Как справиться с гневом: Как помогать себе справляться с гневом?

Содержание

Как помогать себе справляться с гневом?

Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное. Но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ГНЕВ?

Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать. Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир. Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.

Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?

Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов. Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.

Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.

Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так. Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать, и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.

Четвертая причина — потребность в защите. Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.

Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины. «Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.

«КРАСНЫЕ КНОПКИ»

Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: «А что я такого сказал?..» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.

1. Последняя капля

Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке. Можете представить себе реакцию? Взрыв! Проблема, разумеется, не в тарелке. Когда человек сдерживает эмоции очень долго, что угодно может послужить последней каплей.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

2. Больная мозоль

Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.

«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?» — спрашивает партнер. «Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?»

 — происходит внезапный взрыв.

Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.

Что с этим делать: отслеживать свои эмоции на уровне раздражения, поговорить с партнером о своих чувствах и о том, что вызывает раздражение; расценивать подобные вопросы, как стремление заботиться о Вас; позволить проявлять заботу близким о Вас.

ЛЕСТНИЦА ГНЕВА

И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась вот в эту.

Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.

Следует подумать, когда это состояние наступает для вас:

 когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.

На следующей ступени возникает раздражение. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.

Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.

На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».

Помните слоган: «Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально. Поэтому следует разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?

Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?

Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии.

К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.

Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать. Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает. Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.

Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.

Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.

КАК ПОМОГАТЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?

Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?

1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев

Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Помните, что первая причина гнева — истощение организма. Разрешите себе отдыхать от ежедневной рутины, договоритесь с членами семьи, чтобы вам в этом помогали.

Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.

2. Разрешить себе чувствовать

Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма. Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.

Важно транслировать детям право на чувства. Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.

3. Брать на себя ответственность

Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.

Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой». Второй вариант звучит по-другому, правда?

Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.

4. Говорить словами

Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.

Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в  скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.

Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.

5. Устраивать эмоциональную разрядку

Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.

6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе

Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.

Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то, что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.

7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом

Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.

Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:
— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.

Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.

8. Признавать свои ошибки

Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:

— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.

Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.

С партнером эта схема, кстати, тоже работает.

9. Пойти к психологу, психотерапевту

Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т. д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.

Итак, давайте подведем итог:

Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.

Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.

Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.

У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.

Из-за «детской амнезии» взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.

Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.

Как справиться с гневом: советы для подростков

Психология

Как справиться с гневом: советы для подростков

17 июля 2021 8 780 просмотров


Екатерина Ушахина

Как вы чувствуете себя, когда злитесь? Как будто внутри пылает костер или как будто крик рвется наружу, чтобы его услышали? Все мы время от времени злимся. И очень важно, как мы ведем себя в этот момент. Авторы книги «Дыши. Как стать спокойнее» дают советы, как экологично справляться с гневом, не нанося вреда себе и окружающим.

Поделитесь этими отрывками с подростками.

Это нормально!

Бегать по потолку, взорваться, сорваться — есть еще много способов описать состояние, когда человек выходит из себя. Злость — это совершенно нормальная эмоция: она подчеркивает проблемы, с которыми надо разобраться. Но иногда своим поведением мы можем ранить других.

Нелегко взять назад то, что было сказано в ярости, как бы сильно мы потом ни раскаивались.

Что делать, когда внутри нарастает гнев

Прежде всего не забывайте, что ваши чувства очень важны. Вам действительно может казаться несправедливым, когда вас отчитывают родители, учитель задерживает после уроков или игнорируют друзья. А иногда гнев становится маской, которая скрывает обиду, страх или горе.

Постарайтесь понять настоящую причину того, почему вы злитесь. Может, вам показалось, что вас не слушают? Или вас беспокоит, что вы не оправдываете чьих-то надежд? Или вас не поддерживают близкие?

Самые простые вещи — например, что вы едите и достаточно ли вы спите — влияют на вашу способность контролировать эмоции.

Например, если пить много напитков с высоким содержанием сахара и есть много сладостей, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад, и мы становимся более раздражительными. Недостаток сна тоже негативно сказывается на эмоциях.


Дыши. Как стать спокойнее
Когда вы злитесь на конкретного человека, отложите разговор с ним. Под действием гнева ваши справедливые замечания могут превратиться в такие слова и фразы, которые вы совсем не имели в виду.


Источник

5 способов победить гнев

Гнев не дает нам размышлять здраво и нормально взаимодействовать с людьми. Когда вы на взводе, попробуйте следовать вот этим советам. Они помогут понять, на что же именно вы сейчас злитесь.

1. Определите признаки гнева и сосчитайте до десяти

Усиленное сердцебиение и учащенное дыхание — верные признаки того, что вот-вот взорветесь. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда вы понимаете, что уже на грани, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосчитайте до десяти. Это даст вам возможность подумать, прежде чем начать действовать под влиянием гнева.

2. Проговорите ситуацию с тем, кому доверяете

У вас есть друзья или родственники, которые умеют слушать. Поговорите с ними — это поможет отпустить злобу. Если гнев усложняет вашу жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он может научить вас справляться с неприятными эмоциями.


Источник

3. Займитесь спортом

Гнев может проявляться в виде стеснения в грудной клетке или горле. Физическая нагрузка позволит ослабить напряжение и освободиться от этого чувства. Движение здорово помогает избавиться от накопленных эмоций, поэтому сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.

4. Практикуйте осознанность

Эта практика учит вас спокойно наблюдать за своими мыслями, не попадая под их влияние. Если регулярно практиковать осознанность, можно научиться избегать гнева и сохранять равновесие, когда чувства закипают.

Упражнение. Дыхание животом

Найдите укромное место, где никто вас не побеспокоит хотя бы минут десять. Удобно сядьте на полу. Положите ладони на нижнюю часть живота, но не давите на него. Закройте глаза и начинайте медленно и глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.

Если вы сосредоточитесь на этом процессе, то довольно скоро в вашей голове затихнет весь посторонний шум (но чтобы убрать его совсем, нужна длительная практика). Убавив громкость мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях. Начните по очереди концентрировать внимание на разных частях тела: почувствуйте пол под ногами и одежду на коже.

Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание. Расслабьте плечи, затем руки, потом кисти рук. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. Когда вы поймете, что время пришло, медленно и спокойно откройте глаза.


Иллюстрация из книги «Дыши. Как стать спокойнее»

5. Делайте что-нибудь приятное или творческое

Что вас радует? Встречи с друзьями? Танцы? Рисование? Или просмотр фильмов? Если заниматься любимым делом, настроение поднимется. И чувство гнева отпустит. Не сомневайтесь.

По материалам книги «Дыши. Как стать спокойнее».

Обложка статьи: pexels.com

Как справиться с гневом? Алгоритм

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Вы всегда можете подписаться на нее.

Энергия наполняет тело. Адреналин попадает в кровоток, уровень кортизола снижается, а тестостерона — растет, сердце бьется быстро. Почему? Ответ — вы злитесь. И это гораздо приятнее, чем страх — альтернативная реакция организма на стресс. А бывает, что и более полезно. Гнев активирует область мозга, которая связана с положительными эмоциями. Результат — вы сфокусированы не на угрозе, а на том, что делать, чтобы решить проблему, и мозг находит для этого более креативные решения.

Но — увы, гнев коварен, если управлять им неэффективно. Если вы подавляете его, то ведете себя с партнером как холодный и критичный эгоист. Долго ли продлятся такие отношения? Еще подавление гнева приводит к тому, что стресс накапливается. Взрыв неизбежен — и может кончиться неприятностями или даже насилием, особенно если выпить. А постоянное воздействие «гормонов злости» в 8,5 раза повышает риск инсульта.

Чтобы гнев был полезным, его сила должна быть умеренной, а выражать его нужно конструктивно — так, чтобы решить проблему. Например — честно поговорить с тем, кто разозлил. Тогда сердце не пострадает от злости, а отношения — станут ближе. Вот инструкция, как заставить гнев помогать себе, а не вредить — с советами из диалектической поведенческой терапии.

Шаг 1. Быстро успокоиться

Итак, сейчас вы злитесь. Сначала нужно снизить интенсивность переживаний, чтобы мыслить яснее. Желательно — быстро, пока гнев не превратился во что-то деструктивное. Для этого нужно повлиять на тело и активировать парасимпатическую нервную систему — ту, которая ответственна за расслабление.

Что делать:

  • Наклониться вперед. Наклонитесь так, будто хотите коснуться пальцев ног. Делать это можно и стоя, можно — сидя, поместив голову между коленей. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.

  • Дышать в ритм. Удлините выдох — это самый простой способ активировать парасимпатическую нервную систему. Считайте в уме, когда дышите: если вдох — на 4 счета, выдох должен быть как минимум на 5. Можете совместить ритмичное дыхание с наклоном вперед.

Шаг 2. Исследовать гнев

Вы снизили интенсивность гнева, но это временное решение. Если больше ничего не менять, злость скоро вернется. Поэтому следующая задача — изучить свой гнев. Просто сказать: «я злюсь» недостаточно. Чтобы управлять эмоциями, нужно точно их называть. А для этого — понимать их оттенки и причины.

Что делать:

Задать себе несколько важных вопросов — устно или письменно. Если делать так регулярно, способность осознавать свои чувства повысится.

  • Что вызвало у вас злость? Просто опишите ситуацию, не пытаясь ее анализировать.

  • Что вы думали, когда все это происходило? Опишите свою интерпретацию ситуации. Замечаете ли в ней поспешные выводы, предположения, другие когнитивные искажения?

  • Какой была ваша телесная реакция на ситуацию? Заметили ли напряжение или скованность в некоторых частях тела? Что было с вашим дыханием и пульсом?

  • Что делало ваше тело? Опишите его язык: позу, выражение лица, движения.

  • Что вам хотелось делать? Может быть, кричать, бросать вещи или не смотреть в глаза собеседнику? Зачем вам хотелось этого?

  • Что вы делали? Подчинились порыву — или сделали нечто иное?

  • Как можно точнее всего определить эмоцию, которую вы пережили? Можете составить сложное определение из десятка слов. Подсмотреть подходящие можно в «Словаре эстетических эмоций». Или использовать неологизмы, как советует Лиза Барретт (она определяет разочарование и вину из-за съеденных чипсов как «бесчипсовость»).

Шаг 3. Валидировать гнев

Пока вы считаете гнев отрицательной эмоцией, которая всегда разрушает, — вы его подавляете, иначе сами будете казаться себе испорченным и чувствовать вину. Но вспомните: злиться плохо только тогда, когда вы этим процессом не управляете. А проблемы с управлением начинаются с подавления эмоции. Так что новая задача — снять табу с гнева.

Что делать:

  • Вспомните, когда и как вы узнали, что злиться нельзя. Кто говорил вам об этом? Что вы вспоминаете, когда думаете, что гнев только все разрушает? Проверьте: не путаете ли вы эмоцию (злость) и поведение (крик)? Придумайте и запишите несколько утверждений, которые дают вам право злиться. Например: «Сейчас я зол, и это нормально. Моя злость имеет смысл, потому что [описание ситуации]». Убеждения о запретности эмоций обычно глубоко укоренены в нашем разговоре с самим собой, который происходит автоматически, и чтобы думать о гневе иначе, нужна практика. Повторяйте упражнение снова и снова в моменты злости и перечитывайте то, что написали, один-два раза в день.

Шаг 4. Снизить накал страстей

Гнев кормит сам себя: побуждает делать именно то, что поддерживает его пламя или вовсе заставляет разгореться. Парадоксальный метод справиться с ним — сделать противоположное тому, что он хочет. 

Что делать: 

  • Когда злитесь, подумайте, что хотите сделать, и делайте все ровно наоборот. Допустим, вы поссорились с партнером и хотите сказать ему что-то обидное. Скажите, что любите его. Если это неуместно или сказать о любви искренне сейчас не получится, удалитесь в другую комнату и не говорите с партнером, пока желание продолжить ссору не пройдет. Не продолжайте думать о партнере плохо, как диктует злость, а думайте с добротой. Или переключитесь на занятие, которое займет мысли.

Шаг 5. Противостоять гневу мудростью

Вода бывает жидкой, твердой и газообразной. А ум — рациональным, эмоциональным и мудрым. Рациональное состояние оперирует логикой и фактами. Злость бессмысленна, мы подавляем ее и не чувствуем. Эмоциональный ум, наоборот, дает волю чувствам и блокирует доступ к рассуждениям. Мы теряем контроль и кричим. В мудром состоянии ум сбалансирован: и видит эмоции, и способен рассуждать. Мы злимся и хотим закричать, замечаем это — и решаем так не делать. Именно такая реакция нужна, чтобы гнев перестал быть деструктивным.

Что делать:

  • Представьте человека, который воплощает идею мудрости. Возможно, это ваш знакомый, может — известная персона или литературный персонаж. Закройте глаза и вообразите, что бы он сказал вам, если бы вы рассказали ему о своей проблеме. Посидите так пару минут, слыша его слова и тон голоса. Проживите переживания, которые они вызывают. Делайте это упражнение, даже если гнева нет, чтобы научиться осознанно включать мудрое состояние ума. Просто сначала представляйте гипотетическую ситуацию, которая вас бы разозлила.

Гнев и ненависть: что это такое и как с ними справиться

Неприятные события могут вызвать гнев. Нередко мы испытываем еще и ненависть, особенно к тому, в чем мы видим причину неудач. Мы узнали у психологов, почему на самом деле появляются эти чувства и как можно с ними справиться.

Что такое гнев и ненависть?

