.Регистрируйте «как», а не только то, что говорят люди. У каждого человека свой способ самовыражения. Мы обычно фильтруем слова других людей через наши эмоции или наши идеи.

    Что происходит, когда вы действительно обращаете внимание?

    Вы можете говорить, когда это необходимо. Но боритесь с желанием сделать это. Вы собираетесь сказать что-то новое или просто повторить то, что сказал кто-то другой? Вы добавляете в беседу? Будут ли ваши слова основываться на идеях других людей или отклоняться от темы?

    Это упражнение поможет вам научиться лучше слушать, а также более внимательно относиться к тому, что вы говорите, и когда говорить или нет.

     

    19. Растяжка тела

    Работать весь день за столом вредно — мы склонны принимать позы, которые заставляют нас чувствовать себя скованными и напряженными. Регулярная растяжка повышает вашу гибкость   неотъемлемый фактор фитнеса   , а также улучшает вашу осанку, снижает стресс и боли в теле.

    Недостаточная гибкость не только вредит вашему телу, но и может ускорить снижение подвижности, которое приходит с возрастом. Кроме того, существует прямая зависимость между нашей физической гибкостью и нашей умственной.Когда вы растягиваете свое тело, вы также напрягаете свой разум.

    Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в удобном положении в течение некоторого времени  — от 10 до 30 секунд. Это полезно после тренировки. Динамическая растяжка — это активные движения без удержания растяжки. Обычно это практикуется перед тренировкой. Попробуйте эти 12 простых упражнений на растяжку за рабочим столом.

    Если вы хотите погрузиться глубже, книга Боба Андерсона «Растяжка » — это классика , в ней представлены различные программы и упражнения для разных возрастов, занятий и видов спорта.

    Как и все, потихоньку. Будьте осторожны со своими мышцами, иначе вы можете навредить им. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться и привыкнуть к растяжке.

     

    20. Сделайте цифровой перерыв

    Когда мы чувствуем себя подавленными, наш первый инстинкт — найти утешение в наших устройствах   — мы хотим к чему-то подключиться. Однако это бессмысленное исправление заставляет нас чувствовать себя более напряженными и рассеянными. Блуждание ума вызвано отсутствием связи с настоящим моментом. Вместо того, чтобы сосредоточиться на чем-то одном, наше внимание разделяется.

    Попытка воссоединиться с чем-то важна, но это должно быть что-то значимое. Попробуйте сделать пару цифровых перерывов в течение дня. Начните с малого  — 5-минутный урок — хороший способ начать. Понемногу увеличивайте продолжительность. Когда вы добьетесь более длительных перерывов (30 минут или даже один час), вы поймете, насколько это важно.

    Отходя от цифровых устройств, вы расслабляетесь. Когда мы делаем паузу, мы освобождаем место для появления новых идей. Психические перерывы повышают нашу продуктивность, энергию и концентрацию.

    Одно предупреждение. Многим людям не удается сделать цифровой перерыв, потому что они подходят к этому с неправильным мышлением. Речь идет не о том, что «устройства — зло; Избавься от них.» Это скорее о том, чтобы насладиться осознанной паузой , чтобы дать вашему уму немного пространства и спокойствия.

     

    21. Созерцание при ходьбе

    У большинства людей медитация ассоциируется с сидением и расслаблением. Но вы также можете медитировать во время движения. Созерцание при ходьбе — это простой способ практиковать «медитацию на ходу».”

    Ходьба – это полезная привычка   улучшает работу сердца и легких, улучшает баланс и уменьшает жировые отложения. Когда вы можете задействовать все свои чувства, это также успокаивает ваш ум. Это основная цель созерцания при ходьбе  — вы тренируете не только свое тело, но и свой ум.

    В идеале запланируйте 30-минутную прогулку  — это ежедневный минимум, рекомендованный экспертами в области здравоохранения.

    Созерцание при ходьбе — это приглашение задействовать все ваши чувства. Вы осознаете, как движется ваше тело, чувствуете, как ваши ноги касаются земли, замечаете, что происходит вокруг вас, слушаете звуки людей и предметов и замечаете температуру воздуха при вдохе и выдохе.

    Когда вы взаимодействуете с окружающей средой, вы учитесь обращать внимание на настоящий момент. Вы сосредотачиваете свою энергию на том, чтобы замечать вещи снаружи, а не на обдумывании мыслей в своей голове.

     

    Практика упражнений на осознанность

    Повышение осознанности — это бесконечное путешествие. Начните с чего-нибудь. Начните с малого. Многие из этих упражнений поначалу могут показаться неудобными  —  регулярная практика высвобождает негативные паттерны.

    Попробуйте эти упражнения и дайте мне знать, как они идут.Какой из них вам нравится больше всего? Какой из них был самым трудным? Как вы практикуете ежедневную осознанность? Пожалуйста, поделитесь своим опытом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.