Как входить в состояние потока: что это и как научиться в него входить

Содержание

что это и как научиться в него входить

В потоке человек погружается в работу с головой и становится при этом максимально эффективным. Как научиться входить в состояние потока по заказу?   

Наш автор — Оксана Пацеля, бизнес-тренер, карьерный коуч, основатель и бизнес-тренер центра развития личности Self made Person.

Приходилось ли вам переживать состояние яркого вдохновения и увлеченности тем, что вы делаете? Уверена, что да. Хотя бы раз в жизни это переживал каждый.

Это состояние, когда вы полностью погружены в процесс создания и совершенно забываете о бытовых проблемах, усталости. Не думаете о том, что происходит вокруг, абсолютно увлечены своим делом и получаете от этого кайф. В такие моменты как раз и появляются неожиданные идеи и новые результаты.  

Такое состояние известный психолог Михай Чиксентмихайи назвал потоком. Именно оно помогает нам применять свои таланты наилучшим образом. И дарит ощущение полной удовлетворенности своей работой. 


Почему состояние потока так важно?
  • Ежедневно мы уделяем работе минимум 60-80% своего времени и внимания. И за пределами офиса продолжаем в уме прокручивать рабочие вопросы. То, какие чувства возникают у нас в процессе работы, напрямую влияет на качество нашей жизни. Именно поэтому важно, чтобы в вашей деятельности присутствовало состояние потока.
  • Пребывание в состоянии потока способствует развитию личности. Потому что оно всегда появляется на точке пересечения сложности задачи и уровня наших компетенций. Повышая себе планку, мы развиваем новые навыки. Именно в этот момент легко войти в поток.
  • В природу потокового переживания встроена необходимость развития. Надо постоянно нарабатывать уровень мастерства. Потому что поток начинается там, где выполняемая задача создает вызов и возникает необходимость развития существующих умений или получения новых навыков.
  • В состоянии потока наша деятельность становится самоценной, наполняет жизнь смыслом и приносит большую удовлетворенность.
  • Умение входить в состояние потока увеличивает продуктивность и ускоряет обучение в 2-3 раза! Только задумайтесь — мы становимся в несколько раз продуктивнее в деятельности, которая нас полностью увлекает.
  • Потоковые состояния характеризуются ощущением огромной внутренней ясности того, что и для чего вы делаете. Это помогает вам понять свои цели, ценности и внутреннюю мотивацию.

 


Как узнать это состояние?


Как и каждое состояние, поток имеет свои характеристики. Когда люди описывают свои переживания, они чаще всего называют некоторые из следующих составляющих.  

  • Полная концентрация и сосредоточенность.
  • Ясные цели. Вы четко понимаете, что хотите получить в результате.
  • Задача с вызовом. Вызов обязательно должен быть чуть выше среднего уровня сложности.
  • Баланс между сложностью выполняемой задачи и существующими навыками для ее выполнения.
  • Быстрая обратная связь. Вы сразу видите результат своей работы и можете внести корректировки. Обратная связь может быть как внешней (например от других людей), так и вашей внутренней.
  • Ощущение времени теряется, часы пролетают на одном дыхании.
  • Освобождение сознания от забот и тревог повседневной жизни.
  • Ощущение полного контроля над происходящим.


Что нужно, чтобы войти в поток?


Исследования показали, что можно научиться самостоятельно создавать состояние потока в любом виде деятельности.

1. Учитесь  концентрации

Для состояния потока важно научиться ставить цели и концентрироваться на них. Помешать этому может беспокойство и избыток задач.

Чтобы снять напряжение, лишнюю суету и беспокойство:

  • очистите голову от лишней информации — запишите на листе бумаги все обрывки мыслей, которые не дают вам покоя;
  • найдите то, что вас расслабляет — теплый душ, чай с медом, прогулка;
  • разделите задачу на последовательность мелких и конкретных шагов — это позволит успокоиться и сосредоточиться на одной задаче.

Чтобы  сконцентрироваться, ищите свои собственные техники. Это могут быть:

  • дыхательные упражнения;
  • конкретный аромат;
  • мелодия;
  • определенные  воспоминания, места, образы.

Главное — сформировать взаимосвязь между применением конкретного приема и состоянием концентрации. Приемы должны войти в привычку. Сделайте их своими ритуалами. Постепенно мозг сформирует устойчивые нейронные связи и привыкнет реагировать на эти стимулы определенным образом.

Сконцентрироваться на важном и войти состояние потока поможет наш таймер-плеер Moody

Moody

2. Делайте то, что вам действительно нравится

В тех видах деятельности, которые захватывают и доставляют радость, поток возникает естественным образом. Наполняйте свою деятельность задачами, которые вам интересны. Вам доставляет удовольствие ваша работа? Это явный признак того, что вы в потоке. Ищите радость и смысл в своей привычных задачах, а если это невозможно, — есть повод задуматься.

3. Поднимайте свою планку 

Вы уже знаете, что поток — это баланс между вызовом и навыками. Посмотрите на свою деятельность. Где вы чувствуете скуку или расслабленность? Для развития мастерства необходимо поднимать сложность задач. Без этого нас засасывает рутина, в которой поток не возникает. Чтобы создать состояние потока, необходимо увеличить сложность задач. Только в таких условиях вы сможете почувствовать необходимость что-то делать по-другому: изучить новую информацию, разработать новый подход, придумать новые идеи, создать уникальную программу…

Оказывается, самые радостные моменты в нашей жизни связаны с состоянием, когда мы стремимся добиться чего-то трудного и ценного.  

4. Развивайте свои компетенции

Получайте новые знания, чтобы справляться с новыми вызовами. Тогда у вас получится постоянно практиковать пункты 2 и 3.

Чтобы лучше понять феномен состояния потока, рекомендую читать книги Михая Чиксентмихайи: «Поток. Психология оптимального переживания», «В поисках потока. Психология включенности в повседневность», «Эволюция личности», «Бегущий в потоке».

 Читайте также

Как защитить себя от выгорания: полезная практика от коуча

Скорочтение: 10 советов, как научиться быстро читать

Как необычный поход помогает восстановить ресурс и найти себя

У нас есть много вакансий в креативных индустриях, образовании, IT-компаниях и общественном секторе →

Вакансии

Как войти в состояние потока

Кругозор

Как войти в состояние потока

3 августа 2018 21 972 просмотра


Сергей Капличный

Вы заняты делом и вас ничто не отвлекает — ни тревожные мысли, ни желание перекусить, ни эмоциональные возгласы коллег. Вы находитесь здесь и сейчас и полностью сосредоточены на задаче. Знакомая ситуация? Такое состояние принято называть «потоком». Его сложно поймать и удержать, но есть парочка советов, которые помогут как можно чаще испытывать подобные моменты. Именно о них мы сегодня и поговорим.

Что такое поток?

Термин «поток» был введен в 1970-х годах психологом Михаем Чиксентмихайи, изучавшим причины, по которым люди согласны пожертвовать материальными благами «в обмен на ускользающее ощущение удовольствия, приносимого некоторыми действиями», например скалолазанием. У всех нас были моменты попадания в поток. Мы с головой погружались в то, что делаем, — будь то спорт, игра на музыкальном инструменте или прослушивание музыки, работа над каким-либо проектом. Когда мы, опомнившись, смотрели на часы, оказывалось, что прошло уже пять часов, на улице стемнело, а наш мочевой пузырь вот-вот лопнет, — мы были так сосредоточены, что ничего не замечали.

Вот как это ощущение описывает сам Михай: «Быть полностью вовлеченным в деятельность ради нее самой. Эго отпадает. Время летит. Каждое действие, движение, мысль следуют из предыдущей, словно играешь джаз. Все твое существо вовлечено, и ты применяешь свои умения на пределе».

Определите цели

Понимание того, чего вы хотите добиться, — это первое важнейшее условие достижения состояния потока. Думая только о конкретной цели, вы имеете больше шансов достичь ее. В то же время следует помнить о том, что умение приспосабливать ваши цели к текущему моменту — например, к тому, что уровень ваших способностей или сложность задачи могут быть ниже или выше, чем ожидалось, — позволяет вам более полно использовать ваш потенциал в конкретной ситуации.

Наличие у человека ощущения того, что серьезность стоящей перед ним задачи соответствует его возможностям, безусловно, является важнейшей составляющей потока.

Контролируйте соотношение сложности и простоты задачи

Обучение навыкам важно для возникновения состояния потока. Нужно хорошо знать свое дело. И то, как мы упражняемся, имеет ключевое значение для обучения.

Сложная задача + Высокое мастерство = Поток

Нужна золотая середина — когда не слишком сложно и не слишком легко, а как раз то, что нужно. Задача должна подвергнуть наши способности некоему испытанию на прочность, но не мучить. Мы переживаем состояние потока, когда достигаем баланса между сложностью задачи и навыками, которые необходимы для ее выполнения.

Прекратите отвлекаться

Все что угодно может отвлечь внимание от текущей задачи. Постоянно прерываясь, вы не сможете ни достичь состояния потока, ни удержать его. Бесконечная многозадачность — враг потока. Нужно полностью сосредоточиться на том, что вы делаете, и мобилизовать для этого все ресурсы.

Выйдите из твиттера, выключите телефон и устраните все, что вам мешает. Научитесь действовать стратегически, чтобы работать более эффективно в течение всего дня.

Следите за эмоциями

Обратите внимание на физические ощущения и самочувствие. При низком уровне энергии и вялости постарайтесь взбодриться: устройте себе здоровый перекус, почитайте что-то мотивирующее или прогуляйтесь. Следите также за эмоциональным благополучием. Если вы взбудоражены, злитесь, нервничаете или беспокоитесь, остыньте: помедитируйте, поболтайте с другом, который поможет вам подойти к работе осознанно и со вниманием.

Чтобы создать правильный импульс для потока, вам обязательно нужно успокоиться и собраться.

Наслаждайтесь

И самое главное на этом пути — наслаждаться каждым его мгновением. До того, как вы почувствовали состояние потока, во время и после. Не прекращайте наслаждаться тем, что с вами происходит.

Теперь вы знаете, в какую сторону двигаться, чтобы стать ближе к этому чудесному состоянию.

По материалам книг «Бегущий в потоке», «Книга Ленивого Гуру», «Зависимый мозг», «SuperBetter».

Что такое состояние потока и как использовать его в обучении / Skillbox Media

Самому Михаю Чиксентмихайи известен по крайней мере один успешный случай применения потока в учебном процессе. В закрывшейся уже государственной школе Key Learning Community в американском Индианаполисе, во-первых, создали «комнату для потока», где ученики занимались только тем, что по-настоящему их интересовало. Школьники могли проводить там не меньше часа в неделю, и, по словам Чиксентмихайи, комната стала по-настоящему популярна среди детей.

Во-вторых, учителя пытались выстраивать сами уроки так, чтобы вовлечь учеников в состояние потока. Педагоги ставили перед детьми ясные цели, подбирали задачи, которые были для них вызовом, и давали мгновенную обратную связь.

Ещё один из способов помочь ученикам войти в состояние потока — геймификация, то есть добавление в учебный процесс игровых элементов, — ведь игра всегда содержит вызов. По мнению британского преподавателя из Плимутского университета Стива Уилера, это могут быть не только соревновательные конкурсы. Будут полезны и ролевые игры, а также задачи-кейсы, направленные на поиск решения некой проблемы.

Преподаватель колледжа Джон Спенсер написал целую книгу под названием Making Learning Flow («Как сделать обучение потоком») о применении потока в обучении. А в статье для своего блога об образовании он назвал пять способов пробудить в учениках это состояние.

Когда стоящая перед учениками задача кажется им слишком тяжёлой, они могут просто сдаться. А иногда учащимся, наоборот, становится скучно от того, что задание не предлагает вызова.

Переживание потока нередко возникает, когда задача слегка превосходит текущие навыки. То есть дело должно быть достаточно сложным, чтобы не наскучить, но достаточно лёгким, чтобы с ним справиться.

Неудивительно, что мы часто входим в состояние потока, занимаясь любимыми делами. На уроках же достичь такого состояния может быть труднее, ведь всё в традиционном образовательном процессе — от учебного плана до системы оценок — направлено на то, чтобы мотивировать учеников извне.

Чтобы сделать учёбу более увлекательной, давайте ученикам задачи, требующие их активного участия и креативности, советует Спенсер. Например, предложите учащимся записать подкаст, сочинить статью для блога или снять небольшой документальный фильм. Юмор тоже помогает создать условия, в которых ученики сами захотят учиться.

Syda Productions / Shutterstock

Не менее важно для достижения потока ощущать контроль над тем, что делаешь. Спросите себя: «С чем из того, что я делаю за моих учеников, они могли бы справиться сами?» Добиться ощущения независимости учащимся помогут учебные проекты и исследования, в которых они самостоятельно будут искать ответы на интересующие их вопросы.

Атмосфера контролируемого хаоса не всегда подходит для творческого обучения, считает Спенсер. Нередко будет полезнее поработать в тишине и спокойствии. А кроме того, повысить продуктивность учеников может более расслабленный, даже ленивый темп урока вместо быстрой смены активностей. Так учащимся будет легче сосредоточиться.

Чтобы сделать процесс обучения более наглядным для самих учеников, Джон Спенсер рекомендует обучить их основам метакогнитивного мышления. Стоит показать учащимся, как:

  • оценивать сложность встающих перед ними задач;
  • осознавать свои сильные и слабые стороны, относящиеся к делу;
  • планировать подход к решению задачи;
  • применять разные стратегии решения задачи и оценивать свой прогресс;
  • размышлять о том, насколько успешно сработал выбранный ими подход, и вносить в него изменения.

Такой подход тоже направлен на повышение самостоятельности учащихся, ведь они научатся оценивать самих себя. А чем больший контроль над своим обучением будут чувствовать ученики, тем выше вероятность, что они достигнут состояния потока.

Читайте также:


Что такое состояние потока и как в него войти: разбираемся вместе

Приветствуем вас, уважаемые читатели!

Пожалуй, у всех в жизни бывали моменты невероятного энергетического и эмоционального подъема, когда работа буквально горит в руках. Такое состояние именуется состоянием потока. Издревле люди охотятся за ним и пытаются вызывать искусственно, но получается это далеко не у всех.

Давайте вместе разбираться, что такое состояние потока и как научиться входить в него сознательно.

Что это такое

Состояние потока – особое состояние сознания, при котором повышается работоспособность, улучшается концентрация, ощущается прилив сил и уверенности в себе.

Потоковое состояние может сопровождать абсолютно любую деятельность – от уборки в квартире до выступления на сцене с сольным концертом – и повышать ее эффективность в несколько раз. Именно поэтому тысячи лет философы, жрецы, ученые, эзотерики пытаются подобрать к нему ключи.