Гнев нередко путают со злостью, так как он одна из степеней проявления агрессии. Вот что говорит об этом Ольга Викторова, психолог сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti: «Гнев интенсивнее злости и выражается через мимику, жесты и слова. Это пассивная эмоция: человек ничего не предпринимает, а лишь выражает свое отношение. Злость же чаще подразумевает действия, направленные на изменения ситуации». Викторова также подчеркивает, что гнев — одна из базовых эмоций человека. Это основа для выживания, когда срабатывает механизм «бей, беги или замри».

По мнению специалиста, триггером для гнева может быть субъективное ощущение опасности и желание защитить свои границы. «Нам кажется, что с нами поступили несправедливо или неправильно. Например, считаем, что в час пик люди должны соблюдать наши границы, но к нам прижимаются со всех сторон. Если мы стоим и под нос ругаемся, как все это осточертело, — это гнев. Может казаться, что соседи шумят или кто‑то не так на нас посмотрел, хотя на самом деле все может быть и нормально». Говоря о гневе, важно понимать, что сама по себе ситуация может быть не такой опасной, как нам кажется. 

Гнев проявляется совершено по-разному — от спокойствия до сильнейшей ненависти. «Более того, эмоция может быть направлена человеком как вовне, так и на себя. Например, в виде прямого насилия по отношению к другим или селфхарма», — поясняет Ольга Викторова.

По словам психолога сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti Никиты Прилепского, под ненавистью корректнее всего понимать наиболее вредную и малоэффективную форму гнева. Она основана на восприятии окружающего мира, событий или людей. Человек видит объект своей ненависти плохим, аморальным, опасным, хотя в основном такие представления формируются на основе когнитивных искажений.

Подробности по теме

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

Что такое ассертивное поведение и как оно может помочь?

Психологи выделяют три типа поведения: покорное, агрессивное и ассертивное, каждое из которых обладает своими особенностями. Покорное, или, как его называют, пассивное, зачастую подразумевает под собой мягкость, уступчивость, нежелание участвовать в конфликтах и отстаивать свою точку зрения. Люди, склонные к такому поведению, нередко могут терять контроль над собственной жизнью. Они подстраиваются под ситуацию и окружение, ставят свои интересы, ценности и желания ниже чужих, чтобы быть удобными.

Склонные к агрессивному поведению люди, наоборот, ставят себя выше и могут даже подавлять других в угоду своим желаниям и целям, манипулировать ими и провоцировать на конфликты. Окружение будто становится объектом нападения, поэтому такое поведение считается деструктивным: враждебное и грубое отношение к другим используется также как способ самоутвердиться.

Компромиссом специалисты считают именно ассертивное поведение. «Под этим в психологии понимается черта, которая характеризуется независимостью от оценок, внешних влияний и способностью регулировать собственное поведение», — объясняет психолог Наталья Цыбина. По ее мнению, основа такого поведения лежит не только в уважении к самому себе, но и к окружающим.

Испытывая чувство ненависти, человек с навыками ассертивного поведения способен открыто выражать свои чувства и эмоции так, чтобы не причинить никому вреда.

Ассертивности можно научиться — для этого важно осознанно подходить к собственному поведению, анализировать его, свои реакции и отношения с окружающими. Нейропсихолог когнитивного развития Виктория Любаревич-Торхова подчеркивает, что это позволяет бесконфликтно не только защитить свои интересы и ценности, но и добиться желаемого путем неагрессивной коммуникации. Для того, чтобы получить навык ассертивного поведения, психолог предлагает придерживаться следующих рекомендаций:


  • Проговорить, что вы понимаете и принимаете внутреннее состояние и эмоции другого человека: «Я знаю, что ты хочешь сделать лучше».
  • Выразить свое несогласие, критику, пожелание или поставить необходимую задачу, основываясь на фактах: «Я понимаю, что ты старался, но тут стоило поступить иначе, потому что так будет эффективнее». Психолог подчеркивает «но» в коммуникации: говорить его нестрашно и даже полезно, так как это помогает выделить именно то, что вызывает у вас негативные эмоции.
  • Предложить выход из ситуации, удовлетворяющий обе стороны, а также те положительные качества, которые есть у вашего собеседника. Например: «Ты хорошо работаешь, и в следующий все удастся».

Таким образом вы выражаете свои ощущения более экологично и избегаете конфликта. «Чем больше мы практикуем эти действия, тем скорее метод ассертивности становится для нас основополагающим», — говорит нейропсихолог. Также Любаревич-Торхова советует в начале освоения этой практики записывать план будущего разговора — это поможет более осознанно подойти к нему и заранее продумать, что именно вам хочется сказать.

Подробности по теме

«Истина у каждого своя»: как не поругаться, если у вас разные точки зрения

«Истина у каждого своя»: как не поругаться, если у вас разные точки зрения

Как справиться с гневом?

Как отмечает Викторова, главный аспект в работе с гневом — это умение увидеть его, признать его и открыться ему. Попытки контролировать эту эмоцию лишь подтолкнут к ее избеганию, что может негативно сказаться на психологическом здоровье человека и его отношениях с окружающими. Если вас переполняет гнев, специалист советует использовать следующую практику:

Сделать резкий выдох.

Сделать медленный вдох, представляя, как пространство внутри вас расширяется и в нем помещается та эмоция, которую вы испытываете.

Повторяя эти движения, важно визуализировать чувство гнева: его цвет, форму, размер. Это позволяет нам признать и увидеть эту эмоцию.

Признав, что вы испытываете гнев, можно перейти к практике, похожей на ту, что рекомендуют при работе со злостью. Она поможет определить, что вызывает в вас гнев и как сделать так, чтобы справиться с ним наиболее экологичным и безопасным для всех образом.

Определить, на какой объект он направлен, понять, что или кто именно вам не нравится и какие еще чувства это вызывает.

Принять тот факт, что это ощущение нормально, сказать себе: «Да, я действительно так думаю и чувствую гнев».

Выяснить, какие другие труднопереносимые переживания она скрывает под собой.

Понять, какие потребности не были удовлетворены, что для вас сейчас важно.

Определить, какие ожидания не оправдались и что можно сделать для того, чтобы исправить ситуацию.

Подробности по теме

Почему чтение плохих новостей вызывает зависимость и что с этим делать? Отвечает психолог

Почему чтение плохих новостей вызывает зависимость и что с этим делать? Отвечает психолог

Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов

Анна Родина

7 января 2020, 19:00

Бороться с гневом можно по-разному: кому-то помогают занятия йогой или тайским боксом, кому-то медитация. Управлять гневом можно научиться на психотерапии или во время регулярных аутотренингов. Все это работает, если есть достаточное количество времени. Но что делать, если справиться со вспышкой гнева нужно быстро? Рассказываем, как быть.

Разрешите себе злиться

В современной культуре у гнева, злости и ярости негативная окраска. Злиться стыдно, показывать агрессию — плохо. Это пугает окружающих, и мы, зная об этом, стараемся подавить гнев, скрыть, что на самом деле рассержены. Но заставить себя прекратить злиться невозможно — отрицая эти эмоции, мы в любом случае трансформируем их во что-то другое: например, в злость на самих себя («Ты неуравновешенная, как может раздражать такая ерунда!»), стыд («На детей нельзя злиться») пассивную агрессию по отношению к окружающим — обесценивание их чувств и действий — и гнев от этого не исчезает, а наоборот, усиливается. Для начала разрешите себе испытывать эти эмоции: вы злитесь не на пустом месте, а потому, что считаете что-то неприемлемым, кто-то нарушил ваши границы. Попробуйте ответить на вопрос, что именно вас разозлило — может быть, вас бесит вовсе не переполненный вагон метро, а тот факт, что вы едете в нем на нелюбимую работу? Скорее всего, на поиск правильного ответа уйдет время, зато потом, когда вы разберетесь с раздражающей вас ситуацией, гнева в вашей жизни точно станет меньше.

Выпустите пар

Принципом действия гнев похож страх: активизируется симпатическая часть нервной системы, тело начинает вырабатывать адреналин, и внутри нас запускается программа «Бей или беги». Мы чувствуем опасность и готовимся драться или обороняться. Так работает инстинкт. Если времени на то, чтобы обстоятельно выяснить, что именно вас раздражает, прямо сейчас нет, нужно выпустить пар. Вас разозлили в оупенспейсе?
Выйдите из здания и просто ходите минут десять. Попрыгайте в холле у лифта (скорее всего, никто не удивится) или пробегитесь 500 метров до ближайшей кофейни и обратно. Так вы потратите избыток адреналина, и нервная система придет в равновесие.

Скажите прямо

Этот вариант подходит не всем и не всегда — слишком сильны установки, что проявлять раздражение публично не стоит: можно заработать репутацию неуравновешенного человека. Для того чтобы обозначить вслух личные границы, нужна определенная смелость и верная оценка ситуации: от агрессивного нетрезвого незнакомца лучше просто уйти, а вот начальнику или приятелю, повышающему на вас голос, можно прямо сказать, что с вами так нельзя. Высказанные вслух чувства не делают вас неуравновешенным — наоборот, помогают избавиться от раздражения (и предотвратить его вспышки в будущем).

Переключите внимание

Подойдет, когда времени на то, чтобы выяснить причину гнева, слишком мало, или не хватает смелости для того, чтобы честно поговорить с «раздражителем» о том, что вас злит. Коллега по оупенспейсу отпустил сомнительный комплимент, а вы не готовы прямо сейчас объяснять ему, почему вам это не нравится? Не страшно. Переключитесь на текущие рабочие задачи — это отвлечет вас на время (и не добавит к стрессу от собственного раздражения стресс, вызванный просроченным дедлайном). Поговорите с коллегой позже, без спешки и спокойно.

Напишите, что вас бесит

Такой вариант — не только хороший способ выпустить наружу раздражение, не откладывая, но и задел на будущее. Опишите все, что вас бесит, ответьте сами себе на вопрос «Почему меня это злит?». Вполне возможно, среди нескольких вариантов окажется верный, и вы сами сможете определить ситуацию, которая вызывает у вас раздражение. Если нет — эти заметки точно помогут вам в работе с психотерапевтом, если вы решите системно разобраться с гневом.

Как справиться с гневом? Возьмите паузу | Психология

Гнев разрушает не только отношения, но и здоровье. Исследования показывают, что неспособность контролировать эмоции может стать причиной болезней. Молодые люди, гневно реагирующие на раздражители, чаще, чем их спокойные коллеги, сталкиваются с ранними сердечными приступами.

Иногда гневная реакция способствует быстрому решению каких-то проблем. С её помощью, например, можно вынудить кого-то поступить вопреки своему желанию. Но при частом применении этого «инструмента» окружающие привыкают к несдержанному поведению, перестают на него реагировать. И это ещё один аргумент в пользу контроля эмоций.

Пожарные вначале тушат огонь и лишь затем разбираются с причинами возгорания. Мы не зря говорим: вспышка гнева. Эмоции — как пожар. Профилактические мероприятия очень важны, но если уж что-то загорелось, первым делом надо тушить.

Как потушить вспышку негативных эмоций? Нет лучше способа, чем взять паузу.

Немедленно замолчите

Срыв наступает внезапно. Казалось бы, только что относительно спокойно обсуждали насущный вопрос, как вдруг оба собеседника переходят на крик, бросая друг другу в лицо обидные слова. Фото: Depositphotos

Как только замечаете у себя первые признаки вспышки гнева, замолчите немедленно! Оборвите себя на полуслове, не дожидаясь конца фразы. Раздражение лишь обостряет конфликт. Обидные слова, произнесённые в запале, не помогут найти приемлемое решение проблемы.

Замолчите и задумайтесь, что именно вы хотите сказать собеседнику? Какие слова и выражения подойдут для этого лучше всего?

Дышите глубже

Глубокое дыхание способствует расслаблению. Прекратив кричать на собеседника, на время забудьте о разговоре. Интенсивно дышите. Это поможет восстановить контроль. Глубокий вдох через нос, задержка дыхания и выдох ртом. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете себя лучше.

Считайте

Некоторые считают в уме, чтобы расслабиться и заснуть. Этот же метод применим в борьбе с раздражением. Счёт отвлекает мозг, загружая его работой. Считайте до 10 или до 100, в уме или вслух, шёпотом или громко. Главное — обуздать эмоции. Фото: Depositphotos

Прогуляйтесь

Извинитесь перед собеседником, скажите ему, что хотите успокоиться, что вам необходим глоток свежего воздуха, пообещайте быстро вернуться и закончить обсуждение.

Смена обстановки поможет справиться с эмоциями. Хорошо, если рядом парк, деревья и животные. В крайнем случае сгодится и длинный офисный коридор.

Фото: Depositphotos

Расслабьтесь

Физиологическая «цель» гнева — дать телу дополнительную энергию в критических ситуациях. Гормоны усиливают мышцы, увеличивая шансы на победу в борьбе за выживание.

Но гнев питает сам себя, напряжение мышц усиливает приток гормонов. Чтобы обуздать эмоции, надо разорвать этот замкнутый круг. Расслабить тело, снять напряжение помогут любые физические упражнения. Гантели, йога или обычные приседания — не важно. Главное — расслабиться и успокоиться.

Что еще почитать по теме?

Как управлять гневом? Четыре проверенных способа
Ненависть. Стоит ли следовать её зову?
Пять правил техники снятия агрессии. Как избавиться от злости?

Что делать с гневом и страхом, почему они возникают и где взять радость, постоянно тревожусь март-апрель 2022 года | НГС

Гнев — это, пожалуй, наиболее сильная эмоция из всех. Гнев возникает в тех ситуациях, когда кто-то или что-то покушается на наши личные границы (телесные, материальные, психологические и т.д.) или причиняет нам боль.

Гнев мобилизует энергию, необходимую для самозащиты, придает человеку ощущение силы и храбрости. Уверенность в себе и ощущение собственной силы стимулируют отстаивать свои права, то есть защищать себя как личность. Таким образом, эмоция гнева выполняет полезную функцию и в жизни современного человека.

