Как научиться внимательности на работе: Как быть внимательным на работе

Содержание

Как быть внимательным на работе

Тема сегодняшнего материала: как быть внимательным на работе. Чтобы стать успешным в любой деятельности, надо быть весьма внимательным и уметь хорошо концентрироваться.


Содержание статьи:

Мнение специалистов

К сожалению, на протяжении всего трудового дня наше внимание постепенно ослабевает. Специалисты говорят, что существует несколько видов внимания, которые включаются в сознании человека в зависимости от рода занятий.

Чтобы легче и быстрее усвоить незнакомую информацию, необходимо сохранять заинтересованность и научиться подключать такой тип внимания, который наиболее отвечает текущему моменту.

Повышенная степень внимания

Такое внимание должно присутствовать у человека во время выполнения задания, требующего от исполнителя предельной концентрации и невозможности отвлечься от выполняемой работы. В подобной обстановке вы должны быть всецело поглощены своим делом и не воспринимать посторонних раздражителей.

Направленное внимание

Данный вид внимания необходим при одновременном выполнении нескольких дел. Крайне трудно параллельно совмещать сразу несколько функций.

Но мы без труда управляемся с этим непростым делом, когда производим похожие манипуляции, если разные занятия можно совмещать или сочетать между собой.

Выборочное внимание

Бывают моменты, когда во время работы приходится реагировать на все внешние раздражители. В такой ситуации вы самостоятельно можете избирать объект повышенного внимания и отключаться от всего, что мешает выполнению работы.


Каждый человек обладает возможностью трудиться над одним делом, но при этом быть наготове, если необходимо, переключиться на другое.

Активная заинтересованность

Такое внимание следует включать, когда вы откликаетесь на все внешние раздражители, исследуете всю поступающую вам информацию.

Вы воспринимаете сведения, обдумываете вполне вероятные решения. И наконец, останавливаете свой выбор на подходящем варианте.

Пассивное внимание

В обстановке, когда ваш разум неспешно плывет по течению, он улавливает внешние раздражители, но не может адекватно откликаться на них. В таком состоянии вы уклоняетесь от принятия решений.

Не спешите высказывать свои суждения до определенного момента, когда будете в состоянии мыслить активно.

Как повысить внимательность

  • Выполняя срочную и важную работу, нужно научиться игнорировать как внутреннее, так и внешнее воздействие. Ваши личные размышления отвлекают внимание так же, как и внешние раздражители.
  • Завершите всю мелкую предварительную работу до того момента, как начнете делать основное дело.
  • Определите сроки начала и завершения работы. Это создаст небольшую напряженность, которая активизирует деятельность мозга.
  • За некоторое время до начала работы прогуляйтесь на свежем воздухе. Можете выпить чаю или кофе — это помогает эффективной работе мозга.
  • Придумайте себе особую установку для активизации внимания. Можно применять команды, например: «Сосредоточься!», «Вперед!» или другие. Перед работой повторите такую установку к действию несколько раз. По мере необходимости посылайте активный импульс собственному разуму.
  • Когда внимание ослабевает, помассируйте виски.
  • Во время чтения следите за строчками с помощью карандаша. Это, несомненно, поможет вашим глазам сфокусироваться в нужном месте и удержать внимание.
  • Оторвите взгляд от работы и посмотрите прямо перед собой, если ощутили, что ваша восприимчивость ослабевает. Старайтесь не смотреть вверх, так как подобный взгляд способствует задумчивости и философскому мышлению.
  • Время от времени постукивайте пальцами. Иногда это помогает сосредоточиться.
  • В каждом задании определите для себя то, что вам наиболее интересно. Рутина в работе — основной враг внимания.

Развитие истинной восприимчивости в любой деятельности человека требует способности к обдумыванию ситуации, и умению сохранять внимание на текущих аспектах.


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Как стать внимательным и научиться концентрироваться на работе

Современный ритм жизни требует постоянного сосредоточения, поэтому важно знать, как стать внимательным в любой сфере деятельности. Внимательность – черта, присущая ответственным и успешным людям. Она позволяет выполнять работу, не отвлекаясь, более качественно и быстро. Можно ли практиковать внимательность или это врожденное качество личности – рассмотрим в статье.

Внимательность

Внимательность – умение концентрироваться на определенных задачах и видах деятельности. Уровень внимательности у всех людей различен, он зависит от индивидуальных особенностей характера, психологического склада, нервного состояния. В зависимости от происходящих событий, внимательность может быть лучше или хуже. 

Если человек спокоен, уравновешен и настроен работать, уровень внимательности высок, как высок и процент результата успешной деятельности. Если же человек болен, переживает стресс, напуган, волнуется из-за какой-то ситуации, уровень внимательности падает, и работа не идет.

Если отвлекаться на посторонние дела, упускать из виду важные детали, не обращать внимание на логику и качество, затягивать сроки – скорее всего сойдешь за невнимательного сотрудника, который не умеет выполнять задания качественно и вовремя. Поэтому важно выявить собственный уровень внимательности и выполнить несколько упражнений для его повышения. 

Тест на внимательность

Тест на внимательность поможет выявить, насколько развито это качество. Самые популярные тесты на внимательность – в рисунках. Они помогают сконцентрироваться и искать ответы на заданные вопросы. Приведем несколько популярных вариантов.

  1. Разыщите среди гвардии снеговиков панду:

Проверьте себя:

  1. Найдите на изображениях по одной картинке, отличающейся от других, за 3 секунды:

Проверьте себя:

Если с заданием удалось справиться быстро, — поздравляем, вы можете сказать, что внимательны. Если же возникли затруднения – читайте дальше статью, выявляйте уровень собственного внимания и тренируйтесь, чтобы его повысить.

Упражнения на внимательность для самостоятельного выполнения

Учеными разработаны различные ассоциативные и логические упражнения на внимательность разных уровней сложности. Некоторые позволяют усилить концентрацию, некоторые тренируют синхронность выполнения разных задач. Все без исключения упражнения на внимательность улучшают работу мозга и усиливают логическое мышление.

Одно из популярных упражнений, применяемых в разных возрастных категориях – Струп-тест. Методику, основанную на различиях логического и зрительного цветовосприятия, разработал американец Джон Ридли Струп еще в 1935 году. В основе тестирования предлагаются названия основных цветов, написанных таким образом, что в части текста понятия совпадают, а части различаются. Например, красным цветом написано слово «синий», но при прочтении нужно сказать «красный». То есть, мысленно нужно прочесть, какое слово написано, а вслух произнести цвет, которым оно написано.

Проверьте себя:

Упражнение «Запоминай меня». Для выполнения необходимо найти некий предмет с множеством мелких деталей, приготовить лист бумаги и ручку. Выделите определенное время (1-3 минуты), в течение которого будете смотреть на предмет и запоминать особенности. 

Потом, отложив предмет в сторону, постарайтесь записать все, что запомните. Сравните с оригиналом и тренируйтесь до тех пор, пока максимально точно не запомните все, что находится на предмете.

Найди различия – популярное упражнение, помогающее выделять элементы рисунка, которые различают то или иное изображение. Более хороший результат дают цветные картинки с множеством деталей, они позволяют дополнительно выработать усидчивость. 

Упражнение на внимательность «Таблица Шульце» предполагает зачеркивание цифр от 1 до 25, разбросанных в квадрате в произвольном порядке, на время. Усложнить задачу можно, написав цифры разными цветами и шрифтом. 

 

Упражнение «Посчитаем?» — очень легкое и увлекательное, его можно проводить во время прогулки с детьми. Договоритесь, что вы, например, будете считать автомобили красного цвета, людей на велосипедах, деревья определенной породы или зеленые скамейки. Упражнение позволяет научиться выделять из общей картины фрагмент, на котором идет концентрация, одновременно подсчитывая, удерживая в уме результат и количество. 

Результативным упражнением на внимательность являются таблицы с набором букв, из которых необходимо найти или составить слова. Концентрация и внимательность дополняются еще и увеличением словарного запаса.

Тренировка внимательности: насколько эффективна

Тренировка внимательности приносит результат при постоянных занятиях и относительной их непродолжительности. Результаты показывают, что уделяя 30 минут ежедневно упражнениям на внимательность, можно существенно поднять уровень умения концентрироваться на том, что необходимо. 

Специалисты применяют подобные методики (их также можно изучить на практических онлайн-ресурсах) довольно успешно. Показатели тех, кто тренировался в течение 21-28 дней ежедневно, существеннее выше тех, кто работал в обычном режиме. У тренированных людей, помимо внимательности, улучшилась работоспособность, логическое мышление и усидчивость.

Как тренировать внимательность 

Если упражнения признаны полезными, то как тренировать внимательность, чтобы добиться результата? Тренировки можно устраивать в любое время и в любом месте, стоит лишь разработать для себя некоторый план. 

Выше приведены примеры несложных упражнений, которые можно выполнять на прогулке (считать автомобили определенного цвета), по пути на работу или домой (считать лавочки или деревья), в магазине (выбирать товары с синими/красными/зелеными упаковками), на балконе вечером (считать фонари, неосвещенные окна домов) и т.д. 

Как развить внимательность у взрослых и детей

О том, как развить внимательность, написано множество советов. Если заниматься этим с детства, можно вырастить ответственную и старательную личность. Уделяйте время ребенку, работайте по схеме «делу – время, потехе – час», изучайте разные схемы развития мышления. 

Используйте книги и интернет-ресурсы, помогающие закреплять внимание и тренировать логику. Приводите в пример успешных людей, которые умели ставить цели и концентрироваться на их достижении, уделяя делу достаточно внимания и не отвлекаясь на мелочи.

Поиграйте с детьми в игры на внимание:

  1. Поставьте на полу или диване несколько разных игрушек (мягкие игрушки, куклы). Попросите ребенка внимательно посмотреть на них и запомнить, кто за кем сидит/стоит (не забудьте запомнить и сами). Когда ребенок отвернется, перемешайте игрушки и попросите малыша восстановить последовательность.
  2. Игра «Съедобное-несъедобное» также прекрасная возможность развить внимательность. Возьмите мяч и попросите ребенка ловить только тогда, когда будете произносить названия съедобных продуктов. Игра развивает внимание, концентрацию, мышление и ловкость. Сюда же можно включать новые для малыша понятия и объяснять их значение. 
  3. Игра «Лото» прекрасно помогает развивать внимательность. Приобретите домашний вариант и играйте всей семьей.

Если нужно повысить уровень внимательности взрослого человека, пробуйте выше описанные упражнения и задания. Только помните, что они будут приносить результат при регулярном выполнении и постоянном самоконтроле. Постарайтесь избавиться от стресса и волнений, они, как известно, воруют ресурсы и внимание.

Как стать внимательнее

Как стать внимательнее, замечать мелочи и научиться сосредотачиваться? Несколько советов, которые помогут этого добиться.

  1. Научитесь составлять план действий, прежде, чем приступить к выполнению задания. Внимательно обдумав все, что следует сделать, вы повысите уровень качества и сможете заранее вспомнить о деталях, на которые нужно обратить внимание.
  2. Заведите ежедневник, в который будете фиксировать предстоящие дела и сроки их исполнения.  
  3. Не бросайте начатое, приучите себя доводить любое дело до конца. Не стесняйтесь перепроверить свою работу. Всегда лучше самостоятельно найти ошибки прежде, чем на них укажут со стороны. 
  4. Наблюдайте за происходящим и концентрируйтесь на том, что важно. Внимательность нарушается, когда человек привыкает что-то делать автоматически. Старайтесь выделять детали и расставлять акценты в привычных делах.
  5. Не торопитесь, выполняя работу или задание. 
  6. Находите мотивацию, которая поможет внимательнее отнестись к важному делу и не забывать о мелочах.
  7. Старайтесь работать над одним делом, не выполняйте несколько задач одновременно. Потеря концентрации приведет к невнимательности, что скажется на итоговом результате. К этому же пункту логично отнести удаление внешних раздражителей (телевизор, радио, разговор коллег или домочадцев) во время работы.
  8. Тренируйте память и мозг. Упражнения, приведенные в статье, помогут это сделать.
  9. Ведите здоровый образ жизни, спите 6-8 часов, гуляйте, занимайтесь спортом, исключите алкоголь. Здоровый организм быстрее реагирует на умственные тренировки.
  10.  Если внимание утрачено по состоянию здоровья, обратитесь к врачу и пройдите курс лечения.

Таким образом, внимательность – качество индивидуальное и особенное. Но можно с уверенностью сказать, что его можно усилить и развить, если применять на практике нехитрые правила и выполнять упражнения.

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность / Хабр

Ранее мы

рассказали

, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться».

Затем

обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.


Фото: Nonsap Visuals / Unsplash

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.


Фото: Stefan Cosma / Unsplash

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.

Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты,

проведенные

в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок,

считают

в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть

исследования

, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.


Фото: Ben White / Unsplash

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а

попросту дать мозгу отдохнуть

. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.

Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с

данными

, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR


  • Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
  • Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
  • Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.



Что еще у нас есть на Хабре:

Как повысить концентрацию внимания — Dropbox

Концентрация внимания: как лучше сосредоточиться

После нескольких недель утомительной работы, когда вам приходилось поздно ложиться и рано вставать, у вас возник дефицит внимания. И вот наступает день, когда вам требуется намного больше времени, чтобы сосредоточиться на важной задаче, но вы просто не в состоянии это сделать. Знание того, как лучше сосредоточиться на работе, является жизненно важным навыком, но как это сделать, когда вы уже выдохлись?

Были ли вы непоседой в классе или книжным червем, у которого не было проблем с концентрацией внимания, во взрослом возрасте вовлеченность в работу может быть непростой задачей.

Но на этот раз все зависит только от вас: в рабочей обстановке управление собственным временем, принятие решений и дисциплинированная концентрация внимания целиком находятся в ваших руках. Снижение концентрации внимания может негативно влиять как на большие, так и на малые рабочие группы. И вам, как фрилансеру или владельцу небольшой компании, знание того, как сосредоточиться на работе при управлении несколькими проектами, позволит получить от своего бизнеса то, что вы в него вкладываете.

Повышение концентрации внимания, которое поможет вам справляться с задачами, может приносить удовольствие само по себе. Вы не только станете работать эффективнее, но и заметите приятные изменения в своем образе жизни. Нарушение баланса между работой и личной жизнью часто называют основной причиной неудовлетворенности работников. Результаты исследований показали, что повышение вашей эффективности может быть лучшим ключом к улучшениям, чем сосредоточенность на состоянии баланса между работой и личной жизнью. И, разумеется, в конечном счете улучшение внимания начинается дома.

Как улучшить внимание с помощью сна

Какими бы ни были ваши цели — завершить проект, заключить сделку, переделать кипу бумажной работы — качественный сон является насущной потребностью. Вы не сможете сполна воспользоваться результатами своей работы, если устали. Научно доказано, что сон влияет на работоспособность. И неудивительно, что многие из самых эффективных гениев в мире прибегали к восстановительному послеобеденному сну, чтобы поддерживать свои силы. Если вы возглавляете команду, ваше время, вероятно, слишком ценно, чтобы тратить его на дневной сон, но вы все равно должны следить за тем, чтобы получать необходимый отдых каждую ночь или даже, по возможности, днем. Если команда работает удаленно или ее участники сидят на разных этажах, вы, вероятно, будете метаться между отделами или устройствами, чтобы держать проект под контролем. К счастью, Dropbox помогает избавиться от такой необходимости, и даже пять минут, в течение которых вы посидите и соберетесь с мыслями, могут творить чудеса с вашим вниманием и здоровьем вашего мозга.

Сон дает вашему мозгу и телу крайне необходимое время, чтобы отдохнуть и восстановить силы после рабочего дня.  Рекомендуемая продолжительность сна для среднестатистического взрослого человека составляет 7—9 часов в сутки. Меньшее количество времени может привести к депривации сна, а пересыпание — вызвать упадок сил. Может показаться, что дополнительные рабочие часы помогут справиться с рабочей нагрузкой, после чего вы сможете выспаться в выходные дни, но в конечном итоге это противоречит здравому смыслу.

Обязательно соблюдайте гигиену сна каждую ночь. Блокируйте телефонные звонки и текстовые сообщения перед сном и, если возможно, держите телефон в другой комнате. Просто посвятите время отдыху и расслаблению. Если вы позволите себе по-настоящему перезарядить свои умственные силы, на следующее утро вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к работе.

