Управление гневом психология: Управление гневом — советы психолога

Содержание

10 полезных навыков, Психология – Гештальт Клуб

Вы раздражаетесь, когда долго стоите в пробке? 
Вы злитесь, когда ваш ребенок отказывается слушать Вас?

Гнев — это нормальная и здоровая эмоция, но многие из нас ассоциируют это чувство с разрушением, как что-то не приемлемое. 

Поэтому, в попытке поддержать нашу эмоциональную и физическую безопасность, мы пытаемся избегать подобные чувства — отрицаем, не выражаем, подавляем.

 

Однако, со временем отсутствие выражения нашего гнева приводит к затянувшемуся стрессу. Наше тело устроено так, что оно хранит эмоции, которые не выражаются до тех пор, пока они не могут быть освобождены. Повышается риск появления тревожных состояний, инфаркта и инсульта, ослабляется иммунная система. Ощущается постоянное раздражение, потому что сдерживать эмоции всё сложнее и сложнее.

 

Получается, что неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях с окружающими людьми.

 

Готовы научиться контролировать свой гнев? Начните действовать с этих 10 советов по управлению гневом:

 

1. Подумай, прежде чем говорить

В самый жаркий момент легко сказать то, о чем вы потом пожалеете. Уделите несколько минут тому, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать, и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, поступить так же.

 

2. Как только вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы будете думать ясно, выражайте свое разочарование настойчивым, но не конфронтационным образом. Четко и прямо изложите проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь контролировать их.

 

3. Выполните упражнение

Гнев — это основа энергии, которая выражается в теле и через него. Когда вы злитесь, ваши мышцы напрягаются, и вы готовитесь к бою или бегству. Самый простой способ снять напряжение, вызывающее энергию, — это физические упражнения. 

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, злость, отправляйтесь в тренажерный зал, бегайте, надевайте боксерские перчатки и бейте грушу, отправляйтесь на прогулку или бег, поприседайте. Всё, что заставит ваше тело двигаться, поможет снять физическое напряжение, вызванное вашим гневом, и поможет вам чувствовать себя лучше. 

 

4. Возьмите тайм-аут

Отдых нужен не только детям. Позволяйте себе делать короткие перерывы в течение дня. Несколько минут спокойного времени могут помочь вам почувствовать себя лучше подготовленными к тому, что предстоит, не раздражаясь и не злясь.

 

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вас бесило, работайте над решением проблемы. Грязная комната вашего ребенка сводит вас с ума? Закройте дверь. Ваша подруга постоянно опаздывает на обед каждый раз? Запланируйте обед позже, или пообедайте самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить.

 

6. Эффективное общение

Чтобы не критиковать и не обвинять — что может только усилить напряженность – важно обозначать свои чувства с позиции «Я». Например, скажите: «Я чувствую злость из-за того, что вы не ответили на мой телефонный звонок вчера вечером». Для некоторых людей заявления «Я» могут показаться банальными или неловкими. Изменение фразы может помочь, скажите так: «Когда ты не ответил на мой звонок вчера вечером, я был очень зол». 

Другой ключ — назвать конкретное поведение, которое вас беспокоит, не обобщая, не судя и не критикуя. То есть вместо того, чтобы говорить: «Я очень злюсь, когда вы шутите надо мной перед нашими друзьями», вы говорите: «Я очень злился, когда ты вчера шутил надо мной перед нашими друзьями». 

 

7. Не держи злобу

Прощение — это мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными своей собственной горечью или чувством несправедливости. Но если вы можете простить кого-то, кто вас разозлил, вы можете извлечь уроки из этой ситуации и укрепить свои отношения.

 

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Свет может помочь рассеять тьму. Используйте юмор, чтобы помочь себе разобраться с тем, что вас злит. Возможно, даже поможет справится с какими-то нереалистичными ожиданиями относительно того, как все пойдет. Однако избегайте сарказма — он может ранить чувства и усугубить ситуацию.

 

9. Практикуйте навыки релаксации

Когда ваш гнев вспыхнет, используйте навыки расслабления. Практикуйте глубокие дыхательные практики, закройте глаза и представьте то, что расслабляет вас или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например, «Успокойся». Вы можете слушать музыку, записать ваши переживания на листке бумаги или в дневнике, — делайте всё то, что поможет вам расслабиться.

 

10. Смело обращайтесь за помощью

Умение контролировать гнев иногда является проблемой для всех. Обратитесь за помощью в вопросах гнева, если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

 

5 техник для управления гневом

Нет хороших или плохих эмоций и чувств, задумывались об этом? Как только мы перестанем разделять все на «хорошо-плохо, убрать-оставить», нам проще станет управлять своими состояниями.

В управлении эмоциями можно руководствоваться «принципом последствий». Подумайте, какие действия идут вслед за эмоциями? Чем заканчиваются ваши эмоциональные вспышки? Что получаете вы и окружающие люди от проявления эмоций, а что теряете?

Устраивают ли вас последствия эмоций и чувств, ярко проявленных в важные моменты жизни? Нужно ли что-то изменить в их проявлении для того, чтобы получить другие, более экологичные результаты?

Любая из наших эмоций может иметь как позитивный, так и негативный результат. Так радость может быть слишком большой и опустошающей для того, чтобы принимать важные решения. А печаль «светлой», мотивирующей нас, например, на своевременные поступки.

Гнев чаще всего разрушителен, ведь мы не умеем управлять его энергией, используя во благо. Таким благом может быть получение нужных нам результатов.

Вспомните, какая сила включается внутри, когда мы испытываем гнев? Прямо волна, которая практически мгновенно выливается на окружающих, которые могут не иметь к вашим эмоциям никакого отношения. Мы можем совершать поступки, о которых будем потом долго жалеть.

А что если вовремя заметить и осознать то, что мы начинаем гневаться? И направить энергию, которая появляется, на полезные действия, можно получить позитивные последствия от своего гнева. Итак, пять идей и техник для управления гневом.

1. Задавать вопросы, чтобы осознать

В момент вспышки гнева важно осознавать, что именно с вами происходит. Для этого научитесь задавать себе вопросы, вести своеобразный внутренний диалог.

  • Спросите у себя, какую информацию несет эта эмоция?
  • О чем говорит ваш гнев?
  • Что на самом деле происходит в этой ситуации?
  • Что именно вас «включает» в поведении другого человека?

Да, это непросто, попав в эмоциональную волну, притормозить и вспомнить о вопросах. Здесь может помочь метод, которому нас обучают с детства — «посчитай до 10». Как только начинаете эмоционально включаться, считайте, а затем задайте себе вопрос.

2. Понимать, чтобы управлять

Исследуйте свой гнев, и лучше всего в те моменты, когда не испытываете его. Это поможет вам понимать, что всему есть причины, и что практически все можно изменить.

  • Подумайте над тем, что провоцирует ваш гнев. Какие факторы запускают гнев чаще всего?
  • Какие потребности не реализованы, и вы эмоционально включаетесь?
  • Какие страхи стоят за вашим гневом? Реальны ли они? Если да, то как с ними справиться?

3. Снижать эмоциональный градус

Представьте себе шкалу, на которой расположены наши эмоциональные состояния. Гнев — крайнее ее проявление, а что стоит перед ним? Раздражение, возмущение, досада, злость?

Научитесь замечать свою эмоциональную температуру, когда она еще не подскочила к отметке «гнев». Чувствуете раздражение — не подавляйте, а проявляйте его. Возмущены — скажите об этом! Чьи-то действия вызывают досаду — отреагируйте.

Очень правильно вербализировать свое состояние, тогда и ваш собеседник будет в курсе того, что происходит:

  • «Я начинаю раздражаться, поэтому…»
  • «Меня возмущают подобные слова, давай…»

Вероятнее всего, конфликта удастся избежать, как и вашей вспышки гнева.

4. Давать гневу выход, не подавляя его

Свои эмоции необходимо выражать, выбирая для этого безопасные способы.

  • Говорите. Уединитесь и расскажите себе все, что думаете о ситуации или людях, вызвавших гнев. Запишите свои слова на диктофон, когда в спокойном состоянии послушаете запись, обнаружите много полезного.
  • Бегайте, танцуйте или прыгайте. Высвободите энергию через тело — это один из лучших способов дать выход гневу.
  • Бейте подушку, а лучше боксерскую грушу. Наработанные удары еще никому не помешали в жизни.

5. Тренировать стрессоустойчивость

К факторам, вызывающим гнев, можно привыкнуть, на них можно продолжать реагировать или бороться с ними. А если снизить свою чувствительность к ним? Что может в этом помочь?

  • Дневник эмоций. Постоянно ведите записи о том, что вызывает у вас гнев (злость, раздражение). Зная основные триггеры и «болевые точки», легче работать со своими реакциями.
  • Отдых и режим жизни. Выгоревший и истощенный человек «включается» на любую мелочь. Научитесь отдыхать, наведите порядок в своей жизни с помощью планирования. И вы станете устойчивее к стрессам, которые всех нас сопровождают.
  • Работа с телом. Для эмоциональной и психологической устойчивости необходимо иметь запасы энергии. Питание, физические нагрузки, дыхательные упражнения, массаж — все это поможет накапливать и правильно тратить энергию.

Управлять своим гневом, как и любой другой эмоцией, сложно. Но если захотеть и приложить усилия, все возможно!

Фото: Pixabay.com

виды злости, ее причины и способы с ней справиться — Нож

Достаточно часто за гневом скрываются другие, более хрупкие чувства, задев которые восстановиться будет куда сложнее. Иногда гнев — первичное чувство, и тогда лучше выплеснуть его. Однако мой опыт показывает, что чаще всего гнев вторичен. Будучи таковым, гнев скрывает более глубокие и важные чувства, напрямую связанные с ситуацией.

Первичный и вторичный гнев в различных ситуациях

Существует множество причин для гнева. Определите причину и вам будет проще справиться с ним. Причины гнева можно разделить на четыре группы.

  1. Действия или слова других людей ранят наше тщеславие. Судя по моему опыту, это — наиболее частая причина гнева. Мы сердимся, потому что задето наше самолюбие.
  2. Другие предлагают вам близость или заботу, которую вы в данный момент не желаете или не решаетесь принять. Гнев или раздражение — метод самозащиты, срабатывающий почти автоматически как защита от предлагаемой близости.
  3. Действия других противоречат вашим ценностям и жизненным принципам.
  4. Происходящее противоречит желаниям и стремлениям.

Давайте рассмотрим все четыре группы подробнее.

Уязвленное самолюбие

Гнев, проявляющийся в результате задетого самолюбия, называется нарциссическим. Когда наше самолюбие уязвлено, слова или действия обидчика возмущают нас, порой мы даже делаем что-нибудь ему в отместку. Мы похожи на детей, которые, услышав критику в свой адрес, говорят: «Сам такой!» Вероятнее всего, у нас возникает желание пуститься в объяснения и заставить нашего обидчика изменить свое мнение о нас. Ни одна из этих мер не срабатывает! Выплеснув гнев на обидчика, мы не изменим его представления о нас — во всяком случае в лучшую сторону. Дополнительные пояснения тоже не помогут. Они, напротив, могут вывести обидчика из себя, и он решит, что был прав в своих предположениях относительно нас.

Представим некоего Ханса, который говорит своей жене Инге: «Ты что-то у меня слегка разленилась…» Инга чувствует гнев и желание перечислить все те дела, которые она делает. Однако это не поможет, так как гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за гневом скрываются два других чувства.

Первое — грусть из-за того, что ее видят не такой, какой ей хочется выглядеть в глазах других. И лучше всего будет сказать: «Мне жаль, что тебе так кажется» или «Самой мне так не кажется». Возможно, на это Ханс спросит: «И в чем, по-твоему, я не прав?» Теперь Инга может пуститься в объяснения, потому что Ханс готов ее выслушать.

Другое чувство, скрываемое нарциссическим гневом, это страх: если Ханс действительно считает Ингу такой, вдруг он вообще не захочет больше жить с ней? Если она действительно боится этого, уместно будет поинтересоваться: «Если ты действительно так считаешь, значит, ты меня меньше любишь?» И на это он может ответить: «Что ты, нет, конечно. Ты у меня замечательная — и очень хорошо, что, пока я на работе, ты наслаждаешься жизнью, а когда прихожу домой — ты веселая и спокойная». Тогда страх развеется, а вместе с ним и гнев. Это особенно полезно, если вы отличаетесь высокой чувствительностью, ведь ссоры вас необыкновенно изматывают.

Оказавшись по другую сторону и вызвав у кого-то нарциссический гнев своими словами или поступками, постарайтесь не реагировать на сам гнев, а обратиться к печали и страху вашего собеседника.

Если вам удастся показать, что вы способны видеть и положительные его качества, а он поверит вам, то его гнев утихнет. Предположим, что я назвала кого-то чувствительным и на это мой собеседник рассердился — либо потому, что на самом деле это не так, либо потому, что ему не хочется выглядеть чувствительным. Возможно, он считает чувствительность слабостью и полагает, что, чтобы не остаться в одиночестве, нужно быть хладнокровным и невозмутимым.

Вместо того чтобы пускаться в объяснения и защищать собственную точку зрения, я сразу же говорю, что могу и ошибаться. Затем я скажу, что выражать собственные чувства — отличное качество, присущее лишь смельчакам, и что считаю моего собеседника смелым и приятным в общении человеком. Таким образом я ослаблю его страх и печаль. Вполне возможно, что после этой ситуации я буду считать его еще более чувствительным. Однако говорить об этом я воздержусь. Может статься, когда-нибудь он и сам все поймет и смирится с этим.

Вместо всего описанного я могла рассердиться в ответ, а после рассказывать кому-нибудь о том, как отвратительно повел себя мой собеседник. В этом случае его страх и печаль усилились бы, а вместе с ними и гнев.

Значит ли это, что я сама никогда не сумею высказать свое раздражение? Нет, я могу высказать его чуть позже, когда собеседник успокоится, или записать его в своем дневнике. К счастью, с возрастом большинство из нас перестает ощущать потребность тотчас выразить собственные чувства. Это полезный навык, ведь благодаря ему мы избегаем конфликтов: становясь объектом чужого гнева или иных чувств, мы сдерживаем наши собственные эмоции и не провоцируем ссору. Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам, однако неплохо знать, что у вас все-таки есть выбор. <…>

Самозащита

Рассмотрим следующую ситуацию.

Лона рассчитывает на повышение в должности, однако ей отказывают. Вечером того же дня она идет домой, где ее ждет муж по имени Пер. Лона расстроена и не может справиться со своим разочарованием. Она идет на кухню и принимается за готовку, а когда Пер пытается ее обнять, стряхивает его руку и резко критикует купленные им продукты.

