Девчонки в тренажерном зале: 5 типов девушек, которые можно встретить в тренажерном зале!

Содержание

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.


Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

  • Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
  • Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
  • Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
  • Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

  • Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
  • Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
  • В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

  • чересчур большой живот;
  • крупные бедра и «висячие» ягодицы;
  • обвислые руки;
  • не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

  • Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
  • Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
  • Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
  • Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
  • Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.


Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

  • Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
  • Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.


Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

  • Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
  • Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
  • Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
  • Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.

 

Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса. 

Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение. 

Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго.  В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и  неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта. 

Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

Итак,  ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба. 

Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая. 

Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными. 

Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше. 

Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом. 

Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев. 

  • Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов. 
  • Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся. 
  • Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он. 
  • Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце. 
  • Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы. 
  • Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение. 

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!

Без «железа» никуда: зачем тренажерный зал женщинам

Тренажерный зал — обязательная составляющая любого фитнес-клуба. Сколько бы ни появлялось новых направлений тренировок, без «железа» не обходится ни один из них. Неудивительно, ведь именно с помощью силовых тренировок у занимающегося есть возможность не просто увеличить расход калорий, но и визуально подкорректировать фигуру, воздействуя на ту или иную область тела специальными упражнениями.

Однако большинство девушек (и особенно женщин старше 30 лет) убеждены, что тренажерный зал нужен исключительно мужчинам. Основные их страхи: они превратятся в качков, из-за подъема железа могут возникнуть проблемы с гинекологией, а также «испортится» спина или суставы.

А вот теперь давайте по порядку.

В период с 20 до 30 лет женщины — в случае, если они вообще не дают своему организму более-менее регулярные нагрузки, — теряют порядка 4 кг мышечной массы. Это не значит, что потерянные мышцы «заменятся» жировой тканью, на это также влияет ряд факторов, в том числе генетические. Дело в том, что мышечная масса — это функциональный вес. Мышцы — это корсет для позвоночника, суставов. Мышцы — это возможность производить определенную работу с меньшим утомлением и риском получения травмы от незначительной нагрузки. А еще мышцы — это орган, который расходует большое количество калорий. И, забегая вперед, скажу, что именно при сочетании нагрузок, включающих в себя работу в тренажерном зале, люди быстрее и эффективнее худеют. Именно поэтому тренировки, которые позволяют сохранить мышечную массу, так необходимы женщинам.

Теперь давайте развенчивать стереотипы.

Занимаясь в тренажерном зале, я стану похожа на мужика

Категорически неверное утверждение. Во-первых, у мужчин рост большой мышечной массы обусловлен высоким уровнем мужского полового гормона — тестостерона. Благодаря ему у мужчин растут волосы на теле, борода, появляется грубый голос и т. д. Во-вторых, мужчины чаще целенаправленно тренируются для увеличения мышечной массы. Для этого они работают с отягощением, с которым выполняют не больше 12 повторений. Этот режим работы и создает «силовой стресс», ответом на который является адаптация в виде увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Также мужчины стараются от тренировки к тренировке все время увеличивать вес отягощения, тем самым создавая условия для улучшения результата. Понятно, что это непростой процесс, он требует как системности, так и определенного режима питания.

Девушки же, занимаясь в тренажерном зале, как правило, работают в режиме 15–20–30 повторений, они не увеличивают постоянно вес отягощения. Но самое главное — у женщин от природы значительно ниже уровень тестостерона, поэтому риск «перекачаться» минимален. Даже если девушки используют силовые методики, визуально мускулизация происходит незначительная. Вы можете в этот момент вспомнить профессиональных бодибилдерш, чья мышечная масса впечатляет даже многих мужчин, и будете правы. Но профессиональный спорт — это неизбежное применение запрещенных препаратов. Именно из-за них девушки набирают такую мышечную массу. Так что, если вас не интересует подобный вид спорта, шансов стать качком практически нет.

Проблемы с женским здоровьем

Умеренные, грамотно подобранные нагрузки никак не влияют на гинекологию. С точки зрения воздействия на внутренние органы безопасна работа даже с большими весами. Другое дело, если вы начинаете увлекаться диетами, которые часто применяют девушки, выступающие в направлении «фитнес-бикини». Вот здесь частой проблемой бывает нарушение цикла, ведь так называемая сушка подразумевает жесткую низкоуглеводную диету, а в день соревнований спортсменки вообще не употребляют воду. Понятное дело, что такой стресс для организма негативно сказывается на менструальном цикле. Но это снова пример, связанный с соревновательной карьерой. Помните, нет ничего хуже радикальных методов, к которым можно отнести и сушку.

Риск получения травм

Тренажерный зал действительно является зоной повышенной опасности. Травмы спины, коленей, плечевых суставов — частое явление при силовых тренировках. Но основная причина получения травм — это неправильная техника выполнения того или иного упражнения, а также неграмотно подобранный вес отягощения и игнорирование разминки.

Если вы пришли заниматься в тренажерный зал, в обязательном порядке пройдите первичный инструктаж у профессионального тренера, чтобы он вам поставил технику выполнения упражнений. А если есть возможность, то позанимайтесь персонально, чтобы довести технику выполнения до автоматизма. Важно, чтобы тренер научил вас, в какой момент корректно и безопасно увеличивать нагрузку, если вы хотите улучшить свои результаты.

Еще в защиту силовых тренировок добавлю, что на групповых уроках (особенно аэробной направленности или на йоге) процент получения травм тоже очень высокий. Здесь другая проблема: тренер, который ведет урок, чисто физически не может контролировать всех занимающихся, а значит, правильно вы выполняете движение или нет, остается только догадываться. Где бы вы ни занимались, запомните простое правило: как только вы ощущаете дискомфорт или боль, сразу прекратите выполнять движение и обратитесь к специалисту.