Как сосредоточиться на работе и быть внимательным

Такие понятия, как «глубокая концентрация» и «осознанная практика», основаны на идее управления собственным разумом. Применение на практике осознанности все чаще рассматривается как ключ к эффективности.

Представьте себе игрока в гольф, отрабатывающего свинг снова и снова. Без осознанности это действие — не что иное, как привычка автопилота, поскольку гольфист просто повторяет удары, запланированные на день. Целенаправленная практика требует, чтобы каждый свинг был проанализирован, чтобы каждый следующий удар был лучше предыдущего, когда важно любое небольшое улучшение.

Рабочее место — это не поле для гольфа, но здесь применяются те же правила. Вместо того чтобы идти в офис с надеждой, что чистая сила воли и высокий уровень энергии обеспечат успех (что нереально), присмотритесь к каждому отрезку своего дня.

Вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день? Вы выделяете себе достаточно времени, чтобы умыться и одеться? У вас есть достаточно времени, чтобы с удовольствием позавтракать и не принять при этом убийственную дозу сахара? Если ответ «нет», то самое время приступить к улучшению вашего внимания. Все очень просто. Важно понимать: вы можете начать лучше концентрироваться на работе, просто изменив свой утренний распорядок.

Глубокая концентрация действует таким же образом и относится к полному сосредоточению на задаче после устранения отвлекающих факторов. Если вы предприняли попытку запретить себе доступ к телефону перед сном и соблюдаете дисциплину пробуждения, вы можете легко применять этот же образ мышления к управлению своей рабочей нагрузкой и, таким образом, даже помочь своей команде принять эти жизненно важные изменения.

Осознанность помогает вам знать о вредных привычках — и быть готовыми избавиться от них, — вместо них развивая хорошие. Это жизненно важный способ повысить свою эффективность. В конце концов, вряд ли вы добьетесь больших успехов на работе, если будете до нее добираться в безумной спешке, раздраженными и голодными.

Повышение эффективности на рабочем месте с помощью цифровых инструментов

Как только вы начнете улучшать концентрацию внимания благодаря повседневным привычкам, вы также можете начать вводить некоторые инструменты влияния на внешнее окружение. Несмотря на то, что каждый сам отвечает за свой сон вне рабочего времени, использование цифровых инструментов позволит вам и вашей команде оставаться сосредоточенными и более организованными в офисе.

В этом вам поможет Dropbox Business. Вам больше не нужно перескакивать между разными папками, окнами и устройствами, чтобы найти файлы сотрудника вашей команды, или бегать между отделами, чтобы найти нужного вам человека. Если время имеет крайне важное значение, тогда Dropbox — это важный цифровой центр, который позволяет вам видеть все необходимое в одном интерфейсе. Цифровые инструменты не только позволяют блестяще управлять временем и командой, но и помогают с отчетностью. Работа с файлами и обращение к участникам команды в Dropbox Spaces поможет вам оставаться в курсе того, кто над чем работает и какие задачи являются наиболее срочными.

Больше никаких отговорок вроде: «Я пропустил уведомление». И больше не нужно тратить время на то, чтобы бегать по офису, выясняя, кто чем занимается, на ходу отвлекаясь на пустую болтовню. Как только вы сосредоточитесь и настроитесь на нужную волну, вы сможете работать более продуктивно и наслаждаться тем, что делаете.

Применяйте изоляцию от цифровых технологий

Цифровые инструменты могут быть весьма полезны, но есть разница между рабочими инструментами, повышающими продуктивность труда, такими как Slack или Trello, и цифровыми отвлекающими факторами, такими как социальные сети и текстовые сообщения. Эффективность на рабочем месте — это синоним вовлеченности и присутствия в настоящем моменте. Вы можете мгновенно устранить отвлекающие факторы, отключив уведомления от своих друзей и подписчиков. Не попадайте в ловушку «я только загляну»: вам даже не нужно читать сообщение — вы все равно остановитесь на нем и отвлечетесь.

Если в 9:00 утра вашей главной заботой является лента новостей в социальных сетях, вы наверняка не будете настроены на работу, когда новая таблица попадет в ваш почтовый ящик в 9:05. То же самое может случиться с сотнями различных программ, с которыми вы ежедневно работаете. Однако умное рабочее пространство Dropbox предоставляет вам и вашей команде централизованный доступ ко всем наиболее важным приложениям и файлам, навсегда избавляя от необходимости постоянно переключаться между приложениями и платформами. Вы можете просто перетащить файл из Slack прямо на доску Trello вашей команды, и никому из них не нужно будет рыскать по вкладкам браузера. С помощью Dropbox вы сможете избежать отвлекающих факторов, оставаясь на связи.

Сотрудничайте и слушайте

Сотрудничество — еще одна область, в которой люди чаще всего теряют концентрацию. Даже когда вы безукоризненно работаете с командой из десятка участников, бесконечные уведомления и вопросы постоянно отвлекают. Но с правильными инструментами для повышения производительности групповая работа может быть интересной и увлекательной, а не раздражающей. В Dropbox вы можете оставаться на связи со своей командой, комментировать и назначать работу с помощью разных приложений и устройств, поэтому работа в команде становится обычным делом. Как команда вы можете создавать и редактировать документы в Dropbox Paper, устанавливать сроки выполнения, безопасно запрашивать файлы и оптимизировать рабочий процесс для достижения большей прозрачности, чтобы вы точно знали, чем занимается каждый сотрудник. Повышая продуктивность, вы также можете добавлять короткие перерывы, чтобы перегруппироваться в дни высокой нагрузки. А если вы работаете в одиночку, эти инструменты помогут вам быть в курсе всего, что есть в вашем списке заданий, а также позволят безопасно приглашать клиентов делиться отзывами.

Оставайтесь сосредоточенными

Если вы хотите знать, как лучше сконцентрироваться, очень важно понимать, что внимание вам необходимо не только на работе. Когда вы научитесь практиковать осознанность в своей повседневной жизни — с момента, когда утром прозвенит будильник, и до того, как вечером ваша голова упадет на подушку, — вы сможете значительно улучшить свою способность концентрировать внимание. В результате вы станете намного сильнее в своей работе, выявите лучших в своей команде и будете получать еще больше удовольствия.

Почему важно быть внимательным. Вдохновляющий менеджер

Почему важно быть внимательным

Для вдохновляющего менеджера есть два основных объекта концентрации внимания:

? на себе – это означает, что менеджер заботится о своем здоровье, своей карьере и балансе между работой и личной жизнью, потому как от всех этих факторов зависит его профессиональная эффективность;

? на других – означает, что менеджер чутко относится к потребностям и заботам окружающих людей и старается обеспечить им все необходимые условия, чтобы они могли максимально качественно выполнять свою работу

Как найти нужный баланс

В идеале указанные два компонента должны находиться в равновесии (рис. 5.1). Если вы хотите научиться понимать других, необходимо научиться понимать себя; если вы стремитесь делать добро другим, крайне важно также не забывать и о себе. Вряд ли вам удастся хорошо руководить своей командой, если вы истощены или растеряны. Если же вы чувствуете себя отдохнувшим и ощущаете поддержку со стороны коллег и начальства, вы сможете как следует сосредоточиться на работе и зарядить команду своей энергией.

«Если вы хотите научиться понимать других, необходимо научиться понимать себя; если вы стремитесь делать добро другим, крайне важно также не забывать и о себе»

После того как нужный баланс достигнут, в силу вступает самоподдерживающийся циклический механизм – своеобразная «спираль удачи», способствующая укреплению ваших взаимоотношений с окружающими людьми (рис. 5.2). Когда менеджер доволен собой, он начинает уделять должное внимание другим людям; последние отвечают на это благодарностью и уважением, что, в свою очередь, повышает самооценку менеджера и позволяет ему уделять больше внимания другим людям, – и так до бесконечности. В итоге налицо активное сотрудничество, основанное на взаимном уважении, поддержке и доверии.

Рис. 5.1. Нахождение нужного баланса

Рис. 5.2. «Спираль удачи»

«В итоге налицо активное сотрудничество, основанное на взаимном уважении, поддержке и доверии»

В этой книге вы прочтете немало историй, иллюстрирующих, как проявляется данный циклический механизм на практике. Это истории о менеджерах, которые делают все возможное, чтобы создать превосходные условия труда для своих сотрудников и добиться от них полной самоотдачи, но при этом не жертвуют собой. Они понимают, что их эмоциональное состояние отражается на команде, поэтому всегда ясно озвучивают свое мнение, если не получают должной поддержки со стороны руководства или считают, что была совершена ошибка или несправедливость. Кроме того, они уделяют большое внимание своему карьерному развитию, заботясь о том, чтобы работа всегда приносила им удовольствие и в то же время постоянно ставила новые нетривиальные задачи, требующие значительных усилий и не позволяющие «расслабиться». Так что молодым перспективным менеджерам не помешает брать пример с этих мудрых и грамотных руководителей.

Забота о себе

Вы не сможете эффективно заботиться о ком-то другом, пока должным образом не позаботитесь о себе. Вспомните о тех временах, когда вам случалось приходить на работу в утомленном или подавленном состоянии: может, вы плохо спали накануне или перед этим у вас был тяжелый день, а потому единственное, чего вам хочется, так это забиться в угол и закрыться на ключ, чтобы вас никто не беспокоил. Сравните эту ситуацию с обратной – когда вы приходите на работу бодрым, энергичным, «готовым к бою». Думаю, в такие дни вы гораздо более продуктивны и справляетесь со всеми делами значительно лучше.

Правда, стоит иметь в виду, что как бы хорошо вы о себе ни заботились, у вас все равно будут случаться неудачные дни. Но если вы будете достаточно внимательно относиться к себе и своим потребностям, это позволит вам лучше подготовиться к таким дням и гораздо легче перенести их последствия. Кроме того, это научит вас более серьезно относиться к ситуациям, когда вам необходима поддержка или помощь для выхода из сложной ситуации или преодоления разногласий с «трудным» человеком.

Ваши действия

Как вдохновляющий менеджер, который правильно заботится о себе, вы должны:

? Вместе со своим начальником составить план своего профессионального развития, чтобы у вас была необходимая поддержка и достаточный стимул для поддержания высокого качества работы.

? Уведомить соответствующих людей о своих карьерных планах и удостовериться, что они в курсе ваших достижений. Если у вас нет желания подниматься по карьерной лестнице, подумайте о том, как оставаться «в форме» и продолжать получать удовольствие от своей нынешней работы.

? Найти себе наставника или тренера, который поможет вам понять, как улучшить свои показатели (это будет для вас не только существенным подспорьем, но и огромном удовольствием – в течение определенного периода времени безраздельно пользоваться вниманием другого человека).

? Найти коллег, разделяющих ваш образ мыслей, и создать небольшой «клуб», чтобы при необходимости у вас всегда была возможность с кем-то поговорить, а в бурные времена – укрыться в «тихой гавани».

? Сбалансировать работу и личную жизнь, чтобы у вас не возникало чувства досады оттого, что вы слишком много времени отдаете работе. Нащупав этот баланс, постарайтесь сделать все возможное, чтобы его не потерять.

Забота о других

В основе искусства управления лежит способность эффективно заботиться о других. Задача менеджера – добиться отличных результатов для бизнеса за счет создания необходимых условий для отличной работы сотрудников. А этого вы добьетесь, только если у вас будут с ними плодотворные и уважительные взаимоотношения. Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя обиженным и недооцененным, и проанализируйте, как это отражалось на вашей работе, – и вы поймете, почему ваша чуткость и уважение так важны для вашей команды.

Именно в плодотворном общении с людьми вдохновляющие менеджеры находят основное удовольствие, именно это служит им наградой. Для них счастье – устанавливать контакт с сотрудниками таким образом, чтобы стимулировать их профессиональные достижения; и это обеспечивает им благодарность и уважение со стороны окружающих. Конечно, для должной заботы о сотрудниках необходимы значительные затраты сил и времени, но, в конечном итоге, это того стоит, потому что приносит руководителям огромную радость и чувство глубокого удовлетворения от работы.

Ваши действия

Если вы хотите стать вдохновляющим менеджером, вам следует научиться заботиться и о других людях.

? Подберите в команду людей, которые обладают необходимыми знаниями и навыками, вписываются в ваш коллектив и внушают доверие.

? Уделяйте первостепенное внимание своим менеджерским обязанностям: не экономьте время на индивидуальных беседах с сотрудниками, соблюдайте достигнутые договоренности и следите за тем, чтобы никого не обделить своей поддержкой.

? Позаботьтесь о том, чтобы о вашей профессиональной компетентности стало известно за пределами команды. Тогда все остальные сотрудники тоже смогут обращаться к вам за помощью, а вы сможете обращаться к ним, если вам понадобятся их знания и опыт.

? Постарайтесь поближе познакомиться со своими непосредственными подчиненными, давая им при этом ясно понять, что речь идет не о дружбе, а просто о хороших взаимоотношениях на работе, не более того. Необходимо, чтобы подчиненные имели в виду, что вы все равно остаетесь их начальником и не намерены слишком уж либеральничать: именно вы будете контролировать их работу, устанавливать границы допустимого поведения и требовать отчета о выполнении задач.

? Примите твердое решение всегда говорить правду, чтобы люди точно знали, что их ждет и на что они могут рассчитывать, но делайте это таким образом, чтобы не лишать их чувства собственного достоинства и желания двигаться вперед.

? Создайте в коллективе благоприятный психологический климат. Эмоции передаются очень легко, так что от вашего поведения зависит и настроение окружающих. Если вы в дурном расположении духа или чувствуете недомогание, если у вас была кошмарная ночь или просто нужно немного времени, чтобы собраться с мыслями, объясните сотрудникам свое состояние. Не заставляйте их теряться в догадках, а то они подумают худшее.

А как же моя работа?

Если вы хотите быть вдохновляющим менеджером, то не можете себе позволить думать только о результативности собственной работы. Раз уж решились стать менеджером, придется смириться с тем, что ваши интересы должны отойти на второй план. Получается любопытная ситуация: для своей команды вы – самый главный человек, но если сами слишком увлечетесь сознанием собственной значимости, быть беде. Как говорит Ник Ларкин из компании Data Connection, «не думайте о себе как о большом начальнике – вы ничем не отличаетесь от остальных сотрудников, просто сфера деятельности у вас несколько иная».

Такое равновесие поддерживать нелегко. С одной стороны, ваши подчиненные должны быть уверены, что вы здесь главный, что у вас все под контролем, что вы имеете четкое представление о целях и задачах команды и что вы всегда сможете их защитить. С другой стороны, чем больше вы вникаете в жизнь команды, тем лучше у вас складываются отношения с сотрудниками. Необходим хороший контакт, но в то же время – соблюдение определенной дистанции. Вам удастся поддерживать такой баланс, только если вы будете иметь четкое представление о собственных приоритетах и ценностях. А для этого необходимы тщательный самоанализ и забота об удовлетворении собственных потребностей.

Забота о себе имеет огромное значение. От этого напрямую зависит благополучие всей вашей команды. Например, Мик Кент (Mick Kent), генеральный директор Bromford Housing Group, говорит, что настроение, с которым он входит утром в офис, «определяет климат в коллективе на весь день». С другой стороны, вам следует уделять должное внимание потребностям сотрудников и оценке качества их работы. Нужно не забывать здороваться с ними по утрам, постоянно помнить о событиях и датах в их жизни, а также регулярно давать четкую оценку их работе – только так вы сможете быть уверены, что они чувствуют ваше одобрение и уважение. А это важнейший фактор достижения высоких результатов.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как развить внимательность: 6 эффективных упражнений

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

Содержание:

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

  • Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
  • Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
  • Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
  • Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
  • Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

  • Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
  • Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
  • И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

  • К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
  • В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Рекомендация

Если вам недостаточно информации в статье, я рекомендую посмотреть вот этот курс.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Читайте далее:

Допустим, вы бы хотели стать более внимательными и сосредоточенными, даже когда выполняете скучную работу. Это вполне понятное желание. Но внимание – сложный процесс, обладающий многими свойствами, которые в жизни и деятельности имеют разное значение. Поняв, как работает внимание, в чем оно проявляется, можно научиться им управлять. Это требует меньше усилий и времени, чем упражнения тренингов, но не менее эффективно.