Гнев в этом случае — чувство вторичное, выполняющее защитную функцию. То, что в подобных ситуациях вам не хочется общаться, — это вполне нормально, но разумнее всего будет сказать об этом вслух.

Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, поэтому пока мне твоя помощь не нужна». Или так: «Ты тут ни при чем, и, когда мне захочется обсудить все, я обязательно скажу об этом».

Бывает также, что наш собственный гнев кажется нам чувством навязанным, управлять которым сложно даже нам самим. Возможно, вы нуждаетесь в близости и не хотите отталкивать от себя близких, а гнев лишает вас этой возможности. В этом случае я бы рекомендовала обсудить это с психотерапевтом. Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Несоблюдение жизненных принципов или отрицание ваших ценностей

Когда чьи-то поступки вызывают у нас гнев, возможно, это связано с тем, что они идут вразрез с вашими жизненными принципами. Другой человек делает что-то, что вы не позволяете себе делать. Я, например, часто сержусь на людей, которые рассказывают о чем-нибудь, не задумываясь, интересно ли это окружающим. В таких ситуациях у меня есть два варианта действий. Во-первых, можно попытаться заставить собеседника изменить поведение. Во-вторых, можно изменить собственное поведение. Я, например, могла бы в дальнейшем тоже пускаться в долгие разговоры, особенно не задумываясь, насколько они увлекательны для собеседника.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться. Неплохо было бы поразмышлять о своих жизненных принципах и, возможно, отказаться от некоторых из них.

С ценностями дело обстоит иначе. Если, например, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то ее загрязняет. В этом случае я бы не рекомендовала успокаивать себя и менять свое отношение к загрязнению природы. Как раз наоборот — вы почувствуете себя намного лучше, отстаивая свои ценности и вступив, к примеру, в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

Неисполнившиеся желания

В таких ситуациях причина нашего гнева — не задетое самолюбие, не желание отстраниться от окружающих и не противоречие нашим жизненным правилам или ценностям. В эту категорию входят ситуации, когда мы не получаем желаемого, но которые при этом не подпадают ни под одну из трех прочих категорий.

Приведу несколько примеров.

Вам кажется, будто происходящее мешает вам достичь цели (кто-то вставляет вам палки в колеса).

Вы не получаете желаемого (вы испытываете разочарование — сочетание чувств, в котором достаточно важное место может занимать гнев, более подробно о сочетаниях чувств смотрите в главе 1).

Другие нарушают ваши границы, прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнером, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Во всех этих ситуациях гнев первичен. Его цель — обозначить границы и устранить препятствия. Если, например, ваш сосед припаркуется прямо перед вашим гаражом, то вы наверняка почувствуете, как внутри растет раздражение и зреет готовность к действиям. Вы можете рассказать соседу о своей злости и о том, что считаете его поступок необдуманным. Выплеснуть гнев — отличный выход: после нам даже хочется вздохнуть от облегчения. К сожалению, подобная радость продолжается недолго. Будьте уверены — те, на кого вы выплескиваете гнев, отплатят вам тем же. Сосед непременно упрекнет вас в том, что вы разговариваете с ним неподобающим тоном.

Как правило, я советую пациентам и слушателям моих курсов выражать гнев в виде пожелания. Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание.

Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесете это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге достигнете куда лучших результатов. Так, например, вы можете сказать соседу следующее: «Если вам не трудно, отгоните, пожалуйста, машину буквально метра на полтора влево — тогда мне проще будет выехать из гаража». И, скорее всего, ваша просьба будет исполнена.

Если ваш коллега без спроса воспользуется вашим компьютером, скажите ему так: «Постарайся в следующий раз предупредить меня заранее, хорошо? Я тогда на всякий случай сохраню данные, чтобы ничего не пропало». И в будущем коллега наверняка учтет ваши пожелания.

Когда что-то противоречит вашим желаниям, вы можете высказать пожелание в форме предложения, целью которого будет изменить ситуацию. Можно и отказаться от желания.

Когда мы отказываемся от борьбы, гнев превращается в грусть, а грусть — чувство намного более живое и динамичное, чем гнев.

Со временем грусть постепенно утихает и исчезает полностью. И после этого у вас появятся новые желания и возможности.

Психолог рассказал, почему люди испытывают гнев и как им управлять

Также эксперт объяснил, зачем человеку вообще нужны эмоции

«Страшен в гневе», говорят про людей, способных на необдуманные (и даже противозаконные) поступки под влиянием негативных эмоций, испытываемых по отношению к человеку или явлению. В состоянии аффекта совершаются многие преступления, в том числе и с необратимыми последствиями, например, убийства. Выходит, гнев, затмевающий рассудок – это абсолютное зло?

Разные религиозные доктрины в основном сходятся на том, что с неконтролируемыми проявлениями гнева следует бороться. В христианстве, например, он считается одной из восьми греховных страстей, и допустим лишь по отношению к греху. В иудаизме «поступком праведных» считается гнев против преступного деяния, вызванный чувством справедливости, в прочих случаях он осуждается. В исламе проявление эмоций считается естественной реакцией человека, однако не приветствуются поступки, совершенные под влиянием этих эмоций.

Однако интересно было бы узнать и научную точку зрения на явление. О причинах гнева и о том, как им управлять, «Московская газета» беседует с клиническим психологом, основателем школы психологического боя «Валаал» Валерием Ивановским.

— Валерий Валерьевич, что представляет собой гнев с точки зрения психологии? Какова природа этого чувства?

— Прежде чем перейти к разговору непосредственно о гневе, хотелось бы сказать, что в настоящий момент существуют две прямо противоположные точки зрения на эмоции человека, на его эмоциональную жизнь в целом. Сторонники одной из них почему-то считают, что эмоции относятся к древним рудиментарным способам взаимодействия индивидуума с окружающей средой, с течением эволюции они отмирают, поэтому человек должен всячески избавляться от эмоций.

Изучая вопрос в объеме, я с огромным ужасом узнал, что сейчас существует немалое количество псевдопсихологических учений и школ, которые за довольно большие деньги в Москве учат избавляться от эмоций. Подозреваю, что такое практикуется не только в столице. Я считаю, что это абсолютно антинаучная и безнравственная позиция. Рекомендую людям не поддаваться на такую рекламу и воздержаться от посещения подобных курсов.

— Почему же данная точка зрения антинаучна и безнравственна?

— Я, как и многие ученые, придерживаюсь позиции, согласно которой эмоции эволюционируют вместе с человеком. В сердцевине любых рассуждений по данному вопросу, на мой взгляд, должен быть тезис о том, что эволюция (неважно, биологическая или социальная) выбирает только самые эффективные инструменты. И если эмоции за миллионы лет развития человечества не только сохранились, но и играют огромную роль в жизни отдельного индивида и общества в целом – значит, они доказали свою действенность в качестве приспособительного механизма. Значит, они нужны. Уже это, на мой взгляд, должно поставить точку в рассуждениях о необходимости эмоций.

Собственно говоря, из этого следует и второй тезис: в ходе эволюции – вначале биологической, а потом и социальной – эмоции продолжают развиваться, видоизменяться, усложняться вместе с человеком. В итоге они стали механизмом, который позволяет человеку закреплять предыдущий опыт, как успешный, так и неуспешный, что, в свою очередь, помогает ему наиболее эффективно взаимодействовать с окружающей средой.

— То есть, успешный опыт закрепляется положительными эмоциями, а неуспешный — отрицательными?

— Мы знаем, что нервная система человека невероятно сложна. Следствием ее работы являются не только рациональные действия, но и эмоциональные состояния, на которые, в свою очередь, оказывают влияние и эндокринные процессы. Впрочем, не будем превращать нашу беседу в лекцию по физиологии. Остановимся на том, что эмоции, помимо всего прочего, являются индикатором личностного отношения человека к тем или иным, предметам, персонам, явлениям, и состояниям, значимым для его бытия. 

— Когда говорят об эмоциональной незрелости человека, что имеется в виду?

— Это, кстати, очень интересный вопрос, и сам факт его существования, прежде всего, говорит о том, что эмоции филогенетически эволюционируют. Ну а эмоционально незрелым можно считать человека, чувства которого не соответствуют ситуациям, в которых он оказывается, или же они вообще не развиты в достаточной степени. 

— В свете того, что вы сказали, безэмоциональность тоже можно считать девиацией?

— Верно. И если переходить на обывательский язык, человека без эмоций можно в определенной степени сравнить с инвалидом. А большая психиатрия имеет вполне конкретное терминологическое обозначение этого явления: психопатия.

— Перейдем, пожалуй, к гневу. Почему такая эмоция вообще могла возникнуть, каков ее эволюционный смысл?

— В настоящее время существует немало теорий, объясняющих возникновение и функциональное значение эмоций. Не вдаваясь в подробности, повторюсь: эмоции возникли на определенном этапе эволюции (довольно рано), чтобы помочь организму закреплять опыт взаимодействия с окружающей средой. Если опыт положительный, он закрепляется позитивной эмоцией, и у индивида формируется определенный поведенческий паттерн, направленный на многократное повторение таких действий. Простой пример: за хорошую работу человек получил достойное материальное вознаграждение, одобрение коллег и других членов социума. Этот опыт закрепился у него положительными эмоциями, что создало мотивацию для того, чтобы действовать похожим образом и в дальнейшем.

По аналогии дело обстоит и с отрицательными эмоциями, которые, собственно, являются сильнейшим маркером, позволяющим избежать поведения, не приведшего к желаемому результату. Или, тем более, такого поведения, которое привело к урону для организма. Что касается гнева: это отрицательное эмоциональное состояние, которое можно назвать аффективным в силу его кратковременности, энергетической наполненности и склонности к угасанию после прохождения определённого пика. В отличие от многих других эмоций, описываемое состояние сдвинуто к концу деятельности, результатом которой оно, собственно, и стало. Проще говоря, это реакция человека на свершившийся факт.

Столь сильная эмоциональная аффективная реакция позволяет очень четко, очень глубоко и на достаточно длительный период зафиксировать сочетание действий и обстоятельств, которые привели к отрицательным результатам и, соответственно, вызвали такую реакцию. Для чего? Чтобы сформировалась сигнальная деятельность: то есть, в дальнейшем при возникновении аналогичных маркеров человек уже не будет повторять поведение, которое привело к негативным результатам.

С другой стороны, аффективная вспышка позволяет человеку сбросить отрицательную энергию, чтобы привести нервную систему в состояние готовности к адекватному восприятию действительности. Дело в том, что накапливаемые негативные эмоции приводят различные отделы коры головного мозга в состояние возбуждения, причем чем дольше человек их испытывает, тем больше нарастает возбуждение, распространяясь и на другие зоны коры. В таком состоянии мозг не может адекватно воспринимать информацию из окружающей среды и, соответственно, выбирать правильный способ реагирования. Данная ситуация может представлять угрозу для организма, поэтому и происходит этот одномоментный выброс энергии, называемый аффектом: нервная система, выражаясь компьютерным языком, перезагружается, приводится в оптимальное состояние, после чего человек вновь может адекватно воспринимать внутренние и внешние сигналы и правильно реагировать на них.

— Вот как раз поведение людей во время этого выброса и вызывает огромное число вопросов. Кто-то, как говорят в народе, проорется, кто-то треснет кулаком по столу, другой же покалечит кого-нибудь, или, хуже того, убьет. Чем объясняется такая вариабельность реакций? 

— Для того, чтобы эффективно и результативно работать с гневом, необходимо понимать сущность явления, с которым мы имеем дело. Итак, гнев – это не греховное состояние, не отклонение от нормы, не редукция к нашим животным корням и не какая-то нездоровая и незрелая реакция. Это абсолютно нормальная реакция, и даже не физиологическая, а социальная. Она выработалась в процессе эволюции, с какой целью, говорилось выше. И если все это понимать, то гнев перестанет быть terra incognita, и оправдания в духе «это сильнее меня», «такова человеческая природа» будут уже не нужны.

Вариабельность реакций объясняется просто. Помните, мы говорили о том, что ребенок в первые годы жизни бессознательно запечатляет поведение родителей, а потом копирует его? Точно так же путем клонирования социальной матрицы он перенимает от близких и реакцию на гнев. Если его родители кричали друг на друга или, хуже того, устраивали драки – он, став взрослым, вероятнее всего, будет делать то же самое. Если, конечно, не осознает проблему и не научится управлять своим гневом.

— Как научиться контролировать свои эмоции, чтобы не совершить непоправимого?

— В одной из наших бесед мы с вами говорили об одном интересном эффекте социальной эволюции – кортикализации висцеральных функций. Суть его в том, что процессы, которые всегда регулировались более «древними» отделами мозга и происходили бессознательно, постепенно переходят под контроль коры головного мозга. То есть – под контроль сознания. Это касается, в том числе, и эмоций. Ну а раз эмоции, как и другие высшие психические функции, находятся в области осознаваемого, значит, они поддаются контролю, развитию, тренировке. Соответственно, мы можем управлять гневом при помощи сознательного волевого усилия, как мы управляем движениями частей своего тела. Этому надо учиться; точно так же, как учиться читать, писать, кататься на коньках. 

Эволюционно эмоция гнева – очень важный и полезный инструмент. Просто с ней, как и с любым другим инструментом, нужно уметь обращаться. Повторюсь: очень важно понимать, с чем мы имеем дело; без понимания природы гнева не даст результата ни одна методика управления им. А достигнув понимания, можно прибегать к разным способам тренировок: от натирания мочек ушей и медитации до дыхательных практик. 

Не нужно бороться с гневом; это все равно, что пытаться бороться с учащенным дыханием во время бега. Это нормальная реакция организма на внешнее воздействие. А что делать для управления гневом – медитировать или заниматься дыхательными упражнениями – это исключительно вопрос личного вкуса. На мой взгляд, дыхательные практики – оптимальный вариант, так как они позволяют полностью переключить внимание.

— Что можно посоветовать людям, которые в гневе теряют контроль над собой?

— Еще раз: всегда помнить, что гнев – нормальная и очень полезная реакция организма на то, что некие дела и события пошли не так, как нам того хотелось бы. Просто не нужно позволять ей выходить за социально приемлемые рамки. Во многом благодаря гневу наше сознание проводит анализ причин происшедшего, после чего происходит синтез: выработка новых паттернов поведения, которые дадут нужный результат, ну а он, в свою очередь, будет закреплен положительными эмоциями.