Кроме того, гнев может использоваться для подавления страха.

Сейчас, когда в обществе происходит раскол и льется очень много гнева (особенно в интернет-пространстве), важно отслеживать в себе это переживание и не позволять ему превращаться в агрессию (даже вербальную). Это приведет лишь к ответной агрессии, и пропасть между людьми будет только увеличиваться.

В отличие от проявлений агрессии, переживание и выражение гнева может иметь позитивные последствия, особенно в тех случаях, когда человек сохраняет достаточный контроль над собой и способность направить эту энергию в нужное русло.

Страх — это эмоция, которая сама по себе пугает многих. Удивительно, но исследование, в котором изучалось отношение людей к различным эмоциям, показало, что страха боятся чаще всего.

Мы переживаем страх в тех ситуациях, когда что-то угрожает нашей безопасности. Именно страх побуждает нас избегать излишнего риска.

Потенциальная возможность физической угрозы для большинства из нас — редкость. Гораздо чаще нас страшит то, что может уязвить нашу гордость и снизить самооценку. Мы боимся неудач и психологических потерь, которые могут произвести в душе каждого из нас настоящий переворот.

Сейчас в своей практике я чаще сталкиваюсь с эмоцией тревоги, нежели страха. В чем же различия? Страх всегда имеет конкретный объект, от которого исходит угроза. Тревога сопровождается недобрыми предчувствиями, волнением, беспокойством и возникает в ситуации нестабильности, неопределенности. Сегодня, когда мы не можем с уверенностью сказать, что ждет нас завтра или через месяц, тревога очень распространена.

Так как тревога по своей сути безобъектна, ее невозможно контролировать. Желательно избегать факторов, вызывающих тревогу, таких как противоречивые источники информации, неподтвержденные слухи. Постарайтесь меньше, насколько это возможно, размышлять о «пугающем завтра» и сосредоточьтесь на том, что необходимо делать для себя и близких сегодня. Выделите в своем расписании «час тревоги» и в это время тревожьтесь изо всех сил, читайте новости и т.д. Но когда время выйдет, возвращайтесь к другим делам. Какой бы парадоксальной эта техника не казалась, она дает очень хорошие результаты.


Как управлять своим гневом на работе

В последнее время мы все немного злее. Постоянный уровень стресса и страха, который вы испытываете каждый день, находясь под давлением, истощает ваши эмоциональные ресурсы, повышая вероятность того, что вы разозлитесь даже при незначительных провокациях. Хотя нам часто говорят, что гнев вреден, иррационален и его следует подавлять, есть способы продуктивно направить его в нужное русло. Исследования показывают, что гнев может пробудить творческий потенциал, побудить вас защищать себя и помочь вам лучше выступать в конкурентных условиях.Авторы предлагают шесть стратегий, позволяющих использовать гнев более позитивно, включая признание того, что насилие имело место, определение конкретных потребностей, стоящих за вашими эмоциями, и избегание чрезмерного выхода.

После двух лет борьбы с глобальной пандемией напряженность высока. Проводя исследование для нашей книги «Большие чувства », мы услышали от читателей, которые сказали нам, что недавно они потеряли самообладание из-за всевозможных, казалось бы, незначительных триггеров: нестабильный WiFi, электронное письмо от их босса, которое просто читалось как «?» или коллега пингует их в 16:45 с просьбой о «быстрой услуге».

Когда мы сталкиваемся с хроническим стрессом или травмой, наш мозг «перестраивает цепи гнева», объясняет нейробиолог Р. Дуглас Филдс. Другими словами, постоянный уровень стресса и страха, который вы испытываете каждый день, находясь под давлением, истощает ваши эмоциональные ресурсы, повышая вероятность того, что вы разозлитесь даже при незначительных провокациях.

Наши эмоциональные всплески могут расстраивать, особенно потому, что мы часто получаем сообщения о том, что гнев вреден, иррационален и его следует подавлять.Но гнев по своей сути не является плохим (и его подавление нехорошо ни для вас, ни для окружающих вас людей). На самом деле, если вы знаете, как направить его, он может служить вам. «Гнев — телохранитель боли», — пишет писатель Дэвид Кесслер.

Возьмем, к примеру, исполнительного директора Pixar Брэда Бёрда, который намеренно нанял разочарованных аниматоров для работы над новым фильмом, потому что считал, что они с большей вероятностью изменят ситуацию к лучшему. Результат? Суперсемейка — фильм, побивший рекорды кассовых сборов.

Если вы хотите направить свой гнев в более позитивное русло, вот шесть вещей, которые вы можете сделать.

Подтвердить факт нарушения.

Мы часто пытаемся немедленно подавить свои чувства, чтобы не показаться расстроенными. Но если вы обижены из-за несправедливого решения или чувствуете себя недостойным из-за того, что кто-то постоянно исключает вас (или того хуже), вы имеете право злиться без извинений. Не вымещайте сразу свои эмоции на другом человеке, но признайте, что вы чувствуете. На самом деле, исследования показывают, что когда гнев оправдан, он является гораздо более здоровой реакцией, чем страх, потому что он вызывает чувство уверенности и контроля, которые с меньшей вероятностью приведут к неблагоприятным последствиям стресса, таким как высокое кровяное давление или повышенная секреция гормона стресса.

Даже если событие, вызвавшее ваш гнев, кажется незначительным на первый взгляд, искры, которые заставляют нас внутренне взорваться, обычно имеют возгорание. Например, может быть, коллега, которого мы упоминали ранее, просящий «быструю услугу» в конце дня, имеет опыт передачи своей работы другим или ненужной электронной почты в нерабочее время.

Избегайте чрезмерной вентиляции.

Выпустить пар не так продуктивно, как вы думаете, даже несмотря на то, что это давно преподносится как очищающее действие.(Возьмите, к примеру, распространение «комнат гнева», где вы можете заплатить, чтобы разбить телевизоры и обеденные тарелки бейсбольной битой.) Исследования показывают, что этот тип «терапии разрушения» заставляет ваш гнев усиливаться, а не уменьшаться. Психолог Брэд Дж. Бушман изучал людей, которые использовали боксерскую грушу, чтобы выпустить свой гнев, и обнаружил, что «полное бездействие было более эффективным» для рассеивания гнева.

Точно так же было показано, что хроническое излияние, когда вы перефразируете одни и те же проблемы, не пытаясь понять или решить их, также ухудшает самочувствие и вас, и людей, которые вас слушают.Одна из наших читательниц, Паула, сказала нам: «Наконец-то мне пришлось ограничить количество болтовни с коллегами. Я обнаружил, что использование времени для того, чтобы вместо этого сосредоточиться на том, как я могу учиться или совершенствоваться, заставило меня чувствовать себя намного лучше».

Определите конкретные потребности, стоящие за вашими эмоциями.  

Исследования показывают, что сосредоточение внимания на потребности, стоящей за тем, что вы чувствуете, позволяет вам более объективно и беспристрастно взглянуть на ситуацию и лучше защитить свое эмоциональное благополучие.

Несколько вопросов, которые могут помочь вам выяснить причину (причины) вашего гнева:

  • Что вызвало мой гнев?
  • Какие чувства скрываются за моим гневом? Может страх или бессилие?
  • Что мне сейчас нужно, чтобы быть в порядке?
  • Какой долгосрочный результат улучшит мое самочувствие?
  • Какие шаги я могу предпринять для достижения этого результата?
  • Чем я рискую и что получаю на каждом из этих шагов?

Для многих людей за гневом стоит страх.Возможно, вы боитесь оказаться бессильным или потерять что-то, что вам небезразлично, или что-то пойдет не так. Фактически, философ Марта Нуссбаум даже утверждает, что наиболее распространенной политической эмоцией является страх, на который политики молятся, чтобы разжечь гнев и действовать.

Если можете, расскажите о своих эмоциях, не поддаваясь эмоциям.  

Мы рекомендуем сначала дать себе время успокоиться, прежде чем делать какие-либо серьезные шаги. Когда мы расстроены, мы менее способны мыслить стратегически.Если ваше сердце колотится или ваши кулаки сжаты, сделайте паузу на несколько минут. Лиз научилась оценивать свой гнев по шкале от 1 (раздраженная) до 10 (разъяренная) и старается подождать, пока ее состояние не уменьшится до 3 или 4, прежде чем действовать.

Если ваш гнев был вызван чужим гневом, вы можете поделиться тем, как его действия повлияли на вас. Чтобы подготовиться к этому разговору, уточните свою цель, что вы хотите сказать и когда вы это скажете. Эта простая формула может быть полезной: «Когда ты _____, я чувствую _______.

Пока мы проводили корпоративный семинар в начале 2020 года, женщина спросила, что делать, когда ее начальник накричал на нее. Выступил другой участник. «Я исполнительный помощник, и мой босс часто кричал на меня, даже когда он злился не на меня, а на что-то другое», — сказала она группе. «Это заставило бы меня взволноваться, а затем расстроиться из-за того, что он меня взволновал. Однажды я наконец сказал ему: «Я знаю, что ты сейчас расстроен, но когда ты кричишь на меня, я не могу сосредоточиться на своей работе».Ее босс извинился и понял, что непреднамеренно испортил ее выступление. Его вспышки стали намного реже.

Если вы не можете выразить свой гнев, косвенно выскажитесь о своих потребностях.

Иногда вам придется признать неприглядную правду о том, что вы злитесь из-за чего-то, что вы не можете изменить. В таких случаях ищите способы выйти из ситуации или, если вы не можете уйти, косвенно удовлетворить свои потребности (например, обратившись за поддержкой к друзьям или психотерапевту).

Рэйчел, одна из наших читательниц, с которой мы общались в прошлом году в рамках нашего исследования, чувствовала себя бессильной перед трудным начальником, но не могла сразу бросить работу. «Его нереалистичные ожидания и авторитарный стиль руководства оставили меня в постоянном цикле стресса и неадекватности», — сказали они нам. Рэйчел начала делать небольшие шаги, чтобы повысить свою уверенность в себе и почувствовать себя более ценной на работе. Во-первых, они сократили количество общения со своим боссом. «Я также создал сеть наставников и коллег, которые знали меня и ценили так, как мой босс этого не делал», — сказали они.«Это помогло мне не допустить, чтобы его отзывы подорвали мою самооценку».

Направьте свою энергию гнева стратегически.

Долгое время профессор Рутгерского университета доктор Бритни Купер считала, что ей необходимо контролировать свои эмоции, чтобы ее уважали и чтобы ее не называли «злой чернокожей женщиной». Но все изменилось, когда один из ее студентов сказал ей: «Я люблю слушать ваши лекции, потому что ваши лекции [наполнены…] самым красноречивым гневом». Подлинность Dr.Эмоции Купер заставили ее учеников обратить внимание. Теперь она думает о гневе как о сверхспособности, которая может дать чернокожим женщинам силы бороться с несправедливостью.

Исследования поддерживают Купера. Если мы подключимся к нему, гнев на самом деле может повысить нашу уверенность и сделать нас уверенными в том, что мы способны и сильны. Исследователи обнаружили, что злые люди также верят, что они победят при любых обстоятельствах. Во время обучения морских котиков США новобранцы узнают, что они могут использовать сильные эмоции и адреналин, которые исходят от ярости, чтобы придать им энергии, когда они сталкиваются с опасными обстоятельствами.

Вы можете использовать ту же стратегию и использовать гнев в качестве мотивации для эффективной защиты себя. Скажите, что вы чувствуете, что заслуживаете повышения, но боитесь попросить. Подумайте про себя: что бы я сделал, если бы я был из тех людей, которые злятся на это? Или что бы я посоветовал сделать другу в этой ситуации, если бы я разозлился от его имени?

Большинство из нас воспитаны так, что приравнивают гнев к неконтролируемым нервным срывам. Но эта эмоция — важный сигнал о том, что что-то не так.И при эффективном использовании это может дать нам силы, необходимые для того, чтобы все исправить.

5 советов, как справиться с гневом

Вас беспокоит то, что ваш гнев контролирует вас, а не вы его? Ищете, как контролировать гнев? Попробуйте медитацию!

Обучение управлению гневом

Каждый переживает гнев по-разному. Некоторые краснеют и кипят, как чайник, а некоторые сдерживают гнев и размышляют. И по большей части никто не получает удовольствия от гнева.Хотя высвобождение вулканической энергии ярости может принести немедленное удовлетворение, последствия могут привести к чувству депрессии и ненависти к себе.

Сначала поняв первопричину гнева, мы можем выработать простые привычки, которые помогут нам научиться справляться с эмоциями до следующего приступа гнева. Когда мы научимся понимать гнев, мы сможем научиться справляться с гневом.

Понимание гнева

Вам когда-нибудь было трудно принять несовершенство окружающих вас людей? Часто мы видим недостатки в других и сразу же чувствуем гнев, раздражение и нетерпение, ожидая, что они будут придерживаться наших представлений о совершенстве.Однако задумывались ли вы когда-нибудь о том, что ваши представления о том, что правильно, могут быть несправедливы по отношению к другим?

Когда мы чувствуем гнев, мы входим в состояние отсутствия осознания. Первый шаг — стать со своими чувствами и осознать, что гнев не может устранить недостатки в других. На самом деле, злясь на то, что мы не можем изменить, мы только вредим и вызываем стресс у собственного ума.

Как справиться с гневом

Следующим шагом в понимании нашего гнева является осознание того, что только когда мы способны принять ситуацию такой, какая она есть, мы можем осознанно исправить ее.Легче сказать, чем сделать, верно? Никогда не бывает легко иметь дело с умом или эмоциями напрямую, поскольку желание изменить наши эмоции может привести к большему разочарованию, а не к умиротворению. Вот где могут помочь йогические техники управления гневом!