Устойчивость внимания

Это способность продолжительное время сохранять сосредоточение на одном объекте. Если объект вам неинтересен, скучен или однообразен, то поддерживать устойчивое внимание сложно и утомительно. Как показывают исследования, при пассивном поведении человека произвольное внимание сохраняется всего 5–7 секунд. Что вам поможет в этом случае:

  1. Заинтересованность. Любой даже самый скучный учебник содержит полезную информацию. Попробуйте не просто читать, а постараться связать информацию со своими интересами, профессиональной деятельностью и т. д. Если это удастся, то возникнет психическое явление, которое называют послепроизвольным вниманием. Так же как и непроизвольное, оно не требует волевых усилий для поддержания.
  2. Активная мыслительная деятельность. Постарайтесь не просто читать или выполнять бессмысленную на ваш взгляд работу, а найти в ней смысл, начать думать, анализировать информацию. Читая, комментируйте текст, спорьте с автором, выделяйте главное, иронизируйте над тем, что кажется вам ненужным или нелепым. То есть заставляйте мозг работать, и он будет поддерживать вашу сосредоточенность.
  3. Поиск разнообразия. Найдите в объекте, на котором нужно сконцентрировать внимание, что-то необычное, яркое, неожиданное. Вы считаете, что ничего неожиданного в скучном документе нет? А вы постарайтесь найти, сделайте это увлекательной игрой.

Используя такие приемы, можно удержать произвольное внимание уже не 5-7 секунд, а до 20 минут, а если возникнет заинтересованность, а с ней и послепроизвольное внимание, то значительно дольше.

Объем внимания

Говорят, Юлий Цезарь мог одновременно выполнять несколько дел. В этом нет ничего сверхъестественного, даже нетренированный человек в сфере своего внимания способен удерживать  5–9 разнородных, не связанных друг с другом объектов. А если между ними есть логическая связь или они объединяются в целостную конструкцию, то таких объектов может быть значительно больше. Например, в тексте мы воспринимаем не отдельные буквы, а слова или даже целые предложения.

Правда, тут есть ограничения: контролировать мыслительную деятельность вместе с внешней, предметной можно, а вот решать одновременно две задачи, требующие разной умственной работы, значительно сложнее, а иногда и вообще невозможно. Скажем, можно обдумывать план статьи и мыть посуду, а вот читать книгу и параллельно совершать арифметические действия, увы, не получится.

Для того чтобы увеличить объем своего внимания, необходимо соблюдать 2 условия.

  1. Научиться воспринимать объекты, требующие внимания, взаимосвязано, создавать из них воображаемые композиции или объединять их какими-то общими признаками и логическими связями.
  2. Не менее важное условие – включение объектов внимания в деятельность и развитие профессиональных навыков. Например, опытный водитель за рулем без особых усилий одновременно следит за дорогой впереди и в зеркале заднего вида, за показаниями приборов, улавливает нюансы звуков мотора, да еще и слушает пассажира. А хороший учитель не только рассказывает учебный материал и пишет на доске, но и замечает все, что делают в классе его 30 учеников.

Распределение внимания

Это свойство тесно связано с его объемом. Чем лучше мы умеем распределять внимание между различными объектами, тем больше его объем. Именно эта способность дает нам возможность делать несколько дел одновременно.

Способность к распределению внимания зависит не только от тренировки и профессионализма, но и от индивидуальных психологических особенностей.

  • Человеку с подвижной нервной системой и быстрой реакцией легче распределять внимание, зато у него возникают проблемы с концентрацией и устойчивостью.
  • А человек флегматического темперамента дольше сохраняет высокую концентрацию внимания, но с трудом справляется с его распределением и переключением.

Впрочем, есть методики, которые помогут выработать навыки переключения, распределения и устойчивости внимания.

Упражнения по развитию внимания

Как вы уже поняли, сложно говорить о развитии внимания вообще. Эту комплексную задачу можно решить, выполняя упражнения, направленные на улучшение различных свойств этого психического процесса.

Концентрация и устойчивость внимания
Упражнение 1

Возьмите какой-то небольшой и не слишком сложный предмет, например, карандаш или даже собственный палец. Засеките время и сосредоточьте внимание на его кончике. Старайтесь ни на что не отвлекаться, и как только почувствуете переключение внимания (например, в голове возникнет какая-то посторонняя мысль), сразу прекратите упражнение и запишите время, которое прошло с момента его начала.

А теперь повторите это упражнение, только концентрируя внимание, например, на карандаше, старайтесь внимательно и осмыслено его рассматривать:

  • как заточен грифель;
  • какого он цвета;
  • какие есть оттенки;
  • какого цвета рубашка;
  • какие на ней сколы, царапины и т. д.

Чем больше деталей и нюансов вы обнаружите, тем дольше удержите концентрацию внимания. Обратите внимание, как изменилось время сохранения устойчивого внимания.

Упражнение 2. Тренировка слухового внимания

Сядьте поудобнее, чтобы вам ничего не мешало и не отвлекало, расслабьтесь, закройте глаза и прислушайтесь. Сосредоточьтесь на звуках, которые вас окружают.

Даже если вам кажется, что в комнате абсолютно тихо, то вы поторопились с выводами – абсолютной тишины не бывает. Будьте внимательнее и вы услышите звуки. Постарайтесь их идентифицировать, сосредоточьтесь на каком-то одном. Упражнение прекращайте, как только начинаете отвлекаться или… засыпать.

Улучшение объема внимания
Упражнение 1

В течение нескольких секунд посмотрите на какой-то предмет или человека. Затем отвернитесь и постарайтесь максимально подробно во всех деталях описать объект вашего наблюдения. Затем вновь повернитесь и определите, что ускользнуло от вашего внимания.

Это упражнение хорошо помогает развивать и кратковременную память, которая непосредственно связана с объемом внимания.

Упражнение 2

Попросите кого-нибудь разложить на столе 15–20 небольших разнородных предметов (карандаш, игрушку, часы, расческу и т. д.). Подойдя к столу, в течение нескольких секунд посмотрите на предметы, затем отвернитесь и назовите, то, что видели. Сколько сумели запомнить? Если больше 7 предметов, то у вас хороший объем внимания.

Распределение внимания
Упражнение 1

Возьмите лист бумаги и два карандаша – по одному в каждую руку. Одновременно постарайтесь нарисовать на листе разные геометрические фигуры, например, правой рукой треугольник, а левой круг.

Упражнение 2

Возьмите лист бумаги и ручку, включите аудиозапись книги или рассказа и начинайте записывать все, что с вами произошло вчера как можно подробнее. Через 10–15 минут остановитесь, прочитайте, что вы написали и перескажите содержание прослушанного отрывка.

Эти упражнения помогут улучшить характеристики вашего внимания, но помните, что любые навыки вырабатываются только благодаря упорным тренировкам. Поэтому упражнения надо выполнять многократно и желательно ежедневно.

Умение управлять вниманием важно в любом деле. Когда мы увлечены, заставлять себя сосредоточиться не нужно. А что делать, если мысли постоянно уносятся вдаль от скучной работы или не слишком интересного занятия?

Наше внимание подвижно: оно может быть направлено как на один предмет, так и на несколько сразу, оно может ослабевать или переключаться. Его можно сравнить с прожектором, направляющим яркий или слабый, широкий или узкий луч, освещающий один или несколько объектов.

Внимательность – это способность концентрироваться на чем-либо, совершать действия, не отвлекаясь на посторонние дела. Антоним «внимательности» — «рассеянность».

Вспомним басню Крылова «Ворона и лисица», в которой ворона собралась вкусно позавтракать сыром, да отвлеклась на льстивые речи лисицы, которая имела свои виды на этот сыр. И дело закончилось тем, что «Ворона каркнула во все воронье горло: сыр выпал – с ним была плутовка такова».

А детское стихотворение Самуила Маршака о человеке рассеянном с улицы Бассейной? Оно также о том, к чему приводит невнимательность: «Вместо шапки на ходу он надел сковороду. Вместо валенок на пятки натянул себе перчатки».

Миру очень повезло, что человек рассеянный не был конструктором самолетов, аптекарем, хирургом, банковским служащим – наверно, он был «свободным художником», потому что трудно найти профессию, где бы не требовалась внимательность.

Более того, немецкий пастор Вильгельм Буш заметил, что многие люди стали богатыми потому, что были внимательны к мелочам и не пренебрегали ими. А старая поговорка гласит: «Посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу». Поскольку рассеянность не болезнь, от нее можно избавиться своими силами. Мы же не хотим ставить свою судьбу в зависимость от собственных ошибок, сделанных по невнимательности?

Как стать внимательным

Психологи шутят, что особенно внимательными мы становимся тогда, когда в рабочее время занимаемся посторонними делами и стараемся не пропустить момент, когда войдет начальник.

Упражнений на совершенствование внимания множество. И они направлены на развитие и тренировку разных его свойств: способности к переключению, совершению параллельных действий, концентрации, устойчивости.

1. Повышаем концентрацию внимания с помощью цвета

Вернее, трех цветов – желтого, синего и зеленого. Давно известно, что цвета сильно влияют на наше настроение. Французский художник Жак Вьено заметил, что «от цвета можно ждать чудес, но он же может вызвать и катастрофу».

Если мы хотим иметь ясный ум, быть сообразительными и внимательными, если то и дело принимаем участие в мозговых штурмах, то при нам стоит обратить внимание на солнечный желтый цвет. При работе над проектами, требующими длительной концентрации внимания, нам облегчит задачу синий и зеленый цвета.

Разумеется, мы не можем изменить интерьер рабочего кабинета в соответствии с этими пожеланиями, но в наших возможностях оформить свой рабочий стол так, как мы хотим. Ручки, блокноты и прочие канцелярские принадлежности, фотографии мы можем подобрать в цветах, настраивающих нас на рабочий лад и повышающих концентрацию внимания. Кстати, эти же цвета не советуют использовать в спальнях.

На рабочем месте не стоит использовать яркий красный цвет, вызывающий возбуждение, из-за чего человеку трудно сосредоточиться и он допускает больше ошибок.

2. Упражнение «Назови цвет»

Напишите на бумаге названия цветов, как в примере ниже, а затем возьмите цветные фломастеры и закрасьте каждое слово другим цветом.

Фиолетовый. Синий. Желтый. Синий. Коричневый. Зеленый. Красный. Черный. Розовый. Оранжевый. Голубой. Красный. Коричневый. Фиолетовый. Желтый. Черный. Зеленый. Синий. Голубой.

Смотрим на эти слова и вслух быстро называем цвета, но не те, которые написаны, а те, которыми слова закрашены. Это не так уж просто, как кажется.

3. Не переключаемся

Наше внимание так и норовит увести нас в сторону от неотложных дел. Мы только включились в рабочий процесс, как тут до нас донесся соблазнительный кофейный аромат – и вот мы уже забыли, над чем собрались работать, и бежим варить кофе. На монитор рабочего компьютера упал солнечный луч – и вот мы мыслями уже в отпуске. Наш взгляд наткнулся на букет цветов – и мы погрузились в воспоминания, потому что такие цветы росли в бабушкином палисаднике. Время идет, усилием воли мы таки заставляем себя взяться за дело, но в спешке совершаем ошибки, и это итог нашей невнимательности.

Берем себя в руки и начинаем контролировать моменты переключений. Открываем блокнот, который отныне будет у нас под рукой, и отмечаем их. В конце дня подсчитываем. Не забываем каждый раз при переключении мысленно себя спрашивать: «Действительно ли я хочу сейчас об этом думать?». Такие вопросы самому себе не дадут остаться переключениям незамеченными, и мы сможем их контролировать.

Если мы все же позволим себе отвлечься, то запишем время, которое уйдет у нас на посторонние размышления. В итоге может набраться немало минут, а то и часов, потраченных впустую. Возможно, этот способ заставит нас больше ценить время и лишний раз не переключаться на бесплодные размышления.

4. Учимся концентрироваться

Здесь понадобится немного терпения: в течение двух минут наблюдаем за движением секундной стрелки. Затем на листе бумаге также на протяжении двух минут рисуем прямую линию, сосредоточившись только на этом процессе. Подумали о чем-то другом – нарисовали петлю и снова ведем прямую линию. Делаем так несколько раз в день и смотрим, есть ли прогресс: стало ли петель меньше?

5. Тренируем внимание

Попросим кого-нибудь оставить на столе несколько предметов – пусть их сначала будет 5. Окидываем взглядом, запоминаем, отворачиваемся и просим один убрать. Поворачиваемся и называем предмет, которого не стало. Постепенно доводим количество предметов до 30.

Заведем дневник и полчаса в день уделим записям: опишем любое событие дня, которое произвело на нас наибольшее впечатление, обращая внимание на детали. Также можно полчаса в день уделить рисованию: рисуем все, что придет на ум, например, как сегодня выглядела наша коллега. Такое упражнение развивает внимательность, наблюдательность, креативность, память и дает возможность сосредоточиться.

В течение двух-трех минут рассматриваем картину или фотографию. Закрываем глаза и мысленно стираем сохранившийся образ. Делаем так несколько раз, вплоть до 50. Далее картину не стираем, а воспроизводим в памяти, стараясь не упустить никаких деталей. Открываем глаза, сверяем запечатленное в памяти изображение с оригиналом, отмечая, какие детали были упущены. Снова проделываем то же самое, пока образ не удастся мысленно воспроизвести с максимальной точностью.

6. Упражнение «Луч внимания»

Врач-психотерапевт Владимир Леви в книге «Искусство быть собой» для тренировки внимания предложил еще одно упражнение: смотрим в окно и находим несколько отдаленных объектов, например многоэтажный дом, церковные купола, телевизионную вышку. Наш взгляд – это луч, одновременно охватывающий эти объекты. Держим этот луч внимания две – три минуты, а затем направляем его на свой кончик носа и держим столько же. Опять направляем луч внимания на дальние объекты – и снова на кончик носа. И так несколько раз. Затем закрываем глаза и мысленно проделываем те же действия.

Это упражнение будет хорошей гимнастикой и для глазных мышц.

Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить, насколько вы внимательны.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

22 января 2016

Рассмотрим упражнения для развития внимания с точки зрения распределения и переключения внимания.

Чем отличается распределение внимания от переключения?

Вопрос, как развить внимание, с точки зрения психологии распадается, как минимум, на 2 абсолютно разных  и даже не зависимых друг от друга вопросов:

  1. Как удерживать в сознании сразу несколько важных объектов или процессов? Распределение внимания – свойство, необходимое, например, диспетчерам, которые мониторят на дисплее местонахождение сразу нескольких самолетов, впрочем, не меньшую важность оно имеет и при вождении автомобиля.
  2. Как максимально быстро «выкинуть» из своего поля зрения одну задачу и тут же перейти к другой, не позволяя сознанию зацикливаться на предыдущей? Переключение внимания, позволяющее попеременно менять фигуру и фон в своем сознании, требуется тому, кто должен оперативно сменить одно поле деятельности на другое, что делают, например, ткачихи-многостаночницы или специалисты, работающие с потоком клиентов.

Те, кто знают ответы на эти вопросы и применяют их на практике, способны не только минимизировать свои рабочие усилия и, как результат, не так сильно уставать, но и преуспеть в своей карьере.

Хорошо известно, что есть два способа обеспечить успех в работе организации:

  • организовать рабочие процессы так, чтобы обеспечить работникам максимальный комфорт;
  • подобрать кандидатов с требуемыми профессионально важными качествами.

Так что, если есть намерение пройти профессиональный отбор на рабочее место, требующее высокого уровня распределения и переключения внимания, стоит заняться целенаправленным развитием этих качеств.

Развитие внимания у взрослых

упражнения на распределение

Игры индейцев. В индейских племенах для развития наблюдательности двое соревнующихся молодых охотников сначала внимательно разглядывали открывающуюся перед ними картину, а потом по очереди описывали ее судье.

Похожее упражнение можно порекомендовать организациям, проводящим развивающие тренинги для своих сотрудников. Пусть две команды получат задание посвятить несколько минут сосредоточенному созерцанию пейзажа или специально для этого оборудованного фона. Победа достанется команде, которая восстановит картину максимально приближенно к реальности.

Медиативные упражнения. Хорошо способствует развитию умения сосредотачиваться медитация. Периодическое выполнение медиативных упражнений научит постепенно переносить внутреннюю концентрацию на внешний мир.