В некоторых культурах, в том числе и в нашей, к сожалению, гнев используется людьми, имеющими определенные проявления дезадаптации с окружающим миром, в качестве некоего эрзаца для восстановления душевного равновесия. К гневливости, как правило, склонны люди, испытывающие базовое недоверие к себе, считающие, что они недостаточно хороши для этого мира, что субъективно ощущается в виде комплекса неполноценности. Поэтому любая ситуация коммуникации, которая, по их мнению, может поставить под угрозу их авторитет и уважение к ним со стороны окружающих, маркируется проявлениями гнева как защитной реакции на такую угрозу.

Нередко мы испытываем отрицательные эмоции, в том числе и гнев, по отношению к ситуациям, которых в реальности еще не было. Мы просто их смоделировали в своем сознании, как вероятностный прогноз событий будущего, и сами же поверили в этот прогноз. В таком случае я бы посоветовал никогда не переживать о будущем. Во-первых, туда еще надо попасть, а во-вторых, не факт, что когда вы там окажетесь, там будет то, что сейчас вызывает столь бурные эмоции. То есть, лучше стараться жить по большей части в отсеке сегодняшнего дня, здесь и сейчас. И помните, что эмоция гнева – это не от Бога или Дьявола, в ней вообще нет ничего мистического. Реакция на нее – результат воспитания и наших сознательных усилий. И в этом смысле поведение человека вполне поддается корректировке, достаточно только это осознать и начать действовать.

как помочь подростку справляться с негативными эмоциями — Моноклер

Рубрики : Последние статьи, Психология


Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными, сделав любое пожертвование: 


Какие бывают стадии гнева? Как он искажает реальность? И почему важно учить детей не бороться с гневом, а управлять им? Выбрали отрывок из рабочей тетради для подростков «Ключ к себе. Управляем гневом», где максимально простым языком даются ответы на эти вопросы и которую полезно полистать не только подросткам, но и их родителям.

Правда ли, что гнев разрушает? Должны ли мы учить детей бороться со злостью и другими негативными чувствами? «Нет», — уверенно отвечает психолог Рашелл Ломан в своей книге «Ключ к себе. Управляем гневом». Проявлять гнев — нормально. Ненормально, когда гнев начинает разрушительно влиять на жизнь, мешая принимать важные решения и рвать отношения с окружающими. 

«Назначение этой рабочей тетради — помочь подростку справиться с негативными мыслями, не теряя контроля над собой и не испытывая чувства вины, — комментирует шеф-редактор издательства МИФ Светлана Мотылькова. — В нее входят упражнения на основе терапии ACT (терапии принятия и ответственности). Эта тетрадь — часть серии «Ключ к себе. Простые практики самопомощи» (также в серии «Справляемся со стрессом», «Даем отпор грусти и депрессии», «Берем эмоции под контроль» и др.). Тетради серии основаны на методах терапии с доказанной эффективностью, а их авторы — профессиональные психологи и консультанты. По сути, это альтернатива походу к психологу по доступной цене». 

Выбрали отрывок из книги, посвященный стадиям гнева и принятию решений в состоянии злости.

Стадии гнева

Что надо знать? 

Гнев накапливается постепенно. Поняв, как он развивается в твоем случае, ты сможешь научиться быстро замечать, что выходишь из себя, и обезвреживать эмоции, прежде чем они возьмут над тобой верх.

Следующая история иллюстрирует стадии гнева. Читая ее, подумай, через какие этапы ты проходишь, когда начинаешь сердиться.

Стадия 1. Какой-то раздражитель инициирует гнев                

Алекс собирался на важный футбольный матч. Он посмотрел на часы и увидел, что уже пятнадцать минут шестого. Через четверть часа надо быть на стадионе, родители должны были его подвезти, а дома до сих пор никого нет. Куда они подевались? Он позвонил по телефону, но никто не ответил. С каждой минутой Алекс нервничал все больше и больше.

Какой у Алекса раздражитель? Правильно, «страх опоздать»!

Стадия 2. Чтобы оправдать свой гнев, ты подпитываешь себя иррациональной и искаженной информацией

Алекс с нетерпением ждал возвращения родителей и непрерывно думал: «Пока я доберусь до стадиона, игра уже закончится, и меня выгонят из команды!»

Гнев искажает реальность. Обрати внимание, что Алекс верит в собственные мысли, и это подталкивает его обвинять, преувеличивать и видеть ситуацию в черных красках. 

Стадия 3. Ты реагируешь, исходя из вызванных гневом мыслей и чувств

Без двадцати шесть папа подъехал к гаражу и посигналил. Алекс вылетел из дома — сердце колотилось, он был просто вне себя. Он распахнул дверь, бросил назад форму, запрыгнул на сиденье пассажира, хлопнул дверью и крикнул: «Поехали живо! Если меня вышвырнут из команды, это ты будешь виноват!»

Алекс позволил стрессу подпитывать гнев. Он не стал учитывать возможные причины опоздания: например, у отца могли быть проблемы с машиной или он застрял в большой пробке из-за дорожного происшествия. Когда ты сердишься, эмоции легко могут тебя ослепить и помешать увидеть другие варианты.

Что надо сделать?

Зародившись, гнев Алекса прошел через несколько стадий и вылился в полноценную вспышку. Теперь напиши новое окончание этой истории. Подумай о следующих вопросах. Как Алекс мог бы поработать со своими раздражителями и справиться с иррациональными и искаженными мыслями? Как он будет играть на поле под влиянием злости? А если приедет на стадион спокойный и уравновешенный?

…и еще кое-что!

Вспомни момент, когда ты был в ярости. Опиши стадии развития своего гнева. 

    • Стадия 1. Что-то вызывает гнев. Какие раздражители его инициировали?
    • Стадия 2. Мышление искажается. Что ты говорил себе, чтобы оправдать свой гнев? Может быть, ты сваливал вину на других или перепрыгивал к ошибочным выводам, не зная всех фактов?
    • Стадия 3. Ты реагируешь на искаженные мысли и чувства. Как искаженные мысли воплощались в твоем поведении?

Часто говорят, что человек «задним умом крепок». Эта поговорка значит, что если бы он мог отправиться в прошлое и знал то, что знает теперь, он поступил бы по-другому. Посмотри на свою ситуацию и расскажи, что бы ты сделал иначе, если бы знал об этапах развития гнева.


Читайте также
— «Гнев – это кратковременное помешательство»: стоики знали, как обуздать его
— Экзистенциальная терапия: что нам могут дать страх, гнев, печаль

Взвешивай варианты

Что надо знать?

Одни жизненные решения принять легко, другие не очень, но, если они подпитываются гневом, последствия могут быть плохими в любом случае: сложно думать трезво, когда тебя обуревают эмоции. Если ты сердишься, важно тщательно взвешивать варианты, чтобы потом не жалеть о своих поступках.

В жизни тебе придется принимать много разных решений. Среди них будут и маленькие, например что надеть на свидание и какое кино посмотреть, и большие, и даже те, которые могут изменить твою судьбу, — например, сесть в машину с выпившим другом за рулем, выскользнуть на вечеринку без ведома родителей или ввязаться в драку в школе с человеком, который тебе не нравится.

Гнев может затуманить твою оценку и сильно затруднить принятие хороших решений. Чтобы выбирать лучшие варианты и избегать негативных последствий, надо научиться взвешивать все за и против.

Что надо сделать?

История Эвана

Несколько друзей сказали Эвану, что Коди хочет подраться с ним после уроков. Коди нарывался с самого начала школьного года. Эван уже два месяца старался не обра- щать на него внимания, но после последней выходки терпение лопнуло. С него было довольно. Он так разозлился, что ему хотелось только заткнуть Коди глотку. И все же, несмотря на гнев, он не был уверен, что драка — правильное решение.

Прежде чем сделать то, о чем он потом будет жалеть, Эван решил остановиться и обдумать возможные варианты, взвесив все за и против. Список получился такой:

  • Заткнуть Коди раз и навсегда будет очень приятно.
  • Меня выгонят из школы.
  • Коди перестанет трепать обо мне языком.
  • Учителя будут ко мне хуже относиться.
  • Полиция может меня обвинить в нападении с отягчающими обстоятельствами, и я попаду в суд.
  • Кто-то может серьезно пострадать.
  • Я очень разочарую родителей.
  • Другие увидят, что со мной лучше не связываться.

Можешь придумать еще какие-то аргументы за и против драки?

Помоги Эвану взвесить варианты и решить, стоит или не стоит драться с Коди. Для этого определи, являются ли пункты выше аргументами в пользу такого решения, и запиши их в соответствующем столбце таблицы.

Посмотри еще раз на все эти за и против и скажи, какое решение, по-твоему, должен принять Эван. Объясни, почему это самый хороший вариант.

…и еще кое-что!

Подумай, какое решение тебе в настоящее время нужно принять (необязательно связанное с гневом). Потренируйся оценивать все возможные варианты, расписывая их плюсы и минусы. Можешь скопировать форму ниже (до заполнения) или создать собственную на компьютере или смартфоне.

Продумывай все за и против имеющихся вариантов каждый раз, когда тебе нужно принять решение.

Обложка: кадр из х/ф «Заводной апельсин» (реж. Стэнли Кубрик, 1971 г.) / Warner Bros.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие статьи

Управление гневом — Психолог Кучинский Андрей Львович

Оценить страницу

Жизнь полна разочарований. Мы знаем, что такое гнев, потому что мы все испытывали его. Гнев всегда основан на восприятии реальной или предполагаемой угрозы из-за конфликтов, несправедливости, халатности, унижения и предательства вас другими людьми. Гнев и разочарование являются прекрасным стимулом для изменения нашей жизни. Они приносят пользу нашей психике: учат нас, позволяют лучше разбираться в окружающим нас мире, стимулируют наши навыки выживания.
Но для многих людей гнев и разочарование – всего лишь результат раздражительности. Их разочарование, гнев и ярость – результат внутренних состояний, таких как обида, депрессия, неуверенность в себе, страх. Такие люди гневаются не на результат реально происходящих событий, а вспоминают свой негативный опыт, свои прошлые обиды и испытывают гнев, ожидая такого же результата в данный момент, либо видя своих обидчиков в ничем не повинных людях.
Гнев может быть активной или пассивной эмоцией. В разговорной лексике мы употребляем следующие термины: разочарование, раздражение, обида, негодование, ярость, возмущение. Мы чувствуем разницу, когда человек хмурится и дуется, и когда он жестоко поступает в бешенстве и ярости.
Как было сказано выше, гнев – здоровая человеческая эмоция, совершенно необходимая для нашего духовного развития, но только в том случае, если мы способны держать наш гнев под контролем. Когда гнев выходит из-под контроля, он превращается в разрушительную стихию, которой фактически невозможно сопротивляться. Это может привести к проблемам на работе, в ваших личных отношениях, и в целом отразится на качестве вашей жизни.
Приступы гнева, также как и приступы страха, вызывают выброс адреналина. Тело мобилизует все средства для борьбы с предполагаемой угрозой и возвращается в состояние покоя, когда цель гнева более не представляет непосредственной угрозы. Надо понимать, что в естественной, природной среде обитания млекопитающих, противник перестает представлять угрозу в случае своей смерти или серьезной травмы. И в конечном итоге, всплеск адреналина в момент гнева кодирует наше тело на убийство нашего обидчика. Возбуждение, вызванное адреналином во время гнева, может длиться довольно долго – несколько часов или даже дней.
Гнев может быть подавлен, а затем преобразован или перенаправлен. Во время приступа гнева можно сосредоточиться на чем-то положительном. Цель состоит в том, чтобы затормозить или подавить свой гнев, превратив его в конструктивное поведение. Но в таком случае, ваш гнев может обратиться внутрь на себя. Гнев, обращенный внутрь, может привести к гипертонии, высокому кровяному давлению или депрессии. Невысказанный гнев может создать и другие проблемы, такие как патологическое выражение гнева, пассивно-агрессивное поведение, сформировать циничную и враждебную личность.  Поэтому подавление гнева также не является выходом, так как приводит к разрушению личности в долгосрочной перспективе.
Гнев заставляет нас закрывать глаза на правду и не позволяет принять то, что разумно и правильно. Наши чувства не работают должным образом из-за гнева, а когда мы приходим в себя и осознаем реальность того, что наделали, начинаем себя ненавидеть, впадаем в депрессию.
Помните, что вы не можете устранить гнев. Несмотря на все ваши усилия, непременно случится что-то, и это вызовет приступ. Жизнь полна разочарования, боли, потери и непредсказуемости поступков других людей. Вы не можете изменить мир, но вы можете изменить свою реакцию на события вокруг вас.
Научитесь контролировать свой гнев вместо того, чтобы давать ему контролировать вас.
Мои сеансы позволят вам преодолевать гнев и разочарование, избавят от тоски, тревоги и депрессии.

это эмоция, причины, управление гневом, как справиться

Гнев человека — это негативный эмоциональный всплеск, являющийся предвестником проявления агрессии. Он способен в буквальном смысле распирать человека изнутри. Для сильного гнева зачастую характерны негативные эмоции с потоком разрушительной энергии, отмечающиеся отключением способностей к анализу действий. Внезапное проявление такого поведения у индивида вызывает недоумение у окружающих его людей, а также беспокойство у самого человека.

Гнев — это эмоция, зачастую имеющая агрессивный характер, направленная по отношению к чему-то или кому-то с целью уничтожения, подавления, подчинения (чаще неодушевленных предметов). Зачастую реакция этой отрицательной эмоции имеет непродолжительный характер. Во время эмоционального всплеска у человека мышцы лица напрягаются; тело становится, словно натянутая струна; зубы и кулаки сжаты, лицо начинает гореть; появляется ощущение, будто что-то внутри «закипает», при этом контроль над разумом отсутствует.

Причины гнева

Гнев — это основная человеческая эмоция, которая изначально была необходима для того, чтобы индивидуум мог выживать. Однако в связи с развитием общества, потребность в выражении своих негативных эмоций постепенно снизилась, а избавиться от гнева полностью человечеству так и не удалось. К сожалению, в современном мире люди все также продолжают создавать себе искусственно неприятности, которые побуждают их к выражению такого рода недовольства.

Причиной сильного гнева зачастую выступает агрессия, которая накапливается по различным обстоятельствам. К этой негативной эмоции нередко может привести даже элементарная мелочь, или страх, который тоже может выступать причиной данной эмоции.

Гнев относят к состоянию как физиологическому, так и психологическому. В принципе, его проявление относят к нормальной реакции психики индивида на внешний раздражитель. Он сопровождается учащением пульса, бледностью или покраснением кожных покровов по причине выработки организмом огромного количества энергии, которую требуется куда-то девать.