Появлению термина и его определения наука обязана американскому психологу Михаю Чиксентмихайи. Он обобщил накопленные человечеством знания, провел ряд исследований и сформулировал рекомендации для достижения такого состояния.

В ходе исследований и родилось это поэтичное название, которое очень метко выражает суть явления. Испытуемые сравнивали его с потоком бурной реки, который несет их к цели.

Давайте рассмотрим основные характеристики состояния потока, чтобы получше разобраться в этом феномене и ни с чем его не перепутать.

  • Полная вовлеченность в деятельность

Когда человек достигает состояния потока в конкретной деятельности, все вокруг как будто перестает существовать. Он максимально сосредоточен и сконцентрирован на деле, ему не нужно прилагать волевых усилий, чтобы удерживать внимание. Наоборот, даже если он захочет переключиться, у него это получится не сразу.

Состояние потока может притуплять даже чувство голода и усталости, лишь бы дать возможность человеку дольше поработать.

  • Повышенный эмоциональный фон

Ощущение состояния потока сравнимо с чувством эйфории. Человека переполняют положительные эмоции, он буквально летает на крыльях радости. Это чувство сопровождается спокойной уверенностью в себе и в своих силах. В такие моменты человек ни на секунду не сомневается в своем успехе.

  • Высокая работоспособность

В состоянии потока работоспособность повышается в несколько раз. Улучшаются не только количественные показатели деятельности, но и качественные. Человек начинает генерировать новые идеи и подходить к решению задач более творчески. Это, безусловно, положительно сказывается на общем результате.

  • Потеря ощущения времени

В состоянии потока меняется субъективное ощущение времени. Если обычно в процессе работы минуты и часы могут тянуться бесконечно долго, то в состоянии потока они летят незаметно. Человек может так увлечься, что и не заметить, как пролетел день. Это отчасти объясняется тем, что в состоянии потока мы не чувствуем усталости.

  • Увлеченность процессом деятельности

В состоянии потока человек сосредоточен на процессе работы и получает от него удовольствие. Даже монотонный, однообразный труд в этом состоянии не вызывает скуку.

Психофизиологические основы состояния потока

Существует несколько подходов к объяснению возникновения состояния потока. Часть из них не имеет никакого отношения к психологии. Например, эзотерики объясняют это явление связью со вселенной, подключением к космическим энергиям и т. п. Мы же в этой статье будем придерживаться научной доктрины.

Итак, что же происходит у нас внутри, когда мы входим в состояние потока? В коре головного мозга формируется сильный очаг возбуждения, который перекрывает все остальные сигналы. Его называют доминантой. Доминанта заставляет наше внимание течь в сторону текущей задачи и мобилизовывать для ее решения все ресурсы.

Если хотите лучше понять, как работает доминанта, вспомните себя в моменты сильного стресса или испуга. Осознание угрозы заставляет отключиться ото всех остальных раздражителей и сосредоточиться на устранении опасного фактора.

Также нейробиологи выяснили, что в состоянии потока снижается активность префронтальной коры, которая отвечает за кратковременную память, логику и самосознание. Этим объясняется потеря чувства времени, снижение критичности и ощущение легкой диссоциации, когда человек разотождествляется со своим телом и наблюдает за его работой как бы со стороны.

Как войти в состояние потока

Михай Чиксентмихайи выделил три основных фактора, способствующих возникновению состояния потока:

  1. Внимание. Сосредоточенность на деятельности возникает без каких-либо волевых усилий, а только за счет интереса и увлеченности.
  2. Мотивация. Совокупность стимулов, отвечающих за положительное подкрепление деятельности и вызывающих повышение эмоционального фона.
  3. Ситуативный фактор. Наличие всех необходимых условий для плодотворной работы: социальная значимость задачи, интерес общества к проблеме, комфортное рабочее место, оборудованное всем необходимым, поддержка коллектива и т. д.

Все способы, представленные ниже, направлены на активизацию этих факторов.

Прежде чем мы перейдем к ним, хотим предостеречь вас от распространенной ошибки. Не стоит пытаться вызвать состояние потока усилием воли и прямым воздействием на сознание. Эти действия только создадут сопротивление. Действовать нужно тонко и осторожно, без малейшего насилия над собой.

Ну и конечно, не ждать результатов сразу. Да и вообще лучше не ждать. Каждая удачная попытка входа в состояние потока должна восприниматься вами как дорогой подарок от собственного мозга, а не как само собой разумеющееся явление и не как выполнение долга.

Позаботьтесь о мотивации

Мы выяснили, что состояние потока связано с доминантным очагом возбуждения в мозге. Чтобы такой очаг возник, мозг должен воспринимать текущую деятельность как сверхважную, жизненно необходимую. Постарайтесь убедить его в этом.

Перед началом работы всегда уделяйте несколько минут продуктивному самокопанию. Подумайте о том, зачем вы все это делаете, каких результатов хотите достичь, какие плоды принесет вам ваша деятельность. Представьте себя будущего, сумевшего достичь успеха и воплотить все свои мечты. Такие картины отлично мотивируют!

Расположите на своем рабочем месте несколько мотивирующих триггеров. Ими могут быть карта желаний, портрет человека, чей жизненный путь вас вдохновляет и восхищает, фотографии близких людей, ради которых вы готовы трудиться с удвоенной силой и т. д.

Ставьте цели

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Если вы не видите в будущем конкретного результата текущей деятельности, то и ваш мозг не увидит. Значит, ничем не сможет вам помочь.

У нас на блоге есть две статьи, посвященные постановке целей: Как правильно ставить цели и Целеполагание по SMART. Обязательно прочитайте их. Они научат вас ставить конкретные, адекватные, достижимые цели, привязывать их к дедлайнам и разбивать на более мелкие задачи.

Контролируйте сложность задач

Михай Чиксентмихайи отмечал, что состояние потока возникает, когда вы работаете над оптимальной по сложности задачей, то есть не слишком простой и не слишком трудной. Слишком легкие задачи вызывают у человека скуку, а слишком сложные – демотивируют.

Что делать с трудными задачами, понятно: нужно разбить их на более мелкие и простые или выделить больше времени. А как быть с простыми рутинными задачами? Тут нужно применить смекалку и креативность.

Например, начальник поручил вам отксерокопировать целую кипу бумаг. Ничего скучнее и проще не придумаешь. Чтобы усложнить задачу, можно ограничить время ее выполнения. Вам выделили на это задание три часа, а вы сокращаете это время до двух. Только учтите, что качество при этом страдать не должно.

Можно устроить импровизированное соревнование с самим собой. Постараться отксерокопировать как можно больше бумаг в первый час, а затем побить собственный рекорд.

Или внести какие-то внешние ограничения. Например, выполнять все действия в процессе только левой рукой. Кстати, это отличный способ тренировки креативного мышления. Попробуйте.

Как видите, способов куча. Нужно только не лениться их придумывать и выполнять.

Слушайте музыку

Экспериментальным путем создайте плейлист, который будет способствовать повышению работоспособности и вхождению в состояние потока. Правильная музыка поможет вам создать нужный настрой, сконцентрироваться на процессе работы и отвлечься от внешних раздражителей.

Главное требование: музыка не должна перетягивать внимание на себя. Если вас отвлекает человеческий вокал и вы постоянно задумываетесь над смыслом текстов, выбирайте инструментальную музыку или звуки природы.

Плейлист не должен погружать вас в сонное состояние, но и чрезмерно возбуждать тоже. В общем, процесс подбора треков сугубо индивидуален. Положитесь на свои внутренние ощущения.

Работайте над задачами последовательно

Последовательная смена задач – один из основополагающих принципов тайм-менеджмента. Если вы взялись за выполнение какой-то задачи, будьте добры, доведите ее до конца. Мозг тратит драгоценное время и силы на переключение с одной задачи на другую.

Вспомните про уже упомянутую нами доминанту. Мозг только-только включился в деятельность, очаг возбуждения начал наращивать свою силу, а вы взяли и переключились на что-то другое. Теперь процесс нужно повторять с самого начала.

Только не нужно путать такое переключение с отдыхом. Об отдыхе ни в коем случае нельзя забывать! Обязательно делайте перерывы в работе, чтобы дать возможность мозгу сбросить накопившееся напряжение. Главные правила таких перерывов – это не заставлять мозг концентрироваться и не нагружать новой информацией.

Про оптимальную организацию процесса работы и отдыха в течение дня читайте в нашей статье про Технику Помодоро.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Чем меньше вокруг стимулов, которые перетягивают на себя внимание, тем проще попасть в состояние потока. Поэтому, во-первых, наведите порядок на своем рабочем месте. Уберите все лишнее, что не имеет отношения к конкретной задаче. Мотивационные триггеры, о которых мы писали выше, можете оставить.

Если вы работаете за компьютером, сделайте “генеральную уборку” и там. Удалите с рабочего стола ненужные иконки, закройте программы и вкладки, которые не используете в данный момент.

Во-вторых, ограничьте использование гаджетов. Это злейшие враги состояния потока! Не позволяйте себе заглядывать в соцсети, читать новости, общаться на отвлеченные темы в течение рабочего дня. Эти действия кажутся пустяковыми и безобидными, но это далеко не так.

Вспомните, когда обычно руки тянутся к смартфону. Когда нам скучно, уныло, когда мы находимся в состоянии прокрастинации. В эти моменты мы ищем там именно эмоционально окрашенные стимулы: веселые картинки, цепляющие новости, необычные события. То есть мозг и так с трудом концентрируется на работе, а человек еще пичкает его эмоционально насыщенным информационным мусором. Такой мусор – настоящая ловушка для внимания.

Избегайте сильных стрессов

У вас не получится войти в состояние потока при сильном стрессе. Причина кроется в той же доминанте. Ситуации, которые угрожают жизни и благополучию человека, мозг ставит на первое место. Пока вы не разберетесь с ними, сосредоточиться на чем-то другом у вас не получится. Мозг будет упорно подпитывать энергией стрессовый очаг возбуждения, а другие очаги гасить.

Другое дело, что стресс может возникать в ответ на события, которые никакой потенциальной угрозы в себе не несут: публичное выступление, собеседование, негативное мнение посторонних людей и т. п. В этом случае бессмысленно избегать провоцирующих ситуаций, нужно работать с собственными реакциями на них.

Повысить стрессоустойчивость вам помогут техники самовнушения, медитации, позитивное мышление.

Любите то, что делаете

Состояние потока чаще всего возникает в процессе деятельности, которая нам приятна и интересна. Поэтому логичный совет: полюбите то, что делаете.

Конечно, это легко сделать, когда вы занимаетесь какой-то творческой деятельностью.

А как быть, если у вас неинтересная и однообразная работа? Придется искать обходные пути.

Если не получается полюбить процесс деятельности, то попробуйте полюбить хотя бы будущий результат и его вклад в вашу жизнь.

Также проникнуться любовью к делу вам поможет разумная доля тщеславия. Стремитесь достичь успеха и быть лучшим в своем занятии, каким бы оно ни было. Читайте истории про выдающихся людей в вашем деле и берите с них пример. Когда вам это удастся, у вас появится гордость за себя и чувство благодарности к любимому занятию. Именно с этого и начинается любовь.

Следите за своими биоритмами

Деятельность организма подчиняется природным циркадным ритмам. Именно они отвечают за процесс сна и бодрствования в связи со сменой дня и ночи. Но у человека также есть собственные внутренние биоритмы.

Несколько недель понаблюдайте за собой. Отмечайте время, когда чувствуете повышение работоспособности, а когда ощущаете спад. Запишите и систематизируйте свои наблюдения, чтобы можно было впоследствии их учесть.

Сделайте все возможное, чтобы организовать свой распорядок дня в соответствии с внутренними биоритмами. Помните, что состояние потока гораздо проще поймать в периоды общего повышения работоспособности.

Используйте эффект социального заражения

Михай Чиксентмихайи выяснил, что гораздо проще достичь состояния потока при работе в команде. Когда несколько человек трудятся над одной задачей, возникает особая атмосфера. А если при этом все участники воодушевлены и заинтересованы, то эта атмосфера просто заряжена продуктивностью.

Если хотя бы один человек из команды войдет в состояние потока, то остальные смогут подпитываться от него. Так работает феномен социального заражения: сильные эмоции и состояния передаются от человека к человеку.

Если в рамках вашей деятельности можно работать в команде, используйте эту возможность. Старайтесь также больше времени проводить рядом с людьми увлеченными, активными, деятельными. Даже если их деятельность никак не связана с вашей.

Ищите личные триггеры

Мы рассмотрели универсальные методы вхождения в состояние потока. Как видите, их не так много. Но если вы внимательно будете наблюдать за собой, то сможете найти еще множество собственных способов.

Например, великому немецкому писателю Фридриху Шиллеру войти в состояние потока помогал запах гнилых яблок, а композитору Рихарду Вагнеру – его любимый пес Пепс.

Ищите и вы свои ключи, открывающие дверь в состояние потока. А если уже нашли, то поделитесь в комментариях. Пусть у читателей будет ориентир, в каком направлении двигаться.

Заключение

Мы подробно рассмотрели, что такое состояние потока, его основные принципы и характеристики, разобрали эффективные методы его достижения. Теперь только от вас зависит, как часто это драгоценное состояние будет вашим гостем. Только, пожалуйста, не слишком усердствуйте, пытаясь войти в него, иначе эффект будет обратным.

Если решите всерьез применить вышеперечисленные советы, сохраните статью в закладки. Согласно кривой Эббингауза, 60 % информации забывается уже через час после ее усвоения, а спустя три дня в голове остается лишь 20 %. Значит, 8 из 10 наших рекомендаций вы уже не вспомните через неделю.

До встречи в следующей статье.

Что такое состояние потока и как в него войти | Новости

Хотите, чтобы все получалось с первого раза и вам во всем сопутствовала удача? Такое возможно, если войти в особое состояние – состояние потока. Когда все внутри вас находится в гармонии и вы полностью доверяете своему подсознанию.

Pexels

Состояние потока – это…?

Это такое состояние, когда вам легко и просто. Когда кажется, что любое ваше желание может быть исполнено. Это ощущение, что удача всегда на вашей стороне, а вы знаете, чего именно хотите от жизни. В состоянии потока вы видите подсказки Вселенной, а на пути у вас встречаются только нужные люди. Все случается наиболее выгодным и экологичным для вас способом. У вас есть ресурс, запас жизненной энергии и вы знаете, куда ее нужно направлять. И главное – у вас это получается. Все задачи даются вам проще обычного: вы реже отвлекаетесь и полностью заинтересованы в том, что делаете. У вас есть вдохновение!