 

 

Эдуард Каневский — фитнес-эксперт и ведущий кулинарного шоу «Есть!»

 

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Как успешно знакомиться с женщинами в тренажерном зале

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, тренажерные залы на самом деле являются отличным местом для свиданий. Однако! Есть большая разница между эффективным и хищным флиртом в тренажерном зале. Чтобы правильно следовать линии, настоящие женщины, посещающие тренажерный зал (включая меня!) взвесили некоторые полезные советы, которые можно и нельзя делать. Читайте дальше, а затем сделайте шаг, пока вы все еще потеете — так она не узнает, что вы нервничаете.

Thrillist TV

Вино и чизбургер

Вино и чизбургер: Харли и Лара, пара фалафелей с вином

Shutterstock

ОБЯЗАТЕЛЬНО заложите надлежащую основу так, как вы бы в баре (без виски в вашем дыхании… с надеждой). «Я была в полном восторге, когда этот парень впервые улыбнулся мне через весь спортзал, — сказала 24-летняя Кортни, — так что до конца наших тренировок мы обменивались кокетливыми взглядами. Наращивание было забавным, и я был взволнован, когда он наконец подошел, чтобы пригласить меня на свидание». Поклонник Кортни поступил правильно, не уставившись на нее агрессивно и не преследуя ее по спортзалу. Ее обтягивающий спандекс и ваш зашкаливающий адреналин не повод посылать свои сигналы со всей тонкостью неандертальца! Помните: везде есть зеркала.

НЕ прерывайте ее тренировку

Помните, что она в спортзале, ну, чтобы потренироваться, так что не мешайте. Однажды я заказывал на беговой дорожке 8,2 балла — Кэти Перри гремела, бегун достиг высоких результатов — когда к моей машине подошел парень и попытался завязать разговор. Мало того, что мне пришлось вырвать наушники, чтобы услышать его, я был вынужден замедлиться до ходьбы, как только он вывел меня из зоны. Вот почему время решает все: я была так раздражена, что вытащила фальшивую карточку бойфренда, чтобы вернуться к бегу.Лучший ход? Поймай меня у фонтана после выступления. Или положите свой коврик для растяжки рядом с моим. Мне будет труднее уйти, если я сижу.

СДЕЛАЙТЕ ей искренний комплимент

Похвала за ее трудолюбие — отличный старт. «Милый парень сломал лед, спросив, придумала ли я свою впечатляющую кольцевую тренировку сама, — сказала 26-летняя Элли. — Я была польщена, что он заметил, как я надираю задницы. Мы разговорились и в итоге встречались год». Почему это сработало? Мужчина прокомментировал тренировку Элли… не ее тело.Независимо от места проведения, ведущая фраза «Вау, классные ноги» одновременно и плотоядна, и пугающа.

Shutterstock

НЕ исправлять ее форму

Если вы не являетесь личным тренером, незапрошенные комментарии по поводу ее формы отжиманий неприемлемы. Она не будет в восторге от ваших знаний, но будет обижена и раздражена. «Однажды чувак сказал мне, что я неправильно выполняю становую тягу, — сказал 31-летний Линдси, — а затем провел демонстрацию перед тем, как представиться. Он был горяч, но никто не любит хвастовства.Спойлер: он не получил ее номер.

ОБЯЗАТЕЛЬНО относитесь к ней как к эксперту

Конечно, ваши приседания с 405 фунтами впечатляют. Но ваша уверенность возьмет верх, когда вы попросите ее показать вам все тонкости. Эта тактика сработала на 28-летнем Ноэле. «Я строила глазки этому парню в моем спортзале, — сказала она, — но я была довольно напугана тем, насколько он был разорван. В конце концов он подошел, когда я готовился к работе с тяжелыми мешками, и попросил меня показать ему, как боксировать. Мне понравилось, что он интересовался тем, чем я занимаюсь.Так что в следующий раз, когда вы увидите, что она уходит из йоги, спросите, понравилось ли ей занятие, потому что вы хотели попробовать. (Соврите, если придется.) Затем составьте план встречи на следующей неделе. Поставить себя в неловкое положение нисходящей собакой того стоит.

НЕ прикасайтесь к ней

Держать руки при себе по-прежнему применимо в тренажерном зале. Даже если вы действительно впечатлены тем, что ее квадрицепсы более подтянуты, чем ваши, нет, вы не можете их трогать. «Я много поднимаю, — говорит 24-летняя Вики, — но ничто не бесит меня больше, чем когда парни спрашивают, чувствуют ли они мои бицепсы.Еще хуже двигаться? Делать это без спроса.

Shutterstock

DO less

Этот часто цитируемый девиз инструктора по серфингу в Забыть Сару Маршалл стоит помнить, флиртуя в спортзале. «Однажды парень сказал мне, что мой пот хорошо пахнет, — сказал 28-летний Сахар. — Я был в ужасе». Простой (читай: МЕНЬШЕ) лучше. Нет ничего плохого в том, чтобы сказать: «Привет, я уже видел, как ты здесь тренируешься. Я Джереми». … и забрать его оттуда.

НЕ ворчать

Тренажерный зал — это не зоопарк Центрального парка и не клуб в Сисайде, штат Нью-Джерси.Воздержитесь от звуков гориллы во время подъема, если вы надеетесь попасть на свидание.