Нет таких людей, которые никогда не испытывают отрицательных эмоций и пребывают всегда в уравновешенном состоянии. Из равновесия может вывести что угодно: пробки на дорогах, несправедливый начальник, детские шалости, плохая погода и т.д.

Гнев и злость зачастую проходят без серьезных разрушительных последствий для индивида и его окружения, а вот если во время неожиданных приступов гнева человек причиняет страдания или боль своему окружению, то это говорит уже о не умении контролировать свои эмоциональные всплески и проявлении агрессии.

Одной из основных причин гнева выступает фрустрация, которая вызывается помехами и многочисленными препятствиями, мешающими человеку продвигаться к цели. Препятствием, вызывающим фрустрацию, может быть, как другой индивид, так и внешние обстоятельства.

В порыве гнева зачастую действия индивида направлены на удаление препятствия посредством вербальной или физической атаки. Также причиной данного поведения человека может выступать явная физическая угроза для него.

Следующей причиной гнева способны являться чьи–то заявления или действия, заставляющие человека ощутить на себе моральное воздействие.

Отказ, оскорбление, демонстрация неуважения к чувствам – все это способно вызвать у индивида негодование и отрицательную эмоцию. При этом, чем сильнее душевная привязанность к человеку, наносящему моральный дискомфорт, тем болезненнее переживания и ярче гнев от таких действий.

Гнев человека будет наиболее сильным, если его довести до нервного истощения.

Управление гневом

Отрицательная эмоция возникает при таком развитии ситуации, когда что-то не устраивает человека и появляется ощущение, что с этим можно справиться.

Гнев растет до определенного момента, после чего происходит либо спад до успокоения, либо же резкий скачок вверх, проявляющийся в виде приступов ярости. Существует такое устойчивое выражение – «задохнулся от гнева». Для данного состояния характерно сдавливание нервов, нехватка дыхания. Негативные эмоциональные всплески во время данного состояния всегда отмечаются желанием физической активности: крушить, драться, бежать, прыгать, сжимать руки в кулаки, ломать. В момент сильного гнева у человека распирающая волна негодования, вызванная эмоциональным всплеском недовольства, поднимается от таза вверх, достигая при этом груди. Для такого состояния будет характерен осипший, сдавленный голос, ощущение сжатия в области груди, откашливание.

К возникновению мгновенного гнева, который неподвластен контролю человека, люди относятся естественно и не предосудительно, а вот действия, которые совершаются под влиянием этой эмоции, уже осуждаются.

Управлять гневом в моменты агрессии бывает практически невозможно, поскольку человек находясь в состоянии аффекта, часто не понимает, что творит. В это время будет лучше, если рядом с таким индивидом никого не будет, поскольку человек в агрессии с затуманенным разумом представляет опасность и может навредить и даже покалечить окружающих его людей.

Гнев и агрессия, зачастую долго не длятся и имеют непродолжительный характер. Индивид в таком состоянии быстро «вскипает» и также быстро «угасает».

Считается, что если эмоция гнева вызывается чувством справедливости в момент совершающегося преступного действия, то это похвально. В остальных же случаях отрицательная эмоция осуждается и людям рекомендуется быть более сдержанными и проявлять долготерпение.

Существуют интересные факты о данной эмоции. Мужской гнев воспринимается, как проявление силы, а к женскому подобному поведению относятся, как иррациональности и слабости.

Гнев и ярость, относят к самым опасным эмоциональным всплескам. Когда человек испытывает эти эмоции, то часто умышленно причиняет вред другим людям, теряя нередко над собой контроль, поэтому умелое управление гневом и яростью должно стать первостепенной задачей индивидов при возникновении негативных эмоций.

Взрослых личностей зачастую характеризуют по тому, как они способны справляться со своим негодованием и дают им такие определения: горячий, сдержанный, взрывной, хладнокровный, вспыльчивый.

Проявления гнева отмечаются специфическими выражениями мимики:

  •  обнаженные зубы, открытый рот в высоту на вдохе;
  •  сведенные, опущенные брови;
  •  расширенные глаза и сфокусированное внимание на объекте агрессии;
  •  горизонтальные складки на переносице;
  •  расширение крыльев носа.

Как справиться с гневом

Чтобы научиться справляться с гневом, следует понять причину его возникновения и освоить эффективные техники по снятию агрессивного поведения.

Гнев — это не самая лучшая эмоция человека, у которой всегда есть предвестник. Существует несколько способов, как можно обезопасить себя от внезапных вспышек эмоциональных всплесков, чтобы не навредить окружающим. Человек должен научиться слушать себя и чувствовать те моменты, когда необходимо избегать внезапных вспышек отрицательной эмоции. Это может быть плохое самочувствие, депрессивное настроение, раздражительность. Например, индивид, разговаривая с человеком, чувствует, как внутри него все начинает бурлить. Это означает приближение гнева, а именно нарушение психологического равновесия, поэтому сразу требуется оценить истинную причину этой эмоции. Далее для максимального успокоения нужно ненадолго закрыть глаза, пытаясь абстрагироваться от внешнего мира и начать контролировать свое дыхание, сделав глубокий, а затем медленный вдох.

Как справиться с гневом? Существует мнение, что человеку сдерживать в себе негативные эмоции вредно и лучше от них избавляться. На самом деле — это не так. Ученые доказали следующий факт: срыв негативных эмоций на ближайшем окружении — это сродни наркотику и агрессору они доставляют огромное удовольствие. Частые срывы индивида на близком окружении вызывают у него желание осуществлять это с определенной частотой. Со временем индивид уже и сам не способен замечать, что несознательно создает такие ситуации, при которых он впадает в гнев. Замечая такую особенность, обычные люди, начинают избегать скандального человека, а он в свою очередь находит таких же неуравновешенных и обожающих подобные вспышки.

Итак, как сдерживать гнев? Во время приближения негативных эмоций, можно подойти к зеркалу и посмотреть, какие именно мышцы напрягаются. В состоянии спокойствия необходимо научиться управлять лицевыми мышцами: напрягать и расслаблять их. При возникновении очередной вспышки отрицательной эмоции следует расслабить лицевые мышцы.

Как избавиться от гнева? Приступы гнева рекомендуется устранять переключением внимания на что-нибудь приятное или отвлекающее. Необходимо мысленно перенестись в те места, где можно восполниться позитивной энергией, а неприятные разговоры сразу перевести на нейтральные темы.

Если индивид будет идти на поводу своих эмоций и не станет бороться с эмоциональными всплесками, то в будущем существует риск развития острых заболеваний сердечно — сосудистой системы. Над этим следует задуматься, поскольку ученые обнаружили прямую связь возникновения инсульта и инфаркта миокарда после перенесенного эмоционального всплеска в течение 48 часов у людей, имеющих острую коронарную окклюзию (закупорку сердечных артерий).

Ученые в один голос предупреждают людей, что негативные эмоции вредят здоровью гораздо сильнее, чем алкоголь или табак, поскольку неумение управлять своими эмоциями увеличивает риск ранней смертности на 60%.

Причина кроется в том, что периодически артерии подвержены атакам гормонов стресса и испытывают патологические изменения, которые приводят к серьезным заболеваниям. Чтобы избежать возможных необратимых последствий, специалисты рекомендуют следить тщательно за своей нервной системой и при необходимости обращаться срочно за помощью к врачам.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Управление гневом

Управление гневом относится к процессу. Это может помочь людям идентифицировать стрессоры. Люди изучают шаги, которые помогут им сохранять спокойствие в управлении гневом. Затем они могут справляться с напряженными ситуациями конструктивно и позитивно.

Цель управления гневом — помочь человеку уменьшить гнев. Он уменьшает эмоциональное и физическое возбуждение, которое может вызвать гнев. Как правило, невозможно избежать всех людей и условий, которые провоцируют гнев. Но человек может научиться контролировать реакции и реагировать социально приемлемым образом.В этом процессе может оказаться полезной поддержка специалиста по психическому здоровью.

Изучение корней гнева

Разозлить кого-то могут самые разные события. К ним могут относиться:

  • Внутренние события , такие как предполагаемые неудачи, несправедливость или разочарование
  • Внешние события , такие как потеря имущества или привилегий, поддразнивание или унижение
Гнев может привести к внешнему поведению. Это могут быть словесные ссоры и истерики.Гнев также может вызывать интернализующее поведение. Интернализирующее поведение может включать в себя угрюмость или усиление симптомов депрессии. Люди могут проявлять гнев через агрессию. Агрессия — это биологическая функция гнева. Это эволюционный ответ, который помогает подготовить людей к борьбе с угрозами.

Неуместное проявление гнева может означать наличие более серьезных психических или эмоциональных проблем. Люди, получающие терапию по управлению гневом, учатся замедлять свою реакцию на гнев. Это может помочь им определить причину своих чувств.Корни гнева могут быть скрыты в эмоциональной травме, зависимости, горе или других проблемах. Но естественная склонность может заключаться в том, чтобы найти временное облегчение в гневе. Это может скрыть истинную причину гнева. Если это ваш случай, работа с психотерапевтом может быть полезной.

История управления гневом

История управления гневом насчитывает тысячи лет. Выдающиеся фигуры в истории управления гневом включают:

  • Римский философ Луций Анней Сенека (4 г.C.-65 н.э.)
  • Греческий врач и философ Элий Гален (129-216)
  • Франциск Ассизский (1181-1226)

Эти цифры подчеркивают важность корректировки точки зрения на события. Они также выступали за то, чтобы избегать ситуаций, которые могут спровоцировать гнев.

В наше время обученные психологи разработали программы для людей с проблемами гнева. Эти программы помогают людям лучше контролировать свои эмоции. Некоторые из основных современных участников управления гневом включают:

  • Питер Стернс
  • Раймонд Новако
  • Говард Кассинов
  • Раймонд Чип Тафрат
  • Луи Дандин
  • Брэд Бушман
  • Майкл Хойт

Как работает управление гневом

Терапия управления гневом содержит четкий набор рекомендаций по восстановлению.Это дает человеку, проходящему лечение, контролируемую платформу для высвобождения своих эмоций. В то же время он направлен на достижение конструктивных ответов, а не деструктивных. Людям, проходящим терапию, рекомендуется исследовать, что вызывает их гнев. Они пытаются осознать свои эмоции на каждом уровне возбуждения. Люди учатся использовать эти знаки в качестве карты, чтобы контролировать свой гнев.

Во время терапии люди получают представление о том, как их тело реагирует на прошлые и будущие события. Они делают это, определяя эмоциональную реакцию на определенные обстоятельства.Терапевты также помогают людям замечать реакции гнева, которые могут быть защитными механизмами от других проблем. Эти проблемы могут быть депрессией, беспокойством или другими проблемами психического здоровья.

Терапия управления гневом часто помогает людям с проблемами гнева. Это также может помочь людям, которые составляют свою социальную сеть. Неконтролируемый гнев может привести к вредным психологическим и физическим состояниям. Управление гневом помогает уменьшить гнев и контролировать его. Это позволяет людям снизить стресс. Это также может снизить риск серьезных проблем со здоровьем.Они могут включать болезни сердца и высокое кровяное давление.

Цель терапии управления гневом — научить людей исследовать свои триггеры. Это также помогает людям изменить свой взгляд на ситуацию. Успешная терапия управления гневом развивает у людей здоровые способы выражения гнева и разочарования. Некоторые методы, используемые в терапии управления гневом, включают:

Терапия управления гневом может проводиться индивидуально или в группе. Занятия посвящены конкретным типам проблем гнева.Это могут быть проблемы в отношениях, воспитание детей, подростковый возраст, гнев или ярость, связанные с работой. Иногда люди по решению суда посещают занятия по управлению гневом. Это может быть результатом бытовой или юридической проблемы.

Терапия доступна на постоянной основе. Люди, заинтересованные в управлении гневом, также могут пройти ретрит или онлайн-курс. Большинство курсов по управлению гневом включают домашние задания и упражнения. Они укрепляют методы, изученные в терапии. Они также позволяют человеку, проходящему терапию, практиковать свои новые навыки в реальных жизненных ситуациях.

Управление гневом по решению суда

Судебная система может обязать некоторых людей пройти курс управления гневом. Эти люди, как правило, судимы за уголовные преступления. Правонарушения могут включать, но не ограничиваться:

Многие одобренные судом агентства предлагают программы управления гневом. Осужденные также могут посещать одобренные судом онлайн-курсы по управлению гневом.

Кто предлагает управление гневом?

Национальная ассоциация управления гневом (NAMA) проводит сертификацию по управлению гневом.Эту сертификацию могут получить специалисты в США. NAMA обучает психиатров, психологов, консультантов, религиозных лидеров, социальных работников, лайф-коучей и педагогов. Они стремятся удовлетворить растущую потребность в услугах по управлению гневом в организациях, больницах, школах и сообществах. NAMA предлагает пять различных сертификатов.

Студенты университетов могут получить студенческий сертификат от NAMA. Затем они могут предложить преподавать в своем сообществе. Это делается с уполномоченным руководителем NAMA.Студенты могут получить рекомендацию от своего руководителя NAMA. Это позволяет им повысить свою сертификацию после окончания учебы.

Кому может быть полезно управление гневом?

Курсы по управлению гневом полезны для людей, работающих в сфере бизнеса или здравоохранения. Они также приносят пользу людям, которые переданы в суд. Управление гневом может принести пользу любому, кто стремится улучшить свои отношения с другими. Но это лечение может быть особенно полезным для определенных социальных групп.К ним относятся:

Ограничения управления гневом

Терапия управления гневом может быть неэффективной для людей, которые не признают, что у них есть проблемы с гневом. Люди с тяжелыми нарушениями обучаемости могут иметь некоторые трудности с реакцией на лечение гнева. Эти методы лечения иногда основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Людям с другими проблемами психического здоровья может потребоваться сначала решить эти основные проблемы. Это может сделать управление гневом в будущем более эффективным.