Что мешает состоянию потока?

Согласитесь, все это звучит отлично – всегда знать, чего хочешь, и достигать этого. Но, к сожалению, многие факторы мешают нам жить в этом состоянии все время. Например, небезызвестный синдром жертвы. Когда вы обижаетесь на своих близких, осуждаете людей вокруг и страдаете от чувства вины. Или сплетничаете про каких-то знакомых. А еще – не любите себя и считаете, что ни с чем не справитесь. Но хорошая новость в том, что свое поведение можно поменять. И тогда у вас тоже получится войти в состояние потока.

Что может помочь в него войти?

Unsplash

Если хотите жить в потоке, то для начала научитесь благодарить себя, людей и Вселенную за все, что у вас есть. Старайтесь чаще улыбаться и поддерживать хорошее настроение и делайте только то, что приносит вам радость. Конечно, это звучит просто лишь на словах, но только получая удовольствие от какого-то дела, можно начать жить на высоких вибрациях.

Кроме того, важно научиться держать баланс во всем: любить не только других, но и себя, замечать в себе не только хорошее, но и негативные черты (и прорабатывать их) и т.д. Также если ваш разум будет что-то тревожить, то вы вряд ли сможете войти в состояние потока, ведь ресурсы будут уходить не туда. Поэтому важно стараться избавляться от страхов и тревожных мыслей. Помочь здесь может медитация. Например, динамическая. Или даже обычные прогулки. Ведь во время них (и занятий спортом) выделяются гормоны счастья. А это хорошо сказывается на вашем общем состоянии.

Чтобы достичь состояния потока, нужно не только принимать любовь от других, но и отдавать ее. Нужно расширить свой круг общения и впустить в него позитивно настроенных людей. А еще – важно уметь открываться потоку: прислушиваться к самой себе, чтобы распознавать знаки подсознания. Ведь оно уже знает, куда вам стоит идти, чтобы легко достичь своих целей. Научитесь доверять ему и тогда все станет гораздо проще. Вам откроется то самое потоковое состояние!

Что такое состояние потока и как в него войти was last modified: 21 ноября, 2021 by Дарья Рудакова

что такое состояние потока и как в него войти

13:43 / 7 июля 2021

Наверняка вам знакомо состояние, когда работать в кайф и всё получается, а после рабочего дня даже не устаёшь, наоборот – воодушевления столько, что остановиться трудно. На языке психологии и эзотерики это называется состоянием потока. И ничего мистического в нём нет. Оно доступно каждому. Более того, себя можно ввести в такое состояние. Даже когда работа уже давно не доставляет удовольствия.

Движение в потоке

Теорию потока сформулировал американский психолог Михай Чиксентмихайи, наблюдая за людьми, которые находились на подъёме – увлечённо занимались делом. Поток можно описать как глубокую концентрацию на какой-либо деятельности, полное погружение в неё, при этом работа для человека не в тягость.

Сгорел на работе. Как справиться с профессиональным выгоранием?

Человек в состоянии потока может выполнить колоссальный объём работы, получая удовольствие от процесса. Он часто забывает обо всём остальном, даже о еде. Все неприятности отходят на десятый план, душевные раны незаметно залечиваются: тот случай, когда говорят, что работа – отличное лекарство. Энергия кажется неисчерпаемой. Если бы организм время от времени не требовал перерывов на сон, так бы работал себе и работал…

Поток или вдохновение?

Психологи всё-таки различают понятия вдохновения и потока, несмотря на то, что по психоэмоциональному содержанию они очень схожи. Потоковое состояние считается более рациональным, оно осознаётся не только как получение удовольствия от любой деятельности, а как полезное состояние включения в нужную продуктивную работу, в выполнение значимой задачи. Вдохновение, по мнению психологов, мимолётно, а состоянием потока человек может управлять, привлекая его и задерживаясь в нём столько, сколько нужно.

Михай Чиксентмихайи выделил три основных фактора, создающих условия для вхождения человека в это волшебное состояние:

Внимание. Концентрация и сосредоточенность на задаче достигается без усилий, только за счёт азарта. Например, если вы стремитесь довязать шапку или свитер, чтобы побыстрее увидеть готовое изделие, и при этом забываете о затёкшей спине и сне.

Мотивация – совокупность положительных стимулов, создающих приподнятое настроение и радостное ожидание результатов деятельности. Доделываете отчёт для налоговой, хотите получить квартальную премию и ловите состояние потока.

Ситуация. Когда сопутствующие обстоятельства складываются лучшим образом. Например, работая на удалёнке, начинаешь ценить, когда ребёнка на каникулах друг зовёт в гости. В квартире сразу устанавливается рабочая атмосфера.

Главное – начать. Как войти в состояние потока

6 простых способов быстро снять стресс

Если сконцентрироваться не получается, то начните с трёх «тупых» дел: уберите стол, полейте цветы, сделайте рабочий звонок. Главное, настроиться на работу. Не надо давать себе негативных установок типа: «Как же ненавижу, как же не хочу…» и так далее. Кстати, как ни странно, эффективное противодействие такому настроению – слово «Надо!», твёрдо сказанное себе самому вслух и несколько раз повторённое мысленно. Победа над прокрастинацией – это уже полдела. За неё можно себя и похвалить.

Точка входа в поток – концентрация на внутренних ощущениях, преодоление внутренних барьеров. Проще говоря, нужно заставить себя начать писать отчёт, мыть пол или рассчитать петли для вязания.

Если проект большой, ставьте себе краткосрочные промежуточные цели, это добавит мотивации. Аппетит, как правило, приходит во время еды.

Работая в команде, легче войти в состояние потока. Всё дело в синергетическом эффекте. Но опять же: тут надо быть аккуратными с трансляцией любых негативных установок. Даже вскользь обронённое «Что-то сегодня я устал» может демотивировать окружающих. Лучше будем заряжать друг друга энергией: «Классное дело я тут делаю, ребята. Я молодец! И меня не остановить, даже если это кому-то не нравится». 

Лови волну!

Современные способы борьбы с прокрастинацией

Как ни печально, состояние потока не может длиться вечно. С одной стороны, человек на подъёме, у него всё получается – и это добавляет энергии. С другой стороны, долгое эмоциональное и физическое напряжение в конце концов выматывает. И это нормально. Здоровый отдых и сон нужны даже самому работоспособному человеку. Так что учимся отпускать «волну», чтобы вскоре поймать новую, ведь мы уже знаем как.
 
Продуктивный день завершим на позитиве: поделимся результатами своей работы с окружающими, поинтересуемся их успехами. Это позволит сохранить эмоциональный интерес к работе, к которой мы завтра обязательно вернёмся. А текущие проблемы мы не будем оценивать как неудачи. Это всё – ценный опыт, и он обязательно нам пригодится.


Как войти в состояние потока

Можно сказать, что в состоянии потока человек оказывается подключенным к громадному Вселенскому банку, где хранится ВСЕ, что было когда-либо создано человеком или еще не появилось на Земле.

Состояние потока – очень интересная вещь. Если коротко, то это такое состояние, когда Подсознание вырывается наружу мощным потоком. Изнутри начинает изливается такое, о чем и не подозревал. Или вдруг приходят в голову неожиданные “великие” мысли. Или рождается какой-то шедевр. Все гении в той или иной мере могли входить в это удивительное состояние. И именно в нем творили.

Можно сказать, что в состоянии потока человек оказывается подключенным к громадному Вселенскому банку, где хранится ВСЕ, что было когда-либо создано человеком или еще не появилось на Земле.

Именно отсюда наше Подсознание черпает знания, информацию, идеи. Не случайно говорят, что все великие мысли приходят во сне. Тогда, когда Сознание отдыхает и человек получает доступ к своему Подсознанию. Наверное, все знают, что Менделеев свою таблицу увидел во сне.

Открыт ли ваш канал

Хорошо тому, у кого уже имеется подстройка к своему Подсознанию и есть подключение к Вселенскому банку. А если нет? В принципе, узнать о том, существует ли у вас связь с Вселенским банком, просто. Если эта связь налажена, то она часто проявляется в словах и поступках. Человек вдруг может сказать нечто такое, о чем он еще минуту назад и не подозревал. Или вдруг он что-то сделает, что, с точки зрения здравого смысла, может быть расценено как совершенно дурацкий поступок. А потом выясняется, что именно это было самыми правильным на тот момент.

Т.е. правильность оценки и точность попадания в ситуацию – вот те КРИТЕРИИ, по которым можно оценить степень вашей связи с Вселенским банком.

Как открыть себя потоку

Как же установить эту связь с Вселенским банком и укрепить ее для тех, кто еще ее не имеет?

ВСЕ РОЖДАЕТСЯ в ДЕЙСТВИИ.

Начинаем с того, что каждый день кропотливо очищаем свой Разум (как квартиру). Очищать надо от всякого мусора, ненужных мыслей, ненужных слов, от того, что вечно попадает к нам из телевизора, радио, “желтой прессы” и всякой подобной чепухи. Это первое и самое главное условие.

Ибо, чтобы наполнить стакан, его надо перед тем освободить. И, конечно же, – очистить. Представьте, что вы хотите напиться чистой родниковой воды из стакана, в котором болотная жижа. Получите ли вы удовольствие, если перед этим не вымоете стакан? Да и вообще, что окажется в грязном стакане? Вот так и в ваше Сознание не сможет попасть чистейшая мудрость Вселенной, пока оно будет переполнено грязью совершенно не нужных сведений. Тщательно отбирайте то, что вы помещаете в свою голову. И тогда будет место для светлых и чистых посланий Вселенной.

Второе важное условие – успокоить Сознание. Чтобы принимать сигналы свыше, надо настроиться на соответствующую частоту (как приемник). Но когда вы переживаете по поводу каких-то событий, когда вы испытываете отрицательные эмоции, когда вы чересчур бурно реагируете на раздражители, вы сдвигаете свою настройку. И все это не дает вам воспринимать сигналы тонкого мира бытия.

Великие учителя мудрости издавна проповедовали простой путь для успокоения – МЕДИТАЦИЮ. И если вы еще не ввели медитации в свою ежедневную практику, срочно начните это делать.

Не важно, какой способ медитации вы изберете. Может быть, вам нравятся классические медитации Востока. Может быть, вам близок Ошо или современные практики. Путь не столь важен. Важна РЕГУЛЯРНОСТЬ и ПОСТОЯНСТВО. Не важно, можете ли вы ощущать энергетические потоки, можете ли вы визуализировать. Просто начните заниматься. И постепенно ваше умение воспринимать расширится и вы приобретете нужные навыки.

И вот тогда вы сможете испытать то волшебное состояние, когда ты не ведаешь, что творишь, но почему-то все у тебя получается. Когда ты четко знаешь, что тебе всегда придет ЗНАНИЕ, ИНФОРМАЦИЯ и нужная ПОДДЕРЖКА.

Автор — Николай Латанский

Новое видео:

Источник

Ключом к продуктивности является подключение к вашему состоянию потока. Вот как |

Гленн Харви

Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше», каждый из которых содержит полезные советы от участников сообщества TED; просмотрите все сообщения здесь.

Когда в последний раз вы чувствовали себя полностью поглощенным задачей, а часы просто таяли?

Это ваше состояние потока, которое определил исследователь психологии Михай Чиксентмихайи из Клермонтского университета в Калифорнии.И это то, что мы все испытали раньше.

Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно ждать, пока возникнет состояние потока — мы можем предпринять шаги, которые позволят нам получить к нему доступ.

Да, вы можете чаще испытывать преимущества, которые приходят с этим, в том числе быть мотивированным, более продуктивным и более сильным, по словам скрипачки и основного докладчика Дайан Аллен, которая стала экспертом в помощи людям найти свое состояние потока. Обнаружение своего состояния потока может направить вашу карьеру, отношения и даже ваши увлечения.

Когда вы слышите слово «поток», вы можете подумать о музыкантах, спортсменах, практикующих йогу или ученых в лаборатории. Но «состояние потока — это то, что случается со всеми нами», — говорит Аллен, — и не только с творческими людьми, учеными или спортсменами. «Когда вы получаете такой кайф или эйфорию, это освобождает», — добавляет она, и обнаружение своего состояния потока на сцене в качестве музыканта помогло ей преодолеть застенчивость и волнение перед выступлением за кулисами.

Поток — это просто то оптимальное состояние ума, в котором мы чувствуем себя и делаем все возможное, и оно не обязательно должно быть загадочным или неуловимым.Вот как можно осознать свое состояние потока и что вы можете делать, чтобы чаще им пользоваться.

Определите, когда вы естественным образом находитесь в состоянии потока

Многие люди испытали состояние потока, не зная, что это такое. Одним из ключевых показателей состояния потока является потеря чувства времени. Спросите себя: когда проходили часы, а вы этого не осознавали? Возможно, вы были настолько поглощены рисованием, что не слышали свой телефон, или вы так усердно работали над презентацией в PowerPoint, что не заметили заката.

Еще одним индикатором состояния потока является ощущение легкости, когда кажется, что все становится на свои места. Это может даже произойти в те моменты, когда у вас появляются новые идеи и озарения, и «вы собираете вещи так, как никогда раньше не собирали», — говорит Аллен.

Состояние потока часто характеризуется положительной обратной связью. Чем больше вы увлечены задачей, тем больше положительных отзывов вы получаете, что побуждает вас продолжать работу.

Однако есть некоторые оговорки.Вы можете чувствовать, что находитесь в состоянии потока во время каких-либо действий, таких как чтение книги, просмотр телевизора или игра в видеоигры, потому что вы теряете чувство времени, но это не состояние потока, говорит Аллен. Это пассивная деятельность, и что-то вне вас, например, книга или игра, увлекает вас. «Настоящее состояние потока — это когда вы каким-то образом активны», — говорит Аллен, указывая на такие занятия, как игра на скрипке, письмо, игра в теннис или проведение собрания.

Узнайте, как войти в него, действуя в обратном порядке

Как только вы узнаете, когда вы испытали это чувство легкости, вы сможете определить, как вы к нему пришли.Аллен рекомендует воссоздать воспоминания о том, когда вы были в состоянии потока, и изучить их.

Во-первых, вы должны понаблюдать за собой. В течение следующих двух недель, предлагает Аллен, наблюдайте за собой, замечайте, что вы делаете, и ищите ключевые индикаторы потока: потеря чувства времени или себя, ощущение, что вы действуете легко, обретение новых идей и наличие положительной обратной связи.