Вы замечали, что в некоторые дни чувствуете себя очень спокойно и расслабленно, а в некоторые дни очень беспокойно? Пища, которую вы едите, сильно влияет на ваш разум и ваши эмоции. Определенные виды пищи вызывают беспокойство в уме и теле, и отказ от такой пищи поможет вам контролировать гнев.Острая, жирная и невегетарианская пища увеличивает тепло в организме, что напрямую связано с чувством гнева и раздражения.

 

2

Испытайте силу отдыха!

Усталость и беспокойство в теле могут привести к раздражению и волнению в уме. Спать не менее 6-8 часов в сутки необходимо для эмоционального здоровья.

 

3

Йога от гнева: повороты йоги и многое другое

Десять-пятнадцать минут асан йоги помогут избавиться от беспокойства в теле.Практика йоги, а не обычные физические упражнения, позволяет вам синхронизировать ум с дыханием, тем самым повышая уровень энергии и успокаивая всю систему. Йога успокаивает ум и эмоции, позволяя нам ясно мыслить и быть свидетелем своих чувств. А когда мы входим в состояние наблюдения, мы лучше понимаем, почему мы чувствуем то, что чувствуем.

Дыхательные техники, такие как бхастрика (дыхание кузнечных мехов) и нади шодхан (попеременное дыхание через ноздри), помогают уменьшить беспокойство в уме.Когда ум спокоен и спокоен, возбуждение менее вероятно.

Простое глубокое дыхание также может сильно повлиять на эмоции. В тот момент, когда вы рассердитесь, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и наблюдайте за изменением состояния вашего ума. Дыхание снимает стресс и мгновенно успокаивает разум и тело.

Регулярная практика йоги, пранаямы и внимание к еде помогают избавиться от беспокойства в уме и теле. Тем не менее, чтобы увидеть значительное снижение уровня вашего гнева с течением времени, посредничество является ключевым.Всего двадцати минут ежедневной медитации достаточно, чтобы сдерживать гнев на весь день.

Вдохновленный мудрыми беседами Шри Шри Рави Шанкара

Как справляться с гневом на рабочем месте (с советами)

  1. Карьерный рост
  2. Как справляться с гневом на рабочем месте (с советами)
Редакция Indeed

29 апреля 2021 г.

Гнев на рабочем месте может быть чувствами недовольства, враждебности или раздражения по поводу того, что было сказано или сделано во время работы.Часто это вызвано инцидентами, такими как неудовлетворенность политикой компании, сжатыми сроками или неравным распределением работы. Тем не менее, есть способы, с помощью которых вы можете управлять своим гневом и способствовать позитивным изменениям на рабочем месте. В этой статье мы расскажем, как совладать со своими чувствами, когда вас что-то злит на работе, и изучим преимущества управления гневом.

Каковы преимущества контроля гнева на работе?

Преодоление гнева на работе может создать более позитивную среду, в которой сотрудники чувствуют, что могут эффективно общаться и взаимодействовать.Если с ним не справиться, гнев часто может проявляться в большем количестве отсутствующих сотрудников и отрицательном моральном духе. Понимание того, как направить гнев в более позитивное русло, поможет вам справиться с негативными эмоциями. Встречаясь с другими, чтобы обсудить, как событие влияет на вас, вы можете найти решения, которые помогут улучшить вашу рабочую среду.

Ниже приведены некоторые преимущества контроля гнева на рабочем месте:

  • Помогает сообщать о своих потребностях и удовлетворять их

  • Улучшает отношения с коллегами и клиентами

  • 3 209344 Уменьшает стресс и другие негативные эмоции

    0 Устраняет чувства и симптомы, связанные с гневом

  • Уменьшает отвлекающие факторы на работе и позволяет вам лучше сосредоточиться на своих задачах

  • Повышает продуктивность и производительность

  • Предотвращает проявления пассивной агрессии

  • паттерны зависимости

  • Развивает сочувствие к коллегам

Связано с этим: Как справляться с пассивно-агрессивным поведением на рабочем месте

Как управлять своими чувствами, когда вы злитесь на работе

Используйте эти шаги, чтобы управлять своими чувствами, когда вы рассердиться на работе:

1.Признайте свой гнев

Изучите свои чувства гнева, чтобы понять, что его вызывает. Часто на работе может возникнуть реальная проблема, которую вы можете проанализировать, чтобы решить. Помните, что гнев — это нормальная эмоция и способ вашего тела реагировать на «угрозу». Чтобы не затаивать гнев, полезно признать его. Проанализируйте свой гнев, чтобы увидеть, имеет ли он смысл в данных обстоятельствах.

2. Дышите глубоко

Когда вы чувствуете приступ гнева, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.Упражнения на глубокое дыхание помогают посылать сообщения в мозг, чтобы расслабиться и отвлечь внимание от гнева. Также может помочь произнести про себя успокаивающую фразу, сосчитать до 10 или послушать любимую музыку, чтобы отвлечься.

Связанный: Как снять стресс на работе

3. Поговорите с кем-нибудь, кому вы можете доверять

Доверьтесь тому, кому вы можете доверять, о ситуации, которая вызвала у вас гнев. Возможно, они смогут дать вам совет или понять, о чем вы не подумали, и оправдать свои чувства.Важно быть осторожным с теми, кому вы делитесь информацией, и говорить с кем-то, кому вы доверяете, чтобы обеспечить конфиденциальность. Постарайтесь найти кого-то, кто умеет слушать и сопереживать.

См. также: Как вести себя с трудными людьми на работе

4. Освободитесь

Покиньте офис или рабочее место, чтобы отделить себя от случая, вызвавшего ваш гнев. Совершите короткую прогулку, чтобы направить свою энергию на что-то более эффективное. За это время обдумайте ситуацию и возможные решения.Это может помочь вам взглянуть на ситуацию с более спокойной точки зрения и подойти к проблеме со свежей точки зрения.

5. Подумайте, как человек, которого вы уважаете, поступил бы в этой ситуации

Спросите себя, как ваш образец для подражания или начальник поступил бы в этой ситуации, чтобы получить новую точку зрения. Попробуйте представить их в своей ситуации и подумайте, как бы они отреагировали. Визуальное представление об уважаемом человеке, борющемся с гневом, может помочь предотвратить негативную реакцию, например, крик.

6. Обсудите свой гнев с вовлеченными сторонами

Когда вы успокоитесь и сможете мыслить более ясно, назначьте встречу со сторонами, вовлеченными в ситуацию, которая вас разозлила. В зависимости от статуса ваших отношений с человеком, рассмотрите возможность привлечения третьей стороны для помощи в качестве посредника во время встречи. Разговаривая с другим человеком, избегайте обвинений, которые могут заставить его контратаковать или попытаться защитить себя. Вместо этого попытайтесь выяснить, что необходимо для продвижения вперед, и достигните соглашения, сосредоточившись на конечной цели.

См. также: 9 способов разрешения конфликтов на рабочем месте

7. Разработайте план действий

Наметьте конкретные шаги, которые необходимо предпринять для разрешения исходного инцидента. Если ваш гнев связан с чем-то, что вы можете изменить, найдите решение. Однако, если это связано с чем-то, что находится вне вашего контроля, научитесь принимать вещи такими, какие они есть, и измените свое отношение к ним. Если вы отпустите ситуацию, гнев больше не будет влиять на ваше физическое самочувствие.

8. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть счастливым

Хотя некоторые вещи на работе могут быть вне вашего контроля, вы можете выбирать, как реагировать на обстоятельства.Старайтесь быть более позитивным на рабочем месте, чтобы повысить свой опыт и повысить продуктивность работы.

См. также: Как справиться с микроагрессией на рабочем месте

Советы по управлению гневом на рабочем месте

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со своим гневом:

  • Распознайте свои личные триггеры. Обратите внимание на ситуации, которые вызывают у вас сильные эмоции и физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или дрожание рук, чтобы вы могли как можно раньше остановить свой гнев.

  • Будьте здоровы. Те, кто занимается спортом, правильно питается и хорошо спит ночью, часто лучше контролируют свой гнев и находят подходящие способы реагировать на обстоятельства.

  • Запишите это. Подумайте о том, чтобы написать, что вы чувствуете и что вы изначально хотите сказать вовлеченной стороне. Это поможет вам выразить свои эмоции в безопасной обстановке. После написания или ввода сообщения избавьтесь от него.

  • Рассмотрите возможность консультирования по управлению гневом.Если вы обнаружите, что ваш гнев мешает вам как на работе, так и в личной жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за консультацией по управлению гневом, чтобы получить профессиональную помощь и изучить методы борьбы со своими эмоциями.

  • Прощать других. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных эмоциях, которые кто-то вызвал у вас, решите простить этого человека, чтобы испытать больше положительных эмоций.

10 здоровых способов справиться с гневом

Это практическое руководство по эффективному и здоровому решению проблем с гневом.

Я познакомлю вас с 10 практическими стратегиями решения проблем с гневом, которые помогут вам найти корень проблемы, а не просто замаскировать ее. Эти же техники я использую в своей профессиональной деятельности как терапевт и психолог.

Если вы научитесь внедрять хотя бы некоторые из этих концепций и техник в свою жизнь, вы будете меньше контролировать свой гнев и будете более уверены в том, что сможете справиться с любой ситуацией, в которой возникает гнев.

Примечание. Это вторая из трех частей серии о гневе.Вы можете найти части 1 и 3 здесь: Тайная жизнь гнева; Как справляться с чужим гневом как профессионал

Содержание

Не стесняйтесь использовать следующие ссылки, чтобы сразу перейти к интересующим вас темам:


10 эмоционально здоровых стратегий решения проблем гнева

Как психолог, я постоянно работаю с клиентами, чтобы выработать у них более здоровые привычки и инструменты для решения их проблем с гневом. Вот 10 моих любимых техник и идей, которые помогут вам наладить отношения со своим гневом.

1. Предугадывайте триггеры своего гнева.

Удивление обычно усиливает гнев.

Предположим, кто-то — скажем, коллега — отправляет вам не очень приятное электронное письмо с критикой вашей недавней презентации. В результате большинство людей, вероятно, почувствовали бы, по крайней мере, некоторую оборонительную позицию и гнев.

Но теперь предположим, что другой коллега, который также является вашим лучшим другом на работе, критикует вашу презентацию… Скорее всего, вы почувствуете еще большую обиду и гнев, потому что это был такой шок и удивление.

Конечно, мы не всегда можем предвидеть то, что вызовет у нас реакцию гнева. Но удивительное количество времени мы можем. Другими словами, наши модели гнева на самом деле довольно предсказуемы.

Если вы часто злитесь, скорее всего, это одна и та же горстка людей или ситуаций, которые вызывают большую часть вашего гнева. И хотя это, вероятно, имеет смысл на общем уровне, я также держу пари, что вы не нашли время, чтобы подробно наметить свои триггеры гнева.

Вот как начать составлять карту ваших триггеров гнева:

  1. Потратьте несколько дней или неделю на отслеживание своего гнева. Сделайте в своем телефоне файл заметок под названием anger или что-то запоминающееся.
  2. Каждый раз, когда вы чувствуете, что злитесь, кратко запишите несколько фрагментов информации (4 W):
    • Кто участвовал в ?
    • Что случилось ?
    • Когда это случилось?
    • Где это случилось?
  3. Примерно через неделю ведения записей просмотрите свои выводы.Появляются ли какие-то темы или закономерности? Например, вы больше всего злитесь на работе? Может быть, конкретно, это в любое время, когда у вас есть встреча на работе? Или, может быть, большая часть вашего гнева проявляется во взаимодействии с вашим супругом.

После того, как вы наметите расположение триггеров гнева, вы сможете предвидеть приход гнева. И если вы можете предвидеть свой гнев и не быть застигнутым им врасплох, скорее всего, он будет менее сильным, и вы будете более подготовлены к тому, чтобы эффективно с ним справляться.

2. Отличать гнев от агрессии.

Когда вы злитесь, очень важно напоминать себе, что гнев отличается от агрессии.

Гнев — это нормальная эмоция, которую мы все испытываем, когда верим, что нас или кого-то, о ком мы заботимся, каким-то образом обидели. Другими словами, это эмоция, связанная с несправедливостью и несправедливостью.

И, как и любую другую эмоцию, мы не можем ее контролировать напрямую — вы не можете «подавить» свой гнев, как не можете просто «увеличить» свое счастье.

Но гнев почти всегда приходит вместе с желанием агрессии . Агрессия — это когда вы действуете на свой гнев. В то время как гнев — это чувство и эмоция, агрессия — это решение и поведение. Например:

  • Вы злитесь из-за того, что ваш супруг сделал саркастический комментарий по поводу вашего выбора гардероба на вечер (гнев), поэтому вы отвечаете собственным саркастическим комментарием (агрессия).
  • Вы злитесь из-за того, что парень перед вами едет со скоростью 35 миль в час в зоне 55 (злость), поэтому вы нажимаете на газ, обгоняете его и, проходя мимо, бросаете на него злобный взгляд (агрессия).

Важно научиться отличать гнев от агрессии, потому что агрессия — это единственное, что находится под вашим контролем. На самом деле вы ничего не можете сделать со своим гневом, но вы можете контролировать свою агрессию. И один из лучших способов справиться с проблемами гнева — это научиться лучше справляться с проблемами агрессии.

Оказывается, старая народная идея о том, что нужно выразить свой гнев и «выпустить его наружу», чтобы смягчить его, совершенно неверна. Фактически, десятилетия хороших исследований показали, что выражение и «высвобождение» вашего гнева в форме агрессии (даже не причиняющей вреда агрессии) на самом деле усиливает ваш гнев.