Каталожные номера:

  1. Американская психологическая ассоциация. (н.д.). Контролируйте гнев до того, как он начнет контролировать вас . Получено с http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  2. .
  3. Авальт, А.М., Рейли, П.М., и Шопшир, М.С. (1997). Злой пациент: вмешательство для управления гневом при лечении наркомании. Journal of Psychoactive Drugs [Abstract], 29(4), 353-358. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9460029
  4. Багулей, И.Дж., Дойл М., Маккарти К., Нотт М.Т., Онус М. и Уокер А.Дж. (2010). Эффективность групповой программы управления гневом после тяжелой черепно-мозговой травмы. Черепно-мозговая травма , 24(3), 517-524.
  5. Борсай, К. (2012). Вмешательства по управлению гневом для взрослых с ограниченными возможностями обучения, живущих в сообществе: обзор последних (2000–2010 гг.) данных. British Journal of Learning Disability , 41, 38-44.
  6. Крич, С. К., Качадурян, Л., и Тафт, К.Т. (2012). Оценка и лечение посттравматического гнева и агрессии: обзор. JRRD , 49(5), 777-788.
  7. Дэвис, Р., Кинг, Н., Ланкастер, Н., Нетлтон, Н., и Винн, Г. (1999). Когнитивно-поведенческий тренинг по управлению гневом для взрослых с легкой умственной отсталостью. Скандинавский журнал поведенческой терапии, 28(1), 19-22.
  8. Дадли А., Гандольфи С., Мур Э., Тапп Дж., Томас Б. и Уилсон К. (2013). Оценка групп управления гневом в больнице строгого режима. Криминальное поведение и психическое здоровье , 23, 356-371.
  9. Холл, К.Р., Оуэнс, Р.Б., и Рашинг, Дж.Л. (2009). Гнев в средней школе: Модель совместного решения проблем. Получено с http://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ886155.pdf
  10. Лэй, Дж., Лишман, Э., и Стюард, Дж. (2008). Оценка групп управления гневом среди людей с ограниченными возможностями обучения. Практика обучения инвалидов , 11(10), 18-23. Получено с http://journals.rcni.com/doi/pdfplus/10.7748/ldp2008.12.11.10.18.c6796
  11. Узнай. (2006). Гнев и управление гневом . Получено с http://www.projectlearnet.org/tutorials/anger_management.html
  12. .
  13. Клиника Мэйо. (2014). Управление гневом . Получено с http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/anger-management/basics/definition/prc-20014603
  14. .
  15. Национальная ассоциация управления гневом. (н.д.). Сертификат управления гневом . Получено с http://namass.org/CertifcationTrainings.htm

Речь идет о разбитых сердцах, а не о разбитых мозгах

Лорна Смит Бенджамин, доктор философии, — психотерапевт; создатель структурного анализа социального поведения (SASB), модели для описания взаимодействий с собой и другими; и создатель межличностной реконструктивной терапии (IRT), которая была разработана для «резистентных к лечению» психических пациентов на основе того, что она узнала после десятилетий использования SASB в исследованиях и клинической практике.

Доктор Бенджамин получила степень бакалавра в Оберлинском колледже и ученую степень в Университете Висконсина.

Во время учебы в аспирантуре она получила непосредственный опыт преемственности между инфрачеловеческими приматами и людьми, будучи аспиранткой Гарри Харлоу в его лаборатории в Университете Висконсина. Там она также специализировалась на теории обучения, нейрофизиологии и математической психологии.

За этим последовала стажировка на кафедре психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, дополнительная клиническая подготовка, а затем академические должности, в результате которых он прошел путь от младшего научного сотрудника до профессора.

Заядлая лыжница, доктор Бенджамин переехала в Юту в 1987 году, где она спонсировала дюжину аспирантов факультета психологии Университета Юты и одновременно занимала должность адъюнкт-профессора кафедры психиатрии. Ее задание заключалось в том, чтобы консультировать пациентов с расстройствами личности в Нейропсихиатрическом институте Университета Юты (UNI).

В 2002 году ее практикум по психопатологии в UNI превратился в клинику IRT.Кен Кричфилд, который присоединился к ней в клинике сначала в качестве научного сотрудника с докторской степенью, затем в качестве директора по исследованиям, а затем в качестве директора клиники, пока доктор Бенджамин не вышел на пенсию в 2012 году. Доктор Кричфилд перешел в Университет Джеймса Мэдисона, где в качестве доцента , он продолжает собирать информацию из базы данных IRT и обучать клиническим навыкам, связанным с IRT.

Доктор Бенджамин возобновил работу в UNI по контракту на неполный рабочий день и в настоящее время активно предлагает консультации и мини-семинары по психотерапии, анализу данных и написанию текстов.Она также проводит однодневные или многодневные семинары для специалистов по IRT и SASB, обычно уделяя особое внимание расстройствам личности.

Терапия управления гневом: определение, методы и эффективность

Что такое терапия управления гневом?

Гнев — это нормальная человеческая эмоция, которую большинство людей испытывает время от времени. Однако, если вы обнаружите, что злитесь очень часто или очень сильно, это может стать проблемой.

«Ярость, постоянный гнев или вспышки гнева могут иметь пагубные последствия для физического здоровья, качества жизни и отношений», — говорит Эрин Энгл, психолог, психолог Медицинского центра Колумбийского университета.

«Управление гневом — это подход, призванный помочь вам справиться с эмоциональным и физиологическим возбуждением, сопровождающим гнев. Поскольку часто невозможно изменить обстоятельства или людей, вызывающих гнев, управление гневом может помочь вам распознать триггеры гнева и научиться справляться с ними более эффективно», — объясняет Энгл.

По словам Энгла, цель терапии управления гневом — помочь свести к минимуму стрессовые ситуации или ситуации, вызывающие гнев, улучшить самоконтроль и помочь вам выражать свои чувства здоровым образом.

Типы терапии управления гневом

Вот некоторые из различных подходов к терапии управления гневом:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) : По словам Энгла, КПТ часто является методом выбора для управления гневом. Она говорит, что это может помочь вам понять свои триггеры гнева, развить и отработать навыки совладания, а также думать, чувствовать и вести себя по-другому в ответ на гнев, чтобы вы были спокойнее и лучше контролировали ситуацию.
  • Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) : По словам Энгла, ДПТ — это форма КПТ, которая может помочь людям с сильным или частым гневом восстановить эмоциональный контроль посредством развития навыков эмоциональной регуляции и устойчивости к стрессу, внимательности и эффективного общения в отношениях. .
  • Семейная терапия : Эта форма терапии может быть полезна в ситуациях, когда гнев часто направлен на членов семьи. Это может помочь вам работать вместе, чтобы улучшить общение и решить проблемы.
  • Психодинамическая терапия : Психодинамическая терапия может помочь вам изучить психологические корни вашего гнева и вашу реакцию на него, чтобы вы могли выявить и исправить нездоровые модели поведения.

По словам Энгла, ваш поставщик психиатрических услуг оценит ваши обстоятельства и конкретное поведение, чтобы определить общий подход к лечению и нужны ли вам лекарства в дополнение к терапии.

Методы

Методы терапии управления гневом могут включать в себя понимание ваших триггеров и реакций на гнев, изучение стратегий управления им или его рассеивания, а также изменение мыслей и отношения, связанных с гневом.Энгл описывает некоторые из этих методов ниже.

Идентификация триггеров и ответов

Терапия может помочь вам лучше понять факторы, способствующие выражению гнева; текущие и прошлые триггеры гнева; ваши ответы на него; и последствия или последствия для вас и ваших отношений.

Например, вы можете понять, что крик на вашего супруга связан с наблюдением за тем, как кричат ​​ваши родители, или с верой в то, что вы получите то, что хотите, только если будете кричать.

Стратегии обучения рассеиванию гнева

Терапия управления гневом может вооружить вас стратегиями, позволяющими разрушить ваш гнев или управлять вашей реакцией на него посредством избегания или отвлечения внимания.

Ваш терапевт может помочь вам решить проблему, как реагировать, когда вы злитесь. Ролевые игры дают возможность практиковать такие навыки, как уверенность в себе и прямое общение, которые могут усилить контроль.

Терапия также может научить вас копинг-стратегиям и техникам релаксации, таким как медленное глубокое дыхание, выход из комнаты и возвращение, когда вы собрались, или использование расслабляющего образа для уменьшения интенсивности гнева.

Изменение отношения и моделей мышления

Терапия также может включать реструктуризацию мышления и изменение отношения к гневу, особенно если ваш терапевт использует подход когнитивно-поведенческой терапии.

Ваш терапевт поможет вам изучить ваше отношение и способ мышления, а также поможет выявить такие модели, как размышления, катастрофизация, суждения, гадания или преувеличение, которые могут усугубить гнев.

Ваш терапевт также будет работать с вами, чтобы помочь вам попрактиковаться в изменении ваших моделей реагирования.Они могут поощрять прощение и сострадание, предлагать способы избавиться от боли и разочарования, а также помогать вам восстанавливать и принимать разорванные отношения.

Чем может помочь терапия управления гневом

Хотя управление гневом — это форма лечения, призванная помочь вам справиться с гневом, гнев официально не является состоянием, которое диагностируется или определяется, как, например, депрессия или тревога. Однако интенсивный, деструктивный или неконтролируемый гнев может вызвать значительный дистресс и ухудшение состояния здоровья, а также повлиять на безопасность, говорит Энгл.

Терапия управления гневом может помочь любому, кто испытывает гнев или вспышки гнева. Терапия управления гневом может помочь улучшить:

  • Психическое здоровье : Гнев может поглотить ваше внимание, затуманить ваши суждения и истощить вашу энергию. Это также может привести к другим психическим расстройствам, таким как депрессия и злоупотребление психоактивными веществами.
  • Физическое здоровье : Гнев проявляется физически в организме в виде всплеска адреналина, быстрого учащения сердцебиения, повышения кровяного давления и повышенного мышечного напряжения в виде сжатых челюстей или кулаков, говорит Энгл.Со временем это может сказаться на вашем здоровье и привести к физическим заболеваниям.
  • Карьера : Гнев может помешать вам сосредоточиться на учебе или работе и повлиять на вашу производительность. Это также может навредить вашим отношениям со сверстниками. В то время как творческие разногласия, конструктивная критика и здоровые дебаты могут быть продуктивными, нападки или вспышки гнева могут оттолкнуть ваших сверстников и привести к негативным последствиям.
  • Отношения : Злость часто больше всего вредит близким и может сказаться на ваших отношениях с ними.Это может помешать им чувствовать себя комфортно рядом с вами, подорвать их доверие и уважение и навредить детям.

Терапия управления гневом иногда назначается судом, если человек совершил уголовные преступления, такие как:

Преимущества терапии гневом

Вот некоторые из преимуществ, которые может предложить терапия управления гневом:

  • Определите триггеры: Знание того, какие ситуации вызывают ваш гнев, поможет вам избежать их или управлять своей реакцией на них.
  • Измените свое мышление: Управление гневом может помочь вам определить и изменить нездоровые модели мышления, которые подпитывают ваш гнев.
  • Развитие навыков совладания: Терапия может помочь вам регулировать свои эмоции, контролировать свои действия и развивать навыки, которые помогут вам справляться с ситуациями, которые вызывают ваш гнев.
  • Изучите техники релаксации: Ваш терапевт может научить вас техникам релаксации, которые помогут вам успокоиться и расслабить тело и разум.
  • Решение проблем: Если определенные ситуации неоднократно вызывают у вас гнев, ваш психотерапевт может побудить вас искать решения или альтернативы.
  • Улучшение общения: Терапия управления гневом может помочь вам выражать свои чувства в здоровой, уважительной или уверенной манере, не проявляя агрессии.

Эффективность

По словам Энгла, когнитивно-поведенческая терапия, которая часто используется для лечения гнева, является очень эффективным подходом.По словам Энгла, когнитивно-поведенческая психотерапия — это эмпирически подтвержденное лечение, в котором используется подход к управлению гневом, основанный на навыках, с упором на осознание мыслей, поведенческих моделей и развитие навыков в отношении физических и эмоциональных реакций на гнев.

Исследование 2017 года показало, что когнитивно-поведенческая терапия помогает игрокам в настольный теннис с проблемами управления гневом. Даже через год после завершения лечения участники с меньшей вероятностью негативно выражали гнев или гневно реагировали.

Исследование 2020 года показало, что терапия управления гневом полезна для пациентов с ВИЧ.

Что следует учитывать

«Как и в случае любой формы лечения, может быть полезно обратиться за поддержкой и опытом к обученному специалисту в области психического здоровья. Профессиональная оценка и консультация могут помочь выявить любые сопутствующие проблемы с психическим здоровьем, такие как травма или употребление психоактивных веществ», — говорит Энгл.

По словам Энгла, если у вас есть сопутствующие проблемы с психическим здоровьем, вам и вашему психиатру может быть полезно определить, играют ли эти расстройства преобладающую роль или как их лучше всего решать в сочетании с управлением гневом.

В зависимости от ваших сопутствующих проблем, ваш поставщик психиатрических услуг определит соответствующий план лечения, а также определите, нужны ли вам лекарства, объясняет Энгл.

С чего начать

Если вы обнаружите, что часто спорите, проявляете агрессию или ломаете вещи, угрожаете другим или вас арестовывают из-за инцидентов, связанных с вашим гневом, вам может потребоваться терапия по управлению гневом.

Ищите квалифицированного специалиста в области психического здоровья, который специализируется на этой форме лечения.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать индивидуальное лечение или групповую терапию. Индивидуальные сеансы терапии обеспечивают большую конфиденциальность и взаимодействие один на один, тогда как сеансы групповой терапии могут помочь вам почувствовать, что вы не проходите через это в одиночку.

Слово из Веривелла

Гнев — это универсальная эмоция, которая часто возникает в ответ на угрозу, потерю власти или несправедливость, — говорит Энгл. Она объясняет, что гнев не обязательно негативен, хотя он может быть вредным на неконтролируемом уровне, учитывая поведение, которое может следовать за гневом, например бросание вещей, выход из дома, нападение на других, высказывание вещей, о которых вы позже сожалеете, или пассивно-агрессивные действия.

Гнев может сказаться на вашем здоровье, отношениях и карьере. Терапия управления гневом может помочь вам регулировать свои эмоции, поддерживать самоконтроль, разрабатывать стратегии преодоления и эффективно общаться.

Терапия управления гневом 101: лучшие психологические вмешательства

«Я видел красное».
— Он перегорел предохранитель.
«Это заставило мою кровь закипеть».
«Она вылетела из рук».
«Они загнали меня на стену».

Это всего лишь несколько образных идиом, которые мы используем для описания чувства гнева.Они не рисуют очень красивую картину, не так ли?

Хотя гнев считается источником спокойствия, у него есть важная функция. Если выражать гнев конструктивно, гнев может быть действительно полезен в обществе.

Несмотря на то, что гнев является распространенной и естественной эмоцией, многим людям трудно эффективно справляться с гневом или выражать его конструктивным образом. Гнев может стать серьезной проблемой, если с ним бороться агрессивными и насильственными средствами.

В этой статье мы расскажем о психологии, лежащей в основе управления гневом, и о том, как работает терапия управления гневом, а также расскажем о вмешательствах, которые вы можете использовать, чтобы помочь клиентам развить свои навыки управления гневом и осознанность.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для позитивных отношений. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам построить здоровые отношения, обогащающие жизнь.

