Как девушке научиться подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Содержание

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 советов)

Автор: E_V_Alif
Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.

1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо — другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение — лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) — потребуется больше времени и работы.

2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.

3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.

4. Ключевой момент — переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.

5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.

6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.

7. По выбору резинки. Два основных варианта — <url=»http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls»>зеленая WORKOUT RB4 (17-54 кг)</url> и <url=»http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls»>фиолетовая WORKOUT RB3 (13-37 кг)</url>. Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое — на 50 см, второе — на 150 см.

Зеленая — 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).

Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки — вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.

Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли — два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой — две ноги, одна нога и т.д.
Минус — разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.

8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным — неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.

9. Статика в помощь. Помогает статика — фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.

10. Объем решает. По рекомендациям других девушек, речь должна идти о 50+ подтягиваниях за тренировку. Но все-таки не каждый день. По конкретным цифрам — слишком индивидуально.

Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

  • отжимания стоя от стены;
  • отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

  1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
  2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
  3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
  4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

Техника:

  1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
  2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
  3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
  4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

  1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.
  1. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.
  1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
  2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Как научиться подтягиваться девушке на турнике? Этот вопрос волнует практически каждую современную представительницу прекрасного пола, которая ведет активный образ жизни и упорно следит за красотой своего тела. Подтягивание на перекладине – упражнение не из легких, ведь сегодня даже не каждый мужчина способен его выполнить. Однако отчаиваться не стоит, ведь всему можно научиться. Главное – настойчивость, желание и победа над собой.

Научиться подтягиваться следует по нескольким причинам:

  • развитие мышц рук и спины, прорабатывание плеч;
  • укрепление плечевых суставов;
  • рельефный контур спины, что подчеркивает тонкость талии, делая фигуру еще более привлекательной;
  • ровная осанка;
  • косвенное задействование мышц пресса;
  • стабильная позиция позвоночника и т.д.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля при слабых от природы мышцах плечевого пояса? Регулярность тренировок и терпение сделают свое дело. Важно настроиться на поставленную цель, и положительный результат не замедлит сказаться.

Как научиться подтягиваться девушке: важные моменты

Первое, на что обращаем внимание – толщина турника. Помимо того, что прекрасная половина наделена слабым плечевым поясом, изящные, не слишком крепкие кисти – момент, о котором знает далеко не каждая. Именно поэтому во время тренировки следует обматывать их эластичными бинтами, которые прочно фиксируют руку, исключая различного рода травмы. Что касается диаметра перекладины, ее необходимо выбирать в соответствии с размером вашей ладони: если она полностью обхватывает турник, надежно закрепляя пальцы, тогда размер для вас. Если же нет, стоит поискать еще.

Не забываем о специальных спортивных перчатках. Несколько походов на турник «подарят» спортсменке совсем не привлекательные мозоли, которые не только выведут из строя, но и будут болеть, испортят красоту рук.

Варьируйте хват и подбирайте оптимальный вариант ширины хвата турника. Таким образом, нагрузка между мышцами будет распределяться правильно, не травмируя при этом плечевые суставы. Новичку лучше всего воспользоваться прямым хватом, руки ставить приблизительно на ширине плеч, позволяется на несколько сантиметров шире.

Несколько хитростей для начинающих

Существует один прием, который не только облегчит процесс обучения подтягиванию, но и улучшит рельеф спины. Речь идет о сведении «крыльев» в висе. Поднятие туловища вверх является стартовой и самой трудной фазой подтягивания, поэтому ему стоит уделить особое внимание. Повиснув на турнике, необходимо соединить лопатки и задержаться в таком положении максимально долго (более 3-4 секунд новичок не выдержит). Повторить упражнение следует 10-12 раз. Оно не только способствует укреплению мышц спины, но и совершенствует нейромышечную связь – иными словами, «учит» мозг включать спину в работу постоянно и осознанно.

Еще один секрет, который поможет девушке научиться подтягиваться, заключается в отработке негативной фазы деятельности. Взявшись за турник, следует резким движением оттолкнуться от пола вверх таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка. Из этого положения необходимо постараться максимально медленно опуститься вниз. Сделайте так 8-10 раз по 3-4 подхода, и мышцы спины станут гораздо крепче, привыкнут к массе тела.

Гравитрон всегда придет на помощь

Многие тренажерные залы могут похвастаться наличием гравитрона – специального тренажера, который позволяет новичку освоить процесс подтягивания. Создавая противовес, гравитрон облегчает «ношу» в момент выполнения упражнения. Согласно теории, при постепенном уменьшении противовеса со временем «ученик» дойдет до собственного веса и сможет подтягиваться без помощи «железа». Однако, невзирая на всю пользу гравитрона, занятия на нем следует совмещать и с простым турником, поскольку важно научить тело задавать ему траекторию движения.

Что делать, если в зале гравитрон отсутствует?

Всегда можно воспользоваться специальными эластичными резинками, фиксируя их под ягодицами, руками либо коленями. Идеально, если в наличии целый комплект резинок с различными силами сопротивления, которые позволят постепенно повышать нагрузку.

Отличным вариантом для девушки-новичка считается шведская стенка с перекладиной. Благодаря поперечным перемычкам, она позволяет зафиксировать тело на удобном от турника расстоянии и слегка подталкивать себя в момент подтягивания ногами.

Подружиться с перекладиной девушке помогут горизонтальные подтягивания. Чтобы их выполнить, необходим низкий турник (в зале можно воспользоваться гриф-машиной Смита). Возьмитесь за него руками и повисните в свободном положении, выдвигая при этом ноги вперед. Максимально выровняйте тело и касайтесь пола только пятками. Подтягиваться нужно так, чтобы верхней точкой груди касаться перекладины.

«Получилось, ура!». Что делать дальше?

Научиться девушке подтягиваться – действительно, настоящая победа! Далеко не у каждой хватит выдержки и дойти до конца, поскольку упражнение, как уже было упомянуто, дается не каждому мужчине. Вы победили себя? Теперь необходимо закрепление результата.

Старайтесь подтягиваться каждый день. Так вы не только улучшите результат, но и сделаете невероятно красивой и привлекательной свою спинку. Не стоит бояться перетренированности: 5-10 подтягиваний в день не сделают из вас Геракла или огромного «качка», как принято считать многими представительницами прекрасного пола.

Не забывайте о проработке техники. Дабы уберечь от травм локти, связки бицепсов, плечевые суставы, рекомендуется опускаться медленно и плавно, без раскачиваний и резких рывков.

Имея дома перекладину или турник во дворе, вы можете ежедневно устраивать для своего тела полезные тренировки, способствующие укреплению и подтягиванию мышц спины, пресса, рук, ног и т.д. Таким образом, вы значительно улучшите свою фигуру, не теряя при этом денег.


Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.


Вариант для неподготовленных:
  1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
  2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
  3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
  4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

  1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
  2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

  • В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
  • Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
  • Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

  1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
  2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
  3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

  1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
  2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
  3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

  • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
  • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
  • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
  • Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Механика подтягиваний (и почему женщины абсолютно точно могут их делать)

Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много неловких попыток поднять подбородок над перекладиной. Подтягивания для многих являются своего рода «проверкой» физической подготовки — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробовали подтягиваться после окончания уроков физкультуры в старшей школе, либо терпели неудачу, но многим это удавалось, особенно женщинам.