Вместо этого, один из самых полезных способов эффективно справиться с проблемами гнева — научиться лучше определять и контролировать свою агрессию.

Теперь агрессия иногда принимает форму физического поведения — удар кого-то, хлопанье дверью и т. д. Но так же часто она принимает и другие, менее очевидные формы:

  1. Агрессивная речь. Мы можем быть агрессивными в том, как мы разговариваем с другими. Важно разобраться с нашими стандартными речевыми моделями в гневных ситуациях, потому что нападки, как правило, только подпитывают наш гнев (и усугубляют конфликт).
  2. Агрессивное мышление. Самая изощренная, но в некотором смысле и самая мощная форма агрессии — это наши собственные мысли. В частности, наши автоматические мыслительные привычки, возникающие всякий раз, когда мы злимся, которые обычно принимают форму негативного разговора с самим собой. Истории, которые мы рассказываем себе в голове о том, что произошло и почему мы злимся.

Позже мы поговорим подробнее о том, как на самом деле контролировать агрессивную речь и мыслительные модели, но вначале важно просто повысить осознание своей склонности к агрессии в целом.И отделить эту агрессию от эмоции гнева.

3. Подтвердите свой гнев.

Подтвердить означает признать, что что-то является действительным — что это имеет смысл и понятно, даже если нежелательно.

Например: представьте, что друг звонит вам в слезах, потому что его только что уволили с работы, и он боится, что не сможет выжить в финансовом плане. Они рассказывают обо всем, что произошло, и о том, как они расстроены. Теперь, как вы ответите?

Скорее всего, первое, что вы собираетесь сделать, это некоторая форма проверки.Вы скажете что-то вроде:

  • Боже мой, Сара, мне так жаль.
  • Это ужасно. Я не могу представить, как это должно быть тяжело для вас.
  • Мне очень жаль. Вы хотите, чтобы я пришел, чтобы мы могли поговорить лично?

В данном случае подтверждение просто означает, что вы признаете страдания своего друга. Важно отметить, что не означает , что вы игнорируете то, через что они проходят, или даете советы и говорите им, что они должны делать или почему это случилось с ними.

Вероятно, у вас не было бы много друзей, если бы ваша реакция на это была такой:

  • О, это не имеет большого значения. Людей постоянно увольняют. Вам будет хорошо.
  • Я не понимаю, почему ты так взволнован… Меня уволили в прошлом году, и я прекрасно держался.
  • Вот что вам нужно сделать: встряхнуться, переделать свое резюме и начать обзванивать контакты, чтобы узнать, знает ли кто-нибудь о вакансиях.

Видите разницу?

Когда кому-то тяжело и тяжело, важно — по крайней мере, на первых порах — признать свои трудности и боль.Это дает им понять, что вы заботитесь о них, что они не одиноки и что даже если то, что они чувствуют, причиняет им боль, это не значит, что они сломлены или с ними что-то не так из-за того, что они так себя чувствуют.

Я привожу эти примеры, потому что большинство людей, которые борются с проблемами гнева, довольно хорошо оценивают трудности других людей, но на самом деле довольно обесценивают свои собственные эмоциональные проблемы, включая проблемы гнева.

Люди с проблемами гнева часто суровы к себе из-за чувства гнева.Они думают, что это признак слабости или морального падения, когда они злятся. Они сравнивают себя с другими людьми, которые, кажется, способны «сохранять хладнокровие», что бы ни происходило. Они критикуют себя за то, что не могут лучше контролировать свои чувства.

К сожалению, вся эта самокритика по поводу их гнева только добавляет негатива. Теперь, помимо чувства гнева, им стыдно за то, что они злятся. Или беспокоится о чувстве гнева. Или одинокие, потому что злятся. Или любое другое количество других сложных эмоций.

Затем, поскольку у них накопилось так много негативных чувств, они чувствуют себя обязанными сделать что-то, чтобы почувствовать себя лучше. И часто это принимает форму более критичного отношения к себе или к другим людям. Потому что, когда мы унижаем других, мы обязательно возвышаемся в сравнении с ними. И хотя это временно облегчает боль, в долгосрочной перспективе это только усугубляет ситуацию.

Итак, независимо от того, как вы относитесь к гневу, всегда лучше проверить его, как только вы впервые заметите, что начинаете злиться.И обычно лучший способ выразить свой гнев — это короткий, но сострадательный разговор с самим собой:

  • Мне не нравится тот факт, что эта мелочь просто разозлила меня, но это имеет смысл, учитывая, насколько я был напряжен в последнее время. В другое время меня бы это, наверное, не сильно беспокоило.
  • Я чувствую, что злюсь. Я знаю, что не могу контролировать то, что вызывает мой гнев — мои чувства такие, какие они есть, — но я могу контролировать то, что делаю. Я могу решить, что в моих интересах в долгосрочной перспективе с точки зрения того, как я думаю и веду себя сейчас.
  • Злиться немного страшно. Я всегда беспокоюсь, что действительно потеряю это, как однажды в колледже, и действительно причиню кому-нибудь боль. Но я знаю, что если я злюсь, это не значит, что я должен действовать.

Подтвердить свой гнев просто означает потратить секунду на то, чтобы признать, что вы злитесь, и мягко напомнить себе, что злиться — это нормально.

Вы не несете ответственности за то, какие эмоции вызываются у вас, не больше, чем вы несете ответственность за то, насколько заложен ваш нос.Вы несете ответственность только за действия — за то, что вы решили делать со своим гневом.

4. Научитесь видеть более тихие эмоции за своим гневом.

Большую часть времени, когда мы находимся в середине сильной эмоциональной реакции, кажется, что мы испытываем одну большую эмоцию:

  • Когда автомобиль подрезает вас на автостраде и чуть не сбивает, преобладает страх или ужас.
  • Когда вы узнаете, что близкий член семьи ушел из жизни, преобладает печаль.
  • Когда ваш руководитель саркастически комментирует вашу идею на собрании, преобладает гнев.

Но вот в чем дело: мы почти никогда не испытываем только одну эмоцию за раз. Обычно в любой эмоционально заряженной ситуации одновременно возникает как минимум несколько эмоций.

Конечно, обычно есть одна доминирующая или основная эмоция. Но «за» этой большой эмоцией обычно стоит несколько более мелких эмоций.

  • Когда автомобиль подрезает вас на автостраде и чуть не сбивает, преобладает страх или ужас.Но вы также чувствуете легкое облегчение от того, что вас не сбили, и больше, чем приступ гнева, от того, что другой водитель был таким безрассудным.
  • Когда вы узнаете, что близкий член семьи ушел из жизни, преобладает печаль. Но вы также чувствуете некоторую вину за то, что вы давно не разговаривали с этим человеком, и, возможно, некоторое сожаление.
  • Когда ваш руководитель саркастически комментирует вашу идею на собрании, преобладает гнев. Но вы также чувствуете себя смущенным, потому что они вызвали вас перед вашими коллегами.Кроме того, здесь также есть некоторый страх, поскольку вы беспокоитесь, что, возможно, их критика была на самом деле правдой, а ваша идея не была хорошей.

Дело в том, что как бы вы ни злились, обычно в это же время возникают какие-то другие эмоции. И почти всегда лучше исследовать эти другие эмоции, а не позволять гневу доминировать над всем вашим эмоциональным ландшафтом.

Во-первых, переключение внимания с гнева на другую эмоцию рассеивает и уменьшает интенсивность самого гнева.А иногда даже небольшое уменьшение чувства гнева определяет разницу между действием в ответ на ваш гнев и агрессией или сдерживанием гнева и более конструктивным решением ситуации.

Но вот еще одна важная причина, по которой вам следует научиться искать более тихие эмоции, стоящие за гневом: часто гнев является защитным механизмом, который отвлекает нас от других эмоций.

Примеров этому очень много:

  • Ярость на дороге во время вечерней поездки на работу — это способ избежать депрессии из-за работы, которую вы ненавидите.
  • Сарказм и разочарование в отношениях с супругом — это способ избежать смущения от сложного разговора о ваших реальных желаниях и потребностях в отношениях.
  • Самокритика и гнев по поводу собственной плохой работы — это способ отвлечься от страха, что вы никогда не поправитесь и не достигнете целей, которые поставили перед собой.

Проблема в том, что если вы постоянно используете гнев как защиту от какой-то другой болезненной эмоции, вы постоянно убегаете от реальной проблемы и не решаете ее.Все время становясь все более и более злым человеком и чувствуя себя плохо из-за этого (не говоря уже о хаосе, который это наносит другим аспектам вашей жизни, таким как ваши отношения, ваше здоровье или ваша работа).

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что злитесь. Во-первых, сделайте паузу и подтвердите свой гнев. Затем попробуйте заглянуть «за» гнев и понаблюдайте за любыми другими эмоциями, которые вы можете испытывать. Спросите себя: Использую ли я гнев, чтобы избежать некоторых из этих других эмоций или отвлечься от них?

5.Расширьте свой словарный запас гнева.

Так же, как легко не заметить меньшие эмоции, скрывающиеся за гневом, так же легко не заметить тонкие вариации самого гнева.

Например: предположим, вы входите в дверь после долгого рабочего дня, и ваш супруг делает небрежное замечание, которое вызывает некоторый гнев. Теперь спросите себя, что именно я чувствую?

Правда ли, что я просто зол? А может я больше раздражаюсь? Раздражен? Расстроенный?

См., в некотором смысле, гнев является категорией для гораздо большего семейства эмоций с множеством различных вариаций:

  • Ярость — крайняя форма острого гнева, которая почти «ослепляет» своей интенсивностью.
  • Обида — гораздо менее интенсивная форма гнева, но тот факт, что она длительна и «липка», может сделать ее весьма действенной.
  • Разочарование — это более мягкая форма гнева, которая обычно возникает, когда нам мешают достичь желаемой цели или пункта назначения.
  • Нетерпение — это особый вариант гнева, связанный с тем, что дела не выполняются в срок, соответствующий нашим ожиданиям.

Я мог бы продолжать и продолжать, но дело в том, что маловероятно, что вы просто злитесь все время.Скорее всего, в вашем гневе гораздо больше тонкостей и нюансов. И понимание этих различных оттенков или форм гнева действительно может помочь вам более эффективно справляться с проблемами гнева.

Во-первых, более тщательное размышление о том, какую форму гнева вы испытываете, только замедляет вас. Вместо того, чтобы гоняться за мыслями о том, кто сделал вам что-то плохое и как вы могли бы отомстить им, ваш разум переключается в более совещательный и рефлексивный режим рассмотрения того, какую конкретную форму гнева вы испытываете.

Расширение словарного запаса гнева и умение различать его разновидности также помогут вам проявлять больше сострадания и самоуважения, когда вы злитесь. Вместо той же старой истории с номером я снова начинаю злиться… понимание того, что в одном случае вы чувствуете обиду, а в другом разочарование, может помочь вам увидеть, что ваш гнев в каком-то смысле имеет смысл.

Итак, после того, как вы подтвердили свой гнев и поискали за ним другие, более тихие эмоции, найдите минутку, чтобы спросить себя, какой именно тип гнева вы испытываете.

Вот небольшое упражнение, которое поможет вам расширить словарный запас гнева:

  • Вытащите чистый лист бумаги и ручку.
  • Установите на телефоне время на 3 минуты.
  • Постарайтесь перечислить как можно больше слов гнева. То есть такие слова, как разочарование или нетерпение , которые являются синонимами или вариантами слова гнев.
  • Когда ваши 3 минуты истекут, откройте тезаурус и введите гнев. Посмотрите, какие интересные синонимы появляются, и добавьте их в свой список.
  • Затем вставьте несколько синонимов, которые вы нашли, в тезаурус и добавьте в свой список другие варианты гнева.
  • Бонус: попробуйте вместе с другом или партнером, а затем сравните результаты.

Чем больше и совершеннее ваш словарный запас гнева, тем легче будет увидеть тонкие, но важные изменения в вашем гневе. Чем лучше вы это сделаете, тем эффективнее вы сможете справляться с любыми проблемами гнева, с которыми имеете дело.

6. Хватит рассказывать истории.

В следующий раз, когда вы действительно разозлитесь, уделите секунду и спросите себя, что вы делаете со своим разумом: где ваши мысли? Что говорит ваш внутренний диалог с самим собой в разгар сильного приступа гнева?

Я думаю, вы обнаружите, что сколько бы эмоций вы ни испытывали, когда действительно злитесь, у вас появляется еще больше мыслей.

Десятилетия психологических исследований подтвердили, что мышление является двигателем эмоций. Как утверждали древние философы-стоики тысячи лет назад, вещи в мире не меняют наших чувств; это то, как мы думаем о вещах, которые приводят к нашим чувствам и эмоциям.

В современной психологии это известно как когнитивное посредничество , представление о том, что мышление всегда опосредует или влияет на взаимосвязь между тем, что мы воспринимаем, и тем, как мы чувствуем себя эмоционально.

Эта идея имеет важное значение для управления сложными эмоциями, включая нашу способность справляться с проблемами гнева: То, как мы обычно думаем, определяет то, как мы обычно чувствуем.

Это означает, что если вы злитесь, это происходит потому, что в той или иной форме вы думаете, что злитесь.А стиль мышления, который обычно приводит к гневу, называется руминацией.

Руминация — это стиль мышления, при котором мы снова и снова вспоминаем что-то плохое, что произошло в прошлом. Часто это принимает форму повторного воспроизведения историй о том, как другие люди причинили нам зло, и как мы могли бы справиться с этим по-другому или почему они должны платить.