Подпишитесь здесь на нашу ежедневную электронную почту Thrillist и получайте дозу лучших блюд, напитков и развлечений.

Брук Сагер — автор статей для Thrillist, живущая в Нью-Йорке. Однажды парень последовал за ней по спортзалу, чтобы вручить ей визитную карточку своей компании по производству глиняных скульптур. Она никогда не звонила и предпочитает, чтобы все подписки были сделаны в Instagram и Twitter: @HIHEELZbrooke.

10+ типов девушек, которых вы встретите в спортзале (2022)

Тренажерный зал и девушки, ах…..звучит как брак, заключенный на небесах. Если вы тренировались в тренажерном зале, вы могли заметить тенденцию в появлении новых типов девушек в спортзале. Разве нет? На самом деле, вы были бы удивлены, узнав, что в опросе, проведенном Кеттлером, около 50% людей признались, что посещают фитнес-центры, чтобы познакомиться с противоположным полом или познакомиться с девушками в спортзале. Более того, почти треть людей, участвовавших в том же опросе, признались, что ни разу не вспотели.

Еще одно интересное исследование, проведенное Nuffield Health, показало, что сегодня около 10.5% людей живут с кем-то, кого они встретили в спортзале. Судя по всему, мы можем сказать, что тренажерный зал — это новое место, где можно найти свидание, забудьте о свайпах прямо в тиндере. Сегодня мы собираемся показать вам 10+ типов девушек, которых вы обязательно встретите в спортзале в 2022 году. Хотя многие из нас не будут возражать, что они наденут в спортзал. Но есть модницы, одетые в модную одежду сверху донизу, и они никогда не повторяют наряд.Вы можете взять у них советы о том, как выглядеть стильно в тренажерном зале.

2) Мисс Макияж


Этих девушек нетрудно заметить в спортзале. Они входят в спортзал с полным макияжем, максимально очерченным, что заставляет нас задуматься, что они здесь.

3) Сплетницы (Болтун)


Ни один спортзал не обходится без сплетниц. Как правило, их можно найти в большой группе или в небольших парах, сплетничающих обо всем на свете.Они продолжают болтать со своей бандой, как будто встречаются спустя годы, и у них не будет еще одного шанса встретиться с ними снова после окончания тренировки.

4) Одержимость селфи (любитель социальных сетей) 

Для этих девушек из спортзала тренировки не будут завершены, пока они не опубликуют селфи в Instagram и Snapchat, используя хэштеги, такие как #LegDay #NoPainNoGain #FitnessGoals #Lifting #Cardio # GymDiet #NewShoes и т. д. Они любят называть себя влиятельными лицами в социальных сетях. Это один из самых распространенных типов девушек, которых вы встречаете в тренажерном зале.



5) Искатель парня
Это те девушки, которые постоянно присматриваются к каждой потенциальной цели в спортзале. Вы встретите таких женщин в тренажерном зале, которые стекаются к разорванным парням, спрашивая советы по фитнесу или как использовать конкретный тренажер. Очевидно, что эти девушки ходят в спортзал не для того, чтобы привести себя в форму. Существует скрытый мотив, который ясно виден по тому, как они общаются с любителями тренажерного зала и спрашивают советы по фитнесу.

Изображение предоставлено: Памела Instagram Handle

6) Девушка с прессом


Редко, но есть.Это девушки из спортзала, которые любят выставлять напоказ свой пресс в крошечном укороченном топе.

Изображение предоставлено: Instagram Handle of Heba Ali (evolve.nation)

7) The Texter


Эти женщины в тренажерном зале двигают пальцами больше, чем ногами на велотренажерах.

8) Девушка, которая занимается своими делами 


Она входит в спортзал, надевает наушники и слушает любимые песни на максимальной громкости, заканчивает тренировку и идет домой!

9) Жалоба


Почти каждый член спортзала слышал эту девушку, которая скулит и стонет при каждом повторении.Ее часто можно увидеть гуляющей по спортзалу и жалующейся на то, что она полностью истощена.

Изображение предоставлено: Pinterest

10) Новогодние новички


Вы вряд ли увидите этих девушек летом, но в разгар зимы, когда начинается Новый год, вы можете увидеть этих редких посетителей тренажерного зала в их новых кроссовках, спортивном бюстгальтере и блестящих штанах для йоги. Каждый год они берут абонемент в спортзал с новой решимостью привести себя в форму.

Изображение предоставлено: Pinterest

11) Накопление оборудования

Накопление оборудования очень распространено как среди мужчин, так и среди женщин.Вы найдете много девушек в тренажерном зале, копящих тренажеры или оборудование, которое вы хотите использовать. Это те, кто думает, что они владеют тренажерным залом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1) Как подходить или знакомиться с девушками в спортзале, не выглядя жутко?

Если вы хотите познакомиться с девушкой в ​​спортзале, пригласить ее на свидание или пофлиртовать с ней, вот что вы можете сделать: 1) подойти с уверенностью 2) сделать комплимент ее одежде, а не телу 3) носить красивую одежду и духи 4) Не прерывайте ее посреди сета или тренировки (время решает все). 5) Попросите ее о помощи.

2) Если девушка преследует или пристально смотрит на вас в спортзале, как узнать, нравитесь ли вы ей?

Если девушка смотрит на вас в спортзале, значит, она ценит вашу внешность. И, если она заинтересована в вас, она будет подавать сигналы, например, продолжать проверять вас, улыбаться, когда смотрит на вас, тренироваться рядом с вами, брать тренажерный зал рядом с вами или спрашивать вас о вашей диете, добавках и т. д. 