Затем, когда вы находитесь в состоянии потока, расширьте свое осознание: замечайте и запоминайте действия, окружающие вас.Определите, что вы делаете физически, когда теряете чувство времени или испытываете чувство легкости. Возможно, вы на сцене, пишете или работаете в саду. Кроме того, подумайте о том, что вы делаете мысленно. Вы участвуете в актах служения? Делитесь? Создание чувства единства или общности? Вы решаете проблемы? Погруженный в глубокий фокус или глубокое слушание?

Аллен работал с одним клиентом, который обнаруживал свое состояние потока всякий раз, когда участвовал в гонках на велосипедах. Физически он был на улице и тренировался. Но его внутренние эмоции пошли глубже: он хотел поддержать своих товарищей по команде и создать между ними синергию.Его состояние потока включало не только езду на велосипеде, но и участие в групповой динамике.

Другой пример: Аллен работала с главным операционным директором медицинского учреждения — она была очень тихой и получала отзывы о том, что ей не хватает лидерских качеств. Работая вместе, они определили, что она входила в состояние потока, когда у нее было качественное время один на один с другими людьми и она могла говорить и слушать глубоко.

Руководствуясь этим осознанием, она сказала на следующем групповом собрании на работе: «Мне нужно выслушать каждого из вас.Поступая таким образом, она смогла войти в состояние потока и принять все отзывы. Подключившись к своему состоянию потока, она смогла эффективно передать свой собственный стиль лидерства.

Понимание преимуществ потока может укрепить привычку

Чем больше вы будете получать от состояния потока, тем больше вам захочется вернуться. «Люди ежедневно погружаются в поток и останавливают его, — говорит Аллен. «Они могут сказать: «Это нереально, это непрактично или у меня нет на это времени».Но если поток ведет вас к лучшему себе, вы, скорее всего, испытаете удовлетворение, решите проблемы, преодолеете страх и повлияете на других.

Старайтесь намеренно перейти в состояние потока

Нет необходимости ждать удара молнии — или вашего состояния потока. Вместо этого постепенное погружение в поток может стать повторяющейся рутиной, похожей на чистку зубов, вынос мусора или запуск следующей серии на Netflix. «Чем больше у вас будет практики, тем больше вы сможете погрузиться в состояние потока», — говорит Аллен.Чтобы попасть туда, она советует людям постоянно замечать физические и эмоциональные шаги, ведущие к потоку — Где ты? Что ты делаешь? Как вы себя чувствуете? — и повторять их.

Каждый входит в состояние потока по-своему. Возможно, вы действительно хорошо решаете проблемы с данными на листах Excel, и лучше всего вы работаете, когда остаетесь в одиночестве, чтобы найти решения. Или, возможно, вы лучше всего проявляете себя, когда даете и получаете обратную связь, и вы являетесь чемпионом в руководстве группой продавцов.

Когда вы делаете свое состояние потока более доступным и воспроизводимым, вы готовите почву для того, чтобы ваше лучшее «я» появлялось чаще. И вы можете просто обнаружить, что можете передать эти преимущества другим.

«Поток заразителен», — говорит Аллен. «Когда мы находимся в этой положительной обратной связи, это также заразно для других. Вот так я своей энергией руководил оркестром и публикой». Чем больше вы в потоке, тем больше будут и другие. Как говорит Аллен, «пребывание в состоянии потока раскрывает лучшее в каждом из нас.

Посмотрите ее выступление на TED прямо сейчас:

Как войти в состояние потока —

Состояние потока, или нахождение «в зоне», — это состояние максимальной производительности.

«Вы находитесь в экстатическом состоянии до такой степени, что вам кажется, что вы почти не существуете. Я испытывал это снова и снова. Моя рука кажется лишенной себя, и я не имею никакого отношения к происходящему. Я просто сижу и смотрю на это в состоянии благоговения и удивления.И [музыка] просто вытекает из себя».

Цитата выше принадлежит ведущему композитору, описывающему состояние потока. Состояние потока было описано величайшими мыслителями мира как наиболее продуктивное и творческое состояние ума, в котором можно работать. Кроме того, позитивные психологи, в первую очередь доктор Михай Чиксентмихайи, доктор философии, утверждают, что регулярное достижение состояния потока является ключевым компонентом счастья. То есть, научившись входить в состояние потока, вы сможете повысить свою продуктивность, стать более творческим и счастливым одновременно.

Эта статья покажет вам, как войти в состояние потока.

Каково состояние потока?

В 2004 году д-р Чиксентмихайи выступил на TED Talk, в котором объяснил, что нервная система не способна обрабатывать более 110 бит информации в секунду. Если вы слушаете, как кто-то говорит, вам нужно обрабатывать около 60 бит информации в секунду, чтобы понять, что он говорит. Вот почему, если с вами одновременно разговаривают два человека, вы не можете слушать их обоих и понимать, о чем они говорят.

Затем он продолжает объяснять, что, когда вы полностью вовлечены в процесс создания чего-то нового, у вас не остается достаточно внимания, чтобы следить за тем, что чувствует ваше тело — тот факт, что вы голодны или устали — или слушать к твоему разуму болтовня. Люди в состоянии потока, как композитор в цитате вверху этой записи в блоге, объясняют, что, когда они входят в это состояние экстаза, они как будто не существуют.

Сочинение — занятие, требующее интенсивной концентрации.Тело композитора и его личность исчезают, пока он сочиняет, потому что ему не хватает внимания, чтобы хорошо сочинять и в то же время чувствовать, что он существует. Как будто его существование временно приостанавливается, пока он творит.

Также важно отметить, что у композитора есть возможность «выключиться», чтобы процесс сочинения стал почти автоматическим. Ему не нужно сознательно думать о том, что он делает, потому что он очень квалифицирован и имеет большой опыт в сочинении музыки.Важной частью достижения состояния потока является развитие высокого уровня навыков в конкретной области, в которой вы стремитесь достичь состояния потока.

Опытный фигурист описывает «поток» следующим образом:

«Это была просто одна из тех программ, которые щелкнули. Я имею в виду, все прошло хорошо, все было хорошо. . . Это такая спешка, как будто ты чувствуешь, что это может продолжаться и продолжаться, как будто ты не хочешь, чтобы это останавливалось, потому что все идет так хорошо. Как будто вам не нужно думать, как будто все происходит автоматически, без размышлений.. . это как будто вы на автопилоте, так что у вас нет никаких мыслей. Вы слышите музыку, но не осознаете, что слышите ее, потому что это часть всего происходящего».

Точка, в которой вы попадаете в состояние потока

Доктор Чиксентмихайи использовал график слева во время своего выступления на TED.com, чтобы проиллюстрировать тот факт, что для достижения состояния потока необходимо найти баланс между сложностью задачи и мастерством исполнителя. По горизонтальной оси вы измеряете, насколько сложной является деятельность, а по вертикальной оси вы измеряете свой уровень навыков в этой конкретной задаче.

Как видно из диаграммы, есть точка, назовем ее «золотой серединой», где уровень сложности высок, а навыки, необходимые для решения этой задачи, также высоки, и именно в этот момент вы входите в состояние потока (желтая область на графике).

Обратите внимание, как взаимосвязь между тем, насколько сложной является деятельность, и уровнем вашего мастерства в этой деятельности, может заставить вас чувствовать себя следующим образом:

  • Апатия (низкая сложность, низкие навыки)
  • Скука (низкая сложность, посредственные навыки)
  • Релаксация (низкая сложность, высокие навыки)
  • Что вы все контролируете (несколько сложно, высокие навыки)
  • Беспокойство (несколько сложно, низкие навыки)
  • Беспокойство (сложность, низкие навыки)
  • Возбуждение (очень сложно, посредственные навыки).

Если вы находитесь в состоянии «возбуждения», вы можете перейти в состояние «потока», развивая дополнительные навыки. С другой стороны, если вы контролируете ситуацию, вы можете войти в «поток», усложнив задачу.

Каково это быть в потоке?

Доктор Чиксентмихайи и его команда опросили тысячи людей с каждого следа, чтобы определить ключевые компоненты состояния потока. Эти семь пунктов резюмируют то, как опрошенные реагировали на то, что они чувствовали, когда находились в состоянии потока:

.
  1. Вы полностью вовлечены в то, что делаете: вы полностью сосредоточены и сконцентрированы.
  2. Ощущение экстаза — быть вне повседневной реальности.
  3. Существует большая внутренняя ясность: вы знаете, что нужно сделать, и вы немедленно получаете обратную связь о том, насколько хорошо вы справляетесь.
  4. Вы знаете, что задание выполнимо, что у вас есть необходимые навыки для успешного выполнения задания.
  5. Вы теряете чувство собственного достоинства, и все ваши заботы и заботы улетучиваются.
  6. Вы теряете счет времени и полностью сосредоточены на настоящем моменте.
  7. Существует внутренняя мотивация — все, что создает поток, становится наградой.

Интересно, что идея потока возникла в результате исследований счастья. Исследователи начали задавать себе вопрос: «Что делает нас счастливыми?» и «Когда мы наиболее счастливы»? В результате этого исследования психологи поняли, что способность войти в состояние потока — очень приятный опыт — является ключевым компонентом счастья.

Как достичь состояния потока

Из всего вышеизложенного видно, что для достижения состояния потока нужно сделать следующее:

  • Найти вызов .Выберите то, что вам нравится делать. Это может быть что угодно, будь то игра на пианино, работа над своим романом, катание на лыжах, верховая езда, игра в гольф и так далее.
  • Развивайте свои навыки, чтобы справиться с задачей . Помните, что если что-то слишком простое, вам будет скучно — и ваш ум, скорее всего, будет блуждать, так что вы не достигнете состояния потока, — а если что-то слишком сложное, вы будете перегружены и не сможете достичь той подсознательной компетентности, которая необходима для состояния потока.
  • Ставьте перед собой четкие цели . Вы должны очень четко понимать, чего хотите достичь и как узнать, преуспеваете ли вы. Вот пример: «Я собираюсь написать в блоге статью о том, как достичь состояния потока. Я буду знать, что достиг успеха, если смогу четко сформулировать, что такое состояние потока, каковы его основные компоненты, чем оно полезно и как его достичь».
  • Полностью сосредоточьтесь на текущей задаче . Устраните все другие отвлекающие факторы.Вы не хотите, чтобы что-то отвлекало ваше внимание от задачи, которую вы выполняете; если ваша концентрация нарушена, вы выйдете из состояния потока.
  • Убедитесь, что вы выделили достаточно времени. Весьма вероятно, что вам понадобится не менее пятнадцати минут, чтобы начать входить в состояние потока, и еще некоторое время после этого, пока вы полностью не погрузитесь. Как только вы входите в состояние потока, вы хотите убедиться, что вы используете его по максимуму, вместо того, чтобы преждевременно останавливаться, потому что вам нужно заняться чем-то другим.
  • Следите за своим эмоциональным состоянием . Если вы соответствуете всем вышеперечисленным требованиям, но у вас возникают проблемы со входом в состояние потока, следите за своим эмоциональным состоянием. Если вы находитесь в возбужденном состоянии — злитесь, беспокоитесь, беспокоитесь и т. д., — попробуйте сделать что-нибудь, что вас успокоит. Вы чувствуете, что ваш уровень энергии низок, и вы чувствуете себя вялым? Сделайте что-нибудь, чтобы поднять свой уровень энергии, будь то прыжки в воду, перекусите здоровой пищей, почитайте что-нибудь мотивационное или позвоните другу, который вас рассмешит.

Заключение

В заключение приведу цитату поэта о состоянии потока:

«Это как открыть дверь, которая плывет посреди ниоткуда, и все, что вам нужно сделать, это пойти, повернуть ручку, открыть ее и позволить себе погрузиться в нее. Особо себя не заставишь. Вам остается только плыть. Если есть какое-то гравитационное притяжение, то оно исходит от внешнего мира, пытающегося удержать вас от двери».

Похожие сообщения:

9 шагов к достижению потока (и счастья) в вашей работе

Лео Бабаута

Вы когда-нибудь терялись в работе настолько, что теряли счет времени? Быть поглощенным такой задачей, хотя это может быть редкостью для большинства людей, — это состояние, называемое Потоком.

По моему опыту, это один из ключей к счастью на работе, а приятным дополнительным преимуществом является то, что он не только снижает стресс, но и повышает вашу продуктивность. Неплохо, да?

Когда я писал о Волшебной Силе Фокуса, я обещал написать больше о том, как достичь Потока, концепции, которая сейчас очень популярна и что-то, что большинство из нас испытало в тот или иной момент.

Сегодня мы рассмотрим, что такое Поток, почему он важен и как добиться его на регулярной основе для повышения продуктивности и счастья на работе.

Что такое поток?

Проще говоря, это состояние, которого вы достигаете, когда полностью погружаетесь в задачу, забывая о внешнем мире. Это концепция, предложенная позитивным психологом Михаем Чиксентмихайи, и в наши дни вы, вероятно, читаете о ней в блогах и во всевозможных журналах.

Когда вы находитесь в состоянии Потока, вы:

  • полностью сосредоточены на поставленной задаче;
  • забыть о себе, о других, об окружающем мире;
  • потерять счет времени;
  • чувствовать себя счастливым и контролировать себя; и
  • стать творческим и продуктивным.

Что мне нравится в Flow, так это то, что он берет саму концепцию дзен о том, чтобы быть полностью в данный момент, и применяет ее к рабочим задачам. Это концепция, о которой я много говорил здесь, в Zen Habits, — быть в данный момент, полностью сосредоточиться на одной задаче и найти чувство спокойствия и счастья в своей работе. Поток именно такой.

Почему поток важен?

Я считаю, что способность выполнять одну задачу (в отличие от многозадачности) является одним из ключей к истинной продуктивности.Не та продуктивность, когда вы выбрасываете 20 пунктов из своего списка дел (хотя это может быть удовлетворительным), когда вы переключаетесь между задачами в течение всего дня и все время заняты.

Я имею в виду настоящую продуктивность, когда вы действительно достигаете своих целей, когда вы выполняете важные и долгосрочные дела. Для писателя это может означать написание одной или двух важных и запоминающихся статей, а не 20 или 50 неважных, которые люди забудут через 5 минут после их прочтения.Это означает выполнение ключевых проектов вместо того, чтобы отвечать на кучу электронных писем, делать много телефонных звонков, посещать кучу встреч и перетасовывать бумажную работу в течение всего дня. Это означает закрытие ключевых сделок. Это означает качество, а не количество.

И как только вы научитесь сосредотачиваться на таких важных проектах и ​​задачах, Flow поможет вам их выполнить. Вы теряетесь в этих важных и сложных задачах, и вместо того, чтобы постоянно отвлекаться на второстепенные дела (звонки, электронные письма, мгновенные сообщения, коллеги и т.), вы можете сосредоточиться на задачах достаточно долго, чтобы действительно выполнить их.