Журнал Brain Research Bulletin опубликовал результаты исследования, проведенного в Массачусетском технологическом институте. Под руководством тренера по медитации Кристофера Мура участники экспериментальной группы прошли два месяца обучения медиативной саморегуляции дыхания. Когда Мур и его команда измерили мозговую активность каждого участника с помощью метода магнитоэнцефалографии, они зафиксировали значительное повышение мозговой активности в зонах, связанных с селективным вниманием.

10-20 минут медитации способны улучшить ваше внимание уже после четвертого дня занятий.

Весь спектр вкусов. Когда вы едите, сосредоточьтесь на спектре вкусовых ощущений, которые вы испытываете. Как правило, мы редко по-настоящему наслаждаемся вкусом, чаще в момент поглощения пищи мы не особенно на нем сосредоточены. Поучитесь у французов тому, как внимательно они вкушают и разбирают все вкусовые оттенки. Распределения внимания потребуется, чтобы ничто из этих оттенков не ускользнуло от вашего внимания:

  • вкусы,
  • ароматы,
  • текстура пищи,
  • эффект, полученный от сочетания двух или трех компонентов.

Упражнение «глаз-рука». Сядьте удобно и вытяните в сторону правую руку. Удерживайте в поле вашего внимания пальцы правой руки и  одновременно следите за тем, чтобы рука не отклонялась от горизонтального положения. Это упражнение требует от вас распределения внимания между контролем ща двумя объектами – пальцами и положением руки. Начните с 1 минуты. Затем доведите время этого упражнения до 5 минут.

Упражнение «тепло-прямо». Налейте в стакан теплой воды. Вы должны ощущать, что стакан нагрелся. Вытяните руку со стаканом вперед. Удерживайте распределенное внимание между теплом стакана и прямой рукой. Так же, как в предыдущем упражнении, начните с одной минуты и постепенно доведите до 5.

Разгибание пальцев. Сидя за столом, положите на него обе руки, сжатые в кулаки. Теперь медленно так, как будто любое неосторожное движение может повлечь неприятные последствия, разжимайте большой палец. Затем, удерживая его в поле зрения, разжимайте следующий палец. Так же медленно. Затем, держа в поле внимания уже два пальца, также медленно разжимайте следующий. И так – все пальцы на обеих руках. Упражнение направлено на последовательное увеличение нагрузки на распределенное внимание – от 1 объекта (1 палец) до 10. В момент, когда вы поняли, что «отпустили» слежку за пальцами, прервите упражнение и начните выполнять его заново.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок своего внимания по индивидуальной программе

Развиваем внимание:  3 совета, как добиться успеха, тренируя переключение внимания

Тренировку переключения внимания рекомендуется вести одновременно в трех направлениях:

1. Тренировка быстроты переключения внимания с одного процесса или объекта на другой; цель – сократить время, которое обычно требовалось, чтобы заняться чем-то другим и целиком на этом сосредоточиться.

Поставьте рядом с собой тикающие часы. Начните чтение чего-то не очень обязывающего. Переключайте свое внимание то на тиканье часов, то на чтение текста. Очень скоро вы «застрянете» в чем-то одном. Старайтесь добиться прогресса, удлиняя количество переключений и время выполнения этой задачи без сбоев.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Постепенно наращивайте скорость переключений.

2. Развитие умения выделять наиболее важные и второстепенные объекты восприятия, а затем по необходимости менять их местами так, чтобы теперь важным стало то, что до этого было второстепенным; задача – научиться быстро находить нужные «маркеры» ситуации.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Меняйте «рисунок» своих  переключений, задавая себе команды, какую часть вашего тела вы хотите сейчас почувствовать

3. Самостоятельное конструирование или освоение уже готового «маршрута восприятия» — использование специальных опорных сигналов, которые нужны, когда рабочие процессы следуют в определенно заданном порядке; цель – помочь сознанию следовать по привычному пути. В некоторых случаях даже применяют разные мнемонические схемы. Вот как, например, еще недавно учили водителей управлять своим вниманием:

«Товарищ! Это не проформа‑с!

Запомни, отправляясь вдаль:

Сцепленье. Передача. Тормоз.

Знак поворота. Газ. Педаль.»

Вычерчивайте и вы свои собственные маршрутные карты, следуя которым вы будете переключать внимание в заданном картой порядке. Можно рифмовать последовательность объектов, чтобы проще было запомнить. Как сделала это героиня старого фильма «Звуки музыки», составив карту нот: «До – нам дорог этот звук, ре – решительно вперед…»

Как развить свое внимание: несколько общих правил

1. Создавайте себе дополнительную мотивацию

Прежде, чем приступить к работе, требующей распределения или переключения внимания, скажите себе, что в данный момент вы ни в чем так не заинтересованы, как в этом деле. Подумайте о том, что вы получите после того, как достигнете поставленной цели. Придумайте, чем вы себя наградите за достигнутый результат.

2. Пейте много воды

Три года назад в журнале Nutrition опубликовали результаты исследования, экспериментально доказавшего, что недостаток воды в организме приводит к дефициту и мелким расстройствам внимания. Для того, чтобы обеспечить организму нужное количество воды, ученые рекомендуют женщинам пить ежедневно 9 чашек, а мужчинам  — 12,5.

3. Управляйте второстепенными задачами

В среднем офисный работник ежедневно заглядывает в свою почту и на странички ФБ до 30 раз. Чтобы сосредоточиться на задаче, закройте все ненужные вкладки и определите удобный для вас график работы с почтой:

  • сколько раз вы будете ее открывать?
  • сколько времени будет на нее тратить?

4. Составьте список того, как вы сами себе мешаете

Психологи университета американского штата Каролина, проводя хронометраж продуктивных периодов работы у офисных сотрудников, неожиданно выяснили, что 44% перерывов или необоснованных отвлечений были спровоцированы самими сотрудниками. В том смысле, что никто им не мешал, не отрывал их от дела, не шумел рядом. Сам работник является причиной почти половины своих ничем не обоснованных отвлечений от работы. Неустойчивое внимание – вот тому причина.

Исследователи указывают на бесчисленные поводы, по которым люди отвлекаются. Но никто не может назвать за вас эти поводы. Поэтому совет – выберите время и запишите все ваши персональные внутренние провокации нарушения внимания. Среди них могут быть:

  • жажда и голод;
  • желание покурить;
  • недостаток сна;
  • усталость;
  • ваши личные стрессы.

Теперь надо разобраться с тем, когда именно появляются в вашей жизни эти причины и продумать соответственно профилактические меры.

5. Иногда, как это ни странно звучит, еще надо уметь не обращать внимания

Случается, что яркая картинка сама бросается вам в глаза. Это особенно опасно, когда вы за рулем. Осознанное и эффективное распределение внимания предполагает, что в поле активности вашего сознания объекты попадают, потому что они связаны с вашей целью, а вовсе не потому что вызывают неожиданные и сильные эмоции такие как:

  • удивление;
  • любопытство;
  • непроизвольный интерес;
  • растерянность.

За неумение «не обращать внимание» люди, в частности,  расплачиваются тем, что тратят время на привлекательную рекламу.

А вот в европейских странах укоренившаяся практика, когда мужчины и женщины вместе находятся в бане и никто никому при этом не мешает, основана на умении «не обращать внимание».

6. Освойте культуру перерывов

Перерывы оказывают своеобразный эффект рефрешинга. Постепенно глаз как бы «замыливается», и детали начинают ускользать из вашего поля зрения. Возвратившись к задаче, вы сможете взглянуть на все обновленным взором. Психолог Алехандро Льерас из университета штата Иллинойс провел очень простой эксперимент и опубликовал его результаты в журнале Cognition. Он предлагал 84 участникам решать 50-минутные компьютерные задачки, требующие сосредоточенности и распределения внимания. Половина участников делала два коротких перерыва и намного лучше справилась с заданием. Льерас пишет, что так же, как ваше тело в течение определённого времени перестает чувствовать раздражители (например, одежду или обувь), так и ваш ум может привыкнуть к объекту концентрации. «Неоправданно длительное внимание на одной задаче на самом деле снижает производительность,» считает Льерас. Другими словами, делая короткий перерыв в середине задачи, растянутой во времени, вы как будто включаете кнопку «Обновить» для мозга.

7. И в завершение – самое главное условие: ни при каких обстоятельствах не позволяйте себе быть внимательным лишь наполовину

Откажитесь от привычки смотреть «вполглаза» телевизионные передачи или выслушивать «вполуха» рассказы своих детей. Такая практика является в корне порочной, потому что подает сигнал вашему сознанию: «О, оказывается, порою можно быть невнимательным!»

Все, за что вы беретесь, должно быть объектом вашего максимального сосредоточения. Лучше отложить дело, если вы понимаете, что в силу каких-либо причин (усталость, недомогание, отсутствие интереса к предмету) вы не сможете уделить ему необходимого внимания.

Тренируйте свое внимание!

Наши продукты: Тренажер «Парные ассоциации» Тренажер «Парные ассоциации» развивает рабочую память, необходимую для решения логических задач или понимания сложного материала Читать далее » Тренажер «Продолжи ряд» Тренажер «Продолжи ряд» в форме игры развивает способность считать в уме Читать далее » Тренажер «Словоформы» Тренажер «Словоформы» направлен на выявление различных форм, образованных от конкретного слова Читать далее »
Читать далее
Развивай креативность Несколько методик проведения мозгового штурма 4728 Читать далее » Новости Компании Можно ли натренировать мозги блондинки 3963 Читать далее » Полиглот Типы речевого взаимодействия 3392 Читать далее » Без рубрики Подборка интересных книг по личностному развитию. 7056 Читать далее » Психология и самоанализ Стремительная кристаллизация: что стоит знать про паранойяльный тип характера 4545 Читать далее » Психология и самоанализ Эриксоновский гипноз — что это такое? 4676 Читать далее » Используемые источники:
  • https://qvilon.ru/sila-mysli-i-razvitie-mozga/kak-razvit-vnimatelnost.html
  • https://psychologist.tips/21-uprazhneniya-dlya-razvitiya-vnimaniya-u-vzroslyh.html
  • https://bbf.ru/magazine/26/6939/
  • https://blog.wikium.ru/kak-razvit-svoe-vnimanie-effektivnye-sovety.html

ТОП 10 способов развития и повышения своей внимательности которые помогут абсолютно любому человеку

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

  • Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
  • Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
  • Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
  • Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
  • Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

  • Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
  • Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
  • И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

  • К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
  • В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Для улучшения концентрации и памяти назначают Нанотропил® Ново. Препарат увеличивает скорость передачи информации между полушариями головного мозга, облегчает процесс обучения и запоминания, а также повышает умственную и физическую работоспособность. Он помогает быстрее справиться со стрессом и меньше уставать. Не обладает канцерогенными свойствами, не вызывает лекарственную зависимость и «синдром отмены».

При всех этих плюсах у Нанотропила® Ново практически нет побочного действия. Если принимать препарат после 15:00, возможна бессонница или повышение артериального давления в первые дни приема.

Рекомендация

Для развития внимательности есть отличные, онлайн тренажеры, можно развивать свой ум и концентрацию внимания в любом удобном месте, для этого нужен только доступ в интернет.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

10 техник осознанности для практики на работе

В прошлом поход на работу означал кропотливую работу в течение нескольких часов, не уделяя ни минуты себе.

И чаще всего казалось, что вы обмениваете значимые жизненные моменты на утомительные рабочие задачи.

Однако сегодня сотрудники и компании улучшают условия труда с помощью одной тенденции в области здравоохранения: внимательности.

В последнее время гуру фитнеса и знаменитости часто говорят слово «осознанность», но многие до сих пор не понимают, что это такое на самом деле.

Так что же такое осознанность?

По определению Калифорнийского университета в Беркли, осознанность — это способность ежеминутно осознавать свои мысли, чувства, телесные ощущения и окружающую среду через мягкую, заботливую линзу.

Практикуя осознанность, особенно на работе, вы можете уменьшить стресс, укрепить иммунную систему и повысить производительность.

Итак, чтобы помочь вам полностью раскрыть свой потенциал единорога, вот 10 техник осознанности, которые можно практиковать на работе!

1.Установите намерение в начале каждого дня.

Чтобы настроить себя на успешный день, запишите намерение, которое поможет вам сосредоточиться.

Ваше намерение может быть рабочей целью или чем-то более личным, например: «Сегодня я буду смотреть на каждое препятствие как на положительный опыт обучения».

Вы можете либо записать намерение на стикере Post-It и приклеить его к компьютеру, либо повторять его себе во время работы.

Делая это, вы сможете запомнить ментальную мантру, которая поможет вам пережить день.Эта техника осознанности также побуждает вас проверить себя и подумать о поведении, которое вы можете изменить, чтобы стать более гармоничным с самим собой.

2. Сделайте свою работу значимой.

Если вам не нравится ваша работа, вам может быть трудно сохранять внимательность во время работы.

Вот почему вам нужно найти цель в том, что вы делаете.

Подумайте немного: почему вы решили откликнуться на эту вакансию?

Какие моменты дня приносят вам радость?

Возьмите лист бумаги и напишите список того, что делает вашу работу значимой.

Таким образом, когда у вас будет тяжелый день, вы сможете оглянуться на список и напомнить себе, ради чего вы встаете каждый день.

3. Научитесь присутствовать.

Независимо от того, в какой среде вы работаете, легко выполнять работу, не задумываясь.

Когда вы обнаружите, что мечтаете или отвлекаетесь от работы, сделайте перерыв, чтобы проверить, что вас окружает.

Есть несколько вопросов, которые вы можете использовать, чтобы заземлить себя и погрузиться в настоящий момент.Над какой задачей вы можете работать? Что происходит вокруг вас; кто там, что они делают, какие звуки вы слышите? Чего вы уже достигли сегодня?

Если вы понаблюдаете за собой и своей работой, вы сосредоточитесь, улучшите концентрацию и получите второе дыхание, чтобы завершить день бодро.

4. Сделайте перерыв на медитацию.

Стресс? Медитируйте это.

Хотя осознанность обычно заключается в том, чтобы настроиться на свои мысли, иногда вам нужно очистить свой разум, чтобы сосредоточиться на том, что важно.

Сделайте десятиминутный перерыв в течение дня, чтобы посидеть на свежем воздухе и послушать короткий подкаст или приложение для медитации, чтобы перезагрузить свой разум.

Вернувшись на работу, вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым вернуться к работе.

5. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз.

Пробовали ли вы когда-нибудь делать три дела одновременно? Когда вы это делаете, какие-либо задачи выполняются хорошо?

Во время практики внимательности важно сосредотачиваться на чем-то одном.

Когда вы пытаетесь выполнить слишком много работы одновременно, вы перегружены и не можете выполнить ни одно из заданий в меру своих возможностей.

Начните с составления списка задач, которые необходимо выполнить, отсортировав их по важности.

После того, как вы покинете работу и отправитесь домой, вы сможете оглянуться на прошедший день с чувством удовлетворения.

6. Практикуйте установку на рост.

У всех успешных единорогов есть одна общая черта: все они настроены на рост.

Вместо того, чтобы говорить, что вы не можете измениться, работайте над улучшением своих навыков и жизни.

Конечно, это легче сказать, чем сделать.

Чтобы практиковать установку на рост, попробуйте поставить перед собой небольшие цели.

Также важно, хотя и сложно, найти и признать свои слабости; это дает вам выгодную позицию, чтобы отключить этот самокритичный голос, который иногда может сдерживать вас.

Установка на рост поможет вам быть более внимательным к своему повседневному поведению, а также повысит вашу самооценку как на работе, так и вне ее.

7. Примите свои чувства.

Иногда люди путают внимательность с постоянным чувством и выражением мира и счастья.

Но давайте будем реалистами: может ли кто-нибудь быть счастлив все время?

Наличие эмоций, даже отрицательных, является нормальной и обычной частью жизни. В большинстве дней люди испытывают множество различных эмоций. Вот почему, когда вы практикуете осознанность, важно научиться принимать свои чувства

Это сложно, но признать свои эмоции — просто посидеть с ними и сказать себе: «Я сейчас злюсь» — это первый шаг. позволить чувству пройти.

Если вы попытаетесь игнорировать свои эмоции или оттолкнуть их, они будут продолжать беспокоить вас, снижая вашу производительность и, что более важно, нанося вред вашему благополучию.

Эта техника осознанности полезна в напряженные дни на работе. Примите стресс, а затем продолжайте практиковать другие техники осознанности, такие как медитация, чтобы высвободить эмоции и вернуться на правильный путь.

8. Возьмите обед, чтобы пообедать.