Психология управления гневом

Гнев часто изображают как «плохую», безрассудную или бесполезную эмоцию. Но хотя гнев иногда может привести к более деструктивному поведению, он выполняет важную функцию самозащиты, которая может принести пользу обществу (Lambert, Eadeh, & Hanson, 2019).

 

Почему мы злимся?

Мы злимся, когда видим несправедливость, считаем, что с нами поступили несправедливо, или сталкиваемся с провокацией, которая бросает вызов нашим ценностям или принципам (Lambert et al., 2019; Thomas, 2001).

Враждебность отличается от гнева и обычно понимается как стойкое негативное отношение к другим и миру (Thomas, 2001).

Гнев может варьироваться по интенсивности от легкого раздражения до огнедышащей ярости (Staicu & Cuţov, 2010) и может вызывать изменения в физиологии, такие как повышение артериального давления (Lochman, Palardy, McElroy, Phillips, & Holmes, 2004) .

Источники гнева могут быть внешними или внутренними. Вот некоторые примеры внешних триггеров гнева:

  • Чувство несправедливости со стороны начальника
  • Вера в то, что романтический партнер воспринимает вас как должное
  • Отказ в равном доступе к ресурсу на незаконных основаниях, таких как ваш пол, возраст или раса

То, что именно заставляет вашу кровь кипеть, уникально, и многие факторы могут влиять на то, как вы чувствуете, выражаете гнев и справляетесь с ним, в том числе:

  • Приобретенное поведение (т.г., наблюдая за тем, как родители выражают гнев)
  • Генетическая предрасположенность
  • Окружающая среда и опыт
  • Трудности с решением проблем (Hendricks, Bore, Aslinia, & Morriss, 2013)

 

Почему гнев полезен

Гнев — это красный флаг, который позволяет нам узнать, когда произошло что-то несправедливое и для его устранения требуются действия (Lambert et al., 2019). Когда уместно и пропорционально, гнев может быть полезен, если он мотивирует нас справиться с предполагаемой угрозой или исправить несправедливую ситуацию (Lambert et al., 2019; Томас, 2001).

Гнев может привести к насилию, но эти термины не являются синонимами. Люди могут причинять вред другим, не злясь, а гнев не всегда заканчивается агрессией или насилием. Если гнев можно выразить конструктивно, это может даже снизить вероятность агрессии, если можно будет принести извинения и восстановить отношения (Thomas, 2001).

 

Различия в управлении гневом

Наши личные убеждения, принципы и ценности определяют то, что мы воспринимаем как угрожающее или несправедливое в мире.Источник сильного гнева для одного человека может даже не регистрироваться на радаре другого (Thomas, 2001).

Негативный или травматический опыт в чьем-то прошлом может по разным причинам предрасполагать его к проблемам управления гневом. Если вас подвели или оскорбили близкие вам люди, вам может быть труднее доверять людям и полагаться на лучшее в других. Другие проблемы с психическим здоровьем или низкая самооценка также могут способствовать трудностям в управлении гневом (Priory, 2020).

Наши навыки обращения с гневом и его выражения также различаются.Некоторые люди изо всех сил пытаются справиться с гневом в данный момент и могут быть не в состоянии успокоиться. Другим людям может быть трудно спокойно и уважительно выражать свои эмоции (Priory, 2020).

 

12 симптомов проблемного гнева у взрослых

В настоящее время не существует клинических критериев для диагностики проблемного гнева, но некоторые модели поведения, которые могут свидетельствовать о проблемах с управлением гневом, включают следующее:
  1. Трудности управления и выражения эмоций здоровыми способами
  2. Проблемы в социальных, романтических или рабочих отношениях из-за поведения, вызванного гневом
  3. Злоупотребление психоактивными веществами и/или зависимость
  4. Обращение гнева к себе через самоповреждение или социальную изоляцию
  5. На способность работать или учиться влияет гнев или связанное с ним поведение
  6. Трудность вести переговоры или спокойно договариваться с другими
  7. Гнев интенсивен и/или возникает очень часто
  8. Очень быстро приходит в ярость
  9. Злые чувства продолжаются долго
  10. Злиться или проявлять агрессию при употреблении алкоголя
  11. Жестокое, антиобщественное или агрессивное поведение
  12. Проблемы с правоохранительными органами из-за поведения, связанного с гневом (Lench, 2004; Priory, 2020; Thomas, 2001)

В конечном счете, если гнев не служит вашим интересам, здоровью или отношениям и/или вызывает проблемы в вашей жизни, он, скорее всего, дисфункционален (Lench, 2004).

 

Что такое лучшая терапия гнева?

Большинство исследований, посвященных терапии управления гневом, были сосредоточены на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и поэтому КПТ была доминирующей формой терапии в этой области (Lee & DiGiuseppe, 2018).

 

КПТ и управление гневом

КПТ

подчеркивает важные связи между тем, как мы себя чувствуем, мыслями и убеждениями, которые у нас есть, и поведением, которое мы осуществляем, и является высокоэффективным методом лечения психиатрических и неклинических групп (Lee & DiGiuseppe, 2018).

Метаанализ, объединяющий 50 исследований и 1640 участников, показал, что у людей, получавших когнитивно-поведенческую терапию по поводу гнева, были более положительные результаты, чем у 76% людей, не получавших лечения (Beck & Fernandez, 1998).

КПТ-вмешательства по управлению гневом оказались эффективными при оказании помощи различным группам населения, таким как люди с высоким кровяным давлением, разгневанные водители, заключенные, студенты колледжей, полицейские и родители (Deffenbacher, Oetting & DiGiuseppe, 2002).

 

Как работает терапия управления гневом?

КПТ-вмешательства по управлению гневом обычно нацелены на эмоциональные и физиологические элементы гнева, когнитивные (мыслительные/поведенческие) процессы, которые вызывают дисфункциональный гнев, и/или социальные и коммуникативные навыки (Deffenbacher et al., 2002).

 

Релаксационные вмешательства

Вмешательства, основанные на релаксации, связаны с эмоциональным и физиологическим переживанием гнева.

Люди учатся расслабляться, чтобы справляться с гневом и снижать возбуждение. Нахождение в более расслабленном состоянии ума может помочь людям обдумать свое поведение и использовать свои навыки в управлении конфликтами и решении проблем (Deffenbacher et al., 2002).

 

Прививка от стресса

Во время тренинга по прививке от стресса люди репетируют внутренний диалог, чтобы понять, как они справятся с ситуацией, вызывающей гнев.

Они могут создать репертуар копирующих утверждений или продумать, как они будут оспаривать негативные оценки ситуации.

Практикуя этот самоуправляемый диалог, они могут начать подходить к ситуациям с большим самоконтролем и меньшим уровнем возбуждения (Deffenbacher et al., 2002).

 

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация начинается с поиска ошибок, когда клиентам помогают распознать дисфункциональные или предвзятые убеждения и мыслительные процессы, которые приводят к гневу, такие как чрезмерно персонализированные комментарии других или бесполезные убеждения, такие как «люди никогда не слушают меня.

Затем

клиентам оказывается поддержка в развитии альтернативных мыслительных процессов, которые являются более полезными, рациональными и соответствующими реальности (Deffenbacher et al., 2002).

 

Обучение социальным навыкам

Вмешательства в области социальных навыков направлены на уменьшение деструктивного и антагонистического поведения и помогают людям развить более сильные навыки общения и управления конфликтами.

Некоторые навыки, в развитии которых помогают клиенту, включают умение слушать и настойчивость, размышления о влиянии своего поведения на других и умение вести переговоры (Deffenbacher et al., 2002).

Способность более эффективно общаться может уменьшить гнев сам по себе, а улучшение навыков справляться с ситуациями, вызывающими гнев, может остановить развитие конфликта (Deffenbacher et al., 2002).

 

3 лучших совета по вмешательству и консультированию

Существует множество способов помочь клиентам замечать, выражать и управлять своим гневом более конструктивным образом. Важно отметить, что терапия управления гневом вряд ли подойдет людям с определенными состояниями, такими как неврологические расстройства, психозы, расстройства личности или паранойя (Thomas, 2001).

Ниже мы перечислили некоторые вмешательства, которые могут быть полезны при работе с человеком, страдающим проблемным гневом.

 

Отступить, переосмыслить, ответить

Это простое вмешательство помогает клиентам подумать о том, как они могут отложить гневную реакцию на ситуацию. Типичная негативная реакция состоит в том, чтобы отреагировать (например, накричать на кого-то), отступить (убрать себя из ситуации или быть удаленным), а затем переосмыслить (пересмотреть свои действия и то, что вы могли бы сделать по-другому) после того, как ущерб нанесен.

Чтобы разорвать этот негативный цикл, вы можете помочь клиенту понять, как он может изменить эту привычную реакцию, чтобы сначала уйти в ментальное пространство, переосмыслить событие, а затем отреагировать более вдумчиво (Schimmel & Jacobs, 2011).

 

Техника 7/11

В запале клиентам может быть полезно воспользоваться испытанной на практике дыхательной техникой управления гневом, которая поможет им расслабиться, очистить разум и активировать парасимпатическую («отдохнуть и переварить») нервную систему ( Тиррелл, 2018).

Помогите вашему клиенту практиковать эти шаги, когда он в следующий раз почувствует гнев:

  • Остановитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании
  • Вдохните, чтобы быстро сосчитать до 7
  • Выдохните, чтобы быстро сосчитать до 11
  • Продолжайте не менее 1 минуты
  • Подумайте о последствиях ответа из этого более спокойного места (Тиррелл, 2018)

 

7 шагов к гневу Нормана Коттерелла

Норман Коттерелл, доктор философии, старший врач Института когнитивно-поведенческой терапии Бека, выступает за семиэтапное вмешательство для управления гневом.

Подготовка: анализ затрат и результатов

Прежде чем углубиться в изучение вмешательств, Cotterell (2021) предлагает простой способ дать клиентам возможность выбрать способ борьбы с проблематичным гневом — провести анализ затрат и выгод.

Вот как это происходит:

  • Попросите клиента записать качества человека, который управляет своим гневом так, как ему нравится.
  • Затем попросите их взвесить издержки и выгоды того, чтобы быть похожим на этого человека, а также издержки и выгоды, связанные с гневом.
  • Попросите клиента дать оценку важности каждой из затрат и выгод.
  • В конце подсчитайте баллы и спросите клиента, перевешивают ли затраты выгоду от продолжения гнева. Сделайте то же самое с затратами/выгодами того, чтобы быть похожим на человека, которым они восхищаются. (Коттерелл, 2021)
Шаг 1. Какое правило «должен» нарушено?

Гнев срабатывает, когда нарушается одно из наших правил «должен»; например, «Они должны быть честны со мной» или «Он должен перезвонить мне.Признание того, какое правило нарушено, дает нам выбор: принять то, что произошло, или продолжать бороться с этим.

Правила

«Следует» также намекают на то, каковы наши положительные ценности, над которыми может быть полезно поразмыслить. Например, «он должен заплатить за половину» может показать, что вы заботитесь о справедливости и равенстве (Cotterell, 2021).

Затем клиента просят подумать о том, чего он хотел бы для себя в долгосрочной перспективе и как он может конструктивно справляться с ситуациями, нарушающими правила, при этом действуя в соответствии со своими ценностями (Cotterell, 2021).

Шаг 2. Что обидно или страшно в нарушении этого правила?

Узнайте, почему обидно, когда кто-то нарушает ваши правила. Что это сигнализирует вам? Подтверждает ли это негативные убеждения, которые у вас есть о других или о себе?

Здесь полезно изучить доказательства их убеждений и рассмотреть более полезные способы интерпретации поведения других (Cotterell, 2021).

Шаг 3: «Горячие мысли»

Определите мысли, которые являются очень «горячими» или эмоциональными, и попытайтесь изменить реактивные мысли; например, измените «Он идиот» на более рефлексивную мысль «Он совершил честную ошибку» (Cotterell, 2021).

Шаг 4: Гнев

Научиться справляться с возбуждением, связанным с гневом, можно с помощью классических практик релаксации, таких как визуализация и прогрессивная мышечная релаксация. Коттерелл (2021) предлагает вам также изучить гнев как источник энергии, который может быть полезен, когда он направлен на реализацию наших ценностей и принципов.

Когда гнев приводит к поведению, которое мы считаем неприемлемым или аморальным, он может стать лицемерным (Cotterell, 2021).

Шаг 5: Моральное отстранение

Исследуйте любые убеждения или оправдания деструктивного использования гнева, такие как «Он начал это» или «Они намеренно нажимали на мои кнопки».

Эти рационализации, по сути, заставляют нас чувствовать себя лучше, когда мы делаем плохие вещи. Поощряйте клиента оценивать плюсы и минусы этих оправданий и то, что он может получить, проявляя больше терпения и сочувствия к другим (Cotterell, 2021).

Шаг 6: Агрессия

Этот шаг включает более пристальное внимание к проблемному поведению, проистекающему из гнева.Клиента можно попросить сопереживать людям, которые вызывают у него гнев или по отношению к которым он ведет себя агрессивно. Это упражнение на перспективу, которое помогает клиенту управлять своим гневом, гневом других и расширяет возможности для конструктивного общения (Cotterell, 2021).

Шаг 7: Результат

На этом заключительном этапе вы можете работать с клиентом, чтобы уменьшить чувство вины и понять, что если он снова испытывает приступы гнева, он не является неудачником. Каждый раз, когда это происходит, у них появляется возможность научиться и разорвать цикл гнева с помощью приобретенных стратегий и навыков (Cotterell, 2021).

 

Почему важна терапия управления гневом?

Проблемный или хронический гнев редко имеет хорошие последствия для разгневанного человека.

Это может привести к проблемам с работой, разрыву отношений и даже к уголовным обвинениям (Priory, 2020).

Гнев в долгосрочной перспективе также может быть вреден для нашего здоровья. Регулярное переживание отрицательных эмоций, таких как гнев, может привести к хронической активации системы реагирования организма на стресс (Davidson & Mostofsky, 2010).

Одно 10-летнее исследование показало, что более низкий уровень конструктивного гнева и более высокий уровень оправдания деструктивного гнева у мужчин и женщин связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца (Davidson & Mostofsky, 2010).

Гнев также может привести к нездоровому образу жизни и был связан с развитием диабета 2 типа, возможно, из-за воспаления, связанного с перенапряженным телом, или в результате нездорового поведения (Staicu & Cuţov, 2010).