И, растворяясь в них, получаешь больше удовольствия. Вы снижаете стресс, повышая качество продукции. Вы выполняете важные дела, а не просто делаете их. Вы добиваетесь чего-то, а не просто занимаетесь делом.

Поток — один из ключей ко всему этому.

Как добиться плавности и счастья в работе

Так как же достичь этого мистического состояния бытия? Вам нужно медитировать или повторять что-нибудь? Нет, нет (хотя медитация может улучшить вашу способность концентрироваться).А Поток совсем не мистический — он очень практичен, и его достижение не является таинственным.

Это может потребовать практики, но у вас это получится. Вот ключевые шаги для достижения и получения выгоды от потока:

  1. Выбери работу по душе . Если вы боитесь задачи, вам будет трудно потерять себя в ней. Если ваша работа состоит из вещей, которые вы ненавидите, вы можете подумать о поиске другой работы. Или подумайте о том, чтобы искать проекты, которыми вы любите заниматься в рамках своей текущей работы.В любом случае, будьте уверены, что какое бы задание вы ни выбрали, это то, чем вы можете увлеченно заниматься.
  2. Выберите важное задание . Есть работа, которую вы любите, простая и неважная, а есть работа, которую вы любите, которая окажет долгосрочное влияние на вашу карьеру и жизнь. Выберите последнее, так как это будет гораздо лучше использовать ваше время и Поток.
  3. Убедитесь, что это сложно, но не слишком сложно . Если задача слишком проста, вы сможете выполнить ее без особых раздумий и усилий.Задача должна быть достаточно сложной, чтобы требовать от вас полной концентрации. Однако, если это слишком сложно, вам будет трудно потеряться в этом, так как вы потратите большую часть своей концентрации, просто пытаясь понять, как это сделать — либо так, либо вы в конечном итоге обескуражены. Чтобы найти задания соответствующего уровня сложности, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок.
  4. Найди свой тихий час пик . На самом деле это два шага, сгруппированные в один. Во-первых, вам нужно найти тихое время, иначе вы никогда не сможете сосредоточиться.Для меня это утро, пока суета повседневной жизни не превратилась в унылый рев. Это может быть раннее утро, когда вы только проснулись, или начало рабочего дня, когда большинство людей еще не пришли или еще пьют кофе и устраиваются. Или вы можете попробовать обеденный перерыв, когда людей обычно нет в офисе. Вечера тоже хорошо работают для многих людей. Или, если вам повезет, вы можете делать это в любое время дня, если сможете найти тихое место для работы. Какое бы время вы ни выбрали, это также должно быть время пиковой активности для вас.Некоторые люди устают после обеда — это не лучшее время для Flow. Найдите время, когда у вас много энергии и вы можете сконцентрироваться.
  5. Убрать отвлекающие факторы . Помимо поиска тихого времени и места для работы, вам нужно избавиться от всех других отвлекающих факторов. Это означает выключение отвлекающей музыки (если только вы не найдете музыку, которая помогает вам сосредоточиться), выключение телефонов, уведомлений по электронной почте и мгновенным сообщениям, Twitter и Growl, а также всего остального, что может всплывать или издавать шум, чтобы прервать ваши мысли.Я также считаю полезным очистить свой стол, даже если это означает сметание разных бумаг в папку, чтобы потом их разобрать. Конечно, сейчас на моем столе ничего нет, но я не всегда так работал. Чистый стол очень помогает.
  6. Научитесь концентрироваться на этой задаче как можно дольше . Это требует практики. Вам нужно начать с выбранной вами задачи и удерживать на ней внимание как можно дольше. Поначалу многим будет сложно, если они привыкли постоянно переключаться между задачами.Но продолжайте пытаться и продолжайте возвращать внимание к своей задаче. Вы поправитесь. И если вы можете сосредоточиться на этой задаче, не отвлекаясь, и если ваша задача была выбрана правильно (что-то, что вы любите, что-то важное и что-то сложное), вы должны раствориться в Потоке.
  7. Развлекайся . По моему опыту, потерять себя в Потоке — удивительная вещь. Здорово иметь возможность по-настоящему посвятить себя чему-то стоящему, добиться больших успехов в проекте или важной задаче, заняться любимым делом.Потратьте время, чтобы оценить это чувство (возможно, постфактум — его трудно оценить, пока вы находитесь в Потоке).
  8. Продолжайте тренироваться . Опять же, это требует практики. Каждый шаг потребует некоторой практики, от поиска тихого, пикового времени для себя до устранения отвлекающих факторов и выбора правильной задачи. И особенно удержание вашего внимания на задаче в течение длительного времени. Но каждый раз, когда вы терпите неудачу, старайтесь извлечь из этого урок. Каждый раз, когда вы добиваетесь успеха, вы также должны извлечь из этого урок — что вы сделали правильно? И чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться.
  9. Пожинайте плоды . Помимо удовольствия от знакомства с Flow, вы также будете более довольны своей работой в целом. Вы завершите важные дела. Вы будете завершать дела чаще, чем часто начинать и останавливаться. Все это приносит огромное удовлетворение и удовлетворение. Потратьте время, чтобы оценить это и продолжать практиковать это каждый день.

«Способность концентрироваться в течение значительного времени необходима для трудных достижений». – Бертран Рассел

Состояние потока

и как в него войти!

Состояние потока и как в него войти!

Во-первых, что такое состояние потока?

Состояние потока возникает, когда вы полностью поглощены своей задачей.Вы чувствуете себя «в своей тарелке». Ваше восприятие времени меняется. Вы также сосредоточены и очень креативны.

Психолог-позитивист Михай Чиксентмихайи описывает это как «…оптимальное состояние сознания, когда мы чувствуем себя лучше всех и делаем все возможное». Он говорит, что поток — это «…полное вовлечение в деятельность ради самой себя. Эго отпадает. Время летит. Каждое действие, движение и мысль неизбежно вытекают из предыдущего, как игра джаза. Все ваше существо вовлечено, и вы используете свои навыки на пределе возможностей.

Ничто другое не имеет значения, когда мы находимся в состоянии потока. Мы работаем на пределе своих возможностей и получаем от этого удовольствие.

Связанный: 5 причин, почему вы должны медитировать ежедневно

Как вам может помочь состояние потока?

Состояние потока поможет вам:

  • Повышение производительности
  • Достигайте своих целей быстрее
  • Повысьте уровень своего мастерства
  • Будь более совершенным
  • Почувствуйте больше вдохновения и творчества
  • Иметь больше времени

Как узнать, что вы находитесь в состоянии потока?

Михай и его коллеги-исследователи опросили более 8000 человек, которым понравилась их работа.От слепых монахинь до гималайских альпинистов. Были опрошены представители самых разных профессий.

Они определили семь состояний, которые присутствуют, когда человек находится в потоке. Это следующие:

  • Вы испытываете сильную сосредоточенность, которая приводит к ощущению экстаза и ясности.
  • Вы знаете, что делать в любой момент.
  • Вы получаете мгновенную обратную связь.
  • Даже когда вам трудно, вы знаете, что то, что вам нужно сделать, можно сделать
  • Ваше чувство времени исчезает.
  • Ты забываешься.
  • Вы чувствуете себя частью чего-то более существенного.

Как войти в состояние потока?

Вы с большей вероятностью войдете в состояние потока, когда делаете что-то, страстно увлеченное вами. Самый простой способ войти в поток — это когда вы бросаете вызов себе , используя свои лучшие навыки.

Вы также можете войти в состояние потока, когда находитесь в состоянии, которое Михай называет «возбуждением». Состояние потока — это когда вы испытываете серьезные трудности.Ваши навыки не на высоте, но задача вас волнует. Вы можете войти в состояние потока и использовать его для улучшения своих навыков.

Состояние контроля — это когда у вас есть навыки и вы чувствуете себя уверенно, но вы не чувствуете воодушевления и не бросаете вызов своей задаче. Чтобы перейти отсюда в состояние потока, вам нужно усложнить задачу.

Чтобы войти в состояние потока, нужно почувствовать воодушевление и вызов своей задаче. Если у вас есть навыки, отлично, но вы также можете использовать состояние потока, чтобы улучшить свои навыки.Если вы хотите войти в поток, вы должны быть готовы бросить себе вызов и учиться.

Если вам скучно или неинтересно задание, вы не сможете найти поток. Чтобы выйти из этого состояния, , вы должны найти способ сделать задачу сложной и интересной.

Как общение с природой может помочь вам войти в состояние потока?

Я большой поклонник того, что природа помогает нам найти свой поток и найти себя. Я испытал на этой неделе. Проведя последние пять месяцев, путешествуя по городам, я жаждал погреться на деревьях.Пробыв в горах Гватемалы меньше недели, я чувствую себя помолодевшим.

Мой писательский кризис исчез в первые 24 часа. Я начал писать свою рукопись. Я думал о написании несколько месяцев. Я омолодил журнал благодарностей с красивыми узорами, которые создавались в течение нескольких месяцев, просто сижу и жду, когда появится какое-то вдохновение.

Это касается не только меня. Исследователи обнаружили, что люди чувствуют себя физически здоровее, имеют большее чувство благополучия, когда живут рядом с побережьем.Контакт с водой также вызывает большее чувство благоговения, заставляет нас чувствовать себя счастливее, спокойнее и креативнее.

Было обнаружено, что купание в японском лесу, которое представляет собой просто прогулку по лесу, укрепляет нашу иммунную систему, а также творческие способности, снижает стресс и снижает кровяное давление. Все это полезно, когда мы пытаемся войти в поток.

Давай поговорим! Как мы можем превратить повседневную работу в состояние потока?

Я хотел бы услышать ваши комментарии по этому поводу. Миссия Михая — помочь людям сделать свою повседневную жизнь более плавной.Большая часть того, что мы делаем, является обыденным. Например, стирка, душ, посещение туалета, уборка и т. д. Как сделать эти задачи более увлекательными и выполнять их в потоке?

У меня есть несколько идей, как добавить сложности и навыков, но, пожалуйста, поделитесь своими!
  • Выполняйте задание другой рукой, например, чистите зубы с помощью компьютерной мыши.
  • Меняйте порядок задач каждый день.
  • Попрактикуйтесь в другом языке. Аудиокниги — это здорово!
  • Потанцуйте под музыку во время уборки.
  • Сосредоточьтесь на каждом движении своего тела. Будьте внимательны к своим действиям.

Что еще можно придумать? Каков ваш опыт работы с состояниями потока? Пожалуйста, прокомментируйте ниже.

Связанный: Наука медитации и йоги; Простое руководство

Чтобы узнать больше о состояниях потока, посмотрите это видео самого мастера, Mihály Csíkszentmihályi:

Что это такое и как этого достичь

Вы, наверное, чувствовали это раньше. Это состояние, когда кажется, что время остановилось, когда кажется, что ты точно знаешь, что делать.Вы полностью погружаетесь в процесс, совершая одно действие за другим, не думая и не отвлекаясь. Это состояние потока.
Во многом состояние потока очень похоже на состояние медитации. Болтовня в уме исчезает, как и эго. Вместо этого у вас остается только настоящий момент — только вы и поставленная задача.

Это состояние потока было впервые исследовано и подробно описано Михаем Чиксентмихайи, известным психологом. С тех пор на эту тему было проведено множество исследований.Состояние потока наблюдалось во многих различных обстоятельствах — от программирования до хирургии и всех видов спорта.

Зачем культивировать состояние потока?

Есть несколько основных причин сознательно культивировать это состояние:

  1. Это состояние огромной концентрации. Вы часто будете делать многое и получать более качественные результаты, находясь в состоянии потока.
  2. Создает мощное ощущение ясности. Вы точно знаете, что нужно сделать, не задумываясь об этом.
  3. Пребывание в потоке устраняет обычные умственные препятствия. Стресс, беспокойство, отсутствие концентрации, неуверенность в себе — все это исчезает в состоянии потока.
  4. Состояние потока по своей сути экстатично. Просто быть в настоящем моменте, сталкиваясь с стоящей задачей, очень приятно.

Как создать состояние потока

Состояние потока не может быть форсировано. Вместо этого поток возникает естественным образом при соблюдении определенных условий. Основные условия:

  1. Непростая задача или задача.В противном случае апатия или скука помешают состоянию потока.
  2. Вызов или задача, которая не слишком сложна. В противном случае тревога, беспокойство или стресс будут препятствовать состоянию потока.
  3. Четкая цель. Поток достигается, когда вы работаете над чем-то, что вам небезразлично.
  4. Акцент на процессе, а не на цели. Это может показаться противоречащим пункту 3, но это неотъемлемая часть потока. У спортсмена может быть цель выиграть золотую медаль. Но состояние потока достигается только тогда, когда спортсмен сосредотачивается на игре прямо сейчас, в данный момент, а не думает о завоевании медали.Однако без цели и желания, стоящего за целью, поток не будет достигнут. Нужны и цель, и сосредоточенность на процессе.
  5. Отсутствие перерывов. Состояние потока легко нарушается. Чтобы поток был достигнут и устойчив, вы должны быть в состоянии сосредоточиться на задаче, не отвлекаясь.

Когда эти условия совпадают, поток является естественным следствием. Конечно, медитация также увеличит вашу естественную способность достигать потока. Медитация позволяет вам намеренно практиковаться в состоянии концентрации, а также отфильтровывать отвлекающие факторы.Последовательная медитативная практика, а также целенаправленное развитие этих пяти факторов потока помогут вам достичь состояния потока более последовательно.

Как войти в состояние потока

Ах, поток. . . Какая замечательная вещь.

Мощное чувство полной вовлеченности в выполнение поставленной задачи.

Те моменты чистого творчества, когда вы делаете свою лучшую работу.

Вы смотрите на часы. Прошло 90 минут. По ощущениям всего 10 минут.

Все остальные мысли в твоей голове прекращаются. У вас на уме только ваша работа.

Это, мой друг, поток. . .

Я изо всех сил пытаюсь думать о чем-то еще, что дает мне такое чувство удовлетворения, удовлетворенности и счастья, и это помогает мне выполнять мою работу наилучшим образом.

Поток — это психическое состояние, когда человек полностью вовлечен и погружен в деятельность. Вы уже испытывали поток раньше. . . На самом деле много раз. Возможно, вы просто не знали названия.

Самым важным индикатором состояния потока является то, что время летит незаметно.Два часа кажутся двумя минутами, когда работа вытекает из вас.