Многие люди делают перерыв, чтобы перекусить, но потом садятся и едят, продолжая работать.

Прежде чем они узнают об этом, этот 30-минутный перерыв закончился, а они еще не закончили обедать или работать.

Просто возьмите обеденный перерыв, чтобы пообедать.

Не смотри в телефон, не думай о работе и не читай электронные письма!

Использование обеденного перерыва для отдыха и обеда помогает зарядиться энергией и зарядиться энергией. Ненадолго отлучившись, вы сможете лучше сосредоточиться только после того, как вернетесь к работе.

9. Стрейч.

Внимательность заключается не только в том, чтобы быть в гармонии со своими мыслями, но и в том, чтобы осознавать свое физическое тело!

Работаете ли вы за компьютером или целый день проводите на ногах, сделайте перерыв и потянитесь.

Уделите особое внимание тем частям тела, которые болят или напрягаются, чтобы вы могли продолжать заботиться о себе после возвращения на рабочее место.

10. Запишите свои достижения.

Иногда вы не осознаете, как много вы добились на работе, пока не запишете все положительные события, которые произошли.

Найдите минутку перед тем, как отправиться домой, чтобы пробежаться по дням и записать все свои успехи. Это заставит вас чувствовать себя лучше в отношении вашего дня, вашей продуктивности и вашей цели.Это позволяет вам дышать и отпускать день, чтобы вы не тратили свой вечер на беспокойство о нем.

Не забудьте оставить свой список достижений на столе, чтобы прочитать его на следующее утро, немедленно настроив себя на еще один успешный день!

Практиковать осознанность на работе легко

Иногда работа вызывает стресс. Мы все были там; дни длинные, работы накапливаются, и может показаться, что она никогда не будет сделана!

Но с этими 10 простыми методами осознанности вы хорошо настроены на продуктивный рабочий день, который также полезен для вашего психического здоровья.

Учет собственного здоровья и благополучия — первый шаг к хорошей работе, а внимательность — отличный первый шаг к этому!

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как внимательность может сделать вас лучшим менеджером

Внимательны ли вы как лидер? Знаете ли вы, что значит практиковать осознанность?

«Я думаю о осознанности как о способности не поддаваться собственным эмоциям», — говорит Дэн Харрис, ведущий ABC Nightline и автор книги «На 10 процентов счастливее». «Это может сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете на рабочем месте».

Звучит как преуменьшение. Со всеми трудностями и проблемами, которые жизнь и работа бросают нам, лучше контролировать свое мышление может помочь любому лидеру.

Осознанность?

Есть много важных навыков, которыми должны стремиться обладать лидеры: самосознание, эмпатия и оптимизм — вот лишь некоторые из них. Внимательность помогает вам развить все три качества, а также повысить ваш эмоциональный интеллект (EQ).

Насколько важны эти навыки? Исследование, проведенное Кристин Порат и ее исследовательской группой в Джорджтаунском университете, показало, что ущерб от лидера с низким EQ значителен:

  • 63% опрошенных сотрудников заявили, что тратят время впустую, избегая лидера с низким EQ
  • 75% сотрудников заявили, что их приверженность своей работе уменьшилась
  • 12% сотрудников заявили, что уволились с работы из-за плохого руководства

Как один простой навык может иметь такое большое влияние на вашу способность руководить и управлять другими? Давайте погрузимся.

Как осознанность может сделать вас лучшим менеджером

Осознанность включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте, как правило, на точке фокусировки (например, на дыхании или ощущении), сохраняя при этом расслабление. Есть много причудливых определений, но это то, к чему все сводится.

Больше всего практика осознанности развивает самоконтроль. С его помощью вы можете мыслить более четко, выявлять проблемы, вносить улучшения и в целом оставаться на правильном пути как умственно, так и эмоционально.

Как описывает это Дэниел Гоулман, психолог и автор книги «Эмоциональный интеллект»:

«Звездные лидеры — это звезды в управлении собой, во-первых, … Если вы не можете отрегулировать свои собственные действия — не дать себе взорваться или развалиться на куски — вы будете плохо справляться с людьми, которых вы иметь дело с.»

В конечном счете, внимательность дает вам возможность более эффективно управлять собой, что затем позволяет вам управлять своей командой в меру своих возможностей.Помните: ваша команда следует вашему примеру, поэтому вы должны начать с себя, чтобы хорошо руководить другими.

Внимательность улучшает наши способности во всех 4 квадрантах эмоционального интеллекта

Как мы уже писали ранее, эмоциональный интеллект является важным навыком лидера для достижения успеха. Red Sox даже использовали его, чтобы выиграть Мировую серию.

Хорошей новостью является то, что развитие и совершенствование осознанности улучшает все 4 ключевые области эмоционального интеллекта:

Недавнее исследование, опубликованное в Harvard Business Review, показало, что осознанность помогает развить несколько ключевых лидерских качеств, связанных с эмоциональным интеллектом, в том числе:

  1. Метапознание : Способность контролировать свои мысли и чувства, ключевая часть как самосознания, так и эмоционального баланса.
  2. Любопытство : Внимательность заставляет вас больше интересоваться людьми вокруг вас, помогая вам развивать лучшие отношения с членами вашей команды.
  3. Эмпатия : Это дает вам возможность лучше понимать других, помогает улучшить качество вашего общения и укрепляет связи с вашей командой.

Развитие качественной коммуникации, получение регулярных отзывов и построение прочных отношений с членами команды — все это необходимо для того, чтобы стать отличным менеджером.И так уж случилось, что осознанность помогает вам делать все это и многое другое.

Зная теперь, как осознанность делает вас лучшим лидером, давайте углубимся в то, как вы можете стать более осознанным.

1. Начинайте каждый день с медитации, чтобы улучшить самосознание

В своей книге «Как потерпеть неудачу почти во всем и все же выиграть по-крупному» и связанной с ней записи в блоге Скотт Адамс пишет:

«Люди редко (если вообще когда-либо) делают что-либо из-за логики и разума. Та часть нас, которую мы считаем рациональной, на самом деле является рационализатором.Ваш разум создает маленькие фильмы, в которых вы являетесь звездой».

Мы умеем рационализировать свое поведение при любых обстоятельствах. Это особенно вредно, когда дело доходит до управления командой. Это отсутствие самосознания может помешать вам замечать проблемы (пока не станет слишком поздно) и заставить вас занять оборонительную позицию, когда с вами поделятся обратной связью.

К сожалению, мы так хорошо все рационализируем, что редко замечаем, что делаем это. Внимательность — идеальный противовес этому, потому что она помогает преодолеть эту иллюзию и дает вам ясность.С достаточной практикой вы поймете, когда лжете себе, и прекратите это.

Единственная проблема в том, что для развития такого самосознания может потребоваться время.

Начало работы: сидячая медитация — отличная практика для начинающих

Внимательность — это привычка, которую нужно развивать со временем, но она полностью противоположна нашему типичному характеру. Мы привыкли торопиться в течение дня, опустив головы и всегда стремясь к следующей встрече или один на один.Эти привычки делают переход к более осознанному состоянию довольно трудным.

Вот почему традиционная медитация является наиболее полезной практикой для развития осознания. Это выделенный интервал времени, который не используется ни для чего другого — обычно это простая осознанная дыхательная практика, когда вы концентрируетесь на дыхании и распознаете, когда мысль, чувство или ощущение отвлекают вас.

Когда вы садитесь медитировать, это значит медитировать и ничего больше не делать. Вы не на совещании, вы не отвечаете своей команде в Slack, вы просто здесь полностью со своими мыслями.

И что самое интересное, даже нескольких минут достаточно, чтобы получить положительный эффект. На самом деле, согласно одному исследованию, опубликованному в «Журнале позитивной психологии», всего 15 минут медитации оказывают такое же влияние на настроение и расслабление, как и целый день отпуска.

Как практиковать медитацию осознанности

Чтобы медитировать, все, что вам нужно сделать, это сесть и хорошенько подумать. Сидя, сосредоточьтесь на каждом вдохе, а затем на каждом выдохе. Когда на ум приходят отвлекающие факторы (мысли, чувства, телесные ощущения), осознайте их, а затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании.Вот и все.

При такой сосредоточенной практике ни одна из ваших типичных привычек — прыгать на смартфоне или носиться — не сможет помешать. На самом деле, замечая, когда эти действия приходят вам на ум, когда вы сидите — циклическое переключение между своими беспокойствами или стрессами, побуждение броситься к следующему делу — становится самой сутью вашей практики.

С помощью этой практики вы яснее увидите привычки, которые определяют ваше сознательное поведение. Вы видите предвзятость, ошибки в суждениях, импульсивность, неуверенность, беспокойство и оборонительную позицию.Все то, что удерживает вас от того, чтобы стать лучшим лидером, вы можете подняться на поверхность и стать более заметным.

Что касается того, когда и где, вы можете медитировать, когда (и где бы) вы ни нашли время. Однако лучше всего, если вы сможете сделать это вскоре после пробуждения. Поступая так, вы можете начать свой день с этого состояния сфокусированного осознания.

*Узнайте больше о как медитировать в этом посте от 10% Happier.

2.Используйте внимательное слушание для улучшения общения (особенно во время один на один)

Умение лучше слушать может привести к самым разным положительным результатам:

Проблема в том, что большинство людей настолько привыкли ждать следующего шанса заговорить, что разучились слушать. Или, если это не так, это привычка отвлекаться, например, проверять свои смартфоны во время разговора.

Когда вы в последний раз действительно прикладывали усилия, чтобы полностью выслушать одного из членов вашей команды? Не вынося суждений о том, что они говорили, когда говорили это?

Каждый член вашей команды может сказать что-то ценное.Это может быть множество вещей, в том числе:

  • Разочарование кем-то еще в команде
  • Чувство застревания или скуки на работе
  • Отличная идея, которая поможет улучшить команду, проект или ваш продукт
  • Коучинг или поддержка в выполнении поставленной задачи

Однако, если вы не слушаете по-настоящему, вы можете не только не услышать этого, но и они никогда не скажут этого с самого начала. (Потому что давайте признаем, мы все знаем, когда кто-то нас не слушает.)

Как практиковать внимательное слушание

Внимательное слушание — это простая практика осознанности, являющаяся адаптацией базовой практики медитации.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем дыхании, сосредоточьтесь на словах другого человека и на том, что они означают. Вы по-прежнему захотите позволить себе замечать любые возникающие мысли, чувства и ощущения. Однако, как и в случае с медитацией, продолжайте возвращаться к их голосу каждый раз, когда признаете, что вас отвлекли.

Этот вид практики слушания эффективен, потому что вы не просто внимательно слушаете, вы активно воздерживаетесь от осуждения.

К сожалению, даже если нам удается кого-то слушать, легко приобрести дурную привычку выносить суждения, когда они говорят с нами.Вместо этого вы хотите услышать, что они говорят, и полностью понять их, прежде чем думать о каких-либо суждениях с вашей стороны.

Чтобы продвинуть эту практику на шаг вперед, примените навыки активного слушания: 

Внимательно выслушав, что они говорят, и прежде чем перейти к следующему вопросу или теме, найдите время, чтобы поделиться тем, что они сказали, своими словами. Спросите, согласны ли они с вашими размышлениями о том, что они сказали, или задайте уточняющие вопросы. Таким образом, вы можете быть уверены, что поняли из разговора то, что они имели в виду, а не то, что вы думали, что они имели в виду.

Часто, даже когда мы слушаем, мы неправильно интерпретируем то, что говорят другие. Это потому, что мы фильтруем это через наше собственное восприятие, которое редко совпадает с тем, как они видят вещи (помните, у всех нас есть разные « маленьких фильмов, в которых вы — звезда»).

Внимательно слушая членов своей команды и полностью присутствуя в разговорах с ними, вы можете быть уверены, что они почувствуют себя услышанными, и вы полностью поймете, что они пытаются вам сказать.

3.Используйте осознанность для развития мышления роста

Осознанность — это открытие себя для того, что происходит в каждый момент. Когда вы сделаете это, вы поймете, что все постоянно меняется, и увидите свои проблемы и прогресс более четко.

В то же время важно понимать, что осознанность также связана с воздержанием от суждений. Что бы ни происходило внутри вас, вы учитесь замечать и принимать это без критики себя.

Вот почему осознанность помогает вам развивать мышление роста.По словам психолога из Стэндфорда Кэрол Двек, от того, какое у вас мышление — фиксированное или развивающееся, зависит и то, как вы интерпретируете проблемы, критику и свои личные усилия. Поскольку вы развиваете других и подаете пример своей команде, это особенно важно для менеджеров.

Если у вас фиксированное мышление, вы считаете, что не можете стать лучше; все это естественный навык или слабость, с которой вы застряли. В целом это очень негативный прогноз. Между тем, если у вас есть установка на рост, вы верите, что можете меняться и совершенствоваться, и, таким образом, ведете к более позитивному взгляду, потому что видите, что любые неудачи носят временный характер.

Критика, проблемы и препятствия — все это возможности для роста, и они являются частью лидерства. И столкновение с этими вещами также является тем, что касается внимательности.

Внимательность готовит вас к решению проблем

Довольно большое заблуждение состоит в том, что целью медитации является «блаженство» и забвение проблем. Ирония заключается в том, что определение внимательности является полной противоположностью этому заблуждению.

Внимательность заключается в том, чтобы замечать, что происходит внутри и вокруг вас, и признавать эти вещи.Вы не игнорируете:

  • Стресс, который бьет в голову
  • Неугомонное беспокойство, которое вы испытываете по поводу результатов своей команды
  • Или беспокойства, которые прокручиваются в голове по поводу будущего вашей команды или компании.

Вместо этого практика осознанности заключается в том, чтобы смотреть в лицо этим вещам и осознавать, что они есть. Осознанность заставляет вас сталкиваться со своими проблемами, а не избегать их.

Использование осознанности, чтобы замечать трудные мысли и чувства

Все мы люди.Даже великие менеджеры испытывают негативные чувства. Разница в том, как мы на них реагируем.

Если вы когда-то гордились своими навыками кодирования, но теперь видите, что некоторые из вашей команды превосходят вас, вы можете испытывать зависть или ревность.

Это естественно. Как менеджер вы, вероятно, поняли, что вам нужно отойти от работы с IC и сосредоточиться на том, чтобы сделать вашу команду более продуктивной. Это означает, что вы, возможно, больше не обладаете самыми острыми навыками кодирования в команде.

К счастью, осознанность позволяет вам замечать эти мысли и понимать, насколько они иррациональны.Теперь вы менеджер и хотите, чтобы ваша команда была лучше вас в том, что вам нужно делать ежедневно.

Заметив вызванные этим ревность и трения, вы сможете преодолеть их, что поможет вам построить лучшие отношения с членами вашей команды.

Использовать СТОП. чтобы привлечь внимание к фиксированному мышлению

Вы можете практиковать осознанность где угодно и всего за минуту, чтобы остановиться и сделать перерыв. Когда вы замечаете, что цепляетесь за ограничивающее убеждение, связанное с установкой на данность, вы можете использовать простое упражнение под названием «СТОП», чтобы распознавать эти мысли, когда они возникают.

Чтобы попрактиковаться в СТОП, выполните следующие действия:

  • Остановите то, что вы делаете , и сделайте паузу, независимо от того, что вы делаете.
  • Сделайте глубокий вдох и мгновенно сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Это поможет вам вернуться в настоящее, а не быть запертым в собственном уме.
  • Наблюдайте за происходящим . Какие мысли, чувства и ощущения вы испытываете?
  • Продолжайте делать то, что вы делали после того, как поняли, что вы чувствуете.

Вы можете сделать это в офисе, в туалете, в машине или во время короткой прогулки на свежем воздухе. Где не имеет значения, и не имеет значения, как долго, только то, что вы найдете время, чтобы пройти 4 шага.

Например, предположим, что вы получили отзыв во время один на один. Как это заставило вас чувствовать? Какие мысли возникли в связи с этим отзывом? Вы чувствовали (или, что еще хуже, реагировали) оборону или принятие?

Вы можете подумать, что у вас мышление роста, а не фиксированное, но это не состояния «или-или».У вас все еще может быть небольшое опасение или защитная реакция с мышлением, в основном ориентированным на рост.

Однако, потратив время на то, чтобы замечать эти небольшие наклонности, когда они появляются, вы можете продолжать совершенствоваться с течением времени. Вы также остановите любой негатив или вредные привычки на их пути, будучи более осведомленными, когда они происходят.