Можно целый день заниматься йогой, можно бегать, кататься на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет тяжело.Дело не в том, что вы должны быть накаченным «болваном», чтобы сделать это; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно совершить работу, чтобы воздействовать на ту или иную систему. Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны проделать ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно поднять ее, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Приведенное ниже уравнение описывает борьбу:

Несколько вещей выпадают из уравнения.Если у вас больше массы, борющейся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро увеличивается. Но из-за своей простоты уравнение также раскрывает кое-что о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

Во-первых, мускулистые мужчины склонны барахтаться при подтягиваниях из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие первые свидания с визгом останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессионист не смог подтянуться на шесть дюймов.Хотя они покрыты мускулами, они «не имеют ничего общего со всей своей силой», как сказал бы Джокер.

Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 килограммов. Если одному человеку приходится напрягать руку на полметра, чтобы выполнить подтягивание, он затрачивает 490 Дж энергии. Если другой человек, довольно долговязый, должен протянуть один полный метр, он или она затрачивает 981 Дж энергии — столько же выделяется четвертью грамма тротила. При умеренной разнице в длине рук подтягивания становятся сложнее или легче.

Наконец, для подтягиваний важна гравитация. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, в течение нескольких десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе, где гравитация составляет всего 38% от земной, было бы намного проще.

Так что есть компромисс. Особенно в скалолазании вам нужно быть достаточно легким, чтобы двигаться грациозно, но достаточно мощным, чтобы справляться с трудностями. Быть крупнее с короткими руками работает, как и долговязый и легкий. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы встретите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтягиваться.

Готов поспорить, что во время всего этого обсуждения вы представляли себе мужчину, который подтягивается; Я хочу изменить это.

Почему женщины могут подтягиваться, многие из них

В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок с обычными женщинами три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание. Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на школьные тесты на пригодность, чтобы удержать потенциальных подтягивателей на земле.

Две насущные проблемы исследования — это время и число. В ходе исследования 17 женщин в течение трех месяцев обучались тому, чтобы результаты сообщались в журнале Well. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет-нет. Но что еще более важно, трех месяцев просто недостаточно для всех. Как я уже говорил, и как Колодцу, по-видимому, известно, подтягиваться тяжело. В моем опыте работы инструктором по скалолазанию я встречал мужчин и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в конце концов справились.

Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы подтянуться. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического пути от него к «женщинам нельзя подтягиваться». И я предполагаю, что если бы их выборка включала более спортивных женщин, таких как Сара на фотографиях выше, их результаты были бы другими. Сара не «чудак», противящийся тренду; она заядлая скалолазка (которая никогда специально не тренировалась подтягиваться) и исключение, опровергающее правило.Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, а в том, что почти никто не может постоянно делать это без подготовки, необходимой мускулатуры или тщательного баланса между массой и длиной рук.

Некоторые утверждают, что у женщин более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны откладывать больше жира вокруг ягодиц и бедер), и поэтому они находятся в невыгодном положении. Опять же, физика говорит нам об обратном. Если только эта женщина не имеет значительно отличающуюся массу или длину рук, чтобы усложнить подтягивание, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали, независимо от того, где он находится.Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

Несмотря на критику, кажется, что мужчинам подтягиваться легче, чем женщинам. Действительно, если мы подставим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин. Итак, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса, что это?

Все сводится к мускулатуре. На самом деле мужчины, как правило, имеют больше мышц в верхней части тела, готовых к выпуклости.Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но после того, как они разовьются, эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — непростая задача. Я подозреваю, что, поскольку у немногих из нас есть время или усилия, чтобы значительно изменить свою мускулатуру, наше предубеждение против женщин, делающих подтягивания, связано не с тем, что они на самом деле не могут этого сделать, а из-за удачной физиологии мужчин.

Заключение о том, что женщины не могут подтягиваться, имеет более зловещий эффект.Я тренировал многих женщин, которые категорически отказывались даже пытаться. Женщины уже считают, что подтягиваться нельзя до того, как их руки коснутся перекладины. Сколько способных женщин подвергаются дискриминации из-за этого культурного трюизма?

Отбросив предвзятость, для меня это очевидно: если женщину культурно не отговаривают от попыток, она вполне способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, разбив его.

Легко поверить культурному стереотипу о «нежном поле», но это просто неправда.Если вы поставите женщину в ситуацию, когда она должна все время эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь необъективен, но скалолазание — идеальный контрапункт банальной фразе «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науках, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин могли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра. Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдами Шварценеггерами.Если вы даете женщинам шанс избавиться от предубеждений и чуши, они часто это делают.

Изображения: Все изображения предоставлены автором

растяжки, упражнения, подтягивания, видео тренировки

Содержание

  1. Правила и особенности
  2. Противопоказания и возможный вред
  3. Главный комплекс
  4. Удержание равновесия лежа на перекладине
  5. Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени
  6. Подвешивание
  7. Выход на обе руки
  8. Угол над перекладиной
  9. Подтягивание коленей к поверхности груди
  10. Недельный график
  11. Когда ожидать результатов
  12. Видеоурок по трюкам с перекладиной для начинающих

Трюки с перекладиной для девушек, которые плохо знакомы с гимнастической перекладиной, потребуют регулярных упражнений в течение длительного периода времени.

Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепсов, мышц спины, пресса, плечевого пояса, трицепсов. При выполнении трюков на турнике задействуются мышцы всего тела. Чем сильнее у девушки развита мышечная система, тем легче ей даются физические нагрузки.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают простейшие трюки на турнике, необходимо помнить следующие правила организации тренировочного процесса:

  • Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить кардиолога, хирурга и терапевта для прохождения комплексного обследования организма.
  • Выполнение упражнений на турнике возможно в спортзале или тренажерном зале, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс более благотворно влияет на сердечно-сосудистую и иммунную системы.
  • Прогресс в освоении трюков с перекладиной должен быть постепенным с использованием умеренной физической нагрузки.
  • Каждую тренировку на турнике следует начинать с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой от 10 до 15 минут.
  • Процесс освоения трюков на турнике должен происходить на основе заранее составленной программы, в которой нет места импровизации. Недельное расписание занятий разрабатывается самой девушкой, либо при участии инструктора.
  • На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и приемы на перекладине, не предусматривающие выполнение сложных гимнастических комбинаций, и только потом переходить к более сложным физическим нагрузкам.
  • Никогда не следует заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если в структуре мышечной ткани или суставах ощущается сильная боль. Такие симптомы могут свидетельствовать о воспалительном процессе, который будет только усиливаться под влиянием физических нагрузок.
  • При выполнении трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе, не отвлекая мысли на личные или бытовые проблемы.
  • Отправляясь на тренировку, следует взять хотя бы 1.5 литров питьевой воды без газов, которую необходимо выпивать во избежание обезвоживания.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1 час до начала занятий по отработке трюков на турнике. При этом нельзя переедать, есть слишком тяжелую пищу.
  • Не следует выполнять слишком много повторений за одну тренировку, так как это приведет к переутомлению еще не окрепшей мышечной системы организма.
  • Интенсивная физическая нагрузка на перекладине обязательно должна чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможен дальнейший спортивный прогресс.
  • Для быстрого развития мышц, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо употреблять качественную пищу, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легкоусвояемыми углеводами, свежими фруктами и овощами.
  • Данные о количестве выполненных трюков, упражнений на развитие конкретной группы мышц следует заносить в специальную тетрадь, что позволит эффективно контролировать тренировочный процесс.
  • Девушкам, которые тренируются на перекладине в спортзале или спортзале, следует отказаться от использования духов и других косметических средств с резким запахом, так как их действие усиливается по мере потоотделения.
  • При выполнении трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мышц осуществляется на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует проверить прочность перекладины, осмотреть стойки и крепления на наличие возможных дефектов, а также других повреждений.