джем для девочек в спортзале | Программы

Наши учителя | Конкурс ОКР | Занятия прыжками на батуте и акробатической акробатике | Специальные мероприятия для девочек в спортзале | Отзывы |
Начальник отдела | Слияния


ФИЛОСОФИЯ

В Girls Gym Jam вы увидите детей, выступающих на продвинутом уровне гимнастики, и на базовом уровне.Мы делаем акцент на приключениях роста и обучения.

Мы используем достижения в гимнастике, чтобы вдохновить вашего ребенка получать удовольствие от учебы. Не только на уроках физкультуры, но и дома, в школе, лазают ли они по дереву или делают домашнее задание по математике — обучение — это высшее приключение в жизни!

ПОЧЕМУ МЫ РАЗНЫЕ?

Мы занимаемся не только «гимнастикой» или «колесами». В Girls Gym Jam наш настоящий продукт — это более здоровый умственный, физический и эмоциональный образ жизни для вашего ребенка. Мы строим для будущего.Наших студентов учат разбивать свои мечты на выполнимые шаги, а не на огромные, непреодолимые цели, которые могут привести к неудаче и разочарованию.


Конкурс ОКР

Следующий конкурс ОКР подлежит уточнению.


Просто прыгай

Информация скоро появится в программе Just Bounce!


Просто упади

Информация скоро появится в программе Just Tumble!


GIRLS GYM JAM СПЕЦИАЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ проводятся круглый год!

Тематические недели!

Каждый месяц группа Kids First Gym Jammers проводит специальную тематическую неделю, чтобы добавить еще больше приключений в нашу еженедельную формулу обучения.

  • Праздничные темы
  • Веселые темы, такие как «Пляж», «Пижама» или «Неделя цирка».
  • Темы, связанные с навыками, такие как «Назад/вверх ногами» или «Неделя полосы препятствий».

Все наши тематические недели объединяют уроки гимнастики с бонусным развлечением в виде тематического реквизита, музыки и тематических мероприятий.


У вас есть ребенок, которому нужна помощь, чтобы полноценно участвовать в деятельности?

Откройте для себя MERGERS
В Kids First мы понимаем, что каждый ребенок в первую очередь ребенок.Но, каждый из них сам по себе. Все они растут и развиваются по-разному. Слияния предназначены для детей, которые нуждаются в дополнительном внимании, чтобы добиться успеха на первых порах. Это для развития их способностей, чтобы иметь возможность быть независимыми в будущем.


Нажмите здесь, чтобы отправить электронное письмо нашему руководителю отдела фондов, доктору Лотту, для получения дополнительной информации!


ПОСМОТРИТЕ ВНУТРИ!


Отзывы

Большое спасибо за все, что вы делаете для детей в спортивном центре Kids First. Вчера вечером Джордан вернулся домой таким счастливым. Самоуважение, которое вы развиваете в этих маленьких девочках, потрясающе. Я просто хочу, чтобы Джордан росла и была счастлива, и наслаждалась тем, что она делает. спасибо.
— Эшли Шранд


Начальник отдела

Кори Дэннер

Кори работает в Kids First с ноября 1998 года! Кори работал в нескольких отделах компании, от плавательных до соревновательных команд, от ассистента отдела Tumble Bees.Лидер, который теперь руководит нашими отделениями оздоровительной гимнастики! Она успешно возглавила множество новых программ в своем отделе, в том числе обновленную программу Just Tumble, добавив команды Recreational Xcel по гимнастике, воздушные шелка и многое другое. Она прекрасный наставник и лидер для своих сотрудников и других руководителей тренажерных залов в нашей организации. В глубине души она сотрудник и всегда хочет делать то, что лучше для компании!

Санкционная политика — наши внутренние правила

Эта политика является частью наших Условий использования.Используя любой из наших Сервисов, вы соглашаетесь с этой политикой и нашими Условиями использования.

Как глобальная компания, базирующаяся в США и осуществляющая деятельность в других странах, Etsy должна соблюдать экономические санкции и торговые ограничения, включая, помимо прочего, те, которые введены Управлением по контролю за иностранными активами («OFAC») Департамента США. казначейства. Это означает, что Etsy или кто-либо, использующий наши Услуги, не может принимать участие в транзакциях, в которых участвуют определенные люди, места или предметы, происходящие из определенных мест, как это определено такими агентствами, как OFAC, в дополнение к торговым ограничениям, налагаемым соответствующими законами и правилами.

Эта политика распространяется на всех, кто пользуется нашими Услугами, независимо от их местонахождения. Ознакомление с этими ограничениями зависит от вас.

Например, эти ограничения обычно запрещают, но не ограничиваются транзакциями, включающими:

  1. Определенные географические области, такие как Крым, Куба, Иран, Северная Корея, Сирия, Россия, Беларусь, Донецкая Народная Республика («ДНР») и Луганская Народная Республика («ЛНР») области Украины, или любое физическое или юридическое лицо, работающее или проживающее в этих местах;
  2. Физические или юридические лица, указанные в санкционных списках, таких как Список особо обозначенных граждан (SDN) OFAC или Список иностранных лиц, уклоняющихся от санкций (FSE);
  3. Граждане Кубы, независимо от местонахождения, если не установлено гражданство или постоянное место жительства за пределами Кубы; и
  4. Предметы, происходящие из регионов, включая Кубу, Северную Корею, Иран или Крым, за исключением информационных материалов, таких как публикации, фильмы, плакаты, грампластинки, фотографии, кассеты, компакт-диски и некоторые произведения искусства.
  5. Любые товары, услуги или технологии от ДНР и ЛНР, за исключением подходящих информационных материалов, и сельскохозяйственных товаров, таких как продукты питания для людей, семена продовольственных культур или удобрения.
  6. Ввоз в США следующих товаров российского происхождения: рыбы, морепродуктов, непромышленных алмазов и любых других товаров, время от времени определяемых министром торговли США.
  7. Вывоз из США или лицом США предметов роскоши и других предметов, которые могут быть определены США.S. Министр торговли, любому лицу, находящемуся в России или Беларуси. Список и описание «предметов роскоши» можно найти в Приложении № 5 к Части 746 Федерального реестра.
  8. Товары, происходящие из-за пределов США, на которые распространяется действие Закона США о тарифах или связанных с ним законов, запрещающих использование принудительного труда.