Практика осознанности поможет вам стать лучшим менеджером

Внимательность помогает развивать многие навыки и качества, необходимые для того, чтобы стать отличным менеджером.Однако для развития такого рода самосознания и ясности ума требуется практика.

Используйте простые практики, которые мы рассмотрели сегодня, чтобы начать регулярную практику осознанности или даже просто начать немного лучше осознавать себя в течение дня.

Как бы вы ни решили это сделать, важно, чтобы вы с чего-то начали и прилагали непрерывные усилия к осознанности.

А чтобы узнать больше о навыках и качествах, связанных с внимательностью, от эмоционального интеллекта до позитивного мировоззрения, ознакомьтесь с этими сообщениями для дальнейшего чтения:

Узнать что-то сегодня? Поделитесь, чтобы ваши друзья тоже могли:

Внимательность на работе

Внимательность — это больше, чем инструмент, это образ мышления…

Я поддерживаю ваших лидеров в том, чтобы они продолжали говорить, и ваших людей, чтобы они согласовывали свое поведение с деловыми ценностями.

Каждый специалист по кадрам и лидер в области управления персоналом и культурой хочет, чтобы люди демонстрировали нестандартное поведение, например, щедро слушали, были открыты, добры и стремились к обучению.

Почему? Потому что такое поведение радикально улучшает отношения и культуру на рабочем месте.

Важно не оставлять такое поведение на волю случая — его нужно целенаправленно тренировать.

К сожалению, на большинстве рабочих мест занятость и производительность важнее человеческих навыков .Ожидаемый сумасшедший темп работы вызывает еще больший стресс и выгорание и подрывает то, чего мы так стараемся достичь.

Люди не созданы для того, чтобы хорошо думать под постоянным давлением, они созданы для того, чтобы реагировать, часто набрасываясь или избегая конфликтов любой ценой. Эти ответы неумелые, деструктивные и с ними просто невозможно справиться.

Когда лидеры не могут контролировать свои эмоции, они особенно токсичны для бизнеса.

Ничто — , и я имею в виду ничего, — способно прервать нездоровое непроизвольное поведение на рабочем месте лучше, чем точно настроенное самосознание (осознанность).

Лучшие лидеры не уклоняются от трудных разговоров и не становятся агрессивными. Они знают, как привлечь людей к ответственности, будучи твердыми и честными , и тем самым укрепляют доверие.

Люди, которые доверяют своим лидерам, более вовлечены, продуктивны и счастливы, а команды, которые чувствуют себя в психологической безопасности, работают намного лучше.

Однако наивно висеть на стене список ценностей и надеяться, что люди волшебным образом воплотят эти ценности в ожидаемое поведение.

Люди, которые намеренно согласовывают свое поведение с деловыми ценностями, гораздо чаще поступают правильно, что является беспроигрышным для всех.

Вот что я делаю.

Руководство по внимательности на работе

от Луизы Брейс

Отвлечения, отвлечения, отвлечения. В офисе 21 века мы окружены ими. Звонит смартфон, пингуется электронная почта, твиты требуют нашего внимания.

Для большинства из нас почти невозможно оставаться сосредоточенным; мы находимся в так называемом «непрерывном частичном внимании» .Наш разум редко сосредотачивается на одной задаче или одном человеке в любой момент времени. Мы больше не присутствуем полностью. И это стресс, да?

Мы начинаем день с достаточным количеством энергии, чтобы поднять титаник, но через пару часов мы слабеем? Эти отвлекающие факторы сильно влияют на нашу производительность. Наше внимание уменьшается, как и наша способность выполнять даже самые простые задачи.

Добро пожаловать на сцену… Внимательность.

Наиболее эффективное взаимодействие происходит, когда нас ничего не отвлекает.Ни пинга, ни звонка. Если мы на собрании, мы присутствуем на этом собрании. Если мы пишем статью, мы пишем, а не проверяем электронную почту (Луиза, прекрати проверять электронную почту и Твиттер…!)

Научиться концентрироваться непросто, но это один из самых важных уроков, который мы ДОЛЖНЫ усвоить, если хотим добиться успеха в работе и в жизни. Техники осознанности могут помочь нам сосредоточиться, снизить уровень стресса, быстрее решать проблемы и чувствовать себя счастливее.

Что такое внимательность?

Тренинг по снижению стресса на основе осознанности был основан в Соединенных Штатах еще в 1970-х годах Джоном Кабат-Зинном.Хотя происхождение Осознанности, что означает ежеминутное осознание , можно найти в буддийской традиции.

На эту тему было проведено много исследований и исследований. Это не просто преходящее целостное увлечение 21-го века. Внимательность — это метод, за которым стоят десятилетия положительных исследований. Научные исследования доказали, что Mindfulness эффективно справляется со стрессом и развивает позитивные чувства и счастье.

Осознанность — это жизнь в настоящем, достижение концентрации и ясности в повседневной жизни .Когда вы полностью осознаете свое окружение и все ваше внимание сосредоточено на настоящем, вы находитесь в так называемом состоянии ума «Бытия». Вы делаете каждую минуту, каждую секунду на счету.

Это осознание и бытие имеют большое значение для уменьшения стресса и беспокойства. Как люди, , мы добиваемся большего успеха, когда умеем справляться со стрессом. Тренировка осознанности помогает нам увидеть то, что мы обычно считаем проблемой, с другой точки зрения и легче найти решение.Это, в свою очередь, помогает снять стресс.

Читайте дальше: Статья о осознанном лидерстве

Наука – терпи меня…

В нашем мозгу есть область, называемая гиппокампом. Это часть нашего мозга, отвечающая за память, обучение, эмоции, сострадание, самоанализ и самосознание . В серии тестов, проведенных на участниках программы осознанности; Сканирование МРТ было сделано для измерения серого вещества гиппокампа.Было сказано, что у участников, прошедших Тренинг осознанности , увеличилось серое вещество гиппокампа. Точно так же было показано, что серое вещество в области, известной как миндалевидное тело, которая отвечает за стресс и тревогу, уменьшается.

Исследование осознанности в стартап-команде

Я прочитал статью о внимательности в Huffington Post о подобном исследовании, проведенном программой MBSR (снижение стресса на основе осознанности) в медицинской школе Массачусетского университета с участием стартап-команды , испытывающей высокий уровень стресса .Исследование показало, как с помощью практики осознанности можно разрядить ситуации с высоким уровнем стресса и вовлечь коллег , которые чувствуют себя эмоционально оторванными.

В ходе исследования измерялось типичное соотношение активности слева направо, когда участники находились в состоянии покоя. Говорят, что это соотношение довольно хорошо предсказывает наш ежедневный диапазон настроения. Когда у нас бывают хорошие или плохие дни, наши отношения наклоняются влево или вправо. Наше состояние ума играет большую роль в результатах. В крайних случаях люди, склонные наклоняться крайне вправо, с большей вероятностью будут чувствовать депрессию или тревогу, даже клинически.А те, кто наклоняется влево, более способны оправиться от проблемных ситуаций.

Команда прошла обучение и получила упражнений на осознанность для ежедневной практики в течение восьми недель. Перед тренировкой и восьминедельной программой упражнений участники демонстрировали значительный наклон вправо. Они работали долгие часы и были напряжены до предела. Тем не менее, после восьминедельной программы они продемонстрировали положительный наклон влево. Все участники согласились, что после тренинга они почувствовали себя счастливее, вспомнили, что им нравилось в их работе и почему они попали в свою профильную сферу.

Как осознанность может помочь организациям?

Ну, во-первых, это может сэкономить компаниям МНОГО денег! Американский институт стресса подсчитал, что ошеломляющие 300 миллиардов долларов тратятся каждый год на покрытие невыходов на работу, плохой работы, текучести кадров, несчастных случаев и связанных со стрессом исков о компенсации работникам . И проблема не ограничивается США, в Великобритании ежегодно теряется около 11 миллионов фунтов стерлингов из-за 90 207 стресса, связанного с работой, 90 208 случаев депрессии и беспокойства.И я уверен, что если я поищу дальше, то обнаружу ту же проблему в большинстве стран первого мира.

Организация Mindfulness At Work разделяет его на три области:

Мышление: Внимательность помогает наладить командную работу, стимулирует творчество и инновации, а улучшает каналы связи между коллегами и менеджерами. Когда вы пробуждаетесь к чужой точке зрения, вы также открываете новые способы решения проблем.

Выполнение:  Обучение внимательности на рабочем месте поддерживает нашу потребность решать проблемы, быть более продуктивным и творческим.Чтобы реагировать на реактивный и оставаться объективным. Он также поддерживает гармоничную, но конкурентную командную среду, общей целью которой является успех.

Мы уже определили, что счастливых людей   более вовлечены и мотивированы ; это создает огромную ценность для организаций. Меньше расходов на плохое здоровье и болезни и больше доходов, получаемых за счет повышения производительности.

Бытие:  Когда вы примете Осознанность, вы почувствуете большую ясность мысли , что приведет к улучшению творческих способностей и большей эмоциональной силе.Мы также учимся более эффективно сотрудничать с коллегами , и это останавливает чувство бессилия. Когда мы работаем вместе в команде, мы чувствуем меньше стресса и меньше усталости. Мы отталкиваемся от энергии других.

Согласно Mindfulness at Work, клинически доказано, что эта техника помогает людям создавать все эти ресурсы

Свидетельство успеха Внимательности на рабочем месте , такие организации, как Google, Deutsche Bank, Yahoo и Apple, проводят обучение Внимательности для улучшения самочувствия сотрудников и их мотивации.

Упражнения на осознанность, которые мы можем использовать на работе

Во всем мире есть организации, которые работают с компаниями, чтобы представить программы осознанности своим командам. Однако, если вы хотите сначала поэкспериментировать с некоторыми практиками самостоятельно или со своей командой, чтобы проверить преимущества; вот несколько упражнений, которые стоят недорого, но могут быть очень эффективными:

Дайте себе обратную связь

Отличное ежедневное упражнение на осознанность должно заставить вас и вашу команду задуматься о своей роли в организации и о том, насколько они вовлечены.Попросите их дать самим себе отзыв на такие вопросы, как:

  • Что я сделал сегодня, чтобы улучшить общение с моим руководителем и коллегами?
  • Какие действия я предпринял сегодня, чтобы учиться и расти?
  • Кого я сегодня благодарил и кто меня узнал?
  • Помнил ли я сегодня о долгосрочных целях нашей компании?
  • Насколько я был занят сегодня на работе?
  • И вы можете спросить себя: что я сделал сегодня, чтобы улучшить общение с моей командой?
10 секунд благодарности и альтруизма

Чувство благодарности и заботы о наших коллегах и вообще о тех, кто нас окружает, — отличный способ вернуть нас к настоящему и оценить командную работу и сотрудничество.

Матьё Рикар, биохимик, ставший буддийским монахом, советует уделять всего 10 секунд в день размышлениям об окружающих и безмолвно благодарить за их здоровье, счастье и благополучие.

Аффирмации внимательности

Личные аффирмации напоминают нам быть «внимательными». Они заставляют нас остановиться и подумать о том, чего мы хотим в жизни, и таким образом говорят: «Эй, я заслужил это, я достаточно хорош».

У меня есть ряд личных утверждений, которые я использую ежедневно, чтобы осознать, чего я могу и хочу достичь.Они помогают привести меня в состояние ума, которое говорит мне, успех возможен .

Личные аффирмации должны быть именно такими, личными для человека. Хорошее упражнение — спросить свою команду, чего они хотят достичь в вашей организации и в целом в своей карьере. Попросите их записать 2-3 аффирмации, которые напомнят им, что то, что они хотят, вполне возможно, и попросите их тратить 10 минут в день, повторяя эти аффирмации в уме.

Мои личные утверждения:

  • Я обладаю качествами, необходимыми для успеха
  • Во мне бурлит творческая энергия, которая приводит меня к новым блестящим идеям
  • Я архитектор своей жизни; Я строю его фундамент и выбираю его содержимое
Медитация осознанности

Практика Медитации , которая сосредотачивается на своем дыхании, является одной из самых успешных техник для возвращения нашего ума в настоящее и предотвращения блуждания нашего внимания.

У Ebay есть специальные комнаты для медитации для своих сотрудников, и хотя большинство из нас не может создать комнаты для медитации; нет никаких причин, по которым мы не можем организовать регулярные сеансы медитации для сотрудников, обучая их технике.

Как осознанность была представлена ​​в Силиконовой долине

Наконец, целая глава книги «Созерцательные практики в действии» посвящена тому, как лидеры Силиконовой долины представили практики осознанности, которым они научились на семинаре под названием «Духовность для организационного лидерства».

  • Начните свой день с созерцательной утренней практики, такой как медитация.
  • Прежде чем выйти на рабочее место, напомните себе о целях вашей организации и о своей приверженности своему призванию.
  • В течение дня делайте паузу, чтобы полностью присутствовать в момент перед выполнением следующей важной задачи
  • Проанализируйте события дня в конце дня, чтобы предотвратить перенос рабочего стресса на вашу домашнюю жизнь
  • Перед сном, займитесь духовным чтением

И наконец: Фокус требует работы.Если вы действительно привержены осознанному пути , то все практики в мире не будут работать, если вы также не приучите себя отключаться от технологий. Люди могут дождаться вашего письма или ответа WhatsApp. Отключите пинг. Пока вы сосредоточены на настоящем, все остальное не имеет значения.

Рекомендуемый веб-сайт: Mindful.org

Изображение предоставлено FlickR/Creative Commons

Полный разум vs.Внимательность Хайди Форбс Осте
Все в уме Ренске Хердер
Внимательность Лесли Хуарес

13 способов развить осознанность на рабочем месте (даже удаленно)

Внимательность на рабочем месте не является чем-то новым.

На самом деле такие компании, как Apple, Google и Nike, активно его поддерживают. Руководители этих компаний из списка Fortune 500 знают, чего стоят выгоревшие сотрудники, которые слишком долго «многозадачны».

Но многозадачность — это миф.Оказывается, гораздо продуктивнее быть внимательным и сосредотачиваться на одной задаче за раз.

В условиях нынешней пандемии работа на дому может начать ощущаться как работа в режиме 24/7; увольнения означают, что сотрудники берут на себя больше работы, чем обычно, чтобы поддерживать бизнес на плаву. А когда рабочие привязаны к своим телефонам, трудно отключить занятые мозги.

Сосредоточение внимания на осознанности и преднамеренности может создать пространство и время для реагирования вместо того, чтобы реагировать в течение рабочего дня.

В этом посте рассказывается о простых, но эффективных способах помочь членам команды быть более внимательными. Ниже вы найдете способы побудить сотрудников ставить ежедневные намерения, выделять «игровые» сеансы и практиковать сиюминутные связи.

Если вы хотите, чтобы осознанность приносила пользу вашим сотрудникам и управленческой команде, ниже приведены несколько действий и идей, которые помогут вам внедрить эту идею на рабочем месте.

Что такое внимательность?

Лори. Дж. Кэмерон пишет в своей книге The Mindful Day : «Осознанность — это осознание, возникающее, когда мы намеренно направляем наше внимание на наш внутренний опыт, на других и на окружающую нас среду.Но дело не только в сосредоточении вашего ума, речь идет о вашем мышлении — о том, как вы смотрите на мир».

Полезные способы развития внимательности на рабочем месте

Большинство людей считают, что регулярная практика медитации — лучший способ обуздать занятые мысли и научиться целенаправленно направлять внимание.

Когда человек сосредотачивается на том, чтобы быть более внимательным, он может одновременно работать над одной задачей и уделять ей все свое внимание. Будь то вождение, еда, физические упражнения или выполнение рабочего проекта.Лучше всего то, что осознанность — это действие, которое дает людям возможность более целенаправленно проводить свой день.

Но это не обязательно должно быть связано с медитацией и ожиданием звонка, сигнализирующего об окончании сеанса тишины. На самом деле каждый день у ваших сотрудников есть возможность практиковать внимательность на рабочем месте.

Готовы помочь своим сотрудникам стать более внимательными? Вот несколько идей:

1. Время установления намерения предложить

В начале каждого рабочего дня попросите сотрудников сесть и сосредоточиться на своих ежедневных намерениях и целях.Исследования показывают, что люди, которые записывают свои цели, на 42% чаще достигают их.