Противопоказания и возможный вред

Трюки на турнике для начинающих предполагают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Поэтому девушка, желающая освоить это направление в спорте, обязана проводить качественные тренировки.

Следует помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

  • отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
  • непропорциональные нарушения между длиной верхних и нижних конечностей, а также туловища;
  • деформационные изменения грудной клетки, которые могут усугубляться при спортивных нагрузках;
  • врожденные или приобретенные патологии верхних конечностей, при которых невозможен полный захват перекладины;
  • эпилептические припадки;
  • поражение центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых являются нарушение координации движений и другие нарушения функций организма;
  • предшествующая травма спинного и головного мозга;
  • болезни сердца, связанные с нарушением его ритмической деятельности;
  • артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
  • Сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • транзиторная ишемия сосудов головного мозга;
  • периодические обмороки неясной природы происхождения;
  • ранее перенесший инфаркт головного мозга;
  • злокачественные опухоли вне зависимости от того, в какой части тела локализовано постороннее новообразование;
  • поражение периферических нервов, последствия которого — нарушение иннервации мышечных тканей;
  • приобретенные и врожденные пороки сердца;
  • кардиопсихоневроз;
  • приступ бронхиальной астмы;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
  • цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
  • хронический пиелонефрит и другие воспалительные и дегенеративные заболевания почек;
  • артриты и артрозы суставов верхних конечностей, плечевого пояса;
  • гематологические болезни и патологии кроветворной системы;
  • тиреотоксикоз щитовидной железы;
  • патология коры надпочечников;
  • ожирение 2 и 3 степени тяжести;
  • акромегалия;
  • ранее перенес перелом позвоночника;
  • болезни аорты, при которых имеется значительный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
  • выраженные дефекты или полное отсутствие большого количества пальцев, при которых девочка не сможет выполнить полную фиксацию конечностей на турнике;
  • грыжа брюшной полости;
  • геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Трюки на турнике для начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярных тренировок. Перед началом занятий на турнике необходимо пройти комплексное обследование у кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата девушке следует обратиться за медицинской помощью к врачу соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к траве и ухудшению здоровья.

Основной комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большая часть действий направлена ​​на освоение базовых движений. По мере развития мышц девушка получает возможность выполнять более сложные и энергозатратные упражнения.

Удержание равновесия лежа на перекладине

Удержание равновесия лежа на перекладине — простой трюк, требующий от девушки отличного чувства равновесия и отсутствия страха высоты.

Этот трюк выполняется следующим образом:

  1. Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
  2. Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
  3. После этого девушка взбирается на турник с помощью так, чтобы спортивный снаряд был на уровне бедер.
  4. Затем нужно лечь животом на поверхность перекладины, взявшись за руки.
  5. В этот момент коленные суставы ног выпрямлены, а спина максимально прямая.

Принцип выполнения этого упражнения заключается в том, что фактически тело девушки находится в горизонтальном положении. Контакт с перекладиной осуществляется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. Удержание и поддержание равновесия осуществляется с помощью рук.

Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени

Вис только на верхней конечности — сложное и энергозатратное упражнение, которое отлично подойдет для начинающих спортсменов.

Освоение этого трюка предполагает выполнение следующего алгоритма действий:

  1. Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, рук, шейного и грудного отделов позвоночника.
  2. После этого он подходит к турнику, а затем правая рука фиксируется на поверхности перекладины.
  3. На вдохе повиснуть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
  4. Некоторое время происходит зависание на одной руке.
  5. Аналогичные действия можно выполнить и для левой конечности.

Этот прием часто используется в соревновательных целях, когда парни и девушки, занимающиеся спортом на турнике, соревнуются в физической силе, мышечной выносливости.

Подвешивание

Вис пополам – это уже более сложный трюк, выполнение которого требует достаточной тренировки рук.

Чтобы освоить это упражнение на турнике, вам потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине прямым хватом.
  2. На вдохе подтяните колени к груди, а затем поднимите нижние конечности вверх.
  3. В данный момент ноги расставлены таким образом, что гриф находится между ними в районе паха.
  4. На счет 1 нижние конечности разводят в стороны, как при сидении на поперечном шпагате.
  5. Колени держите прямыми, а спину максимально согнутой.

Вис пополам считается сложным, но в то же время красивым трюком.Визуально кажется, что девушка словно застыла в воздухе, исполняя пируэт. Возврат в исходное положение осуществляется аналогичным образом с медленным опусканием ног к земле.

Выход на обе руки

Выход на обе руки — упражнение, требующее хорошо развитых мышц живота, предплечий и плеч.

Принцип этого трюка следующий:

  1. Руки необходимо зафиксировать на поверхности грифа прямым хватом.
  2. Подошвы сомкнуты вместе, колени прямые.
  3. На вдохе нижние конечности поднимаются, чтобы раскачать все тело.
  4. Затем девушка делает рывок вверх, одновременно активируя мышцы передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
  5. Выход тела выше перекладины турника.
  6. В течение 5-10 секунд корпус удерживается на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
  7. После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение этого трюка не только достаточно зрелищно, но и способствует комплексному развитию мышц верхней части тела. Для освоения этого упражнения не требуется большой физической силы. Достаточно понять технику синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Угол над перекладиной

Выполнение углового над перекладиной – физическое упражнение, требующее хорошо развитого вестибулярного аппарата.В этом случае потребуются навыки баланса.

Алгоритм действий по освоению этого трюка на турнике следующий:

  1. Девушка подходит к перекладине и делает прямой хват.
  2. На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
  3. Затем на выдохе девушка перекидывает одну ногу через перекладину, садясь на ее поверхность.
  4. После этого тело удерживается мышцами рук, которые фиксируются на турнике перед туловищем, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся в стороны по принципу ножниц.

В таком положении девушка удерживает свое тело следующие 5-10 секунд. Затем происходит плавный возврат тела в исходное положение. Очень важно, чтобы этот трюк выполнялся без резких движений, так как при потере равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленей к поверхности груди

Этот трюк требует хорошо развитых мышц живота, поясничного отдела спины и предплечий.