Пребывание в состоянии потока похоже на медитацию. Цель медитации — сосредоточить все свои мысли на чем-то одном — обычно на дыхании. Когда вы находитесь в состоянии потока, вы полностью концентрируетесь на текущей задаче.

Именно в эти периоды потока мы не только НАСЛАЖДАЕМСЯ своей работой или больше всего, но и делаем свою работу наилучшим образом.

Во время творческого процесса, будь то написание отчета, программирование, выступление или любая другая форма работы, если на то пошло, все щелкает, и работа «вытекает» из нас легко и естественно.Именно в эти исключительные моменты мы работаем на пределе своих возможностей.

И вишенкой на торте является то, что действия в состоянии потока делают нас счастливыми. Михай Чиксентмихайи (Mee-Hi see-CENT-mee-hi), пионер потока, в первые дни своих исследований провел эксперимент, чтобы попытаться выяснить это явление.

Он дал нескольким студентам пейджер, и каждый раз, когда пейджер звонил, студентов просили записывать, что они делали в это время, а также как они себя чувствовали.

Затем

Csikszentmihalyi (see-CENT-mee-hi) опрашивал студентов через 8 случайных интервалов в течение дня.

Результаты были слишком очевидны, чтобы их игнорировать. Студенты неизменно описывали, что были счастливы не во время отдыха или общения, а в разгар глубокой работы и полной вовлеченности в свою работу.

Разве это не похоже на то, чего вам хотелось бы гораздо больше?

Я собираюсь показать вам действенные шаги, которые вы можете предпринять НАЧИНАЯ СЕГОДНЯ, чтобы войти в это состояние потока И ОСТАВАТЬСЯ в нем в течение длительного периода времени, чтобы вы могли делать свою работу наилучшим образом и любить ее.

8/10 = Расход

Csikszentmihalyi (see-CENT-mee-Hi) сказал о потоке-

«Лучшие моменты в нашей жизни — это не пассивное, восприимчивое, расслабленное время… Лучшие моменты обычно случаются, когда тело или разум человека напрягаются до предела в добровольном усилии выполнить что-то сложное и стоящее.

Это подводит нас к нашему первому правилу потока:

Задача не может быть слишком сложной или слишком легкой — она должна быть правильной.

Если задание слишком простое, у вас будет слишком много времени, чтобы подумать о том, что Джордж сказал за обедом или что вы будете есть на ужин.

Точно так же, если задача слишком сложна, мы хотим сдаться и уйти. Нам не хватает маленьких побед и ощущения прогресса, которые придают нам импульс, и мысли о неуверенности в себе и разочаровании наполняют вашу голову.

Как и большинство вещей в жизни, ответ — срединный путь.Оптимальное задание имеет сложность 7-8 баллов из десяти. Достаточно сложно, чтобы мы были на пределе своих возможностей, но не настолько сложно, чтобы мы не могли начать.

Конечно, не вся наша работа укладывается в эту золотую середину, но мы можем найти способы варьировать сложность.

Например, для слишком сложных задач используйте фрагментацию. Спросите себя, каков следующий шаг, и сделайте это. Вместо того, чтобы иметь «написать отчет» в своем списке дел, сделайте следующий шаг и напишите введение.Очень часто, когда мы делаем такой маленький шаг, он дает нам импульс, необходимый для завершения остальной части задачи.

Кстати, об импульсе. . .

Приручите лошадь заранее, чтобы гарантировать поток

Ваш разум подобен дикой лошади. Вам нужно приручить его, чтобы заставить его делать то, что вы хотите.

В утреннее время лошадь самая спокойная. Это когда вам нужно взять на себя управление. То, что вы делаете в первый час, а точнее в первые десять минут, определяет, будет ли у вас хороший день.

Это не значит, что вы не сможете восстановиться и войти в состояние потока позже, но зачем усложнять себе задачу?

Удивительная вещь в том, как работает наш разум, заключается в том, что то, что мы чувствуем СЕЙЧАС, это то, что мы хотим чувствовать ПОЗЖЕ. Изменение требует энергии, и наш мозг ящерицы будет пытаться экономить энергию любой ценой. Если мы чувствуем депрессию СЕЙЧАС, мы захотим чувствовать депрессию ПОЗЖЕ, поскольку это экономит энергию. Если мы чувствуем себя прекрасно сейчас, мы захотим чувствовать себя прекрасно позже.

Если в течение первых десяти минут вы сможете вскочить с постели и хорошо начать свой день, вам будет во много раз легче совершать правильные действия в следующие десять минут, и вы будете наращивать все больший и больший импульс.

Импульс в работе

Каждый по-разному начинает свой рабочий день. Некоторым людям нужно быстро разобраться с несколькими мелкими задачами, чтобы освободить свой разум и подумать о других вещах. Другим людям нужно быстро поболтать с другими сотрудниками.

Однако для 90% людей лучший способ начать рабочий день — это выполнить задачу с наивысшим приоритетом.

Когда вы проверяете электронную почту или предаетесь мгновенным удовольствиям, дофамин выбрасывается в кровь.. . А дофамин вызывает привыкание. Как только вы получаете этот первый прилив, вы начинаете жаждать второго. . .

Вот почему к концу дня вы не можете не проверить электронную почту и навязчиво откладывать дела на потом. Дофамин зовет вас.

Чем дольше вы сможете сдерживать первый прилив дофамина, тем больше у вас будет контроля над своим разумом. Это соответствует большей концентрации, меньшему отвлечению внимания и большему потоку. Вот почему вы должны начать с задачи с наивысшим приоритетом.

Когда вы выполняете каждое задание, в ваше тело выбрасываются различные химические вещества и эндорфины, что вызывает ощущение движения и потока.

Это сразу повышает вашу самооценку, что заставляет вас хотеть сделать еще один торговый звонок или выполнить другую задачу. Эта комбинация во много раз облегчает переход к следующей высокоприоритетной задаче.

Бумага побеждает камень… Поток побеждает сопротивление

Еще один нюанс плавной и творческой работы заключается в том, что для достижения чего-либо стоящего требуется блок продолжительностью от 90 минут до двух часов. Чтобы действительно войти в поток, вы должны выделить период не менее 90 минут.

Требуется 15 минут, чтобы начать, и к 45-й минуте вы достигнете своего пика.

В это время полностью сосредоточьтесь на одной задаче. Закройте все остальное. Поначалу это может быть болезненно, поскольку Сопротивление — голос в нашей голове, который мешает нам выполнять нашу работу, — зовет вас по имени. Удивительно то, что поток — убийца Сопротивления. Импульс может пересилить мозг ящерицы, который попытается удержать вас.

Сопротивление — это тест, позволяющий определить, заслуживаете ли вы войти в состояние потока.В течение этих первых 15 минут задача может не приносить удовольствия. Вы ЗАХОТИТЕ бросить. Вы захотите проверить электронную почту или выполнить более легкую работу. . .

Не надо!

В те дни, когда вы вступите в эту битву с Сопротивлением и ПОБЕДИТЕ, вы испытаете невероятный поток.

Сопротивление — это плата за вход, чтобы увидеть, кто заслуживает пика потока. . .

Вы не будете каждый день входить в глубокий поток, поскольку все мы люди, и иногда Сопротивление побеждает. Поэтому, когда вы попадаете в поток, постарайтесь отложить всю другую работу и любые встречи, если это возможно, чтобы продолжить работу над своей самой важной работой.

Авторы — самые лучшие люди в потоке и глубокой работе. Когда Тим Феррис пишет книгу, он может достигать своего пикового потока только каждые три дня, поэтому, когда он это делает, он часто не спит всю ночь, чтобы получить от нее как можно больше.

Возможно, у вас нет в запасе книги-бестселлера, но постарайтесь получить как можно больше от этих периодов пиковой производительности.

Как оставаться в состоянии потока — обрабатывать вещи вверх по течению

Вы последовали моему совету и вошли в состояние глубокого потока.Потрясающий. . . Но как ты там остаешься?

Я не вижу, чтобы об этом говорили достаточно, и я этого не понимаю. На самом деле знаю. Это потому, что сексуальнее говорить и читать о силе воли и самодисциплине, чем о 80% вещей, которые имеют значение.

Сон, питание и физические упражнения. . .

Хотите утроить свою продуктивность за один день — спите 8 часов.

Хотите, чтобы в конце дня у вас было больше энергии, чем в начале дня – ходите в спортзал три раза в неделю.

Хотите удвоить силу воли — отложите биг-мак и съешьте куриную грудку с овощами.

Я не планирую самодисциплину или импульсивный контроль. Практикуйте эти вещи и делайте их сильнее. Но практикуйте их ПОСЛЕ того, как вы разобрались со сном, питанием и физическими упражнениями, которые составляют 80% вашей энергии, силы воли и самодисциплины.

Не могу не подчеркнуть. Техники, которые я даю вам, чтобы ОСТАВАТЬСЯ в состоянии потока, предполагают, что вы заботитесь о своем здоровье.

Тактические перерывы

Распространенной причиной потери состояния потока является неправильное управление энергией. Это означает нехватку энергии от вашего образа жизни, как мы только что обсуждали, но также и неправильное управление своей энергией.

Энергия не линейна, а циклична.

Вы можете подумать, что НЕ имеет смысла делать перерыв, когда вы находитесь в состоянии потока. В конце концов, вы не хотите нарушать свой ритм, и я говорил вам откладывать другую работу, когда вы находитесь в потоке.. .

. . . Но это не совсем так работает

90 минут — это максимальное время, которое ЛЮБОЙ человек может проработать без перерыва. Каждая минута после 90 ставит тебя в минус. Мы хотим сделать перерыв, прежде чем мы достигнем этого момента, чтобы мы могли продолжить работу на высоком уровне.

Лучшее соотношение работы и перерыва — 50:10 или 90:20, т. е. через каждые 50 минут работы делайте 10-минутный перерыв.

Эти перерывы не настолько продолжительны, чтобы вы потеряли концентрацию, но достаточно продолжительны, чтобы восстановить силы.Вы можете складывать многие из этих блоков фокусировки друг на друга и оставаться в состоянии потока большую часть дня.

Очевидно, но нужно сказать. . .

Наука показывает нам, что для входа в состояние потока требуется 15-20 минут. Каждый раз, когда вас прерывают, «часы потока» сбрасываются.

Если у вас есть что-то творческое, что вы хотите сделать, ограничьте отвлекающие факторы. Скажите другим людям, чтобы они не беспокоили вас до обеда.

Это относится не только к тем из нас, кто работает в офисах.Мы живем в мире с постоянными отвлекающими факторами, а именно в Интернете.

Если можете, отключите интернет. Если вам нужно его использовать, заблокируйте программы, такие как ваша электронная почта, вы знаете, что попытаетесь продолжить. Вот здесь-то и пригодятся такие приложения, как Freedom.

Это особенно важно в первые 15 минут, когда сопротивление максимально.

Управляйте своим оборудованием

Я начинающий программист. Я немного знаю несколько языков программирования, но я далек от того, чтобы владеть ими.

Когда я пытаюсь программировать, я не могу войти в поток. Я должен слишком много думать.

С другой стороны, опытный программист сможет легко войти в состояние потока во время программирования.

Разница? Опытный программист владеет своими инструментами. В то время как я в конечном итоге думаю об очень простых вещах, что приводит к разочарованию, программист с ноу-хау не тратит время на выяснение простых вещей. Они просто входят в состояние потока и производят.

Представьте, что вы пытаетесь что-то написать, но не можете найти букву «А». Если бы у вас была какая-то волшебная клавиатура, буква «А» каждый раз оказывалась в другом месте. Насколько это будет неприятно?

Это еще одна форма прерывания, когда приходится останавливаться, чтобы что-то выяснить. Вот почему необходимо владеть своим снаряжением.

Что это означает в практическом смысле. Если вы не можете печатать вслепую, научитесь. Если вы не знаете в совершенстве свою продающую презентацию, научитесь.

Не перегружайтесь

В этом посте масса практических советов. Не думайте, что вам нужно вносить все изменения, которые я перечислил, только для того, чтобы испытать поток.

Вы уже много раз испытывали поток, не зная этих техник. Моя цель состояла в том, чтобы довести это до вашего сознательного внимания, чтобы вы могли войти в это состояние по требованию.

Сосредоточьтесь на том, чтобы изменить одну вещь на этой неделе. Вам нужно убедиться, что ваше утро начинается хорошо? Как насчет того, чтобы спать 7 часов вместо 5? Может быть, вам просто нужно больше отдыхать?

Независимо от того, что имеет для вас смысл, внесите одно изменение, начиная с СЕГОДНЯ, хотя бы для того, чтобы попробовать это один раз.

Некоторые из самых счастливых моментов моей жизни (и, без сомнения, моя лучшая работа) были в этом состоянии потока. Это то, что я хочу, чтобы вы испытывали часто.

Шон Огл
Шон Огл — основатель Location Rebel, где он провел последние 12 с лишним лет, обучая людей тому, как строить онлайн-бизнес, который дает им свободу делать больше того, что им нравится делать в жизни. Когда его нет в кофейнях Портленда или на пляжах Бали, он, вероятно, пробирается в какое-нибудь другое высококлассное заведение, где ему точно не место.

Узнайте, как написать свой первый внештатный текст на 1000 долларов (за 30 дней или меньше)

Присоединяйтесь к более чем 40 000 человек, которые прошли наш курс письма-фрилансера из 6 частей. Зарегистрируйтесь ниже, и давайте сделаем это вместе.

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Location Rebel. Мы будем уважать вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

границ | Неврология состояния потока: участие норадреналиновой системы голубого пятна

Введение

Хорошо известным явлением в исследованиях человеческой деятельности является «поток» (Csikszentmihalyi, 1990, 2014), состояние полной вовлеченности в задачу и низкий уровень самореферентного мышления (например,г., беспокойство, саморефлексия). Поток часто ассоциируется со спортсменами, художниками или учеными, которые полностью поглощены задачей, чтобы достичь максимальной производительности. Тем не менее, подобные состояния возникают и в более обыденных ситуациях, например, при выполнении определенных задач во время работы или отдыха (Bakker, 2008; Demerouti et al., 2012; Csikszentmihalyi, 2014). Примером может служить геймер, который часами сидит за компьютером, не чувствуя скуки, усталости или голода. Переживание потока сопровождается чувством выполненного долга, осмысленностью и позитивным настроением (Csikszentmihalyi and Nakamura, 2010), и поэтому поток также играет роль в благополучии.