Чтобы защитить наше сообщество и рынок, Etsy принимает меры для обеспечения соблюдения программ санкций. Например, Etsy запрещает участникам использовать свои учетные записи в определенных географических точках.Если у нас есть основания полагать, что вы используете свою учетную запись из санкционированного места, такого как любое из мест, перечисленных выше, или иным образом нарушаете какие-либо экономические санкции или торговые ограничения, мы можем приостановить или прекратить использование вами наших Услуг. Участникам, как правило, не разрешается размещать, покупать или продавать товары, происходящие из санкционированных районов. Сюда входят предметы, которые были выпущены до введения санкций, поскольку у нас нет возможности проверить, когда они были действительно удалены из места с ограниченным доступом. Etsy оставляет за собой право запросить у продавцов дополнительную информацию, раскрыть страну происхождения товара в списке или предпринять другие шаги для выполнения обязательств по соблюдению.Мы можем отключить списки или отменить транзакции, которые представляют риск нарушения этой политики.

В дополнение к соблюдению OFAC и применимых местных законов, члены Etsy должны знать, что в других странах могут быть свои собственные торговые ограничения и что некоторые товары могут быть запрещены к экспорту или импорту в соответствии с международными законами. Вам следует ознакомиться с законами любой юрисдикции, когда в сделке участвуют международные стороны.

Наконец, члены Etsy должны знать, что сторонние платежные системы, такие как PayPal, могут независимо контролировать транзакции на предмет соблюдения санкций и могут блокировать транзакции в рамках своих собственных программ соответствия.Etsy не имеет полномочий или контроля над независимым принятием решений этими поставщиками.

Экономические санкции и торговые ограничения, применимые к использованию вами Услуг, могут быть изменены, поэтому участникам следует регулярно проверять ресурсы по санкциям. Для получения юридической консультации обратитесь к квалифицированному специалисту.

Ресурсы: Министерство финансов США; Бюро промышленности и безопасности Министерства торговли США; Государственный департамент США; Европейская комиссия

Последнее обновление: 18 марта 2022 г.

Каково это быть «большой» девочкой в ​​спортзале

По пути к аддуктору со мной произошел забавный случай.Это тренажер с фиксированным весом в тренажерном зале, где вы садитесь, широко расставив ноги и сводя колени вместе, чтобы поднять и опустить вес. Я возился с маленьким потным полотенцем, слушая This American Life, когда ко мне подошел мужчина и начал говорить. Я вынул наушник. «Я спрашивал, ты здесь, чтобы похудеть?» он сказал. Число, которое появляется, когда я встаю на весы, не должно быть эмоциональной проблемой. Если бы мой вес был ВВП нестабильной страны, а я был бы президентом, я бы не расплакался, если бы экономист спросил меня, что я планирую делать с инфляцией.Тем не менее, вопрос казался агрессивным, личным и откровенно грубым. Я не знал этого человека. Я предположил, что он собирался сказать мне, что он личный тренер и может сделать меня худой за пятьдесят фунтов в час, если я буду видеться с ним три раза в неделю. Возможно, он был просто неуклюжим собеседником, надеющимся подружиться. Но я пробормотал что-то вроде «Сейчас не могу говорить» и снова включил свой подкаст. Я чувствовал себя смущенным в течение 30 секунд, сердитым в течение пяти минут, а затем включились эндорфины и сняли остроту. Я хотел сказать вот что.«Нет, я здесь не для того, чтобы похудеть, я здесь, потому что после многих лет издевательств, анорексии, булимии, наказания моего тела и зависания на действительно нелестной, неудобной «пробной» юбке, просто чтобы доказать, что я могу застегнуть молнию. , я, наконец, обнаружил, что упражнения улучшают мое самочувствие. Я провел все 13 лет своего образования, наполненные стыдом, страхом, паникой и беспокойством, потому что такие люди, как ты, заставили меня так бояться физкультуры. Когда я прихожу сюда, я потом смотрюсь в зеркало, и мне нравится то, что я вижу, хотя разница может быть вся в моей голове.Но было трудно начать. Если бы это был мой первый раз в спортзале, и вы только что сказали мне это, я мог бы никогда не вернуться. Тренажерный зал не делает меня худой, но он заставил меня понять, что в жизни есть нечто большее, чем зацикленность на том, какой я худой. Я был там, и я не хочу возвращаться. Кроме того, идите на хуй за то, что думаете, что можете рассказать мне о том, как я хочу выглядеть».

4 лучших способа: как поговорить с девушкой в ​​спортзале

Добро пожаловать в мой гайд по как поговорить с девушкой в ​​спортзале .

В этом руководстве вы найдете правильный момент и правильный способ подойти к девушке в спортзале, не чувствуя себя неловко.