Алгоритм подтягивания коленей к поверхности груди следующий:

  1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника обратным хватом.
  2. Подошвы сближены.
  3. После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с поднятием их на уровень груди.
  4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Это упражнение можно включить в общий курс тренировки мышц пресса, а можно использовать как трюк на перекладине. Выполнение этого простого упражнения в дальнейшем позволяет перейти к этапу освоения более сложных трюков, требующих большей физической силы.

Недельный график

Трюки с перекладиной для начинающих могут быть довольно сложными. Вот почему очень важно придерживаться принципа непрерывности обучения . Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.

День недели Процесс организации обучения
Понедельник В понедельник рекомендуется провести тренировку со следующими приемами:
  • удержание равновесия лежа на перекладине;
  • подвешивание на одной руке с одновременной записью времени;
  • выход на обе руки.

В среднем за тренировку достаточно выполнить 7-10 повторений каждого трюка. Продолжительность отдыха между подходами 2-3 минуты.

вторник Во вторник нужно защитить организм от интенсивных физических нагрузок. В этот день следует обеспечить свои мышцы качественным питанием и полноценным отдыхом.
Среда В среду можно потренироваться на следующих трюках со штангой:
  • вис врозь;
  • подтягивание коленей к поверхности груди;
  • угол над перекладиной.

Средняя продолжительность тренировочного процесса 1 час. За это время можно выполнить 7-10 повторений этих трюков.

Четверг Четверг следует посвятить пассивному отдыху. Рекомендуется хорошо питаться, больше спать, а накачанным мышцам обеспечить максимальное расслабление.
Пятница Пятница — 3-й день недельного цикла тренировок по освоению трюков на турнике, в котором выполняются следующие упражнения:
  • удержание равновесия лежа на турнике;
  • подвешивание на одной руке с одновременной записью времени;
  • выход на обе руки.

Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной и составляет 7-10 повторений с максимально короткими перерывами на отдых.

Суббота В субботу необходимо исключить любые физические нагрузки. Не рекомендуется заниматься тяжелой работой или другими видами спорта. В этот день организм девушки должен восстановиться после интенсивных занятий на турнике.
Воскресенье Воскресенье нужно посвятить укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы.Это направление спортивных нагрузок необходимо освоить, чтобы в процессе занятий на турнике не произошло сопутствующего развития сердечных заболеваний. В этот день рекомендуется совершить легкую пробежку на расстояние 1,5-2 км, покататься на велосипеде, отправиться в поход по пересеченной местности, поплавать в бассейне. Средняя продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы должна составлять от 1 до 2 часов. После этого остаток дня следует посвятить отдыху и сбалансированному питанию.

В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по отработке трюков на турнике.По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе и передней брюшной стенке в курс тренировок могут быть включены другие виды упражнений на брусьях.

Приведенный выше график тренировок подходит для девушек, ведущих активный образ жизни, работающих, но при этом желающих заниматься на турнике, совмещая занятия спортом с полноценным отдыхом и восстановлением организма.

Когда ожидать результатов

Практика показывает, что девушкам, которые только начинают выполнять упражнения на турнике, самостоятельное освоение трюков дается очень сложно.Первые положительные результаты можно наблюдать через 3-4 месяца. регулярное упражнение. Это при условии, что все упражнения на турнике выполняются технически правильно.

Обучение трюкам на турнике для начинающих требует регулярных занятий по составленному плану занятий

За 1 год непрерывного обучения можно освоить больше трюков различной сложности. Полученный результат сохранится на длительный период времени, даже если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Это связано с тем, что мышцы, развивающиеся на турнике, более сильные, эластичные и выносливые при физических нагрузках.

Трюки с неперекладиной – вид физических упражнений, включающий элементы художественной гимнастики и акробатики. Для новичков такие упражнения на турнике достаточно сложны.

Девушки, решившие освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности физических упражнений, не нарушая график тренировочного курса. Эти упражнения можно выполнять на улице, дома или в тренажерном зале.

Во время тренировки вы должны потреблять достаточное количество простой воды без газов, чтобы предотвратить обезвоживание.В среднем в неделю должно быть не менее 3 тренировочных дней с ежедневными перерывами на отдых.

Видеоурок по трюкам с перекладиной для начинающих

10 самых легких элементов на турнике:

Женщины-морпехи говорят, что научились подтягиваться

Думаешь, женщины не умеют подтягиваться? Подумайте еще раз.

Командующий морской пехотой генерал Роберт Неллер пересматривает фитнес-план для подтягиваний, который, по мнению некоторых, развеивает миф о том, что женщины слишком слабы, чтобы перетягивать подбородок через перекладину.

Полковник Робин Галлант, 55 лет, не смогла сделать ни одного подтягивания без помощи резиновой ленты, прежде чем она приняла этот подход.

«Я впервые подтянулся 27 апреля 2014 года — это как роды: не забывайте об этом», — сказал Галлант в интервью Marine Corps Times в пятницу. «Я справился с этим на моем последнем [тесте на физическую подготовку], я получил 15, а теперь я дошел до уродливых 17, довольно солидных 16».

Благодаря правильному питанию, тренировкам с отягощениями, занятиям кроссфитом и подтягиваниям Галлант сказала, что нарастила приличную мышечную массу.

«Это не делает тебя похожим на мужчину», сказала она. «Все, кто так говорит, полны дерьма».

Галлант, контролер Второго экспедиционного корпуса морской пехоты, научился подтягиваться под руководством майора Мисти Поузи, которая разработала методику, которую исследует Неллер.

Женщина-морской пехотинец рассказала Неллеру о плане Поузи во время пятничной встречи с комендантом. Неллер сказал ей, что если она отправит ему план, он распространит его по всему корпусу.

Техника, которую Поузи совершенствовал годами, заключается в том, чтобы люди подтягивались от трех до пяти раз в день, по крайней мере, три дня в неделю, сказал Поузи.По ее словам, ключ к успеху не в том, чтобы выкладываться на максимум в каждом подходе.

Разобраться

Когда Поузи написала свою статью «Начиная с нуля: секрет успеха в подтягиваниях», она особенно хотела привлечь женщин-морпехов, которые не знают, как подготовиться к упражнению.

«Я не хотел, чтобы они совершали те же тренировочные ошибки, что и я, и сдавались до того, как научились подтягиваться, и думали, что это их пол помешал им научиться подтягиваться, хотя я прекрасно знаю, что [пол] не имеет большого значения. делать с обучением подтягиваниям», — сказал Поузи в интервью Marine Corps Times в пятницу.

Поузи сказала, что научиться подтягиваться было необходимостью. Будучи гардемарином, пытающимся пройти программу подготовки офицеров запаса Университета Сан-Диего, ее инструкторы заставили ее пройти полосу препятствий в рекрутском депо морской пехоты в Сан-Диего.

Ростом всего 4 фута 10 дюймов, Поузи сказала, что она находится в невыгодном положении по сравнению с другими гардемаринами.

«Как вы можете себе представить, все препятствия очень высокие, потому что в MCRD в Сан-Диего не тренируются женщины, поэтому там не было пандусов, не было ступеней», — сказал Поузи, который сейчас работает в отделе кадров и резервов .«Мой инструктор по физкультуре… по сути, сказал: «Тебе нужно это понять».