Например:

  • После обидного комментария вашего супруга вы начинаете воспроизводить все другие случаи, когда ваш супруг говорил обидные вещи, напоминая себе о том, насколько она зла и бесчувственна.
  • После того, как во время вождения вы попали в аварию, вы начинаете думать обо всех причинах, по которым люди в вашем городе являются ужасными водителями, и о том, что все было бы безопаснее, если бы другие люди водили так же, как вы.
  • Получив критику по поводу вашего нового проекта на работе, вы начинаете размышлять о том, насколько глупы ваши менеджеры и как они просто не видят вашей ценности. Или, может быть, возможность того, что они намеренно саботируют вас, потому что завидуют вашей работе и не хотят, чтобы вы добились успеха.

Дело в том, что когда мы размышляем о том, что с нами произошло, мы разжигаем пламя своего гнева. Чем больше мы рассказываем истории о том, что произошло, почему и что должно было произойти вместо этого, тем больше растет наш гнев и тем больше он нас поглощает.

Итог: Самый быстрый способ избавиться от гнева — перестать рассказывать истории о том, что к нему привело.

Точно так же, как огонь быстро гаснет без кислорода, гнев быстро угасает, если его не повествовать и не рассказывать.

Итак, всякий раз, когда вы злитесь и не можете избавиться от гнева, попробуйте следующее: обратите внимание на свой разум и истории, которые вы себе рассказываете, и посмотрите, что произойдет, если вы остановитесь. Прекрати рассказывать истории и включи радио. Или расскажите совершенно другую историю — 5 ваших любимых воспоминаний с супругом, 10 лучших песен «Битлз» в порядке возрастания, кто выиграет Суперкубок и почему и т. д.

Это непросто, но если вы сможете изменить историю, которую вы рассказываете себе о событиях, приведших к вашему гневу, у вас гораздо больше шансов эффективно справиться со своей проблемой гнева.

Чтобы узнать больше о том, как изменить свое отношение к гневу и рассказыванию историй, прочитайте это: Когнитивная реструктуризация: полное руководство по изменению негативного мышления .

7. Управляйте своей агрессией, а не гневом.

Как мы уже говорили ранее, вы не можете напрямую изменить свои эмоции . Вы не можете просто подавить свой гнев так же, как вы не можете увеличить свое счастье. На эмоции лишь косвенно влияют изменения вещей, влияющих на наши эмоции, в основном то, как мы думаем и как действуем.

Когда дело доходит до управления гневом, это означает, что — вопреки популярной идее управления гневом — гневом на самом деле нельзя управлять.

Но вы можете управлять своей агрессией, что не только помешает вам делать то, о чем вы сожалеете, но и поможет вам почувствовать себя лучше. Чтобы освежить в памяти разницу между гневом и агрессией, прочтите пункт 2 выше.

Несмотря на то, что большинство из нас слышит слово агрессия и думает о насильственных физических действиях, например о нанесении ударов кулаком, большинство форм агрессии на самом деле более тонкие.И они, как правило, бывают двух форм: агрессивная речь и агрессивные мысли.

Ключ к успешному управлению агрессивной речью и мыслями состоит в том, чтобы развеять два распространенных мифа о гневе:

  1. Гнев должен быть выражен, чтобы высвободиться. Ложь. Десятилетия исследований на самом деле показали как раз обратное: выражение и действие вашего гнева, как правило, усиливают его. На самом деле гораздо полезнее (и вовсе не психологически вредно) подавлять или сдерживать свою агрессивную речь.Другими словами, прикусить язык — вполне действующая стратегия.
  2. Гнев — это «отрицательная» эмоция. Большинство исследователей эмоций на самом деле рассматривают гнев как положительную эмоцию. Несмотря на то, что люди в конечном итоге совершают негативные поступки в состоянии гнева (то есть действуют агрессивно), гнев сам по себе не является «негативным». На самом деле переживание гнева — то, как оно на самом деле ощущается, — положительно в том смысле, что оно приятно. Видите ли, гнев — это эмоция, раздувающая эго, в том смысле, что она заставляет вас чувствовать себя хорошо.Подумайте об этом: когда вы злитесь на кого-то, история состоит в том, что они в чем-то не правы, или плохи, или сделали что-то неуместное, следствием чего является то, что вы правы. Называя кого-то «плохим», подразумевает, что мы «хорошие». И думать, что мы хорошие, очень приятно.

Смысл этих двух пунктов в том, что нет ничего плохого в том, чтобы злиться. Вам не нужно ничего делать, когда вы злитесь. Совершенно нормально просто злиться. И более того, то, что мы обычно делаем и говорим, когда злимся, часто является просто скрытым способом повысить наше собственное эго и заставить себя чувствовать себя лучше.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев и захотите высказать это кому-то, напомните себе об этих двух идеях: 1) Гнев не нужно высвобождать — сдерживать его и не выражать — на самом деле совершенно здоровый вариант. 2) Может быть, ваше желание выразить свой гнев словами на самом деле является просто способом поднять себе настроение, а не совсем исправлением какой-то несправедливости.

Подтвердите гнев, контролируйте агрессию.

8. Сдерживай свой гнев.

Иногда событие или ситуация, вызвавшая ваш гнев, является законной проблемой, которую необходимо рассмотреть и решить:

  • Если ваш супруг часто саркастичен и оскорбителен, возможно, вам следует решить эту проблему.
  • Если ваш начальник часто унижает вас или чрезмерно критичен, вероятно, эту проблему следует каким-то образом решить.

Но ваши шансы на эффективное решение проблем, стоящих за гневом, выше, когда вы не находитесь в центре сильного гнева.

Например, если вы попытаетесь обсудить саркастический стиль общения вашего мужа в вашем браке прямо в тот момент, когда вы очень рассержены и расстроены, скорее всего, вы не будете говорить четко и ясно, ваш муж, скорее всего, защищаться и все равно вас не слышать, и тогда вы в конечном итоге станете еще более злым и разочарованным, чем в начале.

С другой стороны, вы можете кратко сообщить ему, что вас это беспокоит и что вы хотели бы поговорить об этом позже. Другими словами, вы можете получить отсрочку от своего гнева. Вы можете подтвердить, что ваш гнев разумен и что проблема требует решения. Но именно сейчас в данный момент не самое выгодное время для этого.

Но вот в чем хитрость: вы должны составить конкретный план решения проблемы, а не просто сказать себе не забыть поговорить об этом позже и надеяться, что это произойдет.Этого не будет.

Вернемся к примеру с саркастичным мужем: Сообщив ему, что вы почувствовали после комментария, уйдите в тихое место, запишите несколько заметок о том, что произошло и о чем вы хотели бы поговорить с мужем, а затем установите напоминание в своем телефоне. на день/время в будущем, когда, вероятно, вы оба будете в хорошем месте и более восприимчивы к фактическому обсуждению и проработке того, что вызвало проблему гнева.

Другими словами, совершенно нормально откладывать решение проблемы, стоящей за вашим гневом, если у вас есть реальный план для этого.

9. Изложите свой гнев на бумаге.

Лично я использую эту технику чаще всего и всегда нахожу ее действительно полезной.

Основная идея такова: когда вы по-настоящему злитесь, вместо того, чтобы действовать в ответ на свой гнев, говорить об этом или даже думать о нем, попробуйте написать об этом.

Буквально, просто возьмите лист бумаги или откройте файл заметок на своем телефоне и просто начните записывать все, что у вас на уме.

Этот метод имеет несколько ключевых преимуществ:

  1. Это просто. Вы можете сделать это где угодно и сразу же. Особенно теперь, когда у всех нас есть смартфоны 24 часа в сутки 7 дней в неделю, очень просто вытащить телефон, открыть приложение для заметок и начать записывать (что произошло, какие эмоции вы испытываете, что вы чувствуете). делать, что могло бы помочь в ситуации, что в ваших интересах в долгосрочной перспективе и т. д.).
  2. Он активен. Приятно осознавать, что тебе не нужно ничего делать в ответ на свой гнев. А иногда ничегонеделание действительно является лучшим способом справиться с гневом.Но когда мы злимся, мы активизируемся и готовы к действию. Если вы будете писать о своем гневе, вы сможете направить эту энергию более продуктивным и менее разрушительным образом.
  3. Это медленно. Самое замечательное в писательстве то, что оно заставляет вас замедляться. Вы не можете писать почти так же быстро, как думаете, поэтому, если вы замедлите свои обдумывающие и агрессивные мысли до скорости письма, у вас просто будет меньше их, а это означает менее интенсивный и кратковременный гнев.
  4. Это поможет вашей памяти. Если то, из-за чего вы злитесь, на самом деле является чем-то, с чем нужно разобраться и разобраться в будущем, написание того, что произошло, поможет вам вспомнить, что именно произошло, чтобы, когда вы вернетесь к этому позже, у вас были некоторые заметки, а не чем полагаться исключительно на свою память.

10. Будьте эгоистичны в долгосрочной перспективе.

Как и большинство сильных эмоций, гнев связан с настоящим моментом — с тем, что вы чувствуете в данный момент. У нас возникают проблемы с гневом, потому что то, что кажется приятным сейчас — агрессия в той или иной форме — часто имеет разрушительные или даже катастрофические последствия в будущем.

Но когда мы злимся, у нас появляется узкий кругозор, и мы почти полностью сосредоточены на том, что происходит прямо сейчас. Это отсутствие видения и ясности в отношении того, что отвечает нашим интересам в долгосрочной перспективе, является одной из основных причин, по которым мы в конечном итоге действуем импульсивно в отношении нашего гнева и агрессии, вместо того, чтобы более эффективно справляться с проблемами своего гнева.

Это означает, что один из лучших способов справиться с гневом и агрессией — это помнить и осознавать, чего мы действительно хотим, что в долгосрочной перспективе отвечает нашим интересам.

Подумайте об этом: что, если в следующий раз, когда вы разозлитесь на своего супруга и будете готовы саркастически прокомментировать его, время остановится и раздастся голос из облака:

Эй, приятель, ты действительно думаешь, что этот саркастический комментарий в твоих интересах? Действительно ли это даст вам то, что вы хотите в долгосрочной перспективе? О да, и, кстати, чего вы на самом деле хотите в долгосрочной перспективе с точки зрения ваших отношений с супругом? Конечно, этот джеб заставит вас чувствовать себя хорошо прямо сейчас, но как он повлияет на качество ваших отношений в целом? Потому что, как мы все знаем, когда наш партнер несчастен, мы тоже склонны быть несчастными.Подумайте об этом…

Другими словами, если вы можете сделать паузу и кратко подумать о том, что на самом деле отвечает вашим собственным интересам в долгосрочной перспективе, это, как правило, позволяет взглянуть на сиюминутный гнев в гораздо более широкой перспективе. И в результате это переформулирует импульс сказать этот агрессивный комментарий или вести себя агрессивно.

Так что помните, в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, будьте эгоистичны, но будьте эгоистичны в долгосрочной перспективе. Попробуйте спросить себя: Чего я на самом деле хочу и поможет ли мне это получить, действуя под влиянием импульса гнева?


Почему управление гневом — плохая идея

Я упоминал об этом несколько раз ранее, но я хочу обратиться к распространенному заблуждению о том, как справляться с гневом, более прямо: решение проблем с гневом здоровым способом не означает «управление гневом.

На самом деле, тема этого руководства заключается в том, что вы не должны вообще пытаться управлять своим гневом. Вместо этого вам следует сосредоточиться на управлении своей агрессией.

Но позвольте мне вернуться и объяснить…

Вы не можете напрямую контролировать или изменять какие-либо эмоции. Подумайте об этом: если бы можно было напрямую изменить наши эмоции, мы бы просто увеличивали шкалу счастья каждый раз, когда нам было плохо, или корректировали уровень тревоги каждый раз, когда мы беспокоились или боялись. Очевидно, что мы не можем сделать это ни с какими эмоциями, включая гнев.

Мы можем влиять на свои эмоции только косвенно, главным образом через то, как мы думаем и что мы делаем. Если вы хотите чувствовать себя менее одиноким, вы можете позвонить хорошему другу — поведение, которое в конечном итоге может привести к уменьшению вашего одиночества. Если вы нервничаете перед важной речью, вы можете мысленно переосмыслить ее как возможность продемонстрировать свои знания, что может привести к тому, что вы будете меньше нервничать и больше волноваться.

Тот же принцип применим и к гневу. Вы не можете управлять своим гневом так же, как и своей печалью, нервозностью или смущением.Но вы можете научиться управлять своими мыслями и поведением, связанными с гневом, и, как следствие, косвенно влиять на свой гнев.

Теперь, как бы это ни звучало как различие без разницы, это имеет большое значение. Попытка контролировать свои эмоции почти никогда не бывает хорошей идеей, потому что а) это не работает, и б) это тренирует ваш мозг рассматривать их как проблемы или угрозы.

Когда вы, например, пытаетесь контролировать свой гнев, вы тонко, но мощно обучаете свой мозг тому, что гнев — это враг, которого следует избегать.Это означает, что в следующий раз, когда вы разозлитесь, вы также будете бояться или стыдиться своего гнева, что заставит вас еще больше стараться избавиться от него. Порочный круг…

Вместо того, чтобы пытаться контролировать или устранять свой гнев, лучшая стратегия состоит в том, чтобы научиться принимать и подтверждать эмоцию гнева и пытаться управлять тем, что вы действительно можете контролировать, например, сказать что-то жестокое или бесконечно размышлять о предыдущих обидах против ты.

Здоровое решение проблем гнева заключается не в контроле или управлении самим гневом.Речь идет об управлении мыслями и поведением, связанными с гневом, которые вы действительно можете контролировать.