Гнев, управляемый с помощью деструктивных и агрессивных средств, может привести к насилию, домашнему насилию, издевательствам или жестокому воспитанию (Deffenbacher et al., 2002).

Способность выражать гнев конструктивно полезна для здоровья, может улучшить отношения и помогает избежать ненужных конфликтов или агрессии.

 

Ресурсы PositivePsychology.com

Если вы в настоящее время работаете с клиентом над улучшением его навыков управления гневом и повышением осведомленности, эти бесплатные инструменты и упражнения могут пригодиться для ваших сеансов.

  • Выход и возвращение гнева
    Этот рабочий лист помогает клиентам определить, когда лучше отказаться от конфликта или трудного разговора, остыть и вернуться позже, чтобы способствовать более глубокому пониманию и совместному решению проблем.
  • Нейтрализация осуждающих мыслей
    Это упражнение помогает клиентам распознать осуждающие мысли и точки зрения «должен» и заменить их менее критическими альтернативами.
  • Обратный отсчет до спокойствия
    Это упражнение на осознанность предлагает клиентам использовать все пять чувств, чтобы заземлиться, успокоиться и осознанно принять вещи такими, какие они есть.
  • Воздействие моего гнева
    Этот рабочий лист помогает клиентам фиксировать примеры поведения, вызванного гневом, чтобы понять, на кого он повлиял и как.
  • Управление гневом для подростков: полезные рабочие листы и ресурсы
    Эта статья посвящена предоставлению конкретных ресурсов по управлению гневом, касающихся подростков, периода, когда жизненные трудности требуют уникального понимания.
  • Управление гневом для детей: 14 лучших занятий и рабочих листов
    Как и в нашей статье для подростков, управление гневом для детей посвящено уникальным задачам помощи детям в решении этих сложных эмоциональных проблем.
  • 15 тестов и викторин по управлению гневом для использования на занятиях
    Эта статья, содержащая тесты на управление гневом, содержит множество практических и ценных ресурсов для вашей практики.
  • 17 упражнений для позитивного общения
    Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим лучше общаться, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов позитивного общения для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим улучшить свои навыки общения и сформировать более глубокие и позитивные отношения.

 

Сообщение на вынос

Гнев — это естественная эмоция, которая может быть полезной и очень функциональной в обществе. Но, как выразился Аристотель:

Всякий может рассердиться — это легко, но рассердиться на нужного человека и в нужной степени, в нужное время, с нужной целью и правильным способом — это не каждому под силу и не легкий.

Это правда, управлять своим гневом может быть трудно, особенно если мы не научились навыкам конструктивного выражения гнева.Когда гнев становится проблемой, он может иметь серьезные последствия для разгневанного человека и окружающих.

К счастью, большинство из нас может развивать свои навыки управления гневом. Когнитивно-поведенческая терапия — высокоэффективный метод управления гневом. Он дает людям возможность увидеть, как их мыслительные процессы и убеждения могут стать катализатором гнева и агрессивного поведения, и побуждает их изучать альтернативные и более полезные стратегии мышления и механизмы преодоления гнева, когда он все же возникает.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения для позитивных отношений.

  • Бек Р. и Фернандес Э. (1998). Когнитивно-поведенческая терапия при лечении гнева: метаанализ. Когнитивная терапия и исследования , 22 (1), 63–74.
  • Коттерелл, Н. (2021, 8 июня). Семь шагов гнева. Институт когнитивно-поведенческой терапии Бека. Получено с https://beckinstitute.орг/блог/семь шагов гнева/
  • Дэвидсон, К.В., и Мостофски, Э. (2010). Выражение гнева и риск ишемической болезни сердца: данные исследования здоровья Новой Шотландии. American Heart Journal , 159 (2), 199–206.
  • Деффенбахер, Дж. Л., Оттинг, Э. Р., и Ди Джузеппе, Р. А. (2002). Принципы эмпирически подтвержденных вмешательств, применяемых к управлению гневом. Психолог-консультант , 30 , 262–280.
  • Хендрикс, Л., Бор, С., Аслиниа, Д., и Моррис, Г. (2013). Влияние гнева на мозг и тело. Журнал национального форума по консультированию и наркологии , 2 (1), 1–12.
  • Ламберт, А. Дж., Иаде, Ф. Р., и Хэнсон, Э. Дж. (2019). Гнев и его последствия для суждений и поведения: последние события в социальной и политической психологии. Достижения в области экспериментальной социальной психологии , 59 , 103–173.
  • Ли, А. Х., и Ди Джузеппе, Р. (2018).Лечение гнева и агрессии: обзор метаанализов. Текущее мнение в области психологии , 19 , 65–74.
  • Ленч, ХК (2004). Управление гневом: диагностические различия и последствия лечения. Журнал социальной и клинической психологии , 23 (4), 512–531.
  • Лохман, Дж. Э., Паларди, Н. Р., МакЭлрой, Х. К., Филлипс, Н., и Холмс, К. Дж. (2004). Вмешательства по управлению гневом. Journal of Early and Intensive Behavior Intervention , 1 (1), 47–56.
  • Приорат. (2020). Симптомы управления гневом . Получено с https://www.priorygroup.com/mental-health/anger-management/symptoms-of-anger-management
  • .
  • Шиммель, С. Дж., и Джейкобс, Э. (2011). Десять творческих техник консультирования, помогающих клиентам справиться с гневом. VISTAS Online , 53 . Американская ассоциация консультирования.
  • Стайку, М.Л., и Куцов, М. (2010). Гнев и рискованное для здоровья поведение. Журнал медицины и жизни , 3 (4), 372–375.
  • Томас, С. П. (2001). Обучение здоровому управлению гневом. Перспективы психиатрической помощи , 37 , 41–48.
  • Тиррелл, М. (2018, 7 мая). Как использовать КПТ для управления гневом . Терапевтические навыки Марка Тиррелла. Получено с https://www.unk.com/blog/how-to-use-cbt-for-anger-management/
  • .

3 ключа к управлению гневом

Даже Том признал бы, что легко раздражается; его жена сказала бы, что бывают дни, когда она ходит по яичной скорлупе и старается держаться подальше от него.Он никогда ни на кого не бросается напрямую, но когда что-то идет не так – когда он понимает, что оставил один из своих инструментов на строительной площадке, когда планы на субботу рушатся, – он расстраивается, хлопает дверями.

Сара, в отличие от Тома, редко злится. Она легкий на подъем человек, который всегда приветлив, всегда готов помочь другим, всегда первым вызывается на проект или мероприятие. Но… иногда она срывается, а когда ругается, то сильно – ярость, громкие споры времен Третьей мировой войны из-за чего-то, казалось бы, незначительного.Те, кто был рядом с ней, узнали, что сейчас самое время нырнуть в укрытие.

 Гнев — одна из наших основных эмоций — маленькие дети, которые кусают другого ребенка из-за игрушки или топают ногами, когда не хотят идти домой; подростки, которые вспыхивают, когда вы упоминаете «домашнее задание» или «прошлой ночью», взрослые, которые разгоняются от 0 до 60 за наносекунды, когда кто-то подрезает их в пробке. Хотя это самая смелая из эмоций, она никогда не бывает тем, чем кажется. Многие терапевты описывают это как «прикрывающую» эмоцию, которая маскирует какую-то другую эмоцию под собой.

Тревога обычно возглавляет список возможных скрытых эмоций и часто является движущей силой гнева. Например, те, кто вырос в хаотической среде — алкоголизм, жестокое обращение, непостоянные родители — у них мало навыков выживания в детстве, кроме того, что они становятся сверхбдительными — всегда настороже, всегда внешне сосредоточены на других, всегда на грани, ожидая, что произойдет. случится дальше. С таким образом устроенным мозгом, даже будучи взрослыми в более стабильных условиях, они по-прежнему дежурят, готовы реагировать, справляться так же, как в детстве.

Для других гнев связан с депрессией — это определение Фрейдом депрессии как гнева, обращенного внутрь. Здесь мы видим ажитированную депрессию некоторых взрослых, обычно мужчин, и маленьких детей, которые кажутся раздражительными и легко впадающими в гнев, но внутри так же подавлены, как человек, который отказывается вставать с постели – зачем беспокоиться, безысходность, самокритика.

И, наконец, есть те, у кого гнев, по сути, является единственной эмоцией — когда они грустят, они злятся, когда испытывают стресс, злятся, когда возбуждены, злятся — это не имеет значения, каждая эмоция трансформируется в различные формы гнева.Им не хватает эмоционального диапазона.

Мы также можем смотреть на гнев с точки зрения личности и роли, которую мы играем в других, того, как мы ведем свою жизнь. Вот некоторые общие перекрывающиеся личностные паттерны и их отношение к гневу:

Помешанные на контроле: Эти люди все время ведут себя жестко и с другими. Во вторник они знают, что будут делать в субботу. Тревога находится под контролем, а когда власть находится под контролем, тревога остается в страхе.Но когда что-то происходит вне их контроля или их планов — их жена предлагает в субботу своей матери прийти на ужин — тревога и гнев вырываются наружу. Они трясутся и щелкают. И тут у Тома возникают проблемы — парень, который всегда был на взводе, теперь сходит с рельсов и расстраивается.

Мученики: Это Сара. Она сверхответственная и милая. Она идет и идет, делает и делает и периодически взрывается, потому что в конце концов ей надоедает. Надоело делать все это, надоело быть милым, надоело, что другие не ценят ее и не тянут на себя.Все это несправедливо, и она чувствует, что заслуживает такого гнева. Но после того, как все закончилось, ее совесть хорошей девочки начинает мучить ее, она чувствует себя виноватой. Она мирится и начинает цикл заново.

V ictims: Если вы всегда находитесь под чьим-то контролем, если вы каким-то образом чувствуете себя оскорбленным, что вы никогда не сможете угодить другому человеку, что вы никогда не сможете победить, ваша сдерживаемая обида, как у Сары , может периодически приходить в голову. Хотя это может проявляться как эмоциональный взрыв, из-за характера отношений «один-даун» это часто принимает форму пассивно-агрессивного отыгрывания: партнер, который злится на другого, отправляется за покупками, парень кто чувствует себя обманутым на работе, ворует расходные материалы у компании.Опять же, есть чувство, что вы чего-то заслуживаете, но источник проблемы, дисфункциональные отношения, никогда не устраняется.

Хулиганы: Хулиганы на самом деле представляют собой отдельную группу. Хотя их легко увидеть всегда злыми людьми (и многие из них) или типажами от 0 до 60, здесь действует другая психологическая динамика. Их образ действий заключается не столько в распылении сдерживаемых эмоций по комнате, сколько в обращении к гневу, агрессии и силе, чтобы заставить тех сделать то, что они хотят, или получить их раньше, чем они это сделают.

Часто эти несчастные души подвергались жестокому обращению, научились психологически идентифицировать себя с агрессором и копируют свои собственные истории. В тяжелых случаях они настолько ожесточились, что у них отсутствует совесть, они склонны к манипуляциям и видят в мире себя хищниками, а всех остальных — добычей. Они так нуждаются в управлении гневом, как и в способности общаться и сопереживать другим.

Интернализаторы :  Интернализаторы хорошо… интернализуются.Мы вернулись к Фрейду. Этим людям легко автоматически предположить, что во всем, что произошло, несомненно, виноваты они, а не другие парни; они морально избивают себя, что приводит к депрессии. Или они могут на самом деле чувствовать жало гнева, но чувства настолько эмоционально перегружены и боятся конфронтации, что они сдерживают его, часто справляясь с самоуничижением — порезами, наркотиками, алкоголем, едой.

Так как же управлять гневом? Три шага. Мы возьмем их по одному: 

№1.Профилактика. Если вы относитесь к типу людей, которые переходят от 0 до 60 или периодически взрываются, у которых есть трудности с улавливанием гнева, обиды и даже тревоги по мере их накопления, тогда вам нужно замедлить их и стать более самосознательными. Вот шаги:

  • Проверяйте себя раз в час. Спросите себя по шкале от 1 до 10, где 1 ровный, 10 в ярости или крайне встревожен, где я нахожусь с точки зрения настроения, эмоций? Задавая вопрос, вы останавливаете себя от автопилота; вы постепенно начинаете лучше осознавать свою эмоциональную жизнь.
  • Решить проблему. Когда вы набираете 4 или 5 баллов, спросите себя: есть ли проблема, которую мне нужно решить? Речь идет об использовании гнева для получения информации, а не освобождения. Возможно, ваш руководитель запланировал вас на выходные, и вы понимаете, что это вас беспокоит — поговорите со своим руководителем или отправьте ему электронное письмо. Может быть, Сара вызвалась помочь в церкви, но теперь жалеет, что отказалась от выходных. Ей нужно отступить или посвятить меньше времени.Делайте что-то другое, вместо того, чтобы терпеть.
  • Спросите себя: что еще я чувствую? Поскольку люди, склонные к гневу, как правило, эмоционально ограничены, этот вопрос начинает перезагружать мозг. Первые 350 раз, когда вы зададите себе этот вопрос, ваш ответ, скорее всего, будет таким: «Не знаю, я просто злюсь». Хорошо. Однако всякий раз, когда вы замечаете что-то еще – вы обеспокоены, вам грустно – обозначьте это – я беспокоюсь – и снова сделайте что-нибудь с этим – активно реагируйте на беспокойство, запишите или расскажите кому-нибудь, о чем вы грустите, и посмотрите, сможете ли вы погрузиться в эти чувства.

Постоянное снижение стресса. Советы по ежедневной профилактике. Другой путь профилактики — снижение общего порога гнева/тревожности. Речь идет о регулярных физических упражнениях, медитации или приеме лекарств, чтобы снизить вашу реактивность и облегчить ловлю себя, когда эмоции начинают накапливаться.

#2. Действуйте в данный момент.

Когда гнев достигает диапазона 8-10 и начинает выходить из-под контроля, вам нужно иметь приемы первой помощи, чтобы потушить эмоциональный огонь.Когда вы злитесь, ваш гнев позволяет вам легко обвинять других в том, что они заставили вас чувствовать себя так, и ожидать, что они сделают что-то, чтобы вы почувствовали себя лучше (например, сделали то, что вы хотите). Но ты отвечаешь за свои эмоции. Если вы перегружены, вы, а не кто-то другой, должны уметь себя успокаивать.

Здесь в игру вступают техники оказания первой помощи: глубокое дыхание, техника эмоциональной свободы (об этом много информации в Интернете), внимательность, отвлечение внимания, упражнения, ведение дневника.Опять же, существует множество инструментов и методов, которые можно использовать, а также ряд статей на этом веб-сайте. Ваша цель — распознать уровень своего гнева, обозначить его, признать его и тут же предпринять какие-то конкретные действия, чтобы погасить эмоциональный огонь.