Сержант морской пехоты США. Джеймс Винсент, техник по обезвреживанию взрывоопасных предметов, прикомандированный к 26-му экспедиционному отряду морской пехоты (MEU), объясняет различные группы мышц, используемые при выполнении подтягиваний в роли младшего капрала. Эшли Валлера, аналитик радиотехнической разведки, прикомандированный к 26-му MEU, демонстрирует учения в период профессионального военного обучения в спортзале авианосца «Кирсардж» в море, 7 июня 2013 года. 26-й MEU — это оперативная группа морской пехоты «воздух-земля». передовой дислокации в У.S. Зона ответственности 5-го флота на борту Kearsarge Amphibious Ready Group, выступающей в качестве морских экспедиционных сил реагирования на кризисные ситуации, способных проводить десантные операции в рамках всего спектра военных операций. (Фото Корпуса морской пехоты США, сделанное капралом Кайлом Н. Раннелсом/выпущено)

Младший капрал. Эшли Валлера, аналитик радиотехнической разведки, делает подтягивания в море во время развертывания.

Фото: капрал. Кайл Н. Раннелс/морская пехота

Поузи нужно было укрепить верхнюю часть тела, чтобы она могла подниматься над препятствиями, но независимо от того, сколько упражнений она делала в тренажерном зале, она все еще не могла сделать ни одного подтягивания, сказала она. .Затем сержант-артиллерист, работавший в спортзале, увидел, как она борется, и дал ей несколько советов, которые все изменили.

«Он сказал: «Убирайся из моего спортзала, займись турником», — вспоминает Поузи. «Он сказал: «Если у вас нет напарника, который помог бы заметить вас, когда вам это нужно… подтягивайтесь так далеко, как сможете. Если вы можете подтянуться только наполовину, продолжайте в том же духе. В конце концов, вы сможете подтянуться выше. Он был прав.»

После пяти дней выполнения подтягиваний с прыжком, отрицательного веса тела, подтягиваний с партнером и подтягиваний с частичной амплитудой движения, Поузи смогла сделать свое первое правильное подтягивание, сказала она.

Лестничный подход

Поузи была рада поделиться тем, что узнала, но когда она сказала людям, что подтягиваться может каждый, они посмеялись над ней, сказала она.

«Мне бы сказали: «Ты исключение», — сказал Поузи. «Итак, если я исключение, то каково правило? Правило, о котором думали люди, заключалось в том, что физическая слабость — это естественное и необратимое состояние женщины, и любая физически сильная женщина — исключение из этого правила».

Позже коллега-мужчина предложил ей сделать 20 подтягиваний, поэтому, по ее словам, она проконсультировалась со специалистом по кинезиологии.Он сказал ей, что хитрость в подготовке к подтягиваниям заключается в том, чтобы прекратить тренировку до того, как вы почувствуете мышечный отказ.

— Итак, многие морские пехотинцы придерживаются подхода, заключающегося в том, чтобы через день делать по паре максимальных подходов подтягиваний, — сказал Поузи. «В этом нет ничего плохого, но… они склонны к плато и останутся там на неопределенный срок, если они не сделают что-то другое.

«Я подтягиваюсь почти каждый день… несколько раз в день,» сказала она. «Я получаю в перекладине, и я делаю несколько подходов, и я всегда останавливаюсь задолго до отказа.Таким образом, мой максимальный подход составляет около 25, но когда я делаю подтягивания, я делаю небольшую лестницу: я делаю один, отрываюсь от грифа, жду 10 секунд; затем сделайте два, оторвите планку, подождите 10 секунд; Я работаю над пятью или шестью, а затем возвращаюсь к одному». максимальное количество подтягиваний, которое она может сделать. она сказала.«Вам просто нужно тренировать двигательные модели. Ваша центральная нервная система нуждается в постоянном повторении».

Капитан Кимберли Зоннтаг, морской пехотинец, которая рассказала Неллеру о плане в пятницу, сказала, что она использовала методы, описанные в статье Поузи, чтобы перейти от нуля до четырех подтягиваний в месяц.

«Как и большинство людей, я тренировался неправильно, — сказал Зоннтаг, работающий в отделе планов, политик и операций. «Я подумал: ну, я не могу подтягиваться, поэтому я должен использовать ленту или я должен использовать Gravitron [тренажер].Так что это заставило меня отказаться от тех вещей, которые не работали».

У Зоннтаг тоже гипермобильные суставы, и из-за этого ей очень трудно принять правильное положение, чтобы подтянуться, сказала она. программа дала ей специальные упражнения, чтобы она могла быть достаточно сильной, чтобы начать подтягиваться с мертвого виса

Женщины часто тренируются для подтягиваний, изолируя группы мышц, такие как бицепсы, когда подтягивания требуют, чтобы они использовали все свои мышцы одновременно время, сказала она.

«Существует мнение — как среди мужчин, так и среди женщин — что женщины не могут подтягиваться», — сказал Зоннтаг. «Это просто показывает, что при надлежащей тренировке женщины могут подтягиваться. Они могут тянуть вес собственного тела».

Руководство для начинающих — SWEAT

Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для развития силы верхней части тела, однако оно широко известно как одно из тех упражнений, которые сложно освоить и которые могут оказаться сложными для начинающих. Возможно, вы пробовали их раньше и думали, почему подтягивания такие тяжелые?

Вопреки распространенному заблуждению, победить в подтягивании может любой — даже тот, у кого нет сильных мышц рук и спины.Вам просто нужно знать, с чего и как начать, выучить правильную форму и приложить время и усилия.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете воспользоваться физическими преимуществами сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя прекрасно, освоив сложное упражнение.

Узнать: 

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя висение на перекладине на руках ладонями от себя и подъем всего тела вверх за счет мышц рук и спины, пока грудь не коснется перекладины.Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает их сложным упражнением.

При выполнении движения вы должны сосредоточиться на использовании мышц рук и плеч и не поднимать плечи вверх.

Как и в любом упражнении на спину с собственным весом, в этом упражнении в качестве сопротивления используется вес вашего тела, а не внешний вес. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивания включают хват сверху (когда ваши ладони обращены от тела), а подтягивания используют хват снизу (где ладони обращены к телу).

Какие мышцы задействуют при подтягивании?

Подтягивания в основном задействуют бицепсы и широчайшие (которые начинаются от середины спины и идут вверх к подмышкам и лопаткам), чтобы поднять тело вверх, но они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтоиды и грудные мышцы. Это делает их отличным упражнением для развития целостной силы верхней части тела, что полезно для вашего здоровья в целом.

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания могут иметь много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения настроения.

Развитие целостной силы верхней части тела

Поскольку в подтягиваниях задействовано много мышц в одном движении, они известны как базовые упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию, время реакции и равновесие. Они также одновременно тренируют нервную систему и мышечную ткань (в отличие от изолирующих упражнений).

Малоударный механизм

Если вам трудно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за воспаленных суставов или травмы, подтягивания — это способ с низкой ударной нагрузкой нарастить силу без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшить общее физическое здоровье

Такие движения, как подтягивания, предназначены не только для развития силы, но и для общего состояния здоровья! Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , тренировки с отягощениями значительно улучшают общее состояние здоровья и связаны с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что

Стать сильнее и выносливее помогает улучшить настроение и психическое здоровье.Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, силовые тренировки могут помочь улучшить симптомы тревоги, депрессии, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей (среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это всего лишь один из способов улучшить общее психическое здоровье с помощью силовых тренировок. Эти домашние тренировки для верхней и нижней части тела также являются отличным началом!