Поток широко изучался в последние десятилетия (Bruya, 2010; Csikszentmihalyi, 2014; Harmat et al., 2016), но относительно немногие исследования были сосредоточены на его нейрокогнитивной основе. Это печально, потому что понимание фундаментальных процессов потока позволило бы провести необходимое междисциплинарное и систематическое исследование темы, выходящее за рамки самоотчетов и наблюдений за поведением. Кроме того, знания о мозговых процессах могут помочь выяснить, обладает ли поток уникальными особенностями или, наоборот, может просто отражать чрезмерный уровень концентрации на задаче или постоянное внимание (Unsworth and Robison, 2017).В случае последнего, возможно, придется ассимилировать поток в общей литературе по вниманию.

Хотя нейробиологические исследования потока ограничены, уже в 2004 году Дитрих предположил, что во время потока лобные доли могут быть менее активны, указывая на то, что большая часть поведенческой регуляции осуществляется снизу вверх (то есть автоматически). Кроме того, Ульрих и соавт. (2014, 2016) использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для исследования различных областей мозга, активных или неактивных во время потока.Они не смогли подтвердить гипофронтальный счет потока (Dietrich, 2004), потому что дорсолатеральные префронтальные области были довольно активны во время потока. Однако лобные области, связанные с саморефлексивным мышлением, были менее активны. Используя функции локализации источника электроэнцефалограммы (ЭЭГ), Лерой и Шерон (2020) проследили активность мозга профессионального канатоходца. В соответствии с теорией гипофронтальности, периоды потока характеризовались пониженной активностью лобных долей по сравнению с периодами более стрессовых задач.Помимо таких специфических нейропсихологических данных, также были предприняты активные усилия по интеграции таких результатов в более полные модели того, как мозг устанавливает поток (например, Harris et al., 2017). Ван дер Линден и др. (2021) предложили нейронаучную модель того, как поток связан с функциональными сетями мозга.

В настоящем обзоре основное внимание уделяется предполагаемой роли норадреналиновой системы (LC-NE) голубого пятна в кровотоке. Голубое пятно представляет собой небольшое ядро ​​в мосту, которое отвечает за большую часть высвобождения норадреналина в головном мозге (Benarroch, 2009).Насколько нам известно, впервые возможная связь между системой LC-NE и потоком была предложена в обзоре Van der Linden et al. (2021). Тем не менее, он был описан сравнительно кратко. В настоящем обзоре мы подробно остановимся на этой взаимосвязи. Понимание роли системы LC-NE в потоке необходимо, потому что, как мы покажем, это позволило бы примирить литературу о возбуждении и неврологии внимания с литературой о потоке.

Основные размеры потока

Было установлено, что для того, чтобы испытать поток, ключевым аспектом является соответствие между навыками человека и трудностями задачи (Keller, 2016). Слишком легкая задача скорее приводит к скуке, а не к потоку. Слишком сложная задача часто приводит к разочарованию, стрессу или отсутствию интереса, а все эти состояния в значительной степени несовместимы с потоком (Баккер и Орлеманс, 2011). Такое соответствие навык-вызов, занимающее центральное место в потоке, уже намекает на возможное участие системы LC-NE (см. ниже).

Еще одной определяющей характеристикой потока является сильное сосредоточение внимания, иногда называемое вовлечением или поглощением задачи (Martin and Jackson, 2008). Это подразумевает подавление нерелевантных для задачи стимулов или мыслей. Предполагается, что центральная исполнительная сеть мозга (CEN) играет важную роль в этом фокусе, связанном с потоком (например, Harris et al., 2017; Van der Linden et al., 2021). CEN представляет собой набор областей мозга, которые поддерживают когнитивные функции более высокого порядка, такие как рабочая память, внимание и торможение (Bressler and Menon, 2010).

Низкий уровень самореферентного мышления — третий признак потока (Nakamura and Csikszentmihalyi, 2014). Во время потока уровень стресса низок, как и беспокойство и саморефлексивное мышление. Предполагаемой мозговой сетью, связанной с этим, является сеть режима по умолчанию (Van der Linden et al., 2021), которая обычно активна, когда , а не участвует во внешней когнитивной задаче (Bressler and Menon, 2010). Исследования воображения мозга подтвердили, что активность сети режима по умолчанию действительно снижается во время состояний потока (Ulrich et al., 2014, 2016).

В литературе также приводится список чувств и восприятий, связанных с потоком. Люди, которые часто испытывали поток, по крайней мере ретроспективно, сообщали о чувстве контроля, четком чувстве направления (то есть о четких целях) и сжатом восприятии времени (Csikszentmihalyi, 2014). Последнее означает, что время летит, когда люди находятся в потоке (Hancock et al., 2019). В своем обзоре Van der Linden et al. (2021) предположили, что такие связанные с потоком изменения в восприятии времени могут быть связаны со сниженным чувством собственного достоинства, опосредованным частями островной коры.

Поток и мотивационные мозговые системы

В ходе лабораторных исследований несколько крупномасштабных систем мозга уже изучались в связи с потоком. Один из выводов заключается в том, что области, связанные с дофаминергической системой вознаграждения мозга, более активны во время потока (Ulrich et al., 2014, 2016). Активность системы вознаграждения, как правило, совпадает с чувством оптимизма и надежды, позитивным настроением и чувством прилива энергии или мотивации (Ashby et al., 1999). Кроме того, дофамин может уменьшить чувство усталости или дискомфорта (например,g., кофе косвенно увеличивает дофамин: Loris and Tops, 2003). Таким образом, эти свойства дофаминергической системы вознаграждения соответствуют важным аспектам потока, таким как внутренняя мотивация и неустанная преданность задаче.

По сравнению с дофаминергическими системами в потоке системе LC-NE уделялось меньше внимания. Возможная роль системы LC-NE в течении была впервые предложена, хотя и относительно кратко, в предыдущем обзоре (Van der Linden et al., 2021).Однако в этом обзоре не упоминалась связь с исследованиями по измерению зрачка, а также не упоминалась связь между системой LC-NE и усилием и DMN в отношении потока. Таким образом, настоящий краткий обзор способствует обсуждению более широкого круга эмпирических данных, подтверждающих участие системы LC-NE в потоке.

Основные характеристики системы LC-NE

Голубое пятно в значительной степени отвечает за высвобождение центрального норадреналина и имеет обширные афферентные связи с такими областями, как кора головного мозга, мозжечок, гиппокамп и вентральная область покрышки (Benarroch, 2009).Таким образом, он оказывает широкое влияние на общее состояние мозга и взаимодействует со многими другими системами мозга. Первоначально предполагалось, что система LC-NE в основном отвечает за уровень возбуждения мозга (Berridge and Waterhouse, 2003), но в своей основополагающей статье Aston-Jones and Cohen (2005) указали, что она имеет более сложный характер. функции. Они предположили, что, по сути, LC-NE регулирует решения о вовлечении в задачу или выходе из нее на основе компромиссов между вознаграждением за выполнение задачи и ее стоимостью.Если компромисс благоприятствует вознаграждению, то система LC-NE способствует состоянию мозга, поддерживающему обработку информации, относящейся к задаче, одновременно игнорируя или активно подавляя не относящиеся к задаче стимулы. Это состояние мозга проявляется в высокой степени вовлеченности в задачу, также называемой задачей , эксплуатацией (Aston-Jones et al., 2000). Высокая вовлеченность/эксплуатация предполагает затраты времени и усилий для получения текущих или ожидаемых выгод от задачи.

Если, однако, затраты перевешивают выгоды, то активность системы LC-NE изменяется таким образом, что становится труднее поддерживать вовлеченность в задачу, и появляется тенденция отвлекаться или входить в «состояние не в фокусе» (Mittner et al. др., 2016). Это последнее состояние было описано как исследование (Aston-Jones et al., 2000), потому что тогда мозг ищет альтернативные действия или стимулы, которые могут быть более полезными, чем текущие (Aston-Jones and Cohen, 2005). . В свете этого можно сказать, что система LC-NE играет роль в «решениях» по эксплуатации, — должен ли я продолжать прилагать усилия для выполнения поставленной задачи? — по сравнению с разведкой, — есть ли для меня лучшие варианты для заниматься?

Система LC-NE регулирует эксплуатацию по сравнению сисследование паттернов фазового и тонического высвобождения НЭ. Phasic относится к коротким вспышкам НЭ как реакции на раздражители. Tonic относится к базовому или фоновому уровню НЭ. Различные режимы вывода LC-NE показаны на рисунке 1B. При промежуточных тонических уровнях НЭ фазовые реакции НЭ на стимулы, релевантные задаче, имеют тенденцию быть сильными, и возникает высокая вовлеченность в задачу. Следовательно, он упоминается как режим эксплуатации системы LC-NE.

Рис. 1.(A) Отражает настроение и производительность в зависимости от уровня возбуждения. (B) Графики производительности в зависимости от тонической и фазовой активности LC-NE в соответствии с теорией Aston-Jones и Cohen (2005). С левой стороны тонический LC-NE низкий, как и фазовые ответы на стимулы. Это было названо режимом разъединения (Hopstaken et al., 2015). При промежуточной тонической активности LC-NE фазовые ответы LC-NE сильны на стимулы, относящиеся к задаче. Это режим эксплуатации, связанный с оптимальным взаимодействием и производительностью.С правой стороны тонический LC-NE высок, а фазовые ответы LC-NE недифференцированы. Это режим разведки.

При высоком тоническом НЭ фазовые реакции становятся менее дифференцированными и реагируют на более широкий спектр стимулов, что указывает на исследование окружающей среды или восприимчивость к отвлечению внимания. Астон-Джонс и Коэн (2005) назвали это состояние режимом разведки . В левой части рисунка 1B тонический НЭ низкий, а фазовые НЭ слабы, что указывает на общую невосприимчивость к раздражителям.Совсем недавно Hopstaken et al. (2015) назвал это режимом разъединения , который связан с чувством усталости и скуки.

Очень важным для настоящего обзора является то, что предполагаемые индикаторы активности LC-NE подтвердили свою реакцию на компромисс между вознаграждением и затратами. Показательны исследования пупилометрии, поскольку предполагается, что расширение зрачка частично отражает тоническую и фазическую активность LC-NE (Gilzenrat et al., 2010; Jepma and Nieuwenhuis, 2011; Elman et al., 2017). Гилзенрат и др. (2010) провели исследование, в котором участники могли зарабатывать деньги, правильно отвечая на пробные задания. Со временем испытания становились все сложнее и поэтому требовали больше усилий, но можно было заработать больше денег. Участники имели доступ к кнопке сброса, с помощью которой они могли вернуть уровень сложности испытания к базовому уровню, хотя деньги, заработанные за испытание, соответственно уменьшились. В этих исследованиях базовый (тонический) диаметр зрачка и (фазовая) реакция зрачка, связанная с заданием, увеличивались с увеличением сложности испытания и вознаграждения, вплоть до момента, когда участники были максимально вовлечены.Однако в какой-то момент испытания стали настолько трудными, что успех был маловероятен. В этом случае затраты (например, усилия) превышали потенциальное вознаграждение, и участники часто нажимали кнопку сброса. Ключевой вывод заключался в том, что время, когда участники нажимали кнопку сброса, можно было предсказать по их модели большого тонического диаметра зрачка и более слабой и недифференцированной фазовой реакции зрачка. Другими словами, меняющийся компромисс между вознаграждением и усилиями, по-видимому, перевел участников из режима эксплуатации в режим исследования.

Состояние потока и система LC-NE

Связь между режимом эксплуатации LC-NE и вовлечением в задачу, как показано на рис. 1, уже предполагает, что высокосфокусированное поведение задачи, которое является прототипом потока, может быть невозможно без правильной конфигурации LC-NE. Когда система LC-NE находится в альтернативном режиме отстранения или исследования, это сопровождается чувством скуки/усталости/невнимательности или расстройства/стресса/отвлечения соответственно. Было показано, что эти чувства в значительной степени несовместимы с потоком (теоретический анализ см. в Bakker and Oerlemans, 2011).

Поток, а также режим эксплуатации LC-NE сильно зависят от соответствия между уровнем навыков и сложностью задачи (например, сложностью). Например, в лабораторных исследованиях потока исследователи обычно сравнивают разные условия (Ulrich et al., 2014, 2016; Tozman and Peifer, 2016; Katahira et al., 2018). Это часто включает недогрузку или состояние скуки , в котором задача относительно проста, и перегрузку или состояние стресса/разочарования , в котором задача слишком сложна.Эти условия затем сравниваются с условием потока , в котором сложность задачи соответствует уровню навыков участника.

По сравнению с условиями недогрузки и перегрузки, участники действительно демонстрируют больше всего поведенческих и субъективных признаков потока в состоянии потока (Ulrich et al., 2014, 2016; Tozman and Peifer, 2016; Katahira et al., 2018). Одним из ключевых моментов является то, что три условия, описанные выше, хорошо соответствуют трем режимам системы LC-NE: разъединение (аналогично состоянию скуки), эксплуатация (поток) и исследование (перегрузка).См. также рисунок 1А.

В предыдущем разделе мы ссылались на исследование Gilzenrat et al. (2010), в котором участники перешли от режима эксплуатации к режиму исследования, когда усилия, которые они должны были вложить в испытание (из-за сложности испытания), больше не соответствовали ожидаемому вознаграждению. Похоже, что в исследованиях потока происходят аналогичные эффекты. Внутренне мотивированные люди изначально склонны прилагать на больше усилий и испытывать на больше симптомов потока, когда задача становится более сложной (Csikszentmihalyi and Nakamura, 2010).Однако, когда требуемые усилия не приводят к желаемому результату, например, если ошибки увеличиваются, независимо от того, как сильно вы пытаетесь, компромисс между затратами и вознаграждением становится неблагоприятным, и поток нарушается (Keller, 2016). В этом случае самореферентное мышление (например, беспокойство, стресс, саморефлексия) и отвлекаемость увеличиваются. Последнее указывает на сдвиг в сторону разведочного режима.

В этом процессе также может иметь значение литература о связи между системой LC-NE, с одной стороны, и DMN и усилиями, с другой стороны.В частности, Миттнер и соавт. (2016) объяснили, как колебания выходных данных LC-NE тесно переплетаются с активностью DMN в отношении «состояний вне задачи» и самореферентного мышления. Они заявили, что активность DMN подавляется в режиме эксплуатации и повышается в режиме разведки (см. также Ross and Van Bockstaele, 2021). Это говорит о том, что система LC-NE может играть даже более важную роль в потоке, чем это было указано Van der Linden et al. (2021), потому что система не только связана с фокусом внимания, но также может способствовать снижению уровня самореферентного мышления во время потока.