Хотя ваш разгневанный мозг может говорить, что вам нужно решить проблему сейчас, чтобы успокоиться — заставить другого человека делать то, что вы хотите, бросить работу и т. д. — это плохая идея. Ваш рациональный мозг отключен. Эмоции — это непосредственная проблема, а не то, что вы думаете.Потушить огонь.

Когда вы почувствуете себя более спокойно, когда ваш рациональный мозг вернется, используйте свой гнев как информацию, оцените проблему и действуйте по-взрослому.

№3. Измените свою личность.

Шаги 1 и 2 посвящены управлению гневом. Этот шаг заключается в том, чтобы рассматривать гнев как плохое решение другой проблемы, с которой вы сталкиваетесь в своей жизни и отношениях. Речь идет о выходе из дисфункциональных ролей и устаревших, неэффективных стилей выживания, на которые вы полагались.

Помешанные на контроле: Так что, если вы похожи на Тома, вам нужно бороться со своей тревогой напрямую, а не полагаться исключительно на контроль, чтобы справиться с ней. Вам могут понадобиться лекарства, медитация или терапия. Больше всего вы хотите сопротивляться волшебному мышлению о том, что если бы вы могли просто управлять более плотным кораблем, вы бы чувствовали себя лучше. На самом деле все обстоит наоборот. Ваша цель — научиться распознавать тревогу, лучше ее переносить и, при необходимости, иметь более эффективные инструменты для ее обуздания.

Мученики: Если вы, как и Сара, один из этих людей, вам нужно перестать строить свою жизнь исключительно на «должен» и делать всех счастливыми, а вместо этого научиться сосредотачиваться на себе, на том, чего вы хотите. Это не означает стать нечувствительным к другим, а скорее стать более чувствительным к себе.

Жертвы: Жертвы чувствуют себя в ловушке и часто легко переполняются эмоциями. У выхода есть два аспекта: иметь способы успокоить эмоции, чтобы ваше собственное рациональное мышление могло заменить зависимость от контроля другого; у вас есть способ избежать отношений или восстановить их баланс, чтобы вы не чувствовали себя таким беспомощным.Это может быть сложно сделать или понять, и вам, вероятно, понадобится поддержка сообщества, семьи, друзей, чтобы разработать план и предпринять необходимые шаги, чтобы вырваться на свободу.

Хулиганы: Большинство хулиганов не считают себя хулиганами. Если бы они это сделали, они, вероятно, не были бы одним из них. Чаще всего наилучшие шансы изменить их поведение имеют практические последствия: дисциплинарные взыскания в школе, на работе, угроза развода со стороны супруга, проблемы с законом. Их самая большая проблема — научиться брать на себя ответственность за свое поведение и эмоции, а не обвинять других.

Интернализаторы: Речь идет об обучении высказываться, когда вы склонны закрыться и отступить; не верить все время самокритичному голосу в голове, укреплять уверенность в себе, решая проблемы. Терапия может очень помочь, лекарства могут уменьшить тревогу, связанную с допустимым риском.

Итак, у вас есть комбинация инструментов, действий, новых способов мышления. Поскольку многие из этих поведений и эмоций настолько запутаны, речь идет о цели, плане, о том, чтобы делать маленькие шаги, чтобы по-другому справляться с эмоциями и отношениями.

Будь терпелив, будь добр к себе, делай шаг за шагом.

 

Гнев | Психология сегодня

Все когда-нибудь испытывают гнев. Однако это становится проблематичным, когда частота или серьезность гнева мешает отношениям, производительности труда, правовому статусу или психическому здоровью.

Хотя официально «расстройства гнева» не существует, дисфункциональный гнев и агрессия могут быть симптомами перемежающегося взрывного расстройства, оппозиционно-вызывающего расстройства, расстройства поведения и пограничного расстройства личности.Это также может играть роль в маниакальных эпизодах, СДВГ и нарциссизме.

Гнев не требует формального диагноза, чтобы быть разрушительным или получать пользу от помощи в его управлении.

Перемежающееся взрывное расстройство

Прерывистое взрывное расстройство (IED) — это расстройство контроля импульсов, характеризующееся повторяющимися вспышками гнева, свидетельствующими о неспособности контролировать агрессивные импульсы. Эти вспышки могут включать словесную или физическую агрессию и приводить к порче имущества или телесным повреждениям.Эти реакции также сильно непропорциональны событию, вызвавшему эпизод.

Из различных расстройств, связанных с гневом, СВУ, возможно, наиболее точно описывает эскалацию взрывов насилия, которые мы наблюдаем сегодня, такие как массовые расстрелы. Он может возникнуть из-за неспособности распознать и сознательно справиться с гневом по мере его возникновения, прежде чем он станет патологическим и опасным, возможно, начиная с детства.

Для получения дополнительной информации см. Перемежающееся взрывное расстройство.

Оппозиционно-вызывающее расстройство

Оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD) — это деструктивное поведенческое расстройство, которое включает в себя паттерн гневного и раздражительного настроения, а также вызывающее или мстительное поведение. Люди с оппозиционно-вызывающим расстройством могут выходить из себя, импульсивно набрасываться, обижаться, спорить с авторитетными фигурами, отказываться выполнять просьбы и намеренно раздражать и обвинять других.

Две части мозга, вовлеченные в эту реактивную агрессию, включают гиперактивную миндалину и гипоактивную префронтальную кору — область, которая помогает регулировать импульсы и подавлять агрессию.Лекарства и терапия, особенно новый подход под названием «Совместные и проактивные решения», могут уменьшить неповиновение и гнев и научить здоровым навыкам преодоления трудностей.

Подробнее см. Оппозиционно-вызывающее расстройство.

Расстройство поведения

Расстройство поведения (CD) — это деструктивное расстройство поведения, связанное с нарушением норм, правил и основных прав других людей. Люди с расстройством поведения могут запугивать, угрожать или физически причинять боль другим.Они могут быть жестокими по отношению к животным, лгать, воровать или уничтожать имущество.

В то время как оппозиционно-вызывающее расстройство включает в себя реактивную, взрывную агрессию, расстройство поведения имеет тенденцию приводить к активным, расчетливым антиобщественным действиям. У некоторых людей с этим расстройством впоследствии будет диагностировано антисоциальное расстройство личности.

Подробнее см. Расстройство поведения.

Пограничное расстройство личности

Пограничное расстройство личности (ПРЛ) — это состояние, характеризующееся нестабильностью и импульсивностью, в том числе вспышками гнева или агрессии.Напуганные брошенностью, люди с ПРЛ цепляются за близких, жаждут уверенности и одобрения и глубоко расстраиваются, казалось бы, небольшими изменениями. Эта турбулентность может включать вспышки гнева, резкие перепады настроения, безнадежность, паранойю, членовредительство и суицидальные наклонности.

Чрезмерная ярость, столь характерная для пограничных людей, может быть связана с проблемами доверия, такими как обучение не доверять родителям или опекунам из-за ненадежности, пренебрежения и критики. Гнев может функционировать как защита от опасений возможного отказа и отторжения.

Подробнее см. Пограничное расстройство личности.

Депрессия

Депрессия характеризуется постоянно плохим настроением и чувством грусти, пустоты или безнадежности. Наслаждение и удовольствие уменьшаются, в то время как среди других проблем появляются нарушения сна и аппетита.

Как исследования, так и клинические наблюдения выявили связь между депрессией и гневом. Гнев часто является реакцией на внутреннее страдание и отвлечением от него — такими чувствами, как печаль, бессилие, стыд, тревога, неадекватность и изоляция.Гнев может быть как результатом, так и значимым отвлечением от сильной боли, лежащей в основе депрессии. Точно так же многие люди, которые обращаются за помощью в связи с депрессией, начинают осознавать, что гнев, направленный внутрь, такой как интенсивная самокритика, обвинение и неудовлетворенность, способствует их депрессии.

Подробнее см. Депрессия.

Контролируйте свой гнев: советы по управлению гневом

Гнев — это эмоция различной интенсивности, от легкого раздражения до сильного чувства ярости, ярости или враждебности, сопровождаемая физической реакцией, такой как учащенное сердцебиение.Обычно наш гнев вызывается чем-то внешним, например людьми или событиями в нашей жизни. Например, вы можете испытывать гнев после неприятной встречи с клиентом на работе. Иногда наш гнев вызывается чем-то внутренним, например нашими заботами, воспоминаниями или мыслями. Например, я чувствовал гнев, просто вспоминая то время, когда я спорил с другом.

«Я серьезно, в чем ее проблема?!» — спросил я.

Телефонный разговор с моим другом начался не так.Мы спокойно обсуждали школу и жизнь, пока разговор не перешел к спору, который у меня был с одним из наших общих друзей некоторое время назад.

«Ты ВСЕ ЕЩЕ расстроен из-за этого?» она сказала. «ДА, я все еще расстроен из-за этого!» Я ответил. Я продолжил излагать аргумент, который она уже знала более 10 минут, чувствуя, как мое сердце бешено колотится, а кровь закипает, пока я говорил. Я действительно думал, что преодолел этот спор, но тот телефонный звонок напомнил мне, что гнев может превратить даже самых разумных людей в бушующие огненные шары.

Конечно, гнев — это не всегда плохо. Это позволяет нам выражать наши негативные чувства и мотивирует нас решать наши проблемы. Однако для некоторых людей гнев — это больше, чем просто случайные вспышки. Гнев — это проблема, когда он возникает слишком часто, слишком интенсивно, приводит к агрессии и в конечном итоге мешает повседневной жизни.

Некоторые люди злее от природы, а другие просто не умеют контролировать свой гнев и активнее выражать свои чувства. Тем не менее, есть много стратегий, которые мы можем внедрить в свою жизнь, чтобы сдерживать свой гнев, и я поделюсь с вами ниже.

Как определить, что я злой человек?

Вспышка телефонного звонка заставила мое сердце биться чаще. Однако гнев также влияет на то, как люди думают, чувствуют и действуют:

  • Мысли: Вы часто думаете о других хуже или чувствуете себя разочарованным, считаете, что все это большая проблема, чувствуете, что другие несправедливы, плохо концентрируетесь и считаете, что другим нельзя доверять, среди многих других моделей мышления, описанных ниже. .
  • Чувства: Помимо гнева, вы также можете испытывать ярость, беспокойство, напряжение, нервозность и раздражение по мелочам.
  • Физические ощущения: Гнев сопровождается такими ощущениями, как учащенное сердцебиение, стеснение в груди, вздутие живота, слабость в ногах, напряжение мышц, ощущение жара или пота, а также стук в голове.
  • Действия: Вы можете быть резким, раздражительным или недобрым по отношению к другим, прибегать к физическим действиям (в том числе хлопать дверью, бросать предметы или применять насилие) и употреблять наркотики (например, курить или употреблять алкоголь).

Распространенные модели гневного мышления  

  • Принимать на свой счет: Злые люди часто принимают вещи на свой счет.
    • Вот пример: «Джейн сегодня не разговаривала со мной на работе, поэтому, вероятно, она меня ненавидит».
  • Игнорирование хороших вещей: Злые люди склонны игнорировать положительные события, вместо того чтобы сосредотачиваться на отрицательных.
    • Например, разгневанный человек может сосредоточиться на одном комментарии, который его расстроил в разговоре, игнорируя остальную часть разговора, которая шла хорошо.
  • Перфекционизм: Злые люди могут возлагать большие надежды на других и чувствовать себя обиженными, когда эти ожидания не оправдываются, что является распространенным симптомом перфекционизма (ссылка на статью о перфекционизме).
  • Черно-белое: Злые люди часто думают в категориях «все или ничего».
    • Вот пример: «Джейн не спросила меня, как прошел мой день, хотя она знает, что у меня были трудные времена. Она ужасный человек».

Как контролировать свой гнев

Если вы часто обнаруживаете, что вовлекаетесь в обычные мысли, чувства и действия разгневанного человека, ваш гнев может нуждаться в некотором контроле. Вот несколько советов, основанных на исследованиях, которые вы можете внедрить в свою жизнь прямо сейчас, чтобы снизить гнев до управляемого уровня:

  • Составьте список: Составьте список своих гневных мыслей.Затем рядом с каждым обновите мысль, чтобы она отражала то, что происходит на самом деле. Попробуйте сделать это упражнение, как только поймаете мысль.
    • Давайте используем тот же пример, что и выше: «Джейн сегодня не разговаривала со мной на работе, поэтому, вероятно, она меня ненавидит» можно заменить на «Джейн не разговаривала со мной сегодня на работе, но я не действительно знаю, почему. Возможно, она была в плохом настроении. Может быть, что-то случилось».
  • Практика релаксации: Занимайтесь расслабляющими хобби, такими как упражнения, йога, прослушивание музыки, просмотр телевизора или чтение, которые могут помочь уменьшить физические симптомы гнева.Вы также можете практиковать расслабление на ментальном уровне:
    • Вовлечение в мысленные образы: представьте себе счастливую сцену, когда чувствуете, что гнев растет.
    • Контроль дыхания: старайтесь замедлять дыхание, когда чувствуете, что злитесь (практика: вдох, два, три; выдох, два, три).
  • Адрес Angry Behaviour: Помимо составления списка гневных мыслей, важно определить свое гневное поведение, например, хлопать дверью или повышать голос.После того, как вы определили, как вы действуете, когда злитесь, запишите список различных способов, которые вы можете сделать более продуктивными, например, спокойно извиниться перед ситуацией, чтобы сочинить или сделать глубокий вдох, прежде чем реагировать. В следующий раз, когда вы почувствуете, что начинаете злиться, попробуйте вместо этого применить это в действии.
    • Кроме того, попробуйте остановиться и подумать: « Почему это меня злит?» — Стоит ли из-за этого злиться? и вести себя позитивно говорить лайкать, « Расстраиваться мне не поможет», «У меня есть право чувствовать боль/раздражение/разочарование, но давайте держать ситуацию под контролем.
  • Связь: Вы можете предотвратить недопонимание при общении:
    • больше слушать другого человека, чем говорить первое, что приходит на ум, или делать поспешные выводы
    • пытается понять, откуда они исходят, если они звучат критично или оборонительно, вместо того, чтобы немедленно дать отпор
    • выражать свои истинные эмоции, такие как чувство обиды или разочарования, а не использовать непродуктивные и обидные гневные выражения

 

Вот видео от WellCast, в котором показано, как гнев влияет на ваше физическое здоровье, и даны некоторые основные советы, такие как концентрация на дыхании и расслабление мышц, чтобы остановить автоматическую реакцию на гнев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.