Почему так тяжело подтягиваться?

Подтягивания настолько сложны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все свое тело только руками и мышцами плеч.Если у вас еще нет значительной силы здесь, это может быть довольно сложной задачей.

Поскольку в подтягиваниях задействовано очень много мышц, для их выполнения вам потребуется комплексная сила верхней части тела.

Подтягивания также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнить их правильно — убедитесь, что вы активируете нужные мышцы в нужное время, это облегчит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете его правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиваниям (мы поговорим о прогрессии подтягиваний позже в этой статье), независимо от уровня силы, с которого вы начинаете.

Как правильно подтягиваться с идеальной техникой

А теперь приступим к самому интересному — как правильно подтягиваться! Есть несколько советов и приемов, которые облегчат выполнение подтягиваний и помогут вам извлечь максимальную пользу из этого мощного упражнения.

Вот как подтягиваться с правильной техникой:

  1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Сложите руки прямым хватом (ладони обращены от тела) так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч.Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя ящик и встать на него. Когда ваши руки берутся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
  2. Вдохните, затем выдохните. Поднимите ноги от пола или ящика так, чтобы вы повисли на перекладине, и задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
  3. Напрягая мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.Вы можете представить, что локти приближаются к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.
  4. В верхней точке движения вдохните. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Это движение может оказаться невозможным для вас с первой попытки — что совершенно нормально (и очень распространено!).Если вы не можете выполнить такое подтягивание сразу, то вы можете постепенно увеличивать свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

Как перейти к первому подтягиванию

Совершенно нормально, что вы не можете выполнить полное подтягивание или чувствуете себя подавленным или истощенным, особенно если вы раньше не занимались силовыми тренировками. Не сдавайся! Есть много способов перейти к полному подтягиванию — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.Вот несколько идей, которые помогут вам в обучении.

Подтягивания с помощью эспандера

Один из способов освоить технику, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать эспандер. Начните с того, что намотайте эспандер вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но лента должна уменьшать сопротивление и позволять вам подтягиваться.

Чем толще полоса сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте каждый раз использовать более тонкие ленты, и в конечном итоге вы сможете выполнять движение вообще без ленты.

Изометрические зацепки

Изометрическое удержание перекладины включает в себя подпрыгивание в верхнюю часть движения, когда ваша голова находится над перекладиной, а грудь прижата к ней (вместо того, чтобы подтягиваться).Вы можете либо подпрыгнуть с земли, либо использовать ящик. Оказавшись там, держитесь за перекладину в этом положении столько, сколько сможете. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Отрицательные подтягивания

Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмите руки хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте коробку или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до верхней точки подтягивания так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. Затем медленно опускайте тело вниз, пока не достигнете исходного положения подтягивания.

Это упражнение по-прежнему развивает силу тех же мышц, но представляет собой модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Добавьте негативные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12 раз, обязательно делая перерыв между подходами.

Освоение сложных силовых упражнений

Существует множество упражнений на сопротивление, таких как подтягивания, которым сложно научиться, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не достигли цели — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии с вашим уровнем навыков.

Если вы только начинаете тренироваться или занимаетесь уже давно, подтягивания — это отличное упражнение, которое можно добавить в свою рутину, и есть так много способов начать. Помните, что все мы с чего-то начинаем, и для обретения уверенности и силы требуется время!

Секрет в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям, просто попробовать и перейти к полному подтягиванию с более легкими вариациями.

Как сделать первое подтягивание

 

Первое подтягивание может показаться невозможным, но важно помнить, что это навык, который можно развить . При правильном наборе инструментов, последовательной работе и установке на рост каждый может поднять голову над перекладиной. Подтягивания — это сложное движение, требующее координации нескольких групп мышц. В этом посте мы проведем вас через шаги, чтобы отточить вашу технику, а также развить силу тяги. В любой новой тренировке очень важно сохранять равновесие, поэтому мы также дадим вам несколько советов, как избежать перенапряжения и травм. Подтягивание объединяет приседания, шарниры и толчки в качестве одного из четырех основных паттернов движения, что делает его обязательным для любой программы.Это помогает укрепить общую силу, которая проявляется в ваших любимых занятиях, любите ли вы лазать, играть в теннис или заниматься гимнастикой в ​​парке. Если вы тренируетесь в основном в стойке на руках, добавление тяги будет прекрасным дополнением к вашей программе.

Наша программа подвижности висов и плеч – идеальное место для начала пути к подтягиваниям!

 

ПЕРЕХОД К ПОЛНОМУ ПОДТЯГИВАНИЮ 

Начните включать движения ниже 2-3 раза в неделю.Во время практики поэкспериментируйте с разными хватами, используя как подтягивания, так и подтягивания.

Увеличение силы с помощью горизонтальной тяги

Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на горизонтальных тягах, таких как тяга с собственным весом (второе упражнение в этом видео). Завершая тягу, держите корпус напряженным и сводите лопатки вместе, подтягивая грудь к кольцам. Это можно сделать с помощью колец, бруска или даже вытащив из-под кухонного стола!

  • Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.Отдых между подходами около 2 минут.
  • Вы можете опустить или поднять кольца, чтобы сделать ряды более или менее сложными. Найдите позу, которая будет сложной, но позволит вам выполнить 8 повторений с хорошей техникой.
 

  

 
Изучите движения с помощью подтягиваний

Использование стула или партнера для помощи позволяет вам выполнить весь диапазон движения подтягивания, пока вы наращиваете силу.Это время, чтобы сосредоточиться на совершенствовании вашей техники. Начните с прямых рук, потяните плечи вниз и назад, задействуйте корпус и избегайте раскачивания ног, когда полностью вытягиваете подбородок над перекладиной.

  • Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами около 2 минут.

Варианты помощи: 

  • Держите ноги на блоке или стуле под перекладиной, пока выполняете подтягивания. Старайтесь нагружать ноги ровно столько, сколько вам нужно для выполнения повторений!
  • Согните колени и попросите партнера встать позади вас и держать ваши ноги.Они могут оказать вам столько помощи, сколько вам нужно для выполнения движения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Иногда люди используют эспандер для помощи. Этот метод обеспечивает наибольшую помощь в начале или в нижней части вашей тяги. Использование ленты во время обучения подтягиваниям не позволит вам развить силу, необходимую для старта из положения виса.

 
 
Работа с собственным весом с эксцентрическими и изометрическими захватами.

Практика эксцентрических движений или опускания из верхнего положения требует от вас контроля всего веса тела, но это легче выполнить, чем подтягивания. Подпрыгните или используйте стул, чтобы перекинуть подбородок через перекладину. Задержитесь там на секунду , , затем медленно опуститесь вниз, закончив мертвым висом. Контроль ваших движений является ключевым моментом в эксцентрических упражнениях; вы все еще можете использовать коробку или партнера для помощи, если это необходимо.