Вы также получите точный сценарий , что вы должны говорить во время приближающегося .

Это поможет вам естественно начать разговор, так что вы не будете выглядеть жутким парнем, пытающимся заигрывать с девушками в спортзале.


Как разговаривать с девушкой в ​​спортзале

Есть 2 способа (прямой и непрямой) поговорить с девушкой в ​​спортзале.Какой из них выбрать, зависит от того, какова ваша цель и насколько вы уверены в себе.


Прямые методы

Если вы достаточно уверены в себе, вы можете использовать прямой подход, чтобы поговорить с девушкой, которая вам нравится.

Есть 3 способа поговорить с девушкой напрямую.

Прямой метод №1: комплимент

Если у вас есть возможность, попробуйте сесть рядом с ней на уроке или потренироваться рядом с ней. Затем, после занятия или когда она отдыхает между подходами, вы можете сделать ей комплимент.

Вот что вы можете сказать:

  1. Сегодняшний урок был утомительным, но вы отлично справились.
  2. Мне нравится, как ты сейчас выкладываешься на уроке.
  3. То, как вы тренируетесь, наполнено решимостью. Это потрясающе.
  4. Вау, твой ход невероятен. Вы давно занимаетесь?
  5. Мне нравится, как ты выкладываешься на 100% в этом отжимании. Это мотивирует.

Если она примет ваш комплимент или пока не отступит, вы можете продолжать с ней говорить.

В этот момент лучше всего представиться и узнать ее имя, так как она открыта для разговора.

Введение Пример:
Вы: Сегодня урок был довольно утомительным, но я вижу, что вы хорошо справились.
Она: Привет. Спасибо. Да, это было утомительно, но мне понравилось.
Вы: Ах да, кстати, меня зовут Джон. Как вас зовут?
Она: Я Мелисса.
Вы: Мелисса. Что ж, приятно познакомиться. Мне нужно идти, увидимся в следующий раз.

Выше приведена стандартная модель разговора. Если девушка дружелюбна и разговорчивее, чем вы ожидали, то можно попробовать перекинуться с ней еще парой слов.

Например, вы можете спросить ее, как долго она занимается спортом или посещает занятия. Она работает для определенной цели или цели? Как часто она занимается? Вы можете задавать любые вопросы, которые хотите, но лучше всего держать тему разговора вокруг тренажерного зала или тренировки.


Прямой метод №2: обратиться за помощью или рекомендацией:

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете обратиться за помощью.Например, если вы не знакомы с машиной, вы можете обратиться к ней за помощью.

Кроме того, вы можете запросить рекомендацию. Например, если вы видите, что у нее красивый пресс, вы можете сказать: «Как ты тренировал свой пресс? Вы следуете какому-то определенному распорядку? Можете ли вы порекомендовать его мне?»

Если вы скажете это таким образом, вы косвенно похвалите ее, и она будет более чем счастлива показать вам, как это сделать.

Вы также можете попросить рекомендации о том, как правильно делать растяжку.Большинство девушек умеют заниматься йогой, а после занятий часто делают растяжку. Итак, большинство из них хорошо знают растяжку.

Спросите ее, можете ли вы присоединиться к ней и попросить ее научить вас правильному способу растяжки. Большинство девушек не отвергнут вас, потому что вы просто даете ей шанс показать, насколько она хороша.

Пример разговора:
Вы: Вау, как ты тренировал пресс? Вы следуете какому-то определенному распорядку? Можете ли вы порекомендовать его мне?
Она: Мм… конечно. Обычно я делаю так… (объясните процедуру)
Вы: Хорошо, а сколько подходов вы делаете в день?
Она: Всего 4 комплекта в день.
Вы: Потрясающе. Обязательно буду практиковать каждый день. Ах да, кстати, меня зовут Джон. Я забыл узнать ваше имя. Как вас зовут?
Она: Мелисса.
Вы: Мелисса. Прохладно. Думаю, нам лучше продолжить нашу рутину. Спасибо за рекомендацию.
Она: Нет проблем.

Выше стандартный диалог. Опять же, если она выглядит довольно милой и дружелюбной, вы можете продолжать разговаривать с ней еще какое-то время.


Прямой метод №3: введение

Если вы достаточно уверены в своих социальных навыках, вы можете подойти прямо к ней и поговорить с ней.

Пример разговора:
Вы: Привет, я тебя видел, но не успел познакомиться. Я Джон. Как вас зовут?
Она: Мелисса.
Вы: Мелисса. Я видел тебя несколько раз в кардио-классе. Вы часто тренируетесь?
Она: Не совсем так. Всего два раза в неделю.
Ты: Я тоже. Делаю 2-3 раза в неделю. Что ж, приятно познакомиться с тобой, Мелисса. Мне пора идти, так что, возможно, увидимся на следующем занятии.
Она: Конечно. Увидимся.

Опять же, выше стандартный разговор.Если она даст вам много положительных отзывов о том, что тоже хочет познакомиться с вами, вы можете попробовать пригласить ее на свидание прямо на месте.


Косвенный метод


Непрямой метод потребует больше усилий и времени, чтобы добиться цели. Однако, используя этот метод, вы не будете выглядеть как парень, который пытается заигрывать с девушкой в ​​спортзале.

Если вы застенчивый человек, этот способ может оказаться для вас более удобным.

Чтобы использовать этот непрямой метод, вам нужно сначала приблизиться к ней.Вы можете присоединиться к тому же классу и сидеть рядом с ней или тренироваться рядом с ней.