На самом деле всю суть этого руководства можно кратко изложить:

Прими свой гнев; управлять своей агрессией.

Для более глубокого обсуждения того, как на самом деле работает гнев, и некоторых удивительных психологических аспектов, стоящих за ним, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью: Тайная жизнь гнева. Это своего рода приквел к этому руководству.


4 практических преимущества решения проблемы гнева здоровым способом

Преимущества здоровых стратегий решения проблем гнева многочисленны, поэтому я просто перечислю несколько наиболее важных из них:

Улучшение отношений

Многие отношения страдают из-за того, что у одной или обеих сторон есть проблемы с гневом, с которыми они не знают, как эффективно справляться. И хотя сильные вспышки гнева и приступы ярости, безусловно, могут нанести ущерб отношениям, в большинстве случаев они проявляются в более скрытых формах.

Обида — это тонкая форма гнева, которая со временем накапливается и создает дистанцию ​​и изоляцию в отношениях. Мы обижаемся на других, когда у нас есть потребности и желания, которые не удовлетворяются либо потому, что их игнорируют, либо потому, что мы недостаточно настойчивы, чтобы выразить их.

Ключ к преодолению обиды в отношениях — это быть честным с самим собой в отношении того, чего вы хотите больше и меньше в отношениях. Затем наберитесь смелости прямо попросить о том, чего вы хотите, и будьте готовы установить (и обеспечить соблюдение) границы того, чего вы не хотите.

Еще одна форма гнева, которая может быть токсичной для любых отношений, — это пассивно-агрессивное поведение. Пассивно-агрессивное общение — это когда мы говорим или действуем в основе своей агрессивно, но прикрываем это вежливостью или юмором.

Сарказм — распространенная форма пассивно-агрессивного общения. Когда отношения характеризуются большим количеством сарказма и пассивной агрессии, это обычно означает, что у одного или обоих партнеров есть потребности, которые не удовлетворяются, но они изо всех сил пытаются выразить эти потребности прямым и уважительным образом.

В любом случае, действенный способ улучшить ваши отношения — научиться быть честным с самим собой в отношении того, чего вы действительно хотите от отношений, и того, что вас действительно беспокоит. Затем быть настойчивым в просьбе об этих вещах или отказе от них.

Хроническое негодование и раздражение в отношениях обычно является признаком того, что отношения нуждаются в большей прозрачности и прямом общении. Учитесь быть напористым.

Лучшее настроение

Любой, кто когда-либо был по-настоящему зол (а это все мы!) знает, что в конце концов гнев угасает, оставляя за собой шлейф еще более болезненных эмоций, таких как вина или сожаление, тревога и стыд, или даже горе и одиночество.

Когда мы злимся, а затем решаем действовать в соответствии с этим гневом, наша агрессия часто приводит к неправильным решениям и поведению, которые причиняют вред другим людям или даже нам самим. И если у нас есть привычка реагировать на свой гнев, мы в конечном итоге привычно испытываем все те болезненные эмоции, которые следуют за гневом. Другими словами, плохие навыки управления агрессией удерживают нас в вечном цикле плохого настроения и прискорбного поведения.

С другой стороны, когда мы учимся менять свое отношение к гневу и более эффективно справляться со своими агрессивными импульсами, просто удивительно, как многие другие эмоциональные переживания и настроения просто исчезают.

Лучшее здоровье

Одним из недооцененных преимуществ разработки более эффективных стратегий управления проблемами гнева является то, что это улучшает наше физическое здоровье, иногда значительно. Множество исследований показали, что плохое управление гневом и проблемы с агрессией приводят ко всевозможным физическим проблемам и проблемам со здоровьем. От сердечных заболеваний и инсульта до беспокойства и иммунного функционирования, проблемы с неконтролируемым гневом явно сказываются на организме.

Но обратная сторона этой дилеммы заключается в том, что умение уменьшать враждебность и агрессию может оказать глубоко положительное влияние на ваше физическое самочувствие.

Повышение производительности труда

Работа может быть неприятной. Сослуживцы тем более. Ну и начальство….

Разочарование — неизбежный факт работы в команде любого типа, будь то стартап с 4 сотрудниками или устоявшаяся корпорация с тысячами людей в одном подразделении. Научившись выявлять неизбежные разочарования, с которыми вы сталкиваетесь на работе, и справляться с ними, вы не только сделаете свою работу более эффективной, но и сделаете ее более приятной.

К сожалению, многие люди заняли пораженческое и беспомощное отношение к разочарованиям, связанным с их работой.Это понятно, поскольку, особенно если вы работаете в крупной организации, есть много вещей, которые, к сожалению, находятся вне вашего контроля или сферы влияния. Но это не значит, что вы бессильны или беспомощны.

При правильном умственном сдвиге и небольшой практике вы сможете научиться видеть в своих разочарованиях возможности. И при правильном подходе эти разочарования можно превратить в позитивные изменения.

Ключ не в том, чтобы избегать разочарований и полностью списывать их со счетов просто как «факт моей работы.Иногда это так, но разочарование — это эмоциональный посланник, пытающийся сообщить, что что-то не так. А при наличии терпения и творческого подхода это разочарование может стать первым шагом к позитивным изменениям в вашей работе или даже во всей организации.


Резюме и ключевые выводы

Непонятый и необузданный гнев может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья, нашей работы, наших отношений и нашего счастья. С другой стороны, если мы потратим время на то, чтобы понять психологию гнева — как он на самом деле работает в нашей жизни, — мы сможем научиться справляться с проблемами гнева гораздо эффективнее.

Если вы боретесь с гневом, есть 10 основных стратегий, которые помогут вам:

  1. Предугадывайте триггеры своего гнева.
  2. Подтвердите свой гнев.
  3. Увидьте тихие эмоции, скрывающиеся за вашим гневом.
  4. Расширьте свой словарный запас гнева.
  5. Хватит рассказывать истории.
  6. Отличать гнев от агрессии.
  7. Управляйте своей агрессией, а не гневом.
  8. Проверь свой гнев.
  9. Изложите свой гнев на бумаге.
  10. Будьте эгоистичны в долгосрочной перспективе.

Примечание: это вторая из трех частей серии о гневе. Вы можете найти части 1 и 3 здесь: Тайная жизнь гнева; Как справляться с чужим гневом как профессионал

Отступая от края: Как справиться с гневом в данный момент | Консультации: Семейная консультация Magnolia

Гнев – это естественная и здоровая эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Но когда вы обнаружите, что вас застали врасплох из-за неожиданного гнева или чувства гнева в то время, когда вы не можете его выразить, с этим может быть трудно справиться.

Итак, что вы можете сделать, когда вы неожиданно чувствуете гнев? Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут вам сохранять спокойствие и реагировать соответствующим образом.

1. Признайте свои чувства
Когда вы застигнуты врасплох гневом, вы можете начать защищаться или переживать, но не сразу поймете, почему. Прежде чем что-то сделать или сказать, оцените свои чувства и признайте, что вы злитесь, и какова вероятная причина гнева. «Наши дети подрались, затеял ее ребенок, и она неправомерно обвиняет мою дочь.

2. Сделайте вдох
Когда вы признаете, что расстроены, остановитесь и сделайте вдох. Установите физическую дистанцию ​​между вами и другим человеком, сделав пару шагов назад.

3. Будьте любопытны, а не в ярости
Если вам трудно контролировать свой гнев, может быть слишком легко мгновенно перейти в режим ярости и дать волю своему гневу. Вместо того, чтобы злиться, будьте любопытны. Подумайте, почему этот человек так себя ведет или говорит такие вещи.Может быть, у них было плохое утро или они услышали какие-то неприятные новости.

4. Это не личное
Напомните себе, что это не касается вас лично. Часто, когда люди ведут себя неподобающим образом или говорят обидные вещи, это происходит из-за того, что с ними происходит в их собственной жизни. Потренируйтесь напоминать себе, что это не личное для вас.

5. Используйте «я»-утверждения
Когда вы расстроены, не всегда уместно реагировать. Иногда лучше просто уйти.Но если вам нужно что-то сказать, сосредоточьтесь на поведении, которое вы считаете неприемлемым, не обвиняя его. Говорите конкретно о своих чувствах и влиянии поведения на вас. Общаясь без обвинений, вы, скорее всего, будете поняты и будете работать над решением проблемы, а не заставлять другого человека защищаться и начинать конфликт.

Управление гневом на рабочем месте

Все время от времени злятся: это естественная эмоция.Мы часто чувствуем это в ответ на сложные ситуации, например, те, которые заставляют нас чувствовать себя недооцененными или как будто мы не можем контролировать. Различия во мнениях также являются важной причиной: голоса и напряженность обычно нарастают, когда люди борются за свое мнение.

Однако мы должны знать, как правильно контролировать гнев в себе и других, если мы хотим эффективно работать с коллегами. Когда люди выражают свои чувства разочарования или гнева нездоровыми, деструктивными способами, страдают все на рабочем месте.Люди чувствуют, что наступают на яичную скорлупу, и могут слишком бояться сказать что-либо, что может вызвать конфликт. Это снижает моральный дух, общение и производительность и заставляет людей чувствовать себя небезопасно на работе.

Рабочие места не должны контролироваться агрессивными сотрудниками. Если вы являетесь представителем отдела кадров или работодателем, вы обязаны защищать своих сотрудников от угрожающего поведения и поддерживать конструктивную и профессиональную работу на рабочем месте.


Как справиться с гневом на рабочем месте

Управление гневом требует не только реактивного подхода к плохому поведению, но и проактивного.Другими словами, чтобы в первую очередь предотвратить появление гнева, на вашем рабочем месте должны быть установлены стандарты в отношении поведения людей и того, как бизнес будет с этим справляться.

Если вы правильно справляетесь с проблемами гнева и подавляете их в зародыше, вы будете поддерживать рабочую среду, которая, как известно, не терпит плохого поведения. Кроме того, вы поможете людям понять, как реагировать, если они столкнутся с агрессивными сотрудниками.

Вот 10 советов, как справиться с гневом на рабочем месте.


1. Создайте профессиональную культуру на рабочем месте.

Вы должны поощрять позитивное поведение и рациональное решение проблем, чтобы установить стандарты того, как люди должны вести себя на работе. Для этого вам часто нужно взглянуть на процесс найма. Сосредоточьтесь на найме людей, которые позитивно относятся к работе и доброжелательно взаимодействуют с другими. Тем не менее, многие люди, у которых есть проблемы с контролем гнева, в остальное время хорошо воспитаны, поэтому это не гарантирует, что вы избавитесь от проблем с гневом.


2. Подавайте хороший пример.

Поведение отфильтровывается от людей, занимающих руководящие должности, и влияет на других в группе: это просто человеческая природа. Если старшие сотрудники позволят своему гневу контролировать их, то и все остальные в команде будут делать то же самое. Сдержанные, уважительные руководители на своем примере показывают всем, как выглядит профессиональное поведение, что мотивирует людей на самосовершенствование.

Это также препятствует плохому поведению в целом. Люди поймут, что старшие сотрудники не разделяют их агрессивный подход и поэтому не позволят им безнаказанно капризничать на рабочем месте.Хотя это может не решить корень их поведенческих проблем, это, по крайней мере, первый шаг к минимизации проблем.


3. Применять дисциплинарные меры.

На многих предприятиях есть сотрудники, которые настроены по-своему и не поддаются влиянию хорошего примера. Вот почему так важно иметь дисциплинарные процедуры. Вы будете использовать их, чтобы обсудить с человеком, что произошло, задокументировать инцидент и предпринять любые необходимые действия. Вам нужно, чтобы люди знали, что они столкнутся с последствиями, если не смогут контролировать свое поведение, поэтому они в первую очередь избегают гнева.Последствия также помогают людям переоценить себя и избежать повторения своего поведения в будущем.


4. Обеспечить обучение.

Сотрудники всех уровней должны знать, как вести себя в конфликтных ситуациях. Это включает в себя то, что можно и чего нельзя делать. Например, они должны знать, что нельзя негативно, особенно физически, реагировать на агрессивных сотрудников. Вместо этого они должны знать, что нужно реагировать спокойно и сообщать о поведении старшему персоналу. Те, кто занимает руководящие должности, должны понимать, как смягчить ситуацию и принять быстрые дисциплинарные меры, чтобы агрессивные сотрудники знали, что в бизнесе действует подход нулевой терпимости.

Нужен курс?

Наш учебный курс по управлению конфликтами предназначен для обучения старших сотрудников и сотрудников тому, как предотвращать и разрешать конфликты, возникающие на их рабочем месте.


5. Не пытайтесь исправить человека.

Несмотря на ваши самые чистые намерения, вряд ли вы измените поведение человека одним-двумя хорошо сказанными словами. Их восприимчивость к гневу, вероятно, глубоко укоренилась, и вы не можете исправить ее в краткосрочной перспективе.Вместо этого постарайтесь найти способы предотвратить влияние их поведения на рабочую среду и направьте их на профессиональную помощь, когда придет время.


6. Ведите учет.

Всякий раз, когда происходят какие-либо инциденты плохого поведения, записывайте их. Послужной список позволяет гораздо более профессионально применять дисциплинарные меры. Во время беседы с этим человеком вы можете отметить детали, чтобы объяснить, что привело к дисциплинарному взысканию, а также указать изменения или шаги, которые вы предпримете, чтобы предотвратить повторение этих конкретных инцидентов.


7. Помните, что это не личное.

Проблемы с гневом у людей обычно связаны с глубоко укоренившимися личностными чертами, которые они развили благодаря многочисленному прошлому опыту. Гнев — это их способ — хотя и нездоровый — справляться с ситуациями, которые представляют для них вызов. Поэтому, хотя это может показаться личным, когда они осыпают вас оскорблениями, они, скорее всего, отреагируют точно так же, если бы кто-то другой был на вашем месте.