  • Сделайте 6-8 подходов по 1-3 повторения. Отдых между подходами 2 минуты.

Добавление изометрических (статических) удержаний в разных точках подтягивания также может помочь вам нарастить силу с полным весом тела.

  • Начните с удержания в верхнем положении в течение десяти секунд, положив подбородок на перекладину.
  • Добавьте изометрические удержания под разными углами рук, особенно если вы замечаете слабость в определенных положениях. Варианты включают вис с согнутыми под углом 90 градусов локтями или с глазами на уровне перекладины.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ БАЛАНС И НАГРУЗИТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО

Введение большого количества подтягиваний в вашу программу без уделения внимания другим движениям может привести к чрезмерному использованию и травме.Убедитесь, что вы сохраняете равновесие, нацеливаясь на стабилизирующие мышцы плеч и включая толчки в свою программу.

Толкайте и тяните

Во время тренировки подтягивания поддерживайте соотношение тяги к толчку примерно 2:1. Есть несколько вариантов веса тела, включая обычные отжимания, перевернутые отжимания и стойки на руках. Вы также можете использовать жим от груди или жим лежа для вариантов с использованием веса.

 

Стабилизация

Разминка с лопаточными подтягиваниями (первое движение показано в этом видео) . Начиная с мертвого виса, потяните плечи вниз и назад, от ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опуститесь в мертвый вис. Практика этого движения укрепляет стабилизирующие мышцы плеч и поможет начать подтягиваться.

  • Добавьте 10-12 повторений в ежедневную разминку  
 

Согласованность имеет ключевое значение 

Наши тела со временем адаптируются к действиям, которые мы от них требуем.Недели (и месяцы!) последовательных усилий приведут вас к цели. Сделайте привычкой практиковать подтягивания или силовые тренировки в целом, накладывая тренировку на уже существующую привычку.

Когда вы будете практиковать эти движения, вы станете сильнее. Наслаждайтесь процессом обучения, когда вы прикладываете усилия, чтобы сделать свое первое подтягивание!

Следите за новой двенадцатинедельной программой подтягиваний от Garage Gym Girl и Modus Athletica. Мы проведем вас через несколько этапов силовой тренировки, в том числе силовую фазу, которая отличает ее от аналогичных предложений.Создайте лучший спортивный профиль, готовый к следующему восхождению, миссии по лазанию по деревьям или соревнованиям по подтягиваниям!

 

Как подтягиваться и 3 ошибки, которые мешают вам

Научиться подтягиваться может оказаться сложной задачей. От слегка угрожающего мелового грифа до того факта, что вы , просто , не уверены, что сможете подтянуть весь вес своего тела, многое нужно учитывать.

При этом ни одна из этих вещей не должна вас останавливать.Как и почти во всем, в этих вещах есть масштаб. И если вы начнете с нижнего конца шкалы, вы определенно сможете работать в своем собственном темпе — в конечном итоге выполнив идеальное подтягивание и чертовски гордясь своим достижением.

Но, когда вы учитесь подтягиваться в первый раз, лучше набрать движение назад и разбить его на этапы. К счастью, WH обладает опытом PT и королевы Sweat-приложений Кайлы Ицинес, чтобы продемонстрировать, как она разбивает сложное движение на три более мелкие и более управляемые части.

Как тренироваться подтягиваться


Суть ясна, нужно разбить движение на части, которыми вы можете управлять, отточить их и только потом переходить к следующей. Как только вы сможете делать первый шаг с хорошей техникой и легкостью, попрактикуйтесь во втором, а затем в третьем.

Шаг 1: Прыжок со скамьи или ящика

Это о том, как привыкнуть удерживать свой вес в верхней части перекладины. Используя нижний хват, держите шею прямо, а плечи опущенными, сводя лопатки вместе.

Шаг 2. Удерживайте и опускайте

Как только вы почувствуете себя комфортно, удерживая свой вес в верхней части перекладины, переходите к постепенному опусканию. Важно, чтобы движение было контролируемым. Держите позвоночник прямо и старайтесь не сгибать плечи вокруг ушей. Задействуйте спину и корпус, а также руки.

Шаг 3: Добавьте эспандер

Используя петлевой эспандер на перекладине, зацепите колени и отработайте полное движение.Убедитесь, что вы держите форму и не слишком полагаетесь на группу. Уровень сопротивления можно менять до тех пор, пока вы не сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи.

FREETOO Резинки для тренировок с сопротивлением Упражнения на растяжку Резиновые ленты для подтягиваний для мужчин и женщин (красные)

СВОБОДНО amazon.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

При покупке эспандеров для помощи в подтягиваниях дважды проверьте, что в описании они обозначены как «петлевые», а не просто как «эспандеры» или «ремни» — это убережет вас от мучений, связанных с попытками связать длину. из эластичного силикона туда и сюда.

Когда будете готовы, вот как сделать полное подтягивание

  1. Держите перекладину ладонями вперед и шире плеч. Когда руки прямые, откиньтесь назад на 30 градусов и выпятите грудь.
  2. Подтягивайтесь, пока перекладина не коснется верхней части груди, отводя плечи и предплечья вниз и назад. Выдыхайте, когда подтягиваетесь. Напрягите мышцы спины в верхней точке.
  3. Через секунду опуститесь в исходное положение на счет четыре секунды, вдохнув.Начните с одного и работайте вверх.
    1. Мирейя Асьерто

      Распространенные p

      ошибки при подтягиваниях, которых следует избегать

      Мастер-тренер Nike, физиотерапевт и спортивный терапевт Джослин Томпсон-Рул рассказывает о распространенных ошибках, которые, по ее мнению, совершают люди, пытаясь сделать свое первое отжимание:

      1/ Не знаю на какие мышцы работают подтягивания

      Если вы посмотрите на человека, который подтягивается, то легко подумаете, что это все руки.Но на самом деле широчайшие мышцы спины инициируют движение, в то время как основные мышцы стабилизируют тело от начала до конца. Да, руки выполняют 90 461 или 90 462 работы, но лучше думать о коре как о двигателе, а о широчайших как о движущей силе маневра.

      Как сложное упражнение для верхней части тела, подтягивания задействуют ряд мышц, в том числе:

      • Плечи и спина: широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы
      • Руки: двуглавая мышца плеча
      • внешние косые мышцы живота

        Отличный способ укрепить корпус и интегрировать его в составные движения, такие как подтягивания, — это практиковать полые удержания.В то же время хорошо поработать над тем, чтобы разбудить широчайшие, чтобы они могли быть эффективными инициаторами подтягиваний. Этого можно добиться, поработав над активными висами, прежде чем переходить к полноценным подтягиваниям.

        2/ Не делать другие упражнения, чтобы помочь с подтягиваниями

        Может быть очень полезно потратить время на работу над своим кором, наращивание силы, делая эксцентрические подтягивания, как продемонстрировала Кайла, прыгая с ящика, чтобы получить до верхней точки подтягивания, затем медленно опускайтесь обратно.Если это слишком сложно, попробуйте эксцентрические «подтягивания», версию подтягивания обратным хватом.