Когда вы приблизитесь к ней, она, вероятно, на долю секунды посмотрит на вас. Воспользуйтесь возможностью, взгляните на нее небрежно и скажите свое первое «привет».

Вот и все. Просто скажите «привет» и позвольте ей запомнить вас. Скорее всего, она поздоровается или просто кивнет. Не нужно навязывать разговор, если время выбрано неправильно.

Цель приветствия в первый раз — дать вам шанс завязать разговор в следующий раз, когда время будет подходящим.

Ты должен продолжать здороваться с ней каждую неделю. В то же время вы также должны здороваться с другими в тренажерном зале и подружиться со всеми, включая ваших одноклассников, персонал тренажерного зала и тренера. Это нужно для того, чтобы создать небольшой круг общения в тренажерном зале, чтобы вас не видели как парня, пытающегося заигрывать с девушкой.

Знакомство с большим количеством людей также может помочь вам повысить уровень уверенности в себе. Да и парень с более широким кругом общения зачастую более привлекателен для девушки. Поэтому старайтесь изо всех сил подружиться со всеми, так как это поможет вам в вашем позиционировании.

Затем вы можете постепенно начать обмениваться с ней несколькими словами после того, как увидите ее несколько раз.

О чем можно поговорить:
1) Обстановка в тренажерном зале, улучшения, изменения
2) Простой комплимент для нее: ты выглядишь энергичным, как обычно
3) Спроси ее: «Как твой день?»

Затем, после того, как вам удастся несколько раз коротко поговорить с ней, вы можете начать представляться. «Я уже давно вижу тебя, но до сих пор не знаю, как тебя зовут.Я, кстати, Джон».

На этом этапе она, вероятно, не почувствует неловкости, назвав вас своим именем, так как она уже довольно давно вас видела, и вы очень дружелюбны ко всем. Видно, что вы просто друзья и не пытаетесь заигрывать с ней.

Как только вы узнаете ее имя, вы можете начать общаться с ней так же, как вы разговариваете со своим другом.

Вы можете начать спрашивать ее, например:
1) Какова ваша цель в тренировках?
2) Над какой мышцей ты хочешь поработать сегодня?
3) Вы занимаетесь спортом?

Когда вы оба станете друзьями, вам будет легче пригласить ее на свидание.После тренировки просто предложите взять что-нибудь вместе.

«Я знаю поблизости отличное кафе. Вы хотите присоединиться ко мне? Там мы можем перекусить. Скорее всего, она согласится, потому что после тренировки все чувствуют голод.

Вот как вы постепенно переходите от разговора с ней к приглашению на свидание. Это лучший подход для вас, если вы застенчивый человек и хотите не торопиться.


Как пригласить девушку на свидание?

Если ей нравится беседа с вами или она настроена дружелюбно, вы можете пригласить ее выпить.

Вот что вы можете сказать, чтобы пригласить ее на свидание:
Не знаю, но вы выглядите веселым человеком. Может, как-нибудь вместе выпьем, если тебе удобно. Что вы думаете?

Если она скажет да, то вы должны немедленно сказать: «Хорошо, тогда я тебе напишу». В то же время, вы должны взять свой телефон, чтобы получить ее номер телефона.

Если она говорит «нет» или отвечает молчанием, вы всегда должны сохранять спокойствие и говорить: «Хорошо, нет проблем, тогда прими это как комплимент.Увидимся.» Затем просто будьте джентльменом, покиньте сцену и продолжайте делать то, что вы делаете или собираетесь делать.


Важная информация об общении с девушками в спортзале:

1) Не перебивайте девушку
Если девушка тренируется или носит наушники, подходить к ней не время. Вы должны подождать, пока она закончит или отдохнет между подходами, чтобы не раздражать ее.

2) Не комментируйте напрямую ее внешний вид.
Если вы еще не знакомы с ней, вам следует избегать сексуальных комплиментов, таких как горячая задница, красивая задница.Это глупо, и это может заставить ее чувствовать себя некомфортно во время тренировки.

Вы можете сделать ей комплимент за ее усилия и осанку. Если вы хотите пойти немного дальше, вы можете сказать: «Вы выглядите в отличной форме» или «Хороший пресс». Это приемлемо.


Лучшее время для разговора с девушкой в ​​спортзале

1) Перед тренировкой, после тренировки и отдых между подходами
Не прерывайте ее, когда она выполняет свою программу. Это нарушит ее поток и раздражает ее.

2) Когда вы сидите или используете оборудование рядом с ней
Когда вы подходите к ней, она, вероятно, мельком вас увидит. Вы можете поймать этот момент, чтобы сказать ей привет.

Если она отдыхает, вы можете воспользоваться возможностью, чтобы обменяться с ней несколькими словами, а затем вернуться к своим обычным делам.

3) Наполнение бутылки с водой
Когда она идет и наполняет свою бутылку с водой, это означает, что она теперь свободна. Вы можете воспользоваться случаем, чтобы поговорить с ней.

4) Замена или возврат оборудования
Вы можете предложить ей помочь вернуть оборудование на место.

Вы также можете сказать ей, что хотите использовать оборудование, которое она только что закончила использовать. Скажите ей, что все в порядке, вы возьмете на себя управление, и она может оставить оборудование там.

5) Растяжка
Когда она растягивается, вы можете спросить ее, может ли она научить вас растягиваться. Затем вы можете присоединиться к ней в коротком сеансе растяжки.

Не забудьте представиться на сеансе растяжки.


Суть разговора с девушкой в ​​спортзале

Вы должны сначала стать ее другом, потому что это будет более реалистично, чем сразу же встречаться с ней.