Что касается усилий, Borderies et al. (2020) обнаружили, что у макак-резусов снижение уровня LC-NE за счет клонидина было связано со снижением мотивации к работе за вознаграждение. В основном решения, основанные на усилиях, находились под влиянием LC-NE, в то время как обработка вознаграждений оставалась неизменной. В режиме эксплуатации LC-NE облегчал затраты усилий, тогда как в режиме эксплуатации или отключения усилия, связанные с задачей, сокращались. Эти результаты согласуются с представлением о том, что нахождение в режиме эксплуатации во время потока обычно сопровождается мотивацией и способностью неустанно работать над задачей.

Настоящий обзор описывает теоретические и эмпирические результаты в соответствии с предположением, что система LC-NE участвует в типичных характеристиках потока. Тем не менее, одно ограничение заключается в том, что в настоящее время нет опубликованных статей, в которых явно проверялась связь между системой LC-NE и потоком. Это, однако, не означает, что нет никаких эмпирических данных в этом направлении. В частности, на основании ряда исследований Peifer et al. (например, 2014) пришли к выводу, что возбуждение имеет перевернутую U-образную форму в отношении потока.Слишком низкий или слишком высокий уровень возбуждения связан со скукой/усталостью и разочарованием/стрессом соответственно. Поток требует промежуточного уровня возбуждения, который Peifer et al. (2014) описали как «оптимизированную физиологическую активацию». Учитывая, что система LC-NE играет ключевую роль в уровне возбуждения мозга (Berridge and Waterhouse, 2003; Aston-Jones and Cohen, 2005), эти результаты явно согласуются с гипотезой потока LC-NE, которую мы здесь подчеркиваем.

Дополнительные доказательства получены в исследованиях игр и цифровых медиа с использованием пупилометрии для оценки состояний потока.Маури и др. (2011) обнаружили, что у участников, которые должны были выполнять различные задания на Facebook, среднее расширение зрачков было выше в условиях перегрузки, чем в условиях потока. Это согласуется с гипотезой потока-LC-NE, поскольку средний размер зрачка связан с тоническими уровнями NE (Gilzenrat et al., 2010). Не в соответствии с этой гипотезой было то, что они также обнаружили более высокий средний размер зрачка в состоянии релаксации. С другой стороны, кажется правдоподобным, что в состоянии релаксации в исследовании Маури и др. участники не обязательно были недостаточно возбуждены или скучали, но могли быть открыты для воздействия окружающей среды (т.э., в исследовательском режиме), следовательно, у них больший базовый диаметр зрачка. Кроме того, хотя активность LC-NE и ответы зрачков коррелируют, они могут различаться в разные эпохи выполнения задач (Yang et al., 2020).

Заключительные замечания и будущие исследования

Текущий мини-обзор вышел за рамки предыдущей работы в этой области (например, Van der Linden et al., 2021), представив новые линии аргументов и доказательств относительно взаимосвязи между потоком и системой LC-NE. Знание о таких отношениях важно по нескольким причинам.Во-первых, он может дать объединяющее, фундаментальное объяснение того, почему размер зрачка, возбуждение, соответствие навыка и задачи, концентрация внимания и сниженное самореферентное мышление связаны с потоком. Наш текущий акцент на представлении о том, что LC-NE участвует в потоке, не отрицает участие нескольких других нейромодулирующих систем мозга. Например, существует существенное молекулярное, клеточное и физиологическое перекрытие между системами DA и NE, и LC может одновременно транслировать как DA, так и NE в мозг.Ranjbar-Slamloo and Fazlali (2020) предположили, что DA и NE могут функционировать параллельно для поддержания состояний, необходимых для нормальных когнитивных процессов. Кроме того, Ульрих и соавт. (2016) утверждали, что через серотонинергический выход ядро ​​дорсального шва подавляет медиальную префронтальную кору (ключевую структуру DMN) во время кровотока. Также было обнаружено, что фазовые реакции серотонина в этом ядре влияют на реакцию зрачков (Cazettes et al., 2021). Таким образом, будущие исследования могут попытаться распутать специфические влияния различных нейромодуляторных систем.

Соответственно, мы считаем, что понимание участия LC-NE в потоке может, в более общем смысле, направлять будущие исследования в этой области. Например, в будущих исследованиях может потребоваться непосредственная проверка того, связан ли поток с ожидаемым паттерном (т. е. эксплуатацией) ответов диаметра зрачка. Кроме того, психофармакологические вмешательства могут быть использованы для изучения относительного вклада различных нейромодуляторов и их взаимодействия. Комбинации пупилометрии и электроэнцефалограммы (ЭЭГ) можно использовать для проверки ассоциаций с поведенческими и субъективными показателями потока, тем самым исследуя возможность неинвазивных мозговых измерений состояний потока.В общем, мы надеемся, что наш обзор вдохновит на такие и другие исследования нейробиологических основ состояния потока.

Вклад авторов

DL подготовил первую версию рукописи. MT и AB участвовали в написании и критическом пересмотре рукописи. Все авторы одобрили окончательный вариант.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Каталожные номера

Эшби, Ф.Г., Изен, А.М., и Туркен, У. (1999). Нейропсихологическая теория положительного аффекта и его влияние на познание. Психология. Ред. 106, 529–550. doi: 10.1037/0033-295X.106.3.529

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Астон-Джонс, Г., и Коэн, Дж. Д. (2005). Интегративная теория функции голубого пятна и норадреналина: адаптивное усиление и оптимальная производительность. год. Преподобный Нейроски. 28, 403–450. doi: 10.1146/annurev.neuro.28.061604.135709

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Астон-Джонс, Г., Райковски, Дж., и Коэн, Дж. (2000). Голубое пятно и регуляция поведенческой гибкости и внимания. Прог. Мозг Res. 126, 165–182. doi: 10.1016/S0079-6123(00)26013-5

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Баккер, А.Б. (2008). Инвентаризация потоков, связанных с работой: построение и первоначальная проверка The WOLF. Дж. Vocat. Поведение 72, 400–414. doi: 10.1016/j.jvb.2007.11.007

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Баккер, А. Б., и Эрлеманс, В. (2011). «Субъективное благополучие в организациях», The Oxford Handbook of Positive Organizational Scholarship , редакторы К. С. Кэмерон и Г. М. Спрейцер (Оксфорд: издательство Оксфордского университета), 178–189.

Академия Google

Бенаррох, EE (2009). Система норадреналина coruleus locus: функциональная организация и потенциальное клиническое значение. Неврология 73, 1699–1704. дои: 10.1212/WNL.0b013e3181c2937c

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Берридж, К.В., и Уотерхаус, Б.Д. (2003). Голубое пятно – норадренергическая система: модуляция поведенческого состояния и зависимых от состояния когнитивных процессов. Мозг Res. Ред. 42, 33–84. doi: 10.1016/S0165-0173(03)00143-7

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бордери, Н., Борнерт, П., Жилардо, С., и Буре, С. (2020). Фармакологические доказательства влияния норадреналина на усилие. PLoS Биол. 18:e3000793. doi: 10.1371/journal.pbio.3000793

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бруя, Б., (ред.). (2010). Внимание без усилий: новый взгляд на когнитивную науку о внимании и действии . Кембридж, Массачусетс: MIT Press.

Академия Google

Казеттс, Ф., Реато, Д., Мораис, Дж.П., Ренарт А. и Майнен З. Ф. (2021). Фазовая активация серотонинергических нейронов дорсального шва увеличивает размер зрачка. Курс. биол. 31, 192–197. doi: 10.1016/j.cub.2020.09.090

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Чиксентмихайи, М. (1990). Поток: психология оптимального опыта . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Харпер и Роу.

Академия Google

Чиксентмихайи, М. (2014). «К психологии оптимального опыта», в Flow and the Foundations of Positive Psychology , под редакцией М.Чиксентмихайи (Дордрехт: Springer), 209–226.

Академия Google

Чиксентмихайи, М., и Накамура, Дж. (2010). «Легкое внимание в повседневной жизни: систематическая феноменология», в Легкое внимание: новая перспектива когнитивной науки о внимании и действии , изд. Б. Буйя (Кембридж, Массачусетс: MIT Press), 179–190.

Академия Google

Демерути, Э., Баккер, А.Б., Зоннентаг, С., и Фуллагар, К. (2012). Связанный с работой поток и энергия на работе и дома: исследование роли ежедневного восстановления. Дж. Орган. Поведение 33, 276–295. doi: 10.1002/job.760

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Elman, J.A., Panizzon, M.S., Hagler, D.J. Jr, Eyler, L.T., Granholm, E.L., Fennema-Notestine, C., et al. (2017). Вызванное заданием расширение зрачка и дисперсия BOLD как индикаторы дисфункции голубого пятна. Кортекс 97, 60–69. doi: 10.1016/j.cortex.2017.09.025

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гильзенрат, М.С., Ньювенхейс С., Джепма М. и Коэн Дж. Д. (2010). Диаметр зрачка отслеживает изменения в состоянии контроля, предсказанные теорией адаптивного усиления функции голубого пятна. Познан. Оказывать воздействие. Поведение Неврологи. 10, 252–269. doi: 10.3758/CABN.10.2.252

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хэнкок, П. А., Каплан, А. Д., Круит, Дж. К., Хэнкок, Г. М., Макартур, К. Р., и Салма, Дж. Л. (2019). Метаанализ эффектов потока и восприятия времени. Acta Psychol. 198:102836. doi: 10.1016/j.actpsy.2019.04.007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хармат Л., Андерсен Ф. О., Уллен Ф., Райт Дж. и Садло Г. (ред.). (2016). Flow Experience: эмпирические исследования и приложения . Чам: Спрингер.

Академия Google

Харрис, Д. Дж., Вайн, С. Дж., и Уилсон, М. Р. (2017). «Нейрокогнитивные механизмы состояния потока», в Progress in Brain Research: Sport and the Brain: The Science of Preparing, Enduring and Winning, Part B, Vol.234 , ред. М. Р. Уилсон, В. Уолш и Б. Паркин (Амстердам: Elsevier), 221–243.

Реферат PubMed | Академия Google

Хопстакен, Дж. Ф., Ван Дер Линден, Д., Баккер, А. Б., и Компьер, М. А. (2015). Многогранное исследование связи между умственной усталостью и отстранением от задачи. Психофизиология 52, 305–315. doi: 10.1111/psyp.12339

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джепма, М., и Ньювенхейс, С.(2011). Диаметр зрачка предсказывает изменения в компромиссе между разведкой и эксплуатацией: свидетельство теории адаптивного усиления. Дж. Когн. Неврологи. 23, 1587–1596. doi: 10.1162/jocn.2010.21548

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Катахира К., Ямазаки Ю., Ямаока К., Одзаки Х., Накагава С. и Нагата Н. (2018). ЭЭГ коррелирует с состоянием потока: сочетание усиленного лобного тета и умеренного лобно-центрального альфа-ритма при выполнении ментальной арифметической задачи. Фронт. Психол. 9:300. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00300

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Келлер, Дж. (2016). «Пересмотр опыта потока: влияние совместимости навыков-требований на эмпирические и физиологические показатели», в Flow Experience: Empirical Research and Applications , eds L. Harmat, F. Ørsted Andersen, F. Ullén, J. Wright, и Г. Садло (Чам: Спрингер), 351–374.

Академия Google

Лорист, М.М. и Топс, М. (2003). Кофеин, усталость и познание. Познание мозга. 53, 82–94. doi: 10.1016/S0278-2626(03)00206-9

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Мартин, А.Дж., и Джексон, С.А. (2008). Краткие подходы к оценке усвоения задач и усилению субъективного опыта: изучение «короткого» и «основного» потока в различных областях производительности. Мотив. Эмот. 32, 141–157. doi: 10.1007/s11031-008-9094-0

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Маури, М., Cipresso, P., Balgera, A., Villamira, M., and Riva, G. (2011). Почему Facebook так успешен? психофизиологические показатели описывают состояние основного потока при использовании Facebook. Киберпсихология. Поведение соц. сеть 14, 723–731. doi: 10.1089/cyber.2010.0377

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Миттнер, М., Хокинс, Г. Э., Букель, В., и Форстманн, Б. У. (2016). Нейронная модель блуждания ума. Тенденции Cogn. науч. 20, 570–578. дои: 10.1016/j.tics.2016.06.004

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Накамура, Дж., и Чиксентмихайи, М. (2014). «Концепция потока», в Flow and the Foundations of Positive Psychology , ed M. Csikszentmihalyi (Dordrecht: Springer), 239–263.

Академия Google

Пайфер, К., Шульц, А., Шахингер, Х., Бауманн, Н., и Антони, С. Х. (2014). Взаимосвязь переживания потока и физиологического возбуждения при стрессе — можете ли вы ее сформировать? Дж.Эксп. соц. Психол. 53, 62–69. doi: 10.1016/j.jesp.2014.01.009

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ранджбар-Сламлу, Ю., и Фазлали, З. (2020). Дофамин и норадреналин в головном мозге; перекрывающиеся или разделяющие функции? Фронт. Мол. Неврологи. 12:334. doi: 10.3389/fnmol.2019.00334

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Росс, Дж. А., и Ван Бокстале, Э. Дж. (2021). Система голубого пятна-норадреналина при стрессе и возбуждении: анализ исторических, текущих и будущих перспектив. Фронт. Психиатрия 11:1581. doi: 10.3389/fpsyt.2020.601519

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тозман, Т., и Пайфер, К. (2016). «Экспериментальные парадигмы для исследования опыта потока и его психофизиологии: вдохновлены теорией и исследованиями стресса», в Flow Experience , под ред. Л. Хармата, Ф. Эрстеда, А. Ф. Уллена, Дж. Райта и Г. Садло (Берлин: Springer ), 329–350.

Академия Google

Ульрих М., Келлер Дж.и Грон, Г. (2016). Нейронные сигнатуры экспериментально вызванных переживаний потока, идентифицированных в типичном дизайне блока фМРТ с изображением BOLD. Соц. Познан. Оказывать воздействие. Неврологи. 11, 496–507. doi: 10.1093/scan/nsv133

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ульрих, М., Келлер, Дж., Хениг, К., Валлер, К., и Грон, Г. (2014). Нейронные корреляты экспериментально вызванных переживаний потока. Нейроизображение 86, 194–202. doi: 10.1016/j.neuroimage.2013.08.019

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ансуорт, Н., и Робисон, М.К. (2017). Locus coeruleus-норадреналин счет индивидуальных различий в объеме рабочей памяти и контроле внимания. Психон. Бык. Ред. 24, 1282–1311. doi: 10.3758/s13423-016-1220-5

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ван дер Линден Д., Топс М. и Баккер А. Б. (2021). Плывите по течению: нейробиологический взгляд на полную вовлеченность. евро. Дж. Нейроски. 53, 947–963. doi: 10.1111/ejn.15014

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ян, Х.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.