        3/ Отсутствие последовательности

        Каждое упражнение, которое, по вашему мнению, у вас «плохо», становится лучше, если вы уделяете ему постоянное время и преданность своему делу. Если вы терпеливы в своем прогрессе и регулярно «смазываете канавку» (тренируетесь), результаты в конечном итоге придут.

        Во время подготовки к первому подтягиванию вы подвергаете свое тело высоким нервно-мышечным нагрузкам, но с каждым занятием вы становитесь немного сильнее, и ваше тело знает, что делать.Это медленный процесс, поэтому вы должны проявить настойчивость.

        Если вы хорошо разбираетесь в подтягиваниях, попробуйте эти упражнения для укрепления верхней части тела.

        Мощные подтягивания — это результат напряженной работы, самоотверженности и совершенной гармонии нескольких мышц. Эта схема от П. Т. Ицинеса укрепляет ваш кор и верхнюю часть тела с помощью работы одной рукой и движений, сфокусированных на прессе. Обходите его, подтягивайте людей!

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

        Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

        Как подтянуться за 28 дней: пошаговый план

        Итак, вы хотите знать, как подтягиваться и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» предназначен для всех, кто занимается рыбной ловлей. Возможно, вы можете относиться. Вы проваливаетесь под планку, как пойманный на крючок карп, пока ваш подбородок случайно не задевает его одним настойчивым взмахом вверх. Есть лучший способ научиться подтягиваться.

        «Подтягивания — отличное упражнение, потому что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и силы кора.

        Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в совершенные. Но это не произойдет за одну ночь, так что не торопитесь. Поверьте нам, это того стоит. «Есть что-то умственно мощное в том, чтобы подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы почувствуете, что ничто не может вас удержать».

        А если вам нужны комплексные программы тренировок от наших тренеров Spartan, загрузите приложение Spartan FIT. Мы рекомендуем начать 30-дневную программу RECOMP’D или программу Ultimate Race Prep.

        Как подтягиваться №1: Форма

        Запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без рывков, прыжков и размахивания руками!), прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, за три-четыре недели.

        Если вы не можете справиться даже с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться подтягиваться. «Знайте, что может потребоваться много времени, чтобы развить силу, необходимую для совершения подвига», — говорит Скляр.«Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».

        Связанный:  Как увеличить количество подтягиваний с 0 до 30

        Часто неспособность подтянуться связана с техникой подтягивания. Сравните свою форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:

        — Используйте хват сверху, руки чуть шире плеч. Оберните все пальцы вокруг стержня для максимального захвата.
        — Свободно висеть под перекладиной.Если ваши ноги все еще могут касаться земли, скрестите их позади себя. Напрягите мышцы кора, чтобы тело не раскачивалось.
        — Втяните лопатки, как будто вы зажимаете карандаш между ними в центре спины.
        — Отведите локти вниз и назад, подтяните грудь к перекладине. Держите корпус в напряжении, чтобы не завалиться под штангу.
        — Задержитесь на мгновение в верхней точке, держа подбородок над перекладиной, а затем медленно опуститесь в исходное положение под контролем.

        Как подтягиваться #2: лента

        Чтобы улучшить силу и научиться подтягиваться, Скляр рекомендует подтягиваться с партнером или с лентой.«Для начинающих вспомогательные ленты — отличный инструмент, который поможет вам перейти к выполнению полного подтягивания самостоятельно», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение задержать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягиваться из полностью выпрямленного положения».

        Но группы не только для новичков. Даже опытные спортсмены могут извлечь выгоду, потому что резинки позволяют увеличить объем тренировок и преодолеть типичную мертвую точку за счет повышения мышечной выносливости и силы.

        Чтобы использовать ленту, проденьте ее через турник и затяните, чтобы зафиксировать.Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу в петлю. Держитесь за руки, когда сойдете с коробки, и вытяните обе ноги, чтобы ваше тело было вертикальным.

        Партнер по тренировке также может помочь вам, поддерживая вас снизу. Он или она стоит позади вас и держит вас за талию, когда вы подтягиваетесь вверх, перемещая вас через мертвую точку, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

        Связано: Система тренировок подтягиваний: 3 ключевые стратегии

        Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает увеличить мышечную силу и мощность.«Негативы заставляют вас сопротивляться гравитации, когда ваше тело опускается, тем самым задействуя и нагружая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуть себя обратно», — говорит Скляр. Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться из мертвого виса в верхнюю часть подтягивания, где ваш подбородок находится над перекладиной, а затем отпускаем, пока вы опускаетесь в исходное положение настолько медленно, насколько вы можете справиться самостоятельно.

        Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете приблизиться к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на коробку, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины, затем прыгните прямо вверх в верхнюю часть движения и выполните отрицательное упражнение аналогичным образом.

        «Ключ в том, чтобы со временем постепенно уменьшать объем помощи, — отмечает Скляр. Используйте более «легкий» эспандер — тот, который оказывает меньшую помощь, — или попросите партнера помочь вам только в случае необходимости.

        Скляр рекомендует использовать эту пробную программу в течение трех или четырех недель, чтобы улучшить силу и потенциал подтягиваний:

        — Понедельник: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с резиной или с партнером
        — Среда: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с лентой или с помощью партнера
        — Пятница: выполните 3 подхода по 5-10 негативные подтягивания, опускаясь как можно медленнее
        Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанскую гонку сегодня!

        Как подтягиваться №3: недостатки

        Помимо регулярных подтягиваний, Скляр рекомендует включить эти дополнительные движения в свою программу, чтобы укрепить верхнюю часть тела и плечевой комплекс, что, в свою очередь, поможет вам научиться подтягиваться.

        Стена Ш

        «Это имитирует подтягивание без нагрузки», — говорит Скляр.

        Прислонитесь спиной к стене так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти под углом 90 градусов и расположив их на одной линии с плечами. Поддерживайте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускайтесь в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8 повторений.

        Висячие плечики

        «Они помогают вам тренировать и использовать мышцы спины, чтобы подтягиваться, а не сосредотачиваться исключительно на руках», — говорит Скляр.

        Связанный: Как улучшить силу хвата

        Повисните под перекладиной и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы войти в мертвый вис. Теперь втяните только лопатки, втянув их внутрь к позвоночнику, удерживая руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.

        TRX Ряд

        «Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата при значительном снижении процента веса тела, который вы поднимаете», — говорит Скляр.

        Держите по рукоятке TRX в каждой руке ладонями внутрь и наклоняйтесь, пока руки не выпрямятся. Сохраняя тело неподвижным, как доска, пройдите ногами под анкером TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем сложнее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, отводя локти назад и подтягивая тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

        Как подтягиваться №4: тест

        После трех-четырех недель усердной работы снова посчитайте, сколько строгих подтягиваний вы можете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы достигнете или превзойдете свою цель, отлично. Теперь возьмите новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель последовательных тренировок и попробуйте еще раз.

        «Постоянство и устойчивость, хотя и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Скляр.«Также не забывайте подтягиваться, когда вы самые свежие, обычно в начале тренировки, что дает вам больше всего возможностей максимизировать прирост силы и со временем достичь своих целей».

        Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

        Лиза Кенилворт
        Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.