8.Отдавайте предпочтение безопасности.

Если человек ведет себя физически агрессивно, безопасность каждого стоит на первом месте. Люди должны знать, что нужно держаться на расстоянии и убедиться, что они могут добраться до выхода без того, чтобы агрессивный человек преградил им путь. Кроме того, людям следует избегать любого невербального поведения, которое может быть неверно истолковано как угроза. Например, указывая пальцами или сжимая кулаки.


9. Исправьте поведение.

Когда дискуссия становится жаркой, ваш приоритет должен временно сместиться с устранения причины разногласий.На этом этапе редко бывает возможность для конструктивного обсуждения. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы смягчить их гневное поведение. Эффективные способы сделать это включают в себя ровный и спокойный голос, задавание таких вопросов, как «Почему ты кричишь на меня?» и сказать им, что вы не можете продолжать этот разговор, пока они не успокоятся. Вы можете вернуться к вопросу позже.


10. Будьте чуткими и понимающими.

Когда человек в конце концов успокоится, вы должны возобновить обсуждение и попытаться вместе найти корень проблемы.Чтобы сделать это эффективно, задавайте простые и прямые вопросы, будьте терпеливы, слушайте и берите на себя ответственность за любые допущенные ошибки.

Многие люди хорошо реагируют на чуткий, понимающий подход и признают свои ошибки. Затем вы можете перейти от момента гнева к исходной проблеме с более спокойным, более рефлексивным мышлением.


Что читать дальше:

Как помочь детям понять гнев и справиться с ним

Гнев — это сильная эмоция, которая часто приводит к негативным стратегиям выживания.Признаки гнева у детей часто включают пинки, удары, сжатые кулаки и покрасневшее лицо. Замкнутость, тревога и депрессия также могут быть индикаторами гнева. Детский гнев может создать проблемы для опекунов, а также стресс и разочарование для всех вовлеченных сторон.

Что такое гнев?

Гнев — это естественная, нормальная эмоция, неизбежная часть человеческого бытия. Это поведенческая и эмоциональная реакция на неприятный опыт, такой как нарушение личных прав или оспаривание убеждений (Goldstein, Brooks & Weiss, 2004; Wilde, 2000).Гнев часто рассматривается как негативное выражение эмоций, но на самом деле он может быть полезен в определенных ситуациях. Чувство гнева может служить предупреждающим признаком того, что проблему необходимо решить (Wilde, 2000).

Гнев — это индивидуальный опыт, который по-разному влияет на каждого ребенка. Это вторичная эмоция, часто используемая в качестве защитного механизма, чтобы защитить себя от боли, вызванной лежащими в основе первичными эмоциями, такими как страх, обида или предательство. Чувства гнева у детей часто основаны на том, что их потребности и желания не удовлетворены, они не чувствуют любви или заботы или не получают подтверждения своих чувств (Green, Whitney, & Potegal, 2011; Wilde, 2000).

Гнев вызывает как физиологические, так и психологические изменения в организме. Физиологические эффекты включают учащение пульса, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов (Американская психологическая ассоциация, 2007). Гнев высвобождает химические вещества в мозгу, которые подготавливают людей реагировать или реагировать на потенциально опасные ситуации, что также называется реакцией «беги или дерись». Этот автоматический, интуитивный ответ служит сигналом выживания для организма (Allan, 2005).

Психологические эффекты гнева включают чувство грусти и безнадежности, часто приводящее к самозащитному поведению, такому как избегание или замкнутость.У других чувство гнева может вызвать агрессивные, враждебные или саморазрушительные реакции (Crockenberg & Langrock, 2001). Психологические последствия хронического гнева могут вызывать повышенный стресс, который влияет на здоровье человека и межличностные отношения, часто приводя к сердечным заболеваниям, инсультам или социальной изоляции (Crockenberg & Langrock, 2001; Wilde, 2000).

Хотя гнев является естественной эмоцией, родителям важно распознавать компоненты гнева, помогать детям понимать гнев и управлять им, а также обучать детей эффективным стратегиям преодоления гнева.

Компоненты гнева

Детский гнев создает проблемы для родителей и других опекунов и является причиной стресса и разочарования для всех вовлеченных сторон. Он состоит из трех компонентов: чувства гнева, выражения гнева и понимания эмоций. Осведомленность о трех компонентах дает родителям и опекунам знания о том, как направлять детский гнев и управлять им (Berkowitz & Harmon-Jones, 2004; Smith, Hubbard, & Laurenceau, 2011).

Первый компонент гнева состоит из эмоций или чувств, которые возникают, когда потребности, желания или цели блокируются или не достигаются (Allan, 2005). Дети испытывают эмоциональное состояние гнева, когда сталкиваются с вызывающими стресс взаимодействиями. Эмоции, вызывающие гнев, могут возникать, когда дети сталкиваются с вторжением в личное пространство, физическим насилием, насмешками и поддразниваниями или отказом (Американская психологическая ассоциация, 2007; Розенберг, 2005).

Вторым компонентом гнева является действие или то, как дети выражают свой гнев.Эти выражения гнева могут принимать как пассивные, так и агрессивные формы. Некоторые дети выражают свой гнев плачем, дуясь или разговаривая, в то время как другие могут физически или словесно отомстить ситуации или человеку. Подавление гнева — еще одно средство выражения, которое влечет за собой избегание или попытку избежать неприятного опыта. Когда подавление гнева перенаправляется и направляется наружу, фокусируясь на чем-то положительном, это может быть здоровым способом справиться с гневом. Если гнев подавляется и обращается внутрь себя, могут пострадать межличностные отношения, что часто приводит к депрессии.Другие дети выражают свой гнев, ища утешения у заботливых взрослых, которые помогают успокоить ребенка и предлагают здоровое решение инцидента (Американская психологическая ассоциация, 2007; Смит и др., 2011).

Последним компонентом переживания гнева является понимание эмоции. Поскольку у детей ограниченная способность отражать свои эмоции, им не хватает навыков регулирования выражения гнева (Goldstein et al., 2004). Родители и другие опекуны играют важную роль в том, чтобы помочь детям понять и совладать со своими чувствами и выражениями гнева (Американская психологическая ассоциация, 2007; Smith et al., 2011).

Помощь детям в понимании гнева и управлении им

Дети должны иметь основы основных когнитивных процессов, прежде чем они смогут развить понимание гнева. Пониманию гнева детьми способствуют три ключевых компонента: память, речь и саморегуляция поведения (Engerud & Vikan, 2007).

Память значительно развивается в раннем детстве и позволяет детям вспоминать аспекты взаимодействий, вызывающих гнев.Дети часто моделируют то, чему они научились, наблюдая за взрослыми и членами семьи, включая выражение гнева. Столкнувшись с вызывающими гнев эмоциями, они могут вспомнить стратегии, свидетелями которых они были в раннем возрасте. Если стратегия управления гневом была бесполезной или агрессивной, детям, возможно, потребуется напомнить о них и предоставить выбор более продуктивных способов справиться со своими эмоциями (Engerud & Vikan, 2007; Goldstein et al., 2004).

Дети лучше понимают свои чувства, говоря об эмоциях.Развитие языковых навыков помогает детям понимать и обозначать свои эмоции; поэтому у детей будет разная степень способности идентифицировать и обозначать гневные чувства. Родители и опекуны играют важную роль в процессе разговора об эмоциях. Дети учатся моделировать различные подходы, слушая, как их родители и опекуны говорят об эмоциях (Engerud & Vikan, 2007).

Регулирование эмоций дает детям возможность контролировать, оценивать и изменять свои эмоциональные реакции на гнев для достижения своих целей.Саморегуляция поведения позволяет детям контролировать импульсы и откладывать немедленное удовлетворение (Smith et al., 2011). Родители и опекуны могут направлять детей в разработке стратегий понимания эмоций, связанных с гневом, путем моделирования эффективных навыков регуляции эмоций (Goldstein et al., 2004).

Эффективные стратегии выживания для детей

Дети обладают разным потенциалом совладания или, другими словами, воспринимаемой способностью справляться с вызывающим гнев событием (Berkowitz & Harmon-Jones, 2004).Родители и опекуны могут вовлекать детей в различные стратегии, чтобы помочь им справиться с чувством гнева. Для достижения наилучших результатов привлекайте детей к разработке стратегий и решений (Goldstein et al., 2004).

  • Остановись и подумай — Родители и опекуны могут научить детей применять технику остановки мыслей, когда они сталкиваются с чувством гнева. Сказав «стоп» вслух или подумав об этом, детям дается время отвлечься от происходящего.Размышление о позитивном или счастливом воспоминании также является полезным подходом при работе с гневом. Сосредоточение внимания на положительных воспоминаниях отвлекает детей от отрицательных эмоций, которые они испытывают (Wilde, 2000).
  • Займитесь физическими упражнениями — Вовлеките детей в деятельность, в которой задействовано все их тело, например, в прыжках, беге или танцах. Дети также могут переориентировать свой гнев, играя с тестом для лепки или пластилином, которые можно раскатывать, скручивать и разрывать.Физическая активность может помочь детям сфокусировать свой гнев, давая им необходимое время, чтобы успокоиться (Allan, 2005).
  • Расслабление — Детям часто требуется перерыв, чтобы расслабиться и перегруппироваться, и изменение обстановки, вызывающей чувство гнева, может помочь. Родители и опекуны могут предложить детям прочитать сказку, принять расслабляющую ванну или нарисовать и раскрасить картинку. Предоставляя успокаивающую и успокаивающую альтернативу, дети могут расслабиться и переориентироваться (Allan, 2005).
  • Поговорите с детьми — Выражая сочувствие и поощряя детей обозначать свои чувства, родители и опекуны могут помочь детям понять их чувства гнева. В зависимости от возраста ребенка также может быть полезно предложить детям нарисовать, как выглядит их гнев, чтобы помочь им выразить себя (Wilde, 2000).
  • Знать   , когда обращаться за помощью  — Время от времени дети могут расстраиваться, но родители и опекуны могут счесть полезным обратиться за профессиональной помощью.Некоторые показатели для родителей могут включать борьбу с непрекращающимися и интенсивными вспышками, ведущими к изоляции друзей. Если дети испытывают повторяющиеся боли в животе или головные боли из-за подавления гнева, профессиональная помощь также может быть полезной (Goldstein et al., 2004).

Детский гнев может вызвать стресс и разочарование у воспитателей и детей; но с пониманием и использованием нескольких полезных стратегий можно помочь детям распознавать свой гнев и эффективно справляться с ним.

Ссылки

  • Аллан, Р. (2005). Получение контроля над своим гневом: клинически доказанный план из трех шагов, чтобы добраться до корня проблемы и решить ее. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу Хилл.
  • Американская психологическая ассоциация (2007 г.). Контролируйте свой гнев до того, как он начнет контролировать вас. Получено с http://www.apa.org/topics/controlanger.html.
  • Берковиц, Л.и Хармон-Джонс, Э. (2004). К пониманию детерминант гнева. Эмоции, 4(2), 107-130.
  • Крокенберг, С., и Лангрок, А. (2001). Роль специфических эмоций в реакциях детей на межродительский конфликт: проверка модели. Журнал семейной психологии, 15 (2), 163-182.
  • Эндеруд, М.С., и Викан, А. (2007). Стратегии управления гневом, печалью и страхом для детей от пяти до семи лет.Северная психология, 59 (2), 127–134.
  • Гольдштейн, С., Брукс, Р., и Вайс, С.К. (2004). Злые дети: обеспокоенные родители. Плантации, Флорида: Specialty Press, Inc.
  • Грин, Дж. А., Уитни, П. Г., и Потегал, М. (2011). Крик, крик, нытье и плач: категориальные и интенсивные различия в голосовых выражениях гнева и печали при детских истериках. Эмоция, 1-10. doi: 10. 1037/a0024173.
  • Розенберг, МБ (2005). Удивительная цель гнева. Помимо управления гневом: в поисках подарка. Энсинитас, Калифорния: PuddleDancer Press.
  • Смит, М., Хаббард, Дж. А., и Лоуренсо, Дж. П. (2011). Профили контроля гнева у детей второго класса: изучение самоотчета, наблюдения и физиологических компонентов. Журнал экспериментальной детской психологии, 110, 213-226.
  • Уайльд, Дж.(2000). Еще больше горячих вещей, которые помогут детям расслабиться: Книга по управлению гневом и стрессом. Ричмонд, Индиана: Издательство LGR.

Авторы

Шеннон Кромвель , ассистент профессора, и Наоми Брауэр , адъюнкт-профессор

Шеннон Кромвель

Расширенный доцент | Округ Санпете

Департамент жилищно-коммунального хозяйства

Телефон: (435)-283-3472

Местонахождение офиса: добавочный номер

округа Санпете.

Наоми Брауэр

Дополнительный профессор | Пара и семейные отношения | Директор округа Вебер

Департамент жилищно-коммунального хозяйства

Телефон: (801) 399-8206

Местонахождение офиса: округ Вебер

Связанные исследования

Помощь детям в понимании гнева и управлении им

Гнев — это сильная эмоция, которая часто приводит к негативным стратегиям выживания.Признаки гнева у детей часто включают пинки, удары, сжатые кулаки и покрасневшее лицо. Замкнутость, тревога и депрессия также могут быть индикаторами гнева.

Подготовка детей к здоровому браку

Исследования показывают, что те, кто состоит в браке (по сравнению с незамужними или сожительствующими парами), живут дольше, имеют более низкий уровень физических и психических заболеваний, более финансово обеспечены, испытывают большее удовлетворение от сексуальной жизни и отношений , и хав