В статье Forbes под названием «Нейронаука объясняет, почему вам нужно записывать свои цели, если вы на самом деле хотите их достичь» сообщалось, что «люди, которые очень ярко описывают или изображают свои цели, имеют в 1,2–1,4 раза больше шансов на успешное достижение их цели».

Цели могут включать:

    • Рабочие цели
    • Оздоровительные цели
    • Цели для тренировок
    • Профессиональные голы

Как оказалось, мозг кодирует тот факт, что у людей есть определенные цели и «заметки», когда они были записаны.Записывание целей помогает автору целей лучше запомнить их. Даже если цели одни и те же, может быть полезно делать их ежедневный обзор.

2. Общайтесь в чатах за кофе

Кофе полезен не только для здоровья, но и для общения за чашкой кофе. С начала пандемии люди сообщали об ощущении изоляции и всплесках тревоги и депрессии. Социальная связь является неотъемлемой частью благополучия, особенно для ваших сотрудников, которые могут работать удаленно, а не вместе в офисе.

Помогите своей команде избежать риска изоляции, приглашая их на еженедельные кофе-чаты. Попросите всех оставить свои мобильные телефоны за пределами комнаты (независимо от того, будет ли встреча удаленной или личной), чтобы помочь вашим сотрудникам быть вместе в данный момент, не беспокоясь о работе.

3. Во время совещаний не использовать сотовые телефоны

Все мы видели рекламу кинотеатра о том, что нельзя пользоваться мобильным телефоном во время фильма. Это потому, что это отвлекает не только вас, но и окружающих.Когда этот экран загорается или телефон вибрирует, это отвлекает ваше внимание от текущего момента.

Занятые менеджеры и лидеры, которые хотят иметь настоящую «политику открытых дверей», могут применить ее на практике. Попросите секретаря или помощника удерживать все звонки, поступающие в ваш офис, до тех пор, пока не закончатся встречи один на один — если только это не чрезвычайная ситуация. Держите мобильный телефон вне поля зрения во время всех встреч, когда это возможно. Попросите своих сотрудников делать то же самое во время групповых собраний.

Сделайте еще один шаг и попросите своих сотрудников держать свои телефоны подальше от столовой во время еды, особенно если они обедают с кем-то.Исследования показывают, что наличие рядом мобильного телефона во время обеда снижает удовольствие от еды — будь то дома или в ресторане. Исследователи говорят, что держать телефон вне поля зрения может способствовать лучшему впечатлению в данный момент.

4. Начните день с позитива

Существует множество способов подготовить свою команду к новому дню. Конечно, проще позволить всем прийти и успокоиться, а не просто пообщаться друг с другом на несколько минут.Но в такие времена всем нужна позитивная человеческая связь.

Несколько способов начать позитивно:
    • Отправить положительное предложение дня по электронной почте
    • Начните ежедневную встречу с позитивной истории
    • Делитесь похвалами и приветствиями команды
    • Обмен мыслями о благодарности

Начав с позитивной ноты, вы устанавливаете намерение на день. Это также практика, в которой руководство должно взять на себя инициативу.При этом он дает шанс замедлиться и подарить подлинные моменты оптимизма и позитива.

5. Присоединяйтесь к еженедельному времени благодарности

Существует множество исследований о том, почему практика личной благодарности полезна, в том числе о том, как она может помочь людям заводить друзей и общаться в обществе. Каждую неделю уделяйте время тому, чтобы спрашивать своих сотрудников, за что они благодарны. Вы можете сделать это проще и начинать каждое собрание сотрудников с того, что все упоминают, за что они благодарны на этой неделе.Другие варианты включают наличие канала благодарности в Slack, где члены команды могут оставлять свои моменты благодарности в течение недели, чтобы делиться ими со всеми.

Быть благодарным — это хорошо. Вот почему:

    • Повышает эмпатию
    • Улучшает физическое здоровье
    • Улучшает психологическое здоровье
    • Повышает самооценку

Польза благодарности часто изучается и часто цитируется.Хотя День Благодарения — идеальное время, чтобы подумать обо всем, за что человек благодарен, ежедневная или еженедельная практика еще лучше.

Хотите повысить благодарность вашей команды друг к другу и к жизни? Ознакомьтесь с нашим бесплатным загружаемым набором инструментов: Ваше руководство по развитию чувства благодарности на рабочем месте .

6. Проведение групповой медитации

Подумайте о том, чтобы предложить практику групповой медитации на рабочем месте.Это можно легко сделать в большой комнате, где люди могут рассредоточиться, или даже сделать это во время видеоконференции. Менеджер команды может предложить провести управляемую медитацию, или вы можете нанять местного инструктора по медитации, который возглавит сеанс.

Медитация бывает разных форм:

  • Сидячая медитация — Эту медитацию можно легко выполнять за столом, поставив ноги на пол, выпрямив спину и положив руки на колени. Глубокий вдох через нос и выдох через рот — единственное действие, которое необходимо выполнить.
  • Медитация при ходьбе — Как ни звучит, это отличный вариант для тех, кто не чувствует себя комфортно, сидя на месте в течение длительного периода времени в тишине. Это помогает людям помнить о каждом движении, сделанном на прогулке.
  • Медитация сканирования тела — Это отличный способ снять телесное напряжение, за которое люди могут даже не подозревать. Практика, по сути, заставляет человека «сканировать» свое тело с головы до ног, замечая ощущения.
  • Медитация любящей доброты — Эта практика фокусируется на идее передачи вибраций доброты себе, другим и миру.

Это лишь некоторые из вариантов практики медитации. Эти методы могут помочь, особенно в напряженное рабочее время, позволяя работникам сделать паузу и снизить напряжение. Практика не сделает медитацию идеальной, но будет легче с каждой совместной сессией вашей команды.

7. Поделитесь списком приложений Mindful Reminder

Легко «попасть в зону» при сосредоточенной работе.Лучшая работа обычно может выполняться в течение 75–90 минут, после чего необходим перерыв для освежения знаний. Если мы задерживаемся на задаче слишком долго, мозг может устать и начать делать ошибки. Чтобы избежать этого, пусть ваши сотрудники будут осознанно и преднамеренно планировать свои перерывы.

Некоторые приложения с таймером, которые могут им понравиться:

    • Разрыв приложения
    • Сделай перерыв
    • Возьми кофе
    • Сделайте перерыв, пожалуйста

Существует множество приложений, которые могут помочь сотрудникам не забывать делать перерыв, когда они слишком сосредоточены и не двигаются в течение нескольких часов.Делая перерывы, они получают некоторое облегчение от стресса и могут вернуться отдохнувшими и готовыми энергично справиться со своей рабочей нагрузкой.

8. Преломите хлеб вместе

Если известно, что ваша команда пропускает обед или, что еще хуже, обедает, одновременно работая, они упускают прекрасную возможность быть внимательными. Осознанное питание — это одна из тех возможностей, которые полезны не только для физического тела, но и для ума. Если внимание полностью сосредоточено на еде, это может быть более расслабленным опытом и позволяет человеку заметить, когда нужно остановиться, потому что он чувствует себя сытым и не отвлекается.

Рассмотрите возможность совместных обедов хотя бы раз в неделю. Если ваша команда работает удаленно, попросите их полностью отключиться от компьютера во время обеденного перерыва и, если возможно, пообедать с другом или членом семьи. Это дает им возможность освежиться и насладиться едой, которую они приготовили для питания.

9. Обеспечьте тихое место

Иногда спокойное время — это все, что нужно, чтобы сбросить уровень стресса и присутствовать. Если на вашем рабочем месте есть место, подумайте о создании тихой комнаты для сотрудников.Эта комната должна быть спокойной зоной, где сотрудники могут медитировать, молиться, вздремнуть или просто побыть наедине несколько минут.

Увеличьте пространство тихой комнаты с помощью:

  • Коврики для йоги
  • Успокаивающая музыка
  • Диффузоры эфирных масел
  • Удобные кресла или кресла с откидной спинкой

Добавьте табличку на дверь, указывающую, что это место занято теми, кому нужно немного побыть в тишине. Даже если ваша компания не может потратиться на капсулу для сна или массажные кресла, руководство все равно может создать успокаивающее пространство, которое позволит членам вашей команды перезагрузиться и сделать это намеренно.

10. Предлагаем шарики для устойчивости

Независимо от того, работает ли ваша команда удаленно или в офисе, есть большая вероятность, что они проводят большую часть дня сидя. Помогите им быть более внимательными к тому, как долго они сидят, так как слишком долгое сидение каждый день может вызвать хронические проблемы со здоровьем. Сделайте это, предоставив вариант офисного стула и стабилизирующего мяча для тех, кто работает за компьютером.

Фитнес-мяч может выровнять позвоночник, стимулировать движение (переход от стула к мячу) и, при правильном использовании, может улучшить силу кора.Это также может побудить сотрудников делать полезные перерывы на растяжку. Фитнес-мяч можно использовать как часть мини-тренировки, проводимой прямо за рабочим столом.

Ознакомьтесь с нашей публикацией на 8 офисных упражнений, которые можно выполнять незаметно за рабочим столом !

11. До свидания, электронная почта

Когда ваша команда закончит рабочий день, позвольте им попрощаться со своей работой. Это также означает электронную почту.Поощряйте сотрудников осознанно отключать рабочие уведомления по электронной почте в конце дня. Если у них нет сжатых сроков, попросите их подождать, чтобы на следующий день ответить на любые электронные письма, которые приходят в нерабочее время. Это позволяет им чувствовать себя отдохнувшими и готовыми к тяжелой работе на следующий день.

Исследования показывают, что сотрудники работают лучше, когда они могут отвлечься от работы. Узнайте больше, прочитав наш пост « Почему вы не хотите, чтобы работа сотрудников переносилась на выходные ».

12. Задержите эту мысль Электронная почта

может быть отличным инструментом для связи и совместной работы, особенно для удаленных сотрудников. Но иногда тон не всегда правильно передается по электронной почте. Попросите членов вашей команды «удерживать эту мысль», когда они получают электронное письмо, которое их раздражает.

Сообщите им, что можно нажимать на паузу, чтобы сразу же отправить ответы на электронные письма. Если ответ может подождать, пусть они обдумают его. Им может понадобиться всего 15 минут или, может быть, целый день.Как только у них будет время подумать об этом, попросите их прислать нейтральный ответ. Когда они находят время, чтобы сделать паузу, это может охладить их гнев и уменьшить вероятность дальнейшего недопонимания из-за разочарования.

13. Поощряйте творческие игры

Позвольте вашей команде выделять время для творчества и «игры», которое может не совпадать с «рабочим временем». Это может быть в форме упражнений по сплочению команды или даже полдня для творческих занятий, таких как уроки гончарного дела или уроки ремонта мебели.

Креативные идеи для игр в офисе:

  • Предоставление материалов для забавного проекта «Сделай сам» банку благодарности
  • Раздать пластилин. Проведение товарищеских скульптурных «конкурсов»
  • Проведите конкурс рисования автопортрета мелками
  • Нарисуйте или украсьте речные камни вдохновляющими надписями
  • Устройте пятничную танцевальную вечеринку под музыкальную тему «Офис »

Создайте канал Slack, чтобы ваши сотрудники могли делиться своими творческими игровыми моментами.Он начинает разговор об увлечениях и интересах, позволяя товарищам по команде лучше узнать друг друга. Креативность придает жизни немного больше изюминки, а также открывает новые способы мышления, которые, в свою очередь, могут привнести в работу больше уникальных идей.

Внимательность на рабочем месте легко опробовать

Как видно из приведенного выше списка, существует множество способов практиковать осознанность на рабочем месте.

Лучше всего то, что большинство вышеупомянутых идей можно реализовать удаленно или в офисе.

Важнейший ключ к тренировке внимательности — обращать внимание на настоящее. Сосредоточив внимание на одном действии в данный момент, он тренирует мозг замедляться и быть внимательным. Быть внимательным не всегда может быть легко или естественно, особенно в загруженное время, но важно практиковаться, чтобы свести к минимуму стресс, болезни и даже выгорание.

Попробуйте одну или все эти идеи. Поделитесь с нами вашими мыслями. Мы будем рады, если вы отметите нас в социальных сетях фотографиями ваших сотрудников, которые пробуют это!

Узнайте больше о том, как ваша компания может изучить преимущества внимательности.Загрузите наше бесплатное руководство Прикоснитесь к силе осознанности , чтобы открыть для себя все преимущества осознанности для здоровья.

9 умнейших способов добиться успеха в развитии внимательности на работе

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Независимо от того, работаете ли вы в офисе, работаете ли вы из дома или даже работаете в студии йоги, скорее всего, ваша работа время от времени вызывает некоторый стресс и беспокойство.Как люди, практически невозможно или испытывать стресс в офисе. А именно: Американский институт стресса обнаружил, что работа на самом деле является самой большой причиной стресса в США. Более того, опрос, проведенный организацией Attitudes in the American Workplace VII, показал, что 80% работников испытывают стресс на работе, почти половина говорит, что им нужна помощь. научиться справляться со стрессом, а 42% говорят, что их коллегам тоже нужна помощь.

Хорошие новости? Сильная практика осознанности может иметь большое значение, когда речь идет о смягчении части этого стресса.Осознанность — это переживание настоящего момента. Когда вы осознаете свои мысли, вы можете лучше осознавать свои реакции и действия, особенно на рабочем месте, где напряжение может быть высоким.

«Осознанность помогает нам обрести более глубокое самопознание и осознание, позволяя нам наблюдать и воспринимать себя и мир преднамеренно и без осуждения», — говорит Молли Порт Кабрера, учитель виньясы и пренатальной йоги и родильная доула в Мехико. .

Этот тип самопознания (и неосуждения) может быть особенно полезен в рабочей обстановке.Почему? Осознанность не позволяет нам делать поспешные эмоциональные выводы о таких вещах, как электронное письмо, которое может вас раздражать, чей-то далеко не дружелюбный тон или отсутствие файла вовремя, который вы должны были получить. Фактически, недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Британской Колумбии, показало, что конфликты уменьшаются, когда команды работают более осознанно; Внимательность помогла уменьшить разочарование и гарантировала, что члены команды были менее резкими и быстро злились друг на друга.

Готовы стать более внимательными к работе с тактикой, которая действительно будет работать? Вот 9, чтобы попробовать на этой неделе.

См. также  6 способов, которыми медитация может помочь вам почувствовать себя счастливее на работе

1. Действуй, не реагируй.

Прежде чем реагировать на ситуацию на работе, сделайте вдох, — говорит Лиза О’Риар, учитель йоги из Филадельфии, штат Пенсильвания. «Найдите минутку в течение дня, чтобы понаблюдать за своим дыханием», — говорит она. «Мы часто проводим наш день, реагируя вместо того, чтобы реагировать на наши обстоятельства и окружение. Практика более глубокой связи с дыханием поможет вам оставаться спокойным, сосредоточенным и более присутствующим.

2. Ставьте небольшие ежедневные цели осознанности на работе.

Попробуйте медитировать по одной минуте каждый день в середине рабочего дня. «Даже самый маленький перерыв может иметь большое значение, когда речь идет о переключении наших умственных механизмов и избегании беспокойства», — говорит Челси Флеминг, учитель йоги из Бригантина, штат Нью-Джерси. «Медитация не должна быть длительной, — говорит она. «Это может означать прогулку без телефона, установку будильника на пять минут и отключение зоны или тренировку дыхания в припаркованной машине после долгого рабочего дня.Поставьте маленькую, реалистичную цель и продвигайтесь вперед».

3. Спрячьте телефон.

Независимо от того, пытаетесь ли вы написать электронное письмо или провести встречу лицом к лицу, просто наличие телефона в поле зрения может отвлекать. Возьмите за правило не приносить телефоны на встречи или пообещайте положить их в ящик, где они «спрятаны» во время серьезной работы. «Если вы будете меньше носить с собой мобильный телефон, это радикально изменит ваше поведение», — говорит Голди Грэм, учитель йоги из Ла-Хойя, Калифорния.«Энергия телефона в целом вибрационно отвратительна. Если вы попробуете только один совет, сделайте это».

4. Ешьте осознанно в течение дня.