После того, как она узнает, тебе будет легче взять ее номер телефона и пригласить на свидание.

Ребята, желаю вам удачи в общении с понравившейся девушкой в ​​спортзале.

Если вам нравятся социальные навыки, ознакомьтесь с моими бесплатными подарками в главном меню.

мужчин плавятся от Blush Fitness, тренажерного зала исключительно для женщин

Тренажерный зал в Канзасе, который обслуживает исключительно женщин, подвергается критике в Интернете от толпы разгневанных мужчин, кричащих о «сегрегации» из-за концепции пространства, которое их не приветствует.

Blush Fitness позиционирует себя как «все, что нужно женщине», и, согласно вирусному TikTok от пользователя @heatherhuesman, это утверждение кажется правдой. TikTok, загруженный в конце апреля, набрал почти 6 миллионов просмотров, а также 1,8 миллиона лайков и десятки тысяч комментариев, многие из которых были написаны мужчинами, недовольными концепцией исключительно женского пространства.

TikTok

Huesman представляет собой тренажерный зал, оформленный в нежных розово-серых тонах, со вкусом оформленный цветами и гладким, простым дизайном.Она отмечает некоторые особенности тренажерного зала, такие как тонированные окна, доступ только для членов, круглосуточное обслуживание и таблички с подробным описанием того, когда в здании будут находиться тренеры-мужчины. Он даже предлагает бесплатные женские товары в ванных комнатах и ​​бесплатные услуги няни для участников.

Честно говоря, если не считать женственности и эксклюзивного доступа, он очень похож на любой другой спортзал. Хьюсман бродит по зоне свободных весов, мимо новых гладких тренажеров и попадает в специальные тренировочные залы.

@heatherhuesman

The BEST GYM! We need these everywhere, we feel so safe and comfortable going to the gym, gonna be my new favorite spot!🦋💕 #fyp #TikTokGGT #blush

♬ Sunny Day — Ted Fresco

Мнения зрителей в целом разделились по половому признаку. Было много мужчин, которые поддерживали идею тренажерного зала исключительно для женщин, но очень немногие женщины присоединились к скептикам в их жалобах на «сегрегацию» и «угнетение».

Женщины и их союзники в первую очередь хвалили создателей Blush Fitness за то, что они, наконец, сделали безопасное место для тренировок для женщин.Женщины уже давно изо всех сил пытаются чувствовать себя комфортно, тренируясь рядом с незнакомыми мужчинами, и этот факт иллюстрируется недавним вирусным потоком контента, призывающего мужчин к их жуткому поведению.

Однако многие мужчины, просматривавшие видео Хьюсмана, не замечали постоянной борьбы за то, чтобы быть женщиной в пространстве, которое некоторые считают «мужским», и продолжали закатывать в комментариях истерику на уровне начальной школы.

Невероятное количество мужчин полностью растворились, бормоча о том, что Blush «не звучит как равенство», и порицая «дискриминацию и сегрегацию» в спортзале для мужчин и женщин.

Некоторые мужчины даже заявили, что «клянутся, что мы движемся назад во времени». Но думать, что тренажерный зал, предназначенный исключительно для женщин, каким-то образом «ушел в прошлое», было слишком смехотворно для большинства комментаторов, чтобы даже уделять этому время дня.

Огромное количество мужчин также требовали знать, как отреагируют женщины, если откроется тренажерный зал только для мужчин, явно стремясь доказать свою точку зрения. Их сразу поставили на место. Почти каждый ответ на идею спортивного зала исключительно для мужчин сводился к одному и тому же мнению: «Дерзайте.

«Если это поможет большему количеству парней комфортно тренироваться, я не вижу проблемы», — был общий ответ.

В безвыходной попытке исказить повествование мужчины начали подкреплять свои аргументы идеей, что *проверил заметки* возможно, мужчины построили спортзал? И поскольку мужчин, вероятно, наняли для укладки бетона и возведения стен, они должны получить доступ к этому пространству?

Как и люди, которые построили мой дом. У них должен быть эксклюзивный доступ к космосу на всю оставшуюся жизнь, верно? Я имею в виду, они построили его, в конце концов.

Помимо всех мужчин, воющих о «сексизме» и «мизандрии», женщины пытались объяснить, зачем нужен такой спортзал. В интернете есть доказательства.

Как апрельский вирусный сюжет, в котором женщина столкнулась с мужчиной, который фотографировал ее задницу, пока она тренировалась.

Или женщина, которая поймала мужчину, фотографирующего ее посреди тренировки, благодаря зеркалу, перед которым она снимала.

Есть много подобных примеров, как женщины делают вирусные моменты из возникающих противостояний.Но в том-то и дело: женщины не должны быть настороже каждый раз, когда посещают спортзал. Им не нужны зеркала и камеры, чтобы следить за своей спиной в поисках следующего крика с камерой. Но поскольку они существуют, такие места, как Blush Fitness, существуют.

И, как отметили сотни комментаторов, гендерных пространств и продуктов уже достаточно. Страна наводнена «гендерными туалетами, одеждой, игрушками, туалетными принадлежностями и школами только для мальчиков и девочек», так почему же тренажерный зал только для женщин должен иметь большое значение?


Главные новости дня

Ч/Т Страшная мамочка

*Впервые опубликовано: 20 мая 2021 г., 8:51 CDT

Нахила Бонфильо

Нахила Бонфильо сообщает о гик-культуре и играх.Ее работы также появлялись на KUT’s Texas Standard (Остин), KPAC-FM (Сан-Антонио) и Daily Texan.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.