Доказано, что осознанное питание чрезвычайно полезно для здоровья и благополучия. Мэг Таунсенд, специалист по аюрведической йоге из Филадельфии, мастер-учитель рейки и куратор ретрита Real Living Yoga, предлагает потратить несколько минут перед тем, как начать есть, чтобы связать процесс еды с каждым чувством. «Посмотрите на свою еду и то, как она была приготовлена.Вдохните соблазнительный аромат того, что вы собираетесь съесть. Затем, откусывая кусочек, медленно жуйте и обратите внимание на то, как ваш рот идентифицирует вкус и текстуру, и прислушайтесь к звуку вашего жевания», — говорит Таунсенд. «Когда вы дадите себе это время, чтобы поесть осознанно, вы, скорее всего, почувствуете удовлетворение от еды, и ваше тело будет легче переваривать и усваивать пищу. Эта практика полного присутствия и осознания того, что вы едите, может стать самым мощным сдвигом в сторону крепкого здоровья».

4.Выделите пять минут, чтобы зайти на работу.

Каждое утро — даже если вы заняты — находите минутку, чтобы сосредоточить свое внимание на себе и проверить свой разум и тело. «Мой любимый способ установить связь между разумом и телом — через дыхание», — говорит Флеминг. Сделайте быстрое сканирование тела и обратите внимание, есть ли какие-либо участки скованности или напряжения. Без осуждения или ярлыков боли или дискомфорта начните дышать глубже.

5. Создавайте маленькие ритуалы.

Ритуалы — отличный способ практиковать осознанность до, после и на работе — будь то осознанная прогулка во время обеденного перерыва или закрытие глаз на 5 минут в тихом конференц-зале.«Перед своим долгим рабочим днем ​​я зажигаю свечу и несу ее с собой в душ», — говорит Флеминг. «Вместо того, чтобы спешить в душ и беспокоиться о предстоящих задачах, я смотрю, как танцует пламя свечи, и очищаю голову. Ритуал зажжения свечи помогает сосредоточиться на повседневных делах, а возможность для беспокойства превращается в возможность для покоя».

См. также Управляемая медитация, которую можно практиковать где угодно

6. Используйте свои пять чувств, чтобы стать более осознанным.

Использование пяти органов чувств может стать действенным способом привнести больше осознанности в вашу повседневную работу. «Ваши чувства — это то, как вы взаимодействуете с окружающим миром», — говорит Таунсенд. «Когда вы подключаетесь к каждому чувству, следите за своим дыханием и закрепляйтесь в настоящем моменте: сделайте паузу и осмотритесь, чтобы заметить определенные вещи, которые вы обычно не замечаете, например свет, танцующий на стене, или лист, качающийся на ветру. Прислушайтесь к звукам, которые вы слышите рядом с собой, а также к тем, которые вы слышите на расстоянии.Обратите внимание на ощущение одежды на коже и дыхание в ноздрях. Если вы находитесь на улице, вы можете настроиться на тепло солнца на вашей коже или на освежающий прохладный ветерок. Как бы безумно это ни звучало, но простой запах кофе, когда он заваривается, или ощущение мягкости клавиш на клавиатуре вашего компьютера могут иметь большое значение для того, чтобы заземлить вас в настоящем моменте и помочь вам быть более внимательным в течение всего дня.

7. Ведите дневник благодарности рядом со своим списком дел.

«Возвращение к вещам, которые у нас есть, — какими бы большими или маленькими они ни были, — может создать сильное чувство благодарности и внимательности», — говорит Флеминг.Хотите немного все смешать? Назовите хотя бы одну «глупую» вещь, которая доставляет вам радость, например, вывоз мусора или одинаковые носки, добавляет она. «Держите дневник на рабочем столе и записывайте три вещи в день, за которые вы благодарны, и сделайте это ежедневным ритуалом осознанности».

См. также  7 способов начать вести журнал благодарностей

8. Отключите уведомления по электронной почте и удалите приложения для переключения времени.

«Мы так часто погружаемся в цифровое пространство, что теряем свое истинное «я», — говорит Флеминг.«Социальные сети и рабочие обязанности играют в этом огромную роль. Когда все это открыто в наших ладонях, они также занимают место в уме». Для Флеминг удаление приложения Facebook на телефоне стало гораздо более осознанным. «Необходимость вручную входить в систему каждый раз, когда я хочу прокрутить свою ленту, усложняет доступ к сайту, а это означает, что я лучше осознаю, сколько я на самом деле использую его». Флеминг также рекомендует отключать уведомления по электронной почте, чтобы было легче сосредоточиться на одной задаче за раз и не поддаваться на «пинг» электронных писем и сообщений, которые угрожают вашим новым практикам осознанности.

См. также  3 научно обоснованных причины отказаться от телефона

Об авторе

Джина Томейн — писатель и редактор из Филадельфии. В настоящее время она является заместителем редактора Lifestyle журнала Philadelphia, а ранее работала заместителем заместителя редактора журнала Rodale’s Organic Life. Ее работы можно увидеть в журналах «Женское здоровье», «Мир бегунов», «Профилактика» и других изданиях. Узнайте больше на ginatomain.com.

8 Ресурсы для обучения внимательности на рабочем месте

Рабочее место — это не то место, которое у большинства людей ассоциируется с осознанностью.Наша рабочая среда часто бывает напряженной, динамичной и противоречит нашей потребности в отдыхе, присутствии и легкости. Однако, как учителя осознанности, мы, вероятно, понимаем, что так быть не должно. Внедряя осознанность на рабочем месте, мы можем начать менять методы работы и улучшать благополучие как организации, так и сотрудников в ней.

Что такое осознанность на рабочем месте?

Во-первых, может быть полезно уточнить, что влечет за собой осознанность на рабочем месте.Когда мы преподаем или ведем практики осознанности в бизнес-среде, какова цель и как мы ее достигаем?

Осознанность на рабочем месте мало чем отличается от осознанности где-либо еще. Вообще говоря, внимательность — это просто:

практика непредвзятого внимания к нашему опыту, от момента к моменту.

Как это выглядит в деловой обстановке, так же, как и в нашей жизни вне работы. Например, осознанность на работе может выглядеть следующим образом:

  • Непредвзятое внимание коллеге, выражающему идею
  • Полное внимание к одной задаче
  • Осознание потребности тела в физическом движении
  • Осознание стресса или тревоги, когда они возникают
  • Внимательное общение с начальством, коллегами и клиентами
  • Внимательное питание во время обеденных перерывов

Независимо от того, как это выглядит на практике, цель, которую мы рабочее место должно повысить осведомленность о настоящем моменте в любой данный момент.Он также может быть направлен на решение конкретных проблем, с которыми сталкиваются сотрудники, таких как высокий уровень стресса, трудности с концентрацией внимания или беспокойство по поводу определенных рабочих взаимодействий.

То, как мы начинаем достигать этих целей внимательности на рабочем месте, начинается с понимания того, в чем заключаются преимущества, и способности четко сообщить о них.

Мгновенно загрузите 200 сценариев управляемой медитации.

Преимущества внимательности на работе

Если нам интересно, как обучать внимательности в корпоративной среде, может быть полезно более глубоко понять причины, по которым мы это делаем.Всестороннее понимание преимуществ внимательности на работе полезно не только нам как учителям; это также может помочь нам донести важность этих учений до руководителей компаний и сотрудников.

Некоторые возможные выгоды от осознанности на работе включают в себя:

  • Улучшенные межличностные навыки и руководство
  • снижение эмоционального истощения
  • Усовершенствованное удовлетворение рабочих мест
  • Улучшенная рабочая память и исполнительное функционирование
  • Улучшение благополучия и снижение стресс
  • Повышение личной эффективности и организационного климата

Кроме того, обучение осознанности дает как сотрудникам, так и руководителям инструменты, необходимые для более эффективного преодоления изменений и преодоления трудностей.Например, внимательность может улучшить то, как работодатели предлагают обратную связь или как сотрудники реагируют на непредвиденные события. Это может побудить всех людей в организации подходить к трудным ситуациям с большим присутствием, терпением, любопытством и состраданием.

Как научить внимательности в бизнесе

Поскольку каждое рабочее место уникально, не существует четких правил обучения внимательности на рабочем месте. С учетом сказанного есть несколько общих советов, которые следует учитывать при подготовке руководства для сотрудников любого бизнеса:

Поймите, почему внимательность важна.

Прежде чем обучать внимательности в корпоративной среде, работодатель должен принять участие. Вот почему так важно действительно понять, почему осознанность так важна. Что он может предложить сотрудникам организации? Как это будет способствовать благополучию бизнеса в целом? Получите четкое представление о важности внимательности, чтобы вы могли эффективно показать руководителям любой организации, почему они должны инвестировать в эти учения для своих сотрудников.

«Когда мы слишком погружаемся в мирскую суету, мы теряем связь друг с другом — и сами с собой.

Узнайте больше о людях, с которыми вам предстоит работать.

Каковы уникальные потребности людей, с которыми вы планируете работать? Каковы их основные стрессоры и трудности? Хотя внимательность по своей сути одинакова, независимо от того, кого мы учим, мы можем приспособить способ, которым мы учим, чтобы он лучше всего подходил людям, с которыми мы работаем. Какие уникальные проблемы мы можем помочь им решить с помощью внимательности?

Кроме того, постарайтесь понять, какой опыт осознанности у группы был до начала вашей работы с ними.Скорее всего, уровни опыта будут разными, но организация могла бы заранее инвестировать в семинары по внимательности для своих сотрудников.

Освещение соответствующих тем.

Как только у вас появится представление о том, с кем вы работаете, каковы их интересы и проблемы, подумайте, какие темы вы хотите осветить. Есть многочисленные темы, связанные с осознанием. питание

  • Общее самочувствие
  • Обратите внимание на логистику.

    Еще один ключевой момент, который следует учитывать, заключается в том, что в каждой организации будет уникальное пространство, доступное для ваших сеансов осознанности. Если вы сопровождаете учителей, есть ли у них место в спортзале? В корпоративной обстановке вы будете преподавать в зале заседаний? Будут ли у вас колонки для музыки или коврики для движения? Понимание уникальной планировки рабочего места поможет вам правильно спланировать сеанс.

    Создайте структуру для своих учений.

    Хотя вы можете предложить одноразовый сеанс осознанности, многие программы осознанности на рабочем месте действуют в течение определенного количества недель.Например, вы можете проводить двухчасовые занятия один раз в неделю в течение четырех недель. Или вы можете проводить более короткие обеденные практики каждый понедельник в течение десяти недель. Как только вы узнаете, сколько времени вы будете проводить с группой, вы сможете соответствующим образом структурировать свои учения.

    Предлагайте действенные инструменты, которыми сотрудники могут продолжать пользоваться.

    Помните, что цель обучения внимательности на рабочем месте не в том, чтобы предложить «хорошее самочувствие» или «убежать» от повседневности. Чтобы обучение внимательности было эффективным, сотрудники должны научиться включать эти практики в свою повседневную жизнь.Предложите действенные инструменты, такие как короткие, легко запоминающиеся практики или рабочие листы внимательности, к которым они могут вернуться в свободное время. Раздаточные материалы бесценны.

    8 Ресурсы для обучения внимательности на рабочем месте

    При обучении внимательности в этих условиях мы можем найти поддержку в упражнениях на внимательность для работы. Изучите следующие ресурсы и подумайте, могут ли какие-либо из них оказаться полезными для вас при разработке программы осознанности на рабочем месте.

    Снижение предвзятости на рабочем месте — онлайн-курс

    Когнитивная предвзятость широко распространена среди людей и влияет на наши мысли, чувства и принятие решений.Чтобы улучшить критическое мышление и эффективное принятие решений на рабочем месте, мы можем повысить нашу осведомленность о различных типах предубеждений, с которыми сталкивается каждый. Этот курс разработан, чтобы помочь уменьшить предвзятость на рабочем месте за счет повышения осведомленности.

    Создание тихого времени на работе – Рабочий лист осознанности

    Другим полезным ресурсом, который мы могли бы включить в наши учения, является этот рабочий лист, помогающий сотрудникам выкраивать больше спокойного времени на работе. Этот рабочий лист можно заполнить во время сеанса с гидом, давая указания относительно того, как они могут практиковать внимательность в небольшие периоды времени в тишине позже.

    Исследование себя как лидера – сценарий медитации

    Если вы работаете с группой руководителей или лидеров в какой-либо области, этот сценарий медитации может быть вам полезен. Эта управляемая практика предлагает лидерам задуматься о своих ценностях и роли лидера. Это побуждает к вдумчивым размышлениям и может сопровождаться временем и пространством, чтобы поделиться.

    Изучение другой точки зрения – рабочий лист осознанности

    Расхождения во мнениях неизбежны на рабочем месте.Из-за того, что каждый день приходится делать множество выборов, не каждый может все время сходиться во взглядах. Тем не менее, мы можем повысить открытость и понимание с помощью этого рабочего листа внимательности. «Изучение другой точки зрения» предлагает нам задуматься о том, что скрывается за идеями или мнениями, которые нам трудно понять.

    Сжатие и освобождение от стресса – Рабочий лист осознанности

    Еще одна практика, которую мы можем использовать при обучении внимательности на рабочем месте, – это прогрессивная мышечная релаксация, или сжатие и освобождение от стресса.Этот рабочий лист предлагает инструкции о том, как практиковать этот тип техники релаксации. Он также включает вопросы для размышления, на которые сотрудники могут ответить, чтобы повысить осведомленность о взаимосвязи между стрессом и их физическим телом.

    «Внимательность не сложна, нам просто нужно помнить об этом».

    Оценка моих карьерных ценностей — рабочий лист внимательности

    Кроме того, может быть полезно повысить осведомленность сотрудников об основных карьерных ценностях. Что в первую очередь привлекло каждого человека к этой работе? Поскольку многие сотрудники со временем теряют контакт со своими ценностями, многим может быть полезно вернуться к своим профессиональным ценностям.Этот рабочий лист поощряет этот тип осознанного созерцания.

    Отслеживание своих суждений – сценарий медитации

    У всех нас есть свои суждения, и хотя в этом нет ничего изначально неправильного, наши суждения могут мешать нашей способности общаться и чувствовать удовлетворение. На рабочем месте необдуманные суждения могут подпитывать наши предубеждения и создавать негативный климат на рабочем месте. Этот сценарий медитации может помочь вам научить сотрудников записывать свои суждения без осуждения.

    Шесть осознанных дыхательных упражнений

    Несмотря на то, что они являются последними в списке, осознанные дыхательные упражнения являются основой учений осознанности — независимо от того, в какой обстановке вы обучаете.Эти упражнения дают различные идеи о том, как вы можете ввести осознавание дыхания в группу, с которой вы работаете. Он также дает представление о том, откуда возникла осознанность дыхания, и исследует преимущества осознанного дыхания.

    Ключевые выводы

    • При обучении внимательности в контексте бизнеса узнайте, что вы собираетесь делать. Почему внимательность на работе важна?
    • Узнайте о нуждах и проблемах людей, с которыми вам предстоит работать.Какие темы и учения будут наиболее актуальны для этой конкретной группы?
    • Подумайте о логистике места, в котором вы будете преподавать. Создайте разумную структуру вашей программы осознанности на рабочем месте.
    • Предлагайте действенные инструменты, которые сотрудники могут использовать вне сеанса. Другими словами, помогите им сделать практику осознанности продолжительной.
    1. 1

      Арендт Дж.Ф.В., Пирхер Вердорфер А. и Куглер К.Г. (2019) Внимательность и лидерство: общение как поведенческий коррелят осознанности лидера и его влияние на удовлетворенность последователей.Фронт. Психол. 10:667. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00667
    2. 2

      Hülsheger, UR, Alberts, HJEM, Feinholdt, A., & Lang, JWB (2013). Преимущества внимательности на работе: роль внимательности в регуляции эмоций, эмоциональном истощении и удовлетворенности работой. Журнал прикладной психологии, 98 (2), 310–325. https://doi.org/10.1037/a0031313
    3. 3

      Зейдан Ф., Джонсон С.К., Даймонд Б.Дж., Дэвид З. и Гулкасян П. (2010). Медитация осознанности улучшает познание: свидетельство кратковременной умственной тренировки.Сознание и познание, 19 (2), 597–605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
    4. 4

      Kersemaekers, W., Rupprecht, S., Wittmann, M., Tamdjidi, C., Falke, P., Donders, R. ., Спекенс, А., и Колс, Н. (2018). Вмешательство осознанности на рабочем месте может быть связано с улучшением психологического благополучия и производительности. Предварительное полевое исследование в условиях компании. Границы в психологии, 9, 195. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